किसी व्यक्ति के लिए अभियान में पोषण के मानदंड। कैम्पिंग ट्रिप पर खानपान, यात्रा के लिए उत्पादों का चयन, बुनियादी खाद्य पदार्थों, व्यंजनों और रसोई के बर्तनों की कैलोरी सामग्री

यात्रा के दौरान अच्छा खाना खाने का मजा दोगुना हो जाता है। यहाँ भूख है ताजी हवा, और एक कठिन दिन के बाद स्वस्थ होने की एक आनंदमय आदिम भावना, और आराम करने का एक वैध अवसर। हालाँकि, आनंद के अलावा अच्छा भोजनबिवौक मार्ग पर प्रतिभागियों के पूर्ण कार्य की गारंटी भी है। एक सुपोषित पर्यटक एक ऊर्जावान पर्यटक होता है!

एक सरल नियम है: किसी यात्रा को अच्छी तरह से चलाने के लिए, आपको यात्रा की अवधि से दोगुना समय इसके आयोजन पर खर्च करना होगा। यानी अगर आप सप्ताहांत की सैर पर जा रहे हैं तो मंगलवार से इसकी तैयारी शुरू कर देना ही समझदारी है। और अगर आप दो सप्ताह के लिए कैंपिंग करने जाते हैं, तो तैयारी एक महीने पहले से शुरू कर देनी चाहिए। यहां तक ​​​​कि अगर आप किसी क्लब के प्रशिक्षक के साथ यात्रा पर जा रहे हैं, तो पहले से जांच लें कि वे क्लब में भोजन की व्यवस्था कैसे करते हैं, आपको अपने साथ क्या ले जाना है और क्लब क्या खरीदेगा। यदि आप दोस्तों के साथ कैंपिंग पर जाते हैं, तो आपको सामूहिक दिमाग को चालू करना होगा। और एक सरल और प्रभावी एल्गोरिदम के अनुसार कार्य करना बेहतर है। हम इसे बनाने का प्रयास करेंगे.

पदयात्रा की तैयारी

आरंभ करने वाली पहली चीज़ भूमिकाओं का वितरण है। यदि आप चार या पाँच हैं तो सभी को मुख्य पद मिलेगा, एक को भी नहीं:

कमांडर (वाटरमेन एडमिरल में); नेविगेटर-मानचित्रकार - मार्ग विवरण का विकासकर्ता; तर्कशास्त्री - टिकट और स्थानान्तरण के लिए जिम्मेदार; आपूर्ति प्रबंधक - भोजन, कार्गो और बिवौक्स के लिए जिम्मेदार।

यदि आप में से अधिक हैं, तो सभी को अभी भी जिम्मेदार काम मिलेगा - कोई शिविर के निर्माण का प्रमुख होगा, कोई फोटोग्राफी के लिए जिम्मेदार होगा, कोई चिकित्सा के लिए जिम्मेदार होगा, आदि। लेकिन यह आपूर्ति प्रबंधक ही है जो हमारी आज की समीक्षा का नायक होगा, क्योंकि उसके बिना टीम में कोई रास्ता नहीं है, यह अंततः उस पर निर्भर करता है कि आप रास्ते में कितना संतोषजनक और स्वादिष्ट खाएंगे। इसलिए, आपको ऐसे व्यक्ति को चुनने की ज़रूरत है जो मेहनती, आर्थिक और आत्मा में दृढ़ हो।

तो, आपको एक केयरटेकर के रूप में चुना गया है (हाँ, सब कुछ पहली बार होता है, आपको इस भूमिका के लिए सबसे योग्य उम्मीदवार माना जाता था, इसकी आदत डाल लें!) और पहली बात यह है कि रचना करना है विन्यास.

पदयात्रा की योजना बना रहे हैं

यह सबसे महत्वपूर्ण है, इसलिए हम चरणों में लिखेंगे कि हम पहले क्या विचार करते हैं और फिर क्या।

यात्रा के दौरान कैलोरी सेवन की गणना

सबसे पहले, आपको यह महसूस करने की आवश्यकता है कि यात्रा कितनी सक्रिय होगी और इसके आधार पर, अनुमान लगाएं कि एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होगी।

एक या दो रात्रि प्रवास के साथ मैदान में लंबी पैदल यात्रा के लिए, या एक शांत नदी के किनारे आरामदायक गद्दे पर राफ्टिंग के लिए, प्रति दिन 2500 किलोकलरीज पर्याप्त हैं; सौम्य भूभाग पर 5-8 दिनों की बाइक यात्रा या लंबी पैदल यात्रा के लिए - प्रति दिन 3000 किलोकलरीज; लंबी यात्रा के लिए, जटिलता की तीसरी श्रेणी (करेलिया, यूराल) की कयाकिंग, या कठिन इलाके (फोर्ड, बलुआ पत्थर) पर बाइक यात्रा - प्रति दिन 3500 किलोकलरीज; हाइलैंड्स (कठिनाई की 1-3 श्रेणी) में 7-10 दिन की लंबी पैदल यात्रा के लिए, अपने स्वयं के भोजन के साथ शिविरों पर चढ़ना - प्रति दिन 4000 किलोकलरीज; उच्च कठिनाई श्रेणियों (4-6) की जल, स्की और लंबी पैदल यात्रा यात्राओं, लंबे अभियानों, 1बी से उच्च ऊंचाई वाली चढ़ाई और किसी भी अवधि की शीतकालीन यात्राओं के लिए - प्रति दिन 5000 किलोकलरीज।

बेशक, कुछ लोग एक कैलोरी तक गिनती करते हैं, लेकिन उत्पादों की मूल कैलोरी सामग्री को जानकर, आपके मेनू की ऊर्जा दक्षता का मोटे तौर पर अनुमान लगाना इतना मुश्किल नहीं है।

आइए तुरंत सहमत हों - हम वजन कम करने के लिए पदयात्रा पर नहीं जा रहे हैं। और अपनी आंखों से सभी संभावित सुंदरता को देखने और अपने कौशल और क्षमताओं में सुधार करने के लिए। इसलिए, हम आहार के बारे में भूल जाएंगे और जितना संभव हो उतनी कैलोरी खाएंगे, ताकि किसी को कमजोर या धीमा न करें। अगर कोई अपना वजन कम करना चाहता है तो आप असाधारण जिम्मेदारी निभा सकते हैं।

उदाहरण के लिए, से उच्च कैलोरी पेय- पाउडर कोको. एक दो सौ ग्राम मग - एक बार में 255 किलोकलरीज! चीनी और नींबू वाली चाय - 80। नीचे कुछ लोकप्रिय हैं उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ. प्रति 100 ग्राम कैलोरी कच्चा उत्पाद, न तो पकाने या सुखाने के अधीन। सूखे मेवों के अलावा - वहाँ वजन पहले से ही सूखे रूप में है):

उत्पाद	कैलोरी सामग्री, किलो कैलोरी	उत्पाद	कैलोरी सामग्री, किलो कैलोरी	उत्पाद	कैलोरी सामग्री, किलो कैलोरी
हेज़लनट	701	घी मक्खन	885	पाइक	83
काजू	647	सूरजमुखी का तेल	889	कोज़िनाकी	576
मूंगफली	555	पतला सूखा दूध	58	चॉकलेट (कोई भी)	550
सूखे खुबानी	270	सख्त पनीर	460	चीनी	377
सूखा आलूबुखारा	262	गाय का मांस	191	दलिया बिस्कुट	430
किशमिश	285	सुअर का माँस	218	हलवा	519
जई का दलिया	358	मुर्गा	161	आँख की पुतली	384
मक्कई के भुने हुए फुले	345	आलू	57	कारमेल	285
अनाज	175	गाजर	29	सुखाने	335
मसूर की दाल	284	प्याज	41	राई की रोटी	210
सूजी	77	लहसुन	103	गेहूं की रोटी	246
सॉसेज "सलामी"	576	गरम मग मैगी	304	अंडे का पाउडर	545
सालो नमकीन	797	रोच (यदि कान में पकड़ा जाए)	108

हम वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों (लार्ड, स्मोक्ड सॉसेज, मक्खन, पनीर) पर विशेष ध्यान देते हैं - यात्रा के दौरान इनकी हमेशा पर्याप्त मात्रा नहीं होती है, और शरीर की कोशिकाओं को पोषण देने के लिए फैटी एसिड आवश्यक होते हैं। मांसपेशियों की रिकवरी के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ (नट, चॉकलेट, कोको, दूध, मांस) महत्वपूर्ण हैं। कार्बोहाइड्रेट (सब्जियां, अनाज, सूखे फल, मिठाई) - ऊर्जा का एक स्रोत। सब कुछ चाहिए! इसके बाद, बिजली आपूर्ति पर विचार करें।

पदयात्रा पर आहार

नाश्ता और रात का खाना आमतौर पर किसी भी यात्रा पर कैम्प फायर या बर्नर पर पकाया जाता है। लेकिन लंच में एक अंतर है. यदि पदयात्रा आसान, आरामदायक प्रकृति की है, तो दिन के दौरान डेढ़ घंटे के लिए दोपहर के भोजन का ब्रेक लेना, पूरा सूप या मछली का सूप पकाना (यदि पदयात्रा पानी है) करना संभव है। अधिक कठिन पदयात्रा में, दिन में 6-8-10 घंटे पैदल चलना, रात के खाने की तैयारी में इतना समय बिताना एक अफोर्डेबल विलासिता है। हाँ, और प्रचुर भोजन से तुम भारी हो जाओगे, चलना कठिन हो जाएगा। इस मामले में, दोपहर के भोजन के लिए तुरंत जेटबॉयल में पानी उबालना, चाय बनाना और एक बैग से सीधे मग में तत्काल सूप बनाना समझ में आता है - कैलोरी में बहुत अधिक नहीं, लेकिन जल्दी से अवशोषित हो जाता है। उसके लिए, प्रत्येक को उच्च कैलोरी, वसा युक्त सलामी सॉसेज या लार्ड वाला सैंडविच दें। और 50 ग्राम कोज़िनाकी या चॉकलेट - यह ताकत बहाल करने के लिए पर्याप्त है।

और कभी-कभी पानी उबालना संभव नहीं होता है, उदाहरण के लिए, तकनीकी चढ़ाई, कठिन स्की यात्राओं में। इस मामले में, आपको थर्मस, नट्स, चॉकलेट और सैंडविच से पानी या चाय से काम चलाना होगा।

यात्रा के लिए उत्पादों के वजन की गणना

यहां आपको प्रतिभागियों की क्षमताओं से आगे बढ़ने की जरूरत है। आमतौर पर व्यक्तिगत वस्तुओं (स्लीपिंग बैग, कपड़े, केएलएमएन, प्राथमिक चिकित्सा किट, उपकरण, गैजेट) का वजन 6 से 10 किलोग्राम तक होता है। दो-तीन व्यक्तियों के टेंट का वजन 2-4 किलोग्राम होता है। एक सार्वजनिक प्राथमिक चिकित्सा किट का वजन लगभग 1.5 किलोग्राम होता है। जेटबॉयल - 400 ग्राम, बड़ा गैस सिलेंडर - 450 ग्राम, बर्नर - 100 से 300 ग्राम तक। साथ ही रस्सियाँ, लोहा, सुरक्षा प्रणालियाँ, जहाज़ और चप्पू... यह सब सभी द्वारा साझा किया जाता है। मानव शक्ति असीमित नहीं है, और यहां तक ​​​​कि सबसे उत्साहित एल्क भी कुछ दिनों में ताकत खो देगा यदि उस पर 30 किलोग्राम या उससे अधिक का बैकपैक लटका दिया जाए।

स्लेज के साथ स्की यात्रा में और बाइक यात्रा में, वजन के साथ स्थिति, हालांकि लंबी पैदल यात्रा यात्रा जितनी गंभीर नहीं है, फिर भी वजन की एक सीमा होती है, आप बाइक को अपने पैरों से भी मोड़ते हैं, और स्लेज को अपने साथ खींचते हैं .

लेकिन अभियानों पर पैदल यात्रियों और पर्वतारोहियों को वजन के मुद्दे पर विशेष रूप से सावधानी से विचार करने की आवश्यकता है।

यदि आप दो सप्ताह या उससे अधिक के लिए जा रहे हैं, और वापसी की योजना उसी रास्ते से बनाई गई है, तो रास्ते के बीच में पहले से ही उत्पादों का किसी प्रकार का बुकमार्क बनाना, वापसी के रास्ते में छिपने के स्थान बनाना उचित है।

अनुभव के अनुसार, एक आदमी के लिए लंबी पैदल यात्रा के लिए बैकपैक का इष्टतम शुरुआती वजन 15-20 किलोग्राम है। एक लड़की के लिए - 12-16 किलोग्राम। इसका मतलब यह है कि सभी उत्पादों का वजन प्रति प्रतिभागी 3-5 किलोग्राम की दर से होना चाहिए। पूरी यात्रा के लिए.

आप दो चीजों से भोजन का वजन हल्का कर सकते हैं:

उत्पादों का एक स्मार्ट विकल्प. लंबी पैदल यात्रा से पहले भारी भोजन सुखाना।

उत्पादों को सुखाने के बारे में एक अलग लेख है। जहां तक ​​वजन का सवाल है, आपको वांछित उत्पादों की सूची को एक बार फिर से संशोधित करना होगा और इसमें से बहुत भारी उत्पादों को बाहर करना होगा। अफसोस, हलवा, शर्बत, वनस्पति तेल और कोई भी डिब्बाबंद भोजन लंबे समय तक पीठ पर पहनने के लिए नहीं बनाया गया है। इन्हें हल्के बकरियों, घी, दूध पाउडर और सूखे मांस से बदलना बेहतर है।

तैयार सब्लिमेट के साथ पोषण

एक अलग विषय रेडीमेड सब्लिमेट्स है। हाँ, यह सुविधाजनक है. लेकिन, दुर्भाग्य से, घरेलू उत्पाद अभी भी आदर्श से बहुत दूर हैं - वे विशेष रूप से स्वादिष्ट नहीं हैं और भाग छोटे हैं। आप भूख से नहीं मरेंगे, लेकिन आपको ताकत भी नहीं मिलेगी। यूरोपीय कंपनियों द्वारा बहुत अधिक संतुलित उत्पाद बनाए जाते हैं, हमारे कर्मचारियों की पसंद नॉर्वेजियन निर्माता REAL या जर्मन - ट्रेक "एन ईट का भोजन है। लेकिन वे सस्ते नहीं हैं, एक अच्छे रेस्तरां में दोपहर के भोजन के बराबर हैं। यदि आपने कभी नहीं लिया है उन्हें लंबी पैदल यात्रा पर ले जाएं, उन्हें एक या दो दिन के लिए ले जाएं, अगर आप ऐसे भोजन को मिस करेंगे तो कोशिश करें। एक सर्विंग की कैलोरी सामग्री 450 से 600 किलो कैलोरी तक होती है। एक साधारण या छोटी यात्रा के लिए - आपको क्या चाहिए। लेकिन एक लंबी सर्दियों की यात्रा में , आपको पहले से ही कुछ अधिक समृद्ध चीज़ की आवश्यकता है।

भविष्य के लिए उत्पादों की खरीद

यह मूलतः सूखा है. पाठ सरल है, लेकिन काफी समय लेने वाला है, इसलिए इसे अभियान में सभी प्रतिभागियों को वितरित करना बेहतर है। किसी के पास इलेक्ट्रिक ड्रायर या एयर ग्रिल ओवन है - उसे मांस और सब्जियां सूखने दें। बाकी लोग पटाखों, खाना पकाने वाली ऊर्जा मिठाइयाँ आदि का ध्यान रखेंगे।

मैं एनर्जी कैंडीज की रेसिपी साझा करूंगा। हम 100 ग्राम कुमकुम या सूखे नींबू, आलूबुखारा, सूखे खुबानी, 50 ग्राम हेज़लनट्स, काजू और अखरोट लेते हैं। 100 ग्राम शहद. सूखे मेवों और मेवों को ब्लेंडर या मीट ग्राइंडर में पीसकर शहद के साथ मिलाएं। फिर हम सब कुछ सॉसेज में रोल करते हैं और एक घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर में रख देते हैं। सॉसेज को टुकड़ों में काटें, प्रत्येक को पन्नी में लपेटें या बेकिंग पेपर- वोइला! माचिस के आकार की ऐसी एक कैंडी किसी भी ऊर्जा पेय से बेहतर स्फूर्ति देती है!

बढ़ोतरी मेनू

अब जब हमने तय कर लिया है कि हम क्या खाएंगे और कब खाएंगे, तो हम आसानी से यात्रा मेनू बना सकते हैं। उदाहरण के लिए:

दिन 1

नाश्ता: सूखे दूध, पनीर, कारमेल, सूखे फल और मेवे, कोको या कॉफी के साथ दलिया, सूखा - 1400 किलो कैलोरी दोपहर का भोजन: तत्काल सूप - 1 मग, एक बेकन सैंडविच, एक पनीर सैंडविच, चाय, चॉकलेट - 1200 किलो कैलोरी रात का खाना: गोमांस, मक्खन और सब्जियों, पटाखे, लहसुन, चाय, कुकीज़ के साथ लैगमैन - 1500 किलो कैलोरी।

दूसरा दिन

नाश्ता: मक्कई के भुने हुए फुलेसूखे दूध, पनीर, टॉफी, सूखे फल और मेवे, कोको या कॉफी, कुकीज़ पर - 1200 किलो कैलोरी दोपहर का भोजन: इंस्टेंट सूप - 1 मग, सलामी के साथ एक सैंडविच, सूखा पनीर (कुरुत), चाय, गोज़िनाकी - 1300 किलो कैलोरी रात का खाना: सूअर का मांस, पटाखे, लहसुन, चाय, ड्रायर के साथ मोटी दाल का सूप - 1500 किलो कैलोरी

और इसी तरह। यात्रा के पहले दिन सबसे अधिक वजन वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए (हमारे उदाहरण में, पहले दिन, मुख्य व्यंजन लैगमैन है, जिसमें लापरवाही से लिया गया टमाटर का पेस्ट का 100 ग्राम का बैग होता है)।

शाकाहारी, धार्मिक समूह और एलर्जी वाले लोग बढ़ रहे हैं

गणना की शुरुआत में ही प्रतिभागियों से खाद्य निषेधों और प्राथमिकताओं की उपस्थिति का पता लगाया जाना चाहिए। उनके खुद को भूखा रखने का इंतज़ार न करें क्योंकि वे वह नहीं खा सकते जो आपके मेनू में पहले से मौजूद है। इसलिए, एक सर्वेक्षण के माध्यम से, हमें पता चला कि हमारे 12 लोगों के समूह में दो मुस्लिम हैं (सूअर का मांस नहीं खाते हैं), दो लैक्टो-शाकाहारी (मांस नहीं खाते हैं), एक स्पष्ट रूप से नहीं खाता है अनाज का दलियाऔर एक है कॉर्न फ्लेक्स. क्या करें? यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि सभी को उनके शरीर और विश्वासों के खिलाफ हिंसा किए बिना भोजन मिले, और यह आपूर्ति प्रबंधक का कार्य है।

सूअर के मांस के साथ समस्या सबसे आसान है - हालाँकि यह सबसे अधिक कैलोरी वाला मांस है, गोमांस और भेड़ का बच्चा भी पीछे नहीं हैं। हम सुअर को मेनू से पूरी तरह से बाहर कर देते हैं, और हम दो लोगों को नाश्ते के लिए चर्बी नहीं देते हैं, हम इसे प्रतिस्थापित करते हैं, उदाहरण के लिए, के साथ घोड़े का सॉसेज"काज़ी" - वैसे, महान उत्पाद, यदि आप इसे बाज़ार में या मूल निवासियों के बीच पाते हैं, तो यह वसा की तुलना में अधिक उच्च कैलोरी वाला है।

एक प्रकार का अनाज या अनाज के एकल गैर-प्रेमियों के साथ भी कोई समस्या नहीं है - जिन दिनों इन उत्पादों को मेनू पर योजनाबद्ध किया जाता है - हम बस उन्हें तत्काल दलिया का एक अलग पैकेज देते हैं। और परिणामी छोटी कैलोरी की कमी की भरपाई पनीर के एक अतिरिक्त टुकड़े और मुट्ठी भर सूखे मेवों से की जाती है।

सप्ताहांत की सैर का सही ढंग से संचालन करते समय यह बहुत महत्वपूर्ण है भोजन की व्यवस्था करें. भोजन को एक पर्यटक के शरीर में महत्वपूर्ण भार के कारण होने वाली ऊर्जा लागत की भरपाई करनी चाहिए।
सप्ताहांत की यात्राओं पर एक पर्यटक के दैनिक राशन में 3200-3500 होना चाहिए बड़ी कैलोरीऔर एक दिन में सामान्य तीन भोजन के साथ, कैलोरी सामग्री द्वारा वितरित लगभग इस प्रकार है: नाश्ता - 35%, दोपहर का भोजन - 40%, रात का खाना - 25%।
दौरान स्की यात्राएँदिन छोटा होने के कारण, नाश्ते और रात के खाने को अधिक कैलोरी वाला बनाया जाता है, और दोपहर का भोजन अपेक्षाकृत हल्का होता है, जैसे सैंडविच और चाय।
हालाँकि, आप केवल उत्पादों की कैलोरी सामग्री द्वारा निर्देशित होकर भोजन का राशन नहीं बना सकते। पोषण के मुख्य घटकों - वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात भी कम महत्वपूर्ण नहीं है। ऐसा आम तौर पर स्वीकार किया जाता है दैनिक आहार भत्तालगभग 120 ग्राम प्रोटीन, 60 ग्राम वसा, 500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। प्रोटीन मुख्य रूप से मांस, मांस उत्पादों, मछली, पनीर, मटर, सेम और सेम में कुछ हद तक पाए जाते हैं - आटा उत्पादऔर अनाज; कार्बोहाइड्रेट - चीनी में (लगभग शुद्ध कार्बोहाइड्रेट), मिठाइयाँ, सब्जियाँ और फल, गाढ़ा दूध, आटा उत्पाद, अनाज; वसा - मक्खन, लार्ड में, कुछ हद तक सॉसेज, पनीर, हैम में। इसके अलावा भोजन में विटामिन और खनिज लवण भी होने चाहिए। इन सबको ध्यान में रखने पर ही भोजन पूर्णतः पूर्ण होगा।
इसलिए, यात्रा पर भोजनउच्च कैलोरी वाला और संतोषजनक होना चाहिए, लेकिन इतना ही नहीं। यह स्वादिष्ट भी होना चाहिए. तथ्य यह है कि लंबी पैदल यात्रा के दौरान, यदि यह कई दिनों तक चलती है, तो अक्सर यह देखना आवश्यक होता है कि पहले दिनों में प्रतिभागियों की भूख कैसे कम हो जाती है, वे भोजन से इनकार करना शुरू कर देते हैं, जबकि वास्तव में शरीर को पोषण की आवश्यकता होती है, इसलिए, इसके अलावा मुख्य उत्पाद पदयात्रा के लिए भोजनवे प्याज, लहसुन, मिर्च, तेजपत्ता, ट्यूबों में टमाटर का पेस्ट, नींबू या साइट्रिक एसिड भी लेते हैं। सूखे सूप, बुउलॉन क्यूब्स, सूखी सब्जियों का भी उपयोग किया जाता है। यह सब आपको बुनियादी उत्पादों के अपेक्षाकृत खराब वर्गीकरण के साथ भी तालिका में विविधता लाने की अनुमति देता है।
सूचीबद्ध उत्पादों में चाय और नमक, अनिवार्य रूप से, कॉफी और कोको, विविधता पैदा करने के लिए, और फिर उपयोग किए गए उत्पादों की सूची को जोड़ना आवश्यक है। पर्यटक यात्राओं पर, काफी पूर्ण माना जा सकता है।
बहु-दिवसीय यात्रा की तैयारी करते समय, उत्पादों की गणना प्रति व्यक्ति प्रति दिन औसत दर, पर्यटकों की संख्या और यात्रा के दिनों से गुणा करके की जाती है।

पर्यटक का दैनिक भत्ता

प्रति पर्यटक उत्पादों का अनुमानित दैनिक मान (ग्राम में) है:

रोटी - 300;
गेहूं के पटाखे - 100;
दम किया हुआ मांस (डिब्बाबंद) - 120;
हार्ड स्मोक्ड सॉसेज - 50;
पनीर -25;
मक्खन - 50;
वसा वसा - 25;
चीनी, मिठाई, हलवा - 150;
ग्रेट्स (एक प्रकार का अनाज, सूजी, चावल) - 140;
पास्ता - 50;
दूध पाउडर, गाढ़ा - 50;
नमक - 15;
चाय, कोको, कॉफ़ी, विटामिन - 15;
प्याज, लहसुन, मसाले - 30.

उत्पादों की पैकेजिंग पर विशेष ध्यान देना चाहिए। उत्पाद जो नमी को अवशोषित करते हैं, जैसे कि चीनी, नमक, दूध पाउडर, को प्लास्टिक की थैलियों में रखा जाना चाहिए, और फिर (ताकि प्लास्टिक की थैलियाँ फटें नहीं) - कपड़े में।
मक्खन को एक टाइट-फिटिंग ढक्कन वाले जार में रखा जाता है।
डिब्बेकिसी विशेष पैकेजिंग की आवश्यकता नहीं है. हालाँकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि अक्सर स्टोर में, और विशेष रूप से बेस पर, आपको मोटे तौर पर ग्रीस से ढके डिब्बे जारी किए जाएंगे। उन्हें पुराने अखबारों या लत्ता से पोंछना होगा और फिर गर्म पानी में धोना होगा। इस सब में समय लगता है, जिसका अनुमान यात्रा की तैयारी की योजना बनाते समय पहले से लगाया जाना चाहिए। कांच के जार में डिब्बाबंद भोजन का उपयोग करने से इनकार करना बेहतर है। पदयात्रा के लिए, जहां लगभग हर ग्राम वजन को ध्यान में रखा जाता है, कांच के कंटेनर बहुत भारी होते हैं। इसके अलावा, कांच के कंटेनरों को संभालने में विशेष देखभाल की आवश्यकता होती है।
विशेष ध्यान देना चाहिए उत्पाद की गुणवत्ता. पेट की बीमारीया बासी खाद्य पदार्थों के सेवन से होने वाली शरीर की विषाक्तता, विशेष रूप से लंबी पैदल यात्रा में खतरनाक।
बेशक, एक दिन की यात्रा में पोषण की समस्या बहुत सरल हो जाती है। एक दिन की पदयात्रा पर, वे आम तौर पर एक बड़े पड़ाव पर एक समय का भोजन करते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, वे व्यक्तिगत स्वाद, जरूरतों और अवसरों के आधार पर खाने के लिए तैयार उत्पाद (सैंडविच के रूप में) लेते हैं।
एक बड़े पड़ाव पर, चाय या कॉफी के साथ एक आम मेज की व्यवस्था की जाती है। यात्रा के अंत में कुछ सैंडविच नाश्ते के लिए छोड़ दिए जाते हैं। साझा तालिका- एक बहुत अच्छा पर्यटक रिवाज। संयुक्त दोपहर के भोजन के दौरान एक आरामदायक माहौल स्थापित होता है। दोस्ताना माहौल, एक बातचीत शुरू की जाती है, जो प्रतिभागियों के परिचित होने, अच्छी पर्यटक परंपराओं की पारस्परिक धारणा में योगदान देती है।
पदयात्रा पर आपको सख्ती बरतनी होगी अवलोकन करना पीने का नियम , क्योंकि एक बड़ी संख्या कीचलने-फिरने के दौरान और थोड़ी देर रुकने के दौरान पिया गया पानी हृदय पर भार बढ़ाता है, अत्यधिक पसीना आने और नमक की हानि को बढ़ाने में योगदान देता है। इसे सुबह यात्रा शुरू होने से पहले, बड़े पड़ावों पर और शाम को रात बिताने की जगह पर पीने की सलाह दी जाती है। आप बर्फ से अपनी प्यास नहीं बुझा सकते, इससे सर्दी का खतरा रहता है और शरीर में नमक की कमी हो जाती है। सर्वाधिक पसंदीदा उबला हुआ पानी , कच्चे को पहले क्लोरीन की गोलियों से निष्प्रभावी किया जाना चाहिए पोटेशियम परमैंगनेट के साथ कीटाणुरहित (प्रति कप पानी में एक दाना पर्याप्त है)।

प्रत्येक सदस्यसप्ताहांत पदयात्राअपने साथ एक कुप्पी जरूर ले जाएं पेय जलया नहीं कडक चाय. इसकी पूर्ति केवल उन्हीं स्रोतों से की जा सकती है, जिनकी शुद्धता संदेह से परे है। खुले जलाशयों, नदियों, झरनों (विशेष रूप से नीचे की ओर) बस्तियों, चरागाहों और खेतों के पास से पानी न लें, जो आमतौर पर उर्वरक और रसायनों से उपचारित होता है। पानी उबालना जरूरी है और सिर्फ पीने के लिए ही नहीं, बल्कि सब्जियां, फल, बर्तन धोने के लिए भी।
याद रखने की जरूरत:अत्यधिक शराब पीने से शरीर से खनिज लवणों के निष्कासन के साथ अत्यधिक पसीना आता है। पसीना कम करने के लिए छुटकारा पाएं तीव्र प्यास, लंबी पैदल यात्रा से पहले रोटी के एक टुकड़े पर नमक छिड़क कर खाने और फिर चाय (या पानी) पीने की सलाह दी जाती है। आपको चलते समय नहीं पीना चाहिए (आप अपना मुँह कुल्ला कर सकते हैं या खट्टी कैंडी चूस सकते हैं)। छोटे-छोटे पड़ावों पर केवल कुछ घूंट ही पीये जाते हैं। एक ही बार में बहुत सारा पानी पीने की सलाह नहीं दी जाती है, बल्कि उसके बाद पीने की सलाह दी जाती हैसक्रिय आराम , मार्ग पर आगे बढ़ने से पहले, आप ठीक से शराब पी सकते हैं। यात्रा के दौरान ठंडे पानी या बर्फ से अपनी प्यास बुझाना मूर्खतापूर्ण है।
शुष्क मुँह की भावना को खत्म करने के लिए, गाड़ी चलाते समय या छोटे ब्रेक के दौरान खट्टी कैंडी, पुदीना कैंडी चूसना या एक गोली लेना अच्छा है। एस्कॉर्बिक अम्लग्लूकोज के साथ. वे प्यास की भावना को ख़त्म करते हैं, स्वास्थ्य में सुधार करते हैं और कार्यक्षमता बढ़ाते हैं।
पर्यटकों को पदयात्रा का अवसर मिलता है पूरक आहारप्रकृति के विभिन्न उपहार. गर्मी की परिस्थितियों में थोड़ी कल्पना दिखाना, थोड़ा प्रयास करना और अभियान पर अपने साथियों को एक विशेष "उत्साह" के साथ एक व्यंजन परोसना मुश्किल नहीं है। सुगंधित जड़ी-बूटियाँ और मशरूम, जामुन और मेवे हर जंगल में, हर समाशोधन में उगते हैं। आप तालाबों में मछलियाँ पकड़ सकते हैं। रास्ते में पड़ने वाले गांवों में आप हमेशा ताजी सब्जियां और जड़ी-बूटियां खरीद सकते हैं। और जामुन और मशरूम चुनने, मछली पकड़ने की प्रक्रिया ही यात्रा को विशेष रूप से रोमांचक बनाती है।
चाय बनाने की नियमित सेवा में कुछ पुदीने की पत्तियाँ या फूल वाले सेंट जॉन पौधा की टहनियाँ मिलाने का प्रयास करें। आप दोनों को मिला सकते हैं - पेय सुगंधित, स्फूर्तिदायक और ताज़ा हो जाएगा।
स्ट्रॉबेरी और करंट की पत्तियों वाली अच्छी चाय।
इस पर सावधानीपूर्वक विचार किया जाना चाहिए व्यंजनों की मात्रा का चयनखाना पकाने के लिए, इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि प्रत्येक व्यक्ति के लिए आपको 0.5 लीटर दूसरे कोर्स, 0.7 लीटर पहले और 1 लीटर चाय तैयार करने की आवश्यकता है।

दो-तीन दिन की बढ़ोतरी के लिए उत्पादों को क्षति और हानि से बचाने के लिए उचित रूप से पैक किया जाना चाहिए। मूलतः इसके लिए वाटरप्रूफ पैकेजिंग का उपयोग किया जाता है।
के लिए खाना बनानाआग पर, ढक्कन वाले कीलक वाले कानों वाले स्टेनलेस स्टील के बर्तन, बर्तन या कड़ाही का उपयोग किया जाता है। दूध, पानी (चाय) उबालने, जेली पकाने, कॉम्पोट के लिए एक बड़ा कैन या अलग बाल्टी रखना बेहतर है। प्याज भूनने के लिए आपको एक छोटे फ्राइंग पैन की आवश्यकता होगी। इसमें दो बड़े डालने वाले चम्मच (करछुल) अवश्य मिलाने चाहिए।

खाद्य थर्मस "मेयर एंड बोच" को गर्म और ठंडे खाद्य पदार्थों को संग्रहीत करने और ले जाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। बॉडी उच्च गुणवत्ता वाले प्लास्टिक से बनी है। भीतरी फ्लास्क स्टेनलेस स्टील से बना है। कठोर फोम भरने से भोजन 4-5 घंटे तक गर्म और ताज़ा रहता है। भोजन में सुगंध, स्वाद और बरकरार रहता है पोषक तत्त्व. पारदर्शी प्लास्टिक ढक्कन के साथ एक विशेष धातु का कटोरा अंदर डाला जाता है। सेट में एक चम्मच और एक कांटा भी शामिल है, जो ढक्कन में संग्रहीत हैं।
ऐसा थर्मस उत्तम विकल्पघरेलू उपयोग, बाहरी मनोरंजन या यात्रा के लिए। किसी भी अवसर के लिए उपयुक्त सुरुचिपूर्ण और स्टाइलिश डिज़ाइन।

थर्मस व्यास (ऊपरी किनारे पर): 15 सेमी.
थर्मस की ऊंचाई (ढक्कन को छोड़कर): 18.5 सेमी.
कंटेनर का व्यास: 13.5 सेमी.
कंटेनर की ऊंचाई: 4.5 सेमी.
चम्मच/कांटे की लंबाई: 14 सेमी.

979 रगड़ना

2 पीसी. प्राथमिक चिकित्सा किट के लिए "सड़क सहायता किट" कंटेनर 0.8L इन्सर्ट 170x108x78 के साथ

प्राथमिक चिकित्सा किट के लिए "सड़क प्राथमिक चिकित्सा किट" कंटेनर 0.8L इन्सर्ट 170x108x78 के साथ पारदर्शी प्लास्टिक से बना है। आसानी से ले जाने के लिए शीर्ष पर एक हैंडल है। एक डिब्बे के साथ एक रंगीन इंसर्ट अंदर डाला गया है। कंटेनर को स्नैप-ऑन ढक्कन के साथ कसकर बंद कर दिया गया है। प्राथमिक चिकित्सा किट कंटेनर यात्रा प्राथमिक चिकित्सा किट बहुत क्षमतावान है और आपको सभी दवाओं को एक ही स्थान पर संग्रहीत करने में मदद करेगी।
उनमें से 2 का एक सेट.

300 रगड़ना

नमक हीटिंग पैड "लोर", रंग: पीला

नमक हीटर "लोर" एक बहुत ही टिकाऊ पीवीसी फिल्म से बना है और एक ऑक्टाहेड्रोन के रूप में नमक के घोल से भरा हुआ है। एक स्टार्टर स्टिक घोल में तैरती है, जो थोड़ा मोड़ने के लिए पर्याप्त है और नमक क्रिस्टलीकरण की प्रक्रिया +52°C के तापमान तक गर्मी जारी होने के साथ तुरंत शुरू हो जाती है। पुन: प्रयोज्य उत्पाद को पुनर्स्थापित करने के लिए, आपको इसे 10-15 मिनट के लिए उबलते पानी में रखना होगा और यह फिर से उपयोग के लिए तैयार है। गारंटी - 1000 लॉन्च के लिए!
हीटिंग पैड का उपयोग माइग्रेन, चोट, मोच, नाक से खून आना, कीड़े के काटने को रोकने और इलाज के लिए, भोजन को ताजा रखने के लिए ठंडे सेक के रूप में किया जा सकता है।

हीटिंग पैड कान, गले और नाक के रोगों के उपचार में त्वचा के साथ अधिकतम संपर्क प्रदान करता है। यह राइनाइटिस, फ्रंटल साइनसिसिस, टॉन्सिलिटिस, तीव्र श्वसन संक्रमण जैसे रोगों के उपचार में अपरिहार्य है। इष्टतम फिजियोथेरेपी से रिकवरी में तेजी आएगी।

हीटिंग पैड 30 मिनट से 4 घंटे तक गर्मी बरकरार रखता है। विशेषताएँ:

सामग्री:पीवीसी, नमक का घोल।

हीटिंग पैड का आकार: 15.5 सेमी x 7 सेमी x 1.5 सेमी.

निर्माता:रूस.

239 रगड़ना

चेन "विक्टोरिनॉक्स", 2 कैरबिनर के साथ, रंग: स्टील, व्यास 1.5 मिमी, लंबाई 40 सेमी

चेन "विक्टोरिनॉक्स" उच्च गुणवत्ता वाले निकल-प्लेटेड स्टेनलेस स्टील से बना है। बन्धन के लिए डिज़ाइन किया गया जेब चाकू, साथ ही चेन आपको कोई भी उपयोगी छोटी चीज़ अपने पास रखने में मदद करेगी। उत्पाद दो बड़े कैरबिनरों से सुसज्जित है, जिसकी बदौलत इसे लगभग कहीं भी तय किया जा सकता है।

चेन की लंबाई: 40 सेमी.
लिंक धातु की मोटाई: 1.5 मिमी.

250 रगड़ना

थर्मस "बायोस्टल", 2 कप के साथ, रंग: चांदी, 1 एल

उच्च गुणवत्ता वाले स्टेनलेस स्टील 18/8 से बना यूनिवर्सल फूड थर्मस "बायोस्टल" क्लासिक श्रृंखला से संबंधित है। इस श्रृंखला के थर्मोज़, जो बिक्री में अग्रणी हैं, उपयोग में आसान, किफायती और बहुक्रियाशील हैं। यूनिवर्सल थर्मस भोजन (पहले या दूसरे) के लिए थर्मस और पेय (कॉफी, चाय) के लिए थर्मस के रूप में कार्य करता है। यह एक विशेष सार्वभौमिक स्टॉपर के कारण प्राप्त किया जाता है, जो टिकाऊ प्लास्टिक से बना होता है, जिसे धोने के लिए आसानी से अलग किया जा सकता है और, अतिरिक्त थर्मल इन्सुलेशन होने से, थर्मस को लंबे समय तक गर्म रखने की अनुमति मिलती है। कॉर्क का डिज़ाइन आपको पेय के साथ-साथ पहले और दूसरे कोर्स के लिए थर्मस का उपयोग करने की अनुमति देता है। उत्पाद दो ढक्कन-कप से सुसज्जित है।
हल्के और टिकाऊ थर्मस "बायोस्टल" आपके पेय और भोजन को लंबे समय तक गर्म या ठंडा रखेंगे।

थर्मस की ऊँचाई (ढक्कन सहित): 33 सेमी।
गर्दन का व्यास: 8.5 सेमी.

1155 रगड़ना

थर्मस "डायोलेक्स", रंग: हरा, 600 मिली

ग्लास फ्लास्क के साथ थर्मस डायोलेक्स प्लास्टिक। थर्मस का ढक्कन मग के आकार का बना होता है। सुविधाजनक, कॉम्पैक्ट और व्यावहारिक थर्मस यात्रा, कैंपिंग और यात्रा के दौरान उपयोगी होता है।

579 रगड़ना

आधुनिक और सुरक्षित सामग्री "यूएसए ट्राइटन" से बनी दिखने में आकर्षक और स्पर्श करने में सुखद बोतल। सामग्री है अधिक शक्ति, गंध उत्सर्जित या अवशोषित नहीं करता है, बोतल को व्यापक रेंज में उपयोग करने की अनुमति देता है तापमान की रेंज-10 से +96 डिग्री सेल्सियस तक बिना विकृत हुए और बिना प्रदर्शन खोए। बोतल नई बनी है आधुनिक उपकरणविवरण पर ध्यान देने के साथ. गुणवत्ता विवरण में है. इस उच्च गुणवत्ता वाले उत्पाद को खरीदकर स्वयं देखें। में प्रयोग न करें माइक्रोवेव ओवन, डिशवॉशर, स्टरलाइज़र! उबालो मत!

1610 रगड़ना

पदयात्रा पर खानपान एक संपूर्ण विज्ञान है। लेआउट (जैसा कि आमतौर पर भोजन योजना कहा जाता है) कई कारकों पर निर्भर करता है: यात्रा की प्रकृति (लंबी पैदल यात्रा, घुड़सवारी, पानी, पहाड़), इसका स्थान, मौके पर जलवायु, दिनों की संख्या, प्रतिभागियों की संरचना , और इसी तरह।

इसलिए, हम तुरंत आरक्षण करेंगे: यह लेख उन लोगों को संबोधित नहीं है जो लंबे समय से पर्यटन में शामिल हैं, जो क्लबों के सदस्य हैं, इत्यादि। प्रोफेशनल्स को यहां कुछ भी नया नहीं मिलेगा। लेकिन जो लोग समय-समय पर लंबी पैदल यात्रा पर जाते हैं या बस पर्यटन में महारत हासिल करना शुरू कर रहे हैं, वे इस सामग्री को एक अनुस्मारक के रूप में उपयोग कर सकते हैं, जो शिविर भोजन की तैयारी के बुनियादी सिद्धांतों को रेखांकित करता है।

मुख्य

किसी यात्रा के लिए मेनू बनाते समय आपको किन बातों पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

• किट आवश्यक कैलोरी
• पोषण संतुलन, प्राप्त करना आवश्यक राशिप्रोटीन और वसा (कार्बोहाइड्रेट आसान होते हैं)
• बैकपैक में जगह और वजन बचाएं

महत्वपूर्ण।प्रकृति में, शारीरिक गतिविधि के साथ, आप किसी भी हाल में खाना चाहेंगे। आप प्रति व्यक्ति प्रति दिन 5000 किलो कैलोरी ले सकते हैं - और फिर भी ऐसा लगेगा जैसे आप भूखे मर रहे हैं। केवल बैकपैक के नीचे ही आप मरेंगे।

हम किस यात्रा पर जा रहे हैं?

जटिलता की निचली या मध्यम श्रेणियों के लिए किसी में भी। हम पर्वतारोहण को ध्यान में नहीं रखते। कश्ती और कटमरैन, बाइक की सवारी, "प्यादे" पर यात्राओं के लिए - यह प्रणालीकाफी उपयुक्त. यह घोड़े की यात्रा के लिए भी उपयुक्त है, लेकिन इस प्रजाति में आमतौर पर अनुभवी आयोजक होते हैं जो लोगों और जानवरों दोनों के लिए भोजन की योजना बनाते हैं।

ऐसी मेनू संगठन प्रणाली प्रकृति की सामान्य यात्राओं के लिए भी उपयुक्त है, उदाहरण के लिए, टेंट के साथ नदी तट पर, मछली पकड़ने के लिए - एक सप्ताह या उससे अधिक के लिए। भले ही आप गाड़ी चला रहे हों, फिर भी आपके पास भोजन भरने के लिए अनंत मात्रा में खाली जगह नहीं है। कार के मामले में, केवल एक ही फायदा है - आपको वजन के बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं है, आप अपने साथ अधिक सब्जियां ले जा सकते हैं जिन्हें लंबे समय तक संग्रहीत किया जा सकता है, और पहले 2 दिनों के लिए ताजा मांस।

मानवीय कारक

कैम्पिंग मेनू की योजना बनाने से पहले, आपको यह पता लगाना होगा कि क्या अभियान में भाग लेने वालों को एलर्जी है, खाद्य असहिष्णुता, शायद कोई वैचारिक कारणों से कोई उत्पाद नहीं खाता है। इन सभी बिंदुओं को ध्यान में रखा जाना चाहिए, अन्यथा प्रतिभागियों में से एक भूखा रह सकता है, और पूरे समूह की यात्रा बर्बाद हो जाएगी।

स्कीट प्रमुख

यदि भोजन की योजना एक व्यक्ति बनाता है तो यह सबसे सुविधाजनक है। वह एक मेनू बनाएगा, गणना करेगा कि कितना उत्पाद खरीदना है, और वितरित करेगा कि कौन और क्या खरीदा जाएगा।

इस व्यक्ति को भोजन वितरण के संबंध में असीमित शक्ति देना सबसे अच्छा है। में क्षेत्र की स्थितियाँपरिचारकों को उसकी बात माननी चाहिए, उसकी बात को कानून मानना ​​चाहिए। आपूर्ति प्रबंधक उत्पादों के वितरण में सभी विवादों को रोक सकता है। उसे पोषण से संबंधित सभी वैश्विक मुद्दों पर निर्णय लेना चाहिए (और निश्चित रूप से अपने निर्णयों की जिम्मेदारी लेनी चाहिए)। जब आप शहर में हों तो आपकी रसोई में ऐसी असीमित शक्ति हास्यास्पद लग सकती है। लेकिन जंगल में यह तरीका झगड़ों से बचने में मदद करेगा। खासकर अगर यात्रा काफी थका देने वाली और कठिन हो।

पानी

उसके बिना कहीं नहीं. और संपूर्ण पदयात्रा और मार्ग की योजना बनाते समय, यह सोचना अनिवार्य है कि समूह को पानी कहाँ से मिल सकता है। इसके आधार पर, आपको दिन और रात के लिए स्थानों की योजना बनाने की आवश्यकता है।

भोजन

आमतौर पर लेआउट की गणना तीन भोजन के लिए की जाती है। नाश्ता और रात का खाना सबसे अधिक संतुष्टिदायक होता है। दोपहर का भोजन आसान है, खासकर यदि आप दिन के दौरान घूमते हैं, तो आपको दोपहर के भोजन पर जितना संभव हो उतना कम समय बिताना चाहिए।

यदि बढ़ोतरी गंभीर शारीरिक परिश्रम से जुड़ी है, तो सबसे अधिक कैलोरी वाला भोजन नाश्ता है। यह मांस होना चाहिए. फिर रात के खाने को दूधिया बनाया जा सकता है।

कौन पकाता है

भोजन की तैयारी का संगठन और बैकपैक्स के बीच उत्पादों का वितरण अत्यंत महत्वपूर्ण है। सब कुछ पैक करना आवश्यक है ताकि दिन की यात्राओं पर इसे प्राप्त करना सुविधाजनक हो। सबसे प्रभावी प्रणालियों में से एक ड्यूटी पर है। वे आम तौर पर जोड़े में ड्यूटी पर होते हैं (यदि समूह 25-30 लोगों से अधिक नहीं है, यदि अधिक है, तो शायद यह हम तीनों के लिए अधिक सुविधाजनक है)। परिचारकों के कर्तव्यों में शामिल हैं: जलाऊ लकड़ी इकट्ठा करना, आग जलाना, खाना बनाना, बर्तन धोना (सभी या केवल बॉयलरों के लिए, सहमति के अनुसार)।

यात्रा के दिनों को ड्यूटी पर मौजूद जोड़ों की संख्या से विभाजित किया जाता है। प्रत्येक दिन का अपना मेनू होता है। परिचारकों का प्रत्येक जोड़ा "अपने" दिनों के लिए भोजन खरीदता है, पैक करता है और ले जाता है।

अक्सर, शिफ्ट शाम को शुरू होती है: रात का खाना-नाश्ता-दोपहर का भोजन, और अगले दिन की शाम को परिचारकों को बदल दिया जाता है। यह इस तथ्य के कारण है कि अक्सर समूह दिन के दौरान उसी स्थान पर रहता है, और लोगों को तुरंत एक दिन के लिए ड्यूटी पर नियुक्त करना अधिक सुविधाजनक होता है।

कैलोरी

आइए औसत लें - 2500 किलो कैलोरी प्रति व्यक्ति प्रति दिन। यह छोटे-छोटे बदलावों के साथ बहुत अधिक कठिन पदयात्रा के लिए पर्याप्त नहीं है। यदि यात्रा पैदल होनी है, तो कैलोरी की मात्रा अधिक, 3000 या उससे अधिक किलो कैलोरी होनी चाहिए।

वजन के हिसाब से प्रति व्यक्ति प्रतिदिन 500-600 ग्राम सूखा उत्पाद लें। आपूर्ति प्रबंधक की एक निश्चित कला के साथ, सूखे उत्पाद का इतना वजन लगभग 2500 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री को कवर करेगा। यह वज़न इष्टतम है. अधिक - इसे खींचना कठिन है, कम - वृद्धि के लिए पर्याप्त ताकत नहीं।

प्रोटीन वसा कार्बोहाइड्रेट

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात - 1:1:4 बनाए रखना आवश्यक है। किसी भी मामले में आपको वसायुक्त और वसायुक्त भोजन की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए। उत्पादों - प्रोटीन के स्रोतों पर विचार करना बहुत अच्छा है। पोषक तत्वों के सही अनुपात को प्राप्त करने के लिए आमतौर पर इसे हाइक पर लिया जाता है।

गिलहरियाँ।मांस, अर्थात् स्टू। यह सर्वाधिक है मुख्य उत्पादपदयात्री. बुरी बात यह है लोहे के डिब्बे- यह अधिक वज़न. कभी-कभी वे लेते हैं डिब्बाबंद मछली, इन्हें पास्ता या सूप में डाला जा सकता है। प्रोटीन के स्रोत के रूप में सूखा और पका हुआ मांस बुरा नहीं है, इसके अलावा, कोई गिट्टी नहीं है, लेकिन इसे तैयार करना मुश्किल है और गर्मियों में परिवहन के दौरान खराब हो सकता है। भुनी हुई सॉसेजऔर स्मोक्ड लोई - मेनू में जोड़ने के रूप में वे उत्कृष्ट हैं, उच्च गुणवत्ता वाली पैकेजिंग के साथ वे दो सप्ताह तक टिक सकते हैं और खराब नहीं होते हैं। इसके अलावा, ये मोटापा बढ़ाने में भी मदद करते हैं। प्रसंस्कृत चीज- बहुत अच्छी तरह से संग्रहीत और परिवहन किया गया। साधारण चीज़ों को कुछ हद तक खराब तरीके से संग्रहीत किया जाता है, इसलिए गर्मी में आपको 7-10 दिनों से अधिक समय तक उन पर भरोसा करने की आवश्यकता नहीं होती है। इसके अलावा, दूध पाउडर और अंडे का पाउडर प्रोटीन भोजन के स्रोत के रूप में काम करता है।

सोया उत्पाद और मांस प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत होंगे, एक "लेकिन" है - सोया प्रोटीनबेहद खराब अवशोषित.

वसा.घी और वनस्पति तेल, पनीर और सॉसेज। योजना बनाते समय, आपको वसा पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है, क्योंकि उनकी आपूर्ति हमेशा कम होती है।

कार्बोहाइड्रेट।विभिन्न अनाज, चीनी, सूखे फल, चॉकलेट, पटाखे और कुकीज़। कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से परिष्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले साधारण कार्बोहाइड्रेट, सबसे आसान होते हैं।

विटामिन.आमतौर पर ताजा प्याज और लहसुन लें। इनका उपयोग करना सबसे अच्छा है ताज़ा, दलिया में बारीक काट लें या सॉसेज पर प्याज के छल्ले भी डाल दें। तो आपको अधिक विटामिन मिलेंगे। आप अपने साथ सूखी जड़ी-बूटियाँ, सूखी सब्जियाँ (गाजर, चुकंदर, टमाटर) ले जा सकते हैं - यह सब दलिया और सूप में मिलाएँ। एकमात्र नकारात्मक बात यह है कि लंबी पैदल यात्रा से पहले इसे सूखने में कुछ समय लगता है।

एक भोजन के लिए

ऐसा माना जाता है कि प्रति व्यक्ति प्रति भोजन (ग्रीष्मकालीन मानक) लगभग 60 ग्राम सूखा अनाज दिया जाता है। फिर इस मात्रा पर प्रोटीन और वसा युक्त भोजन की मात्रा आरोपित कर दी जाती है। और इससे कैलोरी बढ़ती है।

कैलोरी के स्रोत: नाश्ते के लिए - कोको। सक्रिय पर्यटन के लिए एक अनिवार्य चीज़। सूखे फल, चॉकलेट, पनीर और सॉसेज - यह सब मेनू में विविधता लाता है और इसे अधिक उच्च कैलोरी वाला बनाता है।

उर्ध्वपातित उत्पाद

वे हर किसी के लिए अच्छे हैं - सांद्र और बुउलॉन क्यूब्स की तुलना में पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक दोनों, और वजन में बिल्कुल सही। एक बुरी बात - अच्छा, बहुत महँगा। इसके अलावा, कुछ ही लोगों के पास इसकी पहुंच है। ऊर्ध्वपातन में शामिल कंपनियाँ केवल बड़े शहरों में ही मौजूद हैं, और तब भी सभी में नहीं।

लेकिन अगर ऐसे उत्पादों तक पहुंच हो, तो मांस या शोरबा को उच्चीकृत किया जा सकता है। पूरी पदयात्रा पर बैठे रहने के लिए नहीं शोरबा क्यूब्सऔर एकाग्र होता है.

"के लिए बेहिसाब"

लेआउट पर जो कुछ भी लिया गया था उसे "बेहिसाब" कहा जाता है। यह आम कड़ाही में प्रवेश करती है और सभी के बीच विभाजित हो जाती है। छुट्टी के लिए (आखिरकार, बढ़ोतरी पर हमेशा छुट्टी होती है, उदाहरण के लिए, आपने मार्ग का सबसे कठिन हिस्सा, नेपच्यून का दिन, आदि पार कर लिया है) आप गाढ़ा दूध और पैनकेक के कुछ डिब्बे ले सकते हैं पैनकेक बनाने के लिए आटा. जंगल में जामुन उठाओ - यही चटनी है।

मैं कहां खरीद सकता हूं

स्टू और अनाज के साथ कमोबेश सरल। वे किसी भी दुकान में बेचे जाते हैं। आपको बस यात्रा से पहले कई स्टू निर्माताओं का परीक्षण करना होगा और सबसे अच्छा चुनना होगा (आमतौर पर प्रत्येक निर्माता का स्टू अलग होता है) विशेषणिक विशेषताएं, जहां अधिक वसा है, कहीं लगभग नहीं है)। यह अच्छा है जब जार में बहुत सारा मांस हो, लेकिन आपको शोरबा के साथ वसा से भी इनकार नहीं करना चाहिए, क्योंकि इस मामले में दलिया सूखा हो जाएगा। हां, और वसा में, आप प्याज, सब्जियां, यदि कोई हो, भून सकते हैं, यह सब दलिया में मिला सकते हैं।

घी दुकानों में बेचा जाता है, कभी-कभी "रूसी" नाम से। लेकिन अंडे के पाउडर के साथ - समस्याएँ। इसे खरीदना बहुत मुश्किल है. यह अक्सर उन फर्मों के साथ होता है जो उत्पादों के उर्ध्वपातन में लगी होती हैं, यदि उन तक पहुंच हो, तो समस्या हल हो जाती है। आप स्वयं सूखा मांस बनाने का प्रयास कर सकते हैं। सूखी सब्जियाँऔर पटाखे भी.

पैकेट

उत्पादों को न्यूनतम स्थान लेना चाहिए। उन्हें प्राप्त करना आसान होना चाहिए. सबसे प्रभावी बात यह है कि भोजन के समय सब कुछ सामने रख दें और उस पर हस्ताक्षर कर दें। सभी स्टोर पैकेजिंग- बाहर। उत्पादों को इस तरह से पैक किया जाना चाहिए कि उनकी पैकेजिंग के फटने न होने की गारंटी हो। के लिए बढ़िया तरीका थोक उत्पाद: एक प्लास्टिक बैग में रखें और ऊपर से टेप से कसकर लपेट दें। भोजन के लिए जाने से पहले सॉसेज को भागों में विभाजित नहीं किया जाना चाहिए: वे पूरे पैकेज में अधिक समय तक पड़े रहेंगे। प्लास्टिक की थैलियाँ भी उनके लिए नहीं हैं - दम घोंटने वाली। सॉसेज और पनीर को एक साफ सूती कपड़े में लपेटें।

चरागाह

पदयात्रा की तैयारी करते समय आपको इस पर भरोसा नहीं करना चाहिए। चूंकि मशरूम-जामुन नहीं होंगे, घास पूरी तरह सूखी हो सकती है, और मछलियाँ पकड़ने से इंकार कर देंगी। लेकिन प्रकृति में होने के कारण, आपको आहार में विविधता लाने के लिए हर अवसर का उपयोग करने की आवश्यकता है। बिछुआ, केला, सिंहपर्णी - आप सूप, दलिया में जोड़ सकते हैं, साग और जामुन का सलाद बना सकते हैं। मशरूम - भूनें, उबालें, सूप और दलिया में डालें।

व्यंजन

बॉयलर (चाय, सूप और गर्म के लिए) अवश्य लें। जांचें कि समूह के सभी सदस्यों के लिए तैयार भोजन की मात्रा + 2 सर्विंग के लिए आपूर्ति कड़ाही में फिट बैठती है। आपको एक करछुल और की भी आवश्यकता होगी बड़ा चम्मचहस्तक्षेप करना और बाहर रखना (आप एक से काम चला सकते हैं, लेकिन अक्सर दो बर्तन होते हैं, हर बार धोने के लिए न दौड़ें), दो अच्छे चाकू, एक कैन ओपनर, मछली के लिए एक बेकिंग शीट, किसी प्रकार का मेज़पोश या पनीर और सॉसेज बिछाने के लिए पॉलीथीन का एक टुकड़ा, एक तात्कालिक टेबल बनाएं।

अभियान में प्रत्येक भागीदार व्यक्तिगत व्यंजन स्वयं लेता है। एक मग, एक कटोरा, एक चम्मच और एक व्यक्तिगत चाकू लंबी पैदल यात्रा के लिए आवश्यक न्यूनतम चीजें हैं। बर्तन टिकाऊ और हल्के होने चाहिए।

1 व्यक्ति के लिए 1 दिन के लिए लेआउट (शुष्क उत्पाद के ग्राम में)
नाश्ता	रात का खाना	रात का खाना
मनका 40 पाउडर दूध 80 किशमिश 30 घी 20 कोको 15 चीनी 30 पनीर 60 नमक 2 चॉकलेट 20	सूप (एकाग्र) 20 सेवई 20 रस्क 25 सॉसेज 70 चाय 5 चीनी 30	बीन्स 90 कमर 50 धनुष 40 कुकीज़ 40 चाय 5 चीनी 30 नमक 2

8 लोगों पर आधारित एक दिन के मेनू के लिए खरीदारी की सूची (ग्राम में)
मनका	350
पाउडर दूध	650
कोको	120
किशमिश	250
पिघलते हुये घी	150
चाय	80
चीनी	600
पनीर	450
नमक	40
शोरबा	150
सेवई	150
पटाखे	8 पीसी।
सॉसेज	500
फलियाँ	700
कमर	400
प्याज	3-4 पीसी।
कुकी	300

अलेक्सेव ए.ए. लंबी पैदल यात्रा पर भोजन

किताब खानपान के बारे में बात करती है पर्यटन यात्रामार्ग की जटिलता और पर्यटन के प्रकार को ध्यान में रखते हुए। शौकिया पर्यटकों द्वारा संचित और बाद के सैद्धांतिक विकास द्वारा समर्थित अनुभव को संक्षेप में प्रस्तुत किया गया है। भोजन के राशन को संकलित करने, उत्पादों का चयन, लेखांकन और भंडारण करने की विधियाँ और पर्यटकों के लिए उपयोगी अन्य जानकारी दी गई है। इस संस्करण में पैदल यात्रियों की शारीरिक स्थिति की निगरानी के लिए सिफारिशें भी शामिल हैं। सामग्री पर्यटकों-एथलीटों और स्कूली बच्चों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमों के अनुसार प्रस्तुत की जाती है और पर्यटकों-स्कूली बच्चों, उनके नेताओं, पर्यटक-एथलीटों, भूवैज्ञानिकों, भविष्यवक्ताओं, यात्रियों, पारिवारिक पर्यटन उत्साही लोगों की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए अभिप्रेत है। गृहिणियों को यहां मिलेगा उपयोगी सलाहसीमित बजट और भोजन की कमी की स्थिति में पारिवारिक भोजन की योजना कैसे बनाएं। लेखक एलेक्सी अलेक्जेंड्रोविच अलेक्सेव पच्चीस वर्षों के अनुभव के साथ एक पर्यटक हैं, जो इस विषय पर कई प्रकाशनों के मालिक हैं।

अभियान में ऊर्जा लागत और उनकी पुनःपूर्ति

भोजन की रासायनिक संरचना और कैलोरी सामग्री

रोज का आहार

एक लेआउट तैयार करना

लंबी पैदल यात्रा उत्पाद

उत्पादों का वितरण और लेखांकन

उत्पादों की पैकिंग, भंडारण और परिवहन

रास्ते में भोजन

चलते-फिरते खाना बनाना

उत्पाद लेआउट. फ़्लोटिंग लेआउट

विटामिन और औषधियाँ

जल-नमक शासन

जल का निष्कर्षण एवं शुद्धिकरण

पदयात्रियों की शारीरिक स्थिति की निगरानी करना

आवेदन

रोज का आहार

अब विचार करें सामान्य नियमयात्रा पर भोजन. सबसे पहले, आइए शर्तों पर सहमत हों। राशन - एक निश्चित समय के लिए भोजन का एक हिस्सा, उदाहरण के लिए, एक दिन के लिए। मेनू - उत्पादों या व्यंजनों का एक सेट। आहार एक भोजन योजना है।

नाश्ते के लिए आमतौर पर लगभग 30% कैलोरी देने की सलाह दी जाती है। दैनिक राशन. लेकिन केवल दुर्लभ कर्तव्यनिष्ठा वाला आपूर्ति प्रबंधक ही न केवल दैनिक राशन की कैलोरी सामग्री की गणना करेगा, बल्कि प्रत्येक भोजन के ऊर्जा मूल्य की भी गणना करेगा। अधिकांश समय, यह अपने आप होता है।

नाश्ते के लिए मेनू बनाते समय, हमें यह याद रखना चाहिए कि उसे सुबह के समय प्रदर्शन सुनिश्चित करना चाहिए। लेकिन, जैसा कि हम जानते हैं, सुबह के समय पथ के सबसे कठिन हिस्सों की योजना बनाई जाती है, और इसलिए, इस समय भोजन का पाचन कठिन होता है। इसके अलावा, पहाड़ और सर्दियों की यात्राओं में, कुछ पर्यटकों की सुबह की भूख कम हो जाती है। ऐसे लोग भी हैं जो घर पर नाश्ते के बजाय एक कप कॉफी पसंद करते हैं या फिर उन्हें भरपेट नाश्ता करने की आदत नहीं है। लेकिन अगर आप सुबह अच्छा नहीं खाते हैं, तो 1.5-2 घंटे के बाद सक्रिय रूप से काम करने वाले जीव को भोजन की आवश्यकता होगी, और भूख सचमुच उन लोगों को हतोत्साहित कर देती है जो सुबह के दलिया से इनकार करते हैं। कोई भी पॉकेट फूड (नीचे देखें) यहां नहीं बचाएगा। इसलिए, सुबह का भोजन पचाने में आसान, अच्छा स्वाद (उदाहरण के लिए, वेनिला चीनी को अनाज में जोड़ा जा सकता है, और टमाटर को पास्ता में जोड़ा जा सकता है) और मात्रा में छोटा होना चाहिए। यदि आपको कड़ी मेहनत करनी पड़ती है, तो आपको सुबह कॉफी या कोको नहीं पीना चाहिए - वे रक्तचाप बढ़ाते हैं।

लेकिन क्या होगा यदि नाश्ता अभी भी नहीं किया गया है? बहुत अधिक तरल दलिया अपने साथ प्लास्टिक बैग, केतली या आटोक्लेव में नहीं ले जाया जा सकता है। 1.5-2 घंटों के बाद, जब हरे छोटे बच्चे दया मांगते हैं, तो आप रुक सकते हैं और उनकी पीड़ा को कम कर सकते हैं। सच है, समय बर्बाद होगा, लेकिन आप क्या कर सकते हैं।

दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री का 10-15% खेल यात्राओं में पॉकेट फूड के लिए आवंटित किया जाना चाहिए। इसमें आमतौर पर कोई भी कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होता है जिसे आप अपनी जेब में या बेहतर होगा कि एक विशेष स्नैक बैग में रख सकते हैं। वैसे इसमें वो हर चीज़ डाल दी जाती है जो आप तुरंत नहीं खाना चाहते. उदाहरण के लिए, नाश्ते या रात के खाने से बची हुई चीनी या क्रैकर्स को फेंकने में जल्दबाजी न करें। दिन के दौरान, इन प्रतिष्ठित बचे हुए सामानों को बैग से निकाला जा सकता है और कम मितव्ययी कॉमरेड के साथ साझा किया जा सकता है।

उच्च ऊंचाई पर, ऑक्सीजन की कमी के कारण, शरीर में कई पदार्थ अंत तक, यानी कार्बन डाइऑक्साइड और पानी में ऑक्सीकृत नहीं होते हैं। अपूर्ण ऑक्सीकरण के संचित उत्पाद स्वास्थ्य की स्थिति को खराब करते हैं, दक्षता कम करते हैं और पर्वतीय बीमारी के विकास को भड़काते हैं। तो, लैक्टिक एसिड की अधिकता से मांसपेशियों में थकान महसूस होती है। इसी समय, ऊंचाई पर नमी का वाष्पीकरण बढ़ जाता है, शरीर का निर्जलीकरण होता है। इसलिए, चीनी, ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, साथ ही साइट्रिक एसिड, जूस अर्क आदि के साथ अन्य खट्टे और मीठे पेय युक्त विशेष "स्पोर्ट्स" पेय छोटे ब्रेक के लिए उपयोगी होते हैं। हालाँकि, ज़ुको जैसे सूखे पेय, जो हाल के दिनों में आम हो गए हैं, के साथ बहुत सावधानी बरतनी चाहिए। उनमें से कई एलर्जी का कारण बनते हैं, नकली और सरोगेट जो स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हैं, असामान्य नहीं हैं।

दोपहर का भोजन या नाश्ता 30-35% होना चाहिए दैनिक कैलोरीपोषण। यहां उच्च कैलोरी वाले वसायुक्त और मीठे खाद्य पदार्थ पसंद किए जाते हैं। आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों (चीनी, मिठाई, सूखे फल, वफ़ल, शर्बत, अर्क, जूस) को अपचनीय उत्पादों के साथ जोड़ा जाना चाहिए बड़ी राशिवसा (सॉसेज, लार्ड, डिब्बाबंद मांस और मछली, हलवा)। एथलीटों के पुनर्वास के लिए सब्लिमेटेड पनीर और विशेष तैयारी भी उपयोगी हैं।

उत्पादों का यह संयोजन, एक ओर, कार्बोहाइड्रेट के कारण जल्दी से ताकत बहाल करने की अनुमति देगा, और दूसरी ओर, रात के खाने तक भूख का अनुभव नहीं करेगा।

नाश्ते के लिए, आप चाय या कॉम्पोट, साथ ही गर्म व्यंजन (सूप, हल्के अनाज) तैयार कर सकते हैं। लेकिन उनकी तैयारी में ज्यादा समय नहीं लगना चाहिए.

रात्रि भोजन में 25% कैलोरी होती है। इसे दैनिक ऊर्जा लागत की भरपाई करनी चाहिए और हमें अगले दिन के लिए तैयार करना चाहिए। इसके लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर व्यंजन अच्छे हैं: सूप, सफेद अनाज, मांस, पनीर, पास्ता। चूँकि शाम को कोई जल्दी नहीं है, इसलिए हम यह सुनिश्चित करेंगे कि रात का खाना सुचारू रूप से और अच्छी तरह से चले। प्याज, लहसुन, टमाटर और अन्य मसालों के बारे में मत भूलना। शाम की चाय पीना एक वास्तविक अनुष्ठान है जो भावनात्मक अधिभार से राहत देता है। इसलिए, बहुत सारी चाय होनी चाहिए, और इसमें कुछ स्वादिष्ट जोड़ना अच्छा है।

बहुत कुछ गर्म व्यंजनों की मात्रा पर निर्भर करता है। यह पर्याप्त होना चाहिए, लेकिन अत्यधिक नहीं। बहुत खाता है तरल दलियाया सूप कठिन है, भले ही आहार में कैलोरी की मात्रा कम हो। यह संभावना नहीं है कि बहुत गाढ़ा दलिया आपके स्वाद के अनुरूप होगा। लेकिन हम इस बारे में बाद में बात करेंगे.

अब दिनों के बारे में. यहां सबसे "परिष्कृत" उत्पादों और व्यंजनों को प्रदान करना आवश्यक है: तले हुए डोनट्स वनस्पति तेल, पैनकेक, जैम, कंडेंस्ड मिल्क के साथ क्रंब केक, ताजा आलू, अचार, डिब्बाबंद सब्जियां, तरबूज (खरबूजे जल्दी खराब हो जाते हैं)। और सामान्य तौर पर, वह दिन छुट्टी का दिन होता है। इसे कल्पना के साथ किया जाना चाहिए, लेकिन अति नहीं।

एक लेआउट तैयार करना

कई लोग कहेंगे: जो कुछ ऊपर लिखा गया है वह एक सिद्धांत है। व्यवहार में, कोई भी ऐसा नहीं करता - बहुत अधिक काम। खैर, यह आंशिक रूप से सच है, लेकिन केवल आंशिक रूप से।

बेशक, जब आप एक दिन की सैर पर जा रहे हों, तो आप बिना किसी साइंस सैंडविच और कठोर उबले अंडे के रह सकते हैं। यहां तक ​​कि पर्यटकों - स्कूली बच्चों या वयस्कों - की बहु-दिवसीय यात्राओं पर भी यदि आप खेल पर्यटन में शामिल होने के बारे में नहीं सोचते हैं, तो बेझिझक एक लेआउट संकलित करने के सरलीकृत, अनुभवजन्य तरीके का उपयोग करें। ऐसा करने के लिए, हम पहले 3-4 दिनों के लिए मेनू को एक नोटबुक में लिखते हैं। फिर, परिशिष्ट 1 से, हम प्रति व्यक्ति प्रति दिन उत्पादों के मानदंड लेते हैं, और फिर अभियान में प्रतिभागियों की संख्या से मानदंडों को गुणा करते हैं। ये 3-4 मेनू विकल्प (चक्र) पूरी यात्रा के दौरान दोहराए जाएंगे। इसलिए, हम गणना करते हैं कि एक ही मेनू विकल्प का कितनी बार उपयोग किया जाएगा, और पूरी यात्रा के लिए उत्पादों की संख्या निर्धारित करेंगे।

आप 5-7 दिन का मेन्यू बना सकते हैं, लेकिन महान लाभऐसी कोई विविधता नहीं होगी.

बेशक, एक अभियान पर यह पता चलेगा कि कुछ उत्पाद बहुत सारे हैं, और अन्य पर्याप्त नहीं हैं, लेकिन किसी भी मामले में, भुखमरी से हमें कोई खतरा नहीं है। हम सभी कमियों को नोट करेंगे और अगली बार ध्यान देंगे। तीसरी-चौथी यात्रा तक आपको उत्पादों का पूरी तरह से सहनीय सेट मिल जाएगा।

यहां, उदाहरण के लिए, स्कूली बच्चों के साथ 12 दिनों तक चलने वाली पांच यात्राओं (मुख्य रूप से नवंबर और मार्च मार्गों के लिए) के अनुभव से संकलित लेआउट (ग्राम में) है।

नाश्ता
चित्र 60-80	एक प्रकार का अनाज 60-80	बाजरा, 60-80
दूध पाउडर 20	मांस भरना 30	दूध पाउडर 20
तेल 15	तेल 15	तेल 15
रस्क 15	रस्क 15	रस्क 15
चाय	चाय	चाय
चीनी 50	चीनी 50	चीनी 50
कैंडीज 30	कैंडीज 30	कैंडीज 30
बैगेल्स 50	कुकीज़ 50	वेफर्स 50
दोपहर का भोजन (नाश्ता)
स्मोक्ड सॉसेज 60	कमर 60	सालो 50
रस्क 15	रस्क 15	रस्क 15
शर्बत 50	हलवा 50	कोज़िनकी 50
सूखे मेवे 50	सूखे मेवे 50	सूखे मेवे 50
कुकीज़ 50	जिंजरब्रेड 50	बैगेल्स 50
रात का खाना
सींग 60-80	सब्जी का सूप 60 - 80	चावल का सूप 60-80
मांस भरना 30	मांस भरना 30	मांस भरना 30
तेल 15
रस्क 15	रस्क 15	रस्क 15
टमाटर 5	पनीर 50	चाय
चाय	चाय	चीनी 50
चीनी 50	चीनी 50	वेफर्स 50
कुल: 640-680	680-720	660-700

आहार की कैलोरी सामग्री औसतन प्रति चक्र 1: 1.2: 4.8 के अनुपात में B:W:U के साथ 2550 और 2800 किलो कैलोरी है, जो स्वीकार्य है।

ध्यान दें कि लेआउट संकलित करते समय न तो कैलोरी सामग्री और न ही घटकों के अनुपात को विशेष रूप से ध्यान में रखा गया था।

हालाँकि, यदि पर्यटन आपके लिए न केवल एक छुट्टी है, बल्कि प्रकृति और खुद को जानने का एक तरीका भी है, तो अनुभवजन्य दृष्टिकोण केवल पहली बार में ही आपके लिए उपयुक्त होगा।

एक दिन, अगले, अधिक कठिन अभियान से पहले, यह पता चलता है कि पिछला लेआउट समूह की क्षमताओं को सीमित करता है। फिर आपको आपूर्ति प्रबंधक के पद की सभी पेचीदगियों में महारत हासिल करनी होगी। लेकिन सभी नियमों के अनुसार लेआउट संकलित करने में कोई अनुभव नहीं होगा, और जटिल अभियानों में गलतियों से सीखना अनुचित है। इसलिए, नौसिखिए खिलाड़ी-पर्यटकों को भी पहली यात्रा से आपूर्ति प्रबंधक के काम में पूरी तरह से महारत हासिल करने की आवश्यकता है।

कहां से शुरू करें? आखिरकार, वजन और कैलोरी सामग्री दोनों को ध्यान में रखें, और रासायनिक संरचनाउत्पाद कोई आसान काम नहीं है.

सबसे पहले, आइए दृश्यता का ख्याल रखें। मैनेजर से शेड्यूल बनाने के लिए कहें शारीरिक गतिविधिदिन के हिसाब से मार्ग पर. पर्वतारोहण में, भार मुख्य रूप से ऊंचाई अनुसूची द्वारा निर्धारित किया जाता है। आपको बाधाओं की प्रकृति (पासों की जटिलता), और लंबी पैदल यात्रा और स्की यात्राओं के लिए - दिन के समय क्रॉसिंग की लंबाई को भी ध्यान में रखना होगा।

इसके बाद, आपको प्रत्येक दिन के लिए एक मेनू तैयार करने की आवश्यकता है, और इसके लिए, कल्पना करें कि समूह किस स्थिति में होगा और कौन सा व्यंजन इस राज्य में सबसे बड़ा उत्साह पैदा कर सकता है। उदाहरण के लिए, गर्मी में एक लंबे संक्रमण के बाद, बेकन के साथ बाजरा दलिया एक स्वादिष्ट व्यंजन की तरह प्रतीत होने की संभावना नहीं है, लेकिन टमाटर के साथ खट्टा बोर्स्च, सांद्रण से बना, हर किसी को पसंद आएगा। और यदि समूह ग्लेशियर की दरारों में लंबे समय तक भटकता रहे, धीरे-धीरे थोड़ी सी चढ़ाई के साथ आगे बढ़े, या यदि पीछे घाटी में तेजी से उतरना हो, तो शाम को एक साधारण सूप किसी को नहीं खिलाएगा: एक प्रकार का अनाज परोसें यहाँ मांस के साथ दलिया; और यदि मौसम बादलयुक्त और ठंडा है, तो इससे कोई नुकसान नहीं होगा और अतिरिक्तवसा का भाग.

बेशक, हर चीज का पूर्वाभास करना संभव नहीं होगा, लेकिन मार्ग पर मेनू को समायोजित करना आसान है, उदाहरण के लिए, दूसरे दिन की कीमत पर नाश्ते को मजबूत करना या रात के खाने के विकल्प को एक दिन से दूसरे दिन में स्थानांतरित करना। लेकिन आमतौर पर समायोजन की मात्रा छोटी होती है और मार्ग के ज्ञान और सामरिक निर्णयों की शुद्धता पर निर्भर करती है।

खराब मौसम या अनियोजित दिन की स्थिति में, आपके पास आरक्षित राशन होना चाहिए जो किसी विशिष्ट दिन से बंधा न हो। एक अच्छे देखभालकर्ता को पहले से पता होना चाहिए कि यात्रा के प्रत्येक दिन समूह क्या खाएगा।

सुविधा के लिए, मेनू को 3-4 दिनों के चक्र में दोहराया जा सकता है। साथ ही, आवश्यक कैलोरी सामग्री और दिन की अपेक्षित जटिलता के आधार पर, मुख्य व्यंजन कुछ उत्पादों के साथ पूरक होते हैं। लेकिन इस सिद्धांत का सख्ती से पालन करना जरूरी नहीं है. मेनू मुख्य रूप से मार्ग की स्थितियों पर निर्भर होना चाहिए, न कि चक्र में ऑर्डर पर। हालाँकि, स्कीइंग और लंबी पैदल यात्रा यात्राओं में, जहां भार काफी समान होता है, मेनू की चक्रीय पुनरावृत्ति पूरी तरह से उचित है।

अब यह प्रत्येक दिन के लिए उत्पादों की संख्या की गणना करना बाकी है। लेकिन यहां मानदंडों को लिखना पर्याप्त नहीं है (परिशिष्ट 1 देखें), जैसा कि अनुभवजन्य पद्धति के मामले में होता है। नियोजित कैलोरी सामग्री, वजन और घटकों के अनुपात को बनाए रखना भी आवश्यक है। यह एक कंप्यूटर के योग्य कार्य है, लेकिन एक भुगतान कार्ड काम को काफी सुविधाजनक बना सकता है (परिशिष्ट 2 ए, बी, सी)।

सुविधा और स्पष्टता के लिए, हम कार्ड के शीर्षक में उस यात्रा का दिन नोट करेंगे जिसके लिए यह इरादा है, और इस दिन पार किए जाने वाले पथ का खंड, विशिष्ट बाधाओं का संकेत देगा।

अब हम मेनू लिखते हैं, और अलग-अलग कॉलम में - प्रति व्यक्ति मानदंड और इन मानदंडों के अनुरूप परिशिष्ट 1 से उत्पादों की कैलोरी सामग्री और रासायनिक संरचना। गणना के अंत में अंतिम कॉलम में हम उत्पादों के द्रव्यमान में प्रवेश करते हैं पूरा समूह. यात्रा से पहले समूह की संरचना बदल सकती है, इसलिए हम कार्ड पर पहले से कई विकल्प लिखेंगे।

कार्ड भरने के बाद, हम सभी कॉलमों के परिणामों का सारांश प्रस्तुत करते हैं। यदि, इस मामले में, उत्पादों का द्रव्यमान, उदाहरण के लिए, 950 ग्राम है, कैलोरी सामग्री 2750 किलो कैलोरी है, और घटकों का अनुपात 1: 0.2: 7 है, तो यह स्पष्ट है कि द्रव्यमान बड़ा है और कैलोरी सामग्री छोटी है. रासायनिक संरचना का विश्लेषण करने पर, हम देखते हैं कि पर्याप्त वसा और बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं। फिर हम संख्या कम कर देते हैं कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थऔर उनके स्थान पर हम उच्च कैलोरी युक्त वसा मिलाते हैं। इस प्रकार, हम उत्पादों के द्रव्यमान, कैलोरी सामग्री और रासायनिक संरचना को नियोजित मूल्यों के अनुरूप लाते हैं।

एक कैलकुलेटर आपको गणना करने में मदद करेगा.

बेशक, ऐसे कार्डों को यात्रा पर ले जाना आवश्यक नहीं है, समूह के लिए मेनू और भोजन मानदंडों को एक नोटबुक में लिखना पर्याप्त है। प्रत्येक यात्रा के लिए नए कार्ड बनाने की भी आवश्यकता नहीं है। आपको बस पिछली बढ़ोतरी के परिणामों के आधार पर समायोजन करने और नई बढ़ोतरी के ऊंचाई चार्ट या लोड चार्ट के अनुसार कार्डों को पुनर्व्यवस्थित करने की आवश्यकता है।

प्रत्येक पदयात्रा दिवस के लिए राशन की गणना करने के बाद, हम रचना करते हैं सामान्य सूचीपूरी यात्रा के लिए उत्पाद, और यदि मध्यवर्ती पिक-अप की योजना बनाई गई है, तो प्रत्येक पिक-अप के लिए पैकिंग सूचियाँ भी।

लंबी पैदल यात्रा उत्पाद

अब बात करते हैं कि पर्यटक क्या खाते हैं। सप्ताहांत की यात्राओं के लिए, कोई भी भोजन जो मार्ग के अंत तक खराब नहीं होता है, उपयुक्त है। मुख्य बात यह है कि डिब्बाबंद भोजन को कांच के जार में और जैम को अविश्वसनीय ढक्कन वाले बर्तन में न लें। अन्यथा, आपको चीज़ों से टुकड़े निकालने होंगे, लेकिन जब आप वापस लौटें, तो ड्राई क्लीनिंग सेवाओं की ओर रुख करें। छोटी यात्राओं पर सांद्र और अनाज ले जाने का कोई मतलब नहीं है - ताज़ी सब्जियांऔर फल अधिक स्वादिष्ट होते हैं. बैग से अनाज और सूप के लिए जुनून केवल सर्दियों में ही उचित है, जब आलू छीलना और सब्जियां काटना मुश्किल होता है।

गर्मियों में साधारण बहु-दिवसीय पदयात्रा पर जाते समय, आपको सबसे पहले उन उत्पादों का चयन करना चाहिए जो गर्मी में खराब नहीं होंगे। पनीर, खट्टा क्रीम, उबला हुआ सॉसेजदूसरे दिन ही वे तुम्हें निराश कर सकते हैं, उबले अंडेतीसरे दिन एक अप्रिय गंध आ जाएगी, खासकर यदि पॉलीथीन में संग्रहीत किया जाए। हालाँकि, यहाँ सांद्रण सबसे अच्छा समाधान नहीं है। फ्रीज-सूखे मांस और अर्क की तुलना में स्टू और जैम अधिक स्वादिष्ट होते हैं। और यात्रा उत्पाद लंबी पैदल यात्रा के लिए पूरी तरह से अनुपयुक्त हैं: प्लास्टिक के गिलास में सूप, तत्काल सेंवई, आदि। इसके बजाय, अपने साथ डिब्बाबंद मछली और सब्ज़ियाँ, साथ ही विभिन्न विकल्प ले जाना अच्छा है। डिब्बाबंद मांससब्जियों से। सप्ताहांत की सैर पर आप कच्ची सब्जियाँ ले सकते हैं।

गर्मियों में, किसी को जंगली सॉरेल और गाउट के बारे में नहीं भूलना चाहिए, और सर्दियों में - इस तथ्य के बारे में कि ब्रेड, पनीर, नींबू, अंडे, डिब्बाबंद सब्जियों सहित कई उत्पाद पूरी तरह से जम सकते हैं।

लेआउट बनाते समय, किसी को आयातित व्यंजनों के बहकावे में नहीं आना चाहिए: नकली या समाप्त हो चुके उत्पाद अक्सर चमकदार पैकेजिंग के नीचे छिपे होते हैं। "वास्तविक" के उत्पाद यूरोपीय गुणवत्ता”हम तक न पहुँचें, और यूरोप तीसरी दुनिया के देशों को जो पेशकश करता है उसका उपयोग करना सुरक्षित नहीं है।

कठिनाई की तीसरी श्रेणी से शुरू होने वाली खेल यात्राओं में, बैकपैक का वजन कम करना बहुत महत्वपूर्ण है। पर्वतीय पर्यटन में, यह समस्या 7-8 दिनों से अधिक चलने वाली सभी यात्राओं के लिए विशिष्ट है। इसलिए, पर्यटक-एथलीट उत्पादों पर काफी कठोर आवश्यकताएं लगाते हैं।

1. हल्कापन और कैलोरी सामग्री।जब भी संभव हो, उन उत्पादों का चयन करना चाहिए जिनमें अधिक गुण हों खाने योग्य भागया उच्च पाचनशक्ति प्रतिशत (परिशिष्ट 1)। उदाहरण के लिए, हर किसी के पसंदीदा बीफ़ स्टू में, खाने योग्य हिस्सा 32% से अधिक नहीं होता है। शेष 68% मुख्यतः जल है। इसीलिए ऊर्जा मूल्यएक सौ ग्राम बीफ स्टू में केवल 200 किलो कैलोरी होती है। फ़्रीज़-सूखे मांस के लिए समान संकेतक क्रमशः 96% और 565 किलो कैलोरी हैं। इसी तरह, ताजे आलू के लिए - 23% और 96 किलो कैलोरी, और सूखे के लिए - 78% और 315 किलो कैलोरी।

2. तैयारी की गति और आसानी.जटिल खाना पकाने की विधिएक अभियान के दौरान इसे लागू करना कठिन है, और, एक नियम के रूप में, इसके लिए कोई समय नहीं है। पर्यटन की विशिष्टता ऐसी है कि आग या चूल्हे पर एक अनुभवी परिचारिका भी असहाय हो सकती है। और अनुभवी पर्यटकों के बीच, हर कोई एक जटिल व्यंजन पकाने में सक्षम नहीं होगा। इसलिए, बेहतर है कि भोजन को जोखिम में न डालें और इसके बजाय पुलाव या गुरयेव दलियाखाना पकाना सूजीकिशमिश, वेनिला या दालचीनी के साथ, और आसानी से जलने वाली सेंवई के स्थान पर खुरदरे लेकिन विश्वसनीय सींगों का उपयोग करें।

पर्वतीय पर्यटकों को इस तथ्य को ध्यान में रखना होगा कि ऊंचाई पर पानी का क्वथनांक 100°C से कम होता है। इसलिए, आटोक्लेव के बिना 3000 मीटर से अधिक की ऊंचाई पर एक प्रकार का अनाज या चावल पकाने के लिए बहुत अधिक समय और ईंधन की आवश्यकता होगी।

3. पूरी यात्रा और परिवहन क्षमता के लिए उपयुक्तता।आइए खराब होने वाले उत्पादों को याद न रखें - उन्हें केवल सप्ताहांत की सैर पर ही ले जाया जा सकता है, अगर बहुत गर्मी न हो। लेकिन वे उत्पाद भी जो मनमाने ढंग से लंबे समय तक घर पर संग्रहीत होते हैं, यात्रा के दौरान आसानी से अनुपयोगी हो जाते हैं। उदाहरण के लिए, दानेदार चीनीभली भांति बंद पैकेजिंग के बिना, यह नम हो जाता है, और गीला होने पर यह सिरप में बदल जाता है। ज्यादा सुरक्षित और तुरंत बनने वाली चीनी नहीं। सामान्य गांठदार चीनी लेना बेहतर है, या, जैसा कि पर्यटक कहते हैं, "अघुलनशील" चीनी। लेकिन कुचली हुई चीनी, हालांकि यह "अघुलनशील" किस्मों से संबंधित है, इसे पैक करना मुश्किल है ताकि यह कम जगह ले। ब्रेड तीन दिनों से अधिक समय तक बैकपैक में नहीं रहेगी, इसे हल्के और अधिक सुविधाजनक पटाखों से बदलना होगा।

कई उत्पादों की सुरक्षा और परिवहन क्षमता उचित पैकेजिंग पर निर्भर करती है, लेकिन हम इस बारे में बाद में बात करेंगे।

4. स्वाद गुण.एक महत्वपूर्ण विवरण: उनसे बने उत्पाद और व्यंजन स्वादिष्ट और विविध होने चाहिए।

अखमीरी अनाज और सूप जल्दी ही उबाऊ हो जाते हैं, और जो भोजन उबाऊ होता है वह उस भोजन की तुलना में खराब पचता है जो आनंद से खाया जाता है। इसलिए, बढ़ोतरी पर आपको कंजूसी करने की जरूरत नहीं है स्वाद योजक, मसाला और मसाले। तो, दूध के साथ चावल के मीठे दलिया में आप सूखे मेवे, वेनिला चीनी, दालचीनी मिला सकते हैं। यदि आप दलिया में अधिक चीनी डालते हैं, तो यह दलिया कुकीज़ जैसा दिखेगा।

ऊंचे इलाकों में पर्यटकों की पसंद काफी भिन्न हो सकती है। "हॉप्स-सनेली" जैसे सूक्ष्म सुगंधित सीज़निंग को नहीं माना जाता है, लेकिन टमाटर, प्याज और लहसुन की उच्च मांग है। कम और मध्यम ऊंचाई पर चाय को खराब करने वाला साइट्रिक एसिड एक स्वागत योग्य अतिरिक्त बन जाता है। गंध के प्रति तीव्र प्रतिक्रिया। तीखी विशिष्ट गंध वाले कुछ प्रकार के पनीर घृणा का कारण बन सकते हैं।

हालाँकि, कुछ लेखकों का मानना ​​है कि पर्यटक व्यंजनों का स्वाद और विविधता बहुत महत्वपूर्ण नहीं है। इसके विपरीत, अन्य लोग 40-50 उत्पाद रखना पसंद करते हैं। लेकिन, अति को त्यागते हुए, हम ध्यान दें कि एकरसता भोजन की पाचनशक्ति को कम कर देती है। इसलिए, सबसे कठिन यात्राओं में भी, कभी-कभी, हर 5-8 दिनों में एक बार कैलोरी का त्याग करना और यात्रा के प्रतिभागियों को टमाटर या बैंगन कैवियार में डिब्बाबंद मछली की पेशकश करना बेहतर होता है।

रास्ते में भोजन

मार्ग पर इसका निरीक्षण करना बहुत जरूरी है सही मोडपोषण। यह सबसे अच्छा है कि हम घर पर जिस आहार का पालन करते हैं, उसे बनाए रखें और दिन में निश्चित समय पर तीन बार खाएं। अनियमित पोषण से सेहत, नींद ख़राब होती है, कार्यक्षमता कम होती है और पाचन के लिए अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

मुख्य बात यह है कि सूखा खाना न खाएं। यह अच्छा है अगर किसी खेल यात्रा का कार्यक्रम आपको एक दिन में तीन गर्म भोजन का आयोजन करने की अनुमति देता है। जहां तक ​​स्कूली बच्चों के साथ लंबी पैदल यात्रा का सवाल है, सूखा नाश्ता अपवाद स्वरूप ही संभव है। सुबह और शाम को आपको हर हाल में खाना बनाना है.

एक दिन की यात्रा पर मसालेदार भोजन; गर्म भोजनसैंडविच के साथ, आप घर से थर्मस में ले जा सकते हैं, अधिमानतः धातु, अटूट। कैम्पिंग ट्रिप पर, बिवौक में गर्म भोजन तैयार किया जाता है। एक नियम के रूप में, पर्यटक दो व्यंजन तैयार करते हैं: गाढ़ा सूप (कोंडर) या दलिया और कुछ गर्म ड्रिंकसबसे अधिक बार चाय. तीन व्यंजन दिन की यात्राओं पर या साधारण लंबी पैदल यात्रा पर तैयार किए जा सकते हैं, जहां बहुत अधिक खाली समय होता है।

एक खेल यात्रा पर, जब आपको काफी व्यस्त कार्यक्रम बनाए रखना होता है, तो तीसरे कोर्स के बारे में विचार अपने आप गायब हो जाते हैं, और गर्म दोपहर के भोजन की जगह आमतौर पर नाश्ता ले लेता है। लेकिन सबसे कठिन शेड्यूल के साथ भी, सूखा भोजन न खाना ही बेहतर है। आख़िरकार, गर्म पेय सहित, पेय नाश्ते में तैयार किए जा सकते हैं और थर्मोज़ या फ्लास्क में डाले जा सकते हैं। आप अर्क या जैम से एक पेय बना सकते हैं और नाश्ते के लिए, निश्चित रूप से, यदि कोई स्रोत है शुद्ध पानी. सर्दियों में, आप थर्मोज़ के बिना नहीं रह सकते, अन्यथा आपको केवल सुबह और शाम को ही पीना होगा।

बाद में बाहर आ रहे हैं हार्दिक नाश्ताबिवौक से, हम 2-3 घंटे में खाना चाहेंगे। इसलिए, ताकि भूख हमारा सारा ध्यान न खींच ले, शिविर छोड़ने से पहले "पॉकेट फूड" - मिठाई, सूखे फल, कुकीज़, आदि वितरित करने की सलाह दी जाती है।

19वीं शताब्दी के अंत से रूसी पर्यटन में विकसित हुई परंपरा के अनुसार, ड्यूटी पर एक समूह (आर्टेल) के लिए भोजन तैयार किया जाता है। व्यक्तिगत पोषणयूरोप में अपनाए गए सिद्धांत "हर किसी का अपना प्राइमस स्टोव और निजी बिस्किट है" के अनुसार, घरेलू मानसिकता का खंडन करता है, मनोवैज्ञानिक माहौल खराब करता है। हालाँकि, कठिन पदयात्रा और चढ़ाई में, जहाँ एक अलग पड़ाव संभव है, भोजन साझा करना पड़ता है।

एक सामान्य पदयात्रा का दिन इस तरह दिखता है। सामान्य उठने से एक घंटे पहले, परिचारक, आमतौर पर दो, उठते हैं और नाश्ता तैयार करना शुरू करते हैं। यदि आपके पास जल्दी निकलने का समय है, तो जल्दी पकने वाला सांद्रण, सूजी या दलिया दलिया तैयार करें। आलू के गुच्छेआदि। यदि समूह के पास आटोक्लेव (प्रेशर कुकर) है, तो आप शाम को नाश्ता बना सकते हैं और इसे स्लीपिंग बैग या गर्म जैकेट में लपेट सकते हैं, और सुबह इसे गर्म कर सकते हैं।

कुछ पर्यटक, बिवौक से जल्दी निकलने के लिए, सुबह नाश्ते का प्रबंध कर लेते हैं। इसे केवल सूर्योदय से पहले किसी खतरनाक क्षेत्र से गुजरने की आवश्यकता या नाश्ता तैयार करने की असंभवता से उचित ठहराया जा सकता है, उदाहरण के लिए, रात में तेज हवा चलने या बारिश से आग लगने के कारण।

सामान्य वृद्धि को भोजन की तैयारी या उबलते पानी से नहीं जोड़ा जाना चाहिए। कुछ परिचारकों के लिए, नाश्ता तैयार करने की प्रक्रिया में अनिश्चित काल तक देरी हो सकती है। परिचारक अपने साथियों को बिस्तर पर कॉफी परोसने के लिए नहीं, बल्कि व्यक्तिगत समारोहों के लिए समय निकालने के लिए पहले उठते हैं। इसलिए, वृद्धि की घोषणा या तो एक निश्चित समय पर की जाती है, या जब मौसम इकट्ठा होना शुरू करने की अनुमति देता है। यदि सामान्य वृद्धि परिचारकों के काम में हस्तक्षेप करती है, और नाश्ते की तैयारी में देरी होती है, तो आपको अधिक अनुभवी पर्यटक या नेता से मदद मांगनी चाहिए।

उठने के बाद, पदयात्रा में सभी प्रतिभागी नाश्ते की प्रतीक्षा नहीं करते, बल्कि चीज़ें इकट्ठा करना शुरू कर देते हैं; परिचारक आग के पास खड़े नहीं रहते, बल्कि एक-दूसरे की जगह इकट्ठा होते रहते हैं। जब नाश्ता तैयार हो जाता है, तो शुल्क अस्थायी रूप से निलंबित कर दिया जाता है। नाश्ते के बाद, चिकित्सा नियंत्रण किया जाता है (परिशिष्ट देखें: अध्याय "प्रतिभागियों की शारीरिक स्थिति का नियंत्रण"), "पॉकेट भोजन" वितरित किया जाता है और शिविर हटा दिया जाता है।

सभा के दौरान, आपूर्ति प्रबंधक को यह घोषणा करनी चाहिए कि नाश्ते के लिए शीर्ष पर कौन से उत्पाद रखे जाने चाहिए, और फ्लास्क और थर्मोसेस के बारे में याद दिलाना चाहिए। तीमारदारों के उठने के 2-3 घंटे बाद बाहर निकलना सामान्य माना जाता है।

3-5 ट्रांज़िशन (प्रत्येक 30-50 मिनट) के बाद हर कोई एक बड़े पड़ाव, दोपहर के भोजन या नाश्ते के लिए रुकता है। सर्दियों में ठंड में 20 मिनट से लेकर गर्मियों में 1.5 घंटे तक का लंबा पड़ाव होता है। दक्षिणी क्षेत्रों में, कभी-कभी आपको गर्मी से बचने के लिए इंतजार करना पड़ता है, यहां एक लंबा पड़ाव 3-4 घंटे तक खिंच सकता है। इस दौरान पूरा खाना बनाना काफी संभव है।

पहाड़ों में, कठिन दर्रों पर, समूह हमेशा नाश्ते के लिए एक साथ इकट्ठा होने का प्रबंधन नहीं कर पाता है। इस मामले में, उसके लिए उत्पाद प्रत्येक बंडल के लिए सुबह दिए जाते हैं।

समय पर नाश्ता शुरू करना बहुत महत्वपूर्ण है, जब आप पहले से ही भूखे हों, लेकिन भूख अभी तक आपकी नसों पर नहीं चढ़ रही है और ब्रेकडाउन शुरू नहीं हुआ है। ऐसा होता है कि, एक निश्चित महत्वपूर्ण खंड को पारित करने की कोशिश करते हुए, उदाहरण के लिए, दर्रे पर अंतिम चढ़ाई, एक स्नैक को घंटे-घंटे के लिए स्थगित कर दिया जाता है, और यह अब दोपहर के संक्रमण के लिए ताकत बहाल करने में मदद नहीं करता है। इस मामले में, या तो दिन के दूसरे भाग की योजना विफल हो जाती है, या संक्रमण पर्यटकों को इतना थका देता है कि इसका असर अगले दिन पर पड़ता है।

जलपान के बाद, बाइवौक पर रुकने से पहले, हमें अन्य 3-4 बदलावों को पार करना होगा। यदि शाम के समय अधिक परिवर्तन होते हैं, तो नाश्ते को दो भागों में विभाजित करना या इसके बाद बचे हुए उत्पादों को पॉकेट भोजन के रूप में अपने साथ ले जाना उपयोगी होता है। स्कूली बच्चों के साथ यात्रा पर, दोपहर के भोजन से पहले संक्रमण की संख्या घटाकर 3-4 कर दी जाती है और, एक नियम के रूप में, दोपहर के भोजन के बाद 2-3 से अधिक नहीं। यदि प्रतिभागियों की आयु 13 वर्ष से कम है, तो दोपहर में स्वयं को 1-2 ट्रांज़िशन तक सीमित रखना बेहतर है।

पदयात्रा का दिन शिविर की स्थापना, रात्रिभोज और दूसरे चिकित्सा नियंत्रण के साथ समाप्त होता है। नाश्ते की तैयारी के लिए आवश्यक सभी चीजें शाम को एकत्र की जाती हैं और परिचारकों द्वारा पैक की जाती हैं ताकि सुबह में वे अपने साथियों को खोजों से परेशान न करें, बाल्टियों को खड़खड़ाएं नहीं और कुल्हाड़ियों से दस्तक न दें। भ्रम और उपद्रव से बचने के लिए, रात के खाने से ड्यूटी शुरू करना और नाश्ते के बाद इसे खत्म करना सुविधाजनक है - फिर ड्यूटी अधिकारी बिवौक के पूर्ण मालिक होंगे, और ड्यूटी का हस्तांतरण सीमा तक सरल हो जाएगा।

जल-नमक शासन.

रास्ते में पीना है या नहीं पीना है, और अगर पीते हैं तो कब और कितना पीना है - यह गर्मी के मौसम में सभी गर्मियों की यात्राओं में नंबर एक समस्या है। सर्दियों की यात्राओं में और भी गंभीर सवाल यह है कि पीने के लिए पानी कहाँ से लाएँ।

त्वचा और फेफड़ों के माध्यम से हमारे अंदर चयापचय और वाष्पीकरण को बनाए रखने के लिए सामान्य स्थितियाँप्रतिदिन केवल 2-2.5 लीटर पानी की आवश्यकता होती है। आवश्यक पानी का कुछ भाग ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं के परिणामस्वरूप शरीर में बनता है, कुछ भाग भोजन में निहित होता है, लेकिन यह पर्याप्त नहीं है। पीने और गर्म व्यंजनों के साथ 1.5 लीटर तक पानी पीना चाहिए।

पानी की जरूरत न सिर्फ मेटाबॉलिज्म के लिए बल्कि शरीर के तापमान को स्थिर करने के लिए भी होती है। गहन काम के दौरान और गर्म मौसम में, शरीर ठंडा हो जाता है, जिससे नमी का कुछ हिस्सा वाष्पित हो जाता है। इसलिए, व्यायाम की तीव्रता, शारीरिक फिटनेस और जलवायु के आधार पर, एक पर्यटक को प्रति दिन 3 से 10 या अधिक लीटर पानी की आवश्यकता होती है।

पीने का पूरा पानी त्वचा के माध्यम से वाष्पित नहीं होता है। इसका कुछ भाग मूत्र में उत्सर्जित होता है। इसके अलावा, यदि आप तुरंत एक लीटर पानी पीते हैं, तो इसका केवल 60% थर्मोरेग्यूलेशन सुनिश्चित करने के लिए जाएगा, शेष 40% मूत्र में उत्सर्जित होगा। लेकिन अगर आप हर घंटे 100-150 मिलीलीटर पानी पीते हैं, तो 90% तक पानी पसीने में बदल जाएगा। दूसरे शब्दों में, गर्मी में और कड़ी मेहनत के दौरान, इसे अक्सर पीना अधिक फायदेमंद होता है, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके।

छोटे पड़ावों पर पीना सबसे सुविधाजनक होता है, जो आमतौर पर जल स्रोतों के पास बनाए जाते हैं। साथ ही, मग में साइट्रिक एसिड, विभिन्न अर्क और सूखे रस मिलाकर छोटे घूंट में या स्ट्रॉ के माध्यम से पीना बेहतर होता है। खेल पेय, फलों का शरबत। "पॉप" ने खुद को अच्छी तरह साबित किया है। इन्हें तैयार करना आसान है साइट्रिक एसिडऔर सोडा के साथ विभिन्न योजक. अच्छा प्यास बुझाने वाला ठंडी चाय, बेहतर हरा, साथ ही गाढ़ा टमाटर का रस या टमाटर का पेस्ट का घोल। चरम मामलों में, आप पानी को मिठाई, चीनी के साथ या सूखे मेवों के साथ पी सकते हैं।

यहां तक ​​कि किसी बड़े पड़ाव पर भी, तब तक न पियें जब तक प्यास की अनुभूति गायब न हो जाए। पीने के 10-15 मिनट बाद पानी रक्त में अवशोषित हो जाता है और उसके बाद ही प्यास मिटती है। बहुत अधिक शराब पीने से प्यास नहीं बुझती, बल्कि, इसके विपरीत, अक्सर इसकी तीव्रता बढ़ जाती है। कारण यहाँ है.

एक लीटर रक्त में 9.45 ग्राम सोडियम क्लोराइड होता है। नमक पसीने के साथ शरीर से बाहर निकल जाता है, लेकिन कम मात्रा में - लगभग 5 ग्राम प्रति लीटर। तदनुसार, अधिक पसीना आने से रक्त में नमक की मात्रा बढ़ जाती है। प्यास की भावना नमक संतुलन के उल्लंघन की प्रतिक्रिया है: शरीर नमक की एकाग्रता को कम करना चाहता है। लेकिन अगर बहुत ज्यादा पी लिया जाए तो खून में नमक की मात्रा इतनी कम हो जाती है कि उसे बहाल करने की जरूरत नहीं पड़ती अतिरिक्त नमीमूत्र और प्रचुर पसीने के साथ निकल जाता है और उनके साथ नमक की अतिरिक्त मात्रा भी नष्ट हो जाती है। हमारे नमक भंडार सीमित हैं, और जब वे ख़त्म हो जाते हैं, तो रक्त में नमक की मात्रा की भरपाई नहीं हो पाती है।

इसलिए, नमी का अतिरिक्त निष्कासन और इसके साथ-साथ नमक भी होता है। पानी की कमी से फिर प्यास लगती है। घेरा बंद हो जाता है.

नमकीन पानी प्यास के खिलाफ लड़ाई में एक निश्चित प्रभाव देता है, लेकिन गर्मी में भारी शारीरिक काम के दौरान, नमक का दुरुपयोग पसीना कम कर देता है, थर्मोरेग्यूलेशन को बाधित करता है और हीट स्ट्रोक और दिल की विफलता को भड़काता है।

लेकिन अगर रास्ते में पानी के कुछ स्रोत हों तो क्या होगा? गैर-गर्म अवधि में मध्य लेन में साधारण पदयात्रा में, आमतौर पर नाश्ते और रात के खाने में बहुत सारा पानी और दोपहर के भोजन (नाश्ते) में थोड़ा पानी पीना पर्याप्त होता है। गर्म दिनों में आपको प्रति व्यक्ति 0.7-1 लीटर की दर से फ्लास्क में पानी ले जाना होगा। प्यास के कारण मौखिक म्यूकोसा सूख सकता है (झूठी प्यास)। इससे छुटकारा पाने के लिए आप खट्टी कैंडीज और सूखे मेवे चूस सकते हैं।

सर्दियों की लंबी पैदल यात्रा में, यात्रा के दौरान पानी लेने की कोई जगह नहीं होती है, लेकिन यदि आप दिन में केवल दो बार - सुबह और शाम को पानी पीते हैं, तो निर्जलीकरण अपरिहार्य है। इसलिए, शीतकालीन यात्राओं के लिए थर्मोज़ में पानी की आपूर्ति अत्यंत आवश्यक है।

पहाड़ों में, विशेष रूप से गर्म जलवायु वाले क्षेत्रों में, नमी की हानि 7-10 लीटर तक पहुंच जाती है, मुख्य रूप से फुफ्फुसीय वेंटिलेशन की मात्रा में वृद्धि के कारण फेफड़ों के माध्यम से वाष्पीकरण होता है। साथ ही, आहार में पहले बताए गए 5 अलग-अलग पेय तक उपलब्ध कराना आवश्यक है।

जल का निष्कर्षण एवं शुद्धिकरण

स्टैंडपाइप, झरने, झरने, कुएं पानी के स्रोत के रूप में काम कर सकते हैं, और उबलने के बाद, वन धाराओं का पानी उपयुक्त है यदि उनके ऊपरी इलाकों में कोई बस्तियां, खेत और खेत नहीं हैं। निर्जन पहाड़ी और टैगा क्षेत्रों में, आप झरनों और नदियों का पानी पी सकते हैं। पहाड़ी नदियों का मटमैला, दूधिया रंग का पानी, जिसमें काओलिन (सफेद मिट्टी) के कण होते हैं, बिना शुद्धिकरण के पिया जा सकता है। काओलिन एक अच्छा शर्बत है, अतीत में इसका उपयोग सक्रिय कार्बन के साथ दवा में किया जाता था।

अन्य सभी स्रोतों के पानी को लंबे समय तक उबालकर, पोटेशियम परमैंगनेट, आयोडीन या पैंटोसाइड, आयोडीन, कोलाज़ोन जैसी दवाओं को मिलाकर कीटाणुरहित किया जाना चाहिए। सस्पेंशन युक्त पानी को उबालने से पहले कपड़े से छान लेना चाहिए। पीट बोग्स का पानी, इसके भूरे रंग के बावजूद, उबालने के बाद पिया जा सकता है, क्योंकि स्पैगनम मॉस, जिससे पीट बनता है, जीवाणुनाशक पदार्थ छोड़ता है।

आप मध्य लेन और अन्य घनी आबादी वाले क्षेत्रों की नदियों से पानी नहीं ले सकते। एक नियम के रूप में, रासायनिक उर्वरक, औद्योगिक उद्यमों और पशुधन फार्मों से निकलने वाले अपशिष्ट पदार्थ इसमें घुल जाते हैं, जो पानी को स्वाद और गंध नहीं देते हैं, लेकिन उबालने या ऊपर सूचीबद्ध एडिटिव्स द्वारा कीटाणुरहित नहीं होते हैं। ज्यादातर मामलों में, पानी के साफ पोखरों से पानी लेना सुरक्षित होता है जो नदी से नहीं जुड़े होते हैं।

कुछ पहाड़ी नदियों में भारी धातुओं (पारा, सुरमा, सीसा, आदि) के लवण होते हैं, यदि उनके रास्ते में इन धातुओं के अयस्कों वाली चट्टानें या खनन उद्यमों के डंप हैं। मार्ग तैयार करते समय ऐसी नदियों की पहचान करना आवश्यक है।

ऊंचे इलाकों में, पानी को बर्फ के मैदानों के किनारों से पीवीसी पाइपों के साथ एकत्र किया जा सकता है या ग्लेशियरों की सतह पर धाराओं से लिया जा सकता है। आप सूरज की रोशनी से गर्म हुए पत्थर पर बर्फ फेंककर उससे पानी इकट्ठा कर सकते हैं। पॉलीथीन और हिमस्खलन फावड़ियों पर बर्फ पिघलाना अप्रभावी है। उपलब्ध जल स्रोत सुबह तक जम सकते हैं, इसलिए बेहतर होगा कि शाम को पानी का भंडारण कर लिया जाए।

उपकरण रणनीति तय करता है

मेंयह ऊपर दिखाया गया है कि शरीर के मुख्य शारीरिक पैरामीटर, जो लंबी पैदल यात्रा के दौरान अवलोकन के लिए सुविधाजनक हैं, को नाड़ी और मांसपेशियों की ताकत माना जा सकता है। पहले को दूसरे हाथ से घड़ी का उपयोग करके मापा जाता है, और दूसरे को डायनेमोमीटर (पावर मीटर) का उपयोग करके मापा जाता है। दिन में दो बार अवलोकन करना आवश्यक है: सुबह और शाम को।

व्यापक खेल अभ्यास में ज्ञात विभेदक परीक्षणों की विधि (उदाहरण के लिए, भार के बाद नाड़ी की पुनर्प्राप्ति समय का विश्लेषण - उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स की एक श्रृंखला, हमारी राय में, पर्यटन के लिए बहुत कम उपयोग की है। दिन-प्रतिदिन दोहराई जा रही है) कई दिनों के लिए 8-12-घंटे के भार के लिए एक अलग, अभिन्न दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। इस दृष्टिकोण से, पूर्ण दैनिक भार की प्रतिक्रिया और रात के दौरान संकेतकों की वसूली अधिक सांकेतिक है। माप दिन में दो बार लिया जाता है। खाने के तुरंत बाद सुबह और शाम को, ताकि भोजन के दौरान नाड़ी शांत हो जाए और द्विवार्षिक कार्य से जुड़े यादृच्छिक विचलन, तस्वीर को विकृत न करें।

अवलोकनों के परिणामों को दृश्यमान बनाने के लिए, ताकि उनका उपयोग किया जा सके सही निष्कर्ष, प्रत्येक प्रतिभागी के लिए सुबह और शाम के अवलोकनों को प्लॉट करना सुविधाजनक है। पूरे समूह का सारांश ग्राफ़ भी दिलचस्प है। स्पष्टता के लिए ग्राफ़ का पैमाना बहुत महत्वपूर्ण है। छोटे पैमाने पर, जो परिवर्तन हुए हैं उनका पता बहुत देर से चलता है, और बड़े पैमाने पर, यादृच्छिक विचलन उभरते रुझानों को छिपा देते हैं। सारांश ग्राफ़ के पैमाने को 2-2.5 गुना बढ़ाना सुविधाजनक है, क्योंकि यहाँ विचलन का महत्व बहुत अधिक है। हमारे अभ्यास में, हमने मिलीमीटर पेपर पर ग्राफ बनाए, प्रत्येक दिन के लिए क्षैतिज अक्ष के साथ 5 मिमी और पल्स या किलोग्राम शक्ति के प्रत्येक बीट के लिए 1 मिमी लिया।

हालाँकि, उपकरण रीडिंग लेना और ग्राफ़ बनाना किसी भी तरह से पर्याप्त नहीं है। अवलोकनों के परिणामों के आधार पर सामरिक निर्णय लेने के लिए सही निष्कर्ष निकालना आवश्यक है। हमने इस प्रकार तर्क दिया: यात्रा की प्रारंभिक अवधि में, थोड़े समय के विस्फोट के बाद कार्य क्षमता कम हो जाती है (चित्र 5ए, बी)।

फिर, जैसे-जैसे आप मार्चिंग मोड में शामिल होते हैं और अनुकूलन करते हैं, यह धीरे-धीरे बढ़ता है, और यात्रा के अंत तक यह कम होने लगता है। जितनी देर से गिरावट शुरू होगी, यात्रा की सुरक्षित अवधि उतनी ही अधिक होगी।

पैदल चलने वाले दिन के अंत में थकान होना एक स्वाभाविक और अपरिहार्य घटना है। सुबह और शाम के आंकड़ों का अंतर इस बारे में बताता है. लेकिन हम प्रति रात संकेतकों की पुनर्प्राप्ति में अधिक रुचि रखते हैं। आखिरकार, यदि उन्हें बहाल नहीं किया जाता है, तो थकान, थकान का संचय होता है, और यदि इसे समय पर नहीं रोका जाता है, तो अधिक काम करना, ब्रेकडाउन संभव है, जिसके बाद एक अनिर्धारित दिन के बाद भी प्रदर्शन बहाल नहीं किया जाएगा। इसलिए, तुलना में आसानी के लिए, एक बिवौक पर प्राप्त डेटा, यानी आज शाम और कल सुबह, ग्राफ़ पर एक ही ऊर्ध्वाधर पर रखा गया है। हमारे बीच का अंतर रातोरात ठीक होने की विशेषता है।

सबसे दिलचस्प हैं नाड़ी और मांसपेशियों की ताकत के गैर-पूर्ण मूल्य और समय के साथ उनका परिवर्तन। चित्र 5 से पता चलता है कि मार्ग की शुरुआत में, मांसपेशियों की ताकत कम हो जाती है, चौथे दिन तीव्र अनुकूलन समाप्त हो जाता है, और लंबी पैदल यात्रा में, भार के प्रति अनुकूलन और ताकत बढ़ने लगती है। सुबह और शाम के संकेतकों के चार्ट के बीच की दूरी (यह दिन की थकान के समानुपाती होती है) स्थिर रहती है। हालाँकि, शिविर की ऊँचाई के कारण दिन का समय पूर्ण आराम नहीं देता है, इसलिए, जब (सातवें दिन से शुरू) भार तेजी से बढ़ता है, शाम के संकेतक गिर जाते हैं, जो बड़ी थकान का संकेत देता है। रात के दौरान ताकत की पूरी बहाली नहीं हो पाती है। इसे सुबह के प्रदर्शन में धीरे-धीरे गिरावट से देखा जा सकता है। आठवें दिन, सुबह के संकेतकों में गिरावट विशेष रूप से तेज हो जाती है। हमने इसे अत्यधिक काम की शुरुआत माना। नौवें दिन, समय पर संगठित होकर, ताकत वापस आ गई - शाम के संकेतक सुबह की तुलना में अधिक हो गए। चिकने वक्र (बी) के पाठ्यक्रम से पता चलता है कि, औसतन, समूह का प्रदर्शन नहीं बदला है। हालाँकि, यदि नेता कम से कम एक दिन देर से आते, तो सब कुछ बहुत खराब हो सकता था।

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