วิธีการเรียนรู้การนับแคลอรี่ในอาหาร เครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์ฟรี ทฤษฎีการนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

การรับประทานอาหารโดยนับแคลอรี่เป็นหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพที่สุด ซึ่งคิดค้นขึ้นในช่วงทศวรรษที่ 20 ของศตวรรษที่ผ่านมา

ดังนั้น คุณไม่จำเป็นต้องปฏิเสธอาหารโปรดของคุณเพื่อลดน้ำหนัก แค่ลดจำนวนมื้อลงเพื่อให้ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเหล่านั้นเข้ากับอาหารของคุณได้ดี

ในทางตรงกันข้าม การรับประทานอาหารที่ไม่รวมอาหารบางชนิดนั้นทนได้ไม่ดี และผลลัพธ์ก็ไม่คงที่ ซึ่งส่งผลให้น้ำหนักที่หายไปกลับมาหาคุณอีกครั้ง

อาหารแคลอรี่ต่ำจะช่วยให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้เรื่อยๆ จนกระทั่งได้น้ำหนักที่ต้องการ จากนั้นจึงบันทึกผลลัพธ์ได้สำเร็จ

การนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก: ข้อดีและข้อเสีย

ขั้นแรก คุณต้องคำนวณค่าใช้จ่ายรายวันโดยเน้นที่ตารางการใช้พลังงาน หลากหลายชนิดกิจกรรม: นอน ทำความสะอาด เดิน ฯลฯ ปริมาณพลังงานที่ใช้ต่อวันคือจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องใช้ในการรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ

หากคุณใช้จ่าย แคลอรี่มากขึ้นสิ่งที่เข้าสู่ร่างกายคุณจะลดน้ำหนักหากกิจวัตรของคุณรวมถึงการออกกำลังกายทุกวัน ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่คุณกินในระหว่างวันก็จะเพิ่มขึ้นตามไปด้วย

นักโภชนาการแนะนำให้เริ่มรับประทานอาหารแบบนับแคลอรี่ด้วยอัตราการเผาผลาญพื้นฐานเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น เมแทบอลิซึมขั้นพื้นฐาน - จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ขณะพัก - เป็นต้นทุนของกระบวนการทางเคมี การทำงานของหัวใจ กล้ามเนื้อทางเดินหายใจ อวัยวะย่อยอาหารและอวัยวะอื่น ๆ

การได้รับข้อมูลที่ถูกต้องเกี่ยวกับอัตราการเผาผลาญพื้นฐานนั้นค่อนข้างยาก เนื่องจากค่านี้อาจเปลี่ยนแปลงขึ้นหรือลงขึ้นอยู่กับสภาพของร่างกาย อย่างไรก็ตาม ในการคำนวณปริมาตรฐานโดยประมาณ คุณต้องคูณน้ำหนักตัว (เป็นกิโลกรัม) ด้วย 24 (จำนวนชั่วโมงในหนึ่งวัน)

ในการคำนวณแคลอรี่พื้นฐานในแต่ละวัน ให้คูณน้ำหนักด้วย 24 (จำนวนชั่วโมงในหนึ่งวัน)

อัตราการเผาผลาญพื้นฐานของผู้หญิงอยู่ที่เฉลี่ย 1,200-1,900 แคลอรี่ เริ่มควบคุมอาหารตามข้อมูลเหล่านี้ อาหารที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแคลอรี่รวม 1,400 กิโลแคลอรี ด้วยวิธีนี้คุณจะลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องอดอาหาร

ข้อเสียของอาหารแคลอรี่ต่ำ

ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายและนักโภชนาการบางคนไม่เชื่อเรื่องการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ โดยเชื่อว่าปัญหาเรื่องน้ำหนักไม่ได้เกิดจาก ปริมาณแคลอรี่สูงอาหาร แต่เนื่องจากความสมดุลของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตไม่ถูกต้อง

มันเป็นการละเมิด การเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต(บทความเกี่ยวกับวิธีฟื้นฟูการเผาผลาญ) กระตุ้นให้เกิดโรคอ้วน ดังนั้นผู้ที่สนับสนุนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแนะนำว่าอย่าลดปริมาณการเสิร์ฟตามปกติ แต่ควรกำจัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหาร

นอกจากนี้ยังมีผู้ที่รับประทานอาหารซึ่งเกณฑ์หลักในการเลือกอาหารในอาหารไม่ใช่ปริมาณแคลอรี่ แต่เป็นความรู้สึกหิวส่วนตัว ดังนั้นคุณต้องเรียนรู้ที่จะ "ฟัง" ร่างกายของคุณและรับประทานอาหารเฉพาะเมื่อคุณต้องการจริงๆ โดยให้ความสำคัญกับอาหารที่ทำให้เกิดความอยากอาหารมากขึ้น

ในทางกลับกัน หากคุณคุ้นเคยกับการกินมาก ร่างกายของคุณจะไม่สามารถปรับตัวเข้ากับระบอบการปกครองใหม่ที่มีส่วนที่ "ลดลง" ได้ในทันที ในกรณีนี้ แม้ว่าคุณจะกินเฉพาะตอนที่หิวมากเท่านั้น คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้ วิธีนี้เหมาะสมถ้าคุณต้องการรักษาน้ำหนักที่เพิ่งค้นพบหลังควบคุมอาหาร

ดังนั้นข้อเสียที่สำคัญเพียงอย่างเดียวของอาหารนี้คือ "การแพ้" ส่วนตัว - การนับแคลอรี่อาจดูน่าเบื่อสำหรับคุณและคุณจะยังคงกระโดดจากการรับประทานอาหารที่ไม่มีประสิทธิภาพอย่างหนึ่งไปยังอีกอาหารหนึ่งต่อไป

ไม่มีอันตรายต่อร่างกายเมื่อนับแคลอรี่

ทฤษฎีการนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

เพื่อที่จะนับ มูลค่าพลังงานเตรียมตัวให้พร้อมด้วยสมุดจด ปากกา ตารางแคลอรี่ และเครื่องชั่งน้ำหนักในครัว ในกรณีที่ร้ายแรง คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้เครื่องชั่ง - คุณเพียงแค่ต้องจดน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ไว้ในร้านโดยตรง พื้นฐานของการคำนวณแคลอรี่คือมวล 100 กรัมซึ่งคุณจะได้รับเช่นเมื่อแบ่งผลิตภัณฑ์ 300 กรัมออกเป็นสามส่วน

คุณจะต้องบันทึกปริมาณแคลอรี่ของการซื้อแต่ละครั้ง ร้านขายของชำ. แต่การทำเช่นนี้เพียงครั้งเดียวก็เพียงพอแล้ว - ไม่น่าจะเป็นไปได้ที่รายการนี้จะเปลี่ยนทุกวัน

ประเด็นทั้งหมดคือการชั่งน้ำหนักแต่ละชิ้นล่วงหน้าเมื่อรับประทานอาหารและใช้สัดส่วนในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่เข้ามา ตัวอย่างเช่นคุณกำลังเตรียมแซนวิชกับชีส - น้ำหนักของเนย (ประมาณ 10 กรัม) ชีส (ประมาณ 15 กรัม) และขนมปัง (30 กรัม) ควรถือเป็น "X" และผลิตภัณฑ์เหล่านี้ 100 กรัมจะเป็น 100%. เป็นผลให้หลังจากแก้สมการง่ายๆ สามสมการแล้ว คุณก็จะได้ปริมาณแคลอรี่ของแซนด์วิชแล้ว ควรเขียนลงในสมุดบันทึกเพื่อไม่ให้เสียเวลาในภายหลัง

นอกจากนี้ยังมีกฎหลายข้อที่ทำให้การนับง่ายขึ้น:

• ชาและกาแฟที่ไม่เติมน้ำตาลและครีมจะมีแคลอรี่เป็นศูนย์
• ปริมาณแคลอรี่ อาหารที่ซับซ้อนจะต้องรวบรวมอย่างระมัดระวังจากการคำนวณแยกกันสำหรับแต่ละองค์ประกอบ
• เมื่อปรุงอาหารจานสุดท้ายจะไม่สูญเสียแคลอรี่
• เมื่อทอดอาหารคุณจะต้องเพิ่ม 20% ของปริมาณแคลอรี่สุดท้ายของจานเนื่องจากน้ำมันที่ใช้ปรุง

ความแตกต่างของการนับแคลอรี่ที่ถูกต้อง

เครื่องชั่งน้ำหนักในครัวเรือนที่ดีจะช่วยให้การคำนวณของคุณชัดเจนขึ้นอย่างมาก แต่ในไม่ช้า โดยไม่ต้องใช้ตาชั่งหรือสมุดบันทึก คุณจะสามารถประมาณปริมาณแคลอรี่ของอาหารเกือบจานได้ด้วยตาเปล่า

เมื่อคำนวณผลิตภัณฑ์แห้ง เช่น พาสต้า คุณต้องคำนึงถึงค่าพลังงานที่อธิบายไว้บนบรรจุภัณฑ์ - สำหรับพาสต้าสำเร็จรูปหรือพาสต้าแห้ง ท้ายที่สุดเมื่อน้ำถูกดูดซับมวลของพาสต้าจะเพิ่มขึ้นดังนั้นปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานเสร็จจึงลดลงเกือบครึ่งหนึ่ง

ยิ่งไปกว่านั้น คุณจะต้องนับแคลอรี่ กำหนดน้ำหนักที่ไม่ต้องการ และสร้างเมนูที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเอง กระบวนการนับตัวเองจะบังคับให้คุณเลิกสนใจอาหาร ดังนั้นเกือบทุกคนสามารถทำได้

วิธีการโดยประมาณในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน

ในที่สุดเรามาเริ่มกันเร็ว ๆ นี้! สมมติว่าน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดสำหรับบุคคลคือ 70 กิโลกรัม และปัจจุบันเขามีน้ำหนัก 80 เขามีงานประจำในออฟฟิศเป็นเวลา 8 ชั่วโมงต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ และพักผ่อน 16 ชั่วโมงต่อวัน

การใช้ตารางค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทำให้ง่ายต่อการคำนวณความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ:

• งานออฟฟิศ 480 นาทีจะถูกพรากไปจากคุณ 811 กิโลแคลอรี;
• จะต้องนอนให้ได้ 8 ชั่วโมง 340 กิโลแคลอรี;
• พักผ่อนนอนหลังเลิกงานจะพาไป 105 กิโลแคลอรี;
• เดินหนึ่งชั่วโมงครึ่งต่อวัน - 309 กิโลแคลอรี;
• การปรุงอาหารใช้เวลาโดยเฉลี่ย 257 กิโลแคลอรีเป็นเวลา 90 นาที

ทั้งหมด: 811+340+105+309+257+360 = 2,182 กิโลแคลอรี.

ในการนี้ เราจำเป็นต้องเพิ่มต้นทุนในการย่อยอาหารและการเผาผลาญพื้นฐาน ดังนั้นเราจึงได้ตัวเลข 3,677 กิโลแคลอรี. นี่คือปริมาณพลังงานที่เราต้องการในหนึ่งวันทำการ

บทสรุป

อยู่ในอำนาจของเราที่จะเติมพลังงานที่ขาดหายไปด้วยอาหาร (เหมือนที่เราเคยทำ) พร้อมทั้งสละบางส่วน ปันส่วนรายวันเพื่อให้ร่างกายชดเชยการขาดด้วยการสลายไขมัน คุณสามารถเพิ่มการใช้พลังงานได้ด้วยการออกกำลังกายแบบพิเศษ เล่นกีฬาหรือพยายามเดินให้มากขึ้น

คุณสามารถทำให้งานของคุณง่ายขึ้นได้มากโดยใช้เครื่องวิเคราะห์สูตรอาหารซึ่งมีอยู่ในเว็บไซต์หลายแห่งเกี่ยวกับการอดอาหารและการคำนวณคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร โปรแกรมขนาดเล็กจะกำหนดปริมาณแคลอรี่ของสูตรอาหารใดๆ ในสามประเภท: โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต รวมถึงส่วนประกอบของวิตามิน

การรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักไม่ได้หมายความว่าต้องงดอาหารหลายอย่างเสมอไป ถ้านับแคลอรี่จะกินอะไรก็ได้ วิธีการลดน้ำหนักนี้ช่วยให้คุณควบคุมอาหารได้ง่ายและคงไว้ได้ รูปร่างเพรียวบางหลังจากเสร็จสิ้น

อ่านในบทความนี้

คุณควรนับแคลอรี่หรือไม่?

เกี่ยวกับแคลอรี่คืออะไรและเป็นอย่างไร ปริมาณรายวันในอาหารมีผลต่อน้ำหนักตัว เป็นที่รู้กันมาตั้งแต่ต้นศตวรรษที่ผ่านมา ท้ายที่สุดแล้วผลิตภัณฑ์ใดๆ ก็มีคุณค่าด้านพลังงาน และเมื่อบุคคลได้รับอาหาร แคลอรี่น้อยลงเขาใช้จ่ายอะไรเขาก็ลดน้ำหนัก และหากปริมาณพลังงานที่ได้รับจากอาหารเท่ากันกับที่บริโภคไป ก็สามารถรักษาน้ำหนักให้คงที่ได้ นี่คือสิ่งที่ทำให้การนับแคลอรี่จำเป็น

สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดจำนวนหน่วยที่บุคคลหนึ่งต้องลดน้ำหนักให้ถูกต้อง เมื่อเล่นกีฬาหรือ แรงงานทางกายภาพปริมาณแคลอรี่ควรสูงกว่าผู้ที่มีวิถีชีวิตแบบพาสซีฟ ผู้หญิงต้องการพลังงานน้อยกว่าผู้ชาย

ข้อดีและข้อเสียของคณิตศาสตร์สำหรับการลดน้ำหนัก

การรับประทานอาหารแบบนับแคลอรี่มีผู้นับถือมากมายเนื่องจากมีข้อดีที่ไม่อาจปฏิเสธได้:

• คุณสามารถกินทุกอย่างได้โดยไม่ต้องแจ้งให้คนอื่นทราบเกี่ยวกับอาหารของคุณ ท้ายที่สุดแล้ว ไม่มีผลิตภัณฑ์ต้องห้าม มีเพียงต้องจำกัดปริมาณเท่านั้น
• การคำนวณค่าพลังงานของอาหารที่ซับซ้อนที่สุดไม่ใช่เรื่องยาก ในการทำเช่นนี้ เพียงค้นหาปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์แต่ละรายการที่ใช้ สะดวกสำหรับผู้ที่คุ้นเคยกับการรับประทานอาหารที่ปรุงเองเท่านั้น
• ข้อผิดพลาดด้านโภชนาการแก้ไขได้ง่าย หากผู้ที่ลดน้ำหนักบริโภคแคลอรี่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยในมื้อกลางวันคุณสามารถทานอาหารที่ไม่มีค่าพลังงานสูงในมื้อเย็นได้
• ความจำเป็นในการนับแคลอรี่นำไปสู่ความจริงที่ว่าคน ๆ หนึ่งเริ่มกินอย่างเหมาะสม ท้ายที่สุดแล้ว อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากที่สุดก็มีคุณค่าทางพลังงานมากที่สุด
• การนับแคลอรี่เป็นเรื่องง่ายเมื่อคุณคุ้นเคย คนส่วนใหญ่ที่ลดน้ำหนักบอกปริมาณในจานภายใน 10-14 วันโดยไม่ต้องแจ้งให้ทราบ
• การจำกัดค่าพลังงานของอาหารไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ท้ายที่สุดแล้วบนโต๊ะมีส่วนผสมทั้งหมดที่จำเป็นต่อสุขภาพ ดังนั้นหลายคนยังคงนับแคลอรี่ต่อไปแม้ว่าจะลดน้ำหนักไปแล้ว แต่กลับเพิ่มจำนวนเท่านั้น
• คุณสามารถเลือกเมนูเฉพาะที่เหมาะกับรสนิยมของผู้ลดน้ำหนักได้ วิธีการจัดองค์ประกอบอาหารที่เป็นเอกลักษณ์เฉพาะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
• การลดน้ำหนักเกิดขึ้นอย่างราบรื่นและค่อยเป็นค่อยไป โดยไม่มีความเครียดต่อร่างกายมากนัก ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงปัญหาต่างๆ เช่น ผิวหย่อนคล้อยที่มาพร้อมกับการกำจัดส่วนเกินจำนวนมาก

การควบคุมค่าพลังงานของอาหารก็มีข้อเสียเช่นกัน:

• การลดสัดส่วนอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ซึ่งไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับทุกคน
• การนับแคลอรี่อาจดูน่าเบื่อ
• การปล่อยให้ตัวเองกินอะไรก็ได้อาจทำให้น้ำหนักเท่าเดิมได้ (หากการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตถูกรบกวน)
• คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว.

วิธีนับแคลอรี่ในอาหารและจาน

การควบคุมปริมาณแคลอรี่ของอาหารต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• ใช้ผลิตภัณฑ์ 100 กรัมเป็นพื้นฐานสำหรับสิ่งนี้มีตารางที่มีค่าเฉลี่ย เมื่อทราบปริมาณแคลอรี่ในจำนวนดังกล่าวแล้วจะคำนวณตัวบ่งชี้ปริมาณที่น้อยลงหรือมากขึ้น เช่น ไข่ จานขนม ข้าวโอ๊ต กับน้ำ จะ “ดึง” 120 หน่วย แซนวิชกับชีส, ชิ้นเนื้อ, พาย - สำหรับ 350 หน่วย และน้ำผลไม้หนึ่งแก้ว, นม, สลัดผักหนึ่งจาน - สำหรับ 100 หน่วย
• แคลอรี่จะถูกนับในทุกมื้อ หากจานนั้นมีส่วนประกอบหลายส่วน ให้คำนวณค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์แยกกัน แล้วบวกเข้าด้วยกันจะได้จำนวนรวม
• ปริมาณแคลอรี่ขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงอาหาร การปรุงอาหารไม่ได้เพิ่มคุณค่าพลังงานให้กับอาหาร ก อาหารทอดบังคับให้ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเพิ่ม 20%
• ชาและกาแฟที่ไม่มีสารปรุงแต่งไม่มีแคลอรี่ สำหรับสินค้าอื่นๆ อย่าลืมเตรียมโต๊ะไว้ด้วย เพื่อให้ควบคุมอาหารได้ง่ายขึ้น คุณต้องจดทุกสิ่งที่คุณกิน

• เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่คุณควรคำนึงถึงด้วย ลักษณะของตัวเอง. สำหรับผู้หญิง มีสูตรกำหนดจำนวนหน่วยที่ต้องการสำหรับการลดน้ำหนัก: 650 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็นกก.) + (1.8 x สูงเป็นซม.) - (4.7 x อายุ). ด้วยวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ ตัวเลขที่ได้จะถูกคูณด้วย 1.2 เมื่อเล่นกีฬา - 1.4 และเมื่อมีภาระงานหนัก - 1.55 สำหรับผู้ชาย การคำนวณจะแตกต่างออกไปเล็กน้อย: 66 + (13.7 x น้ำหนักตัว) + (5 x ส่วนสูงเป็นซม.) - (6.8 x อายุ) ค่าสัมประสิทธิ์เพิ่มเติมจะเหมือนกัน

• คุณควรกินวันละ 5 ครั้ง วิธีการรับประทานอาหารแบบนี้เป็นทางสรีรวิทยามากที่สุด นอกจากนี้ยังง่ายกว่าที่จะอยู่รอดโดยการลดคุณค่าพลังงานของอาหารและไม่หลุดออกจากอาหาร มื้อสุดท้ายควรเป็น 3 - 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

เพื่อให้อาหารย่อยได้โดยไม่มีปัญหาใช้พลังงานไปและไม่ได้เก็บไว้ "สำรอง" คุณต้องกินแคลอรี่ 25% ในตอนเช้า 10% สำหรับมื้อที่สอง 30% สำหรับมื้อกลางวัน 25% สำหรับก ของว่าง 10% ในตอนเย็น

• เพื่อการควบคุมตนเอง คุณต้องจดบันทึกอาหารไว้ มันบันทึกไม่เพียงแต่ปริมาณแคลอรี่ของสิ่งที่กินเข้าไปเท่านั้น แต่ยังบันทึกปริมาณที่ใช้ไปซึ่งก็คือปริมาณการออกกำลังกายต่อวันอีกด้วย ซึ่งรวมถึงกีฬา งานบ้าน การเคลื่อนที่ไปรอบๆ เมือง ฯลฯ ตัวอย่างเช่น การนอนหลับ 8 ชั่วโมงใช้ 340 แคลอรี่ การเตรียมอาหาร 1.5 ชั่วโมง - 257 จำเป็นต้องบันทึกความสำเร็จในการลดน้ำหนัก โดยชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันในตอนเช้าและบันทึกผลลัพธ์ลงในไดอารี่
• ทุกวันคุณควรดื่มน้ำให้ได้ 1.5 - 2 ลิตร นอกจากนี้ยังช่วยเร่งการเผาผลาญและยังช่วยกำจัดความหิวอีกด้วย

เราสร้างสรรค์เมนูสำหรับทุกวัน

ต้องคำนึงถึงเรื่องอาหารล่วงหน้า ควรมีวิตามินในรูปของผัก (มะเขือเทศ แครอท บวบ ผักโขม ถั่ว มันฝรั่ง ฯลฯ) จำเป็นต้องมีโปรตีน ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ คุณต้องการธัญพืช ซึ่งหมายถึงขนมปังและซีเรียล รวมถึงผลไม้และ ส่วนประกอบที่จำเป็นอาหารไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน กรดไขมันนั่นคือน้ำมันพืช

เมนูอะไรเป็นเวลา 7 วัน:

สำหรับของว่างยามบ่าย - โยเกิร์ต อาหารเย็นพร้อมสลัดผัก (มันฝรั่ง ผักกาดหอม ไก่ และช้อน โยเกิร์ตธรรมชาติ). อาหารทั้งหมดจะมีราคา 1,750 แคลอรี่

• วันอังคาร.ในตอนเช้าพวกเขากินไข่ ขนมปังปิ้งกับเนย น้ำแครอท. ของว่างบนองุ่น พวกเขากินระหว่างวัน ซุปถั่ว, มันฝรั่งบดกับไก่ผลไม้แช่อิ่ม สำหรับของว่างยามบ่าย ให้เตรียมสลัดหัวไชเท้าและสมุนไพรด้วยครีมเปรี้ยวหนึ่งช้อน ในตอนเย็นพวกเขากินมะเขือเทศหั่นบาง ๆ พร้อมหัวหอมและส้ม ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด – ​​1,600 หน่วย
• วันพุธ. ในตอนเช้าพวกเขาเตรียมขนมปังปิ้งพร้อมชีส มะเขือเทศฝานเป็นชิ้น ใบผักกาดหอม, กาแฟ. ของว่างบนส้มโอ สำหรับมื้อกลางวันพวกเขาปรุง Borscht ด้วยเนื้อสัตว์, สควอชบด, เยลลี่ผลไม้. ของว่างถัดไปของคุณควรประกอบด้วยโยเกิร์ต สำหรับมื้อเย็นคุณสามารถกินสตรอเบอร์รี่ได้ นี่จะทำให้คุณได้รับ 1,500 แคลอรี่ต่อวัน
• วันพฤหัสบดี.พวกเขารับประทานอาหารเช้าพร้อมข้าวโอ๊ตพร้อมนมและชา สำหรับของว่างให้เลือกกล้วย พวกเขากินระหว่างวัน ซุปปลา,ข้าวกับเนื้อ, น้ำแครอทฟักทอง. แอปเปิ้ลและ kefir ก็เพียงพอสำหรับเป็นของว่างยามบ่าย พวกเขารับประทานปลาอบและมันฝรั่งต้ม อาหารปริมาณนี้มีค่าพลังงาน 1,400 แคลอรี่

• วันศุกร์.พวกเขารับประทานอาหารเช้าพร้อมน้ำผึ้งและกาแฟหนึ่งแก้ว มื้อที่สองประกอบด้วยผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ ในระหว่างวันพวกเขาจะกินซุปถั่ว สตูว์ และน้ำผลไม้ ของว่างบนโยเกิร์ต kefir หนึ่งแก้วและแอปเปิ้ลหนึ่งผลก็เพียงพอแล้วสำหรับตอนเย็น รวมเป็น 1,250 แคลอรี่
• วันเสาร์.ในตอนเช้าฉันกินกับดื่ม ยาต้มสมุนไพร. สำหรับของว่างให้เลือกส้ม ทานอาหารกลางวัน ซุปผัก, มันฝรั่งอบกับไก่งวง น้ำแอปเปิ้ล. โกโก้กับชีสก็เพียงพอสำหรับเป็นของว่างยามบ่าย ทำอาหารช่วงเย็น สลัดเนื้อ,ชามะนาวบาล์ม นั่นคือทั้งหมด - 1,100 แคลอรี่
• วันอาทิตย์.ในวันนี้คุณสามารถจัดเตรียมการขนถ่ายได้ เช่น มีเพียงเมนู 1 วัน 5 ครั้งต่อวัน

  สิ่งที่ควรจำกัดในอาหาร

  • ไส้กรอก, น้ำอัดลมรสหวาน, ช็อคโกแลต, อาหารจานด่วน, อาหารกระป๋อง, ถั่ว, ขนมอบมากมาย, ขนมหวาน, คาเวียร์ บางครั้งคุณสามารถซื้อบางอย่างจากรายการได้ แต่ถ้าคุณยอมจำนน คุณจะต้องอดทนต่อความหิวโหย เนื่องจากปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะหมดลง สิ่งนี้ไม่ดีต่อสุขภาพและอาจทำให้คุณเลิกรับประทานอาหารได้
  
  สินค้าต้องห้าม
  • พริกไทยและอื่นๆ เครื่องปรุงรสเผ็ด. เป็นที่ทราบกันดีถึงความสามารถของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในการเร่งการเผาผลาญซึ่งก็คือการเผาผลาญไขมัน แต่ในขณะเดียวกัน อาหารรสเผ็ดเพิ่มความอยากอาหาร และนี่อาจกลายเป็นบททดสอบที่ยากสำหรับคนที่ลดน้ำหนักได้เพราะพวกเขาจะต้องควบคุมมันไว้
  • แอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์มีแคลอรี่สูงมาก แม้ว่าจะเป็นไวน์แดงแห้งก็ตาม ดังนั้นคุณสามารถดื่มได้เท่านั้นและในปริมาณที่จำกัด ควรคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของไวน์ในมูลค่าพลังงานทั้งหมดของอาหารด้วย
  • เกลือ. ถ้าเป็นไปได้ก็ควรละทิ้งมันไปเลยดีกว่า เกลือกักเก็บของเหลวไว้ในเนื้อเยื่อ กล่าวคือ เกลือจะชะลอการสลายไขมัน หากคุณไม่สามารถลืมมันได้ทั้งหมด อย่างน้อยคุณควรจะลืมมันไว้ อาหารสำเร็จรูป. สิ่งนี้จะลดจำนวนเงินทั้งหมด

  อย่าคาดหวังจาก. อาหารแคลอรี่ต่ำ มีผลอย่างรวดเร็ว. ความคืบหน้าจะเห็นได้ชัดเจนใน 4 - 5 วัน แต่การรับประทานอาหารนี้เป็นหนึ่งในวิธีที่น่าเชื่อถือและปลอดภัยที่สุด ไม่เพียงแต่ในการลดน้ำหนัก แต่ยังเพื่อรักษาสุขภาพด้วย

  วิดีโอที่เป็นประโยชน์

  หากต้องการเรียนรู้เกี่ยวกับแคลอรี่และวิธีจดบันทึกอาหารอย่างเหมาะสม โปรดดูวิดีโอนี้:

แคลอรี่ใครๆ ก็เคยได้ยินมา แต่สำหรับคนอยากลดน้ำหนักคำนี้กลับกลายเป็นเรื่องสยองไปแล้ว กิโลกรัมที่เกลียดนั้นได้มาจากแคลอรี่อย่างแน่นอน และทุกคนที่กระตือรือร้นในการรับประทานอาหารก็รู้ดีว่าการลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารลงอย่างมากนำไปสู่ความฝันของพวกเขา

1. บุคคลสามารถเลือกอาหารในอาหารได้ตามความต้องการโดยไม่จำกัดตัวเองในการเลือก
2. เมื่อนับแคลอรี่ บุคคลจะควบคุมอาหารในระหว่างวันตามปริมาณ
3. เป็นเรื่องง่ายสำหรับบุคคลในการตรวจสอบน้ำหนักของตัวเองโดยปล่อยให้อาหารมีปริมาณแคลอรี่เท่าเดิมหรือลดลง

1. คุณต้องจำไว้ว่าในการลดน้ำหนักคุณต้องใช้ 7,700 กิโลแคลอรีต่อกิโลกรัม แคลอรี่จำนวนเท่ากันใช้ในการรับน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม
2. จะดีกว่าถ้าเขียนผลลัพธ์และแผนทั้งหมดไว้ ในระหว่างวัน คุณต้องบันทึกปริมาณอาหารที่กิน เพื่อจะได้ควบคุมอาหารได้ง่ายขึ้น
3. นอกจากจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันแล้ว ยังจำเป็นต้องจดบันทึกการออกกำลังกายในระหว่างวันด้วย
4. ตารางที่สามควรเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก
คุณต้องชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวัน ในตอนเช้า เมื่อคุณลุกจากเตียง เมื่อเปรียบเทียบรายการในทั้งสามตาราง บุคคลนั้นจะเป็นผู้กำหนดว่าการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายแบบใดที่นำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด - มากกว่านั้น การสูญเสียอย่างรวดเร็วน้ำหนัก.

การบริโภคแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

ในการลดน้ำหนัก มีความจริงที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าปริมาณแคลอรี่ควรน้อยกว่ารายจ่าย ด้วยวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ บุคคลควรรับประทานอาหาร 1,200 แคลอรี่ต่อวัน ในขณะที่สำหรับผู้ที่กระตือรือร้นในการเล่นกีฬา สามารถเพิ่มอาหารเป็น 1,800 แคลอรี่ต่อวัน

ผู้ชายที่ทำงานที่ต้องการพลังงานร่างกายใช้เวลาประมาณ 3,000 กิโลแคลอรี ผู้หญิง - 2,500

วิธีการควบคุมอาหารแบบแคลอรี่นั้นมีประสิทธิภาพมากโดยมีจุดประสงค์ทั้งเพื่อการลดน้ำหนักและเพื่อรักษาผลลัพธ์ที่ได้จากการรับประทานอาหารทุกประเภท

ในการคำนวณแคลอรี่คุณต้องใช้ตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารเป็นพื้นฐาน บางครั้งตัวเลขในตารางที่ต่างกันจะแตกต่างกัน ไม่เป็นไร ตัวเลขเหล่านี้ยังคงเป็นค่าเฉลี่ย ควรใช้ตารางที่มีรายการผลิตภัณฑ์จำนวนมาก คุณสามารถพิมพ์ป้ายดังกล่าวจากอินเทอร์เน็ต วางไว้ในที่ที่โดดเด่นในห้องครัวของคุณและใส่ไว้ในกระเป๋าเงินของคุณด้วย

คุณต้องมีนิสัยในการอ่านปริมาณแคลอรี่ของอาหารบนฉลากและนับปริมาณของคุณ จากการคำนวณง่ายๆ เหล่านี้ คุณสามารถคำนวณขนาดหน่วยบริโภคสำหรับมื้ออาหารหนึ่งมื้อโดยประมาณได้ โดยไม่เกินสูตรที่เลือก

ปริมาณแคลอรี่โดยประมาณของแซนวิชชีส เนื้อชิ้น พาย และชามโจ๊กคือ 350 กิโลแคลอรี ปริมาณแคลอรี่ของไข่ ข้าวโอ๊ตจานเล็กแก้วกาแฟพร้อมนมและน้ำตาล - 120 กิโลแคลอรี

ผลไม้หนึ่งแก้วหรือ น้ำผัก,นม,ส่วนของสลัดผักด้วย น้ำมันพืช- 100 กิโลแคลอรี ชาหนึ่งแก้วพร้อมน้ำตาลกาแฟ - 60 กิโลแคลอรี

ควรจำไว้ว่าการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ จำกัด อย่างเคร่งครัดจะไม่ทำให้ได้ผลลัพธ์น้ำหนักที่ต้องการในทันที จะเริ่มลดลงประมาณ 4-5 วันหลังจากเริ่มนับ

ดังนั้นในช่วงแรกคุณจะต้องอดทนและอย่าเข้าใกล้ตาชั่ง แต่เพียงปฏิบัติตามระบบการปกครองที่เลือกอย่างเคร่งครัด

ต้องปฏิบัติตามกฎ - ห้ามกินก่อนนอน - ในระหว่างการรับประทานอาหารดังกล่าว ขอแนะนำให้ทานอาหารเย็นมื้อสุดท้ายเวลา 18-00 ชอบสลัด ข้าวโอ๊ตบนน้ำ ชาเขียวกับลูกเกด ฉันกำลังทานเป็นมื้อเย็น สลัดผักกับปลาหรือ เนื้อไก่. ก่อนนอน 3 ชั่วโมง kefir หรือโยเกิร์ตหนึ่งแก้ว 100-150 กรัม (ไม่มีสารปรุงแต่ง) ก่อนนอนหากความรู้สึกหิวยังทำให้คุณนอนไม่หลับคุณต้องดื่มน้ำอุ่น ชามิ้นท์,หวานกับน้ำผึ้ง,กินแอปเปิ้ลครึ่งผลหรือเซนต์. แตงกวา สามารถใส่ชีสได้ 1 ชิ้น (15g.)

อาหารเช้าควรจะครบถ้วนและมีหนึ่งในสามของทั้งหมด ปันส่วนรายวันโดยแคลอรี่ กินข้าวต้มเป็นมื้อเช้าดีกว่า ไข่ต้ม,ต้มเนื้อไม่ติดมัน,สลัดผัก.

เพื่อให้อาหารมีปริมาณเพียงพอ จำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ด้วยการกำจัดน้ำตาล ขนมปังขาว, อาหารที่มีไขมันและน้ำมัน ควรนึ่งจานหรืออบด้วยกระดาษฟอยล์จะดีกว่า

ยกเว้นการอบขนม เนื้อมันไส้กรอก ไขมัน และน้ำตาลจากอาหารสามารถลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารได้ 15% ขอแนะนำให้รับประทานอาหารบ่อยๆ ไม่เกิน 6 ชั่วโมงต่อวัน แต่หากรับประทานในปริมาณน้อย วิธีนี้จะทำให้คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ลงได้อีก 5%

เย็นสักแก้ว น้ำสะอาดเผาผลาญครั้งละ 40 กิโลแคลอรีสามารถใช้เผาผลาญแคลอรีส่วนเกินจากอาหารได้ ในการรับประทานอาหารใด ๆ รวมถึงการรับประทานอาหารที่มีการนับแคลอรี่ คุณต้องดื่มน้ำมากถึง 2 ลิตรต่อวัน ซึ่งจะช่วยให้ ระบบขับถ่ายร่างกายทำงานได้ดี กำจัดสารพิษและของเสีย

เป็นการดีถ้าคุณมีเครื่องชั่งในครัวที่บ้าน - จากนั้นคุณสามารถกำหนดปริมาณแคลอรี่ของแอปเปิ้ล เช่น แอปเปิ้ล ตามน้ำหนักของมันหรือกำหนดปริมาณของคุณได้อย่างแม่นยำ

คุณควรใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ที่ระบุบนบรรจุภัณฑ์ ควรสังเกตว่ามีการระบุปริมาณแคลอรี่สำหรับผลิตภัณฑ์แห้งหรือปรุงแล้ว ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ของพาสต้าแห้งคือ 330 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม เมื่อสุกพาสต้าจะดูดซับน้ำน้ำหนักเพิ่มขึ้นและ 100 กรัม พาสต้าต้มจะมีแคลอรี่น้อยลงเกือบครึ่งหนึ่ง แน่นอนว่าหากพาสต้านี้ไม่ปรุงรสด้วยน้ำมัน

อาหารเพื่อนับแคลอรี่ในอาหารประจำวันของคุณมีข้อดีหลายประการคุณเพียงแค่ต้องศึกษา กฎทั่วไปโดยการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารและกำหนดว่าคุณต้องลดน้ำหนักเท่าใด จำเป็นต้องนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักและรู้สึกโล่งใจ ใครๆ ก็ทำได้

การลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่: คุณต้องกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก?

ทุกคนที่มี น้ำหนักเกินกำลังพยายามอย่างเต็มที่เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินที่เขาเกลียด แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ประสบความสำเร็จในเรื่องนี้
สิ่งที่คนไม่ใช้ต่อสู้ น้ำหนักเกิน: อาหาร, ยาลดความอ้วน, ยาต้มต่างๆ, ชาสมุนไพร! แต่ก็มีค่อนข้างมาก วิธีการที่มีประสิทธิภาพการรับมือกับน้ำหนักส่วนเกินหมายถึงการลดน้ำหนักโดยการนับแคลอรี่
ไม่ทราบว่าวิธีนี้คืออะไร? ตอนนี้คุณจะพบ!
จะมีการพูดคุยเรื่องนี้บนเว็บไซต์ www.rasteniya-lecarstvennie.ru ในบทความ "การลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่: คุณต้องกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก"

เมื่อใช้วิธีนี้ ความคิดแรกที่คนที่พยายามลดน้ำหนักควรทำคือ: “ อาหารที่เหมาะสมโภชนาการ – ทางที่ถูกลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหารและความหิวโหย”
น้ำหนักส่วนเกิน - นั่นคือสิ่งที่เป็นอยู่ แคลอรี่พิเศษที่คุณกิน ถ้าลดจำนวนลงจะเริ่มลดน้ำหนักแน่นอน

จะนับแคลอรี่เดียวกันนี้อย่างถูกต้องได้อย่างไร?

ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจว่าอาหารของคุณประกอบด้วยอะไร นั่นคือเข้าใจวิธีแปลอาหารเช้า อาหารกลางวัน ของว่างยามบ่าย และอาหารเย็นให้เป็นนิพจน์ตัวเลขอย่างถูกต้อง

ระหว่างทางไปสู่ชัยชนะ คุณจะต้องจดบันทึกแคลอรี่ไว้อย่างแน่นอน แต่คุณต้องจำกัดอาหารระหว่างวันอย่างชาญฉลาด

ดังนั้นโปรดจำไว้ว่าทุกอย่างควรอยู่ในการดูแล โปรดทราบว่ามีเพียงแพทย์ซึ่งเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเท่านั้นที่สามารถคำนวณโปรแกรมลดน้ำหนักของคุณได้อย่างถูกต้อง ฉันจะบอกคุณคร่าวๆ ว่าการคำนวณนี้ทำอย่างไร

เรากำหนด บรรทัดฐานรายวันโภชนาการ

หากต้องการนับแคลอรี่ที่คุณกินระหว่างวัน คุณต้องจดบันทึกประจำวัน สิ่งแรกที่คุณควรจดไว้คือจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคเป็นมื้อเช้า กลางวัน และเย็นเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
ต่อไป ให้พยายามค่อยๆ ลดจำนวนแคลอรี่ในแต่ละมื้อโดยสังเกตที่ตาชั่ง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณลดลงโดยเฉลี่ย 200 กรัมต่อวัน
เมื่อคุณคำนวณปริมาณอาหารที่ควรได้รับ คุณควรหยุดลดแคลอรี่

จากนั้นให้กินต่อไปเป็นเวลาหนึ่งเดือนตามมาตรฐานที่คุณกำหนดใหม่โดยรักษาปริมาณแคลอรี่ที่ทำให้น้ำหนักลดลง 200 กรัมต่อวัน การกินแบบนี้ในหนึ่งเดือนคุณสามารถลดได้ 6,000 กรัมซึ่งก็คือ 6 กิโลกรัม ไม่จำเป็นต้องพยายามเพื่อให้ได้จำนวนมาก - มันเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

เฉลี่ยสำหรับปกติ คนที่มีสุขภาพดีขีดจำกัดแคลอรี่คือหนึ่งพันถึงสองพันกิโลแคลอรีต่อวัน นี่เป็นบรรทัดฐานสำหรับเพศที่ยุติธรรมกว่า สำหรับผู้ชาย ตัวเลขนี้มีตั้งแต่หนึ่งถึงครึ่งถึงสามพันแคลอรี่ หากคุณติดตามน้ำหนักของคุณ คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันได้อย่างง่ายดาย

ไดอารี่แคลอรี่

ในการดำเนินการนี้ คุณจะต้องเก็บสมุดบันทึกการลดน้ำหนักไว้ชุดเดิม รวมถึงเครื่องคิดเลขและเครื่องชั่งน้ำหนัก เครื่องชั่งน้ำหนักในครัวที่มีน้ำหนักสูงสุด 10 กิโลกรัมจะช่วยให้คุณชั่งน้ำหนักอาหารและค้นหามวลอาหารได้ แม้ว่าจะเป็นการดีที่สุดที่จะใช้เครื่องชั่งอิเล็กทรอนิกส์แบบดิจิทัลสำหรับสิ่งนี้ แต่ก็มีความแม่นยำมากกว่า

ในไดอารี่แคลอรี่ คุณควรนับหน้าต่างๆ ตามวันที่ของเดือน และทุกวันคุณควรจดทุกสิ่งที่คุณกินในวันนั้นลงในสมุดบันทึก คุณสามารถสร้างตารางพิเศษด้วยคอลัมน์ต่อไปนี้:

ชื่อผลิตภัณฑ์

น้ำหนักส่วน;

ปริมาณแคลอรี่ต่อมื้อ;

แคลอรี่ทั้งหมดตลอดทั้งวัน

น้ำหนักของคุณในตอนท้ายของวัน

ทิ้งหน้าว่างไว้ในสมุดบันทึกของคุณเพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่คุณเตรียม

ชั่งน้ำหนักอาหารอย่างไรให้ถูกต้อง?

เมื่อชั่งน้ำหนัก ให้วางอาหารไว้ตรงกลางกระทะเครื่องชั่งพอดี คุณไม่ควรชั่งน้ำหนักสิ่งของที่เบาเกินไป เนื่องจากจะทำให้ได้ตัวเลขไม่ถูกต้อง การชั่งน้ำหนักผลิตภัณฑ์โดยใช้วิธีมวลตกค้างเป็นวิธีที่ถูกต้องและสะดวกที่สุด

ดังนั้นหากคุณชั่งน้ำหนัก น้ำมันดอกทานตะวันขั้นแรกให้ชั่งน้ำหนักขวดทั้งหมดแล้วจึงเท ปริมาณที่ต้องการใส่น้ำมันลงในจานที่คุณกำลังเตรียม จากนั้นจึงชั่งน้ำหนักขวดอีกครั้ง ความแตกต่างที่เกิดขึ้นเมื่อชั่งน้ำหนักคือมวลของน้ำมันที่คุณเท

การคำนวณแคลอรี่อย่างถูกต้อง

ในการควบคุมน้ำหนัก คุณต้องชั่งน้ำหนักตัวเองในเวลาเดียวกันทุกวัน

ในขณะเดียวกัน ให้ติดตามปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคต่อวัน ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ ให้สรุปปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ทั้งหมดในแต่ละจานที่รับประทาน
ปริมาณแคลอรี่สามารถคำนวณได้โดยทราบมวลของแต่ละผลิตภัณฑ์และปริมาณแคลอรี่ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์นี้

หากต้องการกำหนดปริมาณแคลอรี่ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์คุณสามารถดูตารางพิเศษที่มีอยู่บนอินเทอร์เน็ต โดยปกติตัวเลขเหล่านี้จะแสดงอยู่บนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ด้วย

หากคุณทราบปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์หนึ่งร้อยกรัม คุณสามารถคำนวณได้อย่างง่ายดายว่ามีกี่กิโลแคลอรีในส่วนที่ชั่งน้ำหนักของคุณ ในการทำเช่นนี้น้ำหนักของส่วนจะคูณด้วยปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์หนึ่งร้อยกรัมและหารด้วย 100

หากอาหารของคุณมีส่วนผสมหลายอย่าง ให้จดปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์แต่ละรายการที่อยู่ในจานจากตาราง คำนวณปริมาณแคลอรี่ของแต่ละผลิตภัณฑ์โดยการชั่งน้ำหนักก่อนแล้วจึงสรุปผลลัพธ์ทั้งหมดที่ได้รับ

Bagirrra123, www.rasteniya-lecarstvennie.ru

คุณเคยนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักหรือไม่?

ที่มา - http://www.vashaibolit.ru

สวัสดีผู้อ่านที่รักของฉัน! เพื่อที่จะดูสวยและสุขภาพดี อยากหุ่นเพรียว ต้องกิน อาหารสุขภาพและอย่าหักโหมจนเกินไป ทุกคนคงรู้ดีว่ารับประกันได้ว่าจะช่วยลดความเสี่ยงของการสะสมไขมันส่วนเกินที่ด้านข้างได้ ซึ่งรวมถึงการยึดมั่นในกิจวัตรประจำวัน จำนวนมื้ออาหาร และจำนวนมื้อ หลายๆ คนไม่เพียงแต่เริ่มติดตามจุดเหล่านี้เท่านั้น แต่ยังนับแคลอรี่ด้วย นี่คืออะไรและจะคำนวณค่าพลังงานของแต่ละมื้อได้อย่างถูกต้องและเป็นรายบุคคลได้อย่างไรฉันจะบอกคุณวันนี้

พูดตามตรงโดยส่วนตัวแล้วฉันไม่ได้ทำเช่นนี้ ฉันเคยนับแคลอรี่ในส่วนของฉัน แต่ตอนนี้ไม่แล้ว และฉันจะไม่เสียใจแม้แต่น้อย ฉันคิดว่าฉันไม่ต้องการสิ่งนี้ - การเคลื่อนไหวเพิ่มเติม, พิเศษ ปวดศีรษะ. ฉันเพิ่งลดปริมาณลงเหลือ 200-250 กรัม และบางครั้งก็ดูฉลากของผลิตภัณฑ์เหล่านั้นที่จะไปอยู่ในตะกร้าผู้บริโภค ฉันจะไม่บอกว่าฉันไม่สนใจคำถามนี้เลย ฉันจำเป็นต้องรู้ว่าโคซินากิมีกี่แคลอรี่ซึ่งฉันชอบและกินเป็นของว่าง แต่ความสนใจทั้งหมดของฉันสิ้นสุดลงที่นั่น ฉันหาข้อสรุปให้ตัวเองและคำนวณบรรทัดฐานของฉันคร่าวๆ แต่สำหรับบางคนนี่เป็นคำถามพื้นฐาน เป็นไปได้มากที่นักกีฬามืออาชีพหรือผู้ที่ลดน้ำหนักอย่างจริงจังจะมีส่วนร่วมในการนับแคลอรี่ อย่างที่พวกเขาพูดกับแต่ละคนของเขาเอง ฉันไม่เห็นอะไรผิดปกติกับเรื่องนี้

แต่มีความแตกต่างบางประการที่ต้องนำมาพิจารณาหากคุณต้องการลดน้ำหนัก ท้ายที่สุดแล้ว เราแต่ละคนมีน้ำหนักต่างกัน มีไลฟ์สไตล์ที่แตกต่างกัน และอื่นๆ ปรากฎว่า ส่วนรายวันแคลอรี่ไม่สามารถเท่ากันสำหรับทุกคนอย่างแน่นอน

ฉันได้ยินมาหลายครั้งแล้วว่าในการลดน้ำหนักคุณต้องบริโภค 1,200 แคลอรี่ต่อวัน แต่ถ้าคุณเป็นผู้ชายและเล่นกีฬาด้วยก็ไม่เพียงพอสำหรับคุณ เป็นผลให้แทนที่จะลดน้ำหนักและทำให้น้ำหนักของคุณเป็นปกติ คุณจะมีอาการปวดหัว เวียนศีรษะ อ่อนแรง และมีสุขภาพไม่ดี และใครต้องการมัน?

ดังนั้นหากคุณตัดสินใจที่จะเดินตามเส้นทางการนับแคลอรี่ ให้อ่านบทความเกี่ยวกับวิธีการระบุตัวเองต่อไป บรรทัดฐานของแต่ละบุคคลพลังงานที่มาจากอาหาร

แคลอรี่คืออะไรและมีไว้เพื่ออะไร?

แคลอรี่เป็นหน่วยวัดปริมาณพลังงานที่เราใช้จ่ายและเข้าสู่ร่างกายพร้อมกับอาหาร กล่าวอีกนัยหนึ่งสามารถเปรียบเทียบได้กับเชื้อเพลิง เช่น น้ำมันเบนซินสำหรับรถยนต์ ด้วยพลังงานที่ทำให้เรามีโอกาสที่จะขยับ วิ่ง กระโดด และอะไรก็ได้ - ใช้ชีวิต! แม้จะรักษาหน้าที่ที่สำคัญของเราไว้ แคลอรี่ก็ยังถูกใช้ไป เช่น การหายใจ กิจกรรมการเต้นของหัวใจ การย่อยอาหาร หรือการทำงานของระบบน้ำเหลือง

เมื่อเรากิน เราได้รับเชื้อเพลิง และเมื่อเราประมวลผลแคลอรี่ เราก็ผลิตพลังงานซึ่งเราจำเป็นต้องใช้ในการดำรงชีวิต แต่หากมีการสร้างพลังงานมากเกินไป และร่างกายไม่มีที่จะใช้จ่าย พลังงานนั้นก็ถูกเลื่อนออกไป กล่าวคือ ร่างกายของเราสะสมพลังงานไว้ จึงมีปรากฏ น้ำหนักเกินเช่นไขมันตามข้างและส่วนอื่นๆ ของร่างกาย

และเพื่อที่จะกำจัดพวกมันทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะที่เหมาะสมและไม่เพิ่มน้ำหนักก็คุ้มค่าที่จะควบคุมปริมาณแคลอรี่เข้าสู่ร่างกาย

ข้อเท็จจริงที่น่าอัศจรรย์เมื่อศึกษาหัวข้อนี้เห็นได้ชัดว่าไม่มีความเห็นพ้องต้องกันระหว่างนักโภชนาการเกี่ยวกับประสิทธิผลของวิธีการนี้ บางคนอ้างว่าสิ่งนี้ไม่ได้ช่วย บางคนบอกว่ามันส่งผลเสียต่อสุขภาพ และบางคนก็อ้างว่าวิธีนี้ในการลดน้ำหนักเท่านั้น ที่กล่าวว่าเรามาดูข้อดีและข้อเสียของการนับแคลอรี่กันดีกว่า

ข้อได้เปรียบ:

• หลายๆ คนสังเกตว่าการคำนวณและการบริโภคแคลอรี่ที่เหมาะสม น้ำหนักจะลดลงจริงๆ
• คุณไม่จำเป็นต้องจู้จี้จุกจิกเกี่ยวกับอาหาร คุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่ต้องการ แต่ต้องดูคุณค่าพลังงานของอาหารนั้นด้วย
• ผลลัพธ์การลดน้ำหนักจะคงอยู่นานพอหากคุณยังคงเป็นจิตวิญญาณเดียวกัน ความเสี่ยงในการได้รับปอนด์ที่เสียไปกลับคืนมาจะลดลงเหลือน้อยที่สุด

ข้อบกพร่อง:

• เพราะคุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการจึงเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้
• ความซับซ้อนของวิธีการ
• ความล้มเหลว – ด้วยวิธีนี้ในการควบคุมน้ำหนัก ความล้มเหลวมักสังเกตได้หากมีการประกอบอาหารไม่ถูกต้อง

วิธีนับแคลอรี่?

ดังนั้นเราจึงเริ่มพิจารณาประเด็นหลัก ก่อนอื่น คุณต้องประเมินการเผาผลาญโดยรวมของคุณ นั่นคือปริมาณพลังงานที่คุณต้องใช้เพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานที่สำคัญของคุณอยู่ในช่วงพักโดยไม่ต้องออกกำลังกาย

1 วิธี

ในการทำเช่นนี้ เราจะใช้สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ ค่อนข้างเป็นที่นิยมในหมู่นักโภชนาการที่ส่งเสริมวิธีการนับแบบครึ่งแคลอรี่

อย่างไรก็ตาม การเผาผลาญขั้นพื้นฐานไม่ได้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ อายุ และเพศด้วย หากคุณตัดสินใจที่จะยึดถือวิธีนี้ คุณไม่ควรคำนึงถึงจำนวนแคลอรี่ที่แน่นอน แต่ทางที่ดีควรปัดเศษขึ้น

นี่คือสูตร:

มาทำความเข้าใจด้วยตัวอย่าง ฉันจะคำนวณการแลกเปลี่ยนพื้นฐานสำหรับตัวเอง

ฉันเป็นผู้หญิง ฉันอายุ 28 ปี สูง 162 น้ำหนัก 56.

อัตราการเผาผลาญของฉันคือ BOO = 655 + (9.6 * 56) + (1.8 * 162) – (4.7 * 28) = 655 + 537.6 + 291.6 – 131.6 = 1352.6

1. คุณไม่ออกกำลังกาย ขยับตัวน้อย และมีงานประจำ SBI * 1.2
2. ฝึกสัปดาห์ละ 1-3 ครั้ง SBI * 1,375
3. ฝึกสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง SBI * 1.55
4. กีฬา 5-7 ครั้งต่อสัปดาห์ SBI * 1,725
5. กระตือรือร้นมาก ฝึกซ้อมรายวัน การแข่งขัน SBI Olympiads * 1.9.

อย่างที่คุณเห็นจำนวนแคลอรี่ที่ควรบริโภคต่อวันไม่ใช่แค่ 1,200 เท่านั้น ทุกอย่างเป็นส่วนตัวมาก

ตอนนี้รายละเอียดของฉัน เช่น ถ้าฉันไม่ได้เล่นกีฬา ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมของฉันจะเท่ากับ 1350 (ปัดเศษ) * 1.2 = 1620 เนื่องจากฉันออกกำลังกายที่บ้าน การออกกำลังกายตอนนี้คือ 1350 * 1.375 = 1860 แคลอรี่ต่อวัน

วิธีที่ 2

แต่เพื่อความพอใจของหลาย ๆ คน มีระบบที่สองที่สับสนน้อยกว่า ซึ่งเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่ลดน้ำหนัก คำนวณได้ง่ายมากและขึ้นอยู่กับกิโลกรัมเท่านั้น

• กลุ่มที่ 1 (ดูด้านบน) – วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำ กิจกรรมต่ำ 26-30 แคลอรี่ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อวัน
• กลุ่มที่ 2 – 31-37 กิโลแคลอรีต่อ 1 กิโลกรัม
• กลุ่มที่ 3 – 38-40 กิโลแคลอรีต่อ 1 กิโลกรัม
• กลุ่มที่ 4 – 41-50 กิโลแคลอรี ต่อ 1 กิโลกรัม
• กลุ่ม 5 – 50 ขึ้นไป ต่อ 1 กก.

ดังนั้น ตามระบบการคำนวณนี้ ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมของฉันคือ: กลุ่ม 2 – 2100

ปรากฎว่าเพื่อให้ฉันรักษาสภาพปัจจุบันได้ ฉันต้องกินประมาณ 1,800 แคลอรี่ต่อวัน ดังนั้นฉันจะไม่ดีขึ้น แต่ถ้าอยากลดน้ำหนักเพิ่มนิดหน่อยก็ควรลดปริมาณพลังงานที่ปล่อยออกมาลง 500 กิโลแคลอรี เมื่อฉันบรรลุผลตามที่ต้องการแล้ว ให้กลับไปใช้ยาตามปกติ

อย่างที่คุณเห็นทุกอย่างง่ายมาก สิ่งที่เหลืออยู่คือการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของการเสิร์ฟและ อาหารสำเร็จรูป. สิ่งนี้ซับซ้อนกว่ามาก ฉันขอบอกคุณทันทีว่าคุณจะไม่สามารถระบุปริมาณพลังงานในจานของคุณได้อย่างแม่นยำ จำเป็นต้องคำนึงถึง จำนวนมากปัจจัย. มันจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะทำสิ่งนี้ด้วยตา นั่นคือเหตุผลที่ฉันไม่กังวลกับการนับแคลอรี่ แต่ทำอย่างนั้นโดยสัญชาตญาณด้วยตา อย่างไรก็ตาม ฉันยังมีผลลัพธ์อยู่

แต่ต้องทำอย่างไรเพื่อทำให้ตัวเลขสมจริงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้? ประการแรกดูที่ตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารและประการที่สอง ชั่งน้ำหนักแต่ละรายการแยกกัน จากนั้นคุณจะสามารถค้นหาจำนวนแคลอรี่ที่แน่นอนในผลิตภัณฑ์ได้อย่างน่าจะเป็นไปได้สูง

ก แอปพลิเคชันมือถือในความคิดของฉันการใช้บาร์โค้ดและการเข้าสู่เมนูของคุณเป็นเรื่องไร้สาระ มันไม่สามารถเป็นเช่นนั้นได้ นี่เป็นเพียงการคำนวณโดยประมาณเท่านั้น แต่ไม่แม่นยำทั้งหมด และความแตกต่างที่นั่นคืออะไร - หรือ + ไม่มีใครไม่รู้จัก แต่ก็เหมาะกับบางคนเช่นกัน อย่างไรก็ตาม ดีกว่าใช้เวลาอยู่ในครัว เป็นจำนวนมากเวลาและความพยายามในการชั่งน้ำหนักอาหารแต่ละชิ้น)))

และสรุปผมอยากจะให้อีกสองสามอย่าง เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ซึ่งจะช่วยให้คุณนับแคลอรี่ได้แม่นยำที่สุด:

• เมื่อทอด อย่าลืมคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ไม่เพียงแต่ตัวผลิตภัณฑ์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงน้ำมันด้วย
• เครื่องดื่มเช่นชา กาแฟที่ไม่มีน้ำตาล และนม มี 0 แคลอรี่
• ยังไง จานที่เรียบง่ายกว่ายิ่งมีส่วนผสมน้อยเท่าไร การคำนวณค่าพลังงานก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น
• อ่านฉลากเสมอ มันบอกจำนวนแคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ดังนั้นคุณจะสามารถควบคุมปริมาณพลังงานที่เข้าสู่ร่างกายได้โดยการคำนวณปริมาณพลังงาน
• เป็นผู้นำเพื่อให้คุณสามารถจัดระบบข้อมูลทั้งหมดและพัฒนาแผนโภชนาการส่วนบุคคลสำหรับเป้าหมายเฉพาะ (การลดน้ำหนักการรักษาน้ำหนักการเพิ่ม มวลกล้ามเนื้อ).

ฉันจะเสร็จสิ้นสำหรับวันนี้ ไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีการลดน้ำหนักแบบใดก็ตาม อย่าลืมเกี่ยวกับคุณภาพของอาหารที่คุณบริโภค

แล้วพบกันอีก! ลาก่อน!

น้ำหนักส่วนเกินเป็นปัญหาหลักประการหนึ่ง คนทันสมัย. เราสามารถกินมากขึ้นและบริโภคอาหารแคลอรี่สูงได้มากกว่าบรรพบุรุษของเรา โดยที่ การออกกำลังกายลดลงอย่างเห็นได้ชัด ในหนึ่งวันเราสามารถเดินทางได้หลายร้อยกิโลเมตร ซึ่งเป็นสิ่งที่บรรพบุรุษของเราทำได้แต่ฝันถึง แต่ทั้งหมดนี้ทำในขณะนั่ง ผู้คนเริ่มใช้พลังงานน้อยลงในการทำงาน การเคลื่อนไหว และการให้ความร้อนแก่ร่างกาย ส่งผลให้ร่างกายเริ่มสะสมในรูปของไขมันใต้ผิวหนังและรอบอวัยวะภายใน

ไขมันสะสมอาจทำให้เกิดโรคต่างๆ ได้มากมาย ดังนั้นจึงจำเป็นต้องกำจัดให้หมด วิธีการทำเช่นนี้? ง่ายมาก – ลดการใช้พลังงานและเพิ่มการใช้พลังงาน และในการทำเช่นนี้คุณต้องประมาณจำนวนแคลอรี่ที่ได้รับจากอาหารอย่างถูกต้องจำนวนที่ใช้ไปและสร้างอาหารที่ถูกต้องจากการคำนวณเหล่านี้

ประโยชน์ของการนับแคลอรี่

ทันทีที่รายจ่ายด้านพลังงานของคุณเกินปริมาณที่คุณได้รับ คุณจะเริ่มลดน้ำหนักได้ แต่เพื่อทำความเข้าใจว่าช่วงเวลานี้มาถึงเมื่อใด คุณต้องรู้ให้ชัดเจนว่าคุณได้รับพลังงานเท่าไรและใช้จ่ายไปเท่าไร ข้อดีหลักประการหนึ่งของการนับแคลอรี่คือช่วยเปิดตาของสาว ๆ หลายคนอย่างแท้จริง. ความจริงก็คือเจ้าของรูปร่างโค้งมักจะปลอบใจตัวเองด้วยความจริงที่ว่าพวกเขามีกระดูกที่กว้าง แนวโน้มทางพันธุกรรม หรือการเผาผลาญที่ผิดปกติ แต่หลังจากคำนวณค่าพลังงานของทุกสิ่งที่พวกเขากินอย่างรอบคอบ พวกเขาพบว่าสาเหตุที่แท้จริงของปัญหาคือการกินมากเกินไปซ้ำซาก

ข้อดีประการที่สองของอาหารประเภทนี้คือความสามารถในการกินอาหารที่คุณชื่นชอบ. จริงอยู่ที่คุณต้องเลือก - กินเช่นเค้กสักชิ้นหรือสุขภาพดีทั้งจานและ อาหารแสนอร่อย. นี่คือข้อดีอีกประการหนึ่ง: ค่อยๆ บุคคลนั้นค่อยๆ เปลี่ยนไปใช้เจตจำนงเสรีของเขาเอง โภชนาการที่เหมาะสมเนื่องจากช่วยให้คุณ "เข้าสู่ภาวะปกติ" ในแง่ของแคลอรี่และในขณะเดียวกันก็ไม่อดอาหารและกินอาหารที่หลากหลาย

การลดน้ำหนักเป็นหนึ่งในหัวข้อที่ก่อให้เกิดการวิจัยทางวิทยาศาสตร์หลอกและการบิดเบือนจิตใจมนุษย์โดยสิ้นเชิงเมื่อสร้างอาหารที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วโดยไม่มีปัญหาและความอดอยาก ในความเป็นจริง อาหารเกือบทั้งหมดเกี่ยวข้องกับการลดคุณค่าพลังงานของอาหาร พวกเขาเพียงแค่บรรลุเป้าหมายนี้ด้วยวิธีที่ต่างกัน

เมื่อเลือกการรับประทานอาหารประเภทนี้ คุณจะไม่ต้องปฏิเสธตัวเองว่าไปร้านอาหารกับเพื่อนหรือหิว. คุณเพียงแค่ต้องจดทุกสิ่งที่คุณกินลงในสมุดบันทึกพิเศษนับแคลอรี่ของสิ่งที่คุณกินและพยายามอย่าให้เกินขีด จำกัด เนื่องจากเรา มื้ออาหารประจำวันความซ้ำซากจำเจไม่มากก็น้อยเมื่อเวลาผ่านไปการนับแคลอรี่ในอาหารจะกลายเป็นอัตโนมัติและจะไม่ทำให้เกิดปัญหาใด ๆ โภชนาการดังกล่าวกลายเป็นนิสัยอย่างรวดเร็วและมีประโยชน์มากกว่าในระยะสั้น อาหารแคลอรี่ต่ำหลังจากนั้นน้ำหนักก็กลับมาอย่างรวดเร็ว

วิธีจัดระเบียบการนับที่ถูกต้อง

เทคนิคนี้ง่ายมาก แต่ต้องใช้ความเอาใจใส่และเป็นระบบ ในตอนแรก มันจะเป็นเรื่องยากมากที่จะจดจดของว่าง คุกกี้ หรือจิบโคคา-โคล่าทุกแก้ว แต่สิ่งนี้จะค่อยๆ กลายเป็นนิสัย และจำนวนของว่างก็จะลดลงอย่างมาก ในตอนแรกคุณจะต้องมีอุปกรณ์ง่ายๆ ในรูปแบบของ ตาชั่งในครัวและเครื่องคิดเลข. แต่ในไม่ช้าคุณจะเริ่มกำหนดน้ำหนักของอาหารด้วยตาและปริมาณแคลอรี่ส่วนใหญ่จะถูกจดจำ

หลังจากนี้ คุณจะต้องเรียนรู้วิธีกำหนดค่าพลังงานของอาหาร. สำหรับผลิตภัณฑ์ที่ซื้อในร้านทุกอย่างนั้นง่าย - คุณเพียงแค่ต้องดูที่บรรจุภัณฑ์ แต่ถ้าคุณทำอาหารเองทุกอย่างก็จะซับซ้อนมากขึ้น ถ้าจัดให้ การรักษาความร้อนจากนั้นเมื่อคำนวณค่าคุณจะต้องลองสักหน่อย หากเราปรุงผลิตภัณฑ์ใด ๆ เราต้องกำหนดก่อนว่าน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นกี่เท่าในระหว่างกระบวนการปรุงอาหาร จากนั้นจะต้องหารปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์แห้งหนึ่งร้อยกรัมด้วยตัวเลขผลลัพธ์ การระบุการเปลี่ยนแปลงในอาหารที่ปรุงด้วยการทอดหรือการอบเป็นเรื่องยากยิ่งขึ้น ดังนั้นในปัจจุบันคนส่วนใหญ่จึงใช้ โต๊ะสำเร็จรูปปริมาณแคลอรี่

เชื่อกันว่าการทอดจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานหนึ่งถึง 20 เปอร์เซ็นต์ แต่ไม่ควรใช้ตัวเลขนี้ในการคำนวณ เนื่องจากเราไม่สามารถรู้ได้อย่างแน่ชัดว่าไขมันถูกดูดซึมเข้าสู่ผลิตภัณฑ์มากแค่ไหน หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ควรหลีกเลี่ยงการทอดเลย

จะช่วยให้กระบวนการนับง่ายขึ้นมากยิ่งขึ้น เทคโนโลยีที่ทันสมัย. มีโปรแกรมมากมายที่จะนับจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินคุณเพียงแค่ต้องป้อนข้อมูล - ปริมาณและสิ่งที่คุณกินตลอดทั้งวัน โปรแกรมดังกล่าวสามารถติดตั้งได้ไม่เฉพาะบนคอมพิวเตอร์เท่านั้น แต่ยังติดตั้งบนแท็บเล็ตและโทรศัพท์สมัยใหม่ด้วย จะช่วยให้มีวิธีนับแคลอรี่ที่ง่ายดายอยู่เสมอ

บุคคลต้องการพลังงานเท่าใด? (วิดีโอ)

หากคุณทราบวิธีนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักอย่างถูกต้องแล้วก็ถึงเวลาตัดสินใจว่าคุณต้องการจำนวนเท่าใด สิ่งนี้สำคัญมาก เนื่องจากบ่อยครั้งที่เด็กผู้หญิงไม่รู้ว่าตัวเองต้องบริโภคแคลอรี่จำนวนเท่าใดในแต่ละวัน ดังนั้นพวกเธอจึงทำสุดขั้ว: ไม่ว่าจะลดอาหารมากเกินไปและหิวโหย หรือยังคงกินเกินทุกอย่างต่อไป มาตรฐานที่ยอมรับได้และเพิ่มน้ำหนักต่อไป

เพื่อให้เข้าใจว่าคุณต้องการพลังงานเท่าใด คุณควรกำหนดอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ - นี่คือปริมาณพลังงานที่ต้องการเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายทำงานได้อย่างสงบ เช่น ระหว่างการนอนหลับ เมื่อคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานจะต้องคำนึงถึงพารามิเตอร์ของร่างกายอายุและเพศของบุคคลด้วย

สูตรสำหรับคนทั่วไปมีลักษณะดังนี้:

• สำหรับผู้หญิง: OO=655 + (1.8 x ส่วนสูงเป็นซม.) + (9.6 x น้ำหนักเป็นกก.) – (4.7 x อายุเป็นปี)
• สำหรับผู้ชาย: OO = 66 + (5 x ส่วนสูงเป็นซม.) + (13.7 x น้ำหนักเป็นกก.) – (6.8 x อายุเป็นปี)

สำหรับจริงๆ คำจำกัดความที่ถูกต้องอัตราการเผาผลาญพื้นฐานต้องคำนึงถึงการมีอยู่ของไขมันหรือมวลกล้ามเนื้อด้วย ดังนั้นนักเพาะกายและผู้ที่มีโรคอ้วนในระดับสูงจะพบข้อผิดพลาดเมื่อคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

แคลอรี่และกิจกรรม

เราได้เรียนรู้วิธีการคำนวณปริมาณพลังงานที่จำเป็นในการรักษาการทำงานที่สำคัญของร่างกายให้อยู่ในสภาวะสงบอย่างถูกต้องแล้ว ทีนี้ลองพิจารณาว่าบุคคลต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใดโดยที่เขาทำอะไรบางอย่าง เห็นได้ชัดว่ายิ่งเขาทำงานหนักมากเท่าไร เขาก็ยิ่งต้องการพลังงานมากขึ้นเท่านั้น เพื่อกำหนดจำนวนที่ต้องการจำเป็นต้องคูณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานด้วยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม

ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายมีหลายกลุ่ม:

• 1.2 – ขั้นต่ำ การออกกำลังกาย: เช่น เมื่อทำงานอยู่ประจำที่ในสำนักงาน
• 1.375 – กิจกรรมต่ำ: ทำงานอยู่ประจำและออกกำลังกายง่ายๆ หลายครั้งต่อสัปดาห์
• 1.55 – กิจกรรมระดับปานกลาง: ทำงานอยู่ประจำและออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.725 – ออกกำลังกายเพิ่มขึ้น: ออกกำลังกายค่อนข้างจริงจัง 6 ครั้งต่อสัปดาห์;
• 1.9 – ออกกำลังกายอย่างหนัก: ออกกำลังกายอย่างจริงจังวันละสองครั้ง

แน่นอนว่าค่าเหล่านี้เป็นค่าโดยประมาณและไม่ได้สะท้อนถึงสถานการณ์ที่เป็นไปได้ทั้งหมด แต่พวกเขาจะให้แนวคิดคร่าวๆ ว่าคุณใช้พลังงานไปเท่าใดในแต่ละวัน หากคุณต้องการการคำนวณที่แม่นยำยิ่งขึ้น คุณสามารถใช้ตารางพิเศษที่จะระบุกิจกรรมทางกายส่วนใหญ่

นับแคลอรี่และลดน้ำหนัก

หลังจากที่เราได้เรียนรู้วิธีคำนวณปริมาณพลังงานที่บุคคลต้องการอย่างถูกต้องแล้ว เราจำเป็นต้องเปรียบเทียบกับพลังงานที่คุณคุ้นเคย ในระยะนี้ เกือบทุกคนเข้าใจว่าความเชื่อมั่นของตนว่ากินน้อย แต่ “ร่างกายก็เป็นเช่นนี้” ไม่มีอะไรมากไปกว่าการหลอกลวงตนเอง ไขมันส่วนเกินเป็นแหล่งสะสมพลังงานและพลังงานไม่ได้ปรากฏจากที่ใดเลย - มันเข้าสู่ร่างกายพร้อมกับอาหาร

การนับแคลอรี่ในผักและผลไม้

หลังจากทราบปัญหาแล้วก็ถึงเวลาเริ่มแก้ไข - เริ่มลดปริมาณพลังงานที่ได้รับให้อยู่ในระดับปกติ ในเวลาเดียวกัน คุณต้องคำนวณว่าต้องใช้พลังงานเท่าใดหากคุณมีน้ำหนักตัวปกติ ตัวเลขที่ได้จะน้อยกว่าที่คำนวณไว้ก่อนหน้านี้เล็กน้อย คุณต้องค่อยๆ ลดปริมาณแคลอรี่ลงถึงระดับนี้

คุณไม่ควรลดคุณค่าพลังงานของการรับประทานอาหารมากเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและปัญหาสุขภาพได้

หากคุณนับแคลอรี่อย่างถูกต้อง หลังจากนั้นสักพัก น้ำหนักของคุณจะเริ่มลดลง อย่าพึ่งเลย ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว- นี่ไม่ใช่อาหารหนึ่งวัน การลดน้ำหนักจะเป็นไปตามหลักสรีรวิทยาและไม่เป็นอันตราย ซึ่งหมายความว่าคุณจะลดน้ำหนักได้ช้าๆ แต่น้ำหนักจะไม่กลับมาอีกในเร็วๆ นี้ นอกจากนี้ เมื่อมันกลายเป็นนิสัย คุณจะผอมลง มีสุขภาพดีขึ้น และกระตือรือร้นมากขึ้น