Zemāko kaloriju pārtikas produkti. Mazkaloriju produkti svara zaudēšanai - diētu saraksts un receptes
Nesen Izraēlas zinātnieku grupa veica interesantu pētījumu. Viņi aptaujāja vairākus tūkstošus vīriešu, kuru sievas un draudzenes ievēro diētas. Pētījuma rezultāti neradīja šaubas, ka lielākajai daļai vīriešu tas ir ļoti grūti. Kāpēc?
Diēta vai dzīve?
Vairāk nekā 70% stiprā dzimuma pārstāvju, kas dzīvo oficiālā vai civillaulībā, atzīmēja, ka, tiklīdz sieviete pieņem lēmumu par diētu, viņa ne tikai ierobežo partneri uzturā, kas negatīvi ietekmē viņa stāvokli, un ne tikai psiholoģisko, bet arī fiziski.
Apmēram 50% vīriešu teica, ka daiļā dzimuma pārstāve "diētas periodā" strauji un spēcīgi pasliktina raksturu. Šāda sieviete kļūst nervoza un aizkaitināma, viņa ir pakļauta spēcīgām negatīvām emocijām, bieži strīdas ar radiniekiem un “norauj ļaunumu” uz mīļajiem, galvenokārt uz vīrieti.
Aptuveni 37% stiprā dzimuma pārstāvju saskarsmē ar izjūt smagu psiholoģisku diskomfortu. Viņi atzīmēja, ka šādas sievietes ir tik ļoti koncentrējušās uz svara zaudēšanas procesu, ka vienkārši “pārstāj pamanīt pārējo pasauli”, runājot tikai par diētām, kilogramu atstāšanu, pārtikas produktu kaloriju saturu utt.
Apmēram 28% stiprā dzimuma pārstāvju apliecina, ka diētas laikā sieviete jūtas ļoti nelaimīga, kas ietekmē viņas dzīves kvalitāti kopumā. Tādi vīrieši labprātāk redz savas draudzenes, varbūt ne tādas kā ideālās 90-60-90, bet laimīgas, apmierinātas ar dzīvi un gatavas to izbaudīt, kopā ar mīlošiem vīriešiem.
Ko ēst, lai ēst mazāk?
Zinātnes un tehnikas attīstība, par laimi, ļauj neciest badu, bet vienkārši ņemt vērā produktu īpašības. Atcerieties kalorijas? Par ogļhidrātu daudzumu? Jums jāzina, kuri pārtikas produkti ir “vieglākie” un jāēd tos pēc iespējas biežāk un vairāk. Tas ir viss noslēpums!
Mēs esam izveidojuši sarakstu ar garšīgiem un veselīgiem ēdieniem, kuru 100 grami satur tikai no nulles līdz 70 kcal. Jūs varat:
Izmantojiet "vieglās" sastāvdaļas savos iecienītajos ēdienos,
Ņemiet līdzi augļus un dārzeņus kā uzkodu,
Gaļas ēdienus aizstājiet ar dārzeņiem
Eksperimentējiet, izdomājiet jaunas oriģinālas kombinācijas un garšas,
Neaizmirstiet, ka pat tie ēdieni, kas gatavoti no mazkaloriju sastāvdaļām.
Vismazāk kaloriju saturošu pārtikas produktu saraksts
0-20 kcal
Ūdens, kreses, salāti, gurķi, baltie redīsi un tomāti. tiešām nesatur kalorijas. Bet tas ļauj saglabāt ādu elastīgu un palīdz cīnīties ar izsalkuma lēkmēm starp ēdienreizēm. Galu galā, slāpes bieži tiek sajauktas ar vēlmi ēst. Trenējiet sevi dzert pusotru līdz divus litrus tīra ūdens dienā.
20-30 kcal
Citrons, zaļā un sarkanā paprika, selerijas, kukurūzas salāti, brokoļi, koriandrs, spināti, kāposti, baklažāni, sparģeļi, ziedkāposti, ķirbis, sēnes, brūklenes. Baklažāni mūsu virtuvē nav tik populāri kā tie paši kāposti. Un velti – viena šo dārzeņu porcija, sautēta bez taukiem, satur tikai ap 35 kcal un labi piesātina. Dažās receptēs baklažānu var pat aizstāt ar gaļu.
30-40 kcal
Greipfrūti, laimi, arbūzs, zaļās pupiņas, sīpoli, zaļie sīpoli, zemenes, pomelo, persiki, melone, cukini, redīsi, redīsi, zema tauku satura jogurts. Greipfrūti ir viena no labākajām uzkodām ar zemu kaloriju daudzumu. satur ne vairāk kā 40 kcal un ir bagāts ar C vitamīnu. Mēģiniet pievienot greipfrūtu lapu dārzeņu salātiem – tas var aizstāt sāli. Tomēr atcerieties: greipfrūtus vajadzētu ēst piesardzīgi tiem, kas lieto medikamentus. Šis auglis var mainīt farmaceitisko līdzekļu uzvedību.
40-50 kcal
Burkāni, sakņu selerijas, stublāju selerijas, bietes, kazenes, kolrābju kāposti, ērkšķogas, nektarīni, ananāsi, dzērvenes, plūmes, apelsīni, āboli, aprikozes, feijoa, beztauku kefīrs, vājpiens. ir ne tikai garšīga uzkoda, kas aizstāj čipsus, bet arī īsts glābiņš tiem, kas atmetuši smēķēšanu. Vienā lielā selerijas kātiņā - tikai desmit kcal.
50-60 kcal
Ķirši, avenes, sarkanās jāņogas, mellenes, bumbieri, kartupeļi mizās. Ķirši satur bioflavonoīdu kvercentīnu, kas palīdz cīnīties ar vēzi. Šo ogu var iegādāties svaigu vai saldētu visu gadu un pievienot salātiem, piena produktiem vai graudaugiem. 60-70 kcal Kivi, puravi, upenes, ķirši, pupiņas, vīnogas, granātāboli, mango. Sīpoli un pupiņas ir labākās sastāvdaļas mazkaloriju dārzeņu zupu pagatavošanai. Starp citu, itāļu iemīļotā minestrona porcijā ir tikai 14 kcal. Protams, pirms siers vai grauzdiņi ir uz šķīvja.
Svarīgākā
Veselīgs ēdiens ar kalorijām no nulles līdz 70 kcal ir milzīgs daudzums. Lielākā daļa šeit uzskaitīto produktu ir pieejami visu gadu, labi savienojas viens ar otru, un - mēs jums sakām katru dienu! Gaidām no jums mazkaloriju ēdienu receptes īpašajā sadaļā "Ēdiens plakanam vēderam". Veiksmi!
Raksts tika sagatavots, izmantojot materiālus no takzdorovo.ru.
Anna Mironova
Lasīšanas laiks: 20 minūtes
A A
Kuram gan nepatīk garšīgi ēdieni? Visi mīl! Neviens neatteiks ne sātīgām trīs ēdienu vakariņām, ne saldu, smaržīgu desertu. Bet, kā likums, jo garšīgāks ēdiens, jo ātrāk mēs iegūstam tos ļoti nepatīkamos papildu centimetrus jostasvietā. Pierodot pie “rijības”, mēs atņemam organismam spēju normāli funkcionēt, un cīņa ar liekajiem kilogramiem kļūst par apsēstību. Rezultāts ir nopietni uztura ierobežojumi, trakas diētas, nav garastāvokļa un ēdiena baudīšanas. Lai gan ir ļoti daudz dažādu ļoti garšīgu ēdienu un.
Garšīgākie mazkaloriju ēdieni un produkti svara zaudēšanai
Zema kaloriju zupa ar sēnēm
Sastāvdaļas:- 50 g kaltētu sēņu
- Kartupeļi - 7 gab.
- Burkāns -1 gab.
- Spuldze
- Garšvielas
- Augu eļļa - 2 ēd.k.
Sēnes mērcē pāris stundas, uzvāra, noskalo, smalki sagriež un apcep ar sīpoliem-burkāniem. Vāra kartupeļus un samīca līdz biezenim, pievieno sēņu buljonu līdz skābā krējuma konsistencei. Tālāk pievienojiet cepeti un garšvielas. Zupa ir gatava.
Teļa gaļa vīnā
Sastāvdaļas:
- Sausais sarkanvīns - 100 g
- Teļa gaļa - 450-500 g
- Divas spuldzes
- 2 karotes augu eļļas
- Garšvielas (piparmētra, sāls un pipari, baziliks)
Gaļu sagriež gabaliņos, vāra uz lēnas uguns līdz mīksta, pievieno sīpolu gredzenus, sasmalcinātus zaļumus un nedaudz ūdens. Vāra vēl piecpadsmit minūtes, pievieno vīnu.
Cukini kastrolis
Sastāvdaļas:
- Baklažāni - 400 g
- Cukini - 600 g
- augu eļļa - 2 litri.
- Skābais krējums - glāze
- Garšvielas
Pusstundu iemērciet baklažānu nedaudz sālītā ūdenī. Tālāk tos pārmaiņus ar cukīni liek uz cepešpannas, virsū apslaka ar eļļu. Nosūtīt uz cepeškrāsni. Šajā laikā ar mikseri sakuļ saldo krējumu, garšvielas un olu un pārlej ar šo maisījumu apceptajiem dārzeņiem. Pēc kastroļa pilnīgas gatavības.
ogu kokteilis
Mikserī sajauc trešdaļu glāzes piena, svaigas vai saldētas ogas (zemenes, avenes, jāņogas), glāzi zema tauku satura jogurta. Šis deserts ir lieliski piemērots novājēšanai saldumu cienītājam.
Zivis cep cepeškrāsnī
Ir daudz recepšu, kā pagatavot zemu kaloriju un garšīgu zivju ēdienu. Lai to izdarītu, jums jāņem jebkura zivs (izņemot treknākās šķirnes), jānotīra, apkaisa ar garšvielām (ingveru, sāli, pipariem), apkaisa ar citronu sulu, ietin folijā un nosūta uz cepeškrāsni. Protams, ideāls variants ir lasis vai forele, taču šo šķirņu tauku satura dēļ vēlams izvēlēties vieglāku veidu.
Garneļu iesmi
Savādi, ka pārsteidzošu bārbekjū var pagatavot ne tikai no gaļas. Atstājot astes, nomizo garneles, iemarinē un liek ledusskapī uz pāris stundām. Gatavojam marinādi no tomātu pastas, oregano, pipariem-sāls, pētersīļiem ar ķiplokiem, olīveļļas un citrona. Tālāk marinētās garneles izrotājam kā tradicionālu bārbekjū, uz katra iesma uzvelkot vairākus gabaliņus. Parasto sīpolu gredzenu vietā garneles pamīšus ar marinētām citrona šķēlītēm. Grilējiet piecas minūtes no katras puses, un mazkaloriju kebabs ir gatavs.
ābolu deserts
- Āboliem nomizo serdes.
- Aizpildiet iegūtos caurumus ar medus, riekstu un žāvētu augļu masu.
- Cepiet ābolus cepeškrāsnī piecpadsmit minūtes.
Garšīgs, veselīgs, mazkaloriju.
Zaļie salāti ar sieru
Sastāvdaļas:
Pat bērns var tikt galā ar šo salātu gatavošanu. Sieru sarīvē uz rupjās rīves, apvieno ar zaļumiem, garšvielām un skābo krējumu, samaisa, pārkaisa ar dillēm, dekorē pēc savas iztēles.
sparģeļu salāti
Sastāvdaļas:
Sajauc rīsus un minerālvielu krātuvi - sparģeļus, pēc to vārīšanas. Sieru ierīvē un pievieno salātiem kopā ar zaļumiem, garšo ar skābo krējumu.
-
Sastāvdaļas:
Piecpadsmit minūtes aplej mēli ar verdošu ūdeni. Sasmalciniet ķiplokus, pievienojiet tam garšvielas, saberztu lauru lapu, eļļu un puscitrona sulu, samaisiet. Izvelciet mēli, noraujiet ādu, ieziediet ar gatavo maisījumu, trīs stundas paslēpiet aukstumā. Pēc tam ietin sagatavotajā folijā un liek cepeškrāsnī.
Sēņu omlete ar spinātiem
- Uzkarsētā pannā apcepiet pusglāzi sasmalcinātu sēņu karotē olīveļļas.
- Pievienojiet pusi tases spinātu un sautējiet, līdz tie ir mīksti.
- Tālāk ielej olas (trīs baltumus un vienu veselu olu, iepriekš sakrata).
- Pēc trim vai četrām minūtēm omletei virsū uzliek kazas siera šķēli un pārloki trauku uz pusēm.
Lietojiet kopā ar pilngraudu maizi.
-
- Pilngraudu maizes šķēli ieziež ar ēdamkaroti rīvēta zema tauku satura siera.
- Virsū liek laša šķēli.
- Tālāk - gabaliņš sarkanā sīpola un kreses.
Pasniedz ar aunazirņu, cukini, sezama un sēņu salātiem.
-
Uzlieciet pilngraudu (vēlams žāvētas) maizes šķēli:
- Sasmalcinātas baltās pupiņas
- Olīveļļā sautēti sīpoli (sagriezti)
- vārīta ola
Virsū uzber rīvētu parmezānu un sasmalcinātus zaļumus. Pasniedz ar dārzeņu zupu, pārkaisītu ar sasmalcinātiem spinātiem.
Salāti "Cēzara gaišais"
-
- Cepamajā traukā liek vārītus kartupeļus.
- Apkaisa ar vārīta tītara šķēlītēm, kas vienādās proporcijās sajauktas ar vārītām pupiņām.
- Virsū uzber rīvētu zema tauku satura sieru, pievieno šķipsniņu čili.
Cep, līdz izveidojas siera garoza.
-
Sastāvdaļas:
Cukini sagriež gredzenos, ābolus - kubiņos, sīpolus - pusgredzenos, kartupeļus - uz rīves. Katliņā uzkarsē olīveļļu, apcep sīpolu, pievieno cukini un kartupeļus ar āboliem, nedaudz apcep, pārlej ar ūdeni. Pēc vārīšanās vāra piecpadsmit minūtes zem vāka. Dažas minūtes pirms pilnīgas gatavības pievienojiet zaļumus un ķiplokus. Noņem no uguns, sasmalcina blenderī, ielej pienu, pievieno sieru, sāli. Pagatavojiet vēl dažas minūtes.
-
Sastāvdaļas:
Noskalojiet, nosusiniet un izjauciet kāpostus ziedkopās. Bļodā liek miltus, ķiploku pulveri un eļļu. Masu maisot pamazām ielej pienu. Katru kāpostu ziedkopu iemērciet sagatavotajā maisījumā, uzlieciet uz cepešpannas uz cepampapīra, ievietojiet cepeškrāsnī divdesmit minūtes. Pēc tam samaziniet cepeškrāsns temperatūru un turpiniet cept vēl divdesmit minūtes. Pasniedz kā uzkodu.
-
Sastāvdaļas:
Sasmalcināto sīpolu sautē piecas minūtes, pievieno ziedkopās izjauktus brokoļus, vāra uz lēnas uguns desmit minūtes. Pannas saturu, olas, garšvielas liek blenderī un samaisa vienā masā. Pievienojiet tam rīvētu sieru un miltus. Veido kotletes, apviļā rīvmaizē, apcep parastajā veidā. Vai arī sagatavo tos cepeškrāsnī.
Sturgeon pārim
Sastāvdaļas:
Noskalo zivis, sagriež medaljonos, nosusina ar dvieli, pievieno garšvielām. Novietojiet uz tvaikoņa plaukta ar ādu uz augšu. Virsū uzliek olīvu gredzenus, pārlej ar vīnu, pusstundu iedarbina dubultu katlu. Mērce: pannā izkausē sviestu, pievieno izsijātus miltus, glāzi buljona no dubultā katla un vāra desmit minūtes, ik pa laikam apmaisot. Mērci izkāš, pievieno gabaliņu sviesta, sāli, izspiež citronu, atdzesē. Liek zivi uz trauka, pārlej ar mērci, dekorē, pievieno dārzeņu piedevu.
-
Sastāvdaļas:
Sagriež gar cukini, sāli, cep cepeškrāsnī desmit minūtes. Ķiplokus sagriež ar tomātiem, sautē pannā, pievieno ūdeni un smalki sagrieztas pupiņas, vāra uz lēnas uguns, līdz tās kļūst mīkstas. Atdzisušajam cukini ar karoti izņem mīkstumu, sasmalcina un pievieno pārējiem pannā esošajiem dārzeņiem. Sezona ar garšvielām, sāli, sautējumu. Sāliet cukīni, ielieciet cepeškrāsnī vēl uz desmit minūtēm. Atdzesējiet cukīni, piepildiet tos ar dārzeņu pildījumu no pannas.
Garšīgi un mazkaloriju diētai - noderīgi fakti
Un neaizmirsti palutināt sevi, mana mīļā, rūgta šokolāde. Tas rada psihoterapeitisku efektu, un tajā ir liels skaits antioksidantu.
ZEMA KALORIJU PĀRTIKA (SARAKSTS)
Šajā rakstā mēs jums pastāstīsim par to, kas ir negatīva kalorija. kā diēta ar zemu kaloriju pārtiku veicina svara zudumu, kā arī kaloriju tabula uz 100 gramiem atsevišķa produkta vai gatavā ēdiena.
Ņemiet, piemēram, gurķi. Tā apstrādei mūsu ķermenim būs nepieciešams daudz vairāk kaloriju, nekā organisms tās saņems no gurķa – gurķa uzturvērtības kaloriju saturs ir tikai piecpadsmit kalorijas.
Ir daudz zemu kaloriju pārtikas produktu kuru sagremošanai nepieciešams ilgs laiks. Ēdot tik mazkaloriju produktu, mēs saņemam daudz mazāk enerģijas, nekā mūsu ķermenis tērē enerģiju tā apstrādei. Izrādās, ka, ēdot šo produktu, mēs ne tikai nesaņemam kalorijas, bet arī tērējam savu enerģiju tā pārstrādei.
Populāru zemu kaloriju pārtikas produktu saraksts:
Garšvielas un garšaugi (sinepju sēklas, ingvers, kanēlis, čili pipari, linu sēklas, dilles, ķimenes un koriandrs);
Aļģes un jūraszāles - tās satur jodu, noderīgus mikroelementus un uztura šķiedrvielas, un tām ir negatīvs kaloriju saturs;
Sēnes ir labākais negatīvo kaloriju ēdiens; Ēdot sēnes, jūs ilgi paliksiet sātīgi, jo tās ir bagātas ar olbaltumvielām un uztura šķiedrvielām. Tajā pašā laikā kaloriju saturs ir ārkārtīgi zems - no deviņiem līdz trīssimt trīsdesmit kalorijām;
Augļi: ābols, greipfrūts, papaija, citrons, mango, ananāss, mandarīns;
Ogas: avenes, zemenes, jāņogas, ērkšķogas, dzērvenes, mellenes;
Zaļie dārzeņi: rāceņi, cukini, endīvija, redīsi, ķiploki, bietes, gurķi, baklažāni.
Zaļās pupiņas, sīpoli, ziedkāposti un baltie kāposti, brokoļi, skvošs, cukini, daikons un bulgāru pipari arī ir ar zemu kaloriju daudzumu. Tādas pašas īpašības piemīt skābenēm, spinātiem, kresēm, selerijām, pienenēm, sparģeļiem un salātiem.
ATKLĀJIET ARĪ...
Mūsdienās daudzi sapņo zaudēt svaru, bet tikai daži cilvēki vēlas ierobežot ēdiena daudzumu, ko viņi ēd. Izveidojusies apetīte neļauj nost no galda pēc neliela šķīvja otrā, kas nozīmē atkal papildu kalorijas un ardievas slaidam augumam.
Bet ir izeja - tie ir mazkaloriju ēdieni, kas šajā gadījumā ir labākais risinājums. Ja ēdienkartē iekļausit mazkaloriju pārtiku, jums nebūs jāsamazina ierastie porciju izmēri, jo samazināsies kaloriju saturs un tas palīdzēs zaudēt svaru.
Zemāk mēs uzskaitām dažus no mazkaloriju pārtikas produktiem, kas iekļauti lielākajā daļā diētu.
| Rukola jeb rukola ir viena no visiem pazīstamajām salātu pasugām. Arugula ir slavena ar zemu kaloriju, tauku, piesātināto tauku un pat holesterīna saturu. Satur A, C un K vitamīnus un daudzus citus noderīgus mikroelementus. Ja jums patīk salāti, tad rukolas salāti jums ir lieliski piemēroti. Papildus uzturvērtībai šo augu izmanto kā afrodiziaku. | |
| Sparģeļos ir arī maz kaloriju, un tos tradicionāli izmanto ķermeņa detoksikācijai. Augā ir daudz aminoskābju. Sparģeļi var stimulēt vielmaiņu, lai atbrīvotos no saindēšanās ar alkoholu utt. Sparģeļi ir ne tikai mazkaloriju, bet arī uzticams vitamīnu un minerālvielu avots: vitamīni A, C, E, K, B6, dzelzs, varš, utt. | |
| Brokoļi ir arī ļoti maz kaloriju, bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Brokoļi satur spēcīgus antioksidantus, kas ir ļoti labvēlīgi veselībai. Antioksidantu pārpilnība samazina krūts un resnās zarnas vēža risku. | |
| Briseles kāposti, papildus tam, ka ir maz kaloriju, ir bagāti ar fitoelementiem un šķiedrvielām. Tas garšo lieliski, it īpaši ar saldajām vai asajām mērcēm. | |
| Nu, ja gribi ēst daudz, vari ēst salātus un labāk nekad nekļūsi. Tas ir lielisks B vitamīna, mangāna, folijskābes avots. Šis ir labākais mazkaloriju pārtikas veids. | |
| Bietes ir saldas, bet arī ar zemu kaloriju daudzumu. Tas ir arī ļoti efektīvs cīņā pret vēzi. Un bietes ir spēcīgs mikroelementu, šķiedrvielu, folijskābes un kālija avots. | |
| Ziedkāposti ir lielisks C vitamīna avots un palīdz pret krūts vēzi. Tas ir arī ļoti maz kaloriju. | |
| Greipfrūts ir īsta spēkstacija C vitamīna, folijskābes un kālija ražošanai. Un dažas rozā un sarkanās šķirnes satur arī A vitamīnu un likopēnu. Greipfrūtu var ieteikt kā mazkaloriju produktu ikdienas uzturā. | |
| Sēnes kā pārtika noteikti ir labvēlīga jūsu vispārējai veselībai. Jūs varat droši pievienot sēnes svara zaudēšanas pārtikas produktu sarakstam. Sēnes satur D vitamīnu, tiamīnu, riboflavīnu, niacīnu, B6 vitamīnu, pantotēnskābi, fosforu, kāliju un varu. | |
| Tomāti ir lielisks C vitamīna, kālija un šķiedrvielu avots. Tajos ir arī maz kaloriju. Tomāti palīdz aizsargāt ādu no kaitīgajiem UV stariem, kas var palīdzēt novērst noteiktus vēža veidus. | |
| Kreses ir gan salāti, gan pikanta garšviela. To izmanto dažādu salātu, sviestmaižu, omlešu, zupu gatavošanai. Augs satur sulforafānu un citus svarīgus elementus, kas novērš dažādas slimības. Daudzi pētnieki apgalvo, ka, regulāri ēdot šos dārzeņus, jūs varat pasargāt sevi no plaušu vēža, tāpēc šis ir lielisks mazkaloriju produkts jūsu galdam. | |
| Cukini ir īsta A vitamīna krātuve. Noteikti ir pelnījuši iekļauties “vieglu” pārtikas produktu sarakstā. | |
| Spināti. Šīs sulīgās zaļās lapas patiesībā ir dzelzs, folijskābes un K vitamīna krātuve. Spināti palīdz novērst ar vecumu saistītas acu problēmas. Tādējādi jūs varat bagātināt savu ēdienkarti ar šo mazkaloriju ēdienu. | |
| Ķiploki var kalpot kā pretvēža līdzeklis un var arī palīdzēt jums atgūties no urīnceļu infekcijas. Jūtieties brīvi iekļaut sarakstā ķiplokus. | |
| Ķirbī ir daudz vitamīnu A, C un E. Tas kalpo kā kālija avots. Tas labi sader ar daudziem ēdieniem, sniedz sāta sajūtu un uzlabo gremošanu. | |
| Spilgtas krāsas redīsus var attiecināt uz mazkaloriju pārtiku. Kopā ar daudziem noderīgiem mikroelementiem redīsi satur pietiekamu daudzumu C vitamīna un kalcija. Varat to pievienot saviem salātiem, lai papildinātu savu jauno ēdienkarti. | |
| Selerijas palīdzēs sasniegt plakanu vēderu, un zemā kaloriju satura dēļ tās ir piemērotas kā diētisks produkts. Selerijas diētas aprakstu var apskatīties. | |
| Ogas satur augu šķiedras, tās var ēst daudz un tajā pašā laikā saņemt tikai niecīgu kaloriju daudzumu. Tas ir jūsu diētas programmas slepenais ierocis. Ogas satur vitamīnus A, C un folijskābi. | |
| Burkāni tiek uzskatīti par labu tiamīna, niacīna, B6 vitamīna un folijskābes avotu. Tajā ir arī A, C un K vitamīns. Mazkaloriju ēdienkartei bez vilcināšanās varat izvēlēties burkānus. | |
| Zaļā tēja ir lielisks zemu kaloriju dzēriens. Daudzas svara zaudēšanas sistēmas iesaka dzert zaļo tēju, lai iegūtu ātrus rezultātus. |
Nav nepieciešams ierobežot savu diētu ar zemu kaloriju pārtiku vai kļūt par vegānisku. Viss, kas jums jādara, ir izveidot pareizo ēdienkarti, aizstājot dažus parastos ēdienus ar mazkaloriju. Jūs noteikti sajutīsiet rezultātu.
Zems kaloriju daudzums nenozīmē bezgaršību un uzturvielu nabadzību. Piepildiet savu ledusskapi ar veselīgu un mazkaloriju pārtiku, kas veicina veselību un svara zudumu!
Lai gan nulles kaloriju virtuļi vēl nav izgudroti, tas nenozīmē, ka veselīgas un barojošas pārtikas meklējumi mazkaloriju diētai ir lemti neveiksmei. Nepiepildiet vēderu ar nevēlamu pārtiku. Padomājiet par visiem papildu vingrinājumiem, kas jums jādara, lai sadedzinātu visas picas vai augstas glāzes šokolādes saldējuma kalorijas.
Izvēloties pareizos pārtikas produktus ar zemu kaloriju daudzumu, jūs noliekat svarus uz tauku dedzināšanu, nevis uzglabāšanu. Lai jums būtu vieglāk sākt darbu, esam izveidojuši 40 labāko produktu reitingu no dažādām lielveikala nodaļām.
Pastāv mīts, ka dažiem pārtikas produktiem ir "negatīvs" kaloriju saturs, tas ir, to sagremošanai ir nepieciešams vairāk enerģijas, nekā satur. Tā nav taisnība, taču lielveikali un zemnieku tirgi ir pilni ar veselīgiem, mazkaloriju pārtikas produktiem, kas maz veicina uztura enerģētisko saturu. Faktiski 35 no 40 šeit uzskaitītajiem pārtikas produktiem vienā porcijā satur 100 vai mazāk kaloriju!
Ja rūpīgi izrēķināt ēdienkartes kaloriju saturu, lai atbrīvotos no centimetriem jostasvietā, ir ļoti svarīgi ēdienkarti piepildīt ar pārtiku, kas neatstāj izsalkuma sajūtu. Galu galā jūs nevēlaties badoties visas dienas garumā.
Labas ziņas muskuļiem un garšas kārpiņām. Ne visi mazkaloriju ēdieni ir neapstrādāti dārzeņi salātiem. Lielveikala gaļas, piena un citas nodaļas ir dāsna patvērums izcilam ēdienam, kas, neskatoties uz zemo kaloriju saturu, ir uzpildīts ar lietderību un košu garšu.
Ja vēlaties kaut ko košļāt, bet baidāties uzņemt pārāk daudz kaloriju, šie līdzekļi palīdzēs jums maksimāli izmantot diētu, neriskējot pārsniegt savu limitu.
Dārzeņi
1. Ūdenskreses
4 kalorijas 1 glāzē
Jūsu ēdienkartē ir nepieciešams šis mazkaloriju dārzenis. Slimību profilakses un kontroles centra pētījums atklāja, ka starp visiem lielveikalu produktiem kreses izceļas ar ļoti augstu uzturvielu saturu. Vienkārši sakot, sīkās zaļās lapas sniedz jums milzīgu barības vielu devu. Un, tāpat kā citi krustziežu dzimtas dārzeņi, kreses ir iedarbīgas.
Tāpat kā citi krustziežu dzimtas dārzeņi, kreses ir spēcīgs antioksidants.
Sildiet olīveļļu lielā katliņā uz vidējas uguns. Sagrieziet šķēlēs 3 bumbierus un 1 baltu kartupeli, nosūtiet uz pannu. Pievienojiet 1 ēdamkaroti rīvēta ingvera. Turiet uz uguns 2 minūtes. Ielejiet 4 tases dārzeņu buljona, ½ tējkarotes sāls un ¼ tējkarotes melnos piparus. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, samazina uguni un vāra uz lēnas uguns 20 minūtes.
Pievienojiet 2 ķekarus kreses, 2 ēdamkarotes sarkanā etiķa un 2 ēdamkarotes svaiga estragona. Turiet uz uguns 5 minūtes, izspiediet pusi citrona sulu un no tā visa pagatavojiet zupas biezeni. Pēc tam pannā ielej 1 glāzi nesaldināta mandeļu piena un vāra vēl pāris minūtes.
2. Rukola
5 kalorijas uz tasi
Pikantu zaļumu ķekars ir lielisks papildinājums ļoti mazkaloriju salātiem vai sviestmaizēm. Rukola kompensē kaloriju deficītu ar lielu K vitamīna devu. Turklāt, tāpat kā citi lapu dārzeņi, rukola ir spēcīgs antioksidants. Meklējiet to blakus zaļajiem dārzeņiem, piemēram, spinātiem.
Lai ātri pagatavotu sviestmaizi, tosterī apgrauzdē pāris plānas maizes šķēles. Vienu pārziež ar Dižonas sinepēm, virsū liek plānās šķiņķa sloksnes, ābolu daiviņas un rukolas ķekaru. Nospiediet to visu ar otro šķēli.
3. Selerijas
6 kalorijas uz kātu
Selerijas, iespējams, nav ieguvušas superfood statusu, kas padarīja lapu kāpostu par šauru džinsu cienītāju iecienītāko ēdienu, taču tas rada vēsu, kraukšķīgu noti mazkaloriju diētā. Selerijas ir neticami apjomīgs ēdiens, kas nozīmē, ka jūs varat piepildīt vēderu bez kaloriju pārpalikuma.
Selerijas ir neticami apjomīgs ēdiens, kas nozīmē, ka jūs varat piepildīt vēderu bez kaloriju pārpalikuma.
Kopā ar nelielu kaloriju daudzumu jūs saņemat lielu K vitamīna devu, kas ir būtiska uzturviela, kas samazina nāves risku no sirds un asinsvadu slimībām.
Pagatavojiet sātīgu zupu ar vistu un nūdelēm. Lielā katliņā uz vidējas uguns sakarsē eļļu. Sasmalciniet burkānus, sīpolus un seleriju, nosūtiet tos uz pannu. Cep, līdz sīpols kļūst mīksts. Ielejiet 4 tases vistas buljona, ½ tējkarotes sāls, ¼ tējkarotes melnos piparus un ¼ tējkarotes čili pārslu. Vāriet uz lēnas uguns, līdz dārzeņi ir mīksti, pēc tam pievienojiet sasmalcinātu vārītu vistu, vārītas sobas nūdeles un svaigu timiānu.
4. Pak choi (ķīniešu kāposti)
9 kalorijas 5 lapās
Lai gan kāposti un spināti iegūst visu slavu, šis Āzijas dārzenis ir vērts iekļaut diētu ar ierobežotu kaloriju daudzumu. Krustziežu dzimtas pārstāvis ir bagāts ar barības vielām, īpaši antioksidantiem. Tam ir maigāka garša, salīdzinot ar daudziem tumšajiem dārzeņiem, un tas patiks tiem, kas ir izvēlīgi ēdāji.
Atdaliet bak choi lapas no kāta un smalki sagrieziet. Arī kātu sagriež plānās sloksnēs. Katliņā uz vidējas uguns sakarsē eļļu. Pievienojiet pak choi kātu, 2 sasmalcinātas šalotes un 2 maltas ķiploka daiviņas. Vāra uz lēnas uguns 3 minūtes vai līdz kāti ir mīksti.
Apkaisa bak choi lapas un 2 tējkarotes rīvētas citrona miziņas. Turiet uz uguns, līdz lapas nedaudz novīst. Noņem no uguns, apslaka ar 1 ēdamkaroti svaigas citrona sulas un pēc garšas pievieno sāli.
5. Redīsi
17 kalorijas vienā glāzē
Redīsi ēdieniem piešķir nedaudz pikantu garšu un uzlabo to tekstūru. Redīsi ir skopi ar kalorijām, bet tajos ir daudz C vitamīna. Mūsu ķermenim ir nepieciešams pietiekams daudzums C vitamīna, lai atbalstītu audu augšanu un atjaunošanos, tostarp muskuļu masu. Un neaizmirstiet zaļo lapu galotnes, kas ir ēdamas un satur tonnu labuma ar minimālu kaloriju daudzumu.
Redīsi ir skopi ar kalorijām, bet tajos ir daudz C vitamīna
Apsmērējiet mārciņu uz pusēm sagrieztu redīsu ar eļļu, sāli un pipariem. Novietojiet redīsus uz cepešpannas un cepiet cepeškrāsnī 200 grādos pēc Celsija vismaz 35 minūtes vai līdz tie ir mīksti un sarucis. Pēc 15 minūtēm samaisiet. Mazā bļodiņā saputojiet ½ tasi vienkārša zema tauku satura jogurta ar 1 tējkaroti karija pulvera un 1 ēdamkaroti svaigas citrona sulas. Pasniedz ceptus redīsus ar jogurta mērci.
6. Cukini
31 kalorija vienā vidējā cukini
Ja no uztura nepieciešams "izspiest" noteiktu kaloriju daudzumu, norādiet lielveikala ratiņus uz šo dārzeņu. To darot, jūs to piepildāt ar daudzām uzturvielām, piemēram, izsalkumu remdējošām šķiedrām, kāliju, K vitamīnu un mangānu.
Ar dārzeņu griezēju vai asu nazi sagriež cukini gareniski nūdelēm līdzīgās strēmelītēs un pāris minūtes apcep olīveļļā. Uzpildiet cukini nūdeles ar tomātu mērci, lai iegūtu mazkaloriju vakariņu makaronus.
7. Gurķis
Pusē gurķa 22 kalorijas
Gurķi 95% sastāv no ūdens, padarot tos par vienu no vismazāk kaloriju saturošiem pārtikas produktiem lielveikalos. Augstais ūdens saturs palīdzēs jums palikt hidratētiem un sātīgiem, kas samazinās risku, ka jūs kārdināsiet braunijus. Lai iegūtu nedaudz vairāk šķiedrvielu, atstājiet dārzeņu griezējus uz bufetes, jo augu šķiedras atrodas galvenokārt ādā.
Lai pagatavotu salsu, sajauciet sasmalcinātu gurķi ar papriku, kubiņos sagrieztu avokado, sasmalcinātu halapeno, sasmalcinātu cilantro, svaigu citronu sulu un pāris šķipsniņām sāls. Pasniedz ar zivju ēdieniem.
Augļi
8. Plūmes
30 kalorijas vienā plūmē
Plūmēm raksturīgā saldenā garša ir lielisks veids, kā apmierināt savu tieksmi pēc saldumiem, neapdraudot savu figūru. Turklāt pat žāvētas plūmes no lielveikala ir pilnas ar antioksidantiem.
Ņem 4 žāvētas plūmes bez kauliņiem, ½ tasi portvīna, 1 ēdamkaroti medus, 1 ēdamkaroti balzamiko etiķa, 2 tējkarotes svaiga ingvera, 1 tējkaroti svaiga timiāna, 1 tējkaroti rīvētu apelsīna miziņu, 3 veselas ķiploka daiviņas un ¼ tējkarotes sāls.
Liek to visu katliņā un vāra uz lēnas vai vidējas uguns bez vāka, ik pa laikam apmaisot, līdz plūmes ir mīkstas. Pasniedz ar grilētām vistas krūtiņām.
9. Greipfrūts
Pusē greipfrūta 37 kalorijas
Ja meklējat augļus, kas kontrolē cukura kalorijas, ir pienācis laiks greipfrūtam. Tāpat kā citos citrusaugļos, arī greipfrūtam ir ļoti augsts C vitamīna saturs. Greipfrūtu ikdienas lietošana samazina vidukļa apkārtmēru, asinsspiedienu un holesterīna līmeni, kā rezultātā mazkaloriju augļi ir noderīgi arī sirdij.
Lai iegūtu 6 iepakojumiem piemērotu garnējumu, sagrieziet greipfrūtu šķēlēs un ievietojiet bļodā, paturot visu sulu. Sajauc ar avokado un smalki sagrieztu fenheli vai dillēm. Ielejiet rezervēto sulu, 1 ēdamkaroti olīveļļas un pievienojiet pāris šķipsniņu sāls un piparu. Pasniedziet salātu mērci, dekorētu ar svaigām piparmētrām.
49 kalorijas uz glāzi
Visu gadu lielveikalos nopērkamās zemenes satur ne tikai zemu kaloriju daudzumu un daudz tauku dedzinošo šķiedrvielu, bet arī daudz C vitamīna. Zinātnieki uzskata, ka liela C vitamīna uzņemšana uzlabo elpošanu slodzes laikā. Tas noteikti noderēs tiem, kuri treniņa laikā cieš no stipra elpas trūkuma.
Vēl svarīgāk ir tas, ka 2014. gada pētījumā Journal of Nutritional Biochemistry atklājās, ka, ēdot daudz sarkano augļu un tajos esošos antioksidantus, tiek novērsta koronārā slimība, uzlabojot holesterīna līmeni.
Lai pagatavotu īpaši barojošu spāņu zupu, kas pazīstama kā gaspačo, blenderī sajauciet 1/3 tase ūdens, 1 glāzi zemenes, 3 vidējus tomātus, 1 sarkano papriku, ½ gurķa, 2 šalotes, 1/3 glāzes svaigas piparmētras vai bazilika. 2 ēdamkarotes olīveļļas, 2 ēdamkarotes sarkanvīna etiķa, ½ tējkarotes sāls un ¼ tējkarotes melnie pipari. Liek ledusskapī uz 2 stundām un tad pasniedz.
11. Muskatrieksts
61 kalorija vienā glāzē
Saldajā, sulīgajā muskatrieksta mīkstumā ir maz kaloriju, bet tajā ir daudz C vitamīna un sirdij veselīga kālija. Tas ir lieliski piemērots atsevišķi kā uzkodas, taču varat to pievienot arī smūtijiem, jogurtam, salsai un salātiem. Ja jūs nekad iepriekš neesat iegādājies muskatriekstu, izvēlieties tādu, kas ir smagāks un ar vaskainu ādu. Izvairieties no melonēm ar mīkstām vietām.
Saldajā, sulīgajā muskatrieksta mīkstumā ir maz kaloriju, bet tajā ir daudz C vitamīna un sirdij veselīga kālija.
Lai iegūtu atsvaidzinošus salātus, samaisiet spinātus ar kubiņos sagrieztu muskatriekstu, ķiršu tomātu pusītēm, gurķu šķēlītēm, drupinātu fetas sieru un grauzdētām mandelēm.
12. Mellenes
62 kalorijas vienā glāzē
Mellenēm ir maz kaloriju, bet daudz šķiedrvielu – iespaidīgi 8 grami uz tasi. Tas palīdzēs jums justies paēdušam, neriskējot pārēsties.
Palēninot pārtikas gremošanu, šķiedrvielas palīdz justies paēdušam, un tas ir galvenais iemesls, kāpēc augu šķiedras ir tik svarīgas cīņā pret tauku noliktavām. Vēl viens melleņu ieguvums ir to iespaidīgais uztura kopums, tostarp antioksidanti un K vitamīns.
Ievietojiet 2 tases melleņu, 1/3 tase ūdens, 2 ēdamkarotes kļavu sīrupa, 1 tējkaroti kanēļa un ½ tējkarotes mandeļu ekstrakta vidējā katliņā. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, samazina siltumu un vāra uz vidējas vai zemas uguns, laiku pa laikam maisot, 20 minūtes.
2 tējkarotes kukurūzas cietes izšķīdina 1 ēdamkarote ūdens, iemaisa melleņu maisījumā un vāra 1 minūti. Pārlej ar mērci pāri auzu pārslām, pankūkām, vafelēm, biezpienam vai jogurtam.
graudaugi
76 kalorijas uz ½ tasi vārītu graudaugu
Bulgur ir izgatavots no tvaicētiem, kaltētiem un sasmalcinātiem kviešu graudiem. Tas ātri pagatavojas un satur daudz šķiedrvielu. Bulgur novērš cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tie var izraisīt enerģijas rezervju izsīkumu un nekontrolētus bada lēkmes, kuru laikā pastāv liels risks tikt kārdinātam ar pārtikas izšķērdēšanu.
Lai pagatavotu putru brokastīs, katliņā pievienojiet 2 glāzes ūdens, 2 glāzes zema tauku satura piena, 1 glāzi bulgura, 1 tējkaroti kanēļa un ¼ tējkarotes sāls. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai un vāra 10-15 minūtes uz vidējas uguns, bieži maisot. Jūs vēlaties, lai bulgurs kļūtu mīksts ar auzu pārslu konsistenci.
113 kalorijas uz vienu tasi vārītu nūdeļu
Soba nūdeles satur par aptuveni 50% mazāk cietes kaloriju nekā cieto kviešu spageti. Japāņu stila nūdeles, kas izgatavotas no griķu miltiem, kas nesatur lipekli, ir labāk piemērotas sešu iepakojumu vajāšanai. Vienkārši noteikti iegādājieties nūdeles, kas izgatavotas no 100% griķu, jo daži kviešu milti var ielīst un palielināt produkta kaloriju saturu.
Pagatavojiet sobas nūdeles, kā norādīts uz iepakojuma (atšķirībā no parastajiem makaroniem, pēc vārīšanas rūpīgi izskalojiet sobu) un pasniedziet ar lasi, vārītiem zirņiem, burkāniem un šalotēm. Sezona ar sojas mērci, sezama eļļu, rīsu etiķi un karstām mērcēm.
15. Tefs
128 kalorijas uz pusi tases tefa
Salīdzinot ar citiem graudiem, piemēram, brūnajiem rīsiem un kvinoju, šajā Etiopijas graudā ir mazāk kaloriju. Sīki graudi lielākoties sastāv no dīgļiem un klijām, kas ir jebkura graudu barojošākās daļas. Tas padara miniatūru tefu par uztura gigantu ar daudzām dažādām uzturvielām, tostarp šķiedrvielām, magniju, kalciju un fosforu.
Tefam ir iesala-riekstu garša, un, tā kā vārot tas izdala cieti, no tā var pagatavot mazkaloriju pudiņus, variācijas uz palenta vai brokastu putru, kas pēc tekstūras atgādina Hercules.
Sīki graudi galvenokārt ir dīgļi un klijas, jebkura graudu barojošākās daļas.
Lai pudiņš būtu veselīgs figūrai, uzvāra 2 tases ūdens un 1/2 tasi tefa. Samaziniet uguni un maisot vāriet uz lēnas uguns, līdz putraimi ir absorbējuši visu ūdeni, apmēram 15 minūtes.
Ļaujiet tefam nedaudz atdzist un pēc tam sasmalciniet blenderī vai virtuves kombainā ar 1 veselu banānu, 1/3 tasi kokosriekstu piena, 3 ēdamkarotēm melases vai kļavu sīrupa, 3 ēdamkarotēm kokosriekstu pulvera, 2 tējkarotēm vaniļas ekstrakta, ½ tējkarotes ingvera pulvera, ¼ tējkarotes. sasmalcinātas krustnagliņas vai kanēlis un šķipsniņa sāls. Pirms pasniegšanas atdzesējiet 2 stundas.
16.Kviešu klijas
31 kalorija ¼ glāzē
Apsveriet kviešu klijas kā vienkāršu veidu, kā pievienot diētai zemu kaloriju pārtiku. Vainagots ar iespaidīgu uzturvielu sarakstu, ieskaitot magniju un 6 gramus šķiedrvielu ceturtdaļā tasītes. Tas palīdzēs jums palikt pilnam un slaidam.
Lai pagatavotu garšīgus kviešu kliju smalkmaizītes, sajauciet ½ tasi kviešu kliju, ½ tasi auzu pārslu, 1 tējkaroti kanēļa, 1 tējkaroti cepamā pulvera un ¼ tējkarotes cepamās sodas. Apvienojiet 1 sakultu olu ar 1 glāzi zema tauku satura piena. Sausajām sastāvdaļām pievienojiet mitrās sastāvdaļas un uz cepešpannas izklājiet ¼ glāzes mīklas katrai kūciņai.
31 kalorija vienā glāzē
Trekns kinoteātra popkorns ir kaloriju bumba, bet mājās gatavots zemu kaloriju popkorns ir lieliska izvēle jūsu vidukļa līnijai. Tā kā popkorns ir tik liels, jūs varat viegli piepildīt vēderu un saturēt mazāk kaloriju nekā lielākajā daļā uzkodu.
Lai pagatavotu Āzijas iedvesmotu uzkodu, samaisiet 1 tējkaroti karija pulvera, 1 tējkaroti žāvēta bazilika, ¼ tējkarotes sāls, 1/8 tējkarotes kajēnas piparu un rīvētu 1 laima miziņu. Pārkaisa ar garšvielu maisījumu popkorna pārslām.
18.Rīsu rīsu pīrādziņi
35 kalorijas vienā pankūkā
Ja jūs kārojat kaut ko kraukšķīgu, rīsu plātnes var piepildīt jūsu vēlmi bez papildu kalorijām. Pagatavoti no uzpūstiem brūnajiem rīsiem, tie ir arī pilngraudu un ogļhidrātu enerģijas avots. Izvairieties no ļoti aromatizētām iespējām, lai izvairītos no cukuriem un neuzticamām sastāvdaļām.
Lai ātri uzkostu, rīsu kūku uzziež rikotas sieru un pārkaisa ar mellenēm!
0 kalorijas
Caurspīdīgās želatīna nūdeles ir izgatavotas no Āzijas konjac auga sasmalcinātām saknēm. Tas sastāv galvenokārt no ūdenī šķīstošām nesagremojamām šķiedrām, ko sauc par glikomannānu. Širataki kaloriju praktiski nav.
Nūdelēm ir diezgan neskaidra garša, taču tās lieliski absorbē mērču un garšvielu garšas. Shirataki varat atrast Āzijas tirgos vai vietējos pārtikas preču veikalos.
Shirataki nūdeles galvenokārt sastāv no ūdenī šķīstošām, nesagremojamām šķiedrām, ko sauc par glikomannānu.
Lai ātri izrotātu, pagatavojiet širataki saskaņā ar iepakojuma norādījumiem, pēc tam pārlejiet ar pesto un izrotājiet ar ķiršu tomātu pusītēm.
20. Sviestmaizes
100 kalorijas vienā (2 pusītes)
Plakani, plāni apļi var ietaupīt daudz cieti saturošu kaloriju, gatavojot sviestmaizes pusdienās un grauzdiņus brokastīs. Piemērs: divās parastās maizes šķēlēs var būt divreiz vairāk kaloriju. Tāpat kā ar jebkuru maizi, meklējiet bulciņas, kas izgatavotas no 100% veseliem graudiem, lai uzkostu arī izsalkumu remdējošu šķiedrvielu porciju.
Lai pagatavotu picu vienam pāris minūtēs, bulciņu pārziež ar tomātu mērci, virsū liek Kanādas bekonu un maztauku mocarellas gabaliņus. Liek mikroviļņu krāsnī, līdz siers izkusis.
Gaļa
21. Kūpināta tītara fileja
85 kalorijas uz 100 g
Kad pusdienās ātri jāpagatavo sviestmaize, izvēlieties šo gaļu mazkaloriju uzkodām. Patiešām, tītara fileja ir viena no liesākajām gaļām delikatešu sadaļā. Lai izvairītos no pievienotiem cukuriem, nepērciet ar medu kūpinātu fileju.
Lai iegūtu ātru, sešiem iepakojumiem piemērotu uzkodu, sagrieziet dārzeņus, piemēram, burkānus, cukini un gurķus, sērkociņa biezās sloksnēs. Noslaucīt tītaru ar Dižonas sinepēm, pārkaisa ar sasmalcinātiem dārzeņiem un sarullē.
82 kalorijas uz 100 g
Maiga baltā mencas gaļa nepiepildīs jūsu laivu ar kalorijām, taču tā nodrošinās pamatīgu selēna devu. Darbojoties kā antioksidants, selēns palīdz samazināt oksidatīvo stresu un muskuļu bojājumus pēc smagas slodzes. Ja iespējams, izvēlieties mencu no Aļaskas ūdeņiem, jo šī ir viena no videi draudzīgākajām iespējām.
Blenderī vai virtuves kombainā sablenderē 2 glāzes rukolas, ķekaru pētersīļu, 1/3 glāzes mandeles, 1 maltu ķiploka daiviņu, 1/2 citrona sulu, ¼ tējkarotes sāls un melnos piparus un ¼ glāzes olīveļļas. Ar mērci pārlej uz pannas ceptu mencu.
23. Gliemenes
86 kalorijas uz 100 g
Ir daudz iemeslu mest tīklus, meklējot mīdijas! Ar 10 gramiem augstākās kvalitātes olbaltumvielu vienā porcijā tie piedāvā lielisku olbaltumvielu un kaloriju attiecību. Tas ir papildus tam, ka mīdijas tiek uzskatītas par vienu no tīrākajiem jūras velšu veidiem un sniedz jums iespaidīgu devu īpaši veselīgu tauku.
Eiropas Sporta zinātnes žurnāls ir ierosinājis, ka omega-3 tauku patēriņš var uzlabot fizisko aktivitāti, uzlabojot asins plūsmu un maksimāli palielinot skābekļa uzņemšanu strādājošiem muskuļiem.
Ar 10 gramiem augstākās kvalitātes olbaltumvielu vienā porcijā tie piedāvā lielisku olbaltumvielu un kaloriju attiecību.
Uzkarsē augu eļļu lielā pannā. Viegli apcep sasmalcinātu sīpolu un 3 maltas ķiploka daiviņas 3 minūtes. Pievienojiet ½ tasi baltvīna un vāriet uz lēnas uguns, līdz lielākā daļa šķidruma ir iztvaikojusi, arī apmēram 3 minūtes.
Ievietojiet pannā uz pusēm pārgrieztus ķiršu tomātus, ½ tasi ūdens un ¼ tējkarotes maltu sarkano piparu, sāli un melnos piparus. Sautē, līdz tomāti sāk sadalīties, apmēram 4 minūtes.
Tagad pannā var iebērt apmēram kilogramu mīdiju, aizvērt vāku un svīst apmēram 8 minūtes, līdz tās atveras. Izmetiet tos, kas ir slēgti.
24.Tītara kāja
107 kalorijas uz 100 g
Ir pienācis laiks palutināt sevi. Garšīgā, mazkaloriju mājputnu gaļas daļa satur iespaidīgus 19 gramus olbaltumvielu tikai 100 gramos un atbalsta muskuļu augšanu pilnā ātrumā. Bet ar taukainu ādu rīkojieties viegli, jo iepriekš minētie kaloriju skaitļi ir paredzēti tikai gaļai. Sautējot vistas stilbiņas ūdenī, jūs ievērojamu daļu saistaudu pārvērtīsiet želatīnā, kas padarīs gaļu garšīgāku, sulīgāku un maigāku.
Uz vidējas uguns uzkarsē eļļu pannā, kas ir pietiekami liela tītara kājiņām. Garšojiet tītaru ar sāli un pipariem. Ievietojiet vistas kājas pannā un cepiet no abām pusēm, līdz tās ir brūnas, apmēram 6 minūtes. Noņemiet vistas kājas no pannas un samaziniet siltumu līdz vidējai temperatūrai, ja nepieciešams, pievienojiet vairāk eļļas. Apkaisa 1 maltu puravu, 2 maltas ķiploka daiviņas un 1 ēdamkaroti rīvēta ingvera. Sautējiet, nepārtraukti maisot, 5 minūtes vai līdz puravs ir mīksts un zeltains.
Ielejiet pannā pusotru tasi vistas buljona un nokasiet no apakšas visus pielipušos gabalus. Pannā ielej 1 glāzi apelsīnu sulas, 2 svaiga timiāna zariņus, 1 tējkaroti garšvielu maisījuma, ¾ tējkarotes paprikas un ¼ tējkarotes sāls. Ievietojiet tītara kājas atpakaļ pannā, uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai un samaziniet uguni līdz vidējai vārīšanās temperatūrai. Vāra zem vāka 1,5 līdz 2 stundas vai līdz gaļa ir ļoti mīksta, ik pēc 30 minūtēm apgriežot kājas.
108 kalorijas uz 100 g
Iespējams, ka tā nav pati iedvesmojošākā gaļa lielveikalu plauktos, taču, ja jums ir nepieciešams milzīgs daudzums mazkaloriju muskuļu veidošanas proteīna, vistas krūtiņa bez ādas un kauliem ir grūti atrast alternatīvu.
Liels olbaltumvielu daudzums palīdzēs tikt galā ar kuņģi divos veidos: sajūtot sāta sajūtu un palielinot ēdiena termisko efektu, tas ir, kaloriju skaitu, kas jāsadedzina, lai tikai sagremotu pārtiku.
Ja jums ir nepieciešams milzīgs daudzums mazkaloriju muskuļu veidošanas proteīna, vistas krūtiņai bez ādas un kauliem ir grūti atrast alternatīvu.
Lai padarītu vistas krūtiņu sulīgu, mēģiniet to malkot. Ielieciet fileju lielā katliņā un pievienojiet ūdeni, lai krūtis pārklātu vismaz par 3-4 cm.Uzkarsē ūdeni gandrīz līdz vārīšanās temperatūrai, lai uz virsmas parādās atsevišķi burbuļi.
Nevajag vārīties! Samaziniet uguni uz zemu vai vidēju, daļēji pārklājiet un vāriet uz lēnas uguns 15 minūtes vai līdz gaļa ir gatava. Vārīšanās laikā noregulējiet siltumu pēc vajadzības, turot to uz lēnas uguns, un noslaukiet visas putas.
26. Cūkgaļas fileja
108 kalorijas uz 100 g
Cūkgaļas fileja ir laba gaļa ar augstu uzturvērtību, kas būtiski neietekmēs jūsu ikdienas kaloriju daudzumu. Tas satur arī ievērojamu daudzumu B vitamīna, ko jūsu ķermenis izmanto, lai pārvērstu pārtiku, ko ēdat, enerģijā, lai izturētu smagus treniņus. Un neaizmirstiet par olbaltumvielu daudzumu: 21 grams pieticīgā 100 g porcijā.
Lielā katliņā uzkarsē 1 ēdamkaroti eļļas. 5 minūtes apcep 1 kubiņos sagrieztu sīpolu, 0,5 kg sasmalcinātu cūkgaļas fileju un 2 daiviņas malta ķiploka. Katliņā ielej 1 glāzi sarkanvīna un vāra uz lēnas uguns 5 minūtes. Pievienojiet burciņu tomātu biezenī, 1 glāzi ūdens, 1 glāzi brūnos rīsus, 1 kubiņos sagrieztu zaļo piparu, 2 tējkarotes Dižonas sinepju, 1 tējkaroti žāvētu oregano un ¼ tējkarotes sāls, kajēnas un melnos piparus. Vāra uz lēnas uguns, līdz rīsi ir mīksti, apmēram 30 minūtes.
117 kalorijas uz 100 g
Ja meklējat lētu liellopu gaļas izcirtni, kas nepārkāps kaloriju banku, ir vērts pievērsties liellopa gaļas aizmugurei. Šis ir sarkanās gaļas veids, kas izgrebts no laukuma pie liellopu pakaļkājām ar fantastisku olbaltumvielu un tauku attiecību 6:1, kas palīdzēs efektīvāk veidot muskuļus. Marinējot gaļu pirms gatavošanas, tā kļūs maiga un mazāka iespēja izžūt gatavošanas laikā.
Bļodā vai seklā cepamajā traukā saputojiet kopā ¼ glāzes olīveļļas, ¼ glāzes sojas mērces, viena laima sulu un ½ tējkarotes ķimenes pulvera. Pievienojiet 700 g liellopa ābolu, pārklājiet un marinējiet ledusskapī vismaz 2 stundas.
Grila pannā vai parastajā pannā uz vidējas uguns uzkarsē 1 ēdamkaroti eļļas. Izņem steiku no marinādes, nosusina un pievieno sāli un piparus. Gatavojiet apmēram 8-10 minūtes vidēji retam, procesa laikā steiku vienu reizi apgriežot. Ļaujiet steikam nostāvēties 10 minūtes, pēc tam sagrieziet plānās šķēlēs gar graudu. Mēģiniet pasniegt gaļu tacos.
PUPA
28. Silken Tofu
36 kalorijas uz 100 g
Veikali pārdod dažādas tofu šķirnes ar dažādu tekstūru. Silken tofu ir pieejams kā "mīksts", "ciets" vai "īpaši ciets". Šim tofu veidam tiek izvadīts maz ūdens vai vispār nav atdalīts ūdens, kā rezultātā tiek iegūta krēmīgāka tekstūra un mazāk kaloriju nekā tradicionālā stila, stingri presētajam tofu.
Lai gan zīdains tofu nav piemērots cepšanai, tas ir lieliski piemērots tādiem ēdieniem kā pudiņi, smūtiji, mērcēti un salātu mērces. Tas kontrolē kalorijas un kalpo kā augstas kvalitātes augu olbaltumvielu avots.
Lai pagatavotu zemas kaloritātes kokteili pēc treniņa, mēģiniet sajaukt 1 glāzi kokosriekstu ūdens, 85 g zīda tofu, 1 karoti proteīna pulvera, 2 ēdamkarotes maltu linsēklu, 1 glāzi saldētu mango kubiņu un 1 tējkaroti svaiga ingvera.
29.Ceptas pupiņas
91 kalorija uz ½ tasi
Izgatavota no rīvētām pinto pupiņām, šī meksikāņu štāpeļšķiedra nodrošina milzīgu porciju izsalkumu remdējošu diētisko šķiedrvielu, kā arī virkni būtisku uzturvielu, tostarp magniju, fosforu un enerģiju palielinošu dzelzi.
Noteikti izlasiet sastāvdaļu sarakstu uz burkas, lai pārliecinātos, ka produktam nav pievienoti tauki.
Apvienojiet grauzdētas pupiņas, maltu čili, maltas ķimenes un svaigu laima sulu. Uzziež uz maizes un uzliek vārītu vai ceptu olu.
30.Konservētas pupiņas
108 kalorijas uz ½ tasi
Pupiņas ir ātrs veids, kā pievienot savai diētai zemu kaloriju augu izcelsmes proteīnu un šķiedrvielu. Lētajās pupiņās esošās olbaltumvielas un diētiskās šķiedras palēninās pākšaugos atrodamo salikto ogļhidrātu gremošanu, kas nodrošinās nepārtrauktu enerģijas piegādi un ilgstošu sāta sajūtu. Daži uzņēmumi jau piedāvā konservētas pupiņas bez sālījuma.
Lai pusdienās nogalinātu tārpu, sajauciet mazgātas un žāvētas konservētas pupiņas ar smalki sagrieztu papriku, tomātu, gurķi un pētersīļiem. Pārslaka ar citrona mērci.
31.Lēcas
115 kalorijas uz ½ tasi
Tikai daži pārtikas produkti var atbilst lēcu uzturvērtībai. Tas ne tikai skopo kaloriju daudzumu, bet arī nodrošina labu muskuļus veidojošu olbaltumvielu porciju, apetīti nomācošu šķiedrvielu un pamatīgu pārtikas produktu sarakstu. Un viņa arī ietaupa santīmu!
Tas ne tikai skopo kaloriju daudzumu, bet arī nodrošina labu muskuļu masas palielināšanas proteīna porciju, apetīti nomācošu šķiedrvielu, kā arī plašu vitamīnu un minerālvielu sarakstu.
Lai iegūtu pienācīgu dārzeņu burgeru, ievietojiet 1/4 tase žāvētu zaļo lēcu vidējā katliņā un pārklājiet ar 4 tasēm ūdens. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, samazina siltumu un vāra uz lēnas uguns, līdz lēcas ir mīkstas, apmēram 25 minūtes. Nolejiet ūdeni un nolieciet lēcas malā, lai atdziest. Lēcas liek virtuves kombainā un apstrādā, līdz lielākā daļa lēcu ir sasmalcinātas, bet nav krēmīgas.
Pievienojiet ½ tasi ātri pagatavojamo auzu pārslu, 100 g mīksta kazas siera, 1/3 tase sasmalcinātu valriekstu, 1/3 tase sasmalcinātu eļļā kaltētu tomātu, 2 ēdamkarotes balzamiko etiķa, 1 ēdamkaroti Dižonas sinepju, 1 tējkaroti ķimeņu pulvera, 1 sasmalcinātu ķiploka daiviņu, sāli un melnie pipari pēc garšas; ieslēdz kombainu un samaisa viendabīgā masā.
Apžilbiniet 6 vienāda izmēra kūkas un apcepiet tās ietaukotā pannā.
Piena
25 kalorijas 3 ēdamkarotes
Ja meklējat tīru, mazkaloriju proteīnu, izmantojiet olu baltumus. Olu baltumi ir īpaši bagāti ar neaizvietojamām aminoskābēm, padarot tos par superzvaigznēm muskuļu veidošanā. Mēģiniet izmantot olu baltumus kokteiļos kā olbaltumvielu pastiprinātāju.
Ielejiet karstā pannā 1/2 tase šķidru olu baltumu, 1 sasmalcinātu cukīni un 1 glāzi sasmalcinātu "krējuma" tomātu. Nepārtraukti puto, līdz olu baltumi sabiezē. Sezona mazkaloriju olu kulteni ar karstu mērci.
33. Mocarella, daļēji nokrejota
250 kalorijas uz 100 g
Ja jūs ēdat pārāk daudz kaloriju bagāta pilntauku siera, jūsu sešpaka būs pārklāta ar taukiem. Bet sieru vari iekļaut savā uzturā un baudīt, ja ledusskapī glabāsi gabaliņu mocarellas ar zemu tauku saturu. Salīdzinot ar parasto Čedaras sieru, daļēji attaukotā mocarella satur apmēram par 61% mazāk kaloriju. Izmēģiniet to ar sviestmaizēm, picu, taco un olu kulteni.
Jūs varat iekļaut sieru savā uzturā un baudīt to, ja ledusskapī paturat gabaliņu mocarellas ar zemu tauku saturu.
Pagatavojiet caprese makaronu salātus, iemetot cieto kviešu makaronus ar konservētu garspuru tunzivju gabaliņiem, daļēji nokrejotiem mocarellas kubiņiem, ķiršu tomātu šķēlītēm un sasmalcinātu svaigu baziliku. Saputo olīveļļu, balzamiko etiķi, sāli un melnos piparus. Sajauc mērci ar makaroniem.
83 kalorijas uz glāzi
Piens ļauj iegūt pirmās klases olbaltumvielas bez tauku kalorijām. Piena glāzē ir arī kaulu veidotāju trijotne: kalcijs un fosfors. Ja jums nav iebildumu pret lobīšanu, iegādājieties bioloģisko vājpienu no govīm, kuras nav apreibinātas ar antibiotikām.
Pagatavojiet auzu pārslas, sajaucot kopā pusi tases auzu pārslu, ceturtdaļu tases vienkārša vai vaniļas proteīna pulvera, pusotru tējkaroti čia sēklu un ceturtdaļu tējkarotes kanēļa. Ielejiet 2/3 glāzes vājpiena un pārkaisiet ar sasmalcinātām zemenēm un sasmalcinātiem riekstiem. Nosedziet ar vāku un ļaujiet tai uz nakti brūvēt ledusskapī.
35. Vienkāršs zema tauku satura jogurts
137 kalorijas uz glāzi
Jogurts ar zemu tauku saturu ir grezns veids, kā ikdienas uzturā iekļaut kvalitatīvas olbaltumvielas un labvēlīgās baktērijas, ko sauc par probiotikām, bez papildu kalorijām, kas atrodamas taukainās vai saldinātās šķirnēs. Papildus spēcīgajam imūnsistēmas un gremošanas atbalstam probiotikas pat var kļūt par sabiedrotajiem cīņā pret lieko svaru!
Jogurts ar zemu tauku saturu ir grezns veids, kā ikdienas uzturā iekļaut kvalitatīvas olbaltumvielas un labvēlīgās baktērijas, ko sauc par probiotikām.
Ievietojiet blenderī 1/2 glāzes vienpiena jogurta, 1/2 avokado, 1 ēdamkaroti laima sulas, 1/4 tējkarotes čili pulvera un šķipsniņu sāls. Maisa, līdz iegūta viendabīga masa. Izmantojiet kā mērci tacos, steikam vai zivīm.
Rieksti un žāvēti augļi
36. Mandeļu piens, nesaldināts
30 kalorijas uz glāzi
Bezpiena riekstu alternatīva tiek iegūta, sasmalcinot mizotās mandeles ūdenī un filtrējot maisījumu. Salīdzinot ar veseliem riekstiem, tajos ir ļoti maz tauku, tāpēc tie ir zemas kaloritātes iespēja, lai pagatavotu pārslu, pēc treniņa kokteiļus vai nedēļas nogales pankūkas. Meklējiet uz kastītes vārdu "nesaldināts". Tā ir garantija, ka mākslīgajam pienam nav pievienots cukurs.
Uzlādējiet spēkus pēc treniņa, sajaucot 1 glāzi mandeļu piena ar 1/2 tasi zema tauku satura jogurta, pāris ēdamkarotēm zemesriekstu sviesta pulvera, ¼ tējkarotes kanēļa un 1 glāzi saldētu zemeņu.
37. Zemesriekstu sviesta pulveris
45 kalorijas uz ēdamkaroti
Daži uzņēmumi ražo zemesriekstu sviesta pulveri, nospiežot zemesriekstus, lai noņemtu lielāko daļu tauku. Sajaucot pulveri ar ūdeni, jūs iegūstat krēmīgu pastu, kurā nav uz pusi mazāk kaloriju nekā parastajā zemesriekstu sviestā. Bet, tāpat kā tradicionālajā smērējumā, jūs joprojām saņemat olbaltumvielu un uztura šķiedrvielu uzturvērtības bonusus. Jūs pat varat pievienot pulveri tieši tādiem ēdieniem kā auzu pārslas un olbaltumvielu kokteiļi!
Atšķaidiet zemesriekstu sviesta pulveri ar šķipsniņu kanēļa saskaņā ar iepakojuma norādījumiem un uzklājiet starp selerijas kātiem. Jums būs uzkodas, kas liks jums atkal justies kā bērnam.
garšvielas
3 kalorijas uz ēdamkaroti
Ja vēlaties mērcei pievienot garšas salūtu gandrīz bez kalorijām, noteikti ielieciet pieliekamajā etiķi, piemēram, no sarkanvīna. Daži pētījumi liecina, ka etiķskābe var palēnināt pārtikas gremošanu, kas palīdz kontrolēt glikozes līmeni asinīs un palielina sāta sajūtu.
Lai iegūtu gardu salātu mērci, vienādās daļās sajauciet olīveļļu un sarkanvīna etiķi, sasmalcinātus šalotes sīpolus, sasmalcinātus ķiplokus, Dižonas sinepes, svaigu timiānu, sāli un melnos piparus.
39.Timiāns
3 kalorijas uz ēdamkaroti
Svaigi garšaugi, piemēram, timiāns, baziliks un dilles, ir lielisks veids, kā atdzīvināt ēdienus un pievienot dzīvīgu garšu ar minimālu kaloriju pieaugumu. Dabiskie garšas pastiprinātāji satur antioksidantu arsenālu, kas mazkaloriju diētu pārvērtīs par efektīvu līdzekli pret slimībām.
Svaigi garšaugi, piemēram, timiāns, baziliks un dilles, ir lielisks veids, kā atdzīvināt ēdienus un pievienot dzīvīgu garšu ar minimālu kaloriju pieaugumu.
Sajauc 1 ēdamkaroti svaiga timiāna, rīvētu 1 citrona miziņu, 1 tējkaroti ķiploku pulvera, ½ tējkarotes kūpinātas paprikas, ½ tējkarotes sāls un ½ tējkarotes melnos piparus. Ar šo maisījumu ierīvē vistu, steiku vai cūkgaļu.
40. Kanēlis
6 kalorijas 1 tējkarotē
Runājot par auzu pārslām, smūtijiem vai pankūkām, kanēlis palīdzēs uzlabot garšu bez kalorijām. Vairākos pētījumos, tostarp nesen publicētajā Diet Science ziņojumā, kanēlis ir saistīts ar uzlabotu glikēmisko profilu, kas ne tikai samazina diabēta risku, bet arī palīdz sasniegt sāta sajūtu, palielina enerģijas līmeni un samazina tauku uzkrāšanās risku. jūsu vidukļa līnija.
Lai iegūtu pudiņu, kas neizraisīs zarnu darbības traucējumus, mazā katliņā uz vidēji augstas uguns uzkarsē pusi tases nesaldināta mandeļu piena, līdz tas gandrīz uzvārās. Noņemiet pannu no uguns, pievienojiet 85 g sasmalcinātas tumšās šokolādes un 2 ēdamkarotes nesaldināta kakao pulvera un ļaujiet nostāvēties 5 minūtes.
Maisa, līdz šokolāde izkususi. Iemaisa 2 tējkarotes rīvētas apelsīna miziņas, 1 tējkaroti vaniļas ekstrakta, ½ tējkarotes kanēļa un 1/4 tējkarotes malta čili. Ievietojiet šokolādes maisījumu, 1 paciņu zīda tofu un 2 ēdamkarotes dabīgā kļavu sīrupa blenderī vai virtuves kombainā un sablenderējiet līdz gludai.
Pirms pasniegšanas ievietojiet pudiņu ledusskapī vismaz pāris stundas.
Saistītie raksti
