Nutrisi yang masuk akal. Hanya sesuatu yang rumit. Aturan nutrisi yang wajar
Halo, penuh perhatian dan ingin tahu!
Isabella Voskresenskaya bersamamu.
Di artikel ini Anda tidak akan menemukannya saran yang sudah jadi. Tidak akan ada perdebatan tentang vegetarianisme,
nutrisi terpisah, cara menambah berat badan atau menurunkan berat badan.
Akan dibahas tentang komponen utama nutrisi dan kegunaannya dalam organisme hidup.
Wanita hamil dan wanita yang berencana menjadi ibu di masa depan akan sangat menyukai artikel ini
menarik dan bermanfaat! Dan Anda bisa menarik kesimpulan Anda sendiri.
Manusia adalah biosistem terbuka: ia bergantung pada lingkungan tempat ia tinggal,
Kita mengonsumsi dan mengeluarkannya, berpartisipasi dalam siklus umum zat-zat di alam.
Kami makan secara umum. Dan kami ikut menyuburkan tanah ;)) Kami menyebut proses ini sebagai kehidupan.
Apa yang kita inginkan dari nutrisi?
- Pemulihan zat-zat yang hilang dalam proses kehidupan.
- Memulihkan cadangan kekuatan (energi)
- Kami ingin makanan menjadi obat kami, bukan obat menjadi makanan kami.
- Kami ingin menjaga bentuk tubuh dan kesehatan kami; untuk beberapa alasan, hanya sedikit orang yang memikirkan fakta bahwa makanan mempengaruhi proses berpikir. orang biasa dengan serius. Jika Anda memikirkannya, maka Anda adalah orang yang tidak biasa!
- Kami juga mungkin ingin menikmati makanan. Akhir-akhir ini, sudah menjadi hal yang lumrah untuk membicarakan banyak hal tentang manfaatnya sehingga kenikmatan yang kita rasakan saat makan entah bagaimana memudar. Dan apakah itu penting!
Ada empat prinsip dasar kehidupan cerdas dan permainan cerdas:
pemurnian, berada dalam pikiran (menggunakan alat pikiran),
definisi konsep, pembentukan saluran hubungan spiritual.
Keempat prinsip ini bersifat universal. Mereka dapat digunakan dengan sukses
menerapkan diet yang masuk akal. Nilailah sendiri:
- Pembersihan.
Tentu saja nutrisi harus membersihkan tubuh bahkan pikiran.
Kita membutuhkan zat dalam makanan yang berfungsi sebagai pembersih tubuh kita.
dan itu bukan hanya serat ( serat nabati), yang sering mereka bicarakan, dan semua orang mengetahuinya, tetapi ada hal lain...
- Berada di pikiran.
“Robin Bobin Barabek memakan 40 orang, seekor sapi, seekor sapi jantan, dan seorang tukang daging yang bengkok…” Saya tidak akan mencantumkan semuanya
yang menurut uraian Korney Chukovsky, dimakan oleh pahlawan ini, yang di akhir makannya mengeluh sakit perut.
yang kita biarkan sendiri dengan eksperimen di bidang nutrisi. Anda hanya perlu tahu
apa yang dilakukan protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral dalam tubuh kita.
Berdasarkan pengetahuan ini, siapa pun dapat membuat pola makannya masuk akal,
jika dia mau.
- Definisi konsep.
Kapan yang sedang kita bicarakan tentang makanan, Anda perlu memahami apa yang beracun dan berbahaya, dan apa yang menyehatkan,
dalam dosis apa, kepada siapa dan kapan. Dan di sini ada fashion yang jauh dari kata masuk akal.
Dan di sini preferensi dan konsep berubah tergantung pada politik
dan pada tingkat pendidikan masyarakat. Entah gula dinyatakan sebagai kematian putih, atau kopi – kematian hitam.
Entah roti itu berbahaya atau menyehatkan. Dan banyak mitos dan asumsi.
Namun jika Anda sudah mendefinisikan sendiri konsep pola makan berdasarkan protein, lemak, karbohidrat dan vitamin
– Anda dapat dengan mudah menemukan keseimbangan yang diperlukan. Dan kopi akan menjadi temanmu, bukan musuhmu.
Memiliki pemahaman yang jelas tentang maksud dan tujuan komponen gizi yang wajar,
Anda sendiri dapat dengan mudah menjelajahi Internet di berbagai artikel tentang topik nutrisi.
- Saluran Tautan Jiwa
Kami memperhatikan bahwa banyak orang tidak tahu bagaimana mengungkapkan cinta mereka,
mulai memberi makan “objek cinta” secara intensif? Terutama beberapa nenek
Mereka berdosa dengan cinta yang tak tertahankan terhadap cucu-cucu mereka. Atau "Teman" yang tidak terduga
Ketika mereka datang ke rumah, mereka mencoba menyuap anak Anda dengan permen lolipop lagi.
Dan jika hubungan spiritual terjalin, apa yang lebih baik daripada percakapan yang cerdas,
di meja yang didekorasi dengan indah dengan makanan enak, dengan cahaya lilin?
Kami selalu mengadakan pesta di hari libur dengan harapan baik kepada mereka yang berkumpul.
Karena makanan adalah informasi pada tingkat yang sangat nyata yang masuk ke dalam tubuh kita.
“Untuk menjalani hidup dengan bijak, kamu perlu tahu banyak, dua aturan penting ingat sebagai permulaan:
Lebih baik kamu kelaparan daripada makan apa pun, dan lebih baik sendirian daripada bersama siapa pun.”
Umar Khayyam
Anda semua tahu ini, saya hanya mengingatkan Anda. Pantas saja ada aturan di Rusia: jangan makan di rumah musuh!
Dan seringkali kita merasa terhina jika kita menawarkan makan bersama
menolak, kami menafsirkan ini sebagai ketidakpercayaan pada tingkat yang mendalam dan hampir bersifat genetik.
Kami menyapa teman dengan roti dan garam.
Tujuan mereka adalah membuat semacam peta yang dapat Anda gunakan untuk bernavigasi.
Inilah yang terjadi:
“...Webinar pertama tentang protein sangat intens. Saya menyukai kenyataan bahwa saya harus berpikir sepanjang waktu))) dan tidak hanya menerima jawaban yang sudah jadi. Meskipun banyak topik yang disinggung, sehingga perlu waktu untuk mengingat semuanya. Sudah jelas tentang lemak. Terlebih lagi, semuanya jelas, bahkan dengan gambar)))”
“…..Mungkin, tentu saja, kita diberitahu hal serupa di sekolah, tapi dengan kata lain itu tidak ada hubungannya dengan kenyataan. Sangat disayangkan bahwa informasi ini datang kepada saya setelah banyak sekali kesalahan dan masalah, namun saya tetap senang bahwa saya dapat menemukan masalah yang sederhana (atau sulit, seperti yang terlihat pada awalnya) ini.”
“…..Beberapa hal sudah kuketahui, ada pula yang benar-benar baru bagiku. Sangat menarik dan berguna untuk diingat rumus kimia protein, lemak, karbohidrat, struktur sel, reaksi yang terjadi di dalamnya. Menjadi jelas kemungkinan alasan anemia, hubungan antara protein dan hemoglobin, mengapa Anda tidak bisa mencampur lemak nabati dan hewani, siklus Krebs (saya bahkan membaca beberapa hal tambahan di Internet :)). Saya mendengar pendapat mengenai mitos populer tentang makanan. Ya, saya belajar dan mengingat banyak hal menarik)))”
“….Selama kehamilan dan menyusui, sangat penting untuk memantau pola makan Anda - baik kandungan kalori maupun kegunaan produk dari mana hidangan ini atau itu disiapkan. Dan bukan hanya demi anak-anak, tapi juga untuk menjaga kesehatan Anda.
Dan untuk membuat sesuatu seperti ini menu yang bermanfaat untuk keluargamu, dan dukungannya kesehatan yang baik Jadi dengan cara yang sederhana– dengan bantuan nutrisi, Anda perlu memiliki pengetahuan dasar tentang bagaimana tubuh manusia berfungsi, bagaimana penyerapan terjadi nutrisi. Kami mengalami semua ini di sekolah, tetapi tidak mengerti mengapa kami membutuhkannya. Dan betapa hebatnya sekarang, karena telah melakukan banyak kesalahan, saya berkesempatan untuk menghadiri webinar tentang nutrisi!”
“….Saya sangat menyukai gagasan bahwa makanan bisa dan seharusnya menyenangkan! Saya pikir masalah saya ada pada kegemukan terjadi sebagian karena fakta bahwa saya secara psikologis memperlakukan makan sebagai proses mengisi perut saya. Dan di webinar tersebut, saya akhirnya menyadari bahwa makanan tidak hanya dapat memberi kekuatan pada tubuh, tetapi juga pada jiwa))) Oleh karena itu, saya menyimpulkan: perlakukan setiap makan sebagai ritual makan yang sakral)))…”
“...Kita sekarang hidup di era informasi. Ada banyak informasi, dan tidak semuanya benar. Saya juga berhasil mengambil banyak hal. Dan sekarang, setelah webinar, saya memahami bahwa sebagian besar yang saya ketahui hanyalah mitos.”
“...Oleh karena itu, chemistry yang diberikan Isabella Leontyevna di webinar sungguh mengesankan!!! Yang paling mengejutkan saya adalah betapa mudahnya molekul karbohidrat berubah menjadi molekul lemak! Seluruh tautan ditampilkan - mengapa - dalam kondisi apa - apa yang harus dilakukan. Banyak sekali kejelasannya :) dan Anda tidak lagi terlalu kritis dalam mengonsumsi yang manis-manis, karena jika secukupnya maka tidak ada salahnya, dan manfaatnya sangat besar. Di webinar itulah tindakan ini disuarakan.”
Enam webinar tentang prinsip nutrisi cerdas. Dan manfaatnya tidak diragukan lagi
yang dipelajari oleh para peserta pelatihan online untuk ibu hamil. Meskipun
bahwa banyak dari mereka dilarang mendengarkan webinar karena anak-anak atau koneksi yang buruk.
Kini setiap orang mempunyai kesempatan untuk mendengarkan webinar ini
sebanyak yang Anda inginkan dalam rekaman, kembali ke momen terpenting bagi Anda.
Kapan saja nyaman bagi Anda. Dapatkan manfaat sebanyak yang Anda inginkan.
Serangkaian 6 webinar “Sensible Nutrition” dijual di toko ODO kami
Isabella Voskresenskaya Anda.
Seberapa mudah beralih ke nutrisi yang tepat untuk menormalkan berat badan? Sejak masa kanak-kanak kita semua pasti pernah mendengar kata-kata bahwa makanan berperan peran penting di hidup kita. Ini secara langsung mempengaruhi kesejahteraan dan energi kita. Namun bagi sebagian orang, hal itu tetap terjadi kebenaran, dan seseorang dengan serius memikirkan pola makannya. Ketika memutuskan untuk makan dengan benar, seseorang jatuh ke dalam perangkap iklan, mereka kebiasaan makan, kemalasan Anda sendiri dan pendapat orang lain. Tapi apakah ini benar-benar rumit? Apakah benar-benar mustahil untuk mulai makan dengan benar, menurunkan berat badan, dan mengubah gaya hidup? kualitas yang lebih baik hidup sendiri. Itu semua tergantung keinginan Anda dan jalur yang dipilih menuju nutrisi yang tepat.
Jika Anda memutuskan untuk mengikuti aturan mulai besok nutrisi seimbang, menggantikan sosis asap untuk dada ayam hanya bertahan beberapa hari saja. Jika Anda benar-benar memutuskan untuk mulai makan dengan cara berbeda, transisi ini akan berjalan lambat dan nyaman. Anda perlu memahami apa yang harus dimakan makanan sehat, Anda sekarang akan berada di sini bukan hanya untuk satu bulan, tetapi selama sisa hidup Anda. Pada saat yang sama, ini akan memberi Anda emosi positif sebanyak yang Anda makan sebelumnya. Agar transisi menjadi mudah dan tidak menimbulkan rasa sakit, ada baiknya mempertimbangkan beberapa aturan.
peraturan Emas
- Masa transisi ke nutrisi yang tepat. Anda harus memahami bahwa tidak perlu terburu-buru. Yang penting Anda sudah mengambil keputusan untuk mengonsumsi makanan yang tepat dan sehat. Mengingat kualitas produk yang disajikan di toko dan supermarket, Anda harus berhati-hati saat membeli makanan, membaca bahan-bahannya, dan menghubungkan logikanya. Perlu Anda sadari bahwa nutrisi yang tepat harus menjadi norma, kebiasaan baik, dan gaya hidup pada saat yang bersamaan. Itulah sebabnya peralihan ke pola makan lain bisa memakan waktu satu bulan, satu, atau dua tahun.
- Awal transisi. Jadi, keputusan sudah dibuat, kemauan diaktifkan. Pada saat ini, seseorang mulai meluncurkan mekanisme yang tidak efektif. Awalnya tidak berhasil, karena sama sekali tidak perlu menggunakan kemauan keras. Satu-satunya hal yang perlu diaktifkan adalah sensasi pikiran dan tubuh Anda yang sehat. Yang pertama akan melindungi Anda dari tipuan pemasar dan gerakan iklan produsen. Ini akan membantu Anda menavigasi sejumlah besar informasi mengenai bahaya dan manfaat produk tertentu. Yang kedua akan membantu Anda menjalani hidup yang utuh dan menikmati setiap gigitan yang Anda makan. Perasaan Anda akan membantu Anda menemukan kompromi antara apa yang ingin Anda makan dan apa yang baik untuk tubuh Anda.
- Pemilihan produk. Pada tahap awal, Anda perlu menentukan makanan mana yang berbahaya bagi kesehatan Anda dan mana yang bermanfaat. Saat Anda bertransisi, Anda akan melihat kebiasaan makan Anda berubah. Anda pasti ingin menggunakan makanan sehat, dan tangan Anda akan berhenti meraih daging asap, makanan yang dipanggang, permen, dan makanan tidak sehat lainnya. Ini tidak berarti bahwa sekarang Anda tidak bisa memakannya, Anda bisa dan bahkan perlu memakannya. Namun kini konsumsi produk-produk tersebut lebih merupakan kesempatan untuk memanjakan diri, dibandingkan kebiasaan makan yang terus-menerus. Jika Anda mengonsumsi junk food dari waktu ke waktu, tubuh akan mampu mengatasinya dan mengeluarkannya dari tubuh tanpanya konsekuensi negatif untuk kesehatan dan bentuk tubuh Anda.
Prinsip nutrisi yang tepat
Langkah pertama adalah menghilangkan makanan berbahaya dari diet harian Anda: minuman berkarbonasi, jus, daging asap, Gorengan, sejumlah besar permen, gula, roti, kue kering, alkohol, sup, dan kentang memasak instan, sosis dan frankfurter. Ini tidak berarti bahwa mereka harus dihapus dalam satu hari. Anda harus mengganti masing-masing secara sistematis produk berbahaya untuk berguna. Sangat penting untuk melakukan penggantian di sini makanan cepat saji untuk produk yang Anda sukai. Hubungkan perasaan Anda dan buat penggantinya. Misalnya, alih-alih soda, tambahkan teh hijau atau kopi, sebagai pengganti sosis - potongan ayam yang dipanggang dalam oven. Bereksperimenlah dengan resep, temukan opsi kapan dada ayam bisa lembut dan berair. Begitu pula dengan semua produk lainnya.
Lama kelamaan Anda akan terbiasa minum kopi tanpa gula, dan ikan asap akan mendatangkan ketidaknyamanan, bukan kesenangan. Anda akan bisa merasakannya rasa yang sebenarnya kopi atau teh tanpa gula dan Anda tidak akan menukar ikan panggang atau ikan asin ringan dengan apa pun.
Saat beralih ke makanan yang lebih sehat, Anda hanya perlu memperhitungkan rasio dasar produk di dalamnya diet harian. Tempat pertama dan utama di dalamnya harus ditempati oleh sereal, Semacam spageti dari varietas keras gandum dan roti gandum. Sereal bisa berbeda, kecuali semolina. Itu dia lebih baik di pagi hari atau saat makan siang. Jadi, mereka akan memberi Anda energi dan kekuatan sepanjang hari. Roti bisa dibuat dari gandum, dan dengan penambahan seeding.
Berikutnya adalah sayuran, buah-buahan dan minyak sayur (bunga matahari mentah, zaitun, minyak wijen). Sebaiknya sayur dan buah bersifat musiman. Produk-produk ini akan menyehatkan tubuh Anda dengan kelembapan, serat, vitamin dan mineral berharga. Selain itu, makanan sehari-hari juga harus mencakup: ikan, ayam, produk susu, keju, kacang-kacangan, dan polong-polongan. Agar nutrisi yang tepat memberi Anda kesenangan, alokasikan 20% dari kebutuhan Anda pola makan mingguan permen, daging berlemak, mentega (setidaknya 82,5% lemak) dan makanan sintetis tidak alami lainnya.
Ambil tindakan - hasilnya akan terlihat
Jika Anda memperhatikan semua tips ini dan mendengarkan sensasi di tubuh Anda, maka Anda pasti bisa menurunkan berat badan dan menikmati makan makanan sehat. Dan kami merekomendasikan membaca yang lain, dengan rekomendasi untuk menurunkan berat badan.
Apakah Anda ingin mengubah gaya hidup, mulai makan sehat dan menurunkan berat badan? Ini aturan sederhana makan dengan bijak akan membantu Anda. Mereka mudah digunakan Kehidupan sehari-hari. Mengonsumsi makanan yang seimbang dan masuk akal dalam jangka waktu yang lama membuat penurunan berat badan lebih mudah dan sehat.
Aturan pertama
Selalu waspada dengan apa yang Anda makan.
Aturan kedua
Dasar dari diet harus berupa biji-bijian, sayuran dan buah-buahan (40% dari makanan adalah biji-bijian, 35% adalah sayuran dan buah-buahan). Ini adalah sumber utama serat dan karbohidrat kompleks, yang memberi kita energi dan mengeluarkan racun dari tubuh.
Kurangi asupan lemak dan makanan berlemak (keju, produk susu, sosis, kacang-kacangan, makanan yang dipanggang, permen, gorengan). Lemak mengandung 2 kali lebih banyak kalori dibandingkan karbohidrat dan protein. Jangan makan ikan dan daging dalam jumlah banyak, maksimal 200 g ikan 2 kali seminggu dan 150 g daging 3 kali seminggu.
Aturan ketiga
Jangan makan yang manis-manis di antara waktu makan. Permen, pancake, makanan yang dipanggang, dan manisan lainnya mengandung banyak kalori dan lemak, tapi hanya saja waktu yang singkat menekan rasa lapar. Oleh karena itu, Anda hanya akan menambah rasa lapar, karena tubuh Anda mudah terbiasa dengan pasokan gula yang konstan. Cobalah untuk mengganti yang manis-manis buah segar. Biarkan mereka selalu tersedia baik di tempat kerja maupun di rumah jika Anda tiba-tiba merasa lapar.
Aturan keempat
Anda perlu makan perlahan.
Semakin cepat Anda makan, semakin banyak waktu yang Anda miliki untuk makan sebelum tubuh Anda memberi sinyal bahwa Anda sudah kenyang.Aturan kelima
Anda perlu makan dalam porsi kecil. Selalu ambil piring kecil - trik sederhana ini akan membantu Anda mengontrol jumlah makanan yang Anda makan. Bagilah makanan Anda menjadi 5 kali makan - ini lebih sehat daripada makan dalam porsi besar 3 kali sehari. Dan ingatlah bahwa hanya 20 menit setelah makan Anda dapat mengetahui betapa laparnya Anda.
Aturan keenam
Belajar membedakan rasa lapar dari nafsu makan.
Jika Anda merasa lapar, tanyakan pada diri Anda apakah Anda benar-benar lapar. Anda tidak boleh duduk di meja jika ini hanya waktunya makan. Namun jika Anda benar-benar lapar, Anda harus makan. Kelaparan bukanlah nafsu makan. Ini adalah perasaan yang alami dan normal. Anda harus menikmati makanan Anda, tapi selalu perhatikan apa dan berapa banyak yang Anda makan.Aturan ketujuh
Konsumsi minuman beralkohol sebaiknya dibatasi, karena alkohol mengandung jumlah kalori yang hampir sama dengan jumlah lemak. Minumlah untuk menghilangkan dahaga Anda air mineral, sayur dan encer jus buah, teh tanpa pemanis.
Aturan kedelapan
Jika Anda telah melanggar pola makan Anda,
mengimbanginya, misalnya dengan berjalan-jalan ekstra. Pelanggaran pola makan sesekali tidaklah serius. Hal utama adalah memahami kapan itu terjadi. Mengetahui kebiasaan Anda akan membantu Anda menghindari hal ini dengan mudah.Aturan Kesembilan
Anda dapat mengeluh tentang hal itu sebanyak yang Anda inginkan kelebihan berat, Anda dapat menyalahkan faktor keturunan dan mendekati cermin terutama dari samping, karena dari sudut ini ukuran Anda tidak akan terlihat menakutkan. Anda dapat meyakinkan diri sendiri bahwa Anda sudah cantik dan diinginkan, Anda dapat menemukan toko menjahit yang membuat penutup tank dan memesan sendiri pakaian eksklusif. Bisa saja, tapi apakah perlu?
Tidak ada kata terlambat untuk menjaga diri sendiri. Jujur saja, kelebihan berat badan jarang sekali menarik. Jika Anda bukan salah satu dari mereka yang yakin akan daya tarik luar biasa mereka karena kemegahan dan tawa ceria, Anda harus menenangkan diri.
Diet atau makan cerdas?
Secara umum, diet merupakan alat untuk membentuk tubuh dalam waktu singkat. Pilih sesuai selera dan anggaran, ikuti dengan fanatik dan jangan lupakan novopassit. Diet adalah stres bagi tubuh, diet ketat umumnya buruk. Segera setelah penderitaan itu berakhir, tubuh, yang sadar akan penderitaannya, menumpuk dengan gila-gilaan. Hasilnya: berat kami turun 5 kilogram dan bertambah sepuluh kilogram. Pernyataan ini tidak berlaku untuk diet khusus yang diwajibkan karena alasan medis.Kemarahan dan sifat judes sudah tidak masuk akal, rasa gugup pun hilang. Untuk sosis di sandwich pasangan Anda, Anda ingin mengirim seluruh keluarga pria ke guillotine. Kamu diam saja dan menghabiskan setangkai dill yang terakhir, ya, setidaknya kamu bisa minum kopi tanpa gula.
Mengapa membatasi diri Anda begitu banyak?
Dengan harapan untuk pengertian
Belajar bernegosiasi dengan tubuh Anda, dengarkan dan menyenangkan diri Anda yang tercinta. Bukan salah tubuh Anda jika Anda bisa mengisi diri Anda dengan semangkuk Olivier dan mengemil kue. Dia tidak membutuhkan hamburger dan Coca-Cola kentang goreng, hanya ada sedikit manfaat dari makan malam seperti itu. Cari tahu apa yang mendorong Anda untuk tidak terkendali dan sembarangan dalam makan. Tubuh tidak punya tempat untuk menyimpan kelebihannya dan terpaksa membawa berkilo-kilogram lemak yang tidak menarik, yang, terlebih lagi, memberikan beban serius pada segala hal. organ dalam dan sendi.Apa nutrisi yang masuk akal dan tepat?
Nutrisi yang tepat dan wajar tidak lain adalah kemampuan menjaga vitalitas tubuh secara cerdas. Kemampuan untuk menikmati dan merasa puas dengan sedikit. Makanan pecahan, dalam porsi kecil dan tanpa penyalahgunaan lemak dan karbohidrat akan memungkinkan tanpanya upaya khusus mendapatkan bentuk yang nyaman. Anda harus menerima kenyataan bahwa nutrisi yang tepat dan masuk akal adalah cara hidup.Anda tidak perlu membatasi keinginan Anda akan variasi. Kue? Ya tolong, bukan kemasannya, tapi benda kecilnya! Es krim? Dengan senang hati, tapi hanya satu cone, dan bukan satu kilogram es krim. Semuanya jauh lebih sederhana dari yang Anda kira. Keseimbangan lemak, protein dan karbohidrat, serta seringnya ngemil akan membantu memulai proses penurunan berat badan.
Bukan tanpa alasan mereka mengatakan bahwa pekerjaan tersulit adalah mengerjakan diri sendiri. Sangat menyenangkan ketika seseorang yang bertubuh langsing dan lebih muda tidak dikenali oleh teman-temannya sendiri.
Minumlah air bersih dan non-karbonasi. Air dan makanan kecil dan wajar memungkinkan Anda memulihkan dan mempercepat proses metabolisme.
Jika Anda dijamin memberi nutrisi pada tubuh Anda setidaknya setiap tiga hingga empat jam, tubuh akan tenang, berpuas diri, memahami bahwa Anda telah membaik dan tidak akan membiarkannya lapar. Porsi kecil, sekitar gelas dua ratus gram, bisa membuat Anda kenyang.
Ketika tubuh memahami bahwa hari-hari “makan secara acak dan sebanyak yang Anda bisa” telah berakhir, bahwa Anda telah membaik dan Anda dapat dipercaya, tubuh akan rileks dan berhenti menimbun secara panik. Apalagi melihat kekhawatiran tersebut, ia akan mulai membantu dan mulai menambahkan lemaknya sendiri ke kalori dari luar.
Pastikan untuk sarapan, sepiring bubur, pasangan telur rebus, ikan panggang akan memungkinkan tubuh membuang kilogram dengan lebih cepat.
Saat ini, ada metode pengorganisasian yang terbukti makan sehat, yang dirancang untuk membantu semua orang yang membutuhkan. Beberapa orang merasa terganggu oleh eksaserbasi penyakit musiman saluran pencernaan, ada yang mau makan sesuai dengan bioritmenya, ibu kesal karena anak lebih suka makan malam buatan rumah keripik dan Coca-Cola, beberapa ingin menambah berat badan, sementara yang lain sangat ingin mengubah pola makan dalam upaya menghilangkan lemak yang dibenci. Buku ini akan membantu setiap orang membentuk pandangan yang benar tentang nutrisi yang wajar dan menyarankan cara nyata untuk memecahkan masalah. Bagaimanapun, sangat mungkin untuk menormalkan dan menyeimbangkan pola makan Anda sendiri. Nilai khusus dari buku ini adalah bahwa semua aturan dan rekomendasi yang ditetapkan di dalamnya mempertimbangkan karakteristik individu dari tubuh dan perbedaan gaya hidup.
Sebuah seri: Buku terbaik tentang kesehatan
* * *
oleh perusahaan liter.
Cara makan selama kerja mental
Bagi kebanyakan orang dewasa, nilainya aktivitas fisik terutama ditentukan oleh sifat pekerjaan - apakah itu mental atau fisik. Pada orang yang melakukan pekerjaan mental, aktivitas motoriknya rendah. Semua orang tahu betul apa konsekuensi kesehatan yang tidak menyenangkan yang dapat ditimbulkannya - penurunan bentuk otot, obesitas dan sejumlah penyakit berikutnya...
Sebaliknya, kerja otot yang aktif berkontribusi pada aliran yang benar proses metabolisme, meningkatkan fungsi kardiovaskular dan (yang sangat penting untuk kita perhatikan) sistem pencernaan, meningkatkan aktivitas cairan pencernaan, meningkatkan motilitas usus, dan mengurangi intensitas proses pembusukan di dalamnya.
Jika Anda melakukan pekerjaan mental, maka konsumsi energi Anda, tergantung pada usia Anda, akan berkisar antara 2550 hingga 2800 kkal. Untuk mengkompensasi mereka, di jatah harian harus mengandung 100–115 g protein, 80–90 g lemak, dan 300–350 g karbohidrat. Setidaknya 50% protein yang dikonsumsi harus berupa protein hewani, dan ada baiknya jika separuhnya adalah protein susu. Dua puluh lima persen lemak harus berasal dari mentega, sisanya dari minyak sayur dan lemak lainnya. Disarankan untuk membatasi jumlah gula dan makanan manis sebanyak mungkin agar porsinya dalam jumlah total karbohidrat yang dikonsumsi tidak melebihi 15%.
Pola makan pekerja mental harus mengandung jumlah yang cukup vitamin yang merangsang proses redoks dan memiliki efek lipotropik. Dianjurkan untuk makan 4-5 kali sehari.
Bagaimana seharusnya Anda makan agar otak Anda bekerja dengan kapasitas penuh? Menurut ahli gizi, mengatur makanan seperti itu tidaklah sulit. Anda hanya perlu mempertimbangkan kembali pola makan Anda secara kritis dan memperhatikan produk yang mengandung stimulan mental.
Para ahli diet mengatakan penting untuk menerapkan beberapa kebiasaan sehat. Misalnya menyerah juga porsi besar, dimakan sekaligus. Banyak yang mengalaminya setelahnya makan siang yang lezat Aktivitas otak menurun, rasa kantuk dan ketidakpedulian terhadap pekerjaan muncul. Jadwal yang padat tidak cocok dengan diet rendah kalori, membatasi karbohidrat - lebih baik menundanya sampai waktu yang lebih tenang.
Glukosa bisa disebut makanan nyata bagi pikiran: ia ada di dalam jumlah yang sangat besar diserap oleh sel-sel otak. Anda harus mencarinya pada produk biji-bijian, kentang, dan pasta. Semua jenis makanan penutup juga kaya akan glukosa, tetapi lebih baik memilih madu atau makanan penutup lainnya daripada sepotong kue. buah manis– persik, pisang atau pir.
Makanan yang mengandung vitamin B akan membantu mempercepat proses berpikir dan mengatasi rasa lelah - daging, ikan, kacang-kacangan, sereal dan Roti gandum hitam. Selain itu, bahan pemikiran harus mencakup setidaknya 500 g sayuran segar dan buah-buahan. Jeruk atau grapefruit yang dimakan di pagi hari memberikan penambah energi dan mengembalikan keseimbangan asam basa, yang biasanya terganggu karena rutinitas yang melelahkan.
Secara umum, aktivitas mental yang intens meningkatkan kebutuhan tubuh akan vitamin dan unsur mikro. Dan jika Anda tidak bisa makan bersama dengan dosis yang dianjurkan produk biasa, Anda dapat mencoba yang diperkaya - susu, roti, yogurt, kue. Namun banyak orang orang sibuk lebih memilih penerimaan vitamin kompleks– dan ini juga merupakan solusi untuk masalah tersebut.
Seperti apa seharusnya menu seorang jenius?
Otak manusia adalah organ yang sangat rewel dengan kebutuhan makanan tertentu. Jadi, jika brainstorming adalah hal yang biasa di tempat kerja atau anak Anda tiba-tiba memiliki bakat seperti Einstein, maka inilah saatnya memikirkan bagaimana mengatur pola makan dalam keluarga agar berdampak positif pada kecerdasan.
Seperti biasa, mari kita mulai dengan sarapan. Bahan bakar terbaik untuk otak adalah glukosa. Oleh karena itu, jika seseorang melewatkan sarapan pagi, ia akan menjadi lebih buruk dalam berpikir baik di sekolah maupun di tempat kerja. Namun gula saja jelas tidak cukup. Berdasarkan penelitian ilmiah, diterbitkan pada tahun 2003, jika seorang anak terus-menerus makan sereal manis untuk sarapan, dicuci dengan soda, maka ingatan dan perhatiannya akan segera menurun ke tingkat pria berusia tujuh puluh tahun.
Pilihan yang bagus untuk sarapan - telur dadar dengan salad. Telur kaya akan kolin, yang digunakan oleh tubuh sebagai bahan baku produksi pemancar impuls saraf– asetilkolin. Mengurangi kadar asetilkolin mengurangi penyakit Alzheimer, dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa kadar asetilkolin yang memadai memperlambat hilangnya memori terkait usia. Salad kaya akan antioksidan, termasuk beta-karoten, vitamin C dan E yang bersifat mengikat Radikal bebas yang merusak otak. Seperti yang dilontarkan ilmuwan Amerika dari Universitas California, antioksidan bahkan dapat “mengajarkan trik baru pada anjing tua”.
Untuk makan siang harus ada hidangan daging atau ikan lauk sayuran. Saat Anda membuat menu, jangan abaikan biji-bijian dan kacang-kacangan, yang kaya akan protein nabati. Selain itu, kacang-kacangan sumber yang bagus serat, dan menurut data lain, terdapat hubungan positif antara kemampuan kognitif dengan jumlah serat dalam makanan.
Sertakan yogurt dalam diet Anda sebagai hidangan terpisah dan sebagai saus salad. Yogurt mengandung asam amino tirosin, yang diperlukan untuk sintesis mediator dopamin dan norepinefrin. Penelitian oleh dokter militer dari Amerika Serikat menunjukkan bahwa jumlah tirosin menurun di bawah pengaruh stres, sehingga tambahan tirosin dalam makanan meningkatkan ketahanan terhadap stres dan meningkatkan daya ingat.
Otak manusia terdiri dari 60% lemak, jadi makanan Anda harus mengandung cukup banyak lemak asam lemak Omega 3. Kakek kita benar ketika mereka mengatakan bahwa ikan itu benar makanan terbaik untuk otak. Dan terakhir, akan menyenangkan jika menikmati makanan penutup untuk makan malam buah beri segar– stroberi, stroberi liar, blueberry – atau hidangan buah beri. Omong-omong, percobaan pada hewan telah membuktikan bahwa produk ini meningkatkan koordinasi gerakan, konsentrasi, dan memori jangka pendek.
Dan agar Anda tidak merasa kesulitan dalam membuat menu untuk para genius rumahan Anda, kami menawarkan beberapa resep untuk dipilih - enak dan sangat berguna untuk aktivitas mental.
Telur dadar kekaisaran
4 butir telur, 250 g tepung, 8 sdm. sendok kismis, 2 sendok teh rum atau cognac, 4 sdm. sendok gula, 1 sdm. sesendok susu dingin, 60 g mentega, gula halus, garam.
Bilas kismis air panas, keringkan di atas handuk dan taburi rum. Ayak tepung dan garam, tambahkan 3 sdm. sendok makan gula pasir dan encerkan dengan kuning telur dan susu sampai diperoleh konsistensi pasta kental. Kocok putih telur dan sisa gula hingga berbusa kaku lalu tambahkan ke adonan. Lelehkan mentega dalam wajan, tuang adonan ke dalamnya dan tambahkan kismis. Panggang telur dadar dengan bagian bawah yang renyah, balikkan dengan hati-hati dan sisi lainnya kecokelatan.
Bagilah telur dadar menjadi beberapa bagian dan simpan di dalam wajan selama 2 menit lagi. Pindahkan ke piring dan taburkan gula halus di atasnya.
Roti panggang dengan keju dan saus mangga
Porsi 4: 4 tortilla gandum diameter 20 cm, 1 sdm. sendok minyak zaitun, 4 sdm. sendok saus mangga, 200 g kalkun matang, 150 gram keju parut Cheddar, 4 daun bawang.
Panaskan oven terlebih dahulu hingga 200°C. Potong daging kalkun dan potong bawang bombay. Olesi tortilla dengan minyak dan letakkan di atas loyang, bagian yang diminyaki menghadap ke bawah. Oleskan chutney di atas tortilla, taburi kalkun, lalu keju dan bawang bombay. Panggang selama 8 menit.
Untuk saus chutney, haluskan beberapa buah mangga, masing-masing 3 ikat daun ketumbar dan mint, serta 1 bawang merah dalam food processor, tambahkan cabai merah, garam, dan 1 sdm. sesendok gula. Peras jus dari setengah buah lemon dan aduk kembali chutney.
Salad kacang Hungaria
200 g kacang putih, 1 butir telur, minyak sayur, 1 lemon, 1 sdm. sesendok gula, garam, merica.
Tempatkan 200 g kacang putih rebus dalam mangkuk salad, pemanis, garam dan merica. Siapkan dressing dari 1 kuning telur rebus, haluskan dengan 1 sendok teh air, 2 sendok makan minyak sayur dan air jeruk lemon (secukupnya). Campur kacang dengan baik dan sajikan.
Salad tomat dan kacang hijau
200 gr kacang hijau, 2 tomat segar, seikat sayuran, 4 daun bawang.
Kacang hijau Rebus dalam air asin, potong-potong, masukkan ke dalam mangkuk bersama irisan tomat, bumbu cincang halus dan bawang bombay. Bumbui salad dengan campuran minyak sayur dan cuka (krim asam atau mayones).
kacang putih dengan cabai
300 gr kacang putih, 2 bawang bombay, 1 siung bawang putih, 2 cabai merah, minyak sayur, air jeruk lemon, garam. Masukkan bawang bombay cincang halus, siung bawang putih tumbuk, merica cincang atau irisan tomat ke dalam kacang rebus, tuang campuran minyak sayur dan jus lemon, tambahkan garam secukupnya.
Salad asparagus dan wortel
300 gr asparagus, 300 gr wortel, 300 gr kacang polong kalengan, 200 g mayones atau krim asam, garam, bumbu.
Potong wortel yang sudah dikupas dan didihkan. Tumis asparagus secara terpisah. Setelah dingin, potong asparagus menjadi beberapa bagian, campur dengan wortel, kacang polong dan mayonaise.
Kacang dalam panci
500 g daging domba atau babi, 500 g kacang hijau, 250 g jamur chanterelles atau porcini, 2 bawang bombay, 2 sdm. sendok pasta tomat, 4 tomat segar, 1 butir telur, 1 sendok teh tepung, sedikit krim asam, 1 / 2 segelas keju parut, garam, merica. Potong daging menjadi kubus dan goreng dengan bawang bombay cincang dan tomat. Jika daging sudah setengah matang, masukkan buncis, belah dua, tambahkan air panas, bumbui dengan garam dan merica, lalu masak dengan api kecil. Potong jamur menjadi irisan, masak hingga empuk, tambahkan pasta tomat, telur dan krim asam, taburi tepung, biarkan mendidih sebentar. Kemudian campurkan jamur dengan buncis, taburi keju parut dan masukkan ke dalam oven sebentar untuk memanggang masakannya.
irisan daging ikan
1 kg hake, cod atau pollock back, 2 kepala Bawang, 150 gr roti, 100 gr minyak sayur, merica, garam secukupnya, 1 sdt gula pasir, 2 sdm. sendok tepung.
Bersihkan ikan, cuci bersih, pisahkan fillet dari tulangnya lalu haluskan melalui penggiling daging bersama bawang goreng dan roti peras, bumbui dengan gula pasir, merica, tambahkan tepung terigu, aduk hingga membentuk daging cincang kental. Bentuk irisan daging, gulung tepung roti, goreng minyak sayur muncul kerak emas. Tempatkan irisan daging dalam panci dan tuang kaldu ikan, masukkan ke dalam oven selama 20 menit.
Daging sapi muda dengan yogurt
150 g daging sapi muda, 30 g bawang bombay, 50 g jamur segar, 15 g mentega, 5 g tepung, 20 g krim, 25 g yogurt, lada hitam dan merah, garam.
Daging sapi muda dipotong-potong dengan lebar 2,5 cm dan tebal tidak lebih dari 0,8 cm, dibumbui dengan merica dan garam, lalu digoreng dengan mentega dengan api besar; jamur goreng dan bawang bombay dicampur dengan daging. Lalu masukkan ke dalam loyang mentega, tambahkan tepung, goreng sebentar, tuangkan krim dan sedikit air, aduk, rebus, bumbui dengan garam dan cabai merah lalu tuangkan perlahan ke dalam yogurt kocok. Tanpa mendidih, panaskan - hidangan siap disajikan.
Stroberi dengan krim asam
500 g stroberi, 100 g krim asam, 3 sdm. sendok gula.
Sortir stroberi, bilas, masukkan ke dalam saringan dan biarkan airnya mengalir. Letakkan di atas piring berbentuk piramida terpotong dan tutupi dengan krim asam, kocok dengan gula. Bentuklah piramida di sekelilingnya tas kue karangan bunga krim asam dengan tabung besar. Sebelum disajikan, simpan stroberi di lemari es selama 0,5–1 jam.
Irisan stroberi atau raspberry dengan krim kocok
Adonan: 6 butir telur, 150 gr gula halus, 100 gr tepung terigu, 50 gr tepung kanji, sejumput garam, 1 / 2 sendok teh kulit lemon. Isi: stroberi atau raspberry, krim kocok atau krim mentega, sedikit selai jeruk atau coklat, parut di parutan kasar.
Gula bubuk, campur kuning telur dan kulit lemon dengan hati-hati, lalu kocok hingga volumenya berlipat ganda. Kemudian kocok putihnya dengan kuat dan campur dengan tepung dan pati, tambahkan garam, lalu tambahkan kuning telur dengan hati-hati, kocok dengan gula. Giling massa biskuit menjadi 1-2 lembar dan panggang dengan api kecil agar tetap ringan dan lembut, setelah itu lembaran harus dipotong menjadi empat bagian. Campur krim kocok dengan stroberi atau raspberry, olesi irisan biskuit dengan campuran ini dan tutupi dengan irisan yang sama. Olesi bagian atas setiap kue dengan selai jeruk atau taburi dengan coklat parut.
Parfait dengan yogurt dan ceri
1 buah pisang, 400 ml yogurt, 250 g gula pasir, 200 g ceri, 6 kuning telur, 200 g krim kocok, 100 g beri untuk hiasan, minuman keras Amaretto secukupnya.
Kocok kuning telur dan gula dalam penangas air hingga mencapai suhu 36 °C tanpa terlalu panas. Dinginkan dan, setelah adonan sedikit mengeras, kocok dengan mixer bersama krim dan ceri kalengan. Masukkan campuran ke dalam freezer selama satu hari pada suhu –18 °C. Tambahkan minuman keras Amaretto secukupnya ke dalam yogurt dan aduk. Kupas pisang, potong memanjang, taburi gula pasir. Panggang dalam oven selama 5 menit sampai irisannya renyah. Hiasi parfaitnya keripik pisang, beri dan saus.
Blueberry dengan susu
1 liter susu, 600 g blueberry, gula.
Tuang susu dingin ke dalam piring dan tambahkan blueberry bersih. Sajikan gula atau madu secara terpisah.
Saran dari Paul Bragg
Ahli gizi dan fisioterapis Amerika terkenal Paul Bragg, penulis buku The Miracle of Fasting, yakin bahwa yang terbaik adalah melakukan pekerjaan mental di pagi hari dengan perut kosong. “Kebanyakan siswa makan dalam porsi besar dan kemudian mencoba melatih otak mereka. Mereka harus berusaha keras untuk memaksakan diri berkonsentrasi pada studinya. Tapi berikan siswa yang sama ini istirahat yang baik, kata Bragg, dan biarkan mereka sarapan hanya 2-3 jam setelah waktu tidur. Anda akan melihat mereka muncul sebagai orang jenius.”
Intinya adalah, kata advokat tersebut citra sehat hidup, makanan berat dan kaya itu membutuhkan banyak energi untuk pencernaan, dan otak tetap kekurangan. Hal ini membuat orang menjadi lamban karena seluruh energinya dihabiskan untuk mencerna makanan. Setelah sarapan yang lezat seseorang secara refleks merasakan kenyang dan bahagia, tetapi kekuatan mental tidak meningkat sama sekali. Lantas, bagaimana cara makan terbaik saat kerja mental menurut Paul Bragg?
Setelah bangun tidur, melakukan pemanasan dan mandi atau mandi kontras, luangkan waktu 2-3 jam untuk aktivitas mental dan kreatif.
Sarapan pertama (sekitar jam 10). Salad kubis dan wortel, 1 gelas kefir, sepotong roti.
Makan siang (sekitar 12 jam). 1 cangkir kopi atau teh, 1 butir telur, sepotong roti, sepotong keju, 1 apel.
Makan malam. Sup sayuran, hidangan daging atau ikan, salad, roti, teh - tidak segera setelah makan, tetapi beberapa saat kemudian.
Camilan sore. Buah, jus, makanan penutup.
Makan malam. hidangan ikan, salad, kentang atau pure wortel, teh.
Sebelum waktu tidur. 1 gelas susu atau kefir.
Untuk menghindari brain drain
Mereka yang terbiasa bekerja keras secara mental tidak disarankan untuk terlalu banyak bersantai selama liburan, sebaliknya indikator kecerdasan – IQ – menurun secara signifikan hanya dalam tiga hingga empat minggu.
Namun tidak hanya wisatawan yang mengalami “brain drain”, tetapi juga mereka yang, sebaliknya, bekerja keras tanpa henti. Stres yang berkepanjangan berdampak lebih buruk pada sel-sel otak, menyebabkan gangguan memori dan pada akhirnya sangat memiskinkan kemampuan intelektual.
Namun, banyak ilmuwan hebat yang berhasil hidup dalam kesehatan yang sempurna hingga usia lanjut dan pada saat yang sama mempertahankan kemampuan kerja mental yang intens hingga hari-hari terakhir mereka. Alangkah baiknya jika kami tidak kecewa! Bagaimana Anda bisa mencapai hasil yang sama?
Berikut pendapat direktur ilmiah Institut Otak Manusia dari Akademi Ilmu Pengetahuan Rusia, Akademisi N. Bekhtereva tentang topik ini: “Gaya hidup para pekerja pengetahuan seringkali buruk, aktivitas fisik rendah, pola makan yang salah, kebiasaan buruk. Otak mencoba mengkompensasi hal ini, tetapi tidak selalu mampu mengatasi semuanya. Meskipun orang-orang ini hidup lebih lama, mereka secara obyektif tidak sehat. Lagi pula, saya masih banyak menilai diri saya sendiri dan orang-orang yang saya amati di sekitar saya. Itu sebabnya pilihan terbaik– ini adalah saat Anda berpikir dan bermain tenis sejak kecil. Jika Anda menggabungkan stres fisik dan mental, Anda bisa hidup dengan baik untuk waktu yang cukup lama. Mereka yang bekerja dengan kepala mereka harus berpikir keras tentang hal ini pada usia empat puluh.”
Dan ahli fisiologi terkenal N. E. Vvedensky, pada awal abad terakhir, menggambarkan pola-pola yang menjadi sandaran produktivitas kerja mental. Bersama nutrisi rasional ia menunjukkan pentingnya ritme kerja, yaitu pergantian kerja dan istirahat.
Berikut beberapa tanda kerja berlebihan yang tidak dapat diterima:
Anda membaca ulang hal yang sama beberapa kali;
mata “membaca”, tetapi otak tidak bereaksi terhadap apa yang dibaca;
ada reaksi menyakitkan terhadap suara yang tidak Anda sadari sebelumnya;
Tulisan tangan menjadi lebih menyapu, tidak rata, huruf “menari”, sulit mempertahankan sudut kemiringan dan garis garisnya.
Semua ini berarti sudah waktunya untuk istirahat. Orang yang berhasil mengatasi beban informasi dipersatukan oleh kemampuan menemukan keseimbangan antara stres dan relaksasi, bekerja dan istirahat.
Salah satu pakar di klub intelektual “Apa? Di mana? Kapan?" berbagi pengalamannya dalam memobilisasi pikiran: “Mempersiapkan pertandingan yang bertanggung jawab bagi saya adalah dengan mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Sehari sebelumnya, saya berusaha untuk tidak membebani otak saya sama sekali, saya lebih suka jalan-jalan santai di taman, ngobrol dengan anak-anak, mendengarkan Mozart.”
Berikut contoh lainnya. Seorang ilmuwan komputer muda, yang menghabiskan empat jam mencoba memecahkan satu masalah namun tidak membuahkan hasil, pergi keluar untuk membeli rokok. “Sekitar tiga menit kemudian, ketika saya sedang membayar di kasir sebuah toko, solusi yang saya cari tiba-tiba muncul di kepala saya. Itu benar-benar sebuah pencerahan: Anda perlu rileks agar otak Anda bekerja!” - katanya kemudian.
Direktur sebuah perusahaan perjalanan kecil mengubah istirahat makan siangnya menjadi ritual nyata. Betapapun gilanya hari itu, tepat pukul 14.00 dia meninggalkan kantor menuju restoran Jepang favoritnya. Suasananya sangat kondusif untuk relaksasi: pencahayaan redup, musik tenang, tidak ada keributan. Pengusaha yakin bahwa satu jam istirahat seperti itu sepenuhnya dapat dibenarkan: sepanjang paruh kedua hari itu ia merasakan gelombang kekuatan.
Untuk memastikan rutinitas harian Anda mendorong terobosan kreatif, dokter menyarankan untuk mengambil istirahat 10-15 menit dari pekerjaan setiap dua jam. Ini biasanya merupakan jadwal yang dipatuhi oleh para perokok, meskipun hal ini bermanfaat bagi semua orang. Dianjurkan tidak hanya untuk mengubah posisi Anda, tetapi juga menjauh dari tempat kerja Anda, berjalan di sepanjang koridor, pergi ke luar dan melihat ke kejauhan. Untuk meredakan ketegangan tubuh, Anda bisa melakukan beberapa latihan untuk mengendurkan otot punggung dan leher.
Singkatnya, jika pekerjaan Anda mengharuskan Anda menggunakan otak secara maksimal, cepat atau lambat Anda akan berpikir untuk meningkatkan dan memulihkan kinerjanya. Pola makan yang terencana, kemampuan bersantai tepat waktu, dan aktivitas fisik - ketiga komponen ini cukup untuk mengatasi kelebihan beban.
* * *
Fragmen pengantar buku ini Makan Cerdas untuk kesehatan dan kecantikan. Ensiklopedia Rumah (A.V. Vishnevskaya, 2007) disediakan oleh mitra buku kami -
Artikel tentang topik tersebut
