rumah Diet

Berapa banyak kalori yang dibakar orang biasa per hari. Berapa banyak kalori yang dihabiskan per hari: tergantung pada apa. Konsumsi energi per hari untuk pekerjaan dengan tingkat keparahan yang bervariasi

Halo lagi, para pembaca yang budiman! Ahli gizi terus-menerus mengatakan bahwa Anda dapat mencapai hasil dalam menurunkan berat badan hanya dengan mengurangi asupan kalori per hari. Bagaimanapun, kalorilah yang merupakan faktor utama yang mempengaruhi berat badan, penurunannya, peningkatan dan retensinya, jadi penting untuk mengetahui indikator-indikator ini. Hari ini kami akan mengungkapkan topiknya - berapa banyak kalori yang dihabiskan seseorang per hari.

Pengeluaran energi

Energi dikonsumsi oleh seseorang terus menerus sepanjang hari, didorong oleh makanan. Dan biaya ini bervariasi dari orang ke orang. Ada 2 jenis biaya energi:

Tidak diatur dengan pengeluaran yang membuat kita tetap hidup. Indikator-indikator ini rata-rata untuk setiap kategori populasi, di mana pria menghabiskan 1700 Kkal per hari, dan wanita 1400.
Dapat disesuaikan, terkait dengan aktivitas di siang hari - semakin tinggi, semakin tinggi konsumsi energi masing-masing.

Energi yang dihasilkan dari lemak adalah 2 kali lebih sedikit daripada dari karbohidrat. Ada pengeluaran kalori yang ditetapkan berdasarkan berbagai jenis aktivitas fisik, misalnya, jogging mengkonsumsi rata-rata 485 Kkal per jam, berlari dengan kecepatan akan membutuhkan pengeluaran 980 Kkal.

Kandungan kalori adalah jumlah energi yang diterima oleh tubuh dengan makanan setelah asimilasi lengkap. Untuk menentukan nilai energi, makanan dibakar dalam kalorimeter, dan pengukuran dilakukan pada panas yang dilepaskan ke penangas air di sekitarnya. Dengan cara yang sama, konsumsi energi diukur pada manusia.

Kebutuhan harian didasarkan pada metabolisme kali aktivitas fisik, yang dihitung sebagai berikut - 1 Kkal per kg berat badan dikalikan berat (nominal) dalam kg kali 24 jam.

Konsumsi kalori tidak hanya bergantung pada aktivitas fisik, usia, jenis kelamin, berat badan dan juga karakteristik individu tubuh.

Konsumsi rata-rata protein per hari adalah dari 80 hingga 120 g, pada wanita hamil mereka meningkat - hingga 150. Karbohidrat harus dikonsumsi dari 400 hingga 600 gram. Wanita membutuhkan asupan makanan yang lebih sedikit dibandingkan pria.

Dasar-dasar nutrisi rasional

Untuk kehidupan manusia normal, perlu mengikuti aturan diet seimbang dan rejimen:

Makanan harus bervariasi, tidak mengabaikan produk apa pun, yaitu, ada daging, ikan, sereal, roti, sayuran, buah-buahan, dan sayuran di meja Anda;
Distribusikan makanan dengan benar, uraikan makanan di siang hari menjadi 3-5 kali makan, dengan mempertimbangkan kecepatan asimilasi makanan tertentu - daging disimpan di perut hingga 6 jam, kacang-kacangan dengan kentang selama 4 jam, sereal dan roti selama 2 jam;
Tetapkan rezim tertentu untuk diri Anda sendiri, terus-menerus mematuhinya, memungkinkan jus lambung diproduksi dengan benar, yang akan berkontribusi pada pencernaan yang baik;
Bersikaplah moderat dalam makanan - jangan makan berlebihan, Anda harus bangun dari meja dengan sedikit rasa lapar;
Kunyah makanan perlahan, tanpa terburu-buru;
Cobalah makan di lingkungan psikologis dan lingkungan yang menyenangkan dengan pengaturan meja yang indah.

Cobalah untuk mengamati pola makan yang telah ditetapkan bahkan pada hari libur dan akhir pekan, jangan biarkan diri Anda bersantai.

Tingkat asupan kalori

Asupan kalori harian, seperti yang disebutkan di atas, tergantung pada banyak faktor, yang dasarnya adalah aktivitas fisik. Di bawah ini adalah tabel dengan perkiraan data yang akan membantu orang dewasa menyesuaikan diri:

	Gaya hidup menetap (Kkal)	Aktivitas sedang (Kkal)	Hidup Aktif (Kkal)
Pria
19-30 tahun	2400	dari 2600 hingga 2800	3000
31-50	2200	dari 2400 hingga 2600	dari 2800 hingga 3000
lebih dari 51	2000	dari 2200 hingga 2400	dari 2400 hingga 2800
Wanita
19-25 tahun	2000	2200
26-50	1800	2200
lebih dari 51	1600	1800
19-30 tahun			2400
31-60			2200
lebih dari 61			2000

Tingkat asupan kalori wajib dalam tubuh juga tergantung pada tujuan Anda - apakah Anda sedang berjuang dengan kelebihan berat badan atau tidak. Dalam kasus pertama, jumlah kalori harus kurang dari rata-rata.

Dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, mereka juga membutuhkan jumlah yang dikurangi di siang hari.

Metode perhitungan

Dalam foto: produk dengan kandungan kalori yang dihitung

Beberapa metode telah ditemukan untuk menghitung kalori per hari - rumus Harris-Benedict, Muffin-Jeor dan Ketch-McArdle. Mari kita pertimbangkan masing-masing secara lebih rinci:

Untuk memperkirakan laju metabolisme basal dengan kebutuhan energi harian, rumus Harris-Benedict yang populer paling sering digunakan. Angka terakhir menunjukkan jumlah kalori yang dikonsumsi per hari jika Anda ingin mempertahankan berat badan Anda saat ini.
Formula yang dibuat oleh Muffin-Jeor dianggap lebih akurat, tetapi perhitungannya tidak memperhitungkan aktivitas fisik, tetapi hanya pertukaran utama.
Rumus Ketch-McArdle tidak memperhitungkan berat, tinggi dan usia, hanya berat dalam kg.

Untuk mendapatkan cara penghitungan kalori yang lebih akurat, perlu menggunakan basal metabolic rate (BMR), yang merupakan indikator kandungan kalori yang dibutuhkan setiap hari agar tubuh dapat berfungsi dalam keadaan tenang, tidak melakukan apa-apa (saat tidur). Satu "tetapi" - formula ini cocok untuk orang dengan berat badan rata-rata dan terlihat seperti ini:

Wanita perlu menambah tinggi badan dalam cm dikalikan dengan faktor 1,8 hingga 655, kemudian menambah berat badan dalam kg dikalikan 9,6 dan dikurangi usia (tahun) dikalikan 4,7;
Pria menambah tinggi badan dalam cm dikalikan 5 menjadi 66, kemudian menambah berat badan dalam kg dikalikan 13,7 dan dikurangi usia dikalikan 6,8.

Perhitungan DEC (kebutuhan kalori harian) dilakukan dengan mengalikan angka BOB yang diperoleh dengan koefisien aktivitas fisik, yang ada beberapa. Mereka bergantung pada tingkat aktivitas dan gaya hidup seseorang:

Dengan tidak adanya aktivitas fisik, koefisien 1,2 diambil.
Kerja fisik ringan - 1.375.
Beban aktivitas sedang dan sedang - 1,55.
Usaha keras setiap hari - 1,75.
Terutama kerja keras - 1.9.

Mengetahui semua indikator ini, Anda dapat dengan mudah membuat perhitungan sendiri dan tetap berpegang pada jumlah kalori yang diterima sepanjang hari.

Kalori untuk menurunkan berat badan

Untuk menghilangkan pound ekstra, Anda perlu membuat defisit kalori, memaksa tubuh untuk menghabiskan cadangan lemak yang tersedia.

Pada saat yang sama, sangat penting untuk mengetahui batas yang diizinkan agar tidak membahayakan diri sendiri - ini adalah pengurangan kalori hanya 500-1000 unit dari nilai SPK Anda. Juga, pria tidak disarankan untuk melakukan kurang dari 1800 kalori per hari, dan wanita 1200.

Jika Anda perlu membuat defisit kalori yang lebih besar, maka lakukan dengan meningkatkan aktivitas fisik.

Idealnya, kalkulator untuk menghitung pengeluaran energi Anda terdiri dari jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, usia, faktor aktivitas vital, serta massa otot dan lemak tubuh. Tetapi tidak semua angka ini dapat ditentukan, jadi saya menawarkan Anda cara yang lebih mudah:

Untuk wanita berusia 18 hingga 30 tahun, disarankan agar berat badan (kg) dikalikan 0,062 dan dijumlahkan 2,036, dikalikan dengan 240;
Wanita 31-60 tahun - kalikan berat dengan 0,034, ditambah 3,54 dan kalikan dengan 240;
Usia di atas 61 - kalikan berat dengan 0,04, tambahkan 2,75 dan kalikan dengan 240;
Pria kategori usia 18-30 tahun - berat badan (kg) dikalikan 0,063, tambahkan 2,9 dan kalikan 240;
31-60 tahun - berat dikalikan 0,05, ditambah 3,65 kali 240;
Pada usia 61+, disarankan untuk menerapkan rumus - kalikan berat dengan 0,05, tambahkan 2,46 dan kalikan dengan 240.

Informasi yang diperoleh akan membantu Anda mengatasi masalah berat badan yang ada atau sekadar mempertahankannya secara optimal sepanjang hidup Anda.

Selamat tinggal! Semoga sukses dan sehat! Undang teman Anda ke halaman kami, bagikan informasi bermanfaat dengan mereka, dan berlangganan pembaruan - maka Anda akan menjadi yang pertama tahu tentang materi terbaik.

Faktanya, semua orang mengerti bahwa konsep ini agak ambigu dan tergantung pada banyak faktor, seperti berat badan, tinggi badan, usia, tingkat aktivitas. Untuk setiap orang, tarif ini dapat dihitung.

Kebutuhan kalori harian minimum

Ada beberapa rumus untuk perhitungan yang akurat. Yang pertama untuk wanita:

berat dalam kilogram harus dikalikan dengan 10;
kalikan tinggi dalam sentimeter dengan 6,25;
kalikan usia dengan 5;
kemudian tambahkan yang kedua ke angka pertama, lalu kurangi yang ketiga dan dikurangi 161.

Misalnya, untuk seorang wanita berusia 25 tahun dengan berat badan 70 kg dan tinggi 170 cm, perhitungannya akan terlihat seperti ini:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Ini adalah jumlah kalori minimum yang harus dikonsumsi seorang wanita per hari. Artinya, energi ini dihabiskan untuk proses metabolisme dalam tubuh, yang berarti bahwa norma harian tidak boleh lebih rendah dari angka ini untuk fungsi tubuh yang sehat.

Untuk pria, perhitungannya, dengan pengecualian bahwa pada akhirnya Anda tidak perlu mengurangi 161, tetapi menambahkan 5. Misalnya, untuk pria berusia 35, dengan berat 110 kg dan tinggi 180 cm, perhitungannya akan terlihat seperti ini:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Dengan demikian, masing-masing dari kita di rumah dapat menghitung berapa banyak energi yang dihabiskan untuk melayani tubuhnya, bahkan jika seseorang sedang beristirahat. Perhitungan ini memberikan jawaban atas pertanyaan berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari. Norma harian adalah metabolisme, yang dihitung sesuai dengan rumus di atas, dan tingkat aktivitas fisik, dan masing-masing memilikinya sendiri.

tergantung gaya hidup

Sekarang perlu untuk menentukan berapa banyak energi yang dihabiskan seseorang untuk metabolisme dan aktivitas fisiknya. Ini akan membantu Anda menghitung secara kasar berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari untuk mempertahankan berat badan mereka pada tingkat yang sama.

Jadi, perhitungan sebelumnya harus dikalikan dengan koefisien:

1,2 - untuk;
1,375 - bagi mereka yang aktivitasnya tidak aktif, tetapi ada tempat untuk berolahraga hingga 3 kali seminggu;
1,55 - dengan aktivitas rata-rata, misalnya, berolahraga 5 kali seminggu dan pekerjaan kantor;
1.725 - untuk atlet dan mereka yang pekerjaannya terkait dengan aktivitas fisik;
1.9 - dengan pekerjaan fisik sehari-hari yang berat.

Dengan demikian, pertukaran utama harus dikalikan dengan koefisien yang mencirikan gaya hidup saat ini seakurat mungkin. Jumlah kilokalori yang dihasilkan diperlukan untuk menjaga berat badan.

Cara lain untuk menghitung

Ada beberapa metode lain untuk menghitung berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari untuk menjaga berat badan. Misalnya, rata-rata setiap orang mengkonsumsi sekitar 1 kkal per kilogram berat badan mereka setiap jam. Oleh karena itu, untuk menghitung minimum harian, berat harus dikalikan dengan 24.

Misalnya, untuk wanita dengan berat 70 kg, sekitar 1680 kkal harus dikonsumsi. Tetapi di sini tingkat aktivitas fisik tidak diperhitungkan, jadi metode pertama lebih akurat dan objektif.

Membuat buku harian

Tetapi ada cara paling pasti untuk menentukan berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari secara individual. Hal ini dapat dilakukan melalui observasi, yaitu selama beberapa hari Anda harus membuat buku harian makanan.

Misalnya, selama 10 hari Anda perlu mencatat semua makanan yang dikonsumsi, kandungan kalori dan volumenya. Ini asalkan bobotnya ada di tempatnya. Setelah waktu yang dijadwalkan berlalu, Anda perlu menghitung rata-rata berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari. Perhitungan menurut skema ini dapat dianggap seakurat mungkin, karena tubuh adalah individu, dan tingkat metabolisme berbeda untuk setiap orang.

Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan?

Karena masalah kelebihan berat badan sangat akut saat ini, perhatian harus diberikan pada masalah ini. Sungguh, berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari untuk menurunkan berat badan? Jika Anda tahu pasti metabolisme dasar Anda, yaitu jumlah energi yang saat ini disuplai dengan makanan dan berkontribusi untuk mempertahankan berat badan.

Ahli gizi tidak merekomendasikan pengurangan tajam kandungan kalori dari makanan sehari-hari, maksimal 10%. Jika Anda tidak mematuhi aturan ini, maka Anda dapat menyebabkan kerusakan serius pada kesehatan, kesejahteraan memburuk. Artinya, tubuh masuk ke mode hemat energi, metabolisme melambat, akibatnya, ini dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Masalah penurunan berat badan harus didekati dengan bijak. Mempermudah mereka yang memimpin untuk menentukan berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari. Di sini Anda dapat dengan jelas melihat apa yang dapat dengan mudah dikeluarkan dari diet atau diganti dengan makanan rendah kalori.

Cara mendistribusikan kalori dengan benar

Pertama, Anda perlu belajar bahwa energi memberi kita tiga elemen utama - protein, lemak, dan karbohidrat. Sangat tidak mungkin untuk menolak salah satu dari mereka, karena setiap elemen memainkan peran penting dalam fungsi tubuh manusia, penurunan berat badan yang sehat tidak mungkin tanpa mereka.

Misalnya, lemak tidak hanya sebagai sumber energi, tetapi juga diperlukan untuk mengangkut nutrisi ke sel-sel dalam tubuh. Protein adalah bahan bangunan, tanpa itu tidak mungkin untuk membentuk jaringan otot dan menurunkan berat badan, masing-masing. Karbohidrat diubah menjadi energi, yang diperlukan untuk kinerja normal manusia.

Diet harian harus mengandung protein, lemak, dan karbohidrat dengan rasio persentase berikut 20/50/30. Tapi di sini penting untuk mengetahui nutrisi mana yang kita butuhkan setiap hari, karena beberapa makanan harus dihilangkan sepenuhnya untuk menurunkan berat badan.

Kalori baik dan buruk

Yang paling penting bukan hanya berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari untuk menurunkan berat badan, tetapi dari mana asalnya. Kita berbicara tentang kalori "buruk" dan "baik". Ini, tentu saja, definisi kiasan, pada kenyataannya, Anda perlu memahami dengan benar produk mana yang mengandung energi yang dikonsumsi segera, dan mana yang disimpan sebagai cadangan.

Misalnya, karbohidrat sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana adalah gula dan semua makanan yang mengandungnya, termasuk buah-buahan. Mereka tidak jenuh, tetapi diperlukan untuk fungsi otak, dalam jumlah yang wajar. Artinya, orang yang terlibat dalam kegiatan intelektual harus mengonsumsi karbohidrat sederhana dalam bentuk alami mereka - madu, buah-buahan. Karbohidrat kompleks adalah sayuran dan sereal, mereka jenuh untuk waktu yang lama dan membawa manfaat maksimal, oleh karena itu disarankan untuk memakannya setiap hari.

Hal yang sama berlaku untuk lemak, yang paling bermanfaat adalah nabati, dan hewani tidak membawa manfaat apa pun bagi tubuh. Karena itu, diet harus mengandung minyak nabati, ada dalam kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat.

Kalori apa yang harus dikonsumsi untuk kesehatan dan sosok cantik?

Sekarang poin kuncinya adalah berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari untuk menurunkan berat badan dan dari mana mereka harus diambil. Lagi pula, Anda dapat, misalnya, makan 1500 kkal dengan sayuran, buah-buahan dan sereal dan pada saat yang sama merasa hebat dan menurunkan berat badan, atau makan lebih sedikit makanan cepat saji, kue-kue, dan makanan tidak sehat lainnya dalam hal kalori dan pada saat yang sama bertambah berat badan dan menambah lemak tubuh.

Moralnya adalah penting untuk tidak hanya menghitung dengan benar kandungan kalori dari makanan, tetapi juga untuk menghilangkan produk yang tidak perlu yang tidak membawa manfaat apa pun darinya. Ini hanya dapat dilakukan jika Anda melihat dengan jelas segala sesuatu yang telah dimakan akhir-akhir ini. Banyak yang mengeluh bahwa mereka makan sangat sedikit dan pada saat yang sama tidak menurunkan berat badan. Penolakan untuk makan bukanlah jalan keluar, Anda perlu makan sebanyak mungkin agar tidak mengalami tetapi tidak makan berlebihan.

Cara menurunkan berat badan tanpa pengorbanan

Jadi, jika Anda menentukan seakurat mungkin berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari, maka Anda dapat dengan mudah membuat program makan sehat untuk diri sendiri. Tidak akan sulit untuk menemukan kandungan kalori dari setiap produk atau informasi ini dapat ditemukan pada kemasannya. Anda tidak perlu diet dan membatasi diri dalam nutrisi, cukup beralih ke makanan sehat dan sehat: sayuran, buah-buahan, produk susu rendah lemak, daging dan ikan, makanan laut.

Sekarang kita dapat menyimpulkan berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari. Norma harian untuk masing-masing adalah individu, cukup untuk menentukannya sendiri, setelah itu Anda dapat menyesuaikan menu Anda. Dan pada saat yang sama, tidak perlu menghubungi spesialis, kecuali, tentu saja, penyebab kelebihan berat badan dikaitkan dengan kekurangan gizi. Namun sebaiknya jangan terlalu banyak mengurangi kalori, proses penurunan berat badan berlangsung lama dan tidak boleh melebihi 1,5 - 2 kg per minggu.

4.1 dari 5

Bahkan ketika Anda dan saya, tampaknya, tidak melakukan apa-apa: tidur, berbaring di sofa dengan buku favorit Anda atau menonton TV, tubuh kita menghabiskan energi. Kalori dibutuhkan untuk segalanya: untuk bernafas, untuk menjaga suhu tubuh yang nyaman, untuk detak jantung kita. Tidak sulit untuk menebak bahwa keadaan gambar secara langsung bergantung pada berapa banyak kalori yang dihabiskan seseorang, yaitu berapa banyak yang dia habiskan untuk kebutuhan sehari-hari:

jika kita makan lebih banyak daripada yang kita habiskan, berat badan kita secara bertahap meningkat, dan semakin kuat "surplus", semakin cepat angkanya memburuk;
jika kita makan persis sebanyak yang dibutuhkan tubuh kita untuk memenuhi kebutuhan energi, berat badan kita tetap stabil;
jika kita makan kurang dari apa yang dibutuhkan untuk memberi tubuh kita energi, itu akan menariknya dari cadangan lemak, yang akan menyebabkan penurunan berat badan.

Makan berlebihan dan pilihan diet yang salah tidak hanya mengancam masalah penampilan. Kelebihan lemak mengendap di dinding pembuluh darah dan mengaburkan organ dalam, mengganggu operasi normalnya. Itulah mengapa sangat penting untuk diperhatikan berapa banyak kalori yang Anda bakar secara pribadi dalam satu hari kerja rata-rata. Kemudian Anda dapat dengan mudah menghitung kandungan kalori yang direkomendasikan dari diet Anda dan tetap berpegang pada rencana makan.

Jadi, jika Anda ingin menurunkan berat badan secara alami, ambil kalkulator dan hitung berapa banyak kalori yang dihabiskan per hari oleh orang seperti Anda, yaitu, jenis kelamin, usia, berat badan yang sama dan dengan tingkat aktivitas fisik yang sama:

gadis berusia 18 hingga 30 tahun - 240 x (0,062 x berat + 2,036);
seorang pria muda berusia 18 hingga 30 tahun - 240 x (0,063 x berat + 2,9);
seorang wanita berusia 31 hingga 60 tahun - 240 x (0,034 x berat + 3,54);
seorang pria berusia 31 hingga 60 tahun - 240 x (0,05 x berat + 3,65);
wanita di atas 61 tahun - 240 x (0,04 x berat + 2,75);
seorang pria berusia 61 tahun - 240 x (0,05 x berat + 2,46).

Hasil yang Anda dapatkan belum final. Itu harus dikalikan dengan apa yang disebut koefisien aktivitas fisik. Jika Anda menjalani gaya hidup yang sebagian besar tenang dan tidak banyak bergerak, kalikan hasilnya dengan 1,1. Jika Anda sering berjalan, bermain dengan anak-anak, menjalankan rumah tangga yang besar, atau berolahraga secara teratur, kalikan angka yang dihasilkan dengan 1,3. Nah, jika Anda harus melakukan banyak pekerjaan fisik yang berat, atau Anda seorang atlet profesional, kalikan hasilnya dengan 1,5.

Masalahnya tetap pada hal utama: untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dihabiskan dan berapa banyak yang dikonsumsi. Setidaknya selama satu minggu, tuliskan semua yang Anda makan dan minum dalam sehari dalam buku harian makanan. Pastikan untuk mencatat dalam buku harian bahkan hal-hal yang sekilas tampak tidak penting: sesendok saus, permen, segelas limun. Kemudian hati-hati menganalisis catatan Anda dan menghitung berapa banyak kalori yang Anda konsumsi rata-rata dalam satu hari. Bandingkan angka ini dengan hasil rumus di atas, dan Anda akan melihat keseimbangan nyata antara berapa banyak yang dimakan dan berapa banyak kalori yang dihabiskan.

Meragukan objektivitas perhitungan? Ingin lebih spesifik? Kemudian baca bab berikutnya, di mana kita akan menganalisis biaya energi dari setiap jenis aktivitas fisik tertentu.

Berapa banyak kalori yang dihabiskan seseorang dalam sehari?

Kami memulai percakapan kami dengan fakta bahwa bahkan tidur membutuhkan sejumlah kalori dari seseorang. Tepatnya - sekitar 60-70 kkal per jam. Tapi ini dengan syarat Anda tidur minimal 8 jam berturut-turut, tidak makan sebelum tidur, Anda nyaman dan tenang, dan kamar memiliki suasana yang nyaman dan sejuk. Tidur singkat dan gelisah dengan perut kenyang akan membawa Anda hampir lebih banyak energi daripada memulihkannya.

Jadi Anda bangun dan pergi bekerja. Berapa banyak kalori yang dihabiskan pada hari kerja rata-rata delapan jam tergantung pada siapa Anda bekerja:

Pekerja kantoran - 550 kkal per hari;
Karyawan lembaga pendidikan dan komersial - 1050 kkal per hari;
Pekerja transportasi dan manufaktur - 1500 kkal per hari;
Pekerja di bidang konstruksi dan profesi lain yang membutuhkan kerja fisik yang berat - 2050 kkal per hari.

Hari kerja selesai dan kamu pulang. Jika Anda melakukannya dengan berjalan kaki, maka masuk akal untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dihabiskan saat berjalan.. Angka ini sepenuhnya tergantung pada kecepatan berjalan. Saat Anda berjalan perlahan, Anda menghabiskan rata-rata sekitar 190 kkal per jam, dan jika Anda terburu-buru, maka semuanya 300.

Anda juga perlu memperhitungkan usia dan berat badan Anda, karena orang tua, dan bahkan yang penuh, harus menghabiskan lebih banyak energi untuk berjalan-jalan daripada yang muda dan ramping. Oleh karena itu, cukup sulit untuk menentukan dengan tepat berapa banyak kalori yang dihabiskan saat berjalan, tanpa mengetahui parameter fisiologis "pejalan kaki".

Bayangkan rata-rata orang berusia tiga puluh lima tahun dengan berat 80 kg. Berikut adalah biaya energinya untuk berbagai aktivitas per jam:

mandi - 10 kkal sekaligus;
bersantai di sofa - 69 kkal;
membacakan untuk anak - 90 kkal;
bersihkan apartemen - 250 kkal;
naik sepeda - 220-450 kkal;
lari - 380 kkal;
bermain ski - 420 kkal;
berenang di kolam - 200-400 kkal;
bermain bola voli - 300 kkal;
sepatu roda atau skating - 200-600 kkal;
lompat tali - 360 kkal.

Hari semakin dekat dan Anda memutuskan untuk makan malam. Omong-omong, seseorang juga menghabiskan energi untuk penyerapan dan pencernaan makanan. Berapa banyak kalori yang dihabiskan untuk makanan tergantung pada waktu makan. Jika 60 kkal cukup untuk sarapan dan makan malam, maka untuk mencerna makan siang, Anda biasanya membutuhkan sekitar 85 kkal.

Berapa banyak kalori yang dihabiskan untuk pekerjaan rumah tangga?

Kami mengikuti hari biasa seseorang yang terlibat dalam pekerjaan tetap. Tapi bagaimana dengan ibu rumah tangga? Haruskah mereka dianggap sebagai orang dengan koefisien aktivitas fisik terendah? Ini akan sangat tidak adil. Seorang wanita biasa menghabiskan lebih banyak kalori untuk pekerjaan rumah tangga dan pengasuhan anak daripada suaminya, yang duduk di meja kantor dari pukul sembilan hingga enam. Jadi, berapa banyak kalori yang dibakar rata-rata ibu rumah tangga per hari? Mari kita lihat tabelnya:

bersihkan debu - 80 kkal;
cuci jendela dan cermin - 280 kkal;
cuci piring - 50 kkal;
pipa ledeng bersih - 270 kkal;
cuci lantai - 130 kkal;
karpet vakum - 200 kkal;
menyapu dapur - 100 kkal;
mengatur ulang furnitur - 230 kkal;
linen besi - 70 kkal;
masak makan malam - 75 kkal;
cuci tangan - 110 kkal.

Jika Anda memiliki plot pribadi, di mana Anda secara teratur melakukan agro-fitness, maka biaya energi Anda meningkat secara signifikan. Segala jenis kegiatan pertanian (menanam, menyiram, menyiangi, memanen) membutuhkan 150 hingga 200 kkal per jam.

Mencari tahu dengan pasti berapa banyak kalori yang Anda bakar secara pribadi dalam satu hari cukup sulit.. Namun, jika Anda tekun dan hati-hati mencatat semua tindakan Anda, Anda bisa mendapatkan gambaran yang sangat spesifik tentang pengeluaran energinya.

Kalori adalah energi yang dibutuhkan seseorang untuk menjalani kehidupan. Oleh karena itu, segala jenis aktivitas, bahkan tidur, detak jantung, dan pernapasan, menyebabkan tubuh mengeluarkan kalori. Jumlah mereka tergantung pada tindakan yang dilakukan oleh seseorang. Oleh karena itu, orang sering bertanya pada diri sendiri: “Berapa banyak kalori yang saya bakar selama aktivitas harian saya?”. Itulah yang akan kita cari tahu hari ini.

Berapa banyak kalori yang dihabiskan per hari: tergantung pada apa?

Berapa banyak kalori yang dikonsumsi rata-rata orang per hari tergantung langsung pada karakteristik individu dan siklus hidup. Tidak mengherankan bahwa seorang pekerja kantoran dan pembangun akan menghabiskan jumlah energi yang berbeda per hari dengan asupan kalori yang sama, masing-masing, yang pertama akan menambah berat badan secara bertahap, dan yang kedua akan diam atau menurunkan berat badan.

Juga, indikator berapa banyak kalori yang dihabiskan seseorang per hari tergantung pada usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, karakteristik individu tubuh, faktor keturunan, konstitusi tubuh, dan bahkan pada musim! Anehnya, di musim panas, kkal tambahan dalam tubuh manusia dihabiskan untuk mendinginkan makanan.

Ingat, kalori yang tidak terpakai berubah menjadi timbunan lemak tidak hanya, misalnya di perut, paha, bokong, tetapi juga di organ dalam. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui berapa banyak kalori yang kita keluarkan per hari untuk menjaga kesehatan tubuh. Adalah penting bahwa pengeluaran kalori adalah 20% lebih dari asupan. Ini adalah kunci sukses penurunan berat badan.

Berapa banyak kalori yang dibakar seseorang per hari?

Jika Anda ingin menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan pada tingkat tertentu, pastikan untuk menghitung berapa banyak kalori yang dihabiskan per hari. Sangat mudah untuk melakukan ini. Kami merekomendasikan untuk menyimpan buku harian selama seminggu di mana Anda akan mencatat semua tindakan yang dilakukan pada siang hari, serta jumlah kilometer yang telah Anda tempuh. Kemudian Anda perlu membandingkan tindakan Anda dengan tabel di bawah ini, yang menjelaskan berapa banyak kalori yang dihabiskan seseorang per hari saat melakukan tindakan tertentu.

Ingatlah bahwa kkal dikonsumsi dalam semua jenis aktivitas: bernapas, tidur, istirahat, mandi, pekerjaan menetap atau bergerak.

Berapa banyak kalori yang dibakar seseorang per hari saat makan:

Sarapan - 60 kkal;
Makan siang - 85 kkal;
Makan malam - 60 kkal.

Berapa banyak kalori yang dihabiskan seseorang per hari untuk tidur: sekitar 65 kkal per jam. Namun, penting untuk tidur setidaknya 8 jam di ruangan yang berventilasi baik, agar tidak mengalami ketegangan saraf sebelum tidur.

Berapa banyak kalori per hari yang dihabiskan seseorang di tempat kerja:

Bekerja dengan tingkat mobilitas rendah (kantor) - 550 kkal;
Bekerja dengan tingkat mobilitas rata-rata (guru) - 1050 kkal;
Bekerja dengan tingkat rata-rata kerja fisik - 1500 kkal;
Bekerja dengan tenaga fisik tingkat tinggi (loader) - 2050 kkal.

Berapa kkal yang dihabiskan seseorang per hari untuk pekerjaan rumah tangga yang dilakukan dalam 30 menit:

Pergi ke kamar mandi - 40 kkal;
Cuci lantai - 120 kkal;
Cuci piring - 60 kkal;
Masak makan malam - 90 kkal;
Linen besi - 65 kkal;
Vakum - 205 kkal;
Ganti sprei - 35 kkal;
Cuci tangan - 110 kkal.

Berapa banyak kalori yang dihabiskan seseorang per hari di negara ini selama 60 menit:

Sirami tempat tidur - 160 kkal;
Pilih beri - 180 kkal;
Buang daunnya - 150 kkal;
Menyiangi kebun - 170 kkal;
Pemangkasan pohon - 180 kkal;
Pemupukan - 200 kkal;
Panen - 180 kkal.

Berapa banyak kalori yang dihabiskan per hari untuk bersantai selama 60 menit:

Baca buku - 15 kkal;
Mainkan permainan papan - 25 kkal;
Rajutan - 25 kkal;
Jalan-jalan anjing - 105 kkal;
Berjalan dengan kereta dorong - 95 kkal;
Bermain bowling - 250 kkal;
Sepatu roda - hingga 600 kkal;
Tarian - 350 kkal.

Dengan demikian, Anda dapat menghitung berapa banyak kalori yang dihabiskan pria atau wanita per hari, tergantung pada aktivitas sehari-hari. Jika Anda berolahraga, penting untuk menambahkan parameter ini ke dalam perhitungan. Olahraga adalah cara paling sukses untuk membakar kalori ekstra, sebaiknya lakukan olahraga sehari-hari, seperti lari. Satu jam berlari dapat membakar hingga 300 kkal. Rata-rata, hingga 800 kkal dapat dihabiskan per jam olahraga, tergantung pada jenis aktivitas fisiknya.

Berapa banyak kalori yang dihabiskan seseorang per hari: meja

Dalam tabel yang disajikan, kami menghitung berapa banyak kalori yang dihabiskan seorang wanita yang bekerja di kantor per hari:

Untuk apa kita menghabiskan energi?	Waktu	Peserta "pasif"	Waktu	"Anggota aktif
Tidur, sarapan, makan siang, makan malam, perawatan pribadi, istirahat	14 jam	680 kkal	12,5 jam	680 kkal
Jalan menuju tempat kerja	1 jam	Dengan mobil 120 kkal	0,5 jam	Pada transportasi 60 kkal
			0,5 jam
			jam 7	Kerja komputer 840 kkal
Kantor Kerja	jam 8	Kerja komputer 960 kkal
Kantor Kerja	jam 8	Kerja komputer 960 kkal	1 jam	Jalan-jalan keliling kantor, naik tangga 7-8 menit per jam 240 kkal
Jalan dari tempat kerja	1 jam	Dengan mobil 120 kkal	0,5 jam	Pada transportasi 60 kkal
Jalan dari tempat kerja	1 jam	Dengan mobil 120 kkal	0,5 jam	Berjalan dengan kecepatan rata-rata 150 kkal
kelas fitness	0	Bukan	0,5 jam	Berlari dengan kecepatan rata-rata 240 kkal
			0,5 jam	Latihan sepeda dengan kecepatan sedang-cepat 180 kkal
			0,5 jam	Aerobik 240 kkal
Jumlah per hari:	24 jam	1880 kkal	24 jam	2860 kkal

Setiap orang adalah individu, dan setiap formula mungkin memiliki kesalahan. Anda harus memilih formula yang cocok untuk Anda.

Mulailah dengan rata-rata, atau rumus yang mendekati rata-rata. Jika hasilnya tidak seefektif yang diharapkan, coba nilai berikut: untuk penurunan berat badan - nilai yang lebih rendah, untuk penambahan berat badan - nilai yang lebih tinggi.

Persamaan Harris-Benedict

Tingkat metabolisme basal menurut rumus Harris-Benedict ditentukan dengan mempertimbangkan jenis kelamin, usia, dan ukuran tubuh. Persamaan ini pertama kali diterbitkan pada tahun 1918. Formulanya cocok untuk pria dan wanita di atas 18 tahun.

Formula ini memiliki kesalahan yang agak besar - menurut Academy of Nutrition and Dietetics, 90% kebetulan hasil dengan data nyata tercatat hanya dalam 60% kasus. Artinya, dalam 40% situasi, persamaan dapat menunjukkan data yang salah, dan, terutama, ke atas. Artinya, sebagai hasil perhitungan, ternyata kebutuhan kalori terlalu tinggi dan seseorang mulai mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang sebenarnya dibutuhkan.

Persamaan Harris-Benedict Baru

Karena kekurangan dalam rumus dasar Harris-Benedict, persamaan yang diperbarui diterbitkan pada tahun 1984. Rosa dan Shizgal melakukan penelitian pada kelompok yang lebih besar, dengan data yang diambil dari makalah penelitian Harris dan Benedict pada tahun 1928-1935.

Formula ini sudah memperhitungkan fitur-fitur yang pada formula lama menyebabkan kelebihan kalori dan oleh karena itu formula ini lebih sering digunakan untuk menentukan tingkat metabolisme dasar hingga tahun 1990.

Formula Mifflin - San Jeora

Seiring waktu, cara hidup orang juga berubah, produk baru muncul, jadwal makan, aktivitas fisik berubah. Formula baru telah dikembangkan, tidak memperhitungkan massa otot tubuh, dan juga dihitung berdasarkan tinggi, berat, dan usia. Persamaan ini digunakan secara klinis untuk menentukan kalori berdasarkan laju metabolisme basal.

Menurut penelitian oleh American Dietetic Association, formula Mifflin-St. Jeor ternyata paling akurat. dipertimbangkan dalam sumber lain. bahwa rumus ini lebih akurat dibandingkan rumus Harris-Benedict sebesar 5%, namun masih dapat memberikan spread +-10%. Tapi persamaan ini hanya diuji pada pasien dalam kelompok Kaukasia dan karena itu mungkin tidak akurat untuk kelompok lain.

Formula Ketch-McArdle

Rumusnya tidak diturunkan berdasarkan berat badan, tetapi berdasarkan massa otot tanpa lemak. Dengan demikian, formula ini mengabaikan energi yang dikhususkan untuk mempertahankan lemak dan akurasinya untuk orang yang kelebihan berat badan lebih rendah daripada orang dengan tubuh atletis.

Jika Anda dalam kondisi fisik yang baik, hasil persamaan ini akan cukup akurat untuk Anda. Jika Anda baru saja melangkah di jalur untuk meningkatkan sosok Anda, gunakan rumus Mifflin-St. Jeor.

Rumus WHO

Rumus Organisasi Kesehatan Dunia didasarkan pada rumus Schofield (jenis kelamin, usia, berat badan) yang disesuaikan dengan tinggi badan dan saat ini sedang digunakan. Sebelumnya digunakan dalam Pedoman Diet AS. Berdasarkan tingkat metabolisme basal, efek termal makanan, aktivitas fisik dan termoregulasi.

Berdasarkan area tubuh

Formulanya cocok untuk orang di atas 20 tahun. Pengeluaran energi (atau laju metabolisme) saat istirahat sebanding dengan luas permukaan tubuh, biasanya dinyatakan sebagai kkal per meter persegi luas permukaan tubuh per jam (kkal/m2/m). Luas permukaan tubuh dapat dihitung dari tinggi dan berat badan Anda

Perhitungan kalori

Mengapa perlu menghitung jumlah kalori per hari?

Jawabannya sederhana - untuk menjaga, menambah atau menurunkan berat badan, Anda perlu tahu berapa banyak kalori yang dikonsumsi tubuh Anda. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Anda hanya mendapatkan kalori jika Anda makan atau minum sesuatu. Dan Anda harus menghabiskan kalori terus-menerus - untuk pekerjaan tubuh itu sendiri, untuk stres fisik dan mental.

Rata-rata jumlah kalori per hari

Umumnya, wanita membutuhkan 1500-2000 kalori untuk mempertahankan berat badannya. Untuk pria, nilai ini lebih besar - 2000-2500 kalori.

Berapa banyak kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan atau menambah massa?

Dengan bantuan kalkulator online, Anda dapat menghitung kebutuhan kalori yang Anda butuhkan untuk keberadaan Anda, dan menghitung jumlah kalori untuk menurunkan berat badan, menambah atau mempertahankan berat badan. Kalori dihitung berdasarkan berat badan, tinggi badan, usia dan aktivitas. Berdasarkan data dan berat badan yang Anda inginkan, kalkulator akan menghitung jumlah kalori yang perlu Anda konsumsi per hari untuk menurunkan, menambah, atau mempertahankan berat badan. Sebagai aturan, perhitungan dibuat dengan beberapa metode yang akan menunjukkan kisaran perkiraan. Hal ini dilakukan untuk meminimalkan kesalahan masing-masing metode perhitungan individu.

Kalori minimum per hari untuk menurunkan berat badan

Perhitungan jumlah kalori ditampilkan di kolom "Penurunan Berat Badan". "Penurunan Berat Badan Ekstrim" akan menunjukkan kepada Anda nilai kalori minimum yang mungkin untuk referensi, tetapi tidak disarankan untuk menggunakannya. Jika Anda mengurangi jumlah asupan kalori di bawah minimum, maka tubuh akan mulai membakar tidak hanya lemak, tetapi juga otot untuk mendapatkan energi. Tingkat metabolisme akan turun dan bahkan sedikit kelebihan kalori akan disimpan oleh tubuh. Selain itu, otot mengkonsumsi beberapa kali lebih banyak energi daripada sel-sel lemak. Karena itu, membakar otot tidak mengarah pada hasil yang positif.

Kalori zigzag

Hasil perhitungan termasuk tabel untuk menghitung kalori per hari, yang disebut "zigzag". Diyakini bahwa hasil terbaik diperoleh dengan sedikit memvariasikan kandungan kalori harian, mengamati nilai rata-rata.

Cara menghitung kilokalori

Satu kilokalori adalah seribu kalori. Satu kalori adalah berapa banyak energi yang dibutuhkan untuk memanaskan 1 ml air sebesar 1 derajat. Namun ada juga makanan atau diet yang kalorinya sama dengan satu kilokalori. Pada paket produk, kandungan kalori produk dapat ditunjukkan baik "kkak" dan "kal", dan ini akan menunjukkan kilokalori.

Contoh Perhitungan Kalori

Anna, pekerja kantoran, dua anak. Melakukan pekerjaan rumah tangga saat tidak bekerja. Dia masuk untuk olahraga tiga kali seminggu. Tinggi 163 cm, berat 65 kg, usia 35 tahun. Ingin menurunkan berat badan hingga 57 kg. Menurut formula Mifflin-San Zheor, konsumsi kalori harian adalah 1833 kkal, rata-rata 1918. Untuk menurunkan berat badan, Anna perlu mengurangi kandungan kalori hariannya sekitar 500 kalori per hari, yaitu mengkonsumsi 1400 kkal.

Haruskah Anda Makan Jumlah Kalori yang Sama?

Anda dapat mempertahankan jumlah kalori yang sama per hari, atau Anda dapat memindahkan 200-500 kalori ke hari sebelumnya atau berikutnya dari hari pelatihan. Juga, jika berat badan tiba-tiba berhenti (berat badan tinggi), maka makan kalori sesuai dengan skema Zigzag akan membantu memindahkannya dari tanah.

Bisakah Anda menurunkan berat badan hanya dengan diet?

Anda dapat menurunkan berat badan, tetapi dengan mengurangi asupan kalori harian, seseorang tidak hanya kehilangan lemak, tetapi juga otot. Cobalah untuk menjalani gaya hidup yang lebih aktif, lakukan latihan, tambahkan aktivitas fisik kecil

Tingkat penurunan berat badan

Tingkat kenaikan berat badan

Ideal untuk meningkatkan massa otot adalah 1 kg per bulan untuk pria dan 0,5 kg per bulan untuk wanita. Peningkatan besar akan menyebabkan peningkatan tidak hanya pada otot, tetapi juga pada lemak.

Haruskah Anda minum air?

Minum air murni sangat penting untuk menurunkan berat badan.

Peringatan

Semua perhitungan didasarkan pada rumus matematika dan statistik. Tetapi hanya dokter yang dapat memberikan penilaian dan rekomendasi yang akurat. Silakan berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai diet atau mengubah tingkat olahraga Anda.