Nutrisi yang wajar dan pembersihan tubuh. Nutrisi yang masuk akal. Hanya sesuatu yang rumit. Salad tomat dan kacang hijau

Mengatur ulang kegemukan dan membawa sosok Anda ke standar yang diterima secara umum tidaklah mudah. Untuk melakukan ini, Anda harus melakukan segala upaya dan menunjukkan karakter dalam melawan keinginan dan berbagai godaan kuliner.

Di zaman “makanan cepat saji” kita, memilih diet yang tepat, dan lebih baik lagi, diet gratis untuk menurunkan berat badan adalah kerja keras yang membutuhkan pengetahuan tentang proses yang terjadi dalam tubuh kita dan aturan untuk memilih produk yang sehat dan alami.

Prinsip sederhana untuk membuat menu sehari-hari

Banyak orang berusaha mencapai hasil yang diinginkan dalam waktu singkat. Menurunkan 2-3 pon ekstra dalam seminggu mungkin saja terjadi, tetapi tidak selalu benar. Menurut penelitian terbaru yang dilakukan oleh para profesional medis, tingkat optimal hilangnya pemberat lemak yang tidak perlu adalah sekitar 1-1,5 kg dalam 10 hari. Di mana kulit berhasil memulihkan setidaknya sebagian elastisitasnya, dan tubuh tidak mengalami guncangan hebat.

Pola makan yang wajar untuk menurunkan berat badan harus seimbang, yakni tidak memancing stres dan masalah di tempat kerja sistem pencernaan S. Keputusan terbaik- Regimen nutrisi yang memungkinkan Anda menjaga fungsi tubuh jangka panjang tanpa perubahan mendadak dan drastis.

Tentu saja, tidak mungkin dilakukan tanpa batasan. Ada sejumlah makanan yang kandungan kalorinya memungkinkan tubuh menyimpan energi dalam bentuk lemak di perut, samping, dan paha.

Unsur makanan yang dilarang:

• permen (dengan pengecualian selai alami, sayang dan tidak sejumlah besar marshmallow);
• tepung, produk roti dari tepung yang digiling halus (kue, kue kering, lebih baik dari roti, Pizza);
• jus kemasan dan minuman berkarbonasi (pengawet pekat, perasa, pewarna);
• saus berlemak (mayones, isi ulang yang sudah jadi untuk borscht, bumbu khusus untuk lauk pauk);
• daging babi dan turunannya (lemak babi, sosis, daging kental);
• alkohol dalam bentuk apapun (bir, anggur, cognac, vodka).

Dianjurkan juga untuk membatasi gula dan garam sebanyak mungkin. Bumbu menjadikan makanan sebagai sumber utama rasa haus. Kelembapan yang berlebihan menyebabkan pembengkakan dan masalah pada pembuluh darah.

• susu asam (yogurt rendah lemak, keju cottage, kefir);
• telur (terutama putihnya dalam batas wajar);
• daging tanpa lemak (ayam, kalkun, kelinci, daging sapi muda, jeroan);
• soba, oatmeal;
• beras merah dan tahu;
• kacang-kacangan (kacang polong, buncis).

Selain itu, Anda bisa jenuh menu harian sebagian kecil keju keras, coklat hitam, minyak zaitun, jus alami dan krim asam.

Penting untuk dipahami bahwa diet yang masuk akal untuk menurunkan berat badan tidak boleh terlalu ketat dan terus-menerus menyebabkan ketidaknyamanan. Agar hasilnya tidak kembali saat beralih ke makanan biasa, sebaiknya: rekomendasi sederhana ahli gizi, ahli gastroenterologi dan pelatih profesional

Penting untuk dipahami bahwa diet yang masuk akal untuk menurunkan berat badan tidak akan memberikan efek yang diinginkan tanpa aktivitas fisik. Postulat utama normalisasi berat badan adalah konsumsi lebih sedikit kalori daripada Anda “membakar.” Tidak perlu berusaha keras untuk mendapatkan sertifikat master olahraga, tetapi teruskan saja udara segar, olahraga di gym atau pusat kebugaran harus dilakukan setiap hari dan produktif.

Contoh menu sehari-hari

Perbedaan utama antara diet wajar untuk menurunkan berat badan dan diet ketat adalah lambatnya prosesnya. Tidak perlu mengejar hasil yang cepat. Kehilangan 3-5 kilogram dalam 6-7 hari menandakan penurunan massa otot dan dehidrasi.

Perkiraan diet untuk menurunkan 1-2 kilogram per minggu:

• sarapan: karbohidrat lambat dan serat, penambah energi setelah tidur (bubur, sayur, buah);
• snack pagi: protein dan cairan ( telur rebus, keju cottage, kefir dan teh hijau);
• makan siang: makanan paling berkalori tinggi (sup untuk kaldu ayam, salad, daging rebus tanpa lemak);
• camilan sore hari: buah-buahan, madu, segenggam kacang akan membuat Anda bertahan hingga malam hari tanpa banyak rasa tidak nyaman di usus;
• makan malam: protein lagi (ikan bakar, bakso sapi dengan lauk nasi merah kukus).

Jika janji temu terakhir makanan tidak membuat anda kenyang untuk tidur nyenyak, anda diperbolehkan minum segelas kefir atau susu sebelum istirahat malam.

Makanan penutup dan kontrol hasil

Setelah membaca artikel ini, banyak orang akan takut karena hampir tidak adanya makanan manis. Memang gula dan penurunan berat badan adalah hal yang tidak sejalan. Anda perlu memahami apa yang didapat tubuh yang indah Itu tidak akan berhasil tanpa usaha. Pola makan yang masuk akal tidak boleh memasukkan unsur-unsur yang memicu tubuh untuk menyimpan lemak.

Saat ini, ada metode pengorganisasian yang terbukti makan sehat, yang dirancang untuk membantu semua orang yang membutuhkan. Beberapa orang merasa terganggu oleh eksaserbasi penyakit musiman saluran pencernaan, ada yang mau makan sesuai dengan bioritmenya, ibu kesal karena anak lebih suka makan malam buatan rumah keripik dan Coca-Cola, beberapa ingin menambah berat badan, sementara yang lain sangat ingin mengubah pola makan dalam upaya menghilangkan lemak yang dibenci. Buku ini akan membantu setiap orang membentuk pandangan yang benar tentang nutrisi yang wajar dan menyarankan cara nyata untuk memecahkan masalah. Bagaimanapun, sangat mungkin untuk menormalkan dan menyeimbangkan pola makan Anda sendiri. Nilai khusus dari buku ini adalah bahwa semua aturan dan rekomendasi yang ditetapkan di dalamnya mempertimbangkan karakteristik individu dari tubuh dan perbedaan gaya hidup.

Sebuah seri: Buku terbaik tentang kesehatan

* * *

oleh perusahaan liter.

Cara makan selama kerja mental

Bagi kebanyakan orang dewasa, nilainya aktivitas fisik terutama ditentukan oleh sifat pekerjaan - apakah itu mental atau fisik. Pada orang yang melakukan pekerjaan mental, aktivitas motoriknya rendah. Semua orang tahu betul apa konsekuensi kesehatan yang tidak menyenangkan yang dapat ditimbulkannya - penurunan bentuk otot, obesitas dan sejumlah penyakit berikutnya...

Sebaliknya, kerja otot yang aktif berkontribusi pada aliran yang benar proses metabolisme, meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular dan (yang sangat penting untuk kita perhatikan) pencernaan, meningkatkan aktivitas cairan pencernaan, meningkatkan motilitas usus, dan mengurangi intensitas proses pembusukan di dalamnya.

Jika Anda melakukan pekerjaan mental, maka konsumsi energi Anda, tergantung pada usia Anda, akan berkisar antara 2550 hingga 2800 kkal. Untuk mengkompensasi mereka, di jatah harian harus mengandung 100–115 g protein, 80–90 g lemak, dan 300–350 g karbohidrat. Setidaknya 50% protein yang dikonsumsi harus berupa protein hewani, dan ada baiknya jika separuhnya adalah protein susu. Dua puluh lima persen lemak harus berasal dari mentega, sisanya dari minyak sayur dan lemak lainnya. Disarankan untuk membatasi jumlah gula dan makanan manis sebanyak mungkin agar porsinya dalam jumlah total karbohidrat yang dikonsumsi tidak melebihi 15%.

Pola makan pekerja mental harus mengandung jumlah yang cukup vitamin yang merangsang proses redoks dan memiliki efek lipotropik. Dianjurkan untuk makan 4-5 kali sehari.

Bagaimana seharusnya Anda makan agar otak Anda bekerja dengan kapasitas penuh? Menurut ahli gizi, mengatur makanan seperti itu tidaklah sulit. Anda hanya perlu mempertimbangkan kembali pola makan Anda secara kritis dan memperhatikan produk yang mengandung stimulan mental.

Para ahli diet mengatakan penting untuk menerapkan beberapa kebiasaan sehat. Misalnya menyerah juga porsi besar, dimakan sekaligus. Banyak yang mengalaminya setelahnya makan siang yang lezat Aktivitas otak menurun, rasa kantuk dan ketidakpedulian terhadap pekerjaan muncul. Jadwal yang padat tidak cocok dengan diet rendah kalori, membatasi karbohidrat - lebih baik menundanya sampai waktu yang lebih tenang.

Glukosa bisa disebut makanan nyata bagi pikiran: ia ada di dalam jumlah yang sangat besar diserap oleh sel-sel otak. Anda harus mencarinya pada produk biji-bijian, kentang, dan pasta. Semua jenis makanan penutup juga kaya akan glukosa, tetapi lebih baik memilih madu atau makanan penutup lainnya daripada sepotong kue. buah manis– persik, pisang atau pir.

Makanan yang mengandung vitamin B akan membantu mempercepat proses berpikir dan mengatasi rasa lelah - daging, ikan, kacang-kacangan, sereal dan Roti gandum hitam. Selain itu, bahan pemikiran harus mencakup setidaknya 500 g sayuran segar dan buah-buahan. Jeruk atau grapefruit yang dimakan di pagi hari memberikan penambah energi dan mengembalikan keseimbangan asam basa, yang biasanya terganggu karena rutinitas yang melelahkan.

Secara umum, aktivitas mental yang intens meningkatkan kebutuhan tubuh akan vitamin dan unsur mikro. Dan jika Anda tidak bisa makan bersama dengan dosis yang dianjurkan produk reguler, Anda dapat mencoba yang diperkaya - susu, roti, yogurt, kue. Namun banyak orang orang sibuk lebih memilih penerimaan vitamin kompleks– dan ini juga merupakan solusi untuk masalah tersebut.

Seperti apa seharusnya menu seorang jenius?

Otak manusia adalah organ yang sangat rewel dengan kebutuhan makanan tertentu. Jadi, jika brainstorming adalah hal yang biasa di tempat kerja atau anak Anda tiba-tiba memiliki bakat seperti Einstein, maka inilah saatnya memikirkan bagaimana mengatur pola makan dalam keluarga agar berdampak positif pada kecerdasan.

Seperti biasa, mari kita mulai dengan sarapan. Bahan bakar terbaik untuk otak adalah glukosa. Oleh karena itu, jika seseorang melewatkan sarapan pagi, ia akan menjadi lebih buruk dalam berpikir baik di sekolah maupun di tempat kerja. Namun gula saja jelas tidak cukup. Berdasarkan penelitian ilmiah, diterbitkan pada tahun 2003, jika seorang anak terus-menerus makan sereal manis untuk sarapan, dicuci dengan soda, maka ingatan dan perhatiannya akan segera menurun ke tingkat pria berusia tujuh puluh tahun.

Pilihan yang bagus untuk sarapan - telur dadar dengan salad. Telur kaya akan kolin, yang digunakan oleh tubuh sebagai bahan baku produksi pemancar impuls saraf– asetilkolin. Mengurangi kadar asetilkolin mengurangi penyakit Alzheimer, dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa kadar asetilkolin yang memadai memperlambat hilangnya memori terkait usia. Salad kaya akan antioksidan, termasuk beta-karoten, vitamin C dan E yang bersifat mengikat Radikal bebas yang merusak otak. Seperti yang dilontarkan ilmuwan Amerika dari Universitas California, antioksidan bahkan dapat “mengajarkan trik baru pada anjing tua”.

Untuk makan siang harus ada hidangan daging atau ikan lauk sayuran. Saat Anda membuat menu, jangan abaikan biji-bijian dan kacang-kacangan, yang kaya akan protein nabati. Selain itu, kacang-kacangan sumber yang bagus serat, dan menurut data lain, terdapat hubungan positif antara kemampuan kognitif dengan jumlah serat dalam makanan.

Sertakan yogurt dalam diet Anda sebagai hidangan terpisah dan sebagai saus salad. Yogurt mengandung asam amino tirosin, yang diperlukan untuk sintesis mediator dopamin dan norepinefrin. Penelitian oleh dokter militer dari Amerika Serikat menunjukkan bahwa jumlah tirosin menurun di bawah pengaruh stres, sehingga tambahan tirosin dalam makanan meningkatkan ketahanan terhadap stres dan meningkatkan daya ingat.

Otak manusia terdiri dari 60% lemak, jadi makanan Anda harus mengandung cukup banyak lemak asam lemak Omega 3. Kakek kita benar ketika mereka mengatakan bahwa ikan itu benar makanan terbaik untuk otak. Dan terakhir, akan menyenangkan jika menikmati makanan penutup untuk makan malam buah beri segar– stroberi, stroberi liar, blueberry – atau hidangan buah beri. Omong-omong, percobaan pada hewan telah membuktikan bahwa produk ini meningkatkan koordinasi gerakan, konsentrasi, dan memori jangka pendek.

Dan agar Anda tidak merasa kesulitan dalam membuat menu untuk para genius rumahan Anda, kami menawarkan beberapa resep untuk dipilih - enak dan sangat berguna untuk aktivitas mental.

Telur dadar kekaisaran

4 butir telur, 250 g tepung, 8 sdm. sendok kismis, 2 sendok teh rum atau cognac, 4 sdm. sendok gula, 1 sdm. sesendok susu dingin, 60 g mentega, gula halus, garam.

Bilas kismis air panas, keringkan di atas handuk dan taburi rum. Ayak tepung dan garam, tambahkan 3 sdm. sendok makan gula pasir dan encerkan dengan kuning telur dan susu sampai diperoleh konsistensi pasta kental. Kocok putih telur dan sisa gula hingga berbusa kaku lalu tambahkan ke adonan. Lelehkan mentega dalam wajan, tuang adonan ke dalamnya dan tambahkan kismis. Panggang telur dadar dengan bagian bawah yang renyah, balikkan dengan hati-hati dan sisi lainnya kecokelatan.

Bagilah telur dadar menjadi beberapa bagian dan simpan di dalam wajan selama 2 menit lagi. Pindahkan ke piring dan taburkan gula halus di atasnya.

Roti panggang dengan keju dan saus mangga

Untuk 4 porsi: 4 tortilla gandum diameter 20 cm, 1 sdm. sesendok minyak zaitun, 4 sdm. sendok saus mangga, 200 gr kalkun matang, 150 gram keju parut Cheddar, 4 daun bawang.

Panaskan oven terlebih dahulu hingga 200°C. Potong daging kalkun dan potong bawang bombay. Olesi tortilla dengan minyak dan letakkan di atas loyang, bagian yang diminyaki menghadap ke bawah. Oleskan chutney di atas tortilla, taburi kalkun, lalu keju dan bawang bombay. Panggang selama 8 menit.

Untuk saus chutney, haluskan beberapa buah mangga, masing-masing 3 ikat daun ketumbar dan mint, serta 1 bawang merah dalam food processor, tambahkan cabai merah, garam, dan 1 sdm. sesendok gula. Peras jus dari setengah buah lemon dan aduk kembali chutney.

Salad kacang Hongaria

200 g kacang putih, 1 butir telur, minyak sayur, 1 lemon, 1 sdm. sesendok gula, garam, merica.

Tempatkan 200 g kacang putih rebus dalam mangkuk salad, pemanis, garam dan merica. Siapkan dressing dari 1 kuning telur rebus, haluskan dengan 1 sendok teh air, 2 sendok makan minyak sayur dan air jeruk lemon (secukupnya). Campur kacang dengan baik dan sajikan.

Salad tomat dan kacang hijau

200 gr kacang hijau, 2 tomat segar, seikat sayuran, 4 daun bawang.

Kacang hijau Rebus dalam air asin, potong-potong, masukkan ke dalam mangkuk bersama irisan tomat, bumbu cincang halus dan bawang bombay. Bumbui salad dengan campuran minyak sayur dan cuka (krim asam atau mayones).

kacang putih dengan cabai

300 gr kacang putih, 2 bawang bombay, 1 siung bawang putih, 2 cabai merah, minyak sayur, air jeruk lemon, garam. Masukkan bawang bombay cincang halus, siung bawang putih tumbuk, merica cincang atau irisan tomat ke dalam kacang rebus, tuang campuran minyak sayur dan jus lemon, tambahkan garam secukupnya.

Salad asparagus dan wortel

300 gr asparagus, 300 gr wortel, 300 gr kacang polong kalengan, 200 g mayones atau krim asam, garam, bumbu.

Potong wortel yang sudah dikupas dan didihkan. Tumis asparagus secara terpisah. Setelah dingin, potong asparagus menjadi beberapa bagian, campur dengan wortel, kacang polong dan mayonaise.

Kacang dalam panci

500 g daging domba atau babi, 500 g kacang hijau, 250 g jamur chanterelles atau porcini, 2 bawang bombay, 2 sdm. sendok pasta tomat, 4 tomat segar, 1 butir telur, 1 sendok teh tepung, sedikit krim asam, 1 / 2 segelas keju parut, garam, merica. Potong daging menjadi kubus dan goreng dengan bawang bombay cincang dan tomat. Jika daging sudah setengah matang, masukkan buncis, belah dua, tambahkan air panas, bumbui dengan garam dan merica, lalu masak dengan api kecil. Potong jamur menjadi irisan, masak hingga empuk, tambahkan pasta tomat, telur dan krim asam, taburi tepung, biarkan mendidih sebentar. Kemudian campurkan jamur dengan buncis, taburi keju parut dan masukkan ke dalam oven sebentar untuk memanggang masakannya.

irisan daging ikan

1 kg hake, cod atau pollock back, 2 kepala Bawang, 150 gr roti, 100 gr minyak sayur, merica, garam secukupnya, 1 sdt gula pasir, 2 sdm. sendok tepung.

Bersihkan ikan, cuci bersih, pisahkan fillet dari tulangnya lalu haluskan melalui penggiling daging bersama bawang goreng dan roti peras, bumbui dengan gula pasir, merica, tambahkan tepung terigu, aduk hingga membentuk daging cincang kental. Bentuk irisan daging, gulung tepung roti, goreng dengan minyak sayur hingga muncul kerak emas. Tempatkan irisan daging dalam panci dan tuang kaldu ikan, masukkan ke dalam oven selama 20 menit.

Daging sapi muda dengan yogurt

150 g daging sapi muda, 30 g bawang bombay, 50 g jamur segar, 15 g mentega, 5 g tepung, 20 g krim, 25 g yogurt, lada hitam dan merah, garam.

Daging sapi muda dipotong-potong dengan lebar 2,5 cm dan tebal tidak lebih dari 0,8 cm, dibumbui dengan merica dan garam, lalu digoreng dengan mentega dengan api besar; jamur goreng dan bawang bombay dicampur dengan daging. Lalu masukkan ke dalam loyang mentega, tambahkan tepung, goreng sebentar, tuangkan krim dan sedikit air, aduk, rebus, bumbui dengan garam dan cabai merah lalu tuangkan perlahan ke dalam yogurt kocok. Tanpa mendidih, panaskan - hidangan siap disajikan.

Stroberi dengan krim asam

500 g stroberi, 100 g krim asam, 3 sdm. sendok gula.

Sortir stroberi, bilas, masukkan ke dalam saringan dan biarkan airnya mengalir. Letakkan di atas piring berbentuk piramida terpotong dan tutupi dengan krim asam, kocok dengan gula. Bentuklah piramida di sekelilingnya tas kue karangan bunga krim asam dengan tabung besar. Sebelum disajikan, simpan stroberi di lemari es selama 0,5–1 jam.

Irisan stroberi atau raspberry dengan krim kocok

Adonan: 6 butir telur, 150 gr gula halus, 100 gr tepung terigu, 50 gr tepung kanji, sejumput garam, 1 / 2 sendok teh kulit lemon. Isi: stroberi atau raspberry, krim kocok atau krim mentega, sedikit selai jeruk atau coklat, parut di parutan kasar.

Gula bubuk, campur kuning telur dan kulit lemon dengan hati-hati, lalu kocok hingga volumenya berlipat ganda. Kemudian kocok putihnya dengan kuat dan campur dengan tepung dan pati, tambahkan garam, lalu tambahkan kuning telur dengan hati-hati, kocok dengan gula. Giling massa biskuit menjadi 1-2 lembar dan panggang dengan api kecil agar tetap ringan dan lembut, setelah itu lembaran harus dipotong menjadi empat bagian. Campur krim kocok dengan stroberi atau raspberry, olesi irisan biskuit dengan campuran ini dan tutupi dengan irisan yang sama. Olesi bagian atas setiap kue dengan selai jeruk atau taburi dengan coklat parut.

Parfait dengan yogurt dan ceri

1 buah pisang, 400 ml yogurt, 250 g gula pasir, 200 g ceri, 6 kuning telur, 200 g krim kocok, 100 g beri untuk hiasan, minuman keras Amaretto secukupnya.

Kocok kuning telur dan gula dalam penangas air hingga mencapai suhu 36 °C tanpa terlalu panas. Dinginkan dan, setelah adonan sedikit mengeras, kocok dengan mixer bersama krim dan ceri kalengan. Masukkan campuran ke dalam freezer selama satu hari pada suhu –18 °C. Tambahkan minuman keras Amaretto secukupnya ke dalam yogurt dan aduk. Kupas pisang, potong memanjang, taburi gula pasir. Panggang dalam oven selama 5 menit sampai irisannya renyah. Hiasi parfaitnya keripik pisang, beri dan saus.

Blueberry dengan susu

1 liter susu, 600 g blueberry, gula.

Tuang susu dingin ke dalam piring dan tambahkan blueberry bersih. Sajikan gula atau madu secara terpisah.

Saran dari Paul Bragg

Ahli gizi dan fisioterapis Amerika terkenal Paul Bragg, penulis buku The Miracle of Fasting, yakin bahwa yang terbaik adalah melakukan pekerjaan mental di pagi hari dengan perut kosong. “Kebanyakan siswa makan dalam porsi besar dan kemudian mencoba melatih otak mereka. Mereka harus berusaha keras untuk memaksakan diri berkonsentrasi pada studinya. Tapi berikan siswa yang sama ini istirahat yang baik, kata Bragg, dan biarkan mereka sarapan hanya 2-3 jam setelah waktu tidur. Anda akan melihat mereka muncul sebagai orang jenius.”

Intinya adalah, kata advokat tersebut citra sehat hidup, makanan berat dan kaya itu membutuhkan banyak energi untuk pencernaan, dan otak tetap kekurangan. Hal ini membuat orang menjadi lamban karena seluruh energinya dihabiskan untuk mencerna makanan. Setelah sarapan pagi, seseorang secara refleks merasa kenyang dan bahagia, namun kekuatan mentalnya tidak meningkat sama sekali. Lantas, bagaimana cara makan terbaik saat kerja mental menurut Paul Bragg?

Setelah bangun tidur, melakukan pemanasan dan mandi atau mandi kontras, luangkan waktu 2-3 jam untuk aktivitas mental dan kreatif.

Sarapan pertama (sekitar jam 10). Salad kubis dan wortel, 1 gelas kefir, sepotong roti.

Makan siang (sekitar 12 jam). 1 cangkir kopi atau teh, 1 butir telur, sepotong roti, sepotong keju, 1 apel.

Makan malam. Sup sayuran, hidangan daging atau ikan, salad, roti, teh - tidak segera setelah makan, tetapi beberapa saat kemudian.

Camilan sore. Buah, jus, makanan penutup.

Makan malam. hidangan ikan, salad, kentang atau pure wortel, teh.

Sebelum waktu tidur. 1 gelas susu atau kefir.

Untuk menghindari brain drain

Mereka yang terbiasa bekerja keras secara mental tidak disarankan untuk terlalu banyak bersantai selama liburan, sebaliknya indikator kecerdasan – IQ – menurun secara signifikan hanya dalam tiga hingga empat minggu.

Namun tidak hanya wisatawan yang mengalami “brain drain”, tetapi juga mereka yang, sebaliknya, bekerja keras tanpa henti. Stres yang berkepanjangan berdampak lebih buruk pada sel-sel otak, menyebabkan gangguan memori dan pada akhirnya sangat memiskinkan kemampuan intelektual.

Namun, banyak ilmuwan hebat yang berhasil hidup dalam kesehatan yang sempurna hingga usia lanjut dan pada saat yang sama mempertahankan kemampuan kerja mental yang intens hingga hari-hari terakhir mereka. Alangkah baiknya jika kami tidak kecewa! Bagaimana Anda bisa mencapai hasil yang sama?

Berikut pendapat direktur ilmiah Institut Otak Manusia dari Akademi Ilmu Pengetahuan Rusia, Akademisi N. Bekhtereva tentang topik ini: “Gaya hidup para pekerja pengetahuan seringkali buruk, aktivitas fisik rendah, pola makan yang salah, kebiasaan buruk. Otak mencoba mengkompensasi hal ini, tetapi tidak selalu mampu mengatasi semuanya. Meskipun orang-orang ini hidup lebih lama, mereka secara obyektif tidak sehat. Lagi pula, saya masih banyak menilai diri saya sendiri dan orang-orang yang saya amati di sekitar saya. Itu sebabnya pilihan terbaik– ini adalah saat Anda berpikir dan bermain tenis sejak kecil. Jika Anda menggabungkan stres fisik dan mental, Anda bisa hidup dengan baik untuk waktu yang cukup lama. Mereka yang bekerja dengan kepala mereka harus berpikir keras tentang hal ini pada usia empat puluh.”

Dan ahli fisiologi terkenal N. E. Vvedensky, pada awal abad terakhir, menggambarkan pola-pola yang menjadi sandaran produktivitas kerja mental. Bersama nutrisi rasional ia menunjukkan pentingnya ritme kerja, yaitu pergantian kerja dan istirahat.

Berikut beberapa tanda kerja berlebihan yang tidak dapat diterima:

Anda membaca ulang hal yang sama beberapa kali;

mata “membaca”, tetapi otak tidak bereaksi terhadap apa yang dibaca;

ada reaksi menyakitkan terhadap suara yang tidak Anda sadari sebelumnya;

Tulisan tangan menjadi lebih menyapu, tidak rata, huruf “menari”, sulit mempertahankan sudut kemiringan dan garis garisnya.

Semua ini berarti sudah waktunya istirahat. Orang yang berhasil mengatasi beban informasi dipersatukan oleh kemampuan menemukan keseimbangan antara stres dan relaksasi, bekerja dan istirahat.

Salah satu pakar di klub intelektual “Apa? Di mana? Kapan?" berbagi pengalamannya dalam memobilisasi pikiran: “Mempersiapkan pertandingan yang bertanggung jawab bagi saya adalah dengan mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Sehari sebelumnya, saya berusaha untuk tidak membebani otak saya sama sekali, saya lebih suka jalan-jalan santai di taman, ngobrol dengan anak-anak, mendengarkan Mozart.”

Berikut contoh lainnya. Seorang ilmuwan komputer muda, yang menghabiskan empat jam mencoba memecahkan satu masalah namun tidak membuahkan hasil, pergi keluar untuk membeli rokok. “Sekitar tiga menit kemudian, ketika saya sedang membayar di kasir sebuah toko, solusi yang saya cari tiba-tiba muncul di kepala saya. Itu benar-benar sebuah pencerahan: Anda perlu rileks agar otak Anda bekerja!” - katanya kemudian.

Direktur sebuah perusahaan perjalanan kecil mengubah istirahat makan siangnya menjadi ritual nyata. Betapapun gilanya hari itu, tepat pukul 14.00 dia meninggalkan kantor menuju restoran Jepang favoritnya. Suasananya sangat kondusif untuk relaksasi: pencahayaan redup, musik tenang, tidak ada keributan. Pengusaha yakin bahwa satu jam istirahat seperti itu sepenuhnya dapat dibenarkan: sepanjang paruh kedua hari itu ia merasakan gelombang kekuatan.

Untuk memastikan rutinitas harian Anda mendorong terobosan kreatif, dokter menyarankan untuk mengambil istirahat 10-15 menit dari pekerjaan setiap dua jam. Ini biasanya merupakan jadwal yang dipatuhi oleh para perokok, meskipun hal ini bermanfaat bagi semua orang. Dianjurkan tidak hanya untuk mengubah posisi Anda, tetapi juga menjauh dari tempat kerja Anda, berjalan di sepanjang koridor, pergi ke luar dan melihat ke kejauhan. Untuk meredakan ketegangan tubuh, Anda bisa melakukan beberapa latihan untuk mengendurkan otot punggung dan leher.

Singkatnya, jika pekerjaan Anda mengharuskan Anda menggunakan otak secara maksimal, cepat atau lambat Anda akan berpikir untuk meningkatkan dan memulihkan kinerjanya. Pola makan yang terencana, kemampuan bersantai tepat waktu, dan aktivitas fisik - ketiga komponen ini cukup untuk mengatasi kelebihan beban.

* * *

Fragmen pengantar buku ini Makan Cerdas untuk kesehatan dan kecantikan. Ensiklopedia Rumah (A.V. Vishnevskaya, 2007) disediakan oleh mitra buku kami -

Apa yang dimaksud dengan makan dengan bijak? Makan cerdas berarti mengambil pendekatan sadar dan bertanggung jawab terhadap apa dan bagaimana Anda makan. Hal ini memerlukan refleksi aktif tentang apa, kapan, dan berapa banyak yang Anda makan. Dengan mempraktikkan pola makan cerdas, Anda mengontrol hubungan Anda dengan makanan, sehingga meningkatkan kesehatan Anda, penampilan dan harga diri.

Dengan makan secara bijak, Anda memahami bahwa tidak ada nutrisi yang benar dan salah tingkat yang berbeda hubungan dengannya. Pendekatan yang bermakna terhadap masalah nutrisi - saat Anda semakin memahaminya pilihan tepat- akan membantu Anda belajar merasakan secara intuitif bagaimana mencapai perubahan tertentu demi kepentingan kesehatan Anda sendiri.

Saya tidak bisa membuat catatan harian makanan, tapi saya tahu persis berapa kali saya makan makanan cepat saji, misalnya, dan saya tidak membiarkan diri saya melakukannya lebih dari 1, maksimal 2 kali sebulan. Saya tahu kelemahan saya adalah yang manis-manis dan makanan yang dipanggang, saya berusaha keras membatasi diri, jika tidak berhasil sama sekali, saya memakannya hingga 12 jam.

Bagaimana cara menerapkan nutrisi cerdas pada diri Anda?

1. Ubah sikap Anda. Makanan merupakan anugerah yang patut kita syukuri. Kita harus bahagia dan menghargainya. Dengan melepaskan perasaan negatif seperti rasa bersalah dan malu, kita belajar membangun hubungan yang lebih sehat dan positif dengan makanan.

2. Saksikan untuk memahami tingkat rasa lapar Anda. Cobalah untuk menghindari rasa lapar yang berlebihan dan rasa kenyang sebanyak mungkin. Berhenti makan saat Anda sudah 80% kenyang

3. Makan di meja, matikan TV. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan di depan TV makan 28% lebih banyak. Cobalah untuk mematikan TV saat Anda makan agar proses ini lebih sadar

4. Jadikan makanan sebagai acara. Ubah setiap acara makan menjadi sebuah acara, lakukan pengaturan meja yang indah, memilih kain yang indah untuk serbet, tata piring dengan indah untuk disajikan. Bahkan saat makan siang di kantor, cobalah untuk menikmati makanan sepenuhnya dan melakukannya dengan senang hati.

5. Mengutamakan kualitas daripada kuantitas. Makanan berkualitas tinggi rasanya lebih enak, mengenyangkan tubuh lebih baik, dan biasanya lebih banyak nilai gizi daripada makanan berkualitas rendah yang disajikan dalam jumlah besar

6. Makan perlahan, kunyah hingga tuntas, nikmati. Kecepatan asupan makanan sangat penting bagi tubuh. Otak kita membutuhkan waktu 20 menit untuk menyadari bahwa kita sudah kenyang. Nikmati rasa dan aromanya, rasakan tekstur makanannya. Cobalah untuk menyisihkan waktu untuk makan dan bersantai serta menikmati makanan Anda sebanyak mungkin.

7. Ciptakan lingkungan yang optimal. Di rumah, usahakan tetap saja makanan yang layak. Jangan menimbun barang daur ulang atau makanan cepat saji. Gunakan semangkuk buah untuk camilan. Susun makanan di lemari es agar makanan yang paling sehat dapat terlihat dan mudah dijangkau.

8. Rencanakan hari itu. Jika Anda harus menghabiskan sepanjang hari di jalan. Mengumpulkan makanan sehat Bawalah untuk camilan agar Anda tidak lapar. Seperti yang sudah kita ketahui dari programnya minggu 17, Melewatkan waktu makan membuat Anda mudah terlalap dan mengonsumsi junk food

9. Berhati-hatilah jika makan bersama-sama. Di perusahaan kita selalu cenderung makan lebih banyak. Bagaimana lebih banyak perusahaan di meja Anda, semakin banyak Anda ingin makan. Kehadiran makanan yang terus-menerus di atas meja membuat kita makan berlebihan. Jadi usahakan mulai makan terakhir dan selesaikan dulu

Apakah Anda ingin mengubah gaya hidup, mulai makan sehat dan menurunkan berat badan? Ini aturan sederhana makan dengan bijak akan membantu Anda. Mereka mudah digunakan Kehidupan sehari-hari. Mengonsumsi makanan yang seimbang dan masuk akal dalam jangka waktu yang lama membuat penurunan berat badan lebih mudah dan sehat.

Aturan pertama

Selalu waspada dengan apa yang Anda makan.

Aturan kedua

Dasar dari diet harus berupa biji-bijian, sayuran dan buah-buahan (40% dari makanan adalah biji-bijian, 35% adalah sayuran dan buah-buahan). Ini adalah sumber utama serat dan karbohidrat kompleks, yang memberi kita energi dan mengeluarkan racun dari tubuh.

Kurangi asupan lemak dan makanan berlemak (keju, produk susu, sosis, kacang-kacangan, makanan yang dipanggang, permen, gorengan). Lemak mengandung 2 kali lebih banyak kalori dibandingkan karbohidrat dan protein. Jangan makan ikan dan daging dalam jumlah banyak, maksimal 200 g ikan 2 kali seminggu dan 150 g daging 3 kali seminggu.

Aturan ketiga

Jangan makan yang manis-manis di antara waktu makan. Permen, pancake, makanan yang dipanggang, dan manisan lainnya mengandung banyak kalori dan lemak, tapi hanya saja waktu yang singkat menekan rasa lapar. Oleh karena itu, Anda hanya akan menambah rasa lapar, karena tubuh Anda mudah terbiasa dengan pasokan gula yang konstan. Cobalah untuk mengganti yang manis-manis buah segar. Biarkan mereka selalu tersedia baik di tempat kerja maupun di rumah jika Anda tiba-tiba merasa lapar.

Aturan keempat

Anda perlu makan perlahan.

Semakin cepat Anda makan, semakin banyak waktu yang Anda miliki untuk makan sebelum tubuh Anda memberi sinyal bahwa Anda sudah kenyang.

Aturan kelima

Anda perlu makan dalam porsi kecil. Selalu ambil piring kecil - trik sederhana ini akan membantu Anda mengontrol jumlah makanan yang Anda makan. Bagilah makanan Anda menjadi 5 kali makan - ini lebih sehat daripada makan dalam porsi besar 3 kali sehari. Dan ingatlah bahwa hanya 20 menit setelah makan Anda dapat mengetahui betapa laparnya Anda.

Aturan keenam

Belajar membedakan rasa lapar dari nafsu makan.

Jika Anda merasa lapar, tanyakan pada diri Anda apakah Anda benar-benar lapar. Anda tidak boleh duduk di meja jika ini hanya waktunya makan. Namun jika Anda benar-benar lapar, Anda harus makan. Kelaparan bukanlah nafsu makan. Ini adalah perasaan yang alami dan normal. Anda harus menikmati makanan Anda, tapi selalu perhatikan apa dan berapa banyak yang Anda makan.

Aturan ketujuh

Konsumsi minuman beralkohol sebaiknya dibatasi, karena alkohol mengandung jumlah kalori yang hampir sama dengan jumlah lemak. Minumlah untuk menghilangkan dahaga Anda air mineral, sayur dan encer jus buah, teh tanpa pemanis.

Aturan kedelapan

Jika Anda telah melanggar pola makan Anda,

mengimbanginya, misalnya dengan berjalan-jalan ekstra. Pelanggaran pola makan sesekali tidaklah serius. Hal utama adalah memahami kapan itu terjadi. Mengetahui kebiasaan Anda akan membantu Anda menghindari hal ini dengan mudah.

Aturan Kesembilan

Kesehatan tubuh kita sangat bergantung pada apa yang kita makan. Salah dan tidak diet seimbang mungkin, seiring berjalannya waktu, mengarah pada perkembangan yang maksimal berbagai penyakit bermula dari penyakit saluran pencernaan, dan berakhir dengan masalah kesehatan serius yang mengancam kehidupan. Oleh karena itu, jika Anda ingin tetap penuh energi, tetapi juga sehat, pastikan untuk memperhatikan pola makan Anda. Topik pembicaraan kita hari ini adalah nutrisi yang wajar dan pembersihan tubuh.

Makan dengan bijak - makan dengan benar

Konsumsi berlebihan makanan olahan, dimurnikan dari semuanya elemen yang berguna(vitamin dan mineral), dominasi makanan dengan warna buatan, serta dengan penambah rasa atau pengawet, lama kelamaan menyebabkan rasa tidak nyaman di perut, menyebabkan rasa berat dan masalah lain yang berhubungan dengan aktivitas saluran pencernaan.
Komponen makanan yang agresif menetap di dalam usus, menghasilkan racun yang akhirnya menyebar ke seluruh tubuh. Hal ini penuh dengan terjadinya penyakit kronis, kelebihan berat dan bengkak.

Nutrisi yang tepat dan pembersihan tubuh

Untuk membersihkan tubuh, Anda harus berhenti makan malam yang berat. Sebelum tidur, lebih baik makan sesuatu yang ringan atau minum produk susu. Dengan cara ini tubuh akan memiliki kesempatan untuk melakukan pembersihan diri daripada pencernaan.

Ahli gizi menyarankan untuk melakukannya hari-hari puasa- sekali seminggu. Selama ini, Anda hanya boleh minum air putih atau makan sayur dan buah.

Untuk membersihkan tubuh dari berbagai limbah dan racun, Anda perlu beralih ke pola makan yang benar-benar tepat dan seimbang. Diet yang dipilih dengan baik adalah pencegahan terbaik polusi pada saluran pencernaan dan bagian lain dari tubuh kita.

Untuk membersihkan tubuh dari berbagai zat agresif dan mencegah penumpukannya, Anda perlu mengonsumsi zat biasa dalam jumlah besar air minum– setidaknya satu setengah hingga dua liter per hari. Anda harus minum air dalam porsi kecil di antara waktu makan.

Nutrisi yang tepat dan seimbang melibatkan makan terpisah - yang terbaik adalah makan lima hingga enam kali sehari dalam porsi kecil. Makanan paling baik dikonsumsi pada waktu yang sama.

Basis terbaik Pola makan untuk membersihkan tubuh adalah sayur-sayuran dan buah-buahan. Mereka bisa dimakan segar, dikukus, direbus atau direbus. Makanan semacam itu merupakan sumber serat dalam jumlah besar, yang membersihkan saluran pencernaan dan meningkatkan motilitas usus. Selain itu, mengandung banyak vitamin dan mineral yang diperlukan untuk berfungsinya seluruh bagian tubuh kita.

Untuk mencegah tubuh menjadi tercemar, ada baiknya meninggalkan makanan yang tidak sehat: permen, makanan dengan bahan pengawet dan pewarna, gorengan dan makanan berlemak, serta daging asap, makanan cepat saji, dll. Namun, jika Anda tidak menderita masalah kesehatan yang serius, Anda dapat memanjakan diri Anda secara berkala dengan sesuatu yang berbahaya, tetapi sangat lezat.

Untuk mencegah limbah dan racun menumpuk di dalam tubuh, pastikan untuk mengonsumsi bubur. Mereka mengandung banyak vitamin dan mineral, dan juga kaya serat. Bubur membersihkan lambung dan usus, dan memberikan sejumlah besar energi.

Ganti kebiasaan buruk dengan kebiasaan sehat!

Untuk membersihkan tubuh Anda, cobalah mengubah kebiasaan Anda. Alih-alih kacang atau keripik asin, simpanlah buah-buahan kering di atas meja. Gunakan madu sebagai pengganti gula. Namun jangan mencampurkannya ke dalam minuman dan hidangan panas, karena semuanya akan terjadi kualitas yang berguna dinetralkan.

Alih-alih daging babi berlemak, makanlah daging sapi muda tanpa lemak. Jangan menggoreng daging dengan minyak sayur, tapi panggang dalam oven. Minyak sayur Tambahkan salad sayuran, sambil memberikan preferensi pada minyak zaitun.
Alih-alih krim atau krim asam lemak, makanlah yogurt rendah lemak.

Tentunya agar tubuh tidak terkontaminasi limbah, racun dan zat agresif lainnya, sebaiknya lupakan kebiasaan buruk tersebut. Minuman keras dan bir rendah alkohol dapat menyebabkan bahaya tertentu, karena sering kali diminum secara sering dan dalam jumlah yang tidak masuk akal, mengemil minuman yang berbeda. produk sehat. Dari waktu ke waktu Anda hanya dapat memanjakan diri dengan anggur kering berkualitas tinggi.

Jika Anda terus-menerus makan berlebihan, cobalah menipu diri sendiri: belilah piring kecil dan makan hanya dari piring tersebut. Porsi yang sama akan terlihat sangat berbeda di piring besar dibandingkan di piring kecil.

Produk apa yang paling baik membersihkan tubuh?

Kubis putih adalah produk hebat untuk membersihkan tubuh. Ini berisi banyak sekali serat makanan, mengikat logam berat dan racun, dan kemudian menghilangkannya dari saluran pencernaan. Kubis juga kaya akan vitamin U langka, yang mendisinfeksi bahan kimia agresif.

Satu lagi sayuran yang luar biasa Bit digunakan untuk membersihkan tubuh. Selain itu, yang hijau juga akan mendapat manfaat sayuran berdaun, minyak zaitun, teh hijau, jahe, dll.

Jika Anda ingin membersihkan tubuh dari racun dan limbah, masukkan beras merah, millet, dan biji-bijian ke dalam makanan Anda.

Banyak orang langsung saja makanan cepat saji ketika mereka khawatir tentang stres atau suasana hati yang buruk. Jadi belajarlah mengatasinya masalah psikologi dengan cara lain: lebih sering berjalan-jalan di udara segar, mencari hobi dan berolahraga.

Jika Anda menderita berbagai masalah kesehatan, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mengubah pola makan.

Facebook

Twitter

Dalam kontak dengan

Teman sekelas

Google+