Makan sehat - apa yang seharusnya? Nutrisi yang tepat: jalan menuju tubuh yang indah dan sehat

Semakin banyak orang di seluruh dunia yang berusaha untuk memimpin gaya hidup sehat kehidupan. Kami meninggalkan daging demi sayuran, mengecualikan lemak dari makanan dan memilih yogurt dengan hati-hati ... Tetapi apakah jalan yang dipilih selalu yang benar? Anda dapat menemukan jawaban untuk pertanyaan ini dengan mengikuti tes kami. Anda akan menemukan jawaban yang benar dalam teks.

Makan sehat tidak mungkin tanpa daging dan karbohidrat

PADA produk daging mengandung sejumlah besar vitamin B B6 dan B12. Mereka komponen penting enzim yang terlibat dalam metabolisme dan ditemukan dalam makanan nabati dan hewani (dengan pengecualian vitamin Bc, yang ditemukan secara eksklusif dalam makanan yang berasal dari hewan). Vitamin A penting untuk fungsi normal kulit dan mata, ada di hati dan unggas berlemak. Tapi tidak ada vitamin C dalam daging.

Karbohidrat sejauh ini merupakan sumber energi terpenting bagi otak. Perhatikan karbohidrat kompleks yang ditemukan dalam makanan dari gandum dan sayuran - mereka jenuh untuk waktu yang lama dan membantu otak bekerja secara produktif.

Makan sehat dan kolesterol

German Nutrition Society (DGE) merekomendasikan untuk membatasi asupan makanan yang mengandung kolesterol hingga 300 mg per hari, karena kadarnya merupakan salah satu faktor risiko utama penyakit kardiovaskular. Jika praktis tidak ada kolesterol dalam makanan nabati, maka 100 g makanan laut mengandung 100 hingga 200 mg zat ini. Dan dalam 100 g jeroan - hingga 2000 mg!

Untuk menjaga kadar kolesterol Anda dalam kisaran normal, berikan preferensi pada minyak nabati, serta produk hewani dengan konten rendah lemak (kecuali ikan).

Pentingnya Zat Besi dan Air dalam Diet Sehat

Kita cenderung makan lebih banyak protein daripada yang kita butuhkan. Kekurangan vitamin D terjadi ketika tidak ada cukup sinar matahari. Penolakan daging mengancam kekurangan zat besi. Gejala khas dari kondisi ini adalah kelelahan, pusing. Vegetarian harus menyertakan biji-bijian, lentil, dan kacang kedelai. Namun, zat besi diserap lebih buruk dari makanan nabati, jadi minumlah segelas jus jeruk selama makan (vitamin C berkontribusi pada asimilasi yang lebih baik kelenjar).

Tubuh kita terdiri dari 50-60% air. Banyak ahli merekomendasikan minum setidaknya 1,5 liter setiap hari, dalam dosis terbagi. Dalam panas dan aktivitas fisik konsumsi air 3 liter atau lebih diperbolehkan. Sebagai alternatif, teh tanpa gula (buah, herbal) atau jus dengan air soda (1/4 jus dan 3/4 air) dapat disajikan.

Makan sehat akan membantu Anda menurunkan berat badan

Mereka yang ingin menurunkan berat badan perlu membatasi asupannya makanan berkalori tinggi dan bergerak setidaknya 30 menit sehari. Makanan berenergi tinggi mengandung lemak dan karbohidrat, terutama yang sederhana, mudah dicerna (cokelat, selai jeruk, manis) minuman ringan). Namun, lemak dalam produk juga jauh dari sama. tak jenuh asam lemak, yang terkandung dalam Minyak sayur dan dalam lemak ikan laut sangat penting bagi tubuh kita. Namun konsumsi asam lemak jenuh yang terdapat pada daging, fast food dan convenience food harus dibatasi. Protein diperlukan tubuh kita untuk membangun otot dan mempertahankan bentuknya. Terutama sejak produk protein sangat kenyang, yang berarti Anda tidak akan tergoda untuk mencegat kue atau cokelat batangan lainnya.

Zat pemberat, atau serat, adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna. Sesuaikan tanpa serat pencernaan yang tepat mustahil. Dalam proses pengolahannya, zat pemberat memberikan energi bagi bakteri mikroflora usus. Selain itu, serat menghentikan peningkatan gula darah, dan karenanya terjadinya rasa lapar yang tak terpuaskan. Selain itu, serat membantu menurunkan kadar kolesterol, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Dia ada di dalam jumlah besar ditemukan dalam sayuran, buah-buahan dan biji-bijian. tarif harian serat adalah 30 gram.

Untuk mengontrol berat badan, Anda harus mendiversifikasi diet Anda sebanyak mungkin. Pada saat yang sama, itu harus didasarkan pada makanan nabati, terkadang dengan tambahan ikan dan daging tanpa lemak. Dengan demikian, tubuh akan dapat menerima semua nutrisi yang diperlukan untuk fungsi normal. Namun, para vegetarian tidak perlu khawatir. Makanan nabati eksklusif dapat bermanfaat pada tingkat yang sama. Tetapi hanya dengan syarat bahwa kacang-kacangan dan produk biji-bijian termasuk dalam makanan. Mereka memasok tubuh dengan vitamin B, serta protein dan zat besi.

Makanan dan minyak sehat

Zaitun halus dan minyak biji rami mengandung asam lemak tak jenuh. Mereka menurunkan kadar kolesterol dan mencegah aterosklerosis. Fitur dari minyak ini adalah stabilitas termal. Ini berarti bahwa mereka ideal untuk memasak, dan terutama menggoreng, makanan. Minyak zaitun dan minyak canola extra virgin lebih sensitif terhadap panas dan lebih cocok untuk salad. Mentega dan margarin juga cepat panas. Namun mentega mengandung lebih banyak asam lemak jenuh dan kolesterol. Margarin terdiri dari lemak nabati Namun, mengandung lemak trans, yang berdampak negatif terhadap kadar kolesterol.

Lima porsi sayuran dalam diet sehat

Sayuran dan buah-buahan harus dimasukkan dalam makanan, karena mengandung banyak vitamin, mineral, dan serat yang berharga. Menurut banyak penelitian, konsumsi sayuran dan buah-buahan secara teratur dan cukup mengurangi risiko kardiovaskular dan penyakit onkologi. Tidak ada batasan ketat jumlah optimal sayuran dan buah-buahan sehari, tetapi selama beberapa tahun sekarang German Nutrition Society (DGE) telah menyarankan untuk memakannya lima kali sehari: tiga porsi sayuran dan dua porsi buah. Pada saat yang sama, porsi harus dipahami sebagai segenggam ukuran kepalan tangan Anda. Sebagai sajian buah, smoothie yang terbuat dari buah beri atau jus buah pahit.

Makan sehat dan kontrol gula

Indeks glikemik (GI) adalah ukuran efek makanan yang mengandung karbohidrat terhadap gula darah setelah dikonsumsi. Semakin rendah nilainya, semakin lambat kadar gula naik dan semakin baik untuk tubuh! Lagi pula, peningkatan besar, serta penurunan tajam, kadar gula kembali menyebabkan munculnya rasa lapar yang tak terpuaskan. Pada produk tepung warna terang(Mie, roti putih) atau sereal jagung indeks glikemik Memiliki tingkat tinggi(dari 70 hingga 100 unit). Minuman ringan manis dan makanan manis juga memiliki GI tinggi. Pada saat yang sama, setelah makan sayuran, produk susu dan produk biji-bijian, kadar gula darah naik jauh lebih lambat.

Apakah Anda pikir Anda tahu segalanya tentang nutrisi yang tepat? Apakah Anda yakin tidak makan setelah pukul 18:00, makan oatmeal, minum jus segar sudah cukup? Saya akan mengecewakan Anda - ini adalah mitos umum. Diet sehat didasarkan pada aturan lain, kehalusan, setelah menguasai yang mana, Anda akan selamanya melupakan masalah kegemukan menghambat perkembangan penyakit kronis, temukan ringan dalam tubuh, energi dalam gerakan.

Tentunya kita masing-masing akrab dengan perasaan makan berlebihan, berat setelah pesta yang meriah. Bagi banyak orang, ini menjadi kebiasaan. Mereka bangkit dari meja, hanya mengalami kejenuhan penuh, ketika sepotong tidak turun ke tenggorokan. Perilaku seperti itu merugikan kesehatan manusia, dan bahkan jika Anda melakukan diet beberapa kali setahun, berpuasa, membebani diri Anda dengan pekerjaan fisik, berolahraga di gym - ini tidak akan menyelamatkan Anda dari masalah kesehatan, munculnya penyakit.

“Makanan yang tidak dicerna tubuh memakan orang yang memakannya. Karena itu, makanlah secukupnya.” (Abu-l-Faraj)

Pepatah ini berusia lebih dari 700 tahun, tetapi sekarang lebih relevan daripada sebelumnya. Laju kehidupan saat ini menentukan penggunaan produk setengah jadi yang dibeli di toko, berlemak, Gorengan(makanan cepat saji), makan malam terlambat, tidak ada sarapan. Kami lupa tentang rasa alami produk, resep satu komponen sederhana, saus kentang, sereal, daging, makanan ikan mayones, saus tomat, lemak. Ya, terkadang kita menguras tubuh dengan diet. Tapi apakah efeknya tahan lama? Hasil dari kekacauan pola makan seperti itu adalah peningkatan penyakit yang cepat:

• alergi;
• hipertensi;
• diabetes;
• gastritis kronis;
• kanker usus besar;
• disbiosis usus.

“Kita perlu makan dan minum begitu banyak agar kekuatan kita pulih, dan tidak tertekan” (Mark Thulius Cicero)

Orang yang sadar kesehatan yang memahami pentingnya makanan semakin memilih nutrisi yang tepat sebagai lawan dari diet. Ia bertindak hemat, lembut pada tubuh manusia, sementara efek keras dari diet masih jauh dari baru. Untuk melihat keefektifannya makanan sehat, interval waktu tidak cukup. makan sehat harus menjadi bagian permanen dari gaya hidup. Lantas, bagaimana cara mendapatkan tubuh yang cantik dan sehat melalui nutrisi yang tepat?

Dasar-dasar nutrisi yang tepat

1. Pola makan seimbang. Saat menyusun daftar produk selama seminggu, perlu diingat bahwa seseorang membutuhkan sejumlah lemak, protein, karbohidrat setiap hari (rasio mereka dalam makanan harus 1:3:5). Untuk satu kali makan, berhati-hatilah untuk mendapatkan 40 g protein, 25 g lemak, 90-100 g karbohidrat. Ketidakseimbangan menyebabkan gangguan metabolisme, fungsi normal saluran pencernaan. Sayuran dan buah-buahan - tamu wajib di menu nutrisi yang tepat. Seseorang membutuhkan setidaknya 400 g per hari, agar suasana hati menjadi baik, kinerja meningkat, jangan lupa tentang penghijauan. Hanya 10 g daun segar - dan menu harian ditambahkan.

2. "Aturan piring." Memikirkan makanan, secara mental bagi piring menjadi beberapa bagian:

• setengah porsi - makanan kaya serat (hijau, sayuran, buah-buahan);
• seperempat dari porsi akan ditempati oleh sereal atau kacang-kacangan - mereka terkenal karbohidrat kompleks, yang dicerna lebih lama, mempertahankan perasaan kenyang;
• sisa penyajiannya adalah protein yang ditemukan dalam daging, ikan, makanan laut.

3. Kombinasi yang tepat produk. Setiap produk alami memiliki aturan penggunaan sendiri. Sebagai contoh:

• melon, semangka, susu tidak disarankan untuk dicampur dengan apa pun;
• wortel dan ikan, sebaliknya, paling baik dimakan dengan lemak, karena makanan ini kaya akan vitamin A dan D yang larut dalam lemak;
• daging dan krim asam (krim) tidak boleh digabungkan - mengandung protein kelompok yang berbeda yang mempersulit proses pencernaan;
• yogurt mudah dinetralkan fitur berbahaya makanan cepat saji, akan mengikat asam lemak selama pencernaan, tidak akan membiarkannya diserap.

4. Banyak cairan. Untuk orang yang bergizi baik, bangun, sarapan, makan siang, dan makan malam dimulai dengan segelas air. Seringkali orang mengacaukan rasa lapar dengan rasa haus, jadi jika 15 menit setelah minum Anda masih merasa ingin makan, Anda benar-benar lapar. Minumlah hingga 500 ml air di antara waktu makan.

Jus buah hampir tidak sehat seperti yang kita pikirkan. Mereka mengandung banyak fruktosa, yang langsung diserap ke dalam darah dan ke dalam jumlah besar berbahaya tubuh (kenaikan berat badan, gangguan metabolisme, masalah pankreas, diabetes mellitus, penyakit jantung dan pembuluh darah). Normanya tidak lebih dari 150 ml jus segar per hari.

5. Semua alami. Gunakan saja buah musiman, Sayuran. Mereka mengandung zat yang jauh lebih bermanfaat daripada yang diimpor. Ya, dan tubuh cenderung untuk membangun kembali sesuai dengan musim. Prioritaskan di musim panas buah segar, sayuran, di musim dingin - hidangan protein, lemak.

6. Mengunyah secara menyeluruh. Kunyah setiap bagian 30-40 kali. Jadi itu benar-benar bercampur dengan air liur. "Makanan harus diminum, bukan dimakan" adalah rahasia para biksu Tibet. Pepatah ini dikonfirmasi oleh para ilmuwan di University of Cambridge. Selama percobaan, mereka menemukan bahwa orang yang mengunyah makanannya secara menyeluruh makan secara signifikan lebih sedikit daripada mereka yang dengan cepat mengosongkan piringnya. Jika Anda menghabiskan setidaknya 20 menit untuk makan, rasakan sepenuhnya rasa hidangan, lalu diserap lebih baik, semuanya bahan yang bermanfaat pergi ke tujuan.

7. Makan "berat" di pagi hari. Makanlah makanan berkalori tinggi dan berkalori tinggi di pagi hari, saat tubuh bekerja seperti jarum jam. Trik ini akan membantu produk untuk diserap lebih baik, dan tidak menetap dengan pound ekstra.

“Sejak orang belajar memasak makanan, mereka makan dua kali lebih banyak dari yang dibutuhkan alam” (B. Franklin)

8. Menu 5 bagian. Diet harian tentu termasuk lima kali makan.

9. Lapar dan ngemil. Jajanan berbahaya sebagai jajanan merupakan musuh utama kesehatan tubuh yang indah. Tapi kelaparan nutrisi yang tepat benar-benar mustahil. Untuk mengurangi rasa lapar, pilihlah segenggam kacang-kacangan, buah-buahan. Sebelum tidur, minum segelas kefir atau teh hijau, makan sesendok madu.

10. Dasar-dasar memasak. Makanan yang disiapkan dengan benar mempertahankan lebih banyak senyawa bermanfaat. Semakin sedikit waktu yang dibutuhkan untuk perlakuan panas, penyimpanan, semakin banyak zat yang tepat tertinggal di dalamnya. Dapatkan multicooker, boiler ganda. Mereka akan menyenangkan Anda dengan kelezatan kuliner yang sehat.

konsumsi makanan segar dan tidak beku. Daging dan ikan beku kehilangan sebagian besar khasiatnya yang bermanfaat.

11. Garam minimal. Tambahkan garam ke piring di akhir memasak, maka lebih sedikit garam yang dibutuhkan. Ganti garam dengan jus lemon dalam salad.

12. "UNTUK" rumah. Masak di rumah. Makan produk setengah jadi, enak, tapi makanan berlemak di kafe, makanan kaleng diet yang tepat tidak akan berfungsi. Mereka mengandung banyak zat berbahaya, meracuni tubuh, dan orang tidak dapat memastikan kualitas bahan yang digunakan dalam persiapan.

Untuk menjaga cahaya alami, kesehatan, selalu bugar, tidak menderita kegemukan perhatikan pola makan Anda. Ada banyak artikel di Medbooking tentang semua jenis diet, tetapi jika Anda memiliki keinginan untuk melakukannya makan sehat motto hidup Anda, materi ini akan berguna bagi Anda.

Konsep gizi (sehat, optimal, rasional, fungsional, tepat).

makan sehat- ini adalah nutrisi yang memastikan pertumbuhan, perkembangan normal, dan aktivitas vital seseorang, berkontribusi pada penguatan kesehatannya dan pencegahan penyakit. Diet sehat yang dikombinasikan dengan olahraga teratur mengurangi risiko penyakit kronis dan gangguan seperti obesitas, penyakit kardiovaskular, diabetes, tekanan darah tinggi dan kanker. Pemerintah di banyak negara maju setiap tahun mengalokasikan dana untuk mempromosikan gaya hidup sehat dan, khususnya, makan sehat. Alat infografis telah menjadi sangat populer, misalnya, dikembangkan dengan mempertimbangkan karakteristik nasional piramida makanan, yang secara visual menunjukkan jumlah yang direkomendasikan dari berbagai jenis produk.

Nutrisi Optimal- makanan yang memberikan kepatuhan nilai energi nutrisi, kandungan dan rasio optimal dalam diet nutrisi dasar, zat minor dan aktif biologis, diet. Dalam hal ini, makanan harus terdiri dari produk tradisional, produk yang diperkaya dengan komponen yang bermanfaat, produk tradisional dengan penambahan suplemen makanan yang aktif secara biologis. Kecil dan biologis zat aktif makanan dengan efek fisiologis yang mapan - zat makanan alami dari struktur kimia yang mapan, hadir dalam miligram dan mikrogram, melakukan peran penting yang terbukti dalam reaksi adaptif tubuh, menjaga kesehatan, tetapi bukan zat makanan esensial (flavonoid, fitoestrogen).

Diet seimbang adalah nutrisi seseorang, yang memperhitungkan nya Kebutuhan fisiologis dalam nilai energi, berguna nutrisi kapak (protein, lemak, karbohidrat, vitamin, mineral, elemen pelacak, zat bermanfaat lainnya) berdasarkan data usia, penyakit, aktivitas fisik, pekerjaan, lingkungan. Nutrisi yang rasional mencakup kepatuhan terhadap diet. Empat kali sehari adalah optimal, bila makan dilakukan dengan interval 4-5 jam pada waktu yang sama. Sarapan harus 25% jatah harian, makan siang - 35%, camilan sore - 15%, makan malam - 25%.

Diet harus memastikan kepatuhan dengan prinsip-prinsip berikut:

Kandungan kalori makanan harus sesuai dengan konsumsi energi seseorang;

Makanan yang dikonsumsi harus terdiri dari zat gizi yang diperlukan tubuh dalam jumlah dan rasio yang optimal;

Makanan harus dapat dicerna, disiapkan dengan benar,

Nutrisi harus bervariasi dan mencakup berbagai produk hewani (daging, ikan, produk susu) dan nabati (sayuran, buah-buahan, beri) dalam proporsi yang benar, tidak termasuk monoton.

makanan fungsional- ini produk makanan, yang berfungsi tidak hanya untuk memenuhi kebutuhan manusia akan protein, lemak, karbohidrat, unsur mikro dan makro, tetapi juga mewujudkan tujuan lain: meningkatkan kekebalan tubuh, meningkatkan fungsi usus dan jantung, membantu mengurangi atau menambah berat badan, dan masih banyak lagi.

Artinya, dalam produksi produk makanan fungsional, sifatnya agak berubah untuk menargetkan berbagai fungsi tubuh. Untuk melakukan ini, produk diperkaya dengan yodium, kalsium, vitamin, serat makanan, bakteri menguntungkan, meningkatkan kandungan protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, lemak tak jenuh dan komponen lainnya.

Nutrisi yang tepat adalah diet seimbang dari produk alami dan berkualitas tinggi yang memenuhi semua kebutuhan tubuh, selain itu, produk tersebut sangat bermanfaat bagi perkembangan tubuh.