Cik daudz kaloriju vajadzētu ēst vīrietim dienā. Kā aprēķināt kaloriju patēriņu: pamata un papildu. Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai zaudētu svaru
Lai zaudētu svaru un uzturētu normālu svaru, ir jāaprēķina ikdienas kaloriju daudzums, ko cilvēks var saņemt ar pārtiku katru dienu.
Izmantojot mūsu kalkulatoru, jūs varat viegli aprēķināt, cik daudz kaloriju jums dienā nepieciešams jūsu augumam, svaram un fiziskās aktivitātes līmenim. Kalkulators ļaus aprēķināt dienas nauda kalorijas sievietēm un vīriešiem pēc divām formulām:
- Harisa-Benedikta formula, kas tika ieviesta 1919. gadā;
- Un modernā Mifflin-San Geor formula, kas tiek lietota kopš 2005. gada un ko iesaka Amerikas Diētisko asociācija (ADA).
Un arī cik kalorijas dienā nepieciešams cilvēkam ar tavu fizisko aktivitāšu līmeni, lai uzturētu ķermeņa svaru.
Cik daudz kaloriju cilvēkam dienā nepieciešams, lai zaudētu svaru?
Lai zaudētu svaru, jums ir jātērē vairāk enerģijas, nekā jūs saņemat, tas ir, lai kaloriju skaits, kas organismā nonāk ar pārtiku, būtu mazāks par aprēķināto ikdienas kaloriju daudzumu.
Bet, lai ķermenis neieslēdz briesmu signālu, jūs nevarat pārāk daudz samazināt kalorijas. Lai aprēķinātu ikdienas kaloriju nepieciešamību svara zaudēšanai, varat:
- No iegūtās dienas normas vērtības atņemiet 200-500 kcal vai, precīzāk, samaziniet to par 10-20%.
Dienas kaloriju daudzuma aprēķināšanas iezīmes
Dienas kaloriju patēriņš vīriešiem un sievietēm ievērojami atšķiras. Aprēķinot ideālo figūru, jāņem vērā ļoti dažādi faktori. Galīgais rādītājs katram cilvēkam būs atšķirīgs, individuāls. Pirmkārt, ieteicams ņemt vērā:
- personas vecums;
- viņa dzīvesveids;
- ikdienas aktivitātes pakāpe.
Pēdējais rādītājs ir īpaši būtisks, tas veidojas ne tikai sportojot, bet arī staigājot, veicot mājas darbus un risinot sadzīves uzdevumus, tai skaitā veļas gludināšanu, roku mazgāšanu, ierīču remontu vai trauku mazgāšanu.
Dienas kaloriju patēriņš vīriešiem
Tiek uzskatīts, ka vīriešu ikdienas kaloriju patēriņš ir nedaudz lielāks nekā sievietēm. Lai aprēķinātu vīrieša ikdienas kaloriju patēriņu, jāņem vērā viņa dzīvesveids un vecums.
ikdienas kaloriju patēriņš sievietēm
Dienas kaloriju patēriņa aprēķins sievietēm tiek veikts īpašā veidā. Lai saprastu, kāds uzturs un enerģijas daudzums ir nepieciešams dāmai, varat izmantot tabulu zemāk. Tas ņem vērā ne tikai vecumu, bet arī ikdienas aktivitātes pakāpi tāpat kā tabulā vīriešiem.
Dienas kaloriju daudzuma aprēķins sievietēm lielā mērā ir atkarīgs arī no viņu pašu attiecībām ar ķermeņa svaru. Ja cilvēks cenšas veidot diētu tā, lai zaudētu svaru, tad viņam vajadzētu patērēt mazāk kaloriju. Ja masa, gluži pretēji, meitenei šķiet nepietiekama, ieteicams iekļaut ikdienas ēdienkarte kalorijām bagāts ēdiens.
Muffin-Jeor formula
Lai noskaidrotu, kāda ir kaloriju norma dienā, daudzi izmanto Muffin-Jeor formulu, kas iegūta 2005. gadā. Mifflin-San Geor shēma, kā to sauc arī, ir mūsdienu kaloriju kalkulatoru pamats. Tiek uzskatīts, ka tas ļauj iegūt visprecīzākos un pareizākos rezultātus. Formula ļauj aprēķināt, cik daudz kaloriju cilvēks tērē dienā.
Formula vīriešiem: 9,99 x svars kg + 6,25 x augums cm - 4,92 x vecums + 5
Formula sievietēm: 9,99 x svars kg + 6,25 x augums cm - 4,92 x vecums - 161
Pateicoties normas aprēķinam nepieciešamās kalorijas dienā, jūs varat atrast aptuveno kaloriju skaitu, kas nodrošina sākotnējā ķermeņa svara saglabāšanu. Lai to izdarītu, pēc formulas iegūtais skaitlis jāreizina ar CFA (fiziskās aktivitātes koeficients). Šo numuru varat atrast tabulā zemāk.
Jāpatur prātā, ka aprēķina rezultāts, izmantojot šādu kalkulatoru, pareizi “darbojas” tikai cilvēkiem, kas vecāki par 18 gadiem.
Harisa-Benedikta formula
Harisa-Benedikta formula ļauj precīzi aprēķināt cilvēkam nepieciešamo kaloriju skaitu dienā.
Aprēķins ir ārkārtīgi vienkāršs: bazālais metabolisms (BMR) x aktīvais metabolisms (AMR).
Ja AMR vērtību var ņemt no iepriekš esošās tabulas (AMR vienība jāaprēķina tāpat kā CFA), tad pamata vielmaiņas ātrums būs jāaprēķina katram cilvēkam atsevišķi.
BMR formula vīriešiem: 447,593 + (9,247 x svars kg) + (3,098 x augums cm) - (4,330 x vecums gados).
BMR formula sievietēm: 88,362 + (13,397 x svars kg) + (4,799 x augums cm) - (5,677 x vecums gados).
Tātad, ko dod kaloriju daudzums dienā, saskaņā ar Harisa-Benedikta teikto? Kvīts precīzs skaitlis kcal ļauj pielāgot diētu. Ja vēlaties pieņemties svarā, jums vajadzētu ēst vairāk. Plānojot zaudēt svaru, ēdienkartē jāiekļauj produktu komplekts ar mazāku kaloriju saturu nekā rezultāts. Lai saglabātu svaru, jums jāievēro saņemtais limits.
Ketch-McArdle formula
Tūlīt ir vērts pieminēt, ka ne visiem vajadzētu izmantot šo iespēju, jo tā ir balstīta uz sausuma uzskaiti muskuļu masa un ne uz svara. Šeit vispār netiek ņemta vērā dienā iztērētā enerģija. Tāpēc resni cilvēki nevarēs sasniegt precizitāti un pielāgot uzturu atbilstoši ieteikumiem.
Dati tiek iegūti pēc vienas shēmas vīriešiem un sievietēm.
Rezultāts tiek apkopots šādi: 370 + (21,6 x ķermeņa svars kg)
PVO formula
Nepieciešamā kaloriju satura aprēķins saskaņā ar PVO ir balstīts uz ķermeņa laukuma izmantošanu.
Lai izveidotu optimālu diētu, jums vajadzētu izmantot tālāk norādītās formulas.
Vīriešiem vecumā no 18 līdz 30 gadiem: (0,063 x ķermeņa svars kg + 2,896) × 240 × CFA;
Vīriešiem no 31 līdz 60 gadiem: (0,484 x ķermeņa svars kg + 3,653) x 240 x CFA;
Vīriešiem vecumā no 60 gadiem: (0,491 x svars kg + 2,459) x 240 x CFA.
Sievietēm vecumā no 18 līdz 30 gadiem: (0,062 × masa kg + 2,036) × 240 × CFA;
Sievietēm no 31 līdz 60 gadiem: (0,034 x svars kg + 3,538) x 240 x CFA;
Sievietēm vecumā no 60 gadiem: (0,038 x svars kg + 2,755) x 240 x CFA.
CFA tiek izmantots no iepriekšējās tabulas.
Izmantojot vienu vai vairākas formulas un sekojot rezultātiem, tas palīdzēs sasniegt ideālas proporcijas un vēlamā figūra.
Cik daudz kaloriju jūs iztērējat dienā?
Cilvēka darbība ir saistīta ar enerģijas patēriņu. Tās daudzumu mēra kalorijās. Normālai dzīvei ir nepieciešams pastāvīgi papildināt ķermeni ar enerģiju, kas tajā nonāk pārtikas veidā.
Dienas kaloriju patēriņš ir atkarīgs no cilvēka dzimuma, aktivitātes veida un vecuma. Piemēram, vīriešiem dienā nepieciešams vairāk enerģijas nekā sievietēm. Un aktīvi jaunieši, kuri joprojām aug un attīstās, tērē katru dienu vairāk kaloriju salīdzinot ar pieaugušajiem.
Dienas kaloriju patēriņš vīriešiem
Aktīviem vīriešiem
- jaunāki par 30 gadiem: 3000 kalorijas;
- no 30 līdz 50 gadiem: 2800 - 3000 kaloriju robežās;
- virs 51: 2800 - 2400 kalorijas.
Vīriešiem ar mazkustīgu dzīvesveidu
- jaunāki par 30 gadiem: 2400 kalorijas;
- no 31 līdz 50 gadiem: 2200 kalorijas;
- pēc 51 gada pietiek ar 2000 kalorijām dienā.
Vīriešiem ar mērenu dzīvesveidu
- 19-30 gadi: 2600 - 2800 kalorijas;
- 31-50 gadi: 2400 - 2600 kalorijas;
- no 51 gada vecuma: 2200 - 2400 kalorijas.
ikdienas kaloriju patēriņš sievietēm
Vidēji aktīvām sievietēm
- līdz 25 gadiem pietiek ar 2200 kaloriju uzņemšanu dienā normālai ķermeņa darbībai;
- 25-50 gados ieteicamā dienas deva ir 2200 kalorijas
- Vecāki par 51 gadu: pietiek ar 1800 kalorijām.
Ar mazkustīgu dzīvesveidu
- jaunām meitenēm līdz 25 gadu vecumam pietiks ar 2000 kalorijām;
- sievietes vecumā no 26 līdz 50 gadiem optimāli patērē ne vairāk kā 1800 kalorijas;
- pēc 51 gada jums jāsamazina uzņemtā līdz 1600 kalorijas.
Ar aktīvu dzīvesveidu
- jaunas sievietes vecumā no 19 līdz 30 gadiem var patērēt 2400 kalorijas;
- sievietēm pieaugušā vecumā no 31 līdz 60 gadiem nepieciešamas 2200 kalorijas;
- Sievietēm, kas vecākas par 61 gadu, ieteicamā dienas deva ir 2000 kalorijas.
Individuāls ikdienas kaloriju patēriņa aprēķins
Iepriekš minētās ikdienas kaloriju patēriņa vērtības ir vispārinātas un aptuvenas. Bet katrs cilvēks ir individuāls un viņam ir savs augums, svars, muskuļu masa un aktivitātes pakāpe. Tāpēc zinātnieki ir atvasinājuši formulas, kas ļauj aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu dažādiem cilvēkiem.
Pirmkārt, tiek aprēķināts kaloriju skaits, kas nepieciešams personai pilnīgas neaktivitātes stāvoklī un ērtā temperatūrā. Citiem vārdiem sakot, pirmkārt, jums ir jānoskaidro, cik daudz enerģijas ir nepieciešams ķermeņa funkcionēšanai. iekšējie orgāni bez fiziska un emocionāla stresa. Parasti šo rādītāju laboratorijā mēra guļus stāvoklī un bez vardarbīgām emocijām. Lai to izmērītu mājās, tika iegūtas formulas bazālā metabolisma (BMO) vērtības noteikšanai.
Formulas BOO aprēķināšanai
- Vīriešiem :
66 + (13,7 x svars kg) + (5 x augums cm) - (6,8 x vecums gados)
- Sievietēm :
655 + (9,6 x svars kg) + (1,8 x augstums cm) - (4,7 x vecums gados)
Piemēram:
39 gadus vecai sievietei, kas sver 70 kg un ir 168 cm gara, BVR aprēķina šādi:
655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 kalorija
Formula ikdienas kaloriju vajadzību (DCA) aprēķināšanai
SPK = aktivitātes koeficients x BRO
Aktivitātes faktora vērtības noteikšana
- 1,2 - ar dzīvesveidu bez fiziskas slodzes;
- 1,375 - ar vieglu fizisko darbu;
- 1,55 - ar vidēju, mērenu fizisko slodzi;
- 1,75 - ar lielu fizisko slodzi;
- 1,9 - ar īpaši smagu fizisko darbu.
Piemēram:
Ar BOO = 1446,1 un ar vidējo aktivitāti (ņemam koeficientu - 1,55) dienas nauda ir definēts šādi:
SPK \u003d 1446,1 * 1,55 \u003d 2241,46 kalorijas
Dienas naudas aprēķināšanai ir ērti izmantot kaloriju kalkulatoru.
Dienas kaloriju patēriņš svara zaudēšanai
Zinot savu SPC vērtību, varat atrisināt problēmu ar liekais svars. Lai to izdarītu, jums vienkārši jāsamazina enerģijas patēriņš organismā ar pārtiku. Tātad jūs varat izveidot kaloriju deficītu, kas novedīs organismu pie nepieciešamības izlietot savas rezerves – taukus.
Cik lielā mērā ir droši samazināt kalorijas svara zaudēšanai? Tas ir ļoti būtisks jautājums, jo ar nepareizi izveidotu enerģijas deficītu noteikti cietīs svara zaudējošā cilvēka pašsajūta un veselība. Par zaudējumu papildu mārciņas nepieciešams samazināt SEC vērtību par 500 - 1000 vienībām. Bet tajā pašā laikā minimālā summa dienā svara zaudēšanas laikā patērētās kalorijas vīriešiem ir 1800, bet sievietēm - 1200. Zem šīm vērtībām ir ļoti bīstami radīt organismā enerģijas deficītu.
AT mūsdienu pasaule tiek pievērsta arvien lielāka uzmanība veselīgs dzīvesveids dzīvi. Mediji popularizē sportu, pastāstiet pārsteidzoši stāsti cilvēki, kas spēja mest liekais svars, rāda materiālus par nepietiekama uztura sekām. Lai kādu mērķi cilvēks neizvirzītu, jāsāk ar ikdienas kaloriju daudzuma iestatīšanu dienā.
Pārtikas produktu kaloriju saturs (enerģētiskā vērtība) ir enerģijas daudzums, kas tiek saražots pēc pārtikas sagremošanas un pilnīgas asimilācijas.
Enerģētiskās vērtības mērvienība ir kilodžouls (kJ) vai kilokalorijas uz 100 g pārtikas. Visos pārtikas produktos ir kalorijas. Bet tādas lietas kā melnā tēja žāvētas dilles- nedaudz augstas kaloriju pārtikas produkti.
Labās un sliktās kalorijas
Kalorija ir siltuma, enerģijas vienība. Tos parasti iedala noderīgos un kaitīgos, jo daži no tiem, nonākot organismā, ir izdevīgi, bet citi tiek nosūtīti uz rezervi. 
Lielākā daļa kaloriju nāk no ogļhidrātiem.
Kompleksie ogļhidrāti ir atrodami:
- labība;
- dārzeņi;
- saharīdi.
Ātrie ogļhidrāti - cukurā, šokolādē un konditorejas izstrādājumos. Pirmajā gadījumā organisms saņems daudz enerģijas, mikroelementus, vitamīnus un aminoskābes. Tā tas ir veselīgas kalorijas.
Kad vienkāršie ogļhidrāti nonāks organismā, tas saņems ievērojamu kaloriju devu ar praktiski nē noderīgi elementi, plus viss, ko viņi aizies uz taukaudu rezervēm. Šīs kalorijas sauc par sliktām. 
Veselīgas kalorijas nāk no dabīgiem produktiem, un kaitīgi - no pārstrādātām sastāvdaļām, pastiprinātas aromatizētāji.
Normas sievietēm, grūtniecēm
Sievietei ir nepieciešams mazāk kaloriju nekā vīrietim.
Lai aprēķinātu ikdienas kaloriju patēriņu, viņiem jāņem vērā:
- aktivitāte;
- vecums;
- individuālās īpašības;
- veselība.
Ar neaktīvu dzīvesveidu dienas norma būs:
- no 18 līdz 24 gadiem - 1950 kcal;
- no 25 līdz 49 gadiem - 1750 kcal;
- vecāki par 49 gadiem - 1550 kcal.
Ar vidējo aktivitātes līmeni:
- no 18 līdz 24 gadiem - 2150 kcal;
- no 25 līdz 49 gadiem - 1950 kcal;
- vecāki par 49 gadiem - 1750 kcal.
Aktīvās dzīves laikā:
- no 18 līdz 24 gadiem - 2350 kcal;
- no 25 līdz 49 gadiem - 2150 kcal;
- vecāki par 49 gadiem - 1950 kcal.
Sievietei nēsājot bērnu, zaudēt svaru ir aizliegts, taču arī ēšana diviem var kaitēt. Vajag atcerēties Zelta likums- "Ēd nevis par diviem, bet par diviem."
Dienas kaloriju patēriņa tabula vīriešiem un sievietēm Dienas kaloriju patēriņš ir atkarīgs no grūtniecības ilguma. Līdz ar tā pieaugumu vajadzētu palielināties arī uzņemto kaloriju daudzumam, sākot no 2500 un beidzot ar 3200 - pēdējās grūtniecības nedēļās.
Tātad dienā topošā mamma vajadzētu patērēt vismaz 3500 kalorijas. Viņu trešā daļa aiziet uz hormonālām izmaiņām, lai nodrošinātu augli ar visu nepieciešamo, sagatavotu sievieti turpmākajām dzemdībām un zīdīšanai.
Norma vīriešiem
Dienas kaloriju patēriņš vīriešiem ir daudz lielāks. Lai pareizi aprēķinātu vīrieša enerģijas patēriņu, jums jāzina viņa dzīvesveids un pilno gadu skaits.
| 25 gadi | 26-45 | virs 45 |
| mazkustīgs | ||
| 2300 kcal | 1900 kcal | 1600 kcal |
| vidējā aktivitāte | ||
| 2450-2700 kcal | 2450 kcal | 2250 kcal |
| aktīvs | ||
| 3150 kcal | 2950 - 3150 kcal | 2550 - 2950 kcal |
Ja vēlaties, izmetiet vīriešus liekais svars, ikdienas kaloriju patēriņš ir jāsamazina, un, veidojot muskuļus, tas jāpalielina.
Normas bērniem un pusaudžiem
Bērnu un pusaudžu uzturam jābūt daudzveidīgam un pilnvērtīgam, jo pusaudža ķermenī ir lielas hormonālās izmaiņas, ķermeņa augšana. Jaunās paaudzes ikdienas kaloriju daudzumā jāņem vērā tās fiziskās aktivitātes – dažādi sporta veidi, psiholoģiskais stress, fiziskais un garīgais stress dienā.
Ja meitene ir aktīva, viņas norma būs no 1800-2100 kcal. Aktīvam jaunietim norma ir 2200-2500 kcal. Kad puiši vada mazkustīgu dzīvesveidu, kaloriju patēriņš nedrīkst pārsniegt 2000 kcal.
Dienas kaloriju patēriņš bērniem tiek noteikts atkarībā no vecuma. Mazam augošam organismam nepieciešams nodrošināt pietiekamu enerģijas daudzumu. Bērnu augšanas process notiek ātri, tāpēc ik pēc 6 mēnešiem kaloriju saturs ir jāpielāgo.
Ņemot vērā vecumu, nepieciešamība izskatās šādi:
- no 12 mēnešiem līdz 1 gadam 11 mēnešiem - 1250 kcal;
- no 1 gada 11 mēnešiem līdz 3,5 gadiem - 1450 kcal;
- no 3,5 līdz 6 gadiem - 1850-2000 kcal;
- no 6 līdz 9 gadiem - 2000-2400 kcal;
- no 9 līdz 13 gadiem - 2850 kcal.
Nepalieliniet kaloriju daudzumu līdz normai palielināts patēriņš milti, konditorejas izstrādājumi, soda un citi produkti, kas satur daudz cukura.
Tas var izraisīt:
Apakšējās normas robežas
Kaloriju koridors ir ikdienas kaloriju patēriņa apakšējā un augšējā robeža svara zaudēšanai vai uzturēšanai. Apakšējās robežas zināšana palīdzēs uzzināt individuālo vielmaiņas ātrumu (bazālo vielmaiņas ātrumu). Vielmaiņas ātruma aprēķināšanai ir daudz vienādojumu. Uz rezultātu apakšējā robeža normām jāpievieno 200, un jūs saņemat augšējo robežu.
Lai zaudētu svaru, ir jāaprēķina individuāls kaloriju koridors un jāsāk to samazināt. Ārsti iesaka nenolaisties zemāk par normas apakšējo robežu – 900-1000 kalorijām dienā. Ja svara zaudēšana patērē mazāk, tad viņš pastāvīgi jutīsies izsalcis un būs stresā. Tajā pašā laikā svara zudums apstāsies, jo ķermenis atstās enerģiju rezervē.
Kāpēc jums jāievēro ikdienas kaloriju patēriņš
Bāzes vielmaiņa ir vielmaiņa, kas notiek, kad cilvēks guļ vai atpūšas. 
Kalorijas tiek tērētas dabiskajiem fizioloģijas procesiem:
- elpa;
- aprite;
- uzturēšana temperatūras režīms;
- jaunu šūnu augšana.
Tāpēc, aprēķinot apmaiņu absolūtā atpūtā, netiek ņemta vērā nepieciešamība pēc kalorijām aktīvām fiziskām aktivitātēm.
Olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti, nonākot organismā, nodrošina visu orgānu darbu, atbrīvo enerģiju ikdienas uzdevumu un darbību risināšanai. Piešķirot ķermenim pareizo kaloriju daudzumu, cilvēks ievērojami atvieglo visa cilvēka mehānisma darbu. Organisms atbildēs ar veselību, izturību, izturību pret baktērijām un labs garastāvoklis.
Nepietiekama un pārmērīga kaloriju patēriņa sekas
Nepietiekams vai pārmērīgs kaloriju patēriņš var būt asimptomātisks, un tas var izraisīt redzamu slimību parādīšanos un ķermeņa patoloģisku stāvokļu attīstību.
Nepietiekams uzturs var novest pie:
- imunitātes samazināšanās;
- slimības uz psihes fona;
- problēmas ar kuņģi un zarnām;
- onkoloģiskās slimības;
- bērnu un citu fiziskās attīstības pārkāpumi.
Pārēšanās sekas:
Lai novērstu šīs sekas, jums ir jāsabalansē uzturs, jāaizstāj augstas kaloritātes pārtikas produkti ar mazkaloriju pārtiku, jāapvieno pareizais un sabalansēta diēta ar vingrošanu un palikšanu svaigs gaiss.
Normas aprēķins pēc Muffin-Jeor formulas
2005. gadā aprēķināšanai tika ieviesta Muffin-Jeor formula kaloriju norma dienā. Vienādojumu ieviesa dietologu komanda no Amerikas izcilu ārstu - Muffin un San Jeor - vadībā. Formula ir balstīta uz kaloriju prasības aprēķinu, lai saglabātu pašreizējo svaru, ņemot vērā aktivitāti. 
Ir teorija 2 formās - vienkāršota un modificēta:
1. Vienkāršots veids parāda kalorijas vīriešu (MMO) un sieviešu metabolismam (MOI):
OOM \u003d (10 * kg (svars)) + (6,252 * cm (augstums)) - (5 * vecums) + 5;
OZH \u003d (10 * kg (svars)) + (6,252 * cm (augstums)) - (5 * vecums) - 162.
2. Modificētais Muffin-Jeor vienādojums attēlo precīzāku kaloriju skaitu, ņemot vērā ikdienas fizisko piepūli - OOM un OOH rezultāts tiek reizināts ar fizisko aktivitāti.
Aktivitāte ir sadalīta 5 posmos atkarībā no fiziskās aktivitātes:
- 1,2 - mazs;
- 1,38 - vājš;
- 1,55 - mērens;
- 1,73 - liels;
- 1,9 - īpaši liels (attiecas uz cilvēkiem, kuri katru dienu strādā un vingro).
Harisa-Benedikta formula
Harisa-Benedikta vienādojums ir bijis ļoti populārs daudzus gadu desmitus un ir izpelnījies ekspertu apstiprinājumu. Tā tika dibināta 1919. gadā. Vienkāršības dēļ formula spēj noteikt individuālo likmi kalorijās.
Vienādojums aprēķina nepieciešamo kaloriju daudzumu metabolismam (BVR). Pēc tam kļūst skaidrs, cik daudz mazāk kaloriju jums ir nepieciešams ēst, lai sāktu zaudēt svaru.
BOO pēc Harisa-Benedikta teorijas (vecums - pilni gadi, augums - centimetri, svars - kilogrami):
- sieviete: BOO = 655,2 + 9,61 * svars + 1,851 * augums - 4,69 * vecums;
- vīrietis: BOO = 66,48 + 13,76 * svars + 5,01 * augums - 6,75 * vecums.
1984. gadā vienādojums tiek pārskatīts un koriģēts saistībā ar inovācijām medicīnā un cilvēku dzīvesveidā:
- sievietes: SBI = 447,594 + (9,248 * svars) + (3,099 * augums) - (4,331 * vecums);
- vīrietis: BOO = 88,363 + (13,398 * svars) + (4,798 * augstums) - (5,678 * vecums).
Ketch-McArdle formula
Ketch-McArdle vienādojums ir balstīts uz liesās ķermeņa masas aprēķinu, kas ļauj pareizāk noteikt kaloriju nepieciešamību dienā. Aprēķins ir balstīts uz muskuļu masu (MMT), tāpēc tas ir vienlīdz piemērots gan vīriešiem, gan sievietēm. 
Pamata apmaiņa = 370 + 21,6 * muskuļu masa.
Piemēram, cilvēkam, kas sver 53 kg, ar tauku saturu 20% (10,6 kg tauku), kas nozīmē, ka ķermeņa svars bez taukiem būs 53 - 10,6 \u003d 42,4 kg Dienas kaloriju nepieciešamība būs:
370 + (21,61 * 42,4) = 1286 kalorijas
Šajā gadījumā jāņem vērā aktivitāte, piemēram, tā būs vienāda ar 1,55 (treniņi vai fizisks darbs vairāk nekā 2 reizes nedēļā). Kaloriju nepieciešamība dienā = 1,55 * 1286 = 1993 kalorijas.
PVO formula
Vienādojums Pasaules organizācija veselības aprūpe balstās uz nepieciešamību pēc kalorijām dienā, ņemot vērā aktivitāti (svars – kilogramos). 
Meitenēm un sievietēm vecumā:
- 18–29: cfa * (0,0641 * svars + 2,038) * 241;
- 30–60: cfa * (0,035 * svars + 3,540) * 241;
- vecāki par 61 gadu: cfa * (0,039 * svars + 2,756) * 241;
Zēnu un vīriešu vecums:
- 18–29: cfa * (0,064 * svars + 2,897) * 241;
- 30–60: cfa * (0,485 * svars + 3,654) * 241;
- vecāki par 61 gadu: cfa * (0,493 * svars + 2,460) * 241.
CFA ir darbība, var iegūt vērtību:
- 1 - zemas, minimālās slodzes;
- 1,3 - vidējs, treniņš no 2 reizēm nedēļā, vidēja smaguma darbs;
- 1,5 - augsts, fizisks darbs, pastāvīga sportošana.
Piemēram, 28 gadus vecai meitenei, kas sver 48 kg ar augstu CFA līmeni, nepieciešams: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 x 1,5 = 1847 kcal.
Formula, kuras pamatā ir ķermeņa laukums
Formula ir balstīta uz zināšanām par cilvēka augumu un svaru. Gariem un tieviem cilvēkiem ir bāzes līnija vielmaiņas process būs augstāks. Ja vienādu kaloriju daudzumu ikdienā patērē cilvēki ar vienādu svaru, bet atšķirīgu augumu (zemu un garu), tad pēc noteikta laika īsa auguma cilvēks pieņemsies svarā. Šajā gadījumā liela auguma cilvēks paliks ar tādu pašu svaru.
Kaloriju patēriņš uz 1 kv. m ķermeņa laukuma stundā:
| Vecums | kalorijas |
| 14-16 | 43 |
| 16-18 | 40 |
| 18-20 | 38 |
| 20-30 | 37 |
| 30-40 | 36,5 |
| 40-50 | 36 |
| 50-60 | 35 |
| 60-70 | 34 |
| 70-80 | 33 |
BJU normas dienā sievietēm, vīriešiem un bērniem
Olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki ir svarīgas pārtikas sastāvdaļas. Ievērojot diētu un skaitot kalorijas, ir jāņem vērā to attiecība. 
Nosakot BJU normu, persona tiek noteikta vienā no šādām svara kategorijām:
- 1. kategorija - ķermeņa svars diapazonā no 30 līdz 50 kg;
- 2. kategorija - 51–60 kg;
- 3. kategorija - 61-70 kg;
- 4. kategorija - 71-90 kg.
Ogļhidrātu norma:
| 1 kategorija | 2 kategorija | 3 kategorija | 4 kategorija | |
| svara uzturēšana | ||||
| vīriešiem | 220 g | 235 g | 255 g | 265 g |
| sievietes | 155 g | 195 g | 205 g | 225 g |
| diēta | ||||
| vīriešiem | 163 g | 168 g | 178 g | 188 g |
| sievietes | 135 g | 145 g | 160 g | 170 g |
| muskuļu augšanai | ||||
| vīriešiem | 280 g | 295 g | 325 g | 340g |
| sievietes | 210 g | 255 g | 270 g | 255 g |
Olbaltumvielu norma:
| 1 kategorija | 2 kategorija | 3 kategorija | 4 kategorija | |
| svara uzturēšana | ||||
| vīriešiem | 150 g | 160 g | 170 g | 180 g |
| sievietes | 125 g | 135 g | 145 g | 155 g |
| diēta | ||||
| vīriešiem | 155 g | 160 g | 165 g | 175 g |
| sievietes | 110 g | 135 g | 155 g | 145 g |
| muskuļu augšanai | ||||
| vīriešiem | 185 g | 195 g | 205 g | 215 g |
| sievietes | 165 g | 175 g | 190 g | 195 g |
Tauku līmenis:
| 1 kategorija | 2 kategorija | 3 kategorija | 4 kategorija | |
| svara uzturēšana | ||||
| vīriešiem | 45 g | 55 g | 55 g | 60 g |
| sievietes | 40 g | 45 g | 45 g | 50 g |
| diēta | ||||
| vīriešiem | 25 g | 25 g | 25 g | 25 g |
| sievietes | 25 g | 30 g | 30 g | 35 g |
| muskuļu augšanai | ||||
| vīriešiem | 65 g | 65 g | 70 g | 75 g |
| sievietes | 55 g | 55 g | 60 g | 65 g |
Vecums ietekmē BJU normas bērniem:
| Vecums (gadi) | Olbaltumvielas, g | Tauki, g | Ogļhidrāti, g |
| 1-3 | 54 | 54 | 212 |
| 4-6 | 69 | 69 | 272 |
| 7-10 | 77 | 79 | 335 |
| 11-13 zēni | 90 | 92 | 390 |
| 11-13 meitenes | 82 | 84 | 355 |
| 14-17 zēni | 98 | 100 | 425 |
| 14-17 meitenes | 90 | 90 | 365 |
Pārtikai jābūt sabalansētai gan pieaugušajiem, gan bērniem. bērna ķermenis. BJU pārpalikums vai trūkums ietekmē veselību un labsajūtu.
BJU individuālais aprēķins
Lai aprēķinātu individuālo BJU līmeni, ir jāaprēķina vielmaiņas līmenis pēc vienas no pazīstamu ārstu un uztura speciālistu formulām. 
Ir zināms, ka 1 g:
- olbaltumvielas - 4 kcal;
- tauki - 9 kcal;
- ogļhidrāti - 4 kcal.
- 27% olbaltumvielu;
- 23% tauku;
- 50% ogļhidrātu.
Pamatojoties uz to, tiek ņemts vērā individuāls BJU (paņemsim kaloriju skaitu pamata metabolismam, kas vienāds ar 1250):
- Olbaltumvielas \u003d (1250 * 0,27): 4 \u003d 84 g.
- Tauki = (1250 * 0,23): 9 \u003d 32 g.
- Ogļhidrāti \u003d (1250 * 0,50): 4 \u003d 156 g.
Diēta ir jāpielāgo mērķiem un kaloriju vajadzībām, vienlaikus saglabājot līdzsvarotu BJU attiecību.
Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai zaudētu svaru vai izveidotu muskuļus
Dienas kaloriju patēriņš katram ir individuāls un atkarīgs no dzīvesveida. Un arī kaloriju skaitīšanas mērķis ir atšķirīgs, viens diētai, otrs muskuļu veidošanai.
Mūsdienu uztura speciālisti piešķir skaitli - 1000-1200. Tik daudz kaloriju sievietei un meitenei nepieciešams dienā, lai sievietes ķermenis nodrošinātu ar visu nepieciešamo. Vīriešiem - 1200-1500 kcal. Samazinot šos rādītājus, jūs varat sākt zaudēt svaru. Nav ieteicams strauji samazināt kaloriju patēriņu, tas pakāpeniski jāsamazina par 20%. 
Olbaltumvielas ir atbildīgas par muskuļu augšanu organismā, tauki ir atbildīgi par tauku slāņa stabilizāciju, bet tauki ir atbildīgi par muskuļu veidošanos. pareizo enerģiju- ogļhidrāti. Atkarīgs no sporta veida nepieciešamās kalorijas pārtika un tiek aprēķināts uz kilogramu ķermeņa svara. Ja mērķis ir svara pieaugums, kaloriju prasībai jābūt 50-63 kcal uz kilogramu ķermeņa svara.
Svara zaudēšanas un pieauguma ātrums
Liekais svars ir bīstams cilvēkam, taču arī tā straujš samazinājums nav vēlams. Mūsdienu uztura speciālisti uzskata, ka svara zaudēšana uz kilogramu pirmajā diētas nedēļā nekaitēs ķermenim. Bet svara zudumam vajadzētu nākt ne tikai tāpēc, diētisks ēdiens bet arī sports un aktīvs dzīvesveids.
Pirmajās 2 nedēļās tiek zaudēts ūdens, nevis tauku rezerves. Turklāt ir ieteicams zaudēt svaru ne vairāk kā 600 g nedēļā. Lai ātrāk zaudētu svaru, jums jāēd vairāk kompleksie ogļhidrāti savukārt kaloriju izdevumiem jābūt lielākiem par uzņemšanu.
Pēkšņs svara zudums neļauj organismam pielāgoties jauniem apstākļiem. Ir metabolisma līmeņa pazemināšanās un negatīva ietekme uz aknām un nierēm. BET ātrs zaudējumsšķidrumi - ādas ļenganumam, konvulsīviem procesiem muskuļos un sirdī.
Ārstu un uztura speciālistu padomi par ēdienkartes organizēšanu ar kaloriju skaitīšanu
Skaitot kalorijas, ārsti un uztura speciālisti iesaka lietot piezīmju grāmatiņa. Tajā jāplāno ēdienreizes katrai dienai, ņemot vērā ieteicamo BJU patēriņu, kā arī jāaprēķina pārmērīgi uzkrātās rezerves, jeb vēlamie kilogrami. Pareizu uzturu vajadzētu papildināt ar psiholoģisku attieksmi pret ieguvumiem un ieguvumiem.
Uztura speciālisti atbalsta ideju, ka cilvēkam nevajadzētu sevi ierobežot nekādos produktos. Visai diētas un svara pieauguma jēgai jābūt balstītai uz kaloriju skaitīšanu. Nevajadzētu sākt diētu jebkādu slimību, stresa, grūtu dzīves periodu gadījumā. 
- ikdienas ēdiena uzņemšana jāsadala 4 reizes, ar pārtraukumiem starp tām no 3 līdz 4 stundām;
- samazināt kūpinātas gaļas, marināžu patēriņu;
- pēdējai maltītei jābūt 2,5 stundas pirms gulētiešanas (vēlams agrāk);
- vienkāršo ogļhidrātu (makaroni, konditorejas izstrādājumi);
- kaloriju sadalījumam jābūt šādam: brokastis - 30%, vieglas uzkodas - 10%, pusdienas - 40%, vakariņas - 20%, 5-10% - pēc izvēles vakariņas;
- Pusstundu pirms ēšanas izdzeriet glāzi ūdens.
Zinot ikdienas kaloriju uzņemšanu dienā, ir viegli pielāgot diētu un uzsākt ceļu uz vēlamā mērķa sasniegšanu – svara pieaugumu vai zaudēšanu. Pārtikas produktu kaloriju satura skaitīšana palīdzēs citādāk paskatīties uz uzturu un līdzsvarot savu dzīvi.
Raksta formatējums: Vladimirs Lielais
Video par tēmu: Dienas kaloriju patēriņš cilvēkam
Lai vadītu ierasto dzīvesveidu un tajā pašā laikā neuzņemtos papildu mārciņas, ir lietderīgi ņemt vērā visas patērētās kalorijas. Kaloriju uzņemšana dienā tiek noteikta atkarībā no cilvēka vecuma, dzimuma un aktivitātes veida. To var aprēķināt katram cilvēkam, izmantojot vairākas formulas, taču ne visi spēj ievērot iegūto skaitli. Patiesībā, pareizu uzturu kaloriju ziņā tas palīdz ne tikai notievēt, bet arī normalizē visa organisma darbu, tāpēc ieteicams pilnīgi visiem.
Tiem, kuri vēlas atbrīvoties no svara smaguma un dažām slimībām, noteikti jāpārvar sevi un jācenšas dot ķermenim tikai pareizo enerģijas daudzumu.
Kas ir kalorijas?
Pilnīgi visi ir dzirdējuši par pārtikas produktu kaloriju saturu, taču ne visiem joprojām ir priekšstats par to, kas ir kalorijas. Klasiskā izpratnē tas ir Katrs iztērētais džouls ir vienāds ar 4,2 Kcal. Kaloriju avoti ir olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki. Pirmās, nonākot organismā, nekavējoties sadalās aminoskābēs un, patērējot lielā skaitā izraisīt muskuļu masas palielināšanos un aknu palielināšanos. Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots, un tie organismā tiek pārvērsti glikozē un galvenokārt tiek uzglabāti muskuļos un aknās "līdz labākiem laikiem". Tauki, nonākot organismā, uzsūcas tikai par 0,1 daļu, un viss pārējais uzreiz nogulsnējas liekajā svarā. Kāpēc tas notiek šādā veidā? Jā, jo 1 gramā olbaltumvielu un ogļhidrātu ir 4 Kcal, bet tajā pašā tauku daļā - 9 Kcal. Protams, nav iespējams pilnībā izslēgt taukus no uztura, jo tikai tie nodrošina cilvēku ar svarīgākajiem makroelementiem.
Jūs varat uzturēt ķermeni labā formā, pareizi sadalot patēriņa proporcijas starp olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem, nevis tikai aprēķinot kaloriju daudzumu dienā.
Vīrieša ķermeņa vajadzības
Atpūtas stāvoklī vīrietim ir nepieciešams mazāk enerģijas nekā sievietei, bet ne vesels cilvēks katru dienu nepavada tikai gultā. Atkarībā no aktivitātes un vecuma ikdienas kaloriju patēriņš vīriešiem svārstās no 2000 un vairāk.
Tātad ar minimālu fizisko piepūli enerģijas patēriņš attiecīgi ir minimāls, kas nozīmē, ka tā saņemšanai jābūt līdzīgai. Vīriešiem, kas vecāki par 50 gadiem, pietiek ar 2000 Kcal. Spēcīgā dzimuma pārstāvjiem jaunākiem - 30-50 gadiem - pietiek ar 2200 Kcal, bet jauniem puišiem vecumā no 19 līdz 30 gadiem - 2400 Kcal. Kopumā, jo jaunāks ir ķermenis, jo lielākas ir vielmaiņas un enerģijas prasības.
Ja vīrietim ir mērenas fiziskās aktivitātes darbā vai regulāri apmeklē sporta sekcijas ar mazkustīgu dzīvesveidu, tad viņa kaloriju patēriņam jābūt šādās robežās:
- >50 gadi - 2,4 tūkstoši kcal;
- 30-50 gadi - 2,6 tūkstoši kcal;
- 19-30 gadi - 2,8 tūkstoši kcal.
Kaloriju norma dienā aktīvajiem stiprā dzimuma pārstāvjiem dažādos vecumos ir par 200 Kcal augstāka nekā iepriekšējā versijā.
Sievietes ķermeņa vajadzības
Priekš aktīvs attēls Sievietēm dzīvošanai nepieciešams daudz mazāk enerģijas nekā vīriešiem. Turklāt, sievietes ķermenisļoti nelabprāt šķiras no esošajām "rezervēm" ķermeņa tauku veidā, tāpēc dāmām vajadzētu būt daudz stingrākām, lai uzraudzītu apēstā daudzumu un kvalitāti.
Tātad arī sievietes ar mazkustīgu dzīvesveidu kaloriju norma dienā ir atkarīga no vecuma. Jo vecāka dāma, jo lēnāka vielmaiņa, kas nozīmē, ka samazinās nepieciešamība pēc enerģijas. Vājākā dzimuma pārstāvjiem ar minimālu mobilitāti vecumā virs 50 gadiem ir nepieciešams tikai 1600 Kcal dienā. 30-50 gadu vecumā nepieciešamība ir 1800 Kcal, bet 19-30 gadu vecumā - 2000.
Mērenas fiziskās aktivitātes palielina ikdienas kaloriju daudzumu katram vecumam par 200 kcal. Šajā kategorijā jāiekļauj sievietes, kuras strādā sēdus, bet dažreiz apmeklē sporta zāli vai dodas uz laukiem, lai nodarbotos ar aktivitātēm brīvā dabā.
Regulāras fiziskās aktivitātes prasa atbilstošu ķermeņa enerģijas patēriņu. AT Šis gadījums vidēji jāpalielina vēl par 200 kcal. Protams, nevajadzētu uzskatīt, ka šādi skaitļi būs ideāli piemēroti katram konkrētajam gadījumam. Iepriekš minētās normas ir tikai vidējie rādītāji, un precīzi ir iespējams noteikt katra cilvēka ikdienas kaloriju daudzumu, tikai ņemot vērā viņa individuālās īpašības - svaru, augumu, dzīvesveidu, vecumu utt.
Normas grūtniecības laikā
Dienas kaloriju patēriņš sievietēm grūtniecības laikā jāaprēķina atsevišķi no iepriekšminētajiem standartiem. Šobrīd ir stingri aizliegts zaudēt svaru, taču jūs arī nevarat ēst "par diviem". Pēdējais ir pilns ar pārmērīgu svara pieaugumu, kas traucēs normālu grūtniecības un dzemdību gaitu, turklāt vēlāk no tā būs grūti atbrīvoties.
Šajā gadījumā, nosakot pārtikas kaloriju saturu, jāņem vērā grūtniecības ilgums. Pašā sākumā, pirmajos mazuļa dzemdēšanas mēnešos, dienā jāuzņem aptuveni 2500 Kcal, pakāpeniski palielinot likmi līdz termiņa beigām līdz 3200 Kcal. Pēc dzemdībām nav iespējams krasi samazināt uztura kaloriju saturu, jo sākas zīdīšanas periods, kad mazulis no mātes patērē visu dzīvībai un attīstībai nepieciešamo. Šajā periodā jums vajadzētu izveidot ēdienkarti par 3500 Kcal dienā.
Tīņu normas
Pubertātes laikā bērnu ķermenim ir nepieciešams liels enerģijas daudzums. Šajā laikā ir ļoti svarīgi ēst regulāri un pilnvērtīgi, jo organisms ir ļoti pakļauts gastrītu, hormonālo un imūnsistēmas mazspēju, kā arī lieko tauku nogulsnēšanos. Ar zemu aktivitāti kaloriju patēriņš dienā nedrīkst pārsniegt 2000 Kcal. Aktīviem zēniem regulāri jāuzņem 2,2-2,5 tūkstoši kcal, bet meitenēm - 1,8-2,2 tūkstoši kcal.
Normas bērniem
Lai mazulis pilnībā attīstītos, viņa kaloriju norma jāpalielina ik pēc 6 mēnešiem. Vidēji 1-2 gadus veciem mazuļiem nepieciešami 1,2 tūkstoši kcal, bet 2-3 gadu vecumā - 1,4 tūkstoši kcal. Bērns pirmsskolas vecums vajadzētu patērēt vismaz 1,8-2 tūkstošus kaloriju, un skolēniem līdz 13 gadu vecumam jāsasniedz iepriekš norādītā pusaudžu norma.
Tas ir ļoti svarīgi, jo īpaši bērnība no kā tika iegūta absorbētā enerģija. Ja dienā bērns visu savu normu patērē tikai no saldumiem vai konditorejas izstrādājumiem, šādas kalorijas organismam nedos nekādu labumu. Turklāt, aprēķinot normu, jāņem vērā bērna gan garīgā, gan fiziskā slodze.
pārtikas kvalitāte
Nav grūti aprēķināt uzņemto kaloriju daudzumu dienā, taču ne vienmēr ir iespējams vienlaikus izveidot sabalansētu uzturu. Lai organisms saņemtu tikai veselīgas kalorijas, uzturu vajadzētu bagātināt ar dārzeņiem, kas nesatur cieti, svaigi augļi, zivis, liesa gaļa un citi noderīgi produkti. Pēc universālās formulas olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu ikdienas attiecībai jābūt šādai - 1:1:4. Vīriešiem ikdienas nepieciešamība iekšā barības vielas attiecīgi ir 65-120 g, 70-155 g un 250-590 g.Sievietēm dienā nepieciešams vismaz 60 g olbaltumvielu, 60 g tauku un 250 g ogļhidrātu.
Visprecīzākā formula
Dienas kaloriju patēriņa aprēķins, izmantojot Mifflin-Saint Geor formulu, pirmo reizi tika veikts 2005. gadā, kad tā tika izgudrota. Līdz šim šī iespēja tiek uzskatīta par visprecīzāko pieaugušajiem, un tajā nav ņemta vērā tikai tauku un muskuļu attiecība organismā.
Lai iegūtu normu vīriešiem, kopējais svars kilogramos jāreizina ar 10, rezultātam, kas reizināts ar 6,25, jāpieskaita pilns augums cm un no tā jāatņem vecums gados, reizināts ar 5. Rezultātam jāpievieno vēl 5 un atliek tikai ņemt vērā fiziskās aktivitātes pakāpi.
Sievietēm formula pašās beigās izskatās nedaudz savādāk. Ja ņem vērā svaru, augumu un vecumu, tā vietā, lai rezultātam pievienotu 5, ir jāatņem 161.
Koeficientu dati
Aktivitātes koeficientu ņem vērā, reizinot ar iegūto skaitli. Minimālajām slodzēm tas ir 1,2; plaušām - 1,375; vidējiem - 1,4625; par paaugstinātu - 1,55. Ja cilvēks trenējas katru dienu, tad rezultāts jāreizina ar 1,6375. Īpašas treniņu intensitātes gadījumā - par 1,725, un ar smagu ikdienas treniņu vai smagu fizisko darbu - par 1,9.
Formula ar kļūdu
Novirzes no realitātes šajos aprēķinos ir aptuveni 5%. Šāda kļūda ir piedodama, jo formula tika iegūta pirms vairāk nekā 100 gadiem.
Saskaņā ar to vīriešiem kopējais svars kilogramos jāreizina ar 66,5, rezultātam jāpievieno 13,75 un precīzs augums cm jāreizina ar 5,003. Kopējais vecums tiek reizināts ar 6,775, un rezultāts tiek atņemts no iepriekš iegūtā. numuru.
Sievietēm reiziniet svaru ar 9,563, garumu ar 1,85 un vecumu ar 4,676. Atsevišķi pievienotais numurs ir 655.1.
Lai noskaidrotu, cik kalorijas dienā ir norma katram cilvēkam, pēc aprēķiniem rezultāts arī jāreizina ar slodzes koeficientu.
Pasaules Veselības organizācijas formula
Šajā gadījumā formulas atšķiras ne tikai pēc dzimuma, bet arī vecuma. Tātad sievietēm, kas jaunākas par 30 gadiem, kopējais svars jāreizina ar 0,062 un rezultātam jāpievieno 2,036. Pēc tam iegūtais skaitlis tiek reizināts ar 240 un aktivitātes koeficientu.
Sievietēm, kas jaunākas par 60 gadiem, reiziniet svaru ar 0,034 un pievienojiet tam 3,538. Tālāk līdzīgi.
Tiem, kas vecāki par 60 gadiem, reiziniet svaru ar 0,038 un pievienojiet rezultātam 2,755.
Vīriešiem formula līdzīga, mainās tikai pāris skaitļi. Tātad, līdz 30 gadiem - reiziniet svaru ar 0,063 un pievienojiet 2,896. Pēc tam rezultātu reiziniet ar koeficientu un 240.
Vīrieši, kas jaunāki par 60 gadiem - reiziniet ar 0,484 un pievienojiet 3,653.
Vecāki par 30 — reiziniet ar 0,491 un pievienojiet 2,459.
Visneprecīzākais
Šajā gadījumā kopējais svars jāreizina ar 21,6 un rezultātam jāpievieno 370. Formula ir universāla ikvienam, un tāpēc tiek uzskatīta par visneprecīzāko.
Lai aprēķinātu ikdienas kaloriju daudzumu svara zaudēšanai, no jebkādā veidā iegūtā rezultāta ir jāatņem tikai 10%. Ja liekais svars organismā vairāk par 30 kg, tad var atņemt 20%, bet ne vairāk. Šis likmju samazinājums veicina drošs svara zudums nekaitējot ķermenim.
Nekaitē, zaudējot svaru un klātbūtni izkraušanas dienas, bet tikai badošanās ir stingri aizliegta. Izkraušana tiek uzskatīta par patērēto kaloriju samazināšanu. Šādās dienās var pilnībā pāriet, piemēram, uz griķiem. Ēdiet to nelielās porcijās ik pēc pāris stundām un dzeriet zaļā tēja. Pamatnoteikumi veselīga diēta ir:
- patēriņu vairāk kalorijas no rīta;
- patēriņu pietiekami neapstrādāts augu barība, bagāts ar šķiedrvielām;
- regulāra noteikumu ievērošana atsevišķs barošanas avots, ja iespējams;
- patēriņu cieti saturoši dārzeņi un saldumus brokastīs vai pusdienās.
Ir svarīgi saprast, ka nav nepieciešams kļūt par dedzīgu atsevišķa uztura piekritēju, pietiek tikai ievērot pamata ieteikumus produktu apvienošanai. Atcerieties arī, ka ciete un glikoze labi uzsūcas tikai tad, ja tām seko fiziskas aktivitātes. Pat šķiet viegls dārzenis kartupeļu, burkānu, biešu vai kukurūzas salāti vakariņās var nest papildu mārciņas.
Ir jāievēro ne tikai tie, kas ievēro diētu un zaudē svaru individuālā norma kalorijas. Lai uzturētu savu ķermeni formā, vienlaikus justies dzīvespriecīgam un enerģiskam, ir jāaprēķina, cik daudz kaloriju nepieciešams patērēt dienā.
Mūsu materiālā jūs uzzināsit, kā to izdarīt pareizi, un kādam vajadzētu būt vīriešu un sieviešu uztura kaloriju saturam atkarībā no fiziskās aktivitātes un vecuma. Aprēķinu formula un tabulas palīdzēs jums viegli saprast šo tēmu.
Dienas kaloriju patēriņš tiek aprēķināts, ņemot vērā sieviešu un vīriešu vecumu un fizisko aktivitāti. Piemēram, ja jūs sportojat vai vingrojat garīgās spējas darba procesā, tad jūsu diētas kaloriju saturam jābūt lielākam. Jaunām meitenēm dienas likmei jābūt lielākai nekā vecākām sievietēm.
Kas ir kalorijas?
Kalorija ir enerģijas vienība, kas ietverta katrā pārtikas produkts vai gatavs gardums un atbrīvoti viņu sadalīšanas procesā.
Kilokalorija ir tūkstotis kaloriju. Enerģētiskā vērtība pārtika norādīta šajās vienībās (kcal.).
Norma nozīmē nepieciešamo summu enerģija, ko jūsu ķermenis katru dienu tērē kustībām, miegam, pārtikas gremošanai.
Ēdienkarte, kuras pamatā ir tauki, olbaltumvielas un ogļhidrāti
- Olbaltumvielu pārtikai vajadzētu būt 15 līdz 30% no kopējā kaloriju daudzuma. Šo likmi var noteikt, izmantojot vienkāršus aprēķinus: reiziniet savu svaru kilogramos ar 0,8.
- Neticiet mītiem, ka tauki ir ļoti kaitīgi un izraisa svara pieaugumu. Tie ir nepieciešami jūsu ķermenim. To skaitam jābūt vismaz 25-35% no uztura. Ieteicams nelietot trans-taukskābes, kas faktiski var izraisīt slimības un svara pieaugumu.
- Ogļhidrātiem jāveido tavas ēdienkartes pamatā – vismaz 45-65% dienā.
ikdienas kaloriju patēriņš
Norma vīriešiem
Dienas kaloriju patēriņš jāaprēķina, pamatojoties uz vīrieša fizisko aktivitāti un vecumu.
- Piemēram, jauniešiem no 18 līdz 30 gadiem, kuri ir mazkustīga dzīvesveida piekritēji, jāuzņem 2400 kcal., līdz 50 gadiem - 2200. Bet vīriešiem pēc 50 gadiem pietiks ar 2000 kcal. dienā.
- Ar vidēji aktīvu fizisko piepūli attiecīgi šāds aprēķins: 18-30 gadi - 2800, 31-50 - 2600, pēc 50 - 2400.
- Ja vīrietis aktīvi nodarbojas ar sportu, apmeklē sporta zāli, tad līdz ar to palielinās arī kaloriju saturs. dienas deva. Līdz 30 gadu vecumam regulāri vēlams uzņemt vismaz 3000 kcal, pēc 31 un līdz 50 - 2800, savukārt vīriešiem pēc 50 gadiem, kuri turpina sportot, ārsti iesaka ēst 2400 kcal. katru dienu.
Norma sievietēm
- Ar mazkustīgu dzīvesveidu: no 18 līdz 25 gadiem - 2000 kcal., Pēc 25 un līdz 50 - 1800, tad norma dienā jāsamazina vēl par 200 vienībām.
- Ar vidējo aktivitāti: no 18 līdz 25 - 2200, līdz 50 - 2000 kcal., 51 gadu vecumā - 1800 kcal.
- Ar regulārām sporta aktivitātēm: līdz 25 gadiem - 2400, no 26 līdz 50 - 2200 kcal. Ja sieviete turpina trenēties pēc 50 gadiem, tad ikdienas kaloriju patēriņš jāsamazina līdz 2000 vienībām.
Dienas nauda grūtniecēm
Nekādā gadījumā neklausieties citos, kuri saka, ka grūtniecības laikā ir nepieciešams ēst "par diviem". Uztura kaloriju saturu ieteicams palielināt par 300-500 vienībām (tas ir, cik daudz enerģijas grūtniecei ikdienā nepieciešams normālai augļa attīstībai.
Mēs aprēķinām kalorijas
Aprēķinu formula
Pastāv īpašas formulas, kas palīdzēs jums aprēķināt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt katru dienu, lai jūsu ķermenis darbotos. Ievadot datus, neaizmirstiet norādīt savas fiziskās aktivitātes koeficientu. Galu galā, jums jāatzīst, ka nav jēgas regulāri nogurdināt ķermeni sporta zālē un samazināt ikdienas kaloriju daudzumu par 50%. Jūs ne tikai nezaudēsit svaru, bet arī zaudēsit muskuļus, kurus izdevās iegūt.
Lai pareizi aprēķinātu kilokalorijas nepieciešamais patēriņš dienā, mēs izmantosim Harisa-Benedikta formulu.
Formula vīriešiem: 66 + (13,7 x svars kg) + (5 x augstums cm) - (6,8 x vecums).
Formula sievietēm: 655 + (9,6 x svars kg) + (1,8 x augstums cm) - (4,7 x vecums).
- ar mazkustīgu dzīvesveidu - 1,2;
- ar plaušām vingrinājums vairākas reizes nedēļā - 1,375;
- ar intensīvām sporta aktivitātēm 4-5 reizes nedēļā - 1,55;
- vingrojot 5-7 reizes nedēļā un āra aktivitātes - 1.725.
Apsveriet aprēķinu par piemēru 23 gadus vecai meitenei, kura 3 reizes nedēļā nodarbojas ar fitnesu mājās un sver 55 kg. Izmantojot formulu sievietēm, mēs ieguvām bazālo metabolismu:
655 + (9,6 x 55) + (5 x 170,5) — (6,8 x 23) = 655 + 528 + 852,5–156,4 = 1879,1
1879,1 x 1,375 = 2583
Tādējādi, lai neuzņemtos lieko svaru un nezaudētu muskuļus, meitenei vajadzētu patērēt 2583 kcal.
Ir svarīgi ne tikai aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu, bet arī to savlaicīgi koriģēt. Pēc mēneša šādas uztura ir vērts novērtēt rezultātus. Ja jums nav izdevies zaudēt svaru, iespējams, jums būs jāpārrēķina individuālais uzņemto kaloriju daudzums un jāpievieno savai dzīvei vairāk fiziskās aktivitātes.
Aptuveno ikdienas kaloriju saturu varat redzēt zemāk.
Dienas kaloriju aprēķina tabula
Diēta svara zaudēšanai
- Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jums nav visu laiku jāpieraksta, cik daudz no tā, ko esat apēdis dienā. Pietiks rūpīgi uzraudzīt savu diētu vienu līdz divas nedēļas, lai aprēķinātu, cik daudz pārtikas jūs parasti ēdat.
- Sievietēm un vīriešiem, kuri sapņo zaudēt svaru, ir jāuztraucas ne tikai par uzņemto kaloriju skaitu, bet arī par to kvalitāti. Protams, savu diētu var aprēķināt tā, lai ēdienkartē iekļautu vairākas marmelādes vai saldumus. Bet nepārspīlējiet ar saldumiem, alkoholu vai mīļajiem. nevēlamā pārtika. Tas ļoti ātri ietekmēs figūru - formā " apelsīna miza vai vēdera tauki. Un tas attiecas ne tikai uz sievietēm, bet arī uz vīriešiem.
- Neaizmirstiet atrast vidusceļu. Ejot galējībās, ēst mazāk par 1000 kcal pārtikas nav tā vērts. Jūsu ķermenis pāries taupīšanas režīmā un uzglabās enerģiju nākamajam bada streikam. Tādējādi, izdzerot glāzi kefīra un apēdot vienu ābolu dienā, jūs nezaudēsiet svaru, bet pat kļūsiet labāk.
- Pastāv mīts, ka, lai zaudētu svaru, ir jāsamazina tikai diētas kaloriju saturs, taču tā nav taisnība. Svara zudums notiek tikai tad, ja rodas kaloriju deficīts (tas ir, jums ir nepieciešams sadedzināt vairāk nekā apēst). Tieši tāpēc, nesaistot fiziskās aktivitātes ar notievēšanas procesu, svaru bultiņa nesakustēsies.
Kā pareizi samazināt ikdienas kaloriju daudzumu
Lai zaudētu svaru, jārada enerģijas deficīts. Bet nesamaziniet diētu pārāk daudz. Optimāli - par 15-20%. to ideāls variants lai pakāpeniski zaudētu svaru, kas neradīs nekādas sekas negatīvas sekas par labu veselību. Tievēšanas procesā ir vērts ik pa laikam pārrēķināt uzturā uzņemto kaloriju daudzumu, jo svars mainīsies.
Lielākajai daļai sieviešu svara zaudēšanas process ir daudz lēnāks nekā vīriešiem (fizioloģijas dēļ). Tāpēc nesteidzieties samazināt ikdienas ēdienkartes kaloriju saturu.
Deva uz 1200 kcal. svara zaudēšanai: video
Cik daudz kaloriju sadedzina sports?
Lai saprastu, cik daudz kaloriju dienā jums ir piemērots, jums jāzina, cik daudz no tām tiek sadedzinātas dažādi veidi sports un citas fiziskas aktivitātes.
Tabula par kilokaloriju patēriņu stundā, sportojot
| Fiziskais veids slodzes |
Sievietes | Vīrieši | Kilokaloriju zudums uz 1 kg svara |
|---|---|---|---|
| Brauciens ar velosipēdu | 230 | 295 | 3.5 |
| Golfs | 174 | 222 | 2.6 |
| Galda teniss | 360 | 460 | 5.5 |
| Airēšana | 725 | 925 | 11 |
| Skrien | 535 | 684 | 8 |
| Slidošana | 304 | 388 | 4.6 |
| Futbols | 390 | 500 | 6.4 |
| Aerobika | 470 | 590 | 5.4 |
| Dejošana | 415 | 540 | 6.5 |
| lecamaukla | 450 | 530 | 7.7 |
| Slēpošana | 754 | 962 | 11.4 |
| Peldēšana | 580 | 740 | 8.8 |
| Teniss | 405 | 518 | 6.2 |
| Pastaiga | 203 | 255 | 3 |
Saistītie raksti
