Vārītu ēdienu kaloriju tabula. Kādi ir pārtikas produkti ar zemu GI ar visaugstāko kaloriju daudzumu? Kaloriju saturīgākie piena produkti

Diētas vienmēr ir saistītas ar uztura ierobežojumiem un tabu. Ikdienas kaloriju skaitīšana ir svara zaudēšanas veids, kurā nav aizliegts ēst savus iecienītākos ēdienus, taču jums ir jāievēro stingra to deva. Pateicoties noteiktajam kaloriju patēriņam, jūs varat zaudēt nevēlamus kilogramus vai vienkārši saglabāt svaru optimālā līmenī.

Diētas būtība

Svara zaudēšanas princips, ievērojot kaloriju diētu, ir tāds, ka dienas laikā ķermenim jāsaņem mazāk kaloriju, nekā tas tērē. Tādējādi enerģija sāks tērēt no ķermeņa taukiem.

Šī metode tiek uzskatīta par drošāko, jo kilogrami pazudīs lēnām.

“Nav nekā garšīgāka par novājēšanu”
Keita Mosa

Principi

Lai sasniegtu maksimālu veiktspēju, jāievēro šādi principi:

• Diētas dažādība
• pārsvars
• Atbilstība ikdienas tauku (80 g) un ogļhidrātu (100 g) normai
• Vienkāršo ogļhidrātu ierobežošana
• Saldo dzērienu un stiprā alkohola izslēgšana
• Sāls patēriņa samazināšana
• Dzert daudz ūdens (vismaz 1500 ml dienā)
• Daļējas ēdienreizes 5-6 reizes dienā

Kaloriju aprēķins

Uztura speciālistu viedokļi šajā jautājumā dalās: vieni ir pārliecināti, ka aprēķins katram cilvēkam ir individuāls, citi piedāvā vidējas iespējas.

Pēc formulām

Visizplatītākās ir svara zaudēšanas iespējas, pamatojoties uz kaloriju skaitu dienā, kas ir atkarīgas no personas, kas vēlas zaudēt svaru, auguma, svara un vecuma. Ir vairākas formulas optimālā kaloriju satura aprēķināšanai:

Iespējas numurs 1

(1,8 augums, cm) + 655 + (9,6 svars, kg) - (4,7 vecums, gadi)

Iegūtais skaitlis ir enerģijas daudzums, kas nepieciešams ķermeņa sistēmu uzturēšanai.

Otrais aprēķinu posms būs fiziskās aktivitātes koeficienta noteikšana. To var noteikt, novērtējot savu dzīvesveidu:

• Pasīvs dzīvesveids (mazkustīgs) - 1.2
• Zemas intensitātes aktivitāte (fiziskā audzināšana 1-2 reizes nedēļā, pastaigas) - 1.4
• Vidējā līmeņa aktivitāte (slodzes vairāk nekā 3 reizes nedēļā) - 1,5
• Augsta līmeņa aktivitāte (darbs uz pēdām, sistemātisks sports) - 1.7
• Pārmērīga aktivitāte (lielas ikdienas ilgstošas ​​slodzes) - 1,9

Skaitlis pēc pirmā posma tiek reizināts ar izvēlēto koeficientu.

Rezultāts ir svara stabilitāte. Lai svars sāktu samazināties, jums jāatņem vēl 400-500 kcal.

Opcijas numurs 2

30 (augstums, cm - 105)

Iegūtais skaitlis ir svara samazināšana. Lai to samazinātu, atkarībā no dzīvesveida aktivitātes uzņemam vēl 300-600 kcal.

Vidēji

Šīs grupas svara zaudēšanas metodes nenozīmē individuālus aprēķinus, bet gan diētas ievērošanu ar noteiktu kaloriju saturu.

Tas ietver diētu 800, 1000, 1200 kalorijām dienā un citas iespējas.

Kas ir iespējams un kas nav

Mazkaloriju diēta nav stingra attiecībā uz pārtikas produktu nosaukumiem. Bet tomēr ir gan piemērotāks, gan mazāk piemērots ēdiens.

Ideālā gadījumā uzturā jāiekļauj:

• Griķu un miežu biezputra
• Liesa gaļa, mājputni un zivis
• Kotletes, tvaicētas kotletes
• Olas baltums
• Sēnes
• Dārzeņu zupas vieglā buljonā
• Rudzu maize, klijas vai pilngraudu maize
• Dārzeņi, neapstrādāti vai tvaicēti
• Zemu kaloriju augļi (apelsīni utt.)
• Nesaldināta tēja, kafija, svaiga
• Piena produkti (jogurts, sieri)

Nevēlamie produkti

Ja vēlaties, varat izveidot savu diētu un skaitīt kalorijas. Bet ir svarīgi atcerēties, ka ir aizliegti pārtikas produkti. Ja tie ir, tad svara zaudēšanas process tiks kavēts. Starp tiem:

• Saglabāšana un sāļums
• Kūpinātas gaļas
• Desiņas
• Trekna gaļa, mājputni un zivis
• Kartupeļi jebkurā formā
• Olas dzeltenums
• rieksti
• Makaroni
• mafins
• baltmaize
• Margarīns, sviests
• Kakao
• Augstas kaloritātes augļi un žāvēti augļi
• Saldumi (izņemot zefīru un marmelādi)
• Mērces

Ēdienkarti var sastādīt, kombinējot produktus, ņemot vērā to enerģētisko vērtību un porcijas lielumu.

Atsevišķu produktu kaloriju saturs

Lai ērtāk aprēķinātu pieņemamās pārtikas kombinācijas, varat izmantot atļauto pārtikas produktu kaloriju tabulu.

Kaloriju saturs ir norādīts produktam neapstrādātā veidā.

Ēdienu kaloriju saturs

Nav iespējams izveidot kvalitatīvu ēdienkarti katrai dienai, nezinot jau pagatavoto ēdienu kaloriju saturu.

Gatavo ēdienu kaloriju tabula:

Uz piezīmes.Ērtības labad labāk ir izdrukāt tabulas un uzglabāt tās ātri piekļūt.

Izvēlnes noteikumi

Viens no diētas efektivitātes principiem – ēst mazās porcijās, bet bieži. Vislabākais būtu ikdienas uztura sadalījums piecas reizes. Svarīgs punkts ir pareizais kaloriju procentuālais daudzums starp ēdienreizēm.

Neatkarīgi no tā, vai aprēķins ir paredzēts 1000 kalorijām dienā vai jebkurai citai iespējai, pareizā attiecība ir:

1. 25% - brokastis
2. 10% - otrās brokastis
3. 35% - pusdienas
4. 10% - pēcpusdienas tēja
5. 20% - vakariņas

Katrā ēdienreizē ieteicams iekļaut dažādās kombinācijās:

1. Brokastīs: graudaugi, augļi, olas, biezpiens, tēja vai kafija
2. Otrajām brokastīm: skābpiena produkti, augļi
3. Pusdienās: buljoni, zupas, gaļa, maize, dārzeņi, zivis, salāti
4. Pēcpusdienas uzkodām: skābpiena produkti, augļi
5. Vakariņās: gaļa, dārzeņi, zivis, salāti, tēja

Ja ir vēlme apēst kaut ko no neieteikto produktu saraksta, tad to nevari sev noliegt. Galvenais noteikums ir nepārsniegt ikdienas enerģētisko vērtību.

Personai, kas nolemj zaudēt svaru kalorijās, vispirms ir jāizlemj par diētas vērtību. Drošākais variants ir individuāls dienas normas aprēķins. Tas ir saistīts ar faktu, ka tiek ņemtas vērā konkrētas personas personiskās īpašības.

Ja jums patīk diētas ar fiksētu kaloriju daudzumu, ir svarīgi ņemt vērā šādus punktus:

• Lai zaudētu svaru bez stresa, labāk ir nedēļu mainīt ar kritisku kaloriju saturu ar svara stabilizācijas nedēļu.
• Nav ieteicams nekavējoties iestatīt zemu latiņu (800 kaloriju diēta), tas var izraisīt spēku izsīkumu.
• Nekaitējot veselībai, latiņu zem 1200 kcal labāk nenolaist.
• Izņēmuma kārtā ikdienas kaloriju saturu var mainīt atkarībā no fiziskās aktivitātes. Ja diena tiek pavadīta pasīvi, tad varat izveidot badošanās dienu un samazināt diētas vērtību. Ja diena ir fiziski smaga, tad kaloriju saturu der palielināt līdz 1400 vai pat 2000 kcal.
• Nav vēlams ilgstoši (vairāk nekā mēnesi) sēdēt uz mazkaloriju diētas.
• Izejai jābūt gludai, pakāpeniski palielinot ikdienas kaloriju saturu par 300-500 kcal.
• Ideālā gadījumā nedēļas ēdienkartē jāiekļauj dažādi ēdieni, lai iegūtu visus vitamīnus un minerālvielas.

Pareizākais lēmums gan par pašas diētas izvēli, gan optimālā ikdienas kaloriju satura aprēķināšanu ir konsultācijas ar speciālistiem. Gastroenterologs norādīs, vai ir kādas kontrindikācijas, un uztura speciālists kompetenti izrakstīs uztura scenāriju.

Kontrindikācijas

Šāda uztura sistēma bērniem ir kontrindicēta. Pieaugušajiem nav absolūtu kontrindikāciju. Bet hronisku slimību, īpaši ar gremošanu saistīto, klātbūtnē ēdienkarte jāsastāda, ņemot vērā ārsta ieteikumu.

Kaloriju diēta ir efektīvs veids, kā cīnīties ar liekajiem kilogramiem. Tā lielā priekšrocība ir iespēja pašiem sastādīt produktus un sastādīt ēdienkarti. Pateicoties kaloriju tabulām un virtuves svariem, vēlme zaudēt svaru noteikti izdosies.

Kaloriju tabula un produktu kaloriju saturs nav atsevišķi jēdzieni. Tāpēc šajā rakstā mēs tos ļoti detalizēti analizēsim.

Ikdienā katrs no mums pastāvīgi saskaras ar tādu vārdu kā "kalorija", taču mēs nedomājam par tā nozīmi, ko tas nozīmē un kam tas vispār ir paredzēts, taču jums tas jāzina ...

Ēdiens cilvēkam ir būvmateriāls un reizē arī degviela, un tas viss kopā dod spēku (spēju) kustēties, elpot, domāt, vārdu sakot, dzīvot. Galu galā dzīve ir visa vērta - tas ir visdārgākais, kas mums ir, jo bez dzīves mēs nebūtu mīlēti un dārgi cilvēki, mūsu mīļākais bizness un viss, kas mums ir. Tāpēc pārtika (pārtika) mērenībā, ko mēs ēdam, pateicoties gremošanas procesam (barības vielu sadalīšana un asimilācija), nodrošina gandrīz visu, kas ķermenim nepieciešams, un tā ir enerģija visa organisma darbam un būvmateriāli, kas. radīt un atjaunot katru mūsu ķermeņa šūnu.

Enerģijas daudzums pilnībā ir atkarīgs no produkta kaloriju satura, bet būvmateriāli - no tā sastāva. Rezultātā izrādās, ka pārtikas kaloriju saturs un tā sastāvs mums ir ļoti svarīgi, jo no tā būs atkarīga mūsu dzīves “kvalitāte”.

pārtikas kaloriju tabula- šī ir tāda tabula, kurā norādīta jebkura produkta enerģētiskā vērtība uz 100 gramiem. Tādējādi tas parāda, cik daudz enerģijas organisms saņems, patērējot 100 gramus konkrēta produkta. Arī šajā tabulā ir norādīta galveno elementu (uzturvielu) attiecība, piemēram: olbaltumvielas, ogļhidrāti, tauki un ūdens uz 100 gramiem produkta. Tāpēc pārtikai, kas satur lielu daudzumu tauku, ir augsts kaloriju saturs. Pateicoties tam, vairumā gadījumu tiek iegūts liekais svars. Bet, kas ir pats interesantākais, pārtikas produkti, kas satur lielu daudzumu ūdens un šķiedrvielu (šķiedrvielas), nespēj radīt lieko svaru, un tie ir dārzeņi, augļi, graudi un pākšaugi.

tauki- arī galvenais enerģijas avots, kas organismā lielākā mērā nonāk no taukiem, mazākā mērā no ogļhidrātiem. Taukus iedala: piesātinātajos un nepiesātinātajos taukos. Piesātināts- galvenokārt dzīvnieku izcelsmes tauki, kas istabas temperatūrā ir cietā stāvoklī, piemēram, speķis, govs sviests, krējums utt. nepiesātinātie tauki- augu izcelsmes, kas ietver polinepiesātinātos taukus un mononepiesātinātos. Istabas temperatūrā šie tauki ir šķidrā stāvoklī. Viens grams tauku nodrošina 9 kilokalorijas.

Vāveres- galvenais ķermeņa būvmateriāls, kas sastāv no aminoskābēm, kas šūnām nepieciešamas augšanai un atjaunošanai (atveseļošanai). Olbaltumvielas ir sadalītas augu (zemākas) un dzīvnieku (pilnīgas). Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti: olas, piena produkti, jūras veltes, gaļa (mājputnu gaļa, liellopu gaļa, cūkgaļa), rieksti utt. Viens grams olbaltumvielu nodrošina 4 kilokalorijas. Bet pats interesantākais ir tas, ka olbaltumvielas nenogulsnējas taukos, taču tos arī nevar atstāt novārtā, pretējā gadījumā var rasties nieru darbības traucējumi.

Ūdens- tas ir mūsu ķermeņa pamats un tā procentuālais daudzums organismā svārstās no 70% līdz 90%, atkarībā no vecuma (tā nozīme šeit jau ir skaidra). Tas piedalās visos organisma vielmaiņas procesos, ir neorganisko un organisko vielu šķīdinātājs. Pateicoties ūdens bilancei, tauki viegli iziet no ķermeņa, un šim nolūkam ir nepieciešams daudz dzert, bet tiem, kam ir ūdens-sāls līdzsvara pārkāpums, ir kontrindicēts uzņemt daudz šķidruma.

Produktu kaloriju saturs (enerģētiskā vērtība)- tas ir enerģijas daudzums, kas organismā izdalīsies pārtikas sadalīšanās rezultātā, pakļaujoties tās pilnīgai asimilācijai. Kaloriju saturu mēra kilokalorijās (kcal) vai kilodžoulos (kJ), bet bieži vien prefikss “kilo” tiek noņemts (ērtības labad), jo pastāv jēdziens “pārtikas kalorijas”, un tas ir tas pats, kas enerģija. vērtību. Dažādos avotos viņi raksta ikdienas kaloriju daudzumu no 2000 līdz 3500, tāpēc rodas jautājums, kādai jābūt normai dienā? Bet neviens jums neatbildēs uz šo jautājumu, jo mēs visi esam atšķirīgi, un pārtikas asimilācijai ir daudz faktoru - no slimības līdz dzīvesvietai. Tomēr tiek uzskatīts, ka minimālajam kilokaloriju patēriņam dienā jābūt vismaz 1300-1400 (ar rezervi), pretējā gadījumā vielmaiņa var ievērojami palēnināt (tiek ieslēgts ekonomiskais režīms), kā rezultātā ķermenis centīsies iegūt taukus ar katru apēsto ēdiena gabalu.. krājumi. Lai gan tas viss ir individuāli un precīzu skaitļu nav, tāpēc GALVENAIS nekad nav strauji samazināt kalorijas, bet darīt to ļoti pakāpeniski, jo tieši tad progress būs uz sejas.

Cilvēka ķermenis ir ļoti sarežģīta un unikāla bioķīmiska sistēma, kuras darbībai nepieciešama enerģija. Tas tiek tērēts visiem dzīvības procesiem: elpošanai, orgānu darbībai, kustībām, ķermeņa temperatūras uzturēšanai, domāšanai, šūnu veidošanai un atjaunošanai, pārtikas sagremošanai un daudz kam citam. Ņemiet pat šūnas, kurās katru sekundi notiek līdz tūkstoš ķīmisko reakciju, vai tās pašas smadzenes, kurās katru sekundi notiek miljoniem procesu. Tāpēc, lai nodrošinātu visus procesus, ir nepieciešama pārtika (jebkurā pārtikā ir savs kaloriju saturs), kas pārvēršas enerģijā.

Cik daudz kaloriju dienā ir nepieciešams, lai nepieņemtos svarā

Līdz šim ir diezgan daudz dažādu analizatoru, kalkulatoru un tabulu, kas it kā parāda precīzu kaloriju daudzumu, kas ķermenim nepieciešams dienā. Bet tas viss ir relatīvs (maldināšana), jo mēs visi esam dažādi, ar atšķirīgu vielmaiņu, fizisko aktivitāti, muskuļu masu, dzīvesvietām utt.

Svara pieaugums ir saistīts ar to, ka ar pārtiku nāk vairāk enerģijas, nekā organisms patērē (dzīves aktivitātes, fiziskās aktivitātes), bet organisms nevar izmest pārāk daudz – lieko lietus dienai uzkrāj tauku molekulās (tauku rezervē) . Rezultātā, ja jūs patērējat mazāk kaloriju nekā patērējat, svars pazudīs. Tomēr jums jau ir nobriedis jautājums: "Kā tad zināt, cik daudz enerģijas dienā jums ir nepieciešams, lai nepieņemtos svarā un nezaudētu svaru?" Atbildi uz šo jautājumu atradīsit rakstā:.

Padomi kaloriju patēriņa samazināšanai

• Izdzeriet glāzi ūdens 15 minūtes pirms ēšanas, tas mazinās izsalkuma sajūtu un ēdīsiet mazāk.
• Ēdot, vispirms ieteicams ēst ēdienus ar augstu ūdens un šķiedrvielu saturu, jo ātrāk iestāsies sāta sajūta un samazināsies uzturvielu uzsūkšanās (ēdienu kaloriju saturs) un nākamajos ēdienos. Ne velti dārzeņu salāti vienmēr ir bijuši labs ēdiens tiem, kas vēlējušies notievēt. Un šādus salātus vajag garšot nevis ar majonēzi un skābo krējumu, bet ar etiķi (ja nav kuņģa problēmu) vai olīveļļu (1-2 tējkarotes). Nebaidieties, olīveļļa ir ne tikai veselīga, bet arī satur nepiesātinātos taukus, kas arī palīdz zaudēt svaru, ja to lietojat ar mēru (pāris karotes). Lai pagatavotu šo "pretkaloriju" ēdienu, varat izmantot jebkurus dārzeņus un augļus (izņemot banānus, vīnogas un kartupeļus), kas satur nelielu daudzumu ogļhidrātu un lielu daudzumu šķiedrvielu. Bet atkal, jebkurā gadījumā jūs nevarat krasi ierobežot kaloriju saturu (dienā) ...
• Ja nepabeigsit graudaugu gatavošanu, samazināsies to sagremojamība un palielināsies to sadalīšanās periods.
• Ēdieni, kuros ir liesa gaļa (vistas un zivju fileja, liellopu gaļa), olas, pākšaugi, piena produkti (nav trekni), ļoti pozitīvi ietekmē kaloriju saturu, jo olbaltumvielas palēnina pārtikas sadalīšanos.
• Olbaltumvielu pārtika nenonāk tauku noliktavās, bet, ēdot ĻOTI lielu daudzumu olbaltumvielu, tiek noslogota nieres un aknas.
• Labāk ir ēst brūnos rīsus, jo tie satur vairāk šķiedrvielu, un šķiedra, kā mēs jau zinām, samazina pārtikas sagremojamību (kaloriju saturu).
• Ēdiet vismaz 5-6 reizes dienā, ļoti mazās porcijās un tajā pašā laikā kārtīgi sakošļājiet. Tā kā tas palīdzēs daudz ātrāk piesātināt ķermeni.

Pārtikas kaloriju kategorijas

Visi produkti ir sadalīti pēc kaloriju satura: augstas kaloritātes(īpaši kaloriju un augstu kaloriju), vidēji kaloriju un mazkaloriju produktiem

• Augstas kaloritātes pārtikas produkti ietver: īpaši augstu kaloriju un augstas kaloritātes pārtiku. Super augstas kaloritātes tā ir trekna cūkgaļa, šokolāde, rieksti, sviests, kūka, speķis. Kopumā visi pārtikas produkti, kuru kaloriju saturs ir no 450 līdz 900 kilokalorijām uz 100 gramiem. Augsts kaloriju saturs tie ir siers (pārstrādāts, cietais, marinēts), cukurs (ievārījums), medus, pīļu un zosu gaļa, desiņas, desiņas, 1. kategorijas jēra un liellopu gaļa, vārīta desa, puskūpināta un vārīta-kūpināta, maize, bulciņas, makaroni, biezpiena biezpiens, trekns biezpiens, ikri, saury un tā tālāk. Visi pārtikas produkti ar kalorijām no 200 līdz 449 kilokalorijām uz 100 gramiem.
• Vidēji kaloriju saturs - tie ir 2. kategorijas liellopu un jēra gaļa, truši, aļņi, brieži, tītari, vistas, jēra gaļas, vistas un paipalu olas, zema tauku satura jogurts un biezpiens. Visi pārtikas produkti, kuru kaloriju saturs ir no 100 līdz 199 kilokalorijām uz 100 gramiem.
• Zems kaloriju saturs - tie ir zema tauku satura biezpiens, jogurts, kefīrs, piens, kumiss, heks, menca, līdaka, butes, karpas, zandarts, ogas, augļi (izņemot vīnogas un banānus), kāposti, burkāni, cukini, tomāti, gurķi, sēnes , bietes, redīsi, pupiņas, zaļie zirnīši. Visi pārtikas produkti ar kalorijām no 0 līdz 99 kilokalorijām uz 100 gramiem.

Pārtika ar vislielāko tauku saturu

• Augu eļļa, gī, cepamā eļļa, tie veido 90-98% tauku
• Sviests satur 75% līdz 80% tauku
• Cūkgaļas tauki, tie veido 70% līdz 75% tauku
• Kombizhir (margarīns) satur no 60% līdz 75% tauku
• Trekna cūkgaļa un kūpinātas desas (no 35% līdz 45%)
• Majonēze, tajā ir no 30% līdz 70% tauku
• Rieksti satur taukus no 30% līdz 50%
• Šokolāde satur 30% līdz 40% tauku
• Vīneri, desiņas, vārītas desiņas (no 25% līdz 40%)
• Trekna liellopu gaļa un liesa cūkgaļa (20% līdz 30%)
• Sieri, cieti un apstrādāti (no 15% līdz 30%)
• Pelmēņi (no 15% līdz 25%)
• Skābais krējums un krējums satur 10% līdz 40% tauku
• smilšu mīklas izstrādājumi (no 12% līdz 25%)
• treknas zivis (no 10 līdz 25%)
• Saldējums (no 10 līdz 15%)

Aptuvenie skaitļi par sadedzināto kaloriju skaitu atkarībā no nodarbošanās veida 1 stundā

• vārīšana - 85 kcal
• putekļošana - 75 kcal
• vadot automašīnu - 50 kcal
• futbola spēle - 450 kcal
• izjādes ar zirgiem - 285
• zemas intensitātes vingrošana - 245 kcal
• augstas intensitātes vingrošana - 450 kcal
• basketbols - 400 kcal
• intensīvā baleta nodarbība - 760 kcal
• lecamaukla - 530 kcal
• intensīva skriešana - 600 kcal
• skrienot pa kāpnēm - 910 kcal
• intensīva peldēšana - 550 kcal
• pastaigas - 200 kcal
• slēpošana - 450 kcal
• intensīva riteņbraukšana - 500 kcal
• dzimums - 100 kcal
• sēdošs darbs - 70 kcal
• tīrīšana - 125
• darbs dārzā - 150 kcal
• boulings - 240 kcal
• aerobika - 450 kcal

E tad tikai aptuveni dati, vizuālai apskatei un nav jāņem par standartu.

Kā saskaitīt pārtikas produktu kaloriju saturu

Šeit mēs vienkārši apsvērsim visu, piemēram, vistas olu. Lai to izdarītu, mums ir nepieciešama kaloriju tabula, kalkulators, pildspalva un papīra gabals (piezīmju grāmatiņa).

1) Pievienojiet katru uzturvielu, un kopējam apmēram 100 gramiem. Bet mēs zinām, ka daudzi pārtikas produkti satur arī dažādus mikroelementus un vitamīnus, un tiem ir arī daudz.

74 g + 12,7 g + 11,5 g + 0,7 g = 98,9 g (un 1,1 g ir mikroelementi un minerālvielas)

2) Tā kā mēs jau zinām produkta sastāvu, tad aprēķināsim kaloriju saturu. Bet vispirms atkārtosim to

1 gr. tauki = 9 kilokalorijas

1 gr. olbaltumvielas = 4 kilokalorijas

1 gr. ogļhidrāti = 4 kilokalorijas

Tagad mēs reizinām katras vielas daudzumu (100 gramos) ar kaloriju skaitu no 1 grama:

(12,7 * 4) + (11,5 * 9) + (0,7 * 4) = 50,8 + 103,5 + 2,6 = 156,9 kilokalorijas (kcal)

Tagad jūs pats zināt, kā saskaitīt produktu kaloriju saturu, pateicoties kaloriju tabulai, kas ir norādīta zemāk. Varat arī viegli aprēķināt dažādu ēdienu kaloriju saturu, taču tam būs nepieciešami: virtuves svari un piezīmju grāmatiņa (kur pierakstīsiet aprēķinus). Kad esat saskaitījis ēdiena kaloriju saturu, un pēc tam tas vairs nebūs jāskaita, turklāt mēs neēdam tik bagātīgu uzturu, tāpēc laika gaitā iemācieties analizēt ar aci.

Vingrojiet, ēdiet pareizi un uzlabojieties - lai jums veicas.

Kalorijas sauc par enerģiju, ko organisms saņem no pārtikas, un pēc tam tērē jebkurai darbībai. Cilvēks ēd pārtiku, un organisms tos izmanto, lai radītu enerģiju, kas pēc tam nodrošina dzīvībai svarīgās darbības orgānus. Enerģija nepieciešama visu dzīvībai svarīgo procesu darbībai: garīgajam darbam, elpošanai, siltuma apmaiņai, sirdsdarbībai un pat kustībām. Katram produktam ir noteikts ķīmiskais sastāvs, taču tie visi sastāv no vienām un tām pašām vielām, bet dažādās proporcijās. Tātad, sastāvdaļas ir:

• ogļhidrāti;
• mikroelementi;
• olbaltumvielas;
• ūdens;
• vitamīni;
• tauki.

Kāpēc jums jāskaita kalorijas

Neievērojot diētu, cilvēkam ir tendence pārsniegt diennakts kaloriju daudzumu, un pat tad, ja viņš neēd pārāk daudz, jo kaloriju saturs visiem produktiem ir atšķirīgs. Uzkodas, kas netiek uzskatītas par pilnvērtīgu maltīti, tiek norītas un aizmirstas. Turklāt kalorijas iedala "kaitīgajās" un "noderīgajās". Lietojot tos neierobežotā daudzumā, sievietēm rodas vēlme notievēt ar diētu palīdzību, kuru būtība ir tāda pati - ikdienas kaloriju daudzuma samazināšana.

Visām diētām ir kopīgs būtisks trūkums – ierobežots produktu saraksts. Pat ja esi izturējis stingru tievēšanas diētu un sasniedzis vēlamo rezultātu, joprojām neesi atmetis savus iepriekšējos ēšanas paradumus, tāpēc tie ātri vien “sabojās” tavu harmoniju. Pārtikas produktu enerģētiskās vērtības un apēstā ēdiena daudzuma aprēķināšanai jums nevajadzētu būt īslaicīgai diētai, bet gan dzīvesveidam - tikai pastāvīga uzraudzība un galds palīdzēs jums vienmēr būt skaistai figūrai un būt veselam.

Kā skaitīt

Nolēmis pāriet uz PP un ikdienas dzīvē izmantot kaloriju skaitīšanas tabulu svara zaudēšanai, saņemiet dienasgrāmatu, kurā ierakstīsit savus sasniegumus. Vērojot ikdienas kaloriju patēriņu, pierakstiet katru produktu, ko esat ēdis dienā, kā arī ieņemiet vietu, kur veiksiet fizisko aktivitāšu uzskaiti. Trešajā tabulas kolonnā būs redzamas jūsu svara izmaiņas – svara zaudēšanas žurnālā ir jāieraksta rīta svars.

Salīdzinot svara zaudēšanas rezultātus, jūs varat pielāgot savu diētu. Tajā pašā laikā koncentrējieties uz ķermenim nepieciešamo minimumu un paturiet prātā, ka, lai zaudētu svaru, tam ir jāsadedzina vairāk kaloriju, nekā tas saņēma. Nepieciešamā summa tiek aprēķināta katram individuāli, jo tiek ņemts vērā ķermeņa stāvoklis, tievētāja vecums, viņa fiziskā aktivitāte. Piemēram, sieviete, kura maz kustas, dienā var apēst 2200 kcal, vīriešiem, kuru aktivitātes nav saistītas ar fiziskajām aktivitātēm, to skaits pieaug līdz 2800 kcal/dienā.

Lai zaudētu svaru, aprēķins jāveic nedaudz savādāk, samazinot pieļaujamo ikdienas kaloriju daudzumu:

• sievietēm, kuras nenodarbojas ar sportu, svara zaudēšanai nepieciešams 1000-1200 kcal dienā, vīriešiem par 500-600 kcal vairāk;
• apmācībā iesaistītajām sievietēm vajadzētu patērēt 2000-2200 kcal dienā, vīriešiem šim skaitlim jāpievieno 500 kcal.

Kā skaitīt kalorijas, lai zaudētu svaru - tabula

Kad esat nolēmis samazināt ķermeņa svaru, jums ir jākontrolē augstas kaloritātes pārtikas patēriņš. Svara zaudēšanas produktu kaloriju satura tabula kļūs par jūsu uzticīgo palīgu ēdienkartes sastādīšanā, taču jāņem vērā arī citi punkti:

1. Ūdenim, tējai un kafijai nav kaloriju, taču tas neietver cukuru, medu, pienu vai citas papildu sastāvdaļas, ko izvēlaties pievienot savam dzērienam.
2. Gatavojot sarežģītu ēdienu, ņemiet vērā, ka, lai aprēķinātu tā enerģētisko vērtību, ir nepieciešama to produktu enerģētiskā vērtība, kas veido sastāvu.
3. Cepšanas laikā pievienojiet produkta kaloriju saturam eļļas kaloriju saturu, kurā tā tiek cepta.

pārtikas kaloriju tabula

Zinot pieļaujamo ikdienas kaloriju patēriņu svara zaudēšanai, varat pielāgot savu ēdienkarti un pareizi sastādīt diētu. Tajā jums palīdzēs svara zaudēšanas kaloriju skaitīšanas tabula - pateicoties tai, jūs uzzināsit BJU sastāvu un to pārtikas produktu kaloriju saturu, kas tiek uzskatīti par populārākajiem un visiem pieejamākajiem. Tabulā dati par kaloriju saturu un sastāvu ir parādīti uz 100 g produkta.

Produkta nosaukums	Kalorijas (kcal)			Ogļhidrāti
Ogas, augļi
apelsīns
Brūklene
Vīnogas
Greipfrūts
zemenes
Ērkšķoga
Mandarīns
jāņogas
Zaļumi, dārzeņi
Baklažāns
Zaļie zirnīši
Baltie kāposti
Brokoļi
Briseles kāposti
Ziedkāposti
sarkanie kāposti
Skābēti kāposti
Vārīti kartupeļi
Kartupeļi
Cepts kartupelis
Sīpols
Zaļie sīpoli
sarkanais sīpols
marinēts gurķis
svaigs gurķis
Pētersīļi
Saldie pipari
Selerijas
Sarkanās pupiņas
Baltās pupiņas
valrieksts
Priežu rieksts
pistācijas
strausa ola
paipalu olu
vistas olu
kaltētas sēnes
baltā sēne
ceptas sēnes
Lietusmēteļi
Apšu sēnes
baravikas
žāvēti ēdieni
Žāvētas plūmes
žāvēti āboli
Siers, piena produkti
Brynza govs
Jogurts 1,5%
Pilnpiens
piens 3,2%
Rjaženka 6%
rūgušpiens
krējums 20%
krējums 10%
Skābais krējums 20%
Skābais krējums 10%
Parmezāns
Holandes siers
Siers Lamberts
Siers krievu
Kausēts siers
Desu siers
biezpiena siers
Biezpiens 18%
Biezpiens ar zemu tauku saturu
Maizes izstrādājumi
Rudzu plātsmaize
Saldie konditorejas izstrādājumi
kviešu maize
Maize Darņitskis
rudzu maize
Graudaugi, pākšaugi, milti
Zaļie zirnīši (konservēti)
Zaļie zirnīši (svaigi)
Žāvēti zaļie zirnīši
Rudzu milti
Kviešu milti
Pērļu mieži
Kviešu putraimi
Miežu putraimi
Kukurūzas pārslas
Makaroni
Graudaugi
Lēcas
miežu pārslas
Jūras veltes
Kaviāra ikri
Kaviārs granulēts
Pollaka ikri
Cepta karpa
Zivju konservi savā sulā
Zivju konservi eļļā
Garneles
kūpināts lasis
Lasis cepts
jūras kāposti
Atlantijas siļķe
Šprotes eļļā
gaļas produkti
Krūtis
Cepta liellopa gaļa
Liellopa gaļas sautējums
Kūpināta desa
vārīta desa
truša gaļa
vārīta vista
Cepta vista
liellopu aknas
Cūkgaļa
Cūkgaļas sautējums
Desiņas
Teļa gaļa
Tauki, mērces
Tauki izkusuši
Majonēze krēmīga
Margarīna sviestmaize
Margarīns cepšanai
Krējuma margarīns
Majonēze viegla
Gī sviests
Kukurūzas eļļa
Saulespuķu eļļa
Sviests
sojas eļļa
Olīvju eļļa

Kalkulators

Kaloriju tabula palīdz, taču daudziem tās lietošana var šķist apnicīga. Šī iemesla dēļ tiem, kas zaudē svaru, ir sīkāk jāapsver ceļvedis, kurā norādīts gatavo ēdienu kaloriju saturs, vai populāri tiešsaistes kalkulatori. Elektroniskos skaitītājus var izmantot ne tikai kaloriju, bet arī BJU, vitamīnu un minerālvielu skaitīšanai konkrētajā ēdienā. Tiešsaistes programma palīdz aprēķināt, cik noderīgu komponentu gaļa, dārzeņi, zivis vai augļi zaudē termiskās apstrādes laikā.

Dienas kaloriju daudzuma aprēķins svara zaudēšanai

Cik daudz kaloriju jūs varat patērēt dienā, var viegli aprēķināt. Jums vienkārši jāreizina sava svara vērtība kg ar 24 - iegūtais skaitlis būs ķermeņa kaloriju patēriņa ātrums miera stāvoklī (šā enerģijas daudzuma dēļ tas nodrošinās cilvēka dzīvībai nepieciešamo procesu darbību ). Pat aprēķinot ikdienas kaloriju saturu svara zaudēšanai, jums jāņem vērā ieteicamā BJU deva: dienas ēdienkartē jāsastāv no 20% tauku, 40% ogļhidrātu un 40% olbaltumvielu.

Fiziskās aktivitātes koeficients

Dienas kaloriju daudzums ir atkarīgs no tā, cik cilvēks ir aktīvs. Šajā gadījumā pieļaujamo normu skaits jāreizina ar koeficientu, kas izsaka motorisko fizisko aktivitāti. Šim rādītājam ir vidējā vērtība:

• 1.2 - cilvēkiem ar lieko svaru vai pilnīgi neaktīvu dzīvesveidu;
• 1.4 - tiem, kas sporto vismaz 3 reizes nedēļā;
• 1.6 - cilvēkiem, kas strādā birojā un tiem, kuri reti noslogo sevi ar fizisku darbu;
• 1,5 - tiem, kas katru dienu trenējas un nodarbojas ar fizisku darbu.

Pamata vielmaiņas ātrums

Kaloriju skaitīšanas tabula palīdzēs zaudēt svaru, tomēr, lai aprēķinātu ikdienas kaloriju, jāņem vērā arī citas vērtības. Tātad, lai saglabātu svaru, jūsu pamata vielmaiņas ātrums ir jāreizina ar jūsu aktivitātes koeficientu. Lai zaudētu svaru, dienas likme jāsamazina: sievietēm līdz 1200 kcal, vīriešiem - līdz 1800 kcal. Lai zaudētu svaru, jums vai nu jāsamazina uzņemto kaloriju daudzums, samazinot apēstās pārtikas daudzumu, vai jāpalielina fiziskā aktivitāte. Ir vērts atzīmēt, ka pirms slodzes palielināšanas, zaudējot svaru, jums ir jāaprēķina, cik daudz kaloriju jūs varat ēst pirms treniņa.

kaloriju diēta

Tiem, kam ir svara problēmas, uztura speciālisti ir izstrādājuši īpašu sistēmu – uzņemto pārtikas produktu kaloriju skaitīšanu saskaņā ar tabulu. Sēžot uz šīs diētas, jums nav jāatsakās no iecienītākajiem gardajiem ēdieniem, jo ​​sistēmas shēma ir pēc iespējas vienkāršāka - jums vienkārši jāsamazina porciju skaits un to apjoms. Atsauksmes par šādu diētu liecina, ka mēneša laikā jūs varat viegli zaudēt no 4 kg liekā svara (atkarībā no sākotnējā svara). Diēta ir absolūti droša veselībai, ja nesamazina ikdienas kaloriju saturu zem minimālā sliekšņa 1200 kcal.

Diēta, kuras pamatā ir kaloriju skaitīšana, neizraisīs badu. To var redzēt, apskatot tās izlases izvēlni:

• brokastis - 200 g salātu (svaigi kāposti un burkāni), garšvielas ar 0,5 tējk. augu eļļa, gabals vārītas desas (50 g) vai vistas kotlete, maize un nesaldināta tēja;
• uzkodas - 100 g citrusaugļu želejas, glāze citronu želejas;
• pusdienas - 150 g zupas ar pupiņām, 150 g dārzeņu cepetis ar cūkgaļu, tase pīlādžu tējas, 100 g kartupeļu cepumu;
• pēcpusdienas uzkodas - glāze kvasa, kas pagatavots no ekstrakta, 2 klaipi pārklāti ar plānu aprikožu ievārījuma kārtu;
• vakariņas - 100 g griķu, 100 g vārītas vistas filejas, tase tējas ar ābolu;
• naktī - glāze beztauku kefīra.

Kā izvēlēties diētas receptes ar kalorijām

Svara zaudēšanas kaloriju tabula var nepalīdzēt sasniegt jūsu mērķi, ja jūs sistemātiski pārkāpjat noteikumus. Tātad, ja jūs plānojat skaitīt kalorijas, jums vajadzētu:

1. Ierobežojiet tauku uzņemšanu. Dzīvnieku taukos ir divreiz vairāk kaloriju nekā ogļhidrātos. Ja ēdienkartē ir ne vairāk kā 30% tauku, tad ķermenim nav nepieciešams palielināt ogļhidrātu un olbaltumvielu devu, tāpēc diētas kaloriju saturs kļūst par 10% mazāks.
2. Samaziniet cukura patēriņu. Jebkurš cukurs vai tā aizstājējs palielina apetīti, tāpēc cilvēks pārēdas, kas, zaudējot svaru, ir nepieņemami. Veselīga ēdienkarte nedrīkst saturēt vairāk par 20 g cukura dienā.
3. Palieliniet šķiedrvielu (tas ir graudaugos, augļos, dārzeņos) un pektīnu uzņemšanu. Šāds ēdiens ir vislabākais svara zaudēšanai – tas uzsūcas lēnāk un ātrāk piesātinās.

Video

• Visas sievietes pēc ziemas beigām sapņo zaudēt šīs papildu mārciņas. Tuvojas vasara, un jūs vēlaties būt formā, lai pludmalē izskatītos iespaidīgi
• Bieži vien pavasarī, pateicoties papildu centimetriem viduklim un gurniem, mēs nevaram valkāt savus iecienītākos džinsus vai kleitu. Lai ātri zaudētu svaru, jums steidzami jādodas uz sportu un jāēd pareizi. Nepietiks, lai izslēgtu tikai saldumus un miltu ēdienus, jums jāaprēķina kaloriju saturs
• Patiešām, lai zaudētu svaru, jums ir nepieciešams patērēt ne vairāk kā 1200–1300 kilokalorijas dienā. Ērtāk ir aprēķināt patērēto pārtikas produktu kaloriju saturu ar gatavu tabulu

Svara zaudēšanas pārtikas kaloriju tabula

Zemāk esošajā tabulā ir salīdzināts olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzums.

Svarīgi! Izlasiet to uzmanīgi, lai uzzinātu, kuri pārtikas produkti ir piemēroti ikdienas ēdienkartei.

Kaloriju pārtikas tabula svara zaudēšanai:

Piena

Ēdiens	Ūdens	Vāveres	tauki	Ogļhidrāti	kcal
Piens	88,0	2,7	3,1	4,6	56
Kefīrs ar zemu tauku saturu	90,0	2,8	0,1	3,7	29
Kefīra tauki	89,5	2,7	3,1	4,0	58
Brynza	51	17,8	20,0	0	259
Jogurts bez piedevām, 1,5%	87	4,9	1,5	3,4	50
Iebiezināts piens ar cukuru	25,9	7,1	8,4	55	314
Rjaženka	85,1	3,0	4,9	4,2	84
krējums 10%	81,2	2,9	9,9	4	118
krējums 20%	71,9	2,7	19,9	3,5	204
Skābais krējums 10%	81,6	2,9	9,9	2,8	115
Skābais krējums 20%	71,7	2,6	19,9	3,1	205
Saldais biezpiens un saldā biezpiena masa	40,0	7,0	22,0	27,4	339
Cietais siers	39,0	22,4	29,9	0	370
Kausēts siers	54	23,9	13,4	0	225
Trekns biezpiens	63,7	13,9	17,9	1,2	224
Biezpiens ar zemu tauku saturu	77,6	17,9	0,5	1,4	85

Eļļa, tauki, majonēze

Maize un maizes izstrādājumi

Ēdiens	Ūdens	Vāveres	tauki	Ogļhidrāti	kcal
rudzu maize	41,4	4,6	0,6	49,4	210
Kviešu maize no 1. šķiras miltiem	33,3	7,6	2,3	53,3	250
mafins	25,1	7,4	4,4	59	294
Kviešu krekeri	11	11,0	1,3	72,3	330
Kviešu milti 1 šķira	13	10,5	1,2	72,2	324
Rudzu milti	13	6,8	1,0	75,9	320

graudaugi

Dārzeņi

Ēdiens	Ūdens	Vāveres	tauki	Ogļhidrāti	kcal
baklažāns	90	0,5	0,1	5,4	23
Zaļie zirnīši	79	4,9	0,1	13,2	71
Cukini	91	0,5	0,2	5,6	25
Kāposti	89	1,7	0	5,3	25
Kartupeļi	75	2	0,1	19,6	82
rāceņu sīpols	85	1,6	0	9,4	43
Burkāns	88	1,2	0,1	6	32
gurķi	95	0,7	0	2,9	14
Saldie pipari	90	1,2	0	4,6	22
Pētersīļi	84	3,6	0	8,0	46
Redīsi	92	1,1	0	4,0	19
Salāti	94	1,4	0	2,1	13
Bietes	85,5	1,6	0	10,7	45
Tomāti	92,5	0,5	0	4,1	18
Ķiploki	69	6,4	0	22,0	104
skābenes	89	1,4	0	5,2	27
Spināti	90,2	2,8	0	2,2	21

Augļi

Ēdiens	Ūdens	Vāveres	tauki	Ogļhidrāti	kcal
aprikozes	85	0,8	0	10,4	44
ķiršu plūme	88	0,1	0	7,3	33
Ananāss	85	0,3	0	11,6	46
Banāni	73	1,4	0	22,2	90
Ķirsis	84,2	0,7	0	10,3	48
Bumbieris	86,5	0,3	0	10,5	40
Persiki	85,5	0,8	0	10,3	43
Plūme	85	0,7	0	9,7	41
Hurma	80,5	0,4	0	14,8	60
Saldais ķirsis	84	1,0	0	12,2	51
Apple	85,5	0,3	0	11,2	45
apelsīni	86,5	0,8	0	8,3	37
Greipfrūts	88	0,8	0	7,0	33
Citronu	85,7	0,8	0	3,5	30
Mandarīns	87,5	0,7	0	8,5	37
Vīnogas	79,2	0,3	0	16,5	66
zemenes	83,5	1,7	0	8,0	40
Ērkšķoga	84	0,6	0	9,8	45
Aveņu	86	0,7	0	8	40
Smiltsērkšķi	74	0,8	0	5,4	29
jāņogas	84	1,0	0	7,5	39
Mellenes	85,5	1,0	0	8,5	39
Rožu gurns	65	1,5	0	23	100

Žāvēti augļi

Ēdiens	Ūdens	Vāveres	tauki	Ogļhidrāti	kcal
Āboli	19	3,1	0	67	270
Žāvētas plūmes	24	2,2	0	64,6	260
Persiki	17	3,0	0	66,6	274
Bumbieris	23	2,2	0	60,1	244
Ķirsis	17	1,4	0	72	290
Rozīne	16	2,2	0	70,2	275
Žāvētas aprikozes	19,3	5,2	0	66,4	270
Žāvētas aprikozes	16	4	0	66,4	273

Gaļa, mājputni

Ēdiens	Ūdens	Vāveres	tauki	Ogļhidrāti	kcal
Aitas gaļa	66,6	15,3	15,2	0	201
Liellopu gaļa	66,7	18,8	12,3	0	186
Trusītis	64,3	20,0	11,9	0	198
Cūkgaļa	53,8	16,3	25,8	0	350
Teļa gaļa	77	20,0	1,1	0	89
Aknas	70,2	16,4	2,6	0	110
Sirds	77	16,0	3,1	0	88
Valoda	65,1	13,2	15,8	0	206
Zoss	46,7	15,1	12,3	0	360
Turcija	63,5	20,6	11	0,7	195
vistas	66,9	19,8	8,7	0,5	160
vistas	70,3	17,7	7,7	0,3	150
Pīle	50,5	15,5	60,2	0	320

desiņas

zivis, olas

Ēdiens	Ūdens	Vāveres	tauki	Ogļhidrāti	kcal
Vistas ola	73	11,7	10,2	0,5	150
paipalu olu	72,3	11,5	12,1	0,5	164
Rozā lasis	70,0	20,0	6,9	0	145
karpas	77,3	16,5	1,6	0	86
Karpas	77,1	15	2,3	0	95
Lasis	62,1	20,7	14,3	0	210
pollaks	79,1	14,3	0,6	0	68
moiva	74	12,3	10,5	0	155
Navaga	80,1	15,6	1	0	72
Burbot	77,1	17,1	0,6	0	80
Nototēnija	72,4	13,2	10,2	0	154
Asaris	77	18,0	3,5	0	105
Sturgeon	70,3	15,6	10,8	0	163
Paltuss	75,3	17,4	2,9	0	102
Karpas	74,2	16,5	4,2	0	120
saury	70,3	20,0	0,8	0	150
Siļķe	60,7	16,6	18,5	0	240
Makrele	70,8	17,0	8,8	0	146
Stavridas	72,3	17,5	4,5	0	112

rieksti

Konditorejas izstrādājumi

Ēdiens	Ūdens	Vāveres	tauki	Ogļhidrāti	kcal
Zefīrs	19,9	0,7	0	77,3	295
Iriss	6,4	3,2	7,6	80,6	369
Marmelāde	20	0	0,1	76,2	289
Karamele	4,3	0	0,1	74,4	259
Šokolādes konfektes	8,0	2,5	10,5	74,4	398
Halva	3,5	11,8	30,0	52,0	505
Šokolāde	0,7	5,5	36,7	53,0	550
vafeles	0,9	3,3	29,3	66,4	525
krējuma kūka	8	5,5	37,5	45,3	540
Mīļā	18,0	0,8	0	80,2	296
Piparkūkas	13,2	4,8	2,6	74,4	325

Svarīgi: gatavošanai izmantojiet zemu kaloriju pārtiku. Tas palīdzēs ne tikai nepieņemties svarā, bet arī zaudēt svaru.

Diētiskās pārtikas kaloriju tabula

Diētiskie ēdieni ir pārtikas produkti, kas palīdz zaudēt svaru un uzlabo gremošanu. Tajos ietilpst augļi, dārzeņi, zivis, liesa gaļa, pākšaugi, rieksti un augu eļļas.

Diētisko produktu kaloriju satura tabulu var sastādīt katrai personai neatkarīgi. Izvēlieties zemu kaloriju pārtiku no iepriekš esošās tabulas un pagatavojiet gardas maltītes.

Atcerieties: Pareiza diētiskā pārtika ir jātvaicē, jāvāra vai jācep cepeškrāsnī. Pateicoties tam, gatavā ēdiena kaloriju saturs būs zems, un ēdiens būs veselīgs un garšīgs.

Kaloriju tabula svara zaudēšanas produktiem - ēdienkarte

Pirms sākat zaudēt svaru, jums ir jānoskaidro, cik daudz kaloriju jūs varat ēst dienā. Ir formula, ko amerikāņu zinātnieks aprēķināja tālajā 20. gadsimtā.

Formula: Augstums (cm) reizināts ar nemainīgo skaitli 6,25. Rezultātam pievienojiet savu svaru desmitkārtīgi. No šo rādītāju summas atņemiet vecumu, kas reizināts ar 5. Piemēram, 164 cm x 6,25 + 650 - 30 x 5 \u003d 1525 kalorijas dienā.

Tagad, zinot, cik daudz kaloriju jūs varat patērēt dienā, un izmantojot tabulu par produktu kaloriju saturu svara zaudēšanai, varat izveidot ēdienkarti vienai dienai vai nedēļai.

Zinātnieki brīdina, ka ikdienas kaloriju patēriņš ir norma, ja cilvēks visu dienu guļ uz dīvāna. Lai aprēķinātu normu ar fizisko aktivitāti, kalorijas pasīvā stāvoklī ir jāreizina ar vismaz 1,2.

Maksimālais koeficients būs 1,9. Piemēram, biroja darbiniekam dienā ir nepieciešamas 1525 x 1,2 = 1830 kalorijas. Sportistam ar pastāvīgām slodzēm jums būs nepieciešamas 1525 x 1,9 \u003d 2898 kalorijas.

Atcerieties: rezultāts runās par slodzēm sporta dienā. Brīvajā dienā jums ir nepieciešams patērēt kalorijas bez koeficienta.

Dienas ēdienkartes paraugs, ar kuru jūs varat efektīvi zaudēt svaru:

• Pirmās brokastis: Kāpostu un burkānu salāti ar tējkaroti augu eļļas (130 kcal). Vistas fileja - 50 grami (117 kcal), tēja bez cukura un viens klaips (40 kcal)
• Pusdienas: glāze augļu želejas (60 kcal), kivi želeja bez pievienotā cukura (68 kcal)
• Vakariņas: Dārzeņu zupa - 150 grami (110 kcal), gaļas cepetis ar dārzeņiem - 150 grami (170 kcal), zāļu tēja (20 kcal), auzu pārslu cepumi bez pievienotā cukura - 100 grami (80 kcal)
• pēcpusdienas tēja: Glāze kvasa, pagatavota bez pievienotā cukura (30 kcal), 2 klaipi ar ogu konfiskāciju (110 kcal)
• Vakariņas: Griķu biezputra - 100 grami (110 kcal), vārīta vistas fileja - 100 grami (118 kcal), kompots bez cukura (30 kcal)
• Otrās vakariņas(2 stundas pirms gulētiešanas): glāze zema tauku satura kefīra (50 kcal)

Gatavo ēdienu kaloriju tabula svara zaudēšanai

Padoms: uzreiz izveidojiet nedēļas ēdienkarti, lai rīkotos saskaņā ar skaidri definētu plānu. Iepriekš iegādājieties ēdienu gatavošanai un nosakiet sev svara zaudēšanas laiku.

Padoms. Sagatavojiet sev brīvdienas katru dienu, taču ar pareizajām ēdienreizēm.

Aptuvenā gatavo ēdienu kaloriju satura tabula svara zaudēšanai vairākas dienas:

Zupas

Otrais kurss

Uzkodas

deserti

Dzērieni

Svarīgi: Pirmā svara zaudēšanas nedēļa ar šādiem ēdieniem palīdzēs zaudēt svaru līdz 7 kilogramiem. Ievērojiet diētu, un divu vai trīs mēnešu laikā jūs varat atjaunot savu ķermeni jaunībā un skaistumā.

Pārtika ar negatīvu kaloriju daudzumu svara zaudēšanai

Papildu svaru var iegūt pat tad, ja veicat labu fizisko aktivitāti. Kāpēc tas notiek? Papildus vingrinājumiem jums ir jāēd pareizi.

Ir negatīvas kalorijas pārtikas produkti svara zaudēšanai. Tie ir pārtikas produkti, kuru sagremošanai organisms patērē vairāk enerģijas, nekā saņem no tiem.

Svarīgi: tas viss ir saistīts ar cieto šķiedrvielu un uztura šķiedrvielu klātbūtni. Lai to apstrādātu, mūsu gremošanas traktam ir smagi jāstrādā, tērējot enerģiju.

Ja vēlaties zaudēt svaru, iekļaujiet savā uzturā šādus negatīvu kaloriju pārtikas produktus:

• Spināti - 21 kcal
• Sarkanie paprika - 26 kcal
• Āboli - 44 kcal
• Citrons - 30 kcal
• Salātu lapas - 15 kcal
• Rabarberi - 16 kcal
• Redīsi - 20 kcal
• Jūras aļģes - 5 kcal
• Tomāti - 15 kcal
• Greipfrūti - 33 kcal
• Baklažāni - 25 kcal
• Burkāni - 31 kcal
• Gurķi - 10 kcal

Padoms. Izmantojiet šo sarakstu, plānojot ēdienkarti. Tas palīdzēs ātri zaudēt svaru, neizmantojot sāpīgas diētas.

Gatavās maltītes ar negatīvu kaloriju daudzumu svara zaudēšanai

Lai pagatavotu ēdienus ar negatīvu kaloriju saturu, tiem nav jāpievieno skābs krējums, mērces un mērces.

Svarīgi: neskatoties uz to, ka gatavie ēdieni ar negatīvu kaloriju saturu svara zaudēšanai ir maz kaloriju, tos nevajadzētu ēst vēlu vakarā vai pirms gulētiešanas.

Padoms: ja jums ir vēlme ēst pirms gulētiešanas, izdzeriet glāzi ūdens vai apēdiet zaļo salātu lapu. Jūs varat ēst kādu neapstrādātu kāpostu.

Negatīvo kaloriju gatavo ēdienu piemēri:

Vistas gaļa ar kivi un dārzeņiem

Recepte: No filejas noņem visus taukus. Vāra gaļu, līdz tā ir gatava. Pievienojiet burkānus, zaļumus un nedaudz sāls. Kad trauks ir noņemts no uguns, pievienojiet tam dažus pilienus kivi sulas.

Recepte: Burkānus un ābolus nomizo un sarīvē uz rupjās rīves. Sastāvdaļas sajauc, pievieno tējkaroti augu eļļas un dažus pilienus citrona.

Lasis ar citrusaugļiem

Recepte: Zivi sagriež strēmelītēs, pagatavo pārim. Blenderī sablendē apelsīnu un nedaudz greipfrūtu. Pievienojiet šim maisījumam dažus pilienus citrona sulas. Sagatavotos laša gabaliņus liek uz šķīvja un pārlej ar citrusaugļu maisījumu.Ēdienu dekorē ar piparmētru lapiņām.

Dārzeņu zupa

Recepte: Uzlieciet uz plīts katlu ar ūdeni. Kad ūdens vārās, iemērciet tajā dārzeņus (tomātus, sīpolus, papriku un kāpostus). Vāra, līdz dārzeņi mīksti. Noņemiet kastroli no uguns un ļaujiet zupai atdzist. Ar blenderi pārvērš zupu pastu, pievieno nedaudz kartupeļu biezeni un atkal liek uz gāzes. Uzsilda zupas biezeni, sāli. Lej bļodā un pārkaisa ar zaļumiem.

Ja jūs zaudējat svaru, skaitot kalorijas, tad īsā laika periodā varat zaudēt 10 līdz 15 kilogramus. Tajā pašā laikā veselības stāvoklis nepasliktināsies, būs spēka un spara pieplūdums.

Ēst negatīvu kaloriju pārtiku ir gudrāks lēmums nekā badošanās vai īslaicīga neēšana. Rūpējieties par savu veselību un zaudējiet svaru pareizi!

Video: ko neēst, lai zaudētu svaru 5 labākie pārtikas produkti? Jeļena Čudinova.

Ienaidnieks ir jāpazīst pēc redzes. Vai tu piekrīti? Svara zaudēšanas pamatlikums: sadedzināto kaloriju skaitam jābūt lielākam, nekā tiek uzņemts ar pārtiku. Tas ir, nosakot mērķi zaudēt svaru, uzturā jāiekļauj pārtikas produkti ar samazinātu kaloriju saturu. Tas notiek arī otrādi. Ja nepieciešams pievienot dažus kilogramus, ēdienam jābūt pēc iespējas vairāk kaloriju. Šodien mēs jums pastāstīsim par visvairāk kaloriju saturošiem pārtikas produktiem.

Mūsdienu sabiedrībā parasta sieviete dienā tērē 2000 - 2300 kcal, bet vīrietis - 2500 - 3000 kcal. Dienas kaloriju daudzumu nosaka dzimums, cilvēka vecums, viņa fiziskā aktivitāte un muskuļu masa. Mēs sākām kustēties daudz mazāk, ēst vairāk un garšot labāk. Mūsu vecvecmāmiņas tikai pirms 100 gadiem iztērēja 4000 - 5000 kcal dienā - divreiz vairāk! Un līdz tuvākajam lielveikalam bieži tiekam ar mašīnu un kāds pat līdz atkritumu teknei.

Produktos esošo kaloriju uzskaite

• Kalorijas nosaka cilvēka vajadzību pēc enerģijas.
• Noteikums: lielveikalā rūpīgi jāizpēta pārtikas produktu etiķetes un jāizvēlas mazkaloriju ēdieni (kāposti, gurķi, tomāti, cukini, redīsi, dzērvenes). Tad jūs varat viegli samazināt ikdienas uztura kaloriju saturu par 200 kcal!
• Jāatceras, ka visvairāk mazkaloriju pārtikas produktu sastāvā ir daudz ūdens.
• Tiek rosināta uztura dienasgrāmatas kārtošana, kurā ar precizitāti līdz gramam tiek ierakstīts viss dienā apēstais.

Jebkura produkta kaloriju saturu nosaka tajā esošie proteīni, tauki un ogļhidrāti. Kaloriju saturošākie ēdieni sastāv no liela daudzuma ogļhidrātu un viegli sagremojamu tauku.

Pēc kaloriju satura ir saprātīgi produktus iedalīt trīs grupās:

• taukus saturošs;
• ogļhidrātus saturošs;
• olbaltumvielas.

Taukos ir divreiz vairāk kaloriju nekā olbaltumvielās un ogļhidrātos. Tie ir viskaitīgākie svara zaudēšanai. Tāpēc ir vērts līdz minimumam samazināt kūku, konditorejas izstrādājumu ar treknu krējumu, sviestu un saulespuķu eļļu, kūpinātu gaļu un treknas cūkgaļas lietošanu.

1. vietā šajā grupā ir saldumi. Tās ir mūsu iecienītākās šokolādes konfektes, cepumi, kūkas, fasētas sulas, gāzētie dzērieni, kafija ar krējumu. Katrs ātrās uzkodas un čipsi ir arī ārkārtīgi barojoši. No saldā dažreiz var atļauties citrusaugļus, medu un tumšo šokolādi.

Olbaltumvielu produkti

Olbaltumvielas ir galvenais cilvēka ķermeņa celtniecības materiāls. Katru dienu cilvēkam no ārpuses jāsaņem 100-120 g olbaltumvielu. To pilnībā izslēgt ir bīstami veselībai! No proteīna produktiem svara zaudēšanas laikā ieteicams atturēties no cepta piena, krējuma, cietajiem sieriem.

Ir ierasts atsaukties uz visvairāk kaloriju pārtiku, kas satur daudz ogļhidrātu, maizi un kartupeļus. Tā nav taisnība! Šeit ir saraksts ar augstas kaloritātes pārtikas produktiem, kas atbilst patiesībai:

1. eļļa: saulespuķes, sviests, speķis, margarīns;
2. gaļa: trekna cūkgaļa, jēra gaļa, kūpinātas desas;
3. zivis: piemēram, kūpināts zutis un kaviārs;
4. daži dārzeņi (bietes, olīvas) un augļi (banāni, tamarinda, vīnogas, avokado, ērkšķogas);
5. rieksti;
6. graudaugi: prosa, auzu pārslas un rīsi;
7. alkohols (īpaši degvīns un alkoholiskie dzērieni);
8. gatavie pusfabrikāti: pelmeņi, pavasara rullīši, kotletes;
9. kūkas, konditorejas izstrādājumi, krekeri, cepumi, šokolādes konfektes.

• Dodiet priekšroku gaļai un zivīm, kas tiek tvaicētas vai vārītas.
• Ēdot, noteikti noņemiet putnam ādu un izvēlieties liesu gaļu. Neaizmirstiet par subproduktiem: nierēm, sirdi, sirds kambariem, aknām. Konservi eļļā ir inde viduklim.
• Garnējums ir vēlams dārzeņu.
• Maizes vietā ēdiet pilngraudu maizi.
• Sautējiet dārzeņus ūdenī un nelielā daudzumā augu eļļas.
• Majonēzi un skābo krējumu vajadzētu aizstāt ar zema tauku satura jogurtu, tomātu pastu, olīveļļu, sojas eļļu, kukurūzas eļļu vai linsēklu eļļu. Izslēdziet pastas un margarīnu, carbonara un 4 siera treknās mērces.
• Jūs nevarat ēst daudz siera. Cietie sieri ir daudz kalorijāki (Ceddar sierā ir vairāk kaloriju) nekā kausētie sieri.
• Dienā jūs varat ēst ne vairāk kā 100 g sēklu un 10 riekstus.
• Pārstrādāti pārtikas produkti (picas, čipsi, kūkas, cepumi, šokolāde) ir atļauti tikai valsts svētku dienās.
• Dzeriet zaļo tēju ar medu un žāvētiem augļiem. Dabiskās sulas ir laipni gaidītas.
• Samaziniet ēdiena porcijas.
• Atteikties no restorāna maltītes, izvēloties mājās gatavotu ēdienu.

Produkti, kas neļauj zaudēt svaru

Protams, galvenais ir ievērot mēru ēšanas laikā. Jāēd gan tauki, gan ogļhidrāti, bet pamazām. Galu galā bez tiem ēdiens kļūs mīksts un garlaicīgs!

Facebook

Twitter

Saskarsmē ar

Klasesbiedriem

Google Plus