Nepieciešamās kalorijas dienā. Kas notiek, ja ir pārāk maz kaloriju? Vai jūs varat zaudēt svaru tikai ar diētu? Zaudēt svaru komfortabli

Racionāls uzturs ar pareizu kaloriju aprēķinu ir veselības, skaistuma un laba garastāvokļa atslēga. Pārtikas produktu uzturvērtības pārpalikums izraisa lieko svaru, pārtikas trūkums izraisa ĶMI (liekā svara) samazināšanos. Noskaidrosim, kā vīriešiem tiek aprēķināta kaloriju norma dienā.

Pārtikas vērtības un ĶMI aprēķini vīriešiem

Ikdienas pārtikas devu nosaka pēc formulas. Kalorijas ir ķermeņa enerģija, kas nāk ar pārtiku. Norma vīriešiem dienā ir 2200-4100 Kcal. Savu vērtību aprēķināsim individuāli, šeit ietekmēs daudzi faktori - eksistences stils un ritms.

Ja jūs piekopjat aktīvu dzīvesveidu, nodarbojaties ar sportu, tad ikdienas patēriņš būs lielāks. Sēdēšana bez kustības ir attiecīgi mazāka. Ir daudz kalkulatoru, kas aprēķina vīriešu ikdienas kaloriju daudzumu, ideālo svaru, aptaukošanās pakāpi vai nepietiekamu svaru.

Uzdodiet sev jautājumu "Kāpēc jūs pieņematies svarā?". Galvenais ir analizēt, cik reizes dienā tu ēd un ko tieši. Ja uzturā ir graudaugi, dārzeņi, augļi, liellopu gaļa, zivis, tad ēdat pareizi.

Bet tādi neveselīgi ēdieni kā ātrā uzkoda, sviestmaizes, trekni ēdieni ir kaitīgi figūrai. Ņemsim picas kaloriju saturu, viens gabals no tās var aizstāt 2 porcijas putras vai gaļas.

Protams, labāk ir ēst biežāk, līdz piecām reizēm dienā, “pareizo” ēdienu nekā divas reizes - sviestmaizes un picu. Dienas kaloriju patēriņš aktīviem vīriešiem dienā:

• Līdz 31 gadu vecumam - 3000 Kcal;
• 31-50 - 2700-3200Kcal;
• Virs 51 - 2300-2700 Kcal.

Mierīgai un izmērītai dzīvei ir noteikumi.

• No 31 - 2300 Kcal;
• 31-50 - 2200-2250 Kcal;
• Virs 51 - 2100 cal.

Ir dots vispārināts pārtikas patēriņš vīriešiem, bet ir kalkulators individuālai kaloriju aprēķināšanai dienā. Darbības ietekmē.

Pirmkārt, definēsim mūsu kustības koeficientu

• Sēdošs darbs, nulle - 1,2;
• Vieglas slodzes - 1,375;
• Virs normas (sportisti) - 1,55;
• Smags fiziskais darbs - 1,75;
• Īpaši spēcīgs - 1,9

Harisa-Benedikta formula vīriešu pamata metabolismam:

• 66+(13,8* kg) +(5 cm) (6,8 * vecums)
• Apsveriet piemēru, jums ir 35 gadi, augums 175, svars 75:
• 66+(13.8*75) +(5*175) -(6.8*35) =1738.

Ikdienas enerģijas nepieciešamības formula

(KA) Aktivitātes koeficients * (FCB) Haris-Benedikts = (SNK) ikdienas kaloriju patēriņš vīriešiem. Jums ir sēdošs darbs: ņemiet (KA) aktivitātes koeficientu (1,2) * 1738 (mūsu iepriekšējais piemērs) = 2085,6 Kcal, kas nepieciešami dienā.

Ievērojot savas ikdienas enerģijas vajadzības, jūs vienmēr būsiet ideālā formā. Lai palielinātu pārtikas daudzumu dienā, jums jāpievieno fiziskā aktivitāte, sports ir ideāls risinājums. Pirms normas noteikšanas vīrietis aprēķina ķermeņa masas indeksu pēc šādas formulas: ĶMI \u003d svars kg / augums cm * 2 * 100

ĶMI vīriešiem:

• Distrofija - mazāk nekā 20.
• Norma ir 20-25.
• Liekais svars - 26-30.
• Aptaukošanās - 31-40, viss virs šī ir sadalīts 3 grādos.
• Mūsu piemērā mēs uzzinām ĶMI:

75/175*2*100=21,428571428571427. ĶMI ir normas robežās.

Pielāgošana

Ja, izmantojot ĶMI, esat konstatējis ķermeņa svara pārpalikumu vai trūkumu, jums ir jāaprēķina kaloriju patēriņš vīriešiem, izmantojot iepriekš minētās formulas. Sekojot aprēķiniem, jūs varat pielāgot savus parametrus.

Nosakot kaloriju skaitu dienā, jūs varat stabilizēt savu svaru, uzlabot vielmaiņu, neierobežojot sevi pārtikā.

• Ātra svara zaudēšanas un vielmaiņas atslēga ir olbaltumvielām un šķiedrvielām bagātu dārzeņu uzņemšana savā uzturā.
• Dzeriet šķidrumu līdz 2 litriem dienā.
• Ēst 5 reizes, mazās porcijās, ēdienu vēlams liet apakštasītēs. Pēc treniņa nedzeriet 45-60 minūtes un neēdiet 2 stundas. Pirms gulētiešanas izdzeriet glāzi kefīra.

Sekojiet savam svaram, izmantojot formulu kaloriju skaita aprēķināšanai dienā vīriešiem, un jūsu figūra un svars būs ideāli.

Tagad jūs, zinot savus ideālos parametrus, ķermeņa masas indeksa pārpalikumu vai trūkumu, dalāties ar noderīgu informāciju ar draugiem.

Savas diētas kaloriju satura skaitīšana kļūst arvien populārāka. Intereses iemesli par šo tēmu katram ir atšķirīgi. Kultūristi, smagsvari un vienkārši jauni sporta entuziasti vēlas zināt: cik daudz pārtikas vajadzētu patērēt dienā, lai palielinātu ķermeņa svaru. Meitenēm un sievietēm ir atšķirīga problēma: cik daudz kaloriju cilvēkam dienā nepieciešams, lai zaudētu svaru un saglabātu veselību.

Zinātniskais skatījums uz kalorijām

Kalorijas mēra enerģiju, kas nepieciešama, lai uzsildītu 1 g ūdens par 1°C. 1 kilokalorija (kcal) ir 1000 kalorijas. Vai arī tāds enerģijas daudzums, kas uzsilda 1 kg ūdens par 1 ° C. Šis ir terminu zinātnisks skaidrojums.

Dietoloģijā jēdzieni "kalorija" un "kilokalorija" ir identiski. Uz iepakojumiem pārtikas preču veikalos mēs redzam ierakstu "kcal". Bet 20 kcal rupjmaizē ir 20 kalorijas, nevis kilokalorijas.

Vai kalorijas ir sliktas?

Šeit ir papildu kalorijas! Ak, kāda kaloriju maltīte!

Šādi izsaucieni bieži tiek dzirdami negatīvā veidā. Un nepieredzējušam cilvēkam var rasties maldīgs priekšstats par pārtikas kaloriju saturu.

Diētikas aksiomas:

• Cilvēks ēd, lai dzīvotu. Pārtika ir enerģija, kas nepieciešama mūsu ķermenim.
• Produkta augsts kaloriju saturs NEliecina par tā augsto enerģētisko vērtību.. Ir arī tāda lieta kā "glikēmiskais indekss". Jo augstāks tas ir, jo ātrāk paaugstinās cukura līmenis asinīs un tiek ražots vairāk insulīna. Rezultātā patērētie ogļhidrāti tiek nosūtīti uz tauku noliktavu, un netiek uzglabāti aknās un muskuļos glikogēna veidā (lai vēlāk dotu enerģiju).
• Ja visas ienākošās kalorijas netiek patērētas, cilvēks kļūst resns. Ķermenim ir nepieciešams noteikts enerģijas daudzums. Viņš nespēj tērēt vairāk.

Kā mūsu ķermenis izmanto kalorijas:

• par vielmaiņu visos līmeņos, sākot no starpšūnu līdz starpsistēmām;
• uz garīgo darbību, asinsriti un elpošanu (apmēram 20% no smadzeņu vielmaiņai nepieciešamās enerģijas);
• lai uzturētu ķermeņa temperatūru (jo aukstāks, jo vairāk kaloriju nepieciešams patērēt);
• saglabāt stāju un elementāras kustības;
• fiziskām aktivitātēm.

Ir jāatrod zelta vidusceļš, lai organismam pietiktu enerģijas dzīvei un nekas lieks netiktu atlikts. Cik daudz kaloriju vajag cilvēkam?

Skaitīšanas kritēriji

Cilvēka nepieciešamība pēc enerģijas ir individuāla. Cilvēki ir dažādi. Tāpēc, lai nodrošinātu pilnvērtīgu dzīvi un veselību, viņiem ir nepieciešams patērēt SAVU kaloriju skaitu.

Aprēķinot tiek ņemti vērā šādi kritēriji:

• Vecums. Augšanas procesā palielinās vielmaiņa. Tas ir apmēram 25 gadus vecs. Šajā periodā tiek tērēts vairāk enerģijas. Tad vielmaiņa stabilizējas. Un pēc dažiem gadiem tas palēninās – vajadzība pēc kalorijām kļūst mazāka.
• Stāvs. Vairumā gadījumu vīrietis ir lielāks (augums, svars). Tāpēc viņam vajag vairāk enerģijas nekā sievietei.
• Biometrija. Liela auguma cilvēka ķermenim nepieciešams vairāk enerģijas, lai veiktu ikdienas uzdevumus (elpošana, vielmaiņa, asinsrite utt.).
• Aktivitāte. Jo lielāka ir fiziskā aktivitāte, jo kalorijākai jābūt uzturam. Tiek ņemta vērā ne tikai sporta apmācības klātbūtne, bet arī to veids.
• Diēta. Ķermenis patērē vairāk enerģijas, lai apstrādātu noteiktus pārtikas produktus.

Dienas kaloriju nepieciešamības noteikšanas metodes

Ir vairāki. Katrs izvēlas sev piemērotāko. Arī uztura speciālistu viedokļi par kaloriju aprēķināšanas metodēm atšķiras. Droši vien nav iespējams akli ievērot kādu principu. Mēs cenšamies ņemt vērā visus kritērijus (skatīt iepriekš).

Aprēķins pēc svara un dzīvesveida

• Veselīgi cilvēki, kuri vada mazkustīgu dzīvesveidu. Fiziskā aktivitāte - nelielas pastaigas. Dažreiz - skriešana, riteņbraukšana, slēpošana. Aprēķina formula: svars (kg) * 26-30 kcal.
• Veseli cilvēki ar mērenu aktivitāti. Viņiem ir raksturīga mērena fiziskā aktivitāte ar biežumu 3-5 reizes nedēļā. Aprēķina formula: svars (kg) * 31-37 kcal.
• Veseli cilvēki ar augstu aktivitāti. Viņi katru dienu veic smagu fizisku darbu vai vingro, nodarbojas ar sportu. Kaloriju aprēķināšanas kārtība tiem: svars (kg) * 38-40 kcal.

Dienas kaloriju aprēķins cilvēkiem ar dažādām fiziskām aktivitātēm:

Metabolisma uzskaite

Izmantojot šo pieeju, tiek ņemts vērā, cik daudz enerģijas organisms tērē dienā. Tas attiecas uz enerģiju, kas nepieciešama dzīvības uzturēšanai. Cilvēks var gulēt uz dīvāna, un viņa ķermenis strādās (elpo, destilēs asinis, sarauj muskuļus). Tas ir pamata metabolisms.

Cilvēks arī kustas, veic fiziskus vingrinājumus. Šādas slodzes prasa papildu enerģiju. Tāpēc pamata vielmaiņas ātrums tiek reizināts ar aktivitātes faktoru.

Harisa-Benedikta bazālā vielmaiņas ātruma aprēķināšanas formula:

• Vīrietim: 66 + (13,7 * svars (kg)) + (5 * augums (cm)) - (6,76 * vecums (g)).
• Sievietei: 655 + (9,6 * svars (kg)) + (1,8 * augstums (cm)) - (4,7 * vecums (g)).

Mifflin-San Geor formula:

• Vīrietim: (9,99 * svars (kg)) + (6,25 * augums (cm)) - (4,92 * vecums (g)) +5.
• Sievietei: (9,99 * svars (kg)) + (6,25 * augstums (cm)) - (4,92 * vecums (g)) - 161.

Aktivitātes koeficienti:

Skaitļi dažādās formulās būs atšķirīgi. Nepieciešams objektīvi novērtēt savu pašsajūtu, savu izskatu; analizēt savu uzturu. Un tad izdariet secinājumus: ēdienkartes kaloriju saturs ir augsts vai ikdienas uzturs ir optimāls; kaut kas jāmaina savos ēšanas paradumos vai jāatstāj viss kā ir.

Dienas kaloriju patēriņš svara zaudēšanai - kā aprēķināt šo svarīgo rādītāju? Vai man ir jāmeklē palīdzība pie speciālista vai es varu patstāvīgi aprēķināt vēlamo skaitli? Aicinām to uzzināt.

Kāpēc jums jāzina ikdienas kaloriju patēriņš, lai zaudētu svaru?

Pārāk daudzi no mums neuztraucas ar aprēķiniem. Mēs vienkārši samazinām vidējo kaloriju saturu (2100-3000 kcal sievietēm un 2600-3200 kcal vīriešiem) līdz absurdām vērtībām (vairāku diētu kaloriju saturs nepārsniedz 700-1000 kcal dienā).

Šāda pieeja ir principiāli nepareiza – organismu šokē šāds kaloriju deficīts. Rezultāts ir lēna vielmaiņa, muskuļu audu patēriņš kā "degviela", pašsajūtas pasliktināšanās.

Šāda ekstrēma svara zaudēšanas sekas ir diezgan paredzamas – svars atgriežas iepriekšējā līmenī. Vēloties zaudēt svaru droši un pats galvenais - ne uz ilgu laiku, ir vērts aprēķināt individuālu diētas kaloriju saturu. Īpaša formula palīdzēs to veikt, ņemot vērā augumu, vecumu, fiziskās aktivitātes līmeni.

Parasti kaloriju saturs nedrīkst būt mazāks par 1300-1500 kcal. Svarīga ir arī pareiza uzturvielu sadale no pārtikas. Olbaltumvielām vajadzētu būt aptuveni 20% no kalorijām, taukiem - 30%, bet ogļhidrātiem - 50%.

Formula optimālās kaloriju diētas aprēķināšanai svara zaudēšanai

Dienas kaloriju patēriņš sievietēm svara zaudēšanai tiek aprēķināts, izmantojot vienkāršas matemātiskas darbības.

1. darbība: reiziniet savu augumu (cm) ar koeficientu 1,8
2. darbība: reiziniet savu svaru (kg) ar koeficientu 9,6
3. darbība: reiziniet savu vecumu ar koeficientu 4,7
Darbības numurs 4: pievienojiet pirmo divu darbību rezultātus skaitlim 655
Darbības numurs 5: no iegūtā skaitļa atņemiet trešās darbības rezultātu

Aprēķinu rezultātā jūs saņemsiet individuālu vielmaiņas ātrumu (bazālo vielmaiņas ātrumu).

Šis rādītājs jāreizina ar atbilstošo koeficientu:
Ar zemu fiziskās aktivitātes līmeni: par 1.2
Ar vidēju aktivitātes līmeni (treniņi maigā režīmā 1-3 reizes nedēļā): par 1.38
Pie augstas slodzes (mērens treniņš 3-5 reizes nedēļā): līdz 1.55
Pie ļoti augstas slodzes (intensīvi treniņi 5-7 reizes nedēļā): par 1,73

Iegūtais rezultāts parāda, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt, lai svars paliktu tajā pašā līmenī.

Aprēķinu piemērs

Vecums: 28 gadi
Svars: 64 kg
Augstums: 168 cm
Fiziskās aktivitātes līmenis: vidējs

1. 168 cm x 1,8 = 302,4
2. 64 kg x 9,6 = 614,4
3. 28 gadi x 4,7 = 131,6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581,8–131,6 = 1450,2 (individuālais vielmaiņas ātrums)
6. 1450,2 x 1,38 = 2001,276

Tādējādi iepriekš minētajā piemērā diētas optimālais kaloriju saturs būs 2000 kcal.

Lai zaudētu svaru, jums jāsamazina diētas kaloriju saturs tikai par 200-400 kcal (mūsu gadījumā kaloriju saturs būs 1600-1800 kcal). Lai diēta būtu efektīvāka, varat stiprināt treniņu režīmu.

Ideāls svars

Kā noteikt savu ideālo svaru? Principā šajā jautājumā jums jāvadās pēc savām jūtām. Lai modelētu parametrus, nav nepieciešams zaudēt svaru - galvenais ir justies ērti. Ja vēlaties noteikt optimālo svaru, varat izmantot īpašas formulas. Piemēram, šis:

1. darbība: augstums (cm) atņem 100
2. darbība: augstums (cm) atņem 150 un reizina ar 0,25
3. darbība: darbības Nr. 1 rezultāts mīnus darbības Nr. 2 rezultāts

Cilvēkam dienā ir nepieciešams noteikts kaloriju skaits. Cik tas ir, un kā noteikt, kas ir norma?

Jūs varat aprēķināt nepieciešamo daudzumu, izmantojot Muffin-Jeor formulu. Šī formula tika izveidota divdesmitā gadsimta deviņdesmitajos gados. Pasaulē tik daudzus gadus, kādas formulas nav izgudrotas, bet Muffin-Jeor formula līdz šim ir visprecīzākā.

Izrādīsies katram cilvēkam nepieciešamais kcal daudzums, ko satur visdažādākie produkti. Pēc aprēķina rezultāts jāreizina ar norādītajiem koeficientiem.

• Cilvēkiem, kuri daudz sēž: BMR (bazālais metabolisms) x 1,2;
• Ja ir minimāla fiziskā aktivitāte (viens līdz trīs treniņi nedēļā): WWS x 1,375;
• Ja slodzes līmenis ir vidējs (trīs līdz pieci treniņi nedēļā): RWS X 1,55;
• Ja augsts (līdz septiņiem treniņiem nedēļā): WR x 1,725;
• Pie maksimālās slodzes intensitātes (smaga fiziska darba un ikdienas treniņu kombinācija): OSV x 1,9;

Šis skaitlis ir optimālais kaloriju patēriņš divdesmit četrām stundām, kas cilvēkam nepieciešams. Ja jūs nepatērējat kcal vairāk nekā tika aprēķināts, tad jums nebūs liekā svara.

Kaloriju skaitītāji: tauki, olbaltumvielas, ogļhidrāti - cik kilokaloriju jums vajadzētu ēst dienā

Bērniem un viņu augošajam ķermenim ir nepieciešams pienācīgs kaloriju daudzums. Bērniem tie ir nepieciešami, jo no tā ir atkarīga viņu izaugsme un pilnvērtīga vispusīga attīstība. Svars šajā periodā var būt nestabils.

Puisim vecumā no četrpadsmit līdz septiņpadsmit gadiem dienas norma ir 3160, bet tāda paša vecuma meitenei - 2760.

Vīriešiem

Lai noteiktu, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, jums ir jāpievērš uzmanība dzīvesveidam un fizisko aktivitāšu biežumam jūsu dzīvē. Kcal skaits uz sitienu vīriešiem ir atkarīgs no:

1) dzīvesveids;
2) darba specifiku;
3) vecums.

Tiem, kuru dzīvesveids vai darbs prasa ilgu sēdus stāvokli:

Vīrietis vecumā no 19 līdz 30 gadiem – dienā jāuzņem 2400 kilokalorijas;

Ja ir fiziskas aktivitātes, bet tās nav pārāk biežas un intensīvas:

Aktīvs dzīvesveids noteiks, ka norma būs nedaudz augstāka nekā citos gadījumos:

Jo lielāks svars, jo vairāk jāpieliek pūles, lai to samazinātu. Papildus tam, ka tas nav īpaši estētiski pievilcīgs, liekais svars negatīvi ietekmē vispārējo veselību.

Sievietēm

Nepieciešamo kaloriju skaitu nosaka arī dzīvesveids un jebkāda veida fizisko aktivitāšu esamība vai neesamība. Sievietei ir nepieciešams mazāk kaloriju nekā vīrietim. Lai saprastu, cik daudz kaloriju sievietei nepieciešams, ir jāvadās arī no datiem par viņas dzīvesveidu un ķermeņa slodzi.

Sievietēm, kuru sēdus poza dominē pār visām citām:

No 19 līdz 25 gadiem - jums ir nepieciešams patērēt 2000 kilokalorijas dienā;
No 26 līdz 50 - 1800;
No 51 līdz 1600 gadu vecumam.

Ja ir fiziskas aktivitātes, bet tās nav ļoti spēcīgas vai neregulāras:

No 19 līdz 25 gadiem - nepieciešams 2200 kcal;
No 26 līdz 50 - 2200;
No 51 līdz 1800 gadiem.

Ja dzīvesveids ir aktīvs, tad paaugstināts rādītājs ir dabisks:

No 19 līdz 30 gadiem - nepieciešams 2400 kcal;
No 31 līdz 60 - 2200;
No 61 gada vecuma - 2000.

Pēkšņs svara zudums ir pilns ne tikai ar labklājības pasliktināšanos. Mati kļūst trausli, tāpat kā nagi. Viss izskats var krasi pasliktināties – paturiet to prātā, izvēloties radikālu svara zaudēšanas metodi.

Sportisti

Sportistiem kaloriju skaits tiek aprēķināts individuāli. Tas galvenokārt ir atkarīgs no:

1. Sportiskās aktivitātes līmenis;
2. Hormoni;
3. Fizioloģiskais stāvoklis (tas nozīmē, kāds viņš ir sportists - vai viņš ir vesels, slims, traumēts, tiek ņemta vērā arī grūtniecība vai jaunība - kas nozīmē aktīvu ķermeņa augšanu);
4. Dzimums un vecums.

Jāpatur prātā, ka dažreiz ir nepieciešams patērēt tos pārtikas produktus, kas palīdzēs iegūt muskuļu masu.

Varat veikt vienkāršāko aprēķinu, kura pamatā ir kaloriju skaita un svara atbilstība, tas ir, tas nosaka, cik daudz ķermenim nepieciešams:

1. Jums ir nepieciešamas 26-30 kalorijas uz 1 kg svara: ar vienkāršu fizisko piepūli;
2. 31-37 uz 1 kg: vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes;
3. 38-40 uz 1 kg: maksimālā slodze.

Sportistiem šādi aprēķini būs atšķirīgi:

• 41-50 kalorijas: ja spēka treniņš ilgst 15 līdz 20 stundas nedēļā;
• 50 un vairāk: sportistiem, kas praktizē ekstrēmus treniņus

Nepieciešamo kaloriju daudzumu nosaka vingrinājumu veids. Dienā ir nepieciešams patērēt tik daudz kilokaloriju, cik nepieciešams, lai saglabātu ķermeņa spēku.

Kā zaudēt svaru

Lai produktīvi zaudētu svaru, jums jāatceras šī nianse. Strauji vai pakāpeniski samazinot dienā patērēto kaloriju skaitu, neaizmirstiet palielināt diētu. Šis palielinājums jāveic reizi nedēļā. Šis īpašais uztura zigzags ir nepieciešams, lai traucētu iekšējo metabolisma palēnināšanās procesu.

Kaloriju daudzums jāsamazina lēnām, bet pakāpeniski. Ēdot mazāk kaloriju, tas stimulē ķermeni. Tas provocē viņu izmantot taukaudu enerģiju.

Veselībai bīstamas ir visas diētas, kurās dienas deva ir mazāka par 1200 kalorijām. Lai diēta nenodarītu kaitējumu, izmantojiet veselo saprātu savā vēlmē zaudēt svaru.

Lai atkal nepieņemtos liekais svars, nedrīkst pārsniegt uzņemto kaloriju daudzumu. Lai zaudētu svaru, nepieciešama pacietība un racionāla pieeja. Kas ļaus jums izmantot šāda veida produktus? Un šis?
Neprātīgs produktu patēriņš novedīs pie svara zaudēšanas procesa regresijas. Centieties nepārsniegt normu, kuru esat sev noteicis dienai.

Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā, lai zaudētu svaru? Kaloriju patēriņš

Kaloriju patēriņa tabula

Tabula ļauj vizuāli redzēt, kā šī vai cita darbība un darbība ietekmē kaloriju sadedzināšanu dienā. Ērtības labad tabulā ir parādīts sadedzināto kaloriju skaits darbības / stundu ilgas sesijas laikā.

Tabula palīdzēs izdomāt, ko darīt, lai palielinātu svara zaudēšanas procesa produktivitāti. Turklāt tabula palīdzēs racionalizēt: izlemiet par slodžu un darbību prioritāti, ja vēlaties mainīt svara rādītāju. Jūsu diena var būt vispusīgi produktīva: un jums būs laiks darīt visu, un papildu mārciņas pazudīs.

pārtikas kaloriju tabula

Vairāk motivācijas: paskaties, cik kaloriju ir saldumos. Taču bieži vien tas ir “paldies”, ka viņiem izdodas iegūt kaitinošu papildu svaru. Lai zaudētu svaru, labāk izvēlēties tos pārtikas produktus, kuriem nav tik lielas slodzes uz ķermeni.

Tabulā ir parādīts produktu kaloriju saturs, pamatojoties uz simts gramiem. Tabula palīdzēs jums sabalansēt uzturu un saprast, cik daudz noteiktu pārtikas produktu dienā varat ēst un kuri no tiem īpaši negatīvi ietekmē svaru. Turklāt, iespējams, tabula izraisīs jūsu interesi par jebkuru produktu. Paskaties tuvāk: ja nu šeit ir kaut kas tāds, ko vēl neesi izmēģinājis? Galu galā tagad, papildus zinātkārei, jums ir arī vēlme zaudēt svaru.

Kalorijas ir degviela cilvēka ķermenim. Pēc pārtikas nonākšanas organismā izdalās siltums, tā daudzumu mēra kalorijās. Cilvēkam ir jāēd, lai dzīvotu, bet ne otrādi.

Kā jau visās lietās, arī šeit ir vajadzīgs mērs, kaloriju pārpalikums noved pie aptaukošanās, bet deficīts – pie nepietiekama uztura, kas abi noved pie nepatīkamām sekām un slimībām.

Kalorijas ir enerģijas avots, neizmantotās kalorijas paliks organismā lieko tauku veidā.

Un enerģijas trūkuma gadījumā organisms sāks sevi noplicināt, pārslēgsies uz ekonomisku režīmu un tērēs enerģiju tikai dzīvības uzturēšanai, atliekot citas organisma funkcijas uz labākiem laikiem. Sāks izkrist mati un zobi, meitenei apstāsies mēnešreizes.

bazālā vielmaiņa

Lai nesaskartos ar šīm sekām, jums jāzina, cik daudz enerģijas jūsu ķermenis tērē dienā. Enerģija tiek tērēta pat vienkārši ķermeņa darbībai: plaušu, gremošanas orgānu, smadzeņu, muskuļu darbam.

Jo vairāk un intensīvāk cilvēks kustas, jo spēcīgāka ir viņa garīgā darbība, jo vairāk kaloriju viņš sadedzinās dienā.

Tātad, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst dienā? Vispirms jums ir jāsaprot, cik daudz kaloriju ķermenis patērē miera stāvoklī.

Viena no populārākajām formulām nepieciešamo kaloriju aprēķināšanai ir 1 Kcal / stundā uz kg ķermeņa svara + 10%. Piemēram, ja cilvēka ķermeņa svars ir 55 kg, tad aprēķins pēc šīs formulas izskatīsies šādi:

55 kg x 1,1 x 24 (stundas) = ​​1452 kcal

Šis daudzums ir minimālais, ēdot zem tā, jūs varat iedragāt veselību. Tās ir tā sauktās neregulētās izmaksas.

Regulējamas izmaksas jau ir individuālas enerģijas patēriņa iezīmes. Piemēram, vecums, dzīvesveids, dzimums. Arī sākotnējā un mērķa svara attiecībai ir nozīme.

Dienas kaloriju patēriņš dienā, ņemot vērā individuālās īpašības

Nepieciešamā kaloriju patēriņa norma uz vienu cilvēku dienā ir individuāla. Ir formulas, kā to aprēķināt. Jāpatur prātā, ka norma ir paredzēta cilvēkam ar normālu svaru, lai to uzturētu.

Tiem, kas zaudē svaru un pieņemas svarā, norma būs atšķirīga. Auguma mērvienība formulā ir norādīta centimetros, bet svars - kilogramos.

Vīriešiem un sievietēm ir atsevišķas formulas. Ar vecumu samazinās arī nepieciešamība pēc kalorijām, kas tiek ņemts vērā formulā.

1. Formula sievietēm: 9,99 x svars + 6,25 x augums - 4,92 x vecums - 161;
2. Formula vīriešiem: 9,99 x svars + 6,25 x augums - 4,92 x vecums + 5.

Iegūstiet dienā nepieciešamo kaloriju skaitu cilvēkam ar noteiktiem parametriem. Bet tagad ir vērts ņemt vērā viņa dzīvesveidu un iegūto vērtību reizināt ar atbilstošo koeficientu:

• Aktivitātes trūkums: 1,2;
• Zema aktivitāte: 1,45;
• Vidējā aktivitāte: 1,55;
• Augsta aktivitāte: 1,7;
• Paaugstināta aktivitāte: 1.9.

Meitenes, kas ir stāvoklī un baro bērnu ar krūti, patērē vairāk kaloriju. Ginekologs palīdzēs noteikt precīzu likmi, bet parasti grūtniecēm ir nepieciešamas vismaz 2600 kalorijas un līdz 3500 pēdējās stadijās.

Bērniem no sešiem mēnešiem līdz gadam parasti ir nepieciešami aptuveni 800 kcal, līdz pusotra gada vecumam 1300 kcal, līdz trim 1500 kcal, un tādējādi katru dzīves gadu pievienojot apmēram 200-300.

Atkal, tas viss ir nosacīts, un jums ir jākonsultējas ar pediatru atkarībā no tendences pieņemties svarā, dzīves ritma un individuālajām īpašībām.

Kaloriju patēriņa tabula

Papildus tam, ka svara zaudēšanai kalorijas var patērēt mazāk, tās var arī iztērēt vairāk. Ir labi, ja paveicas un dzīves ritms ir aktīvs pats no sevis. Ko darīt, ja tas ir biroja darbs? Tad vajag sportot un citas aktivitātes.

Turklāt ir daudzas mājsaimniecības darbības, kas ir diezgan enerģiju patērējošas. Tātad, kāpēc gan neizmantot hobiju, kas ir aktīvāks par adīšanu. Cik daudz kaloriju jūs varat sadedzināt, veicot noteiktu darbību?

Šeit ir tabula par kaloriju patēriņu stundā personai, kas sver 55 kg:

Aktīvā svara zaudēšanas indikatora aprēķins

Cik daudz kaloriju vajadzētu ēst dienā, lai zaudētu svaru? Ja cilvēks ir apmierināts ar savu svaru, viņam vienkārši jāpieturas pie iepriekš iegūtā skaitļa.

Bet, ja mērķis ir zaudēt svaru, tad jums jāsamazina ienākošo kaloriju skaits, pretējā gadījumā svars vienkārši stāvēs uz vietas.

Lai to izdarītu, atkarībā no problēmas pakāpes jums ir jāatskaita 15-25% no jūsu uzņemto kaloriju daudzuma.

Kā uzzināt, vai jums ir nepieciešams zaudēt svaru un cik daudz

Ja nepieciešams ātri notievēt, deficītu iespējams palielināt, taču galu galā sievietes ikdienas kaloriju saturs nevar būt mazāks par 1200 kcal, bet vīriešiem 1800 kcal.

Tiek uzskatīts, ka vesela cilvēka svars nedrīkst pārsniegt augumu - 100 vīrietim un augumam - 110 sievietei. ĶMI (ķermeņa masas indekss) ir orientējošāks, to var aprēķināt, izmantojot formulu: “svars kg / augums m² \u003d ĶMI”.

Piemēram, ja svars ir 80 kg un augstums ir 165 cm, tad ĶMI būs 80 / 1,65 ² = 29,4. Tālāk jums jāskatās uz tabulu.

Viņasprāt, cilvēkam ar šādiem parametriem pārmērība ir uz 1. pakāpes aptaukošanās robežas. Cilvēkam jāzaudē vismaz 12 kg. Pamatojoties uz to, arī izriet, ka ar 165 augumu labāk nav svērt vairāk par 68 kg un mazāk par 50 kg.

Bet šādā aprēķinā nav ņemts vērā vecums un cilvēki ar ļoti īsu augumu un šauriem kauliem. Tāpēc šauriem kauliem, kā arī sievietēm, kuru garums ir mazāks par 1,55 m, un vīriešiem, kas jaunāki par 1,68 m, objektīvam ĶMI rezultātam ir jāatņem vēl 10%.

Zāles Uzziniet, kam tās paredzētas un ko par tām domā tie, kas to lietojuši.

Kā no rīta tukšā dūšā dzert olīveļļu un vai ar to iespējams notievēt, lasiet Ļoti interesanti un informatīvi!

Vai esat nolēmis pavadīt badošanās dienu uz ūdens? Pēc tam izlasi, kurā rakstīts, kā pareizi to izdarīt. Veiksmi!

Visbiežākais liekā svara cēlonis ir mazkustīgs dzīvesveids un pārmērīgs kaloriju patēriņš. Liekais svars nav tikai estētiska problēma, tas provocē daudzas slimības, samazina ilgumu un pasliktina dzīves kvalitāti.

Tāpēc, ja cilvēks vēlas piekopt veselīgu dzīvesveidu, viņam ir jāreģistrē, ko viņš ir ēdis. Pat pārsniedzot organismam nepieciešamo kaloriju saturu par 50 Kcal, cilvēks sāks pieņemties svarā.

Ja produkts ir jāsver mājās, tad lieti noderēs virtuves elektroniskie svari, kas ir grama precizitāte, nav tik dārgi un noderēs saimniecei virtuvē, ja tiks ievērotas receptes.

Ja jūs skaita kalorijas vairākus mēnešus, tad tas tiks novests līdz automātismam. Un jau pēc skata būs skaidrs, cik kaloriju ir konkrētajā ēdienā.

Tāpat neaizmirstiet ēst daudzveidīgi. Daudzveidīgs – tas nenozīmē, ka šodien vista un rīt tītara, tas nozīmē, ka visām ēdienu grupām jābūt sabalansētām. Ķermenim ir nepieciešami gan olbaltumvielas, gan tauki, gan ogļhidrāti apmēram 20/30/50.

Attiecība ir aptuvena, nav nepieciešams fanātiski pie tās pieturēties. Bet tomēr olbaltumvielas nedrīkst uzņemt mazāk par 20 gramiem dienā, jo tas ir būvmateriāls un ļoti nepieciešams.

Bet tauku un ogļhidrātu attiecību var mainīt, ja ir mērķis zaudēt svaru. Bet tikai samazinot ogļhidrātu daudzumu, tauku daudzuma samazināšana ir pilns ar veselību, īpaši sievietēm.

Ja svara zudums sākumā bija pietiekami ātrs un pēc tam apstājās, visticamāk, tas ir plato. Lai izkliedētu plato, ieteicams ķermenim sakratīt, teiksim, reizi nedēļā, lai krasi palielinātu kaloriju daudzumu.

Tas nedarbojas visiem. Un kopumā daudzi no iepriekš sniegtajiem padomiem var nebūt piemēroti absolūti visiem, tad konsultācija ar speciālistu ir nepieciešama. Un jums vienmēr jāieklausās savā ķermenī.