Скільки калорій треба вживати за день чоловікові. Як порахувати свою витрату калорій: базовий та додатковий. Скільки потрібно калорій для схуднення
Щоб схуднути та підтримувати вагу в нормі, потрібно розрахувати добову норму калорій, які можна отримувати з їжею людині щодня.
Використовуючи наш калькулятор, ви легко обчислите, скільки калорій потрібно за день при вашому зростанні, вазі та рівні фізичної активності. Калькулятор дозволить виконати розрахунок добової нормикалорій для жінок та чоловіків за двома формулами:
- Формула Харріса-Бенедикта, яка була виведена у 1919 році;
- І сучасна формула Міффліна-Сан Жеора, яка використовується з 2005 року та рекомендується Американською Дієтичною Асоціацією (АДА).
А також скільки калорій потрібно в день людині з вашим рівнем фізичної активності для підтримки ваги тіла.
Скільки калорій потрібно людині на день, щоб схуднути?
Для схуднення потрібно витрачати більше енергії, ніж отримувати, тобто, щоб кількість калорій, що надходять в організм із їжею, була меншою, ніж розрахована добова норма калорій.
Але щоб організм не ввімкнув сигнал небезпеки, не можна зрізати калорії надто сильно. Для розрахунку добової потреби в калоріях для схуднення можна:
- Відібрати від отриманого в результаті значення добової норми 200-500 ккал або, що точніше, зменшити його на 10-20%.
Особливості розрахунку добової норми калорій
Добова норма калорій значно відрізняється для чоловіків і жінок. Розрахунок ідеальної цифри має враховувати широкий спектр факторів. Підсумковий показник для кожної людини буде свій, індивідуальний. Насамперед рекомендується взяти до уваги:
- вік людини;
- його спосіб життя;
- ступінь щоденної активності.
Останній показник особливо важливий, він формується не тільки із занять спортом, але й прогулянок, виконання справ на роботі та вирішення побутових завдань, включаючи прасування білизни, ручне прання, ремонт техніки або миття посуду.
Добова норма калорій для чоловіків
Вважається, що добова норма калорій у чоловіків дещо вища, ніж у жінок. Щоб розрахувати добову норму калорій для чоловіка, потрібно врахувати його спосіб життя та вік.
Добова норма калорій для жінок
Розрахунок добової норми калорій для жінок ведеться спеціальним способом. Щоб зрозуміти, яке харчування та кількість енергії необхідно дамі, можна скористатися таблицею, наведеною нижче. У ньому враховується як вік, а й ступінь щоденної активності як і, як й у таблиці чоловікам.
Розрахунок добової норми калорій для жінок багато в чому залежить ще й від їхнього власного ставлення до маси тіла. Якщо людина намагається побудувати раціон так, щоб схуднути, то їй варто споживати менше калорій. Коли маса, навпаки, здається дівчині недостатньою, рекомендується включити в щоденне менюїжу, багату на калорії.
Формула Маффіна-Джеора
Щоб дізнатися, яка норма калорій на день, багато хто використовує формулу Маффіна-Джеора, виведену 2005 року. Схема Міффліна-Сан Джеора, як вона називається, є основою сучасних калькуляторів калорій. Вважається, що вона дозволяє отримати найточніші та найкоректніші результати. Формула дає змогу розрахувати, скільки калорій витрачає людина на день.
Формула для чоловіків: 9.99 х вага в кг + 6.25 х зріст см - 4.92 х вік + 5
Формула для жінок: 9.99 х вага в кг + 6.25 х зріст см – 4.92 х вік – 161
Завдяки розрахунку норми необхідних калорійна добу можна знайти приблизну кількість калорій, що забезпечує підтримку вихідної маси тіла. Для цього отриману за формулою цифру необхідно помножити на КФА (коефіцієнт фізичної активності). Знайти це число можна в таблиці, наведеній нижче.
Варто враховувати, що результат розрахунку за таким калькулятором коректно «працює» лише стосовно людей старших 18 років.
Формула Харріса-Бенедикта
Формула Харріса-Бенедикта дозволяє точно вираховувати кількість калорій, необхідних людині на добу.
Розрахунок гранично простий: базальний метаболізм (BMR) та активний метаболізм (AMR).
Якщо величину AMR можна взяти з наведеної вище таблиці (одиницю AMR слід розраховувати так само, як КФА), то базальний метаболізм доведеться розрахувати кожній людині індивідуально.
Формула BMR для чоловіків: 447.593 + (9.247 х вага в кг) + (3.098 х зростання см) – (4.330 х вік у роках).
Формула BMR для жінок: 88.362 + (13.397 х вага в кг) + (4.799 х зростання см) – (5.677 х вік у роках).
Отже, що дає норма калорій на день за Харрісом-Бенедиктом? Отримання точної цифриккал дозволяє скоригувати раціон. Якщо є бажання набрати масу, слід вживати більше їжі. Коли планується схуднути, варто включити набір продуктів з меншою калорійністю, ніж отриманий результат. Для збереження ваги потрібно дотримуватись отриманого ліміту.
Формула Кетча-МакАрдла
Варто обмовитися відразу, що далеко не всім варто користуватися цим варіантом, оскільки базується він на сухому обліку м'язової масиа не на вазі. Тут зовсім не враховується витрачена за добу енергія. Саме тому повні людине зможуть досягти точності та скоригувати харчування відповідно до рекомендацій.
Отримання даних здійснюється за єдиною схемою для чоловіків та жінок.
Підсумок складається так: 370+ (21.6 х масу тіла в кг)
Формула ВООЗ
Розрахунок необхідної калорійності по ВООЗ ґрунтується на використанні величини площі тіла.
Щоб скласти оптимальний раціон, варто скористатися наведеними нижче формулами.
Для чоловіків від 18 до 30 років: (0.063 х маса тіла в кг + 2.896) × 240 × КФА;
Для чоловіків від 31 до 60 років: (0.484 х вага тіла в кг + 3.653) х 240 х КФА;
Для чоловіків від 60 років і старше: (0.491 х вага в кг + 2.459) х 240 х КФА.
Для жінок від 18 до 30 років: (0.062 × маса в кг + 2.036) × 240 × КФА;
Для жінок від 31 до 60 років: (0.034 х вага в кг + 3.538) х 240 х КФА;
Для жінок від 60 років і старше: (0.038 х вага в кг + 2.755) х 240 х КФА.
КФА використовується із наведеної вище таблиці.
Використання однієї або кількох формул і дотримання отриманих результатів допоможе досягти ідеальних пропорційта бажаної фігури.
Скільки калорій на день ви витрачаєте?
Діяльність людини пов'язана із витрачанням енергії. Її кількість вимірюється у калоріях. Для нормальної життєдіяльності необхідно постійно поповнювати організм енергією, яка надходить до нього у вигляді їжі.
Добова норма споживання калорій залежить від статі, роду діяльності та віку людини. Наприклад, чоловікам потрібно більше енергії на день, ніж жінкам. А активні молоді люди, які ще ростуть та розвиваються, витрачають щодня більше калорійв порівнянні з дорослими людьми.
Добова норма калорій для чоловіків
Для активних чоловіків
- до 30 років: 3000 калорій;
- від 30 до 50 років: у межах 2800 – 3000 калорій;
- старше 51 року: 2800 – 2400 калорій.
Для чоловіків при малорухливому стилі життя
- до 30 років: 2400 калорій;
- з 31 до 50 років: 2200 калорій;
- після 51 року достатньо 2000 калорій на добу.
Для чоловіків при помірному способі життя
- 19-30 років: 2600 – 2800 калорій;
- 31-50 років: 2400 – 2600 калорій;
- від 51 року: 2200 – 2400 калорій.
Добова норма калорій для жінок
Для помірно активних жінок
- до 25 років достатньо споживати за добу 2200 калорій для нормального функціонування їх організму;
- у 25-50 років рекомендована добова норма – 2200 калорій
- старше 51 року: достатньо лише 1800 калорій.
При малорухливому стилі життя
- молодим дівчатам до 25 років вистачить 2000 калорій;
- жінкам віком від 26 до 50 років оптимально споживати не більше 1800 калорій;
- після 51 року необхідно скоротити споживання до 1600 калорій.
При активному стилі життя
- молоді жінки 19 – 30 років можуть споживати 2400 калорій;
- жінки у зрілому віці 31 - 60 років потребують 2200 калорій;
- жінкам після 61 року рекомендовано добову норму в межах 2000 калорій.
Індивідуальний розрахунок добової норми калорій
Наведені вище значення добових норм калорій узагальнені і зразкові. Адже кожна людина індивідуальна і має свою зріст, вагу, м'язова маса і ступінь активності. Тому вчені вивели формули, що дають змогу розрахувати добову норму калорій для різних людей.
Спочатку обчислюється кількість калорій, необхідних людині у стані повної бездіяльності та при комфортній температурі. Іншими словами, в першу чергу потрібно дізнатися, скільки організму необхідно енергії для його функціонування внутрішніх органівбез фізичних та емоційних навантажень. Зазвичай цей показник у лабораторних умовах вимірюється у лежачому положенні та за відсутності бурхливих емоцій. Для виміру їх у домашніх умовах було виведено формули визначення величини основного обміну (ВГО).
Формули обчислення ВГО
- Для чоловіків :
66 + (13.7 х вага в кг) + (5 х зростання в см) - (6.8 х вік у роках)
- Для жінок :
655 + (9.6 х вага в кг) + (1.8 х зростання в см) - (4.7 х вік у роках)
Наприклад:
Для 39-річної жінки вагою 70 кг та зростом 168 см ВГО обчислюється так:
655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 калорій
Формула розрахунку щоденної потреби калорій (СПК)
СПК = коефіцієнт активності x ВГО
Визначення значення коефіцієнта активності
- 1,2 – при способі життя без фізичних навантажень;
- 1,375 - при полегшеній фізичній праці;
- 1,55 – при середніх, помірних фізичних навантаженнях;
- 1,75 – при важких фізичних навантаженнях;
- 1,9 - при особливо тяжкій фізичній праці.
Наприклад:
При ВГО = 1446,1 і за середньої активності (беремо коефіцієнт - 1,55) денна нормавизначається так:
СПК = 1446,1 * 1,55 = 2241,46 калорій
Зручно використовувати для розрахунку добової норми калькулятор калорій.
Добова норма калорій для схуднення
Знаючи своє значення СПК, можна вирішити проблему з зайвою вагою. Для цього варто просто зменшити надходження енергії до організму з їжею. Так можна створити дефіцит калорій, що призведе організм до необхідності витратити свої запаси – жир.
У яких межах скорочувати споживані калорії для зниження маси тіла безпечно? Це дуже важливе питання, тому що при неправильно створеному дефіциті енергії обов'язково постраждає самопочуття та здоров'я того, хто худне. Для втрати зайвих кілограмівнеобхідно зменшити значення СПК на 500 – 1000 одиниць. Але при цьому мінімальна кількістьщодня споживаних калорій при схудненні для чоловіків – 1800, а для жінок – 1200. Нижче цих значень дуже небезпечно створювати дефіцит енергії в організмі.
У сучасному світівсе більше уваги приділяється здоровому образужиття. ЗМІ пропагують заняття спортом, розповідають дивовижні історіїлюдей, які змогли скинути зайва вагапоказують матеріали про наслідки неправильного харчування. Якою б метою не задавалася людина, почати потрібно із встановлення добової норми калорій на день.
Калорійність продуктів (енергетична цінність) – це обсяг енергії, що виробляється після перетравлення та повного засвоєння їжі.
Одиницею виміру енергетичної цінності є кілоджоуль (кДж) чи кілокалорія на 100 г їжі.Усі продукти харчування мають калорії. Але такі, як чорний чай, сушений кріп- незначно калорійні продукти.
Корисні та шкідливі калорії
Калорія є одиницю вимірювання тепла, енергії. Їх прийнято розділяти на корисні та шкідливі, оскільки деякі з них, надходячи в організм, несуть користь, а інші – вирушають у запас. 
Більшість калорій надходить у організм завдяки вуглеводам.
Складні вуглеводи містяться в:
- крупах;
- овочах;
- сахаридах.
Швидкі вуглеводи - у цукрі, шоколадних та кондитерських виробах. У першому випадку організм отримає багато енергії, мікроелементів, вітамінів та амінокислот. Це і є корисні калорії.
При вступі до організму простих вуглеводів він отримає вагому дозу калорій практично без корисних елементів, Плюс до всього вони підуть у запаси жирової тканини. Називаються такі калорії шкідливими. 
Корисні калорії виходять з натуральних продуктів, а шкідливі – з перероблених компонентів, посилених смаковими добавками.
Норми для жінок, вагітних дівчат
Жінка потребує меншого калоражу, ніж чоловік.
Для підрахунку норми калорій на день їм потрібно врахувати:
- активність;
- вік;
- індивідуальні особливості;
- здоров'я.
При неактивному способі життя норма на добу складатиме:
- від 18 до 24 років – 1950 ккал;
- від 25 до 49 років – 1750 ккал;
- старше 49 років – 1550 ккал.
При середньому рівні активності:
- від 18 до 24 років – 2150 ккал;
- від 25 до 49 років – 1950 ккал;
- старше 49 років – 1750 ккал.
За активного життя:
- від 18 до 24 років – 2350 ккал;
- від 25 до 49 років – 2150 ккал;
- старше 49 років – 1950 ккал.
Коли жінка виношує дитину, худнути їй заборонено, але вживання їжі «за двох» також може завдати шкоди. Потрібно згадати золоте правило- «Їсти не за двох, а для двох».
Таблиця добової норми калорій на день для чоловіків та жінок Добова норма калорій щодня залежить від терміну вагітності. При його збільшенні має збільшуватися і споживання калорій, починаючи від 2500 і закінчуючи 3200 – в останні тижні вагітності.
Так на добу майбутня мамамає вживати не менше 3500 калорій. Їхня третина йде на гормональну перебудову, на забезпечення плоду всім необхідним, підготовку жінки до майбутніх пологів та годування груддю.
Норма для чоловіків
Добова норма калорій на день для чоловічої статі значно вища. Щоб правильно розрахувати потребу енергії для чоловіка, потрібно знати його спосіб життя і кількість повних років.
| 25 років | 26-45 | понад 45 |
| малорухливий | ||
| 2300 ккал | 1900 ккал | 1600 ккал |
| середньої активності | ||
| 2450-2700 ккал | 2450 ккал | 2250 ккал |
| активний | ||
| 3150 ккал | 2950 - 3150 ккал | 2550 - 2950 ккал |
За бажання чоловіка скинути зайві кілограми, щоденна норма калорій має бути зменшена, а при нарощуванні м'язів – збільшена.
Норми для дітей та підлітків
Раціон дітей та підлітків має бути різноманітним та повноцінним, тому що в підлітковому організмі йдуть великі гормональні перебудови, зростання тіла. Добова норма калорій для підростаючого покоління має враховувати його фізичну активність – заняття різними видами спорту, психологічну напруженість, фізичні та розумові навантаження на день.
Якщо дівчина активна, її норма становитиме від 1800-2100 ккал.Для активного юнака норма – 2200–2500 ккал. Коли хлопці ведуть малорухливий спосіб споживання калорій не повинно бути більше 2000 ккал.
Добова норма калорій на день для дітей визначається віком. Невеликий зростаючий організм необхідно забезпечити достатнім обсягом енергії. Процес зростання дітей відбувається швидко, тому кожні 6 місяців калорійність має бути скоригована.
З урахуванням віку потреба виглядає так:
- від 12 місяців до 1 року; 11 місяців – 1250 ккал;
- від 1 року 11 місяців до 3,5 років – 1450 ккал;
- від 3,5 до 6 років - 1850-2000 ккал;
- від 6 до 9 років - 2000-2400 ккал;
- від 9 до 13 років – 2850 ккал.
Не варто калораж доводити до норми підвищеним вживаннямборошняних, кондитерських виробів, газировок та інших продуктів, що містять багато цукру.
Це може призвести до появи:
Нижні межі норми
Коридор калорійності – це нижня та верхня межа споживання калорій на добу для зниження або підтримки ваги. Дізнатися нижню межу допоможе знання індивідуального рівня метаболізму (базового обміну речовин). Існує безліч рівнянь для підрахунку рівня метаболізму. До результату нижньої межінорми потрібно додати 200 і вийде верхня межа.
Для схуднення необхідно розрахувати індивідуальний коридор калорійності та почати його зменшувати. Лікарі радять не відпускатися менше від нижньої межі норми – 900-1000 калорій на день.Якщо той, хто худне, вживатиме менше, то він постійно відчуватиме почуття голоду і піддається стресу. При цьому зменшення ваги зупиниться, оскільки організм залишатиме енергію у запас.
Навіщо потрібно дотримуватись добової норми калорій
Базовий метаболізм – це обмін речовин, що відбувається, коли людина спить чи перебуває у стані спокою. 
Калораж витрачається на природні процеси фізіології:
- дихання;
- кровообіг;
- підтримка температурного режиму;
- зростання нових клітин.
Тому при розрахунку обміну в абсолютному спокої не враховується потреба калорій на активні фізичні дії.
Білки, жири та вуглеводи, потрапляючи в організм, забезпечують роботу всіх органів, вивільняють енергію для вирішення повсякденних завдань та дій. Наділяючи організм необхідним обсягом калорій, людина значно полегшує роботу всього людського механізму. Відповість організм здоров'ям, витривалістю, опірністю до бактерій та гарним настроєм.
Наслідки недостатнього та надмірного споживання калорій
Недостатнє чи надмірне споживання калорій може протікати безсимптомно, а може призвести до появи видимих захворювань та розвитку патологічних станів організму.
Недостатнє харчуванняможе привести до:
- зниження імунітету;
- захворюванням на фоні психіки;
- проблем зі шлунком та кишечником;
- онкозахворювань;
- порушенням фізичного розвитку дітей та інші.
Наслідки харчування з надлишком:
Щоб запобігти цим наслідкам, потрібно збалансувати раціон, замінити висококалорійну їжу продуктами з низькою калорійністю, поєднувати правильне і збалансоване харчуванняз фізичними вправами та перебуванням на свіжому повітрі.
Розрахунок норми за формулою Маффіна-Джеора
У 2005 році було введено формулу Маффіна-Джеора для підрахунку калорійної нормина добу. Введено рівняння командою лікарів-дієтологів з Америки під керівництвом видатних лікарів – Маффіна та Сан Жеора. Формула ґрунтується на підрахунку калорійної потреби для збереження поточної ваги з урахуванням активності. 
Існує теорія у 2-х видах – спрощеному та доопрацьованому:
1. Спрощений спосібпоказує калорії для метаболізму чоловіків (ООМ) та жінок (ООЖ):
ООМ = (10 * кг (вага)) + (6,252 * см (зріст)) - (5 * вік) + 5;
ООЖ = (10 * кг (вага)) + (6,252 * см (зріст)) - (5 * вік) - 162.
2. Змінене рівняння Маффина-Джеора представляє більш точну цифру калорій, враховуючи щоденні фізичні напруги - отриманий результат ООМ і ООЖ множиться на фізичну активність.
Активність поділяють на 5 ступенів залежно від фізичних навантажень:
- 1,2 - невелика;
- 1,38 – слабка;
- 1,55 – помірна;
- 1,73 – велика;
- 1,9 – супервелика (відносяться люди, хто щодня фізично працює та тренується).
Формула Харріса-Бенедикта
Рівняння Харріса-Бенедикта користується великою популярністю вже багато десятиліть і заслужило схвалення з боку фахівців. Воно було засноване 1919 року. Завдяки простоті формула здатна визначити індивідуальну норму в калоріях.
Рівняння підраховує необхідний калорійний обсяг метаболізму (ВГО). Після цього стає очевидним, як менше потрібно з'їдати калорій, щоб почати худнути.
ВГО з теорії Харріса-Бенедикта (вік – повні роки, зростання – сантиметри, вага – кілограми):
- жіноча стать: ВГО = 655,2 + 9,61 * вага + 1,851 * зростання - 4,69 * вік;
- чоловіча стать: ВГО = 66,48 + 13,76 * вага + 5,01 * зростання - 6,75 * вік.
У 1984 році рівняння переглядається та коригується, у зв'язку з нововведеннями в медицині та способі життя людей:
- жіноча стать: ВГО = 447,594 + (9,248 * вага) + (3,099 * зростання) - (4,331 * вік);
- чоловіча стать: ВГО = 88,363 + (13,398 * вага) + (4,798 * зростання) - (5,678 * вік).
Формула Кетча-МакАрдла
Рівняння Кетча-МакАрдла засноване на підрахунку м'язової маси тіла, завдяки чому вдається правильно визначити калорійну потребу на добу. Підрахунок ведеться з урахуванням маси м'язів (ММТ), тому він однаково підходить як представникам чоловічої та жіночої статі. 
Базовий обмін = 370 + 21,6* масу м'язів.
Наприклад, для людини з вагою 53 кг, при частці жиру 20% (10,6 кг жиру), отже, вага тіла без жиру буде 53 – 10,6 = 42,4 кг калорійна потреба на добу становитиме:
370+ (21,61*42,4) = 1286 калорій
При цьому слід врахувати активність, наприклад, вона дорівнюватиме 1,55 (тренування або фізична робота більше 2 разів на тиждень). Калорійна потреба на добу = 1,55*1286 = 1993 калорій.
Формула ВООЗ
Рівняння Всесвітньої організаціїохорона здоров'я виходить з потреби у калоріях на добу з урахуванням активності (вага — у кілограмах). 
Для дівчат та жінок віку:
- 18 - 29: кфа * (0,0641 * вага + 2,038) * 241;
- 30 - 60: кфа * (0,035 * вага + 3,540) * 241;
- старше 61: кфа * (0,039 * вага + 2,756) * 241;
Для юнаків та чоловіків віку:
- 18 - 29: кфа * (0,064 * вага + 2,897) * 241;
- 30 - 60: кфа * (0,485 * вага + 3,654) * 241;
- старше 61: кфа* (0,493* вага + 2,460)*241.
КФА – це активність, може набувати значення:
- 1 – низька, мінімальні навантаження;
- 1,3 - середня, тренування від 2-х разів на тиждень, робота помірної тяжкості;
- 1,5 - висока, фізична робота, постійні заняття спортом.
Наприклад, дівчині 28-ми років при вазі 48 кг із високим рівнем КФА потрібно: (0,064*48+2,038)*241 х 1,5 = 1847 ккал.
Формула на основі площі тіла
Формула ґрунтується на знанні зростання та ваги людини. У високих і худих людей базовий рівень обмінного процесубуде вищою. Якщо рівний обсяг калорій щодня вживатимуть люди з однією вагою, але різні за висотою (низька і висока), то через певний час людина невисокого зростання повнішатиме. При цьому людина великого зросту залишиться з колишньою вагою.
Витрати калорій на 1 кв. м площі тіла за годину:
| Вік | Калорії |
| 14-16 | 43 |
| 16-18 | 40 |
| 18-20 | 38 |
| 20-30 | 37 |
| 30-40 | 36,5 |
| 40-50 | 36 |
| 50-60 | 35 |
| 60-70 | 34 |
| 70-80 | 33 |
Норми БЖУ на день для жінок, чоловіків та дітей
Білки, вуглеводи та жири – це важливі складові їжі. При дотриманні дієти та підрахунку калорій потрібно обов'язково враховувати їх співвідношення. 
При визначенні норми БЖУ людина визначається однією з наступних вагових категорій:
- 1 категорія – маса тіла в діапазоні 30–50 кг;
- 2 категорія - 51-60 кг;
- 3 категорія - 61-70 кг;
- 4 категорія – 71–90 кг.
Норма вуглеводів:
| 1 категорія | 2 категорія | 3 категорія | 4 категорія | |
| підтримання ваги | ||||
| чоловіки | 220 г | 235 г | 255 г | 265 г |
| жінки | 155 г | 195 г | 205 г | 225 г |
| дієта | ||||
| чоловіки | 163 г | 168 г | 178 г | 188 г |
| жінки | 135 г | 145 г | 160 г | 170 г |
| для зростання м'язів | ||||
| чоловіки | 280 г | 295 г | 325 г | 340г |
| жінки | 210 г | 255 г | 270 г | 255 г |
Норма білків:
| 1 категорія | 2 категорія | 3 категорія | 4 категорія | |
| підтримання ваги | ||||
| чоловіки | 150 г | 160 г | 170 г | 180 г |
| жінки | 125 г | 135 г | 145 г | 155 г |
| дієта | ||||
| чоловіки | 155 г | 160 г | 165 г | 175 г |
| жінки | 110 г | 135 г | 155 г | 145 г |
| для зростання м'язів | ||||
| чоловіки | 185 г | 195 г | 205 г | 215 г |
| жінки | 165 г | 175 г | 190 г | 195 г |
Норма жирів:
| 1 категорія | 2 категорія | 3 категорія | 4 категорія | |
| підтримання ваги | ||||
| чоловіки | 45 г | 55 г | 55 г | 60 г |
| жінки | 40 г | 45 г | 45 г | 50 г |
| дієта | ||||
| чоловіки | 25 г | 25 г | 25 г | 25 г |
| жінки | 25 г | 30 г | 30 г | 35 г |
| для зростання м'язів | ||||
| чоловіки | 65 г | 65 г | 70 г | 75 г |
| жінки | 55 г | 55 г | 60 г | 65 г |
На норми БЖУ для дітей впливає вік:
| Вік (років) | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г |
| 1-3 | 54 | 54 | 212 |
| 4-6 | 69 | 69 | 272 |
| 7-10 | 77 | 79 | 335 |
| 11-13 хлопчики | 90 | 92 | 390 |
| 11-13 дівчинки | 82 | 84 | 355 |
| 14-17 юнаки | 98 | 100 | 425 |
| 14-17 дівчата | 90 | 90 | 365 |
Їжа має бути збалансована як для дорослого, так і для дитячого організму. Надлишок або недолік БЖУ відбивається на здоров'ї та самопочутті.
Індивідуальний розрахунок БЖУ
Щоб порахувати індивідуальний рівень БЖУ, необхідно обчислити рівень свого метаболізму за однією з формул відомих лікарів та дієтологів. 
Відомо, що в 1 г:
- білка - 4 ккал;
- жиру - 9 ккал;
- вуглеводів – 4 ккал.
- 27% білків;
- 23% жирів;
- 50% вуглеводів.
Виходячи з цього, вважається індивідуальний БЖУ (візьмемо кількість калорій для базового обміну речовин, що дорівнює 1250):
- Білки = (1250 * 0,27): 4 = 84 р.
- Жири = (1250 * 0,23): 9 = 32 р.
- Вуглеводи = (1250 * 0,50): 4 = 156 р.
Раціон повинен складатися з урахуванням цілей та потреб у калоріях, при цьому має дотримуватися збалансоване співвідношення БЖУ.
Скільки калорій потрібно для схуднення чи нарощування м'язів
Добова норма калорій на день для всіх індивідуальна і залежить від способу життя. І мета підрахунку калорій теж різна, одному – дотримання дієти, іншому – нарощування м'язів.
Сучасні дієтологи виділяють цифру - 1000-1200. Стільки ккал потрібно жінці та дівчині на добу для забезпечення жіночого організму всім необхідним. Для чоловіків – 1200–1500 ккал. Зменшивши ці показники, можна почати худнути. Різко знижувати споживання калорій не рекомендується, потрібно поступово на 20%. 
За зростання м'язів у тілі відповідають білки, за стабілізацію жирового прошарку – жири, за вироблення потрібної енергії- Вуглеводи. Від конкретного виду спорту залежить необхідна калорійністьїжі та розраховується на кілограм маси тіла. Коли мета - збільшення маси, потреба в калоріях має становити 50-63 ккал на кілограм ваги.
Швидкість зниження та набору ваги
Зайва вага несе небезпеку для людини, але й різке її зниження також небажане.Сучасні дієтологи вважають, що зниження ваги на кілограм у перший тиждень дотримання дієти не зашкодить організму. Але зменшення ваги має наступити не лише завдяки дієтичного харчування, а й заняттям спортом та активному способу життя.
У перші 2 тижні йде вода, а не жирові запаси. Далі рекомендується втрачати вагу трохи більше 600 р на тиждень.Щоб зниження ваги пішло швидше, потрібно більше вживати складних вуглеводівПри цьому витрата калорій повинна бути більшою за надходження.
Різке зниження ваги не дає організму пристосовуватися до нових умов. Відбувається зниження рівня метаболізму та негативний вплив на печінку та нирки. А швидка втратарідини – до в'ялості шкіри, до судомних процесів у ділянці м'язів та серця.
Поради лікарів та дієтологів щодо організації меню з підрахунком калорій
Лікарі та дієтологи при підрахунку калорій рекомендують завести записник. У ній необхідно розпланувати своє харчування щодня з урахуванням рекомендованого споживання БЖУ, і навіть розрахувати зайве накопичені запаси, чи бажані кілограми. Правильне харчування має супроводжуватися психологічним настроєм на користь і вигоду.
Дієтологи підтримують ідею, що людина не повинна обмежувати себе в будь-яких продуктах. Вся суть дієти та набору ваги має бути заснована на підрахунку калорій. Не варто починати дієту при будь-яких захворюваннях, стресах, важких періодах життя. 
- добовий прийом їжі потрібно розділити на 4 рази, з перервами між ними від 3 до 4 годин;
- зменшити споживання копченостей, маринадів;
- завершальний прийом їжі має бути за 2,5 години до сну (краще раніше);
- норма щодо вживання простих вуглеводів (макарони, кондитерські вироби);
- розподіл калорійності має бути таким: сніданок – 30%, легке перекушування – 10%, обід – 40%, вечеря – 20%, 5-10%. додаткова вечеря;
- за півгодини перед їдою випити склянку води.
Знаючи добову норму калорій на день, неважко скоригувати харчування та розпочати шлях до досягнення бажаної мети – набір чи зниження ваги. Підрахунок калорійності продуктів допоможе по-іншому поглянути на харчування та збалансувати життя.
Оформлення статті: Володимир Великий
Відео на тему: Добова норма калорій для людини
Щоб вести звичний спосіб життя і при цьому не набирати зайві кілограми, корисно враховувати всі калорії, що споживаються. Норма споживання калорій на день визначається залежно від віку, статі та виду діяльності людини. Розрахувати її для кожної людини можна за кількома формулами, але дотримуватися отриманого числа здатні в повному обсязі. Насправді, правильне харчуванняза калоріями не тільки допомагає схуднути, а й нормалізує роботу всього організму, тому рекомендується всім.
Бажаючі позбавитися тяжкості своєї ваги та деяких хвороб обов'язково повинні пересилити себе і спробувати давати організму тільки потрібну кількість енергії.
Що таке калорії?
Про калорійність продуктів чули абсолютно все, але не кожен все ще має уявлення, що таке калорії. У класичному розумінні це кожен витрачений Джоуль дорівнює 4,2 ккал. Джерелами калорій є білки, вуглеводи та жири. Перші, потрапляючи в організм, відразу ж розпадаються на амінокислоти і при споживанні велику кількістьвикликають приріст м'язової маси та збільшення печінки. Вуглеводи є основним джерелом енергії і в організмі перетворюються на глюкозу і в основному складуються в м'язах та печінці «до кращих часів». Жир же, потрапляючи до організму, засвоюється лише з 0,1 частина, проте інше відразу відкладається у зайву вагу. Чому відбувається саме так? Та тому, що в 1 г білків і вуглеводів є 4 Ккал, а в аналогічній частині жиру - 9 Ккал. Звичайно, виключати жир з раціону цілком не можна, адже тільки він забезпечує людину найважливішими макроелементами.
Підтримати організм у тонусі можна, правильно розподіляючи частки споживання між білками, жирами та вуглеводами, а не лише при підрахунку норми калорій на день.
Потреби чоловічого організму
У стані спокою чоловікові потрібно менше енергії, ніж жінці, але жоден здорова людинане проводить кожен свій день лише у ліжку. Залежно від активності та віку норма калорій на день для чоловіків коливається від 2000 та вище.
Так, при мінімальних фізичних навантаженнях витрата енергії, відповідно, мінімальна, а значить, і одержання її має бути аналогічним. Для чоловіків віком понад 50 років при цьому достатньо 2000 ккал. Для чоловіків молодше - 30-50 років - досить 2200 Ккал, а молодих чоловіків 19-30 років - 2400 Ккал. Загалом, чим молодший організм, тим вищий у нього метаболізм та потреба в енергії.
Якщо чоловік має помірне фізичне навантаження в роботі або при сидячому способі життя регулярно відвідує спортивні секції, то споживання калорій має бути в таких межах:
- >50 років - 2,4 тис. ккал;
- 30-50 років – 2,6 тис. ккал;
- 19-30 років – 2,8 тис. ккал.
Норма калорій на день для активних чоловіків у різному віці вище на 200 Ккал, ніж у попередньому варіанті.
Потреби жіночого організму
Для активного образужиття жінкам потрібно набагато менше енергії, ніж чоловікам. Крім цього, жіночий організмДуже неохоче розлучається з наявними «запасами» у вигляді жирових відкладень, тому жінкам слід набагато суворіше стежити за кількістю та якістю з'їденого.
Отже, норма калорій на день для жінки з малорухомим способом життя також залежить ще й від віку. Чим старша жінка, тим повільніше її метаболізм, отже, потреба у енергії скорочується. Представницям слабкої статі за мінімальної рухливості віком понад 50 років потрібно всього 1600 Ккал на добу. У віці 30-50 років потреба становить 1800 Ккал, а 19-30 років - 2000.
Помірне фізичне навантаження збільшує норму калорій на день кожного віку на 200 Ккал. До цієї категорії слід віднести жінок із сидячою роботою, але іноді відвідують спортивний зал чи виїжджають на природу для активного відпочинку.
Регулярні фізичні навантаження потребують відповідного споживання енергії організмом. У даному випадку середній показникслід збільшити ще 200 Ккал. Звичайно, не слід вважати, що такі числа будуть ідеальними для кожного конкретного випадку. Наведені вище норми є лише усередненими показниками, і визначити добову норму калорій кожної людини точно можна, лише з огляду на її індивідуальні особливості - вага, зростання, спосіб життя, вік тощо.
Норми при вагітності
Норма споживання калорій на день для жінок під час вагітності повинна розраховуватися окремо від наведених вище стандартів. Худнути в цей час суворо заборонено, але й «за двох» теж не можна. Останнє загрожує зайвим набором ваги, який заважатиме нормальному перебігу вагітності та родової діяльності, та й до того ж його потім буде складно позбутися.
Калорійність їжі при цьому має враховувати термін вагітності. На самому початку, на перших місяцях виношування малюка слід споживати в день приблизно 2500 Ккал, поступово збільшуючи норму до кінця терміну до 3200 Ккал. Після пологів різко знижувати калорійність раціону не можна, адже настає період годування груддю, коли малюк споживає все необхідне для життя та розвитку саме від матері. У цей період слід складати меню на 3500 ккал на добу.
Підліткові норми
Під час статевого дозрівання організм дітей потребує великих енерговитрат. У цей час дуже важливо регулярно та повноцінно харчуватися, оскільки організм дуже схильний до появи гастриту, гормонального та імунного збою, а також відкладення зайвого жиру. При низькій активності норма калорій щодня має перевищувати 2000 Ккал. Активні юнаки потребують регулярного споживання 2,2-2,5 тис. ккал, а дівчата - 1,8-2,2 тис. ккал.
Норми для дітей
Для повноцінного розвитку малюка норму його калорій слід збільшувати кожні 6 місяців. У середньому малюкам 1-2 років потрібно 1,2 тис. ккал, а віці вже 2-3 років - 1,4 тис. ккал. Дитина дошкільного вікуповинен споживати щонайменше 1,8-2 тисячі калорій, а школярі до 13 років мають дійти норми підлітків, наведеної вище.
Дуже важливо, особливо в дитячому віці, З чого поглинається енергія була отримана. Якщо в день дитина споживатиме всю свою норму тільки з цукерок чи випічки, жодної користі організму такі калорії не принесуть. Крім цього, при розрахунку норми слід враховувати і навантаження дитини як розумові, так і фізичні.
Якість їжі
Розрахувати норму калорій на день не важко, а ось зробити при цьому харчування ще й збалансованим виходить не завжди. Щоб організм отримував лише корисні калорії, слід збагачувати свій раціон некрохмалистими овочами. свіжими фруктами, рибою, нежирним м'ясомта іншими корисними продуктами. Згідно з універсальною формулою, співвідношення в день білків, жирів та вуглеводів має бути наступним – 1:1:4. Для чоловіків добова потребав поживних речовинвідповідно становить 65-120 г, 70-155 г та 250-590 г. Для жінок на добу необхідно мінімум 60 г білків, 60 г жирів та 250 г вуглеводів.
Найточніша формула
Розрахунок норми калорій на день за формулою Міффліна-Сен-Жеора вперше був здійснений у 2005 році, коли і був винайдений. На сьогоднішній день такий варіант вважається найбільш точним для дорослих людей і не враховує лише співвідношення жиру та м'язів у тілі.
Щоб отримати норму для чоловіків, необхідно помножити свою повну вагу в кг на 10, додати до результату помножений на 6,25 своє повне зростання в см і відібрати від цього свій вік у роках, помножений на 5. До результату потрібно додати ще 5 і залишається лише врахувати ступінь фізичних навантажень.
Для жінок формула виглядає трохи інакше наприкінці. Коли буде враховано вагу, зростання та вік замість додавання до результату 5, потрібно відібрати 161.
Дані коефіцієнта
p align="justify"> Коефіцієнт активності враховується шляхом множення на отримане число. Для мінімальних навантажень він становить 12; для легенів – 1,375; для середніх – 1,4625; для підвищених – 1,55. Якщо людина тренується щодня, то множити результат слід на 1,6375. У разі особливої інтенсивності занять – на 1,725, а за важких щоденних тренувань або складної фізичної роботи – на 1,9.
Формула з похибкою
Відхилення від дійсності за даних розрахунків становлять приблизно 5%. Така похибка можна пробачити, оскільки формулу було виведено понад 100 років тому.
Згідно з нею для чоловіків слід помножити повну вагу в кг на 66,5, додати до результату 13,75 і помножене на 5,003 точне зростання в см. Повний вік множиться на 6,775, і результат забирається від отриманого раніше числа.
Для жінок вагу множать на 9,563, зростання – на 1,85, а вік – на 4,676. Кількість, що окремо додається - 655,1.
Щоб дізнатися, скільки калорій на день норма для кожної людини, після розрахунків результат також потрібно помножити на коефіцієнт навантаження.
Формула Всесвітньої організації охорони здоров'я
У цьому випадку формули відрізняються не тільки для статей, а й для вікових груп. Так представницям слабкої статі віком до 30 років необхідно помножити свою повну вагу на 0,062 і додати до результату 2,036. Після цього отримане число множиться на 240 коефіцієнт активності.
Для жінок до 60 років помножити вагу необхідно на 0,034 і додати до нього 3,538. Далі аналогічно.
Для тих, хто старше 60 – помножити вагу на 0,038 та додати до результату 2,755.
Для чоловіків формула аналогічна, змінюється лише пара чисел. Отже, до 30 років – вага помножити на 0,063 і додати 2,896. Після цього помножити результат на коефіцієнт та 240.
Чоловіки до 60 років – помножити на 0,484 та додати 3,653.
Старше 30 – помножити на 0,491 та додати 2,459.
Найточніший варіант
В даному випадку необхідно повну вагу помножити на 21,6 і додати до результату 370. Формула універсальна для всіх, тому і вважається неточною.
Щоб розрахувати норму калорій на день для схуднення від отриманого будь-яким способом результату потрібно лише відібрати 10%. Якщо зайва вагав організмі більше 30 кг, то можна відібрати 20%, але не більше. Таке скорочення норми сприяє безпечного схудненнябез шкоди організму.
Не зашкодить при схудненні та наявність розвантажувальних днівАле тільки голодувати при цьому суворо заборонено. Розвантаження вважається мінімізація спожитих калорій. У такі дні можна повністю перейти на гречку, наприклад. Є її невеликими порціями кожні кілька годин, і пити зелений чай. Основними правилами здорового раціонує:
- споживання більшої кількостікалорій у першій половині дня;
- споживання достатньої кількостісирий рослинної їжі, багатою клітковиною;
- періодичне дотримання правил роздільного харчування, якщо це можливо;
- споживання крохмалистих овочівта солодощів на сніданок або обід.
Важливо розуміти, що затятим прихильником роздільного харчування стає не обов'язково, досить просто дотримуватися основних рекомендацій щодо поєднання продуктів. Також пам'ятати, що крохмаль і глюкоза добре засвоюються лише тоді, коли після їх вживання йдуть фізичні навантаження. Навіть, здавалося б, легкий овочевийсалат з картоплі, моркви, буряків або кукурудзи на вечерю може принести зайві кілограми.
Не тільки людям, які сидять на дієті та худнуть, необхідно дотримуватись індивідуальної нормикалорій. Для того, щоб підтримувати тіло у формі, при цьому відчуваючи себе бадьоро та енергійно, потрібно розрахувати, скільки калорій саме вам потрібно вживати на день.
У нашому матеріалі ви дізнаєтеся, як правильно це зробити, і якою має бути калорійність раціону чоловіків та жінок залежно від фізичної активності та віку. Формула розрахунку та таблиці допоможуть вам легко розібратися в цій темі.
Норма калорій на день розраховується з урахуванням віку та фізичної активності жінок та чоловіків. Наприклад, якщо ви займаєтеся спортом або задіяєте розумові здібностів процесі роботи, то калорійність вашого раціону має бути вищою. Для молодих дівчат щоденна норма має бути вищою, ніж для жінок похилого віку.
Що таке калорії?
Калорією прийнято називати одиницю енергії, що міститься у кожному харчовому продуктіабо готові ласощіі виділяється у процесі їх розщеплення.
Кілокалорія – це тисяча калорій. Енергетична цінністьпродуктів харчування позначається саме у цих одиницях (ккал.).
Під нормою мається на увазі необхідна кількістьенергії, яку щодня витрачає ваш організм на пересування, сон, травлення їжі.
Меню з урахуванням жирів, білків та вуглеводів
- Їжа, що містить білки, повинна становити від 15 до 30% загальної калорійності вашого раціону. Визначити цю норму можна за допомогою нехитрих розрахунків: помножте вагу в кілограмах на 0.8.
- Не вірте міфам, що жири дуже шкідливі та призводять до набору ваги. Вони потрібні вашому організму. Їхня кількість повинна становити не менше 25-35% раціону. Рекомендується не вживати трансжири, які дійсно можуть стати причиною захворювань і набору ваги.
- Вуглеводи повинні становити основу вашого меню – не менше 45-65% на день.
Добова калорійність раціону
Норма для чоловіків
Щоденна норма калорійності повинна розраховуватись на основі фізичної активності та віку чоловіка.
- Наприклад, молодим людям від 18 до 30 років, які є прихильниками сидячого способу життя, потрібно вживати 2400 ккал., До 50 років – 2200. А ось чоловікам після 50 років буде достатньо 2000 ккал. в день.
- При помірно-активних фізичних навантаженнях відповідно такий розрахунок: 18-30 років – 2800, 31-50 – 2600, після 50 – 2400.
- Якщо чоловік активно займається спортом, відвідує тренажерний зал, то отже зростає і калорійність. добового раціону. До 30 років бажано регулярно вживати не менше 3000 ккал, після 31 і до 50 - 2800, а чоловікам після 50 років, які продовжують займатися спортом, лікарі радять з'їдати 2400 ккал. щоденно.
Норма для жінок
- При малорухливому способі життя: від 18 до 25 років - 2000 ккал, після 25 і до 50 - 1800, потім норму на день слід знизити ще на 200 одиниць.
- При середній активності: з 18 до 25 – 2200, до 50 – 2000 ккал., у віці від 51 року – 1800 ккал.
- При регулярних спортивних заняттях: до 25 років – 2400, з 26 до 50 – 2200 ккал. Якщо жінка продовжує тренуватись після 50 років, то добову норму калорій варто знизити до 2000 одиниць.
Добова норма для вагітних
У жодному разі не слухайте оточуючих, які кажуть, що під час вагітності необхідно їсти «за двох». Рекомендується збільшувати калорійність свого раціону на 300-500 одиниць (саме стільки енергії щодня потрібно вагітній жінці для нормального розвитку плода).
Розраховуємо калораж
Формула для розрахунку
Існують спеціальні формулиякі допоможуть вам розрахувати, скільки калорій необхідно вживати щодня, щоб підтримувати роботу свого організму. При введенні даних не забувайте вказати коефіцієнт своєї фізичної активності. Адже, погодьтеся, що немає сенсу регулярно вимотувати організм у тренажерному залі та урізати свій денний калораж на 50%. Ви не тільки не схуднете, а й втратите ті м'язи, які вдалося напрацювати.
Щоб зробити правильний розрахунок кілокалорій для необхідного споживаннящодня, ми скористаємося формулою Харріса-Бенедикта.
Формула для чоловіків: 66 + (13.7 х вага в кг) + (5 х зріст см) - (6.8 х вік).
Формула для жінок: 655 + (9.6 х вага в кг) + (1.8 х зріст см) - (4.7 х вік).
- при малорухливому способі життя – 1.2;
- при легенях фізичні вправикілька разів на тиждень – 1.375;
- при інтенсивних спортивних заняттях 4-5 разів на тиждень – 1.55;
- при тренуваннях 5-7 разів на тиждень та активний відпочинок - 1.725.
Розглянемо розрахунок на прикладі 23-річної дівчини, яка займається фітнесом у домашніх умовах 3 рази на тиждень та важить 55 кг. За допомогою підрахунку за формулою для жінок ми отримали базальний метаболізм:
655 + (9.6 х 55) + (5 х 170.5) - (6.8 х 23) = 655 + 528 + 852.5 - 156.4 = 1879.1
1879.1 х 1.375 = 2583
Таким чином, щоб не набирати зайву вагу та не втрачати м'язи, дівчині слід споживати 2583 ккал.
Важливо як зробити розрахунок добової норми споживання калорій, а й вчасно її коригувати. Після місяця такого харчування варто оцінити результати. Якщо вам не вдалося схуднути, то, можливо, слід перерахувати індивідуальну калорійність раціону та додати більше фізичної активності у своє життя.
Ознайомитись із зразковим добовим калоражем можна нижче.
Таблиця розрахунку щоденної норми калорій
Раціон для тих, хто худне
- Якщо ви прагнете схуднути, не потрібно постійно записувати, скільки чого ви з'їли за день. Достатньо буде скрупульозно стежити за своїм раціоном протягом одного-двох тижнів, щоб підрахувати, скільки їжі ви зазвичай вживаєте.
- Жінок і чоловіків, які мріють схуднути, має турбувати не тільки кількість калорій, що з'їдаються, але і їх якість. Безперечно, можна розрахувати свій раціон так, щоб вписати в меню кілька мармеладок або цукерок. Але не варто перестаратися з солодощами, алкоголем чи коханими шкідливими ласощами. Це дуже швидко позначиться на фігурі - у вигляді апельсинової кіркиабо жирка на животі. Причому це стосується не лише жінок, а й чоловіків.
- Не забувайте, що потрібно знайти золоту середину. Впадати в крайність, вживаючи їжі менше, ніж на 1000 ккал, не варто. Ваш організм перейде в режим економії і на випадок наступного голодування запасатиме енергію. Таким чином, випиваючи склянку кефіру і з'їдаючи одне яблуко на добу, ви не схуднете, а навіть видужаєте.
- Існує міф, що для схуднення потрібно лише знизити калорійність раціону, але це не так. Скидання ваги відбувається лише в тому випадку, якщо ви створюєте дефіцит калорій (тобто спалювати потрібно більше, ніж з'їдати). Саме тому без підключення фізичної активності до процесу схуднення, стрілка терезів не зрушить з мертвої точки.
Як правильно урізати добову калорійність
Щоб схуднути, необхідно створити дефіцит енергії. Але не варто урізати свій раціон надто сильно. Оптимально – на 15-20%. Це ідеальний варіантдля поступового скидання ваги, який не спричинить жодних негативних наслідківдля здоров'я. У процесі схуднення варто час від часу перераховувати калораж свого раціону, оскільки ваша вага змінюватиметься.
Для більшості жінок процес схуднення проходить набагато повільніше, ніж у чоловіків (через фізіологію). Тож не поспішайте знижувати калорійність свого щоденного меню.
Раціон на 1200 ккал. для схуднення: відео
Скільки калорій спалює спорт?
Щоб зрозуміти, скільки калорій в день необхідно саме для вас, слід знати, скільки їх спалюється при різних видахспорту та іншої фізичної активності.
Таблиця витрати кілокалорій за годину під час занять спортом
| Вид фізичної навантаження |
Жінки | Чоловіки | Втрата кілокалорій на 1 кг ваги |
|---|---|---|---|
| Їзда на велосипеді | 230 | 295 | 3.5 |
| Гольф | 174 | 222 | 2.6 |
| Настільний теніс | 360 | 460 | 5.5 |
| Веслування | 725 | 925 | 11 |
| Біг | 535 | 684 | 8 |
| Катання на ковзанах | 304 | 388 | 4.6 |
| Футбол | 390 | 500 | 6.4 |
| Аеробіка | 470 | 590 | 5.4 |
| Танці | 415 | 540 | 6.5 |
| Стрибки через скакалку | 450 | 530 | 7.7 |
| Біг на лижах | 754 | 962 | 11.4 |
| Плавання | 580 | 740 | 8.8 |
| Великий теніс | 405 | 518 | 6.2 |
| Ходьба | 203 | 255 | 3 |
Статті на тему
