Скільки калорій у людині має бути. Що таке енергетичний баланс? Нижні межі норми

Кількість калорій, необхідне для нормального функціонування організму, у всіх людей варіюється і зазвичай асоціюється з BMR (Basic Metabolic Rate, або базова швидкість метаболізму). Число BMR не враховує фізичну активність— це стосується не лише тренувань, а й будь-якої рухової активності взагалі.

При схудненні слід враховувати, що скорочення кількості калорій до 1200 на добуі менше призведе в кінцевому підсумку до того, що організм страждає від сильної нестачі вітамінів та мікроелементів, стан здоров'я погіршується, сильно сповільнюється метаболізм, В результаті вага набирається з великою швидкістю і схуднути стає все важче.

Як визначити BMR?

Бажання схуднути якнайшвидше недостатньо для того, щоб вибрати найнижчу кількість калорій на добу, це неправильний підхід. По-перше, необхідно проаналізувати свій стиль життя, звички та фізичну активність. По-друге, слід обчислити свою BMRщоб схуднення було успішним і легким.

Ходьба, робота за комп'ютером, тренування все спалює калорії. Їх слід додати до обчисленого BMR.

Жінки: BMR = 655 + (9,6 х вага в кг) + (1,8 х зростання в см) - (4,7 х вік у роках).

Чоловіки: BMR = 66 + (13,7 х вага в кг) + (5 х ріст у см) - (6,8 х вік у роках).

Отже, результат цих обчислень необхідний мінімум для вашого організму, щоб підтримувати основні функції. Тепер обчислимо, скільки калорій потрібно організму з урахуванням фізичної активності, за допомогою наступної формули Харріса-Бенедикта:

Сидяча робота (трохи рухової активності або її відсутність): потрібний калорій на день = BMR x 1,2

Легка фізична активність (1-3 дні на тиждень): потрібна калорій на день = BMR х 1,375

Середня фізична активність (3-5 разів на тиждень): потрібна калорій на день = BMR х 1,55

Тяжка фізична активність (6-7 днів на тиждень): потрібна калорій на день = BMR х 1,725

Дуже важка фізична активність (2 додаткові дні дуже важких тренувань): потрібний калорій на день = BMR х 1,9

Слід пам'ятати, що ці обчислення приблизні і лише частково відповідає реальним потребам організму. Однак вони допоможуть вам приблизно дізнатися, скільки калорій потрібно вам за добу, щоб просто підтримувати наявну вагу.

Прислухайтеся до організму

Не потрібно сліпо дотримуватися різноманітних калькуляторів калорій та гаджетів, що обчислюють кількість використаних калорій. Завжди звертайте увагу на те, як організм реагує на харчування. Наприклад, якщо ви слідуєте плану на 1200 ккал на добуі після прийомів їжі як і раніше відчуваєте голод, слідує підвищити кількість калорій. Прислухаючись до організму, ви досягнете кращих результатівчим ігноруючи його потреби і заробляючи собі всілякі болячки через суворі дієти. Це не тільки підірве здоров'я, але й вагомо зменшить метаболізм, що абсолютно неприпустимо при схудненні.

Що далі?

Отже, ви підрахували BMR та формулу Харріса-Бенедикта. Це кінцеве число - відправна точка розрахунку необхідної кількостікалорій для схуднення. Ще раз повторимо: у жодному разі не знижуйте добову калорійністьменш ніж до 1200 ккал. Отже, для схуднення вам необхідно створити дефіцит калорій на 500 ккал на добу.

Щоб було зрозуміліше, наведемо приклад. Ви – жінка, ваш зріст – 168 см, вага – 70 кг, вік – 25 років, фізична активність – легка. Обчислюємо BMR = 655 + (9,6 х 70) + (1,8 х 168) - (4,7 х 25) = 655 +672 +302,4-117,5 = 1511,9. Тепер обчислюємо формулу Харріса-Бенедикта: 1511,9 х 1,365 = 2063,7. Результат: вам потрібно 2063,7 ккал на добу для підтримки ваги. Округлимо до 2000 ккал. Скільки калорій потрібно за добу, щоб схуднути? 2000 ккал - 500 = 1500 ккал. Додайте до цього регулярні тренування і дефіцит калорій підвищиться (залежно від виду тренування). Максимальний дефіцит калорій на добу для схуднення не повинен перевищувати 1000 ккал, інакше скинута вага швидко повернеться назад, а метаболізм значно знизиться.

Тепер найцікавіше: за який час можна схуднути? 1 кг 7616 ккал. При дефіциті 500 ккал на день на тиждень втрачається близько 0,5 кг. Якщо до цього додати дефіцит 500 ккал від фізичних навантажень, то за тиждень ви схуднете на 1 кг. Це найбезпечніше і здорове схуднення. Більше того, худнучи не більше, ніж на 1 кг на тиждень, ви зможете надалі легко підтримувати скинуту вагу весь час.

Варіювання дефіциту калорій

Кількість споживаних калорій за добу можна змінювати залежно від фізичної активності. Наприклад, якщо зазвичай ви їсте не більше 1400 ккал на день, то в якийсь день, якщо ви дуже активно позаймалися спортом, до того ж весь день були на ногах, ходили по магазинах, можна збільшити кількість калорій до 1600.

Крім цього, залежно від самопочуття, від наявності енергії, від загального тонусуорганізму кількість калорій можна варіювати. Ось ще один приклад. Якогось дня замість запланованих 1300 ккал ви з'їли 1600. Тоді наступного дня можна з'їсти 1200 ккал. І так далі. Головне, щоб зберігався загальний баланс, наприклад, протягом тижня. Тобто, живлячись у середньому по 1400 ккал на добу, на тиждень виходить 9800 ккал. В один день можна з'їсти 1600, в інший — 1200 і т.д., але за весь тиждень було не більше 9800 ккал. Також можна зробити розрахунок і на місяць.

І, насамкінець, про нездорове схуднення

Усім хочеться схуднути якнайшвидше, це природно. Ви можете вирішити вживати не більше 1000, а то й менше ккал на день. Але, перш ніж зважитися на такий крок, подумайте ось про що. Краще налаштувати себе на здорове, довге життя, завжди харчуючись правильно, включаючи до раціону всі необхідні поживні речовини і не позбавляючи свій організм життєво важливого мінімуму енергії – це призведе і до якісніших результатів схуднення. Схуднення – це не просто дієта. Здоров'я, довголіття, струнка фігура- все взаємопов'язано. Налаштуйте себе, що здорове, повноцінне харчування та регулярна фізична активність – це ваш стиль життя!

Пояснимо, як ми порахували, скільки все-таки калорій потрібно людині на день. Чомусь існує стійка думка, що для звичайної жінки норма 2000-2500 ккал на день, для чоловіка ще більше. Ну а якщо жінка маленького зросту, чи навпаки дуже висока – невже їм потрібна однакова кількість калорій для підтримки життєдіяльності? Давайте порахуємо.

На даний момент однією з найбільш точних формулвважається формула Маффіна-Джеора, розроблена в 1990 році (ще поширена формула Харріса-Бенедикта - але доведено, що вона менш точна)

Для жінок: ГО = 10 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 5 * вік - 161

Для чоловіків: ГО = 10 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 5 * вік + 5

2. Для отримання загальної витрати калорій за добунеобхідно помножити основний обмін на такі коефіцієнти:

• Сидячий спосіб життя: ГО x 1.2
• Невелика активність (спорт 1-3 дні на тиждень): ГО x 1.375
• Середня активність (спорт 3-5 дні на тиждень): ГО x 1.55
• Висока активність (спорт 6-7 днів на тиждень): ГО x 1.725
• Дуже висока активність (дуже активні заняття спортом щодня, висока фізична активність на роботі, тренування двічі на день): ГО x 1.9

Вважаємо жінка зростання 160см, вага 70кг, вік 30років, офісний працівник.

ГО = 10 * 70кг + 6,25 * 160 - 5 * 30 - 161 = 1389 ккал

Витрата калорій: ГО * 1,2 = 1389 * 1,2 = 1667 ккал.

Виходить, для того щоб не повніти 30-річній жінці, зайнятій офісною роботою, зростом 160см, вагою 70кг, необхідно щодня споживати не більше 1667 ккал, а не міфічні 2000 ккал. Причому із віком та зменшенням ваги витрата калорій ще падає (дивимося формулу).

Порахуємо скільки калорій потрібно за день, щоб схуднути

Тепер можна визначатися скільки калорій потрібно, щоб схуднути. Чисто теоретично – треба отримувати менше калорій, чим розрахований за формулою загальна витратаза добу. А скільки менше?

Щоб безпечно знижувати вагу, фахівці радять зменшувати денну калорійністьна 20%, тобто. добову калорійність помножити на 0,8. Можна звичайно і ще скоротити калорійність (і багато хто вважає калорії це роблять), схуднення буде швидшим, але тут важливо знайти баланс між швидкістю (а коли бачиш відразу результат - то й сили з'являються) і безпекою схуднення (без уповільнення обміну речовин, що може статися при занадто великому зниженнікалорійності).

Для швидкого схуднення дефіцит створюється 40%. Тобто для прикладу 0,6*1667 = 1000ккал.

Але слід пам'ятати: Безпечна межа калорійності без спостереження лікаря - 1200ккал (для жінок) та 1800ккал (для чоловіків).

Для нашої жінки - 0,8 * 1667 ккал = 1334 ккал необхідно для безпечного та комфортного схуднення

Навіщо потрібний зигзаг (або американські гірки) калорійності?

Таке нерівномірне споживання калорій протягом тижня не дозволяє знижуватись обміну речовин. Також метод зигзага застосовується подолання ефекту плато. Крім того, з'являються дні із підвищеною калорійністю (наприклад, субота). Такі дні зручно підгадувати різні заходи: свята, пікніки, шашлики тощо.

Коли більшість людей думає про калорії, вони уявляють кількість їжі, яку з'їдають за день.

В рамках дієтології калорії є кількістю енергії, яку забезпечують різні продукти.

Від віку, статури та харчових звичокзалежатиме скільки калорій потрібно на день.

Для багатьох людей, які бажають схуднути, важливо враховувати кількість калорій при виборі того чи іншого продукту. Звичайно, тип і кількість їжі, яку з'їдає людина, визначає скільки калорій буде отримано за добу, але це не єдиний фактор, який слід враховувати.

Наприклад, якщо людина постійно споживає більше ккал, ніж їй необхідно протягом дня, вона неминуче набирає вагу. Але при низькокалорійному харчуванні, спочатку вага зменшуватиметься разом зі спалюванням жиру, а потім і м'язовою масою. Тому важливо ретельно продумувати дієтичне харчування.

Велике значення має те, що коли людина їсть протягом дня, оскільки організм використовує енергію по-різному протягом доби. Крім того, використання калорій, що накопичилися, буде залежати від того, чи займалися ви спортом, наскільки ефективно ваше тіло використовує енергію і навіть від віку.

Згідно з середньостатистичними показниками, в день норма вживання калорій для жінок становить від 1600 до 2400 ккал на день, а для чоловіків від 2000 до 3000. Однак показник багато в чому залежить від віку, ваги, зростання, способу життя, загального стануздоров'я та рівня активності.

Щоб трохи розібратися з роллю калорій у раціоні людини, не завадить дізнатися кілька цікавих моментів. Наприклад, мало хто знає, що:

Стає зрозуміло, що підрахунок калорійності справа не легка і має багато нюансів. Тому більшість людей вважають за краще орієнтуватися на середні показники за нормою споживання.

Підрахунок калорій є одним із важливих аспектів дотримання здорової дієти. Слід зазначити, що кількість необхідних калорійна день може коливатися від 1000, для дитини віком від 2 років, до 3200 калорій, для активного чоловіка у віці від 16 до 18 років.

Крім того, з віком швидкість метаболізму значно уповільнюється, оскільки зменшується потреба в енергії. Якщо врахувати скільки калорій на день потрібно жінці від 19 до 25 років (приблизно 2000 калорій), то вже у 51 рік ця кількість буде на 400 калорій меншою.

Спалювання калорій

Для підтримки життєдіяльності, людський організмпостійно потребує енергії. При цьому близько 20 відсотків енергії використовується для метаболізму мозку. Більшість іншого використовується в базальному метаболізмі, тобто для таких функцій, як кровообіг, травлення та дихання. Крім того, постійно необхідно забезпечувати механічну енергію для підтримки постави та руху.

У холодних умовах людині потрібно більше енергіїдля підтримки постійної температури тіла, оскільки метаболізм збільшується, щоб виробляти більше тепла. А ось у теплу пору року тілу знадобиться менше енергії.

А також важливо підтримувати дуже складний процесклітинного дихання. Наскільки ефективно енергія від дихання перетворюється на фізичну або механічну силу, залежить від типу з'їденої їжі, фізичних навантажень і того, чи використовуються м'язи аеробно або анаеробно.

Іншими словами, калорії життєво необхідні для підтримки важливих фізичних функцій, таких як дихання та мислення, а також можливості рухатися.

Підрахунок калорій – це не все, що потрібно для успішного схуднення. Важливо розуміти, як їжа перетравлюється. Є кілька порад для спалювання енергії і більше ефективного зниженняваги:

Крім цього, є кілька хитрощів, щоб допомогти організму перейти на здорове харчування. Наприклад, необхідно постійно перевіряти етикетки на товарах, тому що в деяких продуктах є приховані жири або цукри. Не варто вірити рекламним заголовкам, краще перевіряти ще раз калорійність ззаду упаковки.

Можна привчити себе їсти з маленьких тарілок. Не буде спокуси заповнити всю тарілку їжею і порція здаватиметься більше. Крім того, не потрібно їсти поспіхом. Бажано закінчувати трапезу з легким голодом, через 20 хвилин ви відчуєте себе ситим. Якщо ні, завжди можна перекусити ще. Головне, не переїсти.

Щоб не доводилося кожен похід у магазин за годиною перераховувати калорійність кожного продукту, рекомендується планувати харчування на тиждень уперед. Просто підберіть необхідні інгредієнти, перевірте їхню калорійність і дотримуйтесь списку.

А також не варто забороняти собі їсти висококалорійні продукти. Немає нічого страшного в тому, щоб зрідка побалувати себе шоколадкою, якщо хочеться. Головне, знати міру і по можливості поєднувати з фізичними вправами. Краще уникати їжі за 2 години до сну, оскільки вона може заважати якості сну та сприяти збільшенню ваги.

Вибір продуктів харчування

Вживання певної кількості калорій не здатне повністю забезпечити здорову дієту, Оскільки різні продукти надають різний вплив на організм.

Після вживання вуглеводів рівень інсуліну зростатиме значно швидше, ніж споживання жирів або білка. Крім того, деякі вуглеводи потрапляють у кровообіг у вигляді цукру або глюкози, набагато швидше, ніж інші. Рафінована мука - це швидке джерело енергії, а бобові - повільне.

Низьковуглецева дієта краще для контролю ваги тіла та загального стану здоров'я. Таким чином, 500-калорійна порція з риби або м'яса, салату та оливкової олії, а також фруктів на десерт, більш поживна і насичує довше, ніж 500-калорійний перекус з попкорну з олією або карамеллю.

Як розрахувати денну норму

Щоб визначити, скільки калорій необхідно людині на день, потрібно знати свій базовий рівень метаболізму та фактор активності. Швидкість метаболізму (BMR) можна вважати за допомогою рівняння Джера:

• Для дорослих чоловіків: 10 x вага (кг) + 6,25 x висота (см) – 5 x вік (y) + 5;
• Для дорослих жінок: 10 x вага (кг) + 6,25 x висота (см) – 5 x вік (y) – 161.

І також існують спрощені онлайн-калькулятори для розрахунку метаболізму, які надміру можна знайти в інтернеті.

Чинник активності

Після обчислення швидкості метаболізму необхідно помножити отриманий результат коефіцієнт активності. Він варіюється за видами діяльності та кількістю повторень на тиждень:

• Сидячий спосіб життя: при поодиноких заняттях або за відсутності фізичної активності, на день необхідно вживати BMR x 1.2.
• Небагато активний образжиття: при легких вправах один-три рази на тиждень щоденна потреба в калоріях становить BMR x 1,375.
• Помірно активний спосіб життя: при помірних вправах три-п'ять разів на тиждень щоденне необхідно вживати BMR x 1,55.
• Активний спосіб життя: при інтенсивних вправах шість – сім разів на тиждень, щоденне вживаннякалорій складає BMR x 1.725.
• Дуже активний спосіб життя: при дуже інтенсивних вправах двічі на день, а також при додаткових важких тренуваннях щодня потрібно їсти BMR x 1.9.

Таким чином, можна зрозуміти, відповідно до отриманого результату таблиці, скільки кілокалорій потрібно людині на день для збереження ваги або схуднення. Звичайно, результат все ще не ідеальний, тому що рівняння не враховує співвідношення м'язів та жиру.

Індекс маси тіла

Як і у разі потреб у калоріях, ідеальну вагу тіла можна розрахувати за кількома факторами, які включають вік, стать, щільність кісткової тканини, співвідношення жирової тканини та зростання.

Існують різні способиоцінки ідеальної ваги, серед яких найбільшу популярність користується індекс маси тіла (ІМТ). ІМТ - це один із способів визначення відповідності ваги людини її росту та віку. Однак і він не враховує який обсяг м'язової масив людини.

Через відсутність у формулі м'язової маси, виходить так, що спортсмен, який важить 90 кг при зростанні 1 метр і 83 сантиметри може мати той самий ІМТ, що й людина того ж зросту з малорухомим способом життя. Але при цьому у спортсмена калорії будуть витрачатися ефективніше.

Низькокалорійні дієти

В інтернеті є багато варіантів дієтичного харчування, яке має допомогти людям схуднути чи зберегти свою вагу. Проте, найефективнішим варіантом залишається помірне споживання добової нормикалорій. Після того, як ви дізналися скільки калорій потрібно вживати в день, жінці слід детально розібрати свій раціон.

Спочатку бажано перевіряти ще раз розрахунок калорій на день, щоб бути впевненим у тому, що обрана їжа забезпечує правильну кількість калорій та інших поживних речовин.

Низькокалорійні дієти є безпечними та ефективнимиі допомагають людям скинути вагу та зберегти його у довгостроковій перспективі. Хоча багатьом буває важко дотримуватись такої дієти і вони швидко зриваються і набирають скинуту вагу.

Не варто забувати, що правильне харчування – це безперервна робота над собою та своїми слабкостями. І що, головне, не завжди розраховувати калорії, а вживати здорову та збалансовану їжу, яку приємно буде їсти протягом тривалого часу. Не менш важливо бути фізично активним і витрачати калорії, що залишилися за день.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Боротьба з зайвими сантиметраминелегка, для перемоги вам знадобиться чимало сил та волі. І позитивного результату вдасться досягти лише тим, хто йшов до досягнення своєї мрії.

Найчастіше, якщо жінка мала зайву вагу, вона це виправдовувала не своєю слабкою волею, а якимись проблемами зі здоров'ям, генетичною схильністю, буйством гормонів чим завгодно. Адже часом важко визнати, що виною всьому проста лінь.

Так скільки ж треба спалити калорій, щоб позбавитися 1 кг жиру?

Вважається, щоб спалити 1 кг жиру, необхідно витратити 7700 ккал. Дієтологи радять худнути на 2-4 кг на місяць (саме). Відповідно, для того, щоб безпечно для організму скидати 0,5 кг жиру на тиждень (враховуйте, що виска буде трохи більше за рахунок втрачених води, м'язів та іншого), необхідно створити дефіцит калорій на 3850 ккал на тиждень, а це становить 550 ккал на день (3850:7).

Саме такий дефіцит калорій необхідно створити, щоб забрати 2 кг жиру на місяць.

Якщо у вас низька фізична активність, тобто ви ведете сидячий спосіб життя, не займаєтесь жодним видом спорту, вам слід помножити отримане за формулою число на 1,2. Якщо ви займаєтеся 1-2 рази на тиждень хоча б фітнесом, то вам слід помножити результат на 1,375. Якщо ваша денна активність середня, тобто ви займаєтеся спортом до 5 разів на тиждень, помножте отримане число на 1,55. За більш високої активності - на 1,725. Ви професійний спортсмен? Тоді на 1,9.

Нехай нашим прикладом буде дівчина 38 років, її вага становить 81 кг, зріст 160 см. При такому зростанні надлишок ваги становить близько 15-20 кг. Активність протягом дня серед дівчини середня. Отже:

• 9,99 х 81 + 6.25 х 160 – 4,92 х 38 – 161 = 809.19 + 1000 – 186.96 – 161 = 1461,2 ккал;
• 1461,2 х 1,2 () = 1753,5 ккал щоб забезпечувати організм необхідною енергієюі не повніти (для тих, хто раніше не сидів на дієтах).

У жінки в нашому прикладі є, тому їй потрібно знижувати калорійність харчування та додавати фізичну активність. Щоб схуднути, рекомендується зменшити надходження калорій на 10-15%. Отже, у прикладі, на 175-260 ккал.

Отже, для жінки у нашому прикладі коридор калорійності харчування при схудненні становитиме 1493-1578 ккал. Тобто її дефіцит калорійності становитиме 175-260 ккал на день.

Важливо!

Запам'ятайте: не можна за жодних обставин зменшувати калорійність нижче 1200 ккал добу (чоловікам не нижче 1600 ккал), тому що ви введете організм у голодне становище та нестачу енергії. На жаль, сьогодні багато дієт радять знизити раціон до 500-1000 ккал, а це не безпечно і загрожує серйозними.

Наш метаболізм працює в режимі нон-стоп, спалюючи калорії не лише під час тренувань, а й під час відпочинку, сну та навіть травлення. Щоб спалити більше калорійзовсім необов'язково змушувати себе займатися спортом кілька годин на день. Достатньо 3-5 тренувань на тиждень всього по одній годині, але доведеться підвищити рівень.

Що може зробити кожен:

1. Вибрати те, яке ви зможете підтримувати від тижня до тижня, це може бути як три, так і п'ять занять по 60 хвилин.
2. Збільшити витрати калорій за рахунок - частіше гуляйте на свіжому повітрі, відмовтеся від ліфта, самі ходите за покупками, більше рухайтеся вдома, знайдіть собі активне хобі або навіть заведіть звичку робити легке кардіо на тренажері або простий комплекс вправ під час перегляду улюбленого шоу.
3. Є справжню цілісну їжу - каші з неочищених круп, птицю/рибу/яйця/сир замість сосисок і солодких сирів, овочі та фрукти, нерафіновані олії, горіхи та насіння. З цілісних продуктіворганізм отримає більше корисних речовині витратить більше калорій на засвоєння.

Відповідно, дівчині з нашого прикладу радимо знизити калорійність раціону на 175-260 ккал на добу і триматися коридору калорійності в 1493-1578 ккал. І щодня застосовувати фізичну активність, спалюючи додатково 290-375 ккал, досягши дефіциту калорій у 550 ккал на добу. А як можна спалити додатково калорії.

Достатньо навіть буде просто 50-80 хвилин щодня, а якщо ви почнете відвідувати фітнес-зал, то це просто чудово! Так ви не тільки підвищите витрату калорій, але й розкрутіть, зміцніть м'язи свого тіла та покращіть пропорції фігури.

Зверніть увагу, що потреби в калоріях людини, яка регулярно тренується, вищі, ніж у того, хто взагалі не займається спортом.

Пам'ятайте, що менше ваша вага, тим менше калорій вашому організму потрібно для загального обміну. Тому потрібно робити перерахунок коридору калорійності після втрати кожних 5 кг.

Отже, ми з вами дізналися, як вирахувати, скільки вашому організму потрібно спалити кілокалорій на день для того, щоб почати скидати вагу. Підраховуючи калорії, вам не доведеться позбавляти себе різноманітних улюблених продуктів.

Підрахунок калорій є найбільш ефективним методомрятування від зайвої ваги. При правильному застосуваннівін може дати 100% результат. Знаючи індивідуальну щоденну нормукалорій, можна відкоригувати раціон і швидше досягти поставленої мети.

Параметри, що впливають на вибір раціону

Режим харчування слід складати, виходячи з особливостей організму та необхідної кількості поживних речовин. Щоб розрахувати, скільки потрібно калорій на день, слід враховувати:

• рівень щоденної активності;
• вік та стать, оскільки чоловікам необхідно споживати більше калорій, ніж жінкам;
• наявність тренувань;
• параметри фігури, до яких відносять зростання та вагу;
• звичний раціон харчування.

Таким чином, маючи на руках необхідні розрахунки та знаючи, скільки потрібно з'їдати калорій на день, можна відкоригувати свій раціон та швидше досягти очікуваних результатів.

Жіноча та чоловіча добові норми калорій

Жири, білки, а також вуглеводи є трьома ключовими мікроелементами, що забезпечують організм необхідною енергією та підтримують біохімічні процеси.

Жіночий організм вимагає менше добове споживаннякалорій, ніж чоловічий. Це з закладеної генетичної можливістю швидкого набору ваги для повноцінного продовження роду.

Норма ккал на день для жінки становить близько 2000 ккал. При необхідності у схудненні від показників норми калорій для різних вікових груп жінок, які мають різну активність та раціон, забирають 500 ккал або 10-20%.

При цьому кількість калорій на день має скорочуватися поступово, інакше різке скорочення надходження необхідних організмуречовин може спровокувати збої в менструальному циклі, ослаблення імунної системи, уповільнення обміну речовин або проблеми з роботою серця

Для того, щоб визначитися, скільки калорій на день потрібно чоловікові, необхідно врахувати, що вони мають прискорений обмін речовин і схильні до швидкого схуднення. Тому дієта для представників чоловічого роду має складатися з різноманітного набору продуктів.

Середня норма калорій на день для чоловіка становить 2400 ккал і може коливатися внаслідок віку, інтенсивності навантажень, способу життя та ваги. Щоб схуднути, чоловікам, як і жінкам, необхідно споживати на 10-20% калорій менше від норми.

Добова потребау калоріях, а також вуглеводах, білках, жирах для працездатних жінок та чоловіків представлена ​​в таблиці:

Скільки потрібно калорій, щоб схуднути?

Щоб організм активізував захисні механізмиУповільнивши обмін речовин, слід точно розуміти, який дефіцит калорій потрібен для схуднення. Досвідчені дієтологи радять підрахувати, скільки калорій належить людині в день, а потім від результатів відібрати 10-25%.

Важливо не знижувати калорійність добового менюнижче потреб основного обміну, оскільки такий процес схуднення супроводжуватиметься втратою м'язової маси та загальним дискомфортом.

Можна створити дефіцит 40% калорій на день для схуднення у дуже швидкому режимі. Але слід пам'ятати, що безпечна межа калорійності без спостереження дієтолога та лікаря становить 1800 ккал для чоловіків та 1200 ккал для жінок. В іншому випадку людина не тільки схудне, а знизить імунітет і просто виснажить свій організм.

Онлайн-калькулятор калорій

Калькулятор добової норми калорій на день допоможе дізнатися:

• скільки калорій потрібно з'їдати щодня, щоб організм нормально функціонував;
• скільки потрібно калорій, щоб схуднути;
• скільки потрібно калорій для набору ваги

Щоб здійснити розрахунок калорій для зниження ваги, необхідно вказати своє зростання, вагу, стать, вік, рівень фізичного навантаження. Більше нічого не потрібно робити, онлайн-калькулятор все зробить сам.

Розрахунок щоденного споживання калорій можна зробити за двома різними методиками: однією з найсучасніших, за формулою Міффліна-Сан Жеора, виведеною в 2005 році, і за більш старою, але популярною і в наш час, формулою Харріса-Бенедикта, відомою з 1919 року.

Сушіння тіла

Сушіння тіла - це комплекс процесів, виконання яких зменшує відсоток жирової тканини в організмі, максимально виділяє м'язовий рельєф, а також спалює підшкірний жир.

Сушіння тіла для дівчат і чоловіків полягає у урізанні вуглеводів у раціоні, вживанні більшої кількостіводи, збільшення споживання високобілкових продуктів та спортивного харчування.

Згідно з порадами досвідчених дієтологів та тренерів, для насичення організму корисними елементамиз білком необхідно вживати овочі та клітковину, тому що вони чудово поєднуються та посилюють засвоєння один одного.

Для складання правильного раціонуслід провести розрахунок бжу онлайн за допомогою калькулятора. Таким чином, можна дізнатися не тільки індивідуальну потребу в калоріях, але і необхідне співвідношення білків, жирів, вуглеводів, виходячи з цілі, що переслідується.

Застосування знань про правильному харчуванніі складанні раціону одна із головних чинників, які впливають процес зниження ваги. Ефективність схуднення залежить від багатьох обставин, але тільки всебічний підхід до проблеми допоможе ефективно її вирішити.

Обговорення

22.01.2019 14:15:00, NwePR666

Скільки споживати калорії на день для схуднення?

Щодня я тренуюсь

Коментувати статтю "Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути? Калькулятор калорій онлайн"

Схуднення та дієти. Як позбавитися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієтуі поспілкуватися з тими, хто худне. Про калорії. Прошу не штовхати, я в схудненні людина нова. Якось особливо цим питанням раніше не морочилася.

Обговорення

взагалі згодна з тим, що після першого підрахунку калорій теж запитала себе "ну я ж перейом", виявилося ні. якщо кілька днів записувати що ти ще й потім порахувати, то виходить пристойна сума.

Я за півроку на ДД (дієті Дюкана) схудла на 22 кг. Зараз поки що місяць тримаю вагу, відпочиваю на ПП. Потрібно скинути ще 10 кг.

Все своє життя була як гармошка - худіла на 10, додавала потім з плюсом, тому що не знала правила утримання ваги, починався жор, починала заїдати проблеми.
Дієта Дюкана (якщо зацікавитеся - книга Дюкана "Я не вмію худнути" обов'язково до прочитання) дозволила мені зрозуміти, як керувати своїм організмом.
ПП з рахунком калорій чудово теж, пробувала (це хто що вибере- мені подобається на даному етапі дотримуватися ДД, але іноді балувати себе ПП, якщо що - перейду знову на класику ДД для зниження ваги)
Щоб схуднути на ПП – не більше 1000-1200 ккал (пам'ятка ендокринолога).
На ДД їдять більше, цілком наїдаються, калорій не рахують. Так багато білків.
І я спеціально радилася з ендокринологом за кількістю БЖУ, вона підтвердила мені, що основне схуднення - це білок, мінімум 100 гр, нормально до 150 гр. на добу (у КБЖУ). На жаль мені із проблемами мого організму, який збільшено виробляє сечову кислоту, не можна безконтрольно споживати білок, підвищується сечовина у крові, треба берегти нирки (пити багато води виведення продуктів переробки білка). Тому я намагаюся тримати норму близько 100-110 грн. білка на день. І здаю аналізи періодично.
Але у багатьох немає таких проблем, як у мене, і вони їдять безконтрольно білкові продуктиі худнуть на ДД.

Якщо у схудненні ви новачок, для скидання 5 кг, вам ДД не потрібна (дієта для тих, кому треба скинути від 15-20 кг і більше, кмк), цілком можете вибрати для себе ПП та КБЖУ: 1200 ккал, 100 гр. білка на день, 40-50 жирів, решту доберете овочами і не кожних день крупами, що містять крах (складними вуглеводами).
Не можна банани та виноград! Це швидкий вуглевод. Усі продукти, що містить цукор зі складу виключити! Борошно та картопля у будь-якому вигляді - заборона, це швидкий вуглевод!

І схуднете!) А далі, щоб це втримати вибиратимете як харчуватися. Якщо знову їстимете як до дієти - все прийде з плюсом. Тому вирішуйте, чи це вам потрібно. Може взагалі не варто худнути. А тільки намагатися не одужувати далі.

Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і поспілкуватися з тими, хто худне. Всім доброї ночі) Поділіться, що худнуть, як вважаєте КБЖУ? В інтернеті стільки суперечливої ​​інформації вже голова кругом.

подивилася у своєму додатку, скільки я чого їм. Я жорстоко недоїдаю білка! Вихідні ще сюди-туди, а будні - зовсім швах. У вихідні виходить десь менше 90 г білка за добу. У будні - 30-40 р. А треба, начебто, 218. Зате жирів наче більше норми. Вугілля в нормі. А може, й правильно, може, не треба мені стільки білка.
Хоча, мені всі ці програми та калорійність якось не так розраховують. Пишуть від 1500 до 2200 ккал. А в мене трохи більше ніж 1300, і то вага йде дуже повільно.

Лічильник калорій та БЖУ. Потрібна порада. Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну У додатку борщ вже прописаний, можна взяти калорійність звідти, а можна, звичайно, і самої розрахувати, скільки там чого, але це довго.

Обговорення

FatSecret рулить, ІМХО. Особливо мені подобається, що там багато страв вже забито - страви з кафешок і з кулінарії. Але і " чистий продукттеж є, на випадок, якщо сама готуєш. Іноді важко розрахувати, коли сама. Ось вариш, припустимо, борщ - цілу каструлю, на сім'ю. прописаний, можна взяти калорійність звідти, а можна, звичайно, і самої розрахувати, скільки там чого, але це довго ж.А якщо захотілося перекрутитися і зварити Том ям?:) Так і він там є:) Мені ця програма точно допомагає.

Потрібна порада. Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і поспілкуватися з Дякую! Так приблизно і виходить за калоріями у мене зараз, а я все думала, що це багато для мене. подивлюся, що буде на...

Обговорення

Скажіть, а Ви давно так харчуєтесь? Там унизу я почитала, що у Вас сил не вистачає на звичайну побутову активність. При нормальному живленні енергії та будівельних матеріалів має вистачати на все. Будівельні матеріалиберуться з білків та жирів. Енергія – з вуглеводів (і частково з жирів). Тут у Вас якраз недобір, якщо енергії не вистачає. Правлять усім гормони. Чим нижча калорійність, сильніше недосипання, тим більший стрес відчуває організм, тим більше несприятливий гормональний фондля схуднення. Спочатку варто намацати повноцінний підтримуючий калораж, при якому вага не змінюватиметься, і сил вистачатиме на нормальну побутову активність. Також налагодити сон. А вже потім (в стані повного комфорту) створювати невеликий дефіцит і забирати 10% для схуднення.

За білками якраз у вас нормально, цілком достатня кількість, якщо немає активного спортивного навантаження та вік за 40.
А ось жирів критичний недобір! Потрібно мінімум 0,8 г на 1 кг вашої ваги.
Вуглеводів також мало. Така кількість вуглеводів знижує ефективність засвоєння білків, знижує функціональну активність мозку та сприяє стресовому гормональному тлі, що може призвести до зривів.
Загальна калорійність занижена. Потрібно розрахувати адекватну калорійність, подивіться тут [посилання-1]
Після розрахунку загальної калорійності, розраховуєте кількість білка та жирів, залишок калорій повинен припадати на вуглеводи, але не менше 150 г.

Добова потреба у калоріях при Вашій фіз. активності точно не нижче 2000 ккал, а чи це все одно? І чи є " норма " шкідливостей в г, в %%, не сильно впливає процес Головне - баланс калорій протягом дня. Ще впливає індивідуальне засвоєння продуктів.

Обговорення

Я без жодного спорту, сидячи вдома худла на 1500-1600 калорій, як можна при спорті їсти 1200?! Та й не варто забувати, що для жінки нижня межа норми жиру в організмі 20%, якщо опустити нижче, то можуть бути гормональні збої.

Нестача харчування викликає в організму бажання відкласти запас навіть з одного огірочка або капустинки. Треба їсти відповідно до витрат організму.

Підрахунок калорій. Потрібна порада. Схуднення та дієти. Для схуднення жінці необхідний комфорт у всьому: збалансоване харчуванняіз дуже невеликим дефіцитом калорій (10-20% від загального калоражу), фіз. активність для задоволення, без фанатизму, повноцінний сон та...