Скільки ккал за добу потрібно людині. Проста формула, щоб підрахувати, скільки потрібно калорій на день людині. Індивідуальний розрахунок добової норми калорій

Кількість калорій, Що ви повинні з'їдати щодня, залежить від багатьох факторів. Добові енерговитрати людини залежить від віку, ваги, зростання, статі, життя, і навіть загального стану здоров'я. Фізично активному чоловікові 6 футів та 2 дюймів потрібно значно більше калорій, ніж малорухомій жінці 5 футів та 2 дюймів.

Вченими з Університету Purdue було виявлено, що на кількість калорій, що потрапляють в організм, впливає навіть те, як ви їсте їжу. Чим довше ви жуватимете їжу, тим краще вона засвоїться і, відповідно, більше калорій організм утримає.

Щоденне споживання калорій, що рекомендується, варіюється по всьому світу. За даними Національної служби охорони здоров'я (NHS) у Великій Британії, дорослому чоловікові середньої статури необхідно близько 2500 калорій на день, щоб тримати свою вагу постійною, тоді як жінці 2000. Влада США рекомендувала вживати 2700 калорій на день чоловікові та 2200 жінці. Цікавим є факт, що у Великій Британії, де люди в середньому мають більш високе зростання, ніж американці, рекомендоване добове споживання калорій нижче. Показники надмірної ваги та ожиріння серед дорослих та дітей у США значно вищі, ніж у Сполученому Королівстві.

Національна служба охорони здоров'я (NHS) наголошує, що людям потрібно приділяти увагу не підрахунку отриманих калорій, а зосередитися на здоровій їжі, збалансованій дієті, фізичній активності, а також на кількості калорій, що спалюються на день.

За даними Продовольчої та сільськогосподарської організації ООН (ФАО), мінімальною кількістю калорій для середньостатистичної людини на день у всьому світі є приблизно 1800 кілокалорій.

Протягом останніх двадцяти років, цукор був доданий до зростаючої кількості продуктів, які ми активно споживаємо. На жаль, етикетки в США та Європі не включають докладну інформацію про те, скільки міститься цукру в тому чи іншому продукті. Доктор кардіолог Aseem Malhotra написала у British Medical Journal у червні 2013 року, що кількість доданого цукру в продуктах харчування та напоях обчислити споживачам практично неможливо.

Вибір часу харчування настільки важливий, наскільки важливою є кількість з'їдених калорій. Великий сніданок допомагає привести свою вагу в норму або втримати її, - опублікували в медичному журналі дослідники з університету Тель-Авівського. Вони стверджують, що один великий сніданок, що містить приблизно 700 калорій, ідеально підходить для втрати ваги та зниження ризику розвитку діабету, хвороб серця, високого рівня холестерину. Керівник групи професор Даніела Якубович додала: «Те, коли ми їмо нашу їжу, має велике значення, як і те, що ми їмо та скільки калорій містять наші продукти».

У чому різниця між калоріями та кілокалоріями?

Говорячи науковою мовою, одна кілокалорія складає 1000 калорій. Однак в англійській мові терміни «калорія» та «кілокалорія» стали настільки вільно використовуватися, що практично поєднали свій зміст. Іншими словами, в більшості випадків, калорії та кілокалорії мають те саме значення.

Ккал- це кількість енергії, необхідне підвищення температури 1 кг води від 15° до 16° за Цельсієм при тиску 1 атм.

« Малі калорії» відносяться до традиційного наукового терміну «калорії», тобто одну тисячну кілокалорії.

На міжнародному рівні більшість країн говорять про енергію їжі в кДж (кілоджоулі). 1 ккал (кілокалорія) = 4,184 кДж.

Розміри порцій

У промислово розвинених країнах і країнах з економікою, що розвивається, люди споживають набагато більше калорій, ніж це необхідно. Сьогодні розміри порцій, як у ресторанах громадського харчування, так і в елітних закладах, набагато більші, ніж були раніше.

Тіло людини та використання енергії

Для людського тіла, щоб залишитися живими, потрібно багато енергії. Близько 20% енергії ми використовуємо для метаболізму мозку. Також енергія витрачається у стані спокою на кровообіг та дихання.

Якщо в навколишньому середовищі стає холодно, наш організм починає виробляти більшу кількість тепла для підтримки постійної температури тіла. Коли ми перебуваємо в теплому середовищі, нам потрібно менше енергії.

Нашому організму також потрібна механічна енергія для наших скелетних м'язів, щоб підтримувати поставу і пересуватися.

Дихання, зокрема клітинне дихання, відноситься до метаболічних процесів, при яких організм отримує енергію в результаті реакції кисню з глюкозою з утворенням двоокису вуглецю, води та енергії АТФ. Наскільки правильно енергія від дихання перетворюється на фізичну (механічну) енергію залежить від типу з'їденої їжі, а також від фізичного навантаження, яке використовується – аеробне або анаеробне.

Скільки калорій потрібно людині на день?

Рівняння Харріса-Бенедикта, також відоме як принцип Харріса-Бенедикта, використовується, щоб оцінити, BMR людини (основний обмін) та щоденну потребу. Загальне BMR людини множиться на інше число, яке становить рівень її фізичної активності. Отримане число є рекомендованою нормою добової калорій цієї людини, щоб зберегти свою масу тіла.

Це рівняння має обмеження. Воно не бере до уваги м'язову масу кожної людини - дуже м'язова людина потребує більшої кількості калорій, навіть під час відпочинку.

Як розрахувати свій BMR:

• Дорослі чоловіки:
  • 66,5 + (13,75 х кг маси тіла) + (5,003 х зростання см) - (6,755 х вік) = BMR;
  • 66 + (6,23 х фунтів ваги тіла) + (12,7 х зростання у дюймах) - (6,76 х вік) = BMR.
• Дорослі жінки:
  • 55,1 + (9,563 х кг маси тіла) + (1,850 х зростання см) - (4,676 х вік) = BMR;
  • 655 + (4,35 х кг маси тіла) + (4,7 х ріст у дюймах) – (4,7 х вік) = BMR.

Застосування рівнів фізичної активності, щоб скласти рівняння:

1. Сидячий спосіб життя - якщо ви робите дуже мало фізичних вправ або навантаження у вас зовсім відсутні.

• Ваші щоденні потреби калорій BMR х 1,2.

Дещо активний спосіб життя - легкі вправи від одного до трьох разів на тиждень.

• Ваші щоденні потреби калорій BMR х 1,375.

Помірно активний спосіб життя – якщо ви робите помірні фізичні навантаження 4-5 разів на тиждень.

• Ваші щоденні потреби калорій BMR х 1,55.

Активний спосіб життя – якщо ви робите інтенсивні важкі вправи 6-7 разів на тиждень.

• Ваші щоденні потреби калорій BMR х 1,725.

Дуже активний спосіб життя - якщо ви робите дуже тяжкі інтенсивні вправи двічі на день (особливо тяжкі тренування).

• Ваші щоденні потреби калорій BMR х 1,9.

Скільки я маю важити?

Як і скільки калорій ви повинні споживати кожен день, ваша ідеальна вага тіла залежить від декількох факторів, у тому числі вашого віку, статі, щільності кісток, співвідношення м'язів до кількості жиру та зростання.

• BMI (індекс маси тіла) – деякі кажуть, що ІМТ є хорошим показником того, скільки ви повинні важити. Проте ІМТ не враховує м'язову масу. Олімпійський чемпіон-спринтер вагою 200 фунтів (близько 91 кілограмів) та зростом 6 футів (близько 1м 83 см) без надмірної ваги має той же ІМТ, що й ледарів такого ж зростання, вага якого перевищує норму.
• Співвідношення талії до стегон – це вимір показує, що ваша ідеальна вага має відповідати ІМТ. Однак відношення талії-стегна належним чином не вимірює повний вміст жиру в організмі людини (ставлення м'яза до жиру) і обмежене.
• Співвідношення талії до зростання – сьогодні цей спосіб визначення ідеальної маси тіла є найдоступнішим. Це було представлено доктором Маргарет Ашвелл, екс-науковим директором британського Фонду харчування на 19 Конгресі з ожиріння в Ліоні, Франції, 12 травня 2012 року. Це досить просте обчислення, яким можуть скористатися навіть непрофесіонали.

Команда доктора Ашвелл з'ясувала, що підтримка кола талії менш ніж на половину вашого зростання може допомогти збільшити тривалість життя кожної людини у світі».

Якщо ви високий дорослий чоловік 6 футів (183см) – ваша талія не повинна перевищувати 36 дюймів (91 см).

Якщо ви доросла жінка зростом 5 футів 4 дюйми (163 см) - ваша талія не повинна перевищувати 32 дюйми (81 см).

Оцінити коло своєї талії можна відповідно до Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ) - ви повинні помістити рулетку на середину відстані від нижнього ребра до гребеня здухвинної кістки.

Простий підрахунок калорій, ігноруючи те, що ви кладете до рота, не може призвести до хорошого здоров'я. Рівень інсуліну підвищиться значно більше після споживання вуглеводів, ніж після того, як ви з'їсте жири або білок. Також останнім часом прийнято розділяти вуглеводи на швидкі та повільні. Швидкі вуглеводи засвоюються легше і швидше потрапляють у кровотік як глюкози. Очищене борошно - швидкі вуглеводи, тоді як вівсянка грубого помелу - повільні. Вуглеводи повільного розщеплення краще контролю маси тіла і здоров'я, ніж швидкі вуглеводи.

Їжа калорійністю 500 ккал, що складається з риби або м'яса, салату і невеликої кількості оливкової олії, а потім фрукти, набагато краще для вашого здоров'я і перешкоджатиме підвищенню апетиту довше, ніж закуска на 500 кілокалорій зі смаженої картоплі з маслом або тістечко.

На сьогоднішній день існує кілька різних дієт, які допомогли людям втратити чи підтримати свою масу тіла. Деякі з них були надзвичайно успішними та добрими для учасників, але, як відомо, довгостроково обмежувати себе у улюбленій їжі складно.

Ці 8 найпопулярніших дієт стали популярними завдяки безлічі позитивних відгуків:

1. Дієта Аткінса;
2. Зональна дієта;
3. Вегетаріанство;
4. Суворе вегетаріанство;
5. Підтримка фігури;
6. Дієта Саут-Біч;
7. Сироїдіння;
8. Середземноморська дієта.

Підбиваючи підсумки, не зайвим буде нагадати про те, що зайва вага є однією з основних причин розвитку захворювань серцево-судинної системи, цукрового діабету, ураження суглобів та хребта (болі у спині, грижі диска) та інших проблем зі здоров'ям. Якщо ви навчитеся тримати свою вагу в нормі, правильно і раціонально харчуватися, то продовжите своє життя і насолоджуватиметеся активним довголіттям.

Для гарного самопочуття та підтримки життєдіяльності людині потрібне джерело енергії. Отримати її можна з різних продуктів харчування, які містять корисні речовини – жири, білки та вуглеводи. Показники цих компонентів впливають калорійність їжі. Щоб підрахувати скільки калорій на день потрібно людині, необхідно знати рівень активності, тобто витрати енергії.

Основи дієтології

Дієтологія - це наука про правильне харчування. Сутність енергетичного балансу полягає в наступному:

1. Надходження харчових продуктів в організм має дорівнювати їх витраті.
2. Їжа повинна містити вуглеводи, білки та жири у встановленій пропорції.
3. Обов'язкова наявність у харчовому щоденному раціоні вітамінів та мікроелементів.

Якщо людина недоотримує природних активних речовин, у неї починають формуватись різні захворювання (гіпертонія, ожиріння, діабет та інші), що веде до зниження середньої тривалості життя.

Раціональне харчування

Щоб дізнатися, скільки калорій можна вживати на день, потрібно знати витрати енергії (рівень метаболізму). Загальний метаболізм у людини залежить від основного та додаткового.

Основний обмін речовин – це кількість калорій, яке витрачає організм виконання всіх важливих функцій. Скільки калорій на добу потрібно людині в нормі, залежить від головного обміну та від наступних факторів:

• зріст;
• конституція тіла;
• рівень вироблення гормонів.

Відповідно, і норма калорій на добу залежить від цих критеріїв. Наприклад, у чоловіків хімічні процеси в організмі відбуваються швидше, ніж у жінок. Молоді люди витрачають енергії більше, ніж люди похилого віку. Середньодобовий обмін у дорослого населення дорівнює 25 ккал на кілограм ваги.

Скільки білка потрібно вживати людині за добу для здоров'я? Спортсмени та активні молоді люди повинні на добу вживати 1,5-2,5 г на 1 кг маси тіла. Людині з масою 80 кг щодня можна з'їдати 200 г білка. Людям з помірною активністю можна вживати до 1,5 г на 1 кг маси тіла. Якщо малорухливий спосіб життя, достатньо є до 1 грама на 1 кг на добу.

Звідки беруться калорії

Як було сказано вище, в їжі містяться вуглеводи, жири, білки, вітаміни, мікроелементи та вода. Три останні компоненти енергію організму не дають. Калорійність їжі виражена в енергетичній цінності, яка потрібна для підтримки життя в організмі людини.

Людський організм вживає їжу для реалізації маси різноманітних функцій, таких як формування тепла, дихання, транспортування крові по клітинах, для відпочинку та роботи, спорту. Якщо людина споживає більше, ніж витрачає, то частина калорій відкладається як жиру, і людина товстіє.

На що витрачаються

Калорії витрачаються за наступних дій:

1. Зігрівання організму. Щоб прогрітися, людина витрачає запаси жиру.
2. Процес руху. Коли людина рухається, у неї скорочуються м'язи, тому при заняттях спортом або коли забираєтесь у квартирі, організм витрачає енергію.

Щоб дізнатися, скільки калорій людина витрачає на день, треба знати її активну діяльність: навчається, працює, професійний спортсмен, домогосподарка тощо.

Що відбувається при нестачі калорій

При розрахунку добової норми враховувати треба будь-яку дрібницю: поклали олію в кашу або майонез у салат. Надлишок надходження калорій так само, як і недолік, загрожує для організму наслідками. Якщо з їжею надходить мало поживних речовин, організм починає використовувати енергію з м'язової тканини, а чи не за рахунок зайвого жиру.

Нестача раціону жирів і вуглеводів може знизити основний обмін речовин. Організм, підтримуючи постійне надходження цукру до мозку, витрачає власний запас глікогену, що зберігається у печінці. З м'язової тканини поступово виводиться свій глікоген, у зв'язку з цим людина починає худнути. Якщо запаси виснажені, людина перестає втрачати у вазі.

Жирова тканина не використовується для живлення мозку. У період схуднення організм задіює як енергію жирові відкладення, але зменшення цих запасів набагато менше, ніж втрати м'язової та кісткової тканини. Якщо людина під час позбавляє себе жирної їжі, то зменшення ваги відбувається за рахунок кісткової та м'язової тканини. Це загрожує організму, оскільки загрожує виснаженням.

Формула розрахунку добової норми

Скільки кілокалорій потрібно людині? Норма визначається виходячи з таких даних:

• основний метаболізм - це витрата на життєво важливі функції організму: дихання, перетравлення їжі, постачання органів кров'ю і таке інше;
• щоденна витрата на фізичну працю.

• ОМ у жінок = 6,26 * (зростання в см) + 10 * (вага в кг) - 5 * (вік у роках) - 161;
• ОМ у чоловіків = 6,26 * (зростання в см) + 10 * (вага в кг) - 5 * (вік у роках) + 5, де (ОМ) - це загальний метаболізм.

Норма для жінок

Молоді жінки віком 18-30 років витрачають у середньому 2000 ккал. Якщо жінка активно займається спортом або працює багато, денна норма збільшується.

Норма кілокалорій на день для жінки залежить від тих самих параметрів, що й у чоловіків:

1. Сидячий спосіб життя чи фізична активність відсутня – 1300-1500 ккал на день.
2. Мінімальна фізична активність – 1500-1700 ккал.
3. Помірна активність - 1800-2000 ккал.
4. Сильні навантаження - 2000-2400 ккал.

Це приблизні значення. Скільки калорій потрібно вживати на день жінці, можна розрахувати за формулою, де враховується вага, зростання та індекс (значення фізичної активності).

Формула Харріса-Бенедикта:

447,6 + 9,2 * вага в кг + 3,1 * зростання см - 4,3 * вік.

Отриманий результат слід помножити на індекс активності.

Наприклад: дівчина 26 років зростом 163 см та вагою 64 кг. Відвідує фітнес двічі-тричі на тиждень.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 - 4,3 * 26 = 1430 ккал.

Помножимо на індекс активності (1,375) і отримаємо добову норму 1966 ккал.

Жінкам після 50 років потрібно трохи менше калорій, оскільки основний обмін речовин знижується.

Жінка в період вагітності та лактації потребує більшого обсягу калорій. Але це не означає, що вагітні повинні їсти за двох, при набряках або надмірному надбавленні можуть призначити дієту. При нормальній початковій вазі до вагітності жінки у положенні повинні вживати від 2500 до 3500 ккал на день.

Норма для чоловіків

Харчування чоловіка має бути досить калорійним підтримки всіх функцій в організмі. Добова норма кількості калорій на день для чоловіків із помірною активністю становить 2500-2800 калорій. Якщо відсутня рухова активність, енергія витрачається по-різному.

Є ще одна формула для розрахунку: (13,4 * вага в кг + 88,37 + 4,8 * зростання см - 5,7 * вік) * індекс активності.

Норма добового споживання калорій на день для чоловіка залежить від його активності. Результат слід помножити на індекс, який відповідає рівню фізичного навантаження:

• сидяча робота або активність відсутня - 1,2;
• невелика фізична праця – 1,4;
• помірні фізичні навантаження – 1,55;
• важка фізична робота – 1,7;
• тяжка фізична праця + активні тренування спортом – 1,9.

Наведемо приклад розрахунку норми ккал на день для чоловіків:

Чоловік на зріст 181 важить 88 кг, помірна активність. Підставивши значення у формулу, неважко порахувати, скільки калорій потрібно чоловікові на день: 6,25*(зростання в см) + 10*(вага в кг) — 5*(вік у роках) + 5 = 1781 ккал.

На питання, скільки калорій вживати потрібно в день чоловікові, якщо він хоче схуднути, відповідь така – він має скоротити свій харчовий раціон на 20%.

Корекція ваги

Систематичне вживання калорій менше добової норми сприяє схуднення та корекції ваги, особливо якщо поєднувати дієту зі спортивними навантаженнями. Добова норма споживання кількості калорій для жінки при схудненні становить 80% звичайного показника на день.

Той самий показник використовується при , якщо потрібно розрахувати денну норму калорій для чоловіків. Для нешкідливого зменшення ваги дієтологи радять зменшувати калорійність їжі поступово. Якщо за добу норма кілокалорій становить 2000, то використовуючи на день по 1600 ккал, можна досягти поступового зниження ваги.

Норма кілокалорій на день для чоловіків, щоб підтримувати вагу, дорівнює 1800 ккал. Нижче знижувати це значення не рекомендується, щоб уникнути проблем зі здоров'ям. Денна норма калорій для схуднення залежить від індивідуальної норми споживання певною людиною.

Необхідні поживні речовини повинні бути в точному співвідношенні:

• білки – 30%;
• вуглеводи – 50%;
• жири – 20%.

При класичному схудненні всі ці складові повинні бути в раціоні будь-якої людини. Нестача одного з цих компонентів зведе нанівець усі зусилля. Потрібно планувати свій денний раціон з урахуванням фізичного навантаження, і тоді ваше тіло довго радуватиме красою та витонченістю!

Відео

Ще багато корисного про харчування та калорії ви дізнаєтеся з відео.

Онлайн-калькулятор добової норми калорій та БЖУ допоможе зрозуміти, яка норма необхідна для підтримки форми, набору ваги чи схуднення. Вкажіть параметри, виберіть спосіб життя і ціль. Система зробить розрахунок автоматично!

Ваше зростання (см):

Ваша вага, кг:

Ваш спосіб життя:

Не знаю Сидячий, малорухливий Легка активність (вправи 1-3 рази на тиждень) Середня активність (тренування 3-5 разів на тиждень) Висока активність (високі навантаження щодня) Екстремально висока активність

Ваша мета:

Добова норма калорій:
за середньою витратою на кілограм 2600 - 3000;
за формулою Харріса-Бенедикта 2923;
за формулою Міффліна - Сан Жеора 2410 .
Орієнтири для:
діапазон калорій 2290 - 2531;
добова норма білка 143 – 221 грам;
добова норма жирів 64 – 84 грам;
добова норма вуглеводів 258 - 348 грам.

Білки, жири, вуглеводи – найважливіші складники нашої їжі. Плануючи дієту для схуднення, необхідно максимально точно розрахувати добову норму калорій для заповнення потреб організму та співвідношення БЖУ. Правильно підібране харчування дозволить тим, хто худне:

• не відчувати почуття голоду, млявості та слабкості;
• забезпечувати себе достатньою кількістю поживних речовин;
• ефективно худнути, утримувати вагу на певному рівні, що є особливо актуальним для жінок;
• для чоловіків - підібрати дієту для набору м'язової маси або схуднення, підготувати тіло для сушіння;
• отримати правильне співвідношення та баланс корисних речовин в організмі.

Онлайн калькулятор для розрахунку БЖУ та добової норми калорій

• вкажіть параметри;
• виберіть спосіб життя та мету;
• система зробить розрахунок автоматично.

Навіщо це потрібно знати?

Лічильник дозволить отримати відповіді на запитання:

• Скільки калорій нам потрібно для схуднення?
• Чи слід збільшувати/зменшувати поживність їжі?
• Чи достатньо БЖУ ми їмо?

Добова норма калорій для схуднення

Скільки потрібно калорій на день, щоб схуднути? Як правильно розрахувати калорії та їхню витрату? У вирішенні цих завдань вам допоможе онлайн калькулятор калорій.

Звичайно, у кожної людини, яка бажає схуднути, свій спосіб життя: у когось більше, у когось менш активний. Відповідно одному потрібно розрахувати кількість калорій на день для схуднення і суворо дотримуватися цього плану, а іншому достатньо визначитися, скільки йому потрібно підтримки себе у формі.

Як правильно розрахувати витрати калорій для схуднення

Якщо ви вирішили схуднути, потрібно знати свою допустиму норму та оптимальну кількість калорій на день. Щоб розрахувати витрати калорій і зрозуміти, який калораж у тієї чи іншої страви, скористайтеся онлайн калькулятором.

Для розрахунків споживання калорій на день слід визначитися з тим, скільки їх ви вживаєте протягом одного дня.

Існує спеціально розроблена формула підрахунку Міффліна-Сан Жеора:

• добова норма калорій для чоловіків: (10 x вага (кг) + 6.25 x зріст (см) – 5 x вік (г) + 5) x A;
• для жінок добова норма калорій розраховується за тією ж формулою, на відміну від чоловічої формули в останньому коефіцієнті: +5 змінити на -161.

Після виконання цієї нескладної обчислювальної операції отримуємо дані підтримки себе формі. Щоб розрахувати калорійність для схуднення, отриманий результат помножте на показник фізичної активності (А):

• низький (сидяча робота в офісі + рідкісні прогулянки містом) = 1,2;
• малий (перерахована вище + вправи в тренажерному залі + плавання кілька разів на тиждень) = 1,4;
• середній (тренування 3-5 разів на тиждень) = 1,6;
• високий (щоденні фізичні навантаження) = 1,7.

Формула Харріса-Бенедикта.

BMR (базальний метаболізм) * AMR (активний метаболізм).

BMR для жінок: 447,593 + (9,247 * вага в кг) + (3,098 * зростання в см) - (4,330 * вік у роках).

BMR для чоловіків: - коефіцієнти 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 відповідно.

• Сидячий спосіб життя – 1,2;
• Помірна активність – 1375;
• Середня (заняття 3-5 разів на тиждень) – 1,55;
• Активні люди (інтенсивні навантаження) – 1725;
• Спортсмени (6-7 разів на тиждень) – 1,9.

Для набору м'язової маси AMR = 1,2; для жінок, що худнуть, і чоловіків – 0,8.

Витрата на один кілограм залежить тільки від маси та способу життя:

• сидячий. 1 кг від х26 до х30;
• Легка активність. 1 кг від х31 до х37;
• середня. 1 кг від x38 до x40;
• висока. 1 кг від x41 до x50;
• екстрім. 1 кг від x50 до x55.

Норма для чоловіків та жінок на добу для схуднення

Дієтологи стверджують, що при схудненні добова норма калорій для жінки та для дівчини має бути не менше 1100-1300 ккал. Така кількість споживання здатна забезпечити жіночий організм усім необхідним.

Для схуднення добова норма калорій для чоловіка трохи вища – 1300-1600 ккал. Вкрай важливо розрахувати калорійність їжі, яку ви вживаєте, таким чином, щоб вона містила не тільки білки, а й складні вуглеводи. У жодному разі не можна відмовлятися від цілих груп продуктів. Це може негативно вплинути на ваше самопочуття.

Як порахувати добову норму калорій для схуднення?

Онлайн калькулятор добової норми калорій допоможе зрозуміти, яка норма калорій вам необхідна для підтримки форми, а також зробить розрахунок і допоможе зрозуміти скільки калорій в день вам потрібно для схуднення. Крім того, ви можете розрахувати норму самостійно, скориставшись таблицями та формулами споживання калорій.

Для людини рекомендована добова норма калорій для схуднення становить на 20% менше, ніж результат, який ви отримали під час вищевказаних підрахунків (1200-1400ккал). Для дитини (до 10 років) середня добова норма при схудненні коливається в районі 1800-2000 ккал, а для підлітка добова норма, що рекомендується, становить 2300-2500 ккал.

Співвідношення БЖУ у раціоні

Тривалий час лікарі, дієтологи, вчені та фізіологи намагалися вивести пропорційне ставлення БЖУ для того, щоб людський організм міг повноцінно функціонувати, а також, щоб не виникали хвороби, пов'язані з неповноцінним чи неправильним харчуванням. У результаті вони встановили наступне співвідношення, яке важливо запам'ятати:

• 1 г Б = 4 ккал;
• 1 г Ж ​​= 9;
• 1 р У = 4.

У день людина повинна споживати їжу, що містить по 40% білків та вуглеводів та 20% жирів. Формули для обчислення такі:

• Б: (2000 ккал * 0,4) / 4;
• Ж: (2000 * 0,2) / 9;
• У: (2000 * 0,4) /4.

Отримані результати є вам необхідною нормою кожної речовини окремо.

Таблиця білків, жирів, вуглеводів (БЖУ) продуктів

Залишилося останнє завдання: підібрати їжу, що відповідає цим даним.
Важливо брати до уваги її корисність для організму, наявність вітамінів, мінералів, клітковини та інших корисних елементів, які безпосередньо беруть участь у зростанні та регенерації клітин та правильному функціонуванні всіх внутрішніх органів та систем.

Меню має бути різноманітним. По-можливості включати молочні і кисломолочні продукти, м'ясо, рибу, крупи, фрукти, овочі, борошняне, горіхи, солодке.

При складанні збалансованого раціону чудовим помічником стане ця таблиця:

Продукт	Білки, г	Жири, г	Вуглеводи, г	Калорійність на 100г
яйце куряче варене	12,7	10,7	0,8	144
гречка	12,6	3,3	68,0	335
Мал	7,0	1,0	77,3	330
бурий рис відварений	2,7	0,8	24,7	116
манка	10,3	1,0	73,3	328
вівсянка	11,0	6,1	65,4	303
пшениця тверда	13,0	2,5	66,6	301
висівки пшеничні	15,1	3,8	33,5	191
геркулес	11,0	6,2	65,7	305
перловка	9,3	1,1	73,7	320
сир «голландський»	26,0	26,8	0,6	352
сир нежирний	18,0	0,6	1,8	88
молоко коров'яче сире	3,2	3,6	4,8	64
моцарелла	21,2	20,7	0,7	264
кефір нежирний	3	0,05	3,8	30
сметана 10%	3,0	10,0	2,9	115
банан	1,5	0,1	21,8	89
кавун	0,7	0,2	10,9	38
яблуко	0,4	0,4	11,8	45
черешня	1,1	0,4	11,5	50
вишня	0,8	0,5	11,3	52
груша	0,4	0,3	10,9	42
диня	0,6	0	10,3	38
полуниця	0,6	0,3	7,2	33
малина	0,8	0,3	14,1	42
персик	0,9	0,1	11,3	46
Чорна смородина	1,0	0,2	11,5	38
ківі	1,3	1,0	9,8	52
капуста білокачанна	1,8	0,1	6,8	27
кольорова капуста	2,5	0,3	2,4	30
кукурудза	3,5	2,8	15,6	101
картопля	2,0	0,4	18,1	80
салат	1,5	0,2	3,1	17
морква	1,3	0,1	9,3	34
цибуля ріпчаста	1,4	0	10,4	41
перець солодкий	1,3	0	7,2	27
часник	6,5	0	6,0	46
томат	1,1	0,2	5,0	23
буряк	1,5	0,1	11,8	42
помідор	1,1	0,2	5,0	23
огірок	0,8	0,1	3,8	14
кабачок	0,6	0,3	5,2	23
болгарський перець	1,3	0,1	7,2	26
тріска	17,1	1,1	0,6	81
горбуша	20,8	6,8	0,5	147
кальмар	19,0	2,6	1,3	105
мінтай	16,5	1,3	0,6	78
лосось	20,8	10,1	1,3	172
форель	20,3	7,9	0,4	152
тунець	22,5	2,6	0,3	115
кета	21,3	6,1	1,1	140
яловичина	20,4	12,7	0,5	193
яловича печінка	18,8	4,2	3,4	125
баранина	16,9	17,4	1,2	219
свинина	20,5	11,5	0,04	209
курка	21,3	9,7	1,3	175
куряча грудка	23,9	2,9	0,7	124
куряча печінка	19,8	6,7	1,1	143
куряче стегно	19,4	11,5	2,0	187
курячий фарш	17,7	9,9	0,6	164
грудка індички	20,5	3,2	0,1	111
філе індички	20,0	4,1	0,2	117
арахіс	26,3	45,2	9,9	551
кеш'ю	22,6	49,0	17,5	606
макарони молочні	11,5	2,9	67,1	345
макарони твердих сортів	10,4	1,1	74,9	337
спагетті	9,9	1,4	59,2	293
пшеничний зерновий хліб	8,1	1,4	45,6	231
чорний хліб бородинський	6,8	1,3	41,8	207
борошно пшеничне вищого ґатунку	10,3	1,1	70,6	334
лаваш	9,1	1,1	56,2	277
стручкова квасоля	1,2	0,1	3,1	16
квасоля	21,0	2,0	54,5	292
горох зелений	5,0	0,2	13,8	73
спаржа	3,8	2,0	4,4	46
гриби лисички	1,6	1,1	2,2	20
родзинки	1,8	0	72,2	262
курага	3,0	0	68,5	227
фініки	2,5	0	72,1	271
цукор пісок	0	0	99,8	379
мед натуральний	0,8	0	80,3	314
варення малинове	0,6	0	72,6	275
вода	0	0	0	0
кава чорна	0,2	0	0,3	2
какао-порошок	24,2	17,5	33,4	380
крабові палички	6,0	1,0	10,0	73
котлета	15,4	18,1	8,2	248
ковбаса копчена	17,0	40,3	2,1	431
сосиски	11,2	23,9	2,3	256
відварена грудка	25,4	3,2	0,4	130
картопляне пюре	2,5	3,3	14,4	96
смажені кабачки	1,2	6,6	7,1	96
тушкована капуста	3,4	4,0	7,4	66
млинці	6,1	8,4	27,9	206
оладки	6,6	7,6	35,3	229
пельмені	11,5	14,0	25,8	265
піца	9,3	13,4	24,7	260
плов	10,0	9,9	26,5	211
пшоняна каша	4,9	2,4	25,7	138
відварений рис	3,3	1,7	24,8	130
яєчня	14,2	16,8	1,2	211
борщ	2,7	3,1	3,8	56
курячий бульйон	3,2	1,6	1,4	32
чизбургер Макдональдс	13,9	11,9	28,6	281
картопля фрі Макдональдс	3,2	12,7	31,3	252

Щоб споживання цих компонентів ще більше йшло на користь, було б непогано додатково:

• займатися спортом (біг, спортивна ходьба, присідання, віджимання, прес – мінімальні фізичні навантаження, необхідні кожному);
• частіше бувати на свіжому повітрі.

Не секрет, що у кожного з нас є своя щоденна потреба в калоріях, вона не може бути однаковою для всіх. На цей показник впливають безліч факторів: вік, стать, спосіб життя, заняття спортом або вид діяльності і т.д. Щоб вирахувати кількість калорій, необхідну для того, щоб схуднути, слід дізнатися, скільки калорій потрібно за день для забезпечення нормальної життєдіяльності організму та підтримання ваги на одному рівні.

У нашому організмі здійснюється вироблення енергії з допомогою переробки поживних речовин. Витрата цієї енергії в кожної людини різна і залежить від харчування, способу життя, ступеня активності тощо. саме тому, харчуючись однаково, хтось худне, а хтось, навпаки, набирає вагу. Всі енергетичні процеси, що здійснюються в нашому організмі, вимірюють у кілокалоріях (ккал) (одна кілокалорія дорівнює кількості теплоти, яка потрібна для нагрівання 1 мл води на 1 °C). Як правило, будь-який продукт включає білки, жири і вуглеводи в різних пропорціях. При переїданні наш організм отримує значно більше калорій (енергії), ніж він потребує, внаслідок чого вони починають накопичуватися в організмі у вигляді жирових відкладень. Звичайно ж, набрати більше калорій набагато швидше і простіше, якщо є виключно продукти, багаті на жир. З іншого боку, не завжди корисні здорова їжа у нас під рукою, особливо коли ми поза домом. То скільки ж калорій нам потрібно за день?

Поширена думка, що жінці на день потрібно від двох тисяч до двох з половиною тисяч кілокалорій щодня, для чоловіків цей показник ще вищий. А якщо, наприклад, жінка має дуже високе чи, навпаки, дуже низьке зростання, вагітна чи годує грудьми, студентка чи спортсменка? Невже кількість калорій буде однаковою? Давайте розберемося.

Існує дуже популярна на сьогоднішній день формула, за якою можна обчислити кількість калорій, потрібну щодня. Дана формула дозволяє отримати приблизний результат, для більш точного необхідно облік багатьох інших відомостей.

Важливими факторами, які доводиться враховувати при обчисленні щоденної кількості калорії, є наш вік та стать. З роками енергопотреба організму знижується. Та й ще, ця формула розрахована на дорослих, тому застосовувати її до своїх дітей не слід. Крім того, чоловікам потрібно набагато більше енергії, ніж жінкам, оскільки м'язи, що є у них, витрачають більше калорій, ніж жиру.

Отже, перейдемо безпосередньо до підрахунку. Для початку необхідно обчислити кількість калорій (енергії), потрібну для підтримки в нормі природних процесів (дихання, терморегуляція і т. д.), визначається як 20% від вашої ваги на даний момент.

Потім слід розрахувати кількість калорій, що витрачається за рахунок фізичних навантажень, для чого попередній результат, отриманий при обчисленні, слід помножити на рівень активності у вигляді коефіцієнта. При малорухливому способі життя, коли більшу частину доби ви проводите в сидячому положенні, коефіцієнт вашої активності складе 0,2; якщо протягом дня ви зайняті домашніми справами (миття посуду, прасування, збирання тощо) – коефіцієнт 0,3; якщо у ваш розпорядок дня крім домашнього клопоту включена ранкова гімнастика, робота на земельній ділянці, робота супроводжується постійним рухом – коефіцієнт 0,4; при активних та постійних заняттях спортом – коефіцієнт 0,5. Результат слід додати до отриманого раніше.

Після цього необхідно дізнатися кількість калорій, що витрачається на засвоєння їжі, вона становить 10% від суми результатів, отриманих шляхом попередніх обчислень.

Тепер необхідно підсумовувати результати трьох обчислень, тим самим дізнаємося, скільки калорій нам потрібно за день. Для уточнення з отриманої суми слід відняти по 2% на кожні 10 років, починаючи з двадцятирічного віку. Наприклад, у тридцять із суми віднімає 2%, у сорок – віднімаємо 4% тощо.

Для того, щоб скидати по півкіло зайвої ваги на тиждень необхідно урізати свій раціон щодня на 500 ккал (або менше, тоді в такому випадку потрібно буде добрати різницю за рахунок вправ). Цей метод є поступовим більш безпечним зниженням ваги. Вищі темпи зниження ваги у результаті, як показує практика, сприяють швидкому його поверненню.

Існує також інша формула, за допомогою якої можна підрахувати свою щоденну потребу в кілокалоріях, так звана формула Маффіна-Джеора, яка була розроблена в 1990 році. Крім цієї, популярністю користується формула Харріса-Бенедикта, проте дослідження довели, що вона менш точна.

Отже, розрахунок. Спочатку розраховуємо основний обмін (ГО), кількість калорій, необхідне підтримки функціонування організму у нормі, за такою формуле:
ГО = 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4,92 * вік - 161

• сидячий спосіб життя-1.2;
• невелика активність (спорт 1-3 дні на тиждень) – 1.375;
• середня активність (спорт 3-5 дні на тиждень) –1.55;
• висока активність (спорт 6-7 днів на тиждень) – 1.725;
• дуже висока активність (щоденні активні заняття спортом, висока фізична активність на роботі, тренування двічі на день) – 1.9.

Для того, щоб дізнатись кількість калорій, яку щодня слід споживати для того, щоб схуднути, потрібно просто отримувати менше калорій, ніж розрахували за формулою. Для безпечного зниження ваги рекомендується скорочувати денну калорійність свого раціону на 20%, тобто збільшити добову калорійність на 0,8. Взагалі нижньою безпечною межею обмеження калорійності з метою схуднення без спостереження лікаря вважається 1200 ккал.

Ще одну цікаву та дуже просту формулу для розрахунку щоденної добової енергетичної потреби вивів фітнес-тренер Лев Гончаров. Вага множиться на 28. Наприклад, при вазі 68 кг, отримуючи близько 1904 ккал щодня, ваша вага зберігатиметься на одному рівні. Ця формула була обчислена для тих, у кого зовсім у житті немає фізичних навантажень, і хто не займається спортом.

Для того щоб дізнатись кількість калорій, необхідну для того, щоб знизити вагу, слід бажану вагу помножити на 28. Для розрахунку вашої ідеальної ваги необхідно: зріст мінус 110, для чоловіків – мінус 100, після чого множити на 28.

Існує формула для визначення щоденної калорійності раціону з урахуванням віку жінки, маси тіла та коефіцієнта фізичної активності.
18-30 років -(0,062 × М + 2,036) × 240
31-60 років - (0,034 × М + 3,54) × 240
Від 61 року - (0,04 × М + 2,75) × 240

де М – маса тіла в кг. Отриманий результат множиться на коефіцієнт фізичної активності: низька активність – 1,1; помірна активність – 1,3; висока активність – 1,5.

Вважайте калорії, правильно харчуйтеся та давайте організму помірні фізичні навантаження. Тоді із вагою буде повний порядок!

Ні для кого не секрет, що дотримання дієти творить дива: організм наповнюється здоров'ям, а талія здається майже «осиною». Індивідуально розрахована норма калорій позбавить вас зайвих проблем із вагою. Особливо це важливо для жінок, адже вони прагнуть завжди виглядати красиво і не повніти. Калорії – це важливий чинник, який впливає стан ваги людини. Їхня певна кількість людей повинна вживати щодня для нормальної життєдіяльності організму.

Якщо у людини проблеми з ожирінням, то тут постає питання про те, скільки потрібно калорій на день жінці чи чоловікові, щоб схуднути. Вчені встановили, що обсяг калорій кожної людини різний і від багатьох характеристик (віку людини, ваги, статі, особливостей організму, роду діяльності). Головне, щоб раціон кожного був збалансований, оскільки кількість з'їдених калорій має значення, а також поживна цінність продуктів мають для організму велике значення. Варто звернути особливу увагу на добову норму споживання вуглеводів, білків і жирів. З них саме жири та вуглеводи несприятливо впливають на вагу людини.

Необхідна кількість калорій на день для жінок

Цифровий показник калорій потрібно розрахувати індивідуально кожній жінці, яка мріє схуднути. Він залежить багатьох чинників. Розраховувати добову норму калорій індивідуально можна різноманітними методами. Також за допомогою можна звернутися до будь-якого дієтолога. Існує і середньостатистичні дані, де вже розраховано кількість калорій на день для жінок різного віку.

У віці від 20 до 30 років жінки, які ведуть неактивний спосіб життя (це може бути пов'язано з роботою), повинні споживати приблизно 2000 кілокалорій. Кількість калорій на день для жінок, активність яких проявляється в другій половині дня після «сидячої роботи» в середньому становить 2200 кКал. Жінки, які ведуть активний спосіб життя весь день і постійно перебувають на ногах, в день повинні вживати на 200 ккал більше.

Представниці прекрасної статі віком від 31 до 50 років повинні вживати трохи менше калорій, ніж молодь, оскільки вони витрачають набагато менше енергії. Середня кількість калорій на день для жінок такого віку становить до 2000 ккал. При цьому обов'язково потрібно враховувати вагу та зростання людини.

Скільки потрібно калорій на день жінці на дієті?

Добова норма калорій для жінки – це кількість енергії, необхідної для нормальної життєдіяльності організму, а також підтримки його в хорошій формі. Більшість жінок, схильних до ожиріння, вдаються до різних дієт. Варто звернути увагу на те, що не кожна дієта підійде саме вам. А все залежить від того, скільки потрібно калорій на день жінці, щоб схуднути.

Якщо ви вирішили «сісти» на строгу дієту, рекомендують порадитися з лікарем, оскільки вона може завдати шкоди вашому здоров'ю. Оскільки в основі будь-якої дієти – обмеження в їжі та, відповідно, зниження норми калорій на день для жінок, це також стосується і чоловіків. Для швидшого результату до дієти потрібно додати ще й фізичні навантаження, щоб організм втрачав ще більше калорій. Внаслідок правильного підходу до схуднення і буде очевидним результат.

Різке зниження калорій щодня для жінки може звернутися стресом. Адже організм вже звик одержувати певну кількість калорій. Зменшувати надходження калорій потрібно поступово, в день на 200 ккал. Не варто забувати, скільки потрібно калорій на день жінці, щоб схуднути. Норма калорій тих, хто мріє розлучитися з непотрібними кілограмами, становить 1200 ккал. Часто цифровий показник варіюється у незначному діапазоні. Людина повинна отримувати менше калорій, ніж вона витрачає енергію за день. Тільки в цьому випадку від нього почнуть йти зайві кілограми. Це тривалий процес.

Раціон харчування при схудненні

Харчування при схудненні обов'язково має бути збалансованим. В організм повинні потрапляти всі необхідні вітаміни та речовини, а також білки, жири та вуглеводи. Від того, скільки калорій потрібно в день жінці, залежить її раціон, але у будь-якому випадку всі продукти мають бути якісними. Особливу увагу потрібно приділяти їжі з підвищеним вмістом білка, оскільки організм потребує його в період схуднення. Калорії, як правило, знаходяться переважно в жирах і вуглеводах, але виключати їх з раціону не варто.

Калорії на день для жінок розподіляються з користю. Адже речовини, що містяться в них, сприяють правильному обміну речовин, що дуже важливо для організму. З раціону варто виключити солодку і занадто жирну: ці калорії не встигають витрачатися організмом і осідають на стінках у вигляді жирових відкладень.

Енергетичну цінність продуктів, як і калорії на день для жінок, дуже легко розрахувати. І тому існують спеціальні формули, які дозволяють визначити калорійність будь-якого продукту. Але є ще простіше – це таблиця калорійності. У ній перебувають практично всі продукти, що вживаються в дієтичних раціонах та крім них. За допомогою даної таблиці можна обчислити калорійність будь-якої страви, варто тільки розкласти її на інгредієнти. 4.1 з 5 (8 Голосів)

Facebook

Twitter

Вконтакте

Однокласники

Google+