Необхідне споживання калорій на день. Калорії на день у продуктах, які варто в нормі вживати жінкам. Як порахувати калорії для схуднення
Величина основного обміну (ВГО) – це мінімальна кількість калорій, необхідні підтримки життєдіяльності організму може повного спокою. Простіше кажучи, це та кількість енергії (вимірюється в калоріях), яку тіло витратить, якщо Ви спатимете цілий день. Основний обмін може спалювати до 70%від загальної кількості калорій, що витрачаються, але ця цифра змінюється в залежності від різних факторів (про них ми поговоримо нижче). Калорії витрачаються на різні фізіологічні процеси, такі як дихання, циркуляція крові та підтримання потрібної температури тіла. Звичайно, що в середньому тіло витрачає більше калорій, ніж становить ВГО.
Основний обмін речовин одна із найважливіших чинників, визначальних інтенсивність обміну речовин загалом. Цей показник підказує нам скільки калорій потрібно організму, щоб зберегти вагу, скинути його або набрати. Величина основного обміну визначається комбінацією генетичних (внутрішніх) та зовнішніх факторів, таких як:
Генетика. Одні люди народжуються з швидшим обміном речовин, інші з повільнішим.
Підлога. У чоловіків більше м'язової маси та менше жиру в організмі. Це означає, що вони більше величина основного обміну.
Вік. З віком основний обмін речовин сповільнюється. Після 20-річноговіку, кожні десять років цей показник знижується в середньому на 2%.
Вага. Чим більша вага людини, тим більша ВГО.
Площа поверхні тіла. Це співвідношення Вашого зростання та ваги. Чим більша загальна площа поверхні Вашого тіла, тим вище у Вас ВГО.
У високих, худих людей ВГО більше. Якщо порівняти високу і низьку людину з однаковою вагою, які споживають однакову кількість калорій для підтримки ваги, то ми зможемо помітити, що через рік вага вищої людини залишиться незмінною, зате вага людини нижче може збільшитися приблизно на 7 кг.
Відсоток жирових відкладень. Чим він менший, тим більше ВГО. Саме менший відсоток жирових відкладень у чоловіків є причиною, через яку інтенсивність їхнього основного обміну більша, ніж у жінок.
Дієта. Голодування чи різке скорочення кількості споживаних калорій може знизити величину основного обміну на 30%. Низькокалорійна дієта для втрати ваги може призвести до зниження ВГО на 20%.
Температура тіла. При збільшенні внутрішньої температури тіла на півградуса, ВГО збільшується приблизно на 7%. Чим вище температура тіла, тим швидше приходять хімічні реакції в організмі. Тому ВГО пацієнта з температурою 42°C збільшиться приблизно на 50% .
Зовнішня температура. Температура довкілля також впливає на основний обмін. Вплив холодних температур призводить до збільшення ВГО, адже організму потрібно виділяти більше тепла для підтримки необхідної внутрішньої температури тіла. Нетривале перебування за умов високої температури має невеликий впливом геть метаболізм, т.к. температура компенсується рахунок збільшення тепловіддачі. Але тривале перебування на спеку може також підвищити ВГО.
Гормони. Тироксин (виробляється в щитовидній залозі) є одним із ключових регуляторів ВГО. Він прискорює метаболічну активність тіла. Чим більше виробляється тироксину, тим вище ВГО. Якщо організм виробляє його занадто багато (це стан відомий як тиреотоксикоз) ВГО може зрости вдвічі. Якщо його дуже мало (мікседема), ВГО може зменшитися на 30-40%
проти нормою. Як і тироксин, адреналін також збільшує ВГО, але меншою мірою.
Вправи. Фізичні вправи як впливають на вагу, спалюючи калорії, а й допомагають підвищити інтенсивність основного обміну з допомогою збільшення обсягів м'язової маси.
Короткочасні фактори, що впливають на загальний обмін
Висока температура, спричинена запальним процесом, високий рівень гормонів стресу в організмі, а також збільшення або зменшення температури навколишнього середовища призводять до збільшення ВГО. Піст, голодування чи недоїдання знижують ВГО. Зниження ВГО може бути єдиним побічним ефектом дієти. Низьковуглеводна дієта не буде такою ефективною, як вона ж у поєднанні з фізичними навантаженнями.Добовий обмін речовин
Перший крок на шляху створення власної дієти – це підрахувати, скільки калорій Ви спалюєте за добу , тобто. Ваша загальна щоденна витрата енергії в калоріях. Знання цієї величини започаткує формування вашого правильного харчування. Фізіологи Вільям МакАрдл та Франк Качі встановили, що середня щоденна витрата енергії для жінок у США становить 2000-2100 калоріїй на день, а для чоловіків - 2700-2900 на день. Але це середній показник, кількість витрачених калорій може значно змінюватись. Наприклад, у атлетів або людей, які активно займаються спортом, цей показник буде вищим. Деяким тріатлоністам та атлетам, у яких надзвичайно високі навантаження, необхідно не менше 6000 калорійкожен день і навіть більше!Методи визначення потреби у калоріях
Існують різні формули, які можна використовувати для визначення добової потреби в калоріях. Вони враховують вік, стать, зростання, вагу, м'язову масу тіла та рівень активності. Будь-яка формула, яка бере до уваги Вашу м'язову масу тіла (ММТ), дасть вам найточніше обчислення Ваших енерговитрат, але навіть не враховуючи ММТ, ви все ще можете отримати досить точну інформацію.Швидким і простим методом визначення потреби у калоріях є розрахунок, з загальної маси тіла.
Спалювання жиру: 26-29 калорій на 1 кг маси тіла
Підтримка ваги: 33-35 калорій на 1 кг маси тіла
Збільшення ваги: = 40-45 калорій на 1 кг маси тіла
Це дуже простий спосіб, який допомагає оцінити потребу у калоріях. Але є й очевидні недоліки цього методу, адже він не враховує рівня активності та комплекції. Надзвичайно активним людям може знадобитися набагато більше калорій, ніж показує ця формула. Крім того, чим більша м'язова маса, тим більшою буде потреба в калоріях.
Так як тут не враховується ступінь ожиріння, формула може перебільшити потребу в калоріях для людей із надмірною вагою. Наприклад, 50-річна жінка, яка веде малоактивний спосіб життя, важить 117 кг, а загальна кількість жиру становить 34%. Вона ніколи не зможе скинути вагу, споживаючи 3000 калорій щодня.
Обчислення на основі величини основного обміну
Набагато точніший метод розрахунку полягає у визначенні ВГО (величини основного обміну), при цьому використовується кілька факторів, у тому числі зростання, вага, вік та стать. Потім для визначення добової потреби в калоріях ВГО множиться на рівень активності. Нагадаємо, що ВГО – це загальна кількість калорій, необхідна Вашому тілу для нормального функціонування у спокійному стані. Сюди входять серцебиття, дихання, перетравлення їжі, створення нових клітин крові, підтримання потрібної температури тіла та решта метаболічних процесів у Вашому організмі. Іншими словами, Ваша ВГО – це вся енергія, яка використовується для підтримки життя організму. Близько 2/3 від добової потреби у калоріях – це ВГО. Інтенсивність загального обміну може значно змінюватись у різних людей, залежно від генетичних факторів. Якщо хтось каже, що може їсти що завгодно і при цьому не одужувати, це означає, що у цієї людини спадкова висока інтенсивність загального обміну.Найнижча ВГО – під час сну, коли організм не переробляє їжу. Чим більше Ваша м'язова маса тіла, тим більше Ваша ВГО. Це дуже важлива інформація, якщо ви хочете скинути вагу. Чим більше у Вас м'язів, тим більше калорій Ви спалюватимете.
М'язи - це метаболічно активні тканини, і навіть для того, щоб підтримувати їхню масу постійної, потрібно багато енергії. Вочевидь, що з відмінних способів збільшити інтенсивність основного обміну – це зайнятися бодибилдингом, тобто. тренування спрямовані на зростання та зміцнення м'язової маси.
Формула Гарріса-Бенедикта (ВГО на основі загальної маси тіла)
Рівняння Гарріса-Бенедикта – це формула для підрахунку калорій, в якій враховуються зростання, вага, вік та стать для визначення основного обміну (ВГО). Це робить її більш точною, ніж визначення потреби в калоріях лише на основі загальної ваги. Єдиний критерій, який тут не використаний, – це м'язова маса. Таким чином, це рівняння буде дуже точним для всіх, за винятком людей із надмірно великою м'язовою масою (потреба в калоріях буде занижена), і людей з ожирінням (потреба в калоріях буде завищена).Чоловіки: ВГО = 66 + (13.7 х вага в кг) + (5 х зростання в см) - (6.8 х вік у роках)
Жінки: ВГО = 655 + (9.6 х вага в кг) + (1.8 х зростання в см) - (4.7 х вік у роках)
приклад:
Ви жінка
Вам 30 років
Ваше зростання 167,6 см
Ви важите 54,5 кг
Ваша ВГО = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 калорій на день
Коефіцієнти активності:
Сидячий спосіб життя = ВГО х 1.2 (мало чи зовсім не робите вправи, сидяча робота)
Невелика активність = ВГО х 1.375 (невелике фізичне навантаження/заняття спортом 1-3 рази на тиждень)
Помірна активність = ВГО х 1.55 (досить велике фізичне навантаження/заняття спортом 3-5 разів на тиждень)
Висока активність = ВГО х 1.725 (велике фізичне навантаження/заняття спортом 6-7 разів на тиждень)
Дуже висока активність = ВГО х 1.9 (дуже велике щоденне фізичне навантаження/заняття спортом та фізична робота або тренування 2 рази на день, наприклад, марафон, змагання)
приклад:
Ваша ВГО 1339 калорій на день
У Вас помірний рівень активності (заняття 3-4 рази на тиждень)
Ваш коефіцієнт активності 1,55
Ваша добова потреба у калоріях = 1,55 х 1339 = 2075 калорій на день
Формула Кетча-МакАрдла (ВГО на основі м'язової маси тіла)
Якщо Ви перевіряли і точно знаєте, якою є м'язова маса Вашого тіла, то Ви можете отримати найточнішу оцінку ВГО. Формула Кетча-МакАрдла враховує м'язову масу і, отже, є точнішою, ніж формула, яка враховує лише загальну масу тіла. У рівнянні Гарріса-Бенедикта окремі формули для чоловіків і жінок, оскільки у чоловіків, як правило, м'язова маса тіла (ММТ) більша. Оскільки формула Кетча-МакАрдла заснована на ММТ, вона застосовується однаково як до чоловіків, так і жінок.Основний обмін (чоловіки або жінки) = 370+ (21.6 х м'язову масу тіла (ММТ) у кг)
приклад:
Ви жінка
Ви важите 54,5 кг
Ваша загальна кількість жиру складає 20% (10,9 кг жиру)
Ваша маса тіла за вирахуванням жиру = 43.6 кг
Ваша ВГО = 370 + (21.6 X 43.6) = 1312 калорій
Для того, щоб визначити добову потребу в калоріях (СПК), Вам потрібно просто помножити ВГО на коефіцієнт активності:
приклад:
Ваша ВГО 1312 калорій
Ви маєте помірний рівень активності (тренування 3-4 рази на тиждень)
Ваш коефіцієнт активності 1.55
Добова потреба у калоріях = 1.55 X 1312 = 2033 калорій
Як Ви могли помітити, різниця між значеннями, розрахованими за двома формулами невелика (2075 калорій проти 2033 калорій), тому що людина, яку ми розглядали як приклад, має середній розмір і склад тіла. Основною перевагою розрахунку, що враховує м'язову масу, є те, що він з більшою точністю показує добову потребу в калоріях (СПК) для дуже мускулистих або, навпаки, людей, що страждають ожирінням.
Підкоригуйте кількість споживаних калорій відповідно до Вашої мети
Ви вже знаєте свою СПК. Наступний крок - підкоригувати кількість споживаних калорій залежно від вашої мети. Математика балансу калорій дуже проста. Щоб зберегти Вашу вагу на поточному рівні, потрібно дотримуватись СПК. Якщо Ви хочете скинути вагу, потрібно створити дефіцит калорій в організмі, для цього скоротите СПК (або споживайте стільки калорій, але збільште фізичні навантаження). Якщо Ваша основна мета - набрати вагу, Вам потрібно збільшити кількість споживаних калорій. Єдине, що відрізняє дієти щодо зниження та збільшення ваги – це кількість споживаних калорій.Негативний баланс калорій – найважливіший фактор зниження ваги
Підрахунок калорій не просто важливий, це найголовніший фактор при зниженні ваги. Якщо Ви споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте, Ви не втрачатимете вагу, незалежно від того, які продукти ви їсте. Деякі продукти відкладаються у вигляді жиру простіше, ніж інші, але завжди майте на увазі, що занадто багато чогось, навіть "здорової їжі", буде накопичуватися у вигляді жирових відкладень. Ви не можете змінити закони термодинаміки та енергетичного балансу. Для того, щоб спалювати жир, в організмі має бути дефіцит калорій. Це змусить ваше тіло використовувати накопичений жир для поповнення дефіциту енергії. 0,5 кг жирових відкладень міститься 4500 калорій. Якщо ви за тиждень за допомогою дієти, вправ або поєднання того та іншого, створіть дефіцит у 4500 калорій, ви втратите 0,5 кг ваги. Якщо за тиждень дефіцит становитиме 9000 калорій, Ви скинете 1 кг. Дефіцит калорій може бути створений за допомогою дієти, фізичних вправ або, що найкраще, при поєднанні того й іншого. Тому що ми вже порахували скорочення калорій в результаті вправ (використовуючи коефіцієнт активності), дефіцит про який ми говоримо - це саме той, який має бути отриманий в результаті дієти.Кордон дефіциту калорій: скільки можна вважати гранично допустимим?
Всім відомо, що якщо занадто скоротити кількість споживаних калорій, то сповільниться інтенсивність метаболізму, щитовидна залоза скоротить вироблення гормонів і почне зменшуватись м'язова маса. Наскільки Вам тоді потрібно знизити кількість калорій? Безперечно є межа, нижче якої скорочення калорій може мати негативні наслідки для здоров'я. Для втрати ваги рекомендується знижувати кількість споживаних калорій у порівнянні з СПК мінімум на 500, але не більше ніж на 1000 . Для деяких людей, особливо для худих, 1000 калорій може бути надто великим дефіцитом. Американський коледж спортивної медицини не рекомендує опускати рівень калорій нижче 1200 на день для жінок, і 1800 на день для чоловіків. Але навіть ці кількості дуже малі. Найкраще визначати безпечний рівень дефіциту калорій з урахуванням саме вашої ваги та СПК (добова потреба у калоріях). Зниження кількості споживаних калорій на 15-20% від СПК – дуже добрий початок. Іноді може знадобитися більший дефіцит, проте тоді краще збільшити фізичні навантаження, зберігши при цьому дефіцит калорій на тому ж рівні.Приклад 1:
Ваша вага 54,5 кг
Ваш СПК 2033 калорій
Дефіцит калорій для зниження ваги – 500
Ваше оптимальне споживання калорій для зниження ваги: 2033 – 500 = 1533 калорій
Приклад 2:
Ваш дефіцит калорій для зниження ваги становить 20% від СПК (20% від 2033 = 406 калорій)
Ваше оптимальне споживання калорій для зниження ваги = 1627 калорій
Позитивний баланс калорій необхідний, щоб збільшити м'язову масу
Якщо ви хочете наростити м'язову масу і стати мускулистішим, ви повинні споживати більше калорій, ніж спалюєте за день. Але Ви без занять бодібілдінгом це неможливо. Тільки в цьому випадку надлишок калорій буде використаний для створення нової м'язової тканини. Як тільки ви визначили вашу СПК, наступним кроком буде збільшення калорій настільки, щоб ви змогли набирати вагу. Це основний закон енергетичного балансу: для нарощування м'язової маси тіла ви повинні дотримуватися дієти з позитивним балансом калорій.Відправною точкою для збільшення ваги має бути збільшення СПК на 300…500 калорій на день. Або Ви можете додавати 15-20% від СПК.
приклад:
Ваша вага 54,5 кг
Ваш СПК 2033 калорій
Щоб збільшити вагу, Вам потрібно калорій на 15-20% більше, ніж Ваш СПК = 305…406 калорій
Ваше оптимальне споживання калорій для збільшення ваги, це 2033 + (305…406) = 2338…2439 калорій
Змінюйте кількість споживаних калорій поступово
Не рекомендується вносити різкі зміни до вашої дієти. Якщо, підрахувавши СПК (добова потреба у калоріях) та підкоригувавши з урахуванням поставленої мети, Ви зрозуміли, що потрібна кількість калорій значною мірою відрізняється від Вашого поточного рівня споживання, тоді Вам обов'язково потрібно змінювати кількість калорій поступово. Наприклад, Ви визначили, що оптимальна кількість споживаних калорій на день повинна становити 1900, але до цього ваш рівень був лише 900 калорій на день. Якщо ви різко збільшите кількість калорій, ваш метаболізм уповільниться. Різкий стрибок до 1900 калорій на день може стати причиною збільшення жирових відкладень, адже ваше тіло вже звикло споживати меншу кількість і раптове збільшення калорій сприятиме ожиренню. Найкращий спосіб – протягом 3-4 тижнів поступово збільшувати кількість споживаних калорійвід 900 до 1900. Це дозволить Вашому організму пристосуватися та прискорить метаболізм.Виміряйте Ваші результати та відрегулюйте кількість калорій
Розрахунки, які допоможуть Вам знайти потрібну кількість споживаних калорій, дуже спрощені і потрібні лише для того, щоб Ви знали, з чого варто почати. Вам потрібно буде уважно стежити за своїми успіхами, щоб переконатися, що це відповідний для вас рівень. Щоб переконатися, що Ви на правильному шляху, потрібно буде стежити за кількістю споживаних калорій, вагою тіла та відсотком жирових відкладень. За вагою тіла та відсотком жирових відкладень потрібно стежити, щоб подивитися, як реагує Ваш організм на зміну харчування. Якщо Ви бачите, що не отримуєте бажаного результату, підкоригуйте кількість споживаних калорій та рівень активності. Головне, не варто занадто скорочувати кількість калорій зниження ваги. Найкращий варіант – це трохи знизити кількість калорій та збільшити щоденну витрату енергії за рахунок збільшення кількості, тривалості та інтенсивності фізичних навантажень.Успіхів Вам на шляху ідеальної фігури!
Для того, щоб схуднути або просто утримувати свою вагу в нормі, потрібно ретельно стежити за своїм раціоном. Для цього розраховується допустима та максимальна норма калорій на день, пропонуємо дізнатися, яка вона у Вас.
Що це таке
Калорії – це одиниця виміру енергії, яка надходить до нас у тіло разом із їжею. Відповідно, якщо цих одиниць недобір - то організм починає худнути або всіляко намагається їх накопичити, а якщо перебір - тіло не встигає використовувати їх, і калорії осідають у вигляді жирових відкладень.
Норма споживання калорій на день у кожної людини визначає індивідуально. Вона залежить від фізичних навантажень, роботи, співвідношення зростання та ваги, віку, обміну речовин та переслідуваних цілей. Наприклад, якщо потрібно схуднути, то необхідно підібрати норму, яка становитиме трохи менше за ту, що потрібна для нормальної життєдіяльності організму. Якщо хочете набрати вагу - збільшуєте добову дозу калорій, але якщо потрібно просто тримати масу тіла в нормі - повністю відповідайте рекомендаціям фахівців.
Підрахунок калорій та виведення ідеальної формули ваги – це золоте правило для швидкого схуднення. Насправді не так важливо, скільки Ви їсте, ніж те, що Ви вживаєте в їжу. Скажімо, злакові, здебільшого низькокалорійні, але можуть забезпечити організм енергією на весь день. У цей час один бутерброд може мати калорійність, аналогічну тарілці гречки з молоком.
Пропонуємо корисний та зручний
Як розрахувати норму
Вперше таке поняття, як добова кількість калорій, було вжито в ужиток в 1919 Харрісом-Бенедиктом. Вона використовувалася для спортсменів, але в 1995 році її почали застосовувати також для підрахунку необхідної норми для моделей та простих жінок. Ця середня норма не враховує навантаження.
1 спосіб
Розрахунок норми калорій на день за Харрісом-Бенедиктом:
655,1 + 9,6 * (вага в кілограмах) + 1,85 * (зріст у сантиметрах) - 4,68 * (вік у роках).
Наприклад, розрахуємо норму для дівчини 23 роки, у якої зріст 165, а вага 45 кг:
(655,1 + 9,6 * 45) + (1,85 * 165) - (4,68 * 23) = 1087,1 + 305,25 - 107,64 = 1284 калорії складають основний обмін. При цьому якщо потрібно скинути вагу, то можна зменшити розраховане число на 10-20%, а якщо набрати – збільшити його.
66,47 + 13,75 * (вага в кілограмах) + 5,0 * (зріст у сантиметрах) - 6,74 * (вік у роках).
Цією формулою користувалися до 2000-х років, доки було доведено, що вона трохи точна. Справа в тому, що за таким прикладом можна розрахувати норму для активних людей, але вона не може вивести необхідну кількість калорій для стану спокою у людини. Тоді Американська Асоціація дієтологів розрахувала нову формулу підрахунку калорій, необхідних на день для нормальної життєдіяльності.
Фото – Калорії у продуктах 2 спосіб
Так, для прекрасної половини населення потрібна ось така формула:
9,99* (маса тіла в кілограмах) + 6,25* (зростання у сантиметрах) – 4,92* (вік у роках) – 161, виходить, на наш приклад вище:
(9,99*45) + (6,25*165) – (4,92*23 – 161) = 445,55 + 1031,25 – (-47) = 1523 (згідно з математичними законами, два мінуси дають плюс) .
Для дорослого чоловіка формула практично аналогічна:
9,99* (маса тіла у кілограмах) + 6.25* (зростання у сантиметрах) – 4,92* (вік у роках) + 5.
Ви можете звернути увагу, що для розрахунку нормальної кількості калорій на день у чоловіків одиниці енергії завжди виходить трохи більше. На думку дієтологів, у жінок обмін речовин завжди трохи повільніший, тому для підтримки ваги в нормі потрібно менше калорій.
Денна норма калорій Добова норма може розраховуватися тільки для людей старше 18 років, інакше показання не будуть коректними. При цьому формула виводить потребу організму, коли має нормальний стан або стан спокою. Якщо Ви хочете враховувати також фізичні навантаження, мозкову активність або інші фактори (вагітність, лактацію), потрібно використовувати коефіцієнти:
| Вид навантаження | Коефіцієнт витрати, на який множиться розрахований обмін |
|---|---|
| Сидяча робота, ходьба, висока мозкова активність (навчання, інтелектуальна праця) | 1.2 |
| Незначні навантаження, тривалі прогулянки | 1.375 |
| Регулярні тренування 4 дні на тиждень або робота середньої тяжкості | 1.465 |
| Напружена, важка робота чи інтенсивні заняття спортом | 1.5 |
| Заняття спортом щодня, плавання двічі на тиждень, біг | 1.725 |
| Інтенсивні тренування двічі на день щодня, важка праця, пов'язана з високою фізичною активністю (будівництво, підйом вантажів) | 1.9 |
Якщо норма споживання на добу не перевищуватиме отриманого значення, то Ви не зможете погладшати, а триматимете вагу в нормі. Для того, щоб набрати масу, наприклад, спортсменам або хворим на анорексію (булімію), потрібно збільшити отримане значення. Ця таблиця підходить для розрахунку калорій дорослих людей, для підлітка чи дитини необхідно звертатися до фахівця.
Для вагітних також необхідно розраховувати калорійність меню, інакше значний ризик набрати велику масу або навіть нашкодити плоду. Для цього не рекомендується використовувати онлайн-сервіси. Потрібно звертатися до лікаря. Організм майбутніх мам дуже схильний до впливу з-за і буквально за кілька годин може змінитися розрахований обмін речовин.
Відео: міфи про калорії
Правильне харчування
Денна норма вживання калорій на день може допомогти привести свою вагу до ладу, налагодити обмінні процеси, при цьому не обмежуючи себе в їжі. Така дієта використовується для лікування дівчат, хворих на розлади харчування або схудлих на нервовому ґрунті.
Кожна людина, яка хоч одного разу намагалася схуднути, знає про те, що для отримання результату та нормалізації ваги потрібно, щоб калорій, що надходять в організм, було менше, ніж витрачених у процесі життєдіяльності. Що таке калорії? Говорячи простою мовою, калорії – це паливо для людського організму, без якого він не може прожити. Після того, як в організм надійшла їжа, відбувається виділення тепла, яке вимірюється в калоріях.
Іншими словами, людині необхідно їсти, щоб жити, але не навпаки. Підтримувати фігуру та обмінні процеси в нормі людині допомагає збалансоване харчування, активний спосіб життя та позитивний настрій. Скільки калорій потрібно людині на день, щоб усі її системи нормально функціонували, а вага при цьому залишалася в нормі?
ЩО ТАКЕ ЕНЕРГЕТИЧНИЙ БАЛАНС
Приймаючи їжу, люди не тільки вгамовують свій апетит, а й отримують сили, які їм потрібні для життєдіяльності. Існує поняття енергетичного балансу, який визначається співвідношенням кількості енергії, що надійшла разом з їжею і напоями, з тією енергією, яку нашому організму доводиться витрачати на різні дії. Дотримання цього енергетичного балансу дозволяє людині підтримувати нормальну форму. При розрахунку енергобалансу важливо пам'ятати, що не всі харчові речовини засвоюються організмом, деякі з них просто виводяться з нього без змін складу.
Якщо спожита кількість калорій на день повністю не покриває витрати енергії людського організму, то виникає так званий негативний енергобаланс, який може спричинити дистрофію, маразм та інші важкі і часом незворотні стани та захворювання. Тому вживати мінімальну кількість калорій протягом дня необхідно обов'язково. Якщо ж харчування за калоріями перевищує витрати, плюс ще й відсутні фізичні навантаження, тобто витрата калорій менша, ніж їх надходження, виникає надлишковий позитивний енергобаланс, що загрожує розвитком ожиріння, атеросклерозу та гіпертонії.
Практично всі відомі дієти мають на увазі добуток розрахунку енергоємності їжі, тому в даний час не складе особливих труднощів дізнатися калорійність того чи іншого овочів, фруктів або готового продукту харчування, щоб розрахувати кількість калорій з'їданих за один прийом їжі або за весь день. Дієти, засновані на розрахунку калорій, не мають будь-яких жорстких обмежень у виборі виду споживаної їжі, їсти можна будь-що, найголовніше, щоб не була перевищена норма, яка у кожної людини своя індивідуальна. Якщо щодня раціон харчування на 100 ккал перевищуватиме норму, то за один календарний рік маса тіла збільшиться мінімум на п'ять кілограмів.
ЯК ВОНИ витрачаються І В ЯКІЙ КІЛЬКОСТІ?
Бажаючи схуднути або просто тримати себе в добрій формі, потрібно знати, скільки калорій витрачається на різні види діяльності. На щастя, витрачати енергію можна не тільки в ході тренувань у спортивному залі, цей процес є постійним, хоч і відрізняється різною інтенсивністю залежно від діяльності. Людина витрачає енергію при звичайній ходьбі, приготуванні їжі, багато калорій при присіданнях і нахилах під час прибирання в квартирі, під час походу по магазинах і навіть при перегляді телевізора. Знаючи, скільки калорій можна спалити в ході тієї чи іншої роботи, можна зробити свій день різноманітнішим, а схуднення – продуктивним.
Дієтологи підрахували, що для того, щоб скинути 1 кілограм зайвої ваги за 2 тижні, людині потрібно витратити як мінімум 7 700 ккал. Однак, ця цифра повинна сприйматися тільки як якийсь орієнтир, так як норма споживаних калорій, як і їх витрата, у кожної людини будуть суто індивідуальними. Так, наприклад, спортсменам потрібно набагато більше витрачати енергії, ніж людям, які ведуть зовсім пасивний спосіб життя, тому і калорійність їх раціону може бути більше в 1,5 рази.
Багато людей, які бажають схуднути, просто урізають свій раціон і при цьому не збільшують рівень фізичної активності, тобто спалювання калорій залишається на колишньому рівні. Ця тактика боротьби із зайвою вагою є неправильною, оскільки занадто різке урізання кількості їжі, що надходить, може стати для організму своєрідним сигналом лиха і небезпеки і він почне все, що тільки можна переводити в жирові запаси. Тому кожна людина, яка стежить за своїм здоров'ям та фігурою, повинна знати, як правильно рахувати калорії, щоб уникнути подібних проблем. Також не зайвим буде знати, як швидко спалити калорії в тому випадку, коли вже перебір в їжі має місце.
ОСОБЛИВОСТІ РОЗРАХУНКУ
Хочете знати, скільки вам потрібно за день з'їдати їжі, щоб худнути? Перше, що потрібно запам'ятати – добова норма калорій на день для жінки, відрізнятиметься від аналогічного показника для чоловіка.
Розрахунок норми калорій обов'язково має проводитися з урахуванням певного, досить широкого спектра факторів. Так, насамперед фахівці рекомендують взяти до уваги такі показники як:
- вік людини;
- спосіб життя загалом;
- ступінь постійної щоденної активності.
Особливо важливим є останній показник, який формується не тільки зі спортивних занять, але й зі звичайних прогулянок, виконання домашньої роботи та вирішення різних побутових завдань. Ви вважаєте, що вам потрібно спалювати зайвий жир? Просто займіться домашніми справами! Це може бути прасування білизни, ручне прання, ремонт домашньої техніки або миття посуду – все це призводить до спалювання калорій.
Що стосується віку та статі людини, які також повинні враховуватися при розрахунку необхідної кількості калорій, то тут все цілком логічно та гранично просто. Маленьким дітям та чоловікам, які виконують важку фізичну роботу, потрібно більше енергії, ніж, наприклад, жінці, яка працює в офісі чи пенсіонеру. Добова норма калорій для жінок також відрізнятиметься від чоловічих та жіночих показників. Виходячи з цього, до підрахунку цих показників потрібно підходити особливо ретельно.
НОРМИ СПОЖИВАННЯ
Скільки калорій потрібно чоловікові, щоб не відчувати втому, бути бадьорим, сильним, здоровим і при цьому не одужувати? Вважають, що норма калорій для сильної половини людства більше, ніж для жінок. Для того, щоб розрахувати цю норму, фахівці рекомендують врахувати як мінімум два основні фактори – вік та спосіб життя. Ними складено базові таблиці, що містять норми споживання калорій окремо для чоловіків та жінок різного віку.
Так, норма калорій на день для чоловіків віком від 19 і до 25 років включно при сидячому способі життя дорівнюватиме 2400 ккал, при помірно активному способі життя – 2650-2800 ккал, а при активному повному русі – 3000-3100 ккал. Для чоловіків, вік яких перебуває в межах 26-50 років при сидячому способі життя і праці нормою буде споживання 2000 кілокалорій на день, при помірно активному способі життя – 2500-2600 ккал, а при веденні активного способу життя 2850-3000 ккал. Для чоловіків старше 51 року аналогічні показники становитимуть 1800, 2250-2300 та 2400-2800 ккал на добу.
Яка ж добова норма калорій для жінок? Щоб її визначити, також необхідно врахувати вік та ступінь активності жінки. Так, фахівці наполягають на тому, що при сидячому способі життя в день жінці віком від 19 до 25 років необхідно споживати не більше 2000 ккал на день, при помірно активному образі – 2200-2300 ккал, а при активному веденні життя – 2400- 2450 ккал. Денна норма калорій для жінок віком 26-50 років для зазначених вище ступенів активності складе 1800, 2200-2300 і 2400 ккал відповідно, а для тих жінок, кому більше 50 років, ці цифри дорівнюватимуть 1600, 1800-1900 і 2 .
Як розрахувати добову норму калорій собі в індивідуальному порядку з урахуванням усіх особливостей свого режиму дня? Для цього можна скористатися однією з численних формул. Найбільш точною та затребуваною є формула Марфіна, в основу якої закладено попередній розрахунок мінімуму споживання калорій для ведення нормальної життєдіяльності, тобто для підтримки основного обміну (ГО) речовин. Ця енергія потрібна організму для підтримки температури тіла в нормі та підтримки функцій кровообігу та дихання. Розраховується він так:
- основний обмін для жінки = 9,99 x вага у кілограмах + 6,25 · зростання жінки в сантиметрах – 4,92 x вік у роках – 161;
- основний обмін для чоловіка = 9,99 x вага чоловіка в кілограмах + 6,25 x зріст у сантиметрах – 4,92 x вік у роках + 5.
Отримані результати є остаточними і підлягають корекції залежно від рівня активності людини. Тому отриману цифру потрібно помножити на відповідний коефіцієнт:
- повна відсутність активності – 1,2;
- низька активність – 1,45;
- присутня середня активність - 1,55;
- висока активність – 1,7;
- підвищена активність – 1,9.
Існує дуже простий спосіб підрахунку ГО, який залежить від ваги людини. Так, жінкам на кожні 450 г ваги потрібно споживати щодня 10 ккал, а чоловікам 11 ккал. Наприклад, жінці вагою 60 кг потрібно на день 1333 ккал: 60: 0.450 х 10 = 1333
Боротьба із зайвими сантиметрами нелегка, для перемоги вам знадобиться чимало сил та волі. І позитивного результату вдасться досягти лише тим, хто йшов до досягнення своєї мрії.
Найчастіше, якщо жінка мала зайву вагу, вона це виправдовувала не своєю слабкою волею, а якимись проблемами зі здоров'ям, генетичною схильністю, буйством гормонів чим завгодно. Адже часом важко визнати, що виною всьому проста лінь.
Так скільки ж треба спалити калорій, щоб позбавитися 1 кг жиру?
Вважається, щоб спалити 1 кг жиру, необхідно витратити 7700 ккал. Дієтологи радять худнути на 2-4 кг на місяць (саме). Відповідно, для того, щоб безпечно для організму скидати 0,5 кг жиру на тиждень (враховуйте, що виска буде трохи більше за рахунок втрачених води, м'язів та іншого), необхідно створити дефіцит калорій на 3850 ккал на тиждень, а це становить 550 ккал на день (3850:7).
Саме такий дефіцит калорій необхідно створити, щоб забрати 2 кг жиру на місяць.
Якщо у вас низька фізична активність, тобто ви ведете сидячий спосіб життя, не займаєтесь жодним видом спорту, вам слід помножити отримане за формулою число на 1,2. Якщо ви займаєтеся 1-2 рази на тиждень хоча б фітнесом, то вам слід помножити результат на 1,375. Якщо ваша денна активність середня, тобто ви займаєтеся спортом до 5 разів на тиждень, помножте отримане число на 1,55. За більш високої активності - на 1,725. Ви професійний спортсмен? Тоді на 1,9.
Нехай нашим прикладом буде дівчина 38 років, її вага становить 81 кг, зріст 160 см. При такому зростанні надлишок ваги становить близько 15-20 кг. Активність протягом дня серед дівчини середня. Отже:
- 9,99 х 81 + 6.25 х 160 – 4,92 х 38 – 161 = 809.19 + 1000 – 186.96 – 161 = 1461,2 ккал;
- 1461,2 х 1,2 () = 1753,5 ккал щоб забезпечувати організм необхідною енергією і не повніти (для тих, хто раніше не сидів на дієтах).
У жінки в нашому прикладі є, тому їй потрібно знижувати калорійність харчування та додавати фізичну активність. Щоб схуднути, рекомендується зменшити надходження калорій на 10-15%. Отже, у прикладі, на 175-260 ккал.
Отже, для жінки у нашому прикладі коридор калорійності харчування при схудненні становитиме 1493-1578 ккал. Тобто її дефіцит калорійності становитиме 175-260 ккал на день.
Важливо!
Запам'ятайте: не можна за жодних обставин зменшувати калорійність нижче 1200 ккал добу (чоловікам не нижче 1600 ккал), тому що ви введете організм у голодне становище та нестачу енергії. На жаль, сьогодні багато дієт радять знизити раціон до 500-1000 ккал, а це не безпечно і загрожує серйозними.
Наш метаболізм працює в режимі нон-стоп, спалюючи калорії не лише під час тренувань, а й під час відпочинку, сну та навіть травлення. Щоб спалити більше калорій, зовсім необов'язково змушувати себе займатися спортом по кілька годин на день. Достатньо 3-5 тренувань на тиждень всього по одній годині, але доведеться підвищити рівень.
Що може зробити кожен:
- Вибрати те, яке ви зможете підтримувати від тижня до тижня, це може бути як три, так і п'ять занять по 60 хвилин.
- Збільшити витрати калорій за рахунок - частіше гуляйте на свіжому повітрі, відмовтеся від ліфта, самі ходите за покупками, більше рухайтеся вдома, знайдіть собі активне хобі або навіть заведіть звичку робити легке кардіо на тренажері або простий комплекс вправ під час перегляду улюбленого шоу.
- Є справжню цілісну їжу - каші з неочищених круп, птицю/рибу/яйця/сир замість сосисок і солодких сирів, овочі та фрукти, нерафіновані олії, горіхи та насіння. З цілісних продуктів організм отримає більше корисних речовин і більше калорій на засвоєння.
Відповідно, дівчині з нашого прикладу радимо знизити калорійність раціону на 175-260 ккал на добу і триматися коридору калорійності в 1493-1578 ккал. І щодня застосовувати фізичну активність, спалюючи додатково 290-375 ккал, досягши дефіциту калорій у 550 ккал на добу. А як можна спалити додатково калорії.
Достатньо навіть буде просто 50-80 хвилин щодня, а якщо ви почнете відвідувати фітнес-зал, то це просто чудово! Так ви не тільки підвищите витрату калорій, але й розкрутіть, зміцніть м'язи свого тіла та покращіть пропорції фігури.
Зверніть увагу, що потреби в калоріях людини, яка регулярно тренується, вищі, ніж у того, хто взагалі не займається спортом.
Пам'ятайте, що менше ваша вага, тим менше калорій вашому організму потрібно для загального обміну. Тому потрібно робити перерахунок коридору калорійності після втрати кожних 5 кг.
Отже, ми з вами дізналися, як вирахувати, скільки вашому організму потрібно спалити кілокалорій на день для того, щоб почати скидати вагу. Підраховуючи калорії, вам не доведеться позбавляти себе різноманітних улюблених продуктів.
Як тренер, можу сказати, що підрахунок калорій – це найефективніший метод схуднення, який за умови правильного дотримання дасть вам 100% результат.
Сьогодні я розповім, скільки калорій потрібно за день, щоб схуднути, яка формула розрахунку денної норми ккал є найточнішою. І як правильно скласти меню, щоб дотримуватися низькокалорійної дієти, продовжувати харчуватись різноманітно і навіть дозволяти собі солодке.
Скільки калорій на дієті?
Кількість калорій, яку потрібно вживати, щоб схуднути, залежить від ваших параметрів та способу життя. Це означає, що для схуднення необхідно трохи недоїдати калорій щодо власної денної норми. Наприклад: витрачати протягом дня 1800 ккал, а споживати з їжею лише 1500 ккал.
Я не випадково зменшив кількість саме на цю цифру. Професійні дієтологи сьогодні сходяться в єдиній думці – для комфортного, здорового та довгострокового зниження ваги, потрібно слідувати дієті, яка урізує денну калорійність на 10-20%.
Припустимо, людина витрачає 2000 ккал на день, отже, щоб схуднути, їй потрібно їсти на 10-20% менше, тобто 1600-1800 ккал.
Тому порядок дій такий:
- Вираховуєте свою норму калорій на день
- Забираєте 10-20%
- Не перевищуєте отримане число
- Худнеєте
Як розрахувати калорії на день
Однією з найпопулярніших упродовж багатьох років залишається формула Харріса-Бенедикта. З часу створення вона зазнала кількох редакцій, бо прогрес, зміни умов життя та праці людей сильно вплинули на енерговитрати. Ми візьмемо формулу Харріса-Бенедикта версії 1984 року.
Для жінок:
447.593 + (9.247 × вага в кг) + (3.098 × зріст у см) – (4.330 × вік)
Для чоловіків
88.362 + (13.397 × вага в кг) + (4.799 × зріст у см) – (5.677 × вік)
За допомогою цієї формули ви отримаєте свій базовий обмін, тобто кількість кілокалорій, потрібну вашому тілу на добу, проведену на дивані в стані спокою. До цього потрібно додати енергію, яку ви витрачаєте на домашній клопіт, роботу і тренування. Робиться це за допомогою коефіцієнта активності:
низький, сидячий спосіб життя (1.2)
середня активність, 1-3 тренування (1.375)
висока, 3-4 тренування на тиждень (1.55)
дуже висока, важка робота чи 5-7 тренувань (1.7)
рівень професійних атлетів та шахтарів (1.9)
базовий обмін × коефіцієнт активності = ваша норма ккал на день
Норма - це та кількість калорій, яку вам можна вживати, щоб не одужувати.
Від норми потрібно відібрати 10-20% і дізнатися, скільки калорій необхідно їсти на дієті, щоб схуднути.
Скільки калорій потрібно з'їдати жінці для схуднення?
Припустимо, у нас жінка на ім'я Катерина, вага 71 кг, зріст 170 см, вік 45 років – офісний працівник без тренувань, отже ми візьмемо коефіцієнт 1.2 – низька активність.
447.593 + (9.247 × 71 кг) + (3.098 × 170 см) – (4.330 × 45) = базовий обмін, множимо його на активність 1.2 та віднімаємо 20% = 1380 ккал
Отримані 1380 ккал - це кількість калорій, в межах якої потрібно триматися цій жінці, щоб схуднути.
Якщо при дотриманні дієти в 1380 ккал вага не знижується, то, можливо, число було підібрано невірно, але це швидше виняток.
Найчастіше відсутність прогресу пов'язана з тим, що ті, хто худне необ'єктивно оцінюють коефіцієнт своєї активності, або порушують дієту, не вміють правильно вважати калорії або записують у не все, що було з'їдено (творожок вважається, а пряник не вважається).
Приклад низькокалорійного меню
Повернемося до нашої жінки. Для схуднення їй потрібно 1380 ккал. Меню на день може виглядати так.
Сніданок:
⦁ Овсянка 50г – 185 ккал
⦁ Кава з молоком, 1 ч.л. цукру – 40 ккал
⦁ Чай чорний без цукру – 2 ккал
⦁ Сир (5%) 100 гр – 120 ккал
⦁ Салат овочевий з олією – 130 ккал
⦁ Гречка з курячою грудкою – 300 ккал
⦁ Чай із цукром 30 ккал
⦁ Чізкейк 1 шматочок – 260 ккал
Перекус:
⦁ Яблуко середнє 1 шт – 70 ккал
⦁ Салат овочевий без олії – 50 ккал
⦁ Житні хлібці 2 кус. - 37 ккал
⦁ Чай без цукру – 2 ккал
Денна норма калорій для жінки з дитиною
Спробуємо розрахувати, скільки ккал необхідно вживати жінці на ім'я, скажімо, Надя. Вона – молода мама, не працює, займається танцями 3-4 рази на тиждень, а вдома зайнята побутовими клопотами, готуванням, прибиранням тощо. Тобто побутовою активністю, яка витрачає багато калорій. Надя часто гуляє з дитиною, робить покупки та загалом не сидить на місці. Вага – 60 кг, зростання – 168, вік – 29 років. Коефіцієнт активності 1.55 – висока
Вважаємо дефіцит калорій для жінки Наді за допомогою формули або калькулятора: 1733 ккал
Зверніть увагу, Надя на 10кг менше Каті, але при цьому калорій для схуднення більше. Чому? Тому що жінка Надя ходить на танці, гуляє, клопочеться по дому і витрачає більше енергії. Тобто чим більше рухається людина, і чим активніше веде життя, тим більше кілокалорій їй потрібно з'їдати щодня, навіть на дієті.
Меню з дефіцитом калорій для жінки з дитиною виглядає так:
Сніданок:
⦁ Яєчня з овочами на олії – 200 ккал
⦁ Житній хліб 1 шматок – 55 ккал
⦁ Банан – 101 ккал
⦁ Половина снікерсу (звичайного) – 124 ккал
⦁ Кухоль кави без вершків і цукру – 8 ккал
⦁ Яблуко середнє 1 шт – 70 ккал
⦁ Юшка по-фінськи – 300 ккал
⦁ Салат Цезар 75г – 182 ккал
⦁ Половинка снікерсу (звичайного) – 124 ккал
⦁ Чай зелений – 0 ккал
⦁ Йогурт – 134 ккал
Вечеря:
⦁ Салат із кальмарами – 250 ккал
⦁ Вафлі шоколадні 35г – 184 ккал
⦁ Чай зелений – 0 ккал
Як ви бачите, досить насичений з погляду їжі день, є навіть солодощі. Основна частина калорій припадає на обід, але це не обов'язково – розподіл калорійності та вибір продуктів може бути будь-яким. Однак, поїдаючи снікерси по 234 ккал на 1шт, ви не зможете позбутися відчуття голоду і просто зірветесь.
А при грамотній побудові дієти ви завжди будете ситі, навіть на дефіцитних 1733 ккал. Саме тому для схуднення і радять вибирати малокалорійні продукти - салати, сири, супи, рибу. Щоб, при малому калоражі, у вас залишалося відчуття ситості. Дієтична їжа – це просто спосіб зробити дієту комфортною та зберегти ваше здоров'я при вимушеному дефіциті калорій.
- Формули калорій та кількість калорій на добу – це досить неточні величини, тому що неможливо досконально порахувати усі свої витрати.
Стрес, розумова діяльність, не було де поставити машину, довелося довго і далеко йти і так далі. Отримана кількість ккал – це лише зразковий орієнтир. Однак це перший і дуже важливий крок у бік схуднення. Ви повинні почати з цієї цифри, а далі спостерігати за тим, як поводиться ваш організм.
- Багато людей вважають, що чим більший дефіцит ккал, то швидше втрата ваги – це не зовсім так. Ви дійсно втрачатимете вагу швидше, але це будуть м'язові тканини, а не жирова маса.
Худаючи м'язами - ви втратите пропорції, і все обвисне. Швидкість втрати жиру фіксована, тому дефіцит має бути мінімальним.
Думка лікаря-дієтолога
«Насправді, щоб схуднути, не потрібно зменшувати добове споживання калорій менш ніж до 1300-1500 ккал на день, – каже Анастасія Павлівна Пирогова, фахівець із корекції ваги клініки сімейної медицини «МЕДІ на Невському»,
1500 калорій на день досить мало для того, щоб надмірна вага почала йти; враховуючи, звичайно, що ви працюєте, займаєтеся інтелектуальною працею та відвідуєте спортзал».
У цю цифру укладається три повноцінні прийоми їжі, і можна навіть дозволити собі солодке - морозиво або шматочок шоколаду. «Однак, – додає Анастасія Павлівна, десерти я раджу їсти лише вранці, щоб протягом дня організм встиг переробити та витрачати солодощі.
Сніданок
На сніданок краще приготувати собі кашу або іншу страву зі злаків. Злакові складаються з повільних вуглеводів, які поступово протягом кількох годин постачатимуть нас енергією, так що 2-4 години можна спокійно працювати, не відчуваючи почуття голоду. Я раджу готувати на сніданок вівсяну кашу, гречу чи суміш чотирьох злаків. До неї можна додати фрукти, сухофрукти, ягоди.
Каші краще варити на воді, а не на молоці, як нас навчали дбайливі господині. При варінні білок молока розпадається, і користі вже ніякої не приносить, до того ж комбінація злаків і молока не завжди добре перетравлюється в шлунку. Щоб каша була смачнішою, додайте до неї перед подачею на стіл вершки 10-11% або знежирений йогурт».
Обід
Один прийом їжі на день має бути повноцінним, ситним, щоб було що пережовувати, а це буде обід чи вечеря – залежить від способу життя людини. В обід можна з'їсти суп та друге – м'ясо, рибу з гарніром, наприклад, з овочів.
Важливо отримати в обід і білки та вуглеводи. Білки дають почуття насичення: відчуття, що ти справді поїв. Вуглеводи необхідні нормальної життєдіяльності. Якщо споживати менше 70 грамів вуглеводів на день, як радять у білкових дієтах, це може закінчитися непритомністю, підвищеною стомлюваністю, нервовими зривами тощо.
Вуглеводи необхідні організму, єдине, потрібно змінити їхню якість.
Хороші вуглеводи для вас ті, у яких глікемічний індекс менше 50 це більша частина круп, овочі. Орієнтуйтесь на таблицю глікемічного індексу. Жири мінімально все ж таки необхідні, мінімум 30г. на добу.
Жири будь-яку страву роблять смачнішою. А отримувати задоволення від їжі дуже важливо. Люди, які насолоджуються всіма відтінками смаку страви, довго, повільно пережовують їжу, а не ковтають шматки, в результаті їдять менше та отримують менше калорій.
Після шести…
Багато дієтологи радять. «Я повністю з ними згодна, – продовжує Анастасія Павлівна, – за біоритмами, за тим, як влаштований у людини гормональне тло, бажано, щоб останній прийом їжі був о 18:00 не пізніше 19:00. Тоді їжа буде перетравлена і добре засвоєна.
Після шостої вечора, тобто. з 18 годин до 21 години можливості організму «розібрати» їжу знижуються, а після дев'ятої вечора організм вже готується до сну і не може добре переварити їжу і витратити жири, що надійшли. А невитрачені жири йдуть у депо – відкладаються у підшкірно-жировій клітковині. Тому я раджу вечеряти не пізніше, ніж о сьомій вечора. Але якщо через обставини людина змушена лягати спати пізно, то останній прийом їжі повинен бути за 3 години до сну.
Вечеря
На вечерю можна з'їсти страву із вуглеводів (з глікемічним індексом нижче 50), наприклад, овочевий салат. Можна з курячою грудкою, можна з морепродуктами - будь-які, але не дуже жирні. Головне, щоб ви отримали від їжі задоволення, пережовували довго та відчули усі відтінки смаків. А позбавляти себе задоволення та голодувати немає потреби.
Статті на тему
