Калорійна норма щодня. добова норма калорій: як розрахувати? Як скласти раціон
Щоб визначити, скільки потрібно з'їдати щодня людині вашого росту та статури, використовуйте наш просунутий онлайн калькулятор добової нормикалорій. У калькуляторі запрограмована формула, яка виконує підрахунок оптимальної калорійності раціону, виходячи з заданих параметрах.
Добова норма споживання калорій, здатна забезпечити активну життєдіяльність чоловіків, жінок та дітей, залежить від низки факторів: зростання, віку, особливостей метаболізму, способу життя. Також впливає мета, яку людина бажає досягти.
Хочете схуднути? Приготуйтеся урізати раціон. Хочете одужати? Вживайте калорій понад норму.
| Ваша стать | |
|
Ваше зростання (в сантиметрах): |
|
|
Ваша вага (у кілограмах): |
|
|
Ваш вік: |
|
| Фізична активність: |
Фізична активність: |
| Розрахувати |
Ваша добова норма
Коли миєте посуд, гуляєте в парку з дітьми, тягаєте штангу в тренажерному залі або виконуєте будь-який інший вид діяльності, організм спалює калорії. Калорії для людини служать єдиним джереломенергії, тому щодня запаси калорій повинні поповнюватися шляхом травлення та розщеплення їжі.
Почуття голоду, слабкість, втома – головні ознаки нестачі енергії, тому тіло людини висловлює бажання трохи «підзарядитися».
Добова норма кожної людини визначається індивідуально. Щоб визначити, скільки калорій вживати за день, потрібно враховувати:
- Стать.Якщо міркувати з погляду відмінності статей, то чоловіча нормакалорій та інших поживних елементів набагато вище, ніж у жінок.
- Вік.Якщо брати до уваги вік, то норма для молодого організму виявиться ще більшою, адже основна частина енергії витрачається на зростання тіла та розвиток нервової системи. Діти та підлітки ведуть більш активний, рухливий спосіб життя, ніж дорослі, які з роками віддають перевагу спокою та стабільності.
- Щоденне навантаження.Логічно, що добова норма калорій працівників офісу буде набагато нижчою, ніж для спортсменів. Адже щоденна діяльність спортсменів включає багатогодинні тренування, що потребує великих силових та енергетичних витрат.
Для жінок
Щоб дізнатися, скільки калорій з'їдати в день жінці, окрім онлайн калькулятора, можна використовувати ручний підрахунок за формулою Міффліна-Сен Жеора.
Формула Міффліна-Сен Жеора для жінок: 10 х маса(кг) + 6,25 х зростання(см) – 5 х вік(років) – 161
Результат множимо на коефіцієнт навантаження:
- 1,2 – мінімальна;
Розрахунок добової норми калорій за калькулятором або формулою показує результати, які можна умовно розділити на три категорії:
- Щоденна активність мінімальна: для жінки 19-25 років добова норма калорій становить – 2000 ккал, 26-50 років – 1800 ккал., Старше 51 року – 1600 ккал. на день.
- Помірна активність:для жінки 19-25 років добова норма калорій становить – 2400 ккал., 26-50 років – 2200 ккал., Старше 51 року – 1800 ккал. на день.
- Активний спосіб життя:для жінки 19-30 років добова норма калорій становить – 2600 кал., 31-60 років – 2400 кал., старше 61 року – 2000 кал. на день.
Добова норма калорій вагітної або жінки, що годує, незалежно від інтенсивності навантажень збільшується в 1,5 рази – 3200-3500 ккал на день.
Для чоловіків
Добова норма калорій для чоловіків вираховується аналогічно, чи можна використовувати онлайн калькулятор або провести ручний підрахунок. Для чоловіків існує формула Міффліна-Сен-Жеора, адаптована під чоловічі потреби.
Формула Міффліна-Сен Жеора для чоловіків: 10 х вага (кг) + 6,25 х висоту (см) - 5 х вік (років) + 5
Результат множимо на коефіцієнт навантаження:
- 1,2 – мінімальна;
- 1,375 – легкі вправи тричі на тиждень;
- 1,4625 – легкі вправи 5-6 днів на тиждень;
- 1,550 – складні тренування 5-6 днів на тиждень;
- 1,6375 – щоденні складні навантаження;
- 1,725 – щоденні складні навантаження двічі на день;
- 1,9 - заняття спортом + важка робота.
Таблиця добових норм для організації харчування чоловіків та жінок з урахуванням тяжкості щоденного навантаження та віку:
Для дітей
Ні онлайн калькулятори, ні формула ручного розрахунку зможе визначити, скільки потрібно енергії для нормальної життєдіяльності дитини чи підлітка. Зате є готова таблиця, орієнтована вік дитини.
Таблиця показує, що дитяча добова норма калорій така:
З 13 років добова норма дитини аналогічна показникам дорослого юнака чи дівчини.Особливу увагу приділяйте якості раціону. Щодня давайте дитині їсти овочі, фрукти, каші. А солодощі та здоба тільки нашкодять організму, що росте.
Негайно приберіть із раціону напівфабрикати, чіпси, газовані напої, фаст-фуд, якщо досі дозволяли дитині їсти цю отруту.
Для схуднення
Охочим схуднути доведеться змусити свій організм витрачати енергію, накопичену у вигляді жирової маси. Щоб організм зрозумів, що настав час «схрести по засіках» і почав спалювати підшкірний жир, потрібно створити дефіцит енергії. Організувати нестачу енергії можна двома способами: знизити чи збільшити споживання енергії.
Для початку визначте вашу ідеальну вагу, потім розрахуйте, скільки калорій в день йому відповідає. Скоригуйте раціон у межах отриманої норми та дотримуйтесь обраної дієти. Ви помітите, що поступово організм наблизиться до позначки ідеальної ваги та зупиниться на ній.
Приклад: дівчина 25 років, зріст 165 см, вага 70 кг мріє схуднути до 60 кг. Норма калорій маси 60 кг = 1345 ккал. Збалансувавши свій раціон у межах 1345 калорій, через деякий час дівчина зменшить вагу до 60 кг.
Головне у схудненні – не захоплюватися іграми з власним тілом та здоров'ям. Дієтологи взагалі забороняють сидіти на виснажливій дієті, вважаючи, що кордон мінімальної кількостікалорій – маса тіла (кг)/0,450 х 8 – переступати не можна. А значить нашій «піддослідній» дівчині небезпечно знижувати споживання калорій менше 1200 на день. Інакше замість схуднення їй загрожує поганий настрій, мляве самопочуття, найкращому випадку– гастрит, у гіршому – виразка шлунка.
Для набору ваги
Приклад: цілий день ви проводите у русі, робота, сім'я, ще й у тренажерку записалися. За день ви витрачаєте 2500-3000 ккал. Значить, потрібно з'їсти на 250-300-500 ккал більше – припустимо, 3500 на день.
Щоб грамотно скласти дієту для набору маси, потрібно визначити точну кількість енергії, що споживається організмом. Приготуйтеся трохи поекспериментувати:
- Протягом одного тижня щодня з'їдайте раціон із однаковою калорійністю – 2800;
- На восьмий день з ранку, натще, виміряйте свою вагу.
Тепер аналізуємо результати:
- Якщо тіло набрало не менше 1 кг ваги, дієту не змінюйте, продовжуйте харчуватися так само.
- Якщо змін маси тіла не спостерігається або вага додалася трохи (100-200 г), сміливо додавайте в щоденне менюще 250–300 калорій.
- А якщо дієта змусила вас схуднути, то в раціон потрібно додати не менше 500-750 калорій. Тепер ваша добова норма калорій становитиме 3100-3550.
Як скласти раціон
Калорії утворюються шляхом розщеплення жирів, білків та вуглеводів. Але не всі калорії синтезуються у підшкірний жир. Обмін речовин влаштований так, що білкові сполуки не підходять для синтезу жирової маси, ця функція відведена жирам та вуглеводам.
Недостатньо розрахувати добову норму калорій, важливіше визначитися, скільки "годувати" своєму тілу білків, жирів, вуглеводів. Важливо збалансувати раціон, щоб вилучені калорії працювали на благо організму, а не накопичувалися у вигляді зайвого жиру під шкірою.
Білки
Білки є головними будівельниками тіла: внутрішніх органів, м'язової тканини, волосся, нігтів, регулюють захисні функції імунної системи. Намагайтеся збалансувати раціон так, щоб 20-30% калорій ви отримували саме з білків.
Приклад: ваша норма калорій 2000 на добу, отже, щонайменше 400 ккал повинні синтезуватися з білків. Дієтологи радять з'їдати 1 г білків на 1 кг ваги.
Велика кількість білків міститься у продуктах тваринного походження. Тому такі важливі в щоденному раціонімолоко, м'ясо.
Жири
Жири теж важливі для організму, виконують захисні функції, беруть участь у обміні речовин, насичують незамінними амінокислотами. Близько 20-30% раціону залишайте для жирів, стежте, щоб кількість становила не більше 7%.
Шкода здоров'ю завдає надмірне вживаннянасичених та гідрогенізованих жирів. А корисні жири– містяться в рибі, молоці, горіхах.
Миття посуду, прогулянка парком, заняття в тренажерному залі та будь-яка інша навіть найменша активність супроводжується спалюванням певної кількості калорій. Калорії - це та енергія, яку витрачає людський організм на те, щоб функціонувати в нормальному режимі. Кожна людина, незалежно від того жінка чи чоловік, на щоденній основі має забезпечувати свій організм певною кількістю калорій. Необхідний обсяг споживання калорій кожним конкретним людиною індивідуальний і визначають його чинники, як стать, вік, спосіб життя, рівень повсякденної активності.
З погляду статі споживання калорій відрізняється тим, що добова норма для чоловіків вища за добову норму для жінок. З погляду віку – більше калорійвимагає молодий організм, який витрачає на зростання та розвиток значну енергію.
Крім того, молоді люди схильні до більш активного способу життя, у той час як у міру дорослішання спосіб життя людини, як правило, стає спокійнішим і розміренішим. Одночасно людині, яку основну частину дня проводять сидячи в кабінеті, потрібно набагато менше калорійніж, наприклад, спортсмену, чий щоденний графік пов'язаний з багатогодинними тренуваннями.
Добова норма споживання калорій для чоловіків
Сидячий спосіб життя.
Норма для чоловіків віком від 19 до 30 становить 2600-2800 калорій, для чоловіків від 31 до 50 добова норма калорій дорівнює 2400-2600. Тим, хто старше 51, рекомендовано споживати 2200-2400 калорій.
Активний спосіб життя.
Денна норма калорій чоловіка віку від 19 до 30 років становить 3000 калорій, віку від 31 до 50 – 2800-3000 калорій. Якщо чоловік старший за 51 його добова норма споживання калорій становить 2800-2400.
Добова норма споживання калорій для жінок
Сидячий спосіб життя.
Жінкам цієї категорії віком від 19 до 25 років рекомендовано споживати близько 2000 калорій на день. Добова норма жінок віком від 26 до 50 років становить 1800 калорій. Жінкам віком від 51 року для підтримки нормальної життєвої активності достатньо 1600 калорій на день.
Помірно активний спосіб життя.
Жінкам віком від 19 до 25 років необхідно щодня споживати 2200 калорій. Добова норма жінок віком від 26 до 50 років становить 2200 калорій, жінок вікової категорії старше 51 – 1800 калорій.
Активний спосіб життя.
Середньодобова норма споживання калорій для жінок, які ведуть активний образжиття, віком від 19 до 30 років становить 2400 калорій. Жінкам віком від 31 до 60 років рекомендовано споживати 2200 калорій. Жінкам старшим 61 – 2000 калорій.
Крім того, добова норма калорій, яку має обов'язковому порядкуотримувати організм людини, залежить від того, у яких відносинах із власною вагою перебуває людина. Тим, хто бореться із проблемою зайвої вагирекомендовано споживати менше калорій. Тим же, хто, навпаки, намагається набрати вагу, споживання калорій слід збільшити.
Добова норма білків, жирів та вуглеводів для обох статей
Вуглеводи, білки та жири – це три ключові макроелементи, які підтримують біохімічну функцію організму, забезпечує його енергією та силами для вирішення повсякденних проблем. Людина, що забезпечує свій організм необхідною кількістю калорій, а також правильним балансом білків, жирів та вуглеводів, надає суттєву допомогу своєму організму.
Вуглеводи – це основний енергетичний ресурс організму. У процесі травлення вуглеводи розщеплюється в глюкозу, яка є головним паливом для наших клітин. Жоден із органів людського тіла не буде нормально функціонувати, не отримавши потрібної кількості вуглеводів. Найбільш корисні вуглеводимістяться в таких продуктах, як цілісні зерна, свіжі фруктита овочі. Важливе енергетичне значеннявуглеводів для організму визначає той факт, що саме вуглеводи повинні забезпечувати 60% добової норми споживаних організмом калорій.
Білок можна визначити як будівельний матеріал людського організму. Органи м'язів, волосся, нігті, всі системи людини складаються з білка. Що не менш важливо, білок бере активну участь у роботі імунної системи. Найбільшим змістом цього важливого макроелемента можуть похвалитися продукти тваринного походження.
Як правило, в межах від 10 до 15% від загальної кількості калорій організм людини має отримувати з білка. Так, наприклад, якщо ви споживаєте 2000 калорій на день, принаймні 200 з них або близько 50 грамів, повинні бути "білковими" калоріями. Вважають, що людина має намагатися з'їдати близько одного грама білка на кожен кілограм ваги тіла.
Роль жирів для діяльності організму не менш важлива. Жири сприяють надходженню в організм низки необхідних життєдіяльності макроелементів, активізують захисну функцію, беруть участь у обмінних процесівта виконує масу інших корисних функцій. Крім того, саме жири, маючи властивість відкладатися при надмірному надходженні, забезпечують організм енергією, коли надходження вуглеводів та білків недостатньо. Разом з тим надмірне споживання насичених і трансжирів збільшує ризик виникнення захворювань серця та інших проблем зі здоров'ям. "Здоровими" жирами вважаються ненасичені жири, які у великих кількостях містять такі продукти, як оливкова олія, риби, горіхи, молочні продукти. Близько 25-30% загального обсягу споживаних калорій повинні давати жири, з яких менше 7% мають бути насиченими.
Таким чином, дотримуючись вищевказаних норм споживання калорій і макроелементів, ви зможете забезпечити свій організм енергією, а він, у свою чергу, забезпечить вас здоров'ям та життєвими силами.
Чи не знаєте, що потрібно їсти, щоб заповнити білок у своєму організмі? Тоді на нашому сайті вам допоможе.
Ну а тут ви дізнаєтеся, що потрібно їсти, щоб набрати м'язову масу.
У проміжку з 12.00 до 15.00 у жодному разі
-
Денис, що за брехня! Виходить метр і кілометр теж, одне й теж? А приставка Кіло-, це справді не тисячна частина, а тисяча частин. Тисячна частина чогось, це милі-. Соромно не знати.
Антоне, що б ви знали в Європі і навіть у вашій країні часто на упаковках від продуктів пишуть cal тость кал що скорочено від кілокалорію (kcal. або ккал.). так що все тут правильно написано. просто поцікавтеся.
300 000 калорій - це якась неймовірна кількість їжі. Найімовірніше ви не правильно зрозуміли статтю 🙂 Краще дотримуватися порад з нашої статті 😉
У середньому вживаю 3000-5000 ккал.(ні в чому не відмовляючи)
Спорт зовсім не моє (місяць схожу і кину разом з усіма дієтами
вага порядку 62 кг на зріст 169 -_- сидячий образ(
З глузду з'їхали? 2000 калорій при сидячому способі життя через півроку перетворять тебе на Джабба Хата і це у будь-якому віці. Не говорячи вже про те, що є формула, за якою треба вираховувати свою норму. Там усе враховується. І зростання, і вага, і вік… Ппц. І цей результат гугл видає першим. А потім купа школярок, начитавшись ось таких розумних цифр, готові блювати діб, аби скинути вагу
Годинник Polar + ваги + додаток типу MyFitnessPal + правильна дієта(вітаміни, омега3, мінерали, білки, жири та вуглеводи в правильних пропорціях)+ Кардіо і худніть на здоров'я.
Не пудріть собі мозок кількістю калорій, просто вранці щодня зважуйтеся та урізуйте кількість денної нормиз'їденого якщо вага не йде або робіть більше кардіо в день за часом, тренування не повинно бути менше 45 хвилин, дві такі в день + хода по сходах замість ліфта і схуднете. Вуглеводи є повільно засвоювані замість швидких і на ніч за годину до сну сир знежирений для надходження білка в м'язи протягом 6-8 годин сну. Вживайте клітковину в необхідних кількостях, вона необхідна для виведення відходів з організму, вживайте часто і невеликими порціями, кожні 2 години, так ви розженете метаболізм і не підвищите цукор в крові.
Хто знає, чи можна окталію їсти на обід?
Чому жирів 30%, а білка 10%, в інших джерелах навпаки, жир 10%, білок 30%. Більш відомо, коли білка 30%.
Калорій у будь-якому випадку треба споживати менше, ніж витрачаєш, для тих, хто худне. І більше, але побілкових, для тих, хто набирає масу.
Доброго вечора. Мені 30 років маю двох дітей. Я працюю на пошті у це я живу на півночі. Не говоритиму скільки я вішаю але дуже хочу схуднути. Найстрашніше, що на цьому наживаються різні сайти. Скажіть будь ласка дуже прошу як можна вирахувати калорій для того, щоб схуднути на 10 кілограм.
Яким чином ви обрали число 3000ккал на день для 19-річного хлопця, який активно веде життя? А якщо він зріст 163см і важить 49кг? Він же за місяць набере 8кг точно) Або якщо хлопець важить 105 і на зріст 188см? Він схудне на пару кг точно за 2 тижні. А тип організму? Звідки таке число взагалі…
Стаття цікава, розумна. На рахунок складності обчислення калорій я думаю, що якщо вже взялися посидіти тиждень інший на дієті строго контролюючи калорії, що споживаються, то простіше написати суворе меню на весь цей період. Вишукати якісь продукти на скільки калорійні, скласти меню на кожен день з розрахунком конкретних продуктів, їх кількості та частоти прийому їжі. Все записати і весь цей період намагатися не відходити від запланованого меню.
Згодна з Антоном: не калорії, а кілокалорії та норма у кожної людини різна, залежить від віку та від способу життя. 1 cal = 0.001 kcal
Ви неправильно написали у статті. Чи не калорії, а кілокалорії. Денна норма 2500 ккал (кілокалорій)
але якщо мені 12 років, скільки мені потрібно калорій на день?
І тут, нам жінкам, не пощастило: треба споживати менше калорій, ніж чоловікам)) Така вже наша частка-вічно худнути. Якщо на упакованих продуктах і написано, скільки калорій у них, то як бути з приготовленими? Я, ось наприклад, ніколи не знаю, скільки калорій вживала за день, але намагаюся їх витрачати та витрачати))
Цікавий матеріал, щоправда, я не знайшов відповіді на своє запитання. Наприклад, якщо постійно сиджу за комп'ютером (робота в мене така), то який раціон мені потрібний? Це малорухливий спосіб життя, це ясно, але що потрібно для очей, яких продуктів уникати щоб зайвий жир не накопичувався, і скільки калорій потрібно при такій роботі.
Десь вичитав, що один гравець в американський футбол поглинає в середньому на день близько 300 000 калорій. А деякі бійці сумо ще більше. Мені завжди було цікаво — чи не шкідливе таке перенавантаження для організму? І як він, бідолаха, справляється?
Оо, навіть миття посуду сприяє спалюванню калорій? - Прикольно)) Вважання калорій, вирахування стічної норми білків, жирів, вуглеводень - це так "втомно", але коли реально необхідно схуднути, тримати себе в нормі для власного здоров'я - це відмінний вихід! А ця стаття чудовий помічник у цьому!
Не секрет, що для зниження ваги потрібно, щоб витрата калорій була вищою за надходження. Якщо залежить від споживання їжі та напоїв, то витрата ділиться на базовий і додатковий. Базова витрата калорій - це витрати енергії на підтримку життєдіяльності, а додатковий являє собою кількість енергії, яку ми витрачаємо на тренування та будь-яку іншу фізичну роботу. Щоб не виникало плутанини в цих поняттях, розглянемо їх більш детально.
Розрахунок базової витрати калорій (Basal Metabolic Rate, BMR)
На підтримку життєдіяльності організм витрачає набагато більше калорій, ніж тренувальну активність. Ми цього не помічаємо, але наше тіло витрачає енергію на дихання, обмін білків, вуглеводів та жирів, когнітивні функції та підтримку нервової системи, серцебиття та роботу інших внутрішніх органів, на підтримку гормонального фону, на сон, на рухи та навіть на їжу. . Робота організму не припиняється на хвилину.
Розрахунок сухої маси тіла (LBM):
LBM = [вага (кг) × (100 - % жиру)]/100
BMR = 370 + (21.6 × LBM)
Базова витрата калорій пов'язана як з кількістю жиру, так і з кількістю м'язової маси. Чим більше у вас м'язів, тим більше енергії ваше тіло витрачає у стані спокою.
Додаткова витрата енергії поділяється на калорії, які ми витрачаємо на тренуванні, та калорії, що витрачаються на нетренувальну активність.
На тренуваннях ми витрачаємо відносно небагато калорій – у середньому 400 калорій за годину інтенсивних занять. При трьох тренуваннях на тиждень це дає нам лише 1200 калорій. Однак, якщо тренування спрямовані на зміцнення м'язової тканини, базові витрати енергії збільшаться. На будівництво та підтримання м'язів тіло витрачає більше калорій, ніж на запасання та утримання жиру.
Мається на увазі будь-яка спонтанна або рутинна фізична робота: прогулянка, шопінг, збирання, приготування їжі, ігри з дитиною і навіть робота за комп'ютером.
Знання витрат енергії дозволяє правильно вирахувати дефіцит калорій для схуднення, але передбачити точну втрату ваги досить важко.
Складнощі можуть виникнути через:
- Помилок у підрахунку споживаних калорій;
- Помилкової оцінки власної активності;
- Затримка рідини в організмі;
- Затримки рідини в жіночому організміокремі фази циклу;
- Одночасного зростання м'язової маси та спалювання жиру;
- Неувага до уповільнення базової витратикалорій.
Щоб уникнути перелічених вище складнощів, правильно харчуйтеся в рамках коридору калорійності та БЖУ, тверезо оцінюйте власну нетренувальну активність, намагаючись щодня підтримувати її на приблизно одному рівні, регулярно тренуйтеся, зважуйтеся і заміряйте обсяги в однаковий час, а також враховуйте фазу менструального циклу.
Підрахунок калорій є найбільш ефективним методомрятування від зайвої ваги. При правильному застосуваннівін може дати 100% результат. Знаючи індивідуальну щоденну нормукалорій, можна відкоригувати раціон і швидше досягти поставленої мети.
Параметри, що впливають на вибір раціону
Режим харчування слід складати, виходячи з особливостей організму та необхідної кількості поживних речовин. Щоб розрахувати, скільки потрібно калорій на день, слід враховувати:
- рівень щоденної активності;
- вік та стать, оскільки чоловікам необхідно споживати більше калорій, ніж жінкам;
- наявність тренувань;
- параметри фігури, до яких відносять зростання та вагу;
- звичний раціон харчування.
Таким чином, маючи на руках необхідні розрахунки та знаючи, скільки потрібно з'їдати калорій на день, можна відкоригувати свій раціон та швидше досягти очікуваних результатів.
Жіноча та чоловіча добові норми калорій
Жири, білки, а також вуглеводи є трьома ключовими мікроелементами, які забезпечують організм необхідною енергієюта підтримують біохімічні процеси.
Жіночий організм вимагає менше добове споживаннякалорій, ніж чоловічий. Це з закладеної генетичної можливістю швидкого набору ваги для повноцінного продовження роду.
Норма ккал на день для жінки становить близько 2000 ккал. При необхідності у схудненні від показників норми калорій для різних вікових груп жінок, які мають різну активність та раціон, забирають 500 ккал або 10-20%.
При цьому кількість калорій на день має скорочуватися поступово, інакше різке скорочення надходження необхідних організмуречовин може спровокувати збої у менструальному циклі, ослаблення імунної системи, уповільнення обміну речовин чи проблеми із роботою серця.
Для того, щоб визначитися, скільки калорій на день потрібно чоловікові, необхідно врахувати, що вони мають прискорений обмін речовин і схильні до швидкого схуднення. Тому дієта для представників чоловічого роду має складатися з різноманітного набору продуктів.
Середня норма калорій на день для чоловіка становить 2400 ккал і може коливатися внаслідок віку, інтенсивності навантажень, способу життя та ваги. Щоб схуднути, чоловікам, як і жінкам, необхідно споживати на 10-20% калорій менше від норми.
Добова потреба в калоріях, а також вуглеводах, білках, жирах для працездатних жінок та чоловіків представлена в таблиці:
Скільки потрібно калорій, щоб схуднути?
Щоб організм активізував захисні механізмиУповільнивши обмін речовин, слід точно розуміти, який дефіцит калорій потрібен для схуднення. Досвідчені дієтологи радять підрахувати, скільки калорій належить людині в день, а потім від результатів відібрати 10-25%.
Важливо не знижувати калорійність добового менюнижче потреб основного обміну, оскільки такий процес схуднення супроводжуватиметься втратою м'язової маси та загальним дискомфортом.
Можна створити дефіцит 40% калорій на день для схуднення у дуже швидкому режимі. Але слід пам'ятати, що безпечна межа калорійності без спостереження дієтолога та лікаря становить 1800 ккал для чоловіків та 1200 ккал для жінок. В іншому випадку людина не тільки схудне, а знизить імунітет і просто виснажить свій організм.
Онлайн-калькулятор калорій
Калькулятор добової норми калорій на день допоможе дізнатися:
- скільки калорій потрібно з'їдати щодня, щоб організм нормально функціонував;
- скільки потрібно калорій, щоб схуднути;
- скільки потрібно калорій для набору ваги
Щоб здійснити розрахунок калорій для зниження ваги, необхідно вказати своє зростання, вагу, стать, вік, рівень фізичного навантаження. Більше нічого не потрібно робити, онлайн-калькулятор все зробить сам.
Розрахунок щоденного споживання калорій можна зробити за двома різними методиками: однією з найсучасніших, за формулою Міффліна-Сан Жеора, виведеною в 2005 році, і за більш старою, але популярною і в наш час, формулою Харріса-Бенедикта, відомою з 1919 року.
Сушіння тіла
Сушіння тіла - це комплекс процесів, виконання яких зменшує відсоток жирової тканини в організмі, максимально виділяє м'язовий рельєф, а також спалює підшкірний жир.
Сушіння тіла для дівчат і чоловіків полягає у урізанні вуглеводів у раціоні, вживанні більшої кількостіводи, збільшення споживання високобілкових продуктів та спортивного харчування.
Згідно з порадами досвідчених дієтологів та тренерів, для насичення організму корисними елементамиз білком необхідно вживати овочі та клітковину, тому що вони чудово поєднуються та посилюють засвоєння один одного.
Для складання правильного раціонуслід провести розрахунок бжу онлайн за допомогою калькулятора. Таким чином, можна дізнатися не тільки індивідуальну потребу в калоріях, але і необхідне співвідношення білків, жирів, вуглеводів, виходячи з цілі, що переслідується.
Застосування знань про правильному харчуванніі складанні раціону одна із головних чинників, які впливають процес зниження ваги. Ефективність схуднення залежить від багатьох обставин, але тільки всебічний підхід до проблеми допоможе ефективно її вирішити.
Обговорення
22.01.2019 14:15:00, NwePR666
Скільки споживати калорії на день для схуднення?
29.08.2018 16:42:03, МаринаЩодня я тренуюсь
11.08.2018 10:36:23, ВікторіяКоментувати статтю "Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути? Калькулятор калорій онлайн"
Схуднення та дієти. Як позбавитися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієтуі поспілкуватися з тими, хто худне. Всім доброї ночі) Поділіться, що худнуть, як вважаєте КБЖУ? В інтернеті стільки суперечливої інформації вже голова кругом.
подивилася у своєму додатку, скільки я чого їм. Я жорстоко недоїдаю білка! Вихідні ще сюди-туди, а будні - зовсім швах. У вихідні виходить десь трохи менше ніж 90 г білка за добу. У будні - 30-40 р. А треба, начебто, 218. Зате жирів наче більше норми. Вугілля в нормі. А може, й правильно, може, не треба мені стільки білка.
Хоча, мені всі ці програми та калорійність якось не так розраховують. Пишуть від 1500 до 2200 ккал. А в мене трохи більше ніж 1300, і то вага йде дуже повільно.
Потрібна порада. Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і поспілкуватися з Дякую! Так приблизно і виходить за калоріями у мене зараз, а я все думала, що це багато для мене. подивлюся, що буде на...
Обговорення
Скажіть, а Ви давно так харчуєтесь? Там унизу я почитала, що у Вас сил не вистачає на звичайну побутову активність. При нормальному живленні енергії та будівельних матеріалів має вистачати на все. Будівельні матеріалиберуться з білків та жирів. Енергія – з вуглеводів (і частково з жирів). Тут у Вас якраз недобір, якщо енергії не вистачає. Правлять усім гормони. Чим нижча калорійність, сильніше недосипання, тим більший стрес відчуває організм, тим більше несприятливий гормональний фондля схуднення. Спочатку варто намацати повноцінний підтримуючий калораж, при якому вага не змінюватиметься, і сил вистачатиме на нормальну побутову активність. Також налагодити сон. А вже потім (в стані повного комфорту) створювати невеликий дефіцит і забирати 10% для схуднення.
За білками якраз у вас нормально, цілком достатня кількість, якщо немає активного спортивного навантаження та вік за 40.
А ось жирів критичний недобір! Потрібно мінімум 0,8 г на 1 кг вашої ваги.
Вуглеводів також мало. Така кількість вуглеводів знижує ефективність засвоєння білків, знижує функціональну активність мозку та сприяє стресовому гормональному тлі, що може призвести до зривів.
Загальна калорійність занижена. Потрібно розрахувати адекватну калорійність, подивіться тут [посилання-1]
Після розрахунку загальної калорійності, розраховуєте кількість білка та жирів, залишок калорій повинен припадати на вуглеводи, але не менше 150 г.
Конференція "Схуднення та дієти" "Схуднення та дієти". Розділ: Потрібна порада (Доброго дня Я без будь-якого спорту, сидячи вдома худла на 1500-1600 калорій, як можна при спорті є 1200?! Та й не варто забувати що для жінки нижній кордоннорми жиру в організмі 20...
Обговорення
Я без будь-якого спорту, сидячи вдома худла на 1500-1600 калорій, як можна при спорті їсти 1200?! Та й не варто забувати, що для жінки нижня межа норми жиру в організмі 20%, якщо опустити нижче, то можуть бути гормональні збої.
Нестача харчування викликає в організму бажання відкласти запас навіть з одного огірочка або капустинки. Треба їсти відповідно до витрат організму.
Підрахунок калорій. Потрібна порада. Схуднення та дієти. Для схуднення жінці необхідний комфорт у всьому: збалансоване харчуванняз дуже невеликим дефіцитом калорій (10-20% від загального калоражу), фіз. активність для задоволення, без фанатизму, повноцінний сон та...
Обговорення
розкажіть мені це!
я худну на 2400 ккал;)
Підрахуйте свою витрату калорій за цим посиланням – [посилання-1] .
Так, для жінки зазвичай 1200-1400ккал припадає лише на базовий обмін (у стані спокою, що йде на роботу внутрішніх органів та систем). Тому загальний обмін, що включає побутову активність, заняття спортом тощо. ще вище цих цифр.
Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і поспілкуватися з тими, хто худне. а ось слухати себе і правильно харчуватися і худнути чи тримати вагу - це все-таки вищий пілотаж і до цього треба прийти, бо...
Обговорення
коли я активно худнула в 2013р я їла по 1,5 і навіть 2кг їжі за день:) ага і худла при цьому дуже жваво:) нічого не розтягнула:)
я нікого не відмовляю від підрахунків, навпаки, агітую, вважаю, це одна з найдієвіших систем для схуднення, АЛЕ зараз я просто смикаю, щоб не почати знову рахувати, а орієнтуватися на ЧУ голоду
тому що за цей період без підрахунків я зрозуміла, що підрахунки КБЖУ потрібні на 6-12 місяців, щоб зрозуміти Все про продукти, їх склад, їх засвоюваність Вашим організмом, щоб зрозуміти скільки де калорій, який склад у продуктів
а ось слухати себе і правильно харчуватися і худнути чи тримати вагу - це все-таки вищий пілотаж і до цього потрібно прийти, тому що тільки так можна змінити/налаштувати свої харчові звички/поведінку та утримувати вагу довгий час
тому я цього разу спеціально не вважатиму КБЖУ, хочу ускладнити собі завдання і водночас більше слухати себе, навчитися довіряти собі, хочу бути в гармонії з собою, у злагоді, не хочу більше для себе ніякого насильства
але в мене зараз і ставлення інше до себе - я собі подобаюся, люблю себе, плюшкою, худорлявою, будь-якою, ЛЮБЛЮ і крапка! вдасться схуднути – добре, ні – нічого страшного:)
я правильно харчуватися і займатися спортом - і будь що буде:)
За вашими звітами, у вас харчування нормально. Потрібно тиждень-другий подивитись яка буде динаміка за вагою, якщо виска є, то кбжу ваше. Якщо ні, то вугілля зменшити або пограти в меню.
Тазики салату це чудово! в них вугілля не так багато, більше клітковини, що добре для кишечника і для схуднення:) але 250 г рису це немаленька порція, якщо вам не хочеться, з'їжте 150. Взагалі, за вашим звітом у вас прийом вугілля нерівномірний, все-таки намагайтеся розбити на 3 порції на день, і краще на сніданок+обід+полуденок, хоча це індивідуально.
Ще все залежить від того, як ви харчувалися до схуднення, якщо ви їли 2 рази на день, то так, до 4-5 разового харчування треба звикнути. Потім уже будете як по годинах хотіти їсти.
При схудненні головне добова калорійність, а як її розбити – Ваша справа. Варто прислухатись до себе! Перевищень за білками та жирами немає, або норма, або нижче. Як розраховується добова норма калорій, щоб вага йшла?
про жири. - Посидіти. Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і Дуже багато статей, де пишу про 10% загальної калорійності в день. Знайшла кілька статей, де вказується, що дорослій людині...
Обговорення
жирів треба 1 грам на кіло ваги. Білків – стільки ж, якщо є серйозні фізичні навантаження- До 2 грам на кіло ваги. Решта - вуглеводи до необхідної калорійностіраціону.
Все набагато простіше. Норма жирів прив'язана до ваги людини. І це логічно. Зазвичай достатньо 1г на 1кг маси тіла. Найчастіше це десь в інтервалі 60-100г на добу (для жінок і чоловіків). З них частка рослинних жирівприблизно третина, тобто. 20-30г, а частка незамінних ПНЖК у районі 2-6г на добу. Норма холестерину в раціоні 300-400мг на добу. Якщо оцінювати у відсотках, то для жінок краще, щоб 30% раціону припадало на жири, тому що на них зав'язане виробництво жіночих статевих гормонів, а також стан шкіри, нігтів, волосся. Для менших чоловіків, в районі 20%. При ГВ норма жирів вища, в районі 100г на добу. При схудненні жири доводиться обмежувати, адже 1г дає більше 9ккал, падає жирність молока.
Ось я, наприклад, учора за цілий день калорій 500 витратила, лежала пластом:))) А сьогодні – електровіник:))
в інтернеті пошукайте калькулятор BMR - їх повно у мережі. Є загальний - там зріст, вага, стать і вік навчається. Є точніший – там потрібно знати відсоток жиру.
Хоча у мене обидва розрахунки приблизно однакові. Далі потрібно помножити цю цифру коефіцієнт активності. Сидяча робота – це 1.2.
У мене при вазі 65 кг і зростанні 175 - норма калорій 1630. Тобто рівно стільки треба їсти, щоб не схуднути і не видужає.
Звісно, треба враховувати, що це не математична формула і всі ці розрахунки - тільки для прикидки. Тому що є купа станів, у яких обмін уповільнюється чи навпаки підвищується.
Тобто мені здається, треба розрахувати як стартову точку і поспостерігати – якщо вага поступово зростає, то потрібно зменшити кількість їжі, якщо знижується – то збільшити.
UPD Тільки з цим коефіцієнтами активності акуратніше треба - "легкі" і "важкі" навантаження занадто суб'єктивні поняття. Я беру мінімальний коефіцієнт, а спалені калорії на тренуванні враховую в ручну (у мене годинник із лічильником калорій)
Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і поспілкуватися з тими, хто худне. Розділ: - Посидіти (ваги які вважають калорії). Кухонні ваги Polaris із підрахунком калорій.
Обговорення
Вони че – експрес-аналіз їжі самі роблять? У нас в лабораторії є експрес-аналізатори деяких продуктів, так один коштує 60 тисяч доларів;) Думаю, точність цих ваг як калькулятора калорій дуже приблизна. Так, ще один момент. При виробництві аналізів харчових продуктіву сертифікованих лабораторіях похибка досягає пристойних цифр, через відхилення у складі природної сировини. Іншими словами, 100 г нешліфованого рисуможе "завісити" і 315 і 370 калорій. Так що думайте, що вам там напишуть середньостатистично - те саме, що і безкоштовно в інтернеті
А зміст:))) В людському організмінічого не "горить" :))) Калорійність гіркого шоколаду вище калорійності картоплі, але видужайте ви швидше від картоплі, ніж від шоколаду :))), як не дивно це звучить.
Якщо ви хочете вести здоровий образжиття, вам потрібно обов'язково дотримуватися добові норми калорій людиниі намагатися не перевищувати їх. Норма кількості споживаних калорій на день залежить від статі, віку, виду діяльності, а також від клімату. Дітям у міру їх дорослішання та зростання потрібно все більше калорій для повноцінного розвитку організму. У дорослої людини добові норми калорій знижуються залежно від віку: що старша людина, то менше їй потрібно енергії. Це, звичайно, не відноситься до тих, хто вважає за краще займатися фізкультурою і в старості! У чоловіків норма калорій на день вища, ніж у жінок. Вагітні жінки і матері-годувальниці повинні пам'ятати про достатню кількість кілокалорій для себе і для своєї дитини. Спортсмени можуть споживати щодня в 1,5 - 1,8 разу більше калорій, ніж люди, які займаються спортом. Не забувайте, що продумуючи свій раціон, необхідно враховувати не лише кількість калорій, яку ви споживаєте за добу, а й їхню "якість". Цілком неправильно думати, що важливо тільки не перевищити денну норму калорій, а за рахунок яких продуктів її набирати - не має значення. Ваша їжа має бути збалансованою, містити достатню кількість білків та помірна кількістьвуглеводів та жирів, надлишок яких, як відомо, і призводить до відкладення жиру. На жири має припадати трохи більше 20-30% денний норми калорій, на вуглеводи - трохи більше 50%. Ваша дієта обов'язково повинна включати фрукти та овочі, бажано свіжі, а також злаки.
Добова потреба у калоріях окремих категорій людей
| Діти | |
| від 6 місяців до 1 року | 800 |
| від 1 року до 1,5 років | 1330 |
| 1,5 – 3 років | 1480 |
| 3 - 4 роки | 1800 |
| 5 - 6 років | 1990 |
| 7 - 10 років | 2380 |
| 11 - 13 років | 2860 |
| Юнаки 14 - 17 років | 3160 |
| Дівчата 14 – 17 років | 2760 |
| Дорослі | |
| Вагітні жінки | 3200 |
| Шалені татусі | 3500 |
| Студенти (чоловіки) | 3300 |
| Студенти (жінки) | 2800 |
| Спортсмени: чоловіки | 4500 - 5000 |
| Спортсмени: жінки | 3500 - 4000 |
| Чоловіки, зайняті важкою фізичною працею | 4500 і більше |
Денні норми калорій в залежності від фізичної активності та віку
| Групи населення з інтенсивності праці | Вік | Чоловіки | Жінки | ||||||
| Великі міста | Невеликі міста та села | Великі міста | Невеликі міста та села | ||||||
| великі міста | невеликі міста | великі міста | невеликі міста | ||||||
| Особи, робота яких не пов'язана із витратами фізичної праці(Працівники розумової праці, службовці) | 18-40 | 2800 | 3000 | 3100 | 3300 | 2400 | 2600 | 2650 | 2850 |
| 40-60 | 2600 | 2800 | 2800 | 3000 | 2200 | 2400 | 2350 | 2550 | |
| Працівники механізованої праці та сфери обслуговування (телефоністи, продавці тощо) | 18-40 | 3000 | 3200 | 3300 | 3500 | 2550 | 2750 | 2800 | 3000 |
| 40-60 | 2800 | 3000 | 3000 | 3200 | 2350 | 2550 | 2500 | 2700 | |
| Працівники механізованої праці, працю яких пов'язані зі значними фізичними зусиллями (верстатники, текстильники тощо) | 18-40 | 3200 | 3400 | 3500 | 3700 | 2700 | 2900 | 2950 | 3150 |
| 40-60 | 2900 | 3100 | 3100 | 3300 | 2500 | 2700 | 2650 | 2850 | |
| Працівники частково механізованої праці (шахтарі, механізатори, металурги тощо) | 18-40 | 3700 | 3900 | 4000 | 4200 | 3150 | 3350 | 3400 | 3600 |
| 40-60 | 3400 | 3600 | 3600 | 3800 | 2900 | 3100 | 3050 | 3250 | |
| Люди похилого віку | 60-70 | 2350 | 2500 | 2500 | 2650 | 2100 | 2200 | 2200 | 2500 |
| старше 70 | 2200 | 2000 | |||||||
Статті на тему
