Receta të proteinave të thata. Kundërindikimet dhe pasojat. Si të merrni proteinën e hirrës për humbje peshe
Një shake proteinash pas stërvitjes është një klasik. Por ju mund të përdorni pluhur proteinash në mënyra të tjera. Pse ia vlen ta përdorni për tuajin? eksperimente kulinare? Po, ja pse:
- Është e shijshme. Vetëm një lugë proteine në çokollatë, vanilje, manaferra ose shijen tuaj të preferuar do ta kthejë bollgurin e mërzitshëm të mëngjesit në një ëmbëlsirë të shijshme dhe ushqyese.
- Kjo është e dobishme. Një lugë ose dy pluhur proteinash pasuron tuajin kryevepër e gatimit proteina - dhe ju tashmë e dini pse keni nevojë për të.
- Është me pak kalori. Nëse po shtoni proteina në produktet e pjekura ose ëmbëlsirat, mund të anashkaloni sheqerin sepse vetë pluhuri përmban ëmbëlsues, të cilët shpesh nuk janë kalorikë. Përveç kësaj, për shkak të vetive të saj lidhëse, proteina mund të zëvendësojë pjesërisht miellin dhe si rezultat, pjata juaj do të ketë më pak karbohidrate dhe më shumë proteina.
Proteina e hirrës konsiderohet si proteina më e gjithanshme dhe përdoret më shpesh në gatim. Megjithatë, veza, soja ose shumë përbërës janë gjithashtu të shkëlqyera. Por viçi, për shkak të ngjyrës së tij specifike, konsiderohet jo opsioni më i mirë. Dhe kostoja e tij është shpesh më e lartë se ajo e përzierjeve të tjera të proteinave - nuk ka gjasa që dikush të dëshirojë të shpenzojë një produkt të tillë në eksperimentet e kuzhinës.
Cheesecakes me proteina
Përbërësit:
- Gjizë 0% – 500 g
- Proteina (vanilje ose banane) - 1 lugë (30 g)
- Vezë - 3 copë.
- Miell me drithëra të plota - 2 lugë gjelle.
Është më mirë të merrni gjizë të butë, por nëse keni gjizë me kokërr, grijeni në sitë ose grijeni në blender. Rrihni vezët, përzieni me gjizë. Miellin dhe proteinat i përzieni veçmas, më pas masën e thatë e shtoni tek gjiza duke e trazuar mirë. E vendosim brumin me lugë në një tigan të nxehur që nuk ngjit, e gatuajmë në zjarr të ulët nën kapak, duke e skuqur për 1-2 minuta nga secila anë.
KBJU për 100 g:
- Proteinat - 18 g
- Yndyra - 3 g
- karbohidratet - 7 g
- Përmbajtja kalorike - 121 kcal
Biskota me proteina të tërshërës
Përbërësit:
- Thekon tërshërë - 100 g
- Proteina (çokollatë ose banane) - 1 lugë
- Vezë - 2 copë.
Përziejini thekonet me proteinën, shtoni të verdhat dhe përzieni mirë. Ftohen të bardhat dhe i rrahim me mikser derisa të bëhet shkumë. Me shumë kujdes, në mënyrë që të mos shkatërrohen flluskat, përzieni shkumën e proteinave në brumë. Vendoseni brumin në një tepsi të veshur me letër pjekjeje - trashësia e një biskote duhet të jetë jo më shumë se 5 mm. I vendosim biskotat në furrë të parangrohur në 190˚C për 15-20 minuta.
KBJU për 100 g:
- Proteinat - 20 g
- Yndyra - 9 g
- karbohidratet - 30 g
- Përmbajtja kalorike - 273 kcal
Petulla vegane me proteina misri
Përbërësit:
- Miell misri - 100 g
- Proteina e sojës (karamel ose banane) - 1 lugë
- Banane - ½ copë.
- Sode - 2/3 lugë.
Përziejini të gjithë përbërësit me dorë ose duke përdorur një blender. Nxehni një tigan që nuk ngjit dhe ziejini në të petullat të mbuluara duke i skuqur për 1-2 minuta nga secila anë.
KBJU për 100 g:
- Proteinat - 16 g
- Yndyrna - 2 g
- karbohidratet - 46 g
- Përmbajtja kalorike - 269 kcal
Kifle me hikërror me proteina
Përbërësit:
- Qumësht - 250 ml
- Proteina (çokollatë ose vanilje) - 1 lugë
- Vezë - 2 copë.
- miell hikërror - 25 g
Rrihni vezët me qumësht, përzieni proteinat me miell. Ziejmë brumin dhe e hedhim në tepsi për kifle. Piqeni në furrë për rreth 25 minuta në 160˚C.
KBJU për 100 g:
- Proteinat - 12 g
- Yndyra - 6 g
- karbohidratet - 8 g
- Përmbajtja kalorike - 130 kcal
Tavë me gjizë me proteina në një tenxhere të ngadaltë
Përbërësit:
- Gjizë 0% – 500 g
- Proteina (vanilje ose karamel) - 1 lugë
- Vezë - 3 copë.
- Kanellë për shije
Ndani të bardhat nga të verdhat. Grini gjizën përmes një sitë. Përziejini të verdhat me gjizën, shtoni proteina dhe kanellë. Të bardhat i ftojmë dhe i rrahim me mikser derisa të bëhen me gëzof, më pas i hedhim butësisht në brumë. Hidheni përzierjen në tasin me shumë tenxhere dhe gatuajeni për 45-50 minuta në modalitetin "pjekje". Tavën mund ta gatuani edhe në furrë në 180˚C.
KBJU për 100 g:
- Proteinat - 18 g
- Yndyra - 3 g
- Karbohidratet - 2 g
- Përmbajtja kalorike - 105 kcal
Qull me proteina dhe shqeme
Përbërësit:
- Thekon tërshërë ose elbi - ½ lugë gjelle.
- Qumësht - 1 lugë gjelle.
- Proteina (çokollatë ose luleshtrydhe) - 2 lugë
- shqeme - 20 g
Lëreni qumështin të ziejë, shtoni drithërat, ziejini në zjarr të ulët derisa të zbutet, duke e përzier vazhdimisht. Më pas lëreni qullën të ftohet pak dhe shtoni proteinën (qullja nuk duhet të jetë e nxehtë, përndryshe proteina do të thahet). Përziejini dhe spërkatni sipër arra të grimcuara.
KBJU për 100 g:
- Proteinat - 17 g
- Yndyra - 7 g
- karbohidratet - 14 g
- Përmbajtja kalorike - 183 kcal
Bare proteinash të bëra në shtëpi
Përbërësit:
- Thekon tërshërë - 100 g
- Proteina (çokollatë) - 2 lugë
- Pluhur kakao - 1 lugë.
- Çokollatë 80% – 20 g
- Kos 0% – 120 g
Përziejini së bashku të gjithë përbërësit përveç çokollatës dhe formojini në copa. I lyejmë me çokollatë të shkrirë dhe i vendosim në frigorifer që të forcohen. Pas 2-3 orësh do të jeni gati për të ngrënë.
KBJU për 100 g:
- Proteinat - 23 g
- Yndyra - 6 g
- karbohidratet - 30 g
- Përmbajtja kalorike - 261 kcal
Puding i butë me proteina
Përbërësit:
- Qumësht - 400 ml
- Proteina (vanilje) - 2 lugë
- Niseshte misri - 25 g
- Lajthi - 20 g
Nja dy lugë gjelle qumësht të ngrohtë shpërndajë niseshtenë. Mbi proteinën hidhni pjesën tjetër të qumështit dhe përzieni mirë që të mos ketë gunga. Ngrohni qumështin me proteina në nxehtësi të ulët - duhet të bëhet i ngrohtë, por në asnjë rast i nxehtë. Hidhni qumësht dhe niseshte, përzieni mirë dhe hidheni në gota. Pudingun e vendosim në frigorifer për 3-4 orë që të forcohet. Gjatë servirjes spërkateni me arra të grimcuara.
KBJU për 100 g:
- Proteinat - 12 g
- Yndyra - 6 g
- Karbohidratet - 10 g
- Përmbajtja kalorike - 141 kcal
Përmbledhje e stilit
Gjatë përgatitjes së pjatave me proteina, është shumë e rëndësishme që përbërësit të përzihen plotësisht, përndryshe proteina do të thahet dhe do të merrni gunga të forta jo të shijshme - edhe më të pakëndshme se në qullin e bollgurit të kopshtit. Nëse proteina juaj nuk është shumë e ëmbël, mund të përdorni ëmbëlsues të ndryshëm gjatë gatimit. Të përshtatshme sheqer të rregullt, por në këtë rast, mos harroni të rregulloni KBJU - e njëjta gjë vlen edhe për mjaltin, fruktozën ose sorbitolin.
Një dietë proteinike ndihmon në shmangien e urisë, përgjumjes dhe lodhjes që shpesh shoqërojnë humbjen e peshës. Zbuloni se cilën proteinë të zgjidhni, si ta merrni dhe të humbni deri në 8 kg në muaj!
Metodat e proteinave konsiderohen si më të mirat për humbje peshe, pasi proteina kërkon shumë energji për përthithje të plotë, ndihmon në ruajtjen e masës muskulore, nuk ruhet si rezerva yndyre dhe ju lejon të fitoni rezultate të shpejta. Një nga varietetet më efektive të kësaj metode të humbjes së peshës është një dietë proteinike, e bazuar në përdorimin e tundjeve proteinike - përzierje të veçanta pluhuri të përdorura në ushqimin sportiv për t'i siguruar trupit një sasi të mjaftueshme proteinash. Në mënyrë tipike, atletët i marrin ato për të fituar masë, por kur qasja e duhur Ju mund ta përdorni këtë proteinë në mënyrë shumë efektive për humbje peshe.
Përfitimet e proteinave
Përbërja e çdo pluhuri të tillë përfshin një koncentrat proteinash me origjinë bimore ose shtazore, një kompleks vitaminash-minerale dhe në shumicën e rasteve aromatizues. Duhet të merret në doza të rekomanduara në mënyrë që të mos tejkalohet normë ditore ketri.
Kur ndiqet siç duhet, një dietë proteinike siguron një numër të veprime të dobishme, duke përfshirë:
- ruajtja afatgjatë e ndjenjës së ngopjes;
- energji dhe energji e shtuar;
- parandalimi i humbjes masë muskulore;
- përshpejtimi i procesit të djegies së yndyrës, i cili promovon humbjen e peshës në një kohë më të shkurtër;
- vendosja e proceseve metabolike;
- përdorimi aktiv i yndyrës suaj për të rimbushur kostot e rritura të energjisë;
- ruajtja e homeostazës;
- ulje e shkallës së sintezës së lipideve;
- ngadalësimi i procesit të ndarjes së karbohidrateve, i cili parandalon rritjen e insulinës dhe ndjenjën e urisë;
- normalizimi i metabolizmit në shtresat e lëkurës, duke ruajtur elasticitetin, lagështinë dhe tonin e saj;
- stabilizimi i gjendjes psiko-emocionale;
- përmirësimi i mirëqenies së përgjithshme;
- duke i dhënë trupit forma lehtësimi të moderuara;
- mbrojtje kundër plakjes së parakohshme dhe të tjera pasoja negative dietë me kalori të ulët.
Brenda 1 muaji nga përdorimi dietë proteinike për humbje peshe, edhe pa stërvitje mund të merrni rezultati më i mirë sesa kur përdorni mono-dieta strikte me kufizime të konsiderueshme dietike.
Kundërindikimet dhe pasojat
Përveç një sërë përfitimesh, pirja e shakeve proteinike mund të ketë përfitime të rëndësishme për humbjen e peshës. Efektet anësore:
- ngrënia e tepërt dhe e rritur Përmbajtja ditore e kalorive dietë;
- rikthimi i shpejtë i peshës.
Sidoqoftë, pasoja të tilla mund të shmangen lehtësisht nëse respektoni rreptësisht rregullat e një diete proteinike për humbje peshe. Për ta bërë këtë ju duhet:
- Kontrolloni konsumimin e koktejit dhe mos i zëvendësoni vaktet e plota me pijen në mënyrë që të parandaloni agjërimin gjatë ditës dhe ngrënien e tepërt në mbrëmje.
- Pas përfundimit të dietës, përmbajuni ushqimit të duhur dhe imazh aktiv jeta.
Gjithashtu, pasojat negative në formën e çrregullimeve të ndryshme sistemike mund të lindin si rezultat i marrjes së lëkundjeve të proteinave në sfondin e kundërindikacioneve ekzistuese. Nuk rekomandohet përdorimi i tyre gjatë humbjes së peshës dhe tharjes nëse keni:
- sëmundjet e zemrës, veshkave, stomakut;
- urolithiasis;
- përdhes;
- intoleranca ndaj komponentëve.
Ju lutemi vini re se përdorimi afatgjatë sasi e madhe proteina mund të ndikojë negativisht në funksionimin e trupit. Prandaj, edhe në mungesë të kundërindikacioneve, kohëzgjatja e rekomanduar e një diete të tillë nuk mund të tejkalohet. Përveç kësaj, rëndësi të madhe ka zgjedhjen e duhur të përzierjes së përshtatshme të pluhurit.
Llojet e proteinave
Në varësi të lëndëve të para dhe metodës së prodhimit, ekzistojnë disa lloje të koncentratit të pluhurit të proteinave. Midis tyre janë llojet kryesore të proteinave për humbje peshe:
- hirrë - absorbohet në mënyrë të përkryer nga indet e muskujve, përqendrimi - 60% proteina;
- izolimi i proteinës së hirrës - më i pastruar, përqendrimi është 95%;
- Hidroliza e hirrës – përqendrimi 99% dhe shpejtësia maksimale e përthithjes;
- kazeinë - më pak aktive, përqendrimi - 60%;
- vezë - natyrale, e shtrenjtë, përqendrimi - 99%;
- soje - perime, me kalori të ulët, të lira, sasia e aminoacideve - 50%;
- kompleks - përbëhet nga disa lloje, të shtrenjta, më të përdorura si proteinë sportive.
Përveç kësaj, ekzistojnë disa lloje të tjera të produkteve të tilla të ofruara nga prodhuesit modernë. Por nëse është planifikuar dietë proteinike, është më mirë të zgjidhni nga varietetet e propozuara më sipër. Vezët, hirrë ose pluhurat komplekse të proteinave janë më të mirat për humbje peshe.
Hirrë
Hirra tretet mjaft shpejt dhe siguron ngopje të menjëhershme, duke e bërë atë të shkëlqyer për një dietë proteinike. Sipas përbërjes dhe vetive të aminoacideve, ndahet në 3 lloje:
- koncentrati i rregullt është më i liri, por jo shumë i pastër, kështu që nuk është i popullarizuar;
- izoluar - optimale për sa i përket raportit çmim-cilësi, përmban një përqendrim të lartë (90-95%) të proteinave dhe BCAAs, ndryshon pastrim me cilësi të lartë, i përshtatshëm për kombinim me një dietë me pak karbohidrate;
- hidrolizati është një proteinë luksoze e hirrës që përbëhet nga 99% proteina, përthithet sa më shpejt, por ka shije të hidhur dhe çmim të lartë.
Për shkak të origjinës së saj shtazore, hirra e thatë përmban të gjitha aminoacidet thelbësore, ka një shkallë të lartë përthithjeje dhe i përket kategorisë me çmim mesatar në krahasim me pluhurat e tjerë. Por ka kundërindikacione - alergji ndaj qumështit ose intolerancë ndaj laktozës.
Kazeinë
Kazeina merret nga qumështi i gjizë, përthithet ngadalë dhe ul mirë oreksin, ndaj rekomandohet marrja e proteinave të kazeinës pa sport gjatë natës. Ky koncentrat proteinash ngadalëson procesin e prishjes së muskujve, por nuk ka efekt anabolik dhe për rrjedhojë nuk çon në shtim të muskujve, gjë që e bën atë shumë të përshtatshëm për dietën proteinike në fjalë.
Prishja e depozitave yndyrore gjatë humbjes së peshës shoqërohet me formimin sasi e madhe produktet e dekompozimit. Për t'i përdorur ato në kohën e duhur, kërkohet një furnizim me enzima që pastrojnë gjakun dhe trupin. Është kazeina që është pjesëmarrëse aktive në reaksione të tilla enzimatike. Përveç kësaj, për shkak të përthithjes së tij të ngadaltë, mund të shuajë urinë për një kohë të gjatë dhe të zvogëlojë sasinë e ushqimit të konsumuar.
Kazeina vjen në forma të kalcinuara dhe micelare. E dyta përthithet më shpejt dhe ka një përbërje më të butë dhe cilësore. Pavarësisht origjinës së tij shtazore, ai përmban pak BCAA - vetëm 15%, dhe jo më shumë se 60% proteinë të pastër, e cila nuk mjafton për të marrë një rezultat të rëndësishëm në humbjen e peshës, prandaj rekomandohet ta kombinoni atë me lloje të tjera. Kostoja e kazeinës është 30% më e lartë se pluhuri i hirrës. Ekziston gjithashtu një kundërindikacion - një alergji ndaj proteinës së kazeinës.
Vezë
Kjo koncentrat proteinash të marra jo vetëm nga të bardhat e vezëve, por edhe nga proteinat që përmban e verdha. Është më i përqendruari (99%), më i kompletuari për sa i përket BCAA (17%) dhe konsiderohet zgjidhje ideale në prani të reaksione alergjike për qumësht (hirrë ose kazeinë) pluhur.
Disavantazhet janë:
- shije specifike;
- rritja e formimit të gazit;
- cmim i larte.
Gjithashtu nuk është i përshtatshëm për alergji dhe mbindjeshmëri ndaj vezëve.
Soja
Koncentrati i proteinave i nxjerrë nga soja është i vetmi produkt bimor Kjo kategori e bën të domosdoshëm për vegjetarianët, veçanërisht gjatë periudhës së ndjekjes së një diete vegjetariane. Ai gjithashtu vjen në disa lloje:
- koncentrat i rregullt - 65% përbëhet nga proteina, gjithashtu përmban karbohidrate;
- Izolimi i proteinës së sojës – me cilësi më të lartë dhe më të koncentruar (90%), i pastruar nga karbohidratet.
Përveç kësaj, ekziston edhe një teksturat, i cili përftohet nga koncentrati i sojës. Por përdoret vetëm si lëndë e parë në prodhimin e produkteve.
Produkti i sojës ka një efekt të lehtë anabolik, përmban një minimum (jo më shumë se 10%) aminoacide dhe ka një shkallë mesatare të përthithjes. Pluhuri përmban pak proteina të pastër, kështu që konsumimi i tij vetëm në një dietë proteinike nuk do të jetë i mjaftueshëm. Për më tepër, kostoja e tij është më e ulëta nga të gjitha ato që konsiderohen. Për meshkujt, mund të ketë efekte anësore si ulja e niveleve të testosteronit.
Kompleksi
Koncentrati i proteinave me shumë komponentë është një suplement dietik proteinik universal, i përbërë nga disa lloje pluhurash dhe i projektuar për të siguruar trupin me aminoacidet e nevojshme. Në të njëjtën kohë, disa proteina janë furnizuesit e tyre, ndërsa të tjerat ruajnë përqendrimin kohe e gjate. Pluhuri kompleks është më i përshtatshëm në rastet kur nuk ka dëshirë për të kuptuar se cila proteinë është më e mira për humbje peshe.
Është ideale si për shtim në peshë ashtu edhe për humbje apo prerje. Karakterizohet me përthithje të ngadaltë, prandaj nuk është shumë i përshtatshëm për përdorim pas stërvitjes. Gjatë një diete proteinike, ajo ndihmon në përballimin e rritjes së oreksit.
Përveç produkteve të treguara në këtë kategori, ka edhe dy të tjera jo shumë të zakonshme dhe të njohura:
- grurë (analog më i lirë i sojës);
- viçi (i ngjashëm me izolimin e proteinës së hirrës, por më i shtrenjtë dhe më pak efektiv).
Gjithashtu, nëse jeni duke ndjekur një dietë proteinike, mund të përdorni shake proteinash shtëpi nga produktet natyrale.
Cila proteinë është më e mira për humbje peshe duhet të përcaktohet individualisht në secilin rast specifik. Për të filluar, rekomandohet të zgjidhni të paktën 2 lloje:
- një që përthithet më shpejt, kështu që mund ta pini gjatë ditës për ngopje të shpejtë ose pas një stërvitje (hirrë);
- ai që përthithet ngadalë (kompleks, kazeinë) - është më mirë ta përdorni gjatë natës.
Gjithashtu, përpara se të zgjidhni produkt specifik, duhet të siguroheni që nuk ka alergji ose intolerancës individuale. Është mjaft e mundur që pija më e mirë për sa i përket përbërjes dhe vetive të rezultojë e papërshtatshme. Plus, nuk duhet t'i përmbaheni vetëm një opsioni. Në një dietë proteinike, ju mund të alternoni mes ngrënies së pluhurit dhe koktej natyral shtëpi. Si të zgjidhni përbërësit e duhur për të do të diskutohet më poshtë.
Si të përdorni
Për të maksimizuar efektivitetin e një diete proteinike, jo vetëm që duhet të zgjidhni atë të duhurin, por gjithashtu të dini se si të merrni proteina për humbje peshe - sa nga një koktej duhet të pini në ditë dhe kur është koha më e mirë për ta bërë atë.
Rregulla të përgjithshme
Kushti kryesor për përdorimin e koncentrateve proteinike është që gjatë periudhës së ndjekjes së një diete proteinike nuk mund të kaloni në të ngrënit vetëm kokteje të tilla. NË të detyrueshme konsumi i tyre duhet të kombinohet me një dietë të ekuilibruar. Në përgjithësi, rregullat për marrjen e pijeve të tilla janë si më poshtë:
- Një porcion i vetëm duhet të jetë 250-300 ml.
- Mund të merret në mëngjes, në mbrëmje ose si meze të lehtë, ose para stërvitjes.
- Në total, ju mund të merrni jo më shumë se 3 porcione në ditë, por duhet të përshtateni me marrjen e përditshme të proteinave.
Ju gjithashtu duhet të dini se si t'i pini siç duhet pije të tilla. Regjimi i mëposhtëm i dozimit konsiderohet ideal:
- në stomak bosh;
- para stërvitjes - 2 orë;
- pas stërvitjes - 1 orë.
Në të njëjtën kohë, këshillohet që të diskutohet nëse duhet të pini koncentrat proteinash pas stërvitjes me një nutricionist ose trajner, pasi keqpërdorim mund të mos çojë në humbje peshe, por në shtim në peshë.
Kokteje të tilla përgatiten menjëherë para përdorimit duke përzier një pjesë të vetme pluhuri me 250-300 ml të ndonjë lëngu. temperatura e dhomës. Ju nuk mund të përdorni ujë të vluar, pasi ai do të thahet dhe do të humbasë shumicën e vetive të tij të dobishme.
Nuk ka kufizime strikte se sa nga kjo pije ju nevojitet në ditë, por doza ditore nuk mund të merret në të njëjtën kohë - është më mirë ta ndani në 2-3 porcione. Kokteji konsumohet më vete, pasi konsiderohet si një vakt i plotë dhe nuk kërkon plotësim me ushqime të tjera.
Parimi bazë është që për të ruajtur muskujt, një pjesë e koncentratit të proteinave të konsumohet si rostiçeri, për humbje peshe - në vend të 1-2 vakteve kryesore (mëngjes, drekë, darkë). Përveç kësaj, ka disa rekomandime të tjera në lidhje me kur dhe si të pini proteina për humbje peshe:
- pa stërvitje - vetëm nëse nuk ka proteina të mjaftueshme në dietë, siç parashikohet nga rregullat e dietës proteinike;
- pas stërvitjes - përzierje të tipit të shpejtë për rikuperimin e muskujve, duke parandaluar formimin acidi urik dhe dhimbje shoqëruese;
- natën - i ngadalshëm (kazeinë ose soje) për darkë ose para gjumit do të ndihmojë në shmangien e teprimit të natës dhe sigurimin e ushqimit për muskujt;
- mëngjes dhe pasdite - hirrë (i shpejtë) në vend të ushqimit - zëvendësimi i 1-2 vakteve kryesore me kokteje (mëngjes dhe drekë, mëngjes dhe darkë, drekë dhe darkë).
Është e dobishme të pini një pije të tillë në vend të snackeve në mënyrë që të fitoni kërkesën ditore për këtë lëndë ushqyese. Pra, si të përdorni shkundjet e proteinave Nëse humbja e peshës pa ndjekur një dietë proteinike nuk ka kuptim, atëherë së bashku me marrjen e tyre është jashtëzakonisht e rëndësishme t'i përmbaheni një diete të ekuilibruar me kalori të ulët.
Është e pamundur të thuhet në terma të përgjithshëm se sa duhet pirë një pije e tillë, pasi e njëjta dozë mund të ndikojë në trup. ndikim të ndryshëm. Norma optimale duhet të llogaritet përpara përdorimit të proteinave bazuar në peshën trupore. Në mënyrë ideale, një person ka nevojë për 1-1,5 g proteina për 1 kg peshë dhe atletët duhet të marrin një dozë më të lartë për lehtësim dhe humbje peshe, dhe njerëzit që udhëheqin një mënyrë jetese të ulur duhet të marrin një dozë më të ulët. Saktësisht gjysma e marrjes ditore të llogaritur duhet të jetë proteina me origjinë natyrore, domethënë të përfshira në ushqime. Pjesa e mbetur prej 50% mund të merret nga shkundjet me pluhur. Në çdo rast, duhet të kihet parasysh se jo më shumë se 30 g proteinë të pastër mund të përthithen në të njëjtën kohë.
Përveç kësaj, përqendrimi i pluhurit luan një rol të rëndësishëm. Hani një ndryshim i madh mes pirjes së izolimit të proteinës së hirrës, e cila përbëhet nga 95% koncentrat proteinash, dhe pirjes së proteinës së kazeinës, e cila është vetëm 60% proteina ndaj peshës. Në të vërtetë, për të marrë një sasi të caktuar proteine të pastër në rastin e parë, do t'ju duhet pothuajse e njëjta sasi pluhuri, dhe në të dytën - 1.5 herë më shumë. Prandaj, para se të pini një lloj të veçantë përzierjeje, duhet të studioni me kujdes përbërjen e tij dhe të bëni llogaritjet e duhura.
Sipas llojit
Për shkak të dallimeve të treguara në përbërjen, përqendrimin dhe mekanizmin e veprimit të pluhurave të ndryshme proteinike, ato ndryshojnë disi në rregullat e administrimit.
Si të merrni proteinën e hirrës për humbje peshe
Gjatë një diete proteinike, shumica e ekspertëve rekomandojnë pirjen e koncentratit të hirrës për t'u siguruar që keni mjaft proteina për të humbur peshë dhe për të ruajtur indet e muskujve. Ka një përbërje të shkëlqyer aminoacide dhe përthithet shpejt, ndaj duhet të merret në gjysmën e parë të ditës sipas skemës së mëposhtme:
- në mëngjes në vend të mëngjesit;
- 1 orë para stërvitjes dhe 30 minuta pas;
- në vend të drekës;
- mes vakteve.
Ky shtojcë dietetike shtyp në mënyrë të përkryer ndjenjën e urisë, ndihmon në ruajtjen e përmbajtjes së tij kalorike dhe balancimin e përbërjes së tij.
Meqenëse komplekset e proteinave të hirrës paraqiten në tre lloje - koncentrat, izolim, hidroliz, ju duhet të zgjidhni prej tyre se cili është më i miri për humbje peshe. Izolimi i proteinës së hirrës konsiderohet më efektivi sepse nuk përmban yndyrna dhe karbohidrate të koncentratit dhe është më i përballueshëm se hidroliza.
Si të merrni proteinën e kazeinës për humbje peshe
Kazeina është një produkt i gjithanshëm që siguron rritje të konsumit të kalorive dhe ruajtjen e masës muskulore. Gjëja kryesore është të dini se kur dhe si të pini një pije të tillë. Për të arritur rezultate maksimale të humbjes së peshës, duhet të konsumoni kazeinë sipas skemës së mëposhtme:
- më e mira - gjatë natës;
- nëse është e nevojshme - si meze të lehtë.
Kazeina përthithet ngadalë, kështu që kur merret në mbrëmje do të ndihmojë në shmangien e teprimit gjatë natës, dhe ndërmjet vakteve kryesore do të eliminojë ndjenjën e urisë dhe do të ulë oreksin gjatë drekës ose darkës.
Si të përdorni E bardha e vezes për humbje peshe
Koncentrati i vezëve bëhet nga vezët e pulës, konsiderohet si më natyralja nga të gjitha koncentratet pluhur dhe përthithet plotësisht nga trupi. Por duke qenë se ky produkt është i shtrenjtë, zakonisht përdoret vetëm për alergjitë ndaj laktozës ose intolerancën ndaj qumështit.
Koktejet e vezëve merren më së miri:
- ndërmjet vakteve kryesore;
- në vend të mëngjesit.
Si të merrni proteina soje për humbje peshe
Proteina e sojës në mjedisin sportiv konsiderohet e vështirë për t'u tretur dhe ka pak vlera biologjike. Por humbja e peshës me ndihmën e një produkti të tillë mund të jetë mjaft efektive për shkak të mungesës pothuajse të plotë të yndyrave dhe karbohidrateve. Avantazhi kryesor i koncentratit të sojës është çmimi i tij i ulët dhe aftësia për t'u përdorur në një dietë proteinike vegjetariane.
Pranohet vetëm në dy versione:
- në vend të mëngjesit;
- para dhe pas stërvitjes.
Duhet të kihet parasysh se përdorimi i një produkti të tillë në formë e pastër të padëshirueshme. Është mirë ta përzieni me hirrë ose pluhur veze në një raport 1:2. Përzierja që rezulton duhet konsumuar 3 herë në mëngjes.
Kokteje shtëpie
Përveç përdorimit të koncentrateve të gatshme pluhur, ju mund të përgatisni me mjaft sukses proteinat për humbje peshe në shtëpi. Për këtë, përdoren produkte natyrale përmbajtje të lartë proteina – kryesisht qumësht, pije qumështi të fermentuar, gjizë, si dhe bajame ose qumësht soje. Të gjithë përbërësit e koktejeve të tilla përzihen në një blender në një konsistencë uniforme.
Përbërjet e mëposhtme konsiderohen më të mirat:
- qumësht i larmishëm, gjizë, fruta, bollgur, kanellë;
- me pak karbohidrate - qumësht, kefir, manaferrat;
- çokollatë - qumësht, gjizë, kakao;
- ekzotike - gjizë, qumësht soje, bajame, thekon kokosi;
- pikante - vezë, gjizë, majdanoz, kopër, paprika e kuqe dhe piper i zi (për shije), ujë për hollim në trashësinë e dëshiruar;
- energji – të bardhat e vezëve, qumësht, kafe natyrale e pjekur.
Nëse përbërja përmban vezë, gjizë, barishte, fruta, arra ose përbërës të tjerë të fortë, ato fillimisht grimcohen dhe më pas shtohen lëngje.
Ka shumë përfitime të proteinave të bëra në shtëpi. Ato janë krejtësisht natyrale dhe mund të merren përbërje të larmishme dhe janë të përshtatshme për përdorim në çdo kohë. Kjo është një proteinë ideale për mëngjes për humbje peshe duke rritur djegien e yndyrës dhe duke rritur energjinë, si dhe gjatë gjithë ditës dhe madje edhe gjatë natës - për shkak të ngopjes afatgjatë dhe efekteve të dobishme në indet e muskujve.
Keni nevojë për proteina kur humbni peshë?
Nëse flasim për proteinat në përgjithësi, atëherë nuk është vetëm e nevojshme, por jetike kur humbni peshë, pasi thjesht nuk është e mundur të humbni peshë në mënyrë të sigurt pa praninë e saj të mjaftueshme në dietë. Mund të shfaqen shumë pasoja negative dhe efektiviteti do të jetë minimal ose edhe i kundërt. Por nëse është e nevojshme dhe e mundur të pini koncentrat proteinash, të gjithë duhet të vendosin vetë.
Argumentet në favor të konsumimit të koktejeve të tilla mund të përfshijnë rezultatet e mëposhtme që mund të merren kur merren si duhet:
- Rimbushja me dozë e mungesës së proteinave, e cila shpesh ndodh me një dietë me kalori të ulët dhe ndikon negativisht në të gjitha sistemet e trupit.
- Ruajtja e masës muskulore, shkatërrimi i së cilës mund të fillojë të rimbush energjinë gjatë kequshqyerja njëkohësisht me zbërthimin e yndyrës apo edhe para saj.
- Sigurimi i shfaqjes aktive të proceseve të djegies së yndyrës, pjesëmarrësit aktivë të të cilave janë komponime proteinike.
- Rritja e shpenzimit të kalorive për nevojat e trupit, pasi përthithja e proteinave kërkon disa herë më shumë energji sesa lëndët e tjera ushqyese.
- Redukton indeksin total glicemik të ushqimit të konsumuar, i cili parandalon rritjet e niveleve të glukozës në gjak dhe ndihmon në uljen e oreksit.
Në lidhje me arsyen pse duhet të merrni koncentrate proteinash, nëse mund të hani produkte natyrale në dietë proteinike, ka argumente të tjera. Produkte të tilla përmbajnë gjithashtu yndyrna dhe karbohidrate, por nëse, së bashku me rritjen e sasisë së proteinave, ia vlen të rritet pjesa e tyre në dietë, tashmë është një çështje e përmbajtjes së kalorive.
Megjithatë, pluhurat e proteinave janë një produkt i industrisë përpunuese dhe, pavarësisht natyralitetit të deklaruar nga prodhuesit, klasifikohen si aditivë sintetikë ose gjysmë sintetikë. Dhe duke marrë parasysh efektin e çdo kimikati në shëndetin e njeriut, ia vlen vërtet të mendoni nëse duhet të merrni proteina kur humbni peshë ose nëse është më mirë të kaloni me dieta të shëndetshme proteinike të bazuara në produkte natyrale.
Menuja e dietës së proteinave
Për të mbajtur dietë shkundjet e proteinave dhanë rezultatet maksimale të mundshme të humbjes së peshës, plotësimi duhet të kombinohet me një dietë të ekuilibruar të formuluar siç duhet. Është e domosdoshme përfshirja e sasisë së duhur të karbohidrateve, yndyrave dhe fibrave në mënyrë që trupi të marrë të gjithë lëndët ushqyese të nevojshme.
Rregullat e përpilimit
Shumë dieta proteinike përfshijnë rritjen e marrjes së proteinave në kurriz të yndyrave dhe karbohidrateve. Kjo qasje është plotësisht e pajustifikuar, pasi për humbje efektive të shëndetshme të peshës, menyja duhet të jetë e barabartë dhe e larmishme në përbërje.
Së bashku me koktejin, dieta duhet të përmbajë produkte proteinike natyrale:
- varietete të ligët të mishit dhe peshkut;
- ushqim deti;
- vezë;
- mëlçisë;
- qumësht, produkte të acidit laktik (përmbajtja 0-1% e yndyrës);
- drithërat (hikërror, oriz, meli, elb margaritar).
Sasia e proteinave të marra nga produktet natyrale dhe pluhuri duhet të jetë e njëjtë (50% secila). Pra, nëse marrja ditore e llogaritur e kësaj lënde ushqyese është 80 g, atëherë 40 g duhet të konsumohen në formën e një kokteji dhe 40 g të tjera nga mishi, bulmeti, peshku apo ushqime të tjera të ngjashme.
Përveç kësaj, menyja duhet të përmbajë fibra dhe karbohidrate, burimet e të cilave mund të jenë:
- perime, zarzavate;
- fruta, manaferra;
- të njëjtat drithëra, qumësht dhe qumësht i thartë.
Një tjetër kusht i rëndësishëm Humbja e peshës në një dietë proteinike - sasi të mjaftueshme uji i konsumuar në ditë. Vëllimi i tij i përgjithshëm duhet të jetë 2–2,5 litra, përveç enët e lëngshme. Ju duhet të merrni çdo lëng midis vakteve, 40-60 minuta pas dhe 20 minuta para ngrënies.
Gjithashtu, kur merrni një shake proteinash, duhet patjetër të rrisni aktivitetin tuaj fizik. Mund të bëni palestër, not, vrap, por pa stërvitje forcash, në mënyrë që të mos provokoni rritjen e muskujve.
Menyja e mostrës
Opsioni 1:
- mëngjes – 300 ml koktej (proteina e hirrës izoluar ose proteina e sojës– ½ dozë ditore pluhur);
- rostiçeri - kefir me manaferrat;
- darkë - supë me kërpudha, pulë në lëngun e saj, sallatë e freskët;
- rostiçeri - 2 vezë, grejpfrut;
- darkë - zierje me perime, peshk i zier;
- 2 orë para gjumit - 300 ml koktej kazeinë (pjesa e mbetur e marrjes ditore të pluhurit).
Opsioni 2:
- mëngjes – omëletë me domate, çaj ose kafe me qumësht;
- darkë - supë perimesh, i zier gjoks pule, fruta;
- rostiçeri – 300 ml soje ose pije hirrë(⅓ dozë ditore e pluhurit);
- darkë – sallatë me ushqim deti me lëng limoni dhe vaj ulliri;
- 2 orë para gjumit – 300 ml pije kazeinë (⅓ nevoja ditore për pluhur).
Periudha minimale gjatë së cilës duhet ndjekur një dietë proteinike është 10 ditë. Për më shumë një kohë të shkurtër rezultati nuk do të ketë kohë të shfaqet, pasi të gjitha proceset e nevojshme për të normalizuar masën duhet të fillojnë në trup. Kohëzgjatja optimale është 1 muaj. Nëse është e nevojshme, kurset mund të përsëriten, por me një pushim prej 1 jave.
Receta për proteina
Përveç koktejeve, mund të bëni ëmbëlsira të shijshme nga koncentratet e proteinave. Ato janë të shkëlqyera për të ngrënë meze, sepse ndihmojnë në balancimin e dëshirave për ëmbëlsira me humbjen e peshës. Sidomos ky opsion i përdorimit të pluhurit të përshtatshme për ato të cilët nuk pëlqejnë ose nuk kanë mundësi të pinë pije të lëngshme. Në raste të tilla, do të jetë më e lehtë të përdorni proteina në vend të ushqimit, pasi ushqimi ka një shije të njëjtë si pjekje tradicionale, ato janë të përshtatshme për t'i marrë me vete dhe nuk kanë nevojë të përgatiten para përdorimit. Përveç kësaj, receta të tilla rekomandohen për të siguruar ushqyerjen e duhur gjatë periudhës së largimit nga dieta.
Pancakes
Rrihni me blender 100 ml qumësht, të bardhat e 2 vezëve, ⅓ filxhan bollgur të thatë, 1 lugë. vaj kokosi, një majë kripë, 1 lugë (25-30 g) përzierje proteinash. Lëreni për gjysmë ore që të fryhet. Piqni në një tigan që nuk ngjit pa yndyrë, si petullat e zakonshme - 3 minuta nga secila anë.
Bollgur
Përzieni 2 lugë gjelle në një pjatë. l. bollgur, një majë kanellë dhe 1 lugë (30 g) pluhur proteinash. Shtoni gjysmë gote qumësht të nxehtë, përzieni plotësisht. Spërkateni me bajame të shtypura.
Kiflet
Përgatitni përbërësit e thatë duke përzier 2 lugë gjelle në një tas të thellë. l. miell dhe pluhur kakao, shtoni 1 lugë (25–30 g) koncentrat proteinash, pak vanilinë dhe kripë. Përziejini gjithçka përsëri. Në një blender rrihni 100 ml kos me të bardhat e 2 vezëve, derdhni në masën e thatë dhe përzieni derisa të bëhet një masë homogjene. Vendoseni brumin në kallëpe silikoni për kiflet duke i lënë rreth një të tretën plot. E vendosim në furrë të parangrohur në 250 ºC dhe e pjekim për rreth 25 minuta duke e kontrolluar gatishmërinë me kruese dhëmbësh.
Tavë me gjizë
Rrihni të bardhat e 2 vezëve me 1 lugë (25–30 g) koncentrat pluhur, hidhni 250 ml qumësht dhe rrihni sërish. Shtoni 100 gr gjizë e butë, 10 copë. kumbulla të thata të grira imët, një majë kanellë, pluhur për pjekje. E rrahim masën me blender derisa të bëhet si pastë. E vendosim brumin në një kallëp silikoni dhe e pjekim për 25 minuta në 180 ºC.
Bare
Thithni frutat e thata (hurmat, fiqtë - 5 copë secili) në ujë të valë. Pas 30 minutash kullojeni ujin, shtoni 20 gr arra të pjekura paraprakisht dhe grijini me blender. Shkrini 20 gr çokollatë në avull, përzieni me përzierjen e frutave me arrat, shtoni 2 lugë pluhur (50-60 g) dhe të njëjtën sasi. miell gruri. Përziejini mirë, vendoseni në një shtresë 1 cm në një rreshtim letër pjekjeje ose një tapet pjekjeje silikoni. Piqeni për 20 minuta në 180 ºC. Lëreni të ftohet dhe priteni në shufra.
Karakteristikat e aplikimit
Të gjitha rekomandimet e mësipërme për ndjekjen e një diete proteinike janë të përgjithshme dhe mund të zbatohen nga të gjithë, pavarësisht gjinisë. Megjithatë, karakteristikat e femrës dhe trup mashkullor kërkojnë disa rregullime në dietë, dhe gjithashtu ndikojnë në zgjedhjen e produktit dhe konsumin e tij.
Për Vajza
Proteina është shumë e rëndësishme për vajzat për të humbur peshë. Kjo lëndë ushqyese është përgjegjëse për gjendjen e muskujve, lëkurës, flokëve, kockave, sistemi nervor. Marrja e shakes pluhur ju ndihmon të humbni peshë në një dietë me kalori të ulët në kombinim me ngarkesë intensive, nxit rikuperimin e shpejtë të muskujve pas stërvitjes, forcon shëndetin e gruas dhe përmirëson pamjen e saj.
Sipas nutricionistëve, proteina më e mirë "femërore" është izolimi i proteinës së hirrës dhe koncentrati kompleks. Të dyja opsionet janë të përshtatshme për konsum në çdo kohë, duke përfshirë para dhe pas stërvitjes. Për më tepër, për gratë, marrja e koktejeve tregohet pavarësisht nga prania e aktivitetit fizik, pasi do të ndihmojë në zgjidhjen e një numri problemesh që lidhen me humbjen e peshës në një dietë proteinike me kalori të ulët:
- do të plotësojë mungesën e aminoacideve;
- do të sigurojë ruajtjen e masës muskulore;
- parandalon shfaqjen e lëkurës së varur;
- stabilizon nivelet e insulinës;
- do të ndihmojë për të formuar një lehtësim të bukur, siluetë dhe formë trupi.
Ekspertët nuk nxjerrin në pah ndonjë dallim të veçantë në mënyrën se si vajzat dhe burrat pinë proteina për humbje peshe. Sa pluhur duhet përdorur dhe sa kohë duhet marrë varet nga stili i jetesës, intensiteti i stërvitjes, dieta dhe karakteristikat individuale trupi i femrës. Gjithashtu, rekomandimet për gratë se si të pinë siç duhet pije të tilla nuk kanë ndryshuar. Pluhuri hollohet me ujë, qumësht ose lëng - 1 porcion në 300 ml lëng në temperaturën e dhomës. Është e rëndësishme që të merrni koncentratin në të njëjtën sasi çdo ditë, pavarësisht nëse stërviteni apo jo. Por për gratë, menyja e dietës proteinike duhet të jetë më pak kalori sesa për burrat. Në këtë rast, vlera ditore e energjisë e dietës llogaritet në bazë të peshës së dëshiruar, shumëzuar me një faktor 22.
Sa i përket proteinave më të mira për vajzat për humbje peshe, nuk mund të ketë rekomandime të veçanta. Çdo grua duhet të zgjedhë produktin "e saj", e udhëhequr nga këshillat e një trajneri ose dietologu, duke marrë gjithmonë parasysh karakteristikat e trupit, ushqimin dhe aktivitetin fizik. Në disa raste, përpara se të zgjidhni produkt i ngjashëm Për përdorim të rregullt, duhet të bëni analiza për hormone. Rezultatet e marra do të përcaktojnë nëse mund të pini fare proteina dhe çfarë përbërje të zgjidhni për përdorim të sigurt.
Nga të gjitha përzierjet komplekse të proteinave, zgjidhja më e mirë për gratë që ndjekin një dietë proteinike është një koncentrat qumështi i kombinuar, i cili përfshin kazeinë dhe hirrë. Ky produkt ka një kosto mesatare, është optimal për përthithje dhe përmban të gjitha aminoacidet e nevojshme (16-20%). Për ata që dyshojnë nëse marrja e pluhurave sintetike ose gjysmë sintetike është e nevojshme, rekomandohet t'i kushtojnë vëmendje shakes proteinave. vetë-gatim. Duke përdorur recetat e mësipërme, nuk do të jetë e vështirë për vajzat të përgatisin proteina për humbje peshe në shtëpi. Për sa i përket efektivitetit të tyre, pije të tilla nuk janë në asnjë mënyrë inferiore ndaj atyre të blera në dyqan, por ato janë plotësisht natyrale dhe maksimalisht të dobishme për shëndetin.
Për burrat
Ndryshe nga femrat, proteinat zakonisht nuk përdoren për humbje peshe nga meshkujt. Më shpesh, burrat e përdorin atë për qëllimin e kundërt - për të përshpejtuar rritjen e muskujve. Për më tepër, pavarësisht se si merrni proteina, ajo vetë nuk ka një efekt të drejtpërdrejtë në humbjen e peshës dhe nuk është në gjendje të detyrojë trupin të prishë rezervat e yndyrës. Si një shtesë për të ushqyerit sportiv siguron shpërndarjen e aminoacideve në ind muskulor, e cila kontribuon në rimëkëmbjen dhe rritjen e tyre. Prandaj, konsumimi i koncentratit të proteinave i ndihmon meshkujt vetëm në kombinim me të rregullt Aktiviteti fizik dhe reduktimin e marrjes së kalorive. Përndryshe, do të ketë shtim aktiv në peshë.
Para se të pijë proteina, një burrë duhet të llogarisë marrjen e tij ditore të kalorive në mënyrë që të jetë 20% më pak se zakonisht. Kur krijoni një menu diete proteinike, koktejet duhet të planifikohen për snack midis vakteve kryesore. Kjo qasje do të ndihmojë në rritjen e sasisë së proteinave të konsumuara pa ndryshuar vlera e energjisë dietë, e cila kërkohet për të normalizuar peshën e trupit.
Pyetja e dytë është zgjedhja e koncentratit të proteinave. Për të përcaktuar se cila proteinë është më e mirë, duhet të shikoni përbërjen e saj. Preferenca duhet t'u jepet produkteve me përqendrim më të lartë të mundshëm dhe përmbajtje minimale karbohidratet dhe yndyrnat. Të gjitha rregullat e tjera të pranimit korrespondojnë me rekomandimet e përgjithshme të dhëna më sipër.
Efektiviteti i përdorimit të koncentrateve të proteinave për normalizimin e peshës trupore është konfirmuar kërkimin shkencor. Siç treguan rezultatet, ishte e mundur të zvogëlohej ndjeshëm pesha në 9 nga 10 raste, por në varësi të respektimit të duhur të dietës proteinike në përgjithësi. Në të njëjtën kohë, efektet anësore edhe nga mbidoza u vunë re vetëm në 2% të subjekteve, gjë që dëshmon sigurinë pothuajse të plotë të kësaj metode të normalizimit të peshës trupore.
Lënia e dietës
Një dietë e duhur proteinike është një kombinim i një diete të ekuilibruar me kalori të ulët dhe marrjes së koncentrateve të proteinave. Të heqësh dorë nga një dietë e tillë nuk është e vështirë. Për ta bërë këtë ju duhet:
- Gradualisht (mbi 1 javë) zëvendësoni koktejet produkte natyrale, më së miri me perime ose drithëra.
- Gjatë së njëjtës periudhë, gjithashtu gradualisht filloni të rrisni përmbajtjen kalorike të dietës në normë, duke e niveluar raportin BJU me atë të rekomanduar (3:1:6).
Për të ruajtur peshën, nuk duhet të hiqni dorë plotësisht nga dieta proteinike, por vetëm të zvogëloni sasinë e ushqimeve proteinike që konsumoni. Në këtë rast, rekomandohet marrja e koktejit një herë në ditë (ose 2 herë gjatë sporteve aktive). Kjo do të ndihmojë në rregullimin e furnizimit të trupit me lëndë ushqyese thelbësore, duke mbajtur muskujt dhe lëkurën në formë të shkëlqyer.
Ekzistojnë disa lloje të proteinave:
- hirrë (shumica pamje popullore, i cili pasurohet maksimalisht me aminoacide dhe ka përthithje të menjëhershme);
- vezë (e bardhë ultra e pastër);
- kazeinë (një proteinë e ngadaltë, domethënë absorbohet nga trupi për një kohë të gjatë, e marrë nga produktet e qumështit);
— sojë (optimale për ata që nuk mund të tolerojnë produktet e qumështit, të pasura me aminoacide, të lehta për t'u tretur, ul nivelin e kolesterolit në gjak);
- kolagjeni (përdoret si shtesë në përzierjet e proteinave bazë).
Si të konsumoni proteina?
Marrja e proteinave është veçanërisht e përshtatshme për njerëzit që udhëheqin një mënyrë jetese të shëndetshme sportive, por edhe një jetë aktive në përgjithësi. Duke pasur proteina me vete, gjithmonë mund të hani një rostiçeri të shpejtë pa kapur diçka të dëmshme nga uria. Një rrjet i tillë sigurie do t'ju ndihmojë të qëndroni gjithmonë në formë, si dhe të përshpejtoni metabolizmin tuaj, pasi rekomandohen vakte të ndara kur humbni peshë.
Çfarë i mungon përputhshmërisë? të ushqyerit e ekuilibruar? Sigurisht, ëmbëlsirat. Proteina vjen në shpëtim këtu. Ky produkt ka një element të mirë lidhës midis komponentëve të tjerë. Mund të provoni të bëni një tortë. Këto receta jo vetëm që do t'ju ndihmojnë të humbni peshë me... ëmbëlsira dietike, por edhe për të mbajtur veten në formë gjatë gjithë jetës.
Ëmbëlsira me proteina dietike. 4 receta për ëmbëlsira me proteina dietike
Ëmbëlsira me proteina dietike në përgjithësi kanë një përbërje të ngjashme bazë - shtresat e kekut, pandispanja, por mbushje të ndryshme, krem, mbushje. Këtu mund të tregoni imagjinatën tuaj dhe preferencat e shijes. Këtu është një shembull i disa recetave të ëmbëlsirave.
- Tortë me çokollatë me proteina dhe luleshtrydhe
Do t'ju duhet:
— 3 lugë proteina me shije çokollate;
— 5-6 të bardhat e vezëve;
- 200 ml. kefir;
- 50 gram bollgur dhe pak pluhur pjekjeje;
- 600 gram gjizë të butë deri në 5% yndyrë;
- erëza sipas shijes tuaj (vanilinë, kanellë), si dhe një ëmbëlsues për shije (mundësisht stevia).
Te të bardhat e vezëve të rrahura shtoni proteina, tërshërë, pluhur pjekjeje, erëza, kefir, gjysmën e gjizës, përzieni gjithçka dhe merrni një brumë me konsistencën e salcë kosi. Masën e vendosim në furrë të parangrohur dhe e pjekim për 20-30 minuta. Biskota jonë është gati.
Krem:
Shtoni gjizën e mbetur, ëmbëlsuesin, erëzat dhe shtoni qumështin në përzierje për ta bërë më të lehtë punën me kremin.
Lyeni biskotën e përfunduar krem gjizë dhe dekorojme me luleshtrydhe.
- Tortë sufle me kafe-banane
Për ëmbëlsirat:
- 2 porcione proteina çokollate;
- 1 lugë gjelle. l. bollgur;
- 2 lugë gjelle. l. fibra;
- 1 banane e pjekur;
- 5 të bardha veze dhe 1 të verdhë veze.
Shtoni pjesën tjetër të përbërësve në të bardhat e rrahura, përzieni mirë, mund të shtoni qumësht për të marrë konsistencë salcë kosi e trashë. Më pas vendosni gjithçka në një kallëp dhe piqeni në furrë të parangrohur derisa të jetë gati. Me tutje tortë e gatshme zhyteni në kafe të holluar në ujë.
Për të përgatitur suflenë:
- 1 porcion proteina;
- 5 të bardha veze;
- ëmbëlsues (është më mirë të përdorni natyral, por mund të bëni pa të, pasi përzierjet e proteinave zakonisht e ëmbël);
- 200 ml. qumësht me pak yndyrë;
- 10 gram xhelatinë.
Hidhni xhelatinë në pak qumësht dhe shpërndajeni në zjarr. Vendosni produktet e mbetura, përveç proteinave, në një blender dhe shtoni xhelatinë, rrihni gjithçka mirë dhe lëreni përzierjen të piqet për 5 minuta. Rrihni veçmas të bardhat e vezëve derisa të formohen maja të forta dhe shtoni gradualisht përzierjen nga blenderi në to. Kur gjithçka të jetë gati, masën e suflesë e derdhni mbi kore dhe e vendosni në frigorifer për tre orë. Pasi gjithçka të jetë ngurtësuar, mund të hidhni glazurë mbi tortën: përzieni kakaon me qumësht dhe ëmbëlsoni lehtë me saksam.
- Tortë me kokos
Përbërësit:
- 1 porcion proteina;
- gjizë me pak yndyrë 300 gram;
- thekon kokosit;
- ëmbëlsues;
- 6 vezë;
- qumësht 150-200 ml;
- xhelatinë 10 gram;
- kakao.
Përgatitja:
Fillimisht duhet të ndani të bardhat nga të verdhat. Më pas rrihni të bardhat deri në maja të forta dhe hidhni ëmbëlsuesin dhe thekonet e kokosit. Përziejini ngadalë dhe me kujdes. Masën e vendosim në tavë dhe e pjekim në furrë të parangrohur (rreth 150 gradë) për 50 minuta.
Më pas përgatisni kremin. Shtoni dy të verdha në qumësht dhe bëni krem krem(mbi zjarr), duke e trazuar për rreth 10 minuta. Shtoni xhelatinën e lagur në krem, përzieni plotësisht dhe hiqeni nga zjarri. Më pas, shtoni gjizë, ëmbëlsues, proteina në krem dhe rrihni mirë në një blender për të formuar një shkumë.
Hedhim shkumën tonë mbi tortën e ftohur që rezulton dhe e vendosim në frigorifer derisa të forcohet. Në fund mund të spërkatni kakao.
- Tortë me proteina petullash
Për petullat:
— 2 porcione proteina (çdo shije);
— 2 të bardhat e vezëve;
- 2 lugë gjelle ujë.
Për kremin:
- 200 gram gjizë me pak yndyrë;
- 1 racion proteina (luleshtrydhe, banane);
- kefir.
Përzieni proteinën, të bardhat e vezëve dhe ujin dhe piqni tigan që nuk ngjit petulla. Përbërësit për kremin i rrahim me blender. Më pas, lyeni secilën shtresë midis petullave. Mund ta spërkatni sipër thekon kokosi, arra, kakao, ose shtoni manaferrat dhe frutat sipas shijes tuaj.
Siç mund ta shohim, të gjitha recetat janë të ngjashme. Përbërjet përmbajnë pa ndryshim vezë, gjizë dhe proteina. Është shumë e lehtë t'i ndryshoni këta përbërës këtu, duke i rregulluar ato që t'ju përshtaten juve dhe tuajave preferencat e shijes. Është më mirë të zgjidhni gjizë, kefir dhe qumësht me përmbajtje të ulët yndyre, duke zvogëluar kështu përmbajtjen kalorike të tortës së proteinave. Është më mirë të keni disa shije proteinash në mënyrë që të mos mërziteni. Shijet më praktike janë çokollata, vanilja, banania apo luleshtrydhet. Një blender do të lehtësojë gjithashtu detyrën e gatimit. Nëse ëmbëlsia ende nuk është e mjaftueshme, atëherë mund të përdorni një ëmbëlsues, duke e shtuar si në ëmbëlsira ashtu edhe në krem. Kujdesuni për shëndetin tuaj dhe zgjidhni një ëmbëlsues cilësor. Më mirë bëhet në bazë elementet natyrore(për shembull, bima stevia).
Karamelet dietike PP pa sheqer të bëra në shtëpi janë ëndrra e çdo personi me PP, veçanërisht atyre që humbin peshë. Cilado qoftë vullneti i personit që udhëheq imazh i shëndetshëm jetë, ëmbëlsira dhe gjëra të shijshme herë pas here të gjithë duan. Dhe pini disa çaj bimor aromatike me të dobishme karamele shtëpi shumë më interesante dhe më e këndshme se pa të.
Është e lehtë të përgatitësh ëmbëlsirat dietike në shtëpi; ka shumë receta në internet, duke përfshirë ato që janë mjaft të përballueshme për sa i përket përbërësve dhe kostos. Karamele me pak kalori, e bërë me duart tuaja vetëm nga gjëra të dobishme, do të diversifikojë dietën tuaj, do të dekorojë tryezën dhe nuk do të dëmtojë figurën tuaj. Ju mund t'i trajtoni miqtë tuaj me ta dhe t'u kërkoni atyre të gjejnë se çfarë lloj delikatesë është. Ata do të habiten kur mësojnë se këto janë ëmbëlsira shtëpiake dhe jo ëmbëlsira të blera në dyqan.
Si të bëni karamele të shëndetshme me duart tuaja?
Ëmbëlsirat dietike mund të bëhen nga një shumëllojshmëri përbërësish.
Ata bëjnë të shijshme karamele dietike të bëra nga qiqrat, tërshëra, frutat e thata dhe arra, nuk mund të bëni pa gjizë.
Duke kombinuar produkte të ndryshme Duke i plotësuar me mjaltë, thekon kokosi, pluhur kakao, mund të merrni shije dhe aroma të reja.
Karamelet e fitnesit janë miq të shkëlqyer me proteinat dhe shije të ndryshme, të cilat mund të blihen në dyqanet sportive dhe sportive të ushqyerit dietik.
Ëmbëlsirat dietike "kafe"
Kjo recetë është një dhuratë nga perëndia për adhuruesit e kafesë. Nëse ju jeni armiku kafe e shpejt, atëherë mund të bëni një krem shumë të fortë. Atëherë do t'ju duhet të zëvendësoni qumështin me të.
Vlera ushqyese për 100 g:
- Kaloritë: 350
- Proteinat: 17
- Yndyrnat 22
- Karbohidratet: 23
Përbërësit:
- arra - 50 gr.
- SOM (qumësht i skremuar pluhur) - 6 lugë gjelle.
- sakh.zam – për shije
- qumësht me pak yndyrë - 3 lugë gjelle.
- kafe e menjëhershme - 1 lugë.
Përgatitja:
Pritini arrat. Por jo shumë e vogël, në mënyrë që të ndjeni copat në karamele.
Kombinoni COM me kafe.
I trazojmë mirë.
Shtoni qumështin me ëmbëlsues në përzierjen e thatë.
Përziejeni mirë masën dhe shtoni arra në të.
Vendoseni "brumin" që rezulton në një qese dhe shtypeni formularin e kërkuar dhe vendoseni në frigorifer për një ditë.
Pritini shijet e vendosura në drejtkëndësha dhe shërbejeni me çaj ose kafe.
Për shije të pasur shtoni kafe në COM me një hidhësi të rafinuar. Për një shije më të butë karamele, fillimisht përzieni kafenë në qumësht dhe vetëm më pas shtoni në COM. Shija e karamele është shumë e ndryshme në të dyja rastet - zgjidhni atë që ju përshtatet më shumë!
Karamele PP të bëra nga fruta të thata dhe arra
Ëmbëlsirat dietike të bëra nga frutat e thata dhe arrat janë shumë të shijshme dhe aromatike.
Është mirë të pini me ta çaj mëngjesi ose hani ato si meze të lehtë në mëngjes.
Për një vakt në mbrëmje, ato janë mjaft të larta në kalori - ka shumë yndyrna dhe karbohidrate.
Është mirë të hani disa gjëra para stërvitjes - karbohidratet do t'ju japin nxitjen e nevojshme të energjisë. Karamelet e fitnesit përgatiten lehtësisht. Ju mund të shtoni në recetë banane të thata, fiq, mollë të thata, boronicat e thata. Feta të bluara me limon ose portokall të thatë do t'i shtojnë ëmbëlsirat karamele.
Me pelqen gjithsesi embelsia, por po te deshironi mund ta embelsoni me dicka, thjesht jo të lëngshme, përndryshe ata nuk do të mbajnë formën e tyre.
Vlera ushqyese për 100 g:
- Kaloritë: 377
- Proteinat: 7
- Yndyrnat 16
- Karbohidratet: 50
Produktet:
- rrush të thatë - 100 g
- hurmat - 100 g
- kajsi të thata - 100 g
- kumbulla të thata - 100 g
- arra - 100 g
- susam - 2-3 lugë gjelle.
Përgatitja:
- Merrni fruta të thata dhe arra në përmasa të barabarta me peshë, bluajini në një blender ose bluajeni në një mulli mishi.
- Rrotulloni në topa karamele dhe rrokullisni në farat e susamit.
Formoni karamele PP nga hurmat, frutat e thata dhe arrat më mirë me duart tuaja, i lagur me ujë të ftohtë.
Karamele diete me çokollatë të bëra nga qiqrat
E shijshme karamele të shëndetshme ne shtepi mund ta beni nga qiqrat ( qiqrat).
Ky produkt ka një shije të këndshme, delikate, e cila lejon që të përdoret për të bërë ëmbëlsira, për shembull, autorët tanë kanë përgatitur kohët e fundit, ka opsione me qiqra.
Vlera ushqyese për 100 g:
- Kaloritë: 480
- Proteinat: 13
- Yndyrnat 32
- Karbohidratet: 36
Çfarë do t'ju duhet:
- qiqra të ziera - 250 g
- kikirikë -50 g
- gjalpë arra - 3 lugë gjelle. l.
- çokollatë e zezë - 200 g
- vanilinë - në majë të një thike
- pluhur stevia - për shije.
Përgatitja hap pas hapi:
- Vendosni qiqrat, kikirikët, pastën, vanilinë, stevian në një blender dhe bëjini pure.
- Prisni çokollatën në gjysmë. Shkrijeni gjysmën dhe shtoni në përzierjen e qiqrave dhe kikirikut (përsëri rrihni mirë). Pjesa tjetër vendoseni në frigorifer.
- Konsistenca e puresë duhet të jetë e tillë që të mund të rrotullohet në një top që mban formën e tij. Formojmë karamele të rrumbullakëta.
- Grini çokollatën e ftohur në rende rende e imët, rrotulloni në të toptha me qiqra dhe kikirikë.
- Ruajeni në frigorifer në mënyrë që shija të mos humbasë formën e saj.
Tartufi PP me proteina
Njëherë e një kohë, më kujtohet, tartufi ishte një ëndërr për ata që kishin ëmbëlsirë, një gëzim i vërtetë për një gustator!
Këto ëmbëlsira ishin të vështira për t'u gjetur.
Unë do t'ju tregoj recetën e delikatesës legjendare, por, natyrisht, e përshtatur për ushqimin e duhur, ose më mirë për një dietë fitnesi, pasi përmban proteina të hirrës.
Vlera ushqyese për 100 g:
- Kaloritë: 316
- Proteinat: 17
- Yndyrnat 22
- Karbohidratet: 11
Çfarë do t'ju duhet:
- proteina e hirrës me shije çokollate- 50 g
- kakao (mundësisht me pak yndyrë) - 5 lugë gjelle.
- bajame të bluara - 4 lugë gjelle.
- vaj kokosi - 2,5 lugë gjelle.
- qumësht - 7 lugë gjelle.
Si të bëhet:
- Përziejini të gjithë përbërësit përveç 2 lugë gjelle. kakao. Rezultati është një masë e trashë ngjitëse.
- Zhytni duart në pluhur të thatë kakao dhe formoni topa të vegjël.
- Tani pjesa më e vështirë është të presësh që ëmbëlsirat të ulen në frigorifer. 1.5-2 orë janë të mjaftueshme.
Raffaello për ata që janë në dietë
Karamelet e fitnesit të tipit Raffaello përgatiten lehtësisht.
Kombinimi i produkteve mund të duket disi i papritur, por këto ëmbëlsira shijojnë thjesht të mrekullueshme.
Vlera ushqyese për 100 g:
- Kaloritë: 246
- Proteinat: 25
- Yndyrnat 12
- Karbohidratet: 9
Çfarë ju nevojitet:
- rrush - 15 copë.
- gjizë është e butë, por jo e yndyrshme - 100 g
- proteina - për shije (më pëlqen të shtoj kokos)
- shqeme të bluara - 70 g.
Si të bëhet:
- Përzieni gjizën me proteina. Thjesht jo në blender, përndryshe përzierja do të bëhet e lëngshme!
- Zhytni çdo rrush në djathë dhe rrotullojeni mirë.
- Transferoni manaferrat në shqeme të bluara dhe rrotulloni në të.
- Vendosini rafaelat e dekoruara në një pjatë dhe shërbejini.
Ëmbëlsirat me gjizë me kalori më të ulët
Këto ëmbëlsira janë gjithashtu të ngjashme me Rafaelka, por bëhen pak më ndryshe. Ëmbëlsirat dietike të gjizës kanë shije delikate. Gjiza shkon mirë me shumicën e ushqimeve. Unë ju këshilloj të merrni bananen më të pjekur, atëherë nuk keni nevojë të shtoni asnjë ëmbëlsues.
Për të pasur të njëjtën përmbajtje kalorike si në recetë, merrni sheqerna me përmbajtje zero kalori, për shembull, stevia.
Vlera ushqyese për 100 g:
- Kaloritë: 212
- Proteinat: 11
- Yndyrnat 10
- Karbohidratet: 22
Përbërësit:
- gjizë me pak yndyrë - 100 g
- banane - 1 pc.
- bollgur - 5-6 lugë gjelle. l.
- pluhur ëmbëlsues - për shije
- thekon kokosit - 3 lugë gjelle.
Përgatitja hap pas hapi:
- Bëjini pure thekonet e bananes në një blender. Lëreni të qëndrojë për 20 minuta në mënyrë që thekonet të fryhen pak. Përziejini me të gjitha produktet e tjera përveç thekoneve të kokosit.
- Formoni karamele me gjizë në topa, unaza ose salcice, rrotulloni në thekon kokosi.
- Ëmbëlsirat dietike të bëra nga gjizë duhet të ruhen në frigorifer; jetëgjatësia e tyre është e shkurtër - e barabartë me jetëgjatësinë e gjizës.
Real PP Snickers!
Nga e thata qumësht i skremuar Në përgjithësi, ju mund të bëni shumë gjëra të shijshme, madje edhe pp-Snickers, që nuk është më keq se ato tradicionale!
Dhe sa më e dobishme është!
Vlera ushqyese për 100 g:
- Kaloritë: 400
- Proteinat: 12
- Yndyrnat 30
- Karbohidratet: 40
Produktet:
- kikirikë të rregullt të qëruar - 100 g.
- COM - 10 lugë gjelle.
- mjaltë (mjaltë të tjerë nuk do të funksionojnë këtu) - 2 lugë gjelle.
- çokollatë e pastër pa aditivë - 200 g
Si të bëhet:
- Piqini kikirikët deri në kafe të artë. Natyrisht, në një tigan të thatë.
- Mustak gjithashtu duhet të skuqet në një tigan. Ky proces kërkon pjesëmarrje të vazhdueshme - ju duhet të përzieni me një shpatull, duke thyer gunga. Gatishmëria mund të përcaktohet lehtësisht nga ngjyra e pluhurit të qumështit - do të bëhet një ngjyrë e bukur kremi. Ndërsa ftohet, përsëri gatuajeni me një pirun. Më pas e shoshitim.
- Përzieni me duar kikirikët, mustakun dhe mjaltin. Formojmë karamele të vogla dhe i vendosim në frigorifer; pasi të ftohen, është më e lehtë t'i mbuloni me çokollatë - ngurtësohet menjëherë para syve tuaj!
- Ndajeni çokollatën në copa dhe shkrijeni në një banjë uji. Ftoheni derisa të ngrohet dhe zhytni përzierjet e mjaltit të kikirikut një nga një. Snickers i shëndetshëm shtëpiak është gati!
Karamele kremoze pp "Korovka"
Ja receta e videos ëmbëlsirat e pazakonta në bazë të qumështit të skremuar pluhur. Ajo të kujton disi pelte, por është ende karamele:
Sekretet e pp-ëmbëlsirave
Nëse receta përmban arra, fara, kikirikë, atëherë është më mirë t'i skuqni fillimisht në një tigan të thatë - kjo do t'i bëjë ëmbëlsirat më të shijshme.
Meqenëse ëmbëlsirat shtëpiake përgatiten pa konservues, ato kanë një afat të shkurtër ruajtjeje. Ata duhet të ruhen në frigorifer.
Artikuj mbi temën
