Ushqime me fibra të buta. Efekt në humbjen e peshës. Sa dhe çfarë duhet të hani për të marrë fibra të mjaftueshme

Ushqim dietik njeriu modernështë e pamundur të imagjinohet pa fibra dietike, e cila në vitet 70 të shekullit të kaluar konsiderohej një substancë absolutisht e padobishme për trupin. Le të shikojmë portalin "Humbim peshë pa probleme", a është vërtet po aq i dobishëm sa ulërijnë reklamat e disa kompanive të rrjetit për të. Cilat ushqime janë të pasura me fibra? Dhe në cilat raste është e vrazhdë ushqim bimor mund të dëmtojë trupin?

Çfarë është fibra?

Fibra quhet fibra dietike origjinë bimore, të cilat kalojnë nëpër traktin gastrointestinal praktikisht të pandryshuara, d.m.th. nuk treten nga trupi dhe nuk zbërthehen në pjesët përbërëse të tij. Bimë të ndryshme përmbajnë sasi të ndryshme fibrat dietike, por përqendrimi i tyre kryesor është kërcelli, farat dhe lëvozhga.

Fibrat dietike ndahen në të tretshme dhe të patretshme. Të parat quhen pektina ose alginate: ato mund të gjenden në krundet e tërshërës, disa fruta dhe manaferra, si dhe në ato me gjethe.

Burimet fibër e tretshme Ata kanë mish të butë dhe lëkurë të hollë, kështu që trupi, sa më shumë që të jetë e mundur, mund t'i shpërbëjë ato në një gjendje pelte.

Trakti gastrointestinal nuk është në gjendje të përpunojë fibra ushqimore të trashë të patretshme për shkak të mungesës së enzimave të nevojshme, kështu që ato lënë trupin e njeriut të pandryshuar.

Por ata mund të thithin sasi e madhe lëngjet në lidhje me skorjet dhe bymehet. Kërpudhat, drithërat, perimet dhe farat përmbajnë lloje të fibrave të trashë si celuloza dhe linjina.

Më e dobishme për trupin është simbioza e pektinave dhe fibrave dietike të trashë në një raport 3: 1, kështu që dieta duhet të jetë sa më e larmishme.

Karakteristikat e dobishme të fibrave

• Duhet të bëjmë shumë përpjekje për të përtypur ushqim të ashpër. Ky proces shoqërohet me lëshimin e një vëllimi të madh të pështymës, e cila ka një efekt antimikrobik, i cili ka një efekt pozitiv në gjendjen e përgjithshme zgavrën e gojës.
• , stimulojnë aparatin tretës dhe lehtësojnë kapsllëkun.
• Fibrat bimore, duke hyrë në zorrët, pastrojnë trupin nga komponimet toksike, toksinat dhe alergenet, si dhe parandalojnë formimin e masave kalbëzimi.
• Ka një pastrim të trupit nga kolesteroli i dëmshëm, niveli i sheqerit në gjak ulet.
• ushqim me sasi e madhe fibra, pas së cilës një person për një kohë të gjatë ndihet i ngopur, ndihmon në mënyrë efektive procesin e humbjes së peshës.

Pra, është e vështirë të mbivlerësohen përfitimet e fibrave për trupin, veçanërisht gjatë periudhës së humbjes së peshës. Prandaj, fibrat dietike tani krijohen në kushte artificiale në formën e suplementeve dietike, por për sa i përket dobisë ato janë natyrshëm inferiorë ndaj analogëve me origjinë natyrore.

Një i rritur ka nevojë për nga 25 deri në 35 gram për të siguruar funksionimin normal të zorrëve. fibra në ditë. Në mënyrë që të mund të përcaktoni lehtësisht sasinë që ju nevojitet për veten tuaj, në këtë artikull, ushqimet e pasura me fibra kombinohen në një listë. Me një dietë që është e varfër me fibra dietike, nutricionistët këshillojnë të hahet rreth 1 lugë gjelle në ditë. l. .

Çfarë kërcënon mungesën dhe tepricën e fibrave në dietë?

Për një kohë të gjatë, fibrat bimore u konsideruan nga shkencëtarët çakëll i padobishëm për trupin dhe roli i tyre në ruajtjen e shëndetit të njeriut është nënvlerësuar. Por doli se mungesa e tyre e ushqimit mund të kërcënojë probleme të tilla serioze shëndetësore si:

• Patologjitë e traktit gastrointestinal, të cilat mund të shoqërohen me kapsllëk, ulje të peristaltikës, disbakteriozë.
• Hemorroide.
• Sëmundjet kardiovaskulare, kërcënimi i goditjes dhe sulmit në zemër.
• Diabeti.
• Obeziteti.
• Kolelitiaza.
• Tumoret malinje të rektumit.

Nuk është për t'u habitur, shumica e vajzave që duan të hedhin shpejt mbipeshë, kaloni papritur në ushqime të pasura me fibra vegjetale. Kjo qasje është thelbësisht e gabuar, sepse. Teprica e tij mund të shkaktojë fenomene të tilla si:

• Kapsllëk, diarre, rritje të formimit të gazit, dhimbje barku.
• Nauze, të vjella.
• Dysbacteriosis, shkelje e lëvizshmërisë së zorrëve.

Në kërkim të ushqimeve me fibra të larta

Lista e produkteve të tilla është mjaft e gjatë, prandaj mos nxitoni të blini suplemente të veçanta dietike në farmaci. Me organizimin e duhur të dietës, madje ushqim diete mund të jetë e larmishme dhe e shijshme, gjëja kryesore është futja e produkteve të tilla në faza, duke përcaktuar reagimin e trupit.

Lideri i padyshimtë midis produkteve për sa i përket përmbajtjes së fibrave dietike është krundet. Ka shumë prej tyre në bishtajoret, kërpudhat, drithërat, produktet e farave, arrat, frutat, frutat e thata, perimet dhe manaferrat. Më poshtë është një listë që tregon sasinë e fibrave në 100 gram. produkt.

Pra, ushqimet e pasura me fibra - tabela 1.

Për lehtësinë tuaj, përmbajtja e fibrave në perime, fruta dhe manaferra është paraqitur në Tabelën 2.

AT produktet e miellit, yndyra shtazore, vaj perimesh, fruta dhe lëngjet e perimeve Praktikisht nuk ka fibra dietike në mish dhe peshk. Dhe kjo nuk është një arsye për të braktisur plotësisht përdorimin e tyre në favor të ushqimeve bimore të trashë, por mundeni gradualisht bukë gruri zëvendësojeni me drithëra dhe në vend të lëngjeve të ëmbla, bëni me shtimin e frutave dhe manave.

Fibra dhe proteina - një rrugë e drejtpërdrejtë për një figurë të ëndrrave

Ndonjëherë një dietë e ngurtë ose dëshira për t'u bërë pronar i një trupi të skalitur i detyron njerëzit të kufizojnë ose eliminojnë plotësisht marrjen e karbohidrateve duke rritur përqindjen e proteinave. Kjo mund të shkaktojë kapsllëk, fryrje dhe mungesë të lëndë ushqyese në trup. Për të vazhduar të humbni peshë dhe të fitoni muskuj në një dietë të pasur me proteina dhe të ndiheni mirë, duhet të diversifikoni menunë tuaj me produkte me përmbajtje të lartë fibër diete.

Më poshtë është një listë e ushqimeve që përmbajnë proteina dhe fibra. Ata kanë një avantazh të qartë për humbjen e peshës: ngadalësojnë procesin e shndërrimit të karbohidrateve në glukozë. Një person qëndron i ngopur më gjatë, dhe glukoza nuk depozitohet në anët në formën e depozitave të yndyrës.

Pra, ushqimi i pasur me fibra dhe proteina, lista e produkteve:

1. Bishtajoret dhe drithërat: fasule, soje, oriz kaf, arrë.
2. Produktet e farës dhe arrat: farat e kungujve, arra, bajame, lajthi, shqeme.
3. Perimet dhe frutat: avokado, banane, spinaq.

Lista mund të plotësohet edhe me djathë tofu, shparg soje dhe produkte me drithëra të plota.

Modernizimi i dietës proteinike duke përfshirë ushqime me fibra në dietë jo vetëm që përshpejton humbjen e peshës, por edhe e bën këtë proces të rehatshëm për trupin. Përveç kësaj, fibra është një mjet i shkëlqyer për të pastruar trupin nga kolesteroli i keq dhe sheqeri i tepërt.

Secili prej nesh ka dëgjuar dikur se fibrat e trashë diete janë jashtëzakonisht të dobishme për trupin tonë. Në cilat produkte përmbahen dhe çfarë rëndësie kanë për shëndetin e njeriut - ky informacion është paraqitur më poshtë. Përveç kësaj, artikulli përshkruan përfitimet e substancave të mësipërme për humbjen e peshës tek njerëzit.

Çfarë është fibra e trashë diete

Hyni Trupi i njeriut në formën e karbohidrateve të patretura me ushqimet bimore. Këto janë polimere të polisaharideve dhe derivateve të tyre.

Këto substanca ndahen në dy grupe të mëdha:

• i tretshëm i butë;
• i trashë i pazgjidhshëm.

Fibrat e buta dietike përfshijnë dektrans, agarozë, çamçakëz, pektina. Fibra e trashë është fibra, e cila është një polimer glukoze. Për shkak të disa dallimeve në zinxhirin e molekulave, ajo nuk shpërbëhet në traktin tretës.

Duhet të theksohet se fibrat e trashë nuk janë burim energjie. Nën veprimin e mikroorganizmave, ato shpërbëhen pjesërisht. Megjithatë, energjia e çliruar gjatë këtë proces, përdoret plotësisht për nevojat e baktereve.

Monosakaridet, të cilat formohen gjatë dekompozimit të fibrave ushqimore, shndërrohen në acide yndyrore të paqëndrueshme: butirik, propionik dhe acetik. Këto substanca thithen pjesërisht përmes mureve të zorrëve dhe vetëm 1% e tyre hyjnë në trupin e njeriut. Lignin, i cili përmban shumë produkte me trashë fibër diete, dhe nuk përthithet fare. Prandaj, shumë shpesh ato karakterizohen si "substanca çakëll". Por më kot! Sepse ata janë duke luajtur rol thelbësor në procesin e tretjes.

Fibra e trashë dietike: përbërja

Fibra përbëhet nga molekula të glukozës. Shpesh gjendet në natyrë dhe është i ngjashëm me niseshtenë. Dihet se çdo bimë dhe pemë përbëhet gjithashtu nga celulozë, e cila, natyrisht, nuk ndahet. E njëjta gjë ndodh në trupin e njeriut: stomaku nuk mund ta nxjerrë atë, kështu që nuk mbart asnjë energji në vetvete.

Ky fakt kontribuoi në faktin që shumë shkencëtarë të shekullit të kaluar filluan të vërtetojnë, sikur fibër e trashë në produkte është "çakëll" dhe nuk i bën dobi trupit. Studiuesit donin të “pastronin” ushqimin nga substancat e mësipërme. Si rezultat, shëndeti i njerëzve është përkeqësuar ndjeshëm. besojnë se ulja e fibrave dietike në ushqim në mesin e shekullit të 20-të shkaktoi zhvillimin e shumë njerëzve sëmundjet onkologjike, obeziteti, problemet e zemrës, sëmundjet e zorrëve.

Roli i fibrave në trup

Funksionet e fibrave të trashë diete janë mjaft të ndryshme:

• përshpejton sintezën e lipazës në indin dhjamor;
• zvogëloni shkallën e përthithjes së di- dhe monosakarideve në zorrë;
• rregullon nivelin e glukozës në gjak;
• mbrojnë trupin nga rritja;
• rrisin sekretimin dhe lidhjen e acideve biliare, kolesterolit dhe steroideve neutrale;
• kontribuojnë në ruajtjen e peshës trupore në kushte ideale;
• uljen e sintezës së kolesterolit dhe acideve yndyrore në mëlçi;
• kontrolloni nivelin e fosfolipideve në biliare;
• parandalimi i formimit të gurëve fshikëz e tëmthit;
• siguron peristaltikë normale të traktit biliar dhe zorrëve;
• parandalojnë zhvillimin e hemorroideve dhe kapsllëkut.

Përveç kësaj, fibra ka aftësinë të thithë kripërat e metaleve të rënda, duke parandaluar kështu thithjen e tyre në organe.

Fibra e trashë dietike është jashtëzakonisht e dobishme për shëndetin e grave. Shkencëtarët kanë vërtetuar se gratë që konsumojnë mjaftueshëm ushqime me fibra të trashë kanë një rrezik të reduktuar të zhvillimit të kancerit të vezoreve dhe gjirit.

Fijet e buta dhe të trashë: çfarë përmbajnë produktet

Të dy të tretshëm dhe të pazgjidhshëm duhet të jenë të pranishëm në dietën e njeriut. Në të vërtetë, për të siguruar funksionimin normal të trupit, ne kemi nevojë për fibra të buta dhe të trashë. Cilat produkte i përmbajnë ato? Ky informacion do të shfaqet në listën e mëposhtme:

1. Fibra dietike e tretshme:

• drithërat (elbi, thekra, tërshëra);
• bishtajore (fasule, thjerrëza, bizele, fasule);
• frutat (kumbullat e thata, avokado, lëvozhga e mollës, rrushi i thatë, lëvozhga e ftua dhe pjeshke).

2. Produkte që përmbajnë fibra të trashë diete të patretshme:

• krunde;
• lulelakër;
• brokoli;
• fasule me fije;
• lëvozhga e frutave;
• bishtajore;
• arra, fara;
• hikërror;
• patate në "uniforma";
• kërpudha.

Një sasi e vogël fibrash është e pranishme në përbërjen e perimeve si karotat, kungulli, qepët, majdanozi, domatja, panxhari, kastraveci, Piper zile, spinaq, kopër, kungull i njomë.

Duhet theksuar se trajtimit të ngrohjes nuk ndikon aspak në sasinë e fibrave në perime.

Është interesante se ka ushqim që përmban fibra të buta dhe të trashë. Cilat ushqime përmbajnë të dyja llojet e ushqimeve mbi substancat? Kryesisht janë fasule. Gjithashtu, fibrat dietike të buta dhe të trashë gjenden në lëvozhgën e shumë frutave.

Përshkrim i shkurtër i produkteve që përmbajnë fibra të trashë diete

• krunde. Ky produkt përmban rreth 40% fibra. Të gjitha krundet - dhe thekra, dhe soja, dhe tërshëra dhe gruri - janë një burim i shkëlqyer i fibrave të trashë.
• Hikërror. AT këtë produkt përmban 2 herë më shumë fibra se drithërat e tjera. Nëse një person ha një gotë hikërror, ai do t'i sigurojë vetes 20% shtesa ditore fibra ushqimore të trashë.
• Farërat. Burim i shkëlqyer fibra është fara e lirit. Një lugë gjelle e këtij produkti përmban rreth 7 g fibra.

Kërkesa ditore për fibra të trashë

Një person i shëndetshëm ka nevojë çdo ditë për rreth 25-40 g të substancave të mësipërme për të hyrë në trupin e tij me ushqim. Kërkesat ditore për çdo individ janë të ndryshme. Kjo varet nga përmbajtja kalorike e dietës Aktiviteti fizik personi, gjendja e tij shëndetësore dhe pesha, si dhe faktorë të tjerë.

Për fëmijët kundrejt të rriturve kërkesë ditore në fibrat e trashë diete është pak më e ulët.

Shkencëtarët thonë: për të siguruar trupin me këto substanca në sasinë e mësipërme, person i zakonshëm ju duhet të hani rreth 1.5 kg në ditë frut i fresket dhe perime. Sigurisht, në shumicën e rasteve ky numër është i padurueshëm. Prandaj, ekspertët këshillojnë diversifikimin e dietës me produkte të tjera që përmbajnë fibra të trashë diete.

Një fakt interesant: shkencëtarët kanë studiuar se një person ha jo më shumë se 25 g të substancave të mësipërme në ditë, nga të cilat 10 g gjenden në bukë dhe produkte të tjera drithëra, 7 g në patate, 6 g në perime të tjera, 2. g është në fruta.

Fibrat janë të trashë kur humbin peshë

Produktet që përmbajnë fibra të trashë janë jashtëzakonisht të dobishme për njerëzit e trashë. Nëse fibra të mjaftueshme hyjnë në trupin e njeriut, atëherë kjo kontribuon në proceset e mëposhtme:

• shkalla e zbrazjes së stomakut zvogëlohet ndjeshëm;
• shtrirja e tij rritet, gjë që ndihmon në krijimin e ndjenjës së ngopjes dhe parandalon mbingrënien;
• oreksi është i shtypur.

Përveç kësaj, fibrat e trashë dietike reduktojnë indin dhjamor. Ata gjithashtu kanë një efekt diuretik. Kjo do të thotë se fibrat ndihmojnë në largimin e natriumit dhe ujit nga trupi.

Kundërindikimet për përdorimin e fibrave dietike të trashë

Substancat e mësipërme në disa sëmundje duhet të përdoren me kujdes dhe në sasi e moderuar. Ajo:

• inflamacion i ezofagut;
• ulçera në stomak;
• gastrit;
• duodeniti.

Ekspertët vërejnë se kur ka një përkeqësim të këtyre sëmundjeve, në përgjithësi është e padëshirueshme të përdoren ushqime me fibra të trashë diete. Mjekët rekomandojnë që persona të tillë të bëjnë një dietë të veçantë, ku produktet e mësipërme të jenë të pranishme në një sasi minimale.

Fibra e trashë diete nuk është një burim energjie, por siguron linjë e tërë jetike procese të rëndësishme në trupin e njeriut, duke përfshirë përshpejtimin e kalimit të përmbajtjes së ushqimit përmes traktit tretës. Mungesa e këtyre substancave mund të provokojë probleme serioze shëndetësore, ndaj është e nevojshme t'i përfshini ato në dietën tuaj.

Fibra në vitet 70-80 të shekullit të kaluar në punimet shkencore shpesh quhej sepse nuk mbante vlera e energjisë për trupin. Megjithatë, më vonë u zbulua se fibra dietike (një emër tjetër për fibrat) ka një efekt specifik në funksionimin e zorrëve: ato përmirësojnë lëvizshmërinë, nxisin largimin e toksinave, etj. Sot, një listë e ushqimeve të pasura me fibra është gjithmonë në dispozicion për ata që kërkojnë të udhëheqin mënyrë jetese të shëndetshme jeta.

çakëll i dobishëm

Fibra dietike - ajo pjesë e produkteve që nuk tretet nga sekretet traktit gastrointestinal person. Kjo veti i bën ato praktikisht të padobishme në drejtim të rimbushjes së rezervave të energjisë së trupit. Në të njëjtën kohë, falë tij (tabela më poshtë), ata janë në gjendje të stimulojnë aktivitetin e zorrëve. Përfitimet e fibrave dietike përfshijnë gjithashtu:

stimulimi i sekretimit të tëmthit;

heqja e kolesterolit të tepërt;

pastrimi i trupit nga toksinat;

duke krijuar një ndjenjë të ngopjes.

Asistent në luftën kundër sëmundjeve

Një nga sëmundjet më të shpeshta sistemi i tretjes sot ka kapsllëk. Një mënyrë jetese e ulur kontribuon në zhvillimin e kësaj sëmundjeje, dhe ajo, nga ana tjetër, provokon sëmundje të tjera të pakëndshme. Përfshirja në dietë e ushqimeve përmbajtje e madhe fibra - mënyrë e mirë parandalimi, dhe nganjëherë trajtimi (ka sëmundje në të cilat fibra, përkundrazi, është kundërindikuar).

Fibrat dietike janë një domosdoshmëri në dietën e njerëzve me diabet. Fibrat reduktojnë nevojën për insulinë duke rritur rezistencën (ndjeshmërinë) e qelizave ndaj kësaj substance. Fibrat dietike rregullojnë nivelet e sheqerit dhe kolesterolit në gjak, duke ulur kështu nivelet e tyre. Kjo pronë e fundit i bën ata asistentë besnikë në luftën kundër peshës së tepërt.

Përveç kësaj, fibrat ndihmojnë në uljen e rrezikut të zhvillimit të hemorroideve dhe kolelitiaza. Kohët e fundit, gastroenterologët po flasin gjithnjë e më shumë përfitim i pamohueshëm fibrat dietike në luftën kundër kancerit të zorrës së trashë.

Dy lloje fibrash

Fibrat dietike ndahen në të tretshme dhe të patretshme. Efekti i tyre në trup është disi i ndryshëm. Fibrat e tretshme ose "të buta" përfshijnë:

• dekstran;

Fibra e këtij lloji largon substancat e dëmshme nga trupi, nxit shërimin e mukozës së zorrëve dhe redukton proceset kalbëzimi. Fibrat dietike të patretshme përmirësojnë aftësitë motorike traktit tretës, largojnë kolesterolin, rrisin sekretimin e tëmthit. Kjo perfshin:

celulozë;

hemicelulozë;

Lista e ushqimeve të pasura me fibra

Substancat e çakëllit janë të pasura me ushqime bimore. Përmbajtja e fibrave në lëvozhgën e frutave të freskëta është shumë më e lartë se sasia në tul. Ky rregull vlen edhe për drithërat: drithërat përmbajnë disa herë më shumë fibra dietike sesa ato të përpunuara industrialisht. Të dobishme për tretjen dhe frutat e thata: rrush të thatë, kajsi të thata, kumbulla të thata, kajsi. Perimet e pasura me fibra janë lakra e bardhë, panxhari, karotat, patatet dhe domatet. Një shumëllojshmëri arra, fara luledielli ose kungulli, kërpudha dhe manaferrat mund të përdoren gjithashtu si një burim i fibrave dietike.

Sot, ju mund të gjeni çdo ushqim të pasur me fibra në raftet e dyqaneve (një tabelë që tregon sasinë e fibrave dietike për 100 gram produkt është dhënë më poshtë). Një nga të preferuarit për këtë parametër është krundet. Për nga sasia e fibrave, ato janë dukshëm më të larta se shumë produkte të tjera.

kërkesë ditore

Ekspertët tregojnë se një person duhet të konsumojë 25-40 g fibra në ditë. Norma ditore ndryshon në varësi të moshës së personit dhe gjendjes së trupit të tij. Sasia e rekomanduar për gratë është 25 g në ditë, për burrat - 40 g. Pas 50 vjetësh, gastroenterologët këshillojnë të reduktohet sasia e fibrave të konsumuara, pasi të moshuarit shpesh përjetojnë një ulje të funksionit motorik të zorrëve.

Nevojë për këshilla të ekspertëve

Sot, fibrat mund të blihen në farmaci në formën e preparateve speciale që përmbajnë fibra dietike të tretshme dhe të patretshme. Ato ju lejojnë të plotësoni shpejt nevojën e trupit për substanca çakëll. Sidoqoftë, nuk duhet të vraponi menjëherë në dyqan, pasi keni mësuar për përfitimet e fibrave dietike. Përgatitjet speciale, si dhe frutat, drithërat dhe perimet e pasura me fibra, mund të jenë të dobishme dhe të dëmshme. Prandaj, gastroenterologët dhe nutricionistët rekomandojnë futjen gradualisht në dietë të pjatave me përbërës që përmbajnë një sasi të madhe të fibrave dietike.

Ka një sërë sëmundjesh në të cilat lista e ushqimeve të pasura me fibra është një listë kundërindikacionesh. Kjo perfshin:

sëmundjet e shoqëruara me inflamacion të mukozës së stomakut dhe zorrëve;

sëmundjet akute infektive;

qarkullim joadekuat.

Grejpfrut, mollë, lakër, domate, luleshtrydhe, drithëra, krunde dhe ushqime të tjera të pasura me fibra mbipërdorim mund të çojë në pasoja të pakëndshme:

fryrje dhe rritje e formimit të gazit;

zhvillimi i proceseve të fermentimit në zorrë;

keqpërthithja e vitaminave dhe lëndëve të tjera ushqyese.

Mos e ndryshoni në mënyrë drastike menunë e zakonshme

Ndonjëherë vajzat që kanë mësuar për përfitimet e fibrave dietike dhe që kanë studiuar listën e ushqimeve të pasura me fibra, kalojnë menjëherë në një dietë të re. Shpesh një ndryshim i tillë rrënjësor në menu çon në pasojat e pakëndshme të përmendura më lart: fryrje dhe rritje të formimit të gazit. Një rritje graduale e sasisë së fibrave në dietë do të ndihmojë në shmangien e incidenteve të tilla. Përqindja e ushqimeve të pasura me fibra dietike rritet ngadalë çdo ditë. Një pjesë e domosdoshme e procesit është vëzhgimi i kujdesshëm i reagimit të trupit.

Si të rrisni fibrat në dietën tuaj

Nuk ka pothuajse asnjë fibra diete në produktet e miellit. premium, në vajra me origjinë shtazore dhe bimore, në lëngje frutash dhe perimesh, në të gjitha llojet e ëmbëltore, në mish dhe peshk e kështu me radhë. Nuk është e nevojshme të braktisni menjëherë dhe përgjithmonë këto ushqime në favor të atyre të pasurve me fibra. Në vend të shumë prej tyre, mund të përdorni të ngjashëm, por më "të gjallë". bukë e bardhëështë e lehtë të zëvendësohet gradualisht me thekër, miell premium - drithëra të plota. Në vend të lëngjeve po flasim rreth të shtrydhur fllad) ju mund të gatuani smoothie të njohura të sotme. Feta kungull, karrota dhe mollë - opsion i madh për këtë koktej.

Vlen të kujtohet se pjesa më e madhe e fibrave gjendet në lëkurën e perimeve dhe frutave. Prandaj, është më mirë të mos i qëroni kastravecat, mollët dhe dardhat si për smoothie, ashtu edhe gjatë përgatitjes së sallatave. Por avokado, përbërja e së cilës përfshin shumë elementë të dobishëm për trupin, duhet të lirohet ende nga lëkura.

Përpunimi minimal - rezultati maksimal

Më shumë fibra në prodhime të freskëta. Kjo është arsyeja pse pacientët me çrregullime në traktin gastrointestinal lejohen të hanë vetëm perime të ziera ose të ziera. Dhe për trup të shëndetshëm janë më të shëndetshme kur nuk gatuhen. Sallate frutash në gjendje të zëvendësojë ëmbëlsirën e zakonshme. Në vend të të dashurit "Olivier", "Mimoza" dhe " shkopinj gaforre» është më mirë të përdorni enët me perime të freskëta. Vetëm një lakër, përfitimet e së cilës na sugjerohen nga kopshti i fëmijëve dhe vështirë se dikush dyshon se mund të bëhet një përbërës në një numër të madh sallatash.

Zgjedhje e kujdesshme

Sot është e lehtë të gjesh fruta në dyqan si në dimër ashtu edhe në verë. Sidoqoftë, ia vlen të kujtojmë se jo të gjitha janë njësoj të dobishme. Ananasi, portokalli, mango dhe e njëjta përbërje avokadoje në shikim të parë kanë një përbërje të mrekullueshme, por është më mirë t'i jepet përparësi lokaleve dhe perimet e stinës dhe frutat. Pjatat ekzotike na sillen nga larg dhe shpeshherë përdoren përbërje të ndryshme kimike për t'i mbajtur ato tërheqëse. Po dhe në mungesë substancave të dëmshme dobia e produkteve të huaja është më e ulët se ajo e atyre vendase, pasi ato shpesh këputen të papjekur, kur frutat nuk kanë pasur ende kohë për të fituar forcë, mbushen. substancave të dobishme. Sigurisht që mund t’i përfshini në dietë, por duhet të zgjidhni me kujdes furnizuesin. Substancat që përdoren për të ruajtur ushqimin mund të shkaktojnë alergji dhe të prishin stomakun ose zorrët. Me një fjalë, në ndjekjen e fibrave, nuk duhet harruar nevojat e tjera të trupit.

Oriz dhe drithëra të tjera të pa lëmuara, mollë dhe dardha të paqëruara, kastraveca, domate dhe lakra - përfitimet e ushqimeve me fibra të larta janë konfirmuar nga studime të shumta. Ato ndihmojnë në shmangien e sëmundjeve të ndryshme që lidhen me çrregullimet metabolike dhe funksionimin e traktit gastrointestinal.

Pengu trup të shëndetshëm Shumëllojshmëri dhe sens proporcioni. Shumë fibra, si yndyra, çon në një mosfunksionim të trupit. Menuja e njohur mund të përmbajë disa të tepërta dhe të përjashtojë të tjerët. Zgjerimi i dietës do të ndihmojë në mbushjen e tyre. Karakteristikat e dobishme Rrënjët e majdanozit, gruri i mbirë ose e njëjta lëvozhgë mollësh dhe trangujsh shpesh anashkalohen, thjesht sepse këta përbërës nuk janë shumë të njohur për ne.

Ka një bollëk fibër e trashë në produkte ekskluzivisht me origjinë bimore. Produkte të tilla kanë një efekt shumë të dobishëm në gjendjen e trupit në tërësi, duke rregulluar mikroflora në zorrët.

Me fjalë të tjera, fibra e trashë i referohet fibrave nga pjesë të ndryshme bimët: kërcejtë, frutat, gjethet, rrënjët. Bimët që kanë pak sheqer janë më shumë fibra. Fibra (ose çakëll) konsiderohet një karbohidrat kompleks, përbërësit e të cilit janë niseshteja rezistente (ose celuloza) dhe polisaharidet jo-amidon.

Fibra ka një shumë pronë e rëndësishme, domethënë, ngadalëson tretshmërinë e proteinave, yndyrave, karbohidrateve. Kjo, natyrisht, vlerësohet nga ata që vendosin të heqin qafe peshën e tepërt.

Prandaj, shumë njerëz pyesin: cilat ushqime përmbajnë fibra dhe ku gjenden ato? shuma maksimale? Para së gjithash, duhet të mbahet mend se nuk ka kuptim të kërkosh fibra midis produkteve shtazore, pasi ato thjesht nuk e kanë atë. Gjendet vetëm në ushqimet bimore. Dhe në cilën? Lista e plotë produkte të tilla do të prezantohen më vonë.

Varietetet e fibrave

Ekzistojnë dy lloje të substancave çakëll: të tretshme dhe të patretshme. Të dy llojet e substancave duhet të jenë në dietë.

Fibrat dietike janë të tretshme. Produktet me përfshirjen e fibrave të kësaj varieteti janë drithërat (thekër, tërshërë, elb), bishtajore (fasule, fasule, bizele, thjerrëza) dhe fruta individuale (mollë, lëvozhga pjeshke dhe ftua, kumbulla të thata, avokado, rrush të thatë). Tipar dallues e fibrave të tretshme është aftësia e tyre për të marrë një konsistencë të ngjashme me xhel nën ndikimin e lagështisë.

Substanca e ngjashme me pelte e përftuar Në mënyrë të ngjashme, ngadalëson lëvizjen e bolusit të ushqimit. Përveç kësaj, pelte që rezulton pengon veprimin e enzimave në karbohidratet dhe redukton kolesterolin në sistemin e qarkullimit të gjakut.

Fibrat e patretshme gjenden në krunde me bishtajore (të dyja fibrat), drithëra të papërpunuara, fara, lulelakër, bishtaja të fasules, një shumëllojshmëri zarzavate, brokoli, shtresa e sipërme e frutave. Përkundrazi, këto zvarritje përshpejtojnë kalimin e grimcave të ushqimit përmes sistemit gastrointestinal. Efekti i tyre laksativ përdoret si parandalim i kapsllëkut. Përveç kësaj, ato stabilizojnë aciditetin dhe zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të kancerit duke rivendosur mikroflora.

Dy llojet e fibrave ushqyese të përmendura janë në gjendje të thithin mirë lagështinë dhe lehtësojnë ndjeshëm punën e zorrës së trashë.

Përveç kësaj, ato quhen gjithashtu:

• Celuloza - një lloj fibrash, që gjendet në miellin e situr, bizele të reja, lëvozhga e kastravecit, mollët, karotat, krundet.
• Hemiceluloza – kjo lloj fibrash të trashë duhet të shtohet edhe në dietë. Është në panxhar Lakrat e Brukselit, zarzavate mustardë.
• Linjina - një lloj fibre redukton ndjeshëm tretshmërinë e llojeve të tjera të fibrave. Më shpesh gjendet në drithëra, të cilat hahen për mëngjes në formën e drithërave, si dhe në ruajtje afatgjatë. kulturat bimore dhe krunde.
• Çamçakëz - gjendet në fasulet e thata, tërshërën dhe derivatet e saj.
• Pektina - gjendet në fruta dhe perime.
• Dy llojet e para të fibrave ushqyese janë në gjendje të thithin mirë lagështinë dhe lehtësojnë shumë punën e zorrës së trashë.

Vihet re se të gjitha llojet e fibrave në veçanti kanë një ndikim në proceset e përthithjes. Përveç kësaj, ato dëmtojnë thithjen e sheqerit, i cili është i nevojshëm për diabetikët.

Trupi kërkon ushqim fijor prej afërsisht 20 g. Një vëllim i tillë mund të sigurohet duke ngrënë një kilogram fasule, një kilogram bollgur, 3 kg lakër. Natyrisht, është e vështirë të hash një vëllim të tillë ushqimi edhe brenda një dite. Prandaj, është e mundur ta kompensoni atë me një burim tjetër fibrash - bukë me fibra të lartë, të cilën ju duhet të hani vetëm njëqind gramë.

Klasifikimi i produkteve sipas sasisë së fibrave

Duke pasur parasysh faktin se ka mjaft produkte, përbërja e të cilave përfshin fibra ushqimore të tretshme dhe të patretshme, të gjitha ato ndahen në disa nënspecie. Shënim veçanërisht set ushqimore me përmbajtje të lartë fibrash.

Drithërat e plota. AT drithëra të plota nga tërshëra, ka shumë fibra të tretshme të quajtura beta-glukane, të cilat janë një tretësirë ​​ngjitëse. Studimet mbi këtë lloj fibrash kanë treguar se ato kanë aftësinë të reduktojnë sasinë e kolesterolit në gjak.

krunde. Nga gruri, tërshëra, soja, krundet e thekrës janë një nga burimet e shkëlqyera të fibrave. Lidhur me produktet dytësore të industrisë së mullirit të miellit, krundet përfshin deri në rreth 40% të fibrave në përbërjen e tij. Studimi i ushqimeve të ndryshme që përfshijnë fibra, hikërror duhet të veçohet. Nëse e krahasojmë me drithërat e tjerë për sa i përket fibrave dietike, atëherë përmban një e gjysmë ose dy herë më shumë nga këto të fundit. Një gotë me qull i gatshëm përmban rreth 20% doza e perditshme fibër diete.

Bishtajoret. Thjerrëzat, bizelet, fasulet, fasulet, kikiriku janë një burim tjetër fibrash, të tretshme dhe të patretshme.

Fruta. Çdo frut përmban pektinë. Frutat janë një burim mjaft i pasur i një grupi të tretshëm fibrash që fermentohen në zorrën e trashë së bashku me sekretimin. Acidet yndyrore. Frutat, përveç kësaj, përfshijnë celulozë dhe disa vëllime fibra e patretshme që përmirësojnë përshkueshmërinë e zorrëve.

Fara liri. Farat e lirit janë një nga varietetet e ushqimeve të pasura me fibra. Një lugë gjelle fara përmban afërsisht 7 g.

Kulturat e perimeve. Perimet konsiderohen si një depo e fibrave. E preferuar ndër perimet e tjera lakra është më e mirë, brokoli, spinaqi, shpargu.

Produkte me fibra bimore të trasha

Grimcat e ushqimit me fibra vegjetale që hyjnë në stomak nuk shpërbëhen menjëherë, si zakonisht, por thithin të gjitha substancat shtesë dhe jo të shëndetshme që jetojnë në zorrë.

Nëse njerëzit do të fillonin t'i kushtonin më shumë vëmendje vlerës së fibrave dietike, atëherë nuk do të ndodhnin çrregullime të tretjes dhe nuk do të ishte e nevojshme t'i drejtoheshin përdorimit të ilaçeve (të cilat, përveç efekt terapeutik, gjithashtu negative).

Fibrat ushqyese janë gjithashtu unike në atë që përmbajnë silikon. Falë veti të veçanta silic, ato formojnë grimca të ngarkuara që kanë aftësinë për të mbledhur viruse dhe mikroorganizma.

Përveç kësaj, fibrat ushqyese janë gjithashtu tërheqëse për metalet e rënda me radionuklide, të cilat më pas i heqin me sukses. Vërehet gjithashtu aftësia e fibrave për të ulur kolesterolin plazmatik, duke mbrojtur kundër trombozës.

Fibra e trashë rregullon peristaltikën, duke rivendosur mikroflora normale të zorrëve. Këto substanca ndihmojnë në reduktimin presionin e gjakut balancojnë nivelet e insulinës dhe glukozës. Është e dëshirueshme që marrja e fibrave të shoqërohet me një sasi të madhe uji. Duke thithur ujin dhe duke u tretur, fibrat shkaktojnë ngopje.

Fibra, të trashë, perime, përfitime dhe rishikime, në programin e Elena Malysheva "jeto shëndetshëm"

Fibra ushqimore. Celuloza. normat ditore.

Përfitimet magjike të fibrave

Kimia e trupit. Celuloza.

Nëse duhet të dini emrin e ushqimeve të pasura me fibra, atëherë para së gjithash duhet të keni parasysh perimet dhe frutat.

Pjesa e luanit e të gjitha fibrave që vijnë përmes ushqimit ndodhet këtu.