Sa kalori djeg një person tipik në ditë. Sa kalori shpenzohen në ditë: nga çfarë varet. Konsumi i energjisë në ditë për punë me ashpërsi të ndryshme

Përshëndetje përsëri, të dashur lexues! Nutricionistët vazhdimisht thonë se mund të arrini rezultate në humbjen e peshës vetëm duke reduktuar marrjen e kalorive në ditë. Në fund të fundit, janë kaloritë ato që janë faktori kryesor që ndikojnë në peshën, uljen, rritjen dhe mbajtjen e saj, ndaj është e rëndësishme të njihni këta tregues. Sot do të zbulojmë temën - sa kalori shpenzon një person në ditë.

Shpenzimet e energjisë

Energjia konsumohet nga një person vazhdimisht gjatë gjithë ditës, e ushqyer nga ushqimi. Dhe kjo kosto ndryshon nga personi në person. Ekzistojnë 2 lloje të kostove të energjisë:

1. Të parregulluara me shpenzime që na mbajnë gjallë. Këta tregues janë mesatarë për çdo kategori të popullsisë, ku burrat shpenzojnë 1700 Kcal në ditë dhe gratë 1400.
2. E rregullueshme, e lidhur me aktivitetin gjatë ditës - sa më i lartë të jetë, aq më i lartë është konsumi i energjisë, përkatësisht.

Energjia e prodhuar nga yndyrat është 2 herë më pak se nga karbohidratet. Ekzistojnë shpenzime të përcaktuara për kalori bazuar në lloje të ndryshme të aktivitetit fizik, për shembull, vrapimi konsumon mesatarisht 485 Kcal në orë, vrapimi me një ritëm do të kërkojë një shpenzim prej 980 Kcal.

Përmbajtja kalorike është sasia e energjisë së marrë nga trupi me ushqim pas asimilimit të tij të plotë. Për të përcaktuar vlerën e energjisë, ushqimi digjet në një kalorimetër dhe matja bëhet në nxehtësinë e lëshuar në banjën e ujit përreth. Në të njëjtën mënyrë, konsumi i energjisë matet tek njerëzit.

Kërkesa ditore bazohet në metabolizmin herë aktivitetin fizik, i cili llogaritet si më poshtë - 1 Kcal për kg peshë trupore herë peshën (nominale) në kg herë 24 orë.

Konsumi i kalorive nuk varet vetëm nga aktiviteti fizik, mosha, gjinia, pesha dhe karakteristikat individuale të trupit gjithashtu.

Konsumi mesatar i proteinave në ditë është nga 80 në 120 g, tek gratë shtatzëna ato janë rritur - deri në 150. Karbohidratet duhet të konsumohen nga 400 në 600 gram. Femrat kërkojnë më pak ushqim se sa meshkujt.

Bazat e të ushqyerit racional

Për jetën normale të njeriut, është e nevojshme të ndiqni rregullat e një diete të ekuilibruar dhe regjimin:

• Ushqimi duhet të jetë i larmishëm, duke mos anashkaluar asnjë produkt, domethënë në tryezën tuaj ka mish, peshk, drithëra, bukë, perime, fruta dhe zarzavate;
• Shpërndani siç duhet dietën, duke e ndarë vaktin gjatë ditës në 3-5 vakte, duke marrë parasysh shpejtësinë e asimilimit të disa ushqimeve - mishi mbahet në stomak deri në 6 orë, bishtajore me patate për 4 orë, drithëra dhe bukë për 2 orë;
• Vendosni një regjim të caktuar për veten tuaj, duke iu përmbajtur vazhdimisht, duke lejuar që lëngu i stomakut të prodhohet siç duhet, gjë që do të kontribuojë në tretje të mirë;
• Jini të moderuar në ushqim - mos e teproni, duhet të ngriheni nga tavolina me një ndjenjë të lehtë urie;
• Përtypni ushqimin ngadalë, pa nxituar;
• Mundohuni të hani në një mjedis të favorshëm psikologjik dhe mjedisor me një shtrimin e bukur të tryezës.

Mundohuni të respektoni dietën e vendosur edhe gjatë festave dhe fundjavave, duke mos e lejuar veten të relaksoheni.

Normat e marrjes së kalorive

Marrja ditore e kalorive, siç u përmend më lart, varet nga shumë faktorë, baza e të cilëve është aktiviteti fizik. Më poshtë është një tabelë me të dhëna të përafërta që do të ndihmojnë një të rritur të orientohet:

Shkalla e detyrueshme e marrjes së kalorive në trup varet gjithashtu nga qëllimet tuaja - nëse jeni duke luftuar me peshën e tepërt apo jo. Në rastin e parë, numri i kalorive duhet të jetë më i vogël se mesatarja.

Me një mënyrë jetese të ulur, ata gjithashtu kërkojnë një sasi të reduktuar gjatë ditës.

Metodat e llogaritjes

Në foto: produkte me një përmbajtje kalori të llogaritur

Janë shpikur disa metoda për llogaritjen e kalorive në ditë - formula Harris-Benedict, Muffin-Jeor dhe Ketch-McArdle. Le të shqyrtojmë secilën në më shumë detaje:

1. Për të vlerësuar shkallën metabolike bazale me kërkesat ditore të energjisë, më shpesh përdoret formula e njohur Harris-Benedict. Numri përfundimtar tregon numrin e kalorive që duhet të konsumoni në ditë nëse dëshironi të ruani peshën tuaj aktuale.
2. Formula e krijuar nga Muffin-Jeor konsiderohet më e saktë, por llogaritja nuk merr parasysh aktivitetin fizik, por vetëm shkëmbimin kryesor.
3. Formula Ketch-McArdle nuk merr parasysh peshën, gjatësinë dhe moshën, vetëm peshën në kg.

Për të marrë një mënyrë më të saktë të llogaritjes së kalorive, është e nevojshme të përdoret norma metabolike bazale (BMR), e cila është një tregues i përmbajtjes së kalorive të nevojshme çdo ditë që trupi të funksionojë në një gjendje të qetë, duke mos bërë asgjë (gjatë gjumit). Një "por" - kjo formulë është e përshtatshme për njerëzit me peshë trupore mesatare dhe duket kështu:

• Gratë duhet të shtojnë gjatësinë në cm shumëzuar me një faktor 1,8 deri në 655, pastaj të shtojnë peshën në kg shumëzuar me 9,6 dhe të zbresin moshën (vjet) shumëzuar me 4,7;
• Burrat shtojnë gjatësinë në cm shumëzuar me 5 në 66, pastaj shtojnë peshën në kg shumëzuar me 13.7 dhe minus moshën shumëzuar me 6.8.

Llogaritja e DEC (kërkesa ditore për kalori) kryhet duke shumëzuar shifrën e marrë të BOB me koeficientin e aktivitetit fizik, nga të cilët janë disa. Ato varen nga shkalla e aktivitetit dhe mënyra e jetesës së një personi:

1. Në mungesë të ndonjë aktiviteti fizik merret koeficienti 1.2.
2. Punë e lehtë fizike - 1375.
3. Ngarkesa e aktivitetit të mesëm dhe të moderuar - 1,55.
4. Përpjekje e vështirë ditore - 1,75.
5. Punë veçanërisht e vështirë - 1.9.

Duke ditur të gjithë këta tregues, ju lehtë mund ta bëni vetë llogaritjen dhe t'i përmbaheni sasisë së kalorive të marra gjatë gjithë ditës.

Kalori për humbje peshe

Për të hequr qafe kilogramët e tepërt, do t'ju duhet të krijoni një deficit kalori, duke e detyruar trupin të shpenzojë rezervat e disponueshme të yndyrës.

Në të njëjtën kohë, është shumë e rëndësishme të njihni kufijtë e lejueshëm në mënyrë që të mos dëmtoni veten - kjo është një ulje e kalorive me vetëm 500-1000 njësi nga vlera juaj SPK. Gjithashtu, meshkujve nuk rekomandohet të marrin më pak se 1800 kalori në ditë, ndërsa femrave 1200.

Nëse keni nevojë të krijoni një deficit më të madh kalori, atëherë bëjeni duke rritur aktivitetin fizik.

Në mënyrë ideale, kalkulatori për llogaritjen e shpenzimeve tuaja të energjisë përbëhet nga seksi, pesha, gjatësia, mosha, faktori i aktivitetit jetësor, si dhe masa e muskujve dhe yndyrës. Por jo të gjithë këta numra mund të përcaktohen, kështu që unë ju ofroj një mënyrë më të lehtë:

• Për gratë e moshës 18 deri në 30 vjeç, sugjerohet që pesha (kg) të shumëzohet me 0,062 dhe të shtohet 2,036, duke shumëzuar shumën që rezulton me 240;
• Zonja 31-60 vjeç - shumëzoni peshën me 0,034, plus 3,54 dhe shumëzoni me 240;
• Mosha mbi 61 vjeç - shumëzo peshën me 0,04, shto 2,75 dhe shumëzo me 240;
• Burrat e kategorisë së moshës 18-30 vjeç - pesha (kg) shumëzuar me 0,063, shtoni 2,9 dhe shumëzoni me 240;
• 31-60 vjeç - pesha e shumëzuar me 0,05, plus 3,65 herë 240;
• Në moshën 61+, rekomandohet të aplikoni formulën - shumëzoni peshën me 0.05, shtoni 2.46 dhe shumëzoni me 240.

Informacioni i marrë do t'ju ndihmojë të zgjidhni problemet ekzistuese të peshës ose thjesht ta mbani atë në mënyrë optimale gjatë gjithë jetës suaj.

Mirupafshim! Fat dhe shëndet! Ftoni miqtë tuaj në faqet tona, ndani informacione të dobishme me ta dhe abonohuni në përditësimet - atëherë do të jeni të parët që do të dini për materialet më të mira.

Në fakt, të gjithë e kuptojnë se ky koncept është mjaft i paqartë dhe varet nga shumë faktorë, si pesha, lartësia, mosha, shkalla e aktivitetit. Për çdo person, kjo normë mund të llogaritet.

Kërkesa minimale ditore për kalori

Ekzistojnë disa formula për llogaritjen e saktë. E para është për gratë:

• pesha në kilogramë duhet të shumëzohet me 10;
• shumëzo lartësinë në centimetra me 6,25;
• shumëzoni moshën me 5;
• pastaj shtojini të dytin numrit të parë, pastaj zbritni të tretën dhe minus 161.

Për shembull, për një grua 25 vjeç, me peshë 70 kg dhe 170 cm të gjatë, llogaritjet do të duken kështu:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Ky është numri minimal i kalorive që një grua duhet të konsumojë në ditë. Domethënë kjo energji harxhohet për proceset metabolike në organizëm, çka do të thotë se norma ditore nuk duhet të jetë më e ulët se kjo shifër për funksionimin e shëndetshëm të organizmit.

Për burrat, llogaritjet, me përjashtim që në fund nuk duhet të zbresësh 161, por të shtosh 5. Për shembull, për një burrë 35 vjeç, me peshë 110 kg dhe 180 cm të gjatë, llogaritjet do të duken kështu:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Prandaj, secili prej nesh mund të llogarisë në shtëpi se sa energji harxhon për shërbimin e trupit të tij, edhe nëse një person është në pushim. Këto llogaritje i japin një përgjigje pyetjes se sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë. Norma ditore është metabolizmi, i cili llogaritet sipas formulës së mësipërme, dhe niveli i aktivitetit fizik dhe secili ka të vetin.

në varësi të stilit të jetesës

Tani është e nevojshme të përcaktohet se sa energji shpenzon një person për metabolizmin dhe aktivitetin e tij fizik. Kjo do t'ju ndihmojë të llogaritni përafërsisht sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë për të mbajtur peshën e tij në të njëjtin nivel.

Pra, llogaritjet e mëparshme duhet të shumëzohen me koeficientin:

• 1,2 - për;
• 1,375 - për ata, aktivitetet e të cilëve nuk janë aktive, por ka një vend për të bërë sport deri në 3 herë në javë;
• 1.55 - me aktivitet mesatar, për shembull, duke luajtur sport 5 herë në javë dhe punë në zyrë;
• 1.725 - për atletët dhe ata, puna e të cilëve lidhet me aktivitetin fizik;
• 1.9 - me punë të rënda fizike të përditshme.

Kështu, shkëmbimi kryesor duhet të shumëzohet me koeficientin që karakterizon mënyrën e jetesës aktuale sa më saktë që të jetë e mundur. Numri që rezulton i kilocalorive është i nevojshëm për të ruajtur peshën.

Një mënyrë tjetër për të llogaritur

Ka disa metoda të tjera për të llogaritur se sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë për të ruajtur peshën. Për shembull, mesatarisht, çdo person konsumon afërsisht 1 kcal për kilogram të peshës së tij çdo orë. Prandaj, për të llogaritur minimumin ditor, pesha duhet të shumëzohet me 24.

Për shembull, për një grua që peshon 70 kg, duhet të konsumohen rreth 1680 kcal. Por këtu nuk merret parasysh shkalla e aktivitetit fizik, ndaj metoda e parë është më e saktë dhe objektive.

Mbajtja e një ditari

Por ekziston mënyra më e sigurt për të përcaktuar se sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë individualisht. Kjo mund të bëhet përmes vëzhgimit, pra, për disa ditë duhet të mbani një ditar ushqimor.

Për shembull, për 10 ditë duhet të regjistroni të gjitha ushqimet e konsumuara, përmbajtjen e tyre kalorike dhe vëllimin. Kjo me kusht që pesha të jetë në vend. Pasi të ketë kaluar koha e planifikuar, duhet të llogaritni mesatarisht sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë. Llogaritja sipas kësaj skeme mund të konsiderohet sa më e saktë që të jetë e mundur, sepse trupi është individual, dhe shkalla metabolike është e ndryshme për të gjithë.

Sa kalori ju duhen për të humbur peshë

Meqenëse problemi i peshës së tepërt është i mprehtë sot, vëmendje duhet t'i kushtohet kësaj çështjeje. Vërtet, sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë për të humbur peshë? Nëse e dini me siguri metabolizmin tuaj bazal, domethënë sasinë e energjisë që furnizohet aktualisht me ushqim dhe kontribuon në ruajtjen e peshës.

Nutricionistët nuk rekomandojnë uljen e mprehtë të përmbajtjes kalorike të dietës ditore, me një maksimum prej 10%. Nëse nuk i përmbaheni këtij rregulli, atëherë mund të shkaktoni dëme serioze për shëndetin, mirëqenia përkeqësohet. Kjo do të thotë, trupi kalon në modalitetin e kursimit të energjisë, metabolizmi ngadalësohet, si rezultat, kjo mund të çojë në shtim në peshë.

Çështja e humbjes së peshës duhet të trajtohet me mençuri. Bëni më të lehtë për ata që udhëheqin të përcaktojnë se sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë. Këtu mund të shihni qartë se çfarë mund të përjashtohet lehtësisht nga dieta ose të zëvendësohet me ushqime me kalori më të ulët.

Si të shpërndani siç duhet kaloritë

Së pari ju duhet të mësoni se energjia na jep tre elementë kryesorë - proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet. Është kategorikisht e pamundur të refuzosh ndonjë prej tyre, sepse secili element luan një rol të rëndësishëm në funksionimin e trupit të njeriut, humbja e shëndetshme e peshës është e pamundur pa to.

Për shembull, yndyrat nuk janë vetëm një burim energjie, por edhe të nevojshme për transportimin e lëndëve ushqyese në qelizat e trupit. Proteina është një material ndërtimor, pa të është e pamundur të formohen indet e muskujve dhe të humbasësh peshë, përkatësisht. Karbohidratet shndërrohen në energji, e cila është e nevojshme për performancën normale të njeriut.

Dieta ditore duhet të përmbajë proteina, yndyrna dhe karbohidrate në raportin e mëposhtëm të përqindjes 20/50/30. Por këtu është e rëndësishme të dimë se cilat lëndë ushqyese na duhen në baza ditore, sepse disa ushqime do të duhet të eliminohen plotësisht për të humbur peshë.

Kalori të mira dhe të këqija

Gjëja më e rëndësishme nuk është vetëm sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë për humbje peshe, por nga vijnë ato. Po flasim për kalori “të këqija” dhe “të mira”. Ky është, natyrisht, një përkufizim figurativ, në fakt, duhet të kuptoni saktë se cilat produkte përmbajnë energji që konsumohet menjëherë dhe cilat ruhen në rezervë.

Për shembull, karbohidratet janë të thjeshta dhe komplekse. Karbohidratet e thjeshta janë sheqeri dhe të gjitha ushqimet që e përmbajnë atë, përfshirë frutat. Ato nuk ngopin, por janë të nevojshme për funksionimin e trurit, në sasi të arsyeshme. Kjo do të thotë, njerëzit e angazhuar në aktivitete intelektuale duhet të konsumojnë karbohidrate të thjeshta në formën e tyre natyrale - mjaltë, fruta. Karbohidratet komplekse janë perimet dhe drithërat, ato ngopin për një kohë të gjatë dhe sjellin përfitim maksimal, prandaj rekomandohet t'i hani ato çdo ditë.

E njëjta gjë vlen edhe për yndyrnat, më të dobishmet prej tyre janë bimore, dhe kafshët nuk sjellin asnjë përfitim për trupin. Prandaj, dieta duhet të përmbajë vajra bimore, ato janë në arra, fara, avokado.

Çfarë kalori duhet të konsumoni për shëndetin dhe një figurë të bukur

Tani pika kryesore është se sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë për humbje peshe dhe nga duhet t'i nxjerrë ato. Në fund të fundit, mund të hani, për shembull, 1500 kcal me perime, fruta dhe drithëra dhe në të njëjtën kohë të ndiheni mirë dhe të humbni peshë, ose të hani më pak ushqime të shpejta, pasta dhe ushqime të tjera jo të shëndetshme për sa i përket kalorive dhe në të njëjtën kohë të fitoni. peshën dhe rritjen e yndyrës në trup.

Morali është se është e rëndësishme jo vetëm të llogaritet saktë përmbajtja kalorike e dietës, por edhe të hiqen produktet e panevojshme që nuk sjellin ndonjë përfitim prej saj. Kjo mund të bëhet vetëm nëse shihni qartë gjithçka që është ngrënë kohët e fundit. Shumë ankohen se hanë shumë pak dhe në të njëjtën kohë nuk humbin peshë. Refuzimi për të ngrënë nuk është një rrugëdalje, ju duhet të hani aq shumë në mënyrë që të mos përjetoni, por të mos e teproni.

Si të humbni peshë pa sakrifica

Pra, nëse përcaktoni sa më saktë që të jetë e mundur sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë, atëherë mund të krijoni lehtësisht një program ushqimi të shëndetshëm për veten tuaj. Nuk do të jetë e vështirë për të gjetur përmbajtjen kalorike të secilit produkt ose ky informacion mund të gjendet në paketim. Ju nuk keni nevojë të mbani dietë dhe të kufizoni veten në të ushqyer, thjesht kaloni në ushqime të shëndetshme dhe të shëndetshme: perime, fruta, produkte qumështi me pak yndyrë, mish dhe peshk, ushqim deti.

Tani mund të konkludojmë se sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë. Norma ditore për secilin është individuale, mjafton ta përcaktoni vetë, pas së cilës mund të rregulloni menunë tuaj. Dhe në të njëjtën kohë, nuk ka nevojë të kontaktoni një specialist, përveç nëse, sigurisht, shkaku i peshës së tepërt shoqërohet me kequshqyerje. Por nuk duhet të reduktoni ndjeshëm dhe shumë kalori, procesi i humbjes së peshës është i gjatë dhe nuk duhet të kalojë 1,5 - 2 kg në javë.

Kaloritë janë energjia që i nevojitet një personi për të kryer jetën. Prandaj, çdo lloj aktiviteti, edhe gjumi, rrahjet e zemrës dhe frymëmarrjet, bëjnë që trupi të shpenzojë kalori. Numri i tyre varet nga veprimi i kryer nga një person. Prandaj, njerëzit shpesh i bëjnë vetes pyetjen: "Sa kalori djeg gjatë aktiviteteve të mia të përditshme?". Kjo është ajo që ne do të kuptojmë sot.

Sa kalori shpenzohen në ditë: nga çfarë varet

Sa kalori konsumon një person mesatar në ditë varet drejtpërdrejt nga karakteristikat individuale dhe cikli i jetës. Nuk është për t'u habitur që një punonjës zyre dhe një ndërtues do të shpenzojnë sasi të ndryshme energjie në ditë me të njëjtën konsum kalori, përkatësisht, i pari do të rrisë gradualisht peshën, dhe i dyti do të qëndrojë i palëvizshëm ose do të humbasë peshë.

Gjithashtu, treguesi se sa kalori shpenzon një person në ditë varet nga mosha, gjinia, gjatësia, pesha, karakteristikat individuale të trupit, faktorët trashëgues, konstituimi i trupit, madje edhe nga stina! Çuditërisht, në verë, kalori shtesë në trupin e njeriut shpenzohet për ftohjen e ushqimit.

Mos harroni, kaloritë e pashpenzuara kthehen në depozita yndyrore jo vetëm, për shembull, në bark, kofshë, mollaqe, por edhe në organet e brendshme. Prandaj, është e rëndësishme të dimë sa kalori harxhojmë në ditë për të ruajtur shëndetin e trupit. Është e rëndësishme që shpenzimi i kalorive të jetë 20% më shumë se sa marrja. Ky është çelësi i humbjes së suksesshme të peshës.

Sa kalori djeg një person në ditë

Nëse dëshironi të humbni peshë ose të ruani peshën trupore në një nivel të caktuar, sigurohuni që të llogaritni sa kalori shpenzoni në ditë. Është shumë e lehtë për ta bërë këtë. Ne ju rekomandojmë të mbani një ditar për një javë në të cilin do të regjistroni të gjitha veprimet e kryera gjatë ditës, si dhe numrin e kilometrave që keni ecur. Pastaj duhet të krahasoni veprimet tuaja me tabelën e mëposhtme, e cila përshkruan sa kalori shpenzon një person në ditë kur kryen një veprim të caktuar.

Mos harroni se kcal konsumohet në çdo lloj aktiviteti: frymëmarrje, gjumë, pushim, dush, punë të ulur ose lëvizëse.

Sa kalori djeg një person në ditë ndërsa ha:

• Mëngjesi - 60 kcal;
• Dreka - 85 kcal;
• Darka - 60 kcal.

Sa kalori shpenzon një person në ditë për gjumë: afërsisht 65 kcal në orë. Megjithatë, është e rëndësishme të flini të paktën 8 orë në një dhomë të ajrosur mirë, të mos përjetoni tension nervor para se të shkoni në shtrat.

Sa kalori në ditë shpenzon një person në punë:

• Puna me një shkallë të ulët lëvizshmërie (zyre) - 550 kcal;
• Puna me një shkallë mesatare të lëvizshmërisë (mësues) - 1050 kcal;
• Puna me një shkallë mesatare të punës fizike - 1500 kcal;
• Puna me një shkallë të lartë të punës fizike (ngarkues) - 2050 kcal.

Sa kcal shpenzon një person në ditë për punët e shtëpisë të kryera brenda 30 minutave:

• Shkoni në dush - 40 kcal;
• Lani dyshemetë - 120 kcal;
• Lani enët - 60 kcal;
• Gatuaj darkë - 90 kcal;
• Liri hekuri - 65 kcal;
• Vakum - 205 kcal;
• Ndërroni liri krevat - 35 kcal;
• Larje me dorë - 110 kcal.

Sa kalori shpenzon një person në ditë në vend për 60 minuta:

• Ujitni shtretërit - 160 kcal;
• Mblidhni manaferrat - 180 kcal;
• Hiqni gjethet - 150 kcal;
• Barërat e këqija të kopshtit - 170 kcal;
• Shkurtimi i pemëve - 180 kcal;
• Plehërimi - 200 kcal;
• Korrja - 180 kcal.

Sa kalori shpenzohen në ditë në kohën e lirë për 60 minuta:

• Lexoni një libër - 15 kcal;
• Luaj lojëra në tavolinë - 25 kcal;
• Thurje - 25 kcal;
• Shëtisni qenin - 105 kcal;
• Ecni me një karrocë fëmijësh - 95 kcal;
• Luaj bowling - 250 kcal;
• Patinazh me rul - deri në 600 kcal;
• Vallëzimi - 350 kcal.

Kështu, ju mund të llogarisni sa kalori shpenzon një burrë ose grua në ditë, në varësi të aktiviteteve ditore. Nëse luani sport, është e rëndësishme të shtoni këtë parametër në llogaritjen. Sporti është mënyra më e suksesshme për të djegur kalori shtesë, ju rekomandojmë të bëni sporte të përditshme, si vrapimi. Një orë vrapim mund të djegë deri në 300 kcal. Mesatarisht, deri në 800 kcal mund të shpenzohen në orë sporti, në varësi të llojit të aktivitetit fizik.

Sa kalori shpenzon një person në ditë: tabela

Në tabelën e paraqitur, ne kemi llogaritur sa kalori shpenzon një grua që punon në zyrë në ditë:

Çdo person është individual dhe çdo formulë mund të ketë një gabim. Ju duhet të zgjidhni formulën që do të funksionojë për ju.

Filloni me mesataren, ose një formulë që përafron mesataren. Nëse rezultatet nuk janë aq efektive sa pritej, provoni vlerën e mëposhtme: për humbje peshe - një vlerë më e ulët, për shtim në peshë - një vlerë më të lartë.

Ekuacioni Harris-Benedikt

Shkalla e metabolizmit bazal sipas formulës Harris-Benedict përcaktohet duke marrë parasysh gjininë, moshën dhe madhësinë e trupit. Ekuacioni u botua për herë të parë në 1918. Formula është e përshtatshme për burra dhe gra mbi 18 vjeç.

Kjo formulë ka një gabim mjaft të madh - sipas Akademisë së Ushqyerjes dhe Dietologjisë, 90% koincidencë e rezultateve me të dhënat reale u regjistrua vetëm në 60% të rasteve. Kjo do të thotë, në 40% të situatave, ekuacioni mund të tregojë të dhëna të pasakta, dhe, kryesisht, lart. Kjo do të thotë, si rezultat i llogaritjes, mund të rezultojë se nevoja për kalori është mbivlerësuar dhe një person fillon të konsumojë më shumë kalori sesa i duhen në të vërtetë.

Ekuacioni i Ri Harris-Benedikt

Për shkak të mangësive në formulën bazë Harris-Benedict, një ekuacion i përditësuar u botua në 1984. Rosa dhe Shizgal kryen një studim mbi një grup më të madh, me të dhëna të marra nga punimet kërkimore të Harris dhe Benediktit në 1928-1935.

Kjo formulë tashmë merr parasysh veçoritë që në formulën e vjetër çonin në kalori të tepërta dhe për këtë arsye kjo formulë përdorej më shpesh për të përcaktuar shkallën bazë metabolike deri në vitin 1990.

Mifflin Formula - San Jeora

Me kalimin e kohës ndryshon edhe mënyra e jetesës së njerëzve, shfaqen produkte të reja, ndryshon orari i ushqimit, aktiviteti fizik. Është zhvilluar një formulë e re, ajo nuk merr parasysh masën muskulore të trupit, dhe llogaritet gjithashtu në bazë të lartësisë, peshës dhe moshës. Ky ekuacion përdoret klinikisht për të përcaktuar kaloritë bazuar në shkallën metabolike bazale.

Sipas hulumtimit të Shoqatës Amerikane të Dietologjisë, formula Mifflin-St. Jeor doli të ishte më e sakta. konsideruar në burime të tjera. se kjo formulë është më e saktë se formula Harris-Benedict me 5%, por prapë mund të japë një përhapje prej + -10%. Por ky ekuacion është testuar vetëm te pacientët në grupin Kaukazian dhe për këtë arsye mund të mos jetë i saktë për grupet e tjera.

Formula Ketch-McArdle

Formula nuk është nxjerrë në bazë të peshës, por në bazë të masës së dobët të muskujve. Kështu, kjo formulë injoron energjinë e dedikuar për ruajtjen e yndyrës dhe saktësia e saj për njerëzit mbipeshë është më e ulët se sa për njerëzit me një fizik atletik.

Nëse jeni në formë të mirë fizike, rezultati i këtij ekuacioni do të jetë mjaft i saktë për ju. Nëse sapo keni hyrë në rrugën e përmirësimit të figurës suaj, përdorni formulën Mifflin-St. Jeor.

Formula e OBSH-së

Formula e Organizatës Botërore të Shëndetësisë bazohet në formulën Schofield (gjinia, mosha, pesha) e rregulluar për gjatësinë dhe është aktualisht në përdorim. Përdorur më parë në Udhëzimet dietike të SHBA. Bazuar në shkallën metabolike bazale, efektin termik të ushqimit, aktivitetin fizik dhe termorregullimin.

Në bazë të zonës së trupit

Formula është e përshtatshme për personat mbi 20 vjeç. Shpenzimi i energjisë (ose shkalla metabolike) në pushim është proporcionale me sipërfaqen e trupit, zakonisht e shprehur si kcal për metër katror të sipërfaqes së trupit në orë (kcal/m2/m). Sipërfaqja e trupit mund të llogaritet nga gjatësia dhe pesha e trupit tuaj

Llogaritja e kalorive

Pse është e nevojshme të llogaritet numri i kalorive në ditë?

Përgjigja është e thjeshtë – për të mbajtur, fituar apo humbur peshë, duhet të dini sa kalori konsumon trupi juaj. Nëse dëshironi të humbni peshë, duhet të shpenzoni më shumë kalori sesa konsumoni. Ju merrni kalori vetëm nëse hani ose pini diçka. Dhe ju duhet të shpenzoni kalori vazhdimisht - për punën e vetë trupit, për stresin fizik dhe mendor.

Numri mesatar i kalorive në ditë

Në përgjithësi, femrat kanë nevojë për 1500-2000 kalori për të ruajtur peshën e tyre. Për meshkujt, kjo vlerë është më e madhe - 2000-2500 kalori.

Sa kalori nevojiten për të humbur peshë ose për të fituar masë

Me ndihmën e një kalkulatori online, ju mund të llogarisni nevojën për kalori që ju nevojiten për ekzistencën tuaj dhe të llogarisni numrin e kalorive për të humbur peshë, për të fituar ose për të ruajtur peshën. Kaloritë llogariten sipas peshës, gjatësisë, moshës dhe aktivitetit. Bazuar në të dhënat dhe peshën tuaj të dëshiruar, kalkulatori do të llogarisë numrin e kalorive që duhet të konsumoni në ditë për të humbur, fituar ose ruajtur peshën. Si rregull, llogaritjet bëhen me disa metoda që do të tregojnë një gamë të përafërt. Kjo është bërë për të minimizuar gabimet e secilës metodë llogaritëse individuale.

Kalori minimale në ditë për humbje peshe

Llogaritja e numrit të kalorive tregohet në kolonën "Humbje peshe". "Humbje ekstreme në peshë" do t'ju tregojë vlerat minimale të mundshme të kalorive për referencë, por nuk rekomandohet përdorimi i tyre. Nëse ulni sasinë e marrjes së kalorive nën minimumin, atëherë trupi do të fillojë të djegë jo vetëm yndyrë, por edhe muskuj për të marrë energji. Shkalla metabolike do të bjerë dhe madje edhe një tepricë e lehtë e kalorive do të ruhet nga trupi. Përveç kësaj, muskujt konsumojnë disa herë më shumë energji sesa qelizat dhjamore. Prandaj, djegia e muskujve nuk çon në rezultate pozitive.

Kalori zigzag

Rezultatet e llogaritjes përfshijnë një tabelë për llogaritjen e kalorive në ditë, të ashtuquajturat "zigzag". Besohet se rezultatet më të mira merren nëse përmbajtja ditore e kalorive ndryshon pak, duke respektuar vlerën mesatare.

Si të numëroni kilokaloritë

Një kilocalori është një mijë kalori. Një kalori është sa energji duhet për të ngrohur 1 ml ujë me 1 gradë. Por ka edhe një kalori ushqimore ose dietike të barabartë me një kilocalori. Në paketat e produkteve, përmbajtja kalorike e produkteve mund të tregohet si "kkak" dhe "cal", dhe kjo do të tregojë kilokalori.

Shembull i llogaritjes së kalorive

Anna, punonjëse zyre, dy fëmijë. Kryen punët e shtëpisë kur nuk është në punë. Ai merret me sport tre herë në javë. Lartësia 163 cm, pesha 65 kg, mosha 35 vjeç. Dëshiron të ulë peshën në 57 kg. Sipas formulës Mifflin-San Zheor, konsumi ditor i kalorive do të jetë 1833 kcal, me një mesatare prej 1918. Për të humbur peshë, Anna duhet të reduktojë marrjen e saj ditore të kalorive me rreth 500 kalori në ditë, domethënë të konsumojë 1400 kcal.

A duhet të hani të njëjtin numër kalorish?

Ju mund t'i përmbaheni të njëjtit numër kalorish në ditë, ose mund të zhvendosni 200-500 kalori në ditën e mëparshme ose të ardhshme nga dita e stërvitjes. Gjithashtu, nëse pesha është ndalur papritmas (pllaja e peshës), atëherë ngrënia e kalorive sipas skemës Zigzag do të ndihmojë në largimin e saj nga toka.

A mund të humbni peshë vetëm me një dietë?

Ju mund të humbni peshë, por duke reduktuar marrjen ditore të kalorive, një person humbet jo vetëm yndyrën, por edhe muskujt. Mundohuni të bëni një mënyrë jetese më aktive, bëni ushtrime, shtoni aktivitet të vogël fizik

Shkalla e humbjes së peshës

Shkalla e shtimit të peshës

Ideale për rritjen e masës muskulore është 1 kg në muaj për burrat dhe 0.5 kg në muaj për gratë. Një rritje e madhe do të çojë në një rritje jo vetëm të muskujve, por edhe të yndyrës.

A duhet të pini ujë?

Pirja e ujit të pastër është thelbësore për humbjen e peshës.

Paralajmërim

Të gjitha llogaritjet bazohen në formula matematikore dhe statistikore. Por vetëm një mjek mund të japë një vlerësim dhe rekomandime të sakta. Ju lutemi konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të filloni një dietë ose të ndryshoni nivelin tuaj të stërvitjes.