खाना पकाने के तरीके: कौन सा सबसे अच्छा है? ओरिफ्लेम से प्रमाणित स्वस्थ भोजन "वेलनेस"

उचित पोषण, हम मानते हैं, एक विकल्प के साथ शुरू होता है सही उत्पाद: लो-कैलोरी, लो-फैट, आदि। लेकिन किसी कारण से हम यह भूल जाते हैं कि उन्हें सही तरीके से पकाना भी उतना ही जरूरी है। चिकन ब्रेस्ट, तेल में तला हुआ, केक के टुकड़े की तरह ही फिगर के लिए खतरनाक होगा। वजन कम करने वालों के लिए खाना पकाने के कौन से तरीके चुनें? चलो एक पोषण विशेषज्ञ के साथ बात करते हैं। यह सीधे तौर पर निर्भर करता है कि आप कौन सी खाना पकाने की विधि चुनते हैं कि पकवान स्वस्थ होगा या नहीं। पोषण विशेषज्ञ तलने के पक्ष में नहीं हैं: मुख्य रूप से तेल या पशु वसा के उपयोग के कारण, जो न केवल पकवान की कैलोरी सामग्री को बढ़ाने के लिए "दोषी" हैं। "यदि तेल 4 मिनट से अधिक समय तक पकाया जाता है, तो वसा ट्रांस वसा के फार्मूले में चला जाता है, जो कि खतरनाक है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के. इस तरह के "तले हुए" वसा के नियमित उपयोग से रक्त वाहिकाओं, विशेष रूप से मस्तिष्क के शुरुआती स्क्लेरोटाइजेशन की ओर जाता है, "पोषण विशेषज्ञ रिम्मा मोइसेंको कहते हैं। वैसे बुझना भी सबसे अच्छा नहीं होता उपयोगी तरीकाखाना बनाना। लॉन्ग टर्म एक्सपोजर उच्च तापमानफाइबर की संरचना को नष्ट कर देता है, और उत्पाद अपना खो देते हैं लाभकारी विशेषताएं. "सब्जियों और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में टूट जाते हैं और बढ़ जाते हैं" ग्लाइसेमिक सूचीउत्पाद। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से हानिकारक है जो पीड़ित हैं अधिक वजनहिंसा में कार्बोहाइड्रेट चयापचय. तले हुए अनाज भी ग्लूकोज में टूट जाते हैं। जोखिम क्या है? तथ्य यह है कि उन्हें खाने के बाद तृप्ति की भावना आपको बहुत जल्दी छोड़ देगी, ”पोषण विशेषज्ञ बताते हैं। क्या आप स्लिम रहना चाहते हैं? खाना पकाने के सही तरीके चुनें। 1. उबालना पका हुआ खाना शरीर द्वारा जल्दी और आसानी से अवशोषित हो जाता है, जिससे हमें सब कुछ मिल जाता है उपयोगी ट्रेस तत्व. इसके अलावा, उबालने से तेल का उपयोग समाप्त हो जाता है, जिससे भोजन कम कैलोरी वाला हो जाता है। हालांकि, उबालने में कुछ बारीकियां हैं। उदाहरण के लिए, पकाए जाने पर अधिकांश खाद्य पदार्थ अलग हो जाते हैं, कम खस्ता हो जाते हैं, अपना खो देते हैं समृद्ध स्वाद. "इसके अलावा, यदि आप इस तरह से पशु उत्पादों को पकाते हैं, तो मांस में निहित सभी जहरीले तत्व और धातु नमक उच्च खाना पकाने के तापमान की पृष्ठभूमि के खिलाफ पहले शोरबा में जा सकते हैं। इसलिए, उबालने के बाद, पहले शोरबा को निकालना महत्वपूर्ण है, और मुख्य पकवान पहले से ही माध्यमिक शोरबा पर पकाना है, "रिम्मा मोइसेंको सलाह देते हैं। उपयोगी सलाह। क्या आप सब्जियां पकाते हैं? इसे यहां करें बंद ढक्कनसाथ अधिकतम तापमानतथा न्यूनतम राशिपानी, जो केवल उत्पादों को थोड़ा कवर करता है। "तो आप विटामिन और ट्रेस तत्वों की रिहाई और पानी में उनके निष्कासन को कम करते हैं। सब्जियों को संरक्षित करने के लिए उन्हें आधा पकने तक पकाना बेहतर है। पोषण का महत्वऔर ग्लाइसेमिक इंडेक्स न बढ़ाएं," पोषण विशेषज्ञ बताते हैं।

पोषण विशेषज्ञ सब्जियों को उबालने की सलाह नहीं देते हैं, जहां तक ​​प्यूरी सूप की बात है, तो उनके लिए सब्जियों को भी उबालना नहीं चाहिए। एक ब्लेंडर के साथ अर्ध-कठोर उत्पादों को संसाधित करना बेहतर है - विटामिन और फाइबर को संरक्षित करने के लिए। अनाज पकाना? इस बात का ध्यान रखें: कुछ पकाते समय अनाज की फसलेंबी विटामिन शोरबा में चले जाते हैं, इसलिए आपको उन्हें बहुत अधिक पानी से नहीं भरना चाहिए। पैन में बस थोड़ा सा तरल डालें ताकि उसमें अनाज फूलने के बाद, आपको अतिरिक्त शोरबा निकालने की ज़रूरत नहीं है। 2. स्टीमिंग यह विधि मांस और सब्जियों दोनों के पोषण मूल्य को संरक्षित करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। "सबसे पहले, उत्पादों को तेल के बिना तैयार किया जाता है, और दूसरी बात, वे रसदार होते हैं, और साथ ही कैलोरी में कम होते हैं, आसानी से पचने योग्य होते हैं और इनमें कोई परेशानी नहीं होती है। ऐसा भोजन उन लोगों के लिए आदर्श है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं - यह जल्दी से संतृप्त होता है और भूख नहीं बढ़ाता है, ”पोषण विशेषज्ञ बताते हैं। हालांकि, इस तरह के व्यंजनों का स्वाद, एक नियम के रूप में, फीका हो जाता है, और हर कोई इसे पसंद नहीं करता है। साथ ही, भाप लेना जोखिम भरा है। बड़े टुकड़ेमांस - वे पूरी तरह से उबले हुए नहीं हो सकते हैं, जो स्वास्थ्य के लिए काफी खतरनाक है। उपयोगी सलाह। आप डिश के ताजा स्वाद को जोड़कर "पतला" कर सकते हैं मसालेऔर लहसुन। 3. रोस्टिंग रोस्टिंग उत्पाद के आकार, बनावट, रंग, स्वाद और गुणवत्ता को बरकरार रखता है। इसके अलावा, खाना पकाने की इस पद्धति पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता नहीं है: उन्होंने चिकन को सब्जियों के साथ ओवन में डाल दिया और अन्य काम करने के लिए छोड़ दिया। हालांकि, छिपे हुए वसा वाले उत्पाद बेक किए जाने पर वजन कम करने के अपने लाभ खो देते हैं। "इस मामले में भी दुबला मांस काफी बड़ी मात्रा में वसा जारी करता है। इसलिए, पशु वसा पकाना उन लोगों की श्रेणी के लिए उपयुक्त नहीं है जो अपना वजन कम करते हैं और हैं गंभीर रोगगैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट, ”पोषण विशेषज्ञ कहते हैं। लेकिन सब्जियां, इसके विपरीत, पके हुए होने पर उनके उपयोगी पोषण मूल्य को बरकरार रखती हैं। उपयोगी सलाह। सही विकल्पखाना पकाने की इस विधि के लिए - जड़ वाली सब्जियां: ओवन में वे अपनी संरचना को बनाए रखते हैं, और शुष्क गर्मी के प्रभाव में, उनमें शक्कर कारमेलिज़ करते हैं और पकवान को एक मूल मीठा स्वाद देते हैं। विश्वास मत करो? उबले और बेक्ड बीट्स के स्वाद की तुलना करें। आस्तीन का उपयोग किए बिना उत्पादों को सेंकना बेहतर है, लेकिन विशेषज्ञ बेकिंग आस्तीन का उपयोग करने की स्वीकृति नहीं देते हैं। जिस प्लास्टिक से इसे बनाया जाता है वह उच्च तापमान पर विषाक्त पदार्थों को भोजन में छोड़ने में सक्षम होता है। इस अर्थ में पन्नी एक सुरक्षित विकल्प है।

4. ग्रिलिंग “यह विधि हमें बिना तेल के खाना बनाने की अनुमति देती है। सच है, उत्पाद की उपयोगिता इस बात पर निर्भर करेगी कि आपने किस ग्रिल का उपयोग किया - इलेक्ट्रिक, एयर ग्रिल, आदि, ”पोषण विशेषज्ञ कहते हैं। उदाहरण के लिए, इलेक्ट्रिक मॉडल आपको अधिक खाना बनाने की अनुमति देते हैं स्वस्थ भोजनइसके विपरीत जब हम कुछ बेक करते हैं खुली आग: एक ही हल्का द्रव भोजन में विभिन्न रासायनिक संघटन छोड़ता है। और उपकरण के माध्यम से बहने वाली वसा एक दूसरे कार्सिनोजेनिक धुएं के निर्माण के बिना जल्दी से उपयोग की जाती है। हालांकि, खुली आग पर मांस पकाना काफी खतरनाक है - यह पूरी तरह से तला हुआ नहीं हो सकता है, जिससे संक्रामक रोग होने का खतरा बढ़ जाता है। उपयोगी सलाह। खाना पकाने के नियमों का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है, जिसमें ग्रिल उत्पाद को चारे की अनुमति नहीं देता है और सभी आंतरिक रसों को बरकरार रखता है। "इसके लिए, आग से ऊंचाई, खाना पकाने का समय और उत्पाद की धुरी के चारों ओर घूमने की गति का चयन किया जाता है। एरोग्रिल इन मापदंडों को ध्यान में रखता है और आपको सटीक रूप से पकाने की अनुमति देता है स्वस्थ आहार, ग्रील्ड की तुलना में ताज़ी हवा", - विशेषज्ञ को सलाह देता है। 5. एक सूखे फ्राइंग पैन में तलने से टेफ्लॉन-लेपित फ्राइंग पैन में बिना तेल के भोजन तलना संभव हो जाता है। और यह, जैसा कि पहले से ही स्पष्ट है - न्यूनतम कैलोरी और कोई ट्रांस वसा नहीं। हालांकि, यह लंबे समय से साबित हुआ है कि इस तरह के फ्राइंग पैन, उच्च तापमान के नियमित संपर्क के साथ, कई वर्षों के ऑपरेशन के बाद, भोजन में प्रवेश करने वाले कार्सिनोजेन्स को छोड़ना शुरू कर देते हैं। व्यंजन पर जितने अधिक खरोंच होते हैं, उतने ही अधिक कार्सिनोजेन्स उत्पाद में मिलते हैं। उपयोगी सलाह। पोषण विशेषज्ञ के अनुसार, इस लिहाज से सुरक्षित हैं कच्चा लोहा धूपदान. और अगर उत्पाद तलने के दौरान रस छोड़ता है, तो इसका उपयोग करना बेहतर होता है चर्मपत्र: इसे एक फ्राइंग पैन पर रखें, और सब्जियों या मांस को ऊपर रखें - यह तकनीक चर्बी वाले भोजन से बचने में मदद करेगी। हालांकि, आप तेल के बिना दूसरे तरीके से कर सकते हैं: बहुत कम गर्मी पर एक फ्राइंग पैन गरम करें, वहां कटा हुआ प्याज डालें और नमकीन बनाने के बाद मिलाएं। सब्जी को धीमी आंच पर 10-12 मिनट तक उबालें - इस दौरान यह काफी रस देगा, जो मक्खन की जगह ले लेगा। फिर बाकी सामग्री डालें। 6. "Sous vide" (Sous Vide) यह लंबे समय तक कम तापमान (47-80 डिग्री) पर निर्वात में भोजन की तैयारी है। "यदि उत्पाद इस शर्त के तहत पकाया जाता है कि वैक्यूम है, तो यह वास्तव में इस दौरान नहीं खोता है उष्मा उपचारइसके पोषण मूल्य का एक प्रतिशत नहीं, ”पोषण विशेषज्ञ कहते हैं। हालांकि, इस विधि का मुख्य नुकसान यह है कि उत्पादों को बहुत धीमी गति से पकाया जाता है विशेष उपकरण, जो, एक नियम के रूप में, केवल sous vide में विशेषज्ञता वाले विशेष रेस्तरां में है। उपयोगी सलाह। आप घर पर भी sous vide वेरिएशन ट्राई कर सकते हैं। मछली के साथ प्रयोग करना सबसे सुरक्षित है: छोटा टुकड़ासैल्मन को ज़ीप्लोक बैग या किसी अन्य बैग में रखें - कसकर और ऊपर एक वाल्व के साथ। स्वाद के लिए थोड़ा नमक, मसाले और जड़ी-बूटियाँ डालें, 1 छोटा चम्मच। तेल। फिर इसे धीरे-धीरे गरमागरम कन्टेनर में डाल दें बहता पानीक्लैप अप - बैग से हवा धीरे-धीरे ऊपर उठेगी, आप इसे अपने हाथों से वहां से छोड़ सकते हैं। वाल्व बंद करें और बैग को बहते पानी के कंटेनर में 50-70 मिनट के लिए छोड़ दें। पकवान की तैयारी द्वारा निर्धारित किया जा सकता है दिखावट- मछली का रंग हल्का गुलाबी होना चाहिए।

खाना पकाने के सिद्धांतों और खाद्य पदार्थों की तर्कसंगत तैयारी के तरीकों का विज्ञान है, उनके प्रकार और पोषण मूल्य को ध्यान में रखते हुए। पशु उत्पादों के ताप उपचार के पाक नियमों का ज्ञान और पौधे की उत्पत्तिउपयोगी रखने में मदद करता है रासायनिक संरचनाऔर स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। लेकिन स्वस्थ खाना बनाना सीखने के लिए, स्नातक होना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है खाना पकाने के पाठ्यक्रममुख्य बात अध्ययन करना है जमीन के नियमऔर खाना पकाने की तकनीक की सूक्ष्मता।

पाक कला सबसे पुराने व्यवसायों में से एक है जिसमें मानव जाति कई सहस्राब्दियों से लगी हुई है। पाक विद्यालयों के संचालन पर पहला डेटा क्षेत्र में पाया गया प्राचीन रोमऔर आठवीं शताब्दी ईसा पूर्व की है। इ। लेकिन खाना पकाने की मूल बातें, विज्ञान की दृष्टि से, 19वीं शताब्दी में ही अध्ययन की जाने लगीं।

गुणवत्ता वाले उत्पादों का चयन

स्वस्थ और . तैयार करने के लिए स्वादिष्ट खाना, करने के लिए पहली बात अच्छे उत्पाद खरीदना है। अब दुकानों में उत्पादों की एक विस्तृत श्रृंखला है उपयोगी उत्पाद, और वास्तव में नहीं, इसलिए आपको निम्नलिखित चयन मानदंडों का पालन करना चाहिए:

• केवल बेहतर खरीदें मौसमी उत्पाद. वे होते हैं बड़ी मात्राविटामिन, है प्राकृतिक स्वादऔर रासायनिक उपचार के लिए कम संवेदनशील।
• यदि संभव हो, तो ऑर्गेनिक लेबल वाले उत्पादों को चुनें।
• जड़ी-बूटियों, जड़ी-बूटियों और मसालों की खरीदारी यहां करें ताज़ा. उनके पास है तेज सुगंधऔर विटामिन और आवश्यक तेलों में समृद्ध।
• स्प्रेड, मार्जरीन और कई खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले ट्रांस वसा से बचें। प्राकृतिक वनस्पति तेल, जैसे तिल, जैतून, अलसी, नारियल खरीदना बेहतर है।
• से उत्पाद न खरीदें उच्च सामग्रीरासायनिक घटक (ई-एडिटिव्स) और "जीएमओ शामिल हैं" आइकन। तैयारी की विधि के बावजूद, वे अभी भी लाभ नहीं लाएंगे।

सलाह! डिश को स्वादिष्ट बनाने के लिए इसे अच्छे मूड के साथ पकाएं।

क्लासिक और अभिनव खाना पकाने की तकनीक

आप खाना बना सकते हैं विभिन्न तरीके, लेकिन उनमें से प्रत्येक के खेल के अपने नियम हैं। भोजन को न केवल स्वादिष्ट, बल्कि स्वस्थ बनाने के लिए, इन नियमों का निर्विवाद रूप से पालन किया जाना चाहिए, अन्यथा उत्पाद अधिकांश विटामिन खो देंगे।

• खाना बनाना- अधिकांश किफायती तरीकाउन खाद्य पदार्थों को पकाएं जिनका अक्सर उपयोग किया जाता है आहार खाद्य. लेकिन यहाँ सूक्ष्मताएँ हैं: उच्च तापमान के प्रभाव में, पशु प्रोटीन आसानी से पचने योग्य हो जाते हैं, लेकिन साथ ही एक बड़ा प्रतिशतविटामिन गायब हो जाते हैं। इसलिए, उबालने की अवधि कम से कम होनी चाहिए, और सब्जियों को आधा पकने तक पकाना चाहिए। खाना पकाने के लिए उपयोग करें तामचीनी बर्तनइसलिए विटामिन कम ऑक्सीकृत होते हैं। उत्पाद हमेशा उबलते पानी में ही रखे जाते हैं।

• पकाना ― महान पथसमय बचाएं, क्योंकि चूल्हे पर खड़े होने की कोई जरूरत नहीं है। विधि का मुख्य लाभ तैयारी है रसदार व्यंजनतेल के उपयोग के बिना एक परत के साथ। ताकि उत्पाद अपना स्वाद न खोएं और अपने लाभों को बरकरार रखें, उन्हें कांच के दुर्दम्य डिश में या पन्नी में अच्छी तरह से गर्म ओवन में रखा जाना चाहिए। जल्दी और समान रूप से बेक करने के लिए, कम मात्रा में भागों को पकाना बेहतर है।

• स्टीम कुकिंग ― सवर्श्रेष्ठ तरीकासभी को सुरक्षित करें पोषण का महत्वउत्पाद। आप एक ही समय में खाना बना सकते हैं विभिन्न उत्पाद, लेकिन उन्हें बुद्धिमानी से रखा जाना चाहिए। मछली और मांस को हमेशा निचले डिब्बे में रखें ताकि उनका रस अन्य खाद्य पदार्थों पर न टपके, और आप ऊपर सब्जियां और अनाज उबाल सकते हैं।

• तलनेकुरकुरे क्रस्ट के साथ मुंह में पानी लाने वाला स्टेक या अन्य स्वादिष्ट पकाने का एक पसंदीदा तरीका। विधि सबसे उपयोगी नहीं है, लेकिन खाद्य पदार्थों में विटामिन और खनिजों को संरक्षित करना काफी संभव है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या तलते हैं, मुख्य बात यह है कि इसे केवल कुछ मिनटों के लिए और तेज गर्मी पर करें। यदि आप धीमी आंच पर तलते हैं, तो मांस और सब्जियों से तरल निकलता है, इसके बाद विटामिन आता है।

• एयर ग्रिलतैयारी के लिए आधुनिक उपकरण स्वस्थ भोजनअत्यधिक गर्म हवा के संचलन के कारण। संवहन ग्रिल को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि भोजन से सभी वसा एक विशेष डिब्बे में चला जाता है, और पकवान स्वयं रसदार रहता है और इसके पोषण मूल्य को बरकरार रखता है।

• ब्रेज़िंग उबालने और तलने के बीच का सुनहरा मतलब है। खाना पकाने की प्रक्रिया कम गर्मी पर होती है, उबलते बिंदु तक नहीं पहुंचती, तरल का उपयोग करके और एक छोटी राशिमोटा। उत्पादों को बराबर में काटा जाना चाहिए विभाजित टुकड़ेताकि वे समान रूप से पक जाएं। जब तक डिश तैयार न हो जाए तब तक ढक्कन को न हटाना बेहतर है।

• गहरा तलना- यह सब्जियों को कम से कम 175 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर उबलते तेल में पका रहा है। यदि आप आलू या अन्य सब्जियों को कम गरम तेल में डालते हैं, तो उनके पकने की अवधि बढ़ जाती है। डीप फ्रायर के तेल का पुन: उपयोग नहीं किया जा सकता है, क्योंकि प्रसंस्करण के बाद इसमें कार्सिनोजेन्स होते हैं।

• माइक्रोवेव प्रसंस्करणपहले से ही डीफ़्रॉस्टिंग और रीहीटिंग दोनों के लिए बढ़िया तैयार भोजन, और किसी भी अन्य व्यंजन की त्वरित तैयारी के लिए। निर्देशों के अनुसार प्रत्येक उत्पाद की तैयारी की अवधि व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है माइक्रोवेव ओवन. पकवान को अच्छी तरह से गर्म करने के लिए, आपको इसे व्यंजन पर समान रूप से वितरित करने और भाप से बचने के लिए छेद के साथ एक विशेष ढक्कन के साथ कवर करने की आवश्यकता है।

महत्वपूर्ण बिंदु

• उपयोगी पदार्थ केवल न्यूनतम गर्मी उपचार के साथ संरक्षित होते हैं।
• अधिकांश विटामिन उस शोरबा में चले जाते हैं जिसमें खुली सब्जियों को उबाला जाता है। इसलिए, इसका उपयोग सॉस या सूप के लिए किया जा सकता है।
• सब्जियों को उबलते पानी के बर्तन में डालते समय, क्रम का पालन करें: पहले उन खाद्य पदार्थों को जोड़ें जिन्हें पकाने में अधिक समय लगता है, और फिर बाकी सभी।
• भोजन तलने के लिए, एक पैन चुनें जिसमें नॉन - स्टिक कोटिंगकम वसा का उपयोग करने के लिए।
• सब्जियों को आधा पकने पर ले आएं। उबले हुए खाद्य पदार्थ अपना स्वाद और उपयोगी गुण खो देते हैं।
• कोशिश करें कि खाना दोबारा गर्म न करें। इससे बाकी विटामिन नष्ट हो जाते हैं।

खाना पकाने के नियमों में महारत हासिल करने के लिए, आपको थोड़ा धैर्य और इच्छा की आवश्यकता है। विभिन्न तरीकों का प्रयास करें और जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है उसे ढूंढें।

स्वाद बढ़ाने वाले मसालों और मसालों का त्याग करें, आधुनिक के साथ नई संभावनाओं की खोज करें रसोई उपकरणऔर किचन को हमेशा साफ सुथरा रखें। तब आपके व्यंजन आपको और आपके प्रियजनों को प्रसन्न करेंगे।