Kā ēst veselīgi, neskaitot kalorijas. Kā pareizi skaitīt kalorijas, lai zaudētu svaru. Mīklā apcep kotletes, karbonādes un gaļu

Katra sieviete sapņo par slaida figūra. Dažiem tas izdodas bez lielām grūtībām, bet citiem mēnešiem ilgi ir jāievēro diētas.

BET, ir vienkāršāks veids, kā uzturēt svaru, tāpēc jums vienkārši jāiemācās aprēķinātkalorijas svara zaudēšanai.

Pielāgojot to skaitu, varat atiestatīt svars vai saglabāt figūru vajadzīgajā stāvoklī.

Kas ir kalorijas un kāpēc tās jāskaita?

Kalorija ir siltumenerģijas vienība, kas cilvēkam nepieciešama normālai ķermeņa funkcionēšanai.

Pat mierīgā stāvoklī darbam iekšējie orgāni nepieciešams noteikts enerģijas daudzums, ko cilvēks saņem no pārtikas.

Atkarībā no dzīvesveida, vecuma un dzimuma cilvēkiem ir nepieciešams dažādi daudzumi kalorijas.

Dienas norma

Dienas norma pasīvam dzīvesveidam ir 1600-1800 kcal, sportistiem vajag ap 3000 kcal.

Produkti satur dažādus enerģijas daudzums.

Atkarībā no olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzuma tiek aprēķināta kaloritātes vērtība.

• olbaltumvielas – 4 vienības;
• tauki – 9 vienības;
• ogļhidrāti - 4 vienības.

Zinot šos skaitļus un daudzumus BJU, Jūs varat aprēķināt precīzu produkta kaloriju saturu.

Ēdot pārtiku, ķermenis izmanto enerģiju vitāliem mērķiem. svarīgi procesi, tā pārpalikums tiek atstāts rezervē:

1. Ogļhidrāti tiek sadalīti glikozē, un tā pārpalikums uzkrājas muskuļos un smadzenēs.
2. Olbaltumvielas tiek izmantotas šūnu atjaunošanai un augšanai. Ja trūkst ogļhidrātu, tie sadalās un aizstāj tos. Pārāk daudz augsts patēriņš olbaltumvielas nogulsnējas taukaudos.
3. Liekie tauki tiek uzkrāti kā nogulsnes, lai papildinātu rezerves, kad trūkst enerģijas.

Līdzsvarojot enerģiju, jūs varat uzturēt savu ķermeni ideālā stāvoklī. Palielinot daudzumu veselīgas kalorijas, un samazinot nevajadzīgo skaitu.

UZ noderīgi produkti ietver graudaugus un pākšaugu produkti, liesa mājputnu gaļa, jūras veltes, dārzeņi un augļi, piena produkti ar zemu tauku saturu, svaigi spiestas sulas bez cukura.

Izņēmums ir kartupeļi, nogatavojušies banāni, burkāns. Sliktas kalorijas satur medu, glikozi, alkoholu, sojas proteīns, konditorejas izstrādājumi un koncentrāti.

Priekš pareizu uzturu ir nepieciešams palielināt noderīgo un novērst kaitīgo kcal saturu

Dienas kaloriju patēriņš svara zaudēšanai

Atkarībā no auguma, dzimuma, vecuma un aktīvā dzīves stāvokļakaloriju patēriņš svara zaudēšanai savādāk.

Aprēķinot enerģiju, ko varat izmantot kaloriju kalkulators.

Lai to izdarītu, jāzina precīzs svars, augums un vecums, fiziskā aktivitāte un jāņem vērā ķermeņa slimības, ja tādas ir.

Par normu vesels cilvēks ar nelielu aktivitāti dienā ņem 30-40 kcal uz 1 kg svara.

Ja darbs ir saistīts ar smagu darbu fiziskais darbs rādītāji palielinās līdz 90 vienībām uz katru svara kg.

Mazulim vajag 130 kcal uz 1 kg svara, kopš bērnu ķermenis aktīvi tērē enerģiju augšanas procesam.

Skaitīšanas noteikumi:

• svars sievietes ar sēdošu darbu 80 kg;
• 80x40=3200 kcal – norma dienā svara uzturēšanai;
• ja dāma vēlas notievēt, jāierobežo enerģijas daudzums līdz 2300 kcal.

Tajā pašā laikā jūs varat iekļaut vairāk savā uzturā veselīgs ēdiens un izslēdziet ceptu treknu un sāļu pārtiku.

Dienas nauda Normas atkarībā no sievietes vecuma:

• 1-3 gadi – 1300;
• 4-7 gadi – 1800;
• 8-12 – 2000;
• 13-16 – 2200;
• 17-19 – 2500;
• 20-30 – 2200;
• 31-40 – 2000;
• 41-55 – 1800;
• 56 un vecāki – 1600.

Vīriešiem, kas vecāki par 17 gadiem, visiem rādītājiem jāpievieno 400 kcal. Grūtniecības laikā + 300 līdz normālam, un laktācijas laikā + 400 kcal.

Darbinieki ar mērenu darbu normai pievieno + 600 vienības, bet sportisti + 1200 kcal.

Formulas kaloriju aprēķināšanai

Lai vienmērīgi zaudētu lieko svaru bez veselības problēmām, jums jāiemācās pareizi skaitīt kalorijas.

To aprēķināšanai ir vairākas formulas.

Mifflin formula:

• vīrietis : CC = (9,99 x svars kg) + (6,25 x augums cm) – (4,92 x vecums) + 5;
• sieviete : CC = (9,99 x svars kg) + (6,25 x augstums cm) – (4,92 x vecums) – 161.

Piemēram, iedomājieties 40 gadus vecu sievieti, kura ir 168 cm gara un sver 70 kg. Iegūstam rezultātu: (9,99 x 70) + (6,25 x 168) – (4,92 x 40) -161 = 1785,1 Kcal

Šis rezultāts ir nepieciešams normālai esošā svara uzturēšanai miera stāvoklī.

• 1.2 – neaktivitāte, darbs pie datora;
• 1,4 – viegla slodze, pastaigas vairākas reizes nedēļā;
• 1,6 vidēja aktivitāte, apmeklējot baseinu un sportojot līdz 5 reizēm nedēļā;
• 2 sportisks dzīvesveids, smags fiziskais darbs, ikdienas garie treniņi.

Mūsu piemērā sieviete piekopj pasīvu dzīvesveidu, tāpēc koeficients ir 1,2 x 1785,1 = 2142 kcal. Tieši šāds skaitlis ir nepieciešams, lai ikdienā uzturētu svaru.

Ja sieviete vēlas zaudēt pāris kilogramus, viņai jāsamazina enerģijas līmenis par 300 kcal, kas raiti novedīs pie vēlamā svara.

Jūs nevarat samazināt minimālo kaloriju devu, lai saglabātu vielmaiņas procesi. Tajā pašā laikā ķermenis nonāk ziemas guļas stāvoklī, palēninot vielmaiņu.

Ir arī citi aprēķini, tā sauktais pamata vielmaiņas ātrums, un tos aprēķina, izmantojot formulu:OO=655 + (9,6 x svars kg) + (1,8 x augstums cm) - (4,7 x vecums).

Aizstāsim piemēru: OO = 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 168) – (4,7 x 40). Gala rezultāts ir 1817,4 vienības.

Šis rādītājs ir raksturīgs miera stāvoklim.

Noteikumi svara zaudēšanai, skaitot kalorijas

Lai zaudētu svaru vai iegūtu svaru, jums ir pareizi jāskaita kalorijas.

Aprēķinot dienas normu, ir jāveido enerģijas deficīts, t.i. tērē vairāk, nekā organisms patērē dienā.

Kaloriju deficītu var radīt 3 veidos:

• samazināt patērēto porciju;
• novērst kaitīgās kalorijas;
• palielināt enerģijas patēriņu par fiziskā aktivitāte.

Turklāt jums ir jāizdzer vismaz 2 litri ūdens. Vienkāršs negāzēts šķidrums. Ja organismam tā trūkst, tauku sadalīšanās notiks daudz lēnāk.

Piemēram, apsveriet tipisku cilvēka uzturu:

1. Brokastis: bulciņa un tēja ar cukuru (500 kcal), aizstāt ar vājpiena siers un tēja bez cukura (300 kcal) – 200 vienību deficīts.
2. Uzkodas: banāns, vīnogas (100 kcal), nomainiet ar ābolu vai greipfrūtu (60 kcal) - ietaupiet 40 vienības.
3. Pusdienas: kāpostu zupa, maize, gurķu salāti, tomāti ar majonēzi, pirmā ēdiena porciju samaziniet par 10 procentiem, maizi nomainiet ar kliju maizi, salātus pagariniet ar pilienu eļļas un citrona sulas, deficīts būs vismaz 200 vienības.
4. Pēcpusdienas uzkodas: jogurts (80), ņem kefīrs ar zemu tauku saturu un samazināt kaloriju saturu par 20 vienībām.
5. Vakariņas: cepta cūkgaļa, dārzeņu salāti, putras - nomainiet ar vārītu vistu, nepievienojiet dārzeņiem skābo krējumu, nelejiet putru ar mērci. Ēdienu kaloriju saturs tiek samazināts par 200 vienībām.

Mēs aprēķinām kaloriju deficītu un iegūstam skaitli 660 vienības. Tajā pašā laikā cilvēks nav izsalcis un paliek fiziski aktīvs.

Kaloriju samazināšana nedrīkst pārsniegt 50 procentus no dienas norma. Šis skaitlis ir efektīvs ātra saņemšana vēlamo rezultātu, taču tam nepieciešama ārstu uzraudzība.

Lai efektīvi un droši zaudētu svaru, jums jāsamazina diēta par 5-10 procentiem.

Rezultāts būs lēns, bet stabils, un ķermenis nebūs stresa stāvoklī.

Kaloriju zaudēšana treniņa laikā

Efektīvai svara zaudēšanai ir nepieciešami papildu vingrinājumi. Jums nav sevi mocīt ar nogurdinošiem treniņiem.

Vienkārša vakara pastaiga vai kāpšana pa kāpnēm nodrošinās 200-300 vienību deficītu. dienā.

• viegla skriešana – 400;
• ātrais skrējiens – 600;
• peldēšana – 210;
• riteņbraukšana – 150;
• aerobika - 160.

Visi dati ir norādīti slodzes stundā.

Noteikumi efektīvai svara zaudēšanai

Lai efektīvi zaudētu svaru bez problēmām veselībai un ādai, jums jāievēro vienkārši noteikumi:

1. Maltītes jāsadala 4-5 reizes.
2. Nav nepieciešams ēst lielās porcijās.
3. Pusdienas un vakariņas noteikti papildiniet ar svaigiem dārzeņiem.
4. Pēc pamošanās izdzer 1 glāzi ūdens istabas temperatūrā.
5. Ēdienkartē jāiekļauj olbaltumvielas, kompleksie ogļhidrāti Un . Sverot produktus, pieļaujama 5 gramu kļūda.
6. Pēdējai ēdienreizei vajadzētu būt 3 stundas pirms gulētiešanas.
7. Veidojot ēdienkarti, ir nepieciešams vienmērīgi sadalīt pārtikas produktu kaloriju saturu visās ēdienreizēs. Smagas deficīta gadījumā nepieciešams pārmaiņus ievērot diētu un brīvdienas.

Kaloriju skaitīšana svara zaudēšanai palīdzēs samazināt ķermeņa svaru līdz vēlamajam skaitlim, nekaitējot veselībai, un saglabāt noturīgus rezultātus ilgu laiku.

Būt veselam!!!

Šajā vietnē varat atrast vēl vairāk rakstu par svara zaudēšanu

• Visas sievietes sapņo zaudēt svaru pēc ziemas beigām. liekais svars. Tuvojas vasara, un jūs vēlaties būt formā, lai lieliski izskatītos pludmalē
• Bieži vien pavasarī pieauguma dēļ papildu centimetri uz vidukļa un gurniem mēs nevaram valkāt savus iecienītākos džinsus vai kleitu. Lai ātri zaudētu svaru, jums steidzami jāvingro un jāēd pareizi. Nepietiks, lai izslēgtu tikai saldumus un miltu ēdienus, jums jāskaita kalorijas
• Galu galā, lai zaudētu svaru, jums ir nepieciešams patērēt ne vairāk kā 1200-1300 kilokalorijas dienā. Ērtāk ir aprēķināt patērēto pārtikas produktu kaloriju saturu ar gatavu tabulu

Pārtikas kaloriju satura tabula svara zaudēšanai

Zemāk esošajā tabulā ir salīdzināts olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzums.

Svarīgi: rūpīgi izpētiet to, lai zinātu, kādus pārtikas produktus ir veselīgi lietot savā ikdienas ēdienkartē.

Pārtikas kaloriju satura tabula svara zaudēšanai:

Piena produkti

Ēdiens	Ūdens	Vāveres	Tauki	Ogļhidrāti	Kcal
Piens	88,0	2,7	3,1	4,6	56
Kefīrs ar zemu tauku saturu	90,0	2,8	0,1	3,7	29
Pilna tauku satura kefīrs	89,5	2,7	3,1	4,0	58
Brynza	51	17,8	20,0	0	259
Jogurts bez piedevām, 1,5%	87	4,9	1,5	3,4	50
Iebiezināts piens ar cukuru	25,9	7,1	8,4	55	314
Rjaženka	85,1	3,0	4,9	4,2	84
krējums 10%	81,2	2,9	9,9	4	118
krējums 20%	71,9	2,7	19,9	3,5	204
Skābais krējums 10%	81,6	2,9	9,9	2,8	115
Skābais krējums 20%	71,7	2,6	19,9	3,1	205
Saldie sieri un biezpiens salds	40,0	7,0	22,0	27,4	339
Cietais siers	39,0	22,4	29,9	0	370
Kausēts siers	54	23,9	13,4	0	225
Trekns biezpiens	63,7	13,9	17,9	1,2	224
Biezpiens ar zemu tauku saturu	77,6	17,9	0,5	1,4	85

Eļļa, tauki, majonēze

Maize un maizes izstrādājumi

Ēdiens	Ūdens	Vāveres	Tauki	Ogļhidrāti	Kcal
rudzu maize	41,4	4,6	0,6	49,4	210
Kviešu maize no 1. šķiras miltiem	33,3	7,6	2,3	53,3	250
Cepšana	25,1	7,4	4,4	59	294
Kviešu krekeri	11	11,0	1,3	72,3	330
Kviešu milti 1. šķira	13	10,5	1,2	72,2	324
Rudzu milti	13	6,8	1,0	75,9	320

Graudaugi

Dārzeņi

Ēdiens	Ūdens	Vāveres	Tauki	Ogļhidrāti	Kcal
Baklažāns	90	0,5	0,1	5,4	23
Zaļie zirnīši	79	4,9	0,1	13,2	71
Cukini	91	0,5	0,2	5,6	25
Kāposti	89	1,7	0	5,3	25
Kartupeļi	75	2	0,1	19,6	82
Sīpols	85	1,6	0	9,4	43
Burkāns	88	1,2	0,1	6	32
gurķi	95	0,7	0	2,9	14
Saldie pipari	90	1,2	0	4,6	22
Pētersīļi	84	3,6	0	8,0	46
Redīsi	92	1,1	0	4,0	19
Salāti	94	1,4	0	2,1	13
Bietes	85,5	1,6	0	10,7	45
Tomāti	92,5	0,5	0	4,1	18
Ķiploki	69	6,4	0	22,0	104
skābenes	89	1,4	0	5,2	27
Spināti	90,2	2,8	0	2,2	21

Augļi

Ēdiens	Ūdens	Vāveres	Tauki	Ogļhidrāti	Kcal
Aprikozes	85	0,8	0	10,4	44
Ķiršu plūme	88	0,1	0	7,3	33
Ananāss	85	0,3	0	11,6	46
Banāni	73	1,4	0	22,2	90
Ķirsis	84,2	0,7	0	10,3	48
Bumbieris	86,5	0,3	0	10,5	40
Persiki	85,5	0,8	0	10,3	43
Plūme	85	0,7	0	9,7	41
Hurma	80,5	0,4	0	14,8	60
Ķirši	84	1,0	0	12,2	51
Apple	85,5	0,3	0	11,2	45
Apelsīni	86,5	0,8	0	8,3	37
Greipfrūts	88	0,8	0	7,0	33
Citronu	85,7	0,8	0	3,5	30
Mandarīns	87,5	0,7	0	8,5	37
Vīnogas	79,2	0,3	0	16,5	66
Zemenes	83,5	1,7	0	8,0	40
Ērkšķoga	84	0,6	0	9,8	45
Avenes	86	0,7	0	8	40
Smiltsērkšķi	74	0,8	0	5,4	29
jāņogas	84	1,0	0	7,5	39
Mellenes	85,5	1,0	0	8,5	39
Rožu gurns	65	1,5	0	23	100

Žāvēti augļi

Ēdiens	Ūdens	Vāveres	Tauki	Ogļhidrāti	Kcal
Āboli	19	3,1	0	67	270
Žāvētas plūmes	24	2,2	0	64,6	260
Persiki	17	3,0	0	66,6	274
Bumbieris	23	2,2	0	60,1	244
Ķirsis	17	1,4	0	72	290
Rozīne	16	2,2	0	70,2	275
Žāvētas aprikozes	19,3	5,2	0	66,4	270
Žāvētas aprikozes	16	4	0	66,4	273

Gaļa, mājputni

Ēdiens	Ūdens	Vāveres	Tauki	Ogļhidrāti	Kcal
Aitas gaļa	66,6	15,3	15,2	0	201
Liellopu gaļa	66,7	18,8	12,3	0	186
Trusītis	64,3	20,0	11,9	0	198
Cūkgaļa	53,8	16,3	25,8	0	350
Teļa gaļa	77	20,0	1,1	0	89
Aknas	70,2	16,4	2,6	0	110
Sirds	77	16,0	3,1	0	88
Valoda	65,1	13,2	15,8	0	206
Zoss	46,7	15,1	12,3	0	360
Turcija	63,5	20,6	11	0,7	195
Vistas	66,9	19,8	8,7	0,5	160
Vistas	70,3	17,7	7,7	0,3	150
Pīle	50,5	15,5	60,2	0	320

Desiņas

Zivis, olas

Ēdiens	Ūdens	Vāveres	Tauki	Ogļhidrāti	Kcal
Vistas ola	73	11,7	10,2	0,5	150
Paipalu ola	72,3	11,5	12,1	0,5	164
Rozā lasis	70,0	20,0	6,9	0	145
karūsa	77,3	16,5	1,6	0	86
Karpas	77,1	15	2,3	0	95
Lasis	62,1	20,7	14,3	0	210
Polloks	79,1	14,3	0,6	0	68
moiva	74	12,3	10,5	0	155
Navaga	80,1	15,6	1	0	72
Burbot	77,1	17,1	0,6	0	80
Nototēnija	72,4	13,2	10,2	0	154
Asaris	77	18,0	3,5	0	105
Sturgeon	70,3	15,6	10,8	0	163
Paltuss	75,3	17,4	2,9	0	102
Karpas	74,2	16,5	4,2	0	120
Saira	70,3	20,0	0,8	0	150
Siļķe	60,7	16,6	18,5	0	240
Makrele	70,8	17,0	8,8	0	146
Stavridas	72,3	17,5	4,5	0	112

Rieksti

Konditorejas izstrādājumi

Ēdiens	Ūdens	Vāveres	Tauki	Ogļhidrāti	Kcal
Marshmallow	19,9	0,7	0	77,3	295
Iriss	6,4	3,2	7,6	80,6	369
Marmelāde	20	0	0,1	76,2	289
Karamele	4,3	0	0,1	74,4	259
Šokolādes konfektes	8,0	2,5	10,5	74,4	398
Halva	3,5	11,8	30,0	52,0	505
Šokolāde	0,7	5,5	36,7	53,0	550
Vafeles	0,9	3,3	29,3	66,4	525
Krējuma kūka	8	5,5	37,5	45,3	540
Mīļā	18,0	0,8	0	80,2	296
Piparkūkas	13,2	4,8	2,6	74,4	325

Svarīgi: gatavošanai izmantojiet zemu kaloriju pārtiku. Tas palīdzēs ne tikai nepieņemties svarā, bet arī zaudēt svaru.

Diētisko produktu kaloriju satura tabula

Diētiskie ēdieni ir pārtikas produkti, kas palīdz zaudēt svaru un uzlabo gremošanas procesu. Tajos ietilpst augļi, dārzeņi, zivis, liesa gaļa, pākšaugi, rieksti un augu eļļa.

Kaloriju tabula diētiskie produkti Katrs cilvēks varēs patstāvīgi komponēt pats. Izvēlieties zemu kaloriju pārtiku no iepriekš esošās tabulas un pagatavojiet gardas maltītes.

Atcerieties: Pareiza diētiskā pārtika ir jātvaicē, jāvāra vai jācep cepeškrāsnī. Pateicoties tam, gatavā ēdiena kaloriju saturs būs zems, un ēdiens būs veselīgs un garšīgs.

Kaloriju tabula svara zaudēšanas ēdieniem - ēdienkarte

Pirms sākat zaudēt svaru, jums jāzina, cik daudz kaloriju jūs varat patērēt dienā. Ir formula, kuru 20. gadsimtā aprēķināja amerikāņu zinātnieks.

Formula: Augstums (cm) reizināts ar konstantu skaitli 6,25. Rezultātam pievienojiet savu svaru desmitkārtīgi. No šo rādītāju summas atņemiet vecumu, kas reizināts ar 5. Piemēram, 164 cm x 6,25 + 650 - 30 x 5 = 1525 kalorijas dienā.

Tagad, zinot, cik daudz kaloriju jūs varat patērēt dienā, un izmantojot kaloriju tabulu svara zaudēšanas produktiem, varat izveidot ēdienkarti vienai dienai vai nedēļai.

Zinātnieki brīdina, ka dienai aprēķinātā kaloriju norma ir norma ar nosacījumu, ka cilvēks visu dienu gulēs uz dīvāna. Lai aprēķinātu normu ar fizisko aktivitāti, kalorijas pasīvā stāvoklī jāreizina ar vismaz 1,2.

Maksimālais koeficients būs 1,9. Piemēram, biroja darbiniekam ir vajadzīgas 1525 x 1,2 = 1830 kalorijas dienā. Sportistam ar nemainīgām slodzēm jums būs nepieciešamas 1525 x 1,9 = 2898 kalorijas.

Atcerieties: Rezultāts norādīs slodzi sporta spēlēšanas dienā. Brīvajā dienā jums ir nepieciešams patērēt kalorijas bez koeficienta.

Aptuvenā ikdienas ēdienkarte, kas palīdzēs efektīvi zaudēt svaru:

• Pirmās brokastis: Kāpostu un burkānu salāti ar tējkaroti augu eļļas (130 kcal). Vistas fileja - 50 grami (117 kcal), tēja bez cukura un viena maize (40 kcal)
• Pusdienas: glāze augļu želejas (60 kcal), kivi želeja bez pievienotā cukura (68 kcal)
• Vakariņas: Dārzeņu zupa- 150 grami (110 kcal), gaļas cepetis ar dārzeņiem - 150 grami (170 kcal), zāļu tēja (20 kcal), auzu cepumi bez pievienota cukura - 100 grami (80 kcal)
• Pēcpusdienas uzkodas: Glāze kvasa, pagatavota bez pievienotā cukura (30 kcal), 2 maizes klaipi ar ogu ievārījumu (110 kcal)
• Vakariņas: Griķi– 100 grami (110 kcal), vārīti vistas fileja— 100 grami (118 kcal), kompots bez cukura (30 kcal)
• Otrās vakariņas(2 stundas pirms gulētiešanas): Stikls kefīrs ar zemu tauku saturu(50 kcal)

Gatavu ēdienu kaloriju tabula svara zaudēšanai

Padoms: izveidojiet nedēļas ēdienkarti uzreiz, lai varētu rīkoties saskaņā ar skaidri definētu plānu. Iepriekš iegādājieties ēdienu gatavošanai un nosakiet sev svara zaudēšanas laiku.

Padoms: Sagatavojiet sev svētkus katru dienu, bet ar pareiziem ēdieniem.

Aptuvenā kaloriju tabula gatavi ēdieni svara zaudēšanai uz dažām dienām:

Zupas

Otrais kurss

Uzkodas

Deserts

Dzērieni

Svarīgi: Pirmā svara zaudēšanas nedēļa ar šādiem ēdieniem palīdzēs zaudēt svaru līdz 7 kilogramiem. Ievērojiet diētu, un divu vai trīs mēnešu laikā jūs varat atjaunot jaunību un skaistumu savam ķermenim.

Pārtika ar negatīvu kaloriju daudzumu svara zaudēšanai

Jūs varat iegūt lieko svaru pat tad, ja veicat labas fiziskās aktivitātes. Kāpēc tas notiek? Papildus vingrinājumiem jums ir jāēd pareizi.

Ir produkti ar negatīva kalorija svara zaudēšanai. Tie ir pārtikas produkti, kuru sagremošanai organisms patērē vairāk enerģijas, nekā saņem no tiem.

Svarīgi: tas viss notiek cietās šķiedras klātbūtnes dēļ un šķiedrvielas. Lai to apstrādātu, mūsu gremošanas trakts jums ir smagi jāstrādā, tērējot enerģiju.

Ja vēlaties zaudēt svaru, iekļaujiet to savā uzturā sekojošiem produktiem negatīvas kalorijas pārtikas produkti:

• Spināti - 21 kcal
• sarkans paprikas- 26 kcal
• Āboli - 44 kcal
• Citrons - 30 kcal
• Salātu lapas - 15 kcal
• Rabarberi – 16 kcal
• Redīsi - 20 kcal
• Jūras kāposti - 5 kcal
• Tomāti - 15 kcal
• Greipfrūti - 33 kcal
• Baklažāni - 25 kcal
• Burkāni - 31 kcal
• Gurķi - 10 kcal

Padoms. Izmantojiet šo sarakstu, veidojot ēdienkarti. Tas palīdzēs ātri zaudēt svaru, neizmantojot sāpīgas diētas.

Gatavās maltītes ar negatīvām kalorijām svara zaudēšanai

Lai pagatavotu ēdienus ar negatīvām kalorijām, jums nav jāpievieno skābs krējums, mērces un mērces.

Svarīgi: neskatoties uz to, ka gatavās ēdienreizēs ar negatīvām kalorijām svara zaudēšanai ir maz kaloriju, tās nevajadzētu lietot vēlu vakarā vai pirms gulētiešanas.

Padoms: ja vēlaties ēst pirms gulētiešanas, izdzeriet glāzi ūdens vai apēdiet zaļo salātu lapu. Jūs varat ēst kādu neapstrādātu kāpostu.

Gatavu ēdienu piemēri ar negatīvām kalorijām:

Vistas gaļa ar kivi un dārzeņiem

Recepte: No filejas noņemiet visus taukus. Gaļu sautē līdz gatava. Pievienojiet burkānus, zaļumus un nedaudz sāli. Kad trauku noņem no uguns, pievieno dažus pilienus kivi sulas.

Recepte: Nomizo un sarīvē burkānus un ābolus rupjā rīve. Sastāvdaļas sajauc, pievieno tējkaroti augu eļļas un dažus pilienus citrona.

Lasis ar citrusaugļiem

Recepte: sagrieziet zivis strēmelēs un tvaicējiet. Blenderī sablendē aprīļa cīnu un nedaudz greipfrūta. Pievienojiet šim maisījumam dažus pilienus citronu sula. Gatavos laša gabaliņus liek uz šķīvja un pārlej citrusaugļu maisījums, Dekorē trauku ar piparmētru lapiņām.

Dārzeņu zupa

Recepte: Uzlieciet uz plīts katlu ar ūdeni. Kad ūdens vārās, pievienojiet tam dārzeņus (tomātus, sīpolus, papriku un kāpostus). Vāra, līdz dārzeņi ir mīksti. Noņemiet pannu no uguns un atdzesējiet zupu. Ar blenderi pārvērš zupu pastu, pievieno nedaudz kartupeļu biezputra un atkal uzlieciet to uz gāzes. Uzkarsē biezeņa zupu un pievieno sāli. Lej šķīvī un pārkaisa ar zaļumiem.

Ja jūs zaudēsiet svaru, skaitot kalorijas, tad īsā laika periodā varēsiet atbrīvoties no 10 līdz 15 kilogramiem. Tajā pašā laikā jūsu veselības stāvoklis nepasliktināsies, būs spēka un spara pieplūdums.

Negatīvu kaloriju pārtikas ēšana ir gudrāks risinājums nekā badošanās vai īslaicīga neēšana. Rūpējieties par savu veselību un pareizi zaudējiet svaru!

Video: ko neēst, lai zaudētu svaru 5 populārākie pārtikas produkti? Jeļena Čudinova.

Labākais un veselīgā veidā svara zudums ir patērēto pārtikas kaloriju skaitīšana. Kā pareizi saskaitīt kalorijas gatavos ēdienos un kā vislabāk noskaidrot savu ikdienas nepieciešamība kalorijas svara zaudēšanai. Rakstā ir sniegti mazkaloriju diētas recepšu piemēri.

Patērētās pārtikas kaloriju satura skaitīšana tiek uzskatīta par vienu no uzticamākajām metodēm, kā atbrīvoties no nīstā liekā tauku daudzuma. Šīs svara zaudēšanas metodes pretinieki uzskata kaloriju skaitīšanu par nepateicīgu uzdevumu. Pēc viņu domām, no liekais svars Tikai noteiktas diētas palīdzēs no tā atbrīvoties. Pēdējā rakstā, piemēram, apspriedām arvien populārāko tendenci – bet diemžēl ne vienmēr mūsu intuīcija, tāpat kā mēs, vēlas palīdzēt mūsu ķermenim zaudēt svaru.

Mēs parādīsim enerģijas patēriņa aprēķinu (jeb pamata vielmaiņu, kas notiek mierīgā stāvoklī), izmantojot jaunas meitenes piemēru, kura sver 50 kg.

Pamata vielmaiņas ātrums sievietēm vecumā no 18 līdz 30 gadiem = (ķermeņa svars (kg) x 0,0621 + 2,0357) x 240

Meitenei, kas sver 50 kg, pamata vielmaiņa būs 1233 kcal. Aprēķinot kaloriju skaitu, ko šāda persona tērē dienā, jāņem vērā līmenis fiziskā aktivitāte. Lai to izdarītu, pamata vielmaiņa (mūsu gadījumā tas ir 1233 kcal) jāreizina ar nepieciešamo fiziskās aktivitātes koeficientu:

1. zems – 1,1;
2. vidēji – 1,3;
3. augsts - 1,5.

Ja meitene regulāri sporto (piemēram, fitnesa pāris reizes nedēļā), tad skaitlis 1233 kcal jāreizina ar 1,3. Šajā gadījumā kaloriju patēriņš kļūs par 1600 kcal dienā. Jums arī jāņem vērā, ka aptuveni 10% enerģijas tiek novirzīti pārtikas sagremošanai. Rezultāts ir 1760 kcal.

Lai pakāpeniski un droši zaudētu svaru, šādai meitenei jāsamazina kaloriju patēriņš ar pārtiku par 300–500 kcal dienā (piemēram, lai atbrīvotos no 1 kg tauku, jums jāiztērē aptuveni 7700 kcal). Lai efektīvāk atbrīvotos no liekajiem tauku nogulsnēm, jāiekļauj aktīvi sporta veidi.

Sabalansēta uztura nozīme

Zaudējot svaru, ir ļoti svarīgi saglabāt BJU (olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu) līdzsvaru. Tātad vidusmēra cilvēkam ēdienkarte jāsastāda pēc šāda principa:

• ogļhidrāti – 50-60%;
• olbaltumvielas – 20%;
• tauki - 20%.

Daudzas diētas ietver praktiski pilnīga neveiksme no ogļhidrātiem vai taukiem. Tomēr šāda diēta var negatīvi ietekmēt jūsu veselību. Piemēram, olbaltumvielu diētas var izraisīt nieru darbības traucējumus un urīnceļu sistēma. Straujš “veselīgo” tauku patēriņa samazinājums var ietekmēt hormonālais fons sievietes.

Piezīme. Lai samazinātu ēdienkartes kaloriju saturu par 10-15%, pietiek tikai ar saldu un treknu ēdienu patēriņa ierobežošanu.

Kā pareizi skaitīt kalorijas gatavos ēdienos?

Lai aprēķinātu gatavo ēdienu enerģētisko vērtību, jums vajadzētu apbruņoties virtuves svari, pārtikas kaloriju tāfeles, bloknotu (tā būs pārtikas dienasgrāmata) un kalkulatoru. Pirms jebkura ēdiena gatavošanas katra sastāvdaļa ir jānosver atsevišķi. Pēc tam saskaitiet visus iegūtos skaitļus un iegūstiet kopējo ēdiena kaloriju saturu. Jāņem vērā arī tas, ka ēdiena svars gatavošanas laikā var būtiski mainīties. Tādējādi graudaugi un makaroni pēc vārīšanas sver vairākas reizes vairāk, līdz ar to arī kaloriju saturs gatavais produkts samazinās. Piezīmju grāmatiņā pierakstiet dienā patērētā ēdiena kaloriju saturu.

Svara zaudēšana, skaitot kalorijas: piemēri

1. Kotletes

Lai pagatavotu kotletes, jums būs nepieciešams:

• 1 ola (74 kcal),
• 0,5 kg liellopa gaļa(935 kcal),
• 100 ml piena (64 kcal),
• pāris ķiploka daiviņas (29 kcal),
• 100 g baltmaize(242 kcal),
• 0,05 kg sīpolu (20 kcal),
• 100 ml augu eļļas (899 kcal).

Produktu svars (neapstrādātā veidā) ir 917 g, un kaloriju saturs ir aptuveni 2265 kcal.

Pēc vārīšanas kotlešu svars bija 0,7 kg. Lai noteiktu kaloriju saturu 1 kotletē, skaitlis 2265 kcal jādala ar 7 (tas ir 0,7 kg). Mēs iegūstam skaitli 323 kcal. Tas ir 100 g kaloriju saturs gatavas kotletes. Tālāk jums vajadzētu nosvērt kotleti. Ja tas sver 80 g, tad tā enerģētiskā vērtība ir aptuveni 258 kcal.

2. Zupa ar dārzeņiem

Lai aprēķinātu pirmo ēdienu (piemēram, zupas) kaloriju saturu, jums vajadzētu nosvērt visus dārzeņus atsevišķi un aprēķināt to kaloriju saturu, izmantojot tabulu. Ja izmanto graudaugus un gaļu, jāņem vērā arī to kaloriju saturs. Pēc tam pievienojiet visus skaitļus. Tādējādi jūs iegūsit kopējo kaloriju saturu zupā bez ūdens. Pēc zupas pagatavošanas izmēra iegūto tilpumu un izdaliet ar kopējo kaloriju saturu (piemēram, sadaliet 2000 ml zupas ar 600 kcal) un pēc tam reiziniet ar 100. Tādējādi jūs iegūsit 100 ml kaloriju saturu. gatava zupa.

No pirmā acu uzmetiena šie aprēķini var šķist ļoti sarežģīti. Tomēr, jau pēc dažām nedēļām regulāri izmantojot šo aprēķinu paņēmienu, jūs viegli noteiksiet uzturvērtība jūsu ēdienkarte.

Ja jums pašam nav iespējas (vai vēlmes un laika) skaitīt kalorijas un uztura bagātinātājus, varat vienkārši

Katram produktam ir savs kaloriju satura līmenis - enerģija, kas tiek nodota dzīvam organismam tā pilnīgas asimilācijas procesā. Pareiza definīcija Pārtikas enerģētiskā vērtība, pirmkārt, ir svarīga tiem cilvēkiem, kuriem rūp sava figūra, jo tieši uz ikdienas uztura kaloriju satura samazināšanu balstās lielākā daļa mūsdienu diētu. Un pat tad, ja nevēlaties zaudēt svaru, zinot, ko ēdat, varēsiet izvairīties no liekas pārēšanās un veselības problēmām nākotnē.

Kā noteikt produkta kaloriju saturu?
Visvienkāršākā lieta ir izmantot esošās kaloriju tabulas, kurās visi produkti ir sadalīti tematiskajās grupās. Katrai no grupām ir savs vidējais kaloriju satura līmenis, kura ietvaros var atrast gan augstas, gan zemu kaloriju pārtikas produkti. Produkta kaloriju saturs tabulā ir norādīts uz simts gramiem.
Neatkarīgās grupās dažreiz ietilpst:

1. Melones (mazkaloriju).
   
2. Pākšaugi (vidēja kaloriju saturs).
   
3. Citrusaugļi (mazkaloriju).
   
4. Žāvēti dārzeņi (vidēja kaloriju saturs).
   
5. Graudaugi (kaloriju saturs gandrīz tāds pats kā graudaugos).
   
6. Izejvielas (pārtikas agars - 16, presēts raugs - 85, granulēts cukurs - 380 utt.).
   
7. Olas (vistas - 157, sausas baltās - 336, sausais dzeltenums - 623).
   
8. Kaviārs (vidēja kaloriju saturs).
   

Skaitot kalorijas katrā konkrēts produkts mums ir jāaplūko tā svars un tas, vai mums ir darīšana ar sākotnējo, neatkarīgu elementu vai ar veselu sastāvdaļu komplektu, kas sajaukts vienā ēdienā.

Pieņemsim, ka gribam apēst ābolu. Visvieglāk ir aprēķināt tā kaloriju saturu. Pirmkārt, jums ir nepieciešams nosvērt ābolu. Pēc tam jāielūkojas kaloriju tabulā un jāskatās, cik kilokaloriju satur simts grami produkta – 45. Ja mūsu ābols sver mazāk par simts gramiem, tad tā kaloriju saturu var aprēķināt, pamatojoties uz to, ka 10 grami produkta satur 4,5 kcal (100: 10 = 10; 45:10 = 4,5), 5 - 2,25, 1 - 0,45

Ja vēlamies pagatavot salātus, tad jāaprēķina ēdiena kaloriju saturs, saskaitot visas tajā izmantotās sastāvdaļas: tomātus, gurķus, dilles, dārzeņu eļļa. Sāls netiek ņemta vērā, jo tajā nav kaloriju.

Zupas kaloriju saturu aprēķina, izmantojot to pašu katras sastāvdaļas kaloriju satura un svara tabulu. Kaloriju saturs ūdenī, kurā tiek vārīta zupa, netiek ņemts vērā, jo tas ir nulle. Produktu enerģētiskā vērtība gatavošanas laikā paliek tāda pati, kā norādīts tabulā - termiskās apstrādes laikā kilokalorijas nepazūd.

Kaloriju saturs cepti ēdieni tiek aprēķināts, izmantojot iepriekš minēto formulu, ar vienīgo atšķirību, ka cepšanai izmantotā eļļa iekļaujas kopējā kaloriju saturā ar ātrumu 20% no tās enerģētiskās vērtības (pārējā eļļa vai nu sadedzina, vai iztvaiko, tas ir, nepiedalieties ēdiena veidošanā).

Aprēķināt kalorijas sarežģīti ēdieni vajag pēc svaigas sastāvdaļas. Termiskās apstrādes procesā daudzi produkti tiek vārīti vai cepti, un attiecīgi palielinās to kaloriju saturs uz simts gramu tilpuma, un ir grūti pateikt, kas tieši tas būs, jo katrs no mums gatavo savā veidā.

Kaloriju saturs sagatavots ēdiens parasti norādīts uz iepakojuma - soma, kaste, plastmasas konteiners utt. Rūpnīcā ražotos produktos (bagelēs, brokastu pārslās, šokolādes konfektes utt.) reālā enerģētiskā vērtība parasti atbilst deklarētajai. IN gatavi ēdieni(salāti, plovs, cepta vista), kas tiek gatavots tieši veikalos, ēdiena deklarētais kaloriju saturs (ja tas vispār ir norādīts) var nesakrist ar reālo.

Cenšoties paātrināt svara zudumu, mēs pilnībā izmetam visu pārtiku no ledusskapja un sākam badoties. Izplatīta situācija? Vai esat kādreiz domājuši, ka aptaukošanās cēlonis bieži vien ir nevis pārmērīga kaloriju uzsūkšanās, bet, piemēram, problēmas ar Endokrīnā sistēma? Vai arī pilnīga atturēšanās no pārtikas var izraisīt gastrīts vai čūla?

Jā, iespējams, pēc pāris mēnešiem jūs to darīsit jūs zaudēsiet vērtīgos 10-15 kg , ja iemesls tiešām ir pārēšanās. Bet vai šajā gadījumā tu būsi slaids un slaids? Galu galā "izšķīdušo" dēļ tauku krokas āda neizskatīgi nokarās. Ko darīt?

Pirmkārt, jums jākonsultējas ar uztura speciālistu un endokrinologu. Nenāktu par ļaunu apmeklēt psihiatru, jo ne velti saka, ka visas problēmas ir nervu dēļ. Otrkārt, jums vajadzētu sākt dzert vairāk ūdens un kustēties. Un, treškārt, jums rūpīgi un pakāpeniski jāsamazina kalorijas, nekādā gadījumā pilnībā neatsakoties no ēdiena.

Kā plānot savu uzturu un skaitīt kalorijas

Jebkurš diēta svara zaudēšanai izstrādāts, lai samazinātu ikdienas uztura kaloriju saturu. Lielākā daļa vieglākais veids Produkta kaloriju satura noteikšana ir iepazīties ar informāciju, kas norādīta uz produkta iepakojuma.

Varat arī izmantot pārtikas produktu kaloriju satura tabulas, kuras var atrast uztura uzziņu grāmatās. Tā, piemēram, 100 gpomidor pievienos jums 17 kalorijas, saulespuķu eļļa- 899, gurķi - 13, bet sāls nepievienos nevienu kaloriju.

Rezultātā varam aprēķināt, ka 200 g salātu būs: 17 (100 g tomātu) + 13 (100 gurķu) + 89,9 (10 g eļļas) + 0 (sāls) = 119,9. Tas ir, vidēji katrs no mums var apēst 2 kg šo salātu dienā, ja neko citu nelietojam, jo vidējā likme kalorijas ir 1200-1300 ar normālu dzīvesveidu, bez nepieciešamības samazināt kalorijas.

Tātad pirmais solis, lai sagatavotos kaloriju samazināšanai, ir izdrukāt kaloriju tabulu, uz kuru atsaukties. Starp citu, Kremļa diēta ir veidota pēc šī principa, tikai tajā jau tiek ņemtas vērā kalorijas, un diēta ietver punktu skaitīšanu.

• Vīrietim: 66+(13,7*ķermeņa svars)+(5*augums centimetros)-(6,8*gadu skaits)
• Sievietēm: 650+(9,6*ķermeņa svars)+(1,8*augums centimetros)-(4,7*gadu skaits)

Turklāt, ja jūs braucat aktīvs attēls dzīvi, tad kaloriju skaits jāpalielina par noteiktu koeficientu. Ar zemu mobilitāti ( biroja darbs ) - 1,2; fiziski vingrinājumi(aerobika) - 1,4; lielas slodzes (vingrošanas zāle) - 1,55.

Ievērojot dienas kaloriju daudzumu, kas aprēķināts saskaņā ar šo shēmu, jūs pakāpeniski zaudēsiet svaru. Jūs varat izveidot savu izvēlni.

Pārtikas dienasgrāmatas veidošana

Ja nolemjat samazināt kalorijas vai drīzāk ēst saskaņā ar norādīto programmu, tad jums vajadzētu saglabāt pārtikas dienasgrāmatu, kurā pierakstīsit visas kalorijas. Turklāt jūs varat ievadīt savu kaloriju patēriņu, kas arī atrodams īpašā tabulā.

Turklāt katrs no mums tērē kalorijas guļot, veicot vingrinājumus un gludinot drēbes. Un šeit ir svarīgi visu ņemt vērā.

Diētas izvēle

IN ikdienas uzturs jāiekļauj produkti no 5 grupām, kas saglabās visu organismā noderīgs materiāls. Šīs ir grupas:

1. Dārzeņi (spināti, tomāti, burkāni, kartupeļi, selerijas, cukini, pupiņas u.c.), kas apgādā organismu ar vitamīniem un šķiedrvielām, kas uzlabo gremošanu.
2. Olbaltumvielas (piena produkti, olas, zivis, gaļa), kas nepieciešami, lai muskuļu masa, ķermeņa augšanu un fizioloģiskās izturības stiprināšanu.
3. Graudaugi (griķi, rudzi, rīsi, auzas, rudzu maize utt.), kas ir bagāti ar B vitamīnu un šķiedrvielām.
4. Augļi (bumbieri, vīnogas, banāni, kivi, zemenes u.c.), kas ir bagāti ar mikroelementiem un vitamīniem.
5. Polinepiesātinātie tauki (olīvas, soja, saulespuķes, kukurūza, rieksti) eļļas ), kam piemīt pretiekaisuma iedarbība.

Plānojot diētu, neaizmirstiet ieskatīties kaloriju tabulā. Galu galā visiem produktiem no grupām ir atšķirīgs kaloriju saturs. Tāpēc, piemēram, ja nolemjat ēst banānu, iekļaujiet savā uzturā cukīni, nevis kartupeļus. Ja izvēlaties ābolu, varat atļauties karbonādi.

Aizliegtie produkti

Ja jūs izlemjat samazināt kaloriju patēriņu , tad tagad tev par tabu vajadzētu kļūt: gāzēts ūdens, šokolāde, konditorejas izstrādājumi, čipsi, speķis, desa, ātrās uzkodas, trekni ēdieni.

Lai gan, ja ļoti vēlies, vari apēst gabaliņu šokolādes vai riekstu un iekļaut tos savā dienasgrāmatā. Bet šajā dienā jūs nevarēsit ēst daudz vairāk. Galu galā, cik daudz kaloriju ir 10 g šokolādes? Pārbaudiet.

Ja ievērojat diētas, tad ļoti bieži tās nosaka asu un sāļu ēdienu, kā arī alkohola patēriņa ierobežojumus. Ko man darīt? Vai es varu tos ēst un dzert? Šeit nav skaidras atbildes.

Pirmkārt, pipari pikants ēdiens) palīdz sadedzināt kalorijas, taču diētām tas nav īpaši noderīgi, jo kairina kuņģa sieniņas, kas saņem ierobežotu daudzumu pārtikas.

Otrkārt, vīns arī veicina gremošanu, atbalsta sirds darbību, paātrina vielmaiņu , aizsargā pret radionuklīdiem. Turklāt šīs īpašības parādās tikai tad, ja izdzerat 100-200 g, bet, ja nevarat apstāties, tad labāk neriskēt.

Bet tiešām labāk ir izslēgt sāli, jo tas novērš ūdens izvadīšanu no ķermeņa, un tas nozīmē papildu kilogramus.

Nedēļas diēta

Dienas uzturs jāsadala 5 ēdienreizēs. Tieši šis režīms veicina pilnīgu pārtikas pārstrādi. Labāk ir iepriekš izveidot ēdienkarti, lai sadalītu visas dienas kalorijas. Kurā pēdējā tikšanās pārtikai vajadzētu būt 3-4 stundas pirms gulētiešanas.

Procentuāli pārtikas produktus labāk sadalīt atbilstoši kaloriju skaitam šādi: brokastis - 25%, otrās brokastis - 10%, pusdienas - 30%, pēcpusdienas uzkodas - 25%, vakariņas - 10%.

Facebook

Twitter

Saskarsmē ar

Klasesbiedriem

Google+