Vidējais dienas kaloriju patēriņš ir: Dienas kaloriju patēriņš sievietei. Kā skaitīt kalorijas lai zaudētu svaru

Kilokalorijas (biežāk sauktas par “kalorijām”) ir enerģija, kas iegūta no pārtikas un patērēta visu mūžu. Pat tad, kad cilvēks vienkārši sēž vai klusi guļ, kalorijas tiek tērētas, lai nodrošinātu orgānu produktīvu darbību. Mums ir jāzina kaloriju skaits, kas piemērots aktivitātēm dienas laikā. Lai aprēķinātu šo summu, jāņem vērā dzīvesveids, vecums, dzimums, svars un citi apstākļi.

Aprēķina piemērs, izmantojot Muffin-Jeor metodi
Nosakot ikdienas kaloriju nepieciešamību, vēlams ņemt vērā visas cilvēka dzīves īpatnības, jo enerģijas patēriņš ir ļoti atšķirīgs pieaugušajam un bērnam, mājsaimniecei un sportistam, vīrietim un sievietei. Turklāt, cilvēkam novecojot, viņa vielmaiņa palēninās, samazinās arī enerģijas patēriņš, kas nozīmē, ka viņam vajag mazāk kaloriju.

Lai veiktu diezgan precīzu kaloriju aprēķinu dienā, vislabāk ir izmantot universālas formulas. Lai sāktu, izmantosim Muffin-Geor formula(Muffin – Jeor vienādojums, dažreiz saukts Miflina-Sentdžora vienādojums). Tajā ir iespējas vīriešiem un sievietēm.

1. Vispirms noteiksim bazālo vielmaiņu. Šis ir kaloriju skaita nosaukums ķermeņa funkciju uzturēšanai, ja esat miera stāvoklī (bez fiziskas aktivitātes).
   • Pamata vielmaiņas ātrums - vīrieši: (9,99 reizes svars) + (6,25 reizes augums) – (4,92 reizes vecums) + 5
     
   • Bāzes apmaiņa – sievietes: (9,99 reizināts ar svaru) + (6,25 reizināts ar augumu) – (4,92 reizināts ar vecumu) – 161
     
2. Tagad aprēķināsim ikdienas kaloriju daudzumu, ņemot vērā fiziskās aktivitātes - tas prasīs pieaugošus koeficientus, no kuriem katrs norāda fiziskās aktivitātes pakāpi. Mēs reizinām bazālo vielmaiņas ātrumu ar vienu no koeficientiem, kas atbilst jūsu slodzei:
   • neaktīvs dzīvesveids: 1,2;
     
   • nelielas fiziskās aktivitātes (nedēļā - līdz 3 dienām): 1,375;
     
   • vidējas intensitātes aktivitāte (sporta aktivitātes ne vairāk kā 3-5 dienas): 1,55;
     
   • nozīmīga aktivitāte (sporta aktivitāte dienā): 1,725;
     
   • ļoti intensīva slodze (ikdienas fiziskais darbs, pastāvīgi aktīvi treniņi, sacensības): 1.9.
     

Tagad apskatīsim piemēru.
Cik kalorijas vajag 35 gadus vecam vīrietim, sver 77 kg, augums 175 cm, ja viņš ir uzņēmuma direktora palīgs (darbs ir saistīts ar ne pārāk aktīvām kustībām) un trīs dienas nedēļā iet uz sporta zāli ?

Pamata metabolisms pēc šiem parametriem: (9,99 * 77) + (6,25 * 175) – (4,92 * 35) + 5

Mēs iegūstam: 769,23 + 1093,75 - 172,2 + 5 = 1695,78

Sareizināsim pamata vielmaiņu ar atbilstošo pieaugošo koeficientu: 1695,78 * 1,55 = 2628,459.

Tas ir kaloriju daudzums, kas vīrietim būs nepieciešams dienas laikā, lai saglabātu svaru. Ja viņš nolems zaudēt svaru, viņam būs nepieciešams kaloriju deficīts, kas ir par aptuveni 400 kcal mazāks par aprēķināto normu. Attiecīgi, patērējot vairāk kaloriju nekā parasti, palielināsies svars.

Aprēķinu piemērs, izmantojot Harisa–Benedikta metodi
Šī metode darbojas tāpat kā iepriekšējā. Bet formula ir piemērota tikai cilvēkiem ar vidēju svaru (ne tiem, kuriem ir liekais svars, un ne sportistiem ar ievērojamu muskuļu masu).

Aprēķins ir balstīts uz bazālo vielmaiņas ātrumu, tas ir, enerģijas rezervi 24 stundām bez fiziskām aktivitātēm.

• Vīrieši: 88,36 + (13,4 reizes svars) + (4,8 reizes augums) – (5,7 reizes vecums)
  
• Sievietes: 447,6 + (9,2 reizes svars) + (3,1 reizes augums) – (4,3 reizes vecums)
  

Aktivitātes līmenis, ar kuru jums jāreizina rezultāts:

• minimālais aktivitātes līmenis (bez fiziskās slodzes) – 1,2;
  
• zema (slodze no 1 līdz 3 dienām vienas nedēļas laikā) – 1,375;
  
• mērena (slodze ne vairāk kā 3-5 dienas) – 1,55;
  
• nozīmīgs (6 vai 7 dienas) – 1,725;
  
• ļoti augsts – 1,9.
  

Vīrietim iepriekš minētajā piemērā: pamata vielmaiņas ātrums 88,36 + 1031,8 + 840 - 199,5 = 1760,66. Tagad ņemsim vērā fiziskās aktivitātes (mūsu gadījumā mērenas): 1760,66 * 1,55 = 2729,023. Kā redzat, rezultāta atšķirība, salīdzinot ar pirmo formulu, ir niecīga – aptuveni 100 kalorijas.

Vidējās dienas vērtības
Tiem, kuri nevēlētos izmantot formulas, ir noteikti normatīvie rādītāji dažāda dzimuma un dažāda vecuma cilvēkiem. Šie rādītāji ir vidējie rādītāji un atsevišķi nav precīzi, taču var kalpot kā vadlīnijas.

Nosakot šīs vērtības, eksperti ņem vērā dzimumu, vecumu un fiziskās aktivitātes.

Bērniem un pusaudžiem. Zīdaiņiem līdz 1 gada vecumam pietiek ar 800 kcal; līdz 3 gadiem – līdz 1500 kcal. Pirmsskolas vecuma bērniem līdz 6 gadu vecumam - ne vairāk kā 1990 kcal. Bērniem līdz 10 gadu vecumam pietiek ar 2400 kcal dienā.

Pubertātes laikā meitenēm vecumā no 14 līdz 18 gadiem dienā nepieciešams aptuveni 2800 kcal, tāda paša vecuma zēniem - aptuveni 3200 kcal.

Pieaugušajiem no 18 līdz 40 gadiem. Pieaudzis vīrietis var patērēt līdz 3000 kcal dienā un palielināt šo skaitli vēl par 1000, ja viņa darbība ir saistīta ar fiziskām aktivitātēm. Pieauguša sieviete fiziskās slodzes laikā var uzņemt līdz 2600 kcal un aptuveni 3300 kcal. Grūtniecei ieteicamas vismaz 3200 kcal dienā, barojošai māmiņai - 3500 kcal.

Vecākai vecuma grupai no 40 gadiem. Vīriešiem pietiek ar 2800 kalorijām, sievietēm – 2400. Ja ir fiziska slodze, abi var pievienot ap 200 kalorijām. Vīriešiem, kas vecāki par 60 gadiem, labāk uzņemt ne vairāk kā 2500 kalorijas, sievietēm – ne vairāk kā 2200. Līdz 2200 kalorijām dienā ir norma cilvēkiem, kas vecāki par 70 gadiem.

Kalorijas labai veselībai
Ja vēlaties ierobežot sevi pārtikā, lai zaudētu svaru, labāk no uztura "atņemt" ne vairāk kā 400 kcal. Nav ieteicams samazināt dienas devu līdz mazāk nekā 1200 kcal.

Kas notiek, ja organismā nonāk ļoti maz kaloriju – piemēram, “ekstrēmas” diētas vai apzinātas badošanās laikā, lai ātri zaudētu svaru?

• Samazinās bazālā vielmaiņa, organisms ietaupa enerģiju – tas negatīvi ietekmē gan aktivitāti (arī seksuālo aktivitāti), gan pašsajūtu.
  
• Sākas kataboliskie procesi, tas ir, organisms apstrādā savas muskuļu šķiedras, cenšoties tās pārvērst enerģijā.
  
• Pārtikas gremošana un vielmaiņa pasliktinās, un organismā rodas barības vielu un vitamīnu trūkums.
  
• Kad cilvēks nolemj atgriezties pie ierastā uztura, ķermenis, piedzīvojot šoku no nesenā bada streika, kādu laiku tērē enerģiju taupīgi un neiztērēto “uzglabā” turpmākai lietošanai. Tāpēc visi zaudētie kilogrami atkal atgriežas, un bieži vien svars izrādās lielāks nekā iepriekš.
  

Internetā ir vietnes ar informāciju par uzturvērtību, kur var atrast īpašus tiešsaistes kalkulatorus ikdienas kaloriju daudzumam. Ja uzskatāt, ka precīzam aprēķinam ar ievadītajiem parametriem nepietiek, vienmēr varat veikt individuālu aprēķinu, izmantojot norādītās formulas. Pareizi noteikts kaloriju patēriņš nodrošina optimālu svara saglabāšanu, svara zaudēšanu vai normālu svara pieaugumu atkarībā no jūsu vēlmes.

Galvenā kļūda, kad vēlaties iegūt formu, ir krasi ierobežot uzņemto kaloriju daudzumu. Attiecīgi rodas loģisks jautājums – cik kcal ir jāsaņem, lai sāktu tievēt?

Protams, kaloriju skaitīšana nav pati patīkamākā nodarbe, taču, pārspīlēti sakot, lai sāktu tievēt, ir jāpatērē vairāk enerģijas nekā saņem. Tas ir, radīt deficītu. Tāpēc vismaz aptuveni jums vajadzētu zināt, cik daudz jūs "tērējat" un cik daudz jūs "saņemat".

Mani pārsteidz, kad visiem tiek dots vienāds ieteikums – vajag 1500 kcal vai 1800. Universāla skaitļa visiem nav. Katram ir atšķirīgs svars, augums, muskuļu un taukaudu procentuālais daudzums organismā, dzīvesveids, dažāda vielmaiņa. Attiecīgi mums atšķirīgi jāpieiet jautājumam par ikdienas enerģijas vajadzību noteikšanu. Ir koncepcija bazālā vielmaiņa vai bazālā vielmaiņa. Šis rādītājs ir izteikts enerģijā, ko jūsu ķermenis tērē absolūtā atpūtas stāvoklī. Galu galā, pat ja jūs vienkārši guļat uz dīvāna, jūsu ķermenis strādā. Tas elpo, tajā notiek vielmaiņas un gremošanas procesi, un pat enerģija tiek tērēta miegam. Protams, mēs nevaram aprēķināt šo rādītāju absolūti precīzi, taču, neskatoties uz to, ir formulas, kas ļauj aptuveni noteikt šo vērtību, ņemot vērā jūsu vecumu, augumu, svaru un dzimumu. Viens no visizplatītākajiem ir

Harisa-Benedikta formula

Sievietēm:

• 655 + (9,6 * svars) + (1,8 * augstums cm) – (4,7 * vecums)

Vīriešiem:

• 66 + (13,7 * svars) + (5 * augstums cm) – (6,8 * vecums)

Datu aizstāšana šajā formulā - . Tas nodrošina normālu ķermeņa darbību.

Tas ir enerģijas patēriņš ideālos apstākļos. Bet mēs joprojām strādājam, trenējamies un vispār izrādām visādas aktivitātes. Lai aptuveni saprastu, cik daudz enerģijas mums ir nepieciešams, mums iegūtais skaitlis jāreizina ar atbilstošo aktivitātes faktors:

• minimālais līmenis (mazkustīgs dzīvesveids) – 1,2
• zems (vieglas slodzes 1-3 reizes nedēļā) - 1.3
• vidēja (augstas intensitātes treniņi 3-5 reizes nedēļā) – 1,5
• augsta (augstas intensitātes vingrošana 6-7 reizes nedēļā) – 1,7
• ļoti augsts (nodarbības vairākas reizes dienā) – 1,9

Tiešsaistes kalkulators uzņemto kaloriju aprēķināšanai

Piemēram, jūsu pamata vielmaiņas ātrums ir 1500 kcal, un jūsu aktivitātes koeficients ir 1,5. Attiecīgi jūs tērējat aptuveni 2250 kcal dienā. Lai sāktu zaudēt taukus, jums ir jārada deficīts. Un arī šeit galvenais ir nepārspīlēt. Katrs sniedz dažādus ieteikumus, taču labāk ir samazināt kalorijas par aptuveni 20%. Tādā gadījumā “zibens svara zudums” nenotiks, taču jūs nekaitēsiet savai veselībai un, pareizi sabalansējot uzturu, nezaudēsiet muskuļu masu.

Mūsu gadījumā 20% ir 450 kcal, kas mums jāatņem. Tas ir, ar šādiem datiem, lai zaudētu svaru, jūsu diētas kaloriju saturam ir jābūt no 1500 līdz 1800 kcal dienā. Tagad pastāv daudzas mobilās lietojumprogrammas, kas ļauj saskaitīt ar pārtiku saņemto kcal skaitu, tāpēc tas nav tik nogurdinoši. Grūtības rodas, nosakot porciju tilpumu. To var izdarīt ar aci, vai arī varat iegādāties virtuves svarus.

Ar laiku pieradīsi un bez aprēķiniem varēsi noteikt aptuveno kaloriju saturu uzturā. Un tomēr sākotnējā posmā es iesaku jums mēģināt nedēļu kaloriju aprēķini apēdīsi tu un tad varēsi saprast reālos skaitļus. Ļoti bieži mēs paši neapzināmies, cik daudz apēdam, un, kā likums, neņemam vērā visas iespējamās uzkodas un dzērienus.

Skatieties šo nedēļu, analizējiet, ko ēdat un kas "sver visvairāk" jūsu ikdienas kaloriju daudzumā. Dažreiz pietiek tikai pārtraukt ēst vienkāršus ogļhidrātus šokolādes un cepumu veidā vai aizstāt tos ar pp-desertu receptēm, un tas jau radīs deficītu. Turklāt saldumus parasti ēdam nevis tāpēc, ka būtu izsalkuši, bet gan tāpēc, ka esam pieraduši sevi “lutināt”.

Lai vadītu normālu dzīvesveidu, neiegūstot papildu mārciņas, ir lietderīgi ņemt vērā visas patērētās kalorijas. Dienas kaloriju patēriņš tiek noteikts atkarībā no personas vecuma, dzimuma un aktivitātes veida. Varat to aprēķināt katrai personai, izmantojot vairākas formulas, taču ne visi spēj ievērot iegūto skaitli. Patiesībā pareizs kaloriju uzturs palīdz ne tikai zaudēt svaru, bet arī normalizē visa organisma darbību, tāpēc tas ir ieteicams absolūti visiem.

Tiem, kuri vēlas atbrīvoties no sava svara smaguma pakāpes un dažām slimībām, noteikti ir jāpārvar sevi un jācenšas dot ķermenim tikai pareizo enerģijas daudzumu.

Kas ir kalorijas?

Pilnīgi visi ir dzirdējuši par pārtikas produktu kaloriju saturu, taču ne visiem joprojām ir priekšstats par to, kas ir kalorijas. Klasiskā izpratnē tas ir Katrs iztērētais džouls ir vienāds ar 4,2 Kcal. Kaloriju avoti ir olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki. Pirmie, nonākot organismā, nekavējoties sadalās aminoskābēs un, patērējot lielos daudzumos, izraisa muskuļu masas palielināšanos un aknu palielināšanos. Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots, un tie organismā tiek pārvērsti glikozē un galvenokārt tiek uzglabāti muskuļos un aknās “līdz labākiem laikiem”. Tauki, nonākot organismā, uzsūcas tikai par 0,1 daļu, bet pārējais uzreiz uzglabājas kā liekais svars. Kāpēc tas notiek? Jā, jo 1 grams olbaltumvielu un ogļhidrātu satur 4 Kcal, bet tā pati tauku daļa satur 9 Kcal. Protams, pilnībā izslēgt taukus no uztura nav iespējams, jo tikai tie nodrošina cilvēku ar svarīgākajiem makroelementiem.

Jūs varat uzturēt savu ķermeni labā formā, pareizi sadalot patēriņa proporcijas starp olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem, nevis tikai aprēķinot kaloriju daudzumu dienā.

Vīrieša ķermeņa vajadzības

Atpūtas stāvoklī vīrietis prasa mazāk enerģijas nekā sieviete, bet neviens vesels cilvēks katru dienu nepavada tikai gultā. Atkarībā no aktivitātes un vecuma ikdienas kaloriju patēriņš vīriešiem svārstās no 2000 un vairāk.

Tādējādi ar minimālu fizisko slodzi enerģijas patēriņš ir attiecīgi minimāls, kas nozīmē, ka tās ražošanai jābūt līdzīgai. Vīriešiem, kas vecāki par 50 gadiem, pietiek ar 2000 Kcal. Jaunākiem stiprā dzimuma pārstāvjiem - 30-50 gadus veciem - pietiek ar 2200 Kcal, bet jauniem puišiem vecumā no 19 līdz 30 gadiem - 2400 Kcal. Kopumā, jo jaunāks ir ķermenis, jo lielākas ir vielmaiņas un enerģijas prasības.

Ja vīrietim ir mērenas fiziskās slodzes darbā vai regulāri apmeklē sporta klubus ar mazkustīgu dzīvesveidu, tad viņa kaloriju patēriņam jābūt šādās robežās:

• >50 gadi - 2,4 tūkstoši kcal;
• 30-50 gadi - 2,6 tūkstoši kcal;
• 19-30 gadi - 2,8 tūkstoši kcal.

Dienas kaloriju patēriņš aktīvajiem stiprā dzimuma pārstāvjiem dažādos vecumos ir par 200 kcal lielāks nekā iepriekšējā versijā.

Sievietes ķermeņa vajadzības

Aktīvam dzīvesveidam sievietēm ir nepieciešams daudz mazāk enerģijas nekā vīriešiem. Turklāt sievietes ķermenis ļoti nelabprāt šķiras no esošajām “rezervēm” tauku nogulsnēšanās veidā, tāpēc dāmām vajadzētu būt daudz uzmanīgākām attiecībā uz ēdiena daudzumu un kvalitāti.

Tātad arī sievietes ar mazkustīgu dzīvesveidu ikdienas kaloriju daudzums ir atkarīgs no vecuma. Jo vecāka ir sieviete, jo lēnāka ir viņas vielmaiņa, kas nozīmē, ka samazinās nepieciešamība pēc enerģijas. Daiļā dzimuma pārstāvēm ar minimālu mobilitāti vecumā virs 50 gadiem ir nepieciešams tikai 1600 Kcal dienā. 30-50 gadu vecumā nepieciešamība ir 1800 Kcal, bet 19-30 gadu vecumā - 2000.

Mērena fiziskā aktivitāte palielina kaloriju uzņemšanu dienā katram vecumam par 200 kcal. Šajā kategorijā jāiekļauj sievietes ar sēdošu darbu, bet reizēm apmeklē sporta zāli vai dodas dabā aktīvai atpūtai.

Regulāras fiziskās aktivitātes prasa pietiekamu ķermeņa enerģijas patēriņu. Šajā gadījumā vidējais rādītājs jāpalielina vēl par 200 Kcal. Protams, nevajadzētu uzskatīt, ka šādi skaitļi būs ideāli katram konkrētajam gadījumam. Iepriekš minētās normas ir tikai vidējie rādītāji, un precīzi noteikt ikdienas kaloriju daudzumu katram cilvēkam ir iespējams, tikai ņemot vērā viņa individuālās īpašības – svaru, augumu, dzīvesveidu, vecumu utt.

Normas grūtniecības laikā

Dienas kaloriju patēriņš sievietēm grūtniecības laikā jāaprēķina atsevišķi no iepriekšminētajiem standartiem. Zaudēt svaru šajā laikā ir stingri aizliegts, bet arī ēst "diviem" ir aizliegts. Pēdējais ir pilns ar pārmērīgu svara pieaugumu, kas traucēs normālu grūtniecības un dzemdību gaitu, turklāt vēlāk no tā būs grūti atbrīvoties.

Pārtikas kaloriju saturam jāņem vērā grūtniecības ilgums. Pašā sākumā, pirmajos mazuļa dzemdēšanas mēnešos, jums vajadzētu patērēt aptuveni 2500 Kcal dienā, pakāpeniski palielinot normu līdz termiņa beigām līdz 3200 Kcal. Pēc dzemdībām nav iespējams krasi samazināt uztura kaloriju saturu, jo sākas zīdīšanas periods, kad mazulis no mātes patērē visu dzīvībai un attīstībai nepieciešamo. Šajā periodā jums vajadzētu izveidot ēdienkarti par 3500 Kcal dienā.

Pusaudžu normas

Pubertātes laikā bērnu ķermenis prasa daudz enerģijas. Šajā laikā ir ļoti svarīgi ēst regulāri un barojoši, jo ķermenis ir ļoti jutīgs pret gastrītu, hormonālo un imūnsistēmas nelīdzsvarotību, kā arī lieko tauku nogulsnēšanos. Ar zemu aktivitāti kaloriju patēriņš dienā nedrīkst pārsniegt 2000 Kcal. Aktīviem zēniem regulāri jāuzņem 2,2-2,5 tūkstoši kcal, bet meitenēm - 1,8-2,2 tūkstoši kcal.

Normas bērniem

Lai mazulis pilnībā attīstītos, tā kaloriju patēriņš jāpalielina ik pēc 6 mēnešiem. Vidēji bērniem vecumā no 1 līdz 2 gadiem ir nepieciešami 1,2 tūkstoši kcal, bet 2-3 gadu vecumā - 1,4 tūkstoši kcal. Pirmsskolas vecuma bērnam vajadzētu patērēt vismaz 1,8-2 tūkstošus kaloriju, un skolēniem līdz 13 gadu vecumam jāsasniedz iepriekš norādītā pusaudža norma.

Tas ir ļoti svarīgi, īpaši bērnībā, no kurienes tika iegūta uzņemtā enerģija. Ja bērns visu savu dienas naudu patērē tikai no saldumiem vai konditorejas izstrādājumiem, šādas kalorijas organismam nenesīs nekādu labumu. Turklāt, aprēķinot normu, jāņem vērā arī bērna stress - gan garīgais, gan fiziskais.

Pārtikas kvalitāte

Dienas kaloriju daudzumu nav grūti aprēķināt, taču ne vienmēr ir iespējams izveidot sabalansētu uzturu. Lai nodrošinātu, ka jūsu ķermenis saņem tikai veselīgas kalorijas, jums vajadzētu bagātināt savu uzturu ar dārzeņiem, kas nesatur cieti, svaigiem augļiem, zivīm, liesu gaļu un citiem veselīgiem pārtikas produktiem. Pēc universālās formulas olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu ikdienas attiecībai jābūt šādai - 1:1:4. Vīriešiem ikdienas nepieciešamība pēc uzturvielām ir attiecīgi 65-120 g, 70-155 g un 250-590 g Sievietēm dienā nepieciešami vismaz 60 g olbaltumvielu, 60 g tauku un 250 g ogļhidrātu.

Visprecīzākā formula

Dienas kaloriju patēriņa aprēķins, izmantojot Mifflin-Saint-Geor formulu, pirmo reizi tika veikts 2005. gadā, kad tā tika izgudrota. Mūsdienās šī iespēja tiek uzskatīta par visprecīzāko pieaugušajiem, un tajā nav ņemta vērā tikai tauku un muskuļu attiecība organismā.

Lai iegūtu normu vīriešiem, kopējais svars kg jāreizina ar 10, rezultātam jāpievieno pilns augums cm, reizināts ar 6,25 un no tā jāatņem vecums gados, kas reizināts ar 5. Jāpievieno vēl 5 rezultāts un tas, kas paliek, ir tikai jāņem vērā fiziskās aktivitātes pakāpe.

Sievietēm formula pašās beigās izskatās nedaudz savādāk. Ja ņem vērā svaru, augumu un vecumu, tā vietā, lai rezultātam pievienotu 5, jums ir jāatņem 161.

Koeficientu dati

Aktivitātes koeficientu ņem vērā, reizinot ar iegūto skaitli. Minimālajām slodzēm tas ir 1,2; plaušām - 1,375; vidējam - 1,4625; paaugstinātajiem - 1,55. Ja cilvēks trenējas katru dienu, tad rezultāts jāreizina ar 1,6375. Īpašas treniņu intensitātes gadījumā - par 1,725, bet smagas ikdienas treniņa vai sarežģīta fiziskā darba gadījumā - par 1,9.

Formula ar kļūdu

Novirzes no realitātes šajos aprēķinos ir aptuveni 5%. Šāda kļūda ir attaisnojama, jo formula tika izstrādāta pirms vairāk nekā 100 gadiem.

Saskaņā ar to vīriešiem kopējais svars kilogramos jāreizina ar 66,5, pie rezultāta jāpieskaita 13,75 un precīzs augums cm reizināts ar 5,003. Pilnais vecums tiek reizināts ar 6,775, un rezultāts tiek atņemts no iepriekš iegūtā numuru.

Sievietēm svaru reizina ar 9,563, augumu ar 1,85 un vecumu ar 4,676. Atsevišķi pievienotais numurs ir 655.1.

Lai noskaidrotu, cik kaloriju dienā katram cilvēkam ir normāli, pēc aprēķiniem rezultāts arī jāreizina ar slodzes koeficientu.

Pasaules Veselības organizācijas formula

Šajā gadījumā formulas atšķiras ne tikai pēc dzimuma, bet arī vecuma. Tātad daiļā dzimuma pārstāvēm, kas jaunākas par 30 gadiem, kopējais svars jāreizina ar 0,062 un rezultātam jāpievieno 2,036. Pēc tam iegūtais skaitlis tiek reizināts ar 240 un aktivitātes koeficientu.

Sievietēm, kas jaunākas par 60 gadiem, svars jāreizina ar 0,034 un jāpievieno 3,538. Tālāk līdzīgi.

Tiem, kas vecāki par 60 gadiem, reiziniet svaru ar 0,038 un pievienojiet rezultātam 2,755.

Vīriešiem formula līdzīga, mainās tikai pāris skaitļi. Tātad, līdz 30 gadiem - reiziniet svaru ar 0,063 un pievienojiet 2,896. Pēc tam rezultātu reiziniet ar koeficientu un 240.

Vīrieši, kas jaunāki par 60 gadiem - reiziniet ar 0,484 un pievienojiet 3,653.

Virs 30 — reiziniet ar 0,491 un pievienojiet 2,459.

Visneprecīzākais variants

Šajā gadījumā jums ir jāreizina kopējais svars ar 21,6 un jāpievieno 370. Formula ir universāla visiem, un tāpēc tā tiek uzskatīta par visneprecīzāko.

Lai aprēķinātu kaloriju daudzumu dienā svara zaudēšanai, jums vienkārši jāatņem 10% no rezultāta, kas iegūts ar jebkuru metodi. Ja liekais svars organismā ir lielāks par 30 kg, tad var atņemt 20%, bet ne vairāk. Šis normas samazinājums veicina drošu svara zudumu, nekaitējot ķermenim.

Badošanās dienas nekaitēs svara zaudēšanai, taču badošanās ir stingri aizliegta. Tiek uzskatīts, ka izkraušana samazina patērēto kaloriju daudzumu. Šādās dienās var pilnībā pāriet, piemēram, uz griķiem. Ēdiet to nelielās porcijās ik pēc pāris stundām un dzeriet zaļo tēju. Veselīga uztura pamatnoteikumi ir:

• patērē vairāk kaloriju no rīta;
• patērē pietiekami daudz neapstrādātas, šķiedrvielām bagātas augu pārtikas;
• periodiski ievērojot atsevišķu ēdienreižu noteikumus, ja iespējams;
• Cieti saturošu dārzeņu un saldumu lietošana brokastīs vai pusdienās.

Ir svarīgi saprast, ka nav nepieciešams kļūt par dedzīgu atsevišķa uztura piekritēju, pietiek tikai ievērot pamata ieteikumus pārtikas produktu apvienošanai. Atcerieties arī, ka ciete un glikoze labi uzsūcas tikai tad, ja tām seko fiziskas aktivitātes. Pat šķietami vieglie dārzeņu salāti no kartupeļiem, burkāniem, bietēm vai kukurūzas vakariņās var nest papildu mārciņas.

Liekā svara problēma skar visus iedzīvotāju segmentus neatkarīgi no dzimuma, vecuma un sociālā statusa. Jau labu laiku “patīkamie apaļumi” netiek uzskatīti par veselības pazīmi, nemitīgi tiek pārskatīti normas, pieņemamības un pārmērības kritēriji. Noteiktās robežās vidējo vērtību pārsniegšana pat no medicīniskā viedokļa ir diezgan pieņemama. Taču pārsniegt šīs robežas un pāriet uz smagāku svara kategoriju nemaksā, un tas, kā likums, notiek nemanot, bet diezgan ātri. Un tad atbrīvoties no nejauši uzkrātajiem kilogramiem ir daudz grūtāk.

Ir vairāki veidi, kā kontrolēt savu svaru un līdz ar to arī to samazināt. Bet par pieņemamāko metodi uzskata saprātīgu enerģijas ierobežošanu, t.i. skaitot kalorijas. Kaloriju norma svara zaudēšanai vīrietim atšķiras no sievietes, jo... Dažādu dzimumu pārstāvju pamata vielmaiņa nav vienāda.

Ķermeņa enerģijas vajadzības

Kalorijas ir enerģijas daudzuma skaitliska izteiksme. Tie mēra ķermeņa izmaksas, lai nodrošinātu savas dzīvībai svarīgās funkcijas:

• dzīvības funkciju nodrošināšana - elpošana, impulsu pārraide, izturība pret svešām ietekmēm;
• vielmaiņas uzturēšana - visu orgānu darbs;
• cilvēka motora darbība;
• garīgā darbība.

Ķermenim nepieciešamā enerģija nāk no ārpuses, galvenokārt no pārtikas. Pārtikas daudzumu, kas nonāk organismā, mēra pēc tilpuma, svara un kaloriju daudzuma. Lasiet arī -. Visi šie rādītāji ir svarīgi, to ņemšana vērā nodrošina pareizu attieksmi pret uztura procesa organizēšanu un atbilstību normai.

Ja produktu apjoma un svara pārsniegšana vai samazināšanās ne vienmēr ir saistīta ar svara izmaiņām, tad kaloriju satura pielāgošana ir tieši saistīta ar tā palielināšanos vai samazināšanos.

Svars un kalorijas

Šķiet, ka viss ir vienkārši: jo vairāk jūs ēdat, jo vairāk jums kļūst liekais svars.

Tomēr pats jēdziens “lieks” ir diezgan patvaļīgs. Trauksmi izraisa ne tik daudz kilogrami, bet gan ķermeņa apjoms. Ikviens, kurš sapņo zaudēt svaru, ideālā gadījumā uzskata sevi par cilvēku ar labu veselību. pareizi sadalīti un veidoti audi un tilpumi. Ir zināms, ka muskuļi, kas atbalsta formu, sver vairāk nekā tauki.

Tāpēc, aktīvi sportojot, lai veidotu skaistu ķermeni un saglabātu veselīgu vitalitāti, svara zudums ne vienmēr ir nepieciešams. Un, ja tas ir nepieciešams, tas nav tik nozīmīgs, kā tas varētu šķist lieko tauku nesējam.

Turklāt dažādi pārtikas veidi nodrošina ķermenim atšķirīgu kaloriju daudzumu.

Uzdevums, zaudējot svaru, īpaši vīriešiem, ir samazināt augstas kaloritātes pārtikas patēriņu un palielināt pārtikas daudzumu ar mazkaloriju pārtiku. Šajā gadījumā cilvēks, kurš praktizē svara zaudēšanu, vienkārši samazinot porcijas, neizjutīs izteiktu diskomfortu.

Pamata un kopējie ikdienas enerģijas izdevumi

Cilvēks vienmēr tērē kalorijas, pat atpūšoties vai pat guļot. Ķermeņa darbs neapstājas ne uz minūti, un šai darbībai (pamata vielmaiņai) ir nepieciešams atbalsts. Enerģija, kas tiek patērēta tikai dzīvības uzturēšanai pilnīgas atpūtas stāvoklī, nodrošina vispārējo vielmaiņu (GME). Tās vērtību aprēķina pēc formulas:

Viena kalorija (kcal) uz kg svara stundā

Tādējādi dienas likmi aprēķina šādi:

1 kcal x svars kilogramos x laiks stundās

Skaidrības labad vīrietim, kurš sver 90 kg, tas izskatās šādi:

1 kcal x 90 x 24 = 2160 kcal

Ar vecumu šis skaitlis nedaudz samazinās pats par sevi, tāpēc pieaugušam vīrietim ir nepieciešams par aptuveni 10 procentiem mazāk enerģijas nekā pusaudzim. Tas nozīmē, ka mēs varam droši atņemt šo vērtību no norādītā indikatora:

2160 kcal – 216 kcal = 1944 kcal

Svarīgs! Nekādā gadījumā nav ieteicams samazināt kaloriju skaitu uz bazālo vielmaiņu: šī noteikuma neievērošana izraisa ievērojamu ķermeņa labsajūtas un stāvokļa pasliktināšanos un līdz ar to ievērojamu dzīves kvalitātes pazemināšanos.

Papildus vispārējām fiziskajām aktivitātēm enerģija ir nepieciešama arī ikdienas cilvēka aktivitātēm. Atkarībā no tā līmeņa tiek noteikts ikdienas nepieciešamo kaloriju daudzums.

Vīriešiem ir nepieciešams vairāk kaloriju, lai uzturētu pamata un vispārējo vielmaiņu, jo... Pēc definīcijas viņiem ir lielāka muskuļu masa nekā sievietēm.

Pārmērīgs ķermeņa svars

Liekā ķermeņa svara klātbūtni var noteikt, izmantojot vairākas formulas. Visizplatītākā un saprotamākā ir iespēja iestatīt šo rādītāju no ķermeņa masas indeksa (ĶMI) tabulas. ĶMI tiek aprēķināts vienādi gan vīriešiem, gan sievietēm:

Svars kilogramos dalīts ar auguma kvadrātu metros.

Skaidrības labad ĶMI aprēķināšana vīrietim, kura svars ir 90 kg un augums 170 cm, izskatās šādi:

Ja jums ir vienā vai otrā pakāpē aptaukošanās, ir nepieciešams veikt pasākumus, lai atjaunotu normālu ķermeņa svaru. Tas nodrošinās labu veselību un vienmērīgu organisma darbību daudzus gadus.

Samazināts enerģijas patēriņš

Ir skaidrs, ka, ja svars pārsniedz normu, ir nepieciešams samazināt ikdienas kaloriju daudzumu. Un, lai samazinātu vērtību, jums jāzina, pie kādiem rādītājiem ķermeņa svars paliek nemainīgs. Viss, kas ir augstāks, veicina svara pieaugumu, un zemāki skaitļi palīdzēs zaudēt lieko svaru.

Tātad, formula svara uzturēšanai ir atkarīga no ķermeņa masas un fiziskās aktivitātes. Tas ir vienkārši: OEV indikators tiek reizināts ar noteiktu koeficientu. Slodzes koeficienta vērtības ir parādītas tabulā. Šīs normas vienlīdz attiecas arī uz vīriešiem un sievietēm.

Attiecībā uz mūsu subjektu, kura pamata vielmaiņa ir 1944 kcal dienā, pašreizējais svars tiek saglabāts, patērējot 2333, 2673, 3013, 3353 vai 3694 kcal, atkarībā no piedzīvotajām slodzēm.

Ir iespējams zaudēt svaru, samazinot ienākošo kilokaloriju daudzumu diapazonā no saglabāšanas normas līdz TEV indikatoram. Svara zaudēšanas intensitāte ir atkarīga no enerģijas piegādes samazināšanās apjoma.

Svarīgs! Lai izvairītos no ķermeņa stresa, nav ieteicams krasi samazināt uzturu. Tas var izraisīt pamata vielmaiņas palēnināšanos un līdz ar to svara zuduma ātruma samazināšanos.

Sabalansēta diēta

Neatkarīgi no ikdienas kaloriju daudzuma vīriešiem, ir svarīgi saglabāt pilnu svarīgo uzturvielu komplektu svara zaudēšanai.

Galvenās cilvēkam nepieciešamās uztura sastāvdaļas:

• ogļhidrāti – apmierina lielāko daļu enerģijas vajadzības;
• olbaltumvielas - nodrošina "būvmateriālu" muskuļiem, audu reģenerācijai bojājumu gadījumā un dzīves procesā;
• tauki – veicina vitamīnu, mikro- un makroelementu uzsūkšanos, veicina asinsvadu un audu elastības iegūšanu;
• vitamīni ir vielas, kas praktiski nenes enerģētisko slodzi, nenoslogo organismu ar kalorijām, bet uzlabo vielmaiņu un katalizē visus ķermeņa procesus;
• makro un mikroelementi, kas aktīvi iesaistās ķermeņa procesu regulēšanā, stiprina kaulu un muskuļu audus.

Daudzveidīgs uzturs uzņemto kaloriju ietvaros, kas nepieciešams svara zaudēšanai, ir pareizi organizēts svara zudums.

Fiziskie vingrinājumi

Bieži vien reakcija uz uztura samazināšanos ir aktivitātes samazināšanās. Skatīt arī - . Tas palēnina svara zaudēšanas ātrumu vai aptur procesu pavisam. Tāpēc slodzes jāsaglabā vienā līmenī. Ja jūsu vitalitāte strauji krītas, tas nozīmē, ka esat izvēlējies pārāk intensīvu svara zaudēšanas kursu – jums vienkārši jāpielāgo ēdiena kvantitatīvais sastāvs.

“Lēni” ogļhidrāti palielina fizisko izturību - pilngraudu piedevas un maize (dienas pirmajā pusē), neapstrādāti un sautēti dārzeņi, proteīna produkti (gaļa, piens, olas, zivis). A, E, D, B grupas vitamīni un kalcijs uzsūcas noteikta tauku daudzuma klātbūtnē, šo sastāvdaļu nevajadzētu pilnībā izvadīt.

Samazinot kaloriju patēriņu, ir svarīgi ievērot svarīgus noteikumus:

• krasi nesamaziniet apjomu - kuņģim ļoti pakāpeniski jāsamazinās, lielos daudzumos augstas kaloritātes pārtikas produkti tiek aizstāti ar mazkaloriju pārtiku - zaļie un dārzeņu salāti veiksmīgi aizstāj makaronu vai kartupeļu piedevu;
• pie pirmās izdevības nedrīkst našķoties – visbiežāk neplānotas kalorijas organismā nonāk nejaušas ēdienreizēs, un, ja pēkšņi uznāk apetīte, lēnām izdzer glāzi silta vai vēsa ūdens;
• izstrādāt nedēļas ēdienkarti, skaitot katras ēdienreizes kalorijas un ikdienas figūru, mēģiniet ievērot diētu;
• Atvēliet pietiekami daudz laika ēšanai, nesteidzieties, rūpīgi sakošļājiet katru gabaliņu (ideālā gadījumā maigi izdariet 30 košļājamās kustības katrai porcijai, kas nonāk mutē);
• izslēdziet tauku termisko apstrādi - pat speķis ir noderīgs, līdz tas nokļūst pannā, gaļas, zivju un dārzeņu termiskās apstrādes laikā tas ievērojami palielina to kaloriju saturu;
• atceries, ka jebkurā tabulā produkta enerģētiskā vērtība ir norādīta uz 100 gramiem, nevis uz porciju - ēdiens vispirms jānosver uz virtuves svariem vai arī ēdināšanas iestāžu ēdienkartē jāskatās trauka izkārtojums uz porciju;
• dod priekšroku dabīgiem ēdieniem un dzērieniem, izvairies no konserviem, kas satur milzīgu daudzumu mākslīgo piedevu, kas rosina ēstgribu vai slāpes;
• nepretojies jaunajai diētai, uztver to kā pašsaprotamu, centies pēc iespējas ātrāk pierast – mierīgs cilvēks ēd mazāk nekā nervozs;
• starp ēdienreizēm dzeriet tīru ūdeni ērtā temperatūrā, kam varat pievienot piparmētru lapu vai citrusaugļu vai ābolu mizu;
• Neaizmirstiet pārskatīt pamata vispārējo metabolismu un līdz ar to ĶMI, standarta rādītājus, zaudējot svaru.

Noderīgi un bīstami produkti

Lai sasniegtu rezultātus, katru dienu jālieto:

• graudu maize, pilngraudu putra, siers - no rīta;
• dārzeņu zupa (borščs, kāpostu zupa, rassolnik), zupa ar pupiņām, zirņiem, pupiņām, zivīm, pienu, sēņu zupa; piena produkti, augļi, kas nav pakļauti termiskai apstrādei - dienas laikā;
• gaļa, zivis, olas, salāti vai sautētu dārzeņu garnīrs - vakarā;
• raudzēti piena produkti - pirms gulētiešanas.

Dzērieni ietver tēju, kafiju bez cukura, no rīta varat pievienot nedaudz medus. Dārzeņu un augļu sulas ir tikai dabiskas. Zaudējot svaru, ļoti vēlams samazināt uzņemto alkoholisko dzērienu daudzumu – tie ne tikai papildina diētu ar tukšām kalorijām, bet arī izraisa apetītes un slāpju lēkmes.

Tādējādi darbību algoritms, ja vēlaties zaudēt svaru, ir šāds:

1. Tiek aprēķināts pamata vielmaiņas ātrums (BMR).
2. Kaloriju saturs tiek noteikts, saglabājot ķermeņa svaru – kopējo vielmaiņu.
3. Koridorā starp OOB un vispārējo vielmaiņu (vairāk par 1, bet mazāk par 2) tiek veidota diēta.
4. Indikatori tiek pielāgoti, kad jūs zaudējat svaru.

Pārtikas kaloriju satura samazināšana vīriešiem veicina arī vispārējo ķermeņa veselību: dabīga pārtika, liekā sāls un cukura izvadīšana un regulārs sabalansēts uzturs dos tikai labumu.

Ļoti drīz šķietami neparasts uztura ierobežojums kļūs par normu. Sasniedzot vēlamo svaru, ir svarīgi nevis atgriezties iepriekšējā ēdienkartē, bet gan aprēķināt kaloriju saturu, lai saglabātu svaru un pastāvīgi ievērotu pareizu uzturu.

Veiksmi!

2016-08-10

Olga Žirova

Komentāri: 17 .

Megan92 () pirms 2 nedēļām

Nesen stingri nolēmu zaudēt svaru... Iegāju internetā, un te ir tik daudz, manas acis ir plaši atvērtas tagad es nezinu, ko darīt, ar ko sākt.. Tāpēc es esmu vēršoties pie tevis! Kā jūs zaudējāt svaru? KAS TIEŠĀM PALĪDZĒJA?? Ļoti gribētos ar lieko svaru tikt galā pati, bez dietologiem un ārstiem..

Daria () pirms 2 nedēļām

Nu, es nezinu, kas attiecas uz mani, lielākā daļa diētu ir muļķības, tās vienkārši spīdzina sevi. Lai kā es mēģināju, nekas nepalīdzēja. Vienīgais, kas man palīdzēja zaudēt apmēram 7 kg, bija X-Slim. Es par viņu uzzināju nejauši, no šī raksta. Zinu daudzas meitenes, kuras arī zaudēja svaru.

P.S. Tikai es esmu no pilsētas un nevarēju to atrast šeit pārdošanā, tāpēc pasūtīju tiešsaistē.

Megan92 () pirms 13 dienām

Daria () pirms 12 dienām

megan92, tas ir norādīts arī rakstā) Es to dublēšu katram gadījumam - X-Slim oficiālā vietne

Rita pirms 10 dienām

Vai tā nav krāpšana? Kāpēc viņi pārdod internetā?

Yulek26 (Tvera) pirms 10 dienām

Rita, it kā tu būtu no mēness nokritusi. Aptiekas ir grābēji un pat grib ar to pelnīt! Un par kādu krāpšanos var būt runa, ja maksājums tiek veikts pēc saņemšanas un vienu paku var saņemt bez maksas? Es, piemēram, vienu reizi pasūtīju šo X-Slim - kurjers man atnesa, visu pārbaudīju, apskatīju un tikai tad samaksāju. Pasta nodaļā tas pats, ir arī maksājums pēc saņemšanas. Un tagad internetā tiek pārdots viss - no drēbēm un apaviem līdz aprīkojumam un mēbelēm.

Nav noslēpums, ka, lai zaudētu svaru, ir nepieciešams uzņemt vairāk kaloriju nekā uzņemto kaloriju. Ja tas ir atkarīgs tikai no pārtikas un dzērienu patēriņa, tad patēriņš tiek sadalīts pamata un papildu. Pamata kaloriju patēriņš ir enerģija, kas iztērēta dzīves uzturēšanai, un papildu kaloriju patēriņš ir enerģijas daudzums, ko mēs tērējam treniņiem un jebkuram citam fiziskam darbam. Lai izvairītos no neskaidrībām šajos jēdzienos, apskatīsim tos sīkāk.

Pamata vielmaiņas ātruma (BMR) aprēķins

Ķermenis tērē daudz vairāk kaloriju dzīvībai svarīgo funkciju uzturēšanai nekā treniņu aktivitātei. Mēs to nepamanām, bet mūsu ķermenis tērē enerģiju elpošanai, olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku vielmaiņai, kognitīvajām funkcijām un nervu sistēmas atbalstam, sirdsdarbībai un citu iekšējo orgānu darbam, hormonālā līmeņa uzturēšanai, gulēšanai, kustībām un pat. ēšana . Ķermeņa darbs neapstājas ne uz minūti.

Liesās ķermeņa masas (LBM) aprēķins:

LBM = [svars (kg) × (100 - % tauku)]/100

BMR = 370 + (21,6 × LBM)

Pamata kaloriju patēriņš ir saistīts gan ar tauku daudzumu, gan ar muskuļu masas daudzumu. Jo vairāk muskuļu jums ir, jo vairāk enerģijas jūsu ķermenis tērē miera stāvoklī.

Papildu enerģijas patēriņš tiek sadalīts kalorijās, kas iztērētas fiziskās slodzes laikā, un kalorijās, kas iztērētas aktivitātēs, kas nav saistītas ar vingrinājumiem.

Treniņu laikā mēs tērējam salīdzinoši maz kaloriju – vidēji 400 kalorijas intensīvas slodzes stundā. Ar trīs treniņiem nedēļā tas mums dod tikai 1200 kalorijas. Taču, ja treniņš ir vērsts uz muskuļu audu nostiprināšanu, tad pieaugs pamata enerģijas patēriņš. Ķermenis tērē vairāk kaloriju, veidojot un uzturot muskuļus, nekā uzglabājot un saglabājot taukus.

Tas ietver jebkuru spontānu vai ikdienišķu fizisko darbu: pastaigas, iepirkšanos, uzkopšanu, gatavošanu, spēlēšanos ar bērnu un pat darbu pie datora.

Zinot enerģijas patēriņu, jūs varat pareizi aprēķināt kaloriju deficītu svara zaudēšanai, taču paredzēt precīzu svara zudumu ir diezgan grūti.

Grūtības var rasties šādu iemeslu dēļ:

• Kļūdas, aprēķinot patērētās kalorijas;
• kļūdains savas darbības novērtējums;
• Šķidruma aizture organismā;
• Šķidruma aizture sievietes ķermenī noteiktās cikla fāzēs;
• Vienlaicīga muskuļu masas palielināšanās un tauku dedzināšana;
• Neuzmanība, lai palēninātu bazālo kaloriju patēriņu.

Lai izvairītos no iepriekšminētajām grūtībām, ēdiet pareizi kaloriju un BJU diapazonā, prātīgi novērtējiet savu ar treniņu nesaistīto aktivitāti, cenšoties katru dienu to uzturēt aptuveni vienā līmenī, regulāri vingrojiet, vienlaikus sverieties un mēriet apjomus, kā arī ņem vērā arī menstruālā cikla fāzi.

Facebook

Twitter

Saskarsmē ar

Klasesbiedriem

Google+