Makanan berserat lunak. Efek pada penurunan berat badan. Berapa banyak dan apa yang harus dimakan untuk mendapatkan cukup serat

Makanan diet pria modern tidak mungkin membayangkan tanpa serat makanan, yang pada tahun 70-an abad terakhir dianggap sebagai zat yang sama sekali tidak berguna bagi tubuh. Mari kita lihat portal "Kami menurunkan berat badan tanpa masalah", apakah ini benar-benar berguna seperti yang diteriakkan oleh beberapa perusahaan jaringan tentang hal itu. Makanan apa yang kaya serat? Dan dalam hal apa itu tidak sopan makanan nabati dapat membahayakan tubuh?

Apa itu serat?

Serat disebut serat makanan asal tumbuhan, yang melewati saluran pencernaan praktis tidak berubah, yaitu. tidak dicerna oleh tubuh dan tidak terurai menjadi bagian-bagian penyusunnya. Berbagai tanaman mengandung jumlah yang berbeda serat pangan, tetapi konsentrasi utamanya adalah batang, biji dan kulitnya.

Serat makanan dibagi menjadi larut dan tidak larut. Yang pertama disebut pektin atau alginat: mereka dapat ditemukan di dedak gandum, beberapa buah dan beri, dan juga dalam yang berdaun.

Sumber serat larut Mereka memiliki daging yang lembut dan kulit yang tipis, sehingga tubuh, sejauh mungkin, dapat memecahnya menjadi seperti jeli.

Saluran pencernaan tidak dapat memproses serat makanan kasar yang tidak larut karena kurangnya enzim yang diperlukan, sehingga mereka membiarkan tubuh manusia tidak berubah.

Tapi mereka bisa menyerap jumlah yang banyak cairan dalam hubungannya dengan terak dan membengkak. Jamur, sereal, sayuran dan biji-bijian mengandung varietas serat kasar seperti selulosa dan lignin.

Yang paling berguna bagi tubuh adalah simbiosis pektin dan serat makanan kasar dalam perbandingan 3:1, jadi makanannya harus beragam mungkin.

Sifat serat yang berguna

• Kita harus berusaha keras untuk mengunyah makanan yang kasar. Proses ini disertai dengan pelepasan sejumlah besar air liur, yang memiliki efek antimikroba, yang memiliki efek positif pada kondisi umum rongga mulut.
• , merangsang saluran pencernaan dan meredakan sembelit.
• Serat tanaman, masuk ke usus, membersihkan tubuh dari senyawa beracun, racun dan alergen, dan juga mencegah pembentukan massa pembusukan.
• Ada pembersihan tubuh dari kolesterol berbahaya, kadar gula dalam darah menurun.
• makanan dengan jumlah besar serat, setelah itu seseorang untuk waktu yang lama terasa kenyang, efektif membantu proses penurunan berat badan.

Jadi, sulit untuk melebih-lebihkan manfaat serat bagi tubuh, terutama selama periode penurunan berat badan. Oleh karena itu, serat makanan sekarang dibuat di kondisi buatan dalam bentuk suplemen makanan, tetapi dalam hal kegunaan mereka secara alami lebih rendah daripada analog yang berasal dari alam.

Orang dewasa membutuhkan 25 hingga 35 gram untuk memastikan fungsi usus normal. serat per hari. Agar Anda dapat dengan mudah menentukan jumlah yang Anda butuhkan untuk diri sendiri, dalam artikel ini, makanan kaya serat digabungkan ke dalam daftar. Dengan diet yang miskin serat makanan, ahli gizi menyarankan makan sekitar 1 sdm setiap hari. l. .

Apa yang mengancam kekurangan dan kelebihan serat dalam makanan?

Untuk waktu yang lama, serat tumbuhan dianggap oleh para ilmuwan pemberat yang tidak berguna bagi tubuh dan perannya dalam menjaga kesehatan manusia selama ini dipandang sebelah mata. Tetapi ternyata kekurangan makanan mereka dapat mengancam masalah kesehatan yang serius seperti:

• Patologi saluran pencernaan, yang mungkin disertai dengan sembelit, penurunan peristaltik, dysbacteriosis.
• Wasir.
• Penyakit kardiovaskular, ancaman stroke dan serangan jantung.
• Diabetes.
• Kegemukan.
• Kolelitiasis.
• Tumor ganas rektum.

Tak heran, kebanyakan cewek yang ingin cepat-cepat melempar kegemukan, tiba-tiba beralih ke makanan yang kaya serat nabati. Pendekatan ini pada dasarnya salah, karena. Kelebihannya dapat menyebabkan fenomena seperti:

• Sembelit, diare, peningkatan pembentukan gas, sakit perut.
• Mual, muntah.
• Dysbacteriosis, pelanggaran motilitas usus.

Mencari makanan berserat tinggi

Daftar produk semacam itu cukup panjang, jadi jangan buru-buru membeli suplemen makanan khusus di apotek. Dengan pengaturan diet yang tepat, bahkan makanan diet bisa bervariasi dan enak, yang utama adalah memperkenalkan produk tersebut secara bertahap, menentukan reaksi tubuh.

Pemimpin yang tidak diragukan lagi di antara produk dalam hal kandungan serat makanan adalah dedak. Ada banyak dari mereka dalam kacang-kacangan, jamur, sereal, produk biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, buah-buahan kering, sayuran dan beri. Di bawah ini adalah daftar yang menunjukkan jumlah serat dalam 100 gram. produk.

Jadi, makanan kaya serat - tabel 1.

Untuk kenyamanan Anda, kandungan serat dalam sayuran, buah-buahan dan beri ditunjukkan pada Tabel 2.

PADA produk tepung, lemak hewani, minyak sayur, buah dan jus sayuran Praktis tidak ada serat makanan dalam daging dan ikan. Dan ini bukan alasan untuk sepenuhnya meninggalkan penggunaannya demi makanan nabati kasar, tetapi Anda bisa secara bertahap roti gandum ganti dengan biji-bijian, dan alih-alih jus manis, lakukan dengan penambahan buah-buahan dan beri.

Serat dan protein - jalan langsung menuju sosok impian

Terkadang diet kaku atau keinginan untuk menjadi pemilik tubuh terpahat memaksa orang untuk membatasi atau menghilangkan sama sekali asupan karbohidrat dengan meningkatkan proporsi protein. Hal ini dapat menyebabkan konstipasi, perut kembung, dan kurang nafsu makan nutrisi dalam tubuh. Untuk terus menurunkan berat badan dan menambah otot dengan diet tinggi protein dan tetap merasa baik, Anda perlu mendiversifikasi menu Anda dengan produk dengan konten tinggi serat makanan.

Di bawah ini adalah daftar makanan yang mengandung protein dan serat. Mereka memiliki satu keuntungan yang jelas untuk menurunkan berat badan: mereka memperlambat proses mengubah karbohidrat menjadi glukosa. Seseorang tetap kenyang lebih lama, dan glukosa tidak disimpan di samping dalam bentuk timbunan lemak.

Nah, makanan kaya serat dan protein, daftar produknya:

1. Kacang-kacangan dan sereal: kacang-kacangan, kedelai, beras merah, kacang.
2. Produk benih dan kacang-kacangan: biji labu, kenari, almond, kemiri, jambu mete.
3. Sayuran dan buah-buahan: alpukat, pisang, bayam.

Daftarnya juga bisa ditambah dengan keju tahu, asparagus kedelai dan produk gandum utuh.

Modernisasi diet protein dengan memasukkan makanan berserat ke dalam diet tidak hanya mempercepat penurunan berat badan, tetapi juga membuat proses ini nyaman bagi tubuh. Selain itu, serat adalah alat yang hebat untuk membersihkan tubuh dari kolesterol jahat dan gula berlebih.

Kita masing-masing pernah mendengar bahwa serat makanan kasar sangat berguna bagi tubuh kita. Dalam produk apa mereka dikandung dan apa artinya bagi kesehatan manusia - informasi ini tercantum di bawah ini. Selain itu, artikel tersebut menjelaskan manfaat zat-zat di atas untuk menurunkan berat badan orang.

Apa itu serat makanan kasar?

Memasuki tubuh manusia dalam bentuk karbohidrat yang tidak tercerna dengan makanan nabati. Ini adalah polimer polisakarida dan turunannya.

Zat-zat ini dibagi menjadi dua kelompok besar:

• larut lembut;
• kasar tidak larut.

Serat makanan lunak termasuk dekstrans, agarosa, gom, pektin. Serat kasar adalah serat yang merupakan polimer glukosa. Karena beberapa perbedaan dalam rantai molekul, itu tidak rusak di saluran pencernaan.

Perlu dicatat bahwa serat kasar bukanlah sumber energi. Di bawah aksi mikroorganisme, mereka sebagian dipecah. Namun, energi yang dilepaskan selama proses ini, sepenuhnya digunakan untuk kebutuhan bakteri.

Monosakarida, yang terbentuk selama dekomposisi serat makanan, diubah menjadi asam lemak volatil: butirat, propionat, dan asetat. Zat-zat ini sebagian diserap melalui dinding usus, dan hanya 1% di antaranya yang masuk ke tubuh manusia. Lignin, yang mengandung banyak produk dengan kasar serat makanan, dan tidak diserap sama sekali. Oleh karena itu, sangat sering mereka dicirikan sebagai "zat pemberat". Tapi sia-sia! Karena mereka sedang bermain peran penting dalam proses pencernaan.

Serat makanan kasar: komposisi

Serat terdiri dari molekul glukosa. Ini sering ditemukan di alam dan mirip dengan pati. Diketahui bahwa tanaman dan pohon apa pun juga terdiri dari selulosa, yang tentu saja tidak terbelah. Hal yang sama terjadi dalam tubuh manusia: perut tidak dapat mengeluarkannya, sehingga tidak membawa energi apa pun dalam dirinya sendiri.

Fakta ini berkontribusi pada fakta bahwa banyak ilmuwan abad terakhir mulai membuktikan, seolah-olah serat kasar dalam produk adalah "pemberat" dan tidak bermanfaat bagi tubuh. Para peneliti ingin "memurnikan" makanan dari zat-zat di atas. Akibatnya, kesehatan masyarakat memburuk secara signifikan. percaya bahwa penurunan serat makanan dalam makanan di pertengahan abad ke-20 menyebabkan perkembangan banyak penyakit onkologi, obesitas, masalah jantung, penyakit usus.

Peran serat dalam tubuh

Fungsi serat kasar makanan cukup beragam:

• mempercepat sintesis lipase di jaringan adiposa;
• mengurangi tingkat penyerapan di- dan monosakarida di usus;
• mengatur kadar glukosa darah;
• melindungi tubuh dari peningkatan;
• meningkatkan ekskresi dan pengikatan asam empedu, kolesterol dan steroid netral;
• berkontribusi untuk menjaga berat badan secara ideal;
• menurunkan sintesis kolesterol dan asam lemak di hati;
• mengontrol tingkat fosfolipid dalam empedu;
• mencegah pembentukan batu kantong empedu;
• memberikan peristaltik normal pada saluran empedu dan usus;
• mencegah perkembangan wasir dan sembelit.

Selain itu, serat memiliki kemampuan untuk menyerap garam logam berat, sehingga mencegah penyerapannya ke dalam organ.

Serat makanan kasar sangat berguna untuk kesehatan perempuan. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa wanita yang mengonsumsi makanan yang cukup dengan serat makanan kasar memiliki penurunan risiko terkena kanker ovarium dan payudara.

Serat lembut dan kasar: produk apa yang mengandung

Baik larut dan tidak larut harus ada dalam makanan manusia. Memang, untuk memastikan fungsi normal tubuh, kita membutuhkan serat lembut dan kasar. Produk apa yang mengandung mereka? Informasi ini akan ditampilkan dalam daftar berikut:

1. Serat makanan larut:

• sereal (barley, rye, oat);
• kacang-kacangan (kacang polong, lentil, kacang polong, buncis);
• buah-buahan (plum, alpukat, kulit apel, kismis, quince dan kulit persik).

2. Produk yang mengandung serat makanan kasar yang tidak larut:

• dedak;
• kol bunga;
• Brokoli;
• kacang panjang;
• kulit buah;
• kacang-kacangan;
• kacang-kacangan, biji-bijian;
• soba;
• kentang dalam "seragam";
• jamur.

Sejumlah kecil serat hadir dalam komposisi sayuran seperti wortel, labu, bawang, peterseli, tomat, bit, mentimun, paprika, bayam, adas, zucchini.

Perlu dicatat bahwa perawatan panas tidak mempengaruhi jumlah serat dalam sayuran sama sekali.

Menariknya, ada makanan yang mengandung serat lembut dan kasar. Makanan apa saja yang mengandung kedua jenis makanan diatas zat? Ini terutama kacang. Juga, serat makanan lunak dan kasar ditemukan di kulit banyak buah.

Deskripsi singkat produk yang mengandung serat makanan kasar

• Dedak. Produk ini mengandung sekitar 40% serat. Semua dedak - dan gandum hitam, dan kedelai, dan gandum, dan gandum - adalah sumber serat kasar yang sangat baik.
• Soba. PADA produk ini mengandung serat 2 kali lebih banyak dari sereal lainnya. Jika seseorang makan satu gelas soba, dia akan memberi dirinya 20% tunjangan harian serat makanan kasar.
• Biji. Sumber yang luar biasa serat adalah biji rami. Satu sendok makan produk ini mengandung sekitar 7 g serat.

Kebutuhan harian untuk serat kasar

Seseorang yang sehat setiap hari membutuhkan sekitar 25-40 g zat di atas untuk masuk ke tubuhnya dengan makanan. Kebutuhan harian setiap individu berbeda-beda. Itu tergantung pada kandungan kalori dari makanan aktivitas fisik orang, keadaan kesehatan dan berat badan mereka, serta faktor-faktor lain.

Untuk anak-anak versus orang dewasa kebutuhan harian dalam makanan serat kasar sedikit lebih rendah.

Para ilmuwan mengatakan: untuk memberi tubuh zat-zat ini dalam jumlah di atas, orang biasa Anda perlu makan sekitar 1,5 kg per hari buah segar dan sayuran. Tentu saja, dalam banyak kasus, jumlah ini tak tertahankan. Oleh karena itu, para ahli menyarankan untuk mendiversifikasi diet dengan produk lain yang mengandung serat makanan kasar.

Fakta menarik: para ilmuwan telah mempelajari bahwa seseorang makan tidak lebih dari 25 g zat di atas per hari, di mana 10 g ditemukan dalam roti dan produk sereal lainnya, 7 g dalam kentang, 6 g dalam sayuran lain, 2 g ada dalam buah-buahan.

Serat kasar saat menurunkan berat badan

Produk yang mengandung serat kasar sangat bermanfaat bagi orang gemuk. Jika cukup serat memasuki tubuh manusia, maka ini berkontribusi pada proses berikut:

• tingkat pengosongan lambung berkurang secara signifikan;
• peregangannya meningkat, yang membantu menciptakan perasaan kenyang dan mencegah makan berlebihan;
• nafsu makan ditekan.

Selain itu, serat makanan kasar mengurangi jaringan adiposa. Mereka juga memiliki efek diuretik. Ini berarti serat membantu menghilangkan natrium dan air dari tubuh.

Kontraindikasi penggunaan serat makanan kasar

Zat-zat di atas pada beberapa penyakit harus digunakan dengan hati-hati dan dalam jumlah sedang. Dia:

• radang kerongkongan;
• sakit maag;
• radang perut;
• duodenitis.

Para ahli mencatat bahwa ketika ada eksaserbasi penyakit ini, umumnya tidak diinginkan untuk menggunakan makanan dengan serat makanan kasar. Dokter menyarankan agar orang-orang seperti itu melakukan diet khusus, di mana produk-produk di atas hadir dalam jumlah minimal.

Serat makanan kasar bukanlah sumber energi, tetapi menyediakan seluruh baris vital proses penting dalam tubuh manusia, termasuk percepatan perjalanan isi makanan melalui saluran pencernaan. Kurangnya zat-zat ini dapat memicu masalah kesehatan yang serius, jadi perlu untuk memasukkannya ke dalam makanan Anda.

Serat pada tahun 70-80-an abad terakhir dalam karya ilmiah sering disebut karena tidak membawa nilai energi untuk tubuh. Namun, kemudian ditemukan bahwa serat makanan (nama lain untuk serat) memiliki efek spesifik pada fungsi usus: mereka meningkatkan motilitas, mendorong pembuangan racun, dan sebagainya. Hari ini, daftar makanan kaya serat selalu tersedia bagi mereka yang ingin memimpin gaya hidup sehat kehidupan.

pemberat yang berguna

Serat makanan - bagian dari produk yang tidak dicerna oleh rahasia saluran pencernaan orang. Properti ini membuat mereka praktis tidak berguna dalam hal pengisian cadangan energi tubuh. Pada saat yang sama, berkat dia (tabel di bawah), mereka mampu merangsang aktivitas usus. Manfaat serat makanan juga meliputi:

stimulasi sekresi empedu;

penghapusan kelebihan kolesterol;

membersihkan tubuh dari racun;

menciptakan rasa kenyang.

Asisten dalam perang melawan penyakit

Salah satu penyakit yang paling umum sistem pencernaan hari ini sembelit. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak berkontribusi pada perkembangan penyakit ini, dan, pada gilirannya, memicu penyakit tidak menyenangkan lainnya. Inklusi dalam diet makanan konten yang bagus serat - Cara yang baik pencegahan, dan terkadang pengobatan (ada penyakit di mana serat, sebaliknya, dikontraindikasikan).

Serat makanan adalah suatu keharusan dalam diet penderita diabetes. Serat mengurangi kebutuhan insulin dengan meningkatkan resistensi (sensitivitas) sel terhadap zat ini. Serat makanan mengatur kadar gula darah dan kolesterol, sehingga mengurangi kadarnya. Properti terakhir menjadikan mereka asisten yang setia dalam memerangi kelebihan berat badan.

Selain itu, serat membantu mengurangi risiko mengembangkan wasir dan kolelitiasis. Baru-baru ini, ahli gastroenterologi semakin banyak berbicara tentang manfaat tak terbantahkan serat makanan dalam memerangi kanker usus besar.

Dua jenis serat:

Serat makanan dibagi menjadi larut dan tidak larut. Efeknya pada tubuh agak berbeda. Serat larut atau "lunak" meliputi:

• dekstran;

Serat jenis ini menghilangkan zat berbahaya dari tubuh, meningkatkan penyembuhan mukosa usus dan mengurangi proses pembusukan. Serat makanan yang tidak larut meningkatkan keterampilan motorik saluran pencernaan, menghilangkan kolesterol, meningkatkan sekresi empedu. Ini termasuk:

selulosa;

hemiselulosa;

Daftar makanan kaya serat

Zat pemberat kaya akan makanan nabati. Kandungan serat pada kulit buah segar jauh lebih tinggi daripada jumlah pada daging buahnya. Aturan ini juga berlaku untuk sereal: biji-bijian mengandung serat makanan beberapa kali lebih banyak daripada yang diproses secara industri. Berguna untuk pencernaan dan buah-buahan kering: kismis, aprikot kering, plum, aprikot. Sayuran yang kaya serat adalah kubis putih, bit, wortel, kentang dan tomat. Berbagai kacang-kacangan, biji bunga matahari atau labu, jamur dan buah beri juga dapat digunakan sebagai sumber serat makanan.

Saat ini, Anda dapat menemukan makanan kaya serat di rak-rak toko (tabel yang menunjukkan jumlah serat makanan per 100 gram produk diberikan di bawah). Salah satu favorit untuk parameter ini adalah dedak. Dengan jumlah serat, mereka secara signifikan lebih unggul dari banyak produk lainnya.

kebutuhan harian

Para ahli menunjukkan bahwa seseorang perlu mengonsumsi 25-40 g serat setiap hari. Tarif harian bervariasi tergantung pada usia orang dan keadaan tubuhnya. Jumlah yang disarankan untuk wanita adalah 25 g per hari, untuk pria - 40 g Setelah 50 tahun, ahli gastroenterologi menyarankan untuk mengurangi jumlah serat yang dikonsumsi, karena orang tua sering mengalami penurunan fungsi motorik usus.

Butuh saran ahli

Saat ini, serat dapat dibeli di apotek dalam bentuk sediaan khusus yang mengandung serat makanan larut dan tidak larut. Mereka memungkinkan Anda untuk dengan cepat memenuhi kebutuhan tubuh akan zat pemberat. Namun, sebaiknya jangan, setelah mengetahui manfaat serat makanan, langsung lari ke toko. Persiapan khusus, serta buah-buahan, sereal, dan sayuran yang kaya serat, dapat bermanfaat dan berbahaya. Oleh karena itu, ahli gastroenterologi dan ahli gizi merekomendasikan untuk secara bertahap memasukkan hidangan dengan bahan-bahan yang mengandung banyak serat makanan ke dalam makanan.

Ada sejumlah penyakit di mana daftar makanan kaya serat adalah daftar kontraindikasi. Ini termasuk:

penyakit yang disertai radang selaput lendir lambung dan usus;

penyakit menular akut;

sirkulasi yang tidak memadai.

Grapefruit, apel, kubis, tomat, stroberi, sereal, dedak dan makanan tinggi serat lainnya berlebihan dapat menyebabkan konsekuensi yang tidak menyenangkan:

kembung dan peningkatan pembentukan gas;

perkembangan proses fermentasi di usus;

malabsorpsi vitamin dan nutrisi lainnya.

Jangan ubah menu biasa secara drastis

Terkadang anak perempuan yang telah mengetahui tentang manfaat serat makanan dan telah mempelajari daftar makanan kaya serat segera beralih ke diet baru. Seringkali perubahan radikal seperti itu dalam menu mengarah pada konsekuensi yang tidak menyenangkan yang disebutkan di atas: kembung dan peningkatan pembentukan gas. Peningkatan bertahap dalam jumlah serat dalam makanan akan membantu menghindari insiden seperti itu. Proporsi makanan kaya serat makanan perlahan meningkat setiap hari. Bagian tak terpisahkan dari proses ini adalah pengamatan yang cermat terhadap reaksi tubuh.

Bagaimana cara meningkatkan serat dalam diet Anda?

Hampir tidak ada serat makanan dalam produk tepung. premium, dalam minyak yang berasal dari hewan dan nabati, dalam jus buah dan sayuran, dalam semua jenis gula-gula, dalam daging dan ikan dan sebagainya. Tidak perlu segera dan permanen meninggalkan makanan ini demi makanan yang kaya serat. Alih-alih banyak dari mereka, Anda dapat menggunakan yang serupa, tetapi lebih "hidup". roti putih mudah diganti secara bertahap dengan gandum hitam, tepung premium - gandum utuh. Alih-alih jus kita sedang berbicara tentang segar) Anda bisa memasak smoothie populer hari ini. Irisan labu, wortel dan apel - pilihan bagus untuk koktail ini.

Perlu diingat bahwa sebagian besar serat ditemukan di kulit sayuran dan buah-buahan. Karena itu, lebih baik tidak mengupas mentimun, apel, dan pir baik untuk smoothie, di sana maupun selama persiapan salad. Namun alpukat yang komposisinya banyak mengandung unsur bermanfaat bagi tubuh tetap harus dibebaskan dari kulitnya.

Pemrosesan minimal - hasil maksimal

Lebih banyak serat dalam produk segar. Itulah sebabnya penderita gangguan pada saluran cerna hanya diperbolehkan makan sayur yang direbus atau dikukus. Dan untuk tubuh yang sehat mereka lebih sehat jika tidak dimasak. Salad buah mampu menggantikan makanan penutup yang biasa. Alih-alih "Olivier" tercinta, "Mimosa" dan " tongkat kepiting» lebih baik menggunakan piring dengan sayuran segar. Hanya satu kubis, manfaat yang disarankan kepada kita dari taman kanak-kanak dan hampir tidak ada yang meragukan bahwa itu bisa menjadi bahan dalam banyak salad.

Pilihan yang hati-hati

Hari ini mudah untuk menemukan buah di toko baik di musim dingin maupun di musim panas. Namun, perlu diingat bahwa tidak semuanya sama-sama bermanfaat. Nanas, jeruk, mangga, dan komposisi alpukat yang sama pada pandangan pertama memiliki komposisi yang luar biasa, tetapi lebih baik memberi preferensi pada lokal dan sayuran musiman dan buah-buahan. Hidangan eksotis dibawa ke kita dari jauh, dan seringkali berbagai senyawa kimia digunakan untuk membuatnya tetap menarik. Ya dan dalam ketidakhadiran zat berbahaya kegunaan produk luar negeri lebih rendah daripada produk lokal, karena mereka sering dipetik belum matang, ketika buah belum sempat mendapatkan kekuatan, isi zat bermanfaat. Tentu saja, Anda dapat memasukkannya ke dalam makanan, tetapi Anda harus hati-hati memilih pemasoknya. Zat yang digunakan untuk mengawetkan makanan dapat menyebabkan alergi dan mengganggu lambung atau usus. Singkatnya, dalam mengejar serat, seseorang tidak boleh melupakan kebutuhan tubuh lainnya.

Beras yang tidak dipoles dan biji-bijian lainnya, apel dan pir yang tidak dikupas, mentimun, tomat, dan kubis - manfaat makanan berserat tinggi telah dikonfirmasi oleh banyak penelitian. Mereka membantu menghindari berbagai penyakit yang terkait dengan gangguan metabolisme dan fungsi saluran pencernaan.

Sumpah tubuh yang sehat Ragam dan rasa proporsi. Terlalu banyak serat, seperti lemak, menyebabkan kerusakan pada tubuh. Menu yang familiar mungkin mengandung beberapa secara berlebihan dan mengecualikan yang lain. Perluasan diet akan membantu mengisinya. Fitur yang bermanfaat akar peterseli, gandum berkecambah atau kulit apel dan mentimun yang sama sering diabaikan, hanya karena bahan-bahan ini tidak terlalu akrab bagi kita.

Ada kelimpahan serat kasar dalam produk yang berasal dari tumbuhan secara eksklusif. Produk semacam itu memiliki efek yang sangat menguntungkan pada keadaan tubuh secara keseluruhan, mengatur mikroflora di usus.

Dengan kata lain, serat kasar mengacu pada serat dari bagian yang berbeda tumbuhan: batang, buah, daun, akar. Tanaman yang rendah gula lebih banyak serat. Serat (atau pemberat) dianggap sebagai karbohidrat kompleks, yang komponennya adalah pati resisten (atau selulosa) dan polisakarida non-pati.

Serat memiliki fungsi yang sangat properti penting, yaitu memperlambat kecernaan protein, lemak, karbohidrat. Ini, tentu saja, dihargai oleh mereka yang memutuskan untuk menyingkirkan kelebihan berat badan.

Karena itu, banyak orang bertanya: makanan apa saja yang mengandung serat dan di mana ditemukan? jumlah maksimum? Pertama-tama, harus diingat bahwa tidak masuk akal untuk mencari serat di antara produk hewani, karena mereka tidak memilikinya. Ini hanya ditemukan dalam makanan nabati. Dan di mana? Daftar lengkap produk tersebut akan disajikan kemudian.

Varietas serat

Ada dua jenis zat pemberat: larut dan tidak larut. Kedua jenis zat tersebut harus ada dalam makanan.

Serat makanan larut. Produk dengan masuknya serat dari varietas ini adalah sereal (gandum hitam, gandum, barley), kacang polong (kacang, buncis, kacang polong, lentil) dan buah individu (apel, kulit persik dan quince, plum, alpukat, kismis). Ciri khas serat larut adalah kemampuannya untuk mengambil konsistensi seperti gel di bawah pengaruh kelembaban.

Zat seperti jeli yang diperoleh Dengan cara yang sama, memperlambat pergerakan bolus makanan. Selain itu, jeli yang dihasilkan menghambat kerja enzim pada karbohidrat dan mengurangi kolesterol dalam sistem peredaran darah.

Serat tidak larut ditemukan dalam dedak dengan kacang-kacangan (kedua serat), biji-bijian yang belum diproses, biji-bijian, kembang kol, polong, berbagai sayuran, brokoli, lapisan atas buah. Sebaliknya, hambatan ini mempercepat perjalanan partikel makanan melalui sistem pencernaan. Efek pencahar mereka digunakan sebagai pencegahan sembelit. Selain itu, mereka menstabilkan keasaman dan mengurangi risiko kanker dengan memulihkan mikroflora.

Kedua jenis serat nutrisi tersebut tercatat mampu menyerap kelembapan dengan baik dan secara signifikan memperlancar kerja usus besar.

Selain itu, mereka juga disebut:

• Selulosa - sejenis serat, ditemukan dalam tepung yang diayak, kacang polong muda, kulit mentimun, apel, wortel, dedak.
• Hemiselulosa - jenis serat kasar ini juga perlu ditambahkan ke dalam makanan. Ada di bit kubis Brussel, sawi hijau.
• Lignin - sejenis serat secara signifikan mengurangi kecernaan jenis serat lainnya. Paling sering ditemukan dalam sereal, yang dimakan untuk sarapan dalam bentuk sereal, dan juga dalam penyimpanan jangka panjang tanaman sayuran dan dedak.
• Gum - ditemukan dalam kacang kering, gandum dan turunannya.
• Pektin - ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran.
• Dua jenis serat nutrisi pertama mampu menyerap kelembapan dengan baik dan sangat memudahkan kerja usus besar.

Perlu dicatat bahwa semua jenis serat khususnya memiliki dampak pada proses penyerapan. Selain itu, mereka mengganggu penyerapan gula, yang diperlukan untuk penderita diabetes.

Tubuh membutuhkan makanan berserat sekitar 20 g. Volume seperti itu dapat disediakan dengan makan satu pon kacang-kacangan, satu kilogram oatmeal, 3 kg kubis. Secara alami, sulit untuk makan makanan sebanyak itu bahkan dalam sehari. Karena itu, dimungkinkan untuk mengimbanginya dengan sumber serat lain - roti berserat tinggi, yang hanya perlu Anda makan seratus gram.

Klasifikasi produk berdasarkan jumlah serat

Mengingat fakta bahwa ada cukup banyak produk, yang komposisinya melibatkan serat nutrisi larut dan tidak larut, semuanya dibagi menjadi beberapa subspesies. Terutama perhatikan set belanjaan dengan kandungan serat yang tinggi.

Biji-bijian utuh. PADA gandum dari gandum, ada banyak serat larut yang disebut beta-glukan, yang merupakan zat terlarut ketan. Studi tentang jenis serat ini telah menunjukkan bahwa mereka memiliki kemampuan untuk mengurangi jumlah kolesterol dalam darah.

Dedak. Dari gandum, oat, kedelai, dedak gandum hitam adalah salah satu sumber serat yang sangat baik. Berkaitan dengan produk sekunder dari industri penggilingan tepung, dedak mengandung sekitar 40% serat dalam komposisinya. Mempelajari berbagai makanan yang mengandung serat, soba harus dipilih. Jika kita membandingkannya dengan sereal lain dalam hal serat makanan, maka mengandung satu setengah atau dua kali lebih banyak dari yang terakhir. Satu gelas dengan bubur siap saji mengandung sekitar 20% dosis harian serat makanan.

Kacang-kacangan. Lentil, kacang polong, kacang-kacangan, kacang-kacangan, kacang merupakan sumber serat lainnya, baik yang larut maupun yang tidak larut.

Buah. Setiap buah mengandung pektin. Buah-buahan adalah sumber yang cukup kaya dari kelompok serat larut yang difermentasi di usus besar bersama dengan ekskresi. asam lemak. Buah-buahan, di samping itu, termasuk selulosa dan beberapa volume serat tidak larut yang meningkatkan permeabilitas usus.

Biji rami. Biji rami adalah salah satu jenis makanan yang diperkaya dengan serat. Satu sendok makan biji mengandung sekitar 7 g.

Tanaman sayuran. Sayuran dianggap sebagai gudang serat. Favorit di antara sayuran lainnya kubis lebih baik, brokoli, bayam, asparagus.

Produk dengan serat nabati kasar

Partikel makanan dengan serat nabati yang masuk ke perut tidak langsung terurai seperti biasa, tetapi menyerap semua zat ekstra dan tidak sehat yang hidup di usus.

Jika orang mulai lebih memperhatikan nilai serat makanan, maka gangguan pencernaan tidak akan muncul dan tidak perlu menggunakan obat-obatan (yang, selain efek terapeutik, juga negatif).

Serat nutrisi juga unik karena mengandung silikon. Terimakasih untuk properti khusus silikon, mereka membentuk partikel bermuatan yang memiliki kemampuan untuk mengumpulkan virus dan mikroorganisme.

Selain itu, serat nutrisi juga menarik untuk logam berat dengan radionuklida, yang kemudian berhasil dihilangkan. Kemampuan serat untuk mengurangi kolesterol plasma juga dicatat, melindungi terhadap trombosis.

Serat kasar mengatur peristaltik, memulihkan mikroflora usus normal. Zat-zat ini membantu mengurangi tekanan darah menyeimbangkan kadar insulin dan glukosa. Dianjurkan untuk menemani asupan serat dengan minum banyak air. Menyerap air dan larut, serat menyebabkan rasa kenyang.

Serat, kasar, sayur, manfaat dan ulasan, dalam program Elena Malysheva "hidup sehat"

Serat makanan. Selulosa. norma sehari-hari.

Manfaat ajaib dari serat

Kimia tubuh. Selulosa.

Jika Anda perlu mengetahui nama makanan kaya serat, maka pertama-tama Anda harus mempertimbangkan sayuran dan buah-buahan.

Bagian terbesar dari semua serat yang datang melalui makanan terletak di sini.