كيفية تناول الطعام الصحي دون حساب السعرات الحرارية. كيفية حساب السعرات الحرارية بشكل صحيح لانقاص الوزن. تقلى شرحات وشرائح اللحم في الخليط

تحلم به كل امرأة الرقم ضئيلة. ينجح بعض الأشخاص دون صعوبة كبيرة، بينما يضطر البعض الآخر إلى اتباع نظام غذائي لعدة أشهر.

ولكن، هناك طريقة أسهل للحفاظ على الوزن، ولهذا تحتاج فقط إلى تعلم كيفية الحسابالسعرات الحرارية لفقدان الوزن.

عن طريق ضبط عددهم، يمكنك إعادة تعيينوزن أو إبقاء الرقم في الحالة المطلوبة.

ما هي السعرات الحرارية ولماذا تحتاج إلى حسابها؟

السعرات الحرارية هي وحدة من الطاقة الحرارية التي يحتاجها الجسم لكي يقوم الجسم بوظائفه بشكل طبيعي.

حتى في حالة الهدوء للعمل اعضاء داخليةمطلوب كمية معينة من الطاقة التي يتلقاها الشخص من الطعام.

اعتمادا على نمط الحياة والعمر والجنس، يحتاج الناس كميات مختلفةسعرات حرارية.

القاعدة اليومية

القاعدة اليومية لنمط حياة سلبي هو 1600-1800 سعرة حرارية، يحتاج الرياضيون إلى حوالي 3000 سعرة حرارية.

تحتوي المنتجات المتنوعةكمية الطاقة.

اعتمادا على كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات، يتم حساب قيمة السعرات الحرارية.

• البروتينات - 4 وحدات؛
• الدهون - 9 وحدات؛
• الكربوهيدرات - 4 وحدات.

معرفة هذه الأعداد والكمياتجامعة جوجو, يمكنك حساب محتوى السعرات الحرارية الدقيق للمنتج.

عند تناول الطعام، يستخدم الجسم الطاقة لأغراض حيوية. عمليات مهمة، ويترك فائضه في الاحتياط:

1. تتحلل الكربوهيدرات إلى جلوكوز، ويتراكم الفائض منها في العضلات والدماغ.
2. تستخدم البروتينات لتجديد الخلايا ونموها. إذا كان هناك نقص في الكربوهيدرات، فإنها تتحلل وتحل محلها. أكثر مما ينبغي استهلاك عالييترسب البروتين في الأنسجة الدهنية.
3. يتم تخزين الدهون الزائدة كرواسب لتجديد الاحتياطيات عندما يكون هناك نقص في الطاقة.

من خلال موازنة الطاقة يمكنك الحفاظ على جسمك في حالة ممتازة. زيادة الكمية سعرات حرارية صحية، وتقليل عدد الأشياء غير الضرورية.

ل منتجات مفيدةتشمل الحبوب و منتجات البقولياتوالدواجن الخالية من الدهون، والمأكولات البحرية، والخضروات والفواكه، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والعصائر الطازجة بدون سكر.

الاستثناء هو البطاطس موز ناضج، جزرة. السعرات الحرارية السيئةتحتوي على العسل، الجلوكوز، الكحول، بروتين الصويا, حلوياتوالمركزات.

ل التغذية السليمةمن الضروري زيادة محتوى السعرات الحرارية المفيدة والقضاء على السعرات الحرارية الضارة

السعرات الحرارية اليومية لإنقاص الوزن

اعتمادًا على الطول والجنس والعمر وحالة الحياة النشطةتناول السعرات الحرارية لفقدان الوزنمختلف.

عند حساب الطاقة يمكنك استخدامهاحاسبة السعرات الحرارية.

للقيام بذلك، عليك أن تعرف بالضبط وزنك وطولك وعمرك ونشاطك البدني ومراعاة أمراض الجسم، إن وجدت.

للقاعدة الشخص السليممع القليل من النشاط، تناول 30-40 سعرة حرارية لكل 1 كجم من الوزن يوميًا.

إذا كانت الوظيفة تنطوي على عمل شاق عمل بدنيتزيد المؤشرات إلى 90 وحدة لكل كجم من الوزن.

يحتاج الطفل إلى 130 سعرة حرارية لكل 1 كجم من وزنه جسم الاطفالينفق الطاقة بنشاط في عملية النمو.

قواعد العد:

• وزن النساء ذوات العمل المستقر 80 كجم؛
• 80×40=3200 سعرة حرارية – المعيار اليومي للحفاظ على الوزن؛
• إذا أرادت السيدة إنقاص الوزن، فمن الضروري الحد من كمية الطاقة إلى 2300 سعرة حرارية.

وفي الوقت نفسه، يمكنك تضمين المزيد في نظامك الغذائي الطعام الصحيواستبعاد الأطعمة الدهنية والمالحة المقلية.

البدل اليومي المعايير حسب عمر المرأة:

• 1-3 سنوات - 1300؛
• 4-7 سنوات - 1800؛
• 8-12 – 2000;
• 13-16 – 2200;
• 17-19 – 2500;
• 20-30 – 2200;
• 31-40 – 2000;
• 41-55 – 1800;
• 56 وما فوق – 1600.

بالنسبة للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 17 عاما، يجب إضافة 400 سعرة حرارية إلى جميع المؤشرات. أثناء الحمل + 300 إلى الطبيعي، وأثناء الرضاعة + 400 سعرة حرارية.

يضيف الموظفون ذوو العمل المعتدل + 600 وحدة إلى القاعدة والرياضيين + 1200 سعرة حرارية.

صيغ لحساب السعرات الحرارية

لتفقد الوزن الزائد بسلاسة دون مشاكل صحية، عليك أن تتعلم كيفية حساب السعرات الحرارية بشكل صحيح.

هناك عدة صيغ لحسابها.

صيغة ميفلين:

• رجل : CC = (9.99 × الوزن بالكيلو جرام) + (6.25 × الارتفاع سم) – (4.92 × العمر) + 5؛
• امرأة : CC = (9.99 × الوزن بالكيلو جرام) + (6.25 × الارتفاع سم) – (4.92 × العمر) – 161.

على سبيل المثال، خذ بعين الاعتبار امرأة تبلغ من العمر 40 عامًا، وطولها 168 سم ووزنها 70 كجم. نحصل على النتيجة: (9.99 × 70) + (6.25 × 168) – (4.92 × 40) -161 = 1785.1 سعرة حرارية

هذه النتيجة ضرورية للصيانة الطبيعية للوزن الموجود أثناء الراحة.

• 1.2 - الخمول، والعمل على الكمبيوتر.
• 1.4- ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة، والمشي عدة مرات في الأسبوع؛
• 1.6 متوسط ​​النشاط والذهاب إلى حمام السباحة وممارسة الرياضة حتى 5 مرات في الأسبوع؛
• 2 أسلوب حياة رياضي، عمل بدني شاق، تدريب يومي طويل.

في مثالنا، تعيش المرأة أسلوب حياة سلبي، وبالتالي فإن المعامل هو 1.2 × 1785.1 = 2142 سعرة حرارية. وهذا هو بالضبط الرقم المطلوب للحفاظ على الوزن بشكل يومي.

إذا أرادت المرأة أن تفقد بضعة كيلوغرامات، فإنها تحتاج إلى خفض مستوى الطاقة لديها بمقدار 300 سعرة حرارية، الأمر الذي سيقودها بسلاسة إلى الوزن المطلوب.

لا يمكنك تقليل الحد الأدنى من جرعة السعرات الحرارية للحفاظ عليها العمليات الأيضية. وفي الوقت نفسه، يدخل الجسم في حالة سبات، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي.

وهناك حسابات أخرى تسمى معدل الأيض الأساسي، ويتم حسابها باستخدام الصيغة:OO=655 + (9.6 × الوزن بالكيلو جرام) + (1.8 × الارتفاع بالسم) - (4.7 × العمر).

لنعوض بمثال: OO = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 168) – (4.7 × 40). النتيجة النهائية هي 1817.4 وحدة.

هذا الرقم نموذجي لحالة الراحة.

قواعد فقدان الوزن عند حساب السعرات الحرارية

من أجل إنقاص الوزن أو زيادة الوزن، تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية بشكل صحيح.

بعد حساب المعدل اليومي، من الضروري خلق عجز في الطاقة، أي. ينفق أكثر مما يستهلكه الجسم يوميا.

يمكنك إنشاء عجز في السعرات الحرارية بثلاث طرق:

• تقليل الجزء المستهلك؛
• القضاء على السعرات الحرارية الضارة.
• زيادة استهلاك الطاقة عن طريق النشاط البدني.

وبالإضافة إلى ذلك، يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 2 لتر من الماء. مجرد سائل بسيط غير مكربن. إذا كان الجسم يفتقر إليها، فسوف يحدث انهيار الدهون بشكل أبطأ بكثير.

على سبيل المثال، فكر في النظام الغذائي البشري النموذجي:

1. الإفطار: خبز وشاي مع السكر (500 سعرة حرارية)، استبدله بـ الجبن الخالي من الدسموالشاي بدون سكر (300 سعرة حرارية) – عجز 200 وحدة.
2. وجبة خفيفة: موز، عنب (100 سعرة حرارية)، استبدلها بتفاحة أو جريب فروت (60 سعرة حرارية) - وفر 40 وحدة.
3. الغداء: شوربة ملفوف، خبز، سلطة خيار، طماطم مع مايونيز، تقليل حصة الطبق الأول بنسبة 10 بالمائة، استبدال الخبز بخبز النخالة، تتبيل السلطة بقطرة زيت وعصير ليمون، سيكون العجز على الأقل. 200 وحدة.
4. وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي (80)، خذ الكفير قليل الدسموتقليل محتوى السعرات الحرارية بمقدار 20 وحدة.
5. العشاء: لحم خنزير مقلي، سلطة خضار، عصيدة - استبدلها بالدجاج المسلوق، لا تضيف الكريمة الحامضة إلى الخضار، لا تسكب المرق فوق العصيدة. يتم تقليل محتوى السعرات الحرارية في الأطباق بمقدار 200 وحدة.

نحسب العجز في السعرات الحرارية ونحصل على رقم 660 وحدة. وفي الوقت نفسه، يظل الشخص غير جائع ويظل نشيطًا بدنيًا.

يجب ألا يتجاوز خفض السعرات الحرارية 50 بالمائة القاعدة اليومية. هذا الرقم فعال ل استلام سريعالنتيجة المرجوة، ولكنها تحتاج إلى إشراف الأطباء.

لإنقاص الوزن بشكل فعال وآمن، تحتاج إلى تقليل نظامك الغذائي بنسبة 5-10 بالمائة.

ستكون النتيجة بطيئة ولكنها مستقرة ولن يكون الجسم في حالة مرهقة.

فقدان السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة

يتطلب فقدان الوزن الفعال ممارسة تمارين إضافية. ليس عليك أن تعذب نفسك بالتدريبات الشاقة.

إن المشي المسائي البسيط أو صعود الدرج سيوفر عجزًا قدره 200-300 وحدة. في يوم.

• تشغيل سهل - 400؛
• تشغيل سريع - 600؛
• السباحة – 210؛
• ركوب الدراجات – 150؛
• التمارين الرياضية - 160.

يتم إعطاء كافة البيانات لكل ساعة من التحميل.

قواعد فقدان الوزن الفعال

لإنقاص الوزن بشكل فعال دون مشاكل للصحة والجلد، عليك اتباع قواعد بسيطة:

1. يجب تقسيم الوجبات إلى 4-5 مرات.
2. لا تحتاج إلى تناول الطعام بكميات كبيرة.
3. تأكد من استكمال الغداء والعشاء بالخضروات الطازجة.
4. بعد الاستيقاظ، شرب كوب واحد من الماء في درجة حرارة الغرفة.
5. يجب أن تتضمن القائمة البروتينات، الكربوهيدرات المعقدةو . عند وزن المنتجات، يُسمح بخطأ قدره 5 جرام.
6. ويجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل النوم بثلاث ساعات.
7. عند إنشاء قائمة، من الضروري توزيع محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة بالتساوي على جميع الوجبات. في حالة النقص الشديد، من الضروري التناوب بين النظام الغذائي وأيام الإجازة.

سيساعدك حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن على تقليل وزن جسمك إلى الرقم المطلوب دون المساس بصحتك والحفاظ على نتائج دائمة لفترة طويلة.

كن بصحة جيدة!!!

يمكنك العثور على المزيد من المقالات حول فقدان الوزن على موقعنا على الإنترنت في هذا

• تحلم جميع النساء بإنقاص الوزن بعد انتهاء فصل الشتاء. زيادة الوزن. الصيف قادم وتريد أن تكون في حالة جيدة لتبدو بمظهر رائع على الشاطئ
• في كثير من الأحيان في فصل الربيع بسبب الزيادة سنتيمترات إضافيةعلى الخصر والوركين، لا يمكننا ارتداء الجينز أو اللباس المفضل لدينا. لإنقاص الوزن بسرعة، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بشكل عاجل وتناول الطعام بشكل صحيح. لا يكفي استبعاد أطباق الحلويات والدقيق فقط، بل تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية
• بعد كل شيء، لإنقاص الوزن، لا تحتاج إلى استهلاك أكثر من 1200-1300 سعرة حرارية في اليوم. يعد حساب محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة المستهلكة أكثر ملاءمة باستخدام طاولة جاهزة

جدول محتوى السعرات الحرارية من الطعام لفقدان الوزن

يقارن الجدول أدناه كميات البروتين والدهون والكربوهيدرات.

هام: ادرسها بعناية لتعرف أي المنتجات الغذائية صحية لاستخدامها في قائمتك اليومية.

جدول محتوى السعرات الحرارية في الطعام لإنقاص الوزن:

ألبان

طعام	ماء	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعر حراري
لبن	88,0	2,7	3,1	4,6	56
الكفير قليل الدسم	90,0	2,8	0,1	3,7	29
الكفير كامل الدسم	89,5	2,7	3,1	4,0	58
برينزا	51	17,8	20,0	0	259
زبادي بدون إضافات 1.5%	87	4,9	1,5	3,4	50
الحليب المكثف مع السكر	25,9	7,1	8,4	55	314
ريازينكا	85,1	3,0	4,9	4,2	84
كريم 10%	81,2	2,9	9,9	4	118
كريم 20%	71,9	2,7	19,9	3,5	204
كريمة حامضة 10%	81,6	2,9	9,9	2,8	115
كريمة حامضة 20%	71,7	2,6	19,9	3,1	205
أجبان حلوة و تخثرحلو	40,0	7,0	22,0	27,4	339
جبنة قاسية	39,0	22,4	29,9	0	370
الجبن المطبوخ	54	23,9	13,4	0	225
الجبن الدهني	63,7	13,9	17,9	1,2	224
الجبن قليل الدسم	77,6	17,9	0,5	1,4	85

زيت، دهون، مايونيز

منتجات الخبز والمخابز

طعام	ماء	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعر حراري
خبز الجاودار	41,4	4,6	0,6	49,4	210
خبز القمح مصنوع من دقيق الدرجة الأولى	33,3	7,6	2,3	53,3	250
الخبز	25,1	7,4	4,4	59	294
المفرقعات القمح	11	11,0	1,3	72,3	330
دقيق القمح درجة اولى	13	10,5	1,2	72,2	324
دقيق الجاودار	13	6,8	1,0	75,9	320

الحبوب

خضروات

طعام	ماء	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعر حراري
الباذنجان	90	0,5	0,1	5,4	23
البازلاء الخضراء	79	4,9	0,1	13,2	71
كوسة	91	0,5	0,2	5,6	25
كرنب	89	1,7	0	5,3	25
البطاطس	75	2	0,1	19,6	82
بصلة	85	1,6	0	9,4	43
جزرة	88	1,2	0,1	6	32
خيار	95	0,7	0	2,9	14
فلفل حلو	90	1,2	0	4,6	22
بَقدونس	84	3,6	0	8,0	46
الفجل	92	1,1	0	4,0	19
سلطة	94	1,4	0	2,1	13
الشمندر	85,5	1,6	0	10,7	45
طماطم	92,5	0,5	0	4,1	18
ثوم	69	6,4	0	22,0	104
حميض	89	1,4	0	5,2	27
سبانخ	90,2	2,8	0	2,2	21

الفاكهة

طعام	ماء	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعر حراري
المشمش	85	0,8	0	10,4	44
البرقوق والكرز	88	0,1	0	7,3	33
أناناس	85	0,3	0	11,6	46
موز	73	1,4	0	22,2	90
الكرز	84,2	0,7	0	10,3	48
كُمَّثرَى	86,5	0,3	0	10,5	40
الخوخ	85,5	0,8	0	10,3	43
وظيفة محترمة	85	0,7	0	9,7	41
البرسيمون	80,5	0,4	0	14,8	60
الكرز	84	1,0	0	12,2	51
تفاحة	85,5	0,3	0	11,2	45
البرتقال	86,5	0,8	0	8,3	37
جريب فروت	88	0,8	0	7,0	33
ليمون	85,7	0,8	0	3,5	30
الماندرين	87,5	0,7	0	8,5	37
عنب	79,2	0,3	0	16,5	66
فراولة	83,5	1,7	0	8,0	40
عنب الثعلب	84	0,6	0	9,8	45
توت العليق	86	0,7	0	8	40
النبق البحر	74	0,8	0	5,4	29
زبيب	84	1,0	0	7,5	39
توت	85,5	1,0	0	8,5	39
الورك الوردي	65	1,5	0	23	100

فواكه مجففة

طعام	ماء	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعر حراري
تفاح	19	3,1	0	67	270
البرقوق	24	2,2	0	64,6	260
الخوخ	17	3,0	0	66,6	274
كُمَّثرَى	23	2,2	0	60,1	244
الكرز	17	1,4	0	72	290
زبيب	16	2,2	0	70,2	275
مشمش مجفف	19,3	5,2	0	66,4	270
مشمش مجفف	16	4	0	66,4	273

اللحوم والدواجن

طعام	ماء	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعر حراري
لحم الضأن	66,6	15,3	15,2	0	201
لحم	66,7	18,8	12,3	0	186
أرنب	64,3	20,0	11,9	0	198
لحم خنزير	53,8	16,3	25,8	0	350
لحم العجل	77	20,0	1,1	0	89
الكبد	70,2	16,4	2,6	0	110
قلب	77	16,0	3,1	0	88
لغة	65,1	13,2	15,8	0	206
أوزة	46,7	15,1	12,3	0	360
ديك رومى	63,5	20,6	11	0,7	195
دجاج	66,9	19,8	8,7	0,5	160
دجاج	70,3	17,7	7,7	0,3	150
بطة	50,5	15,5	60,2	0	320

السجق

البيض الأسماك

طعام	ماء	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعر حراري
بيض الدجاجه	73	11,7	10,2	0,5	150
بيض السمان	72,3	11,5	12,1	0,5	164
سمك السلمون الوردي	70,0	20,0	6,9	0	145
الشبوط	77,3	16,5	1,6	0	86
الكارب	77,1	15	2,3	0	95
سمك السالمون	62,1	20,7	14,3	0	210
بولوك	79,1	14,3	0,6	0	68
الكبلين	74	12,3	10,5	0	155
نافاجا	80,1	15,6	1	0	72
البربوط سمك نهري	77,1	17,1	0,6	0	80
نوتوثينيا	72,4	13,2	10,2	0	154
جثم	77	18,0	3,5	0	105
سمك الحفش	70,3	15,6	10,8	0	163
سمكة الهلبوت	75,3	17,4	2,9	0	102
الكارب	74,2	16,5	4,2	0	120
سايرا	70,3	20,0	0,8	0	150
سمك مملح	60,7	16,6	18,5	0	240
سمك الأسقمري البحري	70,8	17,0	8,8	0	146
إسقمري الحصان	72,3	17,5	4,5	0	112

المكسرات

الحلويات

طعام	ماء	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعر حراري
مرشملوو	19,9	0,7	0	77,3	295
قزحية	6,4	3,2	7,6	80,6	369
مربى البرتقال	20	0	0,1	76,2	289
الكراميل	4,3	0	0,1	74,4	259
حلوى الشوكولاتة	8,0	2,5	10,5	74,4	398
الحلاوة الطحينية	3,5	11,8	30,0	52,0	505
شوكولاتة	0,7	5,5	36,7	53,0	550
الفطائر	0,9	3,3	29,3	66,4	525
كيكة الكريمة	8	5,5	37,5	45,3	540
عسل	18,0	0,8	0	80,2	296
خبز الزنجبيل	13,2	4,8	2,6	74,4	325

هام: استخدم الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية للطهي. وهذا لن يساعد فقط على زيادة الوزن، ولكن أيضا على فقدان الوزن.

جدول محتوى السعرات الحرارية من المنتجات الغذائية

أطعمة الحمية هي الأطعمة التي تساعدك على إنقاص الوزن وتحسين عملية الهضم. وتشمل هذه الفواكه والخضروات والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات والمكسرات والزيوت النباتية.

جدول السعرات الحرارية المنتجات الغذائيةسيكون كل شخص قادرًا على التأليف لنفسه بشكل مستقل. اختر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية من الجدول أعلاه وقم بإعداد وجبات لذيذة.

تذكر: يجب طهي الأطعمة الغذائية المناسبة على البخار أو غليها أو خبزها في الفرن. بفضل هذا، سيكون محتوى السعرات الحرارية للطبق النهائي منخفضا، وسيكون الطبق مفيدا ولذيذا.

جدول السعرات الحرارية لأطعمة إنقاص الوزن - القائمة

قبل أن تبدأ في فقدان الوزن، عليك أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي يمكنك استهلاكها يوميًا. هناك صيغة تم حسابها من قبل عالم أمريكي في القرن العشرين.

الصيغة: الارتفاع (سم) مضروبًا في رقم ثابت 6.25. أضف وزنك عشرة أضعاف إلى النتيجة. من مجموع هذه المؤشرات اطرح العمر مضروبًا في 5. على سبيل المثال، 164 سم × 6.25 + 650 - 30 × 5 = 1525 سعرة حرارية في اليوم.

الآن، بمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك استهلاكها يوميًا واستخدام جدول السعرات الحرارية لأطعمة إنقاص الوزن، يمكنك إنشاء قائمة ليوم واحد أو أسبوع.

يحذر العلماء من أن معيار السعرات الحرارية المحسوب ليوم واحد هو المعيار بشرط أن يستلقي الشخص على الأريكة طوال اليوم. لحساب القاعدة مع النشاط البدني، تحتاج إلى مضاعفة السعرات الحرارية في حالة سلبية بما لا يقل عن 1.2.

الحد الأقصى للمعامل سيكون 1.9. على سبيل المثال، يحتاج عامل المكتب إلى 1525 × 1.2 = 1830 سعرة حرارية في اليوم. بالنسبة للرياضي الذي يتمتع بأحمال ثابتة، ستحتاج إلى 1525 × 1.9 = 2898 سعرة حرارية.

تذكر: ستشير النتيجة إلى الحمل في يوم ممارسة الرياضة. في يوم عطلة، تحتاج إلى استهلاك السعرات الحرارية دون معامل.

قائمة يومية تقريبية ستساعدك على إنقاص الوزن بشكل فعال:

• الإفطار الأول: سلطة الملفوف والجزر مع ملعقة صغيرة من الزيت النباتي (130 سعرة حرارية). فيليه دجاج - 50 جرام (117 سعرة حرارية)، شاي بدون سكر وخبز واحد (40 سعرة حرارية)
• غداء: كوب من جيلي الفواكه (60 سعرة حرارية)، جيلي الكيوي بدون سكر مضاف (68 سعرة حرارية)
• عشاء: حساء الخضار- 150 جرام (110 سعرة حرارية)، لحم مشوي مع الخضار - 150 جرام (170 سعرة حرارية)، شاي الأعشاب (20 سعرة حرارية)، ملفات تعريف الارتباط الشوفانبدون سكر مضاف - 100 جرام (80 سعرة حرارية)
• وجبة خفيفه بعد الظهر: كوب من الكفاس محضر بدون سكر مضاف (30 سعرة حرارية)، 2 أرغفة خبز مع مربى التوت (110 سعرة حرارية)
• عشاء: الحنطة السوداء- 100 جرام (110 سعرة حرارية) مسلوقة فيليه دجاج- 100 جرام (118 سعرة حرارية)، كومبوت بدون سكر (30 سعرة حرارية)
• العشاء الثاني(قبل النوم بساعتين): زجاج الكفير قليل الدسم(50 سعرة حرارية)

جدول السعرات الحرارية للوجبات الجاهزة لإنقاص الوزن

نصيحة: قم بإنشاء قائمة للأسبوع مرة واحدة حتى تتمكن من التصرف وفقًا لخطة محددة بوضوح. قم بشراء الطعام للطهي مسبقًا وحدد إطارًا زمنيًا لنفسك لإنقاص الوزن.

نصيحة: اصنع لنفسك عطلة كل يوم، ولكن بالأطباق المناسبة.

جدول السعرات الحرارية التقريبي وجبات جاهزةلإنقاص الوزن لبضعة أيام:

الحساء

الدورة الثانية

وجبات خفيفة

حَلوَى

المشروبات

هام: الأسبوع الأول من فقدان الوزن بمثل هذه الأطباق سيساعدك على خسارة ما يصل إلى 7 كيلوغرامات. التزمي بنظام غذائي وخلال شهرين أو ثلاثة يمكنك استعادة الشباب والجمال لجسمك.

الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية لفقدان الوزن

يمكنك اكتساب الوزن الزائد حتى لو كنت تمارس نشاطًا بدنيًا جيدًا. لماذا يحدث هذا؟ بالإضافة إلى ممارسة الرياضة، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح.

هناك منتجات ذات السعرات الحرارية السلبيةلفقدان الوزن. هذه هي الأطعمة التي ينفق الجسم طاقة في هضمها أكثر مما يتلقاه منها.

هام: كل هذا يحدث بسبب وجود الألياف الصلبة و الألياف الغذائية. لمعالجتها، لدينا السبيل الهضميأنت بحاجة إلى العمل الجاد وإنفاق الطاقة.

إذا كنت تريد إنقاص الوزن، قم بإدراجه في نظامك الغذائي المنتجات التاليةالأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية:

• السبانخ - 21 سعرة حرارية
• أحمر الفلفل الحلو— 26 سعرة حرارية
• التفاح - 44 سعرة حرارية
• ليمون - 30 سعرة حرارية
• أوراق الخس - 15 سعرة حرارية
• راوند - 16 سعرة حرارية
• الفجل - 20 سعرة حرارية
• كرنب البحر - 5 سعرة حرارية
• الطماطم - 15 سعرة حرارية
• الجريب فروت - 33 سعرة حرارية
• الباذنجان - 25 سعرة حرارية
• الجزر - 31 سعرة حرارية
• الخيار - 10 سعرة حرارية

نصيحة: استخدم هذه القائمة عند إنشاء القائمة الخاصة بك. سيساعدك ذلك على إنقاص الوزن بسرعة، دون اتباع أنظمة غذائية مؤلمة.

الوجبات الجاهزة ذات السعرات الحرارية السلبية لإنقاص الوزن

لإعداد الأطباق ذات السعرات الحرارية السلبية، لا تحتاج إلى إضافة القشدة الحامضة والصلصات والضمادات.

هام: على الرغم من أن الوجبات الجاهزة ذات السعرات الحرارية السلبية لإنقاص الوزن تحتوي على سعرات حرارية قليلة، إلا أنه لا ينبغي تناولها في وقت متأخر من المساء أو قبل النوم.

نصيحة: إذا كنت ترغب في تناول الطعام قبل الذهاب إلى السرير، اشرب كوبًا من الماء أو تناول ورقة من السلطة الخضراء. يمكنك أن تأكل بعض الملفوف الخام.

أمثلة على الوجبات الجاهزة ذات السعرات الحرارية السلبية:

دجاج مع كيوي و خضروات

الوصفة: إزالة جميع الدهون من شرائح الفيليه. يُطهى اللحم حتى ينضج. أضف الجزر والأعشاب والقليل من الملح. عند رفع الطبق عن النار، أضيفي بضع قطرات من عصير الكيوي.

الوصفة: قشر وابشر الجزر والتفاح مبشرة خشنة. نخلط المكونات ونضيف ملعقة صغيرة من الزيت النباتي وبضع قطرات من الليمون.

سمك السلمون مع الحمضيات

الوصفة: نقطع السمك إلى شرائح ونطهوه على البخار. امزجي سينما أبريل والقليل من الجريب فروت في الخلاط. أضف بضع قطرات إلى هذا الخليط عصير ليمون. ضعي قطع السلمون المطبوخة على طبق واسكبيها فوقها خليط الحمضيات- زيّن الطبق بأوراق النعناع.

حساء الخضار

الوصفة: ضعي وعاء من الماء على الموقد. عندما يغلي الماء، أضف الخضار (الطماطم والبصل والفلفل الحلو والملفوف) إليه. اطبخي حتى تنضج الخضار. ارفعي المقلاة عن النار واتركي الحساء ليبرد. باستخدام الخلاط، حولي الحساء إلى عجينة وأضيفي القليل منه بطاطس مهروسةونضعه على الغاز مرة أخرى. سخني الحساء المهروس وأضيفي الملح. تصب في طبق وترش بالأعشاب.

إذا قمت بإنقاص وزنك عن طريق حساب السعرات الحرارية، فستتمكن من خسارة ما بين 10 إلى 15 كيلو جرامًا في فترة زمنية قصيرة. في الوقت نفسه، لن تتفاقم حالتك الصحية، سيكون هناك موجة من القوة والحيوية.

يعد تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية حلاً أكثر ذكاءً من الصيام أو عدم تناول الطعام مؤقتًا. اعتني بصحتك واخسري الوزن بشكل صحيح!

فيديو: ما الذي لا يجب تناوله لإنقاص الوزن، أفضل 5 أطعمة؟ ايلينا تشودينوفا.

الأفضل و بطريقة صحيةفقدان الوزن هو حساب السعرات الحرارية من الطعام المستهلك. كيفية حساب السعرات الحرارية بشكل صحيح في الأطباق المعدة وأفضل طريقة لمعرفة ذلك المتطلبات اليوميةفي السعرات الحرارية لفقدان الوزن. تقدم المقالة أمثلة على الوصفات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.

يعتبر حساب محتوى السعرات الحرارية في الطعام المستهلك أحد أكثر الطرق موثوقية للتخلص من الدهون الزائدة المكروهة. معارضو هذه الطريقة لفقدان الوزن يعتبرون حساب السعرات الحرارية مهمة ناكر للجميل. في رأيهم من الوزن الزائدفقط بعض الأنظمة الغذائية ستساعدك على التخلص منه. في المقالة الأخيرة، على سبيل المثال، ناقشنا الاتجاه الشائع بشكل متزايد - ولكن لسوء الحظ، ليس حدسنا دائمًا، مثلنا تمامًا، يريد مساعدة أجسامنا على إنقاص الوزن.

سنعرض حساب استهلاك الطاقة (أو عملية التمثيل الغذائي الأساسية التي تحدث في حالة الهدوء) باستخدام مثال فتاة صغيرة تزن 50 كجم.

معدل الأيض الأساسي لدى النساء 18-30 سنة = (وزن الجسم (كجم) × 0.0621 + 2.0357) × 240

بالنسبة للفتاة التي تزن 50 كجم، فإن التمثيل الغذائي الأساسي سيكون 1233 سعرة حرارية. عند حساب عدد السعرات الحرارية التي ينفقها هذا الشخص يوميا، يجب أن تأخذ في الاعتبار المستوى النشاط البدني. للقيام بذلك، يجب ضرب عملية التمثيل الغذائي الأساسي (في حالتنا 1233 سعرة حرارية) بمعامل النشاط البدني المطلوب:

1. منخفض - 1.1؛
2. معتدل – 1.3;
3. عالية - 1.5.

إذا كانت الفتاة تمارس الرياضة بانتظام (على سبيل المثال، اللياقة البدنية عدة مرات في الأسبوع)، فيجب ضرب الرقم 1233 سعرة حرارية في 1.3. في هذه الحالة سيصبح استهلاك السعرات الحرارية 1600 سعرة حرارية في اليوم. عليك أيضًا أن تضع في اعتبارك أن ما يقرب من 10٪ من الطاقة تذهب إلى هضم الطعام. والنتيجة هي رقم 1760 سعرة حرارية.

لفقدان الوزن تدريجيًا وآمنًا، يجب على هذه الفتاة تقليل استهلاكها من السعرات الحرارية من الطعام بمقدار 300-500 سعرة حرارية يوميًا (على سبيل المثال، للتخلص من 1 كجم من الدهون، تحتاج إلى إنفاق حوالي 7700 سعرة حرارية). للتخلص بشكل أكثر فعالية من رواسب الدهون الزائدة، يجب عليك تضمين الرياضة النشطة.

أهمية النظام الغذائي المتوازن

عند فقدان الوزن، من المهم جدًا الحفاظ على توازن البروتين والدهون والكربوهيدرات. لذلك، بالنسبة للشخص العادي، يجب تجميع القائمة وفقًا للمبدأ التالي:

• الكربوهيدرات – 50-60%;
• البروتينات – 20%;
• الدهون – 20%.

العديد من الوجبات الغذائية تنطوي عمليا فشل كاملمن الكربوهيدرات أو الدهون. ومع ذلك، فإن مثل هذا النظام الغذائي يمكن أن يؤثر سلبا على صحتك. على سبيل المثال، حمية البروتينقد يؤدي إلى اختلال وظائف الكلى و الجهاز البولي. يمكن أن يؤثر الانخفاض الحاد في استهلاك الدهون "الصحية". الخلفية الهرمونيةنحيف.

ملحوظة.لتقليل محتوى القائمة من السعرات الحرارية بنسبة 10-15٪، يكفي فقط الحد من استهلاك الأطعمة الحلوة والدهنية.

كيف نحسب السعرات الحرارية في الوجبات الجاهزة بشكل صحيح؟

لحساب قيمة الطاقة للأطباق الجاهزة، يجب عليك تسليح نفسك موازين المطبخولوحة السعرات الحرارية الغذائية ومفكرة (ستكون بمثابة مذكرات طعام) وآلة حاسبة. قبل إعداد أي طبق، يجب عليك وزن كل مكون على حدة. ثم أضف جميع الأرقام الناتجة واحصل على إجمالي محتوى السعرات الحرارية في الطبق. كما يجب الأخذ في الاعتبار أن وزن الطعام قد يتغير بشكل كبير أثناء الطهي. وبالتالي، فإن الحبوب والمعكرونة تزن عدة مرات بعد الطهي، وبالتالي محتوى السعرات الحرارية منتج منتهييتناقص. اكتب محتوى السعرات الحرارية في الطعام المستهلك يوميًا في دفتر ملاحظات.

فقدان الوزن عن طريق حساب السعرات الحرارية: أمثلة

1. شرحات

لتحضير شرحات ستحتاج:

• 1 بيضة (74 سعرة حرارية)،
• 0.5 كجم لحم البقر(935 سعرة حرارية)،
• 100 مل حليب (64 سعرة حرارية)،
• بضع فصوص من الثوم (29 سعرة حرارية)،
• 100 جرام خبز ابيض(242 سعرة حرارية)،
• 0.05 كجم من البصل (20 سعرة حرارية)،
• 100 مل زيت نباتي (899 سعرة حرارية).

يبلغ وزن المنتجات (الخام) 917 جرامًا ومحتوى السعرات الحرارية حوالي 2265 سعرة حرارية.

بعد الطهي كان وزن شرحات 0.7 كجم. لتحديد محتوى السعرات الحرارية في شريحة واحدة، تحتاج إلى تقسيم الرقم 2265 سعرة حرارية على 7 (هذا 0.7 كجم). نحصل على الرقم 323 سعرة حرارية. هذا هو محتوى السعرات الحرارية في 100 جرام شرحات جاهزة. بعد ذلك، يجب أن تزن الكستلاتة. إذا كان وزنه 80 جرامًا، فهو كذلك قيمة الطاقةما يقرب من 258 سعرة حرارية.

2. شوربة الخضار

لحساب محتوى السعرات الحرارية في الأطباق الأولى (على سبيل المثال، الحساء)، يجب أن تزن جميع الخضروات بشكل منفصل وتحسب محتواها من السعرات الحرارية باستخدام الجدول. إذا تم استخدام الحبوب واللحوم، فيجب أيضًا مراعاة محتواها من السعرات الحرارية. ثم أضف جميع الأرقام. سيعطيك هذا إجمالي محتوى السعرات الحرارية للحساء بدون ماء. بعد تحضير الحساء، قم بقياس الحجم الناتج واقسمه على إجمالي محتوى السعرات الحرارية (على سبيل المثال، قسم 2000 مل من الحساء على 600 سعرة حرارية)، ثم اضربه في 100. هذا سيعطيك محتوى السعرات الحرارية لـ 100 مل حساء جاهز.

للوهلة الأولى، قد تبدو هذه الحسابات معقدة للغاية. ومع ذلك، بعد بضعة أسابيع فقط من الاستخدام المنتظم لتقنية الحساب هذه، يمكنك تحديد ذلك بسهولة القيمة الغذائيةالقائمة الخاصة بك.

إذا لم يكن لديك الفرصة (أو الرغبة والوقت) لحساب السعرات الحرارية والمكملات الغذائية، فيمكنك ذلك ببساطة

كل منتج له مستواه الخاص من السعرات الحرارية - الطاقة المقدمة للكائن الحي في عملية استيعابه الكامل. التعريف الصحيحتعد قيمة الطاقة الغذائية مهمة، أولا وقبل كل شيء، لأولئك الأشخاص الذين يهتمون بشخصيتهم، لأنها تعتمد على تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي الذي تعتمد عليه معظم الأنظمة الغذائية الحديثة. وحتى إذا كنت لا ترغب في إنقاص الوزن، فإن معرفة ما تأكله سيساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام والمشاكل الصحية غير الضرورية في المستقبل.

كيفية تحديد محتوى السعرات الحرارية للمنتج؟
أبسط شيء هو استخدام جداول السعرات الحرارية الموجودة، حيث يتم تقسيم جميع المنتجات إلى مجموعات مواضيعية. تحتوي كل مجموعة على مستوى متوسط ​​\u200b\u200bمن السعرات الحرارية، حيث يمكنك العثور على كل من عالية و الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. يشار إلى محتوى السعرات الحرارية للمنتج في الجدول لكل مائة جرام.
تشمل المجموعات المستقلة أحيانًا ما يلي:

1. البطيخ (منخفض السعرات الحرارية).
   
2. البقوليات (متوسطة السعرات الحرارية).
   
3. الحمضيات (منخفضة السعرات الحرارية).
   
4. خضار مجففة (متوسطة السعرات الحرارية).
   
5. الحبوب (محتوى السعرات الحرارية هو نفس محتوى الحبوب تقريبًا).
   
6. المواد الخام (أجار صالح للأكل - 16، خميرة مضغوطة - 85، سكر محبب - 380، إلخ).
   
7. البيض (دجاج - 157، بياض جاف - 336، صفار جاف - 623).
   
8. الكافيار (متوسط ​​السعرات الحرارية).
   

عند حساب السعرات الحرارية في كل منها منتج معيننحن بحاجة إلى النظر إلى وزنه وما إذا كنا نتعامل مع عنصر أولي مستقل أو مع مجموعة كاملة من المكونات الممزوجة في طبق واحد.

لنفترض أننا نريد أن نأكل تفاحة. من الأسهل حساب محتواه من السعرات الحرارية. أولا، عليك أن تزن التفاحة. ثم عليك أن تنظر إلى جدول السعرات الحرارية ومعرفة عدد السعرات الحرارية الموجودة في مائة جرام من المنتج - 45. إذا كانت تفاحتنا تزن أقل من مائة جرام، فيمكن حساب محتواها من السعرات الحرارية على أساس حقيقة أن 10 جرام يحتوي المنتج على 4.5 سعرة حرارية (100: 10 = 10؛ 45:10 = 4.5)، في 5 – 2.25، في 1 – 0.45

إذا أردنا إعداد سلطة، فنحن بحاجة إلى حساب محتوى السعرات الحرارية في الطبق عن طريق إضافة جميع المكونات المستخدمة فيه: الطماطم، والخيار، والشبت، زيت نباتي. لا يؤخذ الملح بعين الاعتبار لأنه لا يحتوي على سعرات حرارية.

يتم حساب محتوى السعرات الحرارية في الحساء باستخدام نفس جدول محتوى السعرات الحرارية ووزن كل مكون. لا يؤخذ في الاعتبار محتوى السعرات الحرارية في الماء الذي يُطهى فيه الحساء لأنه صفر. تظل قيمة الطاقة للمنتجات أثناء الطهي كما هي كما هو موضح في الجدول - لا تختفي السعرات الحرارية أثناء المعالجة الحرارية.

محتوى السعرات الحرارية الأطعمة المقليةيتم حسابه باستخدام الصيغة المذكورة أعلاه، مع الاختلاف الوحيد وهو أن الزيت المستخدم للقلي يتناسب مع إجمالي محتوى السعرات الحرارية بمعدل 20٪ من قيمة الطاقة الخاصة به (إما أن يحترق باقي الزيت أو يتبخر، أي أنه لا لا تشارك في إنشاء الطبق).

حساب السعرات الحرارية أطباق معقدةتحتاج من قبل مقادير طازجة. أثناء عملية المعالجة الحرارية، يتم غلي العديد من المنتجات أو قليها، وبالتالي، يزيد محتواها من السعرات الحرارية لكل مائة جرام، ومن الصعب تحديد ما سيكون عليه بالضبط، لأن كل واحد منا يستعد بطريقته الخاصة.

محتوى السعرات الحرارية طعام مجهز مسبقايشار عادة على العبوة - كيس، صندوق، وعاء من البلاستيكإلخ. في المنتجات المنتجة في المصانع (الخبز، وحبوب الإفطار، الشوكولاتةوما إلى ذلك) عادة ما تتوافق قيمة الطاقة الحقيقية مع القيمة المعلنة. في وجبات جاهزة(السلطات ، بيلاف ، دجاج مقلي)، والتي يتم تصنيعها مباشرة في المتاجر، فإن محتوى السعرات الحرارية المعلن للطبق (إذا تمت الإشارة إليه على الإطلاق) قد لا يتطابق مع المحتوى الحقيقي.

في محاولة لتسريع عملية فقدان الوزن، نتخلص تمامًا من جميع الأطعمة من الثلاجة ونبدأ في الصيام. الوضع المشترك؟ هل فكرت يومًا أن سبب السمنة غالبًا لا يكون الإفراط في امتصاص السعرات الحرارية، ولكن، على سبيل المثال، مشاكل معها نظام الغدد الصماء؟ أو أن الامتناع التام عن الطعام يمكن أن يؤدي إلى ذلك التهاب المعدة أو قرحة؟

نعم، ربما في غضون شهرين سوف تفعل ذلك سوف تفقد 10-15 كجم العزيزة إذا كان السبب هو الإفراط في تناول الطعام حقًا. ولكن هل ستكون رشيقًا ونحيفًا في هذه الحالة؟ بعد كل شيء، بسبب "المنحل" طيات الدهون سوف يتدلى الجلد بشكل قبيح. ما يجب القيام به؟

أولا يجب عليك استشارة أخصائي التغذية وأخصائي الغدد الصماء. لن يضر زيارة الطبيب النفسي، لأنه ليس من قبيل الصدفة أن يقولوا أن كل المشاكل سببها الأعصاب. ثانيا، يجب أن تبدأ في الشرب المزيد من الماءوالتحرك. وثالثًا، تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية بعناية وتدريجيًا، دون رفض الطعام تمامًا بأي حال من الأحوال.

كيفية التخطيط لنظامك الغذائي وحساب السعرات الحرارية

أي النظام الغذائي لفقدان الوزن مصممة لتقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي. معظم الطريق السهلإن تحديد محتوى السعرات الحرارية للمنتج هو التعرف على المعلومات الموضحة على عبوة المنتج.

يمكنك أيضًا استخدام جداول محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة، والتي يمكن العثور عليها في الكتب المرجعية الغذائية. فمثلا 100 جبوميدور ستضيف لك 17 سعرة حرارية، زيت عباد الشمس- 899، خيار - 13، لكن الملح لن يضيف سعرًا حراريًا واحدًا.

ونتيجة لذلك، يمكننا حساب أن 200 جرام من السلطة ستكون: 17 (100 جرام طماطم) + 13 (100 خيار) + 89.9 (10 جرام زيت) + 0 (ملح) = 119.9. وهذا هو، في المتوسط، يمكن لكل واحد منا أن يأكل 2 كجم من هذه السلطة يوميا إذا لم نستهلك أي شيء آخر، لأنه المعدل المتوسطالسعرات الحرارية هي 1200-1300 مع نمط حياة طبيعي، دون الحاجة إلى تقليل السعرات الحرارية.

لذا، فإن الخطوة الأولى في الاستعداد لتقليل السعرات الحرارية هي طباعة مخطط السعرات الحرارية للرجوع إليه. بالمناسبة، تم بناء نظام الكرملين الغذائي على هذا المبدأ، فقط يتم أخذ السعرات الحرارية في الاعتبار بالفعل، والنظام الغذائي يتضمن عد النقاط.

• للرجال: 66+(13.7*وزن الجسم)+(5*الطول بالسنتيمتر)-(6.8*عدد السنوات)
• للنساء: 650+(9.6*وزن الجسم)+(1.8*الطول بالسنتيمتر)-(4.7*عدد السنوات)

وعلاوة على ذلك، إذا كنت تقود السيارة صورة نشطةالحياة، فيجب زيادة عدد السعرات الحرارية بعامل معين. مع انخفاض الحركة ( عمل مكتبي ) - 1,2; تمرين جسدي(التمارين الرياضية) - 1.4؛ الأحمال العالية (صالة الألعاب الرياضية) - 1.55.

من خلال الالتزام بالسعرات الحرارية اليومية المحسوبة وفقًا لهذا المخطط، ستفقد الوزن تدريجيًا. يمكنك إنشاء القائمة الخاصة بك.

صنع مذكرات الطعام

إذا قررت تقليل السعرات الحرارية، أو بالأحرى تناول الطعام حسب البرنامج المخصص، فعليك الاحتفاظ بمذكرة طعام حيث ستدون فيها جميع السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك إدخال استهلاكك من السعرات الحرارية، والذي يمكن العثور عليه أيضًا في جدول خاص.

علاوة على ذلك، ينفق كل منا سعرات حرارية عند النوم، وعند ممارسة التمارين الرياضية، وعند كوي الملابس. وهنا من المهم أن تأخذ كل شيء في الاعتبار.

اختيار النظام الغذائي

في النظام الغذائي اليومييجب أن تشمل المنتجات من 5 مجموعات، والتي سوف تحافظ على كل شيء في الجسم مادة مفيدة. هذه هي المجموعات:

1. الخضار (السبانخ، الطماطم، الجزر، البطاطس، الكرفس، الكوسة، الفاصوليا وغيرها) تمد الجسم بالفيتامينات والألياف، مما يحسن عملية الهضم.
2. البروتينات (منتجات الألبان، البيض، الأسماك، اللحوم) الضرورية كتلة العضلاتونمو الجسم وتعزيز القدرة على التحمل الفسيولوجي.
3. الحبوب (الحنطة السوداء، الجاودار، الأرز، الشوفان، خبز الجاودارالخ)، وهي غنية بفيتامين ب والألياف.
4. الفواكه (الكمثرى والعنب والموز والكيوي والفراولة وغيرها) غنية بالعناصر الدقيقة والفيتامينات.
5. الدهون المتعددة غير المشبعة (الزيتون، الصويا، عباد الشمس، الذرة، المكسرات). زيوت ) والتي لها تأثير مضاد للالتهابات.

عند التخطيط لنظامك الغذائي، لا تنس أن تنظر إلى جدول السعرات الحرارية. بعد كل شيء، جميع المنتجات من المجموعات لديها محتوى مختلف من السعرات الحرارية. لذلك، على سبيل المثال، إذا قررت تناول الموز، قم بتضمين الكوسة في نظامك الغذائي، وليس البطاطس. إذا اخترت تفاحة، يمكنك شراء قطعة منها.

المنتجات المحظورة

اذا قررت تقليل تناول السعرات الحرارية ، الآن يجب أن يصبح ما يلي من المحرمات بالنسبة لك: الماء الفوار، والشوكولاتة، والمخبوزات، ورقائق البطاطس، وشحم الخنزير، والنقانق، والوجبات السريعة، والأطعمة الدهنية.

على الرغم من ذلك، إذا كنت تريد ذلك حقًا، يمكنك تناول قطعة من الشوكولاتة أو الجوز وإدراجها في يومياتك. لكنك لن تكون قادرًا على تناول المزيد من الطعام في مثل هذا اليوم. بعد كل شيء، كم عدد السعرات الحرارية الموجودة في 10 غرام من الشوكولاتة؟ تحقق من ذلك.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا، فغالبًا ما يتم وضع قيود على استهلاك الأطعمة الحارة والمالحة، وكذلك الكحول. ماذا علي أن أفعل؟ هل أستطيع أن آكلهم وأشربهم؟ لا توجد إجابة واضحة هنا.

بادئ ذي بدء، الفلفل طعام حار) يساعد على حرق السعرات الحرارية، لكنه ليس مفيداً جداً في حالة الحميات الغذائية، حيث أنه يهيج جدران المعدة التي تستقبل كمية محدودة من الطعام.

ثانيًا، يعزز النبيذ أيضًا عملية الهضم، ويدعم وظيفة القلب، يسرع عملية التمثيل الغذائي يحمي من النويدات المشعة. علاوة على ذلك، تظهر هذه الخصائص فقط إذا كنت تشرب 100-200 جرام، ولكن إذا لم تتمكن من التوقف، فمن الأفضل عدم المخاطرة بذلك.

ولكن من الأفضل حقاً استبعاد الملح، لأنه يمنع إخراج الماء من الجسم، وهذا يعني كيلوغرامات إضافية.

النظام الغذائي الأسبوعي

يجب تقسيم النظام الغذائي اليومي إلى 5 وجبات. هذا النظام هو الذي يساهم في المعالجة الكاملة للطعام. من الأفضل إعداد قائمة مسبقًا لتقسيم جميع السعرات الحرارية لهذا اليوم. حيث الموعد الأخيريجب أن يكون الطعام قبل 3-4 ساعات من موعد النوم.

كنسبة مئوية، من الأفضل تقسيم الأطعمة حسب عدد السعرات الحرارية بهذه الطريقة: الإفطار - 25%، الإفطار الثاني - 10%، الغداء - 30%، وجبة خفيفة بعد الظهر - 25%، العشاء - 10%.

فيسبوك

تويتر

في تواصل مع

زملاء الصف

جوجل+