متوسط الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية هو. كمية السعرات الحرارية اليومية للمرأة. كيفية حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن
السعرات الحرارية (غالبًا ما يقولون "السعرات الحرارية") هي الطاقة التي يتم الحصول عليها من الطعام ويتم إنفاقها مدى الحياة. حتى عندما يجلس الشخص أو يكذب بهدوء ، يتم إنفاق السعرات الحرارية لضمان العمل المنتج للأعضاء. نحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية المناسبة للنشاط خلال اليوم. لحساب هذا المبلغ ، يجب أن تأخذ في الاعتبار نمط الحياة والعمر والجنس والوزن وغيرها من الشروط.
مثال على الحساب بطريقة Muffin-Jeorعند تحديد الحاجة اليومية للسعرات الحرارية ، من المستحسن مراعاة جميع سمات حياة الإنسان ، لأن استهلاك الطاقة لدى شخص بالغ وطفل ، ربة منزل ورياضي ، رجل وامرأة مختلفان تمامًا. بالإضافة إلى ذلك ، مع تقدم العمر ، يتباطأ التمثيل الغذائي للشخص ، وينخفض أيضًا استهلاك الطاقة ، مما يعني أنه يحتاج إلى سعرات حرارية أقل.
لإجراء حساب دقيق إلى حد ما للسعرات الحرارية في اليوم ، من الأفضل استخدام الصيغ العامة. للبدء ، دعنا نستخدم صيغة مافن-جيور(فطيرة - معادلة جيور ، تسمى أحيانًا ميفلين سانت.معادلة جيور). لديها خيارات للرجال والنساء.
- بادئ ذي بدء ، دعنا نحدد التبادل الرئيسي. هذا هو اسم عدد السعرات الحرارية للحفاظ على وظائف الجسم ، بشرط أن تكون في حالة راحة (لا يوجد نشاط بدني).
- الصرف الرئيسي - الرجال: (وزن 9.99 مرة) + (ارتفاع 6.25 مرة) - (4.92 مرة عمر) + 5
- التبادل الرئيسي - النساء: (وزن 9.99 مرة) + (ارتفاع 6.25 مرة) - (4.92 مرة للعمر) - 161
- الصرف الرئيسي - الرجال: (وزن 9.99 مرة) + (ارتفاع 6.25 مرة) - (4.92 مرة عمر) + 5
- الآن دعنا نحسب العدد اليومي للسعرات الحرارية ، مع الأخذ في الاعتبار النشاط البدني - سيتطلب ذلك معاملات متزايدة ، يشير كل منها إلى درجة النشاط البدني. نضرب معدل الأيض الأساسي في أحد المعاملات المقابلة للحمل الخاص بك:
- نمط حياة غير نشط: 1.2 ؛
- نشاط بدني بسيط (في الأسبوع - حتى 3 أيام): 1.375 ؛
- نشاط متوسط الشدة (الأنشطة الرياضية لا تزيد عن 3-5 أيام): 1.55 ؛
- نشاط كبير (حمل رياضي يومي): 1.725 ؛
- عبء شديد (عمل بدني يومي ، تدريب نشط مستمر ، مسابقات): 1.9.
- نمط حياة غير نشط: 1.2 ؛
كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها رجل يبلغ من العمر 35 عامًا ، ووزنه 77 كجم ، وارتفاعه 175 سم ، بشرط أن يكون مساعدًا لمدير الشركة (العمل لا ينطوي على حركة نشطة للغاية) ويذهب إلى النادي الرياضي ثلاثة أيام في الأسبوع ؟
التبادل الرئيسي لهذه المعلمات: (9.99 * 77) + (6.25 * 175) - (4.92 * 35) + 5
نحصل على: 769.23 + 1093.75 - 172.2 + 5 = 1695.78
نضرب التبادل الرئيسي في عامل الضرب المقابل: 1695.78 * 1.55 = 2628.459.
هذا هو معدل السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل أثناء النهار للحفاظ على الوزن. إذا قرر إنقاص الوزن ، فسوف يحتاج إلى عجز في السعرات الحرارية ، وهو أقل بحوالي 400 سعرة حرارية من المعدل المحسوب. وفقًا لذلك ، فإن تناول السعرات الحرارية الزائدة عن المعدل الطبيعي سيؤدي إلى زيادة الوزن.
مثال على حساب هاريس بنديكت
تعمل هذه الطريقة بنفس الطريقة التي تعمل بها الطريقة السابقة. لكن الصيغة مناسبة فقط للأشخاص ذوي الوزن المتوسط (ليس لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن ، وليس للرياضيين ذوي الكتلة العضلية الكبيرة).
يعتمد الحساب على مؤشر معدل الأيض الأساسي ، أي احتياطي الطاقة لمدة 24 ساعة بدون نشاط بدني.
- رجال: 88.36 + (13.4 مرة وزن) + (4.8 مرة ارتفاع) - (5.7 مرة من العمر)
- نحيف: 447.6 + (9.2 مرة وزن) + (3.1 مرة ارتفاع) - (4.3 مرات من العمر)
- الحد الأدنى لمستوى النشاط (بدون نشاط بدني) - 1.2 ؛
- منخفض (حمل من 1 إلى 3 أيام خلال أسبوع واحد) - 1.375 ؛
- معتدلة (حمولة لا تزيد عن 3-5 أيام) - 1.55 ؛
- كبير (6 أو 7 أيام) - 1.725 ؛
- مرتفع جدا - 1.9.
متوسط القيم اليومية
بالنسبة لأولئك الذين لا يرغبون في استخدام الصيغ ، هناك بعض المؤشرات المعيارية للأشخاص من الجنسين والأعمار المختلفة. تم حساب متوسط هذه الأرقام وليست دقيقة بشكل فردي ، ولكنها يمكن أن تكون بمثابة إرشادات.
عند تحديد هذه القيم ، يأخذ الخبراء في الاعتبار الجنس والعمر والنشاط البدني.
للأطفال والمراهقين. للأطفال الذين تقل أعمارهم عن سنة واحدة ، 800 سعرة حرارية كافية ؛ تصل إلى 3 سنوات - حتى 1500 سعرة حرارية. أطفال ما قبل المدرسة أقل من 6 سنوات - لا يزيد عن 1990 سعرة حرارية. يحتاج الأطفال دون سن 10 سنوات إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم.
في سن البلوغ ، تحتاج الفتيات في سن 14-18 عامًا إلى 2800 سعر حراري تقريبًا في اليوم ، والأولاد من نفس العمر - حوالي 3200 سعر حراري.
للبالغين من سن 18 إلى 40 عامًا. يمكن للرجل البالغ أن يستهلك ما يصل إلى 3000 سعرة حرارية في اليوم ويزيد هذا الرقم بمقدار 1000 مرة أخرى إذا كان نشاطه ينطوي على نشاط بدني. يمكن للمرأة البالغة أن تستهلك ما يصل إلى 2600 سعرة حرارية وحوالي 3300 سعرة حرارية أثناء التمرين. بالنسبة للمرأة الحامل ، يوصى بما لا يقل عن 3200 سعرة حرارية في اليوم ، وللأم المرضعة - 3500 سعرة حرارية.
للفئة العمرية الأكبر من 40 سنة. بالنسبة للرجال ، 2800 سعر حراري كافٍ ، وللنساء - 2400. مع النشاط البدني ، يمكن أن يضيف كلاهما حوالي 200 سعر حراري. بالنسبة للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا ، من الأفضل ألا يستهلكوا أكثر من 2500 سعرة حرارية ، والنساء - لا يزيد عن 2200. ما يصل إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم هو المعيار للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا.
السعرات الحرارية لصحة جيدة
إذا كنت تريد تقييد نفسك في الطعام من أجل إنقاص الوزن ، فمن الأفضل أن "تطرح" ما لا يزيد عن 400 سعرة حرارية من نظامك الغذائي. لا ينصح بتقليل المعدل اليومي إلى أقل من 1200 سعرة حرارية.
ماذا يحدث عندما يكون هناك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية في الجسم - على سبيل المثال ، أثناء اتباع نظام غذائي "شديد" أو صيام واعي ، يتم القيام به لإنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن؟
- ينخفض التمثيل الغذائي الأساسي ، ويوفر الجسم الطاقة - وهذا يؤثر سلبًا على كل من النشاط (بما في ذلك النشاط الجنسي) والرفاهية.
- تبدأ عمليات التقويض ، أي أن الجسم يعالج ألياف العضلات الخاصة به ، في محاولة لتحويلها إلى طاقة.
- يتدهور هضم الطعام والتمثيل الغذائي ، ويفتقر الجسم إلى العناصر الغذائية والفيتامينات.
- عندما يقرر الشخص العودة إلى نظامه الغذائي المعتاد ، فإن الجسم ، الذي صُدم من إضراب عن الطعام مؤخرًا ، ينفق طاقته اقتصاديًا لبعض الوقت ، و "يخزن ما لم يتم استخدامه" لاستخدامه في المستقبل. هذا هو السبب في أن جميع الكيلوجرامات المفقودة تعود مرة أخرى ، وغالبًا ما يكون الوزن أكبر من ذي قبل.
الخطأ الرئيسي عندما ترغب في الحصول على الشكل هو التقييد الحاد لمحتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. وفقًا لذلك ، يظهر سؤال منطقي - كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لبدء فقدان الوزن؟
بالطبع ، حساب السعرات الحرارية ليس هو الشيء الأكثر متعة ، ولكن ، وبعبارة مبالغ فيها ، من أجل البدء في فقدان الوزن ، عليك أن تنفق طاقة أكثر مما تحصل عليه. هذا هو خلق عجز. لذلك ، على الأقل تقريبًا ، يجب أن تعرف مقدار ما "تنفقه" والمبلغ "الذي تحصل عليه".
يفاجئني عندما يتم إعطاء كل شخص توصية واحدة - تحتاج إلى 1500 سعرة حرارية أو 1800. لا يوجد رقم عالمي للجميع. كل شخص لديه وزن وطول ونسبة مختلفة من الأنسجة الدهنية والعضلية في الجسم ، ونمط الحياة ، والتمثيل الغذائي المختلف. وفقًا لذلك ، يجب أن نتعامل مع مسألة تحديد احتياجاتنا اليومية من الطاقة بطرق مختلفة. هناك مفهوم التمثيل الغذائي الأساسيأو التمثيل الغذائي القاعدي. يتم التعبير عن هذا المؤشر في الطاقة التي ينفقها جسمك في حالة راحة مطلقة. بعد كل شيء ، حتى لو كنت مستلقيًا على الأريكة ، فإن الجسم يعمل. يتنفس ، تحدث عمليات التمثيل الغذائي والجهاز الهضمي فيه ، وحتى الطاقة تنفق على النوم. بطبيعة الحال ، لا يمكننا حساب هذا الرقم بدقة ، ولكن مع ذلك ، هناك صيغ تسمح لك بتحديد هذه القيمة تقريبًا ، مع مراعاة عمرك وطولك ووزنك وجنسك. أحد أكثرها شيوعًا هو
صيغة هاريس بنديكت
للنساء:
- 655 + (9.6 * الوزن) + (1.8 * الارتفاع بسم) - (4.7 * العمر)
للرجال:
- 66 + (13.7 * وزن) + (5 * ارتفاع بسم) - (6.8 * عمر)
عن طريق استبدال البيانات الخاصة بك في هذه الصيغة -. يضمن الأداء الطبيعي لجسمك.
هذا هو استهلاك الطاقة في ظل الظروف المثالية. لكننا ما زلنا نعمل ونتدرب ونظهر بشكل عام جميع أنواع الأنشطة. لفهم مقدار الطاقة التي نحتاجها لهذا ، علينا ضرب الشكل الناتج في المقابل عامل النشاط:
- المستوى الأدنى (نمط حياة خامل) - 1.2
- منخفض (تمرين خفيف 1-3 مرات في الأسبوع) - 1.3
- متوسط (تدريب عالي الكثافة 3-5 مرات في الأسبوع) - 1.5
- عالية (الفصول عالية الكثافة 6-7 مرات في الأسبوع) - 1.7
- مرتفع جدا (فصول عدة مرات في اليوم) - 1.9
حاسبة سعرات حرارية على الإنترنت
على سبيل المثال ، معدل الأيض الأساسي هو 1500 سعرة حرارية وعامل نشاطك 1.5. وفقًا لذلك ، تنفق ما يقرب من 2250 سعرة حرارية في اليوم. من أجل البدء في فقدان الدهون ، تحتاج إلى خلق عجز. وهنا أيضًا ، الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك. كل شخص يقدم توصيات مختلفة ، ولكن من الأفضل خفض السعرات الحرارية بنسبة 20٪. في هذه الحالة ، لن يحدث "فقدان الوزن الخفيف" ، لكنك لن تضر بصحتك ، وبالتوازن الصحيح في نظامك الغذائي ، لن تفقد كتلة العضلات.
20٪ في حالتنا هي 450 سعرة حرارية ، وعلينا طرحها. أي ، مع هذه البيانات ، لفقدان الوزن ، من الضروري أن يتراوح محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي بين 1500 - 1800 سعرة حرارية في اليوم. موجود الآن العديد من تطبيقات الجوال، والتي تسمح لك بحساب عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الطعام ، لذا فهي ليست مملة للغاية. تنشأ الصعوبة مع تحديد حجم الحصص. يمكن القيام بذلك بالعين ، أو يمكنك شراء ميزان مطبخ.
بمرور الوقت ، ستعتاد على ذلك وستكون قادرًا على تحديد محتوى السعرات الحرارية التقريبي لنظامك الغذائي دون حسابات. ومع ذلك ، في المرحلة الأولية ، أنصحك بمحاولة القيادة لمدة أسبوع تحسب السعرات الحراريةأكلت بواسطتك وبعد ذلك ستتمكن من فهم الأرقام الحقيقية. في كثير من الأحيان نحن أنفسنا لا ندرك مقدار ما نأكله ، وكقاعدة عامة ، لا نأخذ في الاعتبار جميع الوجبات الخفيفة والمشروبات الممكنة.
شاهد هذا لمدة أسبوع ، وحلل ما تأكله وما هو "الأكثر وزنًا" في استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. في بعض الأحيان ، يكفي التوقف عن تناول الكربوهيدرات البسيطة على شكل شوكولاتة وملفات تعريف الارتباط أو استبدالها بوصفات حلوى PP وهذا سيؤدي بالفعل إلى حدوث عجز. بالإضافة إلى ذلك ، نحن عادة نأكل الحلويات ليس لأننا جائعون ، ولكن لأننا معتادون على "تدليل" أنفسنا.
من أجل اتباع نمط حياة معتاد وفي نفس الوقت عدم اكتساب أرطال إضافية ، من المفيد مراعاة جميع السعرات الحرارية المستهلكة. يتم تحديد معدل تناول السعرات الحرارية يوميًا اعتمادًا على العمر والجنس ونوع نشاط الشخص. يمكن حسابه على وجه التحديد لكل شخص باستخدام عدة صيغ ، ولكن لا يمكن للجميع الالتزام بالرقم الناتج. في الواقع ، لا تساعد التغذية السليمة بالسعرات الحرارية على إنقاص الوزن فحسب ، بل تساعد أيضًا على تطبيع أداء الكائن الحي بأكمله ، لذلك يوصى به تمامًا للجميع.
أولئك الذين يريدون التخلص من ثقل وزنهم وبعض الأمراض يجب عليهم بالتأكيد التغلب على أنفسهم ومحاولة منح الجسم الكمية المناسبة فقط من الطاقة.
ما هي السعرات الحرارية؟
لقد سمع الجميع تمامًا عن محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة ، ولكن لا يزال لدى الجميع فكرة عن ماهية السعرات الحرارية. بالمعنى الكلاسيكي ، هذا هو كل جول يتم إنفاقه يساوي 4.2 كيلو كالوري. مصادر السعرات الحرارية هي البروتينات والكربوهيدرات والدهون. الأول ، الذي يدخل الجسم ، يتحلل على الفور إلى أحماض أمينية ، وعند تناوله بكميات كبيرة ، يسبب زيادة في كتلة العضلات وزيادة في الكبد. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة ويتم تحويلها إلى جلوكوز في الجسم ويتم تخزينها بشكل أساسي في العضلات والكبد "حتى أوقات أفضل". يتم امتصاص الدهون ، التي تدخل الجسم ، بنسبة 0.1 جزء فقط ، ويتم ترسيب كل شيء آخر على الفور في الوزن الزائد. لماذا يحدث هذا بهذه الطريقة؟ نعم ، لأنه في 1 جرام من البروتينات والكربوهيدرات يوجد 4 سعرات حرارية ، وفي نفس الجزء من الدهون - 9 سعرات حرارية. بالطبع ، من المستحيل استبعاد الدهون تمامًا من النظام الغذائي ، لأنها فقط تزود الشخص بأهم المغذيات الكبيرة.
يمكنك الحفاظ على الجسم في حالة جيدة من خلال توزيع نسب الاستهلاك بشكل صحيح بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، وليس فقط عند حساب السعرات الحرارية في اليوم.
احتياجات جسم الذكر
في حالة الراحة ، يحتاج الرجل إلى طاقة أقل من المرأة ، ولكن لا يوجد شخص سليم يقضي كل يومه في السرير فقط. اعتمادًا على النشاط والعمر ، تتراوح كمية السعرات الحرارية اليومية للرجال من 2000 وما فوق.
لذلك ، مع الحد الأدنى من المجهود البدني ، يكون استهلاك الطاقة ، على التوالي ، في حده الأدنى ، مما يعني أن استلامها يجب أن يكون مماثلاً. بالنسبة للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ، يكفي 2000 سعر حراري. لممثلي الجنس الأقوى الأصغر سنًا - 30-50 سنة - 2200 سعرة حرارية كافية ، وللشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا - 2400 سعر حراري. بشكل عام ، كلما كان الجسم أصغر سنًا ، زادت متطلبات التمثيل الغذائي والطاقة.
إذا كان الرجل يمارس نشاطًا بدنيًا معتدلًا في العمل أو يحضر بانتظام الأقسام الرياضية بأسلوب حياة خامل ، فيجب أن يكون مدخوله من السعرات الحرارية ضمن الحدود التالية:
- > 50 سنة - 2.4 ألف كالوري ؛
- 30-50 سنة - 2.6 ألف كيلو كالوري ؛
- 19-30 سنة - 2.8 ألف كالوري.
معدل السعرات الحرارية في اليوم للممثلين النشطين للجنس الأقوى في مختلف الأعمار هو 200 سعرة حرارية أعلى من الإصدار السابق.
احتياجات الجسد الأنثوي
لأسلوب حياة نشط ، تحتاج النساء إلى طاقة أقل بكثير من الرجال. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجسد الأنثوي متردد للغاية في التخلي عن "الاحتياطيات" الموجودة في شكل دهون الجسم ، لذلك يجب أن تكون السيدات أكثر صرامة في مراقبة كمية ونوعية ما يأكلونه.
لذلك ، فإن معدل السعرات الحرارية في اليوم للمرأة التي تعيش نمط حياة خامل يعتمد أيضًا على العمر. كلما كبرت السيدة ، كان التمثيل الغذائي أبطأ ، مما يعني أن الحاجة إلى الطاقة تقل. يحتاج ممثلو الجنس الأضعف مع الحد الأدنى من الحركة فوق سن الخمسين إلى 1600 سعر حراري فقط في اليوم. في سن 30-50 سنة الاحتياج 1800 سعر حراري وفي سن 19-30 سنة - 2000.
يزيد النشاط البدني المعتدل من السعرات الحرارية اليومية لكل عمر بمقدار 200 سعرة حرارية. يجب أن تشمل هذه الفئة النساء اللواتي يعملن مستقرًا ، لكن في بعض الأحيان يزرن صالة الألعاب الرياضية أو يخرجن إلى الريف لممارسة الأنشطة في الهواء الطلق.
يتطلب النشاط البدني المنتظم استهلاكًا مناسبًا للطاقة من قبل الجسم. في هذه الحالة ، يجب زيادة المتوسط بمقدار 200 سعرة حرارية أخرى. بالطبع ، لا ينبغي للمرء أن يفترض أن هذه الأرقام ستكون مثالية لكل حالة محددة. المعايير المذكورة أعلاه ليست سوى مؤشرات متوسطة ، ومن الممكن تحديد كمية السعرات الحرارية اليومية لكل شخص ، فقط مع مراعاة خصائصه الفردية - الوزن والطول ونمط الحياة والعمر وما إلى ذلك.
القواعد أثناء الحمل
يجب حساب السعرات الحرارية اليومية للنساء أثناء الحمل بشكل منفصل عن المعايير المذكورة أعلاه. يُمنع منعًا باتًا إنقاص الوزن في هذا الوقت ، ولكن لا يمكنك تناول "لشخصين" أيضًا. هذا الأخير محفوف بالزيادة المفرطة في الوزن ، والتي سوف تتداخل مع المسار الطبيعي للحمل والولادة ، وإلى جانب ذلك ، سيكون من الصعب التخلص منها لاحقًا.
في هذه الحالة ، يجب أن يأخذ محتوى السعرات الحرارية في الطعام في الاعتبار مدة الحمل. في البداية ، في الأشهر الأولى من الحمل ، يجب استهلاك ما يقرب من 2500 سعر حراري يوميًا ، مما يؤدي إلى زيادة المعدل تدريجيًا بنهاية المدة إلى 3200 سعر حراري. بعد الولادة ، من المستحيل تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بشكل حاد ، لأن فترة الرضاعة الطبيعية تبدأ ، عندما يستهلك الطفل كل ما هو ضروري للحياة والنمو من الأم. خلال هذه الفترة ، يجب عمل قائمة بـ 3500 كيلو كالوري في اليوم.
معايير التين
خلال فترة البلوغ ، يحتاج جسم الأطفال إلى كميات كبيرة من الطاقة. في هذا الوقت ، من المهم جدًا تناول الطعام بانتظام وبشكل كامل ، لأن الجسم معرض جدًا لالتهاب المعدة والفشل الهرموني والمناعة ، فضلًا عن ترسب الدهون الزائدة. مع النشاط المنخفض ، يجب ألا تتجاوز السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا 2000 سعر حراري. يحتاج الأولاد النشطون إلى تناول منتظم من 2.2-2.5 ألف سعر حراري ، والفتيات - 1.8-2.2 ألف سعر حراري.
القواعد الخاصة بالأطفال
من أجل النمو الكامل للطفل ، يجب زيادة معدل السعرات الحرارية كل 6 أشهر. في المتوسط \ u200b \ u200b ، يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-2 سنوات إلى 1.2 ألف سعرة حرارية ، وفي سن 2-3 سنوات - 1.4 ألف سعر حراري. يجب أن يستهلك طفل ما قبل المدرسة ما لا يقل عن 1.8-2 ألف سعر حراري ، ويجب أن يصل أطفال المدارس في سن 13 عامًا إلى مستوى المراهقين المذكور أعلاه.
إنه مهم للغاية ، خاصة في مرحلة الطفولة ، حيث يتم الحصول على الطاقة الممتصة. إذا كان الطفل في اليوم يستهلك كل ما لديه فقط من الحلويات أو المعجنات ، فإن هذه السعرات الحرارية لن تعود بأي فائدة على الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، عند حساب القاعدة ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار عبء الطفل ، عقليًا وجسديًا.
جودة الطعام
ليس من الصعب حساب كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا ، ولكن ليس من الممكن دائمًا اتباع نظام غذائي متوازن في نفس الوقت. لكي يحصل الجسم على سعرات حرارية صحية فقط ، يجب أن تثري نظامك الغذائي بالخضروات غير النشوية والفواكه الطازجة والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والأطعمة الصحية الأخرى. وفقًا للصيغة العالمية ، يجب أن تكون النسبة اليومية للبروتينات والدهون والكربوهيدرات على النحو التالي - 1: 1: 4. بالنسبة للرجال ، فإن الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية هي 65-120 جم ، و70-155 جم ، و250-590 جم ، على التوالي ، وتحتاج النساء إلى 60 جم على الأقل من البروتين ، و 60 جم من الدهون ، و 250 جم من الكربوهيدرات يوميًا.
الصيغة الأكثر دقة
تم إجراء حساب السعرات الحرارية اليومية باستخدام صيغة Mifflin-Saint Geor لأول مرة في عام 2005 ، عندما تم اختراعها. حتى الآن ، يعتبر هذا الخيار هو الأكثر دقة للبالغين ولا يأخذ في الاعتبار فقط نسبة الدهون والعضلات في الجسم.
للحصول على المعيار بالنسبة للرجال ، تحتاج إلى مضاعفة إجمالي وزنك بالكيلوغرام في 10 ، ثم إضافة إلى النتيجة مضروبة في 6.25 طولك الكامل بالسنتيمتر وطرح من هذا عمرك بالسنوات ، مضروبًا في 5. أضف 5 أخرى إلى النتيجة ويبقى فقط مراعاة درجة النشاط البدني.
بالنسبة للنساء ، تبدو الصيغة مختلفة قليلاً في النهاية. عند أخذ الوزن والطول والعمر في الاعتبار ، بدلاً من إضافة 5 إلى النتيجة ، يجب طرح 161.
بيانات المعامل
يتم أخذ معامل النشاط في الاعتبار عن طريق الضرب في الرقم الناتج. للأحمال الدنيا 1.2 ؛ للرئتين - 1.375 ؛ للمتوسطات - 1.4625 ؛ للارتفاع - 1.55. إذا تدرب الشخص يوميًا ، فيجب مضاعفة النتيجة بـ 1.6375. في حالة كثافة التدريب الخاصة - بنسبة 1.725 ، ومع التدريب اليومي المكثف أو العمل البدني الصعب - بمقدار 1.9.
صيغة بها خطأ
تبلغ الانحرافات عن الواقع في هذه الحسابات حوالي 5٪. مثل هذا الخطأ قابل للتسامح ، لأن الصيغة مشتقة منذ أكثر من 100 عام.
وفقًا لذلك ، بالنسبة للرجال ، يجب ضرب إجمالي الوزن بالكيلوجرام في 66.5 ، وإضافة 13.75 إلى النتيجة ، والارتفاع الدقيق بالسنتيمتر مضروبًا في 5.003. رقم.
بالنسبة للنساء ، اضرب الوزن في 9.563 ، والطول في 1.85 ، والعمر في 4.676. الرقم المضاف بشكل منفصل هو 655.1.
لمعرفة عدد السعرات الحرارية في اليوم هي القاعدة لكل شخص ، بعد الحسابات ، يجب أيضًا ضرب النتيجة في عامل التحميل.
صيغة منظمة الصحة العالمية
في هذه الحالة ، تختلف الصيغ ليس فقط للأجناس ، ولكن أيضًا للأعمار. لذلك ، تحتاج النساء دون سن الثلاثين إلى مضاعفة الوزن الإجمالي بمقدار 0.062 وإضافة 2.036 إلى النتيجة. بعد ذلك ، يتم ضرب الرقم الناتج في 240 ومعامل النشاط.
بالنسبة للسيدات تحت سن 60 ، تحتاج إلى مضاعفة الوزن في 0.034 وإضافة 3.538 إليه. كذلك بالمثل.
لمن هم فوق 60 عامًا ، اضرب الوزن في 0.038 وأضف 2.755 إلى النتيجة.
بالنسبة للرجال ، الصيغة متشابهة ، يتغير عدد قليل فقط. لذلك ، حتى سن 30 عامًا - اضرب الوزن في 0.063 وأضف 2.896. بعد ذلك ، اضرب الناتج في عامل في 240.
الرجال أقل من 60 عامًا - اضرب في 0.484 واجمع 3.653.
أقدم من 30 - اضرب في 0.491 وأضف 2.459.
الأكثر دقة
في هذه الحالة ، من الضروري مضاعفة الوزن الإجمالي في 21.6 وإضافة 370 إلى النتيجة.الصيغة عالمية للجميع ، وبالتالي تعتبر غير دقيقة.
لحساب السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن ، ما عليك سوى طرح 10٪ من النتيجة التي تم الحصول عليها بأي شكل من الأشكال. إذا كان الوزن الزائد في الجسم يزيد عن 30 كجم ، فيمكن التخلص من 20٪ ، ولكن ليس أكثر. يساهم هذا الانخفاض في القاعدة في فقدان الوزن بأمان دون الإضرار بالجسم.
إن وجود أيام الصيام لن يضر بفقدان الوزن ، لكن الجوع ممنوع منعا باتا. يعتبر التفريغ بمثابة تقليل السعرات الحرارية المستهلكة. في مثل هذه الأيام ، يمكنك التبديل تمامًا إلى الحنطة السوداء ، على سبيل المثال. تناوله في أجزاء صغيرة كل ساعتين ، واشرب الشاي الأخضر. القواعد الأساسية لنظام غذائي صحي هي:
- استهلاك المزيد من السعرات الحرارية في الصباح.
- استهلاك ما يكفي من الأطعمة النباتية النيئة الغنية بالألياف ؛
- اتباع قواعد وجبات منفصلة بشكل دوري ، إن أمكن ؛
- تناول الخضار النشوية والحلويات على الفطور أو الغداء.
من المهم أن نفهم أنه ليس من الضروري أن تصبح مؤيدًا متحمسًا للتغذية المنفصلة ، يكفي فقط اتباع التوصيات الأساسية للجمع بين المنتجات. تذكر أيضًا أن النشا والجلوكوز يتم امتصاصهما جيدًا فقط إذا أعقبهما نشاط بدني. حتى سلطة الخضار التي تبدو خفيفة من البطاطس أو الجزر أو البنجر أو الذرة لتناول العشاء يمكن أن تجلب أرطالًا إضافية.
تؤثر مشكلة الوزن الزائد على جميع شرائح السكان بغض النظر عن الجنس والعمر والوضع الاجتماعي. لفترة طويلة ، لم يتم اعتبار "الاستدارة اللطيفة" علامة على الصحة ، ويتم باستمرار مراجعة معايير الحياة الطبيعية والقبول والإفراط. ضمن حدود معينة ، يعد تجاوز المتوسط ، حتى من وجهة نظر طبية ، مقبولًا تمامًا. ولكن لتجاوز هذه الحدود ، فإن الانتقال إلى فئة وزن أثقل لا يكلف شيئًا ، وهذا يحدث ، كقاعدة عامة ، بشكل غير محسوس ، ولكن بسرعة كافية. ومن ثم يصبح التخلص من الكيلوجرامات المكتسبة عن طريق الخطأ أكثر صعوبة.
هناك عدة طرق للتحكم في وزنك ، وبالتالي طرق لتقليله. لكن طريقة احتواء الطاقة المعقول تعتبر الأكثر قبولًا ، أي عد السعرات الحرارية. ويختلف معيار السعرات الحرارية في إنقاص الوزن للرجل عن ذلك بالنسبة للمرأة ؛ لأن. الأيض الأساسي في مختلف الجنسين ليس هو نفسه.
احتياجات الجسم من الطاقة
السعرات الحرارية هي تعبير رقمي عن كمية الطاقة. يقيسون تكلفة الجسم لضمان حياته:
- ضمان الوظائف الحيوية - التنفس ، ونقل النبضات ، ومقاومة التأثيرات الأجنبية ؛
- الحفاظ على التمثيل الغذائي - عمل جميع الأعضاء ؛
- النشاط الحركي للشخص.
- نشاط عقلى.
الطاقة التي يحتاجها الجسم تأتي من الخارج ، وبشكل أساسي من الطعام. يتم قياس كمية الطعام التي تدخل الجسم من حيث الحجم والكتلة والسعرات الحرارية. اقرأ أيضا -. كل هذه المؤشرات مهمة ، حيث يضمن حسابها الموقف الصحيح لتنظيم عملية التغذية والامتثال للمعايير.
إذا كانت الزيادة أو النقصان في حجم وكتلة المنتجات لا تستلزم دائمًا تغييرًا في الوزن ، فإن تعديل محتوى السعرات الحرارية يرتبط ارتباطًا مباشرًا بزيادتها أو نقصها.
الوزن والسعرات الحرارية
يبدو أن كل شيء بسيط: كلما أكلت أكثر ، زاد وزنك.
ومع ذلك ، فإن مفهوم "المفرط" هو مفهوم تعسفي إلى حد ما. القلق لا ينتج عن الكيلوجرامات بقدر ما يسببه حجم الجسم. أي شخص يريد إنقاص وزنه يرى نفسه بشكل مثالي كشخص جيد مثل. توزيع وتشكيل الأنسجة والأحجام بشكل صحيح. والعضلات التي تدعم الشكل ، كما تعلم ، تزن أكثر من الدهون.
لذلك ، مع ممارسة الرياضة النشطة من أجل تكوين جسم جميل والحفاظ على حيوية صحية ، فإن فقدان الوزن ليس مطلوبًا دائمًا. وإذا لزم الأمر ، فهو ليس مهمًا كما قد يبدو لناقل الدهون الزائدة في الجسم.
بالإضافة إلى ذلك ، توفر أنواع مختلفة من الطعام مدخولًا غير متساوٍ من السعرات الحرارية في الجسم.
تتمثل المهمة عند فقدان الوزن ، خاصة بالنسبة للرجال ، في تقليل استهلاك الأطعمة عالية السعرات الحرارية ، والحصول على كميات من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. في هذه الحالة ، لن يكون هناك أي إزعاج واضح يعاني منه الشخص الذي يمارس فقدان الوزن ببساطة عن طريق تقليل الحصص.
إنفاق الطاقة الأساسي والإجمالي اليومي
ينفق الإنسان سعرات حرارية دائمًا ، حتى عند الراحة أو حتى النوم. لا يتوقف عمل الجسم ولو لدقيقة ، وهذا النشاط (التمثيل الغذائي الأساسي) يتطلب صيانة. الطاقة المستهلكة فقط للحفاظ على الحياة ، في حالة راحة تامة ، وتوفر التمثيل الغذائي العام (GMO). احسب قيمته وفقًا للصيغة:
سعر حراري واحد (كيلو كالوري) لكل كيلوجرام من الوزن في الساعة
وبالتالي ، يتم حساب المعدل اليومي على النحو التالي:
1 كيلو كالوري × الوزن بالكيلوجرام × الوقت بالساعات
من أجل الوضوح ، بالنسبة لرجل يزن 90 كجم ، يبدو كالتالي:
1 سعرة حرارية × 90 × 24 = 2160 سعر حراري
مع تقدم العمر ، يتناقص هذا الرقم إلى حد ما من تلقاء نفسه ، لذلك يحتاج الرجل البالغ إلى طاقة أقل بنسبة 10 في المائة من المراهق. لذلك ، من المؤشر المشار إليه ، اطرح بجرأة هذه القيمة:
2160 كيلو كالوري - 216 كيلو كالوري = 1944 كيلو كالوري
مهم! لا ينصح بتقليل عدد السعرات الحرارية لكل عملية التمثيل الغذائي القاعدية تحت أي ظرف من الظروف: عدم الامتثال لهذه القاعدة يؤدي إلى تدهور كبير في الرفاهية وحالة الجسم ، مما يعني انخفاضًا ملحوظًا في نوعية الحياة.
بالإضافة إلى ALE ، الطاقة مطلوبة أيضًا للأنشطة البشرية اليومية. اعتمادًا على مستواه ، يتم تحديد الكمية اليومية من السعرات الحرارية المطلوبة.
يحتاج الرجال إلى مزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على التمثيل الغذائي الأساسي والعامة ، لأن. لديهم ، بحكم التعريف ، كتلة عضلية أكبر من النساء.
زيادة الوزن
من الممكن تحديد وجود زيادة الوزن من خلال عدة صيغ. الأكثر شيوعًا وفهمًا هو القدرة على ضبط هذا المؤشر من جدول مؤشر كتلة الجسم (BMI). يتم حساب مؤشر كتلة الجسم بنفس الطريقة لكل من الرجال والنساء:
الوزن بالكيلوجرام مقسومًا على مربع الارتفاع بالأمتار.
من أجل الوضوح ، يبدو حساب مؤشر كتلة الجسم لرجل يزن 90 كجم وطوله 170 سم كما يلي:
مع السمنة بدرجات متفاوتة ، من الضروري اتخاذ تدابير لاستعادة وزن الجسم الطبيعي. سيضمن ذلك صحة جيدة وسلاسة عمل الجسم لسنوات عديدة.
انخفاض استهلاك الطاقة
من الواضح أنه إذا تجاوز الوزن المعدل الطبيعي ، فمن الضروري تقليل السعرات الحرارية اليومية. ولتقليل القيمة ، تحتاج إلى معرفة مؤشرات بقاء وزن الجسم دون تغيير. سيساعدك أي شيء أعلى على زيادة الوزن ، وستساعدك الأرقام الأقل على إنقاص الوزن.
لذا ، فإن صيغة الحفاظ على الوزن تعتمد على ROB والنشاط البدني. الأمر بسيط: يتم ضرب مؤشر GLE بمعامل معين. تظهر قيم عامل التحميل في الجدول. تنطبق هذه القواعد بالتساوي على كل من الرجال والنساء.
بالنسبة لموضوعنا ، الذي يبلغ معدل الأيض الأساسي 1944 كيلو كالوري في اليوم ، يتم الحفاظ على الوزن الحالي عند 2333 أو 2673 أو 3013 أو 3353 أو 3694 كيلو كالوري ، اعتمادًا على الضغوط التي تتعرض لها.
من الممكن تقليل الوزن عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية الواردة في النطاق من معدل الحفظ إلى GNR. تعتمد شدة فقدان الوزن على حجم الانخفاض في إمدادات الطاقة.
مهم! من أجل تجنب إجهاد الجسم ، لا ينصح بقطع الطعام بشكل كبير. هذا يمكن أن يؤدي إلى تباطؤ في التمثيل الغذائي الأساسي ، وبالتالي انخفاض في معدل فقدان الوزن.
نظام غذائي متوازن
مهما كانت السعرات الحرارية اليومية التي يتناولها الرجال لفقدان الوزن ، فمن المهم الحفاظ على مجموعة كاملة من العناصر الغذائية الأساسية.
المكونات الرئيسية للتغذية الضرورية للإنسان:
- الكربوهيدرات - تلبي الجزء الأكبر من متطلبات الطاقة ؛
- البروتينات - توفر "مادة بناء" للعضلات وتجديد الأنسجة في حالة حدوث ضرر وفي عملية الحياة ؛
- الدهون - تساهم في امتصاص الفيتامينات والعناصر الدقيقة والكبيرة ، وتساهم في اكتساب مرونة الأوعية الدموية والأنسجة ؛
- الفيتامينات - المواد التي لا تحمل عمليا عبئا من الطاقة ، لا تثقل كاهل الجسم بالسعرات الحرارية ، ولكنها تزيد من التمثيل الغذائي ، وتحفز جميع عمليات الجسم ؛
- تشارك العناصر الكلية والصغرى بنشاط في تنظيم عمليات الجسم ، وتقوية أنسجة العظام والعضلات.
النظام الغذائي المتنوع ضمن مدخول السعرات الحرارية الضروري لفقدان الوزن هو فقدان الوزن المنظم بشكل صحيح.
تمرين جسدي
في كثير من الأحيان ، يصبح انخفاض النشاط رد فعل لانخفاض التغذية. أنظر أيضا - . يؤدي ذلك إلى إبطاء معدل فقدان الوزن أو إيقاف العملية تمامًا. لذلك ، يجب أن يبقى الحمل على نفس المستوى. إذا انخفضت الحيوية بشكل حاد ، فقد تم اختيار دورة مكثفة للغاية لفقدان الوزن - ما عليك سوى ضبط التركيب الكمي للطعام.
الكربوهيدرات "البطيئة" تزيد من القدرة على التحمل الجسدي - أطباق جانبية من الحبوب الكاملة وخبز (في الصباح) ، خضروات نيئة ومطهية ، منتجات بروتينية (لحم ، حليب ، بيض ، سمك). يتم امتصاص فيتامينات أ ، هـ ، د ، المجموعة ب والكالسيوم في وجود كمية معينة من الدهون ، لا ينبغي استبعاد هذا المكون تمامًا.
عند الحد من تناول السعرات الحرارية ، من المهم اتباع القواعد المهمة:
- لا تقلل الكميات بشكل حاد - يجب أن تأخذ المعدة حجمًا أصغر تدريجيًا جدًا ، لذلك يتم استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بكميات كبيرة - تحل السلطات الخضراء والخضروات محل طبق جانبي من المعكرونة أو البطاطس ؛
- لا تتناول وجبة خفيفة في أول فرصة - في أغلب الأحيان ، تدخل السعرات الحرارية غير المخطط لها الجسم على وجه التحديد أثناء وجبات الطعام العشوائية ، ومع شهية مفاجئة ، اشرب كوبًا من الماء الدافئ أو البارد ببطء ؛
- ضع قائمة للأسبوع ، مع احتساب السعرات الحرارية لكل وجبة والرقم اليومي ، حاول الالتزام بالنظام الغذائي ؛
- خذ وقتًا كافيًا لتناول الطعام ، خذ وقتك ، امضغ كل قطعة جيدًا (من الناحية المثالية ، قم بلطف 30 حركة مضغ لكل جزء يدخل فمك) ؛
- استبعاد المعالجة الحرارية للدهون - حتى شحم الخنزير مفيد حتى يصل إلى المقلاة ، فإن كمية صغيرة من الدهون أثناء المعالجة الحرارية للحوم والأسماك والخضروات تزيد بشكل كبير من محتواها من السعرات الحرارية ؛
- تذكر أنه في أي جدول يتم تحديد قيمة الطاقة للمنتج لكل 100 جرام ، وليس لكل حصة - يجب أولاً وزن الطعام على مقياس المطبخ أو إلقاء نظرة على تخطيط الطبق في الوجبات في قائمة مؤسسات تقديم الطعام ؛
- تفضل الأطعمة والمشروبات الطبيعية ، وتجنب الحفظ ، والتي تحتوي على كمية كبيرة من الإضافات الاصطناعية التي تحفز الشهية أو العطش ؛
- لا تقاوم نظامًا غذائيًا جديدًا ، فاعتبره أمرًا مفروغًا منه ، وحاول التعود عليه في أقرب وقت ممكن - فالشخص الهادئ يأكل أقل من الشخص العصبي ؛
- بين الوجبات ، اشرب الماء النظيف بدرجة حرارة مريحة ، حيث يمكنك إضافة أوراق النعناع أو قشر الحمضيات أو التفاح ؛
- لا تنس مراجعة التبادل العام الرئيسي ، وبالتالي مؤشر كتلة الجسم ، المؤشرات القياسية مع فقدان الوزن.
منتجات مفيدة وخطيرة
لتحقيق النتيجة ، عليك استخدام:
- خبز الحبوب وحبوب الحبوب الكاملة والجبن - في الصباح ؛
- حساء الخضار (البرش ، حساء الملفوف ، المخلل) ، حساء الفاصوليا ، البازلاء ، الفاصوليا ، السمك ، الحليب ، حساء الفطر ؛ منتجات الألبان والفواكه التي لم تخضع للمعالجة الحرارية - خلال النهار ؛
- اللحوم والأسماك والبيض والخس أو طبق جانبي من الخضار المطبوخة - في المساء ؛
- منتجات الألبان قبل النوم.
من المشروبات - الشاي والقهوة بدون سكر ، في الصباح يمكنك إضافة القليل من العسل. عصائر من الخضار والفواكه - طبيعية فقط. عند فقدان الوزن ، من المستحسن جدًا تقليل كمية المشروبات الكحولية المستهلكة - فهي لا تضيف فقط سعرات حرارية فارغة إلى النظام الغذائي ، ولكنها تسبب أيضًا نوبات من الشهية والعطش.
وبالتالي ، فإن خوارزمية الإجراءات ، إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، هي كما يلي:
- يتم حساب معدل الأيض الأساسي (BMR).
- يتم تحديد محتوى السعرات الحرارية مع الحفاظ على وزن الجسم - التمثيل الغذائي الكلي.
- في الممر بين ROB والصرافة العامة (أكثر من 1 ، ولكن أقل من 2) يتكون النظام الغذائي.
- اضبط المؤشرات كلما فقدت الوزن.
يساهم تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام لدى الرجال أيضًا في التحسين العام للجسم: المنتجات الطبيعية ، والقضاء على الملح والسكر الزائد ، والتغذية المتوازنة المنتظمة لن تجلب شيئًا سوى الخير.
قريبًا جدًا ، من غير المعتاد ، على ما يبدو ، أن يصبح التقييد الغذائي هو القاعدة. عندما تصل إلى وزنك المطلوب ، من المهم عدم العودة إلى القائمة السابقة ، ولكن حساب محتوى السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن والالتزام بالتغذية السليمة طوال الوقت.
حظ سعيد!
2016-08-10
أولغا جيروفا
تعليقات: 17 .
Megan92 () قبل أسبوعين
في الآونة الأخيرة ، قررت بشدة إنقاص وزني ... دخلت إلى الإنترنت ، وهناك الكثير من الأشياء ، عيني تتسع !! الآن لا أعرف ماذا أفعل ، من أين أبدأ .. لذلك ، ألجأ إلى أنت! كيف فقدت الوزن؟ ما الذي ساعد حقا ؟؟ أرغب بشدة في التعامل مع الوزن الزائد بمفردي ، بدون خبراء تغذية وأطباء ..
داريا () قبل أسبوعين
حسنًا ، لا أعرف ، بالنسبة لي ، معظم الوجبات عبارة عن قمامة ، فقط تعذب نفسك. مهما حاولت ، لم يساعدني شيء. الشيء الوحيد الذي ساعد على التخلص من حوالي 7 كجم هو X-Slim. اكتشفت عنه بالصدفة ، من هذا المقال. أعرف العديد من الفتيات اللواتي فقدن الوزن أيضًا.
ملاحظة. الآن فقط أنا من المدينة ولم أجدها للبيع ، طلبتها عبر الإنترنت.
Megan92 () قبل 13 يومًا
داريا () قبل 12 يومًا
megan92 ، لذلك تمت الإشارة إليه في المقالة) سأكرر في حالة - موقع اكس سليم الرسمي
ريتا منذ 10 أيام
أليس هذا طلاق؟ لماذا تبيع عبر الإنترنت؟
يولق 26 (تفير) قبل 10 أيام
ريتا ، يبدو أنك سقطت من القمر. في الصيدليات - المنتزعون وحتى يريدون كسب المال منها! وما نوع الطلاق الذي يمكن أن يحدث إذا دفعت بعد الاستلام ويمكنك الحصول على حزمة واحدة مجانًا؟ على سبيل المثال ، طلبت X-Slim مرة واحدة - أحضرني ساعي البريد وفحصت كل شيء ونظرت ثم دفعت. في مكتب البريد - نفس الشيء ، هناك أيضًا دفعة عند الاستلام. والآن يُباع كل شيء على الإنترنت - من الملابس والأحذية إلى الأجهزة والأثاث.
ليس سراً أنه من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. إذا كان يعتمد فقط على استهلاك الطعام والشراب ، يتم تقسيم الاستهلاك إلى أساسي وإضافي. إن الإنفاق الأساسي من السعرات الحرارية هو إنفاق الطاقة للحفاظ على الحياة ، والمخصص الإضافي هو مقدار الطاقة التي ننفقها على التدريب وأي عمل بدني آخر. لتجنب الالتباس في هذه المفاهيم ، دعونا نلقي نظرة عليها بمزيد من التفصيل.
حساب الاستهلاك الأساسي للسعرات الحرارية (معدل الأيض الأساسي ، BMR)
ينفق الجسم سعرات حرارية أكثر بكثير في الحفاظ على الوظائف الحيوية مقارنة بالنشاط التدريبي. لا نلاحظ ذلك ، لكن جسمنا ينفق الطاقة على التنفس ، واستقلاب البروتينات ، والكربوهيدرات والدهون ، والوظائف الإدراكية ودعم الجهاز العصبي ، ونبض القلب وعمل الأعضاء الداخلية الأخرى ، والحفاظ على المستويات الهرمونية ، والنوم ، والحركة ، وحتى الأكل. عمل الجسد لا يتوقف ولو لدقيقة.
حساب كتلة الجسم النحيل (LBM):
LBM = [الوزن (كجم) × (100 -٪ دهن)] / 100
معدل الاستقلاب الأساسي = 370 + (21.6 × LBM)
يرتبط الإنفاق الأساسي من السعرات الحرارية بكمية الدهون وكمية كتلة العضلات. كلما زاد عدد العضلات لديك ، زادت الطاقة التي ينفقها جسمك أثناء الراحة.
ينقسم إنفاق الطاقة الإضافي إلى السعرات الحرارية التي ننفقها في التدريب والسعرات الحرارية التي ننفقها في الأنشطة غير الرياضية.
في التدريب ، ننفق عددًا قليلاً من السعرات الحرارية نسبيًا - بمعدل 400 سعرة حرارية في الساعة من التدريب المكثف. مع ثلاثة تمارين في الأسبوع ، يمنحنا هذا 1200 سعرة حرارية فقط. ومع ذلك ، إذا كان التدريب يهدف إلى تقوية الأنسجة العضلية ، فسوف يزداد إنفاق الطاقة الأساسية. يحرق الجسم سعرات حرارية لبناء العضلات والحفاظ عليها أكثر مما يحرقه لتخزين الدهون والاحتفاظ بها.
أي عمل بدني عفوي أو روتيني يتضمن: المشي ، والتسوق ، والتنظيف ، والطبخ ، واللعب مع طفل ، وحتى العمل على الكمبيوتر.
تسمح لك معرفة إنفاق الطاقة بحساب النقص في السعرات الحرارية بشكل صحيح لفقدان الوزن ، ولكن من الصعب جدًا التنبؤ بفقدان الوزن بدقة.
قد تنشأ صعوبات بسبب:
- أخطاء في حساب السعرات الحرارية المستهلكة.
- التقييم الخاطئ لنشاط الفرد ؛
- احتباس السوائل في الجسم.
- احتباس السوائل في الجسد الأنثوي في مراحل معينة من الدورة ؛
- النمو المتزامن للكتلة العضلية وحرق الدهون.
- عدم الانتباه لإبطاء إنفاق السعرات الحرارية الأساسية.
لتجنب الصعوبات المذكورة أعلاه ، تناول الطعام مباشرة في ممر السعرات الحرارية و BJU ، وقم بتقييم نشاطك غير التدريبي بحذر ، وحاول الحفاظ عليه عند نفس المستوى تقريبًا كل يوم ، وممارسة الرياضة بانتظام ، ووزن نفسك وقياس الأحجام في نفس الوقت ، و كما تأخذ في الاعتبار مرحلة الدورة الشهرية.
مقالات ذات صلة
