الطعام المطبوخ وكم عدد السعرات الحرارية فيه. تعلم كيفية حساب السعرات الحرارية وفقدان الوزن بحكمة

طعام صحي أم غير صحي ، دهني أم خفيف؟ أيا كان ما يكمن على الطبق ، فعندما تفسد الوزن الزائد الشكل ، تدور الفكرة باستمرار في رأسي ، وكم أي طعام سوف يفسدها أكثر. يتم حل المشكلة عن طريق تضمين منتجات النظام الغذائي لفقدان الوزن. إنها تشبع الجسم بالمغذيات ، وتعزز التخلص من المواد الضارة ، ولكن الأهم من ذلك أنها تحرق الدهون.

ماذا تأكل لانقاص الوزن

من أين تأتي الجنيهات الزائدة؟ السبب الأكثر شيوعًا هو قلة النشاط البدني على خلفية سوء التغذية. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من التمثيل الغذائي الجيد ، فهذه ليست مشكلة ، ولكن لا يعمل التمثيل الغذائي للجميع بسلاسة. ليس من الصعب التحكم في وزنك: لهذا تحتاج إلى تضمين منتجات مفيدة لفقدان الوزن في نظامك الغذائي ، واعتماد مبادئ التغذية المنفصلة وإجبار الجسم على حرق كل ما هو غير ضروري بنتيجة ملحوظة في غضون أسبوع.

الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن

عند تجميع نظام غذائي ، من الضروري الانتباه إلى حساب السعرات الحرارية في الطعام. الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن - الخضار. يمكن أن يطلق على أخفها البروكلي (33 سعرة حرارية لكل 100 غرام). وسعران حراريان أكثر يجلبان للجسم 100 جرام من الجزر. سيعطيك الأرضي شوكي 40 سعرة حرارية. لا يمكنك تناول الكثير من الفلفل الحار ، ولكن يمكنك تتبيل الطعام بأمان دون خوف من زيادة قيمة الطاقة. يحتوي على 20 سعرة حرارية. حسنًا ، لا يمكن تقليل استهلاك الشاي بدون سكر على الإطلاق - لا يوجد شيء على الإطلاق يمكن أن يؤثر سلبًا على الشكل.

الأطعمة التي تحرق الدهون

ما هي الأطعمة التي تساعدك على إنقاص الوزن؟ تلك الموجودة على أي طاولة رخيصة ومعروفة. تشمل الأطعمة التي تحرق الدهون أي شيء مصنوع من الحليب غير الحليب نفسه ، لذلك يجب تجنبها. الزنجبيل يحسن الدورة الدموية ، مما يسرع عملية التمثيل الغذائي. جميع أنواع الملفوف غذائية. الأول في هذا الصف أبيض الرأس. يحتوي توت العليق على إنزيمات يمكنها تكسير الدهون وحرقها. يحتوي الفجل والخردل على إنزيمات تؤثر بشكل إيجابي على عمل الأمعاء.

منتجات البروتين لإنقاص الوزن

لا يمكن لجسم الإنسان الاستغناء عن البروتين. يعمل كمواد لبناء الخلايا ، ويوفر المناعة ، ويساعد على هضم الدهون والكربوهيدرات. لا يمكن استبعاد ذلك ، لذلك يجب أن تكون الأطعمة البروتينية لفقدان الوزن في النظام الغذائي. هناك العديد منهم. من بين أكثرها فائدة: صدور الدجاج ، ولحم البقر ، وبيض الدجاج ، والديك الرومي ، وفيليه السلمون.

الكربوهيدرات لفقدان الوزن

تعتبر الكربوهيدرات من المواد الأساسية للجسم. إنها غنية بالسعرات الحرارية ، لكن هذا ليس سببًا للتخلي عنها تمامًا. الكربوهيدرات المفيدة لفقدان الوزن تشمل البقوليات والحبوب (بدون السميد) والمعكرونة الغذائية المصنوعة من الحنطة السوداء أو دقيق الذرة والقمح الصلب. يمكن استخدام النخالة كمكمل غذائي يحتوي على الكربوهيدرات الصحية.

الفواكه والخضروات لفقدان الوزن

تعتبر الأطعمة الغذائية والأطعمة ذات الأصل النباتي بديلاً ممتازًا للأطعمة الضارة. الخضار والفاكهة لفقدان الوزن صحية ولذيذة وذات قيمة طاقة قليلة. يبدأ البرتقال بقائمة أقل سعرات حرارية ، ثم المشمش ، وبترتيب تصاعدي: التفاح والأناناس والكرز والكرز والجريب فروت والأفوكادو. مع النجاح يمكن استخدامها لفقدان الوزن بسرعة: الخيار والطماطم والبصل واليقطين والسبانخ. يمكن تناولها بكميات كبيرة ، معًا وبشكل منفصل ، ومعظمها مناسب لإعداد أطباق منخفضة السعرات الحرارية.

تركيبة غذائية لفقدان الوزن

يساهم الغذاء الصحي لفقدان الوزن في فقدان الوزن الزائد. يمكن أن تؤدي المجموعة الصحيحة من المنتجات لفقدان الوزن إلى حرق كل ما هو غير ضروري بسرعة. هذا يرجع إلى حقيقة أن عمل الأمعاء يتم تحفيزه ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي. هذا الأخير هو الشرط الرئيسي لحرق الدهون. في كثير من الحالات ، ما عليك سوى الجمع بين المنتجات بشكل صحيح في وجبة واحدة. يتم عرض أمثلة على المنتجات المتوافقة وغير المتوافقة في الجدول:

تركيبة فعالة		تركيبة محايدة		تركيبة لا ينصح بها
اللحوم والأسماك والدواجن (سريع) والبيض	خضروات خضراء غير نشوية	الحبوب والبقوليات	الزبدة والقشدة والخبز والحبوب والبطاطس والخضروات النشوية	اللحوم والأسماك والدواجن (سريع)	البقوليات والزبدة والزيت النباتي والقشدة والخبز والحبوب والبطاطس والفواكه الحلوة والحامضة والطماطم والجبن والجبن والبيض والمكسرات
زبدة ، كريمة	خضروات نشوية ، فواكه حامضة ، طماطم	الكريمة الحامضة	فواكه حلوة ، فواكه مجففة ، زيت نباتي	الحبوب والبقوليات	فواكه حلوة وحامضة ، طماطم ، فواكه مجففة ، جبن قريش ، منتجات ألبان ، جبن ، جبن ، بيض
الكريمة الحامضة	الحبوب والبقوليات	الخبز والحبوب والبطاطس	جبن ، جبن ، مكسرات	زبدة ، كريمة	سكر ، حلويات ، فواكه حلوة ، فواكه مجففة ، بيض ، مكسرات ، عسل
	بيض ، فواكه حلوة ، فواكه مجففة ، خضروات خضراء ، غير نشوية	الفواكه الحامضة والطماطم	فواكه حلوة ، فواكه مجففة ، خضروات نشوية	الخبز والحبوب والبطاطس	السكر والحلويات والفواكه الحامضة والحلوة والطماطم والفواكه المجففة والحليب والجبن ومنتجات الألبان المخمرة والبيض
جبن ، جبن.	الفواكه الحامضة والطماطم	خضروات نشوية	اللحوم والأسماك والدواجن (سريع) والبيض
المكسرات	القشدة الحامضة والحليب والخضروات	الجبن ومنتجات الألبان	الفواكه الحامضة والطماطم
		جبن ، جبن	زيت نباتي ، كريمة
		المكسرات	فواكه حلوة ، فواكه مجففة

مؤشر نسبة السكر في الدم لمنتجات إنقاص الوزن

منتجات الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة. بالإضافة إلى عدد السعرات الحرارية ، فإنها تختلف في مؤشر نسبة السكر في الدم ، مما يوضح مدى سرعة تكسير المنتج. من أجل زيادة سرعة الكيلوجرامات ، يجب أن تأخذ في الاعتبار ليس فقط محتوى السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا مؤشر نسبة السكر في الدم لمنتجات إنقاص الوزن. يجب على أي شخص يرغب في إنقاص الوزن أن يأكل المزيد من الأطعمة ذات المؤشر المنخفض ، مثل الخضروات والفواكه وأنواع معينة من اللحوم والحبوب.

جدول السعرات الحرارية للمنتجات والأطباق لفقدان الوزن

تحتوي الأطعمة التي يتم اتباعها على نظام غذائي على قيم طاقة مختلفة ، والتي نحسبها من خلال عدد السعرات الحرارية. أي شخص يريد تسريع عملية فقدان الوزن لا محالة عليه أن يفكر في هذا المؤشر. في هذا الصدد ، يتم إنقاذ جدول محتوى السعرات الحرارية للمنتجات والأطباق لفقدان الوزن. يوضح عدد السعرات الحرارية الموجودة في المنتجات المختلفة.

منتجات المخبز	سعر حراري	لحم و دواجن	سعر حراري	ألبان	سعر حراري	الحبوب والبقوليات	سعر حراري	زيت وصلصات	سعر حراري	وجبات جاهزة	سعر حراري
خبز حنطة	265	لحم الضأن	316	الزبادي (1.5٪)	51	الحنطة السوداء	346	كاتشب	80	بطاطا مهروسة بالحليب	65
خبز الجاودار	210	لحم بقري	175	الكفير الخالي من الدسم	30	دقيق الشوفان	374	مايونيز خفيف	625	معكرونة مسلوقة	103
سكر	295	بريسكيت	475	الحليب (3.2٪)	60	لؤلؤة الشعير	342	زيت الزيتون	824	بطاطس مقلية	155
خليتسي	360	لحم أرنب	115	حليب رائب	59	جريش القمح	352	زيت عباد الشمس	900	بيلاف قليل الدهن مع الفطر	119
		لحم العجل	90	ريازينكا	85	جريش الشعير	343	سمنة	750	سلطة الخيار والطماطم بالأعشاب	32
		بطة	405	القشدة الحامضة (10٪)	115	الحبوب	305			سلطة بنجر وجزر وزيت نباتي	60
				الجبن قليل الدسم	80	أرز	337			لحم الخنزير الحساء	350
						فول	328			دجاج مسلوق	153
						عدس	310			شرحات دجاج	382

تحلم جميع النساء بعد نهاية الشتاء بفقدان تلك الوزن الزائد. الصيف قادم وتريد أن تكون في حالة جيدة لتبدو مذهلة على الشاطئ
غالبًا في فصل الربيع ، نظرًا لإضافة سنتيمترات إضافية عند الخصر والوركين ، لا يمكننا ارتداء الجينز أو الفستان المفضل لدينا. لإنقاص الوزن بسرعة ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بشكل عاجل وتناول الطعام بشكل صحيح. لن يكفي استبعاد الحلويات وأطباق الدقيق فقط ، فأنت بحاجة إلى حساب محتوى السعرات الحرارية
في الواقع ، لفقدان الوزن ، لا تحتاج إلى استهلاك أكثر من 1200-1300 سعر حراري في اليوم. من الأنسب حساب محتوى السعرات الحرارية للأطعمة المستهلكة باستخدام طاولة جاهزة

جدول السعرات الحرارية الغذائية وفقدان الوزن

يقارن الجدول أدناه كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

هام: اقرأها بعناية لمعرفة الأطعمة الجيدة للاستخدام في قائمتك اليومية.

جدول السعرات الحرارية لفقدان الوزن:

ألبان

غذاء	ماء	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعر حراري
لبن	88,0	2,7	3,1	4,6	56
الكفير قليل الدسم	90,0	2,8	0,1	3,7	29
دهن الكفير	89,5	2,7	3,1	4,0	58
برينزا	51	17,8	20,0	0	259
زبادي بدون اضافات 1.5٪	87	4,9	1,5	3,4	50
حليب مكثف مع سكر	25,9	7,1	8,4	55	314
ريازينكا	85,1	3,0	4,9	4,2	84
كريم 10٪	81,2	2,9	9,9	4	118
كريم 20٪	71,9	2,7	19,9	3,5	204
القشدة الحامضة 10٪	81,6	2,9	9,9	2,8	115
القشدة الحامضة 20٪	71,7	2,6	19,9	3,1	205
الخثارة الحلوة وكتلة الخثارة الحلوة	40,0	7,0	22,0	27,4	339
جبنة قاسية	39,0	22,4	29,9	0	370
الجبن المطبوخ	54	23,9	13,4	0	225
الجبن الدسم	63,7	13,9	17,9	1,2	224
الجبن قليل الدسم	77,6	17,9	0,5	1,4	85

الزيت والدهون والمايونيز

منتجات الخبز والمخابز

غذاء	ماء	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعر حراري
خبز الجاودار	41,4	4,6	0,6	49,4	210
خبز القمح من طحين درجة واحدة	33,3	7,6	2,3	53,3	250
فطيرة	25,1	7,4	4,4	59	294
مقرمشات القمح	11	11,0	1,3	72,3	330
دقيق قمح 1 درجة	13	10,5	1,2	72,2	324
دقيق الجاودار	13	6,8	1,0	75,9	320

الحبوب

خضروات

غذاء	ماء	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعر حراري
الباذنجان	90	0,5	0,1	5,4	23
البازلاء الخضراء	79	4,9	0,1	13,2	71
كوسة	91	0,5	0,2	5,6	25
كرنب	89	1,7	0	5,3	25
البطاطس	75	2	0,1	19,6	82
البصل اللفت	85	1,6	0	9,4	43
جزرة	88	1,2	0,1	6	32
خيار	95	0,7	0	2,9	14
فلفل حلو	90	1,2	0	4,6	22
بَقدونس	84	3,6	0	8,0	46
الفجل	92	1,1	0	4,0	19
سلطة	94	1,4	0	2,1	13
الشمندر	85,5	1,6	0	10,7	45
طماطم	92,5	0,5	0	4,1	18
ثوم	69	6,4	0	22,0	104
حميض	89	1,4	0	5,2	27
سبانخ	90,2	2,8	0	2,2	21

فاكهة

غذاء	ماء	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعر حراري
المشمش	85	0,8	0	10,4	44
البرقوق والكرز	88	0,1	0	7,3	33
أناناس	85	0,3	0	11,6	46
موز	73	1,4	0	22,2	90
الكرز	84,2	0,7	0	10,3	48
كُمَّثرَى	86,5	0,3	0	10,5	40
خوخ	85,5	0,8	0	10,3	43
وظيفة محترمة	85	0,7	0	9,7	41
البرسيمون	80,5	0,4	0	14,8	60
الكرز الحلو	84	1,0	0	12,2	51
تفاحة	85,5	0,3	0	11,2	45
البرتقال	86,5	0,8	0	8,3	37
جريب فروت	88	0,8	0	7,0	33
ليمون	85,7	0,8	0	3,5	30
الماندرين	87,5	0,7	0	8,5	37
عنب	79,2	0,3	0	16,5	66
فراولة	83,5	1,7	0	8,0	40
عنب الثعلب	84	0,6	0	9,8	45
توت العُليق	86	0,7	0	8	40
البحر النبق	74	0,8	0	5,4	29
زبيب	84	1,0	0	7,5	39
توت بري	85,5	1,0	0	8,5	39
روز الورك	65	1,5	0	23	100

فواكه مجففة

غذاء	ماء	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعر حراري
تفاح	19	3,1	0	67	270
الخوخ	24	2,2	0	64,6	260
خوخ	17	3,0	0	66,6	274
كُمَّثرَى	23	2,2	0	60,1	244
الكرز	17	1,4	0	72	290
زبيب	16	2,2	0	70,2	275
مشمش مجفف	19,3	5,2	0	66,4	270
مشمش مجفف	16	4	0	66,4	273

اللحوم والدواجن

غذاء	ماء	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعر حراري
لحم الضأن	66,6	15,3	15,2	0	201
لحم بقري	66,7	18,8	12,3	0	186
أرنب	64,3	20,0	11,9	0	198
لحم خنزير	53,8	16,3	25,8	0	350
لحم العجل	77	20,0	1,1	0	89
كبد	70,2	16,4	2,6	0	110
قلب	77	16,0	3,1	0	88
لغة	65,1	13,2	15,8	0	206
وزة	46,7	15,1	12,3	0	360
ديك رومى	63,5	20,6	11	0,7	195
دجاج	66,9	19,8	8,7	0,5	160
دجاج	70,3	17,7	7,7	0,3	150
بطة	50,5	15,5	60,2	0	320

النقانق

البيض الأسماك

غذاء	ماء	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعر حراري
بيض الدجاجه	73	11,7	10,2	0,5	150
بيض السمان	72,3	11,5	12,1	0,5	164
سمك السلمون الوردي	70,0	20,0	6,9	0	145
الكارب	77,3	16,5	1,6	0	86
الكارب	77,1	15	2,3	0	95
سمك السالمون	62,1	20,7	14,3	0	210
بولوك	79,1	14,3	0,6	0	68
الكبلين	74	12,3	10,5	0	155
نافاجا	80,1	15,6	1	0	72
البربوط سمك نهري	77,1	17,1	0,6	0	80
نوتوثينيا	72,4	13,2	10,2	0	154
جثم	77	18,0	3,5	0	105
سمك الحفش	70,3	15,6	10,8	0	163
سمكة الهلبوت	75,3	17,4	2,9	0	102
الكارب	74,2	16,5	4,2	0	120
صوري	70,3	20,0	0,8	0	150
سمك مملح	60,7	16,6	18,5	0	240
سمك الأسقمري البحري	70,8	17,0	8,8	0	146
الماكريل الحصان	72,3	17,5	4,5	0	112

المكسرات

الحلويات

غذاء	ماء	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعر حراري
زفير	19,9	0,7	0	77,3	295
قزحية	6,4	3,2	7,6	80,6	369
مربى البرتقال	20	0	0,1	76,2	289
الكراميل	4,3	0	0,1	74,4	259
حلوى الشوكولاتة	8,0	2,5	10,5	74,4	398
الحلاوة الطحينية	3,5	11,8	30,0	52,0	505
شوكولاتة	0,7	5,5	36,7	53,0	550
بسكويتات الوفل	0,9	3,3	29,3	66,4	525
كيكة الكريمة	8	5,5	37,5	45,3	540
عسل	18,0	0,8	0	80,2	296
خبز الزنجبيل	13,2	4,8	2,6	74,4	325

هام: استخدم الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية للطبخ. هذا لن يساعد فقط في زيادة الوزن ، ولكن أيضًا على إنقاص الوزن.

جدول السعرات الحرارية للحمية الغذائية

أطعمة الدايت هي أطعمة تساعدك على إنقاص الوزن وتحسين عملية الهضم. وتشمل هذه الفاكهة والخضروات والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات والمكسرات والزيوت النباتية.

يمكن إعداد جدول بمحتوى السعرات الحرارية للمنتجات الغذائية لكل شخص على حدة. اختر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية من الجدول أعلاه وقم بطهي وجبات لذيذة.

تذكر: يجب طهي الطعام السليم على البخار أو غليه أو خبزه في الفرن. بفضل هذا ، سيكون محتوى السعرات الحرارية في الطبق النهائي منخفضًا ، وسيكون الطبق صحيًا ولذيذًا.

جدول السعرات الحرارية لمنتجات إنقاص الوزن - القائمة

قبل أن تبدأ في فقدان الوزن ، عليك معرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها يوميًا. هناك معادلة حسبها عالم أمريكي في القرن العشرين.

الصيغة: الارتفاع (سم) مضروبًا في الرقم الثابت 6.25. أضف وزنك عشرة أضعاف إلى النتيجة. اطرح العمر مضروبًا في 5 من مجموع هذه المؤشرات ، على سبيل المثال ، 164 سم × 6.25 + 650 - 30 × 5 \ u003d 1525 سعرة حرارية في اليوم.

الآن ، بمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك استهلاكها يوميًا واستخدام جدول محتوى السعرات الحرارية للمنتجات لفقدان الوزن ، يمكنك عمل قائمة ليوم واحد أو أسبوع.

يحذر العلماء من أن السعرات الحرارية اليومية هي القاعدة ، بشرط أن يكون الشخص مستلقيًا على الأريكة طوال اليوم. لحساب القاعدة بالنشاط البدني ، من الضروري مضاعفة السعرات الحرارية في حالة سلبية بمقدار 1.2 على الأقل.

سيكون المعامل الأقصى 1.9. على سبيل المثال ، بالنسبة لعامل مكتب ، فأنت بحاجة إلى 1525 × 1.2 = 1830 سعرًا حراريًا في اليوم. للرياضي ذي الأحمال الثابتة ، ستحتاج إلى 1525 × 1.9 \ u003d 2898 سعرة حرارية.

تذكر: النتيجة سوف تتحدث عن الأحمال في اليوم الذي تمارس فيه الرياضة. في يوم عطلة ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية بدون معامل.

قائمة نموذجية ليوم يمكنك من خلاله إنقاص الوزن بشكل فعال:

الإفطار الأول: سلطة الكرنب والجزر مع ملعقة صغيرة من الزيت النباتي (130 سعرة حرارية). فيليه دجاج - 50 جرام (117 سعرة حرارية) ، شاي بدون سكر ورغيف واحد (40 سعرة حرارية)
غداء: كوب من جيلي الفاكهة (60 سعرة حرارية) ، كيوي جيلي بدون سكر مضاف (68 سعرة حرارية)
وجبة عشاء: شوربة نباتية - 150 جرام (110 سعرة حرارية) ، لحم مشوي مع الخضار - 150 جرام (170 سعرة حرارية) ، شاي عشبي (20 سعرة حرارية) ، كعك دقيق الشوفان بدون سكر مضاف - 100 جرام (80 سعرة حرارية)
شاي العصر: كوب كفاس محضر بدون سكر مضاف (30 كيلو كالوري) ، 2 رغيف مع حلوى التوت (110 كيلو كالوري)
وجبة عشاء: عصيدة الحنطة السوداء - 100 جرام (110 كيلو كالوري) ، فيليه دجاج مسلوق - 100 جرام (118 كيلو كالوري) ، كومبوت بدون سكر (30 كيلو كالوري)
العشاء الثاني(قبل النوم بساعتين): كوب من الكفير قليل الدسم (50 سعرة حرارية).

جدول السعرات الحرارية للوجبات الجاهزة لفقدان الوزن

نصيحة: قم بإعداد قائمة للأسبوع مرة واحدة للعمل وفقًا لخطة محددة بوضوح. اشترِ طعامًا للطهي مسبقًا وحدد توقيت خسارة الوزن لنفسك.

نصيحة: اجعل نفسك عطلة كل يوم ، ولكن مع الوجبات المناسبة.

جدول تقريبي لمحتوى السعرات الحرارية في الوجبات الجاهزة لفقدان الوزن لعدة أيام:

الحساء

الدورة الثانية

وجبات خفيفة

الحلويات

المشروبات

هام: الأسبوع الأول من إنقاص الوزن بهذه الأطباق سيساعدك على خسارة ما يصل إلى 7 كيلوغرامات. التزم بنظام غذائي وفي غضون شهرين أو ثلاثة يمكنك إعادة جسدك إلى الشباب والجمال.

الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية لفقدان الوزن

يمكن زيادة الوزن حتى لو كنت تقوم بنشاط بدني جيد. لماذا يحدث هذا؟ بالإضافة إلى ممارسة الرياضة ، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح.

هناك أطعمة ذات سعرات حرارية سلبية لفقدان الوزن. هذه هي الأطعمة التي يستخدم الجسم طاقة أكبر لهضمها أكثر مما يتلقاه منها.

هام: كل هذا بسبب وجود الألياف الصلبة والألياف الغذائية. لمعالجتها ، يحتاج الجهاز الهضمي إلى العمل الجاد ، وإنفاق الطاقة.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فقم بتضمين الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية التالية في نظامك الغذائي:

السبانخ - 21 سعرة حرارية
فلفل أحمر - 26 سعرة حرارية
التفاح - 44 سعرة حرارية
ليمون - 30 سعرة حرارية
أوراق الخس - 15 سعرة حرارية
الراوند - 16 سعرة حرارية
الفجل - 20 سعرة حرارية
الأعشاب البحرية - 5 سعرة حرارية
الطماطم - 15 سعرة حرارية
الجريب فروت - 33 سعرة حرارية
الباذنجان - 25 سعرة حرارية
الجزر - 31 سعرة حرارية
الخيار - 10 سعرة حرارية

نصيحة: استخدم هذه القائمة عند التخطيط لقائمتك. سيساعدك هذا على إنقاص الوزن بسرعة ، دون استخدام أنظمة غذائية مؤلمة.

الوجبات الجاهزة ذات السعرات الحرارية السلبية لفقدان الوزن

لتحضير أطباق ذات محتوى سلبي من السعرات الحرارية ، لا تحتاج إلى إضافة القشدة الحامضة والصلصات والمرق إليها.

هام: على الرغم من حقيقة أن الوجبات الجاهزة ذات المحتوى السلبي من السعرات الحرارية لفقدان الوزن منخفضة في السعرات الحرارية ، إلا أنه يُحظر تناولها في وقت متأخر من المساء أو قبل النوم.

نصيحة: إذا كنت ترغب في تناول الطعام قبل النوم ، اشرب كوبًا من الماء أو تناول ورقة من السلطة الخضراء. يمكنك أن تأكل بعض الملفوف النيء.

أمثلة على الوجبات الجاهزة ذات السعرات الحرارية السلبية:

دجاج مع كيوي وخضار

وصفة: إزالة كل الدهون من فيليه. ينضج اللحم حتى ينضج. أضف الجزر والأعشاب وبعض الملح. عندما يُرفع الطبق عن النار ، أضف بضع قطرات من عصير الكيوي إليه.

الوصفة: قشر الجزر والتفاح وابشرهما على مبشرة خشنة. اخلطي المكونات وأضيفي ملعقة صغيرة من الزيت النباتي وبضع قطرات من الليمون.

سمك السلمون مع الحمضيات

الوصفة: قطّع السمك إلى شرائح ، اطهيه للزوجين. يُمزج البرتقال وبعض الجريب فروت في الخلاط. أضف بضع قطرات من عصير الليمون إلى هذا الخليط. ضعي قطع السلمون المحضرة في طبق واسكبي فوق خليط الحمضيات وزيني الطبق بأوراق النعناع.

شوربة خضار

الوصفة: ضع قدرًا من الماء على الموقد. عندما يغلي الماء ، اغمس الخضار (الطماطم ، البصل ، الفلفل الحلو ، الكرنب) فيه. تغلي حتى تنضج الخضار. ارفعي القدر عن النار واتركي الحساء يبرد. باستخدام الخلاط ، قم بتحويل الحساء إلى عجينة ، وأضف القليل من البطاطس المهروسة ثم ضعه مرة أخرى على الغاز. قم بتسخين الحساء المهروس والملح. تصب في وعاء ورش الأعشاب.

إذا فقدت الوزن عن طريق حساب السعرات الحرارية ، فيمكنك أن تفقد 10 إلى 15 كيلوجرامًا في فترة زمنية قصيرة. في الوقت نفسه ، لن تتدهور الحالة الصحية ، وستكون هناك زيادة في القوة والحيوية.

إن تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية هو قرار أذكى من الصيام أو الامتناع عن الأكل مؤقتًا. اعتني بصحتك وفقد الوزن بالطريقة الصحيحة!

فيديو: ما لا تأكله لإنقاص الوزن؟ أهم 5 أطعمة؟ ايلينا تشودينوفا.

يتم ترتيب الطبيعة بطريقة لا يكتسب فيها الإنسان أرطالًا إضافية ، حتى لو أكل أكثر مما هو مسموح به. مع الإفراط المستمر في الأكل ، تنهار هذه الأسس مما يؤدي إلى السمنة. لم يعد الشخص قادرًا على التحكم في شهيته ويصبح سمينًا بمرور الوقت. من الممكن منع مثل هذه التحولات من خلال استخدام جدول قيمة الطاقة للأغذية والوجبات الجاهزة.

ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي كمية الطاقة التي يحصل عليها الشخص عند تناول الطعام. للحفاظ على وزن الجسم الطبيعي ، يجب أن تستفيد من الطاقة التي تتلقاها أثناء الوجبات تمامًا. في حالة حدوث خلل في ميزان الطاقة "الدخل" و "الإنفاق" ، تظهر أرطال إضافية ، مما يؤثر سلبًا ليس فقط على مظهر الشخص ، ولكن أيضًا على صحته.

اليوم ، يتم تحديد عدد السعرات الحرارية في الطعام باستخدام تقنية خاصة ، والتي تنطوي على استخدام أداة مثل جهاز قياس السعرات الحرارية. بمساعدتها ، يتم قياس محتوى السعرات الحرارية للمنتجات والأطباق المعدة بالفعل بالحرق في غرفة معزولة. يتم تجميع البيانات التي تم الحصول عليها بواسطة جدول لقيمة الطاقة للأطباق والمنتجات الفردية. بعد التجارب ، تتوافق البيانات التي تم الحصول عليها تمامًا مع الإجراء الذي يحدث في الجهاز الهضمي البشري بعد تناول الطعام. يتم إنفاق الطاقة المتلقاة بعد الأكل على النشاط البدني وإنتاج الحرارة وعمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

حساب قيمة الطاقة على سبيل المثال دقيق الشوفان "هرقل"

للحصول على فكرة أفضل عن السعرات الحرارية ، ضع في اعتبارك قيمة الطاقة لدقيق الشوفان من هرقل. لحساب السعرات الحرارية ، عليك أن تعرف بالضبط عدد العناصر الغذائية التي يتضمنها الطعام. تحتوي جميع الأطعمة على كميات مختلفة من المعادن والفيتامينات ، لذلك يجب أن تُدرج الأطعمة التي تحتوي على تركيبة متوازنة في نظامك الغذائي.

يحتاج الشخص يوميًا إلى سد احتياجات الجسم من مواد مثل العناصر الغذائية. أكثر المنتجات الصحية منخفضة السعرات الحرارية هو دقيق الشوفان من هرقل.

تكوين فيتامين هرقل رقائق ، (ملغ):

RR - 4.6.
هـ - 3.2.
الثيامين - 0.45.
البيريدوكسين - 0.24.
حمض الفوليك - 0.23.
الريبوفلافين - 0.1.

التركيب المعدني لرقائق هرقل (ملغ):

البوتاسيوم - 330.
الفوسفور - 328.
المغنيسيوم - 129.
الكبريت - 88.
الكلور - 73.
الكالسيوم - 52.
الصوديوم - 20.
الحديد - 3.6.
الزنك - 3.1.

القيمة الغذائية لرقائق هرقل لكل 100 جرام من المنتج:

محتوى السعرات الحرارية - 352 سعرة حرارية.
الكربوهيدرات - 61.8 جرام.
النشا - 60.1 جرام.
البروتينات - 12.3 جرام.
دهون - 6.2 جرام.
الألياف الغذائية - 6 جرام.
الرماد - 1.7 جرام.
أحماض دهنية - 1.4 جرام.
السكريات الأحادية - 1.2 غرام.

250 مل من دقيق الشوفان هرقل يحتوي على 316.8 سعرة حرارية ، و 200 مل - 246.4 سعرة حرارية. تحتوي ملعقة كبيرة من رقائق هرقل على 42.2 سعرة حرارية ، وملعقة صغيرة تحتوي على 10.6 سعرة حرارية. وهكذا ، باستخدام رقائق هرقل كمثال ، من الواضح كيف يتم حساب قيمة الطاقة للمنتجات الغذائية.

جداول السعرات الحرارية الغذائية

باستخدام جدول السعرات الحرارية ، يمكن لكل شخص حساب كمية الطاقة التي يحصل عليها من الطعام. تساعد مبادئ التغذية هذه على الوقاية من السمنة والأمراض ذات الصلة. لا يتم امتصاص السعرات الحرارية 100٪. يقول الخبراء أن البروتينات يتم هضمها بنسبة 85٪ ، والدهون بنسبة 94٪. أفضل امتصاص للكربوهيدرات السريعة - 96٪. تحتوي الدهون على أعلى محتوى من السعرات الحرارية. هناك ما يقرب من 90 سعر حراري في 100 جرام من الدهون. عند التقسيم ، يتم تحرير 40 سعرة حرارية من هذه الكمية من الدهون.

قيمة الطاقة لمنتجات الألبان

قيمة الطاقة من الحبوب

قيمة الطاقة من التوت والفواكه

قيمة الطاقة للخضروات والفطر

قيمة الطاقة من اللحوم ومخلفاتها

قيمة الطاقة للمأكولات البحرية والأسماك

حساب السعرات الحرارية لكل 100 جرام. منتجات
جمبري	85
سلطعون	69
حبار	78
تريبانج	41
كرنب البحر	5
القوبيون	160
سمك السلمون الوردي	153
الكارب	100
الهف	72
سمك الأبراميس	99
لامبري	156
سمك السالمون	219
الكبلين	157
بولوك	70
جثم	89
سمكة الهلبوت	98
سمك مملح	242
سمك مملح	92
سمك السلور	139
سمك الأسقمري البحري	158
الماكريل الحصان	122
حَبُّ الشّبَاب	333
تونة	98
هاك	86
رمح	76

قيمة الطاقة للحلويات

قيمة الطاقة لمنتجات المخابز

جدول السعرات الحرارية للمنتجات النهائية

يمكنك حساب محتوى السعرات الحرارية في المنتجات الغذائية ليس فقط قبل طهيها ، ولكن أيضًا بعد طهيها. أثناء الطهي ، تتغير قيمة الطاقة للمنتجات بشكل كبير. عند الطهي ، تدخل السعرات الحرارية في الحساء ، ويتبخر بعضها تمامًا عند الغليان. أثناء تحضير الأطعمة المقلية ، لوحظ زيادة في قيمة الطاقة للأطعمة.

لحساب قيمة الطاقة للوجبات الجاهزة ، تحتاج إلى معرفة الكمية الأولية للطعام قبل الطهي. بعد ذلك ، يجب عليك مضاعفة السعرات الحرارية للمنتج بهذه الكمية ، ثم تلخيص جميع المؤشرات فيما بينها. لا يحتوي الماء على محتوى من السعرات الحرارية ، لذلك لا يؤخذ هذا المؤشر في الاعتبار. نتيجة لذلك ، يجب تقسيم النتيجة على عدد الحصص.

ما هي السعرات الحرارية؟ ما هي نسبة السعرات الحرارية العالية؟ يجب على كل من يريد أن يأكل بشكل صحيح أن يجيب على هذه الأسئلة بنفسه. السعرات الحرارية في الطعام هي مقياس للطاقة التي نحصل عليها من الطعام. تحتاج الخلايا للطاقة للقيام بعملها. إذا كان للإنسان وزن طبيعي ، فيستحب أن يحصل مع الطعام وينفق على الأحمال نفس عدد السعرات الحرارية كل يوم. ومع ذلك ، غالبًا ما يكون السؤال عن مقدار السعرات الحرارية محل اهتمام الأشخاص الذين يحلمون بفقدان الوزن. في الواقع ، جميع الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن وأنظمة التغذية السليمة مبنية على قيود كبيرة على الأطعمة عالية السعرات الحرارية.

كيف يتم حساب السعرات الحرارية الغذائية؟

تستخدم الجداول الخاصة لحساب السعرات الحرارية. يمكن العثور عليها بسهولة في الأدبيات المتخصصة أو على الإنترنت. في مثل هذه الجداول ، يتم سرد المنتجات وقيمة طاقتها لكل 100 جرام. ما هي نسبة السعرات الحرارية العالية؟ في تلك المنتجات التي تحتوي على أكثر من 400 سعر حراري لكل 100 جرام.

في يوم واحد فقط ، يجب أن يستهلك الأشخاص المختلفون كميات مختلفة من السعرات الحرارية. في المتوسط ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي على 1200-2500 سعرة حرارية في اليوم. من أجل معرفة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بالضبط ، تحتاج إلى استخدام ميزان المطبخ والاحتفاظ بمفكرة طعام. ستساعدك هذه السجلات على حساب السعرات الحرارية في الطعام باستمرار وضبط القائمة. لحساب السعرات الحرارية في الطعام لهذا اليوم ، عليك كتابة جميع الأطعمة التي تناولتها ووزن الحصة بالجرام. علاوة على ذلك ، يتم حساب محتوى السعرات الحرارية لكل طبق على حدة ، ويتم تلخيص جميع النتائج.

مثال على حساب السعرات الحرارية في الطعام

على سبيل المثال ، لنحسب محتوى السعرات الحرارية لوجبة واحدة. لذلك ، تناول الشخص بيضة على الإفطار ، واثنين من النقانق بالحليب (100 جرام) ، والخبز الأوكراني (25 جرامًا) ، وكوبًا من الحليب بنسبة 3.2٪ نسبة الدهون (250 جرامًا).

حسب جداول السعرات نجد كل منتج. يحتوي البيض في المتوسط على حوالي 70 سعرة حرارية في قطعة واحدة. تحتوي نقانق الحليب على 260 سعرة حرارية لكل 100 جرام. يحتوي الحليب الذي يحتوي على نسبة دهون على 58 سعر حراري في كل 100 جرام. في مثالنا ، لدينا 250 جرامًا من حاصل الضرب ، مما يعني أن علينا ضرب 58 في 2.5. نحصل على 145 سعرة حرارية في حصة الحليب. يحتوي خبز هذا الصنف على 213 سعر حراري لكل 100 جرام. في 25 جرام سيكون (213 × 0.25) = 53.2 سعر حراري على التوالي. نحتاج الآن إلى تلخيص محتوى السعرات الحرارية في جميع الأطباق. اتضح 70 (بيضة) + 260 (نقانق) + 145 (حليب) + 53.2 (خبز). فقط 528.2 سعر حراري لهذه الوجبة.

كم عدد السعرات الحرارية في نظامنا الغذائي؟

كثير من الناس يجدون صعوبة في حساب السعرات الحرارية في الطعام باستمرار. هذا لا يتطلب فقط الانضباط الذاتي ، ولكن أيضًا الوقت ، بالإضافة إلى معلومات دقيقة حول كتلة كل حصة. في بعض الأحيان ، يكفي فقط مراعاة قيمة الطاقة التقريبية للغذاء. مثل هذا النظام مناسب بشكل خاص لأولئك الذين لا يسعون إلى خسارة العديد من الكيلوجرامات ، لكنهم يحاولون ببساطة الالتزام بالتغذية السليمة من أجل الحفاظ على شكلهم. وفقًا لهذه الطريقة ، يجب استبعاد الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية تمامًا تقريبًا من القائمة. يمكن أن توجد الأطعمة ذات المحتوى المتوسط من السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، ولكن بكميات صغيرة فقط. لكن يمكن استهلاك الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بأي كمية تقريبًا. ثم السؤال الذي يطرح نفسه ، ما هي الكثير من السعرات الحرارية؟ ما هي المنتجات التي يجب التخلص منها؟

الأطعمة عالية السعرات الحرارية هي في المقام الأول الأطعمة الغنية بالدهون. محتوى السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والبروتينات أقل بكثير. يحتوي الزيت النباتي على أعلى نسبة من السعرات الحرارية بين جميع الأطعمة. يحتوي على حوالي 900 سعر حراري لكل 100 جرام ، وهو ما يفوق بشكل كبير قيمة الطاقة للخبز والسكر وحتى شحم الخنزير. الزبدة غنية أيضًا بالسعرات الحرارية (700 سعر حراري لكل 100 جرام).

المايونيز هو أحد أسوأ أعداء الشكل. 100 جرام من هذه الصلصة (وهي عبارة عن بضع ملاعق كبيرة فقط) تحتوي على ما يصل إلى 630 سعرة حرارية. الشوكولاته ، حتى المر ، تحتوي أيضًا على الكثير من الدهون ، وبالتالي السعرات الحرارية. يوجد أكثر من 500 سعر حراري في 100 جرام من الشوكولاتة. كما أن المكسرات والبذور غنية بالدهون. في 100 جرام من الأصناف المختلفة يوجد أكثر من 500 سعر حراري.

منتجات اللحوم المدخنة وشحم الخنزير ولحم الخنزير ولحم الضأن غنية بالسعرات الحرارية. نادرا ما تحتوي على أقل من 450-550 سعر حراري لكل 100 جرام.

الأطعمة ذات السعرات الحرارية المتوسطة

تشمل هذه المنتجات الخبز والبطاطس (باستثناء المقلية) والحبوب والأرز والمعكرونة والسجق المسلوق والنقانق ومنتجات الألبان ذات المحتوى المتوسط من الدهون والفواكه. تتشكل قيمة الطاقة لهذه المنتجات بشكل أساسي بسبب محتوى السعرات الحرارية في الكربوهيدرات في تركيبتها.

يمكن ويجب تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي. لإنقاص الوزن ، اقطع الجزء المعتاد من الخبز والأطباق الجانبية إلى النصف. يحتاج كل شخص تقريبًا إلى 50 جرامًا من الخبز يوميًا. أما البطاطس والأرز والعصيدة والمعكرونة فيجب ألا يتجاوز حجمها ثلث حجم كل وجبة. إذن ، الثلث منتج بروتيني (لحم ، سمك ، دجاج). الثلث الآخر هو الخضار (باستثناء البطاطس). والباقي أي طبق جانبي.

الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

تحتاج مع هذه المنتجات لإشباع شهيتك في المساء. إنهم يستحقون تناول المزيد من الطعام لمن يتبعون نظامًا غذائيًا. تشكل الألياف والماء والعناصر النزرة والفيتامينات أساس هذه الأنواع من الطعام. تشمل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية الخضروات ، باستثناء البطاطس والفطر ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

الماء والشاي والقهوة بدون سكر ، لا تحتوي السوائل العشبية على سعرات حرارية. يمكن شربها بكميات كبيرة من أجل "خداع" الشهية.

السعرات الحرارية في الكربوهيدرات والدهون والبروتينات

قمنا بمراجعة مجموعات الطعام اعتمادًا على محتواها من السعرات الحرارية. إذا تحدثنا عن تركيبة الطعام ، فإن أكثر المكونات عالية السعرات الحرارية هي الدهون. غرام واحد من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية. فائدة الدهون هي أن الجسم يمتص معها العديد من الفيتامينات. لذلك ، من المستحيل التخلي عن الدهون تمامًا. علاوة على ذلك ، سيكون من الصعب جدًا القيام بذلك. في العديد من الأطعمة ، يتم إخفاء الدهون.

كم عدد السعرات الحرارية في الكربوهيدرات؟ كما هو الحال في البروتينات: 4 سعرات حرارية لكل 1 جرام. لكن الكربوهيدرات يتم هضمها بشكل أسرع. بعضها (الجلوكوز ، الفركتوز ، السكروز) لا يتطلب الهضم على الإطلاق. بمجرد دخول هذه الكربوهيدرات إلى المعدة ، يبدأ امتصاصها في الدم. يتم هضم السعرات الحرارية في الكربوهيدرات الأخرى ("البطيئة") في غضون 1-3 ساعات. محتوى السعرات الحرارية في الكربوهيدرات ليس مرتفعًا جدًا ، لكننا نستهلك تقليديًا الأطعمة التي تحتوي عليها بكميات كبيرة. يمكن أن يسبب الدقيق والبطاطس والمعكرونة والخبز السمنة.

بشكل منفصل ، تجدر الإشارة إلى محتوى السعرات الحرارية في الكحول. يحتوي كل غرام من الكحول النقي على 7 سعرات حرارية. بالإضافة إلى ذلك ، يتم امتصاص الكحول بسرعة كبيرة. بالطبع ، يجب أن يقتصر الكحول على أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا. تشمل عيوبه القدرة على إزالة جميع أنواع المحظورات النفسية ، بما في ذلك التقييد الواعي للطعام. بعد أن شربنا على طاولة الأعياد ، فإننا نخاطر بتعطيل النظام الغذائي بشكل كبير. في هذه المرحلة ، سيهتم عدد قليل من الناس بعدد السعرات الحرارية في الكربوهيدرات أو عدد السعرات الحرارية.