Яка добова норма калорій. Яка норма добових калорій для чоловіків та жінок? Для дівчат та жінок віку

Підрахунок калорій є найбільш ефективним методомрятування від зайвої ваги. При правильному застосуваннівін може дати 100% результат. Знаючи індивідуальну щоденну норму калорій, можна відкоригувати раціон і швидше досягти поставленої мети.

Параметри, що впливають на вибір раціону

Режим харчування слід складати, виходячи з особливостей організму та необхідної кількостіпоживних речовин. Щоб розрахувати, скільки потрібно калорій на день, слід враховувати:

• рівень щоденної активності;
• вік та стать, оскільки чоловікам необхідно споживати більше калорій, ніж жінкам;
• наявність тренувань;
• параметри фігури, до яких відносять зростання та вагу;
• звичний раціон харчування.

Таким чином, маючи на руках необхідні розрахунки та знаючи, скільки потрібно з'їдати калорій на день, можна відкоригувати свій раціон та швидше досягти очікуваних результатів.

Жіноча та чоловіча добові норми калорій

Жири, білки, а також вуглеводи є трьома ключовими мікроелементами, які забезпечують організм необхідною енергієюта підтримують біохімічні процеси.

Жіночий організм вимагає менше добового споживання калорій, ніж чоловічий. Це з закладеної генетичної можливістю швидкого набору ваги для повноцінного продовження роду.

Норма ккал на день для жінки становить близько 2000 ккал. При необхідності у схудненні від показників норми калорій для різних вікових груп жінок, які мають різну активність та раціон, забирають 500 ккал або 10-20%.

При цьому кількість калорій на день має скорочуватися поступово, інакше різке скорочення надходження необхідних організмуречовин може спровокувати збої в менструальному циклі, ослаблення імунної системи, уповільнення обміну речовин або проблеми з роботою серця

Для того, щоб визначитися, скільки калорій на день потрібно чоловікові, необхідно врахувати, що вони мають прискорений обмін речовин і схильні до швидкого схуднення. Тому дієта для представників чоловічого роду має складатися з різноманітного набору продуктів.

Середня норма калорій на день для чоловіка становить 2400 ккал і може коливатися внаслідок віку, інтенсивності навантажень, способу життя та ваги. Щоб схуднути, чоловікам, як і жінкам, необхідно споживати на 10-20% калорій менше від норми.

Добова потреба в калоріях, а також вуглеводах, білках, жирах для працездатних жінок та чоловіків представлена ​​в таблиці:

Скільки потрібно калорій, щоб схуднути?

Щоб організм активізував захисні механізмиУповільнивши обмін речовин, слід точно розуміти, який дефіцит калорій потрібен для схуднення. Досвідчені дієтологи радять підрахувати, скільки калорій належить людині в день, а потім від результатів відібрати 10-25%.

Важливо не знижувати калорійність добового менюнижче потреб основного обміну, оскільки такий процес схуднення супроводжуватиметься втратою м'язової маси та загальним дискомфортом.

Можна створити дефіцит 40% калорій на день для схуднення у дуже швидкому режимі. Але слід пам'ятати, що безпечна межа калорійності без спостереження дієтолога та лікаря становить 1800 ккал для чоловіків та 1200 ккал для жінок. В іншому випадку людина не тільки схудне, а знизить імунітет і просто виснажить свій організм.

Онлайн-калькулятор калорій

Калькулятор добової норми калорій на день допоможе дізнатися:

• скільки калорій потрібно з'їдати щодня, щоб організм нормально функціонував;
• скільки потрібно калорій, щоб схуднути;
• скільки потрібно калорій для набору ваги

Щоб здійснити розрахунок калорій для зниження ваги, необхідно вказати своє зростання, вагу, стать, вік, рівень фізичного навантаження. Більше нічого не потрібно робити, онлайн-калькулятор все зробить сам.

Вік: років

Підлога: Чоловічий Жіночий

Вага: кг

Зріст: см

Активність: мінімум/відсутність фізичного навантаження Основний обмін 3 рази на тиждень 5 разів на тиждень 5 разів на тиждень (інтенсивно) Щодня Кожного дня інтенсивно або двічі на день Щоденне фізичне навантаження+фізична робота

Формула: Міффліна - Сан Жеора Харріса-Бенедикта

	Швидка втратаваги	Втрата ваги	Не змінюючи вагу
Понеділок
Вівторок
Середа
Четвер
П'ятниця
Субота
Неділя

Розрахунок щоденного споживання калорій можна зробити за двома різними методиками: однією з найсучасніших, за формулою Міффліна-Сан Жеора, виведеною в 2005 році, і за більш старою, але популярною і в наш час, формулою Харріса-Бенедикта, відомою з 1919 року.

Сушіння тіла

Сушіння тіла - це комплекс процесів, виконання яких зменшує відсоток жирової тканини в організмі, максимально виділяє м'язовий рельєф, а також спалює підшкірний жир.

Сушіння тіла для дівчат і чоловіків полягає у урізанні вуглеводів у раціоні, вживанні більшої кількості води, збільшенні споживання високобілкових продуктів та спортивного харчування.

Згідно з порадами досвідчених дієтологів і тренерів, для насичення організму корисними елементами з білком необхідно вживати овочі та клітковину, тому що вони чудово поєднуються і посилюють засвоєння один одного.

Для складання правильного раціонуслід провести розрахунок бжу онлайн за допомогою калькулятора. Таким чином, можна дізнатися не тільки індивідуальну потребу в калоріях, але і необхідне співвідношення білків, жирів, вуглеводів, виходячи з цілі, що переслідується.

Застосування знань про правильному харчуванніі складанні раціону одна із головних чинників, які впливають процес зниження ваги. Ефективність схуднення залежить від багатьох обставин, але тільки всебічний підхід до проблеми допоможе ефективно її вирішити.

Обговорення

22.01.2019 14:15:00, NwePR666

Скільки споживати калорії на день для схуднення?

29.08.2018 16:42:03, Марина

Щодня я тренуюсь

11.08.2018 10:36:23, Вікторія

Коментувати статтю "Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути? Калькулятор калорій онлайн"

Схуднення та дієти. Як позбавитися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієтуі поспілкуватися з тими, хто худне. Всім доброї ночі) Поділіться, що худнуть, як вважаєте КБЖУ? В інтернеті стільки суперечливої ​​інформації вже голова кругом.

подивилася у своєму додатку, скільки я чого їм. Я жорстоко недоїдаю білка! Вихідні ще сюди-туди, а будні - зовсім швах. У вихідні виходить десь менше 90 г білка за добу. У будні - 30-40 р. А треба, начебто, 218. Зате жирів наче більше норми. Вугілля в нормі. А може, й правильно, може, не треба мені стільки білка.
Хоча, мені всі ці програми та калорійність якось не так розраховують. Пишуть від 1500 до 2200 ккал. А в мене трохи більше ніж 1300, і то вага йде дуже повільно.

Потрібна порада. Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і поспілкуватися з Дякую! Так приблизно і виходить за калоріями у мене зараз, а я все думала, що це багато для мене. подивлюся, що буде на...

Обговорення

Скажіть, а Ви давно так харчуєтесь? Там унизу я почитала, що у Вас сил не вистачає на звичайну побутову активність. При нормальному живленні енергії та будівельних матеріалів має вистачати на все. Будівельні матеріалиберуться з білків та жирів. Енергія – з вуглеводів (і частково з жирів). Тут у Вас якраз недобір, якщо енергії не вистачає. Правлять усім гормони. Чим нижча калорійність, сильніше недосипання, тим більший стрес відчуває організм, тим більше несприятливий гормональний фондля схуднення. Спочатку варто намацати повноцінний підтримуючий калораж, при якому вага не змінюватиметься, і сил вистачатиме на нормальну побутову активність. Також налагодити сон. А вже потім (в стані повного комфорту) створювати невеликий дефіцит і забирати 10% для схуднення.

За білками якраз у вас нормально, цілком достатньо, якщо немає активного спортивного навантаження та вік за 40.
А ось жирів критичний недобір! Потрібно мінімум 0,8 г на 1 кг вашої ваги.
Вуглеводів також мало. Така кількість вуглеводів знижує ефективність засвоєння білків, знижує функціональну активність мозку та сприяє стресовому гормональному тлі, що може призвести до зривів.
Загальна калорійність занижена. Потрібно розрахувати адекватну калорійність, подивіться тут [посилання-1]
Після розрахунку загальної калорійності, розраховуєте кількість білка та жирів, залишок калорій повинен припадати на вуглеводи, але не менше 150 г.

Конференція "Схуднення та дієти" "Схуднення та дієти". Розділ: Потрібна порада (Доброго дня Я без будь-якого спорту, сидячи вдома худла на 1500-1600 калорій, як можна при спорті є 1200?! Та й не варто забувати що для жінки Нижня границянорми жиру в організмі 20...

Обговорення

Я без жодного спорту, сидячи вдома худла на 1500-1600 калорій, як можна при спорті їсти 1200?! Та й не варто забувати, що для жінки нижня межа норми жиру в організмі 20%, якщо опустити нижче, то можуть бути гормональні збої.

Нестача харчування викликає в організму бажання відкласти запас навіть з одного огірочка або капустинки. Треба їсти відповідно до витрат організму.

Підрахунок калорій. Потрібна порада. Схуднення та дієти. Для схуднення жінці необхідний комфорт у всьому: збалансоване харчування із зовсім невеликим дефіцитом калорій (10-20% від загального калоражу), фіз. активність для задоволення, без фанатизму, повноцінний сон та...

Обговорення

Розкажіть мені це!
я худну на 2400 ккал;)

Підрахуйте свою витрату калорій за цим посиланням – [посилання-1] .
Так, для жінки зазвичай 1200-1400ккал припадає лише на базовий обмін (у стані спокою, що йде на роботу) внутрішніх органівта систем). Тому загальний обмін, що включає побутову активність, заняття спортом тощо. ще вище цих цифр.

Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і поспілкуватися з тими, хто худне. а ось слухати себе і правильно харчуватися і худнути чи тримати вагу - це все-таки вищий пілотаж і до цього треба прийти, бо...

Обговорення

коли я активно худнула в 2013р я їла по 1,5 і навіть 2кг їжі за день:) ага і худла при цьому дуже жваво:) нічого не розтягнула:)

я нікого не відмовляю від підрахунків, навпаки, агітую, вважаю, це одна з найдієвіших систем для схуднення, АЛЕ зараз я просто смикаю, щоб не почати знову рахувати, а орієнтуватися на ЧУ голоду

тому що за цей період без підрахунків я зрозуміла, що підрахунки КБЖУ потрібні на 6-12 місяців, щоб зрозуміти Все про продукти, їх склад, їх засвоюваність Вашим організмом, щоб зрозуміти скільки де калорій, який склад у продуктів

а ось слухати себе і правильно харчуватися і худнути чи тримати вагу - це все-таки вищий пілотаж і до цього потрібно прийти, тому що тільки так можна змінити/налаштувати свої харчові звички/поведінку та утримувати вагу довгий час

тому я цього разу спеціально не вважатиму КБЖУ, хочу ускладнити собі завдання і водночас більше слухати себе, навчитися довіряти собі, хочу бути в гармонії з собою, у злагоді, не хочу більше для себе ніякого насильства

але в мене зараз і ставлення інше до себе - я собі подобаюся, люблю себе, плюшкою, худорлявою, будь-якою, ЛЮБЛЮ і крапка! вдасться схуднути – добре, ні – нічого страшного:)

я правильно харчуватися і займатися спортом - і будь що буде:)

За вашими звітами, у вас харчування нормально. Потрібно тиждень-другий подивитись яка буде динаміка за вагою, якщо виска є, то кбжу ваше. Якщо ні, то вугілля зменшити або пограти в меню.

Тазики салату це чудово! в них вугілля не так багато, більше клітковини, Що добре для кишечника і для схуднення:) але 250 г рису це немаленька порція, якщо вам не хочеться, з'їжте 150. Взагалі, за вашим звітом у вас прийом вугілля нерівномірний, все-таки намагайтеся розбити на 3 порції на день, і краще на сніданок+обід+полуденок, хоча це індивідуально.

Ще все залежить від того, як ви харчувалися до схуднення, якщо ви їли 2 рази на день, то так, до 4-5 разового харчування треба звикнути. Потім уже будете як по годинах хотіти їсти.

При схудненні головне добова калорійність, а як її розбити – Ваша справа. Варто прислухатись до себе! Перевищень за білками та жирами немає, або норма, або нижче. Як розраховується добова норма калорій, щоб вага йшла?

про жири. - Посидіти. Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і Дуже багато статей, де пишу про 10% загальної калорійності в день. Знайшла кілька статей, де вказується, що дорослій людині...

Обговорення

жирів треба 1 грам на кіло ваги. Білків – стільки ж, якщо є серйозні фізичні навантаження – до 2 грамів на кіло ваги. Решта - вуглеводи до необхідної калорійностіраціону.

Все набагато простіше. Норма жирів прив'язана до ваги людини. І це логічно. Зазвичай, достатньо 1г на 1кг маси тіла. Найчастіше це десь в інтервалі 60-100г на добу (для жінок і чоловіків). З них частка рослинних жирівприблизно третина, тобто. 20-30г, а частка незамінних ПНЖК у районі 2-6г на добу. Норма холестерину у раціоні 300-400мг на добу. Якщо оцінювати у відсотках, то для жінок краще, щоб 30% раціону припадало на жири, тому що на них зав'язане виробництво жіночих статевих гормонів, а також стан шкіри, нігтів, волосся. Для менших чоловіків, в районі 20%. При ГВ норма жирів вища, в районі 100г на добу. При схудненні жири доводиться обмежувати, адже 1г дає більше 9ккал, падає жирність молока.

Ось я, наприклад, учора за цілий день калорій 500 витратила, лежала пластом:))) А сьогодні – електровіник:))

в інтернеті пошукайте калькулятор BMR - їх достатньо в мережі. Є загальний - там зріст, вага, стать і вік навчається. Є точніший – там потрібно знати відсоток жиру.
Хоча у мене обидва розрахунки приблизно однакові. Далі потрібно помножити цю цифру коефіцієнт активності. Сидяча робота – це 1.2.

У мене при вазі 65 кг і зростанні 175 - норма калорій 1630. Тобто рівно стільки треба їсти, щоб не схуднути і не видужає.

Звісно, ​​треба враховувати, що це не математична формула і всі ці розрахунки - тільки для прикидки. Тому що є купа станів, у яких обмін уповільнюється чи навпаки підвищується.
Тобто мені здається, треба розрахувати як стартову точку і поспостерігати – якщо вага поступово зростає, то потрібно зменшити кількість їжі, якщо знижується – то збільшити.

UPD Тільки з цим коефіцієнтами активності акуратніше треба - "легкі" і "важкі" навантаження занадто суб'єктивні поняття. Я беру мінімальний коефіцієнт, а спалені калорії на тренуванні враховую в ручну (у мене годинник із лічильником калорій)

Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і поспілкуватися з тими, хто худне. Розділ: - Посидіти (ваги які вважають калорії). Кухонні ваги Polaris із підрахунком калорій.

Обговорення

Вони че – експрес-аналіз їжі самі роблять? У нас в лабораторії є експрес-аналізатори деяких продуктів, так один коштує 60 тисяч доларів;) Думаю, точність цих ваг як калькулятора калорій дуже приблизна. Так, ще один момент. При виробництві аналізів харчових продуктіву сертифікованих лабораторіях похибка досягає пристойних цифр, через відхилення у складі природної сировини. Іншими словами, 100 г нешліфованого рису може "завісити" і 315 і 370 калорій. Так що думайте, що вам там напишуть середньостатистично - те саме, що і безкоштовно в інтернеті

А сенс:))) У людському організмі нічого не "горить" :))) Калорійність гіркого шоколаду вища за калорійність картоплі, але видужайте ви швидше від картоплі, ніж від шоколаду:))), як не дивно це звучить.

Привіт, мої любі читачі! Справжній чоловікмає стежити за своїм здоров'ям. Для цього потрібно знати, що і в яких кількостях можна вживати. Насамперед необхідно визначити, яка норма калорій на день для чоловіків.

Важливим є також склад страв. Варто харчуватися збалансовано. Кожна людина має отримувати певну кількість жирів, білків та вуглеводів. Нам потрібні вітаміни та мікроелементи, що містяться в продуктах. Але якщо ви вирішили всерйоз зайнятися своїм здоров'ям, спочатку розрахуйте свою добову норму калорій. Це першочергове завдання.

Кожна людина потребує їжі. Адже з неї ми отримуємо енергію. Багато хто з нас пам'ятає, що мірою її вимірювання є кілоджоуль. Справді, енергетичну цінність на багатьох продуктах вказують і на кілоджоулях. Але для звичайної людини, яка не захоплена фізикою, це незручно. Тому було ухвалено рішення прирівняти 1 кілоджоуль до 4,186 калорій.

Кількість калорій відрізняється залежно від складу продуктів. В 1 г жиру 9 ккал. А в 1 грамі вуглеводів та вуглеводів 4 ккал. Але важливим є не лише кількісний склад. Усі елементи засвоюються по-різному. Вуглеводи бувають прості та складні. Другі перетравлюються повільніше, і це витрачається більше енергії. Тому вони корисніші. Але давайте докладніше зупинимося поки що на кількісних показниках.

Чи знаєте ви, скільки вам потрібно калорій на добу? Все залежить від витрати енергії. Якщо ви займаєтеся спортом, то вашим організмом витрачається більше сил. Молодість також впливає. Молодим енергії потрібно більше.

Навіщо потрібно знати свою норму?

Якщо ми починаємо споживати більше, ніж потрібно, то наш організм реагує миттєво. На животі та боках починають з'являтися зайві сантиметри. Невитрачені калорії переробляються на жири. Фігура втрачає рельєф і починає «плисти». Крім того, переїдання негативно впливає на здоров'я. Адже ожиріння веде до багатьох захворювань серцево-судинної системи, печінки та нирок.

Голод теж не приносить нам користі. Починаючи різко скорочувати кількість калорій, ми змушуємо наш організм «панікувати». В результаті знищується м'язова маса, а не жири. Ми стаємо млявими та дратівливими. При цьому не отримуючи бажаного результату.

Щоб підтримувати себе у чудовій формі, потрібно стежити за своїм харчуванням та займатися спортом. Щоб завжди виглядати на «відмінно», не треба боятися звернутися по допомогу. Мені дуже подобаються тренінги з фітнесу Володимира Молодова. Він має хороший тренінг для дівчат. І звичайно є чудовий тренінг « Супер-рельєф" для чоловіків. Він чемпіон Росії з бодібілдингу та тренує багатьох знаменитостей. Своїм прикладом він надихне будь-кого!

Денна норма для чоловіків

Відомі зразкові цифри добової норми калорій. У середньому кожному чоловікові потрібно від 2400 до 3000 ккал. Однак, ця цифра може збільшуватися або зменшуватися в залежності від способу життя. Плюс важливі цілі. Якщо людина хоче схуднути, кількість калорій потрібно скоротити.

Для молодої людини від 19 до 30 років нормою вважають 2400 ккал. За умови, що він веде малорухливий спосіб життя. Чоловіку за тих же даних, але віком від 31 до 50, потрібно 2200 ккал. А від 51 року ще менше – 2000 ккал на добу. Якщо чоловік займається спортом, то витрата енергії збільшується. Тому добова норма калорій має зростати. Якщо бути точнішою, то ваша добова норма калорій залежить від 4-х основних факторів:

1. Ваша вага – чим вона більша, тим більше потрібно споживати, щоб вага не змінювалася.
2. Ваш зріст - високим людямпотрібно більше їсти 🙂
3. Ваш вік – з віком організм споживає дедалі менше енергії
4. Ваша фізична активність – якщо ви працюєте фізично або ходите регулярно на тренування, то вам потрібно більше калорій, ніж офісному працівнику, який ніколи не бачив тренажерний зал.

Формули для розрахунку добової норми

Найбільш поширені 2 формули для розрахунку норми калорій:

• формула Харріса - Бенедикта
• формула Міффліна - Сан Жеора

Перша була запропонована у 1919 році (зараз застосовується її модифікована версія). Довгий часвона була єдиною. Нині популярнішою стає формула Міффліна – Сан Жеора. Була виведена нещодавно, і дієтологи воліють використовувати саме її, т.к. вона легша для розрахунків. На желе результати обох формул дуже близькі.

Нижче я наведу розрахунки з обох формул з прикладами. Ви самі зможете вирішити, яка із формул підходить вам більше.

Для початку виміряйте свій зріст і вагу. Також визначте, який спосіб життя ви ведете. Ця інформація потрібна для вибору коефіцієнта фізичної активності:

• якщо ви не займаєтеся спортом і більшу частину дня проводите пасивно, то ваш коефіцієнт дорівнює 1,2;
• при заняттях спортом 3 рази на тиждень – 1375;
• при 5 разах на тиждень – 1,4625;
• коли ви зайняті фізичною працею та інтенсивно тренуєтеся – 1,55;
• якщо ваші заняття спортом є щоденними, то ваш коефіцієнт – 1,6375;
• ваші щоденні заняття інтенсивні або проходять жодного разу на день – 1,725;
• а якщо ви ще й працюєте фізично, то коефіцієнт становить 1,9.

Формула Харріса – Бенедикта

Сама формула така:

(88,36 + 13,4 * вага в кг + 4,8 * зростання см - 5,7 * вік) * коефіцієнт фізичної активності

Давайте порахуємо для прикладу. Чоловік 40 років вагою 88 кг на зріст 184 см 5 разів на тиждень займається спортом:

(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184 – 5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 ккал

Формула Міффліна - Сан Жеора

(10 * вага в кг + 6,25 * зростання см - 5 * вік + 5) * коефіцієнт фізичної активності

І знову приклад із тим самим чоловіком:

(10 * 88 + 6,25 * 184 – 5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2684 ккал

Як бачите, різниця у розрахунках різними формулами не більше 5%, тобто. насправді не істотна. Можна взяти середнє значення 🙂

Якщо ви хочете спростити завдання, то можете скористатися калькулятором калорій добового раціону. Він легко розрахує вашу норму.

Ось і все, що я хотіла розповісти вам. Не забувайте підписуватись на мій блог і ділитеся статтею в соцмережах.

Хочете схуднути швидше та без шкоди для здоров'я? Просто розрахуйте свою власну норму денної калорійностіі наближуйтесь до заповітної цифри на терезах. Формулу індивідуального розрахунку калорій ви знайдете у статті.

Розрахунок норми калорій дозволяє підібрати ідеальне менюдля людини. Існують універсальні цифри добової норми калоражу: для жінок оптимальна їх кількість – 2000 ккал, для чоловіків – 2500. Зазначені цифри – прораховане середнє значення, але слід враховувати багато факторів: спосіб життя, стать, вік. Ця стаття допоможе вам розрахувати ідеальну добову норму калорій, що потрібні для скидання або підтримки ваги.

Розрахунок добової калорійності

Калорійність - енергетична цінність продуктів, що вивільняється в організмі у разі успішного, повного засвоєння їжі, що вживається. Енергетичну цінність продукту вимірюють у кілокалоріях (ккал) у розрахунку на 100гр. продукту. Що таке енергетична цінність? Кількість вуглеводів, білків та жирів. Іншими словами - від того, що і в якій кількості ми з'їдаємо, залежить активність та працездатність, стан здоров'я, зовнішній вигляд. Коли є надлишок калорій - вони транспортуються в жирові "запаси", коли недолік - "витягуються" звідти. Ось і весь процес схуднення.

Як розрахувати калорії на масу тіла

Існують різні формули, виведені науковцями для підрахунку оптимальної калорійності раціону людини. Одні з них вірніші, інші – менші. Розрахувати норму калорій можна декількома способами:

Формула Міффліна – Сен Жеора

Спосіб розрахунку, який отримав назву «Формула Міффліна – Сен Жеора», був відкритий у 2005 році і вважається найбільш оптимальним методом складання раціону для дорослої людини. Однак недолік цього способу – відсутність урахування співвідношення м'язової тканиниі жирового прошарку в організмі, адже метаболізм залежить саме від м'язової маси.

Розрахунок метаболічної норми слід проводити за таким принципом:

• для чоловіків: 10 х вага (в кг) + 6,25 х зріст (в см) – 5 х вік (у роках) + 5;
• для жінок: 10 х вага (в кг) + 6,25 х зріст (в см) – 5 х вік (у роках) – 161.

Щоб зробити розрахунок норми калорій у раціоні дорослої людини підтримки стабільної ваги, необхідно врахувати рівень і тривалість фізичних навантажень. Той чи інший вид діяльності позначається коефіцієнтом фізичної активності (КФА). Дані, які вийшли під час обчислення метаболічної норми, потрібно помножити на КФА. Результатом буде необхідна добова норма кілокалорій.

Коефіцієнти фізичної активності (К)

• Мінімум навантажень - К = 1.2;
• трохи фізичної активності, легкі вправи 1-3 десь у тиждень - К=1.375;
• спортивні навантаження 4-5 разів на тиждень (або робота середньої тяжкості) - К = 1.4625;
• тренування підвищеної інтенсивності 4-5 разів на тиждень – К=1.550;
• щоденні тренування - К = 1.6375;
• щоденні інтенсивні тренування чи тренування 2 десь у день - К=1.725;
• важка фізична робота плюс інтенсивні спортивні навантаження 2 десь у день - К=1.9.

45-річний чоловік важить 74 кг. Його зріст – 178 см. Він відвідує спортзал чотири рази на тиждень. В результаті виходить сума, що дорівнює 2372 ккал.

Формула Харріса-Бенедикта

Формула виведена далекого 1919-го року, тому зараз вона є недостатньо коректною і має похибку близько 5%.

• для чоловіка: 66,5 + 13,75 х вага (кг) + 5,003 х зростання (см) - 6,775 х вік (років);
• для жінки: 655.1 + 9.563 х вага (кг) + 1.85 х зріст (см) – 4.676 х вік (років).

Жінці 32 роки, вага – 60 кг, зріст – 167 см. За розрахунками згідно з формулою, їй потрібно 1666 ккал, щоб залишатися у своїй вазі.

Формула ВООЗ

Ця формула також ґрунтується на КФА за наступною шкалою:

1. 1 – низька;
2. 1, 3 – середня;
3. 1,5 – висока.

Розрахунок добової потребилюдини в калоріях виробляється так:

• для жінок 18-30 років: (0,062 × масу в кг + 2,036) × 240 × КФА;
• 31-60 років: (0,034 × масу в кг + 3,538) × 240 × КФА;
• старше 60 років: (0,038 × масу в кг + 2,755) × 240 × КФА;
• для чоловіків 18-30 років: (0,063 × масу тіла в кг + 2,896) × 240 × КФА;
• 31-60 років: (0,484 × масу тіла в кг + 3,653) × 240 × КФА;
• старше 60 років: (0,491 × масу тіла в кг + 2,459) × 240 × КФА.

23-річна дівчина важить 53 кг, рівень активності – середній. Їй потрібно 1660 ккал на добу.

Формула Кетч – МакАрдл

Застосування цієї методики передбачає облік кількості жирового прошарку в організмі, але її недолік – відсутність урахування віку, статі та зростання людини. Це також зменшує коректність результатів підрахунку потреб у калорійності.

Згідно з формулою Кетч - МакАрдл, розрахунок добової калорійності проводиться так:базальний метаболізм = 370 + 21,6×х (маса тіла за вирахуванням жиру).

Згідно з формулою Кетч – МакАрдл, 22-річний хлопець вагою 70 кг має споживати 2000 ккал/добу.

Важливо пам'ятати і про те, що на споживання та обмінні процеситеж витрачається енергія. Через властивості деяких продуктів (селера, імбир, свіжа капуста) «віднімати» в організму більше енергії, ніж давати, їх називають продуктами з негативною калорійністю. А весь процес енергетичних витрат людини на перетравлення їжі називається специфічною динамічною дією їжі (скорочено СДД). Середня цифра СДД становить 10% від основного метаболічного обміну.

Добова норма калорій для людини

Щогодини ми витрачаємо одну калорію на «обслуговування» одного кілограма маси тіла. Допустимо, ваша вага становить 60 кг. Якщо помножити цю цифру на 24 (виходячи з кількості годин на добу), то отримуємо 1440. Однак цей підрахунок не коректний без урахування рівня розумової та фізичної активності, стресів тощо.

Для чоловіків

Для сильної статі питання норми добового раціонубезумовно важливий. І справа не лише у прагненні зберегти хорошу фізичну форму. Бути здоровим – це завжди модно. А враховуючи те, що ритм життя часом «багатий» на стреси, сучасна людинастав уважніше ставитися до якості та кількості їжі, що з'їдається.

Спостереження за калорійністю раціону є основою правильного харчування. Відмінність між жіночими дієтами і чоловічими дієтами полягає в тому, що у чоловіків прискорений метаболічний процес (обмін речовин). Тому й худнути їм легше, ніж жінкам. А значить, дієта для представників сильної половини людства має бути не надто мізерною.

Так, якщо чоловік бажає підтримувати фізичну форму на оптимальному для нього рівні, але ведуть переважно мало активний образжиття, то слід керуватися такою нормою:

• якщо чоловікові від 18 до 30 років, то він може споживати 2400 ккал на день;
• у віці від 31 до 50 років, добова норма повинна становити 2200 ккал;
• старше 50 років буде достатньо 2000 ккал.

Якщо день чоловіка протікає в ритмі середньої інтенсивності, йому потрібно:

• у віці від 18 до 30 років слід споживати 2600-2800 ккал;
• у віці від 31-го до 50-ти – 2400-2600 ккал;
• від 50 - 2200 - 2400 ккал на день.

• від 18 до 30 років потрібно споживати 3000 ккал;
• у віці від 31-го до 50-ти – 2800 – 3000 ккал;
• у віці понад 50 – 2400 – 2800 ккал на день.

Для жінок

Як правило, жіночий організмпотребує меншій кількостікалорій, ніж чоловічий. Пов'язано це з тим, що жінки швидше набирають вагу – так передбачено природою, щоб захистити жіночий організм з метою повноцінного продовження роду. З природою конфліктувати не варто, проте для будь-якої дівчини та жінки дуже важливо бути у формі. Для того щоб зберігати стабільну вагу, їм необхідно орієнтуватися на такі фактори, як вік, рівень активності, умови життя та індивідуальні особливості.

Від фізичної активності залежить кількість калорій, допустимих для споживання для збереження ваги. Якщо дівчина чи жінка веде малорухливий спосіб життя, їй слід засвоювати:

• добова норма для дівчат віком від 18 до 25 років – близько 2000;
• у віці від 26 до 50 років – 1800 ккал;
• після 50 років – 1600 ккал.

Жінкам та дівчатам, які ведуть спосіб життя середньої активності, слід споживати:

• у віці від 18 до 25 - без страху за фігуру можна споживати 2200 ккал на добу;
• від 26 до 50 - рекомендовано 2000 ккал;
• після 50 років норма становить 1800 ккал.

Представницям жіночої статі, які ведуть активний спосіб життя, потрібні:

• 18-30-річним – 2400 ккал;
• для 31-60-річних складає 2200;
• після 60-ти потрібно 2000 на день.

Якщо ж жінці потрібно розрахувати калорії для схуднення, то від даних показників норми слід відібрати 500 ккал і складати свій раціон залежно від кількості, що вийшла. Існує дуже поширене переконання: для ефективного схудненнякалорійність раціону слід скоротити до 1200 на добу. Однак це вірно лише у тому випадку, якщо жінка веде малоактивний спосіб життя. Тому що саме за такої умови схуднення буде здоровим. А різке скорочення калорійності раціону, доповнене при цьому високою фізичною активністю, здатне спровокувати серйозні проблеми зі здоров'ям: порушення в роботі серцево-судинної системи (симптоми запаморочення, нудота, слабкість), збої в менструальному циклі (аж до аменореї), уповільнення обміну речовин та ослаблення імунної системи.

Для вагітних

Жінкам, які чекають на малюків, необхідно пам'ятати, що худнути в цей період категорично заборонено. Але й зловживати калорійною їжею, харчуючись «за двох» — теж не варто.

Перший чинник, від якого має залежати калорійність раціону майбутньої матері – це термін вагітності. Зі зростанням терміну вагітності калорійність має збільшуватися: починаючи від 2500 і до 3200 калорій на добу – на останніх термінах. Пояснюється це тим, що організм майбутньої матері перебуває у процесі гормональної «перебудови», що саме собою енерговитратно. Крім того, важливо харчувати достатньою кількістюенергії та дитини – як під час вагітності, так і після її народження. Добова калорійність раціону матері-годувальниці повинна становити 3500 ккал.

Для підлітків

Раціон харчування підлітка повинен бути ретельно збалансованим і мати достатню калорійність. Це важливо з кількох причин. По-перше, період статевого дозрівання супроводжується енерговитратними для організмів юнаків та дівчат процесами. До того ж, імунітет молодих людей у ​​цей період зазнає значних випробувань, тому має бути захищений за допомогою правильного харчування. По-друге, підліткам слід уникати будь-якого роду шкідливої ​​їжіі намагатися харчуватися регулярно, тому що саме вони найбільше схильні до такого захворювання, як гастрит.

Фізична активність – також дуже важливий чинник для формування раціону підлітка. Так, якщо юнак чи дівчина займаються спортом та ведуть активний спосіб життя, то добова калорійність їхнього раціону має становити 2200 – 2500 ккал – для хлопчиків, та 1800 – 2200 – для дівчаток. Якщо ж підліток веде малоактивний спосіб життя, то добова калорійність його їжі має бути більше 2000 калорій, оскільки ризик стрімкого набору ваги у період у рази зростає через гормональних змін у молодому організмі.

Для дітей

Калорійність дитячого раціону варіюється залежно від віку дитини. Так, норма калорій у день харчування дитини має збільшуватись кожні півроку. Пояснюється це тим, що дитячий організм росте, а для того щоб він розвивався повноцінно, йому необхідно велика кількістьенергії.

Кількість калорій, яка потрібна малюкові залежить від його віку:

• малюкам 1-2 років потрібно 1200 ккал;
• від 2-х до 3-х років – 1400;
• діти віком від 3-х до 6-ти років повинні споживати 1800–2000;
• дитині віком від 6 до 10 років необхідно споживати від 2000 до 2400;
• а у віці 10–13 років норма калорій на день становить 2900.

Величезне значення має якість калорій, що поглинаються дитиною. Кількість кондитерських виробів, напоїв з великим вмістом цукру, борошняного – необхідно обмежити, оскільки дані категорії продуктів практично не мають корисними властивостями, Зате можуть завдати шкоди організму, що росте (гастрит, алергічні захворювання, зайва вага). А свіжі фрукти, овочі, злаки, натуральні молочні продукти, м'ясо та риба повинні становити основний раціон дитини.

Калорійність добового дитячого раціону слід коригувати, з ритму життя дитини. Якщо дитина дуже рухлива, то й енергії їй потрібно більше. Підвищена потреба в калоріях буде у дитини, яка відвідує різні секції, гуртки. Після 13-ти років раціон харчування дитини можна формувати відповідно до калораж, який потрібно підлітку, так як у цей період починається процес статевого дозрівання.

Вуглеводи, білки та жири

Крім того, скільки калорій вживати, важливо стежити за тим, з чого вони отримані. Якість їжі – це основна умова здорового функціонування організму. Раціон людини має бути грамотно збалансований. А баланс - це розумне співвідношення білків, жирів, вуглеводів, а також необхідних мікроелементів у їжі. Тобто неправильно наїдати 2000 ккал одним сиром, як і нерозумно наїстися цукерок на 1300. В обох випадках організм відчуває позбавлення та навантаження одночасно. Ймовірний результат першого випадку – порушення травлення, тяжкість у шлунку. Другого – різке підвищення рівня цукру в крові та можливість «обзавестися» алергічним висипом.

Для того, щоб покращити якість раціону, від якого безпосередньо залежить стан вашого здоров'я, постарайтеся виключити, або принаймні знизити кількість споживання трансжирів (у великих кількостях містяться в кондитерські вироби), цукру та крохмалевмісної їжі.

Добова нормаспоживання білків, жирів та вуглеводів

• білки (50% - білок тваринного походження): 65 - 117;
• жири: 70 - 154 г;
• вуглеводи: 257-586 р.

• білки: 58-87 г;
• жири: 60-102 г;
• вуглеводи: 250 - 450 г.

Важливо включати до раціону продукти, які містять необхідні людині макро (кальцій) та мікроелементи (йод, залізо), а також вітаміни, амінокислоти та жирні кислоти.

Існує формула співвідношення білків, жирів та вуглеводів у раціоні: 1(Б):1(Ж):4(У). Однак такий підрахунок приблизний, адже кількість речовин, що споживаються, також регулюється залежно від фізичних навантажень, розумової активності та властивостей організму конкретної людини.

Бути завжди у формі – це легко!

Підрахунок калорій – це корисна практика, яка назавжди закріплюється у свідомості. Ви вже приблизно знаєте калорійність кожного продукту і навіть навскідку можете оцінити калораж цілого святкового столу. Крім того, ви звикаєте харчуватися правильними продуктамита визначати момент ситості. А побачивши фаст-фуда перед очима виникають дивовижні цифри. Однак пам'ятайте, що скрупульозне підрахування калорійності не повинно супроводжуватися страхом і докорами сумління за кожен з'їдений шматочок. Отримуйте від їжі не лише енергію, а й задоволення. А головне – уважно слухайте справжні потреби вашого організму. Він не порадить того, що йому нашкодить.

Не забувайте про те, що:

• проводити розвантажувальні дні, Всупереч розбіжностям, не шкідливо, а дуже корисно. Так, вам зовсім не обов'язково голодувати раз на тиждень - достатньо вибрати оптимальний варіантрозвантаження. Наприклад, розвантажувальний день на гречаній каші (250 грам) і зеленому чаї (у будь-якій кількості), при якому ці продукти рекомендується вживати невеликими порціями і часто, один раз на 1,5-2 години;
• важливо стежити за кількістю сирої рослинної їжіу раціоні. По-перше, у такій їжі є клітковина, а по-друге, у ній зберігаються вітаміни та мікроелементи, які найчастіше руйнуються в процесі термічної обробки;
• можна не ставати ідеологом роздільного харчування, проте практикувати його корисно, оскільки це формує звичку ретельніше стежити за якістю харчування;
• Швидкі вуглеводи вживати можна, але слід робити це у першій половині дня. І, звичайно, помірковано. Так, ви можете побалувати себе невеликим шматком улюбленого торта під Ранкова кава— навіть якщо попереду на вас чекає не надто насичений фізичною активністю день, отримані калорії ви витратите.

Дієти з калорій

Пропонуємо вашій увазі варіанти збалансованого менюодного дня з різною калорійністю. Залежно від вашої фізичної активності, ви можете коригувати його, додаючи або зменшуючи калорійність. Подібний образхарчування - це приклад того, як можна харчуватися все життя, зберігаючи хорошу фізичну форму та здоров'я.

Дієта на 1300 калорій на добу

Меню

• Перший сніданок: два житніх хлібцяз 1 столовою ложкою полуничного джему 50 г банана, чай/кава з молоком 1,5% жирності;
• другий сніданок: гречана кашана воді (170 г), 1 яблуко;
• обід: курячий бульйон(200 мл), відварене філекурки (200 г);
• полудень: сир 5% жирності без цукру (150 г), чай;
• вечеря: хек, приготовлений на пару (180 г), салат (200 г пекінської капусти + 100 г огірків + 50 г моркви + 2 столові ложки оливкової олії), томатний сік (100 мл).

Відгук

Юлия, 25 років, дизайнер інтер'єру. Вага - 54 кг

«Яких тільки дієт я на собі не зазнала. Зараз розумію, що дарма катувала себе. Коли перестала жити обмеженнями та «помирилася» з організмом – зайва вагапішов сам собою. 1300 ккал для мене – мало. Таке харчування годиться хіба що для людини, яка сидить удома і нічого не робить. А я мотаюся містом, тому доходило навіть до напівнепритомних станів. Адже скрупульозний підрахунок з'їденого – це також своєрідний стрес. У той період з'явилися проблеми щодо гінекології, тому з напівголодним існуванням я вирішила зав'язати, хоча й схудла за два тижні на п'ять кілограм – з 64-х до 59-ти. Все ж таки краще бути здоровою».

1800 калорій

Меню

• Перший сніданок: фруктовий салат (1 яблуко, 1 банан, 1 ківі + 150 мл натурального йогурту + 1 чайна ложка меду), чай/кава без цукру;
• другий сніданок: омлет (з двох яєць та 100 мл молока);
• обід: гречана каша на воді (200 г), салат, заправлений оливковою олією (200 г) білокачанної капусти+ 100 г огірків + 150 г помідорів + 2 чайні ложки оливкової олії), запечена тріска (200 г);
• полуденок: сирна запіканка(200 г сиру 9% жирності + 1 столова ложка сметани 15% жирності + 2 столові ложки цукру), зелений чай;
• вечеря: відварене куряче філе/риба (хек) (200 г), салат (200 г пекінської капусти + 100 г огірків + 1 столова ложка оливкової олії), томатний сік (150 мл).

Відгук

Ігор, 32 роки, системний адміністратор. Зміна ваги – з 82 кг до 70 кг

«У якийсь момент я відчув, що сидяча робота дала свої «плоди» у вигляді зайвих кілограмів. Помітив, що стало важче ходити, почала з'являтися задишка. Вирішив рахувати калорії. Спочатку було важкувато — не так у плані голоду, як морально: бути постійно напоготові, стежити за кожним шматочком – до такого я не звик. Але вже за тиждень «позбавлень» помітив результат – мінус 3 кг. З огляду на низьку фізичну активність, гострого голоду я не відчував, хоча бажання «закусити з'їдене» періодично з'являлося. Результатом залишився задоволеним. Привчився уважніше ставитись до того, що поглинаю».

2000 калорій

Меню

• Перший сніданок: чай/кава з молоком 1,5% жирності (15 г), молочний шоколад(40г);
• другий сніданок: вівсянка на молоці 2,5% жирності (150 г вівсяних пластівців+ 100 мл молока) із родзинками (2 чайні ложки) та горіхами (2 столові ложки);
• обід: суп із фрикадельками (250 мл), салат (100 г пекінської капусти + 100 г свіжих огірків+100 г відвареного курячого філе+ 2 столові ложки сметани 15% жирності);
• полуденок: запіканка (100 г печериць + 100 г картоплі + 70 г курячого філе + 30 г пармезану), бісквіт (150 г), апельсиновий фреш(150 мл);
• вечеря: сир 9% жирності (200 г), солодкий чай(200мл).

Відгук лікаря

Катерина Кузьменко, лікар-гастроентеролог, м. Київ

«З точки зору медицини, подібне меню є абсолютно збалансованим. Важливий момент– це розмір порцій та частота їх прийому. Не дарма навіть Народна мудрістьговорить про те, що краще менше, але частіше. Це справедливо по відношенню до харчування. Коли ми їмо невеликими порціями 4-5 разів на день, шлунок не відчуває надмірного навантаження, а обмінні процеси постійно перебувають в активному режимі. Таким чином, жодних додаткових впливів на обмін речовин не потрібно. Результат – система травлення в порядку, ви перебуваєте у добрій фізичній формі і довше зберігаєте молодість. Адже відомо, що як недоїдання, так і переїдання згубно впливають на стан організму».

3000 калорій

Меню

• Перший сніданок: солодка вівсяна каша з бананом (100 г вівсяних пластівців + 150 мл молока 1,5% жирності + 50 г банана + 2 чайні ложки цукру);
• другий сніданок: круасан з джемом (80 г), молочний шоколад (50 г), чай/кава;
• обід: макарони з курячою грудкою (120 г макарон + 100 г курячої грудки+ 3 г (1 чайна ложка) пармезану), салат (200 г пекінської капусти + 1 курине яйце+ 2 столові ложки сметани 15% жирності);
• перекус: 1 банан або 1 яблуко, смажений арахіс(70 г);
• полуденок: молочний коктейль(200 мл молока 2,5% жирності + 70 г вершкового морозива 8% жирності), 50 г пісочного печива, 40 г молочного шоколаду;
• вечеря: запечена картопля (150 г), тушкована тріска(200 г), солодкий чай (200 мл), Пісочне печиво(100 г).

Відгук

Дмитро, 17 років, студент, спортсмен. 63 кг.

"Набиратися сил", як заведено говорити - справа потрібна, особливо перед тренуванням. Я займаюся спортом, тому харчуюсь не лише ситно, а й правильно. Звичайно, трапляється і фаст-фуд між парами. Куди ж без цього? А перед змаганнями тренер наполегливо рекомендує нам їсти за режимом. Меню на 3000 калорій на день для мене відмінний варіант. Їжа корисна, є й гаряченьке на обід, тож шлунок не болить. Я можу з'їсти і більше, ніж 3000. Все одно енергія витрачається на пов'язану з навчанням біганину, а також під час тренувань».

Відео

Підтримка, втрата або набір ваги здається таким легким заняттям, адже потрібно просто підтримувати баланс їжі. Але також потрібно знати, як працюють калорії.

Підтримка, втрата або набір ваги здається таким легким заняттям, адже потрібно просто підтримувати баланс їжі. Насправді всі знають, що правильне харчування це не просто. Для здобуття тіла мрії необхідно знати, як працюють калорії.

Яка добова норма калорій?

Потреба енергії ґрунтується на кількох факторах: частота тренувань, їх тип і інтенсивність, склад тіла та його розмір, цілі. Немає єдиної формули і загальних рекомендацій. Для визначення свого енергетичного балансу, зокрема апетиту, ваги, настрою, відсотка жиру в організмі та загального стануздоров'я, використовуйте різні інструменти.

Людський організм у стані спокою витрачає близько 60% калорій, просто на свої природні процеси. Та кількість калорій, яку спалюєте у стані спокою, називається основним обміном речовин (ООВ) або метаболізмом. Чим більше у вас м'язової маси, тим вищий рівень ОВВ. Щоб створити більш м'язисте і рельєфне тіло, необхідно збільшити швидкість спалювання калорій на добу.

Решта енергії ділиться між активністю та травленням. 30% енергії (калорій) призначено для фізичної активності, а 10% витрачається на процеси травлення. Саме тому ви можете спалити більше калорій, якщо харчуватиметеся частіше невеликими порціями.

Щоб визначити основний обмін (ООВ), або, по-іншому, скільки калорій ваш організм спалює в стані спокою, використовуйте таку формулу:

W = вага в кілограмах

H = зростання сантиметрів

A = вік у роках

Чоловіки: ООВ = 66,47 + (13,75 х W) + (5,0 х H) - (6,75 х А)

Жінки: ООВ = 665,09 + (9,56 х W) + (1,84 х Н) - (4.67 х А)

Шукаєте простий та швидкий спосіб?

Використовуйте правило десяти (або одинадцяти):

ООВ = 10 ккал/0,45 кг ваги для жінок

ООВ = 11 ккал/0,45 кг ваги для чоловіків

Приклад: якщо ви важите 90 кг, ваш ООВ становить 2200 калорій.

Примітка: Наведені вище рівняння не беруть до уваги особливості складу тіла.

Формула Sterling-Pasmore

Ця формула ґрунтується на композиції вашого тіла. Щоб забезпечити енергією півкіло м'язової маси, вам потрібно 13,8 калорій.

ООВ = Безжирова маса тіла (кг) х 13,8 калорій

Ви можете отримати дані про безжирову масу тіла при вимірюванні відсотка жиру в організмі.

Розрахуйте м'язову масу від жирової:

% жиру в організмі х вага, вказана на шкалі = жирова маса

Вага, вказана на шкалі - жирова маса = м'язової маси

Після того, як ви розрахуєте свій ООВ у стані активності, треба підрахувати, скільки калорій спалюється під час тренування.

ООВ X 1,2 для активності з низькою інтенсивністю та на дозвіллі (в основному сидячі види)

ООВ X 1375 для легких вправ (нешвидка ходьба протягом 30-50 хвилин 3-4 дні на тиждень, гольф, домашні справи).

ООВ х 1,55 при помірному фізичному навантаженні 3-5 разів на тиждень (60-70% від максимального пульсу протягом 30-60 хвилин за тренування)

ООВ X 1,725 ​​для активних людей (що займаються 6-7 разів на тиждень при інтенсивності від помірної до високої (70-85% від максимального пульсу протягом 45-60 хвилин за тренування))

ООВ X 1,9 для дуже активних (ті, хто займається важкими/інтенсивними фізичними навантаженнями, як важка ручна праця, важка атлетика, командні види спорту, 6-7 разів на тиждень протягом 90 хвилин та більше за тренування)

Енергетичні потреби спортсменів

Для максимальної продуктивності спортсменам потрібне особливе харчування; воно залежить від виду спорту та індивідуальних особливостей.

Пам'ятайте, щоб перевести свою вагу з фунтів (lb) в кілограми (кг), поділіть вагу в фунтах на 2,2 і отримайте вагу в кілограмах. Або ж, якщо вам потрібні фунти, то помножте свою вагу в кілограмах на 2,2.

Чоловік, що веде сидячий спосіб життя та невагітні жінки: близько 31 калорії на 1 кг ваги.

Чоловіки та невагітні жінки, які займаються спортом для себе: приблизно 33-38 ккал на 1 кг ваги.

Витривалі спортсмени: 35-50 ккал на 1 кг ваги, залежно від тренування.

Спортсмени силових видів: 30-60 ккал на 1 кг ваги в залежності від тренування

Скільки потрібно калорій для нарощування м'язової маси та набору ваги?

Для набору маси потрібно збільшити добову норму калорій на 250-500. Деякі фахівці рекомендують збільшити навіть на 1000 калорій на день. При підрахунку денної норми не забувайте враховувати рівень активності. Спортсмени повинні споживати належне співвідношення поживних речовин.

Дослідження показали, що саме час, а не кількість споживання білка більш значуще при наборі м'язової маси, оскільки за один раз засвоюється трохи більше 30 грам. Протягом 30-60 хвилин після тренування необхідно поповнити організм білками та вуглеводами. Саме в цей період відбувається відновлення та зростання м'язів.

Достатня кількість поживних речовин кілька разів на день забезпечить організм паливом, необхідним для сильних сухих м'язів.

Якою є добова норма калорій при втраті ваги?

Щоб худнути на 1 фунт на тиждень, необхідно знизити добове споживання калорій на 500. Дефіцит калорій можна створити за рахунок додаткових вправ, дієти, або їх комбінації. Не забувайте враховувати рівень активності. Спортсменам належне співвідношення поживних речовин.

Просто різке урізання калорій може показати зміни у вазі, але втрата жиру та збереження м'язів – це ціла наука. Щоб спалити жир і отримати красиве, рельєфне тіло, важливі інтенсивні тренування. Кількість споживаних калорій має бути дуже низьким. Це може негативно вплинути на тренування, уповільнити обмін речовин або ввести організм у катаболічний стан.

Спалювання жиру та втрата ваги – процес поетапний. Для отримання тривалих результатів скидайте за рахунок тренувань та харчування не більше ніж 1 кілограм на тиждень.

Висновок

Для гарного самопочуття та підтримки життєдіяльності людині потрібне джерело енергії. Отримати її можна з різних продуктівхарчування, які містять корисні речовини– жири, білки та вуглеводи. Показники цих компонентів впливають калорійність їжі. Щоб підрахувати скільки калорій на день потрібно людині, необхідно знати рівень активності, тобто витрати енергії.

Основи дієтології

Дієтологія - це наука про правильне харчування. Сутність енергетичного балансу полягає в наступному:

1. Надходження харчових продуктів в організм має дорівнювати їх витраті.
2. Їжа повинна містити вуглеводи, білки та жири у встановленій пропорції.
3. Обов'язково наявність у харчовому щоденному раціонівітамінів та мікроелементів.

Якщо людина недоотримує природних активних речовин, у нього починають формуватися різні захворювання(Гіпертонія, ожиріння, діабет та інші), що веде до зниження середньої тривалості життя.

Раціональне харчування

Щоб дізнатися, скільки калорій можна вживати на день, потрібно знати витрати енергії (рівень метаболізму). Загальний метаболізм у людини залежить від основного та додаткового.

Основний обмін речовин – це кількість калорій, яке витрачає організм виконання всіх важливих функцій. Скільки калорій на добу потрібно людині в нормі, залежить від головного обміну та від наступних факторів:

• зріст;
• конституція тіла;
• рівень вироблення гормонів.

Відповідно, і норма калорій на добу залежить від цих критеріїв. Наприклад, у чоловіків хімічні процеси в організмі відбуваються швидше, ніж у жінок. Молоді люди витрачають енергії більше, ніж люди похилого віку. Середньодобовий обмін у дорослого населення дорівнює 25 ккал на кілограм ваги.

Скільки білка потрібно вживати людині за добу для здоров'я? Спортсмени та активні молоді люди повинні на добу вживати 1,5-2,5 г на 1 кг маси тіла. Людині з масою 80 кг щодня можна з'їдати 200 г білка. Людям з помірною активністю можна вживати до 1,5 г на 1 кг маси тіла. Якщо малорухливий спосіб життя, достатньо є до 1 грама на 1 кг на добу.

Звідки беруться калорії

Як було сказано вище, в їжі містяться вуглеводи, жири, білки, вітаміни, мікроелементи та вода. Три останні компоненти енергію організму не дають. Калорійність їжі виражена в енергетичної цінності, необхідної підтримки життя в організмі людини.

Людський організмВикористовує їжу для реалізації маси різноманітних функцій, таких як формування тепла, дихання, транспортування крові по клітинах, для відпочинку та роботи, спорту. Якщо людина споживає більше, ніж витрачає, то частина калорій відкладається як жиру, і людина товстіє.

На що витрачаються

Калорії витрачаються за наступних дій:

1. Зігрівання організму. Щоб прогрітися, людина витрачає запаси жиру.
2. Процес руху. Коли людина рухається, у неї скорочуються м'язи, тому при заняттях спортом або коли забираєтесь у квартирі, організм витрачає енергію.

Щоб дізнатися, скільки калорій людина витрачає на день, треба знати її активну діяльність: навчається, працює, професійний спортсмен, домогосподарка тощо.

Що відбувається при нестачі калорій

При розрахунку добової норми враховувати треба будь-яку дрібницю: поклали олію в кашу або майонез у салат. Надлишок надходження калорій так само, як і недолік, загрожує для організму наслідками. Якщо з їжею надходить мало поживних речовин, організм починає використовувати енергію з м'язової тканини, а чи не за рахунок зайвого жиру.

Нестача раціону жирів і вуглеводів може знизити основний обмін речовин. Організм, підтримуючи постійне надходження цукру до мозку, витрачає власний запас глікогену, що зберігається у печінці. З м'язової тканини поступово виводиться свій глікоген, у зв'язку з цим людина починає худнути. Якщо запаси виснажені, людина перестає втрачати у вазі.

Жирова тканинане використовується для живлення мозку. У період схуднення організм задіює як енергію жирові відкладення, але зменшення цих запасів набагато менше, ніж втрати м'язової та кісткової тканини. Якщо людина під час позбавляє себе жирної їжі, то зменшення ваги відбувається за рахунок кісткової та м'язової тканини. Це загрожує організму, оскільки загрожує виснаженням.

Формула розрахунку добової норми

Скільки кілокалорій потрібно людині? Норма визначається виходячи з таких даних:

• основний метаболізм - це витрата на життєво важливі функції організму: дихання, перетравлення їжі, постачання органів кров'ю і таке інше;
• щоденна витрата на фізична праця.

• ОМ у жінок = 6,26 * (зростання в см) + 10 * (вага в кг) - 5 * (вік у роках) - 161;
• ОМ у чоловіків = 6,26 * (зростання в см) + 10 * (вага в кг) - 5 * (вік у роках) + 5, де (ОМ) - це загальний метаболізм.

Норма для жінок

Молоді жінки віком 18-30 років витрачають у середньому 2000 ккал. Якщо жінка активно займається спортом або працює багато, денна норма збільшується.

Норма кілокалорій на день для жінки залежить від тих самих параметрів, що й у чоловіків:

1. Сидячий спосіб життя чи фізична активність відсутня – 1300-1500 ккал на день.
2. Мінімальна фізична активність – 1500-1700 ккал.
3. Помірна активність - 1800-2000 ккал.
4. Сильні навантаження - 2000-2400 ккал.

Це приблизні значення. Скільки калорій потрібно вживати на день жінці, можна розрахувати за формулою, де враховується вага, зростання та індекс (значення фізичної активності).

Формула Харріса-Бенедикта:

447,6 + 9,2 * вага в кг + 3,1 * зростання см - 4,3 * вік.

Отриманий результат слід помножити на індекс активності.

Наприклад: дівчина 26 років зростом 163 см та вагою 64 кг. Відвідує фітнес двічі-тричі на тиждень.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 - 4,3 * 26 = 1430 ккал.

Помножимо на індекс активності (1,375) і отримаємо добову норму 1966 ккал.

Жінкам після 50 років потрібно трохи менше калорій, оскільки основний обмін речовин знижується.

Жінка в період вагітності та лактації потребує більшого обсягу калорій. Але це не означає, що вагітні повинні їсти за двох, при набряках або надмірному надбавленні можуть призначити дієту. При нормальній початковій вазі до вагітності жінки у положенні повинні вживати від 2500 до 3500 ккал на день.

Норма для чоловіків

Харчування чоловіка має бути досить калорійним підтримки всіх функцій в організмі. Добова норма кількості калорій на день для чоловіків із помірною активністю становить 2500-2800 калорій. Якщо відсутня рухова активність, енергія витрачається по-різному.

Є ще одна формула для розрахунку: (13,4 * вага в кг + 88,37 + 4,8 * зростання см - 5,7 * вік) * індекс активності.

Норма добового споживаннякалорій на день для чоловіка залежить від його активності. Результат слід помножити на індекс, який відповідає рівню фізичного навантаження:

• сидяча робота або активність відсутня - 1,2;
• невелика фізична праця – 1,4;
• помірні фізичні навантаження – 1,55;
• важка фізична робота – 1,7;
• тяжка фізична праця + активні тренування спортом – 1,9.

Наведемо приклад розрахунку норми ккал на день для чоловіків:

Чоловік на зріст 181 важить 88 кг, помірна активність. Підставивши значення у формулу, неважко порахувати, скільки калорій потрібно чоловікові на день: 6,25*(зростання в см) + 10*(вага в кг) — 5*(вік у роках) + 5 = 1781 ккал.

На питання, скільки калорій вживати потрібно в день чоловікові, якщо він хоче схуднути, відповідь така – він має скоротити свій харчовий раціон на 20%.

Корекція ваги

Систематичне вживаннякалорій менше добової норми сприяє схуднення та корекції ваги, особливо якщо поєднувати дієту зі спортивними навантаженнями. Добова норма споживання кількості калорій для жінки при схудненні становить 80% звичайного показника на день.

Той самий показник використовується при , якщо потрібно розрахувати денну норму калорій для чоловіків. Для нешкідливого зменшення ваги дієтологи радять зменшувати калорійність їжі поступово. Якщо за добу норма кілокалорій становить 2000, то використовуючи на день по 1600 ккал, можна досягти поступового зниження ваги.

Норма кілокалорій на день для чоловіків, щоб підтримувати вагу, дорівнює 1800 ккал. Нижче знижувати це значення не рекомендується, щоб уникнути проблем зі здоров'ям. Денна норма калорій для схуднення залежить від індивідуальної нормиспоживання певною людиною.

Необхідні поживні речовиниповинні утримуватися у точному співвідношенні:

• білки – 30%;
• вуглеводи – 50%;
• жири – 20%.

При класичному схудненні всі ці складові повинні бути в раціоні будь-якої людини. Нестача одного з цих компонентів зведе нанівець усі зусилля. Потрібно планувати свій денний раціонз урахуванням фізичного навантаження, і тоді ваше тіло довго радуватиме красою та витонченістю!

Відео

Ще багато корисного про харчування та калорії ви дізнаєтеся з відео.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Однокласники

Google+