Як розрахувати калорії для людини. Поради лікарів та дієтологів щодо залишення правильного збалансованого меню. Добова норма білків, жирів та вуглеводів для обох статей

Для багатьох людей сьогодні мрія схуднути є однією з найголовніших. У той же час достатньо і таких, хто хоче лише зберегти досягнуту вагу. І для досягнення своєї мети вони пробують різні методики схуднення. Однією є дієта, заснована на підрахунку калорій. Незважаючи на простоту, вона здається високою ефективністю. Визначити, скільки калорій на день має отримувати людина, не так уже й складно. Для цього потрібно скористатися однією з доступних формул.

Вважаємо тисячами

Не завадить спочатку освіжити знання про те, що являє собою калорія. Під нею прийнято розуміти одиницю тепла, яке необхідно для нагрівання одного грама води на 1 градус за Цельсієм при тиску в одну атмосферу. 1 грам вуглеводів та білків відповідає 4 калоріям, а це ж кількість жиру – 9 калорій. Досить давно у фізиці була введена одиниця виміру теплової енергії – джоуль. Але цього виявилося недостатньо, і тому було ухвалено рішення про додавання нової одиниці – калорії. Через те, що калорії мають дуже невелику розмірність, їх вважають тисячами. І коли йдеться про калорії, зазвичай мається на увазі саме кілокалорії.

Калорія є, перш за все, одиницею енергії, яку має кожен продукт. Калорійність їжі можна визначити як кількість енергії, що утворюється під час розщеплення їжі. Якщо людина звикла споживати страви, що мають велику кількість калорій, то вона регулярно відзначатиме у себе появу надлишків жиру. Тож із ними треба бути обережним. Якщо у ваш організм їх надходитиме занадто багато, то вони будуть накопичуватися у вигляді жирових відкладень на тілі.

Сьогодні багато дієтологів дійшли єдиної думки: тільки методика підрахунку калорій допоможе людині найефективніше впоратися з надмірною вагою. Харчування необхідне кожній людині, адже воно – джерело енергії. Але закон збереження енергії працює завжди. Тому якщо організм отримав деяку кількість калорій, які не були витрачені, то вони накопичуватимуться в іншому місці. Науково доведеним є такий факт: якщо організм щодня отримуватиме на 100 кілокалорій більше, ніж йому потрібно, то за рік його вага збільшиться на 5 кг.

Як визначити добову кількість калорій?

Дізнатися, скільки калорій повинен отримувати організм для схуднення, можна за допомогою різних методів, але серед них є такі, які рекомендовані спеціалістами.

Формула Марфіна-Джеора

З ідеєю формули її автор виступив більше 20 років тому і сьогодні вона дуже популярна, оскільки дає досить точні результати. Перше, що необхідно зробити – розрахувати основний обмін. Під ним розуміється та кількість калорій, без яких організм людини не може нормально працювати в умовах повного спокою.

Для визначення ГО використовується така формула:

• схема розрахунку для жінок: 9,99* вага (в кг) + 6,25* зростання (в см) – 4,92* вік (років) – 161;
• схема розрахунку для чоловіків: 9,99* вага (в кг) + 6,25* зростання (в см) – 4,92* вік (років) + 5.

Далі вам залишиться підрахувати кількість калорій, яких потребує людський організм щодня. Але під час розрахунків необхідно орієнтуватися і спосіб життя людини. Дізнатися це можна шляхом перемноження показника ГО з одним із наступних коефіцієнтів:

Вважається, що жінка, яка поставила собі за мету зберегти досягнуту вагу, повинна вживати на добу їжі не більше, ніж на 2000 кілокалорій. Якщо скористатися цією формулою для визначення оптимальної кількості калорій для жінки віком 30 років, що працює в офісі при вазі 70 кг та зростанні 160 см, то підсумковий показник становитиме 1669 кілокалорій. Іншими словами, якщо щодня споживати їжі на 2000 ккал, то жінка поступово одужуватиме. Якщо глянути краще на цю формулу, то стане ясно, що кількість калорій знаходиться залежно від ваги та віку людини. Тому в міру збільшення віку та зниження ваги кількість необхідних людині щодня калорій скорочуватиметься.

Ще одна формула

Вона дуже популярна серед тренерів із фітнесу, які рекомендують використовувати її своїм підопічним.

Виглядає формула так:

кількість калорій на добу = індивідуальна вага, помножена на 28.

Скажімо, для людини, маса якої становить 70 кг, необхідно споживати їжу на 1960 ккал. Якщо ви стежитимете за тим, щоб цей показник не був перевищений, то ви зможете надовго зберегти досягнуту вагу.

Цю формулу можуть використовувати люди, які не мають можливості чи бажання займатися спортом.

Як визначити кількість калорій, яких потребує день людина, яка поставила собі за мету придбати струнку фігуру? Тут усе досить просто.

• Беремо ідеальну вагу та множимо її на коефіцієнт 28. Якщо ви хочете схуднути до 65 кг, то калорійність страв має бути не більше 1820 ккал на добу.
• Якщо ви вирішили дотримуватися цієї дієти, то слідуйте рекомендаціям дієтологів і продовжуйте далі вживати звичні для себе смачні речі. Скажімо, це можуть бути три печиво. Напевно така дієта припаде до смаку будь-кому. В цьому випадку вам буде легше її подужати.

Скільки калорій потрібно отримувати за добу для схуднення?

Якщо слідувати логіці, то для схуднення людина має скорочувати кількість калорій, що надходять, отриманого за наведеною вище формулою. Як визначити, наскільки необхідно зменшити енергетичну цінність страв? Якщо дотримуватися рекомендацій спеціалістів зі здорового харчування, то ідеально, якщо кількість калорій зменшити на 20%. Для визначення оптимальної кількості калорій, щоб почати худнути, розрахований на попередньому етапі результат перемножують з коефіцієнтом 0,8.

Але не варто очікувати швидкого схуднення. Ефект виявлятиметься з часом. Вам важливіше те, що це не завдасть шкоди вашому здоров'ю. В принципі, цьому дивуватися не варто, адже ви набирали кілограми кілька тижнів, а то й місяців. Ця методика виявиться ще ефективнішою, якщо ви зможете ще більше зменшити калорійність.

Дуже важливо визначити, наскільки ви скоротите її. Тут необхідно дотриматися балансу між безпекою для здоров'я та швидкістю схуднення. Іноді після зменшення кількості калорій до 200 людей виникали голодні непритомності. Тому, якщо ви не хочете себе доводити до подібного стану, вам потрібно стежити за тим, щоб енергетична цінність страв, які ви вживатимете, становила не менше 1200 кілокалорій на день, підбираючи страви за таблицею.

Висновок

За останні роки дієта, заснована на підрахунку калорій, набула великої популярності. Головним її принципом є підрахунок калорій та їх обмеження у разі, якщо їхня кількість перевищує оптимальну. Багатьом вона подобається тим, що тут немає обмежень, тому можна їсти улюблену їжу, скільки хочеться. Людина, яка хоче схуднути у такий спосіб, може продовжувати й надалі харчуватися своїми улюбленими стравами. Щоправда, доведеться переглянути їхню кількість. Як правило, непідготовленій людині це дуже складно зробити.

Тому ви повинні чітко визначити для себе, чи готові ви будь-що-будь схуднути. Ця дієта передбачає повну рішучість людини зміну свого харчування. А якщо ні, то ця методика схуднення буде для нього марною. Тоді можна не мучити марно, а підібрати інші альтернативні способи.

Щоб правильно розрахувати скільки калорій споживати в день, важливо знати рівень енергетичних витрат людського організму в процесі його життєдіяльності. Тобто потрібно вирахувати основний обмін, при якому споживаються калорії на роботу органів, виконання будь-яких дій та різних видів навантажень.

Як правило, у кожної людини свій (індивідуальний) основний обмін. І, залежно від способу життя, його рівень буде або вищим, або нижчим. Так, наприклад, у людей з малорухливою роботою основний обмін складе менше кілокалорій, а у активних людей – більше.

До речі, слід зазначити, що при розрахунку споживання калорій на день, часто використовуються такі терміни, як калорії та кілокалорії. Справа в тому, що ці два поняття вважаються ідентичними. Але термін «калорії» в інтерпретації є вужчим і позначає лише кількість енергії, яка потрібна для нагрівання 1 градуса води. Хоча він застосовується для встановлення харчової цінності продуктів як скорочений варіант від слова «кілокалорія».

Розрахунок основного обміну людини

Для розрахунку основного обміну використовуються формули, у яких встановлюються енергетичні витрати, як жінок, так чоловіків. Загальна формула для жінок має такий вигляд: 655 + (9,5 х вага тіла в кг) + (1,8 х ріст у см) – (4,7 х вік у роках). Наприклад, при зростанні 170 см, вазі 75 кг та віці 30 років кількість кілокалорій становитиме: 655 + 9,5 х 75 + 1,8 х 170 – 4,7 х 30 = 1532,5 ккал.

Для чоловіків загальна формула виглядає так: 655 + (13,7 х вага тіла в кг) + (5 х ріст у см) – (6,8 х вік у роках). Наприклад, при зростанні 185 см, вазі 80 кг та віці 30 років кількість кілокалорій становитиме: 655 + 13,7 х 80 + 5 х185 – 6,8 х 30 = 2472 ккал. Але ці розрахунки не повні. І щоб встановити точне споживання калорій щодня, необхідно отриману цифру помножити на коефіцієнт активності.

Так, за легкої фізичної праці коефіцієнт активності становитиме 1,4, а за розумової праці – 1,6. Якщо людина зайнята фізичною працею середньої тяжкості, то при розрахунку споживаних калорій результат слід множити на 1,9. При тяжкій фізичній праці – на 2,2.

Споживання калорій на день залежить від статі. Тобто, для чоловіків їх кількість буде вищою, ніж для жінок. Також впливає і вік – більше калорій буде потрібно молодому організму. Як правило, для молодих людей властивий більш активний спосіб життя, а в міру дорослішання людини він стає спокійнішим і розміренішим. Тому вік також важливий при розрахунку споживаних калорій.

Враховуючи всі дані, вчені вивели загальну кількість кілокалорій, які має споживати людина. При цьому вони враховували стать, вік та спосіб життя. Так, наприклад, для чоловіків, які ведуть сидячий вигляд життєдіяльності, добова кількість калорій віком 19-30 років становитиме 2400 ккал. На віці 31-50 – 2000 ккал. За такого ж способу життя у віці 51 року і старше також достатньо буде 2000 ккал.

Скільки калорій потрібно вживати за день жінкам при аналогічному ритмі життєдіяльності? Тут також важливо розрізняти вік. Наприклад, від 19 до 25 років рекомендується споживати 2000 ккал. На віці 26-50 – 1800 ккал. Жінкам старше 51 року слід споживати 1600 ккал.

При помірному способі життя чоловікам віком 19-30 років потрібна кількість калорій становить 2600-2800 ккал. А у 31-50 і старше – 2400-2600 ккал. Для жінок віком 19-25 років рекомендується споживати 2000 ккал на день. У віці 26-50 - 1800 ккал. А старше 51 року – 1800 ккал.

Скільки калорій потрібно вживати в день за активного способу життя? Добова норма для чоловіків віком 19-30 років становить 3000 ккал. У віці 31-50 - 2800-3000 ккал. А старше 51 - 2800-2400 ккал. Для жінок денна норма калорій віком 19-25 років становитиме 2400 ккал, віком 26-60 – 2200 ккал. А старше 61 року споживана кількість калорій має бути 2000 ккал.

На особливу увагу заслуговують вагітні жінки. З давніх-давен вважалося, що для правильного розвитку малюка в утробі, майбутня мама повинна їсти за двох. І як наслідок, у неї з'являлася зайва маса тіла. Тому в суспільстві над цим питанням працювали цілі групи різних фахівців, які встановили, що основний обмін вагітної жінки збільшується на 25%.

Скільки споживати калорій на день при виношуванні дитини? Якщо за нормального стану жінці потрібно приблизно 1850-2000 ккал, то період вагітності необхідно 2500 ккал, а до кінця терміну – 2800-2900 ккал.

Скільки калорій споживати на день дитині?

Для дітей калорійність харчування не повинна бути надто низькою, тому що їхній організм постійно функціонує, набирається сил і життєвої активності. А норма споживаної енергії залежить лише від їхнього віку.

Скільки споживати калорій на день малюкам до 4 місяців? Їхня добова норма становить 550 ккал. Цю кількість калорій дитина отримує із грудного молока. А у віці 4-12 місяців малюкові потрібно споживати 800 ккал. Для цього повинні вводитись прикорми, оскільки одного молока вже буде недостатньо.

У 1-4 роки добова норма калорій становитиме 1300 ккал. А віком від 4 до 7 років – 1800 ккал. Якщо дитині 7-10 років, то її денна норма становитиме 2000 ккал. Починаючи з 11 років, кількість споживаних калорій розмежовуватиметься залежно від статі.

Скільки споживати калорій на день підліткам 10-13 років? Для дівчаток добова кількість становитиме 2150 ккал, а хлопчиків – 2250 ккал. У 13-15 років дівчаткам рекомендовано вживати 2300 ккал, а хлопчикам – 2500 ккал. Юнакам віком 15-19 років слід споживати 3000 ккал. А дівчатам у такому віці – приблизно 2400 ккал. Починаючи з 19 років для встановлення добових норм калорій використовуються дорослі показники.

Також важливо пам'ятати, що життєва активність дитини значно відрізняється від дорослої людини. Тому якщо діти постійно бігають та їдять більше – це нормально. Не варто перегодовувати дитину, але й недогодовувати її теж не можна.

4.3 з 5 (24 Голосів)

Скільки калорій споживати на день, щоб схуднути? - Гарне питання. Для початку давайте дізнаємося про добову потребу організму для підтримки стабільної ваги. У середньому норма калорійності коливається в межах 1800-2700 ккал. Скільки потрібно калорій на день, залежить від вашої статі, віку, маси тіла, способу життя і таке інше. Але, щоб схуднути, необхідно створити дефіцит калорій. Для цього слід спалювати більше, ніж споживати, тобто більше рухатись і менше налягати на їжу. На жаль, без фізичних навантажень схуднути, зберігши здоров'я просто неможливо. Але сьогодні не про це.

Для початку давайте визначимося, в якому ритмі позбавлятися зайвих кіло - повільно, в середньому темпі або швидко. Від вибраної вами швидкості залежить скільки калорій споживати в день, щоб схуднути.

1. Повільне схуднення- Поживна цінність раціону нижче на 10-15% від добової норми.
2. Втрата ваги в середньому темпі- Калорійність їжі нижче на 20-25%.
3. Швидкий темп схуднення– обсяг споживаних калорій на день знижується більше ніж на 25%.

Скільки потрібно витрачати енергії, щоб схуднути на 1 кг жиру? – Вам необхідно «недоїсти» або втратити під час фізичного навантаження 7700 калорій (або поєднати обидві дії). Приклад обчислення розглянемо нижче:

Як бачимо в таблиці, добова калорійність раціону у людей різної ваги відрізняється. Але щоб схуднути на 1 кг в обох випадках необхідно витрачати однаковий обсяг енергії.

Скільки калорій на день потрібно, щоб худнути повільно

Почнемо з розрахунку фактичної втрати ваги в умовах, де дефіцит калорій – це 10-15% від добової норми:

Відсоток потрібно розраховувати від базової калорійності з урахуванням маси тіла (див. таблицю нижче). У нашому випадку, поживна цінність раціону відрізняється - 2000 і 2700, відповідно, дефіцит ккал також різний. У першому випадку – це 200-300 ккал, у другому – 270-405. В обох випадках схуднення відбувається за рахунок спалювання жирової тканини.

Переваги повільного схуднення:

• Низький рівень дефіциту калорійності раціону- всього 10-15%. Вам не потрібно скорочувати добовий обсяг калорій до 1000–1200. Та й харчування кардинально не змінюється, скоріше трохи коригується. Як приклад, зменшіть жирність молочних продуктів – замість 25%-ної сметани купіть 10%.
• Не порушується обмін речовин. Невеликі коригування в харчуванні не позначаються на порушенні метаболізму, а отже, ніяк не позначаються на вашому здоров'ї.
• Психологічно легше переноситься. Щоб схуднути, вам доведеться лише трохи зменшити обсяг споживаної їжі на день. По суті, ваш звичайний раціон мало зміниться, і організм не перебуватиме у стані стресу.

Читайте також -

Наслідувати таку «дієту» жінкам і чоловікам досить легко, оскільки обмежень у харчуванні практично немає. Скільки часу можна так харчуватись? - Довго, поки не досягнете результату.

Цей метод схуднення має і недоліки, Правда їх всього 2:

1. Повільна швидкість втрати ваги. Цей варіант не підходить для тих, кому потрібно скинути більше 20 кг, так процес позбавлення зайвого занадто довгий. Це варіант для тих, хто хоче схуднути близько 5 кіло.
2. Похибки у розрахунку. Через брак калорій занадто малий, ви легко можете помилитися в розрахунках. А невеликі похибки навіть у 100 ккал мають значення.

Отже, повільне схуднення підходить для тих, хто хоче позбавитися пари-трійки кг. А також для тих, хто готовий стежити за своїм харчуванням щодня з огляду на калорійність кожної порції. Для інших потрібні варіанти нижче.

Середній темп схуднення: зберігаємо здоров'я

Такий варіант дієти користується найбільшим попитом, особливо серед жінок. Його рекомендують навіть дієтологи, тому він не завдає шкоди здоров'ю. Показник середнього дефіциту калорій становить 20-25%. Тобто щоб схуднути, потрібно скоротити поживну цінність продуктів на 20-25% щодня. Такий недолік калорійності легше створити при обмеженні харчування та збільшенні фізичного навантаження (будь-які види фітнесу, біг, їзда на велосипеді тощо).

.
Скільки потрібно калорій на день? - При добовій нормі 2000 ккал, дефіцит калорійності становить 400-500, всього 1500-1600 ккал на добу. Аналогічні дії проводимо з другим показником (2700) та отримуємо 2025-2160.

Переваги такого підходу:

1. Немає жорстких обмежень. Зменшення споживання калорій на день та одночасне збільшення фізичної активності цілком посильне завдання для кожного. Це ідеальний середньостатистичний варіант. Але є й інший, коли нестача калорій створюється виключно за рахунок харчування, і тоді доводиться серйозно обмежувати себе в їжі.
2. Середній темп схуднення- Відмінний варіант для тих, хто хоче втратити 10-15 кг. Якщо ви хочете схуднути більш ніж на 25 кг, то такого режиму харчування та занять фітнесом потрібно дотримуватись не менше року.

Нестачаодин - уповільнення обміну речовин. Таке відбувається за будь-якої дієті, оскільки процес витрати жирових запасів сприяє уповільненому синтезу низки гормонів.

Читайте також -

Схудни на калоріях: висока швидкість втрати жирових відкладень

Дефіцит калорій становить понад 25% від добової норми харчування.

Візьмемо середні показники, наприклад, 30% (таблиця):

Скільки калорій на день потрібно? – У першому варіанті – 1400 ккал, у другому – 1890.

Тепер зробимо підрахунки для 50% (таблиця):

Скільки калорій у цьому випадку? - Тут обмеження харчування набагато жорсткіше. У першому випадку – 1000 ккал, у другому – 1350 ккал.

Як зробити підрахунки самостійно? - Обчислюєте свою добову норму калорійності (наприклад, 2500 ккал). Далі розраховуєте дефіцит калорійності. Для цього вам необхідно знайти 30%, 40%, 50% (або скільки вам потрібно відсотків) від цифри 2500.

Окреслимо одне незаперечне перевагавикористання такого методу – швидка втрата ваги. Підходить для людей, які хочуть схуднути на понад 25 кг. Цей підхід також є актуальним, коли потрібно швидко позбутися жирових відкладень до якоїсь знаменної події (весілля, відпустки і так далі). Щотижня можна втрачати близько одного кілограма (а то й більше). Для людей з великим надлишком маси швидке схуднення дає додаткову психологічну мотивацію. Коли в перші тижні відзначається сильне зниження стрілки на терезах – це стимулює продовжувати боротьбу.

Серйозні обмеження у харчуванні дають неймовірні можливості. Насамперед – дисциплінують. Тоді після виходу з дієти ви не кидаєтеся на їжу. Ви також швидко розлучаєтеся зі шкідливою їжею та переходите на правильне харчування. Особливо коли є сенс продовжувати схуднення. Але будьте обережні, все може статися з точністю навпаки.

Нестачашвидкого схуднення лише один – жорстке обмеження калорій на день. Тут не можна зіграти за рахунок збільшення фізичної активності без урізання харчування. При цьому довго сидіти на такій дієті зовні - сильно сповільнюється метаболізм, що в подальшому може призвести до проблем зі здоров'ям. Варто побоюватися і психологічних зривів, адже тоді вага повертається та ще й з лишком.

Для тих, хто хоче схуднути більше ніж на 25 кг, можна починати з швидкого темпу і через місяць-два переходити до середнього дефіциту калорій. Тоді стрес для організму буде мінімальним.

Щоб правильно вести підрахунок калорій, ви повинні знати, скільки і чого ви їсте. Для вимірювання маси продукту вам знадобляться кухонні ваги. Придбати за вигідною ціною можна.

Як варіант краще вибрати?

Дієтологи переконані, що правильний спосіб схуднути раз і назавжди – втрачати вагу повільно. З цим завданням чудово справляється низький дефіцит калорійності. Його показники всього на 10-15% нижчі від добової норми. Використовуючи такий підхід, ви можете схуднути "з мінімальними витратами". Вам не потрібно сильно обмежувати себе в їжі та додавати наднавантаження.

Скільки калорій вживати за день, щоб схуднути, вирішувати тільки вам. Все залежить від вихідних показників ваги, наявності супутніх захворювань та бажаної швидкості схуднення. Успіхів!

Боротьба із зайвими сантиметрами нелегка, для перемоги вам знадобиться чимало сил та волі. І позитивного результату вдасться досягти лише тим, хто йшов до досягнення своєї мрії.

Найчастіше, якщо жінка мала зайву вагу, вона це виправдовувала не своєю слабкою волею, а якимись проблемами зі здоров'ям, генетичною схильністю, буйством гормонів чим завгодно. Адже часом важко визнати, що виною всьому проста лінь.

Так скільки ж треба спалити калорій, щоб позбавитися 1 кг жиру?

Вважається, щоб спалити 1 кг жиру, необхідно витратити 7700 ккал. Дієтологи радять худнути на 2-4 кг на місяць (саме). Відповідно, для того, щоб безпечно для організму скидати 0,5 кг жиру на тиждень (враховуйте, що виска буде трохи більше за рахунок втрачених води, м'язів та іншого), необхідно створити дефіцит калорій на 3850 ккал на тиждень, а це становить 550 ккал на день (3850:7).

Саме такий дефіцит калорій необхідно створити, щоб забрати 2 кг жиру на місяць.

Якщо у вас низька фізична активність, тобто ви ведете сидячий спосіб життя, не займаєтесь жодним видом спорту, вам слід помножити отримане за формулою число на 1,2. Якщо ви займаєтеся 1-2 рази на тиждень хоча б фітнесом, то вам слід помножити результат на 1,375. Якщо ваша денна активність середня, тобто ви займаєтеся спортом до 5 разів на тиждень, помножте отримане число на 1,55. За більш високої активності - на 1,725. Ви професійний спортсмен? Тоді на 1,9.

Нехай нашим прикладом буде дівчина 38 років, її вага становить 81 кг, зріст 160 см. При такому зростанні надлишок ваги становить близько 15-20 кг. Активність протягом дня серед дівчини середня. Отже:

• 9,99 х 81 + 6.25 х 160 – 4,92 х 38 – 161 = 809.19 + 1000 – 186.96 – 161 = 1461,2 ккал;
• 1461,2 х 1,2 () = 1753,5 ккал щоб забезпечувати організм необхідною енергією і не повніти (для тих, хто раніше не сидів на дієтах).

У жінки в нашому прикладі є, тому їй потрібно знижувати калорійність харчування та додавати фізичну активність. Щоб схуднути, рекомендується зменшити надходження калорій на 10-15%. Отже, у прикладі, на 175-260 ккал.

Отже, для жінки у нашому прикладі коридор калорійності харчування при схудненні становитиме 1493-1578 ккал. Тобто її дефіцит калорійності становитиме 175-260 ккал на день.

Важливо!

Запам'ятайте: не можна за жодних обставин зменшувати калорійність нижче 1200 ккал добу (чоловікам не нижче 1600 ккал), тому що ви введете організм у голодне становище та нестачу енергії. На жаль, сьогодні багато дієт радять знизити раціон до 500-1000 ккал, а це не безпечно і загрожує серйозними.

Наш метаболізм працює в режимі нон-стоп, спалюючи калорії не лише під час тренувань, а й під час відпочинку, сну та навіть травлення. Щоб спалити більше калорій, зовсім необов'язково змушувати себе займатися спортом по кілька годин на день. Достатньо 3-5 тренувань на тиждень всього по одній годині, але доведеться підвищити рівень.

Що може зробити кожен:

1. Вибрати те, яке ви зможете підтримувати від тижня до тижня, це може бути як три, так і п'ять занять по 60 хвилин.
2. Збільшити витрати калорій за рахунок - частіше гуляйте на свіжому повітрі, відмовтеся від ліфта, самі ходите за покупками, більше рухайтеся вдома, знайдіть собі активне хобі або навіть заведіть звичку робити легке кардіо на тренажері або простий комплекс вправ під час перегляду улюбленого шоу.
3. Є справжню цілісну їжу - каші з неочищених круп, птицю/рибу/яйця/сир замість сосисок і солодких сирів, овочі та фрукти, нерафіновані олії, горіхи та насіння. З цілісних продуктів організм отримає більше корисних речовин і більше калорій на засвоєння.

Відповідно, дівчині з нашого прикладу радимо знизити калорійність раціону на 175-260 ккал на добу і триматися коридору калорійності в 1493-1578 ккал. І щодня застосовувати фізичну активність, спалюючи додатково 290-375 ккал, досягши дефіциту калорій у 550 ккал на добу. А як можна спалити додатково калорії.

Достатньо навіть буде просто 50-80 хвилин щодня, а якщо ви почнете відвідувати фітнес-зал, то це просто чудово! Так ви не тільки підвищите витрату калорій, але й розкрутіть, зміцніть м'язи свого тіла та покращіть пропорції фігури.

Зверніть увагу, що потреби в калоріях людини, яка регулярно тренується, вищі, ніж у того, хто взагалі не займається спортом.

Пам'ятайте, що менше ваша вага, тим менше калорій вашому організму потрібно для загального обміну. Тому потрібно робити перерахунок коридору калорійності після втрати кожних 5 кг.

Отже, ми з вами дізналися, як вирахувати, скільки вашому організму потрібно спалити кілокалорій на день для того, щоб почати скидати вагу. Підраховуючи калорії, вам не доведеться позбавляти себе різноманітних улюблених продуктів.

Для багатьох людей проблема зайвої ваги є найактуальнішою. У пошуках чудодійних дієт, модних методик схуднення, ми нерідко забуваємо, що наш організм щодня споживає певну кількість калорій. Це необхідне забезпечення його нормальної життєдіяльності. Білки, вуглеводи та жири – це основні елементи, які забезпечують головний енергетичний запас. Вуглеводи в процесі травлення розщеплюються в глюкозу, яка живить клітини. Вони також забезпечують 60% добової норми споживаних кілокалорій. Білок є основним будівельним матеріалом нашого організму. З нього складаються наші м'язи, волосся та нігті. Білок бере активну участь у роботі імунної системи. Жири також є дуже важливим елементом для людини. З їх допомогою організм забезпечується важливими мікроелементами, які беруть участь в обмінних процесах та виконують захисну функцію. Вони становлять до 30% від загальної кількості калорій.

Як розрахувати, скільки калорій потрібно вживати на день

Для правильного розрахунку щоденного споживання кілокалорій важливо точно знати ваш рівень енергетичних витрат. Потрібно розрахувати обмін, у якому калорії витрачаються до роботи органів прокуратури та виконання різного роду навантажень. У кожної людини цей рівень індивідуальний. Це залежить від способу життя. Для тих, у кого він малорухливий, основний обмін буде меншим, ніж у активних людей. При розрахунку споживання калорій часто використовується термін кілокалорії. Ці два поняття можна вважати аналогічними, хоча слово «калорії» має вужче значення, що показує кількість енергії для нагрівання одного градуса води. Проте його використовують при розрахунках харчової цінності продуктів так само як і «кілокалорії». Кількість калорій залежить від статі та віку. У чоловіків ця цифра вища, ніж у жінок.

Найпростіший спосіб розрахунку ґрунтується на масі тіла. Для того, щоб запустити механізм спалювання жиру на один кілограм ваги, повинно припадати двадцять шість калорій.

Скільки калорій потрібно вживати на день жінці

Для встановлення рівня енергетичних витрат у жінок використовується формула: 655 + (9,5 множимо на вагу тіла в кг.) + (1,8 множимо на зріст см.) – (4,7 множимо на кількість повних років).

Жінкам віком від дев'ятнадцяти до двадцяти п'яти років рекомендують не більше 2000 кілокалорій при сидячому способі життя. З двадцяти шести до п'ятдесяти років ця цифра становитиме 1800. Жінкам старшого віку не більше 1600. При помірній активності це значення 2200, 2000 та 1800 відповідно. Активним жінкам потрібно 2400, 2200 та 2000 кілокалорій на день.

Скільки калорій потрібно вживати на день вагітної

Під час вагітності жінці необхідно дотримуватись збалансованого та повноцінного раціону. Це дуже важливо для розвитку дитини, пологів та грудного вигодовування. Вагітність супроводжується щомісячним збільшенням у вазі. У першому триметрі це до одного кілограма, у другому та третьому триместрах до півтора кілограма на місяць. Прибавка у вазі на момент пологів повинна становити від десяти до дванадцяти кілограм. У щоденному раціоні обов'язкове співвідношення 30% жирів, 50% вуглеводів та до 20% жирів. При збалансованому харчуванні кількість калорій на день має наближатися до 2000-2500.

Скільки калорій потрібно вживати на день чоловікові

Для чоловіків формула розрахунку виглядає так: 655 + (13,7 множимо на вагу тіла в кг.) + (5 множимо на ваш ріст у см.) - (6,8 множимо на кількість повних років). Цифра вийде точнішої, якщо отримана сума множиться на коефіцієнт активності. При активному фізичному навантаженні вона становитиме 1, 4, а при розумовому навантаженні 1,6. При навантаженнях середньої тяжкості результат калорій необхідно множити на 1, 9. При важких навантаженнях на 2, 2.

За малоактивного способу життя молодому чоловікові до тридцяти років потрібно до 2400 калорій. Від тридцяти до п'ятдесяти років до 2200. У старшому віці до 2000. При помірній життєвій активності ці значення у молодому віці становлять 2800, у середньому – 2600, у зрілому - 2400. Якщо чоловік дуже активний та рухливий, то у молодому віці йому потрібно до 3000 калорій, у середньому – 2800, у старшому – 2400.

Скільки калорій потрібно споживати у день підлітку

Підліткам у період статевого дозрівання потреба організму у калоріях збільшується. Юнакам віком від чотирнадцяти до вісімнадцяти років необхідно близько 3130 кілокалорій, у дівчат це значення становить 2760. Конкретні значення розраховуються з урахуванням віку, ваги та способу життя.

Для правильного підрахунку кількості калорій для схуднення спочатку потрібно розрахувати ваші витрати на підтримку нормальної діяльності організму. Використовуйте формулу американської асоціації дієтологів Маффіна-Джеора:

9,99 X на вашу вагу + 6,25 X на зріст і 4,92 X на вік і 161. Отримане число множимо на енергетичну витрату:

При сидячому та малорухливому способі життя - 1, 2;

Легкі вправи трохи більше трьох разів на тиждень – 1, 37;

П'ятиденні тренування-1, 46;

Щоденні заняття спортом – 1, 63;

Щоденні заняття кілька разів – 1, 72;

Інтенсивні заняття чи важка фізична робота – 1, 9.

Від загальної кількості енергії відніміть 200-500 кілокалорій.

Як порахувати калорії для схуднення

Для підрахунку калорій вам потрібні ваги, калькулятор і щоденник для схуднення. Кухонні ваги допоможуть вам важити продукти. Найкраще для цього використовувати електронні ваги. У щоденнику пронумеруйте сторінки за числами місяця та щодня записуйте все, що ви з'їли протягом дня. Можна зробити таблиці з відповідними колонками:

Назва продуктів;

Маса однієї порції;

калорійність однієї порції;

сумарність калорій;

Ваша вага до кінця дня.

Щоб розраховувати калорійність приготовлених страв, залиште кілька вільних сторінок.

Розрахунок спалюваних калорій для схуднення

У процесі схуднення страви підбирайте на власний розсуд. При підрахунку калорій, ви можете самі регулювати раціон харчування протягом дня. Для зменшення маси тіла за кожен кілограм потрібно витратити 7700 кілокалорій. Усі отримані результати записуйте, а також кількість з'їдених продуктів. Це допоможе краще контролювати свій раціон. Також потрібно вести блокнот, де ви записуватимете всі навантаження. Зробіть таблицю для результатів втраченої ваги. Для підрахунку калорій використовуйте таблицю калорійності продуктів. Її можна знайти та роздрукувати з інтернету. Звертайте увагу на продуктові етикетки, де міститься інформація про калорійність сухого чи приготовленого продукту.

Як спалити калорії для схуднення

Спалити калорії можна і займаючись повсякденними справами. Будь-яка фізична активність потребує певних енергетичних витрат. Молоді мами навіть не замислюються про те, що на прогулянці з дитиною у візку витрачається 2, 2 кілокалорій на один кілограм ваги. Одягання та годування дитини забирає за годину 2 калорії на кілограм. При керуванні автомобілем витрачається 2, 1 калорій на кілограм маси тіла.

Фізичні навантаження є найефективнішим способом схуднення. Обруч та скакалка є найкращим способом спалювання жиру. За 15 хвилин можна витратити до 200 калорій.