Продукти з м'якою клітковиною. Дія зниження ваги. Скільки і чого є, щоб вистачало клітковини

Дієтичне харчування сучасної людининеможливо уявити без харчових волокон, які ще в 70-х роках минулого століття вважалися абсолютно марною речовиною для організму. Давайте розберемося на порталі «Худеем без проблем», чи корисна насправді, як про це кричить реклама деяких мережевих компаній. Які продукти багаті на клітковину? І в яких випадках груба рослинна їжаможе зашкодити організму?

Що являє собою клітковина?

Клітковиною називаються харчові волокна рослинного походження, які практично без змін проходять через шлунково-кишковий тракт, тобто. не перетравлюються організмом і не розпадаються на складові. Різні рослини містять різна кількістьхарчових волокон, але основне їх зосередження - це стебла, насіння та шкірка.

Харчові волокна поділяються на розчинні та нерозчинні. Перші називаються пектинами або альгінатами: їх можна виявити у вівсяних висівках, деяких фруктах та ягодах, а також у листових.

Джерела розчинної клітковинимають ніжну м'якоть та тонку шкірку, тому організм у міру своїх можливостей може розщепити їх до желеподібного стану.

Грубі нерозчинні харчові волокна ШКТ не здатні переробити через відсутність необхідних ферментів, тому вони залишають організм людини у незмінному вигляді.

Але вони здатні вбирати велика кількістьрідини у зв'язці зі шлаками та набухати. Гриби, крупи, овочі та насіння містять такі різновиди грубих волокон, як целюлозу та лігнін.

Найбільш корисним для організму є симбіоз пектинів та грубих харчових волокон у пропорції 3:1, тому раціон харчування має бути максимально різноманітний.

Корисні властивості клітковини

• Для пережовування грубої їжі нам доводиться докладати чимало зусиль. Цей процес супроводжується виділенням великого обсягу слини, яка має протимікробну дію, що позитивно позначається на загальному станіротової порожнини.
• , стимулюють роботу ШКТ та позбавляють від запорів.
• Рослинні волокна, потрапляючи в кишечник, очищають організм від токсичних сполук, шлаків та алергенів, а також перешкоджають утворенню гнильних мас.
• Відбувається очищення організму від шкідливого холестерину, знижується рівень цукру на крові.
• Їжа з великою кількістюклітковини, після якої людина ще довгий часпочувається ситим, ефективно допомагає процесу схуднення.

Отже, користь клітковини для організму переоцінити складно, особливо під час схуднення. Тому харчові волокна тепер створюються і в штучних умовахяк БАДів, але з корисності вони, природно, поступаються аналогам природного походження.

Дорослій людині для забезпечення нормальної роботи кишківника потрібно від 25 до 35 гр. клітковини на день. Щоб ви з легкістю могли визначити необхідну для себе кількість, у цій статті продукти, багаті на клітковину, об'єднані в список. При харчуванні, бідному на харчові волокна, дієтологи радять щодня вживати приблизно 1 ст. л. .

Чим загрожує дефіцит та надлишок клітковини в раціоні?

Довгий час волокна рослинного походження вважалися вченими марним баластомдля організму та його роль підтримки здоров'я людини недооцінювалася. Але виявилося, що їхній недолік у їжі може загрожувати такими серйозними проблемами зі здоров'ям, як:

• Патології шлунково-кишкового тракту, які можуть супроводжуватися запорами, зниженням перистальтики, дисбактеріозом.
• Геморой.
• Серцево-судинні захворювання, загроза інсульту та інфаркту.
• Цукровий діабет.
• Ожиріння.
• Жовчокам'яна хвороба.
• Злоякісні пухлини прямої кишки.

Не дивно, що більшість дівчат, які бажають швидко скинути зайві кілограми, різко переходять на продукти, багаті рослинною клітковиною. Такий підхід докорінно неправильний, т.к. її надлишок може стати причиною таких явищ, як:

• Запор, діарея, підвищене газоутворення, біль у животі.
• Нудота блювота.
• Дисбактеріоз, порушення перистальтики кишківника.

Шукаємо продукти з великим вмістом клітковини

Список таких продуктів досить довгий, тому не варто поспішати купувати в аптеці спеціальні біодобавки. При правильній організації раціону навіть дієтичне харчуванняможе бути різноманітним та смачним, головне – вводити такі продукти поетапно, визначаючи реакцію організму.

Безперечним лідером серед продуктів за вмістом харчових волокон є висівки. Багато їх у бобових, грибах, крупах, насіннєвих продуктах, горіхах, фруктах, сухофруктах, овочах та ягодах. Нижче наведено список, що відображає кількість клітковини в 100 гр. продукту.

Отже, продукти харчування, багаті на клітковину - таблиця 1.

Для вашої зручності вміст клітковини в овочах, фруктах та ягодах відображено у таблиці 2.

У борошняних виробах, тваринному жирі, рослинній олії, фруктових та овочевих соках, м'ясі та рибі харчових волокон практично немає. І це не привід повністю відмовлятися від їх вживання на користь грубої рослинної їжі, але можна поступово пшеничний хлібзамінити цільнозерновим, а замість солодких соків робити з додаванням фруктів та ягід.

Клітковина та білок – прямий шлях до фігури мрії

Іноді жорстка дієта чи бажання стати володарем рельєфного тіла змушують людей обмежувати чи повністю виключити споживання вуглеводів з допомогою збільшення частки білків. Це може стати причиною запорів, метеоризму та нестачі поживних речовинв організмі. Щоб продовжувати худнути і напрацьовувати м'язи на високобілковій дієті і при цьому добре почуватися, потрібно урізноманітнити своє меню продуктами з високим змістомхарчових волокон.

Нижче наведемо список продуктів, в яких одночасно міститься і білок, і клітковина. У них є одна явна перевага для тих, хто худне: вони уповільнюють процес трансформації вуглеводів у глюкозу.Людина довше залишається ситим, а глюкоза не відкладається на боках у вигляді жирових відкладень.

Отже, їжа, багата на клітковину і білок, список продуктів:

1. Бобові та крупи: квасоля, соя, коричневий рис, Нут.
2. Насіння продукти та горіхи: насіння гарбуза, грецькі горіхи, мигдаль, фундук, кешью.
3. Овочі та фрукти: авокадо, банани, шпинат.

Список можна доповнити сиром тофу, соєвою спаржеюта цільнозерновими продуктами.

Модернізація білкової дієти за допомогою включення до раціону продуктів з клітковиною не тільки прискорює схуднення, але й робить цей процес комфортним для організму. Крім того, клітковина – це чудовий інструмент для очищення організму від шкідливого холестерину та зайвого цукру.

Кожен із нас колись чув, що для нашого організму надзвичайно корисні харчові грубі волокна. У яких продуктах вони містяться і яке значення мають для людського здоров'я – ця інформація викладається нижче. Крім того, у статті описана користь вищевказаних речовин для людей, що худнуть.

Що таке грубі харчові волокна

Надходять у людський організму вигляді неперетравлених вуглеводів із рослинною їжею. Це полімери полісахаридів та їх похідних.

Дані речовини поділяються на великі групи:

• м'які розчинні;
• грубі нерозчинні.

До м'яких волокон харчових відносяться декстрани, агарозу, камедь, пектини. Грубі волокна – це клітковина, яка є глюкозним полімером. Через деякі відмінності в ланцюжку молекулярів вона не розщеплюється в органах шлунково-кишкового тракту.

Слід зазначити, що грубі волокна є джерелами енергії. Під впливом мікроорганізмів вони розщеплюються частково. При цьому енергія, що виділяється під час даного процесуповністю використовується на потреби бактерій.

Моносахариди, що утворюються при розкладанні харчових волокон, перетворюються на кислоти жирні леткі: масляну, пропіонову та оцтову. Дані речовини частково всмоктуються через стінки кишечника, і лише 1% їх надходить в організм людини. Лігнін, якого досить багато містять продукти з грубими харчовими волокнами, і зовсім не засвоюється. Тому дуже часто їх характеризують як «баластові речовини». А даремно! Адже вони грають найважливішу рольу процесі травлення.

Харчові волокна грубі: склад

Клітковина складається з молекул глюкози. Вона часто зустрічається в природі і має схожість із крохмалем. Відомо, що будь-які рослини та дерева складаються також із целюлози, яка, звичайно, не розщеплюється. Так само відбувається і в організмі людини: шлунок не може витягти її, тому вона не несе в собі ніякої енергії.

Цей факт сприяв тому, що багато вчених минулого століття почали доводити, начебто грубе волокноу продуктах є «баластовим» і не приносить користь організму. Дослідники хотіли «очистити» їжу від вказаних вище речовин. Внаслідок цього здоров'я людей значно погіршилося. вважають, що зменшення харчових волокон у їжі в середині XX століття стало причиною розвитку багатьох онкологічних захворювань, ожиріння, проблеми з серцем, хвороби кишечника.

Роль клітковини в організмі

Функції харчових грубих волокон досить різноманітні:

• прискорюють синтез ліпази у жировій тканині;
• знижують швидкість всмоктування ді- та моносахаридів у кишечнику;
• регулюють вміст у крові глюкози;
• оберігають організм від посиленого;
• підвищують виведення та зв'язування жовчних кислот, холестерину та нейтральних стероїдів;
• сприяють підтримці маси тіла в ідеальних показниках;
• знижують синтез холестерину та кислот жирних у печінці;
• контролюють рівень фосфоліпідів у жовчі;
• запобігають каменеутворенню в жовчному міхурі;
• забезпечують нормальну перистальтику жовчовивідних шляхів та кишечника;
• перешкоджають розвитку геморою та запорів.

Крім того, клітковина має здатність поглинати солі важких металів, тим самим запобігаючи їх всмоктування в органи.

Грубі харчові волокна надзвичайно корисні і для жіночого здоров'я. Вчені довели, що у жінок, які вживають достатню кількість продуктів із грубими харчовими волокнами, знижується ризик захворіти на рак яєчників та молочної залози.

М'які та грубі волокна: у яких продуктах містяться

І розчинні, і нерозчинні повинні бути присутніми у раціоні людини. Адже для забезпечення нормальної життєдіяльності організму нам потрібні м'які та грубі волокна. У яких продуктах вони містяться? Цю інформацію відобразить наступний список:

1. Розчинні харчові волокна:

• зернові (ячмінь, жито, овес);
• бобові (боби, сочевиця, горох, квасоля);
• фрукти (чорнослив, авокадо, шкірка яблук, родзинки, шкірка айви та персиків).

2. Продукти, що містять грубі харчові волокна, нерозчинні:

• висівки;
• кольорова капуста;
• броколі;
• стручкова квасоля;
• шкірка фруктів;
• бобові;
• горіхи, насіння;
• гречка;
• картопля у «мундирах»;
• гриби.

Невелика кількість клітковини присутня у складі і таких овочів, як морква, гарбуз, цибуля, петрушка, помідор, буряк, огірок, солодкий перець, шпинат, кріп, цукіні.

Варто зазначити, що термічна обробказовсім не впливає на кількість клітковини в овочах.

Цікаво, що є їжа, яка містить і м'які, і грубі волокна. У яких продуктах присутні обидва види харчових речовин? Це насамперед бобові. Також м'які та грубі харчові волокна містяться у шкірці багатьох фруктів.

Коротка характеристика продуктів, що містять грубі харчові волокна

• Висівки. Цей продукт містить у своєму складі близько 40% клітковини. Усі висівки - і житні, і соєві, і вівсяні, і пшеничні - є чудовим джерелом грубих волокон.
• Гречка. У даному продуктіміститься вдвічі більше клітковини, ніж у інших крупах. Якщо людина з'їсть одну склянку гречки, вона забезпечить собі 20% денної нормиволокон грубих харчових.
• Насіння. Відмінним джереломклітковини є насіння льону. У столовій ложці цього продукту міститься близько 7 г клітковини.

Добова потреба у грубих волокнах

Здоровій людині щодня необхідно, щоб у її організм надходило з продуктами харчування близько 25-40 г вищезгаданих речовин. Добова потреба кожного індивіда різна. Це залежить від калорійності раціону, режиму фізичної активностілюдини, стану її здоров'я та ваги, а також від інших факторів.

Для дітей у порівнянні з дорослим організмом добова потребау харчових грубих волокнах трохи нижче.

Вчені стверджують: щоб забезпечити організм цими речовинами у вищезгаданій кількості, звичайній людиніна день необхідно з'їдати близько 1,5 кг свіжих фруктівта овочів. Звичайно, в більшості випадків ця кількість є непосильною. Тому фахівці радять урізноманітнити раціон іншими продуктами, що містять грубі харчові волокна.

Цікавий факт: вчені досліджували, що людина на день з'їдає не більше 25 г вищезгаданих речовин, з яких 10 г міститься в хлібі та в інших продуктах із злаків, 7 г припадає на картопля, 6 г – на інші овочі, 2 г – на фрукти. .

Волокна грубі при схудненні

Продукти, що містять грубе волокно, є надзвичайно корисними для людей, які страждають на ожиріння. Якщо в організм людини надходить достатньо клітковини, це сприяє наступним процесам:

• швидкість випорожнення шлунка значно зменшується;
• розтяг його збільшується, що сприяє створенню почуття насиченості і запобігає переїдання;
• пригнічується апетит.

Крім того, грубі харчові волокна знижують у жировій тканині. Також вони мають діуретичну дію. Це означає, що клітковина сприяє виведенню натрію та води з організму.

Протипоказання до вживання грубих харчових волокон

Вищевказані речовини при деяких захворюваннях вживати потрібно з обережністю та в помірній кількості. Це:

• запалення стравоходу;
• виразка шлунку;
• гастрит;
• дуоденіт.

Фахівці зазначають, що коли відбувається загострення цих хвороб, продукти із грубими харчовими волокнами вживати взагалі небажано. Лікарі рекомендують складати таким людям спеціальний раціон, де вищезгадані продукти присутні в мінімальній кількості.

Грубі харчові волокна є джерелом енергії, але забезпечують цілий ряджиттєво важливих процесівв організмі людини, серед яких прискорення проходження харчового вмісту через органи шлунково-кишкового тракту. Брак даних речовин може спровокувати серйозні проблеми зі здоров'ям, тому включати їх у свій раціон потрібно обов'язково.

Клітковина в 70-80-х роках минулого століття в наукових працях часто називалася, оскільки не несе енергетичної цінностідля організму. Однак пізніше було встановлено, що харчові волокна (ще одна назва клітковини) мають специфічний вплив на роботу кишечника: покращують моторику, сприяють виведенню шлаків і так далі. Сьогодні список продуктів, багатих на клітковину, завжди під рукою у тих, хто прагне вести здоровий образжиття.

Корисний баласт

Харчові волокна - та частина продуктів, яка не перетравлюється секретами шлунково-кишковий трактлюдини. Ця властивість робить їх практично марними, з погляду поповнення енергетичних запасів тіла. У той же час, завдяки йому (таблиця наведена нижче), здатні стимулювати активність кишечника. До корисних властивостей харчових волокон також відносять:

стимуляцію виділення жовчі;

виведення зайвого холестерину;

очищення організму від токсинів;

створення відчуття насичення.

Помічник у боротьбі із хворобами

Одне з найпоширеніших захворювань травної системисьогодні – запор. Малорухливий спосіб життя сприяє розвитку цієї недуги, а він, у свою чергу, провокує й інші неприємні недуги. Включення в раціон продуктів з великим змістомклітковини гарний спосібпрофілактики, котрий іноді лікування (існують захворювання, у яких клітковина, навпаки, протипоказана).

Харчові волокна обов'язково входять у дієту людей, які страждають на цукровий діабет. Клітковина знижує потребу у інсуліні, що вводиться, за рахунок підвищення резистентності (чутливості) клітин до цієї речовини. Харчові волокна регулюють рівень цукру та холестерину в крові, завдяки чому їх рівень знижується. Остання властивість робить їх вірними помічниками у боротьбі із зайвою вагою.

Крім того, клітковина сприяє зниженню ризику розвитку геморою та жовчнокам'яної хвороби. Останнім часом гастроентерологи все частіше говорять про незаперечної користіхарчових волокон у справі боротьби з раком товстої кишки

Два види клітковини

Харчові волокна поділяються на розчинні та нерозчинні. Їх вплив на організм дещо відрізняється. До розчинних, або «м'яких», волокнам відносять:

• декстран;

Клітковина такого типу виводить з організму шкідливі речовини, сприяє загоєнню слизової оболонки кишечнику і зменшенню гнильних процесів. Нерозчинні харчові волокна покращують моторику травного тракту, виводять холестерин, посилюють виділення жовчі До них відносять:

целюлозу;

геміцелюлозу;

Список продуктів, багатих на клітковину

Баластними речовинами багата рослинна їжа. Вміст клітковини у шкірці свіжих фруктів значно перевищує її кількість у м'якоті. Це правило поширюється і на злаки: цільнозернові продукти включають у кілька разів більше харчових волокон, ніж промислову обробку, що пройшли. Корисні для травлення та сухофрукти: ізюм, курага, чорнослив, урюк. Овочі, багаті на клітковину, — це й білокачанна, буряк, морква, картопля та помідори. Як джерело харчових волокон можна використовувати і різноманітні горіхи, насіння соняшнику або гарбуза, гриби та ягоди.

Сьогодні на полицях магазинів можна знайти будь-які продукти, багаті на клітковину (таблиця із зазначенням кількості харчових волокон на 100 грам продукту наведена нижче). Одним із лідерів за цим параметром є висівки. За кількістю клітковини вони значно перевершують багато інших продуктів.

Добова потреба

Фахівці вказують, що щодня людині необхідно вживати 25-40 г клітковини. Добова нормаваріюється в залежності від віку людини та стану її організму. Рекомендованою кількістю для жінок є 25 г на добу, для чоловіків - 40 г. Після 50 років кількість споживаної клітковини гастроентерологи радять зменшувати, оскільки у людей похилого віку часто спостерігається зниження моторної функції кишечника.

Необхідна консультація спеціаліста

Сьогодні клітковину можна купити в аптеці у вигляді спеціальних препаратів, що містять розчинні та нерозчинні харчові волокна. Вони дозволяють швидко заповнити потребу організму у баластових речовинах. Однак не варто, дізнавшись про користь харчових волокон, тут же бігти до магазину. Спеціальні препарати, а також фрукти, злаки та овочі, багаті на клітковину, можуть принести як користь, так і шкоду. Тому гастроентерологи та дієтологи рекомендують поступово вводити в раціон страви з інгредієнтами, що містять велику кількість харчових волокон.

Існує ряд захворювань, при яких список продуктів, багатих на клітковину, - це перелік протипоказань. До них відносяться:

захворювання, що супроводжуються запаленням слизової шлунка та кишечника;

гострі інфекційні захворювання;

недостатнє кровообіг.

Грейпфрут, яблуко, капуста, помідори, полуниця, крупи, висівки та інші продукти з великим вмістом клітковини при надмірному вживанніможуть призвести до неприємних наслідків:

здуття живота та підвищеного газоутворення;

розвитку процесів бродіння у кишечнику;

порушення всмоктування вітамінів та інших корисних речовин.

Не варто різко змінювати звичне меню

Іноді дівчата, які дізналися про користь харчових волокон і вивчивши список продуктів, багатих на клітковину, відразу переходять на новий раціон. Нерідко така кардинальна зміна меню веде до неприємних наслідків, згаданих вище: здуття живота та підвищеного газоутворення. Уникнути таких казусів допоможе поетапне збільшення кількості клітковини в раціоні. Частку багатих харчовими волокнами продуктів при цьому щодня повільно збільшують. Неодмінною частиною процесу є уважне спостереження реакцією організму.

Як збільшити частку клітковини в раціоні

Харчових волокон майже немає у виробах з борошна вищого гатунку, в оліях тваринного та рослинного походження, у фруктових та овочевих соках, у всіляких кондитерські вироби, у м'ясі та рибі і так далі. Необов'язково відразу і зовсім відмовлятися від цих продуктів на користь багатих клітковиною. Замість багатьох із них можна використовувати аналогічні, але «живіші». Білий хлібневажко поступово замінити житнім, борошно вищого гатунку - цільнозернове. Замість соків ( мова йдепро свіжовичавлені) можна готувати популярні сьогодні смузі. Гарбуз шматочками, морквина та яблуко. чудовий варіантдля такого коктейлю.

При цьому варто пам'ятати, що найбільше клітковини міститься в шкірці овочів та фруктів. Тому огірки, яблука та груші краще не чистити як для смузі, там і під час приготування салатів. А ось авокадо, склад якого включає чимало корисних для організму елементів, від шкіри варто все-таки звільнити.

Мінімум обробки - максимум результату

Клітковини більше в свіжих продуктів. Саме тому хворим з порушеннями в роботі шлунково-кишкового тракту дозволяють їсти лише варені або парені овочі. А для здорового організмувони корисніші, коли не піддаються тепловій обробці. Фруктовий салатздатний замінити звичний десерт. Замість улюблених «Олів'є», «Мімоз» та « Крабових паличок» краще використовувати страви з свіжими овочами. Одна тільки капуста, користь якої нам вселяється з дитячого садкаі навряд чи у когось викликає сумнів, чи здатна стати інгредієнтом великої кількості салатів.

Ретельний вибір

Сьогодні знайти в магазині та фрукти легко і взимку, і влітку. Однак варто пам'ятати, що не всі вони однаково корисні. Ананаси, апельсини, манго і той же авокадо склад на перший погляд мають чудовий, але перевагу краще віддавати місцевим і сезонним овочамта фруктів. Екзотичні наїдки привозять до нас здалеку, і часто, щоб вони зберегли привабливий вигляд, використовуються різні хімічні сполуки. Та й за відсутності шкідливих речовинкорисність заморських продуктів нижча, ніж у місцевих, оскільки часто їх зривають незрілими, коли плоди ще не встигли набрати силу, наповнитись корисними речовинами. Звичайно, включати їх до раціону можна, але варто ретельно вибирати фірму-постачальника. Речовини, що використовуються для збереження продуктів, можуть стати причиною алергії та порушення роботи шлунка чи кишечника. Словом, у гонитві за клітковиною не варто забувати про інші потреби організму.

Нешліфований рис та інші крупи, неочищені яблука та груші, огірки, помідори та капуста – користь продуктів з високим вмістом клітковини підтверджена численними дослідженнями. Вони допомагають уникнути різних недуг, пов'язаних із порушенням обміну речовин та роботи шлунково-кишкового тракту.

Запорука здорового тіла- Різноманітність і почуття міри. Занадто багато клітковини, як і жирів, призводить до збою роботи організму. Звичне менюможе утримувати надміру одні і виключати інші. Заповнити їх допоможе розширення раціону. Корисні властивостікоренів петрушки, пророщеної пшениці або тієї ж шкірки яблук і огірків часто втрачають на увазі, просто тому, що ці інгредієнти не дуже звичні для нас.

Відзначається велика кількість грубої клітковиниу продуктах виключно рослинного походження. Такі продукти дуже благотворно впливають на стан організму загалом, регулюючи мікрофлору в кишечнику.

Іншими словами, під грубою клітковиною маються на увазі волокна з різних частинрослин: стебел, плодів, листя, коріння. Рослини, що містять мало цукру, складаються більше з волокон. Клітковина (або баластова речовина) вважається складним вуглеводом, складовими якого є стійкий крохмаль (або целюлоза) і некрохмальні полісахариди.

Клітковина має дуже важливим властивістю, А саме уповільнює процеси засвоюваності білків, жирів, вуглеводів. Це, безперечно, гідно оцінюється тими, хто вирішує позбутися надмірної ваги.

Тому багато хто запитує: у яких продуктах є клітковина і де її міститься максимальна кількість? Насамперед слід запам'ятати, що немає сенсу шукати клітковину серед тваринного походження продуктів, оскільки їх просто немає. Вона знаходиться тільки в рослинній їжі. А в якій саме? Повний списоктаких продуктів буде представлено далі.

Різновиди клітковини

Виділяють два різновиди баластної речовини: розчинна і нерозчинна. У харчуванні повинні бути обидва різновиди речовин.

Харчові волокна розчиняються. Продукти з включенням клітковини даного різновиду - це зернові (жито, овес, ячмінь), бобові (квасоля, боби, горох, сочевиця) та окремі фрукти (яблучна, персикова шкірката айви, чорнослив, авокадо, родзинки). Відмінною особливістюволокон, що розчиняються, виступає їх здатність під впливом вологи приймати гелеподібну консистенцію.

Залізоподібна речовина, отримана подібним чином, сповільнює рух харчової грудки. Крім цього, отримане желе пригальмовує дію на вуглеводи ферментів та зменшує холестерин у кровоносній системі.

Нерозчинне волокно є у висівках з бобовими (волокна обох видів), що не піддалися обробці зернових, насіння, капусті кольорової, стручках квасолі, різноманітної зелені, броколі, верхньому шарі фруктів. Даними волоками, навпаки, прискорюється прохід харчових частинок шлунково-кишкової системи. Їх послаблююча дія застосовується як попередження запорів. Крім того, вони стабілізують кислотність і знижують ризик розвитку онкологічних захворювань, відновлюючи мікрофлору.

Зазначені два різновиди поживних волокон здатні добре поглинати вологу та суттєво полегшувати роботу товстого кишечника.

Крім цього, ще називають:

• Целюлозу - різновид клітковини, є в борошні просіяної, молодому горошку, шкірці огірка, яблук, морквині, висівках.
• Геміцелюлозу – такий тип грубої клітковини теж необхідно додавати до раціону. Є у буряках, брюссельської капусті, зелені гірчиці.
• Лігнін - різновид клітковини значно знижує засвоюваність інших видів волокон. Найбільше зустрічається у злакових, які поїдають на сніданок у вигляді каш, і ще у довго зберігаються овочевих культурахта висівках.
• Камеді - знаходиться у висушених бобах, вівсі та похідних від нього.
• Пектин - виявляється у фруктах із овочами.
• Перші два різновиди поживних волокон здатні добре поглинати вологу та суттєво полегшувати роботу товстого кишечника.

Відзначено, що всі різновиди клітковини особливо впливають на процеси всмоктування. Крім цього, вони погіршують всмоктування цукру, що необхідно діабетикам.

Організм вимагає волокнистої їжі приблизно 20 г. Такий обсяг може бути забезпечений за рахунок поїдання півкіло квасолі, кілограм крупи вівсяної, 3 кг капусти. Природно, що такий обсяг їжі навіть за день важко з'їсти. Тому компенсувати його можливо іншим джерелом клітковини - високоволокнистими хлібцями, з'їдати яких необхідно лише сто грам.

Класифікація продуктів за кількістю клітковини

Враховуючи той факт, що продуктів, склад яких передбачає розчинні поживні волокна і нерозчинні, є в достатній кількості, всі їх поділяють на кілька підвидів. Особливо відзначають продуктовий набірз високим коефіцієнтом клітковини.

Цільнозернові. У цілісному зерніз вівса є безліч розчинних волокон, іменованих бета-глюканами, що представляють клейкоподібну розчинну речовину. Дослідження щодо цього різновиду волокон показали, що вони мають здатність зменшувати в крові кількість холестерину.

Висівки. З пшениці, вівса, сої, жита висівки - одне з чудових джерел клітковини. Належачи до другорядної продукції борошномельного виробництва, висівки включають приблизно до 40% волокон у своєму складі. Вивчаючи різні продукти, що включають клітковину, окремо варто виділити гречку. Якщо проводити порівняння її з іншими крупами щодо харчових волокон, то в ній останніх міститься у півтора чи двічі більше. Одна склянка з готовою кашеюмістить у собі приблизно 20% денної дозихарчових волокон.

Бобові. Сочевиця, горох, квасоля, боби, земляний горіхвиступають ще одним джерелом волокон, і розчинних, і нерозчинних.

Фрукти. У кожному фрукті міститься пектин. Фрукти - досить багате джерело розчинної групи волокон, що ферментуються в товстому кишечнику спільно з виділенням жирних кислот. Фрукти, крім цього, включають целюлозу та деякий обсяг нерозчинних волокон, що покращують прохідність у кишечнику.

Лляне насіння. Насіння льону - один з різновидів продуктів, збагачених клітковиною. Столова ложка насіння вміщує приблизно 7 г.

Овочеві культури. Овочі вважаються джерелом клітковини. Віддати перевагу серед інших овочів краще капусту, броколі, шпинат, спаржу.

Продукти з грубими рослинними волокнами

Частинки їжі з рослинною клітковиною, що потрапляють у шлунок, одночасно не розщеплюються, як завжди, а вбирають у собі живі в кишечнику всі зайві і хворі речовини.

Якби люди почали більше приділяти увагу цінності поживних волокон, то травних порушень не виникало б і не потрібно було вдаватися до використання медикаментів (що володіють, крім лікувального ефекту, ще й негативним).

Поживні волокна є унікальними ще тим, що вони мають у своєму складі кремній. Завдяки особливим властивостямкремнію, ним формуються заряджені частинки, які мають здатність збирати він віруси і мікроорганізми.

Крім цього, поживні волокна привабливі і для важких металів з радіонуклідами, які вони надалі успішно виводять. Ще відзначається здатність волокон знижувати холестерин у плазмі, оберігаючи від тромбоутворення.

Груба клітковина регулює перистальтику, відновлюючи нормальну кишкову мікрофлору. Ці речовини дозволяють зменшити показники артеріального тиску, збалансувати показники інсуліну та глюкози. Прийом волокон бажано супроводжувати запиванням водою у великому обсязі. Вбираючи воду і розчиняючись, волокна викликають ситість.

Клітковина, груба, рослинна, користь та відгуки, в програмі Олени Малишевої "жити здорово"

Харчові волокна. Клітковина. Денні норми.

Чарівна користь клітковини

Хімія тіла. Клітковина.

Якщо потрібно дізнатися назву продуктів, багатих на клітковину, то в першу чергу варто розглянути овочі та фрукти.

Левова частка усієї клітковини, що надходить через їжу, знаходиться саме тут.