Скільки звичайна людина витрачає калорій на день. Скільки витрачається калорій на день: від чого залежить. Витрати енергії на добу для робіт різної тяжкості

І знову привіт, дорогі читачі! Дієтологи постійно твердять, що досягти результатів у схудненні можна лише при зниженні калорійності харчування на добу. Адже саме калорії є основним фактором, що впливає на вагу, його зменшення, збільшення та утримання, тому важливо знати ці показники. Сьогодні розкриємо тему – скільки калорій витрачає людина на день.

Енергетичні витрати

Енергія витрачається людиною безперервно протягом дня, паливом чому служить їжа. І витрата ця у кожного індивідуальна. Існує 2 види енерговитрат:

1. Нерегульований із витратами, що підтримують нашу життєдіяльність. Ці показники є середніми кожної категорії населення, де чоловіки витрачають 1700 Ккал за добу, а женщины1400.
2. Регульована, пов'язана з активністю протягом дня — чим вона вища, тим, відповідно, буде більша витрата енергії.

Енергія, що виробляється з жирів, у 2 рази менше, ніж із вуглеводів. Є встановлені витрати калорій, виходячи з різних видів фізичного навантаження, наприклад, при бігу підтюпцем витрачається в середньому 485 Ккал за годину, біг у темпі вимагатиме витрати 980 Ккал.

Калорійність - це кількість енергії, яку отримує організм з їжею після повного її засвоєння. Для визначення енергетичної цінності їжа спалюється в калориметрі, а вимір проводиться на теплі, що виділено в навколишню водяну баню. Так само міряють енергетичну витрату і в людини.

Денна потреба ґрунтується на обміні речовин, помноженому на фізичну активність, яка розраховується наступним чином — 1 Ккал на кг ваги помножити на вагу (номінальну) у кг та помножити на 24 (ч.).

Витрата калорій залежить як від фізичної активності, ще має значення вік, стать, вага і індивідуальні особливості організму.

Середні показники споживання білків на добу дорівнюють від 80 до 120 г, у вагітних вони підвищені – до 150. Вуглеводів необхідно вживати від 400 до 600 грам. Жінкам потрібне менше споживання їжі на відміну чоловіків.

Основи раціонального харчування

Для нормальної життєдіяльності людини потрібно дотримуватися правил збалансованого харчування та режиму:

• Їжа має бути різноманітною, не ігноруючи будь-які продукти, тобто на вашому столі присутні м'ясо, риба, крупи, хліб, овочі, фрукти та зелень;
• Грамотно розподіляйте раціон, розбивши їжу протягом дня на 3-5 прийомів, враховуючи швидкість засвоєння певних продуктів - м'ясо тримається в шлунку до 6 годин, бобові з картоплею 4 год, зернові та хліб 2 години;
• Встановіть для себе певний режим, постійно дотримуючись його, дозволяючи правильно вироблятися шлунковому соку, що сприятиме хорошому перетравленню;
• Будьте поміркованими в їжі - не переїдайте, потрібно вставати з-за столу з невеликим почуттям голоду;
• Їжу пережовуйте повільно, не поспішаючи;
• Намагайтеся їсти у сприятливій психологічній та навколишній обстановці з гарним сервіруванням столу.

Встановлений режим харчування намагайтеся дотримуватися навіть у свята та вихідні, не дозволяючи собі розслаблятися.

Норми споживання калорій

Добове споживання калорій, як говорилося вище, залежить від багатьох чинників, основою чому є фізична активність. Нижче наведу таблицю з приблизними даними, яка допоможе зорієнтуватися дорослій людині:

Обов'язкова норма надходження калорій в організм залежить також і від ваших цілей - чи боретеся ви з зайвою вагою, чи ні. У першому випадку кількість калорій має бути меншою за середню.

При малорухливому способі життя теж потрібна їхня зменшена кількість протягом дня.

Способи розрахунку

На фото: продукти з підрахованою калорійністю

Придумано кілька способів розрахунку калорій на добу — формула Харріса-Бенедикта, Маффіна-Джеора і Кетч-МакАрдла. Розглянемо кожен докладніше:

1. Для оцінки базального метаболізму із щоденною енергетичною потребою найчастіше використовують популярну формулу Харріса-Бенедикта. Підсумкове число вказує кількість калорій для вживання за день, якщо потрібно підтримувати нинішню вагу.
2. Точнішою вважається формула, створена Маффином-Джеором, але за розрахунку не враховується фізичне навантаження, лише основний обмін.
3. У формулі Кетч-МакАрдла немає врахування ваги, зростання та віку, лише вага в кг.

Для отримання більш точного способу розрахунку калорій необхідно використовувати величину основного обміну (ВГО), що є показником калорійності, необхідної щодня для функціонування організму в спокійному стані, нічого не роблячи (уві сні). Одне "але" - така формула підходить людям із середніми показниками маси тіла і виглядає так:

• Жінкам необхідно до 655 додати зростання см, помножений на коефіцієнт 1,8, далі додати вагу в кг, помножений на 9,6 і відібрати вік (роки), помножений на 4,7;
• Чоловіки до 66 додають зростання см, помножений на 5, потім додати вагу в кг, помножений на 13,7 і мінус вік, помножений на 6,8.

Розрахунок СПК (добова потреба калорій) здійснюється множенням отриманої цифри ВГО з коефіцієнтом фізичної активності, яких є кілька. Залежать вони від ступеня активності та способу життя людини:

1. За відсутності будь-яких фізичних навантажень береться коефіцієнт 1,2.
2. Легка фізична праця - 1,375.
3. Навантаження середньої та помірної активності - 1,55.
4. Щоденні важкі зусилля – 1,75.
5. Особливо важка праця – 1,9.

Знаючи всі ці показники, можна легко самостійно зробити розрахунок і дотримуватися отриманої кількості калорій протягом дня.

Калорійність для скидання зайвої ваги

Для позбавлення від зайвих кілограм, знадобиться створення дефіциту калорій, змушуючи організм витрачати наявні жирові запаси.

При цьому дуже важливо знати допустимі межі, щоб не нашкодити самому собі – це зменшення калорій лише на 500-1000 одиниць від значення СПК. Також чоловікам не рекомендується калорійність робити менше 1800 за день, а жінкам 1200.

Якщо вам потрібно створення більшого дефіциту калорій, то зробіть це за рахунок збільшення фізичного навантаження.

В ідеалі калькулятор для розрахунку ваших енергетичних витрат складається із показників статі, ваги, зростання, віку, коефіцієнта життєвої активності, а також м'язової та жирової маси тіла. Але не всі ці цифри можна визначити, тому пропоную вам простіший спосіб:

• Для жінок віком від 18 до 30 років пропонується вага (кг) помножити на 0,062 та додати 2,036, помноживши отриману суму на 240;
• Жінкам 31-60 років - вага помножити на 0,034, плюс 3,54 і помножити на 240;
• Вік старше 61 року - вага помножити на 0,04, додати 2,75 і помножити на 240;
• Чоловікам вікової категорії 18-30 років – вага (кг) помножити на 0,063, додати 2,9 та помножити на 240;
• 31-60 років - вага помножити на 0,05 плюс 3,65, помножені на 240;
• У віці 61+ рекомендується застосовувати формулу – вага помножити на 0,05, додати 2,46 та помножити на 240.

Отримана інформація допоможе вам вирішити проблеми з вагою або просто протягом усього життя підтримувати його оптимальним.

До побачення! Успіхів вам та здоров'я! Запрошуйте своїх друзів на наші сторінки, поділяючись з ними корисними відомостями, та підписуйтесь на оновлення – тоді про найкращі матеріали ви дізнаєтеся першими.

Насправді всім зрозуміло, що це поняття досить неоднозначне і залежить від багатьох чинників, як-от вага, зростання, вік, ступінь активності. Для кожної людини цю норму можна розрахувати.

Мінімальна добова потреба у калоріях

Для точного розрахунку є кілька формул. Перша з них представлена ​​для жінок:

• вага у кілограмах слід помножити на 10;
• зростання у сантиметрах помножити на 6,25;
• вік помножити на 5;
• далі слід до першого числа додати друге, потім відняти третє і мінус 161.

Наприклад, для жінки віком 25 років, вагою 70 кг і зростом 170 см розрахунки виглядатимуть так:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Це той мінімум калорій, які має споживати жінка на добу. Тобто ця енергія витрачається на обмінні процеси в організмі, а отже, денна норма не повинна бути нижчою за цю цифру для здорового функціонування організму.

Для чоловіків розрахунки за винятком, що в результаті потрібно не віднімати 161, а додавати 5. Наприклад, для чоловіка віком 35 років, вагою 110 кг і зростом 180 см розрахунки виглядатимуть так:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Відповідно, кожен з нас може в домашніх умовах порахувати, скільки витрачається енергії на обслуговування його організму, навіть якщо людина перебуває у стані спокою. Ці розрахунки дають у відповідь запитання у тому, скільки людина має вжити калорій щодня. Добова норма - це обмін речовин, який розраховується за поданою вище формулою, та рівень фізичної активності, а у кожного він свій.

залежно від способу життя

Тепер слід визначити, скільки енергії витрачає людина на обмін речовин та свою фізичну активність. Це допоможе приблизно розрахувати, скільки людей має вжити калорій на день, щоб підтримувати свою вагу на тому ж рівні.

Отже, попередні розрахунки слід помножити на коефіцієнт:

• 1,2 - для;
• 1,375 - для тих, чия діяльність не активна, але має бути спорт до 3 разів на тиждень;
• 1,55 – при середній активності, наприклад заняття спортом 5 разів на тиждень та офісна робота;
• 1,725 ​​- для спортсменів та тих, чия робота пов'язана з фізичними навантаженнями;
• 1,9 - при тяжкій фізичній щоденній праці.

Отже, основний обмін слід помножити той коефіцієнт, який максимально точно характеризує поточний спосіб життя. Отримана кількість кілокалорій потрібна для збереження ваги.

Ще один спосіб розрахунку

Є кілька інших методів, щоб розрахувати, скільки людей повинні вживати калорій на день для підтримки ваги. Наприклад, у середньому кожна людина витрачає приблизно по 1 ккал на один кілограм своєї ваги щогодини. Відповідно, щоб розрахувати добовий мінімум, слід помножити вагу на 24.

Наприклад, для жінки вагою 70 кг слід споживати близько 1680 ккал. Але тут не враховується ступінь фізичних навантажень, тому перший спосіб точніший і об'єктивніший.

Ведення щоденника

Але є найвірніший спосіб визначити, скільки людей має вжити калорій на день індивідуально. Зробити це можна за допомогою спостереження, тобто протягом кількох днів слід вести щоденник харчування.

Наприклад, протягом 10 днів потрібно записувати всі спожиті продукти, їхню калорійність і обсяг. Це за тієї умови, що вага стоїть на місці. Після закінчення наміченого часу необхідно в середньому порахувати, скільки людина повинна вживати калорій на добу. Розрахунок за цією схемою вважатимуться максимально точним, оскільки організм індивідуальний, а швидкість обміну речовин кожного різна.

Скільки потрібно калорій для схуднення

Оскільки проблема зайвої ваги сьогодні гостра, слід звернути увагу на це питання. Справді, скільки людей має вжити калорій на день, щоб схуднути? Якщо знати напевно свій базовий обмін речовин, тобто кількість енергії, яка надходить на даний момент разом з їжею і сприяє підтримці ваги.

Дієтологи не рекомендують різко знижувати калорійність щоденного раціону, максимум на 10 %. Якщо не дотримуватися цього правила, то можна завдати серйозної шкоди здоров'ю, самопочуття погіршується. Тобто організм перетворюється на режим економії енергії, метаболізм уповільнюється, у результаті може призвести до набору маси.

До питання схуднення слід підходити розумно. Зробити це простіше тим, хто веде визначення того, скільки людина має вжити калорій на день. Тут наочно можна побачити, що можна легко виключити з раціону або замінити більш низькокалорійними продуктами.

Як правильно розподілити калорії

Для початку потрібно засвоїти, що енергію нам дає три основні елементи – білки, жири та вуглеводи. Категорично не можна відмовлятися від жодного з них, адже кожен елемент відіграє свою важливу роль у функціонуванні організму людини, здорове схуднення без них неможливо.

Наприклад, жири є джерелом енергії, а й необхідні транспортування поживних речовин до клітин в організмі. Білок - це будівельний матеріал, без нього неможливе формування м'язової тканини та схуднення, відповідно, теж. Вуглеводи переробляються в енергію, яка потрібна для нормальної працездатності людини.

У щоденному раціоні повинні бути присутніми білки, жири та вуглеводи в наступному відсотковому співвідношенні 20/50/30. Але тут важливо знати, які саме поживні речовини нам потрібні щодня, тому що деякі продукти доведеться виключити повністю, щоб знизити вагу.

Корисні та шкідливі калорії

Найважливіше не лише те, скільки людей має вжити калорій на день для схуднення, а звідки вони надходять до організму. Йдеться про «погані» та «хороші» калорії. Це, звичайно, образне визначення, насправді потрібно правильно розуміти, які продукти містять енергію, яка витрачається відразу, а які відкладаються про запас.

Наприклад, вуглеводи бувають прості та складні. Прості вуглеводи - це цукор та всі продукти, де він міститься, включаючи фрукти. Вони не насичують, але необхідних роботи мозку, у розумних кількостях. Тобто людям, які займаються інтелектуальною діяльністю, слід вживати прості вуглеводи у натуральному вигляді - мед, фрукти. Складні вуглеводи - це овочі та крупи, вони надовго насичують і приносять максимум користі, тому рекомендовано саме їх вживати щодня.

Те саме стосується жирів, найкорисніші з них рослинні, а тварини не несуть жодної користі для організму. Тому в раціоні обов'язково повинні утримуватися рослинні олії, вони є в горіхах, насінні, авокадо.

Які калорії слід вживати для здоров'я та гарної фігури

Тепер ключовий момент – скільки людей має вжити калорій на день для схуднення і звідки їх слід черпати. Адже можна, наприклад, 1500 ккал з'їсти з овочами, фруктами і крупами і при цьому відмінно себе почувати і знижувати вагу, або менше за калорійністю фастфуд, випічку та інші шкідливі продукти і при цьому набирати вагу і збільшувати жировий прошарок.

Мораль у тому, що важливо не тільки правильно розрахувати калорійність раціону, але і прибрати з нього непотрібні продукти, що не несуть ніякої користі. Зробити це можна тільки якщо наочно побачити все, що було з'їдено останнім часом. Багато хто скаржиться, що їдять зовсім мало і при цьому не худнуть. Відмова від їжі - це не вихід зі становища, їсти потрібно стільки, щоб не відчувати, але не переїдати.

Як схуднути без жертв

Отже, якщо максимально точно визначити, скільки людина має вжити калорій на день, то можна легко скласти собі програму здорового харчування. Не важко знайти калорійність кожного продукту або цю інформацію можна подивитися на упаковці. Не потрібно сидіти на дієтах і обмежувати себе у харчуванні, достатньо перейти на корисні та здорові продукти: овочі, фрукти, нежирні молочні продукти, м'ясо та рибу, морепродукти.

Тепер можна дійти невтішного висновку, скільки людина має вживати калорій щодня. Добова норма у кожного індивідуальна, достатньо визначити її самостійно, після чого можна скоригувати своє меню. І при цьому немає потреби звертатися до фахівця, якщо, звичайно, причина зайвої ваги пов'язана з неправильним харчуванням. Але різко і набагато знижувати калораж не слід, процес схуднення тривалий і не повинен перевищувати 1,5 – 2 кг на тиждень.

Калорії - це енергія, необхідна людині реалізації життєдіяльності. Тому будь-який вид діяльності, навіть сон, биття серця та дихання, змушує організм витрачати калорії. Їх кількість залежить від дії, що здійснюється людиною. Тому люди часто запитують себе: «Скільки калорій я витрачаю під час виконання повсякденних справ?». Саме в цьому ми сьогодні розібратимемося.

Скільки витрачається калорій на день: від чого це залежить

Скільки калорій середньостатистична людина витрачає на день, залежить безпосередньо від індивідуальних особливостей та життєвого циклу. Не дивно, що офісний працівник і будівельник у день витрачатимуть різну кількість енергії при однаковому надходженні калорій, відповідно перший буде поступово збільшити вагу, а другий - стояти на місці або худнути.

Також показник того, скільки за день людина витрачає калорій, залежить від віку, статі, росту, ваги, індивідуальних особливостей організму, спадкових факторів, конституції тіла і навіть пори року! Дивно, але влітку додаткові ккал в організмі людини витрачаються на охолодження їжі.

Пам'ятайте, невитрачені калорії перетворюються на жирові відкладення не тільки, наприклад, в ділянці живота, стегон, сідниць, а й на внутрішніх органах. Тому важливо знати, і скільки калорій ми витрачаємо за день, щоб підтримувати здоров'я організму. Важливо, щоб витрати калорій були на 20% більше, ніж споживання. Це запорука успішного схуднення.

Скільки калорій витрачає людина на день

Якщо ви хочете схуднути або підтримувати вагу тіла на певному рівні, обов'язково порахуйте скільки в день витрачається калорій. Зробити це дуже просто. Рекомендуємо протягом тижня вести щоденник, в який ви записуватимете всі дії, вчинені за день, а також кількість кілометрів, які ви пройшли. Потім потрібно порівняти ваші дії з таблицею, наведеною нижче, де описано, скільки калорій витрачає людина в день при виконанні тієї чи іншої дії.

Пам'ятайте, що ккал витрачаються за будь-якого виду діяльності: дихання, сон, відпочинок, душ, сидяча або рухлива робота.

Скільки витрачає людина калорій на день під час їжі:

• Сніданок – 60 ккал;
• Обід – 85 ккал;
• Вечеря – 60 ккал.

Скільки людей витрачає калорій на день на сон: приблизно 65 ккал на годину. Однак важливо при цьому спати не менше 8 годин у приміщенні, що добре провітрюється, не відчувати перед сном нервової напруги.

Скільки калорій за добу витрачає людина на роботі:

• Робота з низьким ступенем рухливості (офіс) – 550 ккал;
• Робота із середнім ступенем рухливості (викладач) – 1050 ккал;
• Робота із середнім ступенем фізичної праці – 1500 ккал;
• Робота з високим ступенем фізичної праці (вантажники) – 2050 ккал.

Скільки ккал витрачає людина на день на домашні справи, які виконуються протягом 30 хвилин:

• Сходити в душ – 40 ккал;
• Помити підлогу - 120 ккал;
• Помити посуд – 60 ккал;
• Приготувати обід – 90 ккал;
• Погладити білизну – 65 ккал;
• Пропилососити – 205 ккал;
• Поміняти постільну білизну - 35 ккал;
• Випрати руками - 110 ккал.

Скільки калорій людина витрачає за добу на дачі протягом 60 хвилин:

• Полити грядки – 160 ккал;
• Зібрати ягоди – 180 ккал;
• Прибрати листя – 150 ккал;
• Прополоти город – 170 ккал;
• Обрізання дерев – 180 ккал;
• Внесення добрив – 200 ккал;
• Зібрати врожай – 180 ккал.

Скільки калорій витрачається на день на дозвілля протягом 60 хвилин:

• Почитати книгу – 15 ккал;
• Пограти у настільні ігри – 25 ккал;
• В'язання – 25 ккал;
• Погуляти із собакою – 105 ккал;
• Погуляти з коляскою – 95 ккал;
• Пограти в боулінг – 250 ккал;
• Покататися на роликах – до 600 ккал;
• Потанцювати – 350 ккал.

Таким чином, ви можете порахувати, скільки калорій витрачає чоловік або жінка на день в залежності від справ, що виконуються щодня. Якщо ви займаєтеся спортом, важливо додати цей параметр у підрахунок. Спорт – найуспішніший спосіб спалити зайві калорії, рекомендуємо щодня займатися спотом, наприклад, бігати. За годину бігу можна спалити до 300 ккал. За годину занять спортом можна витратити до 800 ккал залежно від виду фізичного навантаження.

Скільки калорій витрачає людина на день: таблиця

У таблиці ми розрахували, скільки калорій на день витрачає жінка, яка працює в офісі:

Кожна людина є індивідуальною, і кожна формула може мати похибку. Вибирати треба ту формулу, яка працюватиме для вас.

Почніть із середнього значення, або з формули, наближеної до середнього. Якщо результати не такі ефективні, як очікувалося, спробуйте дотримуватися наступного значення: для зниження ваги - меншого значення, для набору маси - більшого значення.

Рівняння Харріса-Бенедикта

Основний обмін речовин за формулою Харріса-Бенедикта визначається з урахуванням статі, віку та розміру тіла. Рівняння вперше було опубліковано у 1918 році. Формула підходить для чоловіків та жінок віком від 18 років.

Ця формула має досить велику похибку - за даними Академії харчування та дієтології, збіги результатів із реальними даними на 90% були зафіксовані лише у 60% випадків. Тобто у 40% ситуацій рівняння може показувати невірні дані, причому переважно у бік збільшення. Тобто в результаті розрахунку може виявитися, що потреба в калоріях завищена і людина починає вживати більше калорій, ніж потрібна насправді.

Нове рівняння Харріса-Бенедикта

У зв'язку з недоліками основної формули Харріса-Бенедикта 1984 року було опубліковано оновлене рівняння. Роза і Шизгал провели дослідження з більшої групи, причому дані взяті з досліджень Харріса і Бенедикта в 1928-1935гг.

У цій формулі вже враховуються особливості, які у старій формулі призводили до перевищення норми калорій і тому саме ця формула найчастіше використовувалася визначення основного обміну речовин до 1990 року.

Формула Міффліна - Сан Жеора

З часом змінюється спосіб життя людей, з'являються нові продукти, змінюється розклад харчування, фізична активність. Було виведено нову формулу, вона бере до уваги м'язову масу організму, і розраховується також виходячи з зростання, ваги і віку. Це рівняння використовується в клінічних умовах для визначення калорій на підставі базального метаболізму.

За дослідженнями Американської дієтичної асоціації формула Міффліна-Сан Жеора виявилася найточнішою. В інших джерелах рахується. що ця формула точніше за формулу Харріса-Бенедикта на 5%, але все одно може давати розкид +-10%. Але це рівняння було протестовано лише на пацієнтів кавказької групи і тому може бути неточним для інших груп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула була виведена не на підставі ваги, а на базі сухої м'язової м'язової маси. Таким чином, дана формула ігнорує енергію, спрямовану на підтримку жиру та її точність для повних людей нижче, ніж для спортивної статури.

Якщо ви у хорошій фізичній формі, результат цього рівняння буде достатньо точним для вас. Якщо ви тільки ступили на шлях покращення вашої фігури, використовуйте формулу Міффліна-Сан Жеора.

Формула ВООЗ

Формула Всесвітньої Організації Охорони Здоров'я заснована на формулі Шофілда (стаття, вік, вага) з урахуванням зростання, що використовується в даний час. Раніше використовувалася у дієтичних рекомендаціях США. Заснована на базовій швидкості метаболізму, термічному ефекті їжі, фізичної активності та терморегуляції.

На основі площі тіла

Формула підходить для людей старше 20 років. Витрата енергії (або швидкість метаболізму) у стані спокою пропорційна площі поверхні тіла, зазвичай виявляється у ккал на квадратний метр площі поверхні тіла на годину (ккал/м2/м). Площа поверхні тіла можна розрахувати за вашим зростанням і масою тіла

Розрахунок калорій

Навіщо потрібен розрахунок кількості калорій на день?

Відповідь проста - щоб утримати, набрати або скинути вагу треба знати, скільки калорій споживає Ваш організм. Якщо Ви хочете скинути вагу – треба витрачати більше калорій, ніж споживати. Калорії Ви отримуєте тільки, якщо Ви щось з'їсте або вип'єте. А витрачати калорії доводиться постійно – на роботу самого організму, на фізичне та розумове навантаження.

Середня кількість калорій на день

В основному жінкам потрібно 1500-2000 калорій для підтримки ваги. Для чоловіків це значення більше – 2000-2500 калорій.

Скільки калорій потрібно для схуднення чи набору маси

За допомогою онлайн калькулятора можна розрахувати потребу в калоріях, необхідну саме Вам для існування, та розрахувати кількість калорій для схуднення, набору чи підтримання маси. Розрахунок калорій проводиться за вагою, зростом, віком та активністю. На підставі отриманих даних та Вашої бажаної ваги, калькулятор розрахує кількість калорій, які Вам слід споживати на день для зниження, набору чи утримання ваги. Як правило, розрахунки робляться декількома методами, які покажуть зразковий діапазон. Це зроблено, щоб зменшити похибку кожного окремого методу розрахунку.

Мінімум калорій на день для зниження ваги

Розрахунок кількості калорій показаний у графі "Зниження ваги". Екстремальне зниження ваги покаже Вам мінімально можливі значення калорій для ознайомлення, але використовувати їх не рекомендується. Якщо знизити кількість споживання калорій нижче за мінімум, то організм почне спалювати не тільки жир, а й м'язи, щоб отримати енергію. Впаде швидкість обміну речовин і навіть невелике перевищення калорійності відкладатиметься організмом. Крім того, м'язи споживають у кілька разів більше енергії, ніж жирові клітини. Тому спалювання м'язів не призводить до позитивних результатів.

Зигзаг калорій

У результатах розрахунку наведено таблицю розрахунку калорій по днях, так званий "зігзаг". Вважається, що найкращі результати виходять, якщо трохи варіювати щоденну калорійність, дотримуючись середнього значення.

Як порахувати кілокалорії

Кілокалорія – це тисяча калорій. Одна калорія – це скільки енергії потрібно для нагрівання 1 мл води на 1 градус. Але також є харчова або дієтична калорія, що дорівнює кілокалорії. На упаковках продуктів можуть вказувати калорійність продуктів як "как", так і "кал", і позначати це буде кілокалорії.

Приклад розрахунку калорій

Анна, офісний працівник, двоє дітей. Займається домашніми справами, коли на роботі. Займається спортом тричі на тиждень. Зріст 163 см, вага 65 кг, вік 35 років. Хоче зменшити вагу до 57 кг. За формулою Міффліна - Сан Жеора щоденна витрата калорій складе 1833 ккал, по середньому 1918. Щоб схуднути, Ганні треба знизити щоденну калорійність приблизно на 500 калорій на день, тобто вживати 1400 ккал.

Чи є однакова кількість калорій?

Ви можете дотримуватись однакової кількості калорій на день, а можете 200-500 калорій переміщати на попередній або наступний день від дня тренування. Також, якщо вага раптом зупинилася (вагове плато), то вживання калорій за схемою Зигзаг допоможе зрушити його з мертвої точки.

Чи можна схуднути лише на дієті?

Схуднути можна, але при зниженні денної калорійності раціону людина втрачає не тільки жир, а й м'язи. Намагайтеся вести активніший спосіб життя, робити зарядку, додати невеликі фізичні навантаження

Швидкість зниження ваги

Швидкість набору ваги

Ідеальним для збільшення м'язової маси вважається 1 кг на місяць для чоловіків та 0,5 кг на місяць для жінок. Велике збільшення приведе до збільшення не тільки м'язів, але і жиру

Чи треба пити воду?

Вживання чистої води необхідне при зниженні ваги.

Попередження

Усі розрахунки засновані на математичних та статистичних формулах. Але точну оцінку та рекомендації може дати лише лікар. Проконсультуйтеся з лікарем перед початком дієти або зміною рівня фізичного навантаження.