Produkte me fibra bimore. Cilat ushqime përmbajnë fibra për humbje peshe? Pse keni nevojë për fibra: veti të dobishme, efekte në trup

Kjo substancë ka shumë emra - çakëll, celulozë, fibra dietike. Por njerëzit shpesh përdorin termin "fibër". Cilat janë përfitimet e ushqimeve që përmbajnë çakëll? Produktet me përmbajtje të lartë fibra ka një efekt të dobishëm në funksionimin e traktit gastrointestinal dhe proceset metabolike të trupit.

Cilat ushqime përmbajnë fibra?

Fibrat e dobishme në produkte luajnë një rol në shëndetin e njeriut procesi metabolik rol të madh. Cila është rëndësia e fibrave dietike:

• ato nuk treten, prandaj, pa ndryshuar gjendjen e tyre, ato ekskretohen nga trupi së bashku me mbetjet dhe toksinat e dëmshme;
• zvogëlohet prodhimi i insulinës;
• Kolesteroli i dëmshëm pushon së prodhuari;
• pesha është e rregulluar, gjë që është veçanërisht e dobishme kur humbni peshë;
• Fibrat në ushqime (veçanërisht fibrat e trashë) janë të dobishme për diabetikët: falë fibrave, shfaqet një funksion mbrojtës ndaj niveleve të shtuara të sheqerit.

Cilat ushqime janë të pasura me fibra:

1. Frutat e papërpunuara. Ushqimet më të pasura me celulozë të shëndetshme janë: mollët, kumbullat, kajsitë, dardhat, luleshtrydhet, grejpfruti, rrushi, banania, limoni, pjeshka, manaferra, shalqiri.
2. Frutat e thata: rrush i thatë, kajsi të thata, kumbulla të thata, fiq, hurma.
3. Perime të papërpunuara, gjelbërim. Perime të pasura me fibra: majdanoz, kopër, cilantro, lakër, marule, kastravec, domate, kungull, panxhar i kuq, patate, kungull i njomë, patëllxhan, brokoli.
4. Fara, arra.
5. Qull, drithëra, produktet e bukës, makarona.

Përfitimet dhe dëmet e fibrave

Fibrat dietike janë të dobishme për trupin e njeriut, por duhet të konsumohen me kujdes, duke ndjekur disa rekomandime. Cilat janë përfitimet e të ngrënit me këtë substancë:

1. Ju mbush shpejt, kështu që ndjenja e urisë zbehet dhe oreksi i tepërt zvogëlohet.
2. Pastron trupin nga toksinat dhe substancat toksike.
3. Përmbajtja e fibrave në ushqim është një masë parandaluese kundër kancerit të zorrës së trashë dhe rektalit.
4. Parandalimi i sëmundjeve vaskulare dhe të zemrës.
5. Ngopet me mikroelemente që i nevojiten trupit.
6. Rekomandohet për humbje peshe: redukton sheqerin në gjak, nxit humbjen e peshës.
7. Aktivizon funksionimin e duhur të stomakut.
8. Falë fibrave, prodhohen vitamina dhe enzima.

A ka dëmtime të fibrave? Përdoreni me kujdes nëse:

• emetimi i gazit rritet;
• shfaqen fryrje, të përziera, madje edhe të vjella, shqetësime në stomak;
• shpesh keni kapsllëk, i cili përkeqësohet nëse nuk pini shumë lëngje në të njëjtën kohë me fibrat;
• prezente proces inflamator zorrët, pankreasi.

Sasitë e mëdha të fibrave dietike ndikojnë negativisht:

• nxjerrjen e vitaminave të tretshme në yndyrë dhe mikroelementeve të nevojshme për funksionimin e duhur të trupit;
• duke marrë disa barna;
• ekuilibri i vitaminave në ushqim, kështu që do të kërkohen komplekse shtesë dhe kalcium.

Ku gjendet fibra?

Zbuloni se ku ka shumë fibra në ushqime për të balancuar siç duhet dietën tuaj:

1. Perimet. Është e përballueshme dhe pjesë e dobishme të ushqyerit, i cili mund të kombinohet me produkte të ndryshme për të përgatitur pjata të shijshme (kungull i njomë, karrota, panxhar, domate, lakër, spinaq, tranguj, brokoli, spinaq, marule dhe bizele jeshile).
2. Frutat. Fibra dietike bimore mishërohet në një burim të tillë si pektina. Frutat janë gjithashtu të pasura me celulozë, e cila përmirëson tretjen. Janë të dobishme fruta të freskëta dhe fruta të thata.
3. Manaferrat. Pothuajse të gjitha llojet e manave përmbajnë fibra, veçanërisht luleshtrydhet dhe mjedrat.
4. Arra. Një dozë e vogël arra mund të plotësojë nevojën e trupit për fibra të shëndetshme.
5. Drithërat dhe produktet e plota. Falë drithërave të mbirë, shumë lloje të drithërave ulin nivelin e kolesterolit të keq.
6. Bishtajoret. Thjerrëzat, bizelet dhe fasulet janë plot me substanca të tretshme dhe të patretshme, një pjesë e të cilave përbën dozën ditore të elementit të dobishëm.

Ushqime natyrale me fibra

Lista e ushqimeve që përmbajnë sasinë më të madhe të fibrave:

Celuloza - fibra ushqimore, përbërë nga karbohidratet komplekse. Këto janë përbërës ushqimorë që nuk treten nga enzimat tretëse në stomakun e njeriut, por përpunohen nga mikroflora e dobishme e zorrëve.

Fibrat pastrojnë mirë zorrët nga mbetjet ushqimore, produktet e mbeturinave dhe toksinat; ato konsiderohen si një element thelbësor në një dietë të shëndetshme dhe kanë shumë veti të dobishme.

Nëse trupi nuk pastrohet periodikisht, ndodh skorjet, e cila kërcënon zhvillimin e problemeve të ndryshme me traktin gastrointestinal, një rënie të mprehtë të imunitetit, alergji dhe acarime të lëkurës. Nga rruga, shumë problemet e lëkurës- puçrra, puçrra, yndyrë, seborrhea - kjo është rezultat i zorrëve të papastra. Në këtë artikull do të mësoni se cilat ushqime përmbajnë fibra.

Karakteristikat e dobishme

Pra, cilat janë përfitimet e ngrënies së ushqimeve të pasura me fibra? Vetia kryesore e dobishme është përmirësimi i tretjes dhe parandalimi i kapsllëkut. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për gratë shtatzëna dhe gratë gjidhënëse.

Gjatë shtatzënisë, është shumë e rëndësishme të vendoset funksionimi i duhur i traktit gastrointestinal në mënyrë që fetusi të mos përjetojë presion nga zorrët. Dhe gjatë ushqyerjes me gji trupi i femrës vjen çekuilibër hormonal, nivelet e glukozës në gjak rriten pak.

Një sasi e mjaftueshme e fibrave ndihmon në mbajtjen normale të niveleve të sheqerit dhe largimin e kolesterolit të keq.

Fibrat janë një domosdoshmëri për njerëzit që duan të humbin peshë. peshë të tepërt. Këtu ka një nuancë interesante: ushqimi, të pasura me fibra, ju duhet të përtypni më gjatë, që do të thotë se truri merr një sinjal të ngopjes shumë më herët, dhe thjesht nuk dëshironi të hani më.

Çfarë lloje ka?

Fibrat dietike ndahen në 2 lloje:

1. I tretshëm.
2. I pazgjidhshëm.

Fibra e tretshme është fibra që mund të shpërndahet në lëng. Ky lloj i fibrave dietike përmban produktet e mëposhtme: fruta (mollë, dardha, pjeshkë, agrume), bishtajore (thjerrëza, bizele), drithëra (tërshërë, elb, thekër). Komponenti më i famshëm i fibrave të tilla është pektina. Çfarë përmban kjo substancë? Pektina gjendet tek molla, e kuqe dhe rrush pa fara e zezë agrume, pra në ato fruta dhe manaferra nga të cilat është mirë të përgatitet një shumëllojshmëri pelte. pjata të ndryshme(për shembull, natyrale marshmallow mollë- Ushqim i shendetshem).

Fibra e pazgjidhshme është thelbësore për lëvizshmërinë e duhur të zorrëve.

Ato nuk treten në lëng dhe pastrojnë zorrët në mënyrë perfekte dhe shpejt. Kjo lloj fibrash gjendet në të gjitha llojet e lakrës, zarzavate, fasule, arra dhe krunde.

Cilat ushqime përmbajnë këto përbërës ushqimore?

Pra, jeni të bindur se fibrat janë shumë të rëndësishme për trupin tonë. Le të zbulojmë më shumë se cilat ushqime përmbajnë fibra.

Shumë fibra gjenden në perime, fruta, bishtajore dhe drithëra. Produkte që përmbajnë fibra bimore:

• Sigurisht, perimet: domate, tranguj, lakër, karrota, panxhar.
• Frutat: dardha, rrushi, molla, pjeshka, fiku.
• Frutat e thata: rrush i thatë, kumbulla të thata, kajsi të thata.
• Sasi shumë e lartë e fibrave dietike, bollgur, krunde.

Ju lutemi vini re se ushqimet që përmbajnë fibra duhet të konsumohen në të freskëta. Gjatë trajtimit termik, fibrat modifikohen dhe humbasin vetitë e tyre të vlefshme.

Lista e produkteve sipas sasisë së këtyre fibrave të dobishme:

• bishtajore - 13%;
• oriz i bardhë dhe grurë - 9%;
• tërshërë dhe elb - 8-10%;
• bajame, lajthi, arra – 12–16 %;
• perime të freskëta - 3-7%;
• manaferrat (fibra gjendet në sasi të mëdha në mjedra dhe manaferra) – 2–6%;
• frutat dhe agrumet (mbajtësit e rekordeve janë bananet dhe pjeshkët) – 6–11%.

Shkalla e konsumit

Përmirësimi i menysë së fëmijëve

Është mirë kur një fëmijë ha absolutisht gjithçka, por kjo është e rrallë. Por fibrat janë gjithashtu shumë të rëndësishme për trupi i fëmijës, pasi fibrat dietike parandalojnë shfaqjen e dysbiozës dhe ndihmojnë në përballimin e kapsllëkut.

Kur duhet të filloni të përfshini ushqime që përmbajnë fibra në dietën e fëmijës suaj? Përgjigje: nga 9 muaj. Fëmijët nga 9 muaj deri në 3 vjeç duhet të hanë rreth 19 gram fibra çdo ditë, dhe pas 8 vjetësh - 26 gram. Mos harroni se ushqimi duhet të jetë natyral, pa asnjë aditiv. Mundohuni t'i përmbaheni rekomandimeve të mëposhtme:

• Shtoni pak nga pak perimet dhe frutat në pjata të ndryshme për mëngjes, drekë ose darkë.
• Filloni të ushqyerit plotësues në 9 muaj drithëra të ndryshme, të cilat janë të pasura me fibra: misër, tërshërë, hikërror.
• Është mirë që të shmangni fare ëmbëlsirat. Bëjeni rregull që ndërmjet vakteve të vendosni një pjatë me fruta të ndryshme në një vend të dukshëm. Më besoni, rezultati nuk do të marrë shumë kohë për të arritur. Në vend të biskotave, roleve, sanduiçeve, fëmija do të hajë meze të lehtë feta të shijshme fruta.

Efektet anësore dhe kundërindikacionet

Fibra është shumë e dobishme për funksionimin e duhur të zorrëve. Por gjithçka është e mirë në moderim. Nuk rekomandohet të konsumoni menjëherë shumë ushqime që përmbajnë fibra dietike. Një ushqim i tillë mund të çojë në probleme të tilla si fryrje, fryrje apo spazma të zorrëve.

Fibrat duhet të futen në dietë gradualisht. Në të njëjtën kohë, është shumë e rëndësishme të krijohet regjimi i pirjes në mënyrë që të ketë lëng të mjaftueshëm në zorrë. Nëse nuk e ndiqni këtë rregull, bollëku i fibrave dietike mund të shkaktojë dispepsi ose volvulus. Sasia optimale ujë në ditë - 2-3 litra.

Zgjedhja e duhur

Dyqanet na ofrojnë një përzgjedhje të gjerë të një shumëllojshmërie të gjerë perimesh dhe frutash gjatë gjithë vitit.

Por ia vlen të kujtojmë se jo të gjithë janë po aq të dobishëm. Avokado, mango, ananasi, banane janë rritur shumë larg vendbanimit tonë. Ato marrin shumë kohë për t'u transportuar, grumbullohen të papjekura dhe trajtohen me kimikate për të ruajtur paraqitjen e tyre.

Zgjedhja më e mirë është perimet e stinës dhe frutat që janë pjekur në zonën ku jetoni. Ato janë shumë më të shëndetshme dhe më ushqyese se mrekullitë e huaja. Përpiquni të blini produkte nga furnizues të besueshëm, të kërkoni certifikata të cilësisë dhe akoma më mirë, të rritni të korrat parcela e vet. Në këtë mënyrë do të jeni patjetër të sigurt për freskinë dhe cilësinë.

Fibrat në ushqime luajnë me të vërtetë një rol shumë të rëndësishëm rol i rendesishem në organizëm.

Nëse nuk mjafton, fillojnë problemet me stomakun dhe zorrët, një person shton peshë dhe nuk mund ta heqë qafe atë për një kohë të gjatë, shfaqen skuqje të ndryshme në lëkurë, shfaqen alergji dhe mundon depresioni.

Hani vetë, mësoni fëmijët tuaj Ushqim i shendetshem nga mosha e hershme. Mos harroni se shumë sëmundje nuk do të shfaqen fare nëse kujdeseni paraprakisht të ndiqni rregullat më të thjeshta.

Kushdo që monitoron shëndetin e tij dhe përpiqet të mbajë një figurë normale, e di se ushqimi duhet të jetë i ekuilibruar. Çdo ditë, trupi i njeriut ka nevojë për karbohidrate, yndyrna, proteina, fibra dietike (fibra), acide, etj. Ndërsa dihet shumë për përfitimet e fibrave dietike, se cilat veti kanë fibrat dietike nuk është e qartë për të gjithë, sepse ato nuk treten. nga enzimat e stomakut.

Fibra është një fibër organike që i përket. E veçanta e tyre është se substancat nuk treten, por kalojnë traktit tretës, thithin të gjitha toksinat, mbetjet dhe substancave të dëmshme, duke i hequr ato nga trupi. Është e rëndësishme të kuptojmë se cilat ushqime përmbajnë këto fibra organike dhe çfarë funksionesh kryejnë ato.

Karakteristikat e dobishme

Fibrat gjenden në ushqimet bimore - frutat, perimet, drithërat, gjethet e bimëve, etj. Është e paçmueshme për zorrët, me ndihmën e saj mund të përmirësoni jashtëqitjen, të pastroni trupin, të shpëtoni nga kapsllëku, por përfitimet e tij nuk kufizohen vetëm në kjo. Ju gjithashtu mund të nënvizoni përfitimet e mëposhtme të konsumimit të kësaj substance të dobishme:

• Normalizimi i niveleve të kolesterolit në gjak. Fibrat organike ndihmojnë në forcimin dhe rritjen e elasticitetit të mureve të enëve të gjakut, gjë që ka një efekt të dobishëm në presionin e gjakut dhe puna të sistemit kardio-vaskular.
• Kontrolli i sheqerit. Ushqimet me fibra të larta janë thelbësore për njerëzit me diabeti mellitus, sepse substancave aktive ngadalësojnë shkallën e përthithjes së sheqernave në gjak.
• Lufto me mbipeshë . Kur mbani dietë, ushqimet që përmbajnë fibra duhet të bëhen baza e dietës. Fibra ndihmon në shpërbërjen dhe largimin e yndyrës, e cila është jashtëzakonisht e rëndësishme për humbjen e peshës.
• Rregullimi i mikroflorës së zorrëve. Duke konsumuar ushqime që përmbajnë substanca të patretshme, mund të eliminoni problemet në funksionimin e traktit gastrointestinal, si dhe të parandaloni komplikimet e sëmundjeve si hemorroidet, divertikulitin dhe kancerin e rektumit.

Njerëzit e moshës 15 deri në 55 vjeç kanë më shumë nevojë për fibra. Pastaj nevoja zvogëlohet me 10 njësi. Gjatë shtatzënisë, numri i ushqimeve me sasi e madhe fibra organike duhet të rritet me rritjen e vëllimit të ushqimit të konsumuar. Mungesa e vitaminave, anemia, dehja, mbipeshë- e gjithë kjo është një arsye për të shtuar në tuaj menu ditore më shumë ushqim bimor.

Norma, tepricë, mangësi

Bazuar në studime të shumta, mund të konkludojmë se nevoja ditore e trupit për fibra është nga 20 deri në 40 gram. Nëse menyja juaj është e paplotë, duhet të përfshini ushqime me përmbajtje të shtuar fibrat dietike, p.sh. krunde thekre. 100 gram produkt përmban 44 g fibra. Ju gjithashtu mund të blini përzierjet e gatshme bazuar në të në barnatore. Nëse trupit i mungojnë substancat organike, do t'ju njoftojë, gjëja kryesore është të vini re sinjalet në kohë. Shenjat e mungesës së fibrave dietike përfshijnë:

• erë e pakëndshme e trupit, që tregon se mbetjet dhe toksinat mbizotërojnë në trup;
• ndryshimet e presionit dhe problemet me enët e gjakut;
• acarim semundje kronike;
• shtim i shpejtë në peshë.

Mençuria popullore thotë se gjithçka është e mirë me moderim. Prandaj, nuk duhet të abuzoni me ushqimet që përmbajnë shumë fibra. Një tepricë e kësaj substance të dobishme mund të çojë në pasoja të pakëndshme, të tilla si fryrje, fryrje, diarre ose kapsllëk, nauze dhe të vjella, lëvizshmëri të dëmtuar dhe mikroflora të zorrëve.

Problemi i dietës njeriu modern qëndron në disbalancën ushqyese. Ne hamë shumë, i cili shpejt shndërrohet në sheqer në trup dhe vendoset në formën e depozitave të yndyrës në ijet, barkun, anët dhe. organet e brendshme. Për të rregulluar menunë, nuk keni nevojë të blini aditivë farmaceutikë dhe suplemente dietike, thjesht rrisni konsumin e drithërave dhe perimeve, shtoni ushqime të pasura me fibra, listën e të cilave e gjeni më poshtë.

Çfarë duhet të përfshini në dietën tuaj

Kur përpiloni një menu ditore, merrni parasysh me kujdes çdo artikull, përqendrohuni në dëshirat tuaja, preferencat e shijes dhe nevojat e trupit. Pothuajse të gjithë ata që përpiqen të humbin peshë mendojnë për ushqime të pasura me fibra. Ju mund të zbuloni se çfarë përmban më shumë fibra dietike duke studiuar këtë listë të ushqimeve. Shumica e opsioneve të paraqitura janë të përballueshme dhe shiten në dyqanin tuaj më të afërt.

Ju mund të zbuloni se çfarë është fibra dhe cilat ushqime e përmbajnë atë duke lexuar artikullin tonë. Fibra është një lloj unik i fibrave dietike që transformohen në stomak në molekula saharoze dhe, pa u dekompozuar, ekskretohen nga trupi. Fibra është një domosdoshmëri pjesë integrale dietën tonë. Një i rritur duhet të hajë rreth 20-30, por jo më pak se 15 gram fibra çdo ditë. Nëse një person është i zënë puna fizike ose është i dhënë pas sportit, nevoja e trupit të tij për fibra rritet në 40 gram në ditë.

Burimet e fibrave - produkte të njohura të ushqyerit dhe të sintetizuara artificialisht suplemente ushqimore(suplemente dietike). Norma ditoreËshtë më mirë të ndani konsumin e fibrave në disa vakte. Disa faktorë ndikojnë në përthithjen e fibrave nga trupi: ky dhe gjendjen e përgjithshme shëndetin, cilësinë e produkteve dhe mënyrën e përgatitjes së tyre (gjatë trajtimit të ngrohjes fibra zbutet, duke e bërë më të lehtë absorbimin e trupit).

Përfitimet dhe dëmet e fibrave në ushqim

Në dietë njerëzit modernë përfshin pak produkte të pasura me fibra të trashë. Gjithnjë e më shumë preferojmë të hamë diku jashtë (fast food), ushqime të gatshme të ngrira dhe darka restorantesh, duke harruar perimet dhe frutat. Ndërkohë, mungesa e fibrave rrjedh nga ushqim natyral, edhe suplementet ushqimore me cilësi më të lartë nuk do të ndihmojnë në rimbushjen.

Pesha e tepërt, sëmundjet e sistemit kardiovaskular dhe - ky është rezultati i mjerueshëm i ushqyerjes së dobët me. përmbajtje të ulët fibra të trashë. Fibra stimulon tretjen dhe peristaltikën e zorrëve - është më e lehtë për trupin të eliminojë mbetjet e ushqimit të patretur kur ka fibra në dietë. Kur ka mungesë të tij në zorrë, fillojnë proceset e fermentimit, gjë që çon në kapsllëk dhe fryrje.

Megjithatë, për shëndetin e organizmit është e rëndësishme të ushqehemi të larmishëm dhe në të njëjtën kohë të moderuar. Shumë fibra të përafërt në dietë ndërhyjnë në përthithjen e të tjerëve substancave të dobishme që vijnë nga ushqimi. Hyrja në sistemi i tretjes, fibra tenton të rritet në madhësi të paktën dy herë. Disa produkte që përmbajnë fibra (për shembull, krunde) mund të rriten 5 herë.

Pasojat minimale për organizmin që vijnë nga konsumimi i pakontrolluar i fibrave të trashë janë shqetësimet në traktin gastrointestinal dhe fryrjet e barkut. Nëse vendosni të pasuroni tuajin dietë ditore ushqimet me fibra të larta, filloni gradualisht, filloni me porcione të vogla dhe gradualisht rrisni marrjen e fibrave në normale.

Edhe pse fibra tretet dhe absorbohet ngadalë, është e vështirë të mbivlerësohen përfitimet e saj për trupin tonë:

• normalizon punën e kompleksit të banesave dhe shërbimeve;
• mbështet mikroflora e zorrëve, duke rritur kështu peristaltikën e saj;
• nxit humbjen e peshës pasi ngadalëson përthithjen e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve;
• ndihmon në pastrimin e zorrëve nga mbeturinat dhe toksinat;
• ndihmon në largimin e substancave të dëmshme dhe metaleve të rënda nga trupi;
• parandalon sëmundjet kardiovaskulare dhe diabetin.

Llojet dhe karakteristikat kryesore të fibrave

Fibrat ndahen në dy lloje:

1. I tretshëm - ka një efekt relativisht të butë në organet e tretjes; në zorrët shndërrohet në një substancë viskoze të ngjashme me xhel, e cila ngadalëson përthithjen e ushqimit dhe zvogëlon. Fibra e tretshme gjenden në ushqime të tilla si: karotat, mollët, brokoli dhe lakra, agrumet, Miell i trashë, kulturat e drithërave(tërshërë, elb dhe thekër), bishtajore (bizele, fasule, thjerrëza), manaferrat e ndryshme, fara luledielli).
2. Fibra e patretshme ka efekt të kundërt - bymehet kur hyn në stomak dhe zorrë, duke përshpejtuar kështu kalimin e ushqimit nëpër traktin gastrointestinal. Kjo është ajo që përcakton efektin e butë laksativ të fibrave. Përveç kësaj, fibra e patretshme rikthen mikroflorën e zorrëve dhe normalizon funksionimin e traktit gastrointestinal. Fibra e pazgjidhshme gjendet në krunde, bishtajore, lëvozhgat e perimeve dhe frutave, lëvozhgat e bimëve të drithërave, arrat dhe farat).

Nëse shqyrtojmë më në detaje llojet e fibrave, mund të dallojmë llojet e mëposhtme:

1. pektina (karbohidratet ndërqelizore),
2. mishrat (muret dhe farat e bimëve tropikale),
3. celulozë (muret e qelizave bimore),
4. mukus (farat e bimëve dhe algat),
5. hemicelulozë,
6. linjine

Video

Cilat ushqime përmbajnë fibra (tabela)?

Çdo person që kujdeset për shëndetin e tij duhet të dijë ushqime të pasura me fibra në mënyrë që t'i përfshijë ato në dietën e tij çdo ditë. Në terma të përgjithshëm, mund të themi se bimët, gjethet, frutat, kërcelli, zhardhokët dhe rrënjët e tyre janë të pasura me fibra. Burimet e përmbajtjes së fibrave bimore janë drithërat, perimet dhe frutat, manaferrat dhe arrat.

Artikull me temë:

Si të merrni shafran i Indisë qëllime mjekësore? Receta për trajtimin dhe parandalimin

Ushqimet më të pasura me fibra përfshijnë:

• hikërror;
• bollgur;
• bukë me drithëra të plota dhe produkte buke me krunde.

Për ta bërë më të përshtatshëm për ju që të planifikoni dietën tuaj ditore dhe të bëni një listë blerjesh, ne kemi përpiluar një tabelë të përshtatshme. Tani do të dini se cilat ushqime përmbajnë shumë fibra. Ju mund ta printoni grafikun dhe ta varni në kuzhinën tuaj, dhe është gjithashtu i përshtatshëm për ta marrë me vete gjatë blerjeve.

Ka produkte në të cilat fibra të trashë nuk janë të përfshira. Këto përfshijnë të gjitha ushqimet me origjinë shtazore: mish dhe peshk, qumësht dhe produktet e qumështit të fermentuar dhe djathrave. Produkte të tilla nuk konsiderohen fibra.

Nëse dëshironi të merrni përfitim maksimal Për të përfituar nga shëndeti i fibrave, përpiquni ta konsumoni së bashku me ushqimet që përmbajnë beta-karotene, vitamina E dhe C. Përpiquni të merrni fibra nga burime të ndryshme, sigurohuni që të gjitha ushqimet që përmbajnë këtë substancë të jenë të pranishme në sasi të barabarta në dietën tuaj. Fibra është kundërindikuar tek foshnjat dhe njerëzit me sëmundje gastrointestinale. Celuloza - komponent i domosdoshëm moderne të ushqyerit e shëndetshëm. Përfshijeni rregullisht në dietën tuaj dhe së shpejti do të vini re një përmirësim në shëndetin tuaj.

Fibrat dietike pothuajse nuk i nënshtrohen ndarjes kur kalojnë nëpër traktin gastrointestinal, por përdoren nga mikroflora e zorrëve. Fibra, duke thithur ujin, rrit vëllimin e feçeve, për shkak të së cilës ato lëvizin më shpejt nëpër zorrët, gjë që, nga ana tjetër, zvogëlon rrezikun e kapsllëkut dhe normalizon funksionimin e traktit gastrointestinal. Duke lëvizur shpejt mbeturinat, besohet se kanceri i zorrës së trashë ka më pak gjasa të ndodhë. Përveç kësaj, le t'ju kujtojmë se përkundër faktit që fibra përmban një sasi shumë të vogël kalorish, ato janë voluminoze dhe kjo jep një ndjenjë ngopjeje dhe ndihmon në uljen e sasisë totale të ushqimit të konsumuar dhe kontrollin e peshës. Përveç kësaj, fibrat reduktojnë nivelet e kolesterolit dhe insulinës në gjak.
Mjekët nga Shoqata Amerikane e Dietologjisë rekomandojnë të hani 25-35 gram fibra në ditë për të parandaluar sëmundjet kronike. Për të analizuar dietën tuaj dhe për të krijuar menu të shëndetshme, është e nevojshme të merret parasysh përmbajtja e fibrave të çdo produkti ushqimor. Informacioni për sasinë e tij ndonjëherë, megjithëse mjaft rrallë, mund të merret nga etiketat e informacionit në produktet që blini në dyqan, si dhe nga tabela e mëposhtme.

Përmbajtja e fibrave në ushqime

Marrë shënim

• Të ashtuquajturat “Dry Crisps” të prodhuara nga drithërat, të cilat tani janë në shitje kudo, janë shumë të shëndetshme. produkt dietik. Në bukë, përveç proteinave dhe minerale, fibrat e çakëllit gjenden në sasi të mëdha. Për të kënaqur kërkesë ditore trupi në fibër e trashë, duhet të hani vetëm 150 gramë bukë të thatë. E njëjta sasi fibrash gjendet në 6 bukë bukë thekre.
• Buka e bërë nga kokrra të parafinuara është veçanërisht e pasur me fibra.
• Buka e bardhë ka mesatarisht tre herë më pak fibra se buka me krunde.
• Për sa i përket bukës së thekrës: sa më e errët të jetë buka, aq më pak i rafinuar është mielli dhe aq më e shëndetshme është buka.
• Në vend që të pini lëng, provoni të hani të gjithë frutat. Dihet që vapel, për shembull, përmban 6 herë më shumë fibra sesa në një gotë me lëng portokalli.

! Bej kujdes!

Pavarësisht se frutat dhe perimet e qëruara përmbajnë më shumë fibra në krahasim me ato të qëruara, megjithatë rekomandohet që të hiqni lëvozhgën e mollëve, dardhave, trangujve etj., pasi t'i lani më parë. para se të hani. Sidomos nëse frutat dhe perimet janë blerë në një dyqan dhe nuk janë rritur në kopshtin tuaj. Fakti është se lëvozhga mund të grumbullojë substanca të ndryshme të dëmshme, nëse ka qenë përdorur në kultivimin e tyre. Për më tepër, sipërfaqja e perimeve "të blera në dyqan" mund të trajtohet me parafinë, dhe frutat me difeninë (alergjeni më i fortë) - kjo bëhet për ruajtjen më të mirë të produkteve gjatë transportit dhe ruajtje afatgjatë. Në çdo rast, lani frutat dhe perimet tërësisht duke përdorur një furçë të fortë

Fibra, e tretshme dhe e patretshme

Ekzistojnë dy forma të fibrave: e tretshme (në ujë) dhe e patretshme. I tretshëm, i zbërthyer nga bakteret traktit gastrointestinal, duke formuar, përveç gazeve, substanca fiziologjikisht aktive, të cilat, duke hyrë pjesërisht në gjak, ndihmojnë në uljen e nivelit të glukozës dhe kolesterolit "të keq" në të. Gjendet në sasi të mëdha në perime me gjethe, fruta, elbi dhe krunde tërshërë.
Fibra e patretshme thith lëngun, duke rritur vëllimin e jashtëqitjes dhe në këtë mënyrë kontribuon në funksionimin normal të traktit gastrointestinal dhe parandalon kapsllëkun. Mund të gjendet në fasule dhe drithëra të parafinuara si p.sh oriz kaf, miell krunde, drithërat e plota gruri.
Natyrisht, të dy llojet e fibrave dietike janë të nevojshme për shëndetin. Prandaj, për raporti optimal i tretshëm dhe fibra e patretshme përfshini në dietën tuaj shumëllojshmëri perimesh, fruta, drithëra dhe bishtajore.

Rekomandime për fibrat dietike dhe disa paralajmërime

Duke ngrënë ushqime të pasura me fibrave bimore, duhet të pini 2-2,5 litra ujë në ditë. Fakti është se pa ujë, celuloza ushqimore thjesht humbet funksionin e saj absorbues.
Mundohuni të rrisni gradualisht marrjen e fibrave derisa të arrini sasinë e rekomanduar. doza e perditshme. Së bashku me këtë, gradualisht rrisni sasinë e ujit që pini në 2-2,5 litra
Kalimi i menjëhershëm në konsumi i rritur perimet dhe frutat mund të shkaktojnë fryrje dhe diarre.
Për pacientët me kolit, ulçerë ose proktit, është më mirë të kufizohet konsumi i ushqimeve të pasura me fibra bimore.
Kumbullat e thata, panxhari dhe karotat janë veçanërisht të dobishme për kapsllëkun. Megjithatë, njerëzit që vuajnë nga kapsllëku spastik është më mirë të hanë perime dhe fruta të pure ose pure.
Mos harroni se fibrat dietike mund të rrisin fryrjen. Njerëzit me tendencë për fryrje duhet të përjashtojnë nga dieta e tyre ushqime të tilla si lakra, spinaqi, lëpjetë dhe bishtajore.

Gjatë përpilimit të tabelës, u përdorën të dhënat nga faqja e internetit e bazës së të dhënave kombëtare të ushqyesve USDA (http://ndb.nal.usda.gov/).