Produkte me përmbajtje të lartë të fibrave dietike. Çfarë është fibra dhe pse është e nevojshme. Për çfarë është granulosa, efekti i saj në trup

Fibra është pjesa më e trashë e bimës. Ky është një pleksus i fibrave bimore që përbëjnë gjethet e lakrës, lëvozhgën e bishtajoreve, frutave, perimeve dhe farave. Fibra dietike është një formë komplekse e karbohidrateve që sistemi ynë tretës nuk mund ta shpërbëjë. Shtrohet një pyetje e arsyeshme: pse atëherë nevojiten fibra? Rezulton se ky është një nga elementët më të rëndësishëm të ushqyerjes njerëzore.

Fibrat dietike shkurtojnë kohën e qëndrimit të ushqimit në traktin gastrointestinal. Sa më gjatë të qëndrojë ushqimi në ezofag, aq më shumë duhet që ai të nxirret. Fibrat dietike e përshpejtojnë këtë proces dhe në të njëjtën kohë ndihmojnë në pastrimin e trupit. Konsumimi i një sasie të mjaftueshme fibrash normalizon funksionin e zorrëve.

Kur hulumtimet treguan se do të ishim shumë më të shëndetshëm dhe do të jetonim më gjatë nëse do të hanim ushqime të papërpunuara, shumë me vetëdije u magjepsën me fibrat, megjithëse shumica e tyre nuk e dinin që ajo përfaqësohet nga lloje të ndryshme dhe këto lloje kryejnë funksione të ndryshme.

Celuloza

E pranishme në miell gruri integral, krunde, lakër, bizele, fasule jeshile dhe dylli, brokoli, lakrat e Brukselit, lëkurat e kastravecit, specat, mollët, karotat.

Gjendet në krunde, drithëra, drithëra të parafinuara, panxhar, lakrat e Brukselit, lastarët e gjelbër të mustardës.

Celuloza dhe hemiceluloza thithin ujin, duke lehtësuar aktivitetin e zorrës së trashë. Në thelb, ato i “volumojnë” mbetjet dhe i lëvizin më shpejt nëpër zorrën e trashë. Kjo jo vetëm që parandalon kapsllëkun, por mbron edhe nga divertikuloza, koliti spazmatik, hemorroidet, kanceri i zorrës së trashë dhe variçet.

Kjo lloj fibrash gjendet në drithërat që përdoren për mëngjes, në krunde, perime bajate (kur perimet ruhen, përmbajtja e linjinës në to rritet dhe ato janë më pak të tretshme), si dhe në patëllxhan, bishtajat, luleshtrydhet, bizelet dhe rrepka.

Linjina redukton tretshmërinë e fibrave të tjera. Përveç kësaj, lidhet me acidet biliare, duke ndihmuar në uljen e niveleve të kolesterolit dhe përshpejtimin e kalimit të ushqimit nëpër zorrët.

E pranishme në mollë, agrume, karrota, lulelakër dhe lakër, bizele të thata, bishtaja, patate, luleshtrydhe, luleshtrydhe, pije frutash.

Çamçakëzi dhe pektina ndikojnë në proceset e përthithjes në stomak dhe në zorrën e hollë. Duke u lidhur me acidet biliare, ato reduktojnë thithjen e yndyrës dhe ulin nivelin e kolesterolit. Ata vonojnë zbrazjen e stomakut dhe, duke mbështjellë zorrët, ngadalësojnë përthithjen e sheqerit pas një vakti, gjë që është e dobishme për diabetikët, pasi redukton dozën e nevojshme të insulinës.

Fibra lehtësisht e disponueshme

Për të rritur marrjen e fibrave pa pasur nevojë të hani më shumë, mund të merrni tableta me fibra të aktivizuara. Ato përmbajnë një kombinim të ekuilibruar të llojeve të ndryshme të tij për të cilat trupi juaj ka nevojë.

Aktivizimi është thjesht i pazëvendësueshëm kur zbatoni një program ushqimor të pasur me proteina, me pak karbohidrate.

Formula e formuluar shkencërisht e përbërësve natyralë promovon menaxhimin e sigurt dhe efektiv të peshës.

Për të ruajtur shëndetin dhe peshën optimale, shkencëtarët dhe ekspertët e të ushqyerit rekomandojnë rritjen e marrjes së fibrave dhe reduktimin e yndyrave të ngopura dhe kalorive.

Burimet e fibrave

Shtresat e jashtme të drithërave, farave, fasuleve, perimeve dhe frutave janë shumë më të pasura me fibra sesa shtresat e brendshme. Krundet e drithërave të plota, lëvozhgat e fasules, lëvozhgat e perimeve dhe frutave janë të pasura me fibra. Kjo është arsyeja pse një dietë e pasur me fibra parashikon konsumimin e drithërave të plota - si dhe frutave dhe perimeve të paqëruara (sa më shumë të jetë e mundur).

Drithërat integrale, fasulet, farat, arrat, perimet dhe frutat e paqëruara dallohen nga një ekuilibër i fibrave dhe lëndëve ushqyese.

Tabela (shih më poshtë) ofron të dhëna për përmbajtjen e fibrave në ushqime të ndryshme dhe përmbajtjen e tyre kalorike (për 100 g), në mënyrë që të zgjidhni vetë raportin optimal të këtyre dy karakteristikave. Produktet e kafshëve nuk janë të listuara këtu pasi shumica përmbajnë shumë pak ose aspak fibra.

Sasia ditore e fibrave

Nutricionistët perëndimorë rekomandojnë konsumimin e 5 deri në 25 gram fibra, varësisht se sa i shëndetshëm është një person.

Paraardhësit tanë, të cilët hanin kryesisht drithëra, merrnin nga 25 deri në 60 g fibra çdo ditë. Ne e marrim pjesën më të madhe nga frutat dhe perimet.

Mundohuni të merrni 35 gram fibra në ditë.

Shembull i një menuje standarde:

Pasi të mësoni për vetitë e dobishme të fibrave, mund të eksperimentoni me produkte, të krijoni menunë tuaj, duke u fokusuar në sasinë ditore (rreth 35 g). Ose mund të zgjidhni një formë tabletash me fibra. Të dyja opsionet janë po aq të mira dhe japin rezultate të mrekullueshme!

Një komponent i rëndësishëm i të ushqyerit, i cili i mungon njeriut modern, është fibra. Në cilat produkte është, ndoshta të gjithë e dinë. Por ata zgjedhin ushqim të rafinuar, të pastruar nga fibrat bimore, gjë që çon në zhvillimin e sëmundjeve të rënda. Çfarë është fibra dhe cilat janë përfitimet e saj, është interesante të dihet për ata që monitorojnë shëndetin e tyre.

Çfarë është fibra

Fibra bimore ose celuloza është ajo pjesë e produkteve bimore që nuk mund të tretet në traktin gastrointestinal, por ka një efekt pozitiv në shëndetin e njeriut.

Në traktin tretës të njerëzve nuk ka enzima që do të ndihmonin në përthithjen e fibrave, ajo arrin në zorrën e trashë e pandryshuar. Në zorrë, ndarja e saj fillon për shkak të baktereve të zorrëve, kjo rrit mikroflorën e dobishme.

Celuloza është një term kolektiv. Bimët përbëhen nga elementët e saj në përmasa të ndryshme, efekti i dobishëm në trup varet nga kjo.

Përfitimet e fibrave për trupin

Ushqime të pasura me fibra - një shumëllojshmëri perimesh, frutash, bishtajore dhe drithëra duhet të jenë në menunë e përditshme.

Përfitimi i tyre është pastrimi i trupit nga të gjitha "të tepërt":

1. Në traktin tretës, fibrat bimore thithin ujin dhe rriten në vëllim, kjo jep një ndjenjë ngopjeje, ndihmon në uljen e oreksit.
2. Fibrat normalizojnë funksionin e zorrëve. Ngadalëson përthithjen e karbohidrateve, përdorimi i rregullt i tij zvogëlon rrezikun e zhvillimit të diabetit.
3. Fibra thith kolesterolin "të keq", i cili gjendet në biliare dhe e largon atë nga trupi. Kjo pengon zhvillimin e sëmundjeve të zemrës dhe enëve të gjakut, formimin e gurëve të tëmthit.
4. Pasi në zorrët, ajo bëhet ushqim për bakteret që jetojnë atje. Falë kësaj, mikroorganizmat e dobishëm fillojnë të shumohen, krijohet mikroflora normale e zorrëve dhe formohet një imunitet i fortë.
5. Fijet vegjetale stimulojnë mekanikisht zorrët, parandalojnë formimin e neoplazmave malinje. Përdorimi i tyre është parandalimi i kancerit të rektumit dhe zorrës së trashë.

Fibra përmirëson funksionimin normal të organizmit, prandaj shërben si parandalim i çrregullimeve nervore, hipertensionit, diabetit, alergjive etj.

Ushqimet që përmbajnë fibra kanë një efekt të dobishëm në shëndet, për arsye se mikroflora e zorrëve varet drejtpërdrejt prej tyre. Shumë njerëz po pyesin: "Cilat ushqime kanë fibra?" Kjo është pikërisht ajo që do t'ju tregojmë në këtë artikull.

Fibra është një fibër që është e pranishme në bimë, domethënë rrënjë, kërcell, zhardhok, fruta, gjethe. Aktualisht, ekzistojnë dy lloje të fibrave, përkatësisht të tretshme dhe të patretshme. E para përfshin rrëshirat dhe pektinat me origjinë bimore. Ushqime të tilla që përmbajnë fibra - bollgur, bukë (e zezë), bishtajore, shumica dërrmuese e perimeve, frutave.

Lloji i dytë përfshin linjinën, celulozën, hemicelulozën.

E ka në arra, drithëra, krunde. Disa ushqime përmbajnë fibra të tretshme dhe të patretshme në të njëjtën kohë. Për shembull, lëkura e një molle përmban celulozë, dhe tuli i saj përmban pektinë.

Duke ngrënë ushqime që përmbajnë fibra, ne marrim:

Përmirësimi i tretjes;

Parandalimi i sëmundjeve të ndryshme të zemrës, pasi fibrat reduktojnë përqendrimin e kolesterolit;

Parandalimi i sëmundjeve onkologjike;

Ulja e përqendrimit të sheqerit në gjak;

Të heqësh qafe kilogramët e padëshiruar.

Fibra dietike më e dobishme gjendet në produktet natyrale. Por ushqimet që janë përpunuar dhe përmbajnë aditivë si polidekstroza, inulina ose maltodekstrina nuk janë të dobishme dhe duhen shmangur.

Ushqimet që përmbajnë fibra

Tani do të zbuloni se cilat ushqime përmbajnë fibra. Një sasi e madhe fibrash përmban ushqim - drithëra të plota, të tilla si hikërror, bollgur. Më pas vijnë frutat, manaferrat, arrat si rrushi, mollët, manaferrat, dardha, pjeshkët, kumbullat, shalqiri, hurmat, fëstëkët, fiqtë.

Përveç kësaj, ushqimet që përmbajnë fibra janë perimet. Veçanërisht të pasura me të janë bizelet, marulja, karotat, panxhari, lakra, fasulet, brokoli, patatet dhe rrepka.

Kur fibra hyn në traktin gastrointestinal, ajo fillon të thithë të gjitha substancat e panevojshme dhe të dëmshme që janë të pranishme në zorrën e njeriut. Nëse njerëzit do t'i kushtonin më shumë vëmendje fibrave, atëherë shumë probleme me tretjen mund të zgjidheshin pa përdorur ilaçe të specializuara, të cilat përveç efektit të dobishëm, kanë edhe efekte anësore, duke hequr vitaminat, kalciumin dhe mineralet e tjera të vlefshme nga trupi.

Veçantia e fibrave dietike qëndron në faktin se ato përmbajnë një element gjurmë kaq të rëndësishëm si silikoni. Për shkak të vetive të tij të vlefshme, silikoni krijon grimca të ngarkuara që mund të ngjitin në vetvete viruse dhe mikroorganizma që janë të dëmshëm për një person të shëndetshëm.

Fibra është e rëndësishme për njerëzit, sepse përballon me sukses tërheqjen dhe largimin e metaleve të rënda, si dhe radionuklideve nga trupi. Dhe gjithashtu ul me sukses përqendrimin e kolesterolit në plazmën e gjakut, duke parandaluar shfaqjen e mpiksjes së gjakut.

Përveç kësaj, fibra stimulon mirë lëvizshmërinë e zorrëve, dhe gjithashtu normalizon mikroflora e saj. Fibrat dietike ulin presionin e gjakut, normalizojnë nivelet e insulinës dhe glukozës dhe gjithashtu akumulojnë ujin në vetvete, gjë që siguron një ndjenjë të ngopjes.

Në mënyrë që dieta e një personi të ketë një sasi të mjaftueshme fibrash, duhet të dini se cilat ushqime përmbajnë fibra. Duhet të futet në dietë gradualisht për të parandaluar efektet anësore. Specialistët fort Këshillohet të merrni rreth 20-30 gram fibra në ditë. Një parakusht është përdorimi i një sasie të mjaftueshme uji.

Ushqimet që përmbajnë fibra duhet të hahen pa u gatuar. Në lëngje, për shembull, nuk ka fibra, por në frutat e freskëta ka shumë. Dhe gjithashtu duhet të hani më shumë ushqime me origjinë bimore, të përfshini në dietën tuaj fara, bishtajore, fruta të thata, arra, bukë me krunde, drithëra. Ju gjithashtu duhet të mbani mend se qumështi, yndyrat, djathi, sheqeri, peshku, mishi nuk përmbajnë fibra.

Fibrat dhe produktet që e përmbajnë atë.

Në këtë artikull do të flasim për fibrat dhe përfitimet e tyre për organizmin. Dhe gjithashtu do të veçojmë produktet me përmbajtje maksimale dhe minimale.

Çfarë është fibra, për çfarë është ajo, çfarë është e mirë për shëndetin?

Fibra është një polisaharid që, kur shpërbëhet plotësisht, jep glukozë. Krijon bazën e indeve qelizore, mund të thuhet, njësoj si celuloza. Ato hyjnë në trupin e njeriut vetëm nëpërmjet ushqimeve me origjinë bimore në grupin e karbohidrateve që nuk treten nga lëngu gastrik. Fibrat dietike mund të ndahen me kusht në dy lloje: "të trashë" dhe "të buta".

Në të parën, ju mund të bëni ato produkte që përmbajnë celulozë. Dhe ato "të buta" përfshijnë pektina, rrëshirë, celulozë. Me fjalë të tjera, "e butë" është fibër e tretshme.

Në gjuhën moderne, shpesh përdoret termi "fibër diete" - pjesa më e trashë e bimës, e cila praktikisht nuk përthithet nga trupi, ndërsa sjell interesin maksimal për sistemin ushqimor. Për faktin se fijet kanë një strukturë më të trashë, ato mbeten në stomak, kështu që ndjenja e urisë zhduket dhe vjen një ndjenjë e ngopjes imagjinare. Siç tregon praktika, në këtë rast, një person do të ketë nevojë për më pak ushqim dhe më pas është më e lehtë të ndjekë një dietë, dhe kjo kontribuon në një rënie rrënjësore të peshës trupore, për shkak të pastrimit të saj.

Fibra përballon në mënyrë të përkryer problemin e kapsllëkut, i cili është i rrezikshëm për dehjen e tij. Gjithashtu, një nga avantazhet është aftësia e fibrave për të thithur nga trupi 8-50% të kancerogjenëve, duke vepruar kështu si një profilaksë për kancerin e zorrëve.

Pavarësisht se për shkak të ndërtimit të ashpër, fibra e kalon të gjithë zinxhirin ushqimor me pak ose aspak ndryshim, por gjatë rrugës bën shumë punë të dobishme. Kjo substancë ka një rëndësi të madhe për korrigjimin e peshës dhe ushqimin e duhur, kontrollon nivelin e sheqerit në gjak dhe ul sasinë e kolesterolit. Fibra mund të krahasohet me kusht me ato materiale si uji dhe kripërat minerale, nuk e ngop trupin me energji, por ndihmon punën aktive të organeve dhe aktivitetin e tij jetësor.

Cila është norma e fibrave për një të rritur dhe një fëmijë në ditë?

Nutricionistët modernë besojnë se marrja ditore e fibrave është afërsisht 30-50 g për një të rritur, dhe për fëmijët 10 g + 1 g për çdo vit të jetës. Domethënë, është normale që një fëmijë 10 vjeç të konsumojë të paktën 20 g fibra në ditë.

• Për ata që duan t'i thonë lamtumirë kilogramëve të tepërt, norma ditore duhet të jetë afër 35 g. Por nuk duhet të ngarkoni menjëherë stomakun me një dozë të plotë fibrash, pasi trupi i një njeriu modern urban është mësuar me ushqim më të butë. . Nëse kaloni papritur në ushqimin e duhur me përdorimin e ushqimeve që përfshijnë fibra "të trashë", mund të keni fryrje dhe dispepsi.
• Gjatë trajtimit termik, struktura e fibrave zgjerohet, kështu që në një farë mase humbet cilësitë e dobishme të detoksifikimit, prandaj rekomandohet konsumimi i perimeve dhe frutave në formën e tyre të papërpunuar. Por nëse trupi juaj reagon negativisht kur hani ushqim të papërpunuar, atëherë mënyra më e mirë për të dalë nga kjo situatë do të ishte ta zieni pjatën në avull ose ta lini të shkojë pak, duke u përpjekur t'i lini perimet pak të ziera.
• Për një nënë në pritje, fibrat duhet të jenë një pjesë e rëndësishme e dietës. Së paku, kjo është e dobishme në muajt e fundit të shtatzënisë, pasi fibra vepron si një mjet për parandalimin e kapsllëkut. Në muajt e fundit, foshnja ushtron presion të dukshëm në të gjithë sistemin ushqimor dhe problemi i kapsllëkut është i njohur për çdo grua të tretë shtatzënë.

• Norma për nënat në pritje është 25%. Tejkalimi i normës mund të shkaktojë një ndjenjë fryrjeje, jashtëqitje të shpeshta, dhimbje barku, e cila do të krijojë siklet dhe është krejtësisht e panevojshme për vajzat në "pozicion".
• Gjithashtu, për gratë shtatzëna, fibra është e dobishme në atë që gjatë kësaj periudhe, gratë shpesh kanë një rritje joadekuate të niveleve të glukozës në gjak, një ulje të ndjeshmërisë ndaj insulinës, e cila më vonë mund të çojë në diabet tek gratë shtatzëna. Kjo anomali është e dëmshme për jetën, si për fëmijën e ardhshëm, ashtu edhe për nënën. Fibra vepron si një “rregullator” natyral i niveleve të glukozës në trup dhe për këtë arsye rekomandohet për femrat.
• Këshillohet të merret norma ditore, e ndarë në pjesë dhe e konsumuar para vakteve bazë. Por nuk duhet të harrojmë se fibrat e trashë duhet të hyjnë në trup gradualisht, çdo ditë shtoni 5 g fibra në vakt.

Përfitimet e fibrave dhe ushqimeve që përmbajnë fibra dhe pektina për humbje peshe

Duke parë fibrat nga pikëpamja dietike, ka shumë përparësi për t'u hequr, për shembull, paaftësia për të tretur fibrat ofron një avantazh të rëndësishëm për njerëzit me mbipeshë. Në minimum, pavarësisht se trupi nuk merr asnjë gram energji nga fibra, por në të njëjtën kohë as një pikë kalori! Prandaj, fibrat janë jashtëzakonisht të rëndësishme në dietën e ushqyerjes së duhur dhe të shëndetshme, për normalizimin e peshës dhe pastrimin e trupit nga brenda.

• Shumica e produkteve për humbje peshe bazohen në veprimin e fibrave, aftësinë e saj për të kënaqur urinë për një kohë të gjatë dhe për të mposhtur në mënyrë efektive oreksin. Por gëlltitja e pilulave nuk është aspak e nevojshme, në natyrë ka shumë produkte që përmbajnë fibra të trashë dhe të tretshme dhe të patretshme.
• Fibrat e patretshme gjenden në perime, fruta, bishtajore, karota dhe drithëra. Ata kryejnë punën e një "sfungjeri", duke hyrë në trup, sikur "thithin" lëngun në vetvete dhe përmirësojnë defekimin e zorrëve, duke marrë me vete substanca toksike dhe acide të dëmshme.

• Burimet kryesore të fibrave përfshijnë mollët, fasulet, elbin, agrumet, farat e lulediellit, manaferrat dhe panxharin. Veprimi i tyre është më shumë si pelte dhe jep një ndjenjë të lumtur ngopjeje. Në parim, ushqimet e pasura me fibra, shpesh përmbajnë një sasi të madhe të vitaminave dhe mineraleve, dhe pak yndyrna dhe kalori, gjë që në vetvete shpjegon përfitimet e këtyre produkteve për humbje peshe.
• Një rregull tjetër për ata që duan të humbin peshë është sasia e mjaftueshme e ujit në organizëm, pasi fibrat, në mungesë të lëngjeve, humbasin disa nga vetitë e saj dhe nuk ekskretohen me kohë nga trupi.

Përfitimet e fibrave dhe ushqimeve që përmbajnë fibra dhe pektina për kapsllëkun

Për fat të keq, kapsllëku është një nga problemet më të shpeshta të brezit modern, ai justifikohet me stilin e jetesës “ulur”, dhe zakonet dietike, ku përfshihet edhe ushqimi i shpejtë.

Për parandalimin dhe trajtimin e kapsllëkut, fibrat janë një domosdoshmëri! Për shkak të aftësisë së tij absorbuese, është në gjendje të largojë substancat e dëmshme dhe toksinat nga trupi. Fibra merr gjendjen e një mase pelte dhe në këtë mënyrë mbështjell dhe zbut fraksionet e forta të jashtëqitjes. Përveç kësaj, fibra rrit sasinë e feces, e cila ndihmon në përshpejtimin e punës së banesave dhe shërbimeve komunale.

• Për të zgjidhur problemin me kapsllëkun, është e nevojshme që dieta të përfshijë drithëra me shtimin e frutave, manave, krundeve, perimeve të freskëta etj.
• Por ka një "por", gjëja kryesore është të mos dëmtoni veten me një marrje një herë të një sasie të madhe fibrash, kjo mund të shkaktojë dhimbje barku, fryrje ose fryrje, kështu që ju duhet të futni fibra në dietën tuaj në sasi të vogla. porcione dhe gradualisht. Pirja e ujit është gjithashtu një pjesë thelbësore e një diete të shëndetshme ditore. Uji përmirëson performancën e sorbentit.
• Parandalimi i kapsllëkut me ndihmën e fibrave dietike është gjithashtu i nevojshëm gjatë shtatzënisë dhe në moshë të re. Ushqimi i duhur i fëmijës, mund të eliminojë zhvillimin e kapsllëkut të tij.

Ushqime të pasura me fibra të trashë: lista, tabela

Celuloza - fibra "e trashë" është përgjegjëse për vëllimin e bolusit të ushqimit dhe përthithjen e ujit nga trupi. Shërben si një profilaktik kundër kapsllëkut, burimi kryesor i të cilit janë drithërat, ose më saktë lëvozhgat e forta të drithërave dhe bishtajoreve.

Mënyra më e mirë për të humbur peshë ka qenë gjithmonë krundet, ato nuk përmbajnë kalori, por japin një ndjenjë të ngopjes. Gjithashtu, mollët, karotat, lakrat e Brukselit, brokoli dhe madje edhe kastravecat konsiderohen si burime të tjera të celulozës.

Perimet dhe frutat me fibra të lartë: lista, tabela

Çdo person që kujdeset për shëndetin e tij duhet patjetër të pastrojë trupin e tij me ndihmën e perimeve, frutave, manave. Kjo për shkak se ato përmbajnë një substancë të tillë si fibra. Me aftësinë e tij për të përthithur të gjitha substancat e këqija dhe se si sorbent largon nga trupi. Nëse nuk ndiqni pastrimin në kohë të trupit, mund të ketë pasojat më të pakëndshme. Në fund të fundit, shumë sëmundje fillojnë pikërisht me çrregullime metabolike dhe dehje të trupit.

Ushqimet me nivelet më të larta të fibrave përfshijnë:

• lakra, lakrat e Brukselit, lulelakra
• Brokoli
• Karrota
• Panxhari
• misër
• Bishtaja
• Qepë
• domate
• Patate me lëkurë
• Piper zile
• lakra kineze
• Mjedër
• Blackberry
• luleshtrydhe
• Boronica
• portokallet
• kajsi
• Rrushi
• Apple

Nutricionistët në mbarë botën i japin fibrave një nga hapat kryesorë në tretjen e njeriut. Marrja e dozës ditore nuk është aq e lehtë, por falë krundeve dhe disa aditivëve, mund të arrini atë që dëshironi. Këtu lind një pyetje tjetër: vetë fibra është me origjinë bimore dhe për këtë arsye besohet se për të marrë normën e lisit të substancës, është mirë të hani fruta dhe perime të papërpunuara. A është e nevojshme të përdorni suplemente dietike për t'u ndjerë të ngopur dhe rehat nëse gjithçka që ju nevojitet është "në dorë"?

Frutat më primitive, siç duket në shikim të parë, do të sigurojnë aktivizimin e shërbimeve të banimit dhe komunale, do të ndihmojnë në heqjen e një sërë problemesh dhe sëmundjesh dhe gjithashtu, me efektin e tyre, do të parandalojnë akumulimin e yndyrave. Këtu janë disa nga perimet dhe frutat më "kryesore":

Ushqime të pasura me pektina: lista, tabela

Pektina konsiderohet si një "i rregullt" për trupin dhe ai ka të drejtë të mbajë këtë titull. Sepse ka përfitime të mëdha shëndetësore. Një sorbent mrekulli përdoret shpesh në gatim, mjekësi dhe madje edhe për të krijuar kozmetikë. Por sasia e substancës duhet të plotësohet në mënyrë që të largohen me kohë të gjitha substancat toksike.

Pothuajse në të gjitha rastet e sëmundjes, burimi i problemeve është një çrregullim metabolik. Ndikimi i kequshqyerjes shtrihet jo vetëm në shkeljet e shërbimeve të banimit dhe komunës, por edhe përkeqëson gjendjen e pankreasit, të sistemit kardiovaskular. Gjithashtu, para së gjithash, mëlçia dhe veshkat vuajnë.

Pektina në mënyrë të favorshme në rolin e "pastruesit" ndihmon në pastrimin e trupit nga substancat e dëmshme, toksinat, kolesteroli. Kështu, optimizon metabolizmin në trup.

Produktet burimore me përmbajtje të lartë pektinash, para së gjithash, rrisin cilësinë e jetës në dietë. Ata mbështjellin muret e banesave dhe shërbimeve komunale dhe ju lejojnë të kontrolloni ndjenjën e urisë, ato gjithashtu zvogëlojnë shkallën e përthithjes së karbohidrateve! Norma ditore e pektinës është 18 g.

Ju mund ta merrni këtë "mineral" në produkte të tilla si:

• Mollë dhe marshmallow natyral, gjithashtu reçel molle
• Të gjitha llojet e agrumeve, por ato duhet të hahen jo vetëm me lëvozhgë, por edhe me një "lëkurë" të bardhë.
• Kungulli edhe i zier
• Karrota
• Lakra, veçanërisht një sallatë me mollë, karota të freskëta dhe lakër, është shumë e dobishme dhe është ideale për ata që duan të humbin peshë.
• Dardha dhe ftua
• Panxhari
• Shumica e manave: qershi, kumbulla, qershi të ëmbël, manaferra, boronica
• Vëmendja nuk mund të anashkalohet rrushi i të gjitha llojeve

Cili është rreziku i mungesës së fibrave në dietë?

Mungesa e fibrave në dietë është negative, të paktën fibrat shërbejnë si absorbues të substancave negative. Përndryshe, këto substanca grumbullohen dhe çojnë në dehje të trupit. Mungesa e fibrave në trup mund të çojë në sëmundje të banesave dhe shërbimeve komunale, sëmundje të veshkave, rrit rrezikun e hemorroideve, përveç kësaj, mungesa e fibrave mund të provokojë diabet, kapsllëk.

Fakti është se ne kryesisht hamë ushqim pas trajtimit termik, në të cilin fibra bymehet dhe humbet vetitë e saj. Kështu, marrja e elementëve gjurmë minimizohet. Por çfarë ndodh kur ka mungesë të fibrave në trup:

1. Intoksikim - bllokim i banesave dhe shërbimeve komunale
2. Imuniteti i ulur
3. Rritja e rrezikut të sëmundjeve të zemrës
4. Tendenca për obezitet, për shkak të ndjenjave të shpeshta të urisë
5. Nivelet e sheqerit mund të jenë më të larta se normalja

Gjëja më unike në lidhje me fibrën është se ajo përmban silikon - ky është elementi gjurmë më i rëndësishëm që mund të tërheqë viruse të ndryshme dhe substanca toksike të dëmshme në vetvete.

Produkte pa fibra: Lista, Tabela

Padyshim, fibrat janë dhe do të jenë gjithmonë një pjesë integrale e një diete të shëndetshme. Por ka raste unike në të cilat marrja e fibrave i afrohet minimumit, për shembull, në sëmundje të tilla si divertikuliti dhe diarreja kronike. Për më tepër, ka raste individuale të intolerancës ndaj vetë fibrës. Për të përmirësuar mirëqenien tuaj, duhet të dëgjoni mjekun tuaj dhe të ndiqni një dietë që përmban sasi minimale të fibrave.

Ndërsa ndiqni dietën, ia vlen të shtoni mish në dietën tuaj, veçanërisht mishin pas trajtimit termik! Gjithashtu, ia vlen të bëhet me perime dhe fruta, për shembull, priren të përdorin konservimin. Në çdo rast, dieta ju lejon të humbni peshë dhe ndihmon në përmirësimin e jashtëqitjes.

Këtu janë disa këshilla për një dietë me fibra të ulët:

1. Në vend të një mollë të freskët, për shembull, është më mirë të hani salcë molle ose reçel, thjesht mund të qëroni lëvozhgën, pasi përmban sasinë më të madhe të materialit ndërtimor. Kjo vlen për të gjitha frutat.
2. Sa i përket perimeve, preferenca duhet t'i jepet pa fara, të buta. Qëroni patatet nga lëkura. Lëngjet e perimeve mund t'i atribuohen gjithashtu grupit të pijeve me një përmbajtje minimale të fibrave.
3. Vlen të përjashtohen drithërat nga dieta, ka një përqindje të lartë fibrash.Më mirë të zëvendësohen me makarona, oriz të bardhë, bollgur, oriz të grirë, bukë të bardhë.
4. Gjithashtu, në menunë tuaj ditore duhet të shtoni produkte me origjinë shtazore, peshk. Sepse nuk kanë fare fibra.
5. Lejohen edhe prodhimet e qumështit me konsum minimal.
6. Qumështi

Cili është ndryshimi midis krundeve dhe fibrave: krahasimi

Krundet dhe fibrat, për shkak të përfitimeve të tyre, pa asnjë dyshim, janë në krye të dietës së shëndetshme të gjeneratave moderne. Krahasoni, natyrisht, këto dy substanca, ashtu si krahasoni pektinën dhe një mollë. Çështja është kjo:

Krundet janë mbetje pas bluarjes së miellit, pra pjesa e trashë e kokrrës. Krundet janë të pasura me fibra, gati 75%, por përveç fibrave, magazina përfshin edhe makro dhe mikroelemente, duke përfshirë vitaminat B. Me fjalë të tjera, njerëzit që blejnë krunde absolutisht nuk gabohen për të marrë fibra. Por krundet janë më ushqyese se përbërësit e tij në formën e tij të pastër.

Për shembull, në 100 g krunde ka 250 kcal, dhe në vetë fibra - maksimumi 35 kcal. Kjo për faktin se përveç funksionit të “sfungjerit”, i cili kryhet drejtpërdrejt nga vetë fibra, krundet mbartin edhe proteina, AA, niseshte dhe vitamina. Dhe kjo është ajo që i jep krundeve cilësi tepër shëruese dhe të dobishme. Dhe gjithashtu, ky është produkti më i disponueshëm që do të sigurojë kërkesën ditore të fibrave dietike.

Fibra, fillimisht, është një fibër diete nga e cila ndërtohen të gjitha indet bimore. Është pjesë e perimeve, frutave, manave dhe krundeve. Fibra është thelbësore për optimizimin e punës së banesave dhe shërbimeve komunale, si dhe për përmirësimin e florës së zorrëve. Ky është një produkt me kalori të ulët në formën e tij të pastër, i përdorur shpesh në dieta.

Fibra për trupin: kundërindikacione

Sigurisht, fibra është e nevojshme për një person për të përmirësuar punën e banesave dhe shërbimeve komunale, pastron gjakun dhe ka një efekt pozitiv në mikroflora e stomakut, ndihmon në përmirësimin e imunitetit dhe shëndetit të përgjithshëm. Bën pjesë pothuajse në të gjitha produktet me origjinë bimore, në formën e pektinave, celulozës, hemicelulozës etj.

Fatkeqësisht, ka disa kundërindikacione kur përdorni këtë substancë të mrekullueshme.

Një numër i madh njerëzish me sëmundje të ndryshme, për shembull:

• ulcera peptike - ulçera peptike e stomakut ose e duodenit
• intoleranca individuale ndaj produktit
• gastrit
• enteriti dhe enterokoliti
• diarreja
• sëmundje kronike të zorrëve
• sindromi i zorrës së rrjedhur

Pavarësisht se fibra nuk është aq e lehtë për t'u marrë, ka raste të një tepricë të produktit në trup, gjë që nuk sjell një rezultat shumë të këndshëm. Çon në fryrje, fryrje, lodhje, gazra, skuqje të lëkurës, sheqer të lartë në gjak dhe gjithashtu mund të shkaktojë alergji.

Video: Fibra dhe si ta përdorni

Fibrat dietike pothuajse nuk çahen kur kalojnë nëpër traktin gastrointestinal, por përdoren nga mikroflora e zorrëve. Fibra, duke thithur ujin, rrit vëllimin e feçeve, në mënyrë që ato të lëvizin më shpejt nëpër zorrët, gjë që redukton rrezikun e kapsllëkut dhe normalizon funksionimin e traktit tretës. Besohet se për shkak të lëvizjes së shpejtë të mbeturinave, gjasat për kancer të zorrës së trashë zvogëlohen. Përveç kësaj, kujtojmë se pavarësisht se fibra përmban një sasi shumë të vogël kalorish, ato janë voluminoze dhe kjo jep një ndjenjë ngopjeje dhe ndihmon në uljen e sasisë totale të ushqimit të konsumuar dhe kontrollin e peshës. Përveç kësaj, fibrat reduktojnë nivelin e kolesterolit dhe insulinës në gjak.
Shoqata Amerikane e Dietologjisë rekomandon të hani 25-35 gram fibra në ditë për të parandaluar sëmundjet kronike. Për të analizuar dietën tuaj dhe për të krijuar një menu të shëndetshme, duhet të keni parasysh përmbajtjen e fibrave në çdo produkt ushqimor. Informacioni për sasinë e tij ndonjëherë, megjithëse mjaft rrallë, mund të merret nga etiketat e informacionit në produktet që blini në dyqan, si dhe nga tabela e mëposhtme.

Përmbajtja e fibrave në ushqime

Marrë shënim

• E ashtuquajtura "Buka e thatë" nga drithërat e plota, të cilat tani janë në treg kudo, është një produkt dietik shumë i dobishëm. Në rrotullat e bukës, përveç proteinave dhe mineraleve, fibrat e çakëllit gjenden në sasi të mëdha. Për të plotësuar nevojat ditore të trupit për fibra të trashë, duhet të hani vetëm 150 gram bukë të thatë. E njëjta sasi fibrash gjendet në 6 copë bukë thekre.
• Buka e bërë nga kokrra të parafinuara është veçanërisht e pasur me fibra.
• Buka e bardhë ka mesatarisht tre herë më pak fibra se buka me krunde.
• Për sa i përket bukës së thekrës: sa më e errët të jetë buka, aq më pak i rafinuar është mielli dhe aq më e shëndetshme është buka.
• Në vend që të pini lëng, përpiquni të hani të gjithë frutat. Dihet që vapelsin, për shembull, përmban 6 herë më shumë fibra se një gotë me lëng portokalli.

! Bej kujdes!

Pavarësisht se frutat dhe perimet e qëruara përmbajnë më shumë fibra se sa ato të qëruara, megjithatë rekomandohet që pas larjes të pritet lëvozhga e mollëve, dardhave, trangujve etj. para se të hahet. Sidomos nëse frutat dhe perimet blihen në një dyqan dhe nuk rriten nga ju në kopsht. Fakti është se lëvozhga mund të grumbullojë substanca të ndryshme të dëmshme, nëse ndonjë prej tyre është përdorur në kultivimin e tyre. Përveç kësaj, sipërfaqja e perimeve "magazina" mund të trajtohet me parafinë, dhe frutat - me difeninë (alergjeni më i fortë) - kjo bëhet për ruajtjen më të mirë të produkteve gjatë transportit dhe ruajtjes afatgjatë. Në çdo rast, lani frutat dhe perimet tërësisht duke përdorur një furçë të fortë.

Fibra e tretshme dhe e patretshme

Ekzistojnë dy forma të fibrave: e tretshme (në ujë) dhe e patretshme. I tretshëm zbërthehet nga bakteret e traktit gastrointestinal, duke formuar, përveç gazeve, substanca fiziologjikisht aktive, të cilat, duke hyrë pjesërisht në gjak, ndihmojnë në uljen e nivelit të glukozës dhe kolesterolit "të keq" në të. Gjendet në sasi të mëdha në perimet me gjethe, frutat, elbin dhe krundet e tërshërës.
Fibrat e patretshme thithin lëngun, duke rritur vëllimin e feçeve, dhe në këtë mënyrë kontribuojnë në funksionimin normal të traktit tretës dhe parandalojnë kapsllëkun. Ajo mund të gjendet në fasule dhe drithëra të parafinuara si orizi kaf, mielli me krunde dhe kokrrat e grurit.
Natyrisht, të dy llojet e fibrave dietike janë thelbësore për shëndetin. Prandaj, për raportin optimal të fibrave të tretshme dhe të patretshme, përfshini në dietën tuaj një shumëllojshmëri perimesh, frutash, drithërash dhe bishtajore.

Rekomandime për fibrat dhe disa paralajmërime

Duke ngrënë ushqim të pasur me fibra vegjetale, duhet të pini 2-2,5 litra ujë në ditë. Fakti është se pa ujë, celuloza ushqimore thjesht humbet funksionin e saj absorbues.
Mundohuni të rrisni gradualisht marrjen e fibrave derisa të arrini dozën e rekomanduar ditore. Së bashku me këtë, gradualisht rrisni sasinë e ujit që pini deri në 2-2,5 litra.
Një kalim i mprehtë në një konsum të shtuar të perimeve dhe frutave mund të shkaktojë fryrje dhe diarre.
Pacientët me kolit, ulçera, proktit, është më mirë të kufizojnë përdorimin e ushqimeve të pasura me fibra bimore.
Për kapsllëkun, kumbullat e thata, panxhari dhe karotat janë veçanërisht të dobishme. Megjithatë, për njerëzit që vuajnë nga kapsllëku spastik, është më mirë të hanë perime dhe fruta në formë pure ose pure.
Mos harroni se fibrat dietike mund të rrisin fryrjen e zorrëve. Njerëzit me tendencë për fryrje duhet të përjashtojnë nga dieta e tyre ushqime të tilla si lakra, spinaqi, lëpjetë dhe bishtajore.

Gjatë përpilimit të tabelës, u përdorën të dhënat nga faqja e internetit e bazës së të dhënave kombëtare të ushqyesve USDA (http://ndb.nal.usda.gov/).