Hány kalóriát kell ennie egy férfinak naponta. A kalóriafogyasztás kiszámítása: alap és kiegészítő. Hány kalóriára van szüksége a fogyáshoz
A fogyáshoz és a normál testsúly fenntartásához ki kell számítania azt a napi kalóriabevitelt, amelyet egy személy minden nap étellel kaphat.
Számológépünk segítségével könnyen kiszámolhatja, hogy magasságához, súlyához és fizikai aktivitási szintjéhez mennyi kalóriára van szüksége naponta. A számológép lehetővé teszi a számítást napidíj kalória nők és férfiak számára két képlet szerint:
- A Harris-Benedict formula, amelyet 1919-ben vezettek be;
- És a 2005 óta használt modern Mifflin-San Geor formula, amelyet az Amerikai Dietetikus Szövetség (ADA) ajánl.
És azt is, hogy mennyi kalóriára van szüksége egy személynek az Ön fizikai aktivitásának szintjével naponta a testsúly fenntartásához.
Hány kalóriára van szüksége egy embernek naponta a fogyáshoz?
A fogyáshoz több energiát kell elkölteni, mint amennyit kap, vagyis hogy a táplálékkal a szervezetbe kerülő kalóriák száma kevesebb legyen, mint a számított napi kalóriabevitel.
De annak érdekében, hogy a szervezet ne kapcsolja be a veszélyjelzést, nem lehet túlságosan csökkenteni a kalóriákat. A fogyás napi kalóriaszükségletének kiszámításához a következőket teheti:
- A napi norma így kapott értékéből vonjon le 200-500 kcal-t, pontosabban csökkentse 10-20%-kal.
A napi kalóriabevitel kiszámításának jellemzői
A napi kalóriabevitel jelentősen eltér a férfiak és a nők esetében. Az ideális alak kiszámításakor számos tényezőt figyelembe kell venni. A végső mutató minden egyes személy számára más, egyéni lesz. Mindenekelőtt ajánlott figyelembe venni:
- a személy életkora;
- életmódja;
- a napi aktivitás mértéke.
Ez utóbbi mutató különösen fontos, nem csak a sportolásból, hanem a gyaloglásból, a munkahelyi házimunkák elvégzéséből és a háztartási feladatok megoldásából is kialakul, beleértve a ruhavasalás, a kézmosás, a készülékek javítása vagy a mosogatás.
Napi kalóriabevitel férfiaknak
Úgy gondolják, hogy a férfiak napi kalóriabevitele valamivel magasabb, mint a nőké. A férfi napi kalóriabevitelének kiszámításához figyelembe kell vennie életmódját és életkorát.
napi kalóriabevitel nők számára
A nők napi kalóriabevitelének kiszámítása speciális módon történik. Az alábbi táblázat segítségével megértheti, milyen táplálkozásra és energiamennyiségre van szüksége egy hölgynek. Nemcsak az életkort veszi figyelembe, hanem a napi aktivitás mértékét is ugyanúgy, mint a férfiaknál a táblázatban.
A nők napi kalóriabevitelének kiszámítása nagyban függ a saját testtömeghez való viszonyától is. Ha valaki úgy próbál diétát felépíteni, hogy fogyjon, akkor fogyasszon kevesebb kalóriát. Ha a massza, éppen ellenkezőleg, nem tűnik elegendőnek a lány számára, ajánlatos beletenni napi menü kalóriában gazdag étel.
Muffin-Jeor formula
Sokan a 2005-ben levezetett Muffin-Jeor képletet használják, hogy megtudják, mi a napi kalória normája. A Mifflin-San Geor séma, ahogyan más néven is hívják, a modern kalóriakalkulátorok alapja. Úgy gondolják, hogy ez lehetővé teszi a legpontosabb és legpontosabb eredmények elérését. A képlet lehetővé teszi annak kiszámítását, hogy egy személy mennyi kalóriát költ naponta.
Férfi képlet: 9,99 x súly kg-ban + 6,25 x magasság cm-ben - 4,92 x életkor + 5
Képlet nőknek: 9,99 x súly kg-ban + 6,25 x magasság cm-ben - 4,92 x életkor - 161
A norma kiszámításának köszönhetően szükséges kalóriát naponta megtalálhatja a hozzávetőleges kalóriamennyiséget, amely biztosítja a kezdeti testsúly megtartását. Ehhez a képlettel kapott számot meg kell szorozni a CFA-val (fizikai aktivitási együttható). Ezt a számot az alábbi táblázatban találja.
Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az ilyen számológéppel végzett számítás eredménye helyesen „működik” csak a 18 év felettiek számára.
Harris-Benedict formula
A Harris-Benedict képlet lehetővé teszi, hogy pontosan kiszámítsa, hány kalóriára van szüksége egy személynek naponta.
A számítás rendkívül egyszerű: bazális anyagcsere (BMR) x aktív anyagcsere (AMR).
Ha a fenti táblázatból kivehető az AMR érték (az AMR mértékegységét ugyanúgy kell kiszámítani, mint a CFA-t), akkor az alap metabolikus rátát minden személyre külön kell számítani.
BMR képlet férfiaknak: 447.593 + (9.247 x testsúly kg) + (3.098 x magasság cm-ben) - (4.330 x életkor években).
BMR képlet nőknek: 88.362 + (13.397 x testsúly kg) + (4.799 x magasság cm-ben) - (5.677 x életkor években).
Tehát mit ad a napi kalóriák aránya Harris-Benedict szerint? Nyugta pontos szám kcal lehetővé teszi az étrend beállítását. Ha hízni szeretne, akkor több ételt kell ennie. Amikor fogyni szeretne, vegyen fel a menübe olyan termékeket, amelyek kalóriatartalma alacsonyabb, mint az eredmény. A súly megtartásához be kell tartania a kapott határértéket.
Ketch-McArdle képlet
Rögtön meg kell említeni, hogy nem mindenki használja ezt a lehetőséget, mivel ez a szárazság elszámolásán alapul izomtömegés nem súlyra. Itt egyáltalán nem veszik figyelembe a napi elhasznált energiát. Ezért Kövér ember nem lesz képes pontosságot elérni és a táplálkozást az ajánlásoknak megfelelően beállítani.
Az adatokat egyetlen séma szerint nyerik a férfiak és a nők számára.
Az eredményt a következőképpen állítjuk össze: 370 + (21,6 x testsúly kg-ban)
WHO formula
A szükséges kalóriatartalom kiszámítása a WHO szerint a testfelület felhasználásán alapul.
Az optimális étrend kialakításához használja az alábbi képleteket.
18 és 30 év közötti férfiak számára: (0,063 x testsúly kg-ban + 2,896) × 240 × CFA;
31 és 60 év közötti férfiaknak: (0,484 x testtömeg kg-ban + 3,653) x 240 x CFA;
60 év feletti férfiaknak: (0,491 x súly kg-ban + 2,459) x 240 x CFA.
18 és 30 év közötti nők esetében: (0,062 × tömeg kg + 2,036) × 240 × CFA;
31 és 60 év közötti nők számára: (0,034 x súly kg-ban + 3,538) x 240 x CFA;
60 év feletti nők számára: (0,038 x súly kg-ban + 2,755) x 240 x CFA.
A CFA-t a fenti táblázatból használjuk.
Egy vagy több képlet és az eredmények követése segít elérni ideális arányokés a kívánt alakot.
Hány kalóriát költesz el naponta?
Az emberi tevékenység energiafelhasználással függ össze. Mennyiségét kalóriában mérik. A normális élethez folyamatosan fel kell tölteni a testet energiával, amely táplálék formájában kerül be.
A napi kalóriabevitel a személy nemétől, a tevékenység típusától és életkorától függ. Például a férfiaknak több energiára van szükségük naponta, mint a nőknek. A még mindig növekvő és fejlődő aktív fiatalok pedig naponta költenek több kalóriát a felnőttekhez képest.
Napi kalóriabevitel férfiaknak
Aktív férfiaknak
- 30 év alatt: 3000 kalória;
- 30-50 év: 2800-3000 kalória;
- 51 év felett: 2800-2400 kalória.
Mozgásszegény életmódot folytató férfiaknak
- 30 év alatt: 2400 kalória;
- 31-50 éves korig: 2200 kalória;
- 51 év után napi 2000 kalória elegendő.
Mérsékelt életmódot folytató férfiaknak
- 19-30 éves korig: 2600 - 2800 kalória;
- 31-50 éves: 2400-2600 kalória;
- 51 éves kortól: 2200-2400 kalória.
napi kalóriabevitel nők számára
Közepesen aktív nőknek
- 25 éves korig elegendő napi 2200 kalóriát fogyasztani szervezetük normális működéséhez;
- 25-50 éves korban az ajánlott napi bevitel 2200 kalória
- 51 év felett: mindössze 1800 kalória elegendő.
Ülő életmóddal
- a 25 év alatti fiatal lányok 2000 kalóriára elegendőek;
- a 26 és 50 év közötti nők optimálisan legfeljebb 1800 kalóriát fogyasztanak;
- 51 év után 1600 kalóriára kell csökkentenie a bevitelt.
Aktív életmóddal
- a 19-30 éves fiatal nők 2400 kalóriát fogyaszthatnak;
- a 31-60 éves felnőtt nőknek 2200 kalóriára van szükségük;
- 61 év feletti nőknek napi 2000 kalóriát ajánlanak.
A napi kalóriabevitel egyéni számítása
A fenti napi kalóriabeviteli értékek általánosak és hozzávetőlegesek. De minden ember egyéni, és megvan a maga magassága, súlya, izomtömege és aktivitási foka. Ezért a tudósok olyan képleteket hoztak létre, amelyek lehetővé teszik a különböző emberek napi kalóriabevitelének kiszámítását.
Először is kiszámítják a teljes inaktivitás állapotában és kényelmes hőmérsékleten lévő személy számára szükséges kalóriák számát. Vagyis mindenekelőtt azt kell kideríteni, hogy mennyi energiára van szüksége a szervezetnek a működéséhez. belső szervek fizikai és érzelmi stressz nélkül. Általában ezt a mutatót a laboratóriumban fekvő helyzetben és heves érzelmek hiányában mérik. Az otthoni méréshez képleteket vezettek le a bazális anyagcsere (BMO) értékének meghatározására.
Képletek a BOO kiszámításához
- Férfiaknak :
66 + (13,7 x súly kg) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években)
- Nőknek :
655 + (9,6 x súly kg) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években)
Például:
Egy 39 éves, 70 kg súlyú és 168 cm magas nő esetében a BVR kiszámítása a következőképpen történik:
655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 kalória
Képlet a napi kalóriaszükséglet (DCA) kiszámításához
SPK = aktivitási tényező x BRO
Az aktivitási tényező értékének meghatározása
- 1,2 - fizikai erőfeszítés nélküli életmóddal;
- 1,375 - könnyű fizikai munkával;
- 1,55 - közepes, mérsékelt fizikai erőfeszítéssel;
- 1,75 - erős fizikai erőfeszítéssel;
- 1,9 - különösen nehéz fizikai munkával.
Például:
BOO = 1446,1 és átlagos aktivitás mellett (az együtthatót vesszük - 1,55) napidíj a következőképpen van meghatározva:
SPK = 1446,1 * 1,55 \u003d 2241,46 kalória
A napi bevitel kiszámításához kényelmes kalóriakalkulátort használni.
Napi kalóriabevitel a fogyásért
Az SPC érték ismeretében megoldhatja a problémát túlsúly. Ehhez csak csökkenteni kell a szervezetbe táplált energiabevitelt. Így létrehozhat egy kalóriadeficitet, ami arra készteti a szervezetet, hogy fel kell használnia tartalékait - zsírt.
Mennyire biztonságos a kalóriák csökkentése a fogyás érdekében? Ez egy nagyon fontos kérdés, mert a hibásan előállított energiahiány esetén a fogyókúra jóléte, egészsége minden bizonnyal csorbát szenved. A veszteségért plusz kiló a SEC értékét 500-1000 egységgel kell csökkenteni. De ugyanakkor minimális mennyiség a fogyás során elfogyasztott napi kalória férfiaknál 1800, nőknél 1200. Ezen értékek alatt nagyon veszélyes energiahiányt hozni a szervezetben.
BAN BEN modern világ egyre több figyelem irányul egészséges életmódélet. A média népszerűsíti a sportot, mondd el csodálatos történetek akik dobni tudtak túlsúly, mutatjon anyagokat az alultápláltság következményeiről. Bármilyen célt sem tűz ki az ember, először a napi kalóriabevitel beállításával kell kezdenie.
Az élelmiszerek kalóriatartalma (energiaértéke) az az energiamennyiség, amely a táplálék emésztése és teljes asszimilációja után termelődik.
Az energiaérték mértékegysége a kilojoule (kJ) vagy kilokalória 100 g élelmiszerre vonatkoztatva. Minden ételnek van kalóriája. De például a fekete tea szárított kapor- enyhén magas kalóriatartalmú ételek.
Jó és rossz kalóriák
A kalória a hő, az energia mértékegysége. Általában hasznosra és károsra osztják őket, mivel egyesek a szervezetbe jutva hasznosak, míg mások tartalékba kerülnek. 
A kalória nagy része szénhidrátokból származik.
A komplex szénhidrátok a következőkben találhatók:
- gabonafélék;
- zöldségek;
- szacharidok.
Gyors szénhidrátok - cukorban, csokoládéban és édességekben. Az első esetben a szervezet sok energiát, nyomelemeket, vitaminokat és aminosavakat kap. Az az ami hasznos kalóriák.
Amikor az egyszerű szénhidrátok belépnek a szervezetbe, jelentős adag kalóriát kap, gyakorlatilag nincs hasznos elemeket, ráadásul mindent a zsírszövet tartalékaiba fognak menni. Ezeket a kalóriákat rossznak nevezik. 
Az egészséges kalóriák abból származnak természetes termékek, és káros - újrahasznosított alkatrészekből, megerősítve ízesítők.
Normák nőknek, terhes lányoknak
Egy nőnek kevesebb kalóriára van szüksége, mint egy férfinak.
A napi kalóriabevitel kiszámításához figyelembe kell venniük:
- tevékenység;
- kor;
- egyéni jellemzők;
- Egészség.
Inaktív életmóddal a napi norma a következő lesz:
- 18-24 éves korig - 1950 kcal;
- 25-49 éves korig - 1750 kcal;
- 49 év felett - 1550 kcal.
Átlagos aktivitási szint mellett:
- 18-24 éves korig - 2150 kcal;
- 25-49 éves korig - 1950 kcal;
- 49 év felett - 1750 kcal.
Az aktív élet során:
- 18-24 éves korig - 2350 kcal;
- 25-49 éves korig - 2150 kcal;
- 49 év felett - 1950 kcal.
Amikor egy nő gyermeket hord, tilos lefogyni, de a kettes étkezés is káros lehet. Emlékezni kell aranyszabály- "Ne kettőért egyél, hanem kettőért."
A napi kalóriabevitel táblázata férfiak és nők számára A napi kalóriabevitel a terhesség időtartamától függ. Ennek növelésével a kalóriabevitelnek is növekednie kell, 2500-tól 3200-ig - a terhesség utolsó heteiben.
Tehát naponta leendő anya legalább 3500 kalóriát kell fogyasztania. Harmadik részük a hormonális változásokra irányul, hogy a magzatot minden szükségességgel ellátják, felkészítsék a nőt a jövőbeli szülésre és szoptatásra.
Normál férfiaknak
A férfiak napi kalóriabevitele jóval magasabb. Az ember energiaszükségletének helyes kiszámításához ismernie kell életmódját és a teljes évek számát.
| 25 év | 26-45 | 45 felett |
| ülő | ||
| 2300 kcal | 1900 kcal | 1600 kcal |
| átlagos aktivitás | ||
| 2450-2700 kcal | 2450 kcal | 2250 kcal |
| aktív | ||
| 3150 kcal | 2950 - 3150 kcal | 2550-2950 kcal |
Ha akarja, dobja le a férfiakat túlsúly, a napi kalóriabevitelt csökkenteni, izomépítésnél pedig növelni kell.
Normák gyermekek és serdülők számára
A gyermekek és serdülők étrendjének változatosnak és teljesnek kell lennie, mivel a tinédzser szervezetben nagy hormonális változások, testnövekedés lép fel. A fiatalabb generáció napi kalóriabevitelénél figyelembe kell venni a fizikai aktivitást - különféle sportokat, pszichológiai stresszt, napi fizikai és mentális stresszt.
Ha egy lány aktív, akkor a normája 1800-2100 kcal lesz. Egy aktív fiatalember esetében a norma 2200-2500 kcal. Amikor a srácok ülő életmódot folytatnak, a kalóriabevitel nem haladhatja meg a 2000 kcal-t.
A gyermekek napi kalóriabevitelét az életkor határozza meg. Egy kisméretű, növekvő szervezetet kellő mennyiségű energiával kell ellátni. A gyermekek növekedési folyamata gyorsan megy végbe, ezért 6 havonta módosítani kell a kalóriatartalmat.
Az életkor alapján a szükséglet így néz ki:
- 12 hónapos kortól 1 éves korig 11 hónapig - 1250 kcal;
- 1 évtől 11 hónapig 3,5 évig - 1450 kcal;
- 3,5 és 6 év között - 1850-2000 kcal;
- 6 és 9 év között - 2000-2400 kcal;
- 9-13 éves korig - 2850 kcal.
Ne emelje a kalóriát a normára megnövekedett fogyasztás liszt, édesség, szóda és egyéb sok cukrot tartalmazó termékek.
Ez a következőkhöz vezethet:
A normálérték alsó határai
A kalóriafolyosó a napi kalóriabevitel alsó és felső határa fogyás vagy tartás céljából. Az alsó határ ismerete segít megismerni az egyéni anyagcsere sebességet (alapanyagcsere sebesség). Számos egyenlet létezik az anyagcsere sebességének kiszámítására. Az eredményre alsó határ a normákhoz hozzá kell adni 200-at, és megkapod a felső határt.
A fogyáshoz ki kell számítania egy egyéni kalóriafolyosót, és el kell kezdenie annak csökkentését. Az orvosok azt tanácsolják, hogy ne menjenek a norma alsó határa alá - napi 900-1000 kalória. Ha a fogyás kevesebbet fogyaszt, akkor állandóan éhes lesz és stresszes lesz. Ugyanakkor a fogyás leáll, mivel a szervezet tartalékban hagyja az energiát.
Miért kell betartania a napi kalóriabevitelt?
A bazális anyagcsere az az anyagcsere, amely akkor megy végbe, amikor egy személy alszik vagy nyugalomban van. 
A kalóriákat a fiziológia természetes folyamataira fordítják:
- lehelet;
- keringés;
- fenntartása hőmérsékleti rezsim;
- új sejtek növekedése.
Ezért az abszolút pihenésben lévő csere kiszámításakor nem veszik figyelembe az aktív fizikai tevékenységek kalóriaszükségletét.
A szervezetbe kerülve a fehérjék, zsírok és szénhidrátok minden szerv munkáját ellátják, energiát szabadítanak fel a mindennapi feladatok, cselekedetek megoldásához. A megfelelő mennyiségű kalóriát megadva a testnek az ember nagyban megkönnyíti a teljes emberi mechanizmus munkáját. A szervezet egészséggel, kitartással, baktériumokkal szembeni rezisztenciával és jó hangulat.
A kalória alul- és túlfogyasztásának következményei
Az elégtelen vagy túlzott kalóriabevitel tünetmentes lehet, és látható betegségek megjelenéséhez, a szervezet kóros állapotainak kialakulásához vezethet.
Alultápláltság vezethet:
- az immunitás csökkenése;
- betegségek a psziché hátterében;
- problémák a gyomorral és a belekkel;
- onkológiai betegségek;
- a gyermekek és mások fizikai fejlődésének megsértése.
A túlevés következményei:
E következmények megelőzése érdekében ki kell egyensúlyozni az étrendet, a magas kalóriatartalmú ételeket alacsony kalóriatartalmú ételekkel kell helyettesíteni, kombinálni kell a megfelelő és kiegyensúlyozott étrend gyakorlatokkal és maradással friss levegő.
A norma kiszámítása a Muffin-Jeor képlet szerint
2005-ben a Muffin-Jeor képletet vezették be a számításhoz kalória norma naponta. Az egyenletet amerikai táplálkozási szakértőkből álló csapat vezette be kiváló orvosok – Muffin és San Jeor – irányítása alatt. A képlet az aktuális súly megtartásához szükséges kalóriaszükséglet kiszámításán alapul, figyelembe véve az aktivitást. 
Kétféle elmélet létezik - egyszerűsített és módosított:
1. Egyszerűsített módon a férfiak (MMO) és a nők (MOI) anyagcseréjéhez szükséges kalóriákat mutatja:
OOM \u003d (10 * kg (súly)) + (6,252 * cm (magasság)) - (5 * életkor) + 5;
OZH \u003d (10 * kg (súly)) + (6,252 * cm (magasság)) - (5 * életkor) - 162.
2. A módosított Muffin-Jeor egyenlet pontosabb kalóriaszámot jelent, figyelembe véve a napi fizikai megterhelést – az OOM és az OOH eredményét megszorozzuk a fizikai aktivitással.
Az aktivitás a fizikai aktivitástól függően 5 lépésre oszlik:
- 1,2 - kicsi;
- 1,38 - gyenge;
- 1,55 - közepes;
- 1,73 - nagy;
- 1,9 - szuper nagy (azokra az emberekre vonatkozik, akik minden nap dolgoznak és sportolnak).
Harris-Benedict formula
A Harris-Benedict egyenlet évtizedek óta nagyon népszerű, és kivívta a szakemberek jóváhagyását. 1919-ben alapították. Egyszerűsége miatt a képlet képes meghatározni az egyéni arányt kalóriában.
Az egyenlet kiszámítja a szükséges kalóriatérfogatot az anyagcseréhez (BVR). Ezek után nyilvánvalóvá válik, hogy mennyivel kevesebb kalóriát kell bevinned a fogyás elindításához.
BOO Harris-Benedict elmélete szerint (életkor - teljes év, magasság - centiméter, súly - kilogramm):
- nő: BOO = 655,2 + 9,61 * súly + 1,851 * magasság - 4,69 * életkor;
- férfi: BOO = 66,48 + 13,76 * súly + 5,01 * magasság - 6,75 * életkor.
1984-ben az egyenletet felülvizsgálták és kiigazították az orvostudomány újításai és az emberek életmódja kapcsán:
- nő: SBI = 447,594 + (9,248 * súly) + (3,099 * magasság) - (4,331 * életkor);
- férfi: BOO = 88,363 + (13,398 * súly) + (4,798 * magasság) - (5,678 * életkor).
Ketch-McArdle képlet
A Ketch-McArdle egyenlet a sovány testtömeg számításán alapul, ami lehetővé teszi a napi kalóriaszükséglet pontosabb meghatározását. A számítás az izomtömegen (MMT) alapul, így férfiak és nők számára egyaránt alkalmas. 
Alapcsere = 370 + 21,6 * izomtömeg.
Például egy 53 kg súlyú személynél 20% zsírtartalommal (10,6 kg zsír), ami azt jelenti, hogy a testsúly zsír nélkül 53 - 10,6 \u003d 42,4 kg A napi kalóriaszükséglet a következő lesz:
370 + (21,61 * 42,4) = 1286 kalória
Ebben az esetben az aktivitást figyelembe kell venni, például 1,55 lesz (edzés vagy fizikai munka hetente több mint 2 alkalommal). Napi kalóriaszükséglet = 1,55 * 1286 = 1993 kalória.
WHO formula
Az egyenlet Világszervezet az egészségügyi ellátás a napi kalóriaszükségleten alapul, figyelembe véve az aktivitást (súly - kilogrammban). 
Lányoknak és korosztályos nőknek:
- 18-29: cfa * (0,0641 * súly + 2,038) * 241;
- 30-60: cfa * (0,035 * tömeg + 3,540) * 241;
- 61 év felett: cfa * (0,039 * súly + 2,756) * 241;
Fiúk és férfiak életkora:
- 18-29: cfa * (0,064 * tömeg + 2,897) * 241;
- 30-60: cfa * (0,485 * tömeg + 3,654) * 241;
- 61 év felett: cfa * (0,493 * súly + 2,460) * 241.
A CFA tevékenység, értéket vehet fel:
- 1 - alacsony, minimális terhelések;
- 1,3 - közepes, heti 2 edzéstől, közepes súlyosságú munka;
- 1,5 - magas, fizikai munka, állandó sport.
Például egy 28 éves, 48 kg-os, magas CFA-szintű lánynak szüksége van: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 x 1,5 = 1847 kcal.
Képlet testfelület alapján
A képlet egy személy magasságának és súlyának ismeretén alapul. A magas és vékony embereknek van alapvonaluk anyagcsere folyamat magasabb lesz. Ha azonos súlyú, de eltérő magasságú (alacsony és magas) emberek azonos mennyiségű kalóriát fogyasztanak naponta, akkor egy bizonyos idő elteltével egy alacsony termetű ember hízni fog. Ebben az esetben egy nagy termetű személy ugyanolyan súllyal marad.
Kalóriafogyasztás 1 négyzetméterenként. m testfelület óránként:
| Kor | kalóriát |
| 14-16 | 43 |
| 16-18 | 40 |
| 18-20 | 38 |
| 20-30 | 37 |
| 30-40 | 36,5 |
| 40-50 | 36 |
| 50-60 | 35 |
| 60-70 | 34 |
| 70-80 | 33 |
BJU napi normák nők, férfiak és gyermekek számára
A fehérjék, szénhidrátok és zsírok az élelmiszerek fontos összetevői. A diéta betartása és a kalóriák számlálása során figyelembe kell venni azok arányát. 
A BJU-norma meghatározásakor egy személyt a következő súlykategóriák egyikében határoznak meg:
- 1. kategória - testtömeg 30-50 kg;
- 2. kategória - 51–60 kg;
- 3. kategória - 61-70 kg;
- 4. kategória - 71–90 kg.
A szénhidrát normái:
| 1 kategória | 2 kategória | 3 kategória | 4 kategória | |
| súly fenntartása | ||||
| férfiak | 220 g | 235 g | 255 g | 265 g |
| nők | 155 g | 195 g | 205 g | 225 g |
| diéta | ||||
| férfiak | 163 g | 168 g | 178 g | 188 g |
| nők | 135 g | 145 g | 160 g | 170 g |
| izomnövekedéshez | ||||
| férfiak | 280 g | 295 g | 325 g | 340g |
| nők | 210 g | 255 g | 270 g | 255 g |
Fehérje norma:
| 1 kategória | 2 kategória | 3 kategória | 4 kategória | |
| súly fenntartása | ||||
| férfiak | 150 g | 160 g | 170 g | 180 g |
| nők | 125 g | 135 g | 145 g | 155 g |
| diéta | ||||
| férfiak | 155 g | 160 g | 165 g | 175 g |
| nők | 110 g | 135 g | 155 g | 145 g |
| izomnövekedéshez | ||||
| férfiak | 185 g | 195 g | 205 g | 215 g |
| nők | 165 g | 175 g | 190 g | 195 g |
Zsír arány:
| 1 kategória | 2 kategória | 3 kategória | 4 kategória | |
| súly fenntartása | ||||
| férfiak | 45 g | 55 g | 55 g | 60 g |
| nők | 40 g | 45 g | 45 g | 50 g |
| diéta | ||||
| férfiak | 25 g | 25 g | 25 g | 25 g |
| nők | 25 g | 30 g | 30 g | 35 g |
| izomnövekedéshez | ||||
| férfiak | 65 g | 65 g | 70 g | 75 g |
| nők | 55 g | 55 g | 60 g | 65 g |
Az életkor befolyásolja a BJU normáit a gyermekek számára:
| Életkor (év) | Fehérjék, g | Zsírok, g | Szénhidrátok, g |
| 1-3 | 54 | 54 | 212 |
| 4-6 | 69 | 69 | 272 |
| 7-10 | 77 | 79 | 335 |
| 11-13 éves fiúk | 90 | 92 | 390 |
| 11-13 lányok | 82 | 84 | 355 |
| 14-17 éves fiúk | 98 | 100 | 425 |
| 14-17 lányok | 90 | 90 | 365 |
Az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie mind a felnőttek, mind a gyermekek számára. gyermek teste. A BJU feleslege vagy hiánya hatással van az egészségre és a jólétre.
A BJU egyéni számítása
A BJU egyéni szintjének kiszámításához ki kell számítani az anyagcsere szintjét a jól ismert orvosok és táplálkozási szakemberek egyik képlete szerint. 
Ismeretes, hogy 1 g-ban:
- fehérje - 4 kcal;
- zsír - 9 kcal;
- szénhidrát - 4 kcal.
- 27% fehérje;
- 23% zsír;
- 50% szénhidrát.
Ennek alapján egy egyedi BJU-t veszünk figyelembe (vegyük az alapvető anyagcsere kalóriáinak számát 1250-nek):
- Fehérjék = (1250 * 0,27): 4 \u003d 84 g.
- Zsír = (1250 * 0,23): 9 \u003d 32 g.
- Szénhidrát \u003d (1250 * 0,50): 4 = 156 g.
Az étrendet a célokhoz és a kalóriaszükségletekhez kell igazítani, a BJU kiegyensúlyozott arányának fenntartása mellett.
Hány kalóriára van szüksége a fogyáshoz vagy az izomépítéshez
A napi kalóriabevitel mindenkinek egyéni és életmódfüggő. És a kalóriaszámlálás célja is más, az egyik a fogyókúra, a másik az izomépítés.
A modern táplálkozási szakemberek egy számot osztanak ki - 1000-1200. Annyi kalóriára van szüksége egy nőnek és egy lánynak naponta, hogy a női testet minden szükségessel ellássa. Férfiak számára - 1200-1500 kcal. Ezen mutatók csökkentésével elkezdhet fogyni. Nem ajánlott élesen csökkenteni a kalóriabevitelt, fokozatosan 20% -kal kell csökkentenie. 
A fehérjék felelősek az izomnövekedésért a szervezetben, a zsírok a zsírréteg stabilizálásáért, a zsírok pedig a a megfelelő energia- szénhidrátok. Sporttól függ szükséges kalóriátélelmiszer, és testtömeg-kilogrammra számítják. Ha súlygyarapodás a cél, akkor a kalóriaszükséglet testtömeg-kilogrammonként 50-63 kcal legyen.
A fogyás és a gyarapodás üteme
A túlsúly veszélyes az emberre, de ennek éles csökkenése sem kívánatos. A modern táplálkozási szakemberek úgy vélik, hogy a fogyókúra első hetében a kilogrammonkénti fogyás nem károsítja a szervezetet. De a fogyásnak nem csak miatta kell jönnie diétás étel hanem a sport és az aktív életmód is.
Az első 2 hétben víz vész el, nem zsírtartalék. Ezenkívül hetente legfeljebb 600 g-ot ajánlott fogyni. A gyorsabb fogyáshoz többet kell enni összetett szénhidrátok míg a kalóriakiadásnak nagyobbnak kell lennie a bevitelnél.
A hirtelen fogyás nem teszi lehetővé a szervezet számára, hogy alkalmazkodjon az új körülményekhez. Az anyagcsere szintje csökken, és negatív hatással van a májra és a vesére. A gyors veszteség folyadékok - a bőr petyhüdtségére, az izmok és a szív görcsös folyamataira.
Orvosok és táplálkozási szakértők tanácsai a kalóriaszámlálást tartalmazó menü összeállításához
A kalóriák számolása során az orvosok és a táplálkozási szakértők azt javasolják jegyzetfüzet. Ebben minden napra meg kell terveznie az étkezését, figyelembe véve a BJU ajánlott fogyasztását, valamint ki kell számítania a túlzottan felhalmozott tartalékokat vagy a kívánt kilogrammot. A megfelelő táplálkozást az előnyökkel és előnyökkel kapcsolatos pszichológiai hozzáállásnak kell kísérnie.
A táplálkozási szakemberek támogatják azt az elképzelést, hogy az embernek nem szabad korlátoznia magát semmilyen termékben. A diéta és a súlygyarapodás lényege a kalóriaszámláláson kell hogy alapuljon. Nem szabad diétát kezdeni semmilyen betegség, stressz, nehéz életszakasz miatt. 
- a napi táplálékfelvételt 4-szeresre kell osztani, köztük 3-4 órás szünetekkel;
- csökkentse a füstölt húsok, pácok fogyasztását;
- az utolsó étkezésnek 2,5 órával lefekvés előtt kell lennie (lehetőleg korábban);
- az egyszerű szénhidrátok (tészta, cukrászda);
- a kalória elosztása a következő legyen: reggeli - 30%, könnyű snack - 10%, ebéd - 40%, vacsora - 20%, 5-10% - fakultatív vacsora;
- Igyon egy pohár vizet étkezés előtt fél órával.
A napi kalóriabevitel ismeretében könnyen beállíthatja az étrendet, és elindulhat a kívánt cél elérése felé vezető úton - a hízáshoz vagy a fogyáshoz. Az élelmiszerek kalóriatartalmának számolása segít abban, hogy másként tekintsen a táplálkozásra, és egyensúlyba hozza életét.
Cikk formázása: Nagy Vlagyimir
Videó a témában: Napi kalóriabevitel egy személy számára
Annak érdekében, hogy szokásos életmódot vezessen, és ugyanakkor ne gyarapítson plusz kilókat, hasznos figyelembe venni az összes elfogyasztott kalóriát. A napi kalóriabevitel mértékét a személy életkorától, nemétől és tevékenységének típusától függően határozzák meg. Különböző képletekkel minden személyre kiszámolható, de nem mindenki tudja betartani a kapott számot. Valójában, megfelelő táplálkozás kalóriát tekintve nemcsak a fogyást segíti elő, hanem az egész szervezet munkáját is normalizálja, ezért abszolút mindenkinek ajánlott.
Azok, akik szeretnének megszabadulni a súlyuk nehezétől és egyes betegségektől, mindenképp túl kell lépniük magukon, és igyekezniük kell csak a megfelelő mennyiségű energiát adni a szervezetnek.
Mik azok a kalóriák?
Abszolút mindenki hallott már az élelmiszerek kalóriatartalmáról, de még mindig nem mindenkinek van fogalma arról, hogy mi a kalória. Klasszikus értelemben ez Minden elköltött joule 4,2 Kcal-nak felel meg. A kalóriaforrások a fehérjék, szénhidrátok és zsírok. Az előbbi a szervezetbe kerülve azonnal aminosavakra bomlik, és elfogyasztása után nagy számban izomtömeg növekedést és a máj növekedését okozzák. A szénhidrátok a fő energiaforrások, és a szervezetben glükózzá alakulnak, és főként az izmokban és a májban raktározódnak "a jobb időkig". A szervezetbe jutó zsír csak 0,1 rész szívódik fel, minden más pedig azonnal lerakódik a túlsúlyba. Miért történik ez így? Igen, mert 1 gramm fehérjében és szénhidrátban 4 Kcal, és ugyanabban a zsírrészben 9 Kcal. Természetesen lehetetlen teljesen kizárni a zsírt az étrendből, mert csak ez biztosítja az embernek a legfontosabb makrotápanyagokat.
A fogyasztás arányának helyes elosztásával a fehérjék, zsírok és szénhidrátok között tarthatja a testet jó formában, és nem csak a napi kalóriabevitel kiszámításakor.
A férfi test igényei
Nyugalomban egy férfinak kevesebb energiára van szüksége, mint egy nőnek, de egyiknek sem egészséges ember nem tölti minden nap csak az ágyban. Az aktivitástól és életkortól függően a férfiak napi kalóriabevitele 2000 és afeletti között mozog.
Tehát minimális fizikai erőfeszítéssel az energiafogyasztás minimális, ami azt jelenti, hogy a fogadásának hasonlónak kell lennie. Az 50 év feletti férfiaknak 2000 Kcal elegendő. Az erősebb nem képviselőinek fiatalabb - 30-50 éves - 2200 Kcal elegendő, a 19-30 éves fiatal srácok számára pedig 2400 Kcal. Általában minél fiatalabb a szervezet, annál nagyobb az anyagcseréje és az energiaigénye.
Ha egy férfinak mérsékelt fizikai aktivitása van a munkahelyén, vagy ülő életmóddal rendszeresen sportol, akkor kalóriabevitelének a következő határokon belül kell lennie:
- >50 év - 2,4 ezer kcal;
- 30-50 év - 2,6 ezer kcal;
- 19-30 éves korig - 2,8 ezer kcal.
A napi kalória normája az erősebb nem aktív képviselői számára különböző életkorban 200 Kcal-val magasabb, mint az előző verzióban.
A női test igényei
Mert aktív kép A nőknek sokkal kevesebb energiára van szükségük az élethez, mint a férfiaknak. Kívül, női test nagyon vonakodnak megválni a meglévő "tartalékoktól" a testzsír formájában, ezért a hölgyeknek sokkal szigorúbban kell ellenőrizniük az evés mennyiségét és minőségét.
Tehát az ülő életmódot folytató nők napi kalóriatartalma az életkortól is függ. Minél idősebb a hölgy, annál lassabb az anyagcseréje, ami azt jelenti, hogy csökken az energiaszükséglet. A gyengébbik nem minimális mozgásképességű képviselői 50 év felett mindössze 1600 Kcal-t igényelnek naponta. 30-50 éves korban a szükséglet 1800 Kcal, 19-30 éves korban pedig 2000.
A mérsékelt fizikai aktivitás minden életkorban 200 kcal-val növeli a napi kalóriabevitelt. Ebbe a kategóriába kell sorolni azokat a nőket, akik ülő munkát végeznek, de néha ellátogatnak az edzőterembe, vagy kimennek vidékre szabadtéri tevékenységekre.
A rendszeres fizikai aktivitás megfelelő energiafelhasználást igényel a szervezettől. BAN BEN ez az eset átlagos további 200 kcal-val kell növelni. Természetesen nem szabad azt feltételezni, hogy ezek a számok minden esetben ideálisak lesznek. A fenti normák csak átlagos mutatók, és pontosan meg lehet határozni az egyes személyek napi kalóriabevitelét, csak figyelembe véve az egyéni jellemzőket - súly, magasság, életmód, életkor stb.
Normák terhesség alatt
A terhesség alatt a nők napi kalóriabevitelét a fenti szabványoktól elkülönítve kell kiszámítani. Ilyenkor szigorúan tilos fogyni, de „kettőért” sem lehet enni. Ez utóbbi tele van túlzott súlygyarapodással, ami megzavarja a terhesség és a szülés normális lefolyását, ráadásul később nehéz lesz megszabadulni tőle.
Ebben az esetben az élelmiszer kalóriatartalmánál figyelembe kell venni a terhesség időtartamát. Kezdetben, a szülés első hónapjaiban körülbelül 2500 Kcal-t kell fogyasztani naponta, fokozatosan növelve az arányt a szülés végére 3200 Kcal-ra. A szülés után lehetetlen élesen csökkenteni az étrend kalóriatartalmát, mert kezdődik a szoptatás időszaka, amikor a baba mindent elfogyaszt, ami az élethez és a fejlődéshez szükséges az anyától. Ebben az időszakban napi 3500 Kcal-os menüt kell készítenie.
Tini normák
A pubertás alatt a gyermekek szervezete nagy mennyiségű energiát igényel. Ilyenkor nagyon fontos a rendszeres és teljes étkezés, mert a szervezet nagyon hajlamos a gyomorhurutokra, a hormon- és immunrendszer elégtelenségére, valamint a felesleges zsírlerakódásra. Alacsony aktivitás mellett a napi kalóriabevitel nem haladhatja meg a 2000 Kcal-t. Az aktív fiúknak 2,2-2,5 ezer kcal, a lányoknak pedig 1,8-2,2 ezer kcal rendszeres bevitelére van szükségük.
Normák gyermekek számára
A baba teljes fejlődéséhez 6 havonta növelni kell a kalória normáját. Átlagosan az 1-2 éves csecsemőknek 1,2 ezer kcal-ra, 2-3 éves korban pedig 1,4 ezer kcal-ra van szükségük. Gyermek óvodás korú legalább 1,8-2 ezer kalóriát kell fogyasztania, és az iskolásoknak 13 éves korukig el kell érniük a tizenévesek fent megadott normáját.
Nagyon fontos, főleg abban gyermekkor amelyből az elnyelt energiát származtatták. Ha azon a napon a gyermek csak édességből vagy péksüteményből fogyasztja el az összes normáját, az ilyen kalóriák nem hoznak semmilyen hasznot a szervezetnek. Ezenkívül a norma kiszámításakor figyelembe kell venni a gyermek mentális és fizikai terhelését.
élelmiszer minőség
A napi kalóriabevitelt nem nehéz kiszámolni, ugyanakkor nem mindig lehet kiegyensúlyozott étrendet készíteni. Annak érdekében, hogy a szervezet csak egészséges kalóriákat kapjon, étrendjét nem keményítőtartalmú zöldségekkel kell gazdagítania, friss gyümölcs, hal, sovány húsés mások hasznos termékek. Az univerzális képlet szerint a fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi arányának a következőnek kell lennie - 1:1:4. Férfiaknak napi szükséglet V tápanyagok 65-120 g, 70-155 g és 250-590 g A nőknek legalább 60 g fehérjére, 60 g zsírra és 250 g szénhidrátra van szükségük naponta.
A legpontosabb képlet
A napi kalóriabevitel kiszámítását a Mifflin-Saint Geor képlet segítségével először 2005-ben végezték, amikor feltalálták. A mai napig ez a lehetőség a legpontosabbnak tekinthető a felnőttek számára, és nem csak a zsír és az izom arányát veszi figyelembe a testben.
Ahhoz, hogy megkapd a férfiakra vonatkozó normát, meg kell szorozni a kg-ban mért összsúlyodat 10-zel, a 6,25-tel szorzott eredményhez hozzá kell adni a cm-ben megadott teljes testmagasságodat, és ebből ki kell vonnod az életkorodat években szorozva 5-tel. Adj hozzá még 5-öt az eredményhez és csak a fizikai aktivitás mértékét kell figyelembe venni.
A nőknél a képlet egy kicsit másképp néz ki a legvégén. Ha a súlyt, a magasságot és az életkort vesszük figyelembe, az eredményhez 5 helyett 161-et kell kivonni.
Együttható adatok
Az aktivitási együtthatót a kapott számmal való megszorzással veszik figyelembe. Minimális terhelés esetén ez 1,2; a tüdő esetében - 1,375; átlagokhoz - 1,4625; emelteknél - 1,55. Ha egy személy naponta edz, akkor az eredményt meg kell szorozni 1,6375-tel. Különleges intenzitású edzés esetén - 1,725-tel, nehéz napi edzés vagy nehéz fizikai munka mellett - 1,9-tel.
Képlet hibával
A valóságtól való eltérés ezekben a számításokban körülbelül 5%. Egy ilyen hiba megbocsátható, mivel a képletet több mint 100 évvel ezelőtt származtatták.
Eszerint a férfiaknál a kg-ban mért összsúlyt meg kell szorozni 66,5-tel, az eredményhez hozzá kell adni 13,75-öt és a cm-ben mért pontos magasságot meg kell szorozni 5,003-mal A teljes életkort meg kell szorozni 6,775-tel, és az eredményt ki kell vonni az előzőleg kapott értékből. szám.
Nők esetében szorozza meg a testsúlyt 9,563-mal, a magasságot 1,85-tel és az életkort 4,676-tal. A külön hozzáadott szám a 655.1.
Ahhoz, hogy megtudja, hány kalória naponta egy személy számára a norma, a számítások után az eredményt meg kell szorozni a terhelési tényezővel.
Az Egészségügyi Világszervezet képlete
Ebben az esetben a képletek nemcsak a nemek, hanem az életkor szerint is különböznek. Tehát a 30 év alatti nőknek meg kell szorozniuk összsúlyukat 0,062-vel, és hozzá kell adniuk 2,036-ot az eredményhez. Ezt követően a kapott számot megszorozzuk 240-zel és az aktivitási együtthatóval.
60 év alatti hölgyeknél szorozd meg a súlyt 0,034-gyel, és adj hozzá 3,538-at. A továbbiakban hasonlóan.
A 60 év felettiek esetében szorozza meg a súlyt 0,038-cal, és adjon hozzá 2,755-öt az eredményhez.
A férfiaknál hasonló a képlet, csak pár szám változik. Tehát 30 éves korig - szorozza meg a súlyt 0,063-mal, és adjon hozzá 2,896-ot. Ezután szorozza meg az eredményt egy tényezővel és 240-el.
60 év alatti férfiak – szorozzuk meg 0,484-gyel, és adjunk hozzá 3,653-at.
30 évnél idősebb - szorozzuk meg 0,491-gyel, és adjunk hozzá 2,459-et.
A legpontatlanabb
Ebben az esetben meg kell szorozni a teljes tömeget 21,6-tal, és az eredményhez hozzá kell adni 370. A képlet mindenki számára univerzális, ezért a legpontatlanabbnak tekinthető.
A fogyás napi kalóriabevitelének kiszámításához csak 10% -ot kell levonnia a bármilyen módon kapott eredményből. Ha túlsúly a szervezetben több mint 30 kg, akkor 20%-ot elvihetsz, de többet nem. Ez az aránycsökkentés hozzájárul ahhoz biztonságos fogyás a szervezet károsodása nélkül.
Nem árt a fogyáskor és a jelenléte kirakodási napok, de csak a böjt szigorúan tilos. A kirakodást az elfogyasztott kalóriák minimalizálásának tekintik. Ilyen napokon teljesen át lehet váltani például a hajdinára. Egyél kis adagokban pár óránként, és igya meg zöld tea. Alapszabályok egészséges diéta vannak:
- fogyasztás több kalória reggel;
- fogyasztás elég nyers növényi táplálék, rostban gazdag;
- szabályok rendszeres betartása külön tápegység, ha lehetséges;
- fogyasztás keményítőtartalmú zöldségekés édességeket reggelire vagy ebédre.
Fontos megérteni, hogy nem szükséges a külön táplálkozás lelkes támogatójává válni, elég csak követni a termékek kombinálására vonatkozó alapvető ajánlásokat. Ne feledje továbbá, hogy a keményítő és a glükóz csak akkor szívódik fel jól, ha fizikai aktivitás követi őket. Még az is úgy tűnik könnyű zöldség egy burgonya, sárgarépa, cékla vagy kukorica saláta vacsorára plusz kilókat hozhat.
Nem csak azoknak kell betartani, akik diétáznak és fogynak egyéni norma kalóriát. Annak érdekében, hogy testét formában tartsa, miközben vidámnak és energikusnak érezze magát, ki kell számolnia, hány kalóriát kell bevinnie naponta.
Anyagunkból megtudhatja, hogyan kell ezt helyesen csinálni, és mekkora legyen a férfiak és nők étrendjének kalóriatartalma a fizikai aktivitástól és az életkortól függően. A számítási képlet és a táblázatok segítenek a téma egyszerű megértésében.
A napi kalóriabevitelt a nők és férfiak életkorának és fizikai aktivitásának figyelembevételével számítják ki. Például ha sportol vagy edz szellemi kapacitás munka közben, akkor az étrend kalóriatartalmának magasabbnak kell lennie. Fiatal lányok esetében a napi aránynak magasabbnak kell lennie, mint az idősebb nőknél.
Mik azok a kalóriák?
A kalória az egyes kalóriaegységekben található energiaegység élelmiszer termék vagy kész finomságés szétválásuk során szabadult fel.
Egy kilokalória ezer kalória. energia érték az élelmiszert ezekben a mértékegységekben (kcal.) tüntetik fel.
A norma azt jelenti szükséges mennyiség energiát, amit a szervezeted minden nap mozgásra, alvásra, ételemésztésre fordít.
Zsírokon, fehérjéken és szénhidrátokon alapuló menü
- A fehérjetartalmú élelmiszereknek a teljes kalóriabevitel 15-30%-át kell kitenniük. Ezt az arányt egyszerű számításokkal határozhatja meg: szorozza meg kilogrammban mért súlyát 0,8-mal.
- Ne higgyen azoknak a mítoszoknak, amelyek szerint a zsírok nagyon károsak és súlygyarapodáshoz vezetnek. Ezek nélkülözhetetlenek a szervezeted számára. Számuk az étrend legalább 25-35%-a legyen. Nem ajánlott a transzzsírok fogyasztása, amelyek valójában betegségeket és súlygyarapodást okozhatnak.
- A szénhidrátok képezzék az étlap alapját - legalább napi 45-65%.
napi kalóriabevitel
Normál férfiaknak
A napi kalóriabevitelt a férfi fizikai aktivitása és életkora alapján kell kiszámítani.
- Például a 18 és 30 év közötti fiataloknak, akik ülő életmódot folytatnak, 2400 kcal-t kell fogyasztaniuk, 50 éves korig - 2200-at. A férfiaknak 50 év után azonban 2000 kcal is elegendő. egy napon belül.
- Mérsékelten aktív fizikai erőfeszítéssel egy ilyen számítás: 18-30 éves korig - 2800, 31-50 - 2600, 50-2400 után.
- Ha egy férfi aktívan sportol, edzőterembe látogat, akkor ennek következtében a kalóriatartalom is megnő. napi adag. 30 éves korig legalább 3000 kcal rendszeres fogyasztása tanácsos, 31 után és 50-ig - 2800, a sportot folytató 50 év feletti férfiaknak pedig 2400 kcal fogyasztása javasolt az orvosok. napi.
Normál nők számára
- Ülő életmóddal: 18-25 éves korig - 2000 kcal., 25 év után és 50 - 1800-ig, majd a napi normát további 200 egységgel kell csökkenteni.
- Átlagos aktivitással: 18-25-2200, 50-2000 kcal-ig, 51 évesen - 1800 kcal.
- Rendszeres sporttevékenység mellett: 25 éves korig - 2400, 26-tól 50-ig - 2200 kcal. Ha egy nő 50 év után is folytatja az edzést, akkor a napi kalóriabevitelt 2000 egységre kell csökkenteni.
Terhes nők napidíja
Semmi esetre se hallgasson másokra, akik azt mondják, hogy a terhesség alatt "kettőért" kell enni. Étrendünk kalóriatartalmát 300-500 egységgel javasolt növelni (ennyi energiára van szüksége naponta egy kismamának a magzat normális fejlődéséhez.
Kiszámoljuk a kalóriákat
Számítási képlet
Létezik speciális képletek, amely segít kiszámítani, hogy mennyi kalóriát kell naponta bevinned ahhoz, hogy szervezeted működjön. Az adatok megadásakor ne felejtse el feltüntetni fizikai aktivitásának együtthatóját. Végül is el kell ismernie, hogy nincs értelme rendszeresen kimeríteni a testet az edzőteremben, és 50%-kal csökkenteni a napi kalóriabevitelt. Nem csak, hogy nem fog fogyni, hanem azokat az izmokat is elveszíti, amelyeket sikerült felszednie.
A kilokalóriák helyes kiszámításához szükséges fogyasztás naponta a Harris-Benedict képletet fogjuk használni.
Képlet férfiaknak: 66 + (13,7 x súly kg) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor).
Képlet nőknek: 655 + (9,6 x súly kg) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor).
- ülő életmóddal - 1,2;
- tüdővel gyakorlat hetente többször - 1,375;
- intenzív sporttevékenységgel heti 4-5 alkalommal - 1,55;
- heti 5-7 edzés során és szabadtéri tevékenységek - 1.725.
Tekintsük a számítást egy 23 éves lány példáján, aki hetente háromszor edz otthon, és súlya 55 kg. A nőknek szánt képlet segítségével megkaptuk az alapanyagcserét:
655 + (9,6 × 55) + (5 × 170,5) - (6,8 × 23) = 655 + 528 + 852,5 - 156,4 = 1879,1
1879,1 x 1,375 = 2583
Így egy lánynak 2583 kcal-t kell fogyasztania annak érdekében, hogy ne hízzon túl, és ne veszítse el az izmokat.
Nemcsak a napi kalóriabevitel kiszámítása fontos, hanem az időben történő korrigálás is. Egy hónapnyi ilyen táplálkozás után érdemes értékelni az eredményeket. Ha nem tudott lefogyni, akkor előfordulhat, hogy újra kell számolnia az egyéni kalóriabevitelt, és több fizikai aktivitást kell hozzáadnia az életéhez.
A hozzávetőleges napi kalóriatartalmat lent láthatja.
Napi kalória számítási táblázat
Diéta a fogyáshoz
- Ha fogyni próbálsz, nem kell állandóan leírnod, hogy mennyit ettél egy nap. Elegendő egy-két hétig gondosan figyelemmel kísérni étrendjét, hogy kiszámítsa, mennyi ételt eszik általában.
- A fogyásról álmodozó nőknek és férfiaknak nemcsak az elfogyasztott kalóriák számával kell foglalkozniuk, hanem azok minőségével is. Természetesen úgy is kiszámolhatja az étrendjét, hogy több lekvár vagy édesség is szerepeljen az étlapon. De ne vigyük túlzásba édességgel, alkohollal vagy szeretteivel. egészségtelen étel. Ez nagyon gyorsan befolyásolja az alakot - formájában " narancs héj vagy hasi zsír. És ez nem csak a nőkre vonatkozik, hanem a férfiakra is.
- Ne felejtsd el megtalálni a középutat. A túlzásokba esve 1000 kcal-nál kevesebb ételt nem érdemes megenni. A szervezet takarékos üzemmódba lép, és energiát tárol a következő éhségsztrájkhoz. Így egy pohár kefir megivásával és napi egy almával nem fogsz fogyni, hanem még jobban is leszel.
- Van egy mítosz, miszerint a fogyáshoz csak a diéta kalóriatartalmát kell csökkenteni, de ez nem igaz. Fogyás csak akkor következik be, ha kalóriadeficitet hozol létre (azaz többet kell elégetned, mint amennyit megeszel). Éppen ezért anélkül, hogy a testmozgást összekapcsolnánk a fogyás folyamatával, a mérleg nyila nem mozdul el.
Hogyan csökkentsük megfelelően a napi kalóriákat
A fogyáshoz energiahiányt kell létrehozni. De ne csökkentse túlságosan az étrendjét. Optimálisan - 15-20% -kal. Ez tökéletes lehetőség fokozatos fogyáshoz, ami nem jár semmivel negatív következményei a jó egészségért. A fogyás folyamatában érdemes időnként átszámolni a diéta kalóriabevitelét, hiszen a súlya megváltozik.
A legtöbb nőnél a fogyás folyamata sokkal lassabb, mint a férfiaknál (fiziológiás okokból). Tehát ne rohanjon csökkenteni a napi menü kalóriatartalmát.
Az adag 1200 kcal. fogyáshoz: videó
Hány kalóriát éget el a sport?
Ahhoz, hogy megértsük, hány kalória megfelelő egy nap az Ön számára, tudnia kell, hogy mennyit éget el belőlük, mikor különféle típusok sport és egyéb fizikai tevékenységek.
Az óránkénti kilokalória fogyasztás táblázata sportolás közben
| Fizikai típus terhelések |
Nők | Férfiak | A kilokalóriák elvesztése 1 kg súlyonként |
|---|---|---|---|
| Kerékpározás | 230 | 295 | 3.5 |
| Golf | 174 | 222 | 2.6 |
| Asztali tenisz | 360 | 460 | 5.5 |
| Evezés | 725 | 925 | 11 |
| Fuss | 535 | 684 | 8 |
| Korcsolyázás | 304 | 388 | 4.6 |
| Futball | 390 | 500 | 6.4 |
| Aerobic | 470 | 590 | 5.4 |
| Tánc | 415 | 540 | 6.5 |
| ugrókötél | 450 | 530 | 7.7 |
| Síelés | 754 | 962 | 11.4 |
| Úszás | 580 | 740 | 8.8 |
| Tenisz | 405 | 518 | 6.2 |
| Séta | 203 | 255 | 3 |
kapcsolódó cikkek
