Hány kalóriát kell fogyasztania egy nőnek naponta. A szükséges kalóriaszám a fogyáshoz egy nő számára. A fogyás normái
A kalória az emberi szervezet üzemanyaga. Miután az élelmiszer bejut a szervezetbe, hő szabadul fel, mennyiségét kalóriában mérik. Az embernek ennie kell, hogy éljen, de nem fordítva.
Mint mindenben, itt is mértékre van szükség, a kalóriatöbblet elhízáshoz, a hiány pedig alultápláltsághoz vezet, mindkettő kellemetlen következményekhez és betegségekhez vezet.
A kalória energiaforrás, a fel nem használt kalóriák zsírfelesleg formájában maradnak a szervezetben.
És energiahiány esetén a test elkezd kimerülni, gazdaságos üzemmódra vált, és csak az élet fenntartására fordítja az energiát, elhalasztva a test egyéb funkcióit jobb időkre. A haj és a fogak hullani kezdenek, a lány menstruációja leáll.
bazális anyagcsere
Annak érdekében, hogy ne nézzen szembe ezekkel a következményekkel, tudnia kell, mennyi energiát költ szervezete naponta. Az energiát már egyszerűen a szervezet működésére fordítják: a tüdő, az emésztőszervek, az agy, az izmok munkájára.
Minél többet és intenzívebben mozog az ember, annál erősebb a szellemi tevékenysége, annál több kalóriát éget el naponta.
Tehát hány kalóriát kell enni naponta? Először is meg kell értened, hogy mennyi kalóriát fogyaszt a szervezet nyugalomban.
Az egyik legnépszerűbb képlet a szükséges kalória kiszámításához 1 Kcal / óra testtömeg-kilogrammonként + 10%. Például, ha egy személy testtömege 55 kg, akkor a képlet szerinti számítás a következőképpen néz ki:
55 kg x 1,1 x 24 (óra) = 1452 kcal
Ez a minimális mennyiség, ami alatti étkezéssel alááshatja az egészséget. Ezek az úgynevezett szabályozatlan költségek.
Az állítható költségek már az energiafogyasztás egyedi jellemzői. Ilyen például a kor, az életmód, a nem. A kezdeti és a célsúly aránya is szerepet játszik.
Napi kalóriabevitel naponta, figyelembe véve az egyéni jellemzőket
A személyenkénti és napi kalóriabevitel szükséges mértéke egyéni. Vannak képletek a kiszámításához. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a normát normál testsúlyú személy számára tervezték, annak fenntartása érdekében.
Azok számára, akik fogynak és híznak, a norma eltérő lesz. A képletben a magasság mértékegysége centiméterben, a súly pedig kilogrammban van megadva.
Külön képletek vannak férfiak és nők számára. Az életkor előrehaladtával a kalóriaszükséglet is csökken, amit a képlet figyelembe vesz.
- Képlet nőknek: 9,99 x súly + 6,25 x magasság - 4,92 x életkor - 161;
- Férfi képlet: 9,99 x súly + 6,25 x magasság - 4,92 x életkor + 5.
Szerezze meg a napi kalóriák számát egy bizonyos paraméterekkel rendelkező személy számára. De most érdemes figyelembe venni az életmódját, és megszorozni a kapott értéket a megfelelő együtthatóval:
- Tevékenység hiánya: 1,2;
- Alacsony aktivitás: 1,45;
- Átlagos aktivitás: 1,55;
- Magas aktivitás: 1,7;
- Fokozott aktivitás: 1.9.
A terhes és szoptató lányok több kalóriát fogyasztanak. Egy nőgyógyász segít meghatározni a pontos arányt, de általában a terhes nőknek legalább 2600 kalóriára van szükségük, az utolsó szakaszban pedig akár 3500-ra is.
A hat hónapostól egy évig terjedő gyermekeknek általában körülbelül 800 kcal-ra van szükségük, másfél éves korig 1300 kcal-ra, háromszor 1500 kcal-ra, így minden életévben hozzávetőleg 200-300 kcal.
Ez megint csak feltételes, és gyermekorvoshoz kell fordulnia, a súlygyarapodási hajlamtól, az életritmustól és az egyéni jellemzőktől függően.
Kalóriafogyasztás táblázat
Amellett, hogy a fogyás érdekében kevesebb kalóriát lehet fogyasztani, többet is el lehet költeni. Jó, ha szerencséd van, és az életritmus magától aktív. Mi van, ha irodai munka? Ezután sportolni és egyéb tevékenységekre van szükség.
Ezen kívül számos olyan háztartási tevékenység van, amelyek meglehetősen energiaigényesek. Szóval miért ne válassz egy hobbit, amely aktívabb, mint a kötés. Hány kalóriát égethet el egy bizonyos tevékenység végzésével?
Itt van egy táblázat az óránkénti kalóriafogyasztásról egy 55 kg súlyú személy számára:
| Egyfajta tevékenység | Óránként elégetett kalória |
|---|---|
| Álom | 50 |
| TV-t nézek | 55 |
| Padlómosás | 96 |
| Aktív szex | 83 |
| kertészkedés | 105 |
| Vasalás | 110 |
| baba öltöztetése | 110 |
| babakocsi | 121 |
| Gyermek fürdetése | 149 |
| reggeli gyakorlatok | 165 |
| Szörfözés | 165 |
| karikaforgatás | 165 |
| Teherautó vezetés | 179 |
| lovagolni vágtában | 220 |
| Aqua aerobic | 220 |
| Tűzifa aprítása | 237 |
| Hastánc | 248 |
| Aratás | 253 |
| Vitorlázás | 275 |
| Vadvizi evezés | 275 |
| Szabadtéri játékok gyerekkel | 297 |
| klasszikus balett | 318 |
| Tetőszerkezet | 330 |
| vizisíelés | 330 |
| Kenuzás | 385 |
| Búvárkodás | 385 |
| Nyomja meg a swinget | 406 |
| Zumba | 413 |
| Sífutás megközelítőleg 4 km/h sebességgel | 385 |
| Korcsolyázás | 385 |
| szánkó | 385 |
| Kocogás a helyben | 440 |
| Úszás mellúszás | 550 |
| 9,5 km/h sebességgel fut | 550 |
| 12 km/h sebességgel fut | 688 |
| Felszaladni a lépcsőn | 710 |
| Sífutás körülbelül 8 km/h sebességgel | 770 |
| 17,5 km/h sebességgel fut | 990 |
Az aktív fogyás indikátorának kiszámítása
Hány kalóriát kell naponta enni a fogyáshoz? Ha valaki elégedett a súlyával, akkor egyszerűen ragaszkodnia kell a fent kapott ábrához.
De ha a cél a fogyás, akkor csökkentenie kell a bejövő kalóriák számát, különben a súly egyszerűen megáll.
Ehhez a saját kalóriabevitelből 15-25%-ot kell levonni, a probléma mértékétől függően.
Honnan tudhatod, hogy kell-e fogynod és mennyit
Ha gyorsan kell fogyni, akkor növelhető a hiány, de végül egy nő napi kalóriatartalma nem lehet kevesebb 1200 kcal-nál, a férfiaknál pedig 1800 kcal.
Úgy gondolják, hogy az egészséges ember súlya nem haladhatja meg a magasságot - 100 egy férfi és magasság - 110 egy nő. A BMI (testtömegindex) inkább tájékoztató jellegű, a következő képlettel számítható ki: „súly kg / magasság m²-ben \u003d BMI”.
Például, ha a súly 80 kg és a magasság 165 cm, akkor a BMI 80 / 1,65 ² = 29,4. Ezután meg kell néznie a táblázatot.
Szerinte az ilyen paraméterekkel rendelkező emberben a túlsúly az I. fokú elhízás határán van. Egy személynek legalább 12 kg-ot kell leadnia. Ez alapján az is következik, hogy 165-ös magassággal jobb, ha nem 68 kg-nál nagyobb és 50 kg-nál kisebb.
De egy ilyen számítás nem veszi figyelembe az életkort és a nagyon alacsony termetű és keskeny csontozatú embereket. Ezért a keskeny csontozatúaknak, valamint az 1,55 m alatti nőknek és az 1,68 m alatti férfiaknak további 10%-ot kell levonniuk az objektív BMI-eredményhez.
A gyógyszer Tudja meg, mire való, és mit gondolnak róla azok, akik használták.
Hogyan igyunk olívaolajat reggel éhgyomorra, és hogy lehet-e vele fogyni, olvassa el Nagyon érdekes és informatív!
Úgy döntött, hogy egy böjtnapot a vízen tölt? Ezután olvassa el, amelyben le van írva, hogyan kell helyesen csinálni. Sok szerencsét!
A túlsúly leggyakoribb oka a mozgásszegény életmód és a túlzott kalóriabevitel. A túlsúly nem csak esztétikai probléma, számos betegséget provokál, csökkenti az időtartamot és rontja az életminőséget.
Ezért, ha valaki egészséges életmódot szeretne folytatni, akkor nyilvántartást kell vezetnie arról, hogy mit evett. Még ha a szervezet által igényelt kalóriatartalmat 50 Kcal-val túllépi, az ember hízni kezd.
Ha otthon kell lemérni a terméket, akkor jól jönnek a konyhai elektronikus mérlegek, grammpontosak, nem olyan drágák, és a receptek betartása esetén hasznosak lesznek a háziasszonynak a konyhában.
Ha több hónapig számolja a kalóriákat, akkor az automatizmusba kerül. És már látásból kiderül, hogy hány kalória van egy adott ételben.
Emellett ne felejts el változatosan étkezni. Változatos – ez nem azt jelenti, hogy ma csirke, holnap pedig pulyka, hanem azt, hogy minden ételcsoportnak kiegyensúlyozottnak kell lennie. A szervezetnek körülbelül 20/30/50 arányban szüksége van fehérjékre, zsírokra és szénhidrátokra.
Az arány hozzávetőleges, nem szükséges fanatikusan ragaszkodni hozzá. De ennek ellenére a fehérjét nem szabad napi 20 grammnál kevesebbet fogyasztani, mivel építőanyag és nagyon szükséges.
De a zsírok és szénhidrátok aránya változtatható, ha van cél a fogyás. De csak a szénhidrátok mennyiségének csökkentésével a zsír mennyiségének csökkentése tele van egészséggel, különösen a nők számára.
Ha a fogyás eleinte elég gyors volt, majd megállt, akkor valószínűleg ez egy fennsík. A fennsík eloszlatása érdekében tanácsos felrázni a testet, mondjuk hetente egyszer, hogy jelentősen megnövelje a kalóriabevitelt.
Ez nem mindenkinél működik. Általánosságban elmondható, hogy a fenti tippek közül sok nem feltétlenül mindenkinek felel meg, ezért szakemberrel való konzultáció szükséges. És mindig hallgatnia kell a testére.
A kalória az az energia, amelyet testünk teljes működéséhez elkölt. A napi kalóriát olyan kritériumok határozzák meg, mint a nem és az életkor, a fizikai aktivitás jelenléte vagy hiánya a mindennapi életben, valamint az életmód.
Ez annak köszönhető, hogy egy fiatal szervezetnek több energiára van szüksége a fejlődéshez és a növekedéshez, a napi kalóriabevitel férfiaknál és nőknél eltérő, és eltérő mennyiségű kalóriát fordítanak a különböző típusú tevékenységekre.
A meghatározásához először derítse ki, hányra van szükség a normában egy hétköznapi ember számára. Főleg azoknak, akik nem akarnak fogyni.
Hány kalóriát kell bevinni naponta a férfiaknál?
A mozgásszegény életmód mellett, amelyben nincs sport, az ötven év feletti férfiaknak mindössze napi kétezer kalóriára van szükségük.
Ugyanezzel az életmóddal egy harminc és ötven év közötti férfinak napi 2200 kcal-ra lesz szüksége.
Ha ugyanazok a férfiak mérsékelten aktív életmódot folytatnak, például napi gyakorlatokat végeznek, és napi egy órát gyalogolnak, akkor a fenti számokhoz még napi 200-400 kalóriát kell hozzáadniuk.
Az aktív, sportos életmód mellett a tizennyolc és harminc év közötti férfiaknak be kell tartaniuk a napi háromezer kalóriát. A harminc év feletti férfiak ezt a számot 100-200 kalóriával csökkenthetik. És az erősebb nem képviselői ötven év után, akiknek 2500-2800 kalóriát ajánlott fogyasztani.
Napi kalóriák olyan élelmiszerekben, amelyeket általában nőknek kell fogyasztaniuk
Az ülő életmódot folytató hölgyeknek az ötven év felettieknek napi 1600 kalóriánál nem kell többre. A 26 és 50 év közötti nőknek 1800 kcal, a 26 év alatti lányoknak pedig kétezer kcal.
Mérsékelten aktív életmóddal ugyanezeket a mutatókat 200 egységgel kell növelni.
Teljes aktivitás mellett a harminc év alatti nők átlagos napi kalóriabevitele 2400 kcal, 30-60-2200, a hatvan év feletti nők esetében pedig kétezer kalória.
A fogyáshoz szükséges napi kalóriák száma természetesen kevesebb lesz, mint a szokásos norma. És ha az ember jobbá akar válni, akkor fordítva.
A fenti tényezők mellett a napi kalóriák kiszámításakor az elfogyasztott élelmiszerben lévő zsírok, szénhidrátok és fehérjék arányát is figyelembe kell venni. Ezek kulcsfontosságú nyomelemek, amelyek erőt és energiát biztosítanak a szervezetnek.
A nyomelemek rövid áttekintése
Fogyáskor nemcsak a napi elfogyasztott kalóriák számának csökkentésére kell törekednie, hanem arra is, hogy ezek a kalóriák megfelelően oszlanak el, és a szervezet számára maximális hasznot hozzanak.
Első mikroelem
A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrásai. És a napi elfogyasztott kalóriák 60%-át kell kitenniük.
A szénhidrátok egyszerűek és összetettek, vagy más módon - károsak és hasznosak. Az a személy, aki fogyni szeretne, csak összetett ételeket fogyasszon, például friss zöldségeket és gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonát és ezekből készült termékeket. A csokit, zsemlét, fagylaltot, tésztát és burgonyát (különösen a sülteket) teljesen ki kell zárni az étrendből. mi a különbségük? Az egyszerű szénhidrátok gyorsan felszívódnak a szervezetben, ez a vérnyomás éles emelkedéséhez vezet, de hirtelen csökken is, ami után az ember súlyos éhséget és fáradtságot érez. hosszabb ideig dolgozza fel a szervezet, ráadásul táplálóbbak is, vagyis hosszabb ideig megmarad a jóllakottság. Amikor asszimilálódnak, a vércukorszint normális szinten marad, ami nem okoz hangulati és közérzeti ingadozást.
Második mikroelem
A fehérjék a szervezet építőkövei. Az emberi köröm és haj, a szervek és az izmok fehérjékből állnak.
Napi mértéke 15%. A napi kalóriamenü összeállításakor ügyeljen arra, hogy ezek közül legalább 200 fehérje legyen.
A fehérjék állati és növényi eredetűek. Hogy melyiket válassza, az az Ön preferenciáitól függ. Az úgynevezett „állati” termékekben ez a nyomelem nagyobb mennyiségben található meg. Ugyanakkor a növényi élelmiszerek nagyobb mennyiségben fogyaszthatók anélkül, hogy túllépnék a fogyás érdekében a napi kalória maximális számát.
Harmadik mikroelem
A zsírok a fő összetevők a szervezet védő funkcióinak aktiválásához. Ezenkívül ezek a nyomelemek közvetlenül részt vesznek az anyagcsere folyamatokban.
A napi étrendben 25-30% zsírt kell tartalmaznia. Például a napi 1000 kalóriából 250-et kifejezetten zsírokra kell fordítani. Ezek több mint felének azonban telítetlennek kell lennie. „egészségesnek” is nevezik. Megtalálhatók a tejben és tejtermékekben, a halban és a diófélékben, az olívaolajban. A mennyiséget a lehető legnagyobb mértékben csökkenteni kell az étrendben. Nemcsak az alakra károsak, hanem hozzájárulnak a különféle szívbetegségek megszerzéséhez is.
Számoljon kalóriát és fogyjon
Ha mindig formában szeretne maradni, meg kell tanulnia a napi kalóriák kiszámítását. Ehhez meg kell találnia a fő cseréjének megfelelő számot.
Férfiaknál ez egy kalória testtömeg-kilogrammonként óránként. A gyengébbik nemnél ez 0,9 kalória kilogrammonként óránként.
Ha Ön nő, és súlya 70 kg, akkor az alap anyagcsere sebességét a következőképpen számítják ki:
0,9 kalória x 70 kilogramm x 24 óra. Ez 1701,6 kalória lesz, kerekítve felfelé, és napi 1702 kalóriát kap.
Annak érdekében, hogy kiszámítsa a napi kalóriák számát a fogyáshoz a kívánt eredményre, ki kell cserélnie a képletben szereplő súlyt a kívánt értékre.
Például, ha 60 kilogrammot szeretne nyomni.
0,9 kalória x 60 kilogramm x 24 óra = 1296 kalória. Ez a napi adag a fogyáshoz.
Ezek a számítások azonban igazak az inaktív életmódot folytatókra. Ugyanakkor ha sportolsz és férfi vagy, akkor a kapott számhoz hozzá kell adni 400 - 500. Ha sportolsz és nő vagy, akkor adj hozzá még 250 - 350 kcal-t.
Ügyeljen a fogyás biztonságára
Ha valóban súlyproblémái vannak, akkor csak orvos felügyelete mellett fogyjon. Ha most úgy döntött, hogy ledob néhány kilót, például a strandszezonig, akkor elegendő lesz, ha kizárja az egyszerű szénhidrátokat és telített zsírokat a napi menüből, és több fizikai aktivitást ad hozzá a napi rutinjához.
A fogyásnak az egészséget és a szépséget kell elősegítenie, nem pedig ártani.
Nagyon gyors fogyás esetén a máj nagyon szenved. Hiszen az általunk gyűlölt zsírok nem égnek el sehol, és nem tűnnek el a szervezetből, ahogyan azt hiszik, egyszerűen más kémiai elemmé dolgozzák fel őket. A túl gyors fogyás első jele a zsírsavak nagy mennyiségben történő megjelenése a vérplazmában. Ez méreg a számára, és a máj a mentésre siet, és elkezdi tisztítani a vért. Ezek a zsírok már felhalmozódnak benne, de más formában. Ez májcirrózishoz vezethet, és köztudott, hogy belehal.
A fogyáshoz nem kell éhezni vagy semmilyen speciális gyógyszert szedni. Ez még senkinek nem tett jót. Nem szabad bízni a csodaszerek reklámjában, amelyeknek köszönhetően annyit ehetsz, amennyit csak akarsz, és közben fogyhatsz is. Ez nem történik meg. A testet nem lehet becsapni. Csak kontrollálnia kell magát, hogy több kalóriát költhessen naponta, mint amennyit elfogyaszt. A legyengítő diétáktól többek között kihullik a haj, romlanak a körmök. Az éhezés hátrányosan befolyásolja a szív- és izomműködést.
A nyomelemek egyensúlyának megőrzése mellett a szükséges mennyiségű rostot és folyadékot is el kell fogyasztani naponta. Célszerű minden nap ugyanabban az időben enni. Fogyók számára a napi háromszori étkezés az ideális, az utolsó étkezés három-három és fél órával lefekvés előtt. Az étlap összeállítása előtt előre tanulmányozza a bennük lévő szükséges nyomelemek arányát. Főzzünk ízletes, egészséges, kiegyensúlyozott és gyönyörű ételeket.
Ne feledje, hogy a fogyásnak biztonságosnak kell lennie, és örömet és könnyedséget kell hoznia.
Senkinek sem titok, hogy a fogyókúra csodákra képes: a test megtelik egészséggel, a derék szinte „nyárfa”-nak tűnik. Az egyénileg kiszámított kalóriabevitel megóvja Önt a felesleges súlyproblémáktól. Ez különösen fontos a nők számára, mert mindig arra törekszenek, hogy szépek legyenek, és ne hízjanak. A kalória egy fontos tényező, amely befolyásolja a személy súlyát. Egy bizonyos mennyiséget naponta el kell fogyasztania belőlük a szervezet normális működéséhez.
Ha egy személynek problémái vannak az elhízással, akkor felmerül a kérdés, hogy egy nőnek vagy férfinak hány kalóriára van szüksége naponta a fogyáshoz. A tudósok azt találták, hogy az egyes személyek kalóriamennyisége eltérő, és számos jellemzőtől függ (egy személy életkora, súlya, neme, testjellemzői, foglalkozása). A lényeg, hogy mindenki étrendje kiegyensúlyozott legyen, hiszen az elfogyasztott kalóriák száma számít, az ételek tápértéke pedig nagyon fontos a szervezet számára. Érdemes kiemelt figyelmet fordítani a szénhidrátok, fehérjék és zsírok napi bevitelére is. Ezek közül a zsírok és a szénhidrátok hátrányosan befolyásolják az ember súlyát.
A nők számára szükséges napi kalóriamennyiség
A digitális kalóriamutatót minden fogyni vágyó nő számára egyénileg kell kiszámítani. Sok tényezőtől függ. Számítsa ki a napi kalóriabevitelt egyénileg többféle módszerrel is elvégezheti. Bármely táplálkozási szakemberhez fordulhat segítségért. Van egy átlagos statisztikai adat is, ahol már kiszámolták a különböző életkorú nők napi kalóriamennyiségét.
20 és 30 éves kor között az inaktív életmódot folytató nőknek (ez lehet munkával kapcsolatos) körülbelül 2000 kilokalóriát kell fogyasztaniuk. A napi kalóriák száma azoknál a nőknél, akiknek aktivitása délután, az „ülőmunka” után nyilvánul meg, átlagosan 2200 kcal. Az egész nap aktív és állandóan talpon lévő nőknek napi 200 kcal-val többet kell fogyasztaniuk.
A 31 és 50 év közötti nőknek valamivel kevesebb kalóriát kell fogyasztaniuk, mint a fiataloknak, mivel sokkal kevesebb energiát költenek el. Az ilyen korú nők átlagos napi kalóriatartalma legfeljebb 2000 kcal. Ebben az esetben figyelembe kell venni egy személy súlyát és magasságát.
Hány kalóriára van szüksége naponta egy nőnek a diéta alatt?
A napi kalóriabevitel egy nő számára az az energiamennyiség, amely a szervezet normális működéséhez, valamint a jó formában tartásához szükséges. A legtöbb nő, aki hajlamos az elhízásra, különféle diétákhoz folyamodik. Ne feledje, hogy nem minden diéta megfelelő az Ön számára. És minden attól függ, hogy egy nőnek mennyi kalóriára van szüksége naponta a fogyáshoz.
Ha úgy dönt, hogy "leül" egy szigorú diétára, akkor ajánlott orvoshoz fordulni, mert káros lehet az egészségére. Mivel minden diéta alapja az étkezési korlátozások és ennek megfelelően a nők napi kalóriabevitelének csökkentése, ez a férfiakra is vonatkozik. A gyorsabb eredmény érdekében fizikai aktivitást kell hozzáadnia az étrendhez, így a szervezet még több kalóriát veszít. A fogyás helyes megközelítésének eredményeként az eredmény nyilvánvaló lesz.
A napi kalória éles csökkenése egy nő számára stresszsé válhat. Hiszen a szervezet már megszokta, hogy bizonyos számú kalóriát kapjon. Fokozatosan, napi 200 kcal-val kell csökkentenie a kalóriabevitelt. Ne felejtse el, hogy egy nőnek mennyi kalóriára van szüksége naponta a fogyáshoz. A kalórianorma azoknak, akik meg akarnak válni a felesleges kilogrammoktól, 1200 kcal. A digitális jelző gyakran egy kis tartományban változik. Egy személynek kevesebb kalóriát kell bevinnie, mint amennyi energiát elkölt egy nap alatt. Csak ebben az esetben a plusz kilók kezdenek elhagyni őt. Ez egy hosszú folyamat.
Diétás terv a fogyáshoz
A fogyás táplálkozásának kiegyensúlyozottnak kell lennie. A szervezetnek be kell szereznie minden szükséges vitamint és anyagot, valamint fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat. Étrendje attól függ, hogy egy nőnek mennyi kalóriára van szüksége naponta, de minden esetben minden terméknek jó minőségűnek kell lennie. Különös figyelmet kell fordítani a magas fehérjetartalmú ételekre, hiszen a testnek a fogyás időszakában valóban szüksége van rá. A kalóriák többnyire zsírokban és szénhidrátokban találhatók, de ezeket nem szabad kizárni az étrendből.
A nők napi kalóriáit haszonnal osztják szét. Végül is a bennük lévő anyagok hozzájárulnak a megfelelő anyagcseréhez, ami nagyon fontos a szervezet számára. Az édes ételeket és a túl zsíros ételeket érdemes kizárni az étrendből: ezeknek a kalóriáknak nincs idejük a szervezet által elfogyasztani, és testzsír formájában megtelepedni a falakon.
Az élelmiszerek energiaértéke, például a nők napi kalóriatartalma, nagyon könnyen kiszámítható. Ehhez speciális képletek vannak, amelyek lehetővé teszik bármely termék kalóriatartalmának meghatározását. De van egy még egyszerűbb lehetőség - ez egy kalóriatáblázat. Szinte az összes étkezési adagban és azokon kívül használt terméket tartalmazza. Ezzel a táblázattal bármely étel kalóriatartalmát is kiszámíthatja, csak hozzá kell bontania hozzávalókra. 4,1/5 (8 szavazat)
A modern emberek karcsúak akarnak lenni és minden lehetséges módon figyelni az alakjukat. Végül is az ember megjelenése sokat elárulhat róla. Ha a ruhák esetében minden sokkal egyszerűbb, egy nap elég ahhoz, hogy radikálisan megváltoztasd a stílusodat, ha csak volt pénz és vágy erre, akkor az alakot sokkal tovább és nehezebben korrigálják. Az embereknek hónapokba, ha nem évekbe telik, hogy leadják a felesleges kilókat, és rendbe hozzák a testüket. De megéri. Maga is észre fogja venni, hogy az emberek másképp kezdenek bánni veled, nagyobb tisztelettel és figyelemmel. Ha valakinek karcsú és fitt alakja van, akkor valószínűleg nagyon szorgalmas, céltudatos és mindig eléri célját. Ha valaki elkezdte megjelenését, akkor valószínűleg hasonló hozzáállása van minden máshoz, beleértve az üzletet is. Bár ez nem minden emberre vonatkozik, néha egyszerűen nincs elég idő és energia az edzőterembe járni. Milyen következtetéseket vonnak le rólad mások?
Sok nő és férfi gyakran felteszi a kérdést, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztania naponta a fogyáshoz. És tényleg, mennyit? Van egy vélemény, hogy a nők napi kalóriabevitele 2100-3000 kcal, a férfiaknál pedig egy kicsit több - 2600-3200 kcal, de ez igaz? Ha elhiszed ezt az állítást, kiderül, hogy minden ember megközelítőleg azonos magasságú, súlyú és életstílusú. Lehet ez? Természetesen nem! Ezek a mutatók csak hozzávetőlegesek, amelyek bizonyos fokig megfelelőek a legtöbb ember számára.
Kezdjük a számolással BX- a test energiafogyasztása, amely szükséges a teljes pihenés állapotának fenntartásához. Ehhez a következő képletet használjuk:
Nőknél: OO = 9,99 * súly (kg) + 6,25 * magasság (cm) - 4,92 * életkor - 161
Férfiaknál: OO \u003d 9,99 * súly (kg) + 6,25 * magasság (cm) - 4,92 * életkor + 5
Mivel még mindig van női blogunk, példaként vegyünk egy 30 éves lányt, aki 170 cm magas és 60 kg súlyú. Most illesszük be ezeket az értékeket a képletünkbe:
OO = 9,99 * 60 + 6,25 * 170 - 4,92 * 30 - 161 \u003d 599,4 + 1062,5 - 147,6 - 161 \u003d 1353,3 kcal
Kiderült, hogy egy 30 éves, 170 magas és 60 súlyú lánynak 1353,3 kcal-t kell elköltenie, hogy nyugalmi állapotban maradjon, de hol találunk olyan lányt, aki otthon feküdne kényelmesen körülmények egész nap, és nem csinálsz mást? Egyszerűen nincsenek ilyenek. Mindenki csinál valamit a nap folyamán. Ezért a kapott értéket meg kell szorozni egy bizonyos együtthatóval:
- ülő életmód - 1,2-vel;
- alacsony aktivitás (hetente 1-3 alkalommal sportol) - 1,375;
- átlagos aktivitás (hetente 3-5 alkalommal sportolni) - 1,55-re;
- magas aktivitás (hetente 6-7 alkalommal sportolni) - 1,725-tel;
- nagyon magas aktivitás (napi sportolás, fizikai aktivitás a munkahelyen) - 1,9.
1353,3 * 1,375 = 1860 kcal
Vagyis a lányunknak napi 1860 kcal-ra van szüksége ahhoz, hogy normálisan érezze magát, dolgozzon, sportoljon heti 2-3 alkalommal. De végül is az érdekli, hogy mennyi kalóriát kell bevinned naponta a fogyáshoz, ez pedig egy teljesen más érték, aminek kevesebbnek kell lennie, mint amit fentebb kiszámoltunk veled. Így születik meg a fő igazság: az elégetett kalóriák számának meg kell haladnia az elfogyasztott mennyiséget . Más körülmények között nem fogsz tudni fogyni, bármennyire is szeretnéd.
Elvileg már van egy teljesen karcsú lányunk: 170 magasságával mindössze 60. De a szépségideálokról mindenkinek más a véleménye. Ha szeretne még fogyni pár kilót, engedje le, mi nem avatkozunk bele, hanem éppen ellenkezőleg, segítünk.
Szóval, hány kalóriára van szüksége naponta a fogyáshoz? Sok diéta szerint elegendő napi 700-1000 kcal fogyasztása, de nem akarjuk károsítani a szervezetünket, vagyis nem ragaszkodunk ezekhez a számokhoz. Tapasztalt táplálkozási szakértők azt mondják, hogy egy átlagos ember számára, aki szeretne megszabadulni a felesleges kilóktól, legalább napi 1300-1500 kcal kell legyen. Nos, ez a szám is nagyon hozzávetőleges. Személyenként szigorúan egyénileg számolják ki a napi kalóriabevitelt, ezt már megtudtuk. A szakértők azt javasolják, hogy ezt a számot 20 százalékkal csökkentsék, hogy beinduljon a fogyás folyamata. Lányunk esetében a következő számokat kapjuk:
1860 * 0,8 = 1488 kcal
Egyszerű matematikai számításokkal arra a következtetésre jutunk, hogy lányunknak 372 kcal-val kell csökkentenie napi kalóriabevitelét, miközben az aktivitási szintjét változatlanul hagyja a fogyás érdekében. Természetesen ezt a számot több mint 20 százalékkal csökkentheti, de ami a legfontosabb, ne vigye túlzásba. Nem szabad rosszul vagy szédülnie napközben. Ha ez megtörténik, akkor növelnie kell a napi kalóriabevitelt. Ne felejtse el fokozatosan csökkenteni a napi bevitelt, körülbelül napi 50 kcal-val.
A fogyáshoz és a normál testsúly fenntartásához ki kell számítania azt a napi kalóriabevitelt, amelyet egy személy minden nap étellel kaphat.
Számológépünk segítségével könnyen kiszámolhatja, hogy magasságához, súlyához és fizikai aktivitási szintjéhez mennyi kalóriára van szüksége naponta. A számológép lehetővé teszi a nők és férfiak napi kalóriabevitelének kiszámítását két képlet segítségével:
- A Harris-Benedict formula, amelyet 1919-ben vezettek be;
- És a 2005 óta használt modern Mifflin-San Geor formula, amelyet az Amerikai Dietetikus Szövetség (ADA) ajánl.
És azt is, hogy mennyi kalóriára van szüksége egy személynek az Ön fizikai aktivitásának szintjével naponta a testsúly fenntartásához.
Hány kalóriára van szüksége egy embernek naponta a fogyáshoz?
A fogyáshoz több energiát kell elkölteni, mint amennyit kap, vagyis hogy a táplálékkal a szervezetbe kerülő kalóriák száma kevesebb legyen, mint a számított napi kalóriabevitel.
De annak érdekében, hogy a szervezet ne kapcsolja be a veszélyjelzést, nem lehet túlságosan csökkenteni a kalóriákat. A fogyás napi kalóriaszükségletének kiszámításához a következőket teheti:
- A napi norma így kapott értékéből vonjon le 200-500 kcal-t, pontosabban csökkentse 10-20%-kal.
A napi kalóriabevitel kiszámításának jellemzői
A napi kalóriabevitel jelentősen eltér a férfiak és a nők esetében. Az ideális alak kiszámításakor számos tényezőt figyelembe kell venni. A végső mutató minden egyes személy számára más, egyéni lesz. Mindenekelőtt ajánlott figyelembe venni:
- a személy életkora;
- életmódja;
- a napi aktivitás mértéke.
Ez utóbbi mutató különösen fontos, nem csak a sportolásból, hanem a gyaloglásból, a munkahelyi házimunkák elvégzéséből és a háztartási feladatok megoldásából is kialakul, beleértve a ruhavasalás, a kézmosás, a készülékek javítása vagy a mosogatás.
Napi kalóriabevitel férfiaknak
Úgy gondolják, hogy a férfiak napi kalóriabevitele valamivel magasabb, mint a nőké. A férfi napi kalóriabevitelének kiszámításához figyelembe kell vennie életmódját és életkorát.
napi kalóriabevitel nők számára
A nők napi kalóriabevitelének kiszámítása speciális módon történik. Az alábbi táblázat segítségével megértheti, milyen táplálkozásra és energiamennyiségre van szüksége egy hölgynek. Nemcsak az életkort veszi figyelembe, hanem a napi aktivitás mértékét is ugyanúgy, mint a férfiaknál a táblázatban.
A nők napi kalóriabevitelének kiszámítása nagyban függ a saját testtömeghez való viszonyától is. Ha valaki olyan diétát próbál felépíteni, hogy fogyjon, akkor kevesebb kalóriát kell fogyasztania. Ha a tömeg éppen ellenkezőleg, nem tűnik elegendőnek a lány számára, ajánlatos kalóriában gazdag ételeket felvenni a napi menübe.
Muffin-Jeor formula
Sokan a 2005-ben levezetett Muffin-Jeor képletet használják, hogy megtudják, mi a napi kalória normája. A Mifflin-San Geor séma, ahogyan más néven is hívják, a modern kalóriakalkulátorok alapja. Úgy gondolják, hogy ez lehetővé teszi a legpontosabb és legpontosabb eredmények elérését. A képlet lehetővé teszi annak kiszámítását, hogy egy személy mennyi kalóriát költ naponta.
Férfi képlet: 9,99 x súly kg-ban + 6,25 x magasság cm-ben - 4,92 x életkor + 5
Képlet nőknek: 9,99 x súly kg-ban + 6,25 x magasság cm-ben - 4,92 x életkor - 161
A napi szükséges kalóriák arányának kiszámításával megtudhatja, hogy hozzávetőlegesen hány kalóriamennyiség biztosítja a kezdeti testsúly megtartását. Ehhez a képlettel kapott számot meg kell szorozni a CFA-val (fizikai aktivitási együttható). Ezt a számot az alábbi táblázatban találja.
Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az ilyen számológéppel végzett számítás eredménye helyesen „működik” csak a 18 év felettiek számára.
Harris-Benedict formula
A Harris-Benedict képlet lehetővé teszi, hogy pontosan kiszámítsa, hány kalóriára van szüksége egy személynek naponta.
A számítás rendkívül egyszerű: bazális anyagcsere (BMR) x aktív anyagcsere (AMR).
Ha a fenti táblázatból kivehető az AMR érték (az AMR mértékegységét ugyanúgy kell kiszámítani, mint a CFA-t), akkor az alap metabolikus rátát minden személyre külön kell számítani.
BMR képlet férfiaknak: 447.593 + (9.247 x testsúly kg) + (3.098 x magasság cm-ben) - (4.330 x életkor években).
BMR képlet nőknek: 88.362 + (13.397 x testsúly kg) + (4.799 x magasság cm-ben) - (5.677 x életkor években).
Tehát mit ad a napi kalóriák aránya Harris-Benedict szerint? A kcal pontos számának megszerzése lehetővé teszi az étrend beállítását. Ha hízni szeretne, akkor több ételt kell ennie. Amikor fogyni szeretne, vegyen fel a menübe olyan termékeket, amelyek kalóriatartalma alacsonyabb, mint az eredmény. A súly megtartásához be kell tartania a kapott határértéket.
Ketch-McArdle képlet
Rögtön meg kell említeni, hogy nem mindenki használja ezt a lehetőséget, mivel ez a sovány izomtömeg elszámolásán alapul, és nem a súlyon. Itt egyáltalán nem veszik figyelembe a napi elhasznált energiát. Éppen ezért a túlsúlyos emberek nem lesznek képesek pontosságot elérni és az ajánlásoknak megfelelően beállítani a táplálkozást.
Az adatokat egyetlen séma szerint nyerik a férfiak és a nők számára.
Az eredményt a következőképpen állítjuk össze: 370 + (21,6 x testsúly kg-ban)
WHO formula
A szükséges kalóriatartalom kiszámítása a WHO szerint a testfelület felhasználásán alapul.
Az optimális étrend kialakításához használja az alábbi képleteket.
18 és 30 év közötti férfiak számára: (0,063 x testsúly kg-ban + 2,896) × 240 × CFA;
31 és 60 év közötti férfiaknak: (0,484 x testtömeg kg-ban + 3,653) x 240 x CFA;
60 év feletti férfiaknak: (0,491 x súly kg-ban + 2,459) x 240 x CFA.
18 és 30 év közötti nők esetében: (0,062 × tömeg kg + 2,036) × 240 × CFA;
31 és 60 év közötti nők számára: (0,034 x súly kg-ban + 3,538) x 240 x CFA;
60 év feletti nők számára: (0,038 x súly kg-ban + 2,755) x 240 x CFA.
A CFA-t a fenti táblázatból használjuk.
Egy vagy több képlet és az eredmények követése segít elérni az ideális arányokat és a kívánt alakot.
Hány kalóriát költesz el naponta?
kapcsolódó cikkek
