Rostban gazdag élelmiszerek. Rostban gazdag ételek. Mi az a rost

A gasztrointesztinális traktuson áthaladva az élelmi rostok szinte nem hasadnak le, hanem a bél mikroflórája hasznosítja. A vizet adszorbeáló rostok növelik a széklet mennyiségét, így gyorsabban haladnak át a belekben, ami viszont csökkenti a székrekedés kockázatát és normalizálja az emésztőrendszer működését. Úgy gondolják, hogy a hulladék gyors mozgása miatt csökken a vastagbélrák valószínűsége. Ezenkívül emlékeztetünk arra, hogy annak ellenére, hogy a rostok nagyon kis mennyiségű kalóriát tartalmaznak, terjedelmesek, és ez jóllakottság érzést ad, és segít csökkenteni az elfogyasztott élelmiszerek teljes mennyiségét és kontrollálni a súlyát. Ezenkívül a rostok csökkentik a koleszterin és az inzulin szintjét a vérben.
Az American Dietetic Association napi 25-35 gramm rostot javasol a krónikus betegségek megelőzésére. Az étrend elemzéséhez és az egészséges menü létrehozásához figyelembe kell vennie az egyes élelmiszerek rosttartalmát. Mennyiségéről időnként, bár meglehetősen ritkán, az üzletben vásárolt termékek tájékoztató címkéiből, valamint az alábbi táblázatból lehet információt szerezni.

Rosttartalom az élelmiszerekben

Termékek (100 g)	Tartalom, g
friss sárgabarack	2,0
cseresznye szilva	0,5
Narancs (valenciai fajta)	2,5
Görögdinnye	0,5
padlizsán	1,3
Banán	2,6
Szőlő	3,9
Cseresznye	1,6
Zöldborsó	6
Grapefruit	2,5
szárított gomba	20
Főtt fehér gomba	2,0
Körte	3,1
Dinnye	0,9
Földi szeder	5,3
Zefír	1
Füge (friss)	2,9
Füge (szárított)	9,8
Cukkini	0,3
fehér káposzta	2,8
Burgonya (főtt, hámozott)	1,8
Hajdina zabkása	2,7
Búzadara kása	0,8
zabkása	1,9
Búza zabkása	1,7
Árpa zabkása	2,5
árpa zabkása	3,8
Áfonya	4,6
Egres	4,5
Szárított sárgabarack	7,3
Citrom (héj nélkül)	2,8
Málna	6,5
mandarin	1,8
Makaróni (főtt)	1,8
Mandula	12,2
Sárgarépa	2,8
Homoktövis	4,7
Zabkorpa (főtt)	2,6
Zabkorpa (nyers)	15,4
uborka	0,7
Mogyoró, mogyoró (szárított)	9,4
dió	6,7
Paszta	0,4
Édes zöldpaprika	1,7
Édes pirospaprika	2,1
Őszibarack	1,5
Petrezselyem (zöld)	1,5
búzakorpa	43
Köles (főtt)	1,3
Retek	1,6
Fehér retek	1,6
Barna rizs (főtt)	1,8
Fehér rizs, long lake (főtt)	0,4
Rizs fehér, közepes szemű (főtt)	0,3
Vad rizs (főtt)	1,8
Rowan aronia	2,7
saláta	1,3
Cékla (főtt)	2,8
Szilva	1,4
paradicsom	1,2
Tök	1,2
Kapor	3,5
Sült bab	5,5
Zöldbab	2,5
Dátumok	3,6
Halva	0,6
Kenyérfehérje-korpa	2,1
Fehérje-búza kenyér	0,6
korpás kenyér	2,2
kenyér	0,2
rozskenyér	1,1
Torma	2,8
Édes cseresznye	3
Fekete ribizli	2.1
Áfonya	2,4
Aszalt szilva
Spenót	2,2
Almák	2,4

Írd fel

• A teljes kiőrlésű gabonából készült úgynevezett "száraz kenyér", amely ma már mindenhol kapható a kereskedelemben, nagyon hasznos diétás termék. A zsemlében a fehérjék és ásványi anyagok mellett nagy mennyiségben találhatók ballasztrostok is. A szervezet napi durva rostszükségletének kielégítéséhez mindössze 150 gramm száraz kenyeret kell megennie. Ugyanennyi rost 6 vekni rozskenyérben található.
• A finomítatlan gabonából készült kenyér különösen rostban gazdag.
• A fehér kenyér átlagosan háromszor kevesebb rostot tartalmaz, mint a korpás kenyér.
• A rozskenyérrel kapcsolatban: minél sötétebb a cipó, annál kevésbé finom a liszt és annál egészségesebb a kenyér.
• A gyümölcslé ivása helyett próbálja meg megenni az egész gyümölcsöt. Ismeretes, hogy például a vapelsin 6-szor több rostot tartalmaz, mint egy pohár narancslé.

! Légy óvatos!

Annak ellenére, hogy a hámozott gyümölcsök és zöldségek több rostot tartalmaznak, mint a hámozottak, mégis ajánlatos mosás után levágni a héját az almáról, körtéről, uborkáról stb. evés előtt. Főleg, ha a gyümölcsöt és zöldséget boltban vásárolják, és nem te termeszted a kertben. Az a tény, hogy a héjban különféle káros anyagok halmozódhatnak fel, ha termesztésük során használtak. Ezenkívül a "bolt" zöldségek felülete paraffinnal kezelhető, a gyümölcsök pedig difeninnel (a legerősebb allergénnel) a termékek jobb megőrzése érdekében a szállítás és a hosszú távú tárolás során. Mindenesetre alaposan mossa meg a gyümölcsöket és zöldségeket egy kemény kefével.

A rost oldható és oldhatatlan

A rostoknak két formája van: oldható (vízben) és oldhatatlan. Az oldódót a gyomor-bél traktus baktériumai lebontják, a gázok mellett fiziológiailag aktív anyagokat képeznek, amelyek részben a vérbe kerülve segítenek csökkenteni a benne lévő glükóz és "rossz" koleszterin szintjét. Nagy mennyiségben megtalálható a leveles zöldségekben, gyümölcsökben, árpában és zabkorpában.
Az oldhatatlan rostok felszívják a folyadékot, növelve a széklet mennyiségét, és ezáltal hozzájárulnak az emésztőrendszer normál működéséhez és megakadályozzák a székrekedést. Megtalálható babban és finomítatlan gabonákban, például barna rizsben, korpalisztben és teljes kiőrlésű gabonában.
Nyilvánvaló, hogy mindkét típusú élelmi rost elengedhetetlen az egészséghez. Ezért az oldható és oldhatatlan rostok optimális aránya érdekében vegyen be étrendjébe különféle zöldségeket, gyümölcsöket, gabonaféléket és hüvelyeseket.

Fiber ajánlások és néhány figyelmeztetés

Növényi rostokban gazdag ételek fogyasztása esetén napi 2-2,5 liter vizet kell inni. Az a tény, hogy víz nélkül az élelmiszer-cellulóz egyszerűen elveszíti adszorbeáló funkcióját.
Próbálja meg fokozatosan növelni a rostbevitelt, amíg el nem éri az ajánlott napi bevitelt. Ezzel együtt fokozatosan növelje az elfogyasztott víz mennyiségét 2-2,5 literre.
A megnövekedett zöldség- és gyümölcsfogyasztásra való éles átállás puffadást és hasmenést okozhat.
A vastagbélgyulladásban, fekélyben, proctitisben szenvedő betegeknél jobb korlátozni a növényi rostokban gazdag élelmiszerek használatát.
Székrekedés esetén különösen hasznos az aszalt szilva, a cékla és a sárgarépa. A görcsös székrekedésben szenvedőknek azonban érdemesebb a zöldségeket és gyümölcsöket pürésített vagy pépesített formában fogyasztani.
Ne feledje, hogy az élelmi rostok fokozhatják a bélpuffadást. A puffadásra hajlamos embereknek ki kell zárniuk étrendjükből az olyan ételeket, mint a káposzta, a spenót, a sóska és a hüvelyesek.

A táblázat összeállításakor az USDA National Nutrient Database weboldalának (http://ndb.nal.usda.gov/) adatait használtuk fel.

Valóban annyi rostra van szükségünk, amennyit az orvosok biztosítanak? Ha igen, mennyit? Lehet-e túlzásba vinni? És a rost valóban megelőzheti a rákot? Hogy a fenébe lehet megszabadulni a székrekedéstől?

Ez csak néhány a sok kérdés közül, amelyeket a rostokkal kapcsolatban hallunk.

Mi az az élelmi rost?

egy összetett szénhidrát, amely nem keményítő poliszacharidokból, rezisztens keményítőből és/vagy cellulózból áll. Egyszerűen fogalmazva, amikor meghallja a „rost” szót, gondoljon a növényekre, nevezetesen a zöldségekre, gyümölcsökre, teljes kiőrlésű gabonákra. Kétféle rost létezik - oldható és oldhatatlan. Mindegyik egyedi, és sajátos előnyös tulajdonságokkal rendelkezik.

Oldható rost

Ez a fajta rost rendkívül ellenálló a szájban, a gyomorban és a vékonybélben található emésztőenzimekkel szemben. Ebbe a kategóriába tartoznak a gyanták, pektinek és inulin.

gyanták stabilizálja a termékeket és növeli az eltarthatóságát. Textúrát is adnak a termékeknek. És ami talán a legfontosabb, lassítják a glükóz felszívódását.

Pektinek szerkezetük kissé eltér a gyantáktól. Savasabbak, és részt vesznek bizonyos ásványi anyagok, például a cink felszívódásában. A pektinek a gyantákhoz hasonlóan csökkentik a vércukorszintet. A pektin leghíresebb forrása az alma. Számos, pektint tartalmazó kereskedelmi készítmény alapját képezik.

Inulin egy fruktooligoszacharid. Ha olvasott az emésztéssel kapcsolatos cikkeket, tudja, hogy az inulin egy probiotikum, amely kedvező környezetet biztosít a hasznos baktériumok számára a gyomorban. Az alábbi táblázatban a fruktooligoszacharidot tartalmazó élelmiszereket láthatja. Vedd ezt tudomásul.

Az oldható rost zöldségekben, babban, árpában, zabban és néhány más élelmiszerben található. Amikor bejut a vastagbélbe, a jótékony baktériumok munkába állnak, és segítik a lebontását, párhuzamosan vaj- és ecetsavat termelnek. Ez segíti az emésztőrendszert a savasság fenntartásában.

Az oldható rost nem tud sok energiát ellátni, mivel az biztosítja körülbelül 2 kalória grammonként.

Milyen egészségügyi előnyei vannak az oldható rostoknak?

Stabilizálja a vércukorszintet. Az oldható rostok lelassítják a tranzitidőt (az az idő, amely alatt a táplálék bejut a szervezetbe és onnan kilép), és elősegíti a táplálék fokozatos emésztését. Különösen lelassul a gyomor kiürülése és a keményítő emésztése (és az ezt követő glükóz bejutása a véráramba). Mivel a glükóz lassabban szívódik fel, elkerülheti a hirtelen vércukorszint-változásokat.

Csökkenti az alacsony sűrűségű lipoprotein szintet. Az oldható rostok fermentációja következtében rövid zsírsavláncok képződnek - ez az alacsony sűrűségű lipoprotein szintjének csökkenéséhez vezet a vérben. Jó hír a szív- és érrendszeri betegségek miatt aggódóknak!

Fokozza a rák elleni védelmet. A rostok megkötik a rákképző méreganyagokat, és eltávolítják azokat a szervezetből, megakadályozva, hogy kárt okozzanak. Ezen túlmenően, amikor a rostot rövid szénláncú zsírsavakká, például ecetsavvá fermentálják, segít fenntartani a vastagbél savasságát, ezáltal elpusztítja a betegséget okozó baktériumokat.

oldhatatlan rost

Ez a fajta rost nem emésztődik meg a szervezetünkben. Ezek különösen a következők: lingin, cellulóz vagy hemicellulóz. Ez a fajta rost a búzában és a zöldségekben található. Feladata, hogy segítse a táplálékot és a vizet az emésztőrendszeren keresztül. Az oldható rostokkal ellentétben az oldhatatlan rostok nem bomlanak le vízben. Ez azt jelenti, hogy csak megduzzad, mint egy szivacs, és ömleszti a székletet. Ez növeli a bél permeabilitását.

Az oldhatatlan rostoknak számos fő előnye van.

Kevesebb székrekedés. Az oldhatatlan rostok ömlesztik a székletet, ami segít megtisztítani a szervezetet, és ennek eredményeként csökkenti a székrekedést. A szigorú diétát követők körében a leggyakoribb panasz a székrekedésre való hajlam. Vannak tanulmányok, amelyek bizonyítják, hogy a nyers korpa fogyasztása növeli a bél permeabilitását.

Mérgező anyagok tisztítása. Ha a belek nem ürülnek ki teljesen, vagy a káros baktériumok száma meghaladja a hasznosakat, rothadási folyamatok indulnak be. Ez azt jelenti, hogy a mérgező anyagok bejutnak a szervezet vérébe és szöveteibe. Mivel az oldhatatlan rostok megkötik a méreganyagokat és a hormonokat, az emésztőrendszere rendben lesz. Jobban védve lesz a ráktól, a bélbetegségektől és más betegségektől.

Talán hallottál már arról a hipotézisről, hogy az elégtelen rostbevitel hozzájárul bizonyos betegségek kialakulásához, mint például a magas vérnyomás, az elhízás, a vastagbélbetegségek és 30-40 egyéb betegség kialakulásához. Ha kutató őrült vagy, olvassa el Dr. Denis Burkitt és Hugh Trowell munkáját.

Mennyi rostra van szükségünk és milyen élelmiszerekből?

Először is, ne hagyatkozzon a rost-kiegészítőkre. Jobb, ha sokféle élő élelmiszerből nyerünk rostot. Az egyik fő előnye, hogy így a rostokkal együtt fitonutrienseket, antioxidánsokat, vitaminokat, ásványi anyagokat... több ezer hasznos anyagot kapunk, amelyek közül sok még mindig nem érthető.

Ami a rostbevitel normáját illeti, az általános ajánlás az 25-30 g egy napon belül. Néhány szakértő hajlik 40 g egy napon belül. Cukorbetegeknek ajánlott legalább 50 g rost naponta.

Igényeinek meghatározásakor ne feledje, hogy például a testépítőknek, akik hatalmas mennyiségű kalóriát fogyasztanak, megfelelő mennyiségű rostra van szükségük. A rost az élelmiszerek egyik összetevője, amellyel kísérletezhet és érdemes is kísérletezni, amíg meg nem kapja az Önnek megfelelő adagot.

Mellesleg, a rostbevitel növekedésével elkezdhet aggódni a puffadás miatt. Ezenkívül az oldhatatlan rostok túlzott használata esetén hasmenést tapasztalhat (főleg a korpa miatt). Ezért fokozatosan növelje az adagot.

Tehát megtanultuk, mi az a rost, hol találjuk meg?

Teljes kiőrlésű gabonák. A teljes zab egyfajta oldható rostot tartalmaz, az úgynevezett béta-glükánt, amely egy ragacsos oldható rost. Tanulmányok kimutatták, hogy ez a fajta rost csökkenti a koleszterinszintet. A zabkorpa rosttartalma miatt is nagyon népszerű.

rizskorpa rostforrás is. Dr. Ann Gerhardt azt állítja, hogy csökkentik az LDL-szintet.

Vágjuk le a kakaóbabot. Ez a kakaóbab külső rétege. Dr. David Jenkins, a Torontói Egyetem munkatársa szerint védenek az oxidált koleszterintől és növelik a nagy sűrűségű lipoprotein szintet.

Konyak mannán egy másik érdekes termék. Erősen koncentrált glükomannánt tartalmaz. Kiderült, hogy Dr. Hasao-Ling Chen ezt a típusú oldható rostot használta az alacsony sűrűségű lipoprotein szintjének csökkentésére.

Hajdina. Egy pohár zabkása a napi rostszükséglet körülbelül 20%-át tartalmazza.

Hüvelyesek. Bab, lencse, borsó, földimogyoró – mind a hüvelyesek családjába tartozik. Különösen a bab kiváló forrása mind az oldható, mind az oldhatatlan rostoknak.

Ha aggódik a puffadás miatt, akkor várjon néhány hetet, amíg a hüvelyesek elvégzik a dolgukat. Sok oldható rostot tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy a vastagbélben erjed. Légy türelmes, és rendbe jön a belső flóra.

Gyümölcs. A pektin gyakori a gyümölcsökben. Jó forrása az oldható rostoknak, amelyeket a vastagbélben fermentálnak rövid szénláncú zsírsavakká. Ezenkívül a gyümölcsök cellulózt és néhány oldhatatlan rostot tartalmaznak, ami hozzájárul a bél átjárhatóságához.

Diófélék. Talán hallott már a diófélékben található „fitátoknak” nevezett antitápanyag-tartalomról, amely képes megkötni a jótékony ásványi anyagokat. Kiegyensúlyozott étrend mellett azonban nem szabad erre odafigyelni. Ha ez továbbra is zavarja, áztassa a diót, amíg ki nem kezd csírázni, majd újra száríthatja. A csírázás során a „fitátokat” inozitokra és foszfátokra bontják.

Magok. Nem hagyhatjuk figyelmen kívül a magokat. A lenmag rostban gazdag - kb 7 g evőkanálonként, és lignánt (egy oldhatatlan rostfajta) is tartalmaznak, amely megvédi a szervezetet a ráktól. A szezámmag is nagyon elterjedt és hasznos.

Zöldségek. Az első dolog, amit az emberek általában a rostokkal társítanak, a zöldségek, és ennek jó oka van. Előnyben kell részesíteni a spenótot, a káposztát, a spárgát és a brokkolit.

Különböző termékek rosttartalmának táblázata

Termék	Egy adag	A rost tömege, g
Gyümölcs
alma	1 db PC	4
Avokádó	1 db PC	8
Banán	1 db PC	3
Áfonya	1 pohár	4
szárított fügék	5 darab.	9
Kiwi	1 db PC.	3
Papaya	1 db PC.	5
Egy ananász	1 pohár	2
Aszalt szilva	10 darab.	1,6
Málna	1 pohár	8
Eper	1 pohár	3
Teljes kiőrlésű gabona (főtt)
barna rizs	1 pohár	4
Hajdina	1 pohár	17
Quinoa	1/4 csésze	3
Zabkorpa	1/3 csésze száraz	2
Zabpehely	1/2 csésze	2
Zöldségek
articsóka	1/2 csésze	2
Spárga	4 hüvely	1
Zöldbab	1 pohár	4
Brokkoli	1 pohár	4
Fejes káposzta	1 pohár	3
Hagyma	1 pohár	2
Gomba	1 pohár	4
Sült krumpli	1 db PC	5
Spenót	1 pohár	4
A bab főtt
vörös bab	1/2 csésze	6,5
félliteres bab	1/2 csésze	7
Lencse	1/2 csésze	8
Borsó	1/2 csésze	7
dióféléket
Mandula	30 g	4
Kesu dió	30 g	1
brazil dió	30 g	1,5
pisztácia	30 g	3
Dió	30 g	2

Ma már mindenki tisztában van azzal, hogy a teljes kiőrlésű kenyér egészségesebb, mint a fehér, a zabkása jobb, mint a hosszan főzött, mint a feldolgozott, a káposzta pedig szinte nem emeli a cukrot, és hihetetlenül hasznos a cukorbetegségben. Mindezek az élelmiszerek magas rosttartalmúak.

Fontos tudni! Az endokrinológusok által ajánlott újdonság a Állandó cukorbetegség kontroll! Csak minden nap kell...

A gyomorban nem emészthető, nincs tápértéke, és nem ad energiát a szervezetnek. Mindezek ellenére „nem”, de nagyrészt ezeknek köszönhetően a rostok képesek megelőzni az emésztőrendszer egyes betegségeit, segítik az elhízás elleni küzdelmet és a cukorbetegség kordában tartását. Beszéljünk részletesebben a rost jótékony tulajdonságairól, mely élelmiszerek gazdagok benne, mennyi szükséges és fogyasztható naponta.

Mi az a rost

A rostok vagy másképpen a cellulóz az élelmi rostok csoportjába tartoznak. Ez egy poliszacharid, amely a növényi sejtek falát béleli. Fő funkciója támogató és védő, egyfajta növényi váz. A legtöbb rost a fák törzsében és a rostos füvekben található, például a lenben. Az élelmiszerekben a cellulóz egyenetlenül oszlik el, fő része a szárban, héjban, maghéjban van.

A cukorbetegség és a magas vérnyomás a múlté lesz

Az összes stroke és amputáció csaknem 80%-ának a cukorbetegség az oka. 10-ből 7 ember hal meg a szív vagy az agy artériáinak elzáródása miatt. Szinte minden esetben az ilyen szörnyű végkifejlet oka ugyanaz - a magas vércukorszint.

Lehet és kell is leütni a cukrot, különben nincs mód. Ez azonban magát a betegséget nem gyógyítja meg, hanem csak a hatás, nem pedig a betegség okának leküzdésében segít.

Az egyetlen gyógyszer, amelyet hivatalosan a cukorbetegség kezelésére ajánlanak, és az endokrinológusok is alkalmazzák munkájuk során, ez.

A gyógyszer hatékonysága a standard módszer szerint számítva (a felépült betegek száma a kezelésen átesett 100 fős csoport teljes betegszámához viszonyítva) a következő volt:

• A cukor normalizálása 95%
• A vénás trombózis megszüntetése - 70%
• Az erős szívverés megszüntetése - 90%
• Megszabadulni a magas vérnyomástól 92%
• Növelje az energiát a nap folyamán, javítsa az éjszakai alvást - 97%

Gyártók nem kereskedelmi szervezet, és állami támogatásból finanszírozzák. Ezért most minden lakosnak lehetősége van.

Az ember mindig is sok rostot fogyasztott, hiszen étrendje mindig is növényi táplálékon alapult. Nyáron ezek friss zöldségek voltak, télen - ecetesek, vagy olyanok, amelyeket sokáig lehetett pincében tárolni. Az emésztőrendszer hozzászokott ahhoz, hogy megbirkózzon a nagy mennyiségű szálastakarmányral, és a rostban gazdag étrendhez igazította a munkáját.

Ma asztalunkon a rostban szegény ételek dominálnak, de magas a finomított cukrok aránya. Emiatt több kalóriát fogyasztunk, mint amennyire szükségünk van, az étel emésztése túl sokáig tart, méreganyagokkal mérgezi a szervezetet, nem ritka a székrekedés, és rendszeresen előfordul a vércukorszint rövid távú emelkedése. Az ilyen táplálkozás a szokásos anyagcsere zavarainak és a diabetes mellitus előfordulásának növekedéséhez vezet.

Hogyan működik

A rostok szerepe az emberi szervezetben:

1. A rostban gazdag ételeket tovább kell rágni, miközben a nyál, az emésztőnedvek és az epe felszabadul. A szervezet felkészül a táplálék normál emésztésére.
2. A hosszan tartó rágás tisztítja a fogakat, masszírozza az ínyt. Így a rostok még a szájüregben is előnyösek.
3. Javítja a bél perisztaltikáját. Az élelmi rostok megkönnyítik a termékek mozgását a gyomor-bél traktuson keresztül, más táplálékkal együtt csomót képezve, ami megkönnyíti a bél összehúzódó falainak előrenyomulását.
4. A rostok kalóriák hozzáadása nélkül növelik a térfogatot. Ezért a jóllakottság érzése gyorsabban jelentkezik, az ember nem eszik túl. A rostban gazdag ételek segítenek a fogyásban.
5. Az azonos térfogat miatt a belek gyakrabban ürülnek ki, nem lép fel székrekedés, mérgezés, ami csökkenti a gyomor-bélrendszeri gyulladásos megbetegedések, az aranyér és a végbélrák kialakulásának valószínűségét, valamint csökkenti a gázképződést.
6. A rostok megkötik és eltávolítják a koleszterin egy részét az élelmiszerekből és az epesavakat a szervezetből. Ez csökkenti a cukorbetegség leggyakoribb szövődményeinek - az érrendszeri betegségeknek a kockázatát.
7. A rostok a bél mikroflóráját alkotó baktériumokkal táplálkoznak. Harcolnak a rothadó mikroorganizmusok ellen, aminosavakat és néhány vitamint termelnek.
8. Végül a rostok lelassítják a cukrok felszívódását a bélből. A vércukorszint fokozatosan emelkedik, a hasnyálmirigynek nem kell vészhelyzetben működnie. Ennek köszönhetően a már meglévő inzulinrezisztencia nem alakul ki, vagy csökken, a cukorbetegség kompenzációja könnyebben elérhető.

A legjobb rostforrások

Az élelmiszereket eredettől és tápértéktől függően általában csoportokba sorolják. A hasonló termékek megközelítőleg ugyanannyi rostot tartalmaznak. Nyugodtan kijelenthetjük, hogy egy csésze gyümölcsben körülbelül 2 g rost lesz, a zöldségekben - 3 g, a hüvelyesekben - 4 g, egy húsételben pedig egyáltalán nem. De minden csoportban vannak bajnokok az élelmi rost jelenlétében. Érdemes rájuk építeni az étrendet a hiányzó rostmennyiség bevitele érdekében.

Zöldségek és zöldek

Cukorbetegség esetén a zöldségeknek és a zöldeknek kell a fő rostforrásnak lenniük az étrendben. Előnyben kell részesíteni a nyers zöldségeket, mivel a hőkezelés során az élelmi rostok egy része elvész.

Zöldségrekordok rosttartalom tekintetében:

• avokádó;
• zöldborsó;
• Kelbimbó;
• zöldbab;
• petrezselyem;
• padlizsán;
• brokkoli;
• cékla és teteje;
• sárgarépa.

Gabonafélék és tészta

A cukorbetegségben a gabonafélék használata korlátozott, ezért a leghasznosabbat kell választani, ahol kevesebb a szénhidrát és több a rost:

• árpa;
• teljes zabpehely (nem gabona);
• hajdina;
• árpagyöngy

A zabkása elkészítésekor igyekeznek nem túlfőzni, hogy megőrizzék a maximális élelmi rostokat. A termoszban való főzést tartják a legjobbnak: este öntsön forrásban lévő vizet a megmosott gabonára, és hagyja reggelig.

A teljes kiőrlésű tészta jobb, sokkal több rostot tartalmaz – 8%, szemben a prémium lisztből készült tészták 3,5%-ával.

Hüvelyesek

A hüvelyesekben meglehetősen sok rost található: 11-13% a szójában, babban, lencsében, borsóban; körülbelül 9% a földimogyoróban és a csicseriborsóban. Bár magas a szénhidráttartalma, a hüvelyesek nagyszerű köret vagy leves alapanyagok lehetnek a cukorbetegek számára.

Gyümölcsök és gyümölcslevek

A gyümölcsöket hámozás nélkül fogyasztják, mivel a héjban található a legtöbb rost. Például egy átlagos almában 4 gramm rost van, míg ugyanabban a hámozott almában csak 2.

A legjobb rostban gazdag gyümölcsök cukorbetegek számára:

• fekete ribizli;
• körte;
• Alma;
• narancssárga;
• Eper;
• grapefruit;
• cseresznye szilva.

A gyümölcslevekben az előállítási technológia sajátosságai miatt a rosttartalom százalékos töredékekben (kb. 0,2), leginkább a paradicsomlében - 0,8% -ban van kifejezve. A pép hozzáadásával készült gyümölcsleveknél jobb a helyzet - akár 1,2% élelmi rostot is tartalmaznak. De mindenesetre a gyümölcslevek nem lehetnek rostforrások.

Diófélék, magvak és olajaik

A diófélékben nincs annyi rost, mint azt általában gondolják – 2-től (kesudió) 12%-ig (mandula). Magas kalóriatartalmuk (kb. 600 kcal) miatt nem lehet belőlük elegendő élelmi rostot bevinni.

A napraforgómagban 5% rostot találunk, de cellulózt egyetlen növényi olaj sem tartalmaz, mindez a gyártási hulladékban – süteményben – marad.

Állati termékek

A tej és a belőle készült termékek, a tojás, a hús, a belsőség és a hal nem tartalmaz rostot, ezért fogyasztásukat célszerű egy adag zöldséggel kísérni.

A magas rosttartalmú ételek táblázata

Az élelmiszerek listája kalória-, rost- és szénhidráttartalmukkal:

Élelmiszer termék	Kalóriatartalom, kcal	Rost, g/100 g	Szénhidrát, g/100 g
kajszibarackot	44	2,1	9,0
avokádó	160	6,7	8,5
cseresznye szilva	34	1,8	7,9
narancssárga	43	2,2	8,1
földimogyoró	567	8,6	16,1
görögdinnye	30	0,5	7,6
padlizsán	25	3,1	5,9
banán	122	2,3	31,9
brokkoli	34	2,6	6,6
kelbimbó	43	3,8	9,0
laskagomba	33	2,3	6,1
szőlő	72	1,6	15,4
cseresznye	52	1,8	10,6
száraz borsó	298	11,2	49,5
friss zöldborsó	55	5,5	8,3
grapefruit	35	1,9	6,5
Dió	654	6,7	13,7
hajdina	343	10,0	71,5
körte	47	2,9	10,3
dinnye	35	1,0	7,4
növényi velő	19	1,0	4,6
fehér káposzta	30	2,1	4,7
Fejes káposzta	21	1,3	2,0
karfiol	32	2,2	4,2
burgonya	77	1,5	16,3
fenyőmag	673	3,8	13,2
kesu dió	600	2,0	22,5
Eper	33	2,0	7,7
karalábé	44	1,8	7,9
kukoricadara	328	4,8	71,0
póréhagyma	61	1,8	14,2
hagyma	41	3,0	8,2
tészta, prémium liszt	338	3,7	70,5
tészta, teljes kiőrlésű liszt	348	8,3	75,0
mandarin	38	2,0	7,5
búzadara	333	3,6	70,6
mandula	575	12,3	21,7
sárgarépa	32	2,4	6,9
csicseriborsó	309	9,9	46,2
zabpehely	342	8,0	59,5
uborka	14	1,1	2,5
bolgár bors	29	1,0	6,7
árpagyöngy	315	7,8	66,9
petrezselyem	36	3,3	6,3
napraforgó	601	5,0	10,5
köles	342	3,6	66,5
retek	21	1,6	3,4
fekete retek	41	2,1	6,7
rizs	333	3,0	74,0
jégsaláta	14	1,3	3,0
cukorrépa	42	2,6	8,8
szilva	49	1,5	9,6
fekete ribizli	44	4,9	7,3
ananászlé	53	0,3	12,9
narancslé	47	0,3	11,0
paradicsomlé	21	0,8	4,1
Almalé	46	0,2	11,4
szója	364	13,5	17,3
paradicsom	20	0,8	4,2
tök	22	2,1	4,4
zöldbab	23	3,5	3,0
száraz bab	298	12,4	47,0
dátumok	292	6,0	69,2
mogyoró	628	9,7	16,7
lencse	295	11,5	46,3
csiperkegomba	22	0,7	4,3
spenót	23	2,2	3,6
almák	52	2,4	13,8
sejteket	313	8,1	65,4

Minden nap egy felnőtt étrendjében 20-40 g rostot kell tartalmaznia.

Az orvostudományok doktora, a Diabetológiai Intézet vezetője - Tatyana Yakovleva

Sok éve foglalkozom cukorbetegséggel. Ijesztő, amikor ennyi ember hal meg, és még többen válnak rokkanttá a cukorbetegség miatt.

Sietek bejelenteni a jó hírt - az Orosz Orvostudományi Akadémia Endokrinológiai Kutatóközpontjának sikerült kifejlesztenie egy olyan gyógyszert, amely teljesen gyógyítja a cukorbetegséget. Jelenleg ennek a gyógyszernek a hatékonysága megközelíti a 98% -ot.

Egy másik jó hír: az Egészségügyi Minisztérium elfogadta, ami kompenzálja a gyógyszer magas költségeit. Oroszországban cukorbetegek február 23-ig megkaphatja - Csak 147 rubelért!

A statisztikák azt mutatják, hogy a lakosság 80% -a nem kapja meg ezt a normát. A 16 grammnál kisebb mennyiség fogyasztása másfélszeresére növeli az érrendszeri betegségek kockázatát, és nem teszi lehetővé a cukorbetegség vércukorszintjének szabályozását, még akkor sem, ha a beteg betartja a speciális diétát és szorgalmasan számolja a szénhidrátokat.

Azt, hogy elegendő rostot kap-e a szervezet, a székletürítés gyakorisága határozza meg. Ha a széklet minden nap trükkök nélkül ürül ki hashajtó vagy aszalt szilva formájában, akkor elegendő élelmi rost van az étrendben. A megfelelő mennyiségű rost nélküli táplálék több mint 3 napig maradhat a belekben.

Hogyan növelheti rostbevitelét

Hogyan változtass az étrendeden, hogy elegendő rost legyen benne:

1. Kövesse nyomon, milyen ételek kerülnek az asztalra. Előnyben részesítse a természetes termékeket, ne vásároljon félkész termékeket.
2. Csökkentse a rostban gazdag ételek főzési idejét.
3. Igyon legalább 1,5 liter folyadékot naponta. A túlsúlyos embereknek még több vízre van szükségük. A naponta elfogyasztott folyadék mennyisége = tömeg x 30 ml.
4. Diabéteszes nassolnivalókhoz inkább egész, hámozatlan gyümölcsöt használjunk, ne pedig gyümölcsdesszerteket.
5. Fokozatosan, néhány hét alatt töltse fel étrendjét élelmi rostokkal, hogy az emésztőrendszernek legyen ideje alkalmazkodni a változásokhoz.
6. Szokjon rá, hogy mindig legyen friss zöldség a hűtőben, és naponta legalább 2 salátát készítsen belőlük.
7. Ne használjon turmixgépet rostban gazdag ételek őrlésére, mert ez rontja a hatását.
8. Ellenőrizze, hogy az étrend megváltoztatása után elkezdett-e több szénhidrátot fogyasztani. Rendszeresen ellenőrizze vércukorszintjét, és tartsa szemmel a cukorbetegség kezelésének egyéb paramétereit.

Hatás a fogyásra

A gasztrointesztinális traktust kitöltve és benne duzzadva a rostok a gyomor falán elhelyezkedő receptorokra hatnak, és értesítik az agyat, hogy van benne elegendő táplálék. A személy jóllakottság érzését tapasztalja.

Vannak olyan diéták, amelyek ezt a hatást használják ki. Kizárólag rostban gazdag élelmiszert használnak fel, vagy az alacsony kalóriatartalmú ételekhez adnak gyógyszertárból származó cellulózt. Például egy kefir diéta - naponta 4 pohár kefirt isznak, amelyek mindegyike egy evőkanál rostot tartalmaz. Cukorbetegek számára az ilyen diéta csak enyhe 2-es típusú és rövid ideig lehetséges. Ha egy cukorbeteg gyógyszert szed, az ilyen étrendi korlátozások hipoglikémiát okoznak.

A felesleges rost egészségügyi hatásai

A normát meghaladó rostfogyasztás egyáltalán nem jelenti az élelmiszerek hasznosságának egyidejű növekedését. Ha a napi 50 g-os határértéket rendszeresen túllépik, egészségügyi problémák léphetnek fel, a nagy mennyiségű rost káros a bél mikroflóra megsértésére, a savasság gyulladások miatti megváltozására, fertőzésekre.

Napi 50 g-nál több használata a tápanyagok és vitaminok elégtelen felszívódásához vezet, gátolja a cink, a kalcium és a vas felszívódását. A felesleges rost megzavarja a zsíros ételek lebontását, ezért megfosztja az embert a zsírban oldódó vitaminoktól - A, E, D, K.

Ha az élelmiszerekben drámaian megnövekszik a rost mennyisége, az emésztési folyamatok felborulnak, puffadás, kólika és hasmenés lép fel. Nem szabad megfeledkeznünk a megfelelő ivási rendszerről, különben a cellulóz teljesen ellentétes hatást fejt ki - székrekedést okoz.

Mindenképpen tanulj! Szerinted az élethosszig tartó tabletták és az inzulin az egyetlen módja annak, hogy kordában tartsuk a cukrot? Nem igaz! Ezt saját maga is ellenőrizheti, ha elkezdi használni...

Számos módja van a fogyásnak – megszámolhatja a kalóriák számát, a szénhidrátokat vagy lemérheti az ételt.

Mindezek és sok más módszer egyeseknél bevált, mások számára teljesen haszontalan.

Nem mindegy, hogy melyik módot választod a teljes kalóriabevitel csökkentésére, ugyanis szinte mindenki, aki fogyni szeretne, megfeledkezik a növényi táplálékok egy nagyon fontos összetevőjéről: a rostokról.

A rost egy olyan növényi szénhidrátfajta, amelyet az emberi szervezet enzimhiány miatt nem képes megemészteni, minimális kalóriával képes hosszú ideig csillapítani az éhséget.

A durva rost a bélben élő baktériumok tápláléka, segíti a tápláléknak a gyomor-bél traktuson való átjutását, fenntartja a szív- és érrendszer egészségét és stabil cukorszintet azáltal, hogy lassítja a cukor étkezés utáni felszívódását.

Ha egyszerű módszert keresel a fogyáshoz és egészséged javításához, a rost segíthet. Rengeteg tanulmány bizonyítja ezt tudományosan:

Egy vizsgálatban két alanycsoportot kértek fel, hogy próbálják ki magukon két diéta hatékonyságát. Az első csoport egy egyszerű, rostban gazdag étrendet kapott, napi 30 gramm rostbevitellel.

A második csoportnak összetettebb étrendje volt, amely sok gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, halat és sovány fehérjét tartalmazott, és elhagyta a sót, a cukrot, az alkoholt és a zsírt.

A táplálkozási különbségek ellenére minden alanycsoport közel ugyanannyi kilogrammot fogyott (pontosabban a második csoport alanyai 2 kg-mal többet), naponta ugyanannyi rostot fogyasztva (kb. 19 g). Mindkét csoport alanyának körülbelül 12 hónapig sikerült megtartania a kapott súlyt.

Ebből arra a következtetésre juthatunk, hogy a különböző étrendek nem különösebben befolyásolják a teljes testsúlyt, akkor miért bonyolítaná az életét különféle étrendi lehetőségekkel, ha egyszerűen beépítheti a rostban gazdag ételeket a szokásos étkezési tervébe.

Mennyi rostot kell enni minden nap?

A gyümölcsök, rostos zöldségek, hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák magas rosttartalmúak. De ha gondjai vannak a napi rostszükségletének kielégítésével, akkor különféle kész, por alakú étrend-kiegészítőkhöz fordulhat. A rostpor könnyen hozzáadható reggeli turmixodhoz vagy protein shake-hez.

Ezek a kiegészítők kiváló élelmi rostforrások, amelyeket kifejezetten az emésztőrendszer rendszeres működésének biztosítására terveztek.

Időközben egyenesen azokhoz a termékekhez kúsztunk, amelyek a legtöbb rostot tartalmazzák. Íme a 14 legjobb listánk a bennük lévő rostok csökkenő sorrendjében.

14 rostban gazdag étel, amely segít a fogyásban

1. Gabonapehely

3/4 csésze, 81 kalória, 14,3 gramm rost

Mindössze fél pohár gabonapehely hatalmas mennyiségű rostot tartalmaz, és remek reggeli lehet.

Adjon hozzá néhány evőkanál görög vagy hagyományos joghurtot, díszítse friss bogyós gyümölcsökkel, és kezdje egészségesen a napot.

Ne feledje, hogy a gabonafélék feldolgozott élelmiszerek, ezért váltsák fel bioélelmiszerekkel, például csíráztatott szemekkel.

2. Chia mag

28 gramm, 138 kalória, 9,8 gramm rost

Ez a szuperétel nagyon népszerűvé vált az elmúlt néhány évben, és ennek jó oka van. A chia mag kalciumot, káliumot és foszfort, valamint mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmaz, beleértve azt is, amelyet az emberi szervezet nem termel. Mindezek a tápanyagok nélkülözhetetlenek az izomfejlődéshez.

Könnyen hozzáadhatók turmixokhoz, joghurtokhoz, zabpehelyhez, salátákhoz és sok más ételhez. Akár chia mag pudingot is készíthet.

3. Sötétkék, kis fehér és sárga bab

1/2 csésze, 127 kalória, 9,2-9,6 gramm rost

Természetesen sok a kalória, de még több rost, sőt fehérje is van bennük.

Mindezek a babok hozzáadhatók sült pulykákhoz vagy csirkehúsokhoz köretként, vagy főételként chili szósszal és fokhagymával.

4. Zöldbab

Ezek a babok finomabb ízűek, vékonyabbak és kis borsó van benne.

Párolva, citromhéjjal és citromlével és csipet tengeri sóval ízesítve, vagy gyömbérrel, mézzel és fokhagymával megpirítva tálaljuk.

5. Málna

1 csésze, 64 kalória, 8 gramm rost

Ez egy édes, lédús és ízletes módja annak, hogy több rostot vigyünk be az ételekből az étrendünkbe. A málnamagban található rost, amely gyakran elakad a fogak között, és sok kellemetlenséget okoz, de megéri.

Frissen is finom, lekvár formájában is, különféle ételekhez, desszertekhez adható, gabonapelyhekhez, fagylalthoz, pudinghoz, pitékhez, koktélokhoz stb.

6. Lencse, főtt

1/2 csésze, 115 kalória, 8 gramm rost

A lencse magas rosttartalmú, könnyen főzhető, levesekhez és salátákhoz adható. Egy fél pohár lencsében szép bónuszként 9 gramm fehérjét is találunk.

7. Csicseriborsó

1/2 csésze, 176 kalória, 8 gramm rost

Ezek a bézs borsók nagyon népszerűek snackként. Tengeri sóval ropogósra sütjük vagy sütőben süthetjük, sült krumpli, sós perec vagy tepertő helyett fogyaszthatjuk.

8. Szeder

1 csésze, 127 kalória, 8 gramm rost

A szeder gazdag káliumban, A-vitaminban, kalciumban és K-vitaminban, és kevés cukrot tartalmaz (csak 7 gramm poháronként). Hozzáadhatjuk turmixokhoz, finom desszertekkel díszíthetjük, natúr joghurttal keverhetjük, vagy egyszerűen frissen fogyaszthatjuk.

9. Jácintbab

1/2 csésze, 114 kalória, 8 gramm rost

Ezek az alacsony kalóriatartalmú fekete babok sokoldalúak és magas fehérjetartalmúak. Tálalhatjuk csirkehússal, és különféle salátákhoz adhatjuk.

10. Burgul, főtt

1 csésze, 142 kalória, 8 gramm rost

Ha még soha nem használta a burgult a főzéshez, ideje kipróbálni. Lehet, hogy az egyik kedvenc hozzávalód lesz. Kicsit olyan, mint a kuszkusz, de gyorsabban elkészül. 1 pohár, amely hosszú ideig képes csillapítani az éhséget, kevesebb mint 200 kalóriát tartalmaz.

Tegyél hozzá sült, grillezett vagy nyers zöldségeket, valamint egy teáskanál olívaolajat és citrom- vagy limelevet, és máris kész falat áll a rendelkezésedre, amit magaddal vihetsz a munkába.

Ezeket a tápláló teljes kiőrlésű gabonákat zabkásaként, salátákhoz adhatjuk, vagy köretként is használhatjuk.

11. Articsóka, főtt

1/2 csésze, 45 kalória, 7 gramm rost

A közepes méretű articsóka remek köret, és minden olyan köretet, amely 7 gramm rostot tartalmaz, be kell venni az étrendbe. Az articsókához gyakran felszolgált olvasztott vaj helyett balzsamecettel vagy citromlével és fokhagymával kevert görög joghurttal tálaljuk.

Az articsóka ételekhez egész évben használja ezt a fűszernövényt fagyasztva vagy konzervként.

12. Lenmag

2 evőkanál, 110 kalória, 5,6 gramm rost

Az őrölt lenmag nagyszerű módja annak, hogy több rostot adjunk szinte bármilyen ételhez. Ezeknek a magoknak a összetétele nagy mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaz. 2 evőkanál hozzáadásával. egy koktélban, granolában vagy sütőlisztben akár 6 grammal több rost lesz az ételben.

Az őrölt lenmag összetett, diós ízt ad az ételnek. Csirkéhez ropogós zsemlemorzsát is készíthetünk.

13. Körte

1 közepes, 101 kalória, 5,5 gramm rost

Ha legközelebb úgy dönt, hogy lédús körtét eszik, ne vágja le a bőrét! A gyümölcsökben található rost nagy része a héjban található, és a héj levágásával a legértékesebb dolgot veszítjük el.

A körte frissen fogyasztható, gyümölcssalátákhoz, lepényekhez, desszertekhez és gabonafélékhez adható.

14. Avokádó

1/2 csésze, 120 kalória, 5 gramm rost

Ez a varázslatos gyümölcs nagyon egészséges, rost is van benne. Sok salátában, szendvicsben, turmixban, szószban, sütve, sütve, sőt nyersen is fogyasztható majonéz helyett.

Az avokádó nem éppen olcsó gyümölcs, de nagy mennyiségben adják el a boltok polcain. Tudnia kell, hol és hogyan kell kiválasztani a megfelelő gyümölcsöt vásárláskor, hogyan kell henteselni főzéskor és tárolni a maradékot. (Soha ne csomagolja be fóliával).

Hogyan kezdjünk el több rostot enni

Mielőtt kiürítené az üzletek polcait varázslatos fogyókúra keresésére, tudnod kell, hogy nem kell azonnal sok rostot bevinned az étrendedbe, mivel ez nem csak neked, hanem az embereknek is nehézségeket okozhat. körülötted.

A rostdús étrendre való átállás megkönnyítése érdekében először határozza meg, hogy a belei mennyi rostot szoktak kapni naponta több napon keresztül, az eredményeket grammban rögzítve. A táblázat nagyon hasznos módja lehet ennek.

Ezt követően 2-3 naponta adjunk hozzá 3-5 gramm rostot, és figyeljük szervezetünk reakcióját. Addig tegye ezt, amíg el nem éri az ajánlott napi adagot.

Így néz ki az a 3-5 gramm élelmi rost:

• 1 kis alma héjjal: 3 gramm
• 1 csésze eper: 3 gramm;
• 1 közepes banán: 3 gramm;
• ½ csésze teljes kiőrlésű tészta: 3 gramm;
• 1 teljes kiőrlésű muffin: 3 gramm;
• ¾ csésze gabonapehely: 5 gramm;
• 1 csésze főtt zabpehely: 4 gramm
• 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér: 3 gramm;
• ¼ csésze főtt lencse: 4 gramm
• ¼ csésze főtt jácintbab: 3,75 gramm
• 28 gramm mandula: 3,5 gramm;
• ½ csésze főtt borsó: 4 gramm;
• 1 kis burgonya bőrrel: 4 gramm
• 1 csésze pörkölt kelbimbó: 4 gramm
• 1 csésze brokkoli: 5 gramm;
• 2 evőkanál ropogós csicseriborsó: 4 gramm.

Ha több rostot fogyasztva szeretne fogyni, akkor az ebben a cikkben felsorolt ​​ételeket kell fogyasztania a mindennapi étkezések helyett. Mert a fogyás folyamata a kevesebb kalória fogyasztásából fakad.

Még néhány tipp a mellékhatások minimalizálásához, miközben növeli a rostbevitelt:

1. Áztassuk be a száraz babot és forraljuk fel jól. Ez segít lebontani néhány gázképző cukrot, az úgynevezett oligoszacharidokat, és megakadályozza a székrekedést.
2. Ne egyen más gázt okozó élelmiszert: üdítőket, fehérjeszeleteket, cukros alkoholos italokat, édességet.
3. Igyál több vizet. Ez szükséges a rostok feloldásához és a belekben való mozgásához, ami szintén segít megszabadulni a felesleges gázoktól és a puffadástól.

Miután beállította az étrendjét, és megkapta az ajánlott mennyiségű rostot, próbálja ki a fent felsorolt ​​​​rostban gazdag élelmiszerek mindegyikét.

Segítenek csillapítani az éhséget, annak ellenére, hogy csak egy kis adagra van szükséged, minimális kalóriával a telítéshez. Élvezze hát a fogyást, és maximalizálja egészségügyi előnyeit rostokkal.

Az alábbi táblázat megmutatja, mely élelmiszerek tartalmaznak magas rosttartalmú ételeket. Az adatok gramm/fajlagos térfogatban vannak megadva.

Gyümölcs	Hangerő
Áfonya	1 pohár	8.8
Szárított sárgabarack	10 fél	8.5
Málna	1 pohár	8.0
Sárgabarack	10 darab	8.0
Aszalt szilva	10 dolog	6.0
körte (héjjal együtt kell)	1 közepes	5.5
Alma (héjjal együtt kell)	1 közepes	4.4
kókuszreszelék	1 evőkanál	3.4
Banán	1 közepes	3.1
narancssárga	1 közepes	3.1
Eper	1 pohár	3.0
Avokádó	1/2 közepes gyümölcs	2.8
Görögdinnye	1 kis szelet	2.8
Őszibarack	1 közepes	2.3
Áfonya	1/4 csésze	2.0
Füge (szárított)	2 közepes	1.6
Dinnye	3 szabványos darab	1.5
Cseresznye (friss)	10 dolog	1.2
Mazsola	60 cucc	1.0
Grapefruit	1/2 közepes	0.8
Ananász (konzerv)	1 pohár	0.8

Gabonafélék, gabonafélék, tészta	Hangerő	A rost mennyisége grammban
Bulgur (főtt)	1 pohár	9.6
	1 pohár	7.6
	1 pohár	7.4
Spagetti (főtt)	1 pohár	6.3
Árpa és árpa zabkása (főtt)	1 pohár	6.0
tojásos nokedli	1 pohár	5.7
Pehely korpával	3/4 csésze	5.3
Kenyér korpával és zabbal	1 kis zsemle	5.2
Zabpehely (főtt)	1 pohár	4.0
Pattogatott kukorica	3 pohár	3.5
Barna rizs (főtt)	1 pohár	3.5
rozskenyér	1 db	1.9
fehér kenyér	1 db	1.9
Fehér rizs (főtt)	1 pohár	1.8

Hüvelyesek, diófélék, magvak	Hangerő	A rost mennyisége grammban
Borsó (főtt)	1 pohár	16.3
(főtt)	1 pohár	15.6
Sötét (főtt)	1 pohár	15.0
Lenmagot	1/4 csésze	13.5
Lima bab (főtt)	1 pohár	13.2
Csicseriborsó (főtt)	1 pohár	12.0
	2 evőkanál	11
babkonzerv	1 pohár	10.4
Földimogyoró	1/4 csésze	4.0
Napraforgómag	1/4 csésze	3.9
Mandula	23 dolog	3.5
pisztácia	50 dolog	2.9
pekán dió	20 dolog	2.7
	1/2 teáskanál	2.5
Tökmagok	1/4 csésze	2.1
Kesu dió	1/4 csésze	1.6
Mogyoróvaj (házi)	1 evőkanál	1.5
Dió (héjas és apróra vágott)	1 evőkanál	1.1

Zöldségek	Hangerő	A rost mennyisége grammban
Zöldborsó	1 pohár	8.8
Spenót (főtt)	1/2 csésze	7.0
Cukkini (nyersen, apróra vágva)	1 pohár	6.0
Brokkoli (főtt)	1 pohár	5.1
Fehérrépa (főtt)	1 pohár	5.0
kelbimbó (főtt)	1 pohár	4.1
	1 pohár	4.1
Kukorica (főtt)	1 pohár	4.0
Padlizsán (sütve)	1/4 közepes	4.0
Burgonya (héjasan sült)	1 kicsi	3.0
Cékla (főtt)	1 közepes	3.0
Rebarbara (főtt)	1/2 csésze	2.9
paradicsom szósz	1/4 csésze	2.7
karfiol (főtt)	1 csésze	2.5
fehér káposzta (friss)	100 gramm káposzta	2.2
Olajbogyó (zöld és fekete)	10 dolog	2.0
Zeller (szárra vágva)	1/4 csésze	2.0
vízitorma	1 pohár	2.0
sárgarépa (nyers)	1 közepes	1.7
Paradicsom	1 közepes	1.4
zöld hagyma	1/4 csésze	0.8
Uborka (héjjal)	1 közepes	0.7
Petrezselyem (apróra vágott)	1 evőkanál	0.3
Hagyma	1 evőkanál	0.2

Ez a táblázat egyértelműen megmutatja, hogy mely ételek tartalmaznak sok rostot. Arról azonban nem mond semmit, hogy ezek közül a termékek közül melyiket kell előnyben részesíteni annak érdekében, hogy ne csak telítsék a szervezetet növényi rostokkal, hanem valóban előnyös is.

Hiszen mindig adódhat olyan helyzet, amikor egy dolgot kezel, a másikat megnyomorítja. Amikor a szervezet növényi rostokkal való telítettsége olyan termékek segítségével, amelyek nagyszámú egészségtelen vegyületet is tartalmaznak, több kárt okoznak, mint használnak.

Tehát felül kell vizsgálnunk a rostban gazdag élelmiszerek táblázatát, és csak olyan ételeket kell hagynunk, amelyek mindenképpen hasznosak a fogyás és az általános egészségi állapot javítása szempontjából. Az összes szükséges rövidítés után a táblázat jelentősen rövidebb lesz, és így fog kinézni:

• bogyók;
• lenmag, chia és más magvak;
• mogyoróvaj;
• mindenféle káposzta;
• gyökérnövények és gumók;
• bármilyen dió;
• borsó és más hüvelyesek;
• avokádó;
• paradicsom és uborka;
• bármilyen zöldet.

Miért maradtak az asztalon ezek a növényi rostokban gazdag ételek?

Mindenekelőtt lekerült a listáról minden olyan élelmiszert, amely magas szénhidráttartalmú, mivel. Tehát a bulgurban vagy a spagettiben annyi rost lehet, amennyit csak akar, de ezek a termékek nem alkalmasak fogyásra és egészségmegőrzésre.

Ezen kívül a gyümölcsöt és a gyümölcsöt áthúzták, mivel túl sokat tartalmaz, ami az egyik legártalmasabb "természetes" vegyület az emberi szervezet számára.

Ennek eredményeként csak a bogyós gyümölcsök maradtak az asztalon, amelyekben sok a rost és kevés a gyümölcscukor. Valamint az avokádó, amelyben nincs fruktóz, viszont sok a szervezet számára hasznos zsír. Ugyanezen okból (egészséges zsírokban gazdag) a mogyoróvajat külön adták a táblázathoz.
A listán szerepelnek a belek számára rostot tartalmazó élelmiszerek is, mint például az uborka és a paradicsom.

Facebook

Twitter

Kapcsolatban áll

osztálytársak

Google+