وجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية. للذبح: أكثر الأطباق عالية السعرات في العالم

تتضمن عملية إنقاص الوزن مجموعة كاملة - نظام غذائي متوازن ونمط حياة نشط. من أجل إعداد أطباق منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن من منتجات بسيطة ، عليك التفكير في مكوناتها. للقيام بذلك ، عليك أن تعرف أن جرامًا واحدًا من الدهون يساوي 9 كيلو كالوري ، وأن جرام الكربوهيدرات 4 كيلو كالوري.

يمكنك استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بأخرى منخفضة السعرات الحرارية والاستمتاع بها

بناءً على ذلك ، عند الطهي ، يمكنك استخدام تلك المنتجات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والكربوهيدرات. يتم استبعاد الزبدة واللحوم الدهنية والنقانق والنقانق والشوكولاته والحلويات من القائمة. هذه القائمة تطول. كم يحتوي المنتج من الدهون ، يمكنك معرفة ذلك من الكتب المرجعية.

ميزات الطبخ لتقليل السعرات الحرارية

باتباع بعض النصائح من خبراء التغذية أثناء تحضير الطبق ، يمكنك تقليل محتواه من السعرات الحرارية.

الخضار والفواكه تحتوي على الكثير من السوائل وقليلة السعرات الحرارية.يساعد وجود الألياف على تقليل السعرات الحرارية ، لأن دخولها إلى المعدة يبطئ من امتصاص الجسم للدهون والكربوهيدرات. ضع في اعتبارك أن الخضار المطبوخة تحتوي على سعرات حرارية أكثر من الخضار النيئة.

الدهون المخفية لها تأثير سلبي بشكل خاص. على سبيل المثال ، في النقانق المسلوقة ، في صناعة الحلويات ، فإنها تشكل أحيانًا ما يصل إلى 50 ٪ من وزن المنتج. قبل المعالجة ، تأكد من إزالة الدهون من أي لحم. من المعتقد أنك إذا تناولت أطعمة ذات محتوى منخفض من الدهون ، فسيؤدي ذلك إلى إنقاص الوزن ، ولا ينخفض ​​إجمالي عدد السعرات الحرارية. يمكن لعشاق فقدان الوزن الشديد ، الذين يسعون للعثور على الجسم المطلوب في غضون أسبوعين ، التعرف على النظام الغذائي والمراجعات من خلال النقر على الرابط.

يعتقد الكثير من الناس أن البطاطس والحبوب والمعكرونة تساهم في تراكم الدهون. هذا خطأ. إذا تم طهيها بشكل صحيح ، فلن يؤثر ذلك على زيادة الدهون في الجسم. وإليك بعض النصائح المفيدة:

• التقليل من استخدام أي زيت ؛

• لا تغلي المعكرونة والحبوب ، ثم تقل الكربوهيدرات ؛

• ينصح باستخدام الأرز البني ويطهى لمدة 15 دقيقة ، ثم سيبقى صعبًا بعض الشيء ؛

• تقلى البطاطس بدون زيت في مقلاة تفلون ؛ لا ينبغي أن تكون البطاطس المهروسة والبطاطا المسلوقة في القائمة.

عند اختيار أطباق منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن من منتجات بسيطة ، يجب مراعاة محتوى جميع المكونات المكونة. على سبيل المثال ، يحتوي الفلفل والقرنبيط على نفس محتوى الماء ، لكن الفلفل يحتوي على المزيد من الألياف والدهون ، لذلك يحتوي الفلفل على سعرات حرارية أقل من الملفوف.

يمكن تتبع نفس العلاقة عند مقارنة المنتجات بنفس الكمية من الدهون ، ولكن بنسب مختلفة من الألياف. على سبيل المثال ، يحتوي الفطر والفطر على نفس كمية الدهون تقريبًا ، لكن الفطر يحتوي على نصف كمية الألياف الغذائية ، ونتيجة لذلك ، يكون محتوى السعرات الحرارية أعلى.

اكتشف مدى سهولة ذلك اخسر 10 كيلو جرام في أسبوع باتباع رجيم البطيخ!

ما هي الأطعمة التي تحتوي على أقل سعرات حرارية؟

الخضروات منخفضة السعرات الحرارية هي تلك التي تحتوي على 30 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام. تحتوي البطاطس والجزر والفاصوليا والبنجر والبازلاء الخضراء وكذلك القرنبيط وبراعم بروكسل والكرنب على نسبة عالية من السعرات الحرارية - ما يصل إلى 99 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج.

تشمل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية:

• الحليب ، الكفير ، الجبن قليل الدسم ، الكومس ، الزبادي الذي يحتوي على نسبة دسم بنسبة واحد ونصف بالمائة أو 3.2٪ ؛

• الفواكه ، الأسماك - سمك النازلي ، سمك القد ، سمك المفلطح ، سمك البيك.

بعض الفروق الدقيقة التي تغير طعم القهوة والشاي

الشاي بدون سكر هو مشروب منخفض السعرات الحرارية

تناول وجبات التخسيس منخفضة السعرات الحرارية من الأطعمة البسيطة ، فماذا يجب أن تشرب حتى لا يزيد الوزن؟ بالإضافة إلى الحاجة إلى شرب ما يصل إلى 2 لتر من السوائل يوميًا ، يمكنك شرب المشروبات التي تحتوي على كمية قليلة من السعرات الحرارية. اشرب الشاي أو القهوة بدون سكر. تحتوي ملعقة صغيرة من القهوة على 2 سعرة حرارية ، والشاي - 1 سعرة حرارية. والسكر في ملعقة يحتوي من 16 إلى 40 (!) سعرة حرارية. الكمية مختلفة لأن يعتمد على امتلاء الملعقة والمصادر: على ويكيبيديا - 4 جم في ملعقة صغيرة ، ووفقًا لـ GOST - 10 جم.لذلك ، من أجل نقاء التجربة ، يمكنك تحديد عدد الجرامات في ملعقة واحدة بشكل مستقل.

إذا كنت تشرب الشاي والقهوة بدون سكر ، فيمكنك على الفور تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا. يضيف الحليب المضاف إلى القهوة أو الشاي أيضًا سعرات حرارية إلى المشروب. تحتوي ملعقة صغيرة من الحليب متوسط ​​الدسم على 11 سعرة حرارية ، حليب مكثف - 40 سعرة حرارية. ملعقة واحدة من الكاكاو تحتوي على 33 سعرة حرارية ، إذا أضفت السكر ستحصل على الكثير. شرب الشاي أو القهوة أو الكاكاو ليس سوى عادة ، لذلك من الصعب التخلي عنها في الأيام القليلة الأولى. عندما تعتاد على شرب هذه المشروبات بدون إضافات ، ستشعر بالطعم والرائحة الحقيقية.

قائمة النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية لهذا اليوم

العصائر غنية بالسعرات الحرارية ، وخاصة عصائر العنب. 100 غرام من الكومبوت المصنوع من الفواكه المجففة يحتوي على 170 سعرة حرارية. المياه المعدنية لا تحتوي على أي سعرات حرارية. من المشروبات الكحولية:

• أكثر الأنواع عالية السعرات الحرارية هي المشروبات الكحولية (300-350 سعرة حرارية لكل 100 جرام) ؛

• تحتوي زجاجة بيرة على 250 سعرة حرارية ؛

• أقل سعرات حرارية في 100 غرام من النبيذ الجاف - 65-86 سعرة حرارية.

لذلك ، للحصول على نتائج فعالة ، لا تحتاج فقط إلى تناول أطباق التخسيس منخفضة السعرات الحرارية من الأطعمة البسيطة ، ولكن أيضًا شرب المشروبات المناسبة.

كيفية تحديد عدد السعرات الحرارية

لحساب عدد السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن ، تؤخذ العوامل التالية في الاعتبار:

1. العمر والجنس
2. طول وزن؛
3. نمط الحياة أو مستوى النشاط ؛
4. توافر التدريب
5. ما هو النظام الغذائي الحالي.

هناك عدة طرق لحساب السعرات الحرارية اللازمة لإنقاص وزن الجسم. أبسط واحد هو كما يلي:

• 26-30 سعرة حرارية لكل 1 كجم لأولئك الذين يعيشون نمط حياة مستقر مع القليل من النشاط البدني ؛

• 31-37 سعر حراري للأشخاص ذوي النشاط البدني المتوسط ​​؛

• ما يصل إلى 40 سعرة حرارية لأولئك الذين يجمعون بين نمط الحياة النشط والنشاط البدني العالي.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، يمكنك إجراء تعديل تنازلي بنسبة 10-15٪.

هناك أنظمة حسابية أخرى أكثر تعقيدًا. لا يمكنك أن تنخفض أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم ، لأن ذلك سيؤثر سلبًا على عملية التمثيل الغذائي. لا داعي للتوقف عند حساب عدد السعرات الحرارية. كل كائن حي فردي ، من الضروري تحديد أنواع المنتجات ومقدار ضبط الوزن ، مع مراعاة جميع الميزات والتفضيلات.

إذا كنت تقوم بإعداد وجبات منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن من منتجات بسيطة ، فأنت بحاجة إلى التفكير في تأثير المعالجة الحرارية. على سبيل المثال ، عند طهي الخضروات ، يتم تدمير الألياف ، وبالتالي يزداد محتوى السعرات الحرارية لهذا المنتج.

وجبات الإفطار اللذيذة لرفع معنوياتك ومساعدتك على إنقاص الوزن

دقيق الشوفان المخبوز مع الفاكهة هو طبق ممتاز منخفض السعرات الحرارية

عند اتباع نظام غذائي أو إذا كنت بحاجة فقط إلى إنقاص الوزن ، فليس من الضروري تناول طعام لا طعم له. يوصي الخبراء بتنويع القائمة وتطوير عدة أنواع من الأطباق.

الإفطار أمر لا بد منه. وجبة صحية في الصباح تملأ الجسم كله بالطاقة طوال اليوم.من الأفضل تخطي العشاء بدلاً من تخطي وجبة الإفطار. بالطبع ، يجب استبعاد السندويشات التي تحتوي على أي نقانق وزبدة وفطائر من القائمة. يمكنك أن تأكل شطيرة خبز الحبوب الكاملة مع السمك.

لوجبة إفطار سريعة ومنخفضة السعرات الحرارية ، يعد الموسلي المتبل بالكفير أو الحليب قليل الدسم مناسبًا.يمكن تحضير أطباق الإفطار منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن من منتجات بسيطة. اسلقي العصيدة في الماء بدون زيت. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام الحنطة السوداء والدخن والشعير. تساعد على إعادة الهضم وتطهير المعدة.

يجب طهي العصيدة بشكل صحيح. كيف افعلها:

• يُطهى بالماء أو الحليب مع 2.5٪ دهن ؛

• بعد الغليان ، تعرق لمدة 10-15 دقيقة ؛

• يمكنك إضافة الفاكهة أو التوت أو العسل.

فطائر الجبن المنزلية مناسبة للإفطار ، لكن يجب خبزها في الفرن.

عجة البيض مع الخضار وشريحة من خبز الحبوب الكاملة هي فطور رائع!

وصفات غداء منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن

حتى لو قررت إنقاص وزنك ، فأنت بحاجة لتناول الغداء. في الغداء ، مع الوجبة ، يتلقى الجسم 40٪ من السعرات الحرارية المطلوبة. يجب أن يبدأ الغداء بسلطة.يمكن أن تكون مصنوعة من الخضروات الغنية بالألياف الغذائية. سيخلق هذا الشعور بالشبع ويمكن تقليل كمية الأطعمة الأخرى. تساعد سلطة الخضار والمياه والألياف في تقليل امتصاص الأطباق الأخرى.

من الأفضل تتبيل السلطة بصلصة الصويا أو الخل.هذه وصفة سلطة:

• ملفوف أبيض مقطّع إلى شرائح.

• يُفرك الجزر والتفاح والبنجر بمبشرة خشنة.

• اخلطي الخضار وأضيفي الخضار وتبليها بالكفير قليل الدسم.

وصفة سلطة منخفضة السعرات الحرارية:

1. اسلقي القرنبيط في ماء مملح ثم افصليه إلى زهيرات.
2. يرش عصير الليمون.
3. يُضاف البيض المسلوق المفروم والبصل الأخضر ويُضاف كمية صغيرة من القشدة الحامضة قليلة الدسم.

مثل هذه السلطة منخفضة السعرات الحرارية ستكون مرضية.

بالنسبة للغداء ، يمكن تحضير الدورات الأولى منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن من منتجات بسيطة. يفقد الحساء المطبوخ بشكل صحيح ما يصل إلى 4٪ من السعرات الحرارية. الحساء الساخن أو المرق يحسن الهضم. لا تفوت الحساء.

إليك وصفة شوربة الديك الرومي:

• نصف كيلو ديك رومي

• ثلاث بطاطس

• لمبة واحدة

• جزرة واحدة

• كوب من الأرز

• طماطم واحدة.

صب ثلاثة لترات من الماء في قدر وضع الديك الرومي فيه. اسلقي المرق لمدة 45 دقيقة ، أضيفي الجزر والبصل. اشطف الأرز وضعيه في المرق. بعد 20 دقيقة ، أضيفي الطماطم المفرومة إلى الحساء. طهي لمدة 10 دقائق أخرى والشوربة جاهزة.

يمكن تحضير الطبق الثاني من اللحوم الغذائية مع طبق جانبي نباتي ، كما أن طبق خزفي الجبن المطبوخ في الفرن مناسب. يمكنك إضافة شرائح التفاح والقرفة إلى الجبن ، وهذا سوف ينوع الطبق الثاني.

إليك وصفة أخرى لدورة ثانية مثيرة للاهتمام منخفضة السعرات الحرارية - البطاطس المحشوة بالخضروات:

• بطاطس - 4 قطع ؛
• جزر - قطعتان ؛
• الكرفس - حفنة.
• طماطم - قطعة واحدة.

قشر البطاطس ، قطعيها بالطول ، اكشطي الوسط. اسلقي باقي الخضار واملئي أنصاف البطاطس. يُطهى في مرق الخضار حتى ينضج. أضف عصير الطماطم المعصور. نرش الخضار المقطعة على الطبق النهائي.

لإزالة سنتيمترات إضافية من الخصر ، ليس من الضروري أن ترهق نفسك بالوجبات الغذائية. بمساعدة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي.

لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى إعداد وجبة كاملة بشكل صحيح من الأطعمة البسيطة منخفضة السعرات الحرارية.

هل تريد إنقاص الوزن بسرعة؟ اقرأ الإدخال:

وجبات بسيطة منخفضة السعرات الحرارية للعشاء

السمك المطهي بالخضروات جيد كوجبة غداء منخفضة السعرات الحرارية وكعشاء.

يعتقد الكثير من الناس أن العشاء ليس ضروريًا إذا كنت تريد إنقاص الوزن. يمكنك تناول العشاء ، مع مراعاة عدد من الشروط:

• تناول العشاء قبل النوم بثلاث ساعات ؛

• رفض اللحوم الدهنية والطحين والحلويات.

• يجب أن تكون الحصص صغيرة: اللحوم والأسماك - ما يصل إلى 150 جرامًا ، والأطعمة الكربوهيدراتية - حتى 40 جرامًا ، والخضروات - حتى 250 جرامًا.

مرق السمك اللذيذ مع الخضار هو مثال على عشاء منخفض السعرات الحرارية:

• 500 غرام فيليه سمك
• 200 غرام من البصل
• 300 غرام جزر
• 4 أوراق غار
• القليل من معجون الطماطم
• 2 ملاعق كبيرة من الزيت النباتي.

يُقطّع الجزر والبصل إلى حلقات ويُقلى بالزيت مع إضافة معجون الطماطم. ثم نضع السمك في الأعلى ، ثم نسكب نصف لتر من الماء ونضيف البهارات ونتركه على نار هادئة لمدة 40 دقيقة.

يمكنك طهي الدجاج المسلوق على العشاء. سيستغرق حوالي 20 دقيقة يمكنك إضافة الخضار أو بعض البازلاء الخضراء كطبق جانبي للدجاج.

دلل نفسك بتفاح مخبوز لذيذ في المساء. الوصفة: اغسل التفاح ، اقطع القلب ، يمكنك إضافة السكر والعسل والقرفة. ننشره في وعاء ونخبز عند درجة حرارة 180 درجة حتى يخرج العصير. يمكن أن تكون هذه التفاحة عشاء كامل.

يمكنك طهي أطباق لذيذة للغاية منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن. حتى من المنتجات البسيطة ، يتم الحصول على روائع الطهي. على سبيل المثال، الباذنجان المخبوز:

• يقطع الباذنجان إلى دوائر طولها سنتيمتر واحد ويوضع في شكل مدهون بالزيت النباتي ؛

• ضعي الطماطم المفرومة على الباذنجان ، ورشيها بالزيت ، ورشيها بالأعشاب والتوابل المقطعة ، ثم اعصري فصين من الثوم ؛

• ضع النموذج في الفرن لمدة 50 دقيقة ؛

• قبل أن تحصل على الطبق النهائي ، يمكنك رش الجبن المبشور والاحتفاظ به لمدة دقيقتين أخريين في الفرن.

وصفة أخرى لعشاء صحي هي شرحات الدجاج:

1. اصنع صدر دجاج مفروم وجبن قريش خالي من الدسموالبصل.
2. كسر بيضة واحدة والملح والفلفل.
3. شرحات مشكلة خبز في الفرن. لذيذ جدا ومنخفض السعرات الحرارية.

يمكنك إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي ، ما عليك سوى استخدام الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية للطعام ، وتأكد من تناول وجبة الإفطار ، وشرب السوائل بحوالي 2 لتر يوميًا وتناول العشاء في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم. باتباع كل هذه التوصيات ، سيكون من السهل تحقيق النتيجة المرجوة.

يمكن لعشاق اللحوم تدليل أنفسهم بتناول العشاء مع شرحات الدجاج مع الخضار (خيار منخفض السعرات الحرارية)

في إيطاليا ، يتم تحضير هذه العصيدة كطبق مستقل ومع أطباق جانبية مختلفة ، في بلدنا نظيرها هو hominy.

سوف تحتاج:

1. 150 جرام فريك ذرة
2. 200 جرام جبن قريش
3. حفنة من الخضر
4. 3 فصوص ثوم
5. 1 ش. ل. الكريمة الحامضة
6. 1 ش. ل. زيت الزيتون
7. صلصة الطماطم حسب الرغبة

عصيدة من دقيق الذرة الجبن

نقوم بطهي العصيدة بمعدل 1: 2 بالماء مع إضافة زيت الزيتون. نخلط الجبن مع القشدة الحامضة والأعشاب المفرومة جيدًا ونضغط على الثوم. يمكننا تغيير المذاق كما يحلو لك.

قدمي عصيدة من دقيق الذرة في طبقات - ضعي طبقة من العصيدة على طبق ، وطبقة من الجبن القريش ، ثم صلصة الطماطم والعصيدة مرة أخرى.

البروكلي المطهو ​​مع القرفة - 250 سعرة حرارية

سوف تحتاج:

1. 1 رأس ملفوف
2. 3 طماطم
3. 1 لمبة
4. 3 فصوص ثوم
5. قشر الليمون أو البرتقال
6. 15 حبة زيتون منزوع النوى
7. 5 حبات طماطم مجففة للتوابل
8. 1 عود قرفة

مرق البروكلي الحار

نقلي البصل والثوم في زيت الزيتون ، ونرسل أيضًا رأس الملفوف المفكك إلى النورات والطماطم المقشرة هناك.

يُضاف الملح والفلفل وقشر الليمون ويُوضع عود القرفة في المقلاة. طبخ 20 دقيقة. تقدم مع الطماطم والزيتون المجففة.

شرحات الحنطة السوداء مع الفطر - 150 سعرة حرارية

سوف تحتاج:

1. كوب من الحنطة السوداء
2. 200 جرام فطر
3. 1 لمبة
4. حفنة من المساحات الخضراء
5. توابل حسب الرغبة
6. فلفل اسود
7. ملح

تونيك الحنطة السوداء

5+ حلويات تحت 200 سعرة حرارية

دايت شارلوت نباتي - 112 سعرة حرارية

سوف تحتاج:

1. كوب دقيق قمح
2. 1 ملعقة صغيرة مشروب غازي
3. 2 ملعقة كبيرة. ل. عصير ليمون
4. 20 جرام سكر
5. 0.5 ملعقة صغيرة القرفة المطحونة
6. رشة من الزنجبيل المطحون
7. 0.5 كوب ماء
8. عبوات الكرز المجمدة
9. 1 ش. ل. زيت نباتي

شارلوت كاذب بالكرز

اخلطي الصودا والدقيق والسكر والزنجبيل والقرفة. يمكنك إضافة القليل من الفانيليا إذا أردت.

يُمزج الكرز ، بدون إزالة الجليد ، مع الزبدة وعصير الليمون. صب الماء فيه واخلطه بالدقيق. اتركي العجينة لمدة 10 دقائق حتى تظهر الفقاعات.

نخبز لمدة 40 دقيقة عند درجة حرارة 180-200 درجة.

نصيحة: يمكنك استبدال الماء في الوصفة بحليب قليل الدسم.

ملفات تعريف الارتباط مع دقيق الشوفان والجزر - 90 سعرة حرارية / قطعة

سوف تحتاج:

1. 1 جزرة
2. 1/3 كوب دقيق الجاودار
3. كوب من دقيق الشوفان
4. 100 غ أي مكسرات
5. 50 جم زبيب
6. 3 ملاعق كبيرة. ل. شراب القيقب
7. 0.5 ملعقة صغيرة جذر الزنجبيل الجاف
8. 0.5 ملعقة صغيرة مسحوق الخبز للعجين

بسكويت الشوفان والجزر

نفرك الجزر على مبشرة جيدة. نحن نسحق المكسرات. نقوم بتوصيل المكونات.

ننشر ملعقة كبيرة على صينية خبز مغطاة بورق ونخبز لمدة 20 دقيقة عند درجة حرارة 180 درجة.

آيس كريم الموز - 110 سعرة حرارية

سوف تحتاج:

1. 1 حبة موز صغيرة
2. 50 جرام زبادي
3. رشة قرفة
4. ملعقة صغيرة من العسل

آيس كريم موز محلي الصنع

نقطع ونرسل لمدة 3-4 ساعات في الفريزر. نقطع الخلاط مع باقي المكونات ونستمتع بالطعم.

جرانيتا بالتفاح - 150 سعرة حرارية

سوف تحتاج:

1. 100 جرام سكر
2. 3 تفاحات كبيرة
3. كأسان من الماء
4. 1 ليمون

تفاح جرانيت

يُمزج قشر الليمون مع السكر والماء ويُسخن في قدر حتى يذوب السكر.

قشر التفاح وقطّع إلى مكعبات وأضفه إلى المقلاة واتركه على نار خفيفة لمدة خمس دقائق أخرى. ثم نضرب كل شيء في الخلاط بعصير الليمون. نرسله إلى الثلاجة لمدة ساعة.

يخلط ويجمد مرة أخرى. لذا كرر 2-3 مرات حتى يتم الحصول على تناسق متجانس.

حلوى الدايت من الخوخ - 40 سعرة حرارية / قطعة

سوف تحتاج:

1. 100 جرام برقوق منزوع النواة
2. عصير نصف برتقالة
3. 1 ش. ل. كاكاو
4. 30 جرام مكسرات مفرومة

حلوى الدايت

يُطحن البرقوق مع الكاكاو وعصير البرتقال في الخلاط. نقطع المكسرات.

نلف الكرات من الخوخ ونلفها في المكسرات ونجمد.

سوف تجد المزيد من الوصفات لخبز النظام الغذائي في المقالة.

بالتفكير في كيفية جعل الشكل نحيفًا ، أو فقدان الوزن فقط ، لا يكفي زيادة النشاط البدني ، كما هو الحال في الرياضات العادية. من الضروري ضبط النظام الغذائي وتقليل كمية الأطعمة عالية السعرات الحرارية. الأمر لا يتعلق بالمجاعة.

باستخدام منتجات بسيطة ، يمكنك بناء نظامك الغذائي بكفاءة ، وطهي الكثير من الأطباق غير المحملة بالسعرات الحرارية ، ولكن في نفس الوقت لذيذة ومتنوعة ومغذية.

ستؤثر الوجبات منخفضة السعرات الحرارية المرتبة بكفاءة لفقدان الوزن من منتجات بسيطة على تحقيق الهدف.

ستؤثر وجبات التخسيس منخفضة السعرات الحرارية المرتبة بكفاءة من منتجات بسيطة على تحقيق الهدف ، مع عدم الإضرار بالصحة.

يجب أن نتذكر أن تناول المشروبات الكحولية غير مرحب به ، لأن احتباس السوائل يحدث في الجسم وتزيد الشهية.

الأطعمة البسيطة ذات السعرات الحرارية المنخفضة

يعرف مفهوم "السعرات الحرارية" الطاقة من الناحية الكمية ، والتي يتم توصيلها إلى الجسم من خلال المنتجات. تحتوي الدهون على معظم السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتينات التي تحتوي على أقلها.

من المستحيل رفض الدهون على الإطلاق ، لأن هذا يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة الشخص ومظهره. سوف تتدهور جودة الجلد ، سيعاني الشعر والأظافر وأعضاء الجهاز الهضمي.

الخضار والفاكهة هي أقل الأطعمة ذات السعرات الحرارية

الأطعمة الخالية من الدهون ليست بالضرورة منخفضة السعرات الحرارية. أطباق إنقاص الوزن من المنتجات البسيطة المحضرة ، على سبيل المثال ، القائمة على الحليب الذي يحتوي على نسبة منخفضة من محتوى الدهون ، ستعود إلى الطعام من الحليب العادي بمؤشر ضئيل.

أقل الأطعمة ذات السعرات الحرارية هي الفواكه والخضروات.. لا يمكن أن تشمل الأخيرة تلك التي تحتوي على الكثير من السكر ، على سبيل المثال ، الموز أو أنواع مختلفة من العنب.

تحتفظ الأطعمة النباتية بمغذياتها إلى الحد الأقصى إذا لم تتم معالجتها. بالإضافة إلى الفيتامينات المختلفة ، توجد الألياف في الأطعمة النباتية. وهو بدوره يساعد الجسم على إزالة جميع السموم.

يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة النباتية حصريًا إلى الإضرار بالجسم ، لأن الأطعمة الأخرى التي تحتوي على سعرات حرارية عالية تحتوي على مواد مفيدة لا تستطيع الخضار والفواكه توفيرها.

تفقد الحبوب ، التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، بعض السعرات الحرارية بعد الطهي. تحتوي البقوليات على الكثير من البروتين ، لذلك يحظر اختصاصيو التغذية استبعادها تمامًا ، على الرغم من أنه لا ينبغي تناولها كثيرًا أيضًا ، لأن مستوى السعرات الحرارية فيها كبير جدًا.

سنقدم عدة أنواع من الأطعمة البسيطة منخفضة السعرات الحرارية التي يمكن أن تساعد في تحقيق أسرع تأثير لفقدان الوزن:

1. الأعشاب البحرية ، تستخدم في أطباق مختلفة ، بكمية كبيرة من اليود والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد والزنك ومركب من الفيتامينات وحمض الفوليك وعناصر أخرى مفيدة.
2. الخيار الطازج غني ، من بين أشياء أخرى ، بالكاروتين والكلوروفيل. تحتوي على الكثير من الماء.
3. جميع أنواع الخضر: البصل ، الكرفس ، الخس ، البقدونس.
4. الفجل ، من بين أشياء أخرى ، يحتوي على فيتامينات PP ، B ، C.
5. يحتوي الهليون على الكاروتين والقلويدات والكلوروفيل والعناصر النزرة الأخرى.

المشروبات بأقل سعرات حرارية

من المعروف أن فقدان الوزن لا يتحقق فقط باختيار الأطباق. كلما زاد عدد السوائل في أي نظام غذائي ، كانت النتيجة أسرع - فقدان الوزن الذي طال انتظاره.

وجد العلماء أن الحساب الصحيح للكمية المثلى من الماء يجب أن يتم على النحو التالي: كم عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها ، وكمية المياه التي تحتاج إلى شربها مع إضافة 0.5 لتر آخر إلى الرقم الناتج. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل طعامًا مقابل 1200 سعرة حرارية ، فأنت بحاجة إلى شرب أقل بقليل من لترين.

عصير الليمون محلي الصنع منخفض السعرات الحرارية

يعمل الماء على تكسير الدهون ، ويعزز إزالة المنتجات المصنعة من الجسم ، ويسرع عملية التمثيل الغذائي. لا شك أن الماء هو أسهل مشروب منخفض السعرات الحرارية.

تناول الماء أثناء النهار ، عليك أن تتذكر بعض القواعد. القاعدة الأولى - لا يمكنك شرب الكثير من الماء قبل النوم ، لأنك قد تصاب بالانتفاخ.

ثانياً ، لا يمكنك الشرب أثناء الأكل ، لأن الطعام الذي يتم تناوله من المحتمل أن يترسب في الأنسجة الدهنية.

ثالثًا ، لا يمكنك الشرب قبل الوجبات. يخفف الماء حمض المعدة ، مما قد يؤدي إلى عسر الهضم.

بالإضافة إلى الماء ، هناك عدد من المشروبات التي لن تضر بالشكل ، وبطريقة ما تساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع.

القهوة مشروب منخفض السعرات الحرارية. الشرط الأساسي هو استخدامه في شكله النقي ، ثم يساعد في إزالة السوائل الزائدة من الجسم.

الشاي الأخضر يحتوي على مضادات الأكسدة مع وظيفة مضادة للالتهابات.

تحتوي العصائر الطبيعية أيضًا على سعرات حرارية قليلة. الفائدة تكمن في العصائر الطازجة ، بدون سكر مضاف ، وليس في العبوات المشتراة. هذا الأخير أكثر ضررًا من كونه مفيدًا.

كما أن المشروبات التالية من المشروبات المدرجة منخفضة في السعرات الحرارية ، ولكن لا تزال بدرجة أكبر من تلك المذكورة أعلاه:

1. عصير ليمون بدون سكر. يشير هذا إلى عصير الليمون محلي الصنع. يحتوي على الماء وحمض الستريك والليمون نفسه ولا يمكن إضافة السكر.
2. مشروبات فواكه بدون سكر. يتم استخدام أنواع مختلفة من التوت والماء في تصنيعها.
3. الكفير الخالي من الدسم. لكن هذا المشروب ليس ممكناً فقط للشرب ، بل حتى مرغوب فيه عند فقدان الوزن ، لأنه يؤثر على تطهير الجسم ويحسن الهضم.

السعرات الحرارية الموصى بها يوميا لفقدان الوزن

يختلف كل شخص في المعايير القياسية ، لذلك من المستحيل تسمية شخصية عالمية تناسب الجميع. بالنسبة للمرأة ، تم تعيين 1200 سعرة حرارية ، ولكن هذا هو الحد الأدنى للقيمة. إن تناول سعرات حرارية أقل سيؤذي الجسم بالتأكيد.

لكن، للحصول على النتيجة ، تحتاج إلى حساب عدد السعرات الحرارية لكل شخص على حدة، مع مراعاة المعلمات الرئيسية.

المرحلة 1 - حساب الصرف الرئيسي.

تستخدم وحدات القياس التالية في الحساب: سم للارتفاع ، كجم للوزن.
10 * وزن + 6.25 * ارتفاع -5 * سن -161

وفقًا لهذه الصيغة ، نحصل على رقم معين يوضح عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها كائن حي معين للحفاظ على الحياة.

المرحلة 2 - حساب القيمة الإجمالية لاستهلاك السعرات الحرارية في اليوم.

يتم حساب هذه القيمة عن طريق الضرب في معامل يعكس أسلوب حياة الشخص.

بالنسبة للخمول ، تبلغ 1.2 ؛ للنشاط الصغير - 1.375 ؛ للمتوسط ​​- 1.55 ؛ للارتفاع - 1.725 ؛ لأسلوب حياة نشط للغاية - 1.9.

تعطينا القيمة الناتجة فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي نحتاجها لاستهلاكها حتى لا يتغير الوزن الأولي ، بل يظل بنفس القيمة.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فأنت تحتاج فقط إلى تقليل عدد السعرات الحرارية في الأطعمة ، وعلى العكس من ذلك ، لزيادة الوزن ، قم بإضافة السعرات الحرارية إلى الطبق.

بالإضافة إلى هذه الصيغة ، هناك عدد كبير من الآلات الحاسبة الآلية على الإنترنت ، حيث سيتم إجراء الحساب عبر الإنترنت ، ما عليك سوى إدخال بياناتك في الحقول المطلوبة.

لا ينصح خبراء التغذية بتقليل عدد السعرات الحرارية بشكل حاد من القيمة المعتادة.لأن الجسم سيبدأ ، لأغراض وقائية ، على العكس من ذلك ، في تحويل جميع الأطعمة إلى دهون. لا ينبغي أن يتم خفض السعرات الحرارية فجأة ، و من الأفضل أن تبدأ بانخفاض قدره 20٪.

وصفات الإفطار منخفضة السعرات الحرارية

من المعروف أن وجبة الإفطار يجب أن تملأك بالطاقة قدر الإمكان حتى تتمتع بالقوة الكافية أثناء النهار. لتصبح شخصية رفيعة ، تحتاج إلى تناول أطباق منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن.

أطعمة تساعدك على إنقاص الوزن

عند تكوين نظام غذائي للإفطار من منتجات بسيطة ، تحتاج أيضًا إلى الحساب بعناية حتى لا تؤثر كمية قليلة من السعرات الحرارية على التغذية.

فيما يلي وصفات بسيطة للإفطار مع إبراز عدد السعرات الحرارية التي تساهم في إنقاص الوزن.

عصيدة الدخن في الحليب مع اليقطين

94 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

منتجات:

• حليب - 750 مل ؛
• اليقطين - ½ كجم ؛
• الدخن - 1 كوب ؛
• سكر وملح حسب الرغبة (موصى به 1 و ½ ملعقة صغيرة على التوالي).

يسخن الحليب إلى حالة ساخنة ، ولكن ليس ليغلي. توضع شرائح اليقطين فيه وتُغلى لمدة 13 دقيقة.

يُغسل الدخن جيدًا ويوضع في قدر ، مُتبّل بالملح والسكر. طهي لمدة 20 دقيقة. "تصل" العصيدة السميكة إلى الفرن لمدة 20 دقيقة.

عجة الفلفل

79 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

مكونات:

• فلفل (غير مر) - 2 قطعة ؛
• 4 بيضات؛
• حليب - نصف كوب
• ملح ، فلفل ، أعشاب - حسب الرغبة.

يتم تقشير الفلفل وغسله وتقطيعه إلى حلقات يصل سمكها إلى حوالي 1.5 سم ويخفق البيض والحليب مع إضافة الأعشاب والملح. يوضع الفلفل في إناء مسخن مسبقًا ، ويُسكب الخليط المخفوق في الحلقات. تحمص حتى تنضج.

عصيدة هرقل بالموز

92 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

مكونات:

• رقائق هرقل - 50 غرام ؛
• حليب - نصف لتر
• قرفة - 1 ملعقة صغيرة.
• ملح للتذوق؛
• ليمون - نصف قطعة
• موز - 2 قطعة ؛
• زبادي محلي الصنع (طبيعي) - 2/3 كوب ؛
• سكر - حسب الرغبة.

في قدر ، نسكب الحبوب مع الحليب ونضيف الملح مع القرفة والسكر. يُغلى المزيج ويُخفف الحرارة ويُترك على نار خفيفة لمدة دقيقة تقريبًا. نقطع الموز إلى شرائح ، ونرش قليلاً بعصير الليمون حتى لا يتحولوا إلى اللون الأسود. ضعي طبقات في طبق: طبقة واحدة - ثريد ، طبقتان - موز ، 3 طبقات - زبادي.

وصفات غداء منخفضة السعرات الحرارية

لإعداد وجبة غداء خفيفة صحية ومنخفضة السعرات الحرارية ، تحتاج فقط إلى استخدام المنتجات الطبيعية الطازجة ، وتجنب المواد الحافظة ومحسنات النكهة. الأطعمة البسيطة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن تحتوي على القليل من الملح أو لا تحتوي على ملح.

حساء الخضار المهروس - غداء منخفض السعرات الحرارية

للحفاظ على المنتجات مفيدة ، لا تستخدم الطبخ المطول.حسب الكمية ، يتم تحضير الوجبات منخفضة السعرات الحرارية في أجزاء ، لذا لا يجب تركها "لوقت لاحق"
.
لا تحضر أطباق ذات القلي الطويل أو مع استهلاك كبير للدهون. لإنقاص الوزن ، نحاول إعطاء الأفضلية للوصفات البسيطة المتعلقة بالتغذية المنفصلة.

حساء الخضار المهروس

يوجد 24 سعرة حرارية في 100 جرام.

للطبخ سوف تحتاج:

• ماء - 1 لتر ؛
• القرنبيط - حوالي 700 غرام ؛
• البصل الأخضر - قليلا للزينة.
• لمبة - 1 قطعة ؛
• فلفل حار - 1 قطعة ؛
• ملح ، فلفل - حسب الرغبة.

ينقسم الملفوف إلى مكونات صغيرة يجب وضعها في قدر وسكبها بالماء. بعد ذلك ، تحتاج إلى إضافة البصل المفروم والفلفل الحار بعد تنظيفها من البذور والبدء في الطهي.

بعد أن يغلي الماء ، أزل الفلفل واستمر في الطهي حتى ينضج الملفوف بالكامل. بعد ذلك ، باستخدام الخلاط ، نعطي حالة هريس ، ملح وفلفل. نقوم بتزيين كل جزء بالخضار.

حساء الدجاج

79 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

مكونات:

• ماء - 2 لتر
• قطعة دجاج (يمكنك استخدام ساق ، فخذ ، لكن الصدر أفضل ، لأنه أقل سعرات حرارية) - قطعة واحدة ؛
• لمبة - 1 قطعة ؛
• ثوم - 3 فصوص ؛
• الملفوف - 300 غرام ؛
• الفاصوليا المعلبة - 1 علبة ؛
• كوسة صغيرة - 1 قطعة ؛
• جزر - 1 قطعة ؛
• الكرفس - اختياري ؛
• الملح والفلفل حسب الذوق.

يُسكب الدجاج مع البصل المفروم والثوم بالماء ويُطهى لمدة 20 دقيقة. بعد ذلك ، يجب ترشيح المرق وإعادته إلى النار ، وفي الوقت نفسه ، قطع الدجاج إلى قطع صغيرة وإعادته إلى المقلاة. نضيف باقي المكونات ونطهو لمدة 25 دقيقة. الحساء جاهز.

بولوك مع الخضار في الصلصة البيضاء

يوجد 72 سعرة حرارية في 100 جرام.

مكونات:

• فيليه بولوك - 1 كجم ؛
• نصف كوب من صلصة الصويا.
• طحين - 2 ملاعق صغيرة.
• ماء - نصف كوب
• قشدة حامضة منخفضة الدهون - 350 غرام ؛
• جبنة كريمية (أو جبن قريش) - 150 غرام ؛
• بصل و جزر 2 قطعة. الجميع.

ينقع السمك في صلصة الصويا لمدة 10-15 دقيقة. في مقلاة ، اقلي الدقيق الذي نضيف إليه الماء والقشدة الحامضة والجبن. بمجرد أن يغلي كل شيء ، أخرجه من النار.

يُطحن البصل والجزر ويُقلى باستخدام الزيت النباتي مع أي بهارات تفضلها. ضعي طبقات في طبق مقاوم للحرارة: خضروات ، سمك في الأعلى ، صب الصلصة. نقوم بطهي الطبق في الفرن ، ونضبط درجة الحرارة على 180 درجة ، و 50 دقيقة.

وصفات عشاء منخفضة السعرات الحرارية

لإنقاص الوزن ، على العشاء ، يوصى بتناول الأطعمة التي لا تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية ، فهي خفيفة ولكنها مغذية للغاية. لتناول العشاء ، الأطعمة البسيطة مثل الفطر والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان والأسماك والبيض واللحوم مناسبة.

الفطر منتج منخفض السعرات الحرارية

كرات اللحم بالجبن

100 جرام 188 سعر حراري.

لتحضير هذا الطبق ، خذ:

• لحم بقري مفروم - 400 غرام ؛
• جراب كبير الفلفل - 1 قطعة ؛
• 1 بصلة
• 100 غرام جبنة قاسية؛
• بيضة - 1 قطعة ؛
• ملح للتذوق.

قطع الجبن إلى مكعبات صغيرة. يُطحن الفلفل والبصل ويُضاف إليه جميع المكونات المذكورة أعلاه ويُمزج جيدًا.

عند تشكيل كرات اللحم ، ضعي قطعة من الجبن داخل كل كرة. كرات اللحم إما مقلية أو مخبوزة في الفرن ، مما سيعزز الخصائص المفيدة.

سلطة الجبن

56 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

لائحة البقالة:

• الجبن مع الحد الأدنى من محتوى الدهون - 80 غرام ؛
• طماطم متوسطة الحجم - 1 قطعة ؛
• 1 خيار قصير الثمار ؛
• القشدة الحامضة التي تحتوي على نسبة دهون 10٪ - 30 غرام ؛
• أي خضار ، بما في ذلك أوراق الخس - حفنة من حوالي 30 غرام ؛
• ملح للتذوق.

نقطع الخضار بأي حجم وأي شكل ، ونخلط جميع المكونات معًا ، ونتبل بالكريمة الحامضة والملح.

سمك احمر مشوي مع الخضار

100 جرام 105 سعرة حرارية.

المنتجات التي ستكون مطلوبة للطهي:

• سمك أحمر - 600 غرام ؛
• جبنة صلبة - 80 غرام ؛
• جزر مع البصل ، 1 قطعة ؛
• زبادي غير محلى - 200 غرام.
• ملح للتذوق.

نقطع السمك إلى شرائح ونفرك بالملح. نضع السمك على صينية خبز كانت مدهونة بالزيت النباتي. تُقلى الخضار بشكل منفصل في مقلاة ، وتُسكب مع الزبادي. غطي السمك بصلصة الخضار والجبن المبشور. الطبخ في الفرن لمدة 25 دقيقة. نظام درجة الحرارة 220 درجة.

كيف تطبخ وجبة فطور لذيذة لإنقاص الوزن؟ انظر الوصفات هنا:

طبق لذيذ ومنخفض السعرات الحرارية: طاجن الدجاج والملفوف. الوصفة والتحضير هنا:

هل يمكن للشطيرة أن تكون منخفضة السعرات الحرارية؟ اتضح - نعم. خيارات الوصفة في هذا الفيديو:

يُعتقد تقليديًا أن الوجبات منخفضة السعرات الحرارية يتم إنشاؤها فقط لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، ومع ذلك ، فإن أولئك الذين يهتمون بصحتهم لن يضروا بتنويع القائمة مع الوجبات الخفيفة.

الشيء الرئيسي عند اختيار الأطباق منخفضة السعرات الحرارية هو فوائدها وتوازنها ، لذلك يجب أن تحتوي هذه الأطباق على اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان ، باختصار ، كل العناصر اللازمة لخلق نظام غذائي صحي.

وبالطبع ، يجب ألا تعتقد أن الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لا طعم لها ورتيبة - مع وفرة المنتجات الحديثة والتوابل والتوابل وحتى الأطباق منخفضة السعرات الحرارية ستكون لذيذة وعطرية ومغذية.

نقدم لكم خمس وصفات رائعة منخفضة السعرات الحرارية.

إفطار لذيذ الحق في الزجاج

يجب أن يبدأ اليوم الجيد بوجبة الإفطار المناسبة.

يمكنك طهيه بسرعة وشربه مباشرة من الكوب.

لوجبتين خذ:

• زوجان من الموز
• كوب من الحليب الخالي من الدسم
• 175 جرام من الزبادي الخالي من الدسم.
• ملعقة كبيرة من جنين القمح.
• ملعقة كبيرة من العسل الطبيعي.
• رشة قرفة وفانيليا.

يحتوي هذا الطبق على 80 سعرة حرارية فقط في 100 جرام.

لتحضير هذا الطبق السريع ، خذ خلاطًا واقطع الموز في الوعاء وضع جميع المكونات الأخرى. اخفق كل شيء جيدًا حتى يصبح ناعمًا ، واسكبه في كوب ، ورش القرفة فوقه ويمكنك أن تشرب - وجبة فطور صحية والأهم من ذلك مغذية مع كمية صغيرة من السعرات الحرارية جاهزة.

سلطة مع جريب فروت و روبيان

يعتبر الجمبري هبة من السماء لأخصائيي الحميات - فهو منخفض السعرات الحرارية ، بينما يتمتع بصحة جيدة ولذيذ. ويمكنك طهيها بسرعة كبيرة.

الجريب فروت والسبانخ رفيقان مثاليان للمقبلات الباردة مع الجمبري. في 100 جرام من هذه السلطة 88 سعرة حرارية فقط.

مكونات هذه الوجبة منخفضة السعرات الحرارية هي:

• 100 غرام من الروبيان
• 100 غرام من لب الجريب فروت.
• 100 غرام من طماطم الكرز
• 100 غرام من السبانخ الطازجة
• فص من الثوم؛
• نصف ملعقة صغيرة من بذور السمسم.
• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون وملعقة صغيرة من عصير الليمون للتتبيل.
• ملح وفلفل.

للحصول على سلطة ، تحتاج إلى تناول الجريب فروت المقشر بالفعل والأفلام والبذور. سخني الزيت في مقلاة وأضيفي إليه فص ثوم.

عندما يصبح ذهبيًا ، قم بإزالته من الزيت - لن يدخل في السلطة ، بل ينكه الزيت فقط. تحتاج إلى قلي الجمبري عليه لبضع دقائق.

يُقطّع الكرز إلى نصفين ويوضع في وعاء السلطة ويُضاف الجريب فروت والروبيان ويُتبل بعصير الليمون والزيت ويُرش بالملح والفلفل ويُمزج كل شيء. قبل التقديم مباشرة ، رشي السبانخ وبذور السمسم على السلطة.

سلطة الدجاج

صدر الدجاج عنصر رائع للوجبات منخفضة السعرات الحرارية - لا يحتوي على دهون ، ولكن الكثير من الفوائد ، فهو مصدر ممتاز للبروتين. يمكن استخدام الثدي كطبق ساخن ، أو يمكنك صنع سلطة منه ، على سبيل المثال ، مع التفاح.

محتوى السعرات الحرارية - 100 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

المنتجات المناسبة لسلطة منخفضة السعرات الحرارية:

نخبز صدور الدجاج في الفرن ونقطعها ونقطع الخضار. أزيلي القشرة عن التفاح وقطعيها.

انقل كل شيء إلى وعاء السلطة. للتتبيل ، يُمزج الزبادي والخردل وعصير الليمون وسلطة الموسم والملح والفلفل.

شوربة هريس الكوسة

الخضار هي أطعمة رائعة لمن يريدون إنقاص الوزن. فهي منخفضة السعرات الحرارية ولها فوائد عديدة.

الكوسة هي واحدة منها ، ولكن لها مزايا أخرى ، على وجه الخصوص ، لها طعم محايد يمكن أن يفجر ويكمل مذاق المنتجات الأخرى. دعونا نصنع هريس الحساء منه بمحتوى من السعرات الحرارية يبلغ 19 سعرة حرارية فقط!

مكونات شوربة هريس منخفضة السعرات الحرارية:

• فخذ الدجاج؛
• 1 كوسة متوسطة
• 1 جزرة
• الشبت المجفف والبقدونس.
• ملح فلفل.

يُسلق مرق الدجاج والجزر ، ويُرفع اللحم ، ويُطهى الكوسا في المرق النهائي ، مقشرًا ومقطّعًا إلى مكعبات. أضف الأعشاب والبهارات إلى الحساء.

عندما تصبح الكوسة طرية ، اقطع الخضار بالخلاط. قبل التقديم ، ضعي القليل من لحم الدجاج في الشوربة.

سمك القاروص مخبوز بالفرن

تعتبر الأسماك مصدرًا ممتازًا للعناصر النزرة الضرورية لصحة الجسم. حاول أن تأكل السمك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ، وإذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، فيمكنك زيادة تناولك ، حيث أن هذا المنتج منخفض السعرات الحرارية أيضًا ، خاصةً إذا اخترت الأسماك البيضاء الخالية من الدهون.

سمك القاروس ممتاز. محتوى السعرات الحرارية في الطبق بدون طبق جانبي هو 140 سعرة حرارية فقط.

لحصة واحدة:

• 1 جثم
• ليمون؛
• 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون
• ملح وفلفل.

إذا تم شراء السمكة كاملة ، فيجب تنظيفها ، وإزالة الدواخل ، وإزالة الرأس. إذا كانت السمكة قد تعرضت للتلف بالفعل ، فأنت تحتاج فقط إلى شطفها وتجفيفها بمنشفة ورقية.

يتبل السمك بالملح والفلفل من الداخل والخارج ويوضع في طبق للخبز. نقطع الليمون إلى دوائر رفيعة ونضعها فوق السمكة ، ونضع بضع شرائح بداخلها.

نرش السمك بالزيت ونضعه في الفرن لمدة 30 دقيقة على درجة حرارة 180 درجة. يمكنك تقديم سلطة من الخضر والخضروات الطازجة كطبق جانبي لمثل هذه الأسماك ، ولكن يجب التخلص من الأرز ، حتى على البخار ، لأنه يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.

يمكن العثور على قائمة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية في الفيديو.

يندهش الكثيرون من أن وصفات الأطباق منخفضة السعرات الحرارية بسيطة للغاية ولا تتطلب سوى بضعة أسطر ، بينما يتم تحضير الأطباق التي اعتدنا عليها لفترة طويلة وصعبة. السر هو أن الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لا تتطلب من حيث المبدأ معالجة طويلة أو تحضيرًا.

هذا ينطبق على الخضار والفواكه والمأكولات البحرية والحبوب. لا حاجة إلى قلي أو طهي الطعام لفترة طويلة ، يتم استخدام المنتجات إما طازجة أو بأقل قدر من المعالجة التي لا تتطلب الوقوف على الموقد - أصبح من السهل أكثر من أي وقت مضى خبز السمك أو صدور الدجاج في الفرن أو طهي الحبوب ببطء فرن.

سر آخر للوجبات منخفضة السعرات هو توازنها ، لأنه مع وجود كمية قليلة من السعرات الحرارية ، يجب أن يكون الطبق مغذيًا ، ويجب أن يحصل الشخص على جميع الفيتامينات والمعادن اللازمة.

لذلك ، من المهم جدًا تضمين كل من الأسماك واللحوم الخالية من الدهون بكميات صغيرة ، ومنتجات اللبن الزبادي ، وحتى الخبز ، فقط الحبوب الكاملة أو من الدقيق ذي المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، مثل الحنطة ، وهو أمر شائع. في الآونة الأخيرة ، والذي حل محل دقيق القمح بنجاح.

أيضًا ، القاعدة العامة لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية هي تقليل كمية ليس فقط الدهون ، ولكن أيضًا الكربوهيدرات البسيطة واستبدالها بمزيد من البروتين.

القواعد الأساسية لإنشاء قائمة متوازنة:

1. يجب ألا يزيد استهلاك الشخص عن 1500 سعرة حرارية في اليوم ، ولا يزيد عن 80 جرامًا من الدهون ؛
2. يجب أن تكون الكربوهيدرات معقدة فقط ، على الأقل 100 جرام يوميًا ، ويجب ألا تكون بسيطة على الإطلاق ؛
3. تأكد من شرب الماء النظيف - ما يصل إلى لترين في اليوم ؛
4. استبعاد السكر ، بما في ذلك من الشرب - اشرب الماء أو الشاي غير المحلى أو كومبوت غير محلى.

من المهم أيضًا تذكر الأطعمة التي يجب استبعادها تمامًا من النظام الغذائي وتلك التي يجب استبدالها بالأطعمة الممنوعة. هذا:

وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن تناول الوجبات منخفضة السعرات الحرارية هو بطلان لبعض الأشخاص المصابين ببعض الأمراض المزمنة أو الحادة ، لذلك من الأفضل استشارة الطبيب حول إمكانية اتباع نظام غذائي.

أيضًا ، يجب على النساء الحوامل والمرضعات عدم الالتزام بمثل هذه الأنظمة الغذائية - فهم بحاجة إلى تناول الأسماك الدهنية واللحوم والأطعمة الأخرى الغنية بالدهون.

تعرف على وصفات مثيرة للاهتمام للحلويات منخفضة السعرات الحرارية من الفيديو.

في تواصل مع

أولئك الذين يحلمون بفقدان الوزن يسعون جاهدين لإيجاد النظام الغذائي اللازم. اليوم ، أكثر من أي وقت مضى ، هناك الكثير من النصائح المتنوعة والمتضاربة في بعض الأحيان حول هذا الموضوع. ينصح البعض بالنظم الغذائية الأحادية ، والبعض الآخر - تناوب الوجبات مع أيام الصيام ... ولا يسرد كل شيء.

قد لا يكون من المجدي الاعتقاد بشكل أعمى أن عددًا قليلاً فقط من السعرات الحرارية سيؤدي إلى فقدان الوزن ، ولكن يجدر بنا أن نتذكر أن السعرات الحرارية هي الطاقة اللازمة للجسم. ويجب أن تكون الكمية المستهلكة متناسبة مع المبلغ المصروف. لذلك بدون أطباق منخفضة السعرات الحرارية في الظروف الحديثة لا تستطيع أن تفعل.

لنبدأ بالسلطات. بعد كل شيء ، هم الأسهل لصنع سعرات حرارية منخفضة. في أغلب الأحيان ، تشتمل السلطات على الخضار والفواكه ، وتحتوي على أقل سعرات حرارية.

• تفاحة؛
• جريب فروت؛
• كُمَّثرَى؛
• كيوي؛
• رمان؛
• زبادي طبيعي.

وقت الطهي - 15 دقيقة.

محتوى السعرات الحرارية - 46 سعرة حرارية.

يمكن تناول فواكه أخرى أهمها أنها ليست حلوة مثل الموز والعنب والبرتقال. والأهم من ذلك ، يجب ألا تتكون صلصة السلطة منخفضة السعرات الحرارية من القشدة الحامضة ، بل والأكثر من ذلك من المايونيز. الزبادي الطبيعي هو الأفضل. سيحل محل القشدة الحامضة تمامًا حسب الذوق ، ولكن لا يوجد تقريبًا محتوى دهني فيه.

لذلك ، قم بتقطيع جميع الثمار إلى مكعبات ، وإزالة الحبوب من الرمان ، ويمكن تقطيع الكيوي إلى حلقات. لا ينبغي تقشير التفاح والكمثرى. يحتوي على الفيتامينات والمعادن الأساسية اللازمة للإنسان. وفي النظام الغذائي ، تكون مطلوبة بكميات أكبر ، لأن باقي الطعام لا يمكن أن يعوض عنها.

ضعي كل شيء في وعاء سلطة ، واسكبي الزبادي واخلطي قليلاً. كلها جاهزة للاستخدام.

سلطة خضار

• جزر - قطعة واحدة ؛
• ملفوف صيني - 1 شوكة ؛
• ورقة خس؛
• أي خضار حسب الرغبة
• فجل مارجلان - 1 متوسط ​​؛
• ليمون.

وقت الطهي - 20 دقيقة.

محتوى السعرات الحرارية - 42 سعرة حرارية.

يقطع الملفوف ناعماً ، يقطع السلطة بنفس الطريقة. مزق الخضر بيديك. لذلك ستحتفظ بأشياء مفيدة أكثر من القطع بالسكين. نقطع الفجل إلى شرائح رفيعة. اعصري ليمونة واحدة وضعيها فوق الخضار. اخلط جيدا.

يمكنك الملح قليلا. لكن في الوقت نفسه ، تذكر أن الملح سيحتفظ بالسوائل في الجسم ، وأن عملية فقدان الوزن ستكون أبطأ بكثير. لا يستحق ملء شيء أكثر من عصير الليمون كل هذا العناء ، لأن محتوى السعرات الحرارية سيزداد على الفور. وخاصة زيت الزيتون عالي السعرات الحرارية.

لذلك ، إذا كنت ترغب حقًا في إضافة الدهون ، فمن الأفضل استخدام 2-3 ملاعق صغيرة من زيت عباد الشمس غير المكرر ، فهو يحتوي على أقل سعرات حرارية. يوصى أيضًا باستخدام زيت بذور الكتان. إنه منخفض السعرات الحرارية ومفيد للغاية لفقدان الوزن. لكن لها طعم ورائحة محددة ، لذلك - ليس للجميع.

حساء لانقاص الوزن

مع أي نظام غذائي ، مطلوب غداء وتغذية سائلة.

لذلك ، ضع في اعتبارك خيارات الحساء منخفضة السعرات الحرارية.

حساء الطماطم

هذا حساء قليل الدهن. محضرة حصريا من الخضار وبدون قلي. من المعروف أنه يمكنك إنقاص الوزن عن طريق تناول البطاطس ، إذا لم تأكلها بالزبدة ، شحم الخنزير ، إلخ. بعد كل شيء ، لا يتعلق الأمر بالسعرات الحرارية فقط ، ولكن كيف يتم الجمع بين الأطعمة. في بعض المجموعات ، يزداد محتوى السعرات الحرارية على الفور.

مكونات الحساء:

• ملفوف أبيض - 100 جرام ؛
• كرنب بروكسل - 100 جرام ؛
• بروكلي - 100 جرام ؛
• بطاطس - 2 درنات ؛
• فلفل حلو - قطعة واحدة ؛
• خضرة.
• طماطم - 3 قطع.

وقت الطهي - 40 دقيقة.

محتوى السعرات الحرارية - 23 سعرة حرارية.

اغلي الماء ، ضعي الكرنب الأبيض المفروم فيه. دعها تغلي. ثم نضيف مكعبات البطاطس. ضعي كرنب بروكسل في رؤوس كاملة والبروكلي في زهيرات. طهي لمدة 15 دقيقة.

ثم تغمس حلقات الفلفل الحلو وشرائح الطماطم في الحساء. قطعي حبتين من الطماطم إلى شرائح. مرر أخرى من خلال مصفاة حتى يدخل العصير والبطاطس المهروسة إلى الحساء. يُطهى على نار خفيفة لمدة 10 دقائق أخرى. ثم أضف أي نباتات خضراء بكثرة ، دون قيود.

يمكن أن تكون مالحة قليلا. سيساعد أيضًا على تقليل السعرات الحرارية إذا وضعت قطعًا من اليقطين أو الكوسة بدلاً من البطاطس.

حساء الدجاج

اللحوم منتج لا غنى عنه ، خاصة للتغذية الغذائية. الشيء الرئيسي هو أن اللحوم يجب أن تكون خالية من الدهون. الأنسب هو صدور الدجاج أو الديك الرومي.

لوجبة منخفضة السعرات الحرارية ، تحتاج إلى تحضير:

• صدر دجاج - كامل متوسط ​​الحجم ؛
• جزر - قطعة واحدة ؛
• بصل - قطعة واحدة ؛
• أرز - نصف كوب
• خضرة.

وقت الطهي - 1 ساعة.

محتوى السعرات الحرارية - 25 سعرة حرارية.

أزيلي الجلد عن الثدي واطهيه حتى ينضج. ثم ترفع من المرق وتقطع إلى شرائح.

صب الأرز في المرق. يعتبر الأرز البني أو المسلوق أفضل طريقة لتحضير حساء منخفض السعرات الحرارية. هذه الأنواع لديها محتوى أقل من النشا. والذي هو في حالة عدم القلي بالزيت لن يتمكن من الاندماج مع الدهون وتعطيل الخفة الغذائية للطبق.

يقطع البصل والجزر ويوضع في مقلاة ويضاف بضع ملاعق كبيرة من المرق من المقلاة ويقلب لمدة خمس دقائق. أضف المزيد من المرق إذا لزم الأمر.

في هذه الأثناء ، أرسل اللحم المفروم إلى المرق. آخر من وضع البصل المقشر مع الجزر واتركه على نار هادئة لمدة 10 دقائق على نار خفيفة جدا.

يتبل بسخاء بالأعشاب ويقدم.

حساء الحنطة السوداء

لقد عرف الجميع منذ فترة طويلة أن الحنطة السوداء هي التي يتم تبجيلها لفقدان الوزن. على الرغم من أن هذه ليست أقل أنواع الحبوب من السعرات الحرارية ، إلا أنها لا تزال تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن والأملاح التي تعتبر مهمة للغاية لفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، الحنطة السوداء المسلوقة لذيذة بدون أي إضافات ، حتى بدون ملح. هذا يعطيها ميزة على الحبوب الأخرى.

للطبخ سوف تحتاج:

• الحنطة السوداء - 1 كوب ؛
• فطر - 200 جرام ؛
• جزر - قطعة واحدة ؛
• بصل - قطعة واحدة ؛
• بيضة نيئة - قطعة واحدة ؛
• دقيق الذرة - 4 ملاعق كبيرة. ملاعق.
• مرق الدجاج - 2 لتر ؛
• بطاطس مسلوقة - 4 قطع ؛
• أوراق الغار والملح والأعشاب.

وقت الطهي - 1 ساعة.

محتوى السعرات الحرارية - 38 سعرة حرارية.

صب الحنطة السوداء المغسولة في مرق الدجاج المغلي ويفضل من الثدي. يضاف الملح والبقدونس. بمجرد الغليان ، خففي الحرارة واتركيها على نار هادئة ، وأغلق الغطاء.

سلق البصل والجزر المفروم جيدًا في قدر مع كمية صغيرة من المرق حتى يتخلى الجزر عن عصيره ولونه. ثم يضاف الفطر المفروم. سلق لمدة خمس دقائق.

يمكنك أن تأخذ أي فطر: معلب ، مجمد ، مجفف ، طازج - كل ما لديك. يجب غليها أو نقعها في الماء المجفف قبل الطهي. ذوبان الجليد المجمد في الماء البارد. لا ينصح باستخدام المعلبات ؛ يمكن إضافة المواد الحافظة التي لا تساهم في تقليل السعرات الحرارية هناك.

في وعاء منفصل ، تُحضّر البطاطا المسلوقة المهروسة وتُخفق في بيضة وتُضاف 2-3 ملاعق كبيرة من المرق والدقيق هناك. اعجن عجينة لزجة.

ثم ، برأس ملعقة صغيرة ، اغرف القليل من هذه العجينة ، واغمسها في الحساء المغلي ، وانزل الزلابية هناك.

بمجرد أن يتم إرسال جميع الزلابية إلى الحساء ، يزداد حجمها وتطفو على السطح - حساء التخسيس جاهز.

يرش الطبق جيداً بالأعشاب ويقدم.

خبز الجاودار المحمص مثالي لمثل هذا الحساء منخفض السعرات الحرارية. للقيام بذلك ، قم بتقطيع الخبز الذي لا معنى له إلى قطع صغيرة وشرائح رفيعة ووضعها في فرن دافئ لا يزيد عن 150 درجة. جفف مع التحريك من حين لآخر ، بحيث تكون التسخين أكثر اتساقًا. بعد إخراج البسكويت الجاهز ، بردهم. قدميها بدلاً من الخبز.

الدورات الثانية لفقدان الوزن

لا يوجد شخص واحد يأكل الحساء فقط ، بل يأكل الجميع أطباق رئيسية ، ولا يستثنى من يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية. ما الذي يمكن تحضيره لهذا؟

اللحوم والأسماك والخضروات الخالية من الدهون - كل هذه الأطعمة مثالية لقائمة منخفضة السعرات الحرارية.

من الأفضل طهيها على البخار أو خبزها في الفرن. لذلك سيحتفظ الطعام بالعناصر الغذائية ، لكن لن يكون مشبعًا بالدهون.

بالنسبة لهذا الطبق منخفض السعرات الحرارية ، يمكنك تناول أي خضروات على الإطلاق ، حسب الذوق. على سبيل المثال:

• الباذنجان؛
• فلفل بلغاري
• طماطم؛
• نخاع الخضار؛
• بروكلي؛
• قرنبيط.

وقت الطهي - 40 دقيقة.

محتوى السعرات الحرارية - 32 سعرة حرارية.

يمكن أن تكون الكمية عشوائية. يمكنك جميعًا على قدم المساواة ، ولكن يمكنك التنويع.

لذا ، يجب تقطيع الباذنجان إلى حلقات سميكة ، إذا كانت كبيرة وسميكة ، ثم إلى نصف حلقات. فلفل - شرائح. كوسة - قش سميك. الطماطم - دوائر عرضية. قم بتفكيك الملفوف إلى أزهار منفصلة ، وقطع أكبرها إلى نصفين.

الآن ضع كل الخضروات بدقة وبشكل متساو في طبقة واحدة على شبكة ، مدهونة قليلاً بالزيت ، حتى لا تلتصق. ضع الشبكة في فرن مسخن إلى 170-170 درجة فوق صينية خبز حتى يتدفق عصير الخضار إلى الحاوية. اخبزيها لمدة 15-20 دقيقة حتى تحمر.

يمكنك تناول مثل هذا الطبق لفقدان الوزن سواء كان ساخنًا أو باردًا ، فلن تؤثر درجة الحرارة على مذاق الخضار المخبوزة بأي شكل من الأشكال.

لحم بتلو بالفطر والبطاطس

يجب أن تستعد:

• اللحوم الخالية من الدهون - نصف كيلوغرام ؛
• فطر - 200 جرام ؛
• بطاطس - 4 قطع ؛
• جبنة - 50 جرام.

وقت الطهي - ساعة ونصف.

محتوى السعرات الحرارية - 53 سعرة حرارية.

اغسل البطاطس جيداً ولا تقشر. قطّع كل حبة بطاطس حوالي ثلث سمكها بالطول. قم بتشحيم هذه الفتحة قليلاً بالزيت ، ويفضل أن يكون دسمًا ، لأنه يحتوي على سعرات حرارية أقل من الزيت النباتي. ضع الفطر المفروم ناعماً برفق.

ضعي هذه "السندويشات" في صينية مسطحة بدون مقبض أو في صينية خبز ذات جوانب مرتفعة وضعيها في الفرن. ضعي البطاطس مقطعة إلى أعلى.

عند درجة حرارة 170 درجة ، اخبزي لمدة 40 دقيقة أو أقل بقليل إذا كانت البطاطس صغيرة. قبل خمس دقائق من الاستعداد ، أخرج صينية الخبز وضع قطعة من الجبن في كل بطاطس. لأسباب واضحة ، يجب تناول الجبن قليل الدسم. توضع في الفرن لمدة خمس دقائق أخرى لتذوب الجبن وتخبز.

خلال هذا الوقت ، تحتاج إلى لحم ، فمن الأفضل تقطيع لحم العجل إلى قطع عرضية بسماكة متوسطة ، لا يزيد عن سم ونصف ، إضافة القليل من الملح ، يمكنك إضافة التوابل العطرية. تقلى بدون دهون في مقلاة غير لاصقة أو على شواية تلامس. ستخبز اللحوم الصغيرة الخالية من الدهن بسرعة ، وفي حالة عدم وجود الدهون فإنها لن تصبح مقلية ، وهو أمر غير موصى به لفقدان الوزن.

قدميها على المائدة في طبق مسطح كبير: شريحة لحم وواحدة بطاطا. يمكن أيضًا تناول هذا الطبق منخفض السعرات الحرارية باردًا. بعد كل شيء ، لا توجد قطرة من الدهون ، مما يعني أنه لن يتجمد أي شيء.

الحلويات لانقاص الوزن

حسنًا ، من يريد التخلي عن الحلويات ، حتى لو كان يتبع نظامًا غذائيًا؟ لا يمكنك القيام بذلك إذا قمت بطهي الحلوى المناسبة. حتى الفطائر والبسكويت يمكن أن يؤكل ويفقد الوزن.

فطيرة تفاح

كعكة خفيفة جدا ، طرية بدون عجينة.

• تفاح - كيلوغرام ونصف ؛
• دقيق - 1 كوب ؛
• سميد - 1 كوب ؛
• سكر محبب - 1 كوب ؛
• الصودا - ربع ملعقة صغيرة.
• زبدة - عبوة.

وقت الطهي - 1 ساعة.

محتوى السعرات الحرارية - 47 سعرة حرارية.

يحتاج التفاح بالطبع إلى المبشور بعد تنظيفه مسبقًا من اللب.

في وعاء منفصل ، اخلطي السكر والدقيق والسميد والصودا. يجب أن يكون الفتات. ستكون هذه العجينة.

الآن قم بإعداد قالب أو قالب خبز عميق ، قم بتبطين الجزء السفلي بالرق. تُسكب طبقة من عجين الفتات على الورق ، ثم تُسكب طبقة من التفاح. كرر الطبقات حتى ينفد الطعام. يجب أن تكون الطبقة العلوية من العجين.

ضع الزيت على السطح في شرائح رفيعة.

ضعيها في الفرن واخبزيها على درجة حرارة حوالي 200 درجة لمدة 40 دقيقة. خلال هذا الوقت ، سوف تتحول الفطيرة منخفضة السعرات الحرارية إلى اللون البني.

يُرفع عن النار ويُبرد ويُقطّع إلى كعكات.

اتضح أنها حلوى سهلة للغاية لفقدان الوزن. لا عجين فيه ، سكر عصير تفاح مكرمل وظهر بين طبقات الهلام الرملية.

سوف تحتاج:

• رقائق "هرقل" - زجاج ؛
• موز - قطعة واحدة ؛
• عسل - 2 ملعقة كبيرة. ملاعق.
• الزبيب - 2 ملعقة كبيرة. ملاعق.

وقت الطهي - 30 دقيقة.

محتوى السعرات الحرارية - 28 سعرة حرارية.

يجب أن يكون الموز ناضجًا وناعماً. يجب أن يتم هرسها بشوكة. أضف دقيق الشوفان إليها. فقط لا تحتاج إلى تناول رقائق البسكويت بدون طهي ، فالرقائق العادية أفضل. لا يمكنك استخدام دقيق الشوفان فحسب ، بل يمكنك أيضًا استخدام خليط من الحبوب.

صب الزبيب المنقوع في الماء البارد في الكتلة. قلبي حتى يتوزع الزبيب بالتساوي.

اخبزيها على حرارة 180 درجة لمدة 15 دقيقة. ستكون ملفات تعريف الارتباط طرية ومضغوطة في البداية. لكن استعدادها سيكون مرئيًا بالألوان. أزل الورقة وقم بتبريد ملفات تعريف الارتباط. عندما يتصلب ، قم بإزالته بعناية من الورق.

حلوى رائعة منخفضة السعرات الحرارية للنحافة: لا دقيق ولا سكر ولا دهون. لكن هناك ثمار. يمكنك إضافة المكسرات إلى ملفات تعريف الارتباط هذه.

اتضح أن طعامًا متنوعًا ولذيذًا جدًا لفقدان الوزن. يبدو أن هناك إجابة على السؤال: ماذا نأكل لإنقاص الوزن.

لكن يجب أن تتذكر بالتأكيد أنه ، بغض النظر عن الأطباق الخالية من السعرات الحرارية ، يجب عليك بالتأكيد اتباع النظام الغذائي والحجم.

إذا كانت السلطة مصنوعة من الملفوف ، فهذا لا يعني أنه يمكن تناولها في دلو. بعد كل شيء ، يحتوي كل منتج في البداية على كل من السكر والدهون. لهذا السبب يجب أن تراقب بعناية عدد المنتجات في القائمة.

وأخيرًا ، هناك وصفة أخرى لطبق لذيذ ومنخفض السعرات في الفيديو التالي.

فيسبوك

تويتر

في تواصل مع

زملاء الصف

جوجل بلس