ما هو الأفضل لتناول وجبة الإفطار. ما هو الصحي للشرب على الفطور: رأي أخصائي التغذية

في نمط حياة صحي، يتم إيلاء الكثير من الاهتمام لوجبة الإفطار. أثبتت الدراسات أن وجبة الصباح لها أهمية خاصة للجسم، ولذلك يجب عدم تفويتها أو استبدال وجبة الإفطار الكاملة بفنجان من القهوة بإهمال. فقط شحنة قوية من الطاقة، في الساعات الأولى بعد الاستيقاظ، يمكن أن تمنح الجسم الدافع اللازم لمزيد من النشاط.

تفضل الأمم على الإفطار منتجات مختلفة: يختار البريطانيون دقيق الشوفان في الصباح، ويختار الأمريكيون البيض المخفوق ولحم الخنزير المقدد، ولسبب ما يعتبر الروس السندويشات أفضل بداية لليوم. قائمة الأطباق المقبولة لتناول وجبة الصباح ليست طويلة جدًا، لكن من بينها يمكننا تسليط الضوء على أفضل 10 وجبات إفطار تجمع بين جميع الفوائد للجسم.

أفضل الحبوب لتناول الافطار

ما هو أفضل شيء لتناوله على الإفطار؟ سيتذكر الكثير من الناس سنوات طفولتهم، وبناءً على الخبرة، سوف يجيبون - العصيدة. وفي الواقع، ليس من قبيل الصدفة أننا منذ روضة الأطفال قد غرسنا فكرة أن العصيدة هي أفضل بدايةيوم. يمكن أن يشبع لعدة ساعات، ويمكننا العمل حتى الغداء دون التفكير في الطعام.

أفضل الحبوب لتناول الإفطار هي دقيق الشوفان والحنطة السوداء والدخن. إنها الأكثر قيمة من حيث الطاقة وغنية بالفيتامينات والألياف. بالإضافة إلى ذلك، يتم دمجها بسهولة مع إضافات مثل التوت والفواكه والمكسرات والعسل. لا يجب عليك شراء الحبوب الطبخ الفوريوقم أيضًا بطهي العصيدة مع الحليب إذا كنت تهتم بشخصيتك.

بيض

أفضل إفطار للأشخاص الذين يكتبون كتلة العضلات- هذا بيض. بسبب محتوى عاليتحظى السناجب بتقدير كبير في عالم الرياضة. بالإضافة إلى ذلك، أطباق البيض بسيطة وسريعة التحضير، وهو أمر مهم جدًا للأشخاص المعاصرين.

ولكن مع هذا المنتج من المهم اتباع القاعدة - لا يزيد عن 3 صفار في اليوم و 6 في الأسبوع، لأنها تحتوي على الكثير من الكولسترول السيئ وتشكل خطرا على الكبد. الخيار الأفضلللبيض المخفوق - 2 صفار و 4 بياض وخضر.

جبن

الجبن المنزلية تستحق منتج لا غنى عنهفي النظام الغذائي الصحيح. عن طريق اختيار الجبن الخالي من الدسميمكنك تناول وجبة الإفطار بهدوء دون التفكير في محتوى السعرات الحرارية في الطبق. وهو غني بمثل هذا مواد مفيدةمثل الكالسيوم والفوسفور اللذين لهما تأثير مفيد على حالة الجسم. لتنويع القائمة، يمكنك تجربة المواد المضافة إلى الجبن المنزلية.

زبادي

تعتبر جميع منتجات الحليب المخمر مفيدة لوجبة الإفطار، لكن الزبادي هو الأكثر شعبية بينها. يستطيع أصحاب صانعي الزبادي شراء وجبة إفطار طبيعية ولذيذة كل يوم، لكن الآخرين سيواجهون وقتًا أكثر صعوبة، لأن العثور على زبادي عالي الجودة في المتاجر ليس بالأمر السهل.

اختر الزبادي الذي يحتوي على الحد الأدنى من المكونات المشبوهة. لا يجب تناول الزبادي الحلو، فمن الأفضل تناوله بدون إضافات، وأثناء الإفطار ضعي فيه ملعقة من العسل أو التوت.

أفوكادو

لم يتجذر الأفوكادو بعد في النظام الغذائي الروسي، لذلك يمكن تسمية خيار الإفطار هذا بأنه غير عادي. لا شك أن هذه الفاكهة تستحق تضمينها في نظامك الغذائي، لأنها تحتوي بالفعل على ذلك خصائص فريدة من نوعها. لقد ثبت أن الأفوكادو يمكن أن يمنع تطور الخلايا السرطانية.

إذا كنت تقوم بالفعل بإعداد العصائر لتناول الإفطار - الكوكتيلات من مجموعة متنوعة من المكونات، فحاول إضافتها كمكون جديد. الأفوكادو غني بالفيتامينات ومفيد الدهون النباتية، كما أنها لذيذة جدًا. بذور الكتانوسوف تسير عشبة القمح بشكل جيد معها.

لحم مسلوق

بالنسبة للأشخاص الذين يحبون النقانق، فمن المنطقي استبدال هذا منتج ضار لحم مسلوق. يُعتقد أن اللحوم هي وجبة إفطار ثقيلة، لكن هذا أبعد ما يكون عن الحقيقة. الشيء الرئيسي هو إعطاء الأفضلية أصناف قليلة الدسم(دجاج وبعض أجزاء اللحم البقري) ولا تقليها بل اسلقيها. هذا الإفطار سوف يزود الجسم بالحديد والزنك والفيتامينات.

خبز أسمر

متابعون أكل صحيلا أحب الخبز ولكن الخبز والحبوب الكاملةاعمل استثناء. يحتوي على الكثير من الأملاح المعدنية وفيتامينات ب وهو غني بها مادة مهمةلعملية الهضم لدينا، مثل الألياف.

يمكن دمج الخبز مع العديد من المنتجات - اللحوم المسلوقة والجبن قليل الدسم والخضروات والأسماك والجبن.

المكسرات

إذا كنت تستيقظ وأنت غير راغب في النهوض، فإن المكسرات هي أفضل وجبة فطور لك. أنها تعزز إنتاج السيروتونين، هرمون الفرح. حفنة من المكسرات ستكون أكثر من كافية، لأن هذا المنتج مغذي للغاية وعالي السعرات الحرارية. سيكون من الأفضل أن تختار عين الجملواللوز والبندق.

أناناس

قد تتفاجأ برؤية هذا المنتج في قائمتنا. الحقيقة هي أنه ليست كل خصائصه الرائعة معروفة لمجموعة واسعة من الناس. وفي الوقت نفسه، يحتوي على مواد فريدة تمامًا.

أحد هذه المواد هو إنزيم البروميلين. اكتشفه العلماء منذ وقت ليس ببعيد ودرسوا خصائصه بعناية. اتضح أنه قادر على تسريع تحلل البروتينات والدهون. تظهر هذه الخاصية فقط عند تناول الأناناس على معدة فارغة.

حاول إدراج هذه الفاكهة الاستوائية في وجبة الإفطار المعتادة، وسوف تلاحظ كيف أن تناولها سيحسن مزاجك. ويرجع ذلك إلى السيروتونين الذي ينتجه الأناناس. يمكنك تناوله دون قيود، لأن محتوى السعرات الحرارية في الأناناس منخفض للغاية - فقط 45 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

جريب فروت

جنبا إلى جنب مع الأناناس، يتم امتصاص هذه الفاكهة بشكل جيد في الصباح. ويعتقد أن استخدامه سيساعد في إنقاص الوزن. وبعد دراسة تكوينه، يمكن للمرء أن يتفق مع هذا الرأي.

تحتوي هذه الفاكهة على القليل جدًا من السكر، ولكن تحتوي على الكثير من الألياف، مما يعمل على تطبيع عملية الهضم. الجريب فروت هو أحد حاملي الأرقام القياسية لمحتوى فيتامين C، كما أنه يحتوي على الكثير من الفيتامينات B، D، P. الاستخدام المتكررهذه الفاكهة تقلل من خطر الإصابة أمراض الأورامويخفض مستويات الكولسترول في الدم.

الجريب فروت غني بالإنزيمات، وبعضها يعزز حرق الدهون. إذا كنت تريد إنقاص وزنك، فسوف تستفيد من تناول نصف هذه الفاكهة يوميًا بالإضافة إلى وجبة الإفطار. إذا كنت تحب الجريب فروت، فيمكنك تناول المزيد، لأن محتواه من السعرات الحرارية لكل 100 جرام يبلغ 30 سعرة حرارية فقط.

ملخص النمط.

هذه مجرد خيارات قليلة لوجبة الإفطار، اجمعها وابحث عن خيارات جديدة تناسبك. ثلاث قواعد الإفطار جيد – محتوى عالي من السعرات الحراريةوجود الكربوهيدرات "الطويلة" وسهولة التحضير. صباح الخيريبدأ بشهية طيبة.

تم إعداد المادة من قبل أخصائية التغذية ليودميلا دينيسينكو، مؤلفة طرق تصحيح الوزن الشائعة "الإنعاش المكثف"، "إنقاص الوزن بكل سرور!"، " تنظيف لطيفالجسم"، كتب "ABC النحافة".

الكثير منا لا يستطيع أن يتخيل الصباح بدون كوب قوي قهوة عطرية، مثل الزومبي، وأعينهم مغلقة، يذهبون إلى المطبخ لطهي هذا مشروب منشط(أو لا سمح الله قم بإعداد "نظير" قابل للذوبان). والبعض أيضًا "يتناولها" بسيجارة.

هل يجب أن تشرب القهوة على الفطور؟

لكن لا يعلم الكثير من الناس أن خبراء التغذية حول العالم يجمعون على ضرورة عدم بدء يومك أبدًا بفنجان من القهوة على معدة فارغة! وتذكري أن الكافيين الموجود في المشروب عند دخوله إلى المعدة يؤدي إلى تهيج الغشاء المخاطي، ونتيجة لذلك يزداد إفراز العصارة المعدية، وبالتالي يسبب حرقة المعدة. وإذا كنت مصابًا بالتهاب المعدة، فهذا لن يؤدي إلا إلى تفاقم الأمر. ولا تقرأ الهراء على الإنترنت حول كيف يمكن أن تسبب القهوة التهاب المعدة! كما تعلمون، تم منح جائزة نوبل للأطباء الذين اكتشفوا دور بكتيريا هيليكوباكتر بيلوري في مسببات التهاب المعدة، وليس لأولئك الذين "يخيفونك" بالقهوة أو سوء التغذية. لكن هنا حقيقة لا جدال فيهاأن القهوة تحتوي على المرارة التي لديها خصائص مفرز الصفراء، يعلمنا أيضًا ألا نشرب القهوة على معدة فارغة. لماذا نحتاج إلى الصفراء في الاثني عشر عندما لا يوجد شيء يمكن هضمه هناك؟ ما يجب القيام به؟ لا "تتناول" القهوة مع وجبة الإفطار، بل "اغسل" وجبة الإفطار بفنجان من القهوة!

ما هي المشروبات الأخرى التي لا يجب أن تبدأ بها صباحك؟سوف تتفاجأ، لكنني سأقول ذلك مع عصير البرتقال أو الجريب فروت. دقيق الشوفان و برتقال طازجدخل بقوة إلى وعينا، مثل إفطار اللوردات الإنجليز. ربما هذه هي الطريقة التي تتناول بها ملكة إنجلترا وجبة الإفطار، لا أعلم، لم يكن لي شرف مشاركة الإفطار معها في قصر باكنغهام، ولكنني على يقين تام أنها لا تبدأ وجبتها بالبرتقال الطازج. عصير! أولاً - دقيق الشوفان! الزيوت الأساسيةعصائر الحمضيات و أحماض الفاكهةتهيج الغشاء المخاطي في المعدة، مما يسبب زيادة الإفراز من حمض الهيدروكلوريكوهو ما يعادل تقريبًا شرب الخل للمعدة الجائعة. لذلك، لا تشرب عصائر الحمضيات أبدًا على معدة فارغة، واحرص على وضع العصير الطازج في الثلج لمدة 15 دقيقة حتى تتبخر الزيوت الأساسية.

بالمناسبة، لا يجب أن تبدأ يومك بالكفير والزبادي!لا، لا أريد أن أقول ذلك بأي حال من الأحوال مشروبات الحليب المخمرةضارة لمعدتنا، بل هي ببساطة عديمة الفائدة على معدة فارغة. بكتيريا حمض اللبنيك(lacto- وbifido-)، والتي تشكل قيمتها الأساسية، عندما تدخل بيئة حمضية عدوانية، تموت في المعدة قبل أن تصل إلى الأمعاء. لذلك، اشرب الكفير والزبادي والحليب المخمر واللبن وغيرها من أنواع الحليب "المسلية" في نهاية الإفطار، أو بعد ساعة ونصف من تناول الطعام، أو امزجها مع الجبن والفواكه، واغسل العجة أو البيض المخفوق.

ما هو مشروبك المفضل على الفطور؟ الشاي، لا يهم نوعه - أسود، أخضر، متة، كركديه... أي شيء، الشيء الرئيسي هو أنه المفضل لديك.

الكاكاو هو مشروب صباحي صحي للغاية.حبوب الكاكاو مليئة بمادة البوليفينول المضادة للأكسدة، والتي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ويحتوي مسحوق الكاكاو على المواد المقوية الكافيين (أقل من القهوة)، والثيوفيلين والثيوبرومين، بالإضافة إلى مادة الفينيليفيلامين المضادة للاكتئاب. لكن انسَ أمر هذه المأكولات الخارجية الفورية - اقرأ الملصقات، وتعرف مقدار الأشياء غير الضرورية التي يتم خلطها هناك! اشرب مشروبًا صحيًا طبيعيًا.

وبالطبع العصير! لماذا العصير؟نعم، لأنه في عصرنا سريع الخطى، غالبًا لا يكون لدينا الوقت لمضغ تفاحة أو كمثرى أو تحضير سلطة من الخضار الطازجة، وبالتالي "لا يحصل" مواطنونا على ما يوصى به المنظمة العالميةالمعايير الصحية (منظمة الصحة العالمية) لاستهلاك الخضار والفواكه. هذا هو المكان الذي يتم فيه تخزين الفواكه المعبأة أو المعبأة في زجاجات والتوت والحمضيات عصائر الخضار. أوصي بمرضاي بالخضراوات، ويمكن شربها في أي وقت، ولكن لدي أيضًا موقف إيجابي تجاه الفاكهة غير الموضحة، مع اللب وبدون سكر أو مواد حافظة. في عصر "النقص" في الخضروات والفواكه الطازجة، ستساعد هذه العصائر في تعويض نقص البكتين والفيتامينات والمعادن والألياف جزئيا. معظم العصائر المعروضة في أسواقنا معاد تصنيعها عصير مركز. ولا يستطيع سوى عدد قليل من الشركات تحمل "رفاهية" صنع العصائر من المواد الخام الطبيعية، ومن الهدايا الطازجة من الحدائق والحقول.

الاعتقاد السائد بأن العصير المركز شيء اصطناعي وغير طبيعي هو اعتقاد خاطئ. يتم الحصول على العصير المركز عن طريق إزالة المادة الخام الأصلية (العصير تدور مباشرة) جزء من الماء الموجود فيه. نتيجة للتركيز، يزيد محتوى المواد الصلبة القابلة للذوبان في العصير بأكثر من مرتين. يتم تبخر السائل تحت ضغط منخفض، في فراغ. يغلي الماء في مثل هذه الظروف عند درجة حرارة 65-70 درجة مئوية. يتيح لك هذا الوضع من المعالجة الحرارية الحفاظ على الفيتامينات ومنع تطور البكتيريا. العصير المركز الناتج هو شراب سميكوالتي يتم تخزينها في درجات حرارة منخفضة: تصل إلى -18 درجة. مثل هذا المنتج أسهل في التخزين والنقل. للحصول على عصير طبيعي 100% من العصير المركز يكفي أن تضيف إليه نفس كمية الماء التي تمت إزالتها أثناء إنتاجه. متطلبات المياه المستخدمة في تحضير العصائر عالية: يجب ألا تحتوي على أي شوائب تؤثر على المذاق والخصائص الفيزيائية والكيميائية والميكروبيولوجية للعصير. تقوم الشركات الجادة بمراقبة جودة المياه المستخدمة في تجديد العصائر بدقة.

لذلك، يجب تضمين هذه العصائر في نظامك الغذائي، ويمكن إعطاء الأطفال معهم إلى المدرسة عبوات صغيرة مريحة بأمان مع "الفرامل".

يحتاج الشخص إلى قائمة مكونة بشكل صحيح من الأطباق التي يتم تناولها على الإفطار، ليس فقط من أجل الحفاظ على قوام نحيف، ولكن أيضًا للحفاظ عليه صحة ممتازةالجسم بأكمله لسنوات عديدة.

عديدة مستمرة بحث علميأظهرأن الأشخاص الذين لا يتناولون أي طعام في الصباح يزنون أكثر بكثير من أولئك الذين لديهم الفرصة للاستمتاع الكامل بوجبتهم في الصباح، حيث أن الإفطار بمثابة حكمجسم الإنسان الطاقة ليوم كاملويساعد كثيراً في التخلص منها جنيه اضافية.

عند البدء في تجميع القائمة الصباحية، حاول أن تأخذ في الاعتبار حقيقة ذلك إفطار الصباححوالي 30 إلى 35% من الإجمالي الحصة اليوميةتَغذِيَة.

سيكون من الأفضل تناول الطعام الخامسسابقًا وقت الصباح، منذ هذه الفترة يبدأللعمل التمثيل الغذائي المتسارعجسم. يمكن أيضًا تفسير هذه الحاجة بحقيقة أنه في هذا الوقت يحدث حرق سريع لتراكم الدهون. إذا تم تخطي وجبة الإفطار، يضطر جسم الإنسان إلى تجميع الجزء الأكبر من طعام اليوم لحماية نفسه منه.

من أجل البقاء بصحة جيدة وسعيدة لسنوات عديدة وفي نفس الوقت فقدان الوزن الوزن الزائدالجسم، فمن المفيد أن نفهم بعناية تلك الأطعمة التي من الأفضل تضمينها في النظام الغذائي الصباحي.

الفواكه الطازجة

يُسمح لك باختيار الفواكه الطازجة وفقًا للموسم، بناءً على تفضيلاتك الفردية بالكامل. تجدر الإشارة إلى أن ل موعد الصباحليس فقط الفواكه الطازجة مناسبة تمامًا للطعام، ولكن أيضًا الفواكه المعلبة والمجمدة.

سلطات الخضار

حاول دائمًا طهي الطعام بهذه الطريقة سلطة الخضار، الذي يحتوي على عدد كبير منالفيتامينات والعناصر الدقيقة. تجربة وخلط الطماطم المفرومة ناعما ، الفلفل الحلووالخيار وأعشاب الحديقة. تتبل السلطات بالكريمة الحامضة قليلة الدسم أو كمية قليلة زيت الزيتونورش السلطة بالجبن الصلب المبشور سيضيف إليها الشبع والصحة.

موسلي

نذكرك أنه من الأفضل تحضير الموسلي في المنزل بدلاً من شراء المنتجات شبه المصنعة من محلات السوبر ماركت والمتاجر. ل التحضير المناسبالموسلي سوف تحتاج إلى المنتجات التالية:

• رقائق الشوفان "هرقل"؛
• طبيعي عسل النحل;
• فواكه طازجة
• فواكه مجففة
• المكسرات.

من الضروري صب الخليط المحضر حليب مسلوقأو ماء دافئواتركها لمدة 10-15 دقيقة.

جبن

أطباق الجبن المنزلية لذيذة ومغذية وصحية للغاية منتجات الطعام. أنها تحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم، الذي فوائد لا تقدر بثمنحالة الأسنان و نظام الهيكل العظميشخص. في أطباق الجبنيمكنك إضافة العسل الطبيعيوقطع من الفاكهة الطازجة المفرومة ناعماً.

عصيدة

للاستخدام في الصباح فمن المستحسن أن تستهلك أنواع مختلفة أطباق الحبوبوهي جميع أنواع العصيدة: الأرز، الحنطة السوداء، الشوفان، . لو عصيدة عاديةإذا لم يعجبك فلا تتردد في إضافة الزبيب والفواكه المفرومة والعسل الطبيعي إليها.

الزبادي الطبيعي

لتناول الإفطار، يجب عليك تناول أكبر عدد ممكن من المكونات الطبيعية. منتجات الحليب المخمرةوالتي تحتوي على بكتيريا حية مفيدة جداً للنشاط الجهاز الهضميالمسالك. هؤلاء مشهورين محتوى عاليالكالسيوم والبروتين. أضف الحبوب إلى الزبادي التوت الطازجوقطع من الفاكهة المفرومة ناعماً. نذكرك أن الزبادي محلي الصنع لا يمكن مقارنته بأي حال من الأحوال بالزبادي الذي يتم شراؤه من المتجر.

عجة البيض

تقليديا، صحي وشائع لتناول الإفطار هو عجة مصنوعة من الدجاج الطازج أو بيض طائرة السمان. أضف أثناء تحضير العجة الخضروات الطازجةوالخضر، جبنة قاسيةقطع من لحم الخنزير العجاف.

السندويشات

تتمتع منتجات المخابز بالقدرة على إشباع الجسم بسرعة كبيرة؛ ولهذا يجب تضمين السندويشات المختلفة في النظام الغذائي الصباحي. يستطيعون طعم مختلفونوعها، سيعتمد تكوينها ومظهرها على خيالك و تفضيلات الذوقسندويشات بالأعشاب والجبن، سندويشات بالخضار، سندويشات بالجبنة كتلة اللبن الرائبوالسندويشات مع البيض ولحم الخنزير والجبن.

يجب أن تبدأ يومك دائمًا بوجبة الإفطار و صورة صحيةحياة! لكن الإفطار أثناء التنقل أو غيابه على الإطلاق ليس كذلك، حتى لو كان يومك محددًا دقيقة بدقيقة أو تريد ذلك التخلص من بعض الوزن الزائد.

وفي الواقع، فإن الأكل غير المنتظم مع تخطي وجبة الإفطار بشكل منهجي يمكن أن يؤدي إلى عواقب صحية كارثية للغاية، تؤدي إلى تدهور أداء الأنشطة البدنية والعقلية والاجتماعية. النساء اللاتي يتناولن وجبة إفطار منتظمة أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب وأقل عرضة للتوتر. هل لا تزال لديك شكوك حول ما إذا كان يجب عليك تناول وجبة الإفطار؟ إذا لم يعد هناك المزيد، فيمكنك أن تتذكر مدى صحته فطور صحي.

مبادئ وجبة الإفطار الصحية

• الوقت المثالي لتناول وجبة الإفطار هو الساعة 7-8 صباحًا، ولكن يجب ألا يتجاوز الساعة 9-10 صباحًا.


• لتجعلك تشعر بالجوع قبل الإفطار، مارس الرياضة مسبقًا. رياضة بدنيةأو القيام ببعض التمارين.


• فطور صحييجب أن تحتوي على أغذية غنية بالكربوهيدرات والبروتينات والألياف.


• أكثر الأطعمة الصحيةلتناول الافطار هو خضرواتو الفاكهةبأي شكل كان، الحبوب, ألبان منتجات, البروتينات(الجبن والبيض).


• تلعب المشاعر الإيجابية أيضًا دورًا مهمًا أثناء الوجبات.

والحقيقة هي أنه خلال ما يقرب من ثماني ساعات من النوم، يحرم جسمنا من الطعام والماء. خلال هذا الوقت، لدينا الوقت للجوع تمامًا، ولهذا السبب من الضروري ببساطة تجديد "احتياطيات الطاقة" في الصباح، إذا جاز التعبير. الطعام الصحيبحيث يكون لديك ما يكفي من القوة طوال اليوم. بالإضافة إلى كل هذا، فإن الامتناع عن تناول طعام الصباح يؤدي إلى انخفاض حاد في مستويات السكر في الدم. تشير الدراسات إلى أن تخطي وجبة الإفطار بشكل منهجي يؤدي إلى تدهور الذاكرة والتركيز والتعلم.

بعد صحي الإفطار المناسبتتم استعادة عملية التمثيل الغذائي المضطربة بعد الليل، مما يساهم في الأداء الفعال للجسم كله. تحتاج النساء إلى توخي الحذر بشكل خاص عند التخطيط لقائمة طعامهن الصباحية لمنع التغيرات المفاجئة في مستويات الجلوكوز في الدم.

عدة حتى الآن خصائص مفيدةإفطار:

• تمد وجبة الإفطار الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها لبدء يوم جيد.


• يساعد تناول وجبة الإفطار يومياً في الحفاظ على وزن صحي للجسم، لأنه يقلل من الحاجة إلى تناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم، وبالتالي تنظيم شهيتك. كما يقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام.


• وجبة الإفطار الصحية والمفيدة تقلل من خطر الإصابة أمراض القلب والأوعية الدمويةومرض السكري من النوع 2.


• يعزز الاستقرار المستويات الهرمونيةومستويات السكر في الدم.


• يساعدك على إنقاص الوزن بنجاح والحفاظ على وزن صحي أيضًا.


• يحسن الرفاهية.

ما هو الفطور الصحي
تذكر أن الطعام الذي تتناوله على الإفطار يؤثر على مزاجك ورفاهيتك، وكذلك على حساسيتك ونشاطك العقلي. وهذا يعني أنه ينبغي أن يكون قائمة متنوعةإفطار. مجموعات مختلفة من المنتجات هي المفتاح نظام غذائي سليمالتغذية، لأن الأطعمة المختلفة تحتوي على فيتامينات وعناصر غذائية مختلفة. حاول تضمين الأطعمة المشوية بدلاً من المقلية بالزيت في وصفات الإفطار الصحية. ومن المثير للاهتمام معرفة أن النساء اللاتي لا يتخلين عن وجبة الإفطار يستهلكن سعرات حرارية أكثر ولا يعانين من زيادة الوزن.

يجب عليك بالتأكيد أن تدرج في قائمة الإفطار الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم والحديد وفيتامين ب. ينصح خبراء التغذية بتناول العصيدة على وجبة الإفطار، لأنها تساعد في الحفاظ على وزن صحي للجسم، كما أن النساء اللاتي يتناولن العصيدة بانتظام يكون لديهن المزيد منها الرقم ضئيلةمقارنة بأولئك الذين يتناولون البيض أو اللحوم أو السندويشات فقط في وجبة الإفطار.

قم بتجربة مجموعات طعام مختلفة للعثور على مزيج لذيذ وصحي من الأطعمة لنفسك. يجب أن تحتوي قائمة الإفطار على الحبوب الكاملة الغنية بالفيتامينات والمعادن، والخضروات والفواكه الطازجة الغنية بالفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية. يجب ألا تتناول الحلويات على الإفطار، بما في ذلك الحبوب الحلوة. تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة، مثل لحم الخنزير المقدد، و منتجات اللحومحيث يوجد بها كمية كبيرة من الملح والدهون، كذلك خبز ابيضوالعصائر والمخبوزات.

خيارات قائمة الإفطار الصحية

ما ينبغي أن يكون معدل استهلاك السعرات الحرارية في اليوم يعتمد على الجنس والعمر ونوع النشاط البدني للشخص. تحتاج إلى استهلاك يوميا 1100 - 1200 سعرة حراريةوإذا قمت بتحديد كميتها، فأنت لا تستهلك ما يكفي الفيتامينات, المعادن, غدةو الكالسيوم.

عصيدة الحبوب الكاملة- اختاري الأطعمة غير المحلاة، فهي تساعد في الحفاظ على الوزن الطبيعي. عصيدة قليلة الدسم أو حليب الصوياومع فاكهة طازجةيزيد بشكل كبير من كمية البوتاسيوم والألياف وحمض الفوليك والمغنيسيوم والكالسيوم وفيتامينات ب المستهلكة. ليست هناك حاجة لتحلية العصيدة، أو على الأقل تقتصر على ملعقة صغيرة من السكر. ومن الضروري أيضًا تنويع العصيدة والأرز البديل والحنطة السوداء دقيق الشوفانالتي تحتوي على الكربوهيدرات التي تعزز بداية نشطة لليوم.

السندويشات – إفطار مثاليهذه شطيرة بالزبدة وشرائح الطماطم أو الجبن. يمكنك تنويع وصفات شطيرة الإفطار الصحية مع الخبز المصنوع من الدقيق كل الحبوبينتشر بطبقة رقيقة من السمن الأحادي أو المتعدد غير المشبع. يمكنك تجربة خبز القمح الكامل دقيق الجاودار. استبعد الفطائر من نظامك الغذائي، فهي تحتوي على دهون مشبعة. يمكن للعسل والمربى والمربى أن يشبع الجسم بسرعة بالكربوهيدرات ويعطي دفعة من الطاقة والنشاط. إضافتها إلى أطباق اللبن الرائب والدقيق، سلطات الفواكهالمشروبات. بالإضافة إلى أن العسل يزيل التوتر ويحسن المناعة.

الحمضيات والعصائر- ضرورية في قائمة الإفطار الصحية، فهي تحتوي على فيتامين C والمواد المغذية الأخرى. حاول تناول الفاكهة 3 مرات على الأقل يوميًا، بدءًا من وجبة الإفطار.

بيض- إنه مجرد مصدر رائع للبروتين، كما أنه منخفض جدًا في السعرات الحرارية. إستعد البيض المسلوقوالعجة والبيض المسلوق والبيض المخفوق. يحتوي هذا المنتج على جرعة غير ضارة من الكوليسترول تبلغ 213 ملغ فقط.

لحم طري– تناول الديك الرومي أو الدجاج مثلاً. تعتبر شطيرة السلمون أو التونة المغطاة بطبقة رقيقة من المايونيز مصدرًا ممتازًا للعناصر الغذائية الأساسية. الأحماض الدهنيةأوميغا 3.

جبن– منتج يمتصه الجسم جيدًا ويحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية والبروتينات والكالسيوم والفيتامينات والفوسفور. يمكنك صنع الجبن الخاص بك ممزوجًا بالفواكه المجففة المنقوعة والمكسرات المفرومة والمربى أو مربى البرتقال والتوت المنقوع والقشدة الحامضة.

حساء- بالطبع تناوله على الإفطار أمر غير تقليدي بعض الشيء، لكنه يشبع الجسم بسرعة العناصر الغذائيةويخفف الجوع لفترة طويلة.

لا تنس ولا تتكاسل في إرضاء نفسك في الصباح جزء صحي افطار لذيذ، و مزاج جيدسيبقى معك طوال اليوم.