Dienas kaloriju patēriņš vīriešiem. Kā aprēķināt kaloriju patēriņu: pamata un papildu. Dienas vērtība bērniem un pusaudžiem

Ir jāievēro ne tikai tie, kas ievēro diētu un zaudē svaru individuālā norma kalorijas. Lai uzturētu savu ķermeni formā, vienlaikus justies dzīvespriecīgam un enerģiskam, ir jāaprēķina, cik daudz kaloriju nepieciešams patērēt dienā.

Mūsu materiālā jūs uzzināsit, kā to izdarīt pareizi un kādam vajadzētu būt vīriešu un sieviešu uztura kaloriju saturam atkarībā no fiziskā aktivitāte un vecums. Aprēķinu formula un tabulas palīdzēs jums viegli saprast šo tēmu.

Dienas kaloriju patēriņš tiek aprēķināts, ņemot vērā sieviešu un vīriešu vecumu un fizisko aktivitāti. Piemēram, ja jūs sportojat vai vingrojat garīgās spējas darba procesā, tad jūsu diētas kaloriju saturam jābūt lielākam. Jaunām meitenēm dienas likmei jābūt lielākai nekā vecākām sievietēm.

Kas ir kalorijas?

Kalorija ir enerģijas vienība, ko satur katrs pārtikas produkts vai gatavs gardums un atbrīvoti viņu sadalīšanas procesā.

Kilokalorija ir tūkstotis kaloriju. Pārtikas enerģētiskā vērtība ir norādīta šajās vienībās (kcal.).

Norma nozīmē nepieciešamo summu enerģija, ko jūsu ķermenis katru dienu tērē kustībām, miegam, pārtikas gremošanai.

Ēdienkarte, kuras pamatā ir tauki, olbaltumvielas un ogļhidrāti

1. Olbaltumvielu pārtikai vajadzētu būt 15 līdz 30% no kopējā kaloriju daudzuma. Šo likmi var noteikt, izmantojot vienkāršus aprēķinus: reiziniet savu svaru kilogramos ar 0,8.
2. Neticiet mītiem, ka tauki ir ļoti kaitīgi un izraisa svara pieaugumu. Tie ir nepieciešami jūsu ķermenim. To skaitam jābūt vismaz 25-35% no uztura. Ieteicams nelietot trans-taukskābes, kas faktiski var izraisīt slimības un svara pieaugumu.
3. Ogļhidrātiem jāveido tavas ēdienkartes pamatā – vismaz 45-65% dienā.

ikdienas kaloriju patēriņš

Norma vīriešiem

Dienas kaloriju patēriņš jāaprēķina, pamatojoties uz vīrieša fizisko aktivitāti un vecumu.

• Piemēram, jauniešiem no 18 līdz 30 gadiem, kuri ir mazkustīga dzīvesveida piekritēji, jāuzņem 2400 kcal., līdz 50 gadiem - 2200. Savukārt vīriešiem pēc 50 gadiem pietiks ar 2000 kcal. dienā.
• Ar vidēji aktīvu fizisko piepūli attiecīgi šāds aprēķins: 18-30 gadi - 2800, 31-50 - 2600, pēc 50 - 2400.
• Ja vīrietis aktīvi nodarbojas ar sportu, apmeklē sporta zāli, tad līdz ar to palielinās arī kaloriju saturs. dienas deva. Līdz 30 gadu vecumam regulāri vēlams uzņemt vismaz 3000 kcal, pēc 31 un līdz 50 - 2800, savukārt vīriešiem pēc 50 gadiem, kuri turpina sportot, ārsti iesaka ēst 2400 kcal. katru dienu.

Norma sievietēm

• Ar mazkustīgu dzīvesveidu: no 18 līdz 25 gadiem - 2000 kcal., Pēc 25 un līdz 50 - 1800, tad norma dienā jāsamazina vēl par 200 vienībām.
• Ar vidējo aktivitāti: no 18 līdz 25 - 2200, līdz 50 - 2000 kcal., 51 gadu vecumā - 1800 kcal.
• Ar regulārām sporta aktivitātēm: līdz 25 gadiem - 2400, no 26 līdz 50 - 2200 kcal. Ja sieviete turpina trenēties pēc 50 gadiem, tad ikdienas kaloriju patēriņš jāsamazina līdz 2000 vienībām.

Dienas nauda grūtniecēm

Nekādā gadījumā neklausieties citos, kuri saka, ka grūtniecības laikā ir nepieciešams ēst "par diviem". Uztura kaloriju saturu ieteicams palielināt par 300-500 vienībām (tas ir, cik daudz enerģijas grūtniecei ikdienā nepieciešams normālai augļa attīstībai.

Mēs aprēķinām kalorijas

Aprēķinu formula

Pastāv īpašas formulas, kas palīdzēs jums aprēķināt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt katru dienu, lai jūsu ķermenis darbotos. Ievadot datus, neaizmirstiet norādīt savas fiziskās aktivitātes koeficientu. Galu galā, jums jāatzīst, ka nav jēgas regulāri nogurdināt ķermeni sporta zālē un samazināt ikdienas kaloriju daudzumu par 50%. Jūs ne tikai nezaudēsit svaru, bet arī zaudēsit muskuļus, kurus izdevās iegūt.

Lai pareizi aprēķinātu kilokalorijas nepieciešamais patēriņš dienā, mēs izmantosim Harisa-Benedikta formulu.

Formula vīriešiem: 66 + (13,7 x svars kg) + (5 x augstums cm) - (6,8 x vecums).
Formula sievietēm: 655 + (9,6 x svars kg) + (1,8 x augstums cm) - (4,7 x vecums).

• ar mazkustīgu dzīvesveidu - 1,2;
• ar viegliem fiziskiem vingrinājumiem vairākas reizes nedēļā - 1,375;
• ar intensīvām sporta aktivitātēm 4-5 reizes nedēļā - 1,55;
• vingrojot 5-7 reizes nedēļā un āra aktivitātes - 1.725.

Apsveriet aprēķinu par piemēru 23 gadus vecai meitenei, kura 3 reizes nedēļā nodarbojas ar fitnesu mājās un sver 55 kg. Izmantojot formulu sievietēm, mēs ieguvām bazālo metabolismu:

655 + (9,6 x 55) + (5 x 170,5) — (6,8 x 23) = 655 + 528 + 852,5–156,4 = 1879,1

1879,1 x 1,375 = 2583

Tādējādi, lai neuzņemtos lieko svaru un nezaudētu muskuļus, meitenei vajadzētu patērēt 2583 kcal.

Ir svarīgi ne tikai aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu, bet arī to savlaicīgi koriģēt. Pēc mēneša šādas uztura ir vērts novērtēt rezultātus. Ja jums nav izdevies zaudēt svaru, iespējams, jums būs jāpārrēķina individuālais uzņemto kaloriju daudzums un jāpievieno savai dzīvei vairāk fiziskās aktivitātes.

Aptuveno ikdienas kaloriju saturu varat redzēt zemāk.

Dienas kaloriju aprēķina tabula

Diēta svara zaudēšanai

• Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jums nav visu laiku jāpieraksta, cik daudz no tā, ko esat apēdis dienā. Pietiks rūpīgi uzraudzīt savu diētu vienu līdz divas nedēļas, lai aprēķinātu, cik daudz pārtikas jūs parasti ēdat.
• Sievietēm un vīriešiem, kuri sapņo zaudēt svaru, ir jāuztraucas ne tikai par uzņemto kaloriju skaitu, bet arī par to kvalitāti. Protams, savu diētu var aprēķināt tā, lai ēdienkartē iekļautu vairākas marmelādes vai saldumus. Bet nepārspīlējiet ar saldumiem, alkoholu vai mīļajiem. nevēlamā pārtika. Tas ļoti ātri ietekmēs figūru - formā " apelsīna miza vai vēdera tauki. Un tas attiecas ne tikai uz sievietēm, bet arī uz vīriešiem.
• Neaizmirstiet atrast vidusceļu. Ejot galējībās, ēst mazāk par 1000 kcal pārtikas nav tā vērts. Jūsu ķermenis pāries taupīšanas režīmā un uzglabās enerģiju nākamajam bada streikam. Tādējādi, izdzerot glāzi kefīra un apēdot vienu ābolu dienā, jūs nezaudēsiet svaru, bet pat kļūsiet labāk.
• Pastāv mīts, ka, lai zaudētu svaru, ir jāsamazina tikai diētas kaloriju saturs, taču tā nav taisnība. Svara zudums notiek tikai tad, ja rodas kaloriju deficīts (tas ir, jums ir nepieciešams sadedzināt vairāk nekā apēst). Tieši tāpēc, nesaistot fiziskās aktivitātes ar notievēšanas procesu, svaru bultiņa nesakustēsies.

Kā pareizi samazināt ikdienas kaloriju daudzumu

Lai zaudētu svaru, jārada enerģijas deficīts. Bet nesamaziniet diētu pārāk daudz. Optimāli - par 15-20%. Šis ideāls variants lai pakāpeniski zaudētu svaru, kas neradīs nekādas sekas negatīvas sekas par labu veselību. Tievēšanas procesā ir vērts ik pa laikam pārrēķināt uzturā uzņemto kaloriju daudzumu, jo svars mainīsies.

Lielākajai daļai sieviešu svara zaudēšanas process ir daudz lēnāks nekā vīriešiem (fizioloģijas dēļ). Tāpēc nesteidzieties samazināt ikdienas ēdienkartes kaloriju saturu.

Deva uz 1200 kcal. svara zaudēšanai: video

Cik daudz kaloriju sadedzina sports?

Lai saprastu, cik daudz kaloriju dienā jums ir piemērots, jums jāzina, cik daudz no tām tiek sadedzinātas dažādi veidi sports un citas fiziskas aktivitātes.

Tabula par kilokaloriju patēriņu stundā, sportojot

Fiziskā veida slodzes	Sievietes	Vīrieši	Kilokaloriju zudums uz 1 kg svara
Brauciens ar velosipēdu	230	295	3.5
Golfs	174	222	2.6
Galda teniss	360	460	5.5
Airēšana	725	925	11
Skrien	535	684	8
Slidošana	304	388	4.6
Futbols	390	500	6.4
Aerobika	470	590	5.4
Dejošana	415	540	6.5
lecamaukla	450	530	7.7
Slēpošana	754	962	11.4
Peldēšana	580	740	8.8
Teniss	405	518	6.2
Pastaiga	203	255	3

Lai nodrošinātu pilnīgu atbilstību veselīgs dzīvesveids dzīve katrai dāmai ir jāievēro dienas nauda kaloriju patēriņš. Ikdienas patēriņa apjoms barības vielas sievietēm atkarībā no vecuma, svara, auguma, klimata un nodarbošanās.

Kāpēc jums jāzina ikdienas kaloriju patēriņš?

Meitenes organismam nepieciešama pareiza uztura uzņemšana. Ja izvairās kaitīgie produkti un pārēšanās, būs iespējams pamanīt, kā uzlabojas sejas krāsa, ādas stāvoklis, pašsajūta, garastāvoklis un liekais svars.

Lielākā daļa meiteņu aprēķina kaloriju daudzumu dienā, lai zaudētu svaru. Ir svarīgi nenovērtēt par zemu aprēķināto apjomu, pretējā gadījumā spēki un dzīvei nepieciešamā enerģija beigsies, un liekais svarsātri atgriezīsies.

1. Diētai jābūt racionālai i., ir jāievēro ogļhidrātu, olbaltumvielu, tauku norma;
2. Tauki ir visaugstākais kaloriju saturs bet jums nav pilnībā jāatsakās no tiem. Tie ir nepieciešami katra cilvēka ķermenim katru dienu;
3. Vēlams saglabāt pārtikas dienasgrāmatu, kur var ierakstīt visu dienā apēsto. Dienas beigās saskaitiet kalorijas un veiciet novērtējumu atbilstoši standartam.

Kaloriju norma sievietēm, zaudējot svaru

Pēc uztura speciālistu domām, vidējā dienas likme par sievietes ķermenis vienāds ar 2000 kcal.

Rakstpratīgs dienas deva palīdzēt sievietēm atbrīvoties no papildu mārciņas. Pareizi aprēķinot nepieciešamo tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzumu, jūs varat pamanīt labus rezultātus figūras maiņai. Noteikumus skatīt šeit.

Neatkarīgi no tā, cik ļoti vēlaties ātri zaudēt svaru, kategoriski nav ieteicams novirzīties no normas mazākā virzienā. Ikdienas diēta svara zaudēšanas meitenēm tiek nodrošināta, lai ķermenis, zaudējot svaru, nenoplicinātu savu funkcionālo sistēmu.

Samazinot ikdienas kaloriju daudzumu, var rasties šādas sekas:

• Muskuļu masa sāks zaudēt, kā rezultātā vielmaiņa palēnināsies;
• Būs katabolisma efekts;
• Atgriežoties pie vecās ēdienkartes, svars kļūs vēl lielāks;
• Samazinot minimālo ikdienas uzturu, tiks zaudēta dzīvībai svarīga enerģija. Tas ietekmēs sievietes darba spējas un morāli.

Pastāv dažādas programmas Diētas atbilstoši ikdienas kaloriju daudzumam svara zaudēšanai. Jūs varat izvēlēties sev piemērotāko programmu, iekļaujot uzturā savus iecienītākos ēdienus.

Kaloriju patēriņš svara uzturēšanai

Kalorijas ir uzturvērtība, ko organisms uzņem, patērējot pārtiku. Enerģētiskās vērtības mērs ir kilokalorijas uz 100 gramiem. pārtikas produkts un ietver olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus. To patēriņa skaits ietekmē spēju strādāt, izskats un iekšējais stāvoklis.

organisms, in dažādi vecumi, ir šādas uzturvērtības:

1. Meitenes no 18 līdz 30 gadiem - 2000 kcal;
2. No 30 līdz 50 gadiem - 1800 kcal;
3. Sievietes virs 50 - 1600 kcal.

Dienas kaloriju patēriņš sievietēm atkarībā no viņas aktivitātes ir šāds:

• Sportojot ne vairāk kā pusstundu dienā, norma ir 1800 kcal;
• Ja treniņš aizņem ne vairāk kā stundu dienā, dienā būs nepieciešami 2000-2200 kcal;
• Nodarbojoties vairāk nekā stundu dienā, ir jāievēro standarts 2400-2800 kcal dienā;
• Grūtniecības un laktācijas laikā - 1800-2500 kcal.

Ar aktīvu dzīvi iepriekš minētie rādītāji palielinās, jo tiek zaudēta nepieciešamā enerģija.

Kā aprēķināt uzņemto kaloriju daudzumu?

Viena iespēja ikdienas aprēķināšanai
Norma būs sadedzināto un patērēto kaloriju aprēķins.

Ikvienam ir noteikts ikdienas uztura daudzums, lai nodrošinātu organismu ar nepieciešamo enerģētiskā vērtība, un saglabāt svaru.

Ja vēlaties zaudēt svaru, tiek samazināts dienā apēstā ēdiena daudzums.

Harisa-Benedikta formula

Tā pastāv kopš 1919. gada. Aprēķini nelielas kļūdas dēļ ir nedaudz nepareizi.

Sievietes ķermenim: 665,1 + 9,563 x svars (kg) + 1,85 x augstums (cm) — 4,676 x vecums (gadi).

Paraugs:

Sievietei ir 30 gadi, svars 70 kg, augums 170 cm.

1. 665,1 + 9,563 x 70 + 1,85 x 170 — 4,676 x 30
2. 665.1 + 669.41 + 314.5 – 140.28 = 1508.73

Saskaņā ar Harisa-Benedikta formulu viņai ir vajadzīgas 1508 kalorijas dienā, lai saglabātu savu svaru.

Mifflin San Geor formula

Šī formula pastāv kopš 2005. gada un ir optimālāka ikdienas kaloriju aprēķināšanai. Patiesība šeit netiek uzskatīta par līdzsvaru muskuļu audi un ķermeņa tauki, kas ietekmē vielmaiņas darba ātrumu.

Metabolisma pasākums sievietēm:

10 x svars (kg) + 6,25 x augums (cm) - 5 x vecums (gadi) - 161

Lai aprēķinātu ikdienas kaloriju daudzumu pieaugusi sieviete kas vēlas saglabāt savu svaru, ir jāņem vērā viņas fiziskās aktivitātes. Citiem vārdiem sakot - fiziskās aktivitātes koeficients, saīsinājumā CFA. Šis rādītājs reizina ar vielmaiņas rādītāju un tādējādi tiek iegūts kaloriju skaits dienas normai.

CFA indekss ir atkarīgs no līmeņa fiziskā aktivitāte:

Vāja rakstura fiziskās aktivitātes ne vairāk kā 3 reizes nedēļā - 1,375 (K);

Vidēja smaguma sports 4-5 reizes nedēļā - 1,4625 (K);

Intensīvi sportojot 5 reizes nedēļā - 1,550 (K);

Ikdienas nodarbības - 1,6375 (K);

Intensīvi sportojot ikdienā - 1,725 ​​(K);

Lielas slodzes plus ikdienas sports 2 reizes dienā - 1,9 (K).

Paraugs:

Meitenei ir 25 gadi, svars 55 kg, augums 165 cm.Viņa trenējas mājās 3x nedēļā, veicot vieglus vingrinājumus.

1. Pirmkārt, tiek aprēķināts vielmaiņas ātrums: 10 x 55 + 6,25 x 165 - 5 x 25 - 161 = 550 + 1031,25 - 125 - 161 = 1295,25
2. Dienas kaloriju patēriņa aprēķins: 1295,25 x 1,375 = 1781

Rezultātā šai meitenei dienā jāuzņem 1781 kcal.

Keča – Makārdla formula

Šis paņēmiens ņem vērā tauku slāni organismā, bet neņem vērā cilvēka augumu, dzimumu un vecumu. Tāpēc šī ikdienas kaloriju daudzuma aprēķināšanas metode tiek uzskatīta par nepareizu.

Ketch-McArdle formula izskatās šādi:

Metabolisms (bazālais) - 370 x 21,6 x (ķermeņa svars mīnus tauki)

Paraugs:

Sieviete, 22 gadi, sver 70 kg. Tā rezultāts būs 2000 kcal dienā.

PVO formula

PVO formula, tāpat kā Mifflin San Geor formula, tiek aprēķināta, ņemot vērā CFA rādītāju.

Fiziskās aktivitātes koeficienta skala:

• 1 - zems;
• 1,3 - vidējs;
• 1,5 - augsts.

Saskaņā ar PVO formulu, sieviešu norma Kaloriju patēriņu aprēķina šādi:

1. 18-30 gadu vecumā: (0,062 x ķermeņa svars (kg) + 2,036) x 240 x CFA;
2. 31-60 gadi:(0,034 x ķermeņa svars (kg) + 3,538) x 240 x CFA;
3. Sievietēm pēc 60 gadiem:(0,038 x ķermeņa svars (kg) + 2,755) x 240 x CFA.

Paraugs:

60 gadus veca sieviete sver 80 kg un viņai ir zems aktivitātes līmenis.

1. (0,038 x 80 + 2,755) x 240 x 1
2. 795 x 240 x 1 = 1390,8

Rezultātā šīs sievietes dienas norma būs 1391 kcal.

Kā aprēķināt kaloriju patēriņu tiešsaistē?

Dienas ēdienkartes uzturēšanas ērtībai, ņemot vērā mēru uzturvērtība produktiem, varat izmantot īpašu kaloriju kalkulatoru. Šo aprēķina metodi izmanto tiešsaistē.

Ir dažādas telefona aplikācijas, kas automātiski parāda katra produkta uzturvērtību un uzskaita dienā patērēto kaloriju skaitu. Gandrīz visas mūsdienu sievietes skaita kalorijas, izmantojot tiešsaistes kalkulatorus.

Iegūt dienas daudzums nepieciešamo enerģiju internetā pietiek ar šādu datu ievadīšanu īpašā formā:

• Vecums (gadi);
• Augstums (cm);
• Svars, kg);
• Fiziskās aktivitātes pakāpe;
• Vēlamā aprēķina formula.

Pēc nepieciešamo parametru ievadīšanas programma sniegs rezultātu un ieteikumus par kaloriju skaitu svara uzturēšanai un samazināšanai.

Sievietēm, kuras uzrauga savu veselību, papildus kaloriju kalkulatoram noderēs šādas programmas:

• svara kalkulators;
• svara zaudēšanas kalkulators;
• Kaloriju ceļvedis.

Normas aprēķināšana, izmantojot tiešsaistes pakalpojumus, ļaus visprecīzāk un pareizāk norādīt kaloriju patēriņa rādītāju katram indivīdam.

Zinot pareizo ikdienas enerģijas patēriņa mērījumu, cilvēks:

• neizjauks Jūsu organisma funkcionālo sistēmu;
• palikt darbspējīgam un enerģiskam;
• necietīs no liekā svara;
• izskatīsies vesels, atpūties un ieradīsies labā noskaņojumā.
• nodrošināt savu ķermeni ar nepieciešamo enerģētisko vērtību.

Papildus tiešsaistes programmu lietošanas ērtuma priekšrocībām, atšķirībā no neatkarīgiem ikdienas aprēķiniem, ievērojami tiek ietaupīts arī laiks.

Kam vajadzētu ierobežot savu uzturu?

Ierobežojiet ikdienas uzturu:

Ēdienkartes paraugs 1800 kcal dienā:

1. Brokastu numurs 1: augļu salātu gatavošana dabīgais jogurts un medus un tēja vai kafija bez pievienotā cukura;
2. Brokastu numurs 2: omlete no divām olām;
3. Vakariņas: griķi bez piena, kāpostu, gurķu un tomātu salāti, kas pagatavoti ar olīveļļu, cepta mencas fileja (var izmantot arī citas liesas zivis);
4. Pēcpusdienas uzkodas: biezpiena kastrolis un zaļā tēja;
5. Vakariņas: vārīta vista, vai zivis izvēlēties, salāti no Ķīnas kāposts, gurķi un olīvju eļļa un tomātu sula.

AR medicīnas punkts skatā, šī izvēlne ir līdzsvarota. Labi izstrādāta diēta labvēlīgi ietekmē gremošanas sistēma un visam ķermenim. Ievērojot šādu diētu, meitene iegūs labu figūru un ilgāk saglabās jaunību.

Lai vienmēr saglabātu savu svaru, jums ir jāatsakās no šādiem pārtikas produktiem:

• čipsi, rieksti utt.;
• zupas, putras, ātri pagatavojamas nūdeles;
• augstas kaloritātes miltu izstrādājumi: konditorejas izstrādājumi, kūkas, bulciņas, pīrāgi;
• desas, majonēze;
• Ātrā ēdināšana.

Visi iepriekš minētie un augsta tauku satura produkti ne tikai provocē svara pieaugumu, bet arī negatīvi ietekmē ķermeņa funkcionālo sistēmu.

Ar vecumu jūsu ikdienas kaloriju patēriņš samazinās. Vecāka gadagājuma sievietes ierobežo savu uzturu, samazinot saldumu un treknu ēdienu uzņemšanu.

• Samaziniet ogļhidrātu un tauku daudzumu Jūsu uzturā ir vēlams ikvienam, kurš vada neaktīvu dzīvi. Noderēs ierobežot cukura un maizes patēriņu.
• Nav ieteicams pilnībā atņemt sev cukuru., jo tas ir enerģijas avots un citi nepieciešams ķermenim barības vielas. Liels tā daudzums kaitē galvenokārt zarnu mikroflorai un provocē holesterīna veidošanos. Sievietēm, kuras nenodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, cukura norma nepārsniedz 50 gramus dienā.
• Maizes izstrādājumos gandrīz vienmēr ir daudz kaloriju. Tāpēc labāk tos aizstāt ar produktiem ar augsts satursšķiedras, piemēram, maize, cepumi utt.
• Tauku patēriņš ir nepieciešams ķermeņa dzīvībai vienlaikus ievērojot normu. Nepieciešamā tauku daudzuma pārsniegšana vai samazināšana var negatīvi ietekmēt iekšējo un ārējo stāvokli.

Secinājums

Dienas kaloriju nepieciešamība sievietēm ir noteikta tā, lai nerastos izsalkuma sajūta un letarģija, kas negatīvi ietekmē veselību. Sievietēm, kuras zaudē svaru, ieteicams apvienot pareizu uzturu ar sportu.

Ikdienas ēdienkartes uzturēšana, ņemot vērā tavu kaloriju daudzumu, ļaus saglabāt svaru vai zaudēt svaru, kā arī uzlabot veselību.

Sabalansēta diēta Ar pareizs skaits kaloriju saturs ir veselības, skaistuma un Lai labs garastāvoklis. Pārtikas produktu uzturvērtības pārpalikums izraisa lieko svaru, pārtikas trūkums izraisa ĶMI (liekā svara) samazināšanos. Noskaidrosim, kā vīriešiem tiek aprēķināta kaloriju norma dienā.

Pārtikas vērtības un ĶMI aprēķini vīriešiem

Ikdienas pārtikas devu nosaka pēc formulas. Kalorijas ir ķermeņa enerģija, kas nāk ar pārtiku. Norma vīriešiem dienā ir 2200-4100 Kcal. Savu vērtību aprēķināsim individuāli, šeit ietekmēs daudzi faktori - eksistences stils un ritms.

Ja jūs piekopjat aktīvu dzīvesveidu, spēlējat sportu, tad dienas deva- būs vēl. Sēdēšana bez kustības ir attiecīgi mazāka. Ir daudz kalkulatoru, kas aprēķina vīriešu ikdienas kaloriju daudzumu, ideālo svaru, aptaukošanās pakāpi vai nepietiekamu svaru.

Uzdodiet sev jautājumu "Kāpēc jūs pieņematies svarā?". Galvenais ir analizēt, cik reizes dienā tu ēd un ko tieši. Ja uzturā ir graudaugi, dārzeņi, augļi, liellopu gaļa, zivis, tad ēdat pareizi.

Bet tādi neveselīgi ēdieni kā ātrā ēdināšana, sviestmaizes, treknas maltītes kaitēt figūrai. Ņemsim picas kaloriju saturu, viens gabals no tās var aizstāt 2 porcijas putras vai gaļas.

Protams, labāk ir ēst biežāk, līdz piecām reizēm dienā, “pareizo” ēdienu nekā divas reizes - sviestmaizes un picu. Dienas kaloriju patēriņš aktīviem vīriešiem dienā:

• Līdz 31 gadu vecumam - 3000 Kcal;
• 31-50 - 2700-3200Kcal;
• Virs 51 - 2300-2700 Kcal.

Mierīgai un izmērītai dzīvei ir noteikumi.

• No 31 - 2300 Kcal;
• 31-50 - 2200-2250 Kcal;
• Virs 51 - 2100 cal.

Ir dots vispārināts pārtikas patēriņš vīriešiem, bet ir kalkulators individuālai kaloriju aprēķināšanai dienā. Darbības ietekmē.

Pirmkārt, definēsim mūsu kustības koeficientu

• Sēdošs darbs, nulle - 1,2;
• Vieglas slodzes - 1,375;
• Virs normas (sportisti) - 1,55;
• Smags fiziskais darbs — 1.75;
• Īpaši spēcīgs - 1,9

Harisa-Benedikta formula vīriešu pamata vielmaiņai:

• 66+(13,8* kg) +(5 cm) (6,8 * vecums)
• Apsveriet piemēru, jums ir 35 gadi, augums 175, svars 75:
• 66+(13.8*75) +(5*175) -(6.8*35) =1738.

Ikdienas enerģijas nepieciešamības formula

(KA) Aktivitātes koeficients * (FCB) Haris-Benedikts = (SNK) ikdienas kaloriju patēriņš vīriešiem. Jums ir sēdošs darbs: ņemiet (KA) aktivitātes koeficientu (1,2) * 1738 (mūsu iepriekšējais piemērs) = 2085,6 Kcal, kas nepieciešami dienā.

Ievērojot savas ikdienas enerģijas vajadzības, jūs vienmēr būsiet ideālā formā. Lai palielinātu pārtikas daudzumu dienā, jums jāpievieno fiziskās aktivitātes, sports - ideāls risinājums. Pirms normas noteikšanas vīrietis aprēķina ķermeņa masas indeksu pēc šādas formulas: ĶMI \u003d svars kg / augums cm * 2 * 100

ĶMI vīriešiem:

• Distrofija - mazāk nekā 20.
• Norma ir 20-25.
• Liekais svars - 26-30.
• Aptaukošanās - 31-40, viss virs šī ir sadalīts 3 grādos.
• Mūsu piemērā mēs uzzinām ĶMI:

75/175*2*100=21,428571428571427. ĶMI ir normas robežās.

Pielāgošana

Ja, izmantojot ĶMI, esat konstatējis ķermeņa svara pārpalikumu vai trūkumu, jums ir jāaprēķina kaloriju patēriņš vīriešiem, izmantojot iepriekš minētās formulas. Sekojot aprēķiniem, jūs varat pielāgot savus parametrus.

Nosakot kaloriju skaitu dienā, jūs varat stabilizēt savu svaru, uzlabot vielmaiņu, neierobežojot sevi pārtikā.

• Ķīla ātrs svara zudums un vielmaiņu ņem savā uzturā olbaltumvielām un šķiedrvielām bagātus dārzeņus.
• Dzeriet šķidrumu līdz 2 litriem dienā.
• Ēst 5 reizes, mazās porcijās, ēdienu vēlams liet apakštasītēs. Pēc treniņa nedzeriet 45-60 minūtes un neēdiet 2 stundas. Pirms gulētiešanas izdzeriet glāzi kefīra.

Sekojiet savam svaram, izmantojot formulu kaloriju skaita aprēķināšanai dienā vīriešiem, un jūsu figūra un svars būs ideāli.

Tagad jūs, zinot savus ideālos parametrus, ķermeņa masas indeksa pārpalikumu vai trūkumu, dalieties noderīga informācija ar draugiem.

Lai noteiktu, cik daudz jūsu auguma un ķermeņa uzbūves cilvēkam vajadzētu ēst katru dienu, izmantojiet mūsu uzlaboto tiešsaistes ikdienas kaloriju kalkulatoru. Kalkulators ir ieprogrammēts ar formulu, kas aprēķina optimālo uztura kaloriju saturu, pamatojoties uz norādītajiem parametriem.

Dienas likme Kaloriju patēriņš, kas spēj nodrošināt aktīvu dzīvi vīriešiem, sievietēm un bērniem, ir atkarīgs no vairākiem faktoriem: auguma, vecuma, vielmaiņas īpašībām, dzīvesveida. Tas ietekmē arī mērķi, ko cilvēks vēlas sasniegt.

Vēlaties zaudēt svaru? Gatavojieties samazināt diētu. Vai vēlaties kļūt labāks? Ēdiet pārmērīgi daudz kaloriju.

Kāds ir tavs dzimums
	Jūsu augums (centimetros):
	Jūsu svars (kilogramos):
	Tavs vecums:
Fiziskā aktivitāte:	Fiziskā aktivitāte:
	Aprēķināt

Jūsu dienas nauda

Mazgājot traukus, pastaigājoties pa parku ar bērniem, cilājot svarus sporta zālē vai veicot jebkādas citas aktivitātes, jūsu ķermenis sadedzina kalorijas. Kalorijas cilvēkam kalpo vienīgais avots enerģijas, tāpēc ikdienas kaloriju krājumi ir jāpapildina, sagremot un sadalot pārtiku.

Bada sajūta, nespēks, nogurums ir galvenās enerģijas trūkuma pazīmes, tāpēc cilvēka ķermenis izsaka vēlmi nedaudz “uzlādēties”.

Dienas likme katrai personai tiek noteikta individuāli. Lai noteiktu, cik daudz kaloriju patērēt dienā, jums jāņem vērā:

• Stāvs. Ja runājam no dzimumu atšķirību viedokļa, tad vīriešu kaloriju un citu uzturvielu norma ir daudz augstāka nekā sievietēm.
• Vecums. Ja ņemam vērā vecumu, tad norma jaunam organismam būs vēl lielāka, jo lielākā daļa enerģijas tiek tērēta ķermeņa augšanai un attīstībai. nervu sistēma. Bērni un pusaudži piekopj aktīvāku, mobilāku dzīvesveidu nekā pieaugušie, kuri gadu gaitā dod priekšroku mieram un stabilitātei.
• Ikdienas slodze. Loģiski, ka biroja darbinieku ikdienas kaloriju patēriņš būs daudz mazāks nekā sportistiem. Galu galā sportistu ikdienas aktivitātes ietver daudzu stundu treniņus, kas prasa lielas jaudas un enerģijas izmaksas.

Sievietēm

Lai uzzinātu, cik daudz kaloriju sievietei vajadzētu ēst dienā, papildus tiešsaistes kalkulatoram varat izmantot manuālu aprēķinu, izmantojot Mifflin-Saint Geor formulu.

Mifflin-Saint Geor formula sievietēm: 10 x svars (kg) + 6,25 x augums (cm) - 5 x vecums (gadi) - 161

Rezultāts tiek reizināts ar slodzes koeficientu:

• 1,2 - minimums;

Dienas kaloriju patēriņa aprēķins, izmantojot kalkulatoru vai formulu, parāda rezultātus, kurus var aptuveni iedalīt trīs kategorijās:

1. Minimāla ikdienas aktivitāte: sievietei no 19-25 gadiem ikdienas kaloriju patēriņš ir 2000 kcal, 26-50 gadus vecai - 1800 kcal., vecākai par 51 gadu - 1600 kcal. dienā.
2. mērena aktivitāte: sievietei no 19-25 gadiem ikdienas kaloriju patēriņš ir 2400 kcal., 26-50 gadus vecai - 2200 kcal., vecākai par 51 gadu - 1800 kcal. dienā.
3. Aktīvs dzīvesveids: sievietei vecumā no 19 līdz 30 gadiem ikdienas kaloriju patēriņš ir 2600 kal., no 31 līdz 60 gadiem - 2400 kal., no 61 gadu vecuma - 2000 kal. dienā.

Grūtnieces vai sievietes, kas baro bērnu ar krūti, ikdienas kaloriju patēriņš, neatkarīgi no slodzes intensitātes, palielinās 1,5 reizes - 3200-3500 kcal dienā.

Vīriešiem

Dienas kaloriju patēriņš vīriešiem tiek aprēķināts tādā pašā veidā, varat izmantot tiešsaistes kalkulatoru vai veikt manuālu aprēķinu. Vīriešiem ir Mifflin-Saint Geor formula, kas pielāgota vīriešu vajadzībām.

Mifflin-Saint Geor formula vīriešiem: 10 x svars (kg) + 6,25 x augums (cm) - 5 x vecums (gadi) + 5

Rezultāts tiek reizināts ar slodzes koeficientu:

• 1,2 - minimums;
• 1,375 - viegla vingrošana trīs reizes nedēļā;
• 1.4625 - viegls vingrinājums 5-6 dienas nedēļā;
• 1550 - smagi treniņi 5-6 dienas nedēļā;
• 1,6375 - ikdienas kompleksās slodzes;
• 1,725 ​​- ikdienas kompleksās slodzes divas reizes dienā;
• 1,9 - sports + smags darbs.

19-30 gadus veca vīrieša ikdienas kaloriju patēriņš nav mazāks par 2400 cal., 31-50 gadus vecs - ne mazāks par 2200 cal., vecāks par 51 gadu - ne mazāks par 2000 cal. dienā.

Vidējai aktivitātei: kaloriju norma vīrietim vecumā no 19 līdz 30 gadiem nav mazāka par 2800 kal., no 31 līdz 50 gadiem - 2600 kal., no 51 gadu vecuma - 2400 kal. dienā.

Plkst aktīvajā veidā dzīve: norma 19-30 gadus vecam vīrietim nav mazāka par 3000 kal., 31-60 gadiem - 2800 kal., virs 61 gadiem - 2400 kal. dienā.

Dienas normu tabula vīriešu un sieviešu ēdināšanai, ņemot vērā ikdienas slodzes smagumu un vecumu:

Bērniem

Ne tiešsaistes kalkulatori, ne manuāla aprēķina formula nevar noteikt, cik daudz enerģijas nepieciešams bērna vai pusaudža normālai darbībai. Bet ir pabeigts galds pamatojoties uz bērna vecumu.

Tabulā redzams, ka bērnu ikdienas kaloriju patēriņš ir šāds:

No 13 gadu vecuma bērna dienas norma ir līdzīga pieauguša zēna vai meitenes normai.Īpašu uzmanību pievērsiet uztura kvalitātei. Katru dienu ļaujiet bērnam ēst dārzeņus, augļus, graudaugus. Un saldumi un smalkmaizītes tikai kaitēs augošajam organismam.

Nekavējoties izņemiet no uztura pusfabrikātus, čipsus, gāzētos dzērienus, ātrās uzkodas, ja esat ļāvis bērnam ēst šo indi.

Svara zaudēšanai

Tie, kas vēlas notievēt, būs jāpiespiež ķermenim iztērēt tauku masas veidā uzkrāto enerģiju. Lai ķermenis saprastu, ka ir pienācis laiks “nokasīt mucas dibenu” un sākt dedzināt zemādas taukus, jārada enerģijas deficīts. Ir divi veidi, kā organizēt enerģijas trūkumu: samazināt vai palielināt enerģijas patēriņu.

Vispirms nosakiet savu ideālo svaru, pēc tam aprēķiniet, cik kaloriju dienā tam atbilst. Pielāgojiet uzturu saņemtās normas robežās un ievērojiet izvēlēto diētu. Jūs ievērosiet, ka pamazām ķermenis tuvosies ideālā svara atzīmei un apstāsies.

Piemērs: meitene, 25 gadi, augums 165 cm, svars 70 kg, vēlas zaudēt svaru līdz 60 kg. Kaloriju norma masai 60 kg \u003d 1345 kcal. Sabalansējot uzturu 1345 kaloriju robežās, pēc kāda laika meitene svaru samazinās līdz 60 kg.

Svara zaudēšanā galvenais ir neiesaistīties spēlēs ar savu ķermeni un veselību. Uztura speciālisti parasti aizliedz ievērot nogurdinošu diētu, uzskatot, ka robeža minimālais daudzums kalorijas - ķermeņa svars (kg) / 0,450 x 8 - jūs nevarat šķērsot. Tas nozīmē, ka mūsu “eksperimentālajai” meitenei ir bīstami samazināt uzņemto kaloriju daudzumu līdz mazāk nekā 1200 kalorijām dienā. Pretējā gadījumā tā vietā, lai zaudētu svaru, viņai draud pretīgs garastāvoklis, gausa veselības stāvoklis, labākais gadījums- gastrīts, sliktākajā gadījumā - kuņģa čūla.

Svara pieaugumam

Piemērs: visu dienu pavadāt kustībā, darbā, ģimenē, kā arī reģistrējāties sporta zālē. Dienā jūs iztērējat 2500-3000 kcal. Tātad, jums ir nepieciešams ēst par 250-300-500 kcal vairāk - pieņemsim, 3500 dienā.

Lai pareizi sastādītu diētu svara pieaugumam, jums ir jānosaka precīzs ķermeņa patērētās enerģijas daudzums. Gatavojieties nedaudz eksperimentēt:

1. Vienu nedēļu ēdiet ikdienas diētu ar tādu pašu kaloriju saturu - 2800;
2. Astotajā dienā no rīta tukšā dūšā izmēriet savu svaru.

Tagad analizēsim rezultātus:

• Ja ķermenis ir pieņēmies svarā vismaz par 1 kg, nemainiet diētu, turpiniet ēst tādā pašā garā.
• Ja ķermeņa svars nav mainījies vai svars ir nedaudz pieaudzis (100-200 g), droši pievienojiet ikdienas ēdienkarte vēl 250-300 kalorijas.
• Un, ja diēta lika jums zaudēt svaru, tad diētai jāpievieno vismaz 500–750 kalorijas. Tagad jūsu ikdienas kaloriju patēriņš būs 3100-3550.

Kā izveidot diētu

Kalorijas veidojas, sadaloties taukiem, olbaltumvielām un ogļhidrātiem. Bet ne visas kalorijas tiek sintezētas zemādas taukos. Vielmaiņa ir sakārtota tā, ka olbaltumvielu savienojumi nav piemēroti tauku masas sintēzei, šī funkcija tiek piešķirta taukiem un ogļhidrātiem.

Nepietiek ar ikdienas kaloriju daudzuma aprēķināšanu, svarīgāk ir izlemt, cik daudz pabarot savu organismu ar olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem. Ir svarīgi sabalansēt uzturu, lai iegūtās kalorijas strādātu organisma labā, nevis uzkrātos lieko tauku veidā zem ādas.

Vāveres

Olbaltumvielas ir galvenie ķermeņa veidotāji: iekšējie orgāni, muskuļu audus, matus, nagus, regulē aizsargfunkcijas imūnsistēma. Mēģiniet sabalansēt savu uzturu tā, lai 20-30% no jūsu kalorijām būtu no olbaltumvielām.

Piemērs: jūsu uzņemtās kalorijas ir 2000 dienā, kas nozīmē, ka vismaz 400 kcal ir jāsintezē no olbaltumvielām. Uztura speciālisti iesaka ēst 1 g proteīna uz 1 kg ķermeņa svara.

Liels daudzums olbaltumvielu ir atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos. Tāpēc tas ir tik svarīgi iekšā ikdienas uzturs piens, gaļa.

Tauki

Tauki ir svarīgi arī organismam, tie veic aizsargfunkcijas, piedalās vielmaiņā, piesātina ar neaizvietojamām aminoskābēm. Apmēram 20-30% no uztura atstājiet taukiem, pārliecinieties, ka daudzums nav lielāks par 7%.

Nodara kaitējumu veselībai pārmērīga lietošana piesātinātie un hidrogenētie tauki. A veselīgie tauki- - atrodams zivīs, pienā, riekstos.

Ja jūs nopietni domājat par veselību un fizisko sagatavotību, tad jūs zināt, cik svarīgi ir to ievērot dienas nauda kalorijas. Atsevišķu uzturvielu pārsvars organismā var izraisīt aptaukošanos, dažādas nopietnas slimības un cilvēka mobilitātes zudumu. Visu valstu zinātnieki un uztura speciālisti ir pierādījuši, ka pareizi aprēķināts un pielietots ikdienas kaloriju patēriņš rada zaudējumus liekais svars atbrīvošanās no daudzām slimībām. Paskatīsimies, kādai jābūt šai normai sievietēm un vīriešiem.

Cik daudz kaloriju dienā vajadzētu patērēt cilvēkam?

Ir īpaša tabula, ar kuras palīdzību ir viegli aprēķināt precīzs skaitlis dienā patērētā enerģija, kas nepieciešama cilvēka normālai dzīvei. Tas ir balstīts uz vairākiem parametriem: cilvēka dzimums, pilno gadu skaits, svars, augums. Tiek ņemta vērā arī fiziskā aktivitāte, kas jums jāveic nedēļā (piemēram, apmeklējums sporta treniņi fiziski saspringts darbs). Katram vecuma periodam un dzimumam ir rādītāji, skatieties paši.

Sievietes

Atkarībā no dažādu vecuma grupu sieviešu aktīvā dzīvesveida, viņu ikdienas kaloriju patēriņš nedrīkst pārsniegt noteiktus rādītājus, lai nerastos liekais svars. Jo vecāks esi, jo mazāks kļūst nepieciešamais enerģijas elementu skaits dienā. Bērniem un pusaudžiem ir nepieciešams vairāk barības vielu, jo ķermenis aug un attīstās. Šeit ir norādīti vidējie rādītāji katram sieviešu vecumam atsevišķi, kas aprēķināti kilokalorijās:

• Meitenēm, kas jaunākas par 17 gadiem, katru dienu jāuzņem līdz 2760 kcal.
• Sievietēm vecumā no 20 līdz 30 gadiem tiek parādīts 2000 kcal, ja viņas pārsvarā vada mazkustīgu dzīvesveidu. Ar mērenu aktivitāti vajadzība būs 2200 kcal, bet, ja dienas laikā ir liela aktivitāte - 2400 kcal.
• Grūtniecēm ir nepieciešams patērēt daudz vairāk enerģijas (līdz 3600 katru dienu).
• Pēc 30 un līdz 50 gadiem sievietēm, kuras vēlas samazināt svaru, dienā vajadzētu ēst ne vairāk kā 1800 kcal. Ar vidējo aktivitāti patērētās enerģijas līmenis būs 2000 kcal, bet ar augstu aktivitāti - 2200 kcal dienā;
• Pēc 50 gadu vecuma enerģijas patēriņš samazinās līdz 1600 kcal, ja sieviete nesporto. Ar vidējo aktivitāti viņa var ēst līdz 1800 kcal, bet ar augstu aktivitāti - 2000 kcal dienā.

vīriešiem

Lai uzturētu normālu dzīvi, vīriešiem katru dienu ir nepieciešams vairāk tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu, jo viņi dzīvo fiziski intensīvu un aktīvu dzīvi. Atkarībā no dienas piesātinājuma ar kustībām un fiziskajām aktivitātēm mainīsies arī enerģijas patēriņa rādītāji dienā. Zemāk jūs atradīsiet vidējā likme katram vīriešu vecumam, kas aprēķināts kalorijās:

• Jauniem vīriešiem, kas jaunāki par 17 gadiem, katru dienu jāpatērē līdz 3160 kilokalorijām enerģijas.
• No 20 līdz 30 gadiem vīriešu enerģijas nepieciešamība dienā ir: aktīviem puišiem - 2800 kilokalorijas, ar vidējo aktivitāti - 2400 kilokalorijas, un ar mazkustīgu dzīvesveidu - 2200 kilokalorijas.
• No 31 gada līdz 50 gadiem rādītāji mainās: 2400 kilokalorijas mazkustīgiem vīriešiem un 2600 kilokalorijas aktīviem vīriešiem.
• Vecākiem vīriešiem dienā ar augstu aktivitāti vajadzētu patērēt 2400 kilokalorijas un ar zemu aktivitāti 2200 kilokalorijas.

Bērni un pusaudži

Jaunākajiem cilvēces pārstāvjiem ikdienas kaloriju patēriņš palielinās līdz ar vecumu, tāpēc viņiem ir jābaro nedaudz vairāk. Taču tas nav atkarīgs no bērna piederības konkrētam dzimumam, fiziskās slodzes. Piemēram, bērnam no dzimšanas līdz gadam ir vajadzīgas 800 kilokalorijas dienā. Līdz 5 gadu vecumam šī vajadzība pieaug līdz 1800 kcal, bet līdz 10 - līdz 2380 kcal. Pusaudžiem, kas jaunāki par 14 gadiem, ir jāuzņem 2860 kilokalorijas.

	Fiziskā aktivitāte	Vīriešiem kcal/dienā	Sievietēm kcal/dienā
0,5-1 gads	Neskaitās
1-1,5 gadi
1,5-3 gadi
34 gadi
11-13 gadus vecs
14-17 gadus vecs
18-30 gadus vecs
	Mazkustīgs
30-50 gadi
	Mazkustīgs
Pēc 50 gadiem
	Mazkustīgs

Formulas ikdienas kaloriju daudzuma aprēķināšanai

Turklāt ir īpaši aprēķini, kas palīdz aprēķināt nepieciešamo kaloriju skaitu dienā, lai nodrošinātu normālu cilvēka ķermeņa darbību. Katra aprēķina metode izmanto savus parametrus, bet mērķis nemainās: ir svarīgi pareizi aprēķināt nepieciešamo kcal līmeni ikdienas lietošanai. Iepazīstieties ar visprecīzākajām un pazīstamākajām aprēķinu formulām.

Šī aprēķina metode tika ieviesta salīdzinoši nesen (pirms 10 gadiem), un tā ir vismodernākais veids, kā aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu. Amerikas Nacionālā diētas asociācija ir atklājusi, ka aprēķins pēc Mifflin-San Geor (vai citādi Muffin-Geora) palīdz pēc iespējas precīzāk noteikt, kāda ir dienas norma. nepieciešamās kalorijas Priekš cilvēka ķermenis atpūtas stāvoklī. Apskatiet tālāk norādītās aprēķinu iespējas.

• Sievietēm:

9,99 * ķermeņa svars (kg) + 6,25 * augums (cm) - 4,92 * vecums - 161;

• Vīriešiem:

9,99 * ķermeņa svars (kg) + 6,25 * augums (cm) - 4,92 * vecums + 5

Lai aprēķinātu individuālo ikdienas kaloriju daudzumu, jums būs nepieciešami šādi koeficienti, kas atbilst jūsu fiziskās aktivitātes līmenim. Izvēlieties atbilstošo skaitli un reiziniet ar rezultātu no formulas (iepriekš).

• 1,2 - norāda uz minimālu vai pilnīgu fizisko aktivitāšu trūkumu jūsu dzīvē;
• 1.4 - jūs apmeklējat fitnesa klubu ne vairāk kā trīs reizes nedēļā;
• 1,5 - fitnesa kluba apmeklējumu biežums ir līdz 5 reizēm nedēļā;
• 1,55 - jūs saņemat intensīvas slodzes 5 reizes nedēļā;
• 1.64 - katru dienu apmeklējat fitnesa klubu;
• 1,7 - jūs katru dienu veicat kvalitatīvu darbu vingrinājums vairākas reizes (piemēram, kultūrisms);
• 1,9 - papildus ikdienas fiziskajām aktivitātēm jūs veicat fiziski smagu darbu (piemēram, ja esat profesionāls sportists).

Šī ir vēl viena metode, kas palīdz aprēķināt kaloriju daudzumu, kas nepieciešams, lai ķermenis būtu dzīvs, kad tas ir miera stāvoklī. Harisa Benedikta formulas rezultāti tiek aprēķināti, ņemot vērā cilvēka vecumu, jo pamata vielmaiņas ātrums organismā laika gaitā pastāvīgi mainās: bērniem tas palielinās, bet pieaugušajiem tas samazinās. Aprēķiniet nepieciešamo ikdienas kaloriju līmeni, izmantojot šo formulu.

• bazālais metabolisms sievietēm:

655,1 + 9,6 * ķermeņa svars (kg) + 1,85 * augums (cm) - 4,68 * vecums;

• bazālais metabolisms vīriešiem:

66,47 + 13,57 * ķermeņa svars (kg) + 5 * augums (cm) - 6,74 * vecums.

Nosakot savu bazālo vielmaiņas ātrumu, jūs varat uzzināt savu personu ikdienas kaloriju patēriņš. Lai to izdarītu, atlasiet savam dzīvesveidam atbilstošu fiziskās aktivitātes koeficientu, kura skaitļi ir norādīti Mifflin-St. Geor metodē, un reiziniet ar vērtību, ko ieguvāt, izmantojot Harisa Benedikta formulu.

Kāds ir ikdienas kaloriju patēriņš svara zaudēšanai?

Dienas kcal uzņemšanas līmenis svara zaudēšanai ir nepieciešamais enerģijas daudzums, kas ļauj iegūt pietiekamu uzturvielu minimumu, lai uzturētu normālu organisma darbību, vienlaikus zaudējot liekos kilogramus. Lai precīzi aprēķinātu ikdienas kaloriju daudzumu svara zaudēšanai, izmantojiet pirmo vai otro formulu un atņemiet no tās 20%. Ja jums ir jāsamazina ķermeņa svars pēc iespējas īsākā laikā - 40%. Pārliecinieties, ka rezultāts nav zemāks par skaitli, kas iegūts no šādas formulas:

ķermeņa svars (kg) / 0,450 * 8

Lai aprēķinātu savu ikdienas uzturvielu daudzumu, nav nepieciešams meklēt dažādas formulas un skrupulozi aprēķināt savu individuālo rādītāju. Jūs varat vienkārši izmantot tiešsaistes kalkulators lai aprēķinātu nepieciešamo enerģijas daudzumu. Apskatiet tālāk detalizētas instrukcijas kādi dati jāievada, lai izmantotu automātisko kalkulatoru.

• Laukā Vecums ievadiet savu kopējo gadu skaitu.
• Tālāk atlasiet savu dzimumu.
• Tālāk jums būs jāievada svars kilogramos.
• Zemāk ir šūna jūsu auguma centimetros ievadīšanai.
• Nākamajā sadaļā izvēlieties vienu no savas fiziskās aktivitātes līmeņiem (no minimālas līdz smagai fiziskai slodzei).
• Izvēlieties vajadzīgo formulu, kas aprēķinās rezultātu.
• Noklikšķiniet uz pogas "Aprēķināt".

Aprēķinot ikdienas kaloriju līmeni, lai zaudētu svaru, atcerieties, ka iegūtais rezultāts ir normāls enerģijas daudzums, kas jums būs nepieciešams efektīvai darbībai. Ja jūs nolemjat zaudēt papildu mārciņas, tad jūsu diētai jābūt mazākai par kilokalorijām. Bet minimālā josla nav zemāka par 1600 kalorijām. Pareizi un lietderīgi notievēt – šim nolūkam zinātnieki ir izgudrojuši formulas ikdienas kaloriju daudzuma aprēķināšanai.

Facebook

Twitter

Saskarsmē ar

Klasesbiedriem

Google Plus