Vai pirms sporta treniņa var iedzert šokolādi. Šokolāde pirms treniņa

Šeit ir 5 galvenās pārtikas grupas, kuras eksperti neiesaka ēst pēc treniņa.

Pēc ilga treniņa jūsu ķermenis strādā intensīvā režīmā, kas atšķiras no ierastā. Tas nozīmē, ka ķermeņa vajadzības pēc šādiem vingrinājumiem ir pilnīgi atšķirīgas. Īpaši svarīgi ir skatīties, ko ēdat pēc treniņa. Starp citu, to var izdarīt pēc 1-1,5 stundām, ja nav citu ārsta vai trenera ieteikumu.

Ir vairāki produkti, kurus stingri ieteicams nelietot pēc fiziskas slodzes, jo tiem var nebūt vislabākā ietekme uz aknām, asinsvadiem un muskuļiem. Šeit tie ir.

Sāļās uzkodas

Treniņa laikā svīst, līdz ar sviedriem iznāk arī liekais sāls. Šādā situācijā nav brīnums, ka pēc treniņa gribas kaut ko sāļu. Nepadodies! Krekeri, sālīti rieksti, sēklas, popkorns un citi pārtikas produkti ar augstu sāls saturu nesniegs ķermenim nepieciešamo enerģiju pēc intensīva treniņa. Labāk apēd banānu vai dažus žāvētus augļus – tajos ir daudz kālija, kas nāk par labu treniņu nogurušajam organismam.

Produkti ar cukuru

Konfektes, enerģijas batoniņi, piena šokolāde, cepumi, saldie gāzētie dzērieni, marmelāde, saldais jogurts, medus, zemesriekstu sviests, šokolādes smērviela – būtu liela kļūda ēst kādu no tiem un tādējādi patērēt vairāk kaloriju, nekā nesen sadedzinājāt treniņā. Piepildot kuņģi ar šiem pārtikas produktiem, cukura līmenis asinīs strauji paaugstināsies – un ķermenis būs spiests izlīdzināties. Tajā pašā laikā vielmaiņa palēnināsies, un tiks nogulsnētas papildu kalorijas.

Trekni ēdieni un uzkodas

Frī kartupeļi, čipsi, siers, hamburgeri, pica – šāds ēdiens pats par sevi ir kaitīgs, tāpēc nav vērts stāstīt, kāpēc fitnesa cienītājam šis nav labākais variants. Pārmērīgs tauku daudzums šādos augstas kaloriju pārtikas produktos palielina tā sauktā sliktā holesterīna līmeni asinīs, izraisa asinsvadu un aknu slimību attīstību. Un aknas īpaši intensīvi strādā pēc treniņa, jo asinis ir piesātinātas ar skābekli.

Neapstrādāti dārzeņi un augļi

Cilvēka, kurš vēlas būt vesels, uzturā ir jābūt neapstrādātiem augļiem un dārzeņiem. Bet pēc treniņa tos labāk neēst. Fakts ir tāds, ka treniņa laikā jūsu ķermenis izmanto visu pieejamo enerģiju, tas ir, viss, ko jūs ēdat, tiek sadedzināts. Bet neapstrādāti dārzeņi nepalīdzēs jums kompensēt vērtīgo uzturvielu zudumu. Gluži pretēji, jūsu ķermenim būs nepieciešams vairāk enerģijas, lai apstrādātu šos produktus, nekā tas saņem no tiem. Labāk tos aizstāt ar šķiedrvielu un olbaltumvielu daļu, iespējams, vistas krūtiņu vai graudaugu karoti.

Maizes izstrādājumi

Kūciņas, smalkmaizītes, maize, pīrāgi – kā zināms, nav tas labākais ēdiens pēc treniņa. Jūsu ķermenim ir nepieciešami veselīgi ogļhidrāti - tos vislabāk uzņemt no graudiem, banāniem vai pākšaugiem, bet olbaltumvielas - ar zemu tauku saturu biezpienu, vistas krūtiņu utt. Šie ēdieni palīdzēs organismam atjaunot zaudēto glikogēnu. Bet cepšana, gluži pretēji, palielinās tā līmeni.

Uzturs krosfitera spēka un izturības attīstībā ir ne mazāk svarīgs kā pats treniņš. Svarīga ir gan produktu kvalitāte un sastāvs, gan ēšanas režīms. Tāpēc daudzi iesācēji sportisti, nolēmuši pāriet uz veselīgu uzturu, ir neizpratnē par to, vai ir iespējams ēst pirms treniņa, cik stundas un ko ēst pirms treniņa atkarībā no jūsu mērķiem - zaudēt svaru vai palielināt muskuļu masu. Šajā rakstā mēs esam mēģinājuši atbildēt uz visiem šiem svarīgajiem jautājumiem, lai palīdzētu iesācējiem CrossFitters atrisināt dilemmu par to, vai ir pareizi ēst pirms treniņa.

Uzreiz jāsaka, ka atbilde uz nevienu no iepriekš minētajiem jautājumiem nebūs viennozīmīga, jo viss ir atkarīgs no tā, kādu konkrētu mērķi tas vai cits trenējošais sportists tiecas:

1. Ja treniņu mērķis ir notievēt, tad ir vērts ēst vismaz 2-2,5 stundas pirms treniņa. Tajā pašā laikā ogļhidrātu daudzums pārtikā ir jāsamazina līdz minimumam - ne vairāk kā 15-20 grami vienā porcijā. Pretējā gadījumā organisms treniņa laikā sāks izmantot pārtikas enerģiju, nevis savu tauku rezervju enerģiju. Olbaltumvielu daudzums, gluži pretēji, ir jāpalielina - apmēram 20-30 grami uz porciju. Šajā gadījumā olbaltumvielas ir nepieciešamas, lai nodrošinātu muskuļus ar pilnu aminoskābju komplektu pirms treniņa uzsākšanas.
2. Tauki svara zaudēšanas diētā pirms treniņa ir ļoti nevēlami. Tie var ievērojami palēnināt citu uzturvielu uzsūkšanos no pārtikas un izraisīt sliktu dūšu smagas slodzes laikā. Jebkurā gadījumā pirms svara zaudēšanas treniņa nevajadzētu sajust smagumu vēderā, bet izsalkuma sajūta nedrīkst traucēt nodarbībām.
3. Ja treniņa mērķis ir iegūt muskuļu masu, tad ēdienreize jāpadara rūpīgāka 1-1,5 stundas pirms treniņa sākuma. Ēdienu porcijā jāsatur noderīgi kompleksie ogļhidrāti un olbaltumvielas, tauku daudzums šajā ēdienreizē ir jāierobežo – ne vairāk kā 5 grami.
4. , kura mērķis ir veidot muskuļu masu, nodrošinās glikogēna depo noslogošanu. Rezultātā palielināsies muskuļu enerģētiskais potenciāls, palielināsies kopējā ķermeņa izturība un veiktspēja treniņa laikā. Proteīns pirms treniņa apgādā muskuļus ar aminoskābēm un izraisa anabolisko aktivitāti.

Ko ēst, lai iegūtu muskuļu masu?

Tagad, kad esam ieguvuši vispārēju priekšstatu par to, ko jūs varat ēst pirms treniņa, ir vērts sīkāk izpētīt, kuri pārtikas produkti ir piemēroti pirms fiziskās aktivitātes un kuri ir jāizslēdz no sportista uztura.

Apsverot priekšrocības, ko sniedz noteiktu ēdienu ēšana pirms treniņa, nedrīkst aizmirst, kādu mērķi tiecas konkrētais sportists. Ja treniņu mērķis ir iegūt muskuļu masu, tad pārtikas daudzumam un kvalitātei pirms treniņa ir ārkārtīgi liela nozīme.

Maltītei pirms treniņa, kuras mērķis ir iegūt muskuļu masu, jāsastāv no augstas kvalitātes olbaltumvielu porcijas (vismaz 20-30 grami) un kompleksajiem ogļhidrātiem (50-60 grami). Atkarībā no jūsu vēlmēm varat izvēlēties vienu no piedāvātajiem ēdieniem:

• neliels vistas (vai tītara) gabaliņš ar makaroniem, kas pagatavoti no durum miltiem (garnējumu var aizstāt ar brūnajiem rīsiem vai graudu maizi);
• liesas zivs gabals ar kartupeļiem (vai brūnajiem rīsiem);
• liesa liellopa gaļas steiks ar durum makaroniem vai;
• omlete no 3-4 olām ar griķiem (vai citu putru);
• biezpiena porcija ar pilngraudu maizi (biezpienam var pievienot dažas svaigas ogas un pāris tējkarotes medus).

Ko ēst lai zaudētu svaru?

Ja treniņu mērķis ir svara zudums, tad būtu jāsamazina to pārtikas produktu saraksts, kurus atļauts lietot pirms treniņa. Īpaši jāatceras svara zaudēšanas "zelta likums": kaloriju patēriņam vajadzētu pārsniegt to uzņemšanu organismā. Sportista, kurš vēlas zaudēt svaru, diētā pirms treniņa nevajadzētu būt kalorijām bagātiem ēdieniem: vienkāršiem ogļhidrātiem un liekajiem taukiem. Atļauts lietot tikai saliktos ogļhidrātus nelielā daudzumā (ne vairāk kā 15-20 grami uz porciju), kā arī pietiekamu daudzumu olbaltumvielu (apmēram 20-30 grami uz porciju). Pēc jūsu pieprasījuma varat izvēlēties vienu no piedāvātajām ēdienu iespējām:

• Cepeškrāsnī cepts neliels vistas gabaliņš ar griķiem vai savvaļas rīsiem;
• Neliela porcija baltas liesas zivs, kas tvaicēta ar brūnajiem rīsiem;
• 2-3 vārītas olas vai 2 olu kultenis ar biezpienu un zaļumiem;
• Neliels teļa steiks ar ceptiem jakas kartupeļiem.

Ēšana pirms treniņa nedrīkst traucēt pilnvērtīgām aktivitātēm, tāpēc vēlams ēst vismaz 1,5-2 stundas pirms fiziskās aktivitātes. Tomēr neatstājiet novārtā maltīti pirms treniņa, jo bez uztura jūs nevarēsit trenēties pietiekami smagi un efektīvi.

Vai es varu ēst saldumus pirms treniņa?

Atsevišķi jāpakavējas pie jautājuma par saldumu ēšanu pirms treniņa, proti, vienkāršiem (ātriem) ogļhidrātiem. Ātrie ogļhidrāti ietver:

• konditorejas izstrādājumi (kūkas, smalkmaizītes, maizītes, kūkas);
• saldumi (saldējums, saldumi, šokolāde);
• saldie augļi;
• daži dārzeņi un vairāk.

Vienkāršu ogļhidrātu lietošana daudziem cilvēkiem ir neatņemama ikdienas uztura sastāvdaļa. Bet ne daudzi cilvēki zina vienkāršo ogļhidrātu darbības mehānismu uz ķermeņa.

Parasti vienkāršus ātros ogļhidrātus iedala divās lielās grupās: monosaharīdi un disaharīdi. Monosaharīdi ietver glikozi, galaktozi un fruktozi, savukārt disaharīdi ietver laktozi, maltozi un saharozi.

Monosaharīdiem ir vienkāršotāka ķīmiskā struktūra, tie sadalās un organismā uzsūcas daudz ātrāk nekā disaharīdi. Monosaharīdiem vienmēr ir izteikta salda garša. Tomēr abas vienkāršo ogļhidrātu grupas ir ļoti nevēlamas sportistiem ēst, it īpaši, ja viņu mērķis ir zaudēt svaru.

Droši vien pamanījāt, kā pēc nākamās apēstas konfektes pēc 10-15 minūtēm izsalkums tikai pastiprinās. Fakts ir tāds, ka vienkāršu ogļhidrātu lietošana pārtikā (īpaši tukšā dūšā) krasi paaugstina cukura līmeni asinīs, tādējādi izraisot insulīna pieaugumu. Savukārt insulīns cenšas normalizēt cukura līmeni asinīs un pazemina to. Cukura līmenis, sasniedzot kritiski zemu līmeni, izraisa strauju bada uzliesmojumu. Izrādās sava veida apburtais loks, kur vienkāršie ogļhidrāti, kam ir paaugstināts kaloriju saturs, nepiesātina organismu, radot sāta sajūtu, bet, gluži pretēji, provocē arvien jaunus bada uzliesmojumus, kas neizbēgami noved pie pārēšanās. un rezultātā svara pieaugums.

Tieši tāpēc saldumu ēšana nav ieteicama ne tikai sportistiem, kuri vēlas notievēt, bet arī tiem, kas cenšas iegūt kvalitatīvu muskuļu masu. Vienīgais izņēmums no šī noteikuma, trenējoties muskuļu masas palielināšanai, var būt neliela daudzuma vienkāršo ogļhidrātu lietošana uzreiz pēc treniņa “ogļhidrātu loga” laikā.

Viņi sauc par ķermeņa stāvokli tūlīt pēc treniņa, kas sastāv no akūta barības vielu trūkuma. Ēdot nelielu daudzumu ātro ogļhidrātu un olbaltumvielu šajā periodā, palielinās anaboliskā aktivitāte visā ķermenī un līdz ar to arī muskuļu augšana. Tomēr vairāki zinātnieki ir skeptiski par šo teoriju, atsaucoties uz faktu, ka "ogļhidrātu loga" rašanās ir cieši saistīta ar uzturu pirms treniņa.

Pētījumi liecina, ka, patērējot nelielu daudzumu aminoskābju (apmēram 5 gramus) vai 20 gramus sūkalu proteīna tieši pirms treniņa sākuma (2-3 minūtes), palielinās vispārējā izturība un ķermeņa veiktspēja treniņa laikā, kā arī saglabājas paaugstināta koncentrācija. aminoskābju koncentrācija asinīs nemainīgā līmenī ilgāk par 2,5-3 stundām. Līdz ar to šajā gadījumā ķermenis uzreiz pēc treniņa neizjūt akūtu vajadzību pēc barības vielām, un "ogļhidrātu loga" efekts nenotiks.

Izrādās, ka sportistam ir jābūt ārkārtīgi uzmanīgam ar vienkāršo ogļhidrātu patēriņu. Noteikti ņemiet vērā visu konkrēta sportista ikdienas uzturu, jo liekās kalorijas, kas iegūtas, neierobežoti uzņemot vienkāršus ogļhidrātus, var izraisīt svara pieaugumu.

Sporta uzturs pirms treniņa

Sporta uztura parādīšanās tirgū ir radījusi slavu. Visa veida uztura bagātinātāji un citas piedevas izgaisa fonā. Visa iesācēju sportistu uzmanība tika pievērsta sporta uztura reklāmām, kur jau titulētie sportisti vilināja potenciālos pircējus ar savu daiļo ķermeni, vienlaikus sajaucot kārtējo proteīna kokteili modernā šeikerī. Pamazām iesācēju sportistu prātos ir iesakņojusies skaista ķermeņa ciešā saikne ar sporta uzturu.

Bet patiesībā lietas ir savādākas. Sporta uztura loma muskuļu masas veidošanā ir ievērojami pārvērtēta. Proteīna kokteiļa lietošana pirms treniņa ir attaisnojama tikai tad, ja pirms treniņa nav iespējas ieturēt pilnvērtīgu maltīti.

Olbaltumvielas un ieguvējs

Tāpēc, ja 1,5-2 stundas pirms treniņa nav laika pilnvērtīgai maltītei, ieteicams patērēt 20-30 gramus vai līdzīgu daudzumu (ja treniņa mērķis ir iegūt muskuļu masu, nevis zaudēt svaru) 1 stundu pirms treniņa sākuma.

Aminoskābes

Ja galvenais mērķis ir iegūt muskuļu masu, ieteicams lietot nelielu daudzumu BCAA (10-15 grami) tieši pirms treniņa sākuma. Tomēr pēdējos gados zinātnieku aprindās tiek apšaubīta lietošana, jo daudzi pētījumi liecina par aminoskābju pietiekamību vidusmēra sportista ikdienas uzturā. Zinātnieki uzskata, ka BCAA lietošana ir pamatota tikai nepietiekama aminoskābju uzņemšanas gadījumā no pārtikas, piemēram, ar zemu kaloriju diētu.

Tauku dedzināšanas kompleksi

Ja galvenais mērķis ir notievēt, tad pirms treniņa (apmēram 30 minūtes pirms treniņa sākuma) ir iespējams izmantot īpašu tauku dedzināšanas kompleksu. Bet šādu tauku dedzinātāju lietošanas gadījumā var rasties visdažādākās blakusparādības, tāpēc šādu piedevu lietošanu vislabāk saskaņot ar speciālistu.

L-karnitīns

Vēlams un plaši izmantots sporta papildinājums svara zaudēšanai ir L-karnitīns. nepieciešams 30 minūtes pirms treniņa. Iedarbības mehānisms uz ķermeni ļoti atšķiras no tauku dedzināšanas piedevu ietekmes. L-karnitīns palīdz nogādāt tauku šūnas uz to izmantošanas vietu – muskuļu šķiedru mitohondrijām, taču tam pašam nav tauku dedzinošu īpašību. Tāpēc ar vienu L-karnitīna uzņemšanu tauku rezervju dedzināšanas mehānisma iedarbināšanai nepietiek, nepieciešama intensīva aerobā aktivitāte treniņa laikā. Diemžēl daudzos gadījumos bez aerobikas vingrinājumiem L-karnitīna lietošana ir bezjēdzīga. Tomēr šim sporta uztura bagātinātājam nav blakusparādību un tas labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu.

Nedrīkst aizmirst, ka sporta uzturs ir tikai papildinājums sportista pamata uzturam un nevar aizstāt pilnvērtīgu ikdienas uzturu.

Cik stundas pirms nodarbības es varu ēst?

Kā minēts iepriekš, ēdienreizes jāietur vismaz 1,5-2 stundas pirms treniņa sākuma. Atsevišķos gadījumos, kad sportista vielmaiņa ir lēna, ēdiens jāuzņem 3 stundas pirms treniņa sākuma. Jebkurā gadījumā, pirms sākt treniņu, jums vajadzētu justies viegli, un jūsu vēders nedrīkst būt pilns. Pretējā gadījumā visas asinis organismā uzkrāsies vēdera rajonā, un enerģija tiks tērēta pārtikas sagremošanai, un organisma resursi vienkārši nepietiks efektīvai fiziskai aktivitātei.

Pārtikas sagremošanas laiks

Jautājums par to, cik ilgi pirms treniņa jāēd, ir cieši saistīts ar pārtikas sagremošanas periodu organismā.

Ēdienu, ko gatavojam patēriņam, nevar sagremot nemainīgu. Lai pārtika tiktu sagremota un izmantota būvniecības vajadzībām un enerģijas izmaksām, organismam jāpavada pietiekami daudz laika un pūļu. Ar gremošanas procesa palīdzību cilvēka organisms spēj iegūt būvolbaltumvielas no sagremotās pārtikas aminoskābēm, no taukskābēm un glicerīna – taukiem, organisms glikozi pārvērš enerģijā un uzglabā to aknās glikogēna veidā. .

Pārtikas sagremošana cilvēka organismā notiek daudzu faktoru ietekmē. Patērētās pārtikas ķīmiskais sastāvs, gatavošanas veids un ilgums, apēstais daudzums, diēta, kuņģa-zarnu trakta stāvoklis - tas viss ietekmē pārtikas sagremojamības pakāpi un sagremošanas laiku.

Termiskās apstrādes ietekme uz produktu sagremojamību

Tātad, kā pārtikas termiskā apstrāde ietekmē uzsūkšanās ātrumu organismā? Šeit ir jums svarīga informācija:

• Karsējot, olbaltumvielas sagremojamība ievērojami palielinās, jo notiek proteīna molekulas struktūru daļēja iznīcināšana (denaturācija), kas savukārt izraisa labāku olbaltumvielu sadalīšanos kuņģa enzīmu ietekmē.
• Karsējot dzīvnieku taukus, to enerģētiskā vērtība tiek daļēji zaudēta, jo tie tiek kausēti no produkta. Gatavojot treknu gaļu, vairāk nekā 45% tauku nonāk buljonā.
• Arī augu taukos karsējot notiek ķīmiskas izmaiņas. Cepot ēdienu dziļos taukos, notiek augu eļļas termiskā oksidēšanās, un uz cepamās pārtikas virsmas nogulsnējas toksiski savienojumi.
• Kartupeļu termiskā apstrāde palīdz tajā esošo protopektīnu pārvērst daudz sagremojamā formā – pektīnā. Pārmērīgs skābums var traucēt šim procesam, tāpēc skābēti kāposti vai cits skābs ēdiens jāpievieno zupai pēc tam, kad kartupeļi jau ir gatavi.
• Neapstrādāta ciete organismā nemaz nevar uzsūkties, tāpēc kartupeļi un topinambūrs jāpakļauj termiskai apstrādei.
• Saharoze, ko satur augļi un ogas, temperatūras un skābju ietekmē pārvēršas glikozē un fruktozē.

Pamata pārtikas produktu sagremošanas laiks

Lai jums būtu vieglāk izlemt, kādus ēdienus un cik daudz varat ēst pirms treniņa, izmantojiet zemāk esošo tabulu. Tas norāda laiku, kad cilvēka kuņģis sagremo noteiktu pārtikas veidu.

Produkts	Gremošanas laiks
Ūdens	Tūlīt iekļūst zarnās
Augļu un dārzeņu sulas	10-15 minūtes
dārzeņu buljons	10-15 minūtes
Augļi un ogas, kas satur daudz ūdens	Apmēram 20 minūtes
Vīnogas, apelsīns,	30 minūtes
Dārzeņi un salāti bez pievienotas eļļas	35-40 minūtes
Āboli, persiki, banāni	40 minūtes
Kāposti, cukini, kukurūza	45 minūtes
Olas	45-60 minūtes
Dārzeņu salāti, kas pagatavoti ar eļļu	55-60 minūtes
Zivis	60 minūtes
Cieti saturoši dārzeņi: kartupeļi, topinambūrs	90-120 minūtes
Graudaugu putra: rīsi, griķi, prosa un citi	120 minūtes
Pākšaugi	120 minūtes
Piens un piena produkti	120 minūtes
Mājputnu gaļa: vista, tītars	2,5-3 stundas
Ķirbju un saulespuķu sēklas	3 stundas
rieksti	3 stundas
Liellopu gaļa	4 stundas
Aitas gaļa	4 stundas
Cūkgaļa	5,5-6 stundas

Līdzās pārtikas sagremošanas laikam būtisks faktors ir arī sagremojamības pakāpe. Piemēram, dzīvnieku izcelsmes pārtika (olbaltumvielas un tauki) organismā uzsūcas aptuveni par 90%. Šķiedrvielu un augu pārtiku organisms uzņem vidēji par 60%, ja barība ir sajaukta – par 80%.

Par produktu sagremojamības standartu tiek uzskatīts olu baltums. Tas organismā uzsūcas par aptuveni 98%. Olu proteīna augstā asimilācijas pakāpe izskaidrojama ar to, ka pati olšūna ir viena šūna un tās struktūrā nav starpšūnu telpu un savienojumu. To nevar teikt par gaļu, jo organismam ir nepieciešami papildu enzīmi, lai “pārrautu” un sagremotu šīs starpšūnu saites, lai sagremotu gaļas olbaltumvielas.

Cik un ko ēst pirms treniņa?

Nepārēdiet pirms treniņa. Labāk ir aprobežoties ar nelielu maltīti, kas satur tikai organismam nepieciešamos proteīnus un saliktos ogļhidrātus. Uztura speciālisti saka, ka pārtikas daudzumam, kas ir pietiekams, lai remdētu izsalkumu, bet pasargājot no pārēšanās, jābūt tādam, lai ietilptu vienā saujā. Zemāk esošajā attēlā ir parādīti daži vienkārši produkti. Jūs varat tos viegli apēst pirms treniņa, piepildot ķermeni ar enerģiju un neuztraucoties, ka vingrinājuma laikā radīsies diskomforts. Ievērojama daļa no tiem ir sastāvdaļa - vēl viens veselīga uztura veids krosfiteriem. Katrs no šiem produktiem var kļūt par pilnīgu neatkarīgu uzkodu. Nav nepieciešams tos sajaukt un gatavot ēdienus. Tātad, mēs skatāmies, ko ēst pirms treniņa, lai slodzes laikā nebūtu slikta dūša un smaguma sajūta vēderā.

Nu, tagad jūs zināt, ko ēst pirms treniņa. Bet, ja laiks atļauj un vēlaties kaut ko sarežģītāku un izsmalcinātāku, varat pagatavot kādu garšīgu un barojošu ēdienu. Piemēram, tunča omlete, kuras recepte ir norādīta zemāk.

Sastāvdaļas 4 omletes porcijām:

• mazi cukini - 1 gabals;
• sīpoli - 1 gabals;
• olas - 7 gabali;
• savā sulā - 1 bundža;
• sāls, pipari, balzamiko etiķis - pēc garšas.

Ēdienu gatavošana:

Rūpīgi nomazgājiet un nomizojiet cukīni, sagrieziet mazos kubiņos vai šķēlēs. Smalki sagriež sīpolu. Ar augu eļļu ieziestā pannā (bet labāk cept nepiedegošā pannā, nepievienojot eļļu) liek sīpolu un cukini, piegaršojot tos ar sāli un pipariem, liek pusgatavus. Pievienojiet tunci dārzeņiem un samaisiet. Pēc tam atsevišķā bļodā sajauc olas ar sāli un maisījumu pārlej zivīm un dārzeņiem. Gatavību uz lēnas uguns zem vāka 15 minūtes. Pasniedz atdzesētu, sagrieztu gabaliņos un pēc garšas pievieno balzamiko etiķi.

Tunča omletes porcija nodrošinās jūs ar augstas kvalitātes proteīnu pirms treniņa, un kā komplekso ogļhidrātu avotu varat pasniegt pāris graudu maizes šķēles vai nedaudz brūno rīsu kā piedevu.

Daudzi cilvēki uzskata, ka salds, garšīgs ēdiens nevar būt veselīgs. Savukārt Zožņiks iesaka nedalīt pārtiku “sliktajā” un “labajā”, bet labāk paskatīties uz baudu un uzturvielām, ko saņem no ēdiena. Šodien mēs runāsim par tumšās šokolādes labvēlīgajām īpašībām.

Tumšajai šokolādei ir ne tikai lieliska garša, tā ir noderīga svara zaudēšanai un muskuļu masas veidošanai.

Tumšās šokolādes maģiskās īpašības galvenokārt ir saistītas ar epikatehīns, viena no dabiskajām vielām – flavonoīdiem, ko satur kakao pupiņas. Jo tumšāka ir šokolāde un mazāk apstrādāta, jo augstāka ir flavonoīdu koncentrācija tajā. Tāpēc Tumšās šokolādes ieguvumi veselībai neattiecas uz piena šokolādi. un šķirnes, kuru kakao masas daļa ir mazāka par 70%. Turklāt šokolāde jāražo bez sārmainas apstrādes, jo sārmināšanas rezultātā flavonoīdu koncentrācija samazinās par 60%.

Epikatehīna ārstnieciskās īpašības ir aktuāla tēma jaunākajos pētījumos. Iesācējiem tas ir spēcīgs antioksidants.

Daži pētījumi liecina, ka arī samazina insulta, vēža un noteiktu vielmaiņas traucējumu, piemēram, diabēta, risku. Tādējādi tumšā šokolāde ir vienlīdz noderīga vīriešiem, kuri vēlas iegūt muskuļu masu, un sievietēm, kas, kā likums, vēlas zaudēt svaru.

Zinātnieki no Hārvardas Universitātes Medicīnas skolas atklāja, ka Dienvidamerikas pamatiedzīvotāji, kuri patērē ļoti lielu daudzumu dzēriena, kas pagatavots no dabīgām kakao pupiņām, daudz retāk cieš no sirds un asinsvadu sistēmas slimībām.

Kādas ir tumšās šokolādes priekšrocības svara zaudēšanai?

Sāksim no tālienes un parunāsim par laimes hormoniem – endorfīniem. Kā šokolāde liek mums justies? Prieks? Ir pierādīts, ka šokolādes uzņemšana uzlabo garastāvokli, nomierina un mazina vientulības sajūtu.. Kad mēs saņemam šo kārumu, mūsu ķermenis ražo endorfīnus.

Ja laiku pa laikam palutinat sevi ar tumšo šokolādi, izdalās liels daudzums serotonīna. Serotonīns mazina stresu, pozitīvi ietekmē miegu un apetīti, kā arī veido baudas sajūtu. Tikai neaizmirstiet, ka starp apēsto šokolādes daudzumu un saņemtās baudas stiprumu nav tiešas proporcionālas attiecības. “Formula” drīzāk izpaužas šādi: vesels, pašapmierināts, labestīgs un dzīvespriecīgs cilvēks piesaista sev veiksmi.

Apetītes nomākšana

Epikatehīns stimulē grelīna, apetīti nomācošā hormona, ražošanu, nosūtot sāta sajūtu smadzenēm. Tas palīdz nepārēsties.

Cukura līmeņa regulēšana asinīs

Insulīns, kā jūs zināt, ir atbildīgs par glikozes izvadīšanu no asinsrites un olbaltumvielu sintēzes izraisīšanu muskuļu šūnās. Pārmērīga insulīna koncentrācija izraisa insulīna rezistenci, kas novērš glikozes izvadīšanu no asinsrites. Šis stāvoklis var izraisīt dažādas nopietnas slimības, piemēram, diabētu un metabolisko sindromu. Epikatehīns, kas lielā daudzumā atrodams tumšajā šokolādē, paātrina glikozes izdalīšanos un palielina jutību pret insulīnu, stabilizējot glikozes līmeni asinīs.

Tumšā šokolāde veicina testosterona ražošanu

Pirmkārt, tumšās šokolādes izmantošana pozitīvi ietekmē galvenā vīriešu hormona - testosterona - ražošanu. Epikatehīns stimulē hipofīzi, lai signalizētu par divu hormonu sekrēcijas palielināšanos: gonadotropīnu atbrīvojošā hormona (GnRH) un luteinizējošā hormona (LH). Rezultātā tiek pastiprināta testosterona ražošana, kas ietekmē muskuļu spēka un apjoma palielināšanos, kā arī seksuālo funkciju. Testosterona ražošanas palielināšana sniegs maksimālu labumu intensīvam svara treniņam.

Tumšā šokolāde kā vazodilatators

Vēl viena interesanta veselīgas tumšās šokolādes iezīme vecāka gadagājuma cilvēkiem ir tā, ka flavonoīdi no dabīgām kakao pupiņām palielina asinsriti, līdzīgi kā populārās farmaceitiskās zāles Viagra. Citiem vārdiem sakot, kakao darbojas kā dabisks vazodilatators un palīdz ilgāk uzturēt seksuālo aktivitāti.

Ilgi izturības treniņi acīmredzami nav piemēroti visiem, taču, ja jums patīk vingrot, tas jums patiks – epikatehīns stimulē asinsvadu paplašināšanos. Rezultāts ir palielināta asins plūsma un cirkulācija, pazemināts asinsspiediens un uzlabots sportiskais sniegums.

Muskuļu masas pieauguma stiprināšana

Flavonoīdi arī palielina slāpekļa oksīda līmeni, inhibējot fermentus, kas to noārda. Slāpekļa oksīds ir ļoti noderīgs, jo tas stimulē satelītšūnu augšanu, kas atjauno bojātos muskuļu audus pēc augstas intensitātes treniņa. Ar vecumu šī īpašuma nozīme tikai pieaug, jo gados vecākiem cilvēkiem samazinās satelītšūnu ražošana, kas automātiski palēnina muskuļu audu atjaunošanos pēc bojājumiem.

Miostatīns ir proteīns, kas kavē muskuļu augšanu un diferenciāciju, tas aptur hipertrofiju. Miostatīna nomākšana izraisa ievērojamu muskuļu masas pieauguma paātrinājumu. Un miostatīnam ir antagonists: tas ir follistatīns, regulējošs proteīns, kas nomāc miostatīna signālus. Abi proteīni iedarbojas viens uz otru, līdz tiek sasniegta homeostāze (līdzsvars organismā). Rezultāts ir ievērojams, bet ne pārmērīgs muskuļu masas pieaugums, uz ko tiecas dabiski sportisti. Jaunāko epikatehīna pētījumu rezultāti to parādīja flavonoīdu patēriņš stimulē follistatīna ražošanu. Miostatīna līmenis dabiski samazinās un muskuļu augšana tiek paātrināta bez blakusparādībām, kas saistītas ar anaboliskajiem steroīdiem.

Muskuļu izturības stiprināšana

Šis vienums tiek pārskatīts, jo eksperimenti ir veikti tikai ar dzīvniekiem. Eksperiments ar žurkām, kas aprakstīts žurnālā The Journal of Physiology, parādīja, ka epikatehīna dienas deva ievērojami palielināja to izturību. Viņi varēja izpildīt vairāk vingrinājumu ilgākā laika periodā.

Grauzēju paaugstināta izturība uztura bagātinātāju lietošanas rezultātā saglabājās arī pēc ikdienas vingrošanas atcelšanas. Lai gan šāds eksperiments ar cilvēkiem vēl nav veikts, pētījuma rezultāti cilvēka organismam izskatās daudzsološi. Šāds efekts var būt ļoti noderīgs sportistiem sportiskās formas lejupslīdē.

Cik daudz tumšās šokolādes vajadzētu (un drīkst) apēst?

Lai iegūtu vispārēju ietekmi uz veselību, tumšās šokolādes dienas deva var būt aptuveni 30 grami (bet atcerieties, ka 100 g tumšās šokolādes satur 550 kcal). Atcerieties, ka tajā jābūt vismaz 70-85% kakao.

Ja jūs zaudējat svaru, varat samazināt šo devu un otrādi: muskuļu augšanai un spēkam deva jāpalielina līdz 40-50 gramiem tumšās šokolādes dienā.

Starp citu, epikatehīnu var lietot ne tikai tumšās šokolādes veidā, bet arī sporta piedevas veidā 100-300 mg dienā.

Secinājums

Tā kā parādās arvien vairāk datu par flavonoīdu priekšrocībām, mūsu acu priekšā mainās tumšās šokolādes reputācija - tā ir ne tikai salds gardums, bet arī organismam noderīgs produkts.

Lai gan tumšās šokolādes un epikatehīna perspektīvas izskatās spilgtas, šo savienojumu izpēte joprojām turpinās. Ja vēlaties lietot tumšo šokolādi, lai paātrinātu muskuļu masas pieaugumu, tad pārējai diētai vajadzētu veicināt šī mērķa sasniegšanu. Jūs nevarat ēst nejauši, nesekojiet kalorijām un olbaltumvielām un gaidiet, ka tumšā šokolāde paveiks visu darbu jūsu vietā.

Jūs tikko esat pabeidzis intensīvu treniņu vai atgriezies no skrējiena, slodze uz jūsu ķermeni bija vienkārši milzīga, par ko nevar vien priecāties - galu galā tas radīs lielisku veselību un skaistu augumu. Tomēr šobrīd jūsu ķermenis ir zaudējis kalorijas, un tam ir nepieciešama steidzama enerģijas papildināšana. Bet jums jāsaprot, ka pēc treniņa ir kontrindicēta ne tikai kaitīga pārtika, bet arī daudz pārtikas, kas jums var šķist piemērots. Jūs varat atrast atbilstošas ​​​​enerģijas atjaunošanas iespējas, taču šajā rakstā tiks pastāstīts par to, kādus ēdienus jums nevajadzētu ēst, ja esat tikko pabeidzis treniņu.

Svaigi dārzeņi

Jā, jūs izlasījāt pareizi – šī ir viena no retajām reizēm, kad dārzeņi jums nav optimālais ēdiens. Protams, tie ir jebkura veselīga uztura pamatā, taču tajos nav pietiekami daudz kaloriju, olbaltumvielu un šķiedrvielu, lai pilnībā atjaunotu enerģiju jūsu organismā, kā arī papildinātu to ar lietderīgām vielām. Protams, var izmantot svaigus dārzeņus, bet tajā pašā laikā parūpējies, lai līdzās tiem būtu, piemēram, grieķu jogurts, kurā tos var iemērkt, lai panāktu labāko efektu.

Maizes izstrādājumi

Pēc intensīva treniņa jūsu ķermenim būs nepieciešamas gan šķiedrvielas, gan ogļhidrāti. Abas ir klāt cepšanā, taču nekādā gadījumā nevajadzētu ēst uzreiz pēc fiziskas slodzes. Galu galā tas satur daudz kaitīgu ogļhidrātu, piemēram, cukuru vai sāli, kā arī taukus un papildu kalorijas. Tātad, ja vēlaties kaut ko līdzīgu pēc treniņa, tad labāk izvēlēties pilngraudu maizi.

Piena šokolāde

Šķiet pilnīgi pašsaprotami, ka pēc treniņa šokolādi ēst nevajadzētu, taču daudzi aiz sevis pamana, ka pēc fiziskas slodzes vienkārši neizturami kārojas pēc kaut kā salda. Iemesls ir tāds, ka jūsu ķermenis zaudē ogļhidrātus, tostarp cukuru, tāpēc tas ir jāmaina. Tomēr piena šokolāde satur daudz tauku un glikozes, kas jums tikai kaitēs. Tātad, ja vēlaties kaut ko saldu - ēdiet svaigus augļus, un, ja vēlmi pēc šokolādes vienkārši nav iespējams pārvarēt, varat izvēlēties tumšo šokolādi ar vismaz septiņdesmit procentiem kakao pupiņu.

Ātrā ēdināšana

Tas ir vēl viens diezgan acīmredzams punkts, taču to arī nevajadzētu aizmirst. Hamburgers vai kāds cits ātrās uzkodas veids var šķist lielisks kaloriju un citu organismam nepieciešamo vielu avots, taču patiesībā lietderīgās vielas nomainīsi ar ārkārtīgi kaitīgām, kas negatīvi ietekmēs gan veselību, gan fizisko stāvokli. .

sāļās uzkodas

Čipsi pēc treniņa var izskatīties neticami kārdinoši, taču tie nav labāki par iepriekš aprakstītajiem ātrās ēdināšanas ēdieniem – tie tikai aizstāj veselīgus ogļhidrātus ar neticami neveselīgiem, nepapildinot to vielu krājumus, kuru organismā pēc treniņa trūkst.

Saldās uzkodas

Jūsu ķermenis pēc treniņa noteikti alkst pēc cukura, taču saldas uzkodas nav veids, kā apmierināt šo pieprasījumu. Pirmkārt, šādiem cukuru saturošiem produktiem ir arī augsts kaloriju saturs. Un, otrkārt, tie arī palīdz palēnināt vielmaiņu, tāpēc jūs vienlaikus kaitēsit savam uzturam un pilnībā anulēsit visus spēkus, kas veltīti fiziskajām aktivitātēm.

Enerģijas batoniņi

Enerģijas batoniņi ir noderīgs papildinājums jebkura sportista uzturam, taču šeit ir viens ļoti svarīgs punkts – tie ir lieliski piemēroti pirms treniņa, jo ļauj paaugstināt enerģijas līmeni. Tas ļauj veikt vairāk vingrinājumu, izturēt lielāku slodzi. Tomēr, ja tās patērē pēc treniņa, tās automātiski tiek klasificētas kā standarta saldās uzkodas, kas nozīmē, ka tās var jums tikai kaitēt.

soda

Sodas ir vēl viens cukura avots, kas jums var šķist tik vēlams pēc intensīva treniņa. Bet atkal - sodā nav nekā noderīga, tā var tikai kaitēt jums, traucēt vielmaiņu un arī izraisīt atraugas. Dabiski, ka pēc treniņa organismam ir jāpapildina ūdens krājumi, lai izvairītos no dehidratācijas, tomēr gāzētie dzērieni tam nav piemēroti – labāk pieturēties pie vecā, pārbaudītā varianta ar tīru ūdeni, jo tas ir tas, vislabāk palīdz pēc treniņa.

Siers

Gandrīz visi sieri ir īsts tauku iemiesojums, no kā jums vajadzētu izvairīties pēc treniņa. Lai cik garšīgi būtu sieri, pēc fiziskas slodzes tos ēst nevajadzētu. Ja tomēr ļoti gribas sieru, tad labāk izvēlēties to veidu, kuram ir vismazākais tauku saturs, piemēram, par labu mocarellai. Taču arī šajā gadījumā būtu jāzina, kad apstāties – neēdiet vairāk par pāris sviestmaizēm ar pilngraudu maizi.

Ceptas olas

Kopumā olas pēc treniņa ir ideāls olbaltumvielu avots, taču tās nekādā gadījumā nedrīkst cept, jo cepšanas process notiek sviestā vai saulespuķu eļļā. Abas iespējas ir ļoti treknas, tāpēc tās pilnībā noliedz visas olas sniegtās priekšrocības. Tāpēc labākais olu vārīšanas variants pēc treniņa ir vārīšana. Ja zināt recepti, varat to izmantot arī neapstrādātu olbaltumvielu kokteilī.

Raksta saturs:

Pro-sportisti diezgan bieži lieto saldumus pirms sesijas sākuma un pēc tā. Visbiežāk tas ir saldie augļi, piemēram, ir bagāti. Šo faktu var izskaidrot ar lielu ogļhidrātu daudzumu saldajos ēdienos. Šī uzturviela ir svarīgs cilvēka uztura elements. Tieši ogļhidrāti nodrošina mūs ar enerģiju, baro smadzenes un aknas.

Jāapzinās, ka ogļhidrātus iedala vienkāršajos (ātros) un kompleksajos (lēnos). Saldie ēdieni satur tieši ātros, kas spēj pēc iespējas ātrāk piegādāt ķermeni ar enerģiju. Noskaidrosim, vai pēc un pirms treniņa ir jāēd saldumi.

Kas ir vienkāršie ogļhidrāti?

Vienkāršiem ogļhidrātiem ir salda garša un tie ātri izšķīst ūdenī. Viņiem ir arī augsts glikēmiskais indekss. Pēc vadošo uztura speciālistu domām, vienkāršiem ogļhidrātiem cilvēkiem nav lielas uzturvērtības, un to patēriņu vēlams ierobežot. Tomēr kādā brīdī tie var būt nepieciešami. Attiecībā uz kultūrismu tas attiecas uz masas pieauguma periodu.

Pēc uzsūkšanās vienkāršie ogļhidrāti provocē insulīna izdalīšanos. Šim hormonam ir anaboliska iedarbība un tas palīdz paātrināt ķermeņa atjaunošanos. Jāņem vērā arī tas, ka, ēdot nelielos daudzumos vienkāršos ogļhidrātus, tiek paātrināta tauku vielmaiņa un līdz ar to samazinās ķermeņa svars.

Visiem vienkāršos ogļhidrātus saturošajiem pārtikas produktiem ir salda garša, un lielākais šo uzturvielu daudzums ir cukurā, medū, šokolādē u.c. Mēs jau teicām, ka vienkāršiem ogļhidrātiem organismam nav lielas uzturvērtības, taču nevajadzētu tos pilnībā izslēgt no uztura programmas.

Ar barības vielu deficītu ir iespējama depresija un smadzeņu aktivitātes samazināšanās. Dienas laikā jāuzņem 120 grami ātro ogļhidrātu, lai nodrošinātu organismu ar enerģiju nervu sistēmas darbībai. Tikpat svarīgi ir izmantot uzturvielu pēc treniņa.

Vai man vajadzētu ēst saldumus pēc un pirms treniņa?

Bieži cilvēki apmeklē sporta zāli, lai atbrīvotos no ķermeņa taukiem. Šādā situācijā ir jāatsakās no vienkāršiem ogļhidrātiem. Bet fakts ir tāds, ka, ja jūs ēdat saldumus pēc un pirms treniņa, nelielos daudzumos, tad jūsu tauku masa nepalielināsies. Šajā gadījumā vienkāršie ogļhidrāti veiks šādas funkcijas:

• Insulīna sekrēcijas stimulēšana, kas palielinās anabolisko fonu.
• Ķermeņa enerģijas rezerves papildināšana un muskuļu aizsardzība pret iznīcināšanu.
• Taukskābju sadedzināšanas procesu paātrināšana.

Noteikti jūs zināt tādu stāvokli kā “ogļhidrātu logs”. Tas ir ogļhidrātu deficīts, un, lai to novērstu, jālieto produkts, kas satur vienkāršus ogļhidrātus, piemēram, medus vai šokolāde. Ja jūs iegūstat masu, tad jums ir jāuzņem apmēram trīs reizes vairāk šo ēdienu, nekā jums ir nepieciešams, lai būtu piesātināts. Varat arī izmantot sporta uzturu, kurā ietilpst ātrie ogļhidrāti.

Mēs jau teicām, ka pēc saldumiem un pirms treniņa, nevis tikai pēc. Tā kā fiziskās aktivitātes ietekmē gremošanas process apstājas, 60-120 minūtes pirms treniņa sākuma ir jāuzņem vienkāršie ogļhidrāti. Tātad jūs papildināsiet ķermeņa enerģijas piegādi, un barības viela treniņa laikā kļūs par enerģijas avotu. Turklāt tie arī palēninās kataboliskos procesus, kas tiek aktivizēti pēc sesijas beigām.

Šokolāde un kultūrisms

Tumšo šokolādi var izmantot kā ātro ogļhidrātu avotu. Papildus tam, ka šis produkts satur vienkāršus ogļhidrātus, tas spēj palielināt slāpekļa oksīda koncentrāciju organismā. Varat to izmantot tīrā veidā vai pievienot sporta kokteilim.

Zinātnieki ir veikuši pētījumus un var droši teikt, ka tumšā šokolāde var būt ļoti vērtīgs produkts sportistiem. Kā pierādījumu šim faktam piedāvājam viena pētījuma rezultātus. Vienai subjektu grupai pirms treniņa tika dota šokolāde, un zinātnieki atklāja, ka viņu glikozes koncentrācija asinīs ir nemainīga. Šis fakts liek domāt, ka organismam bija lielas enerģijas rezerves un sportisti varēja trenēties intensīvāk.

Arī organismā tika novērots nemainīgs insulīna līmenis, kas ievērojami palielināja muskuļu masas pieauguma ātrumu. Viena lieta, ko ir vērts atcerēties, ir tas, ka insulīns var palēnināt lipolīzes procesu, ko pētījuma laikā atzīmēja arī zinātnieki.

Ar to, ka tumšā šokolāde var būt lielisks līdzeklis masas iegūšanai, mēs to jau esam izdomājuši. Tomēr, lietojot to, jums jāievēro daži vienkārši noteikumi:

• Pievienojiet produktu proteīna kokteiļam.
• Izmantojiet tikai šokolādi, kas satur vismaz 70 procentus kakao.
• Jūs varat izmantot parasto kakao pulveri, pievienojot to sporta kokteilim.

Ja lietojat produktu, kas satur mazāk par 70 procentiem kakao, jūs no tā negūsit nekādu labumu. Turklāt šādai šokolādei bieži tiek pievienots daudz cukura, kas arī nav vēlams.

Vairāk par saldumiem masējot:

Facebook

Twitter

Saskarsmē ar

Klasesbiedriem

Google+