Hány kalóriát kell enni egy lánynak. Biztonságos a szervezetünk számára? Milyen kalóriákat kell fogyasztani az egészségért és a szép alakért
Hány kalóriára van szüksége naponta a fogyáshoz?Most már minden nő, sőt a férfiak is tudják, hogy a fogyás érdekében csökkenteni kell az elfogyasztott kalóriák számát.
Először is emlékezzünk arra, amit hallottál hány kalóriára van szüksége naponta az átlagembernek. Ha elfelejtette, emlékeztetem Önt: úgy tartják, hogy a nők napi kalóriabevitele 2100-3000 kcal; férfiaknak - 2600-3200 kcal. Az arány az Ön nemétől, életkorától és a tevékenység típusától függ.
De ezek a számok egyértelműen túlértékeltek.
Számítsuk ki pontosabban, hány kalóriára van szükségünk naponta a fogyáshoz. Ehhez a Muffin-Jeor formulát használjuk. Úgy gondolják, hogy ez az egyik legpontosabb képlet.
1. Számítsa ki az alap anyagcsere sebességet (RO) – ez az a kalóriaszám, amely a teljes pihenés állapotának fenntartásához szükséges.
A nők fő cseréjét a következő képlet szerint számítják ki: OO \u003d 9,99 * súly (kg) + 6,25 * magasság (cm) - 4,92 * életkor - 161
A férfiak fő cseréjét a következő képlettel számítják ki: OO \u003d 9,99 * súly (kg) + 6,25 * magasság (cm) - 4,92 * életkor + 5
2. Számítsa ki a teljes kalóriafogyasztást (OR), ehhez megszorozzuk az alapanyagcsere-arányt (OO) az aktivitási együtthatóval!
- Mozgásszegény életmód esetén az aktivitási együttható 1,2.
- Kis aktivitás mellett (hetente 1-3 napot sportol) az aktivitási együttható 1,375.
- Átlagos aktivitás mellett (hetente 3-5 napot sportolni) az aktivitási együttható 1,55.
- Magas aktivitás mellett (hetente 6-7 napot sportol) az aktivitási együttható 1,725.
- Nagyon magas aktivitás mellett (minden nap aktív sportolás, magas fizikai aktivitás a munkahelyen, napi kétszeri edzés) az aktivitási együttható 1,9.
Számítsuk ki egy 35 éves, 170 cm magas, 68 kg testsúlyú, irodában dolgozó nő alapanyagcseréjét (BMR).
OO = 9,99 * 68 kg + 6,2 * 170-4,92 * 35-161 \u003d 1400 kcal.
Számítsuk ki a teljes kalóriaráfordítást (OR).
VAGY = OO * 1,2 \u003d 1400 * 1,2 \u003d 1680 kcal.
Vagyis a normális élethez és munkához egy nőnek napi 1680 kcal teljes kalóriatartalmú ételeket kell fogyasztania. Másképp is elmondható, megkaptuk azt a kalóriát, amelyre egy nőnek - egy irodai dolgozónak, 35 éves, 170 cm magas, 68 kg súlyú - szüksége van ahhoz, hogy ne hízzon.
És hány kalóriát kell fogyasztania ennek a nőnek naponta, hogy lefogyjon?
A súlycsökkentés érdekében a szakértők azt tanácsolják, hogy a teljes kalóriatartalmat 10-20% -kal csökkentsék, azaz szorozzák meg a napi kalóriatartalmat 0,9 vagy 0,8-mal.
A napi 1500 kalóriát választva egy nő fogyni fog, de valamivel lassabban, mint ha 1300-at választana. Ugyanakkor nem lehet élesen csökkenteni a napi kalóriákat, hogy ne lassítsd le az anyagcserét.
És hány kalóriát kell bevinni naponta egy 45 éves, 168 cm magas és 83 kg testsúlyú nőnek, ha házifestőként dolgozik?
OO = 9,99 * 83 kg + 6,2 * 168-4,92 * 45-161 \u003d 1488 kcal.
VAGY = OO * 1,55 \u003d 1488 * 1,55 \u003d 2306 kcal. Tehát, hogy ne javuljon, egy nőnek 2300 kcal-ra van szüksége.
És a fogyáshoz 2300 * 0,8 \u003d 1840 kcal.
Írd le a képleteket egy füzetbe, és számold ki, hány kalóriára van szükséged naponta a fogyáshoz. Ne feledje, hogy a minimális kalóriamennyiség, amelyre orvosi felügyelet nélkül csökkentheti az étrendet, 1200.
Vagy talán szeretnél megjavulni? A Muffin-Jeor képlet segítségével ilyen számítást végezhet. Adjon hozzá 10%-ot a PR-hez, vagy szorozza meg PR-jét 1,1-gyel.
Minden ember egyéni, és minden képletben előfordulhat hiba. Ki kell választania az Ön számára megfelelő képletet.
Kezdje az átlaggal, vagy egy olyan képlettel, amely megközelíti az átlagot. Ha az eredmények nem a vártnak megfelelőek, próbálja ki a következő értéket: fogyás esetén - alacsonyabb érték, súlygyarapodás esetén - magasabb értéket.
Harris-Benedict egyenlet
A Harris-Benedict képlet szerinti alapanyagcsere-sebesség meghatározása a nem, az életkor és a testméret figyelembevételével történik. Az egyenletet először 1918-ban tették közzé. A formula alkalmas 18 év feletti férfiak és nők számára.
Ez a képlet meglehetősen nagy hibával rendelkezik - a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint az eredmények 90% -os egybeesését a valós adatokkal csak az esetek 60% -ában rögzítették. Vagyis a helyzetek 40%-ában az egyenlet hibás adatokat mutathat, és főleg felfelé. Vagyis a számítás eredményeként kiderülhet, hogy a kalóriaszükségletet túlbecsülik, és az ember több kalóriát kezd el fogyasztani, mint amennyire valójában szüksége van.
Az új Harris-Benedict egyenlet
A Harris-Benedict alapképlet hiányosságai miatt 1984-ben egy frissített egyenletet tettek közzé. Rosa és Shizgal egy nagyobb csoporton végzett vizsgálatot Harris és Benedict 1928-1935-ös kutatási tanulmányaiból vett adatokkal.
Ez a képlet már figyelembe veszi azokat a jellemzőket, amelyek a régi képletben több kalóriát eredményeztek, ezért ezt a képletet 1990-ig gyakrabban használták az alapvető anyagcsere-sebesség meghatározására.
Mifflin Formula - San Jeora
Idővel az emberek életmódja is megváltozik, új termékek jelennek meg, megváltozik az étkezés ütemezése, a fizikai aktivitás. Új képletet fejlesztettek ki, amely nem veszi figyelembe a test izomtömegét, ráadásul magasság, súly és életkor alapján is számítják. Ezt az egyenletet klinikailag használják a kalóriák meghatározására az alap anyagcsere-sebesség alapján.
Az American Dietetic Association kutatása szerint a Mifflin-St. Jeor képlet bizonyult a legpontosabbnak. más forrásokban is figyelembe veszik. hogy ez a képlet 5%-kal pontosabb, mint a Harris-Benedict képlet, de így is + -10%-os szórást adhat. Ezt az egyenletet azonban csak a kaukázusi csoportba tartozó betegeken tesztelték, ezért előfordulhat, hogy más csoportok esetében nem pontos.
Ketch-McArdle képlet
A képletet nem a súly, hanem a sovány izomtömeg alapján határozták meg. Így ez a képlet figyelmen kívül hagyja a zsír fenntartására fordított energiát, és pontossága elhízott embereknél alacsonyabb, mint a sportos testalkatúaké.
Ha jó fizikai állapotban van, ennek az egyenletnek az eredménye kellően pontos lesz az Ön számára. Ha most lépett rá az alakja javításának útjára, használja a Mifflin-St. Jeor formulát.
WHO formula
Az Egészségügyi Világszervezet képlete a Schofield formulán (nem, életkor, súly) alapul, amelyet a magassághoz igazítottak, és jelenleg is használatos. Korábban az Egyesült Államok táplálkozási irányelveiben használták. Alapanyagcsere, a táplálék termikus hatása, fizikai aktivitás és hőszabályozás alapján.
A testfelület alapján
A formula 20 év felettiek számára alkalmas. Az energiafelhasználás (vagy az anyagcsere sebessége) nyugalmi állapotban arányos a testfelülettel, általában kcal per négyzetméternyi testfelület per óra (kcal/m2/m). A testfelületet a magasságból és a testsúlyból lehet kiszámítani
Kalória számítás
Miért kell kiszámítani a napi kalória mennyiségét?
A válasz egyszerű – a fogyáshoz, hízáshoz vagy fogyáshoz tudnod kell, mennyi kalóriát fogyaszt a szervezeted. Ha fogyni szeretne, több kalóriát kell elköltenie, mint amennyit elfogyaszt. Csak akkor kap kalóriát, ha eszik vagy iszik valamit. És folyamatosan kalóriát kell költenie - magának a testnek a munkájához, a fizikai és mentális stresszhez.
A napi kalória átlagos száma
Általában a nőknek 1500-2000 kalóriára van szükségük a súlyuk fenntartásához. A férfiaknál ez az érték nagyobb - 2000-2500 kalória.
Hány kalória szükséges a fogyáshoz vagy a tömegnöveléshez
Egy online számológép segítségével kiszámolhatod a létedhez szükséges kalóriaszükségletet, illetve kiszámolhatod a fogyáshoz, hízáshoz vagy megtartáshoz szükséges kalóriamennyiséget. A kalóriákat súly, magasság, életkor és aktivitás alapján számítják ki. Az adatok és a kívánt testsúly alapján a számológép kiszámolja, hogy hány kalóriát kell naponta elfogyasztania a fogyáshoz, hízáshoz vagy megtartáshoz. A számításokat általában több módszerrel végzik, amelyek hozzávetőleges tartományt mutatnak. Ez az egyes számítási módszerek hibájának minimalizálása érdekében történik.
Minimális napi kalória a fogyásért
A kalóriák számának kiszámítása a „Fogyás” oszlopban látható. Az "Extrém fogyás" referenciaként megmutatja a minimális lehetséges kalóriaértékeket, de nem ajánlott ezek használata. Ha a kalóriabevitelt a minimum alá csökkenti, akkor a szervezet nemcsak zsírt, hanem izmokat is égetni kezd, hogy energiát nyerjen. Az anyagcsere sebessége csökkenni fog, és még a kismértékű kalóriát is elraktározza a szervezet. Ráadásul az izmok többszörösen több energiát fogyasztanak, mint a zsírsejtek. Ezért az izmok égetése nem vezet pozitív eredményekhez.
Cikcakkos kalória
A számítás eredményei tartalmaznak egy táblázatot a kalóriák napi kiszámításához, az úgynevezett "cikcakkot". Úgy gondolják, hogy a legjobb eredményeket akkor éri el, ha a napi kalóriatartalmat kissé változtatja, figyelembe véve az átlagos értéket.
Hogyan kell számolni a kilokalóriákat
Egy kilokalória ezer kalória. Egy kalória az, hogy mennyi energia szükséges 1 ml víz 1 fokkal történő felmelegítéséhez. De létezik egy kilokalóriával egyenlő élelmiszer- vagy étrendi kalória is. A termékcsomagokon a termékek kalóriatartalma „kkak” és „cal” is feltüntethető, ez pedig a kilokalóriákat jelöli.
Kalóriaszámítási példa
Anna, irodai dolgozó, két gyerek. Háztartási feladatokat végez, amikor nem dolgozik. Hetente háromszor sportol. Magassága 163 cm, súlya 65 kg, életkora 35 év. 57 kg-ra szeretne fogyni. A Mifflin-San Zheor képlet szerint a napi kalóriabevitel 1833 kcal lesz, átlagosan 1918. A fogyáshoz Annának körülbelül napi 500 kalóriával kell csökkentenie a napi kalóriabevitelt, vagyis 1400 kcal-t kell elfogyasztania.
Ugyanannyi kalóriát kell enni?
Ragaszkodhatsz a napi kalóriaszámhoz, vagy az edzés napjától 200-500 kalóriát áthelyezhetsz az előző vagy a következő napra. Továbbá, ha a súly hirtelen leállt (súlyplató), akkor a cikcakkos séma szerinti kalóriák fogyasztása segít elmozdítani a talajról.
Lehet fogyni egyedül diétával?
Lehet fogyni, de a napi kalóriabevitel csökkentésével az ember nemcsak zsírt veszít, hanem izmokat is. Próbáljon meg aktívabb életmódot folytatni, gyakorlatokat végezzen, kis fizikai aktivitást adjon hozzá
Fogyás mértéke
Súlygyarapodás mértéke
Az ideális izomtömeg növelésére férfiaknak havi 1 kg, nőknek 0,5 kg havonta. A nagy növekedés nemcsak az izomzat, hanem a zsír növekedéséhez is vezet.
Vizet kell inni?
A tiszta víz fogyasztása elengedhetetlen a fogyáshoz.
Figyelem
Minden számítás matematikai és statisztikai képleten alapul. De csak az orvos adhat pontos értékelést és ajánlásokat. Kérjük, konzultáljon orvosával, mielőtt diétát kezdene vagy edzési szintjét megváltoztatná.
Szinte minden ember, aki törődik az egészségével és figyeli a súlyát, hallotta már a „kalória” szót. Sok lány kalóriák számolásával kezdi a napját, és azzal fejezi be. Ez nem meglepő, ahhoz, hogy súlyát a normál tartományon belül tartsa, tudnia kell, hogy egy személynek hány kalóriára van szüksége naponta, és nem haladhatja meg ezt a mennyiséget.
A kalóriaszámláló módszer az egyik leghatékonyabb és legbiztonságosabb módja a fogyásnak, mivel nem jár komoly étkezési korlátozásokkal. Egy ilyen diéta mellett bármit ehetsz, amit csak akarsz, ugyanakkor ügyelj arra, hogy az elfogyasztott étel kalóriatartalma ne haladja meg a napi bevitelt. És ehhez tudnod kell, mennyi kalóriára van szüksége egy személynek. Ezt speciális képletek segítségével határozhatjuk meg, amelyekkel megismerkedünk.
Mi az a kalória, és hogyan kell számolni?
Annak érdekében, hogy megtanulja, hogyan kell helyesen meghatározni a szükséges kalóriák számát, először meg kell tanulnia, hogy mi a kalória, és miért kell számolni. Megszoktuk, hogy a kalóriát az élelmiszerek energiaértékének tekintik, de valójában ez egy olyan mértékegység, amely megmutatja, hogy 1 gramm víz 1 Celsius-fokkal mennyi hő szükséges 1 atmoszféra nyomáson.
A különböző termékek az égés során eltérő mennyiségű hőt adnak, így a termékek kalóriatartalma is eltérő. Nehéz megmondani, hogy az emberi szervezetben lezajló folyamatok mennyire hasonlítanak az égéshez, de úgy gondolják, hogy ennyi energiát vonunk ki a termékekből.
Azoknak, akik úgy döntenek, hogy számolják a kalóriákat, meg kell érteniük, hogy a kalória nagyon kicsi egység. Általában a mindennapi életben azt, hogy egy embernek hány kalóriára van szüksége, kilokalóriában vagy több ezer kalóriában számoljuk. Kilokalóriában az élelmiszer energiaértékét is figyelembe veszik. Ha naponta csak 100 kcal-val lépi túl az élelmiszerek szükséges kalóriatartalmát, akkor egy év alatt akár 5 kilogrammot is felszedhet. Így észrevétlenül tönkreteheti nemcsak az alakját, hanem az egészségét is, és az egész életét.
Sok táplálkozási szakember meg van győződve arról, hogy a leghelyesebb és leghatékonyabb étrend annak meghatározása, hogy egy személynek hány kalóriára van szüksége naponta, és szigorúan betartja ezt a mennyiséget.
Hogyan határozzuk meg a napi kalória szükséges számát egy személy számára a Marfin-Jeor képlet segítségével
Ezt a képletet több mint 20 évvel ezelőtt fejlesztették ki, és még mindig az egyik legpontosabbnak tartják. A szükséges kalóriaszám meghatározásához ezzel a képlettel, először ki kell számítania az alapvető anyagcserét, nevezetesen a nyugalmi emberi élet biztosításához szükséges kalóriák számát.
A fő cserét egy speciális képlet segítségével számítják ki:
OO (nőknek) \u003d 9,99 * súly (kg-ban) + 6,25 * magasság (cm-ben) - 4,92 * életkor (év) - 161
GS (férfiak számára) \u003d 9,99 * súly (kg-ban) + 6,25 * magasság (cm-ben) - 4,92 * életkor (év) + 5
Miután ezzel a képlettel megkaptuk az alapanyagcsere értékét, speciális együtthatók segítségével megtudjuk, hány kalóriára van szüksége egy személynek naponta, figyelembe véve az aktivitását. Ehhez az OO értékét meg kell szorozni az együtthatóval:
- ülő életmód -1,2;
- alacsony aktivitás (sport hetente 1-3 alkalommal) - 1,375;
- átlagos aktivitási szint (sport hetente 3-5 alkalommal) - 1,55;
- magas szintű aktivitás (napi sportolás) - 1,725;
- rendkívül magas szintű aktivitás (kemény munka vagy állandó intenzív terhelés az edzőteremben) - 1,725.
A képlet tanulmányozása után megállapíthatjuk, hogy étrendünk kalóriatartalma a foglalkozás típusától és az életkortól függ. Egyes vélemények szerint a nőknek legfeljebb 200 kcal-t kell fogyasztaniuk, de valójában egy inaktív harminc éves nőnek legfeljebb 1700 kcal-ra van szüksége. Ugyanakkor a tinédzser lányok gyakran 1000-1200 kcal-ra korlátozzák a kalóriabevitelüket, és sokkal többre van szükségük.
Egy egyszerű képlet annak kiszámításához, hogy egy személynek mennyi kalóriára van szüksége naponta
A fitneszedzőknek gyakran gyorsan meg kell határozniuk, mennyi kalóriára van szüksége egy személynek. Ehhez egy egyszerű képletet használnak - egy személy súlyát megszorozzák 28-cal. Például egy 55 kilogramm súlyú lánynak 1540 kcal-ra van szüksége. Ha ezt az összeget nem lépi túl, akkor a lányunk megtartja a súlyát. De ez a képlet alkalmas inaktív emberek számára.
Ha fogyni szeretne, akkor a kívánt súlyt meg kell szoroznia 28-cal, és el kell fogyasztania annyi kalóriát. Például van egy 65 kilogrammos lányunk, aki 55 kilogrammot szeretne. Ha ez a lány napi 1820 kcal-t fogyaszt, akkor a súlya stabil lesz, de ha 1540 kcal-t kezd el fogyasztani, akkor a súlya fokozatosan 55-re csökken és az is marad.
Hány kalóriára van szüksége egy embernek a fogyáshoz
Nyilvánvaló, hogy a fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elkölt. Ha kiszámolta, hogy egy embernek mennyi kalóriára van szüksége naponta, akkor csak kevesebbet kell ennie. De hogy mennyivel kevesebb, azt nem sokan tudják. A táplálkozási szakértők általában a kalóriabevitel 20%-os csökkentését javasolják. Ez lehetővé teszi, hogy szenvedés és egészségkárosodás nélkül fogyjon le. A kényelmes fogyáshoz szükséges kalóriák számának megtudásához meg kell szoroznia magának az optimális kalóriaszámot 0,8-mal.
A harmónia elérése nem olyan nehéz, a lényeg néhány szabály betartása. Ügyeljen arra, hogy növelje a fizikai aktivitást, egyensúlyozza ki saját étrendjét, válassza ki a leghasznosabb és legkényelmesebb napi rutint. Ezenkívül a súlycsökkentés érdekében fontos nyomon követni az élelmiszerek kalóriatartalmát, figyelembe venni súlyát, magasságát, életkorát, anyagcsere jellemzőit és egyéb paramétereket, hogy megtudja, hány kalóriát kell ennie a fogyáshoz .
Mit jelent a kalóriák kiszámítása a fogyáshoz
A fogyásért felelős táplálkozási szakembereknek azt tanácsoljuk, hogy tartsák be a következő szabályt - a napi kalóriabevitelnek hiányosnak kell lennie, vagyis kevesebb kalóriát kell ennie, mint amennyit elkölt. Ugyanakkor a biztonságos fogyás érdekében napi 20%-os kalóriacsökkentés megengedett. Vannak, akik még jobban csökkentik a kalóriabevitelüket, hogy gyorsabb eredményeket érjenek el, de az ilyen fogyás káros hatással lehet az egészségre. A fogyáshoz megfelelő kalóriatartalom meghatározásához a következőket kell tennie:
- határozza meg, hogy hány kcal fogyasztható naponta (ezt online számológépekkel vagy az alább leírt, meglévő képletek egyikével teheti meg);
- számold ki a szükséges napi kalóriadeficitet, vagyis mennyivel kevesebb kalóriát kell enned a fogyáshoz.
Napi kalóriabevitel
Az átlagos napi kalóriabevitel a nőknél 2000-2500 kcal, a férfiaknál 300-400 kcal többnek számít. A szakemberek szerint a fogyás érdekében korlátozni kell a táplálékbevitelt, hogy a napi kalóriatartalom ne haladja meg a feltüntetett számokat és ne essen 1500 kcal alá, különben különféle betegségeket lehet keresni. Az ilyen napi kalóriabevitelt nagyon el kell törölni, mivel minden szervezet más és egyéni jellemzőkkel rendelkezik. A hatékony eredmény érdekében ezeket nem lehet figyelmen kívül hagyni a fogyáshoz szükséges napi kalóriák meghatározásakor.
A napi kalóriákat a következő képletekkel számítják ki:
- a fizikai aktivitás együtthatója;
- kor;
- magasság;
- anyagcsere sebessége.
Hány kalóriát kell enni egy nőnek naponta
Kicsit kevesebb, mint az erősebb nem képviselőjének napi kalóriabevitele egy nő számára, amit a testükben előforduló fiziológiai folyamatok lefolyásának különbségei magyaráznak. A különbségeket ráadásul az erősebb és gyengébb nemek aktivitása is meghatározza. A nők átlagos napi kalóriabevitele a WHO szerint 2000 kcal. Fokozatosan lelassul az anyagcsere, és a szervezetnek már nincs szüksége ekkora energetikailag értékes táplálékra, ezért egy fiatal lány és egy idős hölgy étlapja azonos paraméterekkel legyen más.
Számos képlet létezik az élelmiszerek kalóriatartalmának kiszámítására, amelyek biometrikus mutatókat, aktivitási szintet, tevékenységtípust, életkort stb. használnak. Az átlagos szabály szerint egy felnőtt szervezet óránként 1 kcal-t fogyaszt. Tehát a megengedett arány eléréséhez a testtömeget meg kell szorozni 24 órával. Például egy túlsúlyos nőnek (75 kg 165 cm magas) a fogyás érdekében napi 1800 kcal-nál kevesebbet kell fogyasztania.
Ugyanakkor a fogyás megkezdéséhez fontos figyelembe venni egy nő életmódját. Tehát az ülő hölgyeknek (ülő munkával és minimálisan sportolnak vagy annak hiányában) be kell tartaniuk a következő kalórianormákat:
- 18-25 éves - 2000 kcal;
- 26-45 éves - 1800 kcal;
- 45 éves kortól - 1600 kcal.
Szisztematikus könnyű fizikai aktivitás (hosszú séta, rövid futás heti 2-3 alkalommal, úszás) jelenlétében ehet:
- 18-25 éves - 2200 kcal;
- 26-45 éves - 2000 kcal;
- 45 éves kortól - 1800 kcal.
Az aktív nők étrendjének a következő adatokon kell alapulnia:
- 18-25 éves - 2400 kcal;
- 26-45 éves - 2200 kcal;
- 45 éves kortól - 2000 kcal.
Hány kalóriát kell ennie egy férfinak naponta
Az általánosan elfogadott szabványok szerint egy fiatal férfinak napi 2400-2600 kcal-t kell ennie. Az erősebb nem érett képviselőinél (30-50 évesek) a norma 2200 kalória, az időseknél pedig legfeljebb 2000 kalória naponta. A megadott számok hozzávetőlegesek, mivel a fizikai aktivitás és az életmód személyenként változik. Mennyi energiára van szüksége egy férfinak naponta a fogyáshoz?
Ahhoz, hogy megtudja, melyik napi kalóriabevitel megfelelőbb egy férfi számára, érdemes egy egyszerű képlet segítségével elvégezni a számításokat. Ehhez egy személy súlyát megszorozzák 20-zal, a kapott szám a férfinak szükséges kalóriák aránya (a fizikai aktivitás nélkül). A sportköltségek kalóriatartalmának kiszámítása a következőképpen történik: a kardioterhelés minden percéhez 5 kcal adnak hozzá a napi számhoz, és 10 kcal percenként erősítő edzéshez.
Hogyan kell kiszámítani a kalóriát a fogyáshoz
A fő szabály, amely segít a fogyásban, az, hogy több energiát költsünk el, mint amennyi az élelmiszerből származik. Ugyanakkor minden embernek megvan a saját kalóriaegyenlege, de könnyű meghatározni a fogyáshoz szükséges kalóriák számát. A saját súlyából kell kiindulni, ami segít helyesen kiszámítani az alapvető anyagcseréhez szükséges energiamennyiséget. A képlet így néz ki: testtömeg x 20 = alap anyagcsere. Például egy 60 kg-os embernek 1200 kcal-t kell ennie, és ha fogyni szeretne, akkor ezt az értéket 200-300 kalóriával kell csökkenteni.
A fogyáshoz szükséges napi kalóriák száma azonban változhat attól függően, hogy az illető aktív életmódot folytat-e. A szükséges szám kiszámításához a kapott átlagos eredményt megszorozzuk az aktivitási mutatóval:
- 1,5 - fizikai munkát végzők számára, akik napi képzésben részesülnek;
- 1.4 - azoknak, akik rendszeresen sportolnak (legalább heti három alkalommal);
- 1.3 - olyan irodai dolgozók számára, akik ritkán végeznek fizikai aktivitást;
- 1.2 - inaktív embereknek, súlyos túlsúllyal.
Muffin-Jeor formula
Ezt a számítási módszert tartják a legpontosabbnak, és a súly korrigálására használják. A Muffin-Jeor alapcsere képlete a következő:
- férfiaknál: alapanyagcsere (RO) x testtömeg + 6,25 x magasság (cm-ben) - 4,92 x életkor + 5;
- nőknek: OO x súly + 6,25 x magasság (cm-ben) - 4,92 x életkor - 161.
A főcsere alatt a nap folyamán elfogyasztott kalóriák számát értjük, míg legtöbbjük a fizikailag aktív tevékenységek (sport, szabadidő) elégetését segíti elő. A teljes energiaráfordítás kiszámításához a kapott értéket meg kell szorozni egy személy fizikai aktivitási együtthatójával:
- passzív - OO x 1,2;
- elégtelen aktivitási szint (legfeljebb heti 3 edzés ülő életmóddal) - OO x 1,375;
- mérsékelt aktivitási szint (heti 3-5 sport) - OO x 1,55;
- fokozott aktivitás (6-7 edzés) - OO x 1,725;
- szuper magas aktivitás (napi terhelés) - OO x 1,9.
Harris-Benedict formula
Ez a kalóriaszámlálás elavult módja: az életmódbeli változások miatt a Harris-Benedict kalóriaképlet 5-10%-kal túlbecsüli az energiaszükségletet, minél nagyobb az ember súlya, annál magasabb a szám. Hogyan kell számolni ezzel a módszerrel? Példa:
- férfiaknál az alapanyagcsere sebességét a következőképpen számítják ki: 66 + (137 x testsúly) + (5 x magasság cm-ben) - (6,76 x életkor) x fizikai aktivitási együttható;
- lányoknál: 655 + (9,6 x súly) + (1,8 x magasság) - (4,7 x életkor) x együttható.
Ketch-McArdle képlet
Ez a testzsírszámítási módszer nem veszi figyelembe a személy egyéni paramétereit, legyen az nem, magasság vagy életkor. A képletnek ugyanakkor egyszerű a formája: 370 + 21,6 x X. A képletben az „X” a testsúly zsír nélkül. Az ilyen számításokat gyakran klinikai körülmények között végzik modern mérlegek vagy online számológépek segítségével. A végső értéket a fizikai aktivitás együtthatójával is megszorozzuk. Példa: egy 40 kg súlyú személynek (zsír nélkül) enni kell (370 + 21,6x40) x 1,2 = 1879 kcal naponta.
Kalória számítás
Képletek és napi kalóriatáblázatok segítségével meg lehet határozni, hogy mennyi energiára van szüksége a normál testsúly fenntartásához vagy a fogyáshoz. Ezenkívül online is kiszámíthatja a fogyáshoz szükséges kalóriákat, amelyekhez speciális számológépeket készítettek. Hány kalóriára van szüksége a fogyáshoz? Felnőttnél az ajánlott napi kcal mennyiség 20%-kal kevesebb a számítás során kapott eredménynél. A 10 év alatti gyermekeknek 1800-2000 kcal-hoz kell ragaszkodniuk a fogyáshoz, egy tinédzser esetében pedig a maximális bevitel 2300-2500 kalória.
Mi az alapcsere
Ahhoz, hogy a szervezet minden funkcióját normálisan elláthassa, energiára van szüksége, amelyet táplálékból nyer. Szellemi, fizikai aktivitásra, valamint alapvető élettani folyamatok (légzés, szívverés, emésztés) megvalósítására fordítják. A bazális anyagcsere az a teljes energiamennyiség, amelyre egy személynek szüksége van ahhoz, hogy nyugalomban (bármilyen tevékenység hiányában) és kényelmes hőmérsékleten éljen. Ezt a mutatót négy tényező befolyásolja - egy személy súlya, neme, életkora és magassága.
Hány kalóriát fogyasztunk naponta
Minden cselekvés energiafelhasználást igényel: ha a szervezet többet kapott, mint amennyit elköltött, a maradék zsírredők formájában rakódik le a szervezetben. Tehát egy személy súlya közvetlenül függ az étrend és a fizikai aktivitás kalóriatartalmától. A hozzávetőleges napi kalóriafogyasztás kiszámításához tudnia kell, hogy mennyi energiát költenek el egy adott tevékenység során. Alvó állapotban körülbelül 65 energiaegységet töltünk el óránként, de ez csak akkor lehetséges, ha:
- az alvás legalább 8 óráig tart;
- a testhőmérséklet a normál határokon belül van;
- a személy nem volt stresszes az előző nap folyamán;
- lefekvés előtt ne legyen szénhidrát vagy zsír.
Az energiafogyasztás működés közben a jellemzőitől függ:
- álló / ülő munka során a 8 órás fogyasztás körülbelül 550 kcal;
- tanárok, tanárok és más szociális munkában részt vevő személyek több mint 1000 kalóriát költenek el;
- a közepesen nehéz munkát végzők 1500 kcal-t költenek;
- a keményen dolgozó emberek és a profi sportolók több mint 2000 kalóriát fogyasztanak.
Már a séta is segít a zsírégetésben: ha lassú, akkor a szervezet akár 200 energiaegységet is elkölt óránként, gyors járáskor pedig körülbelül 300-at. Ezek átlagos adatok, hiszen az ember súlya és magassága befolyásolja őket: minél nagyobb a férfi vagy nő, annál több energia megy el a sétaidőre. Egy átlagos súlyú személy óránként a következő kalóriákat költi el különféle tevékenységekre:
- beszélgetés - 90;
- pihenés fekvő helyzetben - 69;
- táplálékfelvétel - körülbelül 70;
- kocogás - 380;
- úszás - 200-400;
- röplabda - 298;
- tánc - 360;
- lassú futás - 380.
Hány kalóriát kell enni a fogyáshoz
Ha több táplálék kerül a szervezetbe, mint amennyi energiaszükséglet, megnövekszik a test zsírrétege, amely tartalék erőtartalékként szolgál, és színhiány esetén felhasználható. A súlygyarapodás megelőzése, és fordítva, a fogyás érdekében csökkentenie kell az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét. Szintén fontos az azonos színszint megtartása, hogy a szervezetnek ne legyen oka zsírraktározásba kezdeni.
Hány kalóriát kell enni a fogyáshoz? Mindegyik norma eltérő, a fent bemutatott képletekkel számíthatja ki. 10-15%-ot levonunk a kapott eredményből, ha nem kell sokat fogyni. A fogyás érdekében 20-30%-kal csökkenteni kell a napi kalória mennyiségét, hogy megszabaduljunk a jelentős súlyfeleslegtől. Ezt a küszöböt nem lehet túllépni, különben károsíthatja egészségét.
A gyorsabb fogyás érdekében az étrendet rendszeres sporttevékenységekkel kell kiegészítenie. A cikk-cakk módszer segít leküzdeni a fogyáskor gyakran előforduló platóhatást. Ez abból áll, hogy a hét folyamán elfogyasztott kalóriák számát váltogatják. A szakértők azt javasolják, hogy a fogyó személy az egyik napon (lehetőleg edzés után) egyen több magas kalóriatartalmú ételt, majd azonnal térjen vissza a diétához.
Videó: Napi kalóriaszükséglet
A szervezet normális működéséhez szükséges kalóriák száma minden embernél eltérő, és általában azzal jár BMR (Basic Metabolic Rate vagy alapvető anyagcsere sebesség). A BMR-szám nem veszi figyelembe a fizikai aktivitást - ez nem csak az edzésre vonatkozik, hanem általában minden fizikai tevékenységre.
Fogyáskor ne feledje, hogy a kalóriák számát napi 1200-ra csökkenteniés kevesebb végső soron oda vezet, hogy a szervezet súlyos vitamin- és nyomelemhiányban szenved, az egészségi állapot jelentősen romlik, lelassul az anyagcsere, ennek következtében nagy ütemben gyarapodik a súly, és egyre nehezebb a fogyás.
Hogyan kell kiszámítani a BMR-t?
A lehető leggyorsabb fogyás vágya nem elegendő a napi legalacsonyabb kalóriaszám kiválasztásához, ez nem a helyes megközelítés. Először is elemeznie kell életmódját, szokásait és fizikai aktivitását. Másodszor, kellene számítsa ki a BMR-ét hogy a fogyás sikeres és könnyű legyen.
Séta, számítógép előtti munka, edzés – minden kalóriát éget. Ezeket hozzá kell adni a számított BMR-hez.
Nők: BMR = 655 + (9,6 x testsúly kg) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években).
Férfiak: BMR = 66 + (13,7 x testsúly kg) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években).
Tehát ezeknek a számításoknak az eredménye minimálisan szükséges ahhoz, hogy szervezete alapvető funkcióit fenntartsa. Most kiszámítjuk, hogy mennyi kalóriára van szüksége a szervezetnek, figyelembe véve a fizikai aktivitást, a következők segítségével Harris-Benedict formulák:
Ülőmunka (kevés vagy semmilyen fizikai aktivitás): Napi kalóriaszükséglet = BMR x 1,2
Könnyű fizikai aktivitás (heti 1-3 nap): napi kalóriaszükséglet = BMR x 1,375
Mérsékelt fizikai aktivitás (hetente 3-5 alkalommal): napi kalóriaszükséglet = BMR x 1,55
Erős fizikai aktivitás (heti 6-7 nap): napi kalóriaszükséglet = BMR x 1,725
Nagyon kemény fizikai aktivitás (2 extra nap nagyon kemény edzés): Napi kalóriaszükséglet = BMR x 1,9
Emlékeztetni kell arra, hogy ezek a számítások hozzávetőlegesek, és csak részben felelnek meg a test valós szükségleteinek. Azonban segítenek megtudni, hogy hozzávetőlegesen hány kalóriára van szüksége naponta, csak annyit fenntartani a meglévő súlyt.
Hallgass a testre
Nem kell vakon követni mindenféle kalóriakalkulátort és kütyüt, amelyek kiszámolják a felhasznált kalóriák számát. Mindig figyeljen arra, hogyan reagál a szervezet az ételre. Például, ha követ egy tervet a 1200 kcal napontaés étkezés után is éhesnek érzi magát, meg kell tennie növeli a kalóriák számát. A testre hallgatva jobb eredményeket érhet el, mintha figyelmen kívül hagyná a szükségleteit, és mindenféle sebeket szerezne magának a szigorú diéták miatt. Ez nemcsak az egészséget fogja aláásni, hanem jelentősen csökkenti az anyagcserét is, ami teljesen elfogadhatatlan a fogyás során.
Mi a következő lépés?
Szóval számoltál BMR és a Harris-Benedict képlet. Ez a végső szám a szükséges összeg kiszámításának kiindulópontja. kalória a fogyáshoz. Még egyszer megismételjük: semmi esetre se csökkentse a napi kalóriatartalmat 1200 kcal alá. Tehát a fogyáshoz létre kell hozni 500 kalória hiány naponta.
Hogy világosabb legyen, vegyünk egy példát. Nő vagy, magasságod 168 cm, súlyod 70 kg, életkorod 25 éves, fizikai aktivitásod alacsony. Kiszámítjuk a BMR = 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 168) - (4,7 x 25) \u003d 655 + 672 + 302,4-117,5 \u003d 1511,9. Most kiszámoljuk a Harris-Benedict képletet: 1511,9 x 1,365 = 2063,7. Eredmény: napi 2063,7 kcal-ra van szüksége a testsúly fenntartásához. Kerekítsük fel 2000 kcal-ra. Hány kalóriára van szüksége naponta a fogyáshoz? 2000 kcal - 500 = 1500 kcal. Ha ehhez a rendszeres gyakorlathoz hozzáadjuk, a kalóriadeficit megnő (az edzés típusától függően). A fogyás napi maximális kalóriadeficitje nem haladhatja meg az 1000 kcal-t, különben az elvesztett súly gyorsan visszaáll, és az anyagcsere nagymértékben lelassul.
Most a mókás rész: meddig lehet fogyni? 1 kg-ban 7616 kcal. Napi 500 kcal hiány esetén körülbelül 0,5 kg fogy hetente. Ha ehhez hozzávesszük a fizikai aktivitásból származó 500 kcal hiányt, akkor egy hét alatt fogysz 1 kg-ot. Ez a legbiztonságosabb és legegészségesebb módja a fogyásnak. Sőt, ha hetente legfeljebb 1 kg-ot veszít, könnyedén fenntarthatja a folyamatosan leadott súlyt a jövőben is.
A kalóriadeficit változása
A napi elfogyasztott kalóriák száma a fizikai aktivitás függvényében változtatható. Például, ha általában nem eszik 1400 kcal-nál többet naponta, akkor egy napon, ha nagyon aktívan sportol, ezen kívül egész nap talpon volt, vásárolni ment, növelheti a kalóriát 1600-ra.
Ezenkívül az egészségi állapottól, az energia rendelkezésre állásától, a test általános tónusától függően a kalóriák száma változhat. Íme egy másik példa. Valamelyik nap a tervezett 1300 kcal helyett 1600-at evett, majd másnap már 1200 kcal-t is megehet. Stb. A legfontosabb dolog az általános egyensúly fenntartása, például egy hétig. Azaz átlagosan napi 1400 kcal elfogyasztása esetén heti 9800 kcal jön ki. Az egyik napon 1600-at ehet, a másikon - 1200-at stb., De úgy, hogy az egész héten ne legyen több 9800 kcal-nál. Havonta is lehet számolni.
És végül az egészségtelen fogyásról
Mindenki a lehető leggyorsabban szeretne fogyni, ez természetes. Dönthet úgy, hogy használja nem több, mint 1000 vagy még kevesebb kcal naponta. Mielőtt azonban egy ilyen lépés mellett döntene, gondolja át ezt. Jobb, ha az egészséges, hosszú életre készül, mindig helyesen étkezik, tartalmaz minden szükséges tápanyagot az étrendben, és nem fosztja meg szervezetét egy létfontosságú energiaminimumot - ez jobb fogyási eredményekhez vezet. A fogyás nem csak diéta. Egészség, hosszú élet, karcsú alak - minden összefügg. Állítsa be, hogy az egészséges, tápláló étrend és a rendszeres testmozgás az Ön életmódja!
kapcsolódó cikkek
