A legalacsonyabb kalóriatartalmú ételek. Alacsony kalóriatartalmú termékek fogyáshoz - lista és receptek diétákhoz
A közelmúltban izraeli tudósok egy csoportja érdekes tanulmányt végzett. Több ezer férfit kérdeztek meg, akiknek felesége és barátnője diétát követ. A kutatás eredményei nem hagytak kétséget afelől, hogy a férfiak túlnyomó többsége számára nagyon nehéz. Miért?
Diéta vagy élet?
Az erősebbik nem hivatalos vagy polgári házasságban élő képviselőinek több mint 70%-a megjegyezte, hogy amint egy nő diéta mellett dönt, nemcsak a táplálkozásban korlátozza partnerét, ami negatívan befolyásolja állapotát, és nem csak pszichológiai, hanem fizikai is.
A férfiak körülbelül 50% -a azt mondta, hogy a szép nem képviselője a „diéta időszakában” élesen és erősen rontja a karaktert. Egy ilyen nő ideges és ingerlékeny lesz, hajlamos az erős negatív érzelmekre, gyakran veszekedik rokonaival, és „leszakítja a gonoszt” szeretteire, elsősorban egy férfira.
Az erősebb nemhez tartozók hozzávetőleg 37%-a tapasztal súlyos pszichés kényelmetlenséget, amikor kommunikál velük. Megjegyezték, hogy az ilyen nők annyira a fogyás folyamatára koncentrálnak, hogy egyszerűen „nem veszik észre a világ többi részét”, csak a diétákról, a kilók elhagyásáról, az élelmiszerek kalóriatartalmáról stb.
Az erősebb nem képviselőinek körülbelül 28%-a azt állítja, hogy a diéta során egy nő nagyon boldogtalannak érzi magát, ami általánosságban kihat az életminőségére. Az ilyen férfiak szívesebben látják a barátnőiket, talán nem olyanok, mint az ideális 90-60-90, de boldogok, elégedettek az élettel és készek arra, hogy élvezzék azt, szerető férfiakkal együtt.
Mit egyél, hogy kevesebbet egyél?
A tudomány és a technika fejlődése szerencsére lehetővé teszi, hogy ne éhezzünk, hanem egyszerűen figyelembe vegyük a termékek tulajdonságait. Emlékszel a kalóriákra? A szénhidrátok mennyiségéről? Tudnod kell, hogy mely ételek a „legkönnyebbek”, és minél gyakrabban és minél többet enni kell. Ez az egész titok!
Összeállítottunk egy listát a finom és egészséges ételekről, amelyek 100 grammja csak nullától 70 kcal-ig tartalmaz. Tudsz:
Használjon "könnyű" összetevőket kedvenc ételeihez,
Vigyél magaddal gyümölcsöt és zöldséget uzsonnának,
Cserélje ki a húsételeket zöldségekkel
Kísérletezzen, találjon ki új eredeti kombinációkat és ízeket,
Ne felejtsük el, hogy még azok az ételek is, amelyek alacsony kalóriatartalmú összetevőkből készülnek.
A leginkább alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek listája
0-20 kcal
Víz, vízitorma, saláta, uborka, fehér retek és paradicsom. tényleg nem tartalmaz kalóriát. De lehetővé teszi a bőr rugalmasságának megőrzését, és segít leküzdeni az éhségérzetet az étkezések között. Végül is a szomjúságot gyakran összetévesztik az evésvággyal. Tanítsd meg magad másfél-két liter tiszta víz megivására naponta.
20-30 kcal
Citrom, zöld és piros kaliforniai paprika, zeller, kukorica saláta, brokkoli, koriander, spenót, káposzta, padlizsán, spárga, karfiol, sütőtök, gomba, vörösáfonya. A padlizsán nem olyan népszerű a konyhánkban, mint ugyanaz a káposzta. És hiába - ezeknek a zöldségeknek egy adagja zsír nélkül párolva csak körülbelül 35 kcal-t tartalmaz, és jól telít. Egyes receptekben a padlizsán akár húst is helyettesíthet.
30-40 kcal
Grapefruit, lime, görögdinnye, zöldbab, hagyma, zöldhagyma, eper, pomelo, őszibarack, dinnye, cukkini, retek, retek, zsírszegény joghurt. A grapefruit az egyik legjobb alacsony kalóriatartalmú snack. legfeljebb 40 kcal-t tartalmaz, és gazdag C-vitaminban. Próbáljon grapefruitot hozzáadni a leveles zöldségek salátájához – ez helyettesítheti a sót. Azonban ne feledje: a grapefruitot óvatosan kell enni azok számára, akik gyógyszert szednek. Ez a gyümölcs megváltoztathatja a gyógyszerek viselkedését.
40-50 kcal
Sárgarépa, gyökérzeller, szárzeller, cékla, szeder, karalábé káposzta, egres, nektarin, ananász, áfonya, szilva, narancs, alma, sárgabarack, feijoa, zsírmentes kefir, sovány tej. nem csak a chipset helyettesítő finom falat, hanem igazi életmentő is azoknak, akik abbahagyták a dohányzást. Egy nagy zellerszárban csak tíz kcal.
50-60 kcal
Cseresznye, málna, ribizli, áfonya, körte, burgonya héjában. A cseresznye bioflavonoid kvercentint tartalmaz, amely segít a rák elleni küzdelemben. Ez a bogyó egész évben megvásárolható frissen vagy fagyasztva, és hozzáadható salátákhoz, tejtermékekhez vagy gabonafélékhez. 60-70 kcal Kiwi, póréhagyma, feketeribizli, cseresznye, bab, szőlő, gránátalma, mangó. Az alacsony kalóriatartalmú zöldséglevesek elkészítéséhez a hagyma és a bab a legjobb alapanyagok. Egyébként az olaszok által kedvelt minestrone adagban mindössze 14 kcal van. Természetesen mielőtt a sajt vagy kruton a tányérra kerül.
A legfontosabb
A nullától 70 kcal-ig terjedő kalóriatartalmú egészséges ételek hatalmas mennyiség. Az itt felsorolt termékek nagy része egész évben elérhető, jól párosítható egymással, és - mi minden nap elmondjuk! Alacsony kalóriatartalmú ételek receptjeit várjuk Tőletek az "Ételek lapos gyomorra" külön rovatban. Sok szerencsét!
A cikk a takzdorovo.ru anyagainak felhasználásával készült.
Anna Mironova
Olvasási idő: 20 perc
A A
Ki nem szereti a finom ételeket? Mindenki szeret! Senki nem utasít vissza sem egy kiadós háromfogásos vacsorát, sem egy édes, illatos desszertet. De általában minél ízletesebb az étel, annál gyorsabban nyerjük azokat a nagyon csúnya plusz centimétereket a deréknál. A „falánksághoz” hozzászokva megfosztjuk a szervezetet a normális működéstől, a plusz kilók elleni küzdelem pedig megszállottsággá válik. Az eredmény súlyos étkezési korlátozások, őrült diéták, nincs hangulat és nincs élvezet az ételben. Bár nagyon sokféle nagyon finom étel és.
A legfinomabb alacsony kalóriatartalmú ételek és termékek a fogyáshoz
Alacsony kalóriatartalmú gombás leves
Hozzávalók:- 50 g szárított gomba
- Burgonya - 7 db.
- Sárgarépa - 1 db.
- Izzó
- Fűszerek
- Növényi olaj - 2 evőkanál.
Áztassa a gombát néhány órára, forralja fel, öblítse le, apróra vágja és hagymával-sárgarépával megpirítsa. A burgonyát megfőzzük és pépesedésig pépesítjük, a tejföl állagához hozzáadjuk a gombalevest. Ezután adjuk hozzá a sültet és a fűszereket. Kész a leves.
Borjúhús a borban
Hozzávalók:
- Száraz vörösbor - 100 g
- Borjúhús - 450-500 g
- Két izzó
- 2 evőkanál növényi olaj
- Fűszerek (menta, só és bors, bazsalikom)
A húst darabokra vágjuk, puhára pároljuk, hozzáadjuk a hagymakarikákat, az apróra vágott fűszernövényeket és kevés vizet. Pároljuk még tizenöt percig, adjunk hozzá bort.
Cukkinis rakott
Hozzávalók:
- Padlizsán - 400 g
- Cukkini - 600 g
- Növényi olaj - 2 liter.
- Tejföl - egy pohár
- Fűszerek
Áztassa a padlizsánt fél órára enyhén sós vízben. Ezután tegyük őket felváltva cukkinivel egy tepsire, olajjal meglocsoljuk a tetejét. Küldje el a sütőbe. Ekkor a tejfölt, a fűszereket és a tojást mixerrel felverjük, és ezzel a keverékkel a sült zöldségekre öntjük. Miután a rakott ételt teljesen készenlétbe hoztuk.
bogyós koktél
Mixerben keverjük össze egy pohár tej harmadát, friss vagy fagyasztott bogyókat (eper, málna, ribizli), egy pohár zsírszegény joghurtot. Ez a desszert tökéletes a karcsúsító édességek szerelmeseinek.
Sütőben sült hal
Sok recept létezik egy alacsony kalóriatartalmú és ízletes halétel elkészítésére. Ehhez ki kell venni bármilyen halat (a legkövérebb fajták kivételével), meg kell tisztítani, megszórni fűszerekkel (gyömbér, só, bors), meglocsolni citromlével, fóliába csomagolni és a sütőbe küldeni. Természetesen az ideális megoldás a lazac vagy a pisztráng, de ezeknek a fajtáknak a zsírtartalma miatt célszerű a könnyebb fajtát választani.
Garnélarák nyárs
Furcsa módon nem csak húsból lehet csodálatos grillsütőt készíteni. A farkokat elhagyva hámozzuk meg a garnélarákot, pácoljuk be és tegyük a hűtőbe pár órára. Paradicsompüréből, oregánóból, bors-sóból, fokhagymás petrezselyemből, olívaolajból és citromból elkészítjük a pácot. Ezután a pácolt garnélarákot hagyományos grillsütőként díszítjük, minden nyársra több darabot felfűzve. A szokásos hagymakarikák helyett váltogasd a garnélarákot pácolt citromszeletekkel. Mindkét oldalon 5 percig grillezzük, és kész is az alacsony kalóriatartalmú kebab.
almás desszert
- Hámozzuk le a magházat az almáról.
- Töltse ki a kapott lyukakat méz, dió és szárított gyümölcsök tömegével.
- Süssük az almát a sütőben tizenöt percig.
Ízletes, egészséges, kalóriaszegény.
Zöld saláta sajttal
Hozzávalók:
Még egy gyermek is megbirkózik ennek a salátának az elkészítésével. A sajtot durva reszelőn bedörzsöljük, fűszernövényekkel, fűszerekkel és tejföllel összedolgozzuk, összekeverjük, megszórjuk kaporral, képzeletünk szerint díszítjük.
spárga saláta
Hozzávalók:
Forralás után keverje össze a rizst és az ásványi anyagok tárházát - spárgát. A sajtot bedörzsöljük, és fűszernövényekkel együtt a salátához adjuk, tejföllel ízesítjük.
-
Hozzávalók:
Öntsön forrásban lévő vizet a nyelvre tizenöt percig. A fokhagymát összezúzzuk, hozzáadjuk a fűszereket, a zúzott babérlevelet, az olajat és a fél citrom levét, összekeverjük. Húzza ki a nyelvet, húzza le a bőrt, kenje meg a kész keverékkel, rejtse el a hidegben három órára. Ezután csomagolja be az előkészített fóliába, és tegye a sütőbe.
Gombás omlett spenóttal
- Egy felhevített serpenyőben egy kanál olívaolajon megpirítunk egy fél csésze apróra vágott gombát.
- Adjunk hozzá fél csésze spenótot, és pároljuk puhára.
- Ezután öntsük bele a tojásokat (három fehérjét és egy egész tojást, előzőleg felrázva).
- Három-négy perc elteltével tegyen egy szelet kecskesajtot az omlett tetejére, és hajtsa félbe az edényt.
Teljes kiőrlésű kenyérrel fogyasszuk.
-
- Kenjünk meg egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret egy evőkanál reszelt zsírszegény sajttal.
- A tetejére tegyünk egy lazac szeletet.
- Következő - egy darab lilahagyma és vízitorma.
Csicseriborsó, cukkini, szezámmag és gomba salátával tálaljuk.
-
Tegyünk rá egy szelet teljes kiőrlésű (lehetőleg szárított) kenyeret:
- Pépázott fehér bab
- Olívaolajon pirított hagyma (szeletekre vágva)
- buggyant tojás
A tetejét reszelt parmezánnal és apróra vágott fűszernövényekkel megszórjuk. Apróra vágott spenóttal megszórt zöldséglevessel tálaljuk.
Saláta "Caesar Light"
-
- A főtt burgonyát tepsibe tesszük.
- Megszórjuk főtt pulykaszeletekkel, egyenlő arányban főtt babbal keverve.
- A tetejére reszelt zsírszegény sajtot szórunk, adjunk hozzá egy csipet chilit.
Addig sütjük, amíg sajthéj képződik.
-
Hozzávalók:
Vágja a cukkinit karikákra, az almát - kockákra, a hagymát - félgyűrűkre, a burgonyát - a reszelőn. Egy serpenyőben olívaolajat hevítünk, megpirítjuk benne a hagymát, hozzáadjuk a cukkinit és a burgonyát almával, kicsit megpirítjuk, felöntjük vízzel. Forralás után fedő alatt tizenöt percig főzzük. Néhány perccel a teljes készenlét előtt adjunk hozzá zöldeket és fokhagymát. Levesszük a tűzről, turmixgépben ledaráljuk, felöntjük tejjel, hozzáadjuk a sajtot, sót. Főzzük még néhány percig.
-
Hozzávalók:
Öblítse le, szárítsa meg és szedje szét a káposztát virágzatra. A lisztet, a fokhagymaport és az olajat egy tálba tesszük. Fokozatosan öntsük hozzá a tejet, keverjük a masszát. Mindegyik káposztavirágzatot mártsuk az elkészített keverékbe, tegyük egy tepsibe sütőpapírra, és tegyük be a sütőbe húsz percre. Ezután csökkentse a sütő hőmérsékletét, és további húsz percig süsse. Előételként tálaljuk.
-
Hozzávalók:
Öt percig megdinszteljük az apróra vágott hagymát, hozzáadjuk a virágzatra bontott brokkolit, tíz percig pároljuk. A serpenyő tartalmát, a tojásokat, a fűszereket turmixgépbe tesszük, és egy masszává keverjük. Adjunk hozzá reszelt sajtot és lisztet. Szeleteket formázunk, zsemlemorzsában megforgatjuk, a szokásos módon megsütjük. Vagy tedd készenlétbe a sütőben.
Sturgeon egy párnak
Hozzávalók:
A halat leöblítjük, medalionokra vágjuk, törölközővel szárítjuk, fűszerekkel ízesítjük. Helyezze a párolórácsra, bőrével felfelé. Tegyünk rá olajbogyó karikákat, öntsük fel borral, forgassuk fél órán át dupla bojlerrel. Szósz: a vajat egy serpenyőben felolvasztjuk, hozzáadjuk az átszitált lisztet, egy pohár húslevest a dupla bojlerből, és tíz percig főzzük, időnként megkeverve. Szűrjük le a szószt, adjunk hozzá egy darab vajat, sózzuk, facsarjunk bele egy citromot, hűtsük le. Tedd egy edényre a halat, öntsd le a szósszal, díszítsd, adj hozzá egy zöldségköretet.
-
Hozzávalók:
A cukkini mentén felvágjuk, megsózzuk, sütőben tíz percig sütjük. A fokhagymát paradicsommal vágjuk, serpenyőben pároljuk, adjuk hozzá a vizet és a finomra vágott babot, pároljuk puhára. A kihűlt cukkiniről kanállal kivesszük a pépet, felaprítjuk és a serpenyőben lévő többi zöldséghez adjuk. Fűszerekkel, sóval, pörkölttel ízesítjük. A cukkinit megsózzuk, további tíz percre betesszük a sütőbe. Hűtsük le a cukkinit, töltsük meg a serpenyőből származó zöldséges töltelékkel.
Ízletes és alacsony kalóriatartalmú diéta - hasznos tények
És ne felejtsd el kényeztetni magad, szerelmem, keserű csokoládé. Pszichoterápiás hatást fejt ki, és nagyszámú antioxidánssal rendelkezik.
ALACSONY KALÓRIAtartalmú Ételek (LISTA)
Ebben a cikkben elmondjuk, mi a negatív kalória. hogyan járul hozzá a fogyáshoz az alacsony kalóriatartalmú ételeket tartalmazó diéta, valamint egy kalóriatáblázat 100 gramm egyedi termékre vagy kész ételre.
Vegyünk például egy uborkát. Feldolgozásához szervezetünknek sokkal több kalóriára lesz szüksége, mint amennyit a szervezet az uborkából kap – az uborka táplálkozási kalóriatartalma mindössze tizenöt kalória.
Sok alacsony kalóriatartalmú étel létezik amelyek emésztése hosszú ideig tart. Egy ilyen alacsony kalóriatartalmú termék elfogyasztásával sokkal kevesebb energiához jutunk, mint amennyi energiát a szervezetünk a feldolgozására fordít. Kiderült, hogy amikor megesszük ezt a terméket, nemcsak hogy nem jutunk kalóriához, hanem saját energiánkat is fordítjuk ennek feldolgozására.
A népszerű alacsony kalóriatartalmú ételek listája:
Fűszerek és gyógynövények (mustármag, gyömbér, fahéj, chili paprika, lenmag, kapor, kömény és koriander);
Algák és hínár - jódot, hasznos nyomelemeket és élelmi rostot tartalmaznak, és negatív kalóriatartalommal rendelkeznek;
A gomba a legjobb negatív kalóriatartalmú étel; Ha gombát eszel, sokáig jóllakott maradsz, mert gazdag fehérjében és élelmi rostban. Ugyanakkor a kalóriatartalom rendkívül alacsony - kilenc-háromszázharminc kalória;
Gyümölcsök: alma, grapefruit, papaya, citrom, mangó, ananász, mandarin;
Bogyók: málna, eper, ribizli, egres, áfonya, áfonya;
Zöld zöldségek: fehérrépa, cukkini, endívia, retek, fokhagyma, cékla, uborka, padlizsán.
A zöldbab, a hagyma, a karfiol és a fehér káposzta, a brokkoli, a tök, a cukkini, a daikon és a kaliforniai paprika szintén alacsony kalóriatartalmú. A sóska, a spenót, a vízitorma, a zeller, a pitypang, a spárga és a saláta ugyanazokkal a tulajdonságokkal rendelkezik.
FEDEZD FEL IS...
Korunkban sokan álmodoznak a fogyásról, de kevesen akarják korlátozni magukat az elfogyasztott ételek mennyiségében. A kialakult étvágy nem engedi, hogy egy kis tányér második után leálljon az asztaltól, ami ismét plusz kalóriát jelent, és búcsút a karcsú testnek.
De van kiút - ezek az alacsony kalóriatartalmú ételek, amelyek ebben az esetben a legjobb megoldás. Ha kalóriaszegény ételeket is beiktat az étlapjába, akkor nem kell csökkentenie a megszokott adagokat, mert csökken a kalóriatartalma és ez segíti a fogyást.
Az alábbiakban felsorolunk néhány alacsony kalóriatartalmú élelmiszert, amelyet a legtöbb diéta tartalmaz.
| A rukkola vagy a rucola a saláta mindenki számára ismerős alfaja. A rukkola arról híres, hogy alacsony a kalória-, zsír-, telített zsír- és még koleszterintartalma is. A-, C- és K-vitamint, valamint sok más hasznos nyomelemet tartalmaz. Ha szereted a salátákat, akkor a rukkola saláta tökéletes számodra. A tápérték mellett ezt a növényt afrodiziákumként is használják. | |
| A spárga emellett alacsony kalóriatartalmú, és hagyományosan a szervezet méregtelenítésére szolgál. A növény aminosavban gazdag. A spárga serkentheti az anyagcserét, hogy megszabaduljon az alkoholmérgezés hatásaitól stb. A spárga alacsony kalóriatartalma mellett a vitaminok és ásványi anyagok megbízható forrása: A-, C-, E-, K-, B6-vitamin, vas, réz, stb. | |
| A brokkoli rendkívül alacsony kalóriatartalmú, rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. A brokkoli erős antioxidánsokat tartalmaz, amelyek nagyon jótékony hatással vannak az egészségre. Az antioxidánsok bősége csökkenti a mell- és vastagbélrák kockázatát. | |
| A kelbimbó amellett, hogy alacsony a kalóriatartalma, gazdag fitonutriensekben és rostokban. Nagyon finom, főleg édes vagy csípős szósszal. | |
| Nos, ha sokat akarsz enni, ehetsz salátát, és soha nem leszel jobban. Kiváló B-vitamin, mangán, folsav forrás. Ez a legjobb fajta alacsony kalóriatartalmú étel. | |
| A cékla édes, de alacsony kalóriatartalmú is. Nagyon hatékony a rák elleni küzdelemben is. A cékla pedig a nyomelemek, az élelmi rost, a folsav és a kálium erőteljes forrása. | |
| A karfiol kiváló C-vitamin forrás, és segít a mellrák ellen. Nagyon alacsony a kalóriatartalma is. | |
| A grapefruit igazi erőmű a C-vitamin, a folsav és a kálium előállítására. Néhány rózsaszín és piros fajta A-vitamint és likopint is tartalmaz. A grapefruit alacsony kalóriatartalmú termékként ajánlható a napi étrendhez. | |
| A gomba élelmiszerként mindenképpen jótékony hatással van az általános egészségre. Gombát nyugodtan felvehet a fogyókúrás ételek listájára. A gombák tartalmaznak D-vitamint, tiamint, riboflavint, niacint, B6-vitamint, pantoténsavat, foszfort, káliumot és rezet. | |
| A paradicsom kiváló C-vitamin-, kálium- és rostforrás. Alacsony kalóriatartalmúak is. A paradicsom segít megvédeni a bőrt a káros UV-sugárzástól, ami segíthet megelőzni bizonyos ráktípusokat. | |
| A vízitorma egyszerre saláta és fűszeres fűszerezés. Különféle saláták, szendvicsek, omlettek, levesek készítésére szolgál. A növény szulforafánt és más fontos elemeket tartalmaz, amelyek megakadályozzák a különféle betegségeket. Sok kutató szerint ezeknek a zöldségeknek a rendszeres fogyasztásával megvédheti magát a tüdőráktól, ezért remek kalóriaszegény termék az asztalán. | |
| A cukkini az A-vitamin igazi tárháza. Mindenképpen megérdemli, hogy felkerüljön a „könnyű” ételek közé. | |
| Spenót. Ezek a lédús zöld levelek valójában vas, folsav és K-vitamin tárháza. A spenót segít megelőzni az életkorral összefüggő szemproblémákat. Így gazdagíthatja étlapját ezzel az alacsony kalóriatartalmú étellel. | |
| A fokhagyma rákellenes szerként szolgálhat, és segíthet a húgyúti fertőzésből való felépülésben is. Nyugodtan vegye fel a fokhagymát a listára. | |
| A sütőtök A-, C- és E-vitaminban gazdag. Káliumforrásként szolgál. Számos ételhez illik, jóllakottság érzést ad, javítja az emésztést. | |
| Az élénk színű retek egy alacsony kalóriatartalmú ételnek tulajdonítható. Számos hasznos nyomelem mellett a retek elegendő mennyiségű C-vitamint és kalciumot tartalmaz. Hozzáadhatja a salátához, hogy feldobja új menüjét. | |
| A zeller segít a lapos has elérésében, alacsony kalóriatartalma miatt diétás termékként is használható. A zeller diéta leírása megtekinthető. | |
| A bogyók növényi rostokat tartalmaznak, sokat lehet enni belőlük, ugyanakkor csak elenyésző mennyiségű kalóriát kapnak. Ez a titkos fegyver a diétás programodban. A bogyók A-, C-vitamint és folsavat tartalmaznak. | |
| A sárgarépát a tiamin, a niacin, a B6-vitamin és a folsav jó forrásának tartják. A-, C- és K-vitamint is tartalmaz. Habozás nélkül választhat sárgarépát az alacsony kalóriatartalmú menühöz. | |
| A zöld tea kiváló alacsony kalóriatartalmú ital. Sok súlycsökkentő rendszer javasolja a zöld tea fogyasztását a gyors eredmények elérése érdekében. |
Nincs szükség arra, hogy étrendjét alacsony kalóriatartalmú ételekre korlátozza, és nem kell vegánnak lennie. Mindössze annyit kell tennie, hogy megfelelő menüt kell készítenie, és a szokásos ételek egy részét alacsony kalóriatartalmú ételekkel helyettesítheti. Az eredményt biztosan érezni fogod.
A kalóriaszegény nem azt jelenti, hogy íztelen és tápanyagszegény. Töltse meg hűtőszekrényét egészséges és alacsony kalóriatartalmú élelmiszerekkel, amelyek elősegítik az egészséget és a fogyást!
Bár a nulla kalóriás fánkot még nem találták fel, ez nem jelenti azt, hogy az egészséges és tápláló élelmiszerek keresése az alacsony kalóriatartalmú étrendhez kudarcra van ítélve. Ne töltse tele a gyomrát gyorsételekkel. Gondoljon arra, hogy mennyi extra gyakorlatot kell végeznie ahhoz, hogy elégethesse egy egész pizza vagy egy magas pohár csokoládéfagylalt kalóriáit.
A megfelelő alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek kiválasztása segít a zsírégetés felé billenteni a mérleget, nem pedig a raktározás felé. Annak érdekében, hogy könnyebben indulhasson el, összeállítottunk egy rangsort a szupermarket különböző részlegeinek legjobb 40 termékéből.
Van egy mítosz, miszerint egyes élelmiszerek "negatív" kalóriatartalmúak, vagyis több energiát igényelnek az emésztésük, mint amennyit tartalmaznak. Ez nem igaz, de a szupermarketek és a termelői piacok tele vannak egészséges, alacsony kalóriatartalmú élelmiszerekkel, amelyek kevésbé járulnak hozzá az étrend energiatartalmához. Valójában az itt felsorolt 40 étel közül 35-ben 100 vagy annál kevesebb kalóriát tartalmaznak adagonként!
Ha gondosan kiszámítja a menü kalóriatartalmát, hogy megszabaduljon a derék centimétereitől, nagyon fontos, hogy az étrendet olyan ételekkel töltse fel, amelyek nem hagynak éhségérzetet. Hiszen nem akar egész nap éhezni.
Jó hír az izmok és az ízlelőbimbók számára. Nem minden alacsony kalóriatartalmú étel nyers zöldség salátához. A szupermarket hús-, tejtermék- és egyéb részlegei bőkezű menedéket nyújtanak a kiváló ételeknek, amelyek alacsony kalóriatartalma ellenére hasznosságszerű és ragyogó ízűek.
Ha vágyik valami rágnivalóra, de fél attól, hogy túl sok kalóriát visz be, ezek a kellékek segítenek abban, hogy a legtöbbet hozza ki az étrendből anélkül, hogy túllépné a korlátot.
Zöldségek
1. Vízitorma
4 kalória 1 csészében
Az étlapodnak szüksége van erre az alacsony kalóriatartalmú zöldségre. A Centers for Disease Control and Prevention (Centers for Disease Control and Prevention) tanulmánya szerint az összes szupermarket termék közül a vízitorma kiemelkedik nagyon magas tápanyagtartalmával. Egyszerűen fogalmazva, az apró zöld levelek hatalmas adag tápanyagot adnak. És a többi keresztes virágú zöldséghez hasonlóan a vízitorma is hatásos.
A többi keresztes virágú zöldséghez hasonlóan a vízitorma is erős antioxidáns.
Melegítsünk olívaolajat egy nagy serpenyőben közepes lángon. Vágjon 3 körtét és 1 fehér burgonyát szeletekre, küldje el a serpenyőbe. Adjunk hozzá 1 evőkanál reszelt gyömbért. Tartsa tűzön 2 percig. Öntsünk bele 4 csésze zöldséglevest, ½ teáskanál sót és ¼ teáskanál fekete borsot. Forraljuk fel, vegyük le a hőt és pároljuk lefedve 20 percig.
Adjunk hozzá 2 csokor vízitormát, 2 evőkanál vörös ecetet és 2 evőkanál friss tárkonyt. Tartsd tűzön 5 percig, facsard ki egy fél citrom levét, és készíts mindebből levespürét. Ezután öntsünk 1 csésze cukrozatlan mandulatejet a serpenyőbe, és főzzük még néhány percig.
2. Rukkola
5 kalória csészénként
Egy csokor fűszeres zöld remek feltét egy nagyon alacsony kalóriatartalmú salátához vagy szendvicshez. A rukkola nagy adag K-vitaminnal pótolja a kalóriahiányt. Ezenkívül a rukkola a többi leveles zöldséghez hasonlóan erős antioxidáns. Keresse a zöld zöldségek, például a babaspenót mellett.
Egy gyors szendvicshez piríts meg néhány vékony szelet kenyeret a kenyérpirítóban. Az egyiket megkenjük dijoni mustárral, a tetejére vékony sonkacsíkokat, almaszeleteket és egy csomó rukkolát. Nyomja le az egészet a második szelettel.
3. Zeller
6 kalória száronként
Lehet, hogy a zeller nem érdemelte ki azt a szuperélelmiszer-státuszt, amely a kelkáposztát a vékony farmerrajongók kedvenc ételévé tette, de hűvös ropogós jegyet ad egy alacsony kalóriatartalmú étrendben. A zeller hihetetlenül terjedelmes étel, ami azt jelenti, hogy kalóriafelesleg nélkül megtöltheti a gyomrát.
A zeller hihetetlenül terjedelmes étel, ami azt jelenti, hogy kalóriafelesleg nélkül megtöltheti a gyomrát.
A kis mennyiségű kalóriával együtt hatalmas adag K-vitamint kap, amely egy alapvető tápanyag, amely csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás kockázatát.
Készíts egy kiadós levest csirkével és tésztával. Melegítsünk olajat egy nagy serpenyőben közepes lángon. Vágja fel a sárgarépát, a hagymát és a zellert, küldje el a serpenyőbe. Addig főzzük, amíg a hagyma megpuhul. Öntsünk bele 4 csésze csirkelevet, ½ teáskanál sót, ¼ teáskanál fekete borsot és ¼ teáskanál chili pehelyt. Pároljuk, amíg a zöldségek megpuhulnak, majd adjuk hozzá az apróra vágott főtt csirkét, a főtt soba tésztát és a friss kakukkfüvet.
4. Pak choi (kínai káposzta)
9 kalória 5 levélben
Míg a kelkáposzta és a spenót minden dicsőségben részesül, ezt az ázsiai zöldséget érdemes bevenni egy kalóriaszegény étrendbe. A keresztesvirágúak családjának egyik tagja tápanyagokban, különösen antioxidánsokban gazdag. A sok sötét zöldséghez képest enyhébb ízű, és tetszeni fog a válogatós evőknek.
Válasszuk le a bak choi leveleket a szárról, és vágjuk apróra. A szárát is vékony csíkokra vágjuk. Melegítsünk olajat egy serpenyőben közepes lángon. Adjuk hozzá a pak choi szárat, 2 apróra vágott medvehagymát és 2 gerezd darált fokhagymát. Pároljuk 3 percig, vagy amíg a szár megpuhul.
Szórj bele bak choi leveleket és 2 teáskanál reszelt citromhéjat. Tartsa tűzön, amíg a levelek kissé megfonnyadnak. Levesszük a tűzről, meglocsoljuk 1 evőkanál friss citromlével, és ízlés szerint sózzuk.
5. Retek
17 kalória csészénként
A retek enyhén fűszeres ízt ad az ételeknek, és javítja az állagukat. A retek fukar a kalóriákban, de rengeteg C-vitamin van benne. Testünknek megfelelő mennyiségű C-vitaminra van szüksége a szövetek növekedéséhez és helyreállításához, beleértve az izomtömeget is. És ne feledkezzünk meg a zöld levelek tetejéről sem, amelyek ehetőek, és rengeteg finomságot tartalmaznak minimális kalóriával.
A retek fukar a kalóriákban, de rengeteg C-vitamin van benne
Egy kiló félbevágott retket meglocsolunk olajjal, sózzuk, borsozzuk. A retket sütőpapíros tepsire tesszük, és 200 Celsius fokos sütőben legalább 35 percig sütjük, vagy amíg megpuhulnak és összezsugorodnak. 15 perc múlva keverjük össze. Egy kis tálban keverj fel ½ csésze alacsony zsírtartalmú sima joghurtot 1 teáskanál curryporral és 1 evőkanál friss citromlével. A sült retket joghurtos szósszal tálaljuk.
6. Cukkini
31 kalória egy közepes cukkiniben
Ha bizonyos mennyiségű kalóriát kell "kipréselnie" az étrendből, irányítsa a szupermarket kocsiját erre a zöldségre. Ezzel egy sor tápanyaggal, például éhségcsillapító rosttal, káliummal, K-vitaminnal és mangánnal tölti fel.
Zöldségvágóval vagy éles késsel hosszában tésztaszerű csíkokra vágjuk a cukkinit, és olívaolajon pár perc alatt megsütjük. A cukkinis tészta tetejét paradicsomszósszal tegyük alacsony kalóriatartalmú vacsorához.
7. Uborka
22 kalória fél uborkában
Az uborka 95%-ban víz, így az egyik legkevesebb kalóriatartalmú élelmiszer a szupermarketben. A magas víztartalom segít hidratáltnak és jóllakottnak maradni, ami csökkenti annak a kockázatát, hogy elcsábít a brownie. Egy kicsit több rostért hagyja a zöldségvágókat a kredencén, mert a növényi rostok főleg a bőrben találhatók.
A salsa elkészítéséhez keverj össze egy apróra vágott uborkát kaliforniai paprikával, kockára vágott avokádóval, apróra vágott jalapenóval, apróra vágott korianderrel, friss citromlével és pár csipet sóval. Halételekhez tálaljuk.
Gyümölcsök
8. Szilva
30 kalória szilvánként
A szilva jellegzetes édes íze nagyszerű módja annak, hogy az édesség utáni vágyat kielégítse anélkül, hogy az alakod veszélyeztetné. Sőt, még a szupermarketből származó szárított szilva is tele van antioxidánsokkal.
Vegyünk 4 kimagozott aszalt szilvát, ½ csésze portói bort, 1 evőkanál mézet, 1 evőkanál balzsamecetet, 2 teáskanál friss gyömbért, 1 teáskanál friss kakukkfüvet, 1 teáskanál reszelt narancshéjat, 3 gerezd fokhagymát és ¼ teáskanál sót.
Tedd az egészet egy serpenyőbe, és lassú vagy közepes lángon, fedő nélkül, időnként megkeverve főzd, amíg a szilva megpuhul. Grillezett csirkemellekkel tálaljuk.
9. Grapefruit
37 kalória egy fél grapefruitban
Ha olyan gyümölcsöt keresel, amely kordában tartja a cukorkalóriákat, itt az ideje a grapefruitnak. Más citrusfélékhez hasonlóan a grapefruitban is nagyon magas a C-vitamin. A grapefruit napi fogyasztása csökkenti a derékbőséget, a vérnyomást és a koleszterinszintet, ami miatt az alacsony kalóriatartalmú gyümölcs a szívnek is jót tesz.
A 6 kiszerelésű körethez vágjunk szeletekre egy grapefruitot, és tegyük egy tálba úgy, hogy az összes levét tartsuk fenn. Keverjük össze avokádóval és finomra vágott édesköménnyel vagy kaporral. Öntsük hozzá a fenntartott levét, 1 evőkanál olívaolajat, és ízesítsük pár csipet sóval és borssal. A salátaöntetet friss mentával díszítve tálaljuk.
49 kalória poháronként
A szupermarketekben egész évben kapható eper nem csak alacsony kalóriatartalmú és zsírégető rostokban gazdag, hanem magas C-vitaminban is. A tudósok úgy vélik, hogy a magas C-vitamin bevitel javítja a légzést edzés közben. Ez mindenképpen hasznos lesz azoknak, akik edzés közben súlyos légszomjban szenvednek.
Ennél is fontosabb, hogy a Journal of Nutritional Biochemistry 2014-es tanulmánya szerint a sok vörös gyümölcs és a bennük lévő antioxidánsok fogyasztása a koleszterinszint javításával távol tartja a koszorúér-betegséget.
A gazpacho néven ismert, rendkívül tápláló spanyol leves elkészítéséhez keverjen össze 1/3 csésze vizet, 1 csésze epret, 3 közepes paradicsomot, 1 piros kaliforniai paprikát, ½ uborkát, 2 medvehagymát, 1/3 csésze friss mentát vagy bazsalikomot egy turmixgépben. 2 evőkanál olívaolaj, 2 evőkanál vörösborecet, ½ teáskanál só és ¼ teáskanál fekete bors. 2 órára hűtőbe tesszük, majd tálaljuk.
11. Szerecsendió
61 kalória csészénként
A szerecsendió édes, lédús pépje alacsony kalóriatartalmú, de magas a C-vitaminban és a szív számára egészséges káliumban. Önmagában is remek snack, de turmixokhoz, joghurthoz, salsához és salátákhoz is adhatjuk. Ha még soha nem vett szerecsendiót, válasszon nehezebbet és viaszos bőrűt. Kerülje a lágy területű dinnyét.
A szerecsendió édes, lédús pépje alacsony kalóriatartalmú, de magas a C-vitaminban és a szív számára egészséges káliumban.
Frissítő salátához dobjon bébispenótot kockára vágott szerecsendióval, koktélparadicsom felekkel, uborkaszeletekkel, morzsolt feta sajttal és pirított mandulával.
12. Áfonya
62 kalória poháronként
Az áfonya alacsony kalóriatartalmú, de magas rosttartalmú – lenyűgöző 8 gramm csészénként. Ez segít abban, hogy jóllakott legyen a túlevés veszélye nélkül.
A rostok az élelmiszerek emésztésének lassításával segítik a jóllakottság érzését, és ez a fő oka annak, hogy a növényi rostok olyan fontosak a zsírraktárak elleni küzdelemben. Az áfonya másik előnye a lenyűgöző táplálkozási önéletrajz, beleértve az antioxidánsokat és a K-vitamint.
Tegyünk 2 csésze áfonyát, 1/3 csésze vizet, 2 evőkanál juharszirupot, 1 teáskanál fahéjat és ½ teáskanál mandula kivonatot egy közepes serpenyőbe. Forraljuk fel, mérsékeljük a hőt, és lassú tűzön, időnként megkeverve főzzük 20 percig.
Oldjunk fel 2 teáskanál kukoricakeményítőt 1 evőkanál vízben, keverjük hozzá az áfonyás keverékhez, és főzzük 1 percig. Öntsön szószt a zabpehelyre, palacsintára, gofrira, túróra vagy joghurtra.
gabonafélék
76 kalória ½ csésze főtt gabonafélénként
A Bulgur párolt, szárított és zúzott búzaszemekből készül. Gyorsan megsül és magas a rosttartalma. A bulgur megakadályozza a vércukorszint kiugrását. Az energiatartalékok kimerüléséhez és ellenőrizetlen éhségrohamokhoz vezethetnek, amelyek során nagy a kockázata annak, hogy megkísérti az élelmiszer-pazarlás.
Reggeli zabkása készítéséhez adjunk hozzá 2 csésze vizet, 2 csésze alacsony zsírtartalmú tejet, 1 csésze bulgurt, 1 teáskanál fahéjat és ¼ teáskanál sót egy serpenyőbe. Forraljuk fel és főzzük 10-15 percig közepes lángon, gyakori kevergetés mellett. Azt szeretné, ha a bulgur a zabpehely állagával lágy lenne.
113 kalória egy csésze főtt tészta
A Soba tészta körülbelül 50%-kal kevesebb keményítőkalóriát tartalmaz, mint a durumbúza spagetti. A gluténmentes hajdinalisztből készült, japán stílusú tészta jobb a hatcsomagos hajszához. Csak ügyeljen arra, hogy 100% hajdinából készült tésztát vásároljon, mert a búzaliszt egy része becsempészheti és növelheti a termék kalóriatartalmát.
Főzze meg a soba tésztát a csomagoláson található utasítások szerint (a hagyományos tésztától eltérően, főzés után alaposan öblítse le), és lazaccal, főtt borsóval, sárgarépával és medvehagymával tálalja. Ízesítsük szójaszósszal, szezámolajjal, rizsecettel és csípős szószokkal.
15. Teff
128 kalória fél csésze teffben
Más gabonafélékhez, például a barna rizshez és a quinoához képest ez az etióp gabonafélék kalóriatartalma alacsonyabb. Az apró szemek többnyire csírából és korpából állnak, amelyek minden gabona legtáplálóbb részei. Ez teszi a miniatűr teffet táplálkozási óriássá, rengeteg különféle tápanyaggal, beleértve a rostot, magnéziumot, kalciumot és foszfort.
A Teff malátás-diós ízű, és mivel főzve keményítőt szabadít fel, felhasználható alacsony kalóriatartalmú pudingok, palenta variációk vagy a Herculesre emlékeztető reggelikása készítésére.
Az apró szemek többnyire csíra és korpa, a gabona legtáplálékosabb részei.
Az egészséges puding érdekében forraljon fel 2 csésze vizet és 1/2 csésze teffet. Csökkentse a hőt, és kevergetve pároljuk, amíg a dara fel nem szívja az összes vizet, körülbelül 15 percig.
Hagyja a teffet kissé kihűlni, majd turmixgépben vagy robotgépben pürésítse 1 egész banánnal, 1/3 csésze kókusztejjel, 3 evőkanál melaszszal vagy juharsziruppal, 3 evőkanál kókuszporral, 2 teáskanál vaníliakivonattal, ½ teáskanál por gyömbérrel, ¼ teáskanállal. apróra vágott szegfűszeg vagy fahéj, és egy csipet só. Tálalás előtt 2 órára hűtőbe tesszük.
16. Búzakorpa
31 kalória ¼ csészében
Fontolja meg a búzakorpát egy egyszerű módja annak, hogy alacsony kalóriatartalmú ételeket adjon étrendjéhez. A tápanyagok lenyűgöző listája koronázza meg, beleértve a magnéziumot és 6 gramm rostot negyed csészében. Segít telt és karcsú maradni.
Finom búzakorpás muffin elkészítéséhez keverjen össze ½ csésze búzakorpát, ½ csésze zabpelyhet, 1 teáskanál fahéjat, 1 teáskanál sütőport és ¼ teáskanál szódabikarbónát. Keverjünk össze 1 felvert tojást 1 csésze alacsony zsírtartalmú tejjel. Adja hozzá a nedves hozzávalókat a száraz hozzávalókhoz, és terítsen ¼ csésze tésztát minden cupcake-hez egy tepsire.
31 kalória csészénként
A zsíros mozipattogatott kukorica kalóriabomba, de a házilag alacsony kalóriatartalmú pattogatott kukorica remek választás a derékbőséghez. Mivel a pattogatott kukorica olyan nagy, könnyen megteheti a gyomrát, és kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a legtöbb snack.
Ázsiai ihletésű előételhez keverjen össze 1 teáskanál curryport, 1 teáskanál szárított bazsalikomot, ¼ teáskanál sót, 1/8 teáskanál cayenne borsot és 1 lime reszelt héját. A fűszerkeveréket rászórjuk a pattogatott kukoricapehelyre.
18. Rizsreszelék
35 kalória palacsintánként
Ha valami ropogósra vágyik, a rizsreszelék extra kalória nélkül is kielégítheti vágyait. A puffasztott barna rizsből készült fritterek a teljes kiőrlésű gabonák és a szénhidrát energia forrása is. Kerülje az erősen ízesített ételeket, hogy távol maradjon a cukroktól és a megbízhatatlan összetevőktől.
Egy gyors falat kedvéért kenjük meg a rizstortát ricotta sajttal és szórjuk meg áfonyával!
0 kalória
Az átlátszó zselatin tészta az ázsiai konjac növény zúzott gyökereiből készül. Főleg vízben oldódó emészthetetlen rostokból áll, amelyeket glükomannánnak neveznek. A shiratakiban gyakorlatilag nincs kalória.
A tészta íze meglehetősen homályos, de tökéletesen felszívja a szószok és fűszerek ízét. Shirataki megtalálható az ázsiai piacokon vagy a helyi élelmiszerboltokban.
A Shirataki tészta elsősorban vízben oldódó, nem emészthető rostokból, úgynevezett glükomannánból áll.
A gyors körítéshez készítsünk shiratakit a csomagolási utasítás szerint, majd csorgassuk meg pestoval, és díszítsük fél koktélparadicsomokkal.
20. Szendvicszsemle
100 kalória egyenként (2 fele)
A lapos, vékony körök sok keményítőtartalmú kalóriát takaríthatnak meg, ha ebédre szendvicset, reggelire pirítóst készítünk. Példa: két szelet normál kenyér kétszer annyi kalóriát tartalmazhat. Mint minden kenyérnél, itt is keress 100%-ban teljes kiőrlésű gabonából készült zsemlét, hogy egy-egy adag éhségcsillapító rostból is rágcsálj.
Ahhoz, hogy pár perc alatt egy pizzát készítsünk, kenjünk meg egy zsemlét paradicsomszósszal, rakjunk rá kanadai szalonnát és zsírszegény mozzarellát. Tedd a mikrohullámú sütőbe, amíg a sajt megolvad.
Hús
21. Füstölt pulykafilé
85 kalória 100 grammonként
Ha gyorsan szendvicset kell készítenie ebédre, válassza ezt a húst kalóriaszegény snacknek. Valóban, a pulykafilé az egyik legsoványabb hús a csemegeszekcióban. A hozzáadott cukrok elkerülése érdekében ne vásároljon mézes füstölt filét.
Egy gyors, hatcsomagos falatozáshoz vágja gyufaszál vastagságú csíkokra a zöldségeket, például a sárgarépát, a cukkinit és az uborkát. Egy felcsíkozott pulykát megkenünk dijoni mustárral, megszórjuk apróra vágott zöldségekkel és feltekerjük.
82 kalória 100 grammonként
A puha fehér tőkehalhús nem tölti meg kalóriával a hajót, de biztos adag szelént biztosít. A szelén antioxidánsként segít csökkenteni az oxidatív stresszt és az izomkárosodást megerőltető edzés után. Lehetőség szerint válasszunk alaszkai vizekről származó tőkehalat, mivel ez az egyik környezetbarátabb lehetőség.
Turmixgépben vagy konyhai robotgépben turmixoljon 2 csésze rukkolát, egy csokor petrezselymet, 1/3 csésze mandulát, 1 gerezd darált fokhagymát, 1/2 citrom levét, ¼ teáskanál sót és fekete borsot, valamint ¼ csésze olívaolajat. Öntsük a szószt a serpenyőben sült tőkehalra.
23. Kagyló
86 kalória 100 grammonként
Sok oka van annak, hogy hálót dobjunk kagyló keresésére! Adagonként 10 gramm prémium fehérjével kiváló fehérje-kalória arányt kínálnak. Ez azon a tényen felül, hogy a kagyló az egyik legtisztább tengeri fajta, és lenyűgöző adag ultraegészséges zsírt ad.
A European Journal of Sports Science azt javasolta, hogy az omega-3 zsírok fogyasztása javíthatja az edzési teljesítményt azáltal, hogy javítja a véráramlást és maximalizálja a dolgozó izmok oxigénfelvételét.
Adagonként 10 gramm prémium fehérjével kiváló fehérje-kalória arányt kínálnak.
Melegítsünk növényi olajat egy nagy serpenyőben. Az apróra vágott hagymát és 3 gerezd fokhagymát enyhén megpirítjuk 3 percig. Adjunk hozzá ½ csésze fehérbort, és pároljuk, amíg a folyadék nagy része elpárolog, szintén körülbelül 3 percig.
Helyezze a félbevágott koktélparadicsomokat, ½ csésze vizet és ¼ teáskanál őrölt pirospaprikát, sót és fekete borsot a serpenyőbe. Addig pároljuk, amíg a paradicsom szét nem kezd, körülbelül 4 percig.
Most körülbelül egy kilogramm kagylót önthet a serpenyőbe, zárja le a fedelet, és izzad körülbelül 8 percig, amíg ki nem nyílik. A zártakat dobd ki.
24. Pulykacomb
107 kalória 100 grammonként
Itt az ideje, hogy kényeztesd magad. Az ízletes, alacsony kalóriatartalmú baromfi adag lenyűgöző, 19 gramm fehérjét tartalmaz mindössze 100 grammban, és teljes sebességgel támogatja az izomnövekedést. Zsíros bőrrel azonban nyugodtan járj, mert a fenti kalóriaszámok csak a húsra vonatkoznak. A csirkecomb vízben párolásával a kötőszövet jelentős részét zselatinná alakítja, amitől a hús ízletesebb, lédúsabb és puhább lesz.
Melegítsük fel az olajat egy akkora serpenyőben, amely elég nagy a pulykacombokhoz, közepes lángon. Ízesítsük a pulykát sóval, borssal. Helyezze a csirkecombokat a serpenyőbe, és süsse mindkét oldalát barnulásig, körülbelül 6 percig. Vegye ki a csirkecombokat a serpenyőből, és vegye le a hőt közepesre, ha szükséges, adjon hozzá még olajat. Szórj bele 1 darált póréhagymát, 2 gerezd darált fokhagymát és 1 evőkanál reszelt gyömbért. Folyamatos keverés mellett pároljuk 5 percig, vagy amíg a póréhagyma puha és aranybarna nem lesz.
Öntsön másfél csésze csirkehúslevest a serpenyőbe, és kaparja le az aljáról a ráragadt darabokat. Tegyünk 1 csésze narancslevet, 2 szál friss kakukkfüvet, 1 teáskanál fűszerkeveréket, ¾ teáskanál paprikát és ¼ teáskanál sót a serpenyőbe. Tegyük vissza a pulykacombokat a serpenyőbe, forraljuk fel, és mérsékeljük a lángot közepes lángon. Fedő alatt 1,5-2 órán át főzzük, vagy amíg a hús nagyon puha nem lesz, 30 percenként fordítsa meg a lábakat.
108 kalória 100 grammonként
Lehet, hogy nem ez a leginspirálóbb hús a szupermarketek polcain, de ha nagy mennyiségű alacsony kalóriatartalmú izomépítő fehérjére van szüksége, akkor a bőr nélküli és csont nélküli csirkemellet nehéz alternatívát találni.
A nagy mennyiségű fehérje kétféleképpen segít megbirkózni a gyomorral: a jóllakottság érzésével és az élelmiszer termikus hatásának növelésével, vagyis az étel megemésztéséhez elégetett kalóriák számának növelésével.
Ha hatalmas mennyiségű alacsony kalóriatartalmú izomépítő fehérjére van szüksége, akkor a bőr nélküli és csont nélküli csirkemellnek nehéz alternatívát találni.
Ahhoz, hogy a csirkemell lédús legyen, próbálja meg buggyantani. Tegye a filét egy nagy serpenyőbe, és öntsön hozzá vizet, hogy a mellet legalább 3-4 cm-rel ellepje, majd forralja fel a vizet, hogy a felszínén egy-egy buborék jelenjen meg.
Ne forrald fel! Csökkentse a hőt alacsonyra közepesre, fedje le részben, és párolja 15 percig, vagy amíg a hús megpuhul. Forrás közben állítsa be a hőt szükség szerint, tartsa enyhe lassú tűzön, és távolítsa el a megjelenő habot.
26. Sertés szűzpecsenye
108 kalória 100 grammonként
A sertés szűzpecsenye jó hús, magas tápértékkel, amely nem fogja jelentősen befolyásolni a napi kalóriabevitelt. Dicséretes mennyiségű B-vitamint is tartalmaz, amelyet a szervezet arra használ, hogy az elfogyasztott ételt energiává alakítsa, hogy átvészelje a kemény edzéseket. És ne feledkezzünk meg a fehérjeterhelésről sem: szerény 100 g-os adagban 21 gramm.
Egy nagy serpenyőben felforrósítunk 1 evőkanál olajat. 1 kockára vágott hagymát, 0,5 kg apróra vágott sertés szűzpecsenyét és 2 gerezd darált fokhagymát 5 percig pirítunk. Öntsön 1 csésze vörösbort a serpenyőbe, és párolja 5 percig. Adjunk hozzá egy üveg pürésített paradicsomot, 1 csésze vizet, 1 csésze barna rizst, 1 kockára vágott zöldpaprikát, 2 teáskanál dijoni mustárt, 1 teáskanál szárított oregánót és ¼ teáskanál sót, cayenne-t és fekete borsot. Lassú tűzön pároljuk, amíg a rizs megpuhul, körülbelül 30 percig.
117 kalória 100 grammonként
Ha olyan olcsó marhahúsra vágyik, amely nem fogja feltörni a kalóriabankot, érdemes a marhahús hátát célozni. A szarvasmarhák hátsó lábaihoz közeli területről faragott vörös hús egy fantasztikus 6:1 fehérje-zsír aránnyal, amely segít hatékonyabban építeni az izomzatot. A húst főzés előtt pácolja, és puhává teszi, és kisebb valószínűséggel szárad ki főzés közben.
Egy tálban vagy lapos tepsiben keverjünk össze ¼ csésze olívaolajat, ¼ csésze szójaszószt, egy lime levét és ½ teáskanál köményport. Adjunk hozzá 700 g marhahúsalmát, fedjük le, és pácoljuk a hűtőben legalább 2 órára.
Melegíts fel 1 evőkanál olajat egy grillserpenyőben vagy egy normál serpenyőben közepes lángon. Vegyük ki a steaket a pácból, szárítsuk meg, majd sózzuk, borsozzuk. Körülbelül 8-10 percig főzzük közepesre, közben a steaket egyszer megfordítjuk. Hagyja a steaket 10 percig pihenni, majd szeletelje fel vékonyan a szemek mentén. Próbáljon húst tacoban tálalni.
BAB
28. Selyem tofu
36 kalória 100 grammonként
Az üzletek különféle textúrájú tofufajtákat árulnak. A Silken tofu "puha", "kemény" vagy "extra kemény" formában kapható. Ez a fajta tofu kevés vagy egyáltalán nem távolítja el a vizet, ami krémesebb állagot és kevesebb kalóriát eredményez, mint a hagyományos stílusú, kemény préselt tofu.
Bár nem alkalmas rántásra, a selymes tofu kiválóan alkalmas olyan ételekhez, mint a pudingok, turmixok, mártogatósok és salátaöntetek. Szabályban tartja a kalóriákat, és kiváló minőségű növényi fehérje forrásaként szolgál.
Alacsony kalóriatartalmú edzés utáni shake készítéséhez próbáljon meg összekeverni 1 csésze kókuszvizet, 85 g selymes tofut, 1 kanál fehérjeport, 2 evőkanál őrölt lenmagot, 1 csésze fagyasztott mangókockát és 1 teáskanál friss gyömbért.
29. Sült bab
91 kalória ½ csészénként
Ez a reszelt pinto babból készült mexikói alapanyag hatalmas adag éhségcsillapító élelmi rostot, valamint számos alapvető tápanyagot, köztük magnéziumot, foszfort és energianövelő vasat tartalmaz.
Feltétlenül olvassa el az edényen található összetevők listáját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs-e zsír a termékhez.
Keverje össze a pörkölt babot, az őrölt chilit, az őrölt köményt és a friss lime levét. Kenjük meg kenyérre, és tegyünk a tetejére egy főtt vagy tükörtojást.
30. Babkonzerv
108 kalória ½ csészénként
A bab egy gyors módja annak, hogy alacsony kalóriatartalmú növényi alapú fehérjét és rostot adjon étrendjéhez. Az olcsó babban található fehérje és élelmi rost lelassítja a hüvelyesekben található összetett szénhidrátok emésztését, ami folyamatos energiaellátást és hosszan tartó jóllakottság érzést biztosít. Egyes cégek már kínálnak sóoldat nélküli babkonzervet.
Ebéd közben egy féreg elpusztításához keverje össze a megmosott és szárított babkonzervet finomra vágott kaliforniai paprikával, paradicsommal, uborkával és petrezselyemmel. Meglocsoljuk citromos öntettel.
31. Lencse
115 kalória ½ csészénként
Kevés étel felel meg a lencse tápértékének. Nemcsak a kalóriákban fukar, hanem egy jó adag izomépítő fehérjét, étvágycsökkentő rostot és egy szilárd élelmiszerlistát is tartalmaz. És megtakarít egy fillért is!
Nemcsak a kalóriákban fukar, hanem egy jó adag izomépítő fehérjét, étvágycsökkentő rostot, valamint vitamin- és ásványianyag-listát is tartalmaz.
Egy tisztességes vegetáriánus burgerhez tegyünk 1/4 csésze szárított zöldlencsét egy közepes serpenyőbe, és öntsük fel 4 csésze vízzel. Forraljuk fel, csökkentsük a hőt, és addig főzzük, amíg a lencse megpuhul, körülbelül 25 percig. Leöntjük a vizet, és félretesszük a lencsét kihűlni. Tedd a lencsét aprítógépbe, és addig dolgozd, amíg a lencse nagy része feldarabolódik, de nem krémes.
Adjunk hozzá ½ csésze instant zabpelyhet, 100 g puha kecskesajtot, 1/3 csésze apróra vágott diót, 1/3 csésze apróra vágott olajon szárított paradicsomot, 2 evőkanál balzsamecetet, 1 evőkanál dijoni mustárt, 1 teáskanál köményport, 1 gerezd fokhagymát, sót és fekete bors ízlés szerint; kapcsoljuk be a kombájnt és keverjük homogén masszává.
Vakítsunk meg 6 egyforma méretű süteményt, és süssük ki őket zsírozott serpenyőben.
Tejtermék
25 kalória 3 evőkanálban
Ha tiszta, alacsony kalóriatartalmú fehérjét keres, használjon tojásfehérjét. A tojásfehérje különösen gazdag esszenciális aminosavakban, így az izomépítés szupersztárjai. Próbálja meg a tojásfehérjét a turmixokban fehérjenövelőként használni.
Tegyen 1/2 csésze folyós tojásfehérjét, 1 apróra vágott cukkinit és 1 csésze apróra vágott "krémes" paradicsomot egy forró serpenyőbe. Folyamatosan kavarjuk, amíg a tojásfehérje megdermed. Az alacsony kalóriatartalmú rántottát csípős szósszal fűszerezzük.
33. Mozzarella, részben lefölözve
250 kalória 100 grammonként
Ha túl sok kalóriadús zsíros sajtot eszel, a hatos csomagodat zsír borítja. De a sajtot beillesztheti az étrendbe, és élvezheti, ha egy darab zsírszegény mozzarellát tart a hűtőszekrényben. A hagyományos cheddar sajtokhoz képest a részben zsírtalanított mozzarella körülbelül 61%-kal kevesebb kalóriát tartalmaz. Próbálja ki szendvicsekkel, pizzával, tacóval és rántottával.
Felveheti a sajtot az étrendjébe, és élvezheti, ha egy darab zsírszegény mozzarellát tart a hűtőszekrényben.
Készítsen caprese tészta salátát úgy, hogy durumbúzából készült tésztát dobjon fel konzerv tonhaldarabokkal, részben fölözött mozzarella kockákkal, koktélparadicsom szeletekkel és apróra vágott friss bazsalikommal. Keverjük össze az olívaolajat, a balzsamecetet, a sót és a fekete borsot. A szószt összekeverjük a tésztával.
83 kalória poháronként
A tej lehetővé teszi, hogy első osztályú fehérjét kapjon zsírkalória nélkül. Egy pohár tejben csontépítő hármas is található: kalcium és foszfor. Ha nem bánja a kifőzést, vásároljon bio fölözött tejet olyan tehenektől, amelyeket nem drogoztak antibiotikumokkal.
Készítsen zabpelyhet úgy, hogy keverjen össze fél csésze zabpelyhet, negyed csésze sima vagy vaníliás fehérjeport, másfél teáskanál chia magot és negyed teáskanál fahéjat. Öntsünk hozzá 2/3 csésze fölözött tejet, és szórjuk meg apróra vágott eperrel és apróra vágott dióval. Fedjük le fedővel és hagyjuk egy éjszakán át a hűtőben kelni.
35. Sima zsírszegény joghurt
137 kalória poháronként
Az alacsony zsírtartalmú joghurt egy fényűző módja annak, hogy minőségi fehérjét és jótékony baktériumokat, úgynevezett probiotikumokat vigyen be napi étrendjébe, anélkül, hogy a zsíros vagy édesített fajtákban található többletkalóriát tartalmazná. Az erős immun- és emésztési támogatás mellett a probiotikumok akár szövetségesekké is válhatnak a túlsúly elleni küzdelemben!
Az alacsony zsírtartalmú joghurt fényűző módja annak, hogy minőségi fehérjét és jótékony baktériumokat, úgynevezett probiotikumokat építs be a napi étrendedbe.
Tegyünk 1/2 csésze natúr joghurtot, 1/2 avokádót, 1 evőkanál lime levét, 1/4 teáskanál chiliport és egy csipet sót egy turmixgépbe. Addig keverjük, amíg homogén masszát nem kapunk. Használja szószként tacohoz, steakhez vagy halhoz.
Diófélék és szárított gyümölcsök
36. Mandulatej, cukrozatlan
30 kalória poháronként
A tejmentes dió alternatívát úgy készítjük, hogy a hámozott mandulát vízben ledaráljuk és a keveréket leszűrjük. A teljes diófélékhez képest nagyon alacsony zsírtartalmúak, ezért alacsony kalóriatartalmú gabonapelyhek, edzés utáni shake-ek vagy hétvégi palacsinták készítéséhez. Keresse a dobozon a „cukrozatlan” szót. Ez garancia arra, hogy a mesterséges tejhez nem adtak cukrot.
Edzés után töltődjön fel úgy, hogy összekever 1 csésze mandulatejet 1/2 csésze zsírszegény joghurttal, pár evőkanál porított mogyoróvajjal, ¼ teáskanál fahéjjal és 1 csésze fagyasztott eperrel.
37. Porított mogyoróvaj
45 kalória egy evőkanál
Egyes cégek porított mogyoróvajat állítanak elő a mogyoró préselésével, hogy eltávolítsák a zsír nagy részét. Ha a port összekeverjük vízzel, olyan krémes pasztát kapunk, amely feleannyi kalóriát tartalmaz, mint a hagyományos mogyoróvaj. De csakúgy, mint a hagyományos kenőcs, továbbra is megkapja a fehérje és az élelmi rost táplálkozási bónuszait. A port közvetlenül hozzáadhatja olyan ételekhez, mint a zabpehely és a fehérjeturmix!
Hígítsa fel a mogyoróvajport egy csipet fahéjjal a csomagoláson található utasítások szerint, és kenje be a zellerszárak közé. Olyan nassolni fog, amitől újra gyereknek érezheti magát.
fűszerek
3 kalória egy evőkanál
Ha szinte kalória nélkül szeretnénk ízes tűzijátékot adni a szószhoz, mindenképpen tegyünk a kamrába eceteket, például vörösborból. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az ecetsav lelassíthatja az élelmiszerek emésztését, ami segít szabályozni a vércukorszintet és növeli a jóllakottság érzését.
A finom salátaöntethez keverje össze egyenlő arányban olívaolajat és vörösborecetet, apróra vágott medvehagymát, apróra vágott fokhagymát, dijoni mustárt, friss kakukkfüvet, sót és fekete borsot.
39. Kakukkfű
3 kalória egy evőkanál
A friss fűszernövények, mint a kakukkfű, a bazsalikom és a kapor nagyszerű módja annak, hogy élénkítsék az ételeket, és vibráló ízeket adnak hozzá minimális kalórianöveléssel. A természetes ízfokozók antioxidánsok arzenálját tartalmazzák, amelyek az alacsony kalóriatartalmú étrendet hatékony gyógymódtá változtatják a betegségek ellen.
A friss fűszernövények, mint a kakukkfű, a bazsalikom és a kapor nagyszerű módja annak, hogy élénkítsék az ételeket, és vibráló ízeket adnak minimális kalórianöveléssel.
Keverjen össze 1 evőkanál friss kakukkfüvet, 1 citrom reszelt héját, 1 teáskanál fokhagymaport, ½ teáskanál füstölt paprikát, ½ teáskanál sót és ½ teáskanál fekete borsot. Dörzsölje ezzel a keverékkel csirkét, steaket vagy sertéshúst.
40. Fahéj
6 kalória 1 teáskanálban
Ha zabpehelyről, turmixokról vagy palacsintáról van szó, a fahéj kalória nélkül segít javítani az ízt. Számos tanulmány, köztük a Diet Science nemrég megjelent jelentése, összefüggésbe hozta a fahéjat a jobb glikémiás profillal, ami nemcsak a cukorbetegség kockázatát csökkenti, hanem segít a jóllakottság elérésében, növeli az energiaszintet és csökkenti a zsírraktározás kockázatát. a derékvonalad.
Ha olyan pudingot szeretne készíteni, amely nem okoz bélrendszeri zavarokat, melegítsen fel fél csésze cukrozatlan mandulatejet egy kis serpenyőben közepesen magas lángon, amíg majdnem felforr. Vegyük le a serpenyőt a tűzről, adjunk hozzá 85 g tört étcsokoládét és 2 evőkanál cukrozatlan kakaóport, és hagyjuk állni 5 percig.
Addig keverjük, amíg a csokoládé el nem olvad. Keverj hozzá 2 teáskanál reszelt narancshéjat, 1 teáskanál vaníliakivonatot, ½ teáskanál fahéjat és 1/4 teáskanál őrölt chilit. Tegye a csokoládékeveréket, 1 csomag selymes tofut és 2 evőkanál natúr juharszirupot turmixgépbe vagy konyhai robotgépbe, és turmixolja simára.
Tálalás előtt a pudingot legalább pár órára hűtőbe tesszük.
kapcsolódó cikkek
