السعرات الحرارية الفارغة: أين تختبئ وكيف يمكن استبدالها. خاليه السعرات

ليس من الواضح دائمًا ما هي الأطعمة التي لا تحتوي على أي مغذيات. ادرس هذه القائمة - من هذا الطعام تحصل على سعرات حرارية فارغة وتضر بالجسم ، لأنه لا يحتوي على أي فيتامينات أو معادن أو مصادر أخرى ذات فائدة.

صودا كريم

هناك قدر كبير من الأبحاث التي تظهر أنه يجب تقليل استهلاك المشروبات الغازية السكرية. هناك أدلة على أن هذه المشروبات تسبب زيادة الوزن. في الوقت نفسه ، هناك خيارات آمنة إلى حد ما ، ولكن هناك خيارات ضارة تمامًا. على سبيل المثال ، تحتوي الصودا الكريمية على معظم السكر - يجب عليك بالتأكيد رفض مثل هذا المشروب دون أي ندم.

زبدة الفول السوداني الخالية من الدهون

حاول تجنب أنواع زبدة الفول السوداني الخالية من الدهون. تحتوي زبدة البندق على دهون صحية للقلب تجعلك ممتلئًا. إذا تمت إزالة الدهون من منتج ما ، فليس من غير المألوف استبدالها بالسكر ومكونات أخرى. عند شراء زبدة الفول السوداني ، اقرأ الملصق بعناية واشترِ فقط المنتج الذي يحتوي على المكسرات المحمصة فقط.

سمن

كان المارجرين يعتبر في يوم من الأيام بديلاً صحيًا للزبدة ، ولكن العديد من الأنواع تحتوي على الزبدة المهدرجة ، وهي دهون متحولة غير صحية للغاية. يؤدي استخدام مثل هذا المنتج إلى زيادة الكوليسترول السيئ ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. بدلًا من المارجرين ، استخدم زيتًا صحيًا مثل زيت الزيتون. لكن كن حذرًا - لا يجب استخدام جميع الزيوت في درجات حرارة عالية.

الفواكه المعلبة في شراب

الفاكهة الطازجة جزء مهم من نظام غذائي صحي. لا تعتقد أن الفاكهة المعلبة ليست أقل فائدة: إذا كانت الملصق يشير إلى أنها في شراب ، فهذا يعني أنه تمت إضافة السكر إلى المنتج. يجب أن تحاول تقليل تناول السكر. اقرأ الملصقات بعناية لاختيار الفواكه المعلبة الصحية فقط - يجب طهيها في العصير أو الماء.

ثلج الفاكهة

عندما يبدأ الصيف ، قد يبدو أن المصاصات منتج صحي ومنعش. ومع ذلك ، ما عليك سوى إلقاء نظرة على قائمة المكونات لفهم أن هذا ليس صحيحًا تمامًا. في معظم الحالات ، تصنع المصاصات من السكر والنكهات الاصطناعية والمواد الحافظة والألوان. من الواضح أن السكر خطير ، لكن الألوان الاصطناعية يمكن أن تشكل أيضًا خطرًا على الصحة. اختر المصاصات من العصير للحصول على العناصر الغذائية.

شعر البنات

وفقًا للخبراء ، تحتوي حلوى القطن على السكر فقط - قد يبدو أن الحلوى خفيفة ، لكن هذا ليس هو الحال تمامًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا الطعام يشكل خطورة على الأسنان. وفقًا لأحدث البيانات ، يجب تقليل كمية السكر في النظام الغذائي إلى عشرة بالمائة من السعرات الحرارية. أي أنه لا يجب استهلاك أكثر من أربعين جرامًا من السكر يوميًا. حصة واحدة من حلوى القطن أكثر من سبعين بالمائة من القيمة اليومية!

سطح أملس

كريمة الشوكولاتة الكريمية على الكيك هي مصدر للسعرات الحرارية والسكر والدهون المشبعة. قد يحتوي الثلج الذي يتم شراؤه من المتجر على مكونات خطيرة أخرى ، بما في ذلك الدهون المهدرجة التي تضر بالقلب. من الأفضل استخدام كريمة مخفوقة قليلة الدسم.

مشروبات القهوة

يمكن الحصول على سعرات حرارية عديمة الفائدة تمامًا من مشروبات القهوة السكرية مثل فرابتشينو أو الكراميل ماكياتو. قد يبدو أن هذا مصدر للكافيين ، لكنه أكثر من حلوى. بالطبع ، في بعض الأحيان يمكنك علاج نفسك ، لكن لا يجب أن تشرب هذا كل يوم. المشروبات من هذا النوع غنية جدًا بالسكر والدهون والسعرات الحرارية ، فهي مثل الوجبة الكاملة.

خبز ابيض

يوجد عدد قليل جدًا من العناصر الغذائية في شريحة الخبز الأبيض القياسية. في الوقت نفسه ، تحتوي على مائة وخمسين سعرة حرارية وتقريباً لا تحتوي على ألياف. غالبًا ما يوجد أيضًا الكثير من الإضافات الاصطناعية في الخبز. يعتبر شراب الذرة عالي الفركتوز والسكر خطرين بشكل خاص. قد يترافق تناول الخبز مع هذه المكونات مع زيادة خطر الإصابة بمرض السكري.

شوكولاته بيضاء

جميع الفوائد المرتبطة بتناول الشوكولاتة لا تتعلق بهذا المنتج. تتكون من زبدة الكاكاو والحليب أو الكريمة والنكهات والمستحلبات. هذه الشوكولاتة غنية بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة والسكر. على عكس الشوكولاتة الداكنة أو شوكولاتة الحليب ، لا تحتوي الشوكولاتة البيضاء على الكاكاو. اختر الشوكولاتة الداكنة لتحصل على أكبر فائدة.

لحم الخنزير المملح

يحتوي لحم الخنزير على نسبة عالية من الدهون المشبعة والملح. بالطبع ، عادة ما يستخدم لحم الخنزير المملح بكميات صغيرة ، ومع ذلك ، على أي حال ، لا ينبغي تناوله يوميًا. خلاف ذلك ، قد تواجه مشاكل صحية.

توفر السعرات الحرارية الطاقة والدفء للجسم ، ولكن يمكن أن تسبب زيادة الوزن. بعد كل شيء ، من المهم ليس فقط عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها وتتمكن من استهلاكها يوميًا ، ولكن أيضًا جودتها.

بالتأكيد كان هناك مثل هذا الموقف مع كل واحد منكم ، بعد تناول وجبة خفيفة أو حتى غداء دسم ، بعد فترة قصيرة من الزمن ، مرة أخرى تريد أن تأكل. ماذا جرى؟ على الأرجح ، يمكننا القول أن السبب هو كمية كافية من السعرات الحرارية الفارغة التي دخلت جسمك مع الطعام الذي تتناوله.

- هذه هي السعرات الحرارية التي تحتوي عليها كميات كبيرة بما فيه الكفاية في بعض الأطباق والمنتجات التي لا تحمل أي قيمة غذائية ولا تفيد الجسم. في أمريكا ، هذا المفهوم شائع بشكل خاص تحت اسم "الوجبات السريعة" (الوجبات السريعة).

يعتقد الكثيرون خطأً أن "السعرات الحرارية الفارغة" توجد فقط في المشروبات: الصودا والعصائر الحلوة في عبوات ومياه الفاكهة والشاي مع السكر. ومع ذلك ، فإن هذا المفهوم يعني نطاقًا أوسع بكثير من الأطعمة ، والتي تشمل جميع الأطعمة تقريبًا من مؤسسات الوجبات السريعة: الهامبرغر ، والهوت دوج ، والسندويشات ، والبطاطس المقلية ، والرقائق ، والمكسرات المملحة أو المملحة.

كما تختبئ "الوجبات السريعة" في ثلاجات السوبر ماركت تحت ستار المنتجات شبه الجاهزة الجاهزة. منتجات من هذا النوع لا تشبع أجسامنا بالفيتامينات الضرورية ، ولا تحتوي على الألياف والمعادن والبروتينات الأساسية والدهون المناسبة. يهيمن على تكوينها الأصباغ والنكهات ومحسنات النكهة والدهون غير المشبعة الرخيصة والمواد الحافظة. يمكن لمثل هذا التكوين أن يضرب ليس فقط الشكل ، ولكن أيضًا الأعضاء الداخلية والصحة بشكل عام.

لا ينبغي لمحبي الحلويات أن يتكئوا على المصاصات والكعك والحلويات غير المؤذية للوهلة الأولى ، لأن كل السعرات الحرارية الغنية بها فارغة في الواقع. تحتوي الأنواع الشائعة من ألواح الشوكولاتة على عبوات جذابة للغاية وسعر منخفض نسبيًا. بعد تناول قطعة 100 جرام من المكسرات ، يمكنك الحصول على ما يصل إلى 500-100 سعرة حرارية فارغة ، وبدون الشعور بالشبع ، مما يعني أنه بالإضافة إلى الشوكولاتة ، ستضيف أيضًا وجبة كاملة ، مما يضمن زيادة وزنك.

المشروبات الكحولية غنية بشكل خاص بالسعرات الحرارية غير المفيدة. معظمها يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، على سبيل المثال ، أنواع مختلفة من المشروبات الكحولية والمشروبات الحلوة منخفضة الكحول وبعض أنواع البيرة. يترسب الإدمان المفرط على الكحول في البطن مكونًا "حزامًا دهنيًا".

المايونيز وصلصات الجبن والكاتشب ومنتجات القشدة الحامضة غنية بالسعرات الحرارية ، وبالنسبة للجسم فهي مصدر للكوليسترول ومشاكل في الجهاز الهضمي.

تتسبب النقانق المختلفة ولحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير والنقانق في الشعور بالشبع على المدى القصير ، مثل أي طعام دهني آخر ، وهو خليط من بروتين الصويا والفوسفات والألوان والنكهات والمثبتات وبالطبع السعرات الحرارية الفارغة. عن طريق قلي منتجات النقانق ، فإنك تزيد من محتواها من السعرات الحرارية وتكمل الطعام بمواد مسرطنة تتشكل أثناء عملية القلي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تحتوي الأطعمة المقلية على 30 جرامًا من الدهون أو أكثر. لذلك ، يجب التخلي عن هذه الأطعمة لصالح المنتجات الطبيعية.

معجنات الزبدة وخبز القمح الأبيض المصنوع في المصنع (الاستثناء هو خبز القمح المطبوخ يدويًا في فرن خاص ، مثل خبز البيتا ، والمتناكاش) ، ويمكن أيضًا اعتبار كعك الجبن والكعك والفطائر وغيرها مصدرًا للسعرات الحرارية الفارغة.

يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة باستمرار إلى السمنة وأمراض القلب والسكري ومشاكل البنكرياس وغير ذلك.

تجنب السعرات الحرارية الفارغة

إذا أدركت ، بعد استبعاد المنتجات المذكورة أعلاه ، أن الماء فقط هو المتبقي في نظامك الغذائي ، فيجب عليك مراجعة عاداتك الغذائية بعناية.

تجنب قلي الطعام. تسمح لك الأجهزة المنزلية الحديثة بطهي أطباق الخضار واللحوم الممتازة عن طريق الخبز أو البخار أو الطبخ. حاولي طهي صدور الدجاج المسلوقة أو السمك الأحمر المطهو ​​على البخار أو الفيليه المخبوز كلما أمكن ذلك.

استبدل المشروبات السكرية والغازية بشاي الأعشاب. بدلاً من تناول السكر ، يمكنك استخدامه. لتحضير الموكاكينو المفضل لديك ، تكفي ملعقة كبيرة من مسحوق حبوب الكاكاو الطبيعي.

أدخل الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي ، مثل خبز الحبوب الكاملة.

من الحلويات ، اختر العسل والفواكه المجففة ، على سبيل المثال ، المجففة. هذه مجرد هبة من السماء لعشاق الحلويات. لتناول وجبة خفيفة ، استخدم الفواكه والتوت.

الصلصات محلية الصنع تحتوي على سعرات حرارية أقل بكثير من المنتجات المعبأة. لتتبيل السلطة ، استخدم الزبادي محلي الصنع أو الكريمة الحامضة منخفضة السعرات الحرارية أو اللبن كامل الدسم.

لا تشتري السلطات الجاهزة ، أو الأوعية المقاومة للحرارة ، أو كرات اللحم ، وما إلى ذلك. هذه المنتجات مصنوعة من مكونات غير معروفة ولها قيمة غذائية غير معروفة.

لحساب عدد السعرات الحرارية الفارغة المستهلكة يوميًا ، تحتاج إلى عمل قائمة بجميع الأطعمة التي تناولتها خلال وجباتك الرئيسية والوجبات الخفيفة. يساعد هذا النهج في التخلص من ما يصل إلى ثلث السعرات الحرارية غير الضرورية من النظام الغذائي.

قم بإعداد قائمة مفصلة مسبقًا ، واتبع تكوين المشروبات والمنتجات النهائية. وبعد ذلك في نظامك الغذائي لن يكون هناك مكان للسعرات الحرارية الفارغة ، ولكن ستظهر بشرة صحية وزيادة الطاقة طوال اليوم.

من المستحيل تخيل حياة الإنسان بدون السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من الطعام. إنها ضرورية لجميع أجهزة الجسم لتعمل بشكل طبيعي وسلس. يعتمد أدائنا اليومي وطاقتنا عليها. لكنهم هم الذين يمكن أن يجلبوا خيبة الأمل في الحياة ، كونهم مصدرًا للوزن الزائد.

من أهم قواعد أسلوب الحياة الصحي اتباع نظام غذائي متوازن. خلال النهار ، تحتاج إلى تناول كمية معينة من الطعام. يعتمد ذلك على نمط الحياة والعمل المنجز والنشاط البدني. هذا بالطبع معروف للجميع.

ولكن إذا كانت الكمية المناسبة من السعرات الحرارية تأتي من الطعام ، لكنك ترغب في تناول الطعام باستمرار. يبدو أنك قد أكلت شطيرة شهية مع سجق كراكوفسكا أو قطعة من الكعك اللذيذ. حتى أنني وصلت إلى روتيني اليومي. لكن الأفكار حول الطعام تعود بسرعة كبيرة. والجسد يتصرف بطريقة تجعله ينام على الأقل. ليس لدي القوة لفعل أي شيء.

هذا هو المكان الذي تأتي فيه السعرات الحرارية الفارغة.

العدو يستحق أن يعرف شخصيًا أو ما هو

السعرات الحرارية الفارغة هي تلك التي تكون بكميات كبيرة في بعض الأطباق ، لكنها لا تفيد الجسم. ليس لديهم أي قيمة غذائية ، لكن يمكنهم بسهولة جلب بضعة أرطال إضافية.

في اللغة الإنجليزية ، المصطلح أكثر وضوحًا - الوجبات السريعة. الوجبات السريعة من كلمة خردة - قمامة. وصفي للغاية ولا يحتاج إلى مزيد من الشرح.

عندما بدأ المصطلح في الظهور ، فإنه يشير إلى تكوين كمية كبيرة من القمامة بعد تناول الأطعمة. لكن بعد ذلك بقليل ، تغير المعنى وبدأ الحديث عن جودة هذا الطعام.

في المنتجات التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة ، تكون كمية المواد الأساسية والدهون الصحية والبروتين المناسب محدودة. لكن المكونات الكيميائية والمواد الحافظة والأصباغ الجذابة ومحسنات النكهة والدهون غير المشبعة كثيرة. لم يعد هذا مجرد خطر على الشكل ، بل سيؤثر بالتأكيد على صحتك. على الرغم من أن الطعام سيبدو الطريقة الأكثر جاذبية.

لماذا السعرات الحرارية الفارغة خطيرة؟

• من خلال استهلاك الأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة ، نسمح للوزن الزائد بالتراكم. يعد فقدان الوزن بعد هذه الوجبة أكثر صعوبة. وللخصائص الكيميائية تأثير مماثل لعملية التحنيط مدى الحياة ؛
• تتقلب مستويات السكر باستمرار في الدم. لذلك ، يصبح الصداع شريك الحياة. يأتي التعب من العدم.
• مكبرات الصوت تمنع الدماغ من تلقي إشارة الشبع. دون علم نفسك ، يمكنك أن تأكل أكثر مما تحتاج ؛
• عندما يهضم الجسم السعرات الحرارية الفارغة ، فإنه ينفق الطاقة ليس على الشفاء ، ولكن على عمل الجهاز الهضمي.

قائمة الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية

• الطعام السريع.

يتكون الهامبرغر والشاورما والبطاطا المقلية والوجبات الخفيفة بالكامل تقريبًا من سعرات حرارية فارغة. من خلال تناول مثل هذا الطعام باستمرار ، فإننا نحرم أنفسنا من جميع المواد المفيدة الضرورية ، ولا يمكنك الحصول عليها إلا من الطعام.

• كحول.

هنا تحتل المشروبات منخفضة الكحول والنبيذ الحلو والمشروبات الكحولية والبيرة المكان الأول.

• المشروبات الغازية وعبوات العصائر والشاي الجاهز المعبأ ومياه الفاكهة.
• منتجات النقانق من الإنتاج الصناعي.

غالبًا ما يكون مزيجًا من بروتين الصويا والفوسفات وغيرها من إنجازات العلوم الكيميائية.

• خبز القمح الأبيض ، مافن ، تشيز كيك ، خبز ، فطائر.

يوجد استثناء في هذه الفقرة - لافاش ، ماتناكاش. هذه هي أنواع الخبز المطبوخ في فرن خاص.

• ألواح الشوكولاتة ، المصاصات ، الحلويات ، الكعك ، الآيسنج.
• المايونيز والكاتشب والصلصات والمنتجات التجارية المماثلة.
• الوجبات السريعة: نودلز مسلوقة ، شوربات ، بطاطس مهروسة.

كيفية تقليل السعرات الحرارية الفارغة

للقيام بذلك ، ما عليك سوى البدء في مشاهدة ما تأكله. بالطبع ، من الصعب جدًا رفض مثل هذا الطعام تمامًا. لكن التقليل من ذلك سهل.

• يتم استبدال الصودا الحلوة والعصائر بسهولة بكمبوت الشاي الأخضر محلي الصنع.
• نقوم بتقليل كمية السكر المستهلكة.
• يمكن أن يكون التوت الطازج والفواكه والعسل والفواكه المجففة أساس الحلويات الصحية.
• عند اختيار المعجنات ، انظر إلى الحبوب الكاملة.
• يمكن استبدال القلي بسهولة عن طريق الخبز أو الطهي بورق القصدير.
• يجب ترك الصلصات الصناعية في المتجر.
• رفض شراء النقانق. بعد كل شيء ، بغض النظر عما إذا كان GOST أو الذي تم استخدامه في إنتاج سجق Doktorskaya ، سيظل يحتوي على سعرات حرارية فارغة كافية.

للوهلة الأولى ، قد يبدو أنه من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى تقليل عدد السعرات الحرارية وكل شيء يمثل شخصية مثالية في جيبك ، ولكن في الواقع كل شيء ليس بهذه البساطة. هناك "سعرات حرارية صحية" و "سعرات حرارية فارغة".

هذه المصطلحات ليست علمية تمامًا ، لكن بالنسبة لنا ، فإن فقدان الوزن مهم جدًا. عندما تتعلم العثور على سعرات حرارية فارغة في نظامك الغذائي واستبعادها ، أو استبدالها بأخرى مفيدة ، لا يمكنك فقط إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا تحسين صحتك العامة ، وبالطبع تبدو أفضل.

السعرات الحرارية هي وحدة قياس لقيمة الطاقة في الطعام.
علاوة على ذلك ، الوحدة صغيرة جدًا ، لذلك يتم القياس عادةً بالكيلو كالوري - Kcal. ولكن في الخطاب العامية ، حتى بين خبراء التغذية ، من المعتاد أن نقول ببساطة "كالوري" بدون "كيلو".
توجد السعرات الحرارية في البروتينات والدهون والكربوهيدرات والكحوليات.

1 غرام من البروتين يمد الجسم بـ 4 سعرات حرارية

1 غرام من الكربوهيدرات - 4 سعرات حرارية ،

1 غرام من الكحول - 7 سعرات حرارية

1 غرام من الدهون - 9 سعرات حرارية.

تحتاج المرأة إلى حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم ، لإنقاص الوزن يقل هذا الرقم ، لكن لا يمكن أن يكون أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم. هنا الحساب.

ما هي السعرات الحرارية الفارغة؟

السعرات الحرارية الفارغة هي أطعمة منخفضة القيمة الغذائية ولكنها عالية السعرات الحرارية. أي الطعام الذي لا يحتوي إلا على الطاقة ، وبالتالي لا يمنحنا أي شيء مفيد ، ولا مغذيات ، ومغذيات تقوي صحتنا ، وأجسامنا ، وتحسن حالة الجلد والشعر.

الأطعمة التي تفتقر إلى البروتينات والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية هي سعرات حرارية فارغة. الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة تساهم في زيادة الوزن. بعد أن استهلكنا سعرات حرارية فارغة ، سرعان ما نعاني من الجوع مرة أخرى ، لأن الجسم لم يتلق العناصر الغذائية التي يحتاجها ، ولكن رواسب الدهون تتشكل مع الانفجار.

على سبيل المثال ، بعد تناول كيس من رقائق البطاطس وزنها 50 جرامًا ، سنستهلك حوالي 300 سعرة حرارية ، والتي ستتحول تمامًا إلى دهون ، ونريد أن نأكل ونشرب في نصف ساعة ، لأن المالح يزيد الشهية كثيرًا! ونتيجة لذلك ، زيادة الوزن والتورم مع الاستهلاك المنتظم لمثل هذه الأطعمة.

ووجبة خفيفة تتكون من 100 غرام من الجبن وملعقة من العسل والتفاح الطازج ستعطينا نفس العدد من السعرات الحرارية ، لكن هذه ستكون عبارة عن بروتينات وسكر الفواكه والفيتامينات. انظر ما هو الفرق؟ السعرات الحرارية الفارغة عديمة الفائدة على الإطلاق ، فهي تجعلنا أكثر بدانة وتؤثر سلبًا على صحتنا. في الدول الغربية ، تسمى الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة فقط الوجبات السريعة. ليس لطيفًا جدًا ، أليس كذلك؟

أين تختبئ السعرات الحرارية الفارغة؟

هناك العديد من السعرات الحرارية الفارغة في الوجبات السريعة ، والحلويات ، وحبوب الإفطار الجافة ، والمشروبات السكرية والغازية ، والمخبوزات بالدقيق الأبيض ، والرقائق ، والعديد من الصلصات الدهنية مثل المايونيز ، والنقانق ، والنقانق ، والسمن. في الوقت نفسه ، يمكن أن يحتوي 100 غرام من هذا المنتج على ما يصل إلى 500-700 سعرة حرارية بسبب الدهون والطحين والسكر. مهما بدا الأمر محزنًا ، إلا أن العديد من المنتجات الحديثة تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية الفارغة. خاصة المنتجات شبه المصنعة والأغذية المصنعة صناعياً والوجبات السريعة.

ماذا نأكل بدلا من السعرات الحرارية الفارغة

السعرات الحرارية الفارغة ضارة ليس فقط بالشكل ، ولكن أيضًا بالصحة. السكر الزائد والدهون "السيئة" يعطل الأداء الطبيعي للكبد والبنكرياس والجهاز الهضمي بأكمله. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك وإبقائه تحت السيطرة ، فيجب تقليل عدد السعرات الحرارية الفارغة عن طريق استبدالها بأخرى مفيدة.

بدلاً من الهامبرغر ، تناول شطيرة من الحبوب الكاملة أو خبز النخالة والخس ودوائر الخيار والطماطم والجبن قليل الدسم واللحوم والأسماك ، في الحالات القصوى - لحم الخنزير. بدلاً من العصائر والمشروبات من الأكياس والصناديق ، من الأفضل شرب الشاي بدون سكر وتناول الفاكهة.

يتم استبدال الحلويات بسهولة بالعسل والفواكه المجففة بالطبع بكميات معقولة. ويمكن استبدال المايونيز الدهني بنجاح بالزبادي أو الكريمة الحامضة قليلة الدسم ، بإضافة الأعشاب والتوابل. من حيث المبدأ ، من الأفضل رفض النقانق والمايونيز والسمن تمامًا أو جعلها تظهر على طاولتك فقط في أيام العطلات.

السعرات الحرارية الفارغة هي السعرات الحرارية (الطاقة) في الأطعمة التي تحتوي على القليل جدًا من القيمة الغذائية أو التي لا تحتوي على قيمة غذائية والتي تأتي بشكل أساسي من السكر المضاف أو المركبات غير الصحية مثل الدهون المشبعة أو الدهون المتحولة. الأطعمة السريعة تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الصوديوم.

يستخدم خبراء التغذية [الأجانب] أحيانًا الاختصار "SoFAS" عند الإشارة إلى المنتجات ذات السعرات الحرارية الفارغة. SoFAS تعني الدهون الصلبة والسكريات المضافة.

• الدهون الصلبة: هي الدهون التي تظل صلبة في درجة حرارة الغرفة ، بما في ذلك معظم الدهون المشبعة في اللحوم ومنتجات الألبان ، وكذلك الدهون المتحولة. الدهون المتحولة هي دهون سائلة تمت معالجتها صناعيًا لتبقى صلبة في درجة حرارة الغرفة.
• زيادة سكر: في بعض الأحيان يوجد بعض السكر بشكل طبيعي في الأطعمة. على سبيل المثال ، يوجد (مثل الفركتوز) في معظم الفواكه. السكريات المضافة هي مُحليات تُضاف أثناء الإنتاج لتحسين طعم أو قوام الوجبات السريعة.

لا توجد قائمة رسمية بالأطعمة ذات السكريات المضافة والدهون المتحولة ، لكن خبراء الحكومة وأي تلفزيون رياضي يسلطون الضوء على بعض الأنواع التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ومنخفضة القيمة الغذائية. يوصون بالحد من هذه الأطعمة للحفاظ على وزنك وصحتك تحت السيطرة.

كم عدد السعرات الحرارية الفارغة التي يمكنك أن تأكلها في اليوم؟ في عالم مثالي ، سيكون من الأفضل عدم القيام بذلك على الإطلاق. لن يكون هناك سوى الفواكه والخضروات الطازجة ، واللحوم الخالية من الدهون المطبوخة بدون الصلصات الدهنية أو المرق ، ولا تعرف الحزن. لكن بالنسبة لمعظمنا ، لن يحدث هذا أبدًا.

وضعت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (USDA) معايير لمساعدتك على الحد من كمية السعرات الحرارية الفارغة التي تستهلكها كل يوم. تعتمد القيود على العمر والجنس.

• الأطفال (من 2 إلى 8 سنوات): 120 سعرة حرارية في اليوم
• الأطفال (من 9 إلى 13 سنة): 120-250 سعرة حرارية في اليوم
• الفتيات (من 14 إلى 18 عامًا): 120-250 سعرة حرارية في اليوم
• الأولاد (من 14 إلى 18 سنة): 160-330 سعرة حرارية في اليوم
• النساء البالغات: 120-250 سعرة حرارية في اليوم
• الرجال البالغين: 160-330 سعرة حرارية في اليوم

لكل من هذه التوصيات ، يُفترض أن السعرات الحرارية الفارغة هي السعرات الحرارية الإضافية التي تستهلكها بعد حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها من مجموعات الطعام الأخرى. في أي حال ، يجب تضمين السعرات الحرارية الفارغة في إجمالي الكمية الموصى بها.

مشوش؟ لنأخذ مثالاً على مصدر الطاقة. إذا كنت امرأة بالغة تحاول إنقاص الوزن عند اتباع نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية في اليوم ، فيمكنك تناول ما يصل إلى 250 سعرة حرارية فارغة يوميًا. لكن عليك التأكد من أن باقي الطعام يساعدك على تلبية المتطلبات الغذائية الصحية ولا يتجاوز رقم 950 سعرة حرارية.

لسوء الحظ ، يستهلك معظمنا الكثير من السعرات الحرارية الفارغة. تقدر إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن 90٪ من الأمريكيين يتبعون نظامًا غذائيًا غير صحي.

يجب على أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا توخي الحذر بشكل خاص بشأن السعرات الحرارية الفارغة ومحاولة استهلاكها أقل مما هو مذكور في التوصيات. لماذا؟ لأنه عندما تحاول إنقاص الوزن ، فإن كل سعر حراري مهم. إذا كنت تأكل أطعمة ذات قيمة غذائية عالية ، فمن المرجح أن تشعر بالشبع وتناول الحصص المناسبة وتحافظ على مستويات الطاقة المناسبة طوال اليوم. لا تمنحك الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية ما يكفي من العناصر الغذائية لتبرير محتواها العالي من السعرات الحرارية ، كما يزعم مخطط النظام الغذائي بحق.

لسوء الحظ ، من السهل جدًا ترك الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية تدخل في نظامك الغذائي - خاصة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. تبدو العديد من هذه المنتجات كطعام صحي ويتم تعبئتها بطريقة تعتقد أنك تتناول شيئًا صحيًا.

لذا قبل العودة إلى متجر البقالة أو الكافتيريا في المدرسة أو العمل ، ألق نظرة على قائمة الأطعمة التي تم تصنيفها على أنها وجبات سريعة. حاول الحد من تناول هذه الأطعمة واتخاذ خيارات صحية بدلاً من ذلك ستساعدك على إنقاص الوزن.

3. رقائق السكر

يمكن تحميل رقائق السكر ودقيق الشوفان في مجموعة متنوعة من النكهات مع السكر المضاف وفي بعض الأحيان الدهون غير الصحية. والأسوأ من ذلك كله هو الحبوب المحلاة ذات العبوات ذات الألوان الزاهية الملائمة للأطفال ، ولكن حتى لو بدت الأطعمة صحية ، فإنها تكون أحيانًا مصدرًا لزيادة الوزن.

تحقق من مكونات السكر المضاف قبل الشراء. حاول اختيار العلامات التجارية التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وقليلة السكر.

4. الصودا والصودا الدايت

الصودا السكرية عالية جدا في السعرات الحرارية وعادة ما يكون لها قيمة غذائية صفرية. حتى المشروبات بنكهة الفاكهة لا تزال مليئة بالسعرات الحرارية الفارغة. قد تحتوي صودا الدايت على سعرات حرارية أقل ، لكنها لا تزال عديمة الفائدة.

حاول أن تشرب ماء أفضل. إذا كنت تريد أن يكون لها بعض النكهة ، فقط أضف الفواكه أو الأعشاب.

من أشهر مصادر السعرات الحرارية الفارغة رقائق البطاطس المقلية ورقائق الذرة. كثير منهم مقلي بالزيوت المشبعة. ومع ذلك ، حتى الرقائق المخبوزة المصممة لأخصائيي الحميات يمكن أن تحتوي على سعرات حرارية مخفية. يحتوي بعضها أيضًا على سكر مضاف ولها قيمة غذائية منخفضة جدًا.

غالبًا ما تكون المعجنات المقلية أقل في السعرات الحرارية من الأطعمة المقلية مثل رقائق البطاطس ، لذلك غالبًا ما يتناولها أخصائيو الحميات كغذاء صحي. ومع ذلك ، إذا كنت تأكل الكثير منهم ، فسوف يثقل كاهل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بشكل كبير. قيمتها الغذائية منخفضة ، بالإضافة إلى أنها غنية بالصوديوم.

إذا كنت تبحث عن نظام غذائي صحي ، فاختر الخضار المقطعة: يمكن أن تكون أيضًا مقرمشة ، وتحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية.

7. الكعك

معظم المافن والسلع المخبوزة الأخرى مثل الكعك المباع في محلات البقالة أو المقاهي مليئة بالسكر ومصنوعة من الحبوب المعالجة غير الصحية مع الدهون غير المشبعة. إذا كنت ترغب في تقليل تناول السعرات الحرارية المخفية ، فحاول تجنبها.

إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة أثناء التنقل ، احصل على بيضة مسلوقة وعصير صحي بدلاً من ذلك.

8. مشروبات القهوة

جميع مشروبات القهوة الرائعة التي تستخدمها لتزود نفسك بالطاقة هي مصدر للسعرات الحرارية الفارغة. بالإضافة إلى الدهون المشبعة في الحليب الكامل ، يضاف الكثير منها مع شراب حلو محلى ، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من الإضافات الحلوة.

اشرب قهوة صحية في المنزل ، اشرب ماء الليمون ، أو اصنع لنفسك كوبًا من الشاي للحصول على دفعة سريعة.

تعد ملفات تعريف الارتباط والبراونيز والكعك ومجموعة أخرى من وجبات ما بعد العشاء مصدرًا للسعرات الحرارية الفارغة. في الواقع ، تعتبر المخبوزات من أشهر الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية ، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية. وأحيانًا تجعلك المعلومات الموجودة على ملصقاتهم تعتقد أنهم أقل ضررًا مما يبدو.

على سبيل المثال ، لا تزال ملفات تعريف الارتباط العضوية غير المعدلة وراثيًا الخالية من الغلوتين ملفات تعريف ارتباط. ولا تزال مليئة بالسكر وخالية من السعرات الحرارية من الدهون.

وعاء من المصاصات أو أقراص الاستحلاب القابلة للمضغ أو الشوكولاتة الصغيرة على منضدة المطبخ أو منضدة المكتب لا تبدو مخيفة للغاية عندما تتبع نظامًا غذائيًا. لكنها واحدة من أكثر مصادر السعرات الحرارية الفارغة شيوعًا. والحلويات الصغيرة من السهل جدًا تناولها. فقط تجاهلهم. أنها لا تستحق ذلك.

11. مشروبات الشاي الحلو

مشروبات الشاي المعبأة ، التي توجد غالبًا في ثلاجات محلات البقالة ، ليست أفضل لجسمك من المشروبات الغازية عالية السعرات الحرارية. على الرغم من حقيقة أن كل شيء يبدو صحيًا وطبيعيًا على الملصق ، لا يوجد سوى السكر المضاف والمحليات الأخرى.

اقرأ المكونات والمعلومات الغذائية الموجودة على العبوة قبل تناول أي شيء. والأفضل من ذلك ، وفر المال وصنع الشاي الخاص بك ، دون أي مواد تحلية.

12. عصير المشروبات

غالبًا ما ينتقد خبراء التغذية المشروبات بنكهة الفاكهة (مثل عصير الفاكهة) بسبب محتواها العالي من السكر وقيمتها الغذائية المنخفضة. من خلال الحد من عدد هذه المشروبات ، ستساعد طفلك فقط على التخلص من السعرات الحرارية الزائدة في النظام الغذائي.

إذا كنت أنت أو طفلك الصغير بحاجة إلى الماء المحلى ، فمن الأفضل تناول الفاكهة الطازجة وصنعها بنفسك.

البطاطس المقلية هي واحدة من أسوأ الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية. لماذا؟ لأن قطع قليلة فقط تحتوي على كتلة من السعرات الحرارية والدهون. حصة واحدة من البطاطس المقلية تحتوي على حوالي 400 سعرة حرارية وعدد قليل جدًا من العناصر الغذائية.

لهذا السبب ، توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بخبز البطاطس بنفسك في الفرن بدلاً من ذلك. أو يمكنك تناول سلطة من الخضار المقطعة كوجبة خفيفة.

إذا كان عصير التفاح الخاص بك مصنوعًا في المنزل من تفاح حقيقي ، فقد لا يحتوي على الكثير من السكر. لكن عبوات هذه الصلصة التي يمكن العثور عليها على الرفوف مصنوعة من الكثير من المحليات. لذلك على الرغم من أنها تبدو كوجبة صحية ، فمن المرجح أن تكون الصلصة مصدرًا للسعرات الحرارية الفارغة.

حاول قدر الإمكان تناول التفاح الطازج ، لأنه يحتوي على الألياف مع السكر الطبيعي. إذا كنت تحب عصير التفاح ، اصنعه بنفسك ، وتجنب الكثير من السكر.

15. الحليب ومنتجات الألبان كاملة الدسم

غالبًا ما يُدرج خبراء التغذية الحليب كامل الدسم والمنتجات القائمة على الحليب مثل الجبن والزبدة والآيس كريم في قائمة الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية. هذه الأطعمة لها قيمة غذائية ، لكنها تحتوي أيضًا على الكثير من الدهون المشبعة ، وبعضها يحتوي أيضًا على سكر مضاف.

غالبًا ما تكون البيتزا على رأس قائمة الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية بسبب محتوى الدهون المشبعة في أشهر العلامات التجارية. تضيف بعض الشركات المصنعة السكر أيضًا إلى صلصة الطماطم.

إذا كنت من المتعصبين المتحمسين ، فحاول العثور على مطعم بيتزا يصنع قشور الحبوب الكاملة مع الكثير من الخضار في الحشوة ، حتى لو كنت تصنع البيتزا الخاصة بك في المنزل والتي تلبي كل هذه المتطلبات.

هناك اعتقاد شائع بأن المارجرين أقل ضررا من الزبدة. ومع ذلك ، ليس هذا هو الحال في معظم الحالات. تحتوي بعض أنواع المارجرين على دهون متحولة. حاول تقليل تناول الزبدة واختيار منتجات الألبان الطبيعية.

حاول العثور على المارجرين الذي لا يحتوي على الزيوت المهدرجة (الدهون المتحولة). ومع ذلك ، في معظم الحالات ، من الأفضل اختيار الأفوكادو تمامًا ، لأنها مصدر كبير للدهون الصحية المتعددة غير المشبعة.

قد ترغب في دهن الهلام على الخبز في الصباح ، لكن لا تنسَ أن هناك سعرات حرارية فارغة أيضًا. تحتوي العديد من ماركات الجيلي في المتاجر على سكر مضاف ومحليات مثل شراب الذرة عالي الفركتوز.

جرب دهن الفاكهة بدلاً من ذلك ، أو الأفضل من ذلك ، تناول الفاكهة نفسها!

19. السجق واللحوم المصنعة

يدرج العديد من خبراء التغذية النقانق (واللحوم المصنعة الأخرى) في قائمة السعرات الحرارية الفارغة. حتى نقانق الدجاج أو الديك الرومي يمكن أن تحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون المشبعة إذا كانت تحتوي على الجلد والأجزاء الدهنية الأخرى من الحيوان.

يمكن صنع النقانق في المنزل ، أو خذ الوقت الكافي لقراءة المكونات بعناية عند التسوق.

20. قضبان الطاقة

السعرات الحرارية في العديد من ألواح الطاقة ليست صحية كما قد تبدو. في الواقع ، القيمة الغذائية لبعضها لا تزيد عن تلك الموجودة في قطعة شوكولاتة عادية. يحتوي الكثير منها على سكر مضاف وحبوب معالجة ودهون غير صحية.

اختر الألواح التي تحتوي على الألياف والبروتين لمساعدتك على الشعور بالشبع ، والتزم بالعلامات التجارية التي تحتوي على نسبة أقل من السكر.

21. الزبادي المجمد

يعتقد العديد من أخصائيو الحميات أن الزبادي المجمد أكثر صحة من آيس كريم الحليب كامل الدسم. ومع ذلك ، في معظم الأحيان ، تمتلئ هذه الأطعمة بالسعرات الحرارية الفارغة والكثير من السكر المضاف وقيمتها الغذائية قليلة جدًا. لكن هذا لا يعني أن الآيس كريم بديل صحي. كلا المنتجين في قائمة البريد غير المرغوب فيه.

إذا كنت لا تزال ترغب في تناول الزبادي ، فراقب حجم الجزء. غالبًا ما يحتوي نصف كوب فقط على مئات السعرات الحرارية. ولكن يمكنك اختيار الآيس كريم منخفض السعرات الحرارية بدلاً من ذلك لتقليلها.