ผู้ชายควรกินกี่แคลต่อวัน. วิธีคำนวณการบริโภคแคลอรี่ของคุณ: พื้นฐานและเพิ่มเติม ต้องลดน้ำหนักกี่แคล
ในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ คุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันที่บุคคลจะได้รับพร้อมกับอาหารทุกวัน
ด้วยการใช้เครื่องคิดเลขของเรา คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการต่อวันสำหรับส่วนสูง น้ำหนัก และระดับของการออกกำลังกายได้อย่างง่ายดาย เครื่องคิดเลขจะช่วยให้คุณคำนวณ เบี้ยเลี้ยงรายวันแคลอรี่สำหรับผู้หญิงและผู้ชายตามสองสูตร:
- สูตร Harris-Benedict ซึ่งเปิดตัวในปี 1919;
- และสูตร Mifflin-San Geor ที่ทันสมัยซึ่งใช้มาตั้งแต่ปี 2548 และได้รับการแนะนำโดย American Dietetic Association (ADA)
และจำนวนแคลอรีที่บุคคลที่มีระดับการออกกำลังกายของคุณต้องการต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักตัว
คนต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนัก?
ในการลดน้ำหนัก คุณต้องใช้พลังงานมากกว่าที่ได้รับ นั่นคือจำนวนแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายด้วยอาหารจะน้อยกว่าปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณได้ในแต่ละวัน
แต่เพื่อไม่ให้ร่างกายเปิดสัญญาณอันตรายคุณไม่สามารถลดแคลอรี่ได้มากเกินไป ในการคำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันสำหรับการลดน้ำหนัก คุณสามารถ:
- ลบ 200-500 กิโลแคลอรีจากค่าผลลัพธ์ของบรรทัดฐานรายวันหรือลดให้แม่นยำยิ่งขึ้น 10-20%
คุณสมบัติของการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวัน
ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันแตกต่างกันอย่างมากสำหรับผู้ชายและผู้หญิง การคำนวณตัวเลขในอุดมคติต้องคำนึงถึงปัจจัยหลายประการ ตัวบ่งชี้สุดท้ายสำหรับแต่ละคนจะแตกต่างกันเป็นรายบุคคล ก่อนอื่นขอแนะนำให้คำนึงถึง:
- อายุของบุคคลนั้น
- วิถีชีวิตของเขา
- ระดับของกิจกรรมประจำวัน
ตัวบ่งชี้หลังมีความสำคัญอย่างยิ่ง ไม่เพียงแต่เกิดจากการเล่นกีฬา แต่ยังมาจากการเดิน ทำงานบ้าน และแก้ไขงานบ้าน รวมถึงการรีดผ้า ซักมือ ซ่อมเครื่องใช้หรือล้างจาน
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย
เป็นที่เชื่อกันว่าปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของผู้ชายจะสูงกว่าผู้หญิงเล็กน้อย ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของผู้ชาย คุณต้องคำนึงถึงไลฟ์สไตล์และอายุของเขาด้วย
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง
การคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงจะดำเนินการในลักษณะพิเศษ เพื่อให้เข้าใจถึงคุณค่าทางโภชนาการและพลังงานที่ผู้หญิงต้องการ คุณสามารถใช้ตารางด้านล่าง คำนึงถึงอายุไม่เพียง แต่ยังรวมถึงระดับของกิจกรรมประจำวันเช่นเดียวกับในตารางสำหรับผู้ชาย
การคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงนั้นส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับความสัมพันธ์ระหว่างผู้หญิงกับน้ำหนักตัว ถ้าคนกำลังพยายามสร้างอาหารในลักษณะที่จะลดน้ำหนักก็ควรบริโภค แคลอรี่น้อยลง. ในทางตรงกันข้าม เมื่อมวลดูเหมือนไม่เพียงพอต่อหญิงสาว ขอแนะนำให้รวมใน เมนูประจำวันอาหารที่อุดมไปด้วยแคลอรี่
สูตรมัฟฟิน-จอร์
เพื่อหาว่าบรรทัดฐานของแคลอรีต่อวันเป็นเท่าใด หลายคนใช้สูตรมัฟฟิน-เจอร์ ซึ่งได้รับมาในปี 2548 โครงการ Mifflin-San Geor ที่เรียกว่าเป็นพื้นฐานของเครื่องคำนวณแคลอรี่ที่ทันสมัย เชื่อกันว่าจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ถูกต้องและแม่นยำที่สุด สูตรนี้ทำให้สามารถคำนวณจำนวนแคลอรีที่คนใช้ต่อวันได้
สูตรสำหรับผู้ชาย: 9.99 x น้ำหนัก กก. + 6.25 x สูง ซม. - 4.92 x อายุ + 5
สูตรสำหรับผู้หญิง: 9.99 x น้ำหนัก กก. + 6.25 x สูง ซม. - 4.92 x อายุ - 161
ต้องขอบคุณการคำนวณของบรรทัดฐาน แคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน คุณสามารถหาจำนวนแคลอรีโดยประมาณที่ช่วยให้รักษาน้ำหนักตัวเริ่มต้นได้ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ตัวเลขที่ได้จากสูตรจะต้องคูณด้วย CFA (สัมประสิทธิ์กิจกรรมทางกายภาพ) คุณสามารถค้นหาหมายเลขนี้ได้ในตารางด้านล่าง
โปรดทราบว่าผลลัพธ์ของการคำนวณโดยใช้เครื่องคิดเลขดังกล่าว "ใช้งานได้" อย่างถูกต้องสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 18 ปีเท่านั้น
สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์
สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ช่วยให้คุณคำนวณจำนวนแคลอรีที่บุคคลต้องการต่อวันได้อย่างแม่นยำ
การคำนวณนั้นง่ายมาก: เมแทบอลิซึมพื้นฐาน (BMR) x เมแทบอลิซึมที่ใช้งาน (AMR)
หากค่า AMR สามารถนำมาจากตารางด้านบนได้ (หน่วย AMR ควรคำนวณในลักษณะเดียวกับ CFA) จะต้องคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานสำหรับแต่ละคนเป็นรายบุคคล
สูตร BMR สำหรับผู้ชาย: 447.593 + (9.247 x น้ำหนักเป็นกก.) + (3.098 x ความสูงเป็นซม.) - (4.330 x อายุในปี)
สูตร BMR สำหรับผู้หญิง: 88.362 + (13.397 x น้ำหนักเป็นกก.) + (4.799 x ความสูงเป็นซม.) - (5.677 x อายุเป็นปี)
อัตราแคลอรี่ต่อวันตามที่ Harris-Benedict ให้คืออะไร? ใบเสร็จ จำนวนที่แน่นอน kcal ช่วยให้คุณปรับอาหารได้ หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักคุณควรกินอาหารให้มากขึ้น เมื่อคุณวางแผนที่จะลดน้ำหนักคุณควรรวมชุดผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำกว่าผลลัพธ์ในเมนู เพื่อรักษาน้ำหนัก คุณต้องปฏิบัติตามขีดจำกัดที่ได้รับ
สูตรเคตช์-แมคอาร์เดิ้ล
เป็นมูลค่าการกล่าวขวัญทันทีว่าไม่ใช่ทุกคนที่ควรใช้ตัวเลือกนี้เนื่องจากเป็นไปตามการบัญชีแห้ง มวลกล้ามเนื้อและไม่เกี่ยวกับน้ำหนัก ที่นี่ไม่ได้คำนึงถึงพลังงานที่ใช้ไปต่อวันเลย นั่นเป็นเหตุผลที่ คนอ้วนจะไม่สามารถบรรลุความถูกต้องและปรับโภชนาการตามคำแนะนำได้
ข้อมูลได้มาจากรูปแบบเดียวสำหรับผู้ชายและผู้หญิง
รวบรวมผลลัพธ์ได้ดังนี้ 370 + (21.6 x น้ำหนักตัวเป็นกก.)
สูตรขององค์การอนามัยโลก
การคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการตาม WHO ขึ้นอยู่กับการใช้พื้นที่ของร่างกาย
ในการสร้างอาหารที่เหมาะสมที่สุด คุณควรใช้สูตรด้านล่าง
สำหรับผู้ชายอายุ 18 ถึง 30: (0.063 x น้ำหนักตัวเป็นกก. + 2.896) × 240 × CFA;
สำหรับผู้ชายอายุ 31 ถึง 60 ปี: (0.484 x น้ำหนักตัวเป็นกก. + 3.653) x 240 x CFA;
สำหรับผู้ชายอายุ 60 ปีขึ้นไป: (0.491 x น้ำหนักเป็นกก. + 2.459) x 240 x CFA
สำหรับผู้หญิงอายุ 18 ถึง 30 ปี: (0.062 × มวลในหน่วยกก. + 2.036) × 240 × CFA;
สำหรับผู้หญิงอายุ 31 ถึง 60 ปี: (0.034 x น้ำหนักเป็นกก. + 3.538) x 240 x CFA;
สำหรับผู้หญิงอายุ 60 ปีขึ้นไป: (0.038 x น้ำหนักเป็นกก. + 2.755) x 240 x CFA
ใช้ CFA จากตารางด้านบน
การใช้สูตรอย่างน้อยหนึ่งสูตรและทำตามผลลัพธ์จะช่วยให้บรรลุ สัดส่วนในอุดมคติและรูปที่ต้องการ
คุณใช้กี่แคลอรี่ต่อวัน?
กิจกรรมของมนุษย์เกี่ยวข้องกับการใช้พลังงาน ปริมาณของมันวัดเป็นแคลอรี่ สำหรับชีวิตปกติจำเป็นต้องเติมเต็มร่างกายด้วยพลังงานที่เข้าสู่ร่างกายอย่างต่อเนื่องในรูปแบบของอาหาร
ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันขึ้นอยู่กับเพศ ประเภทของกิจกรรม และอายุของบุคคล ตัวอย่างเช่น ผู้ชายต้องการพลังงานต่อวันมากกว่าผู้หญิง และคนหนุ่มสาวที่กระตือรือร้นที่ยังคงเติบโตและพัฒนาใช้จ่ายทุกวัน แคลอรี่มากขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ใหญ่
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย
สำหรับผู้ชายที่กระฉับกระเฉง
- ต่ำกว่า 30: 3,000 แคลอรี่;
- อายุ 30 ถึง 50 ปี: ภายใน 2800 - 3000 แคลอรี่
- มากกว่า 51: 2800 - 2400 แคลอรี่
สำหรับผู้ชายที่มีไลฟ์สไตล์อยู่ประจำ
- ต่ำกว่า 30: 2400 แคลอรี่;
- อายุ 31 ถึง 50 ปี: 2200 แคลอรี่;
- หลังจาก 51 ปี 2,000 แคลอรี่ต่อวันก็เพียงพอแล้ว
สำหรับผู้ชายที่มีไลฟ์สไตล์ปานกลาง
- อายุ 19-30 ปี: 2600 - 2800 แคลอรี่;
- อายุ 31-50 ปี: 2400 - 2600 แคลอรี่;
- อายุ 51 ปี: 2200 - 2400 แคลอรี่
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง
สำหรับผู้หญิงที่กระฉับกระเฉง
- นานถึง 25 ปีก็เพียงพอแล้วที่จะบริโภค 2200 แคลอรี่ต่อวันสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย
- ใน 25-50 ปี ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำคือ 2200 แคลอรี
- อายุมากกว่า 51: แค่ 1,800 แคลอรี่ก็เพียงพอแล้ว
กับการใช้ชีวิตอยู่ประจำ
- เด็กผู้หญิงอายุต่ำกว่า 25 ปีจะเพียงพอสำหรับ 2,000 แคลอรี่
- ผู้หญิงอายุ 26 ถึง 50 ปีบริโภคไม่เกิน 1800 แคลอรี่อย่างเหมาะสม
- หลังจาก 51 ปี คุณต้องลดการบริโภคลงเหลือ 1600 แคลอรี
ด้วยไลฟ์สไตล์แอคทีฟ
- หญิงสาวอายุ 19 - 30 ปีสามารถกินได้ 2400 แคลอรี่
- ผู้หญิงในวัยผู้ใหญ่ 31 - 60 ปีต้องการ 2200 แคลอรี่;
- ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 61 ปีควรได้รับแคลอรี่ 2,000 ต่อวัน
การคำนวณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวัน
ค่าแคลอรีที่บริโภคในแต่ละวันข้างต้นเป็นแบบทั่วไปและเป็นค่าโดยประมาณ แต่แต่ละคนมีความเป็นปัจเจกและมีความสูง น้ำหนัก มวลกล้ามเนื้อและระดับของกิจกรรมของตัวเอง ดังนั้นนักวิทยาศาสตร์จึงได้รับสูตรที่ช่วยให้คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของแต่ละคนได้
ขั้นแรกให้คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่บุคคลต้องการในสภาวะที่ไม่มีการใช้งานอย่างสมบูรณ์และในอุณหภูมิที่สบาย กล่าวอีกนัยหนึ่ง ก่อนอื่น คุณต้องค้นหาว่าร่างกายต้องการพลังงานมากแค่ไหนในการทำงาน อวัยวะภายในโดยปราศจากความเครียดทางร่างกายและอารมณ์ โดยปกติตัวบ่งชี้นี้ในห้องปฏิบัติการจะถูกวัดในท่าหงายและไม่มีอารมณ์รุนแรง ในการวัดที่บ้าน ได้ใช้สูตรเพื่อกำหนดมูลค่าของการเผาผลาญพื้นฐาน (BMO)
สูตรคำนวณ BOO
- สำหรับผู้ชาย :
66 + (13.7 x น้ำหนักเป็นกก.) + (5 x ความสูงเป็นซม.) - (6.8 x อายุในปี)
- สำหรับผู้หญิง :
655 + (9.6 x น้ำหนักเป็นกก.) + (1.8 x สูงเป็นซม.) - (4.7 x อายุในปี)
ตัวอย่างเช่น:
สำหรับผู้หญิงอายุ 39 ปีที่มีน้ำหนัก 70 กก. และสูง 168 ซม. BVR จะคำนวณดังนี้:
655 + (9.6 * 70) + (1.8 * 168) - (4.7 * 39) = 1446.1 แคลอรี
สูตรคำนวณความต้องการแคลอรี่รายวัน (DCA)
SPK = ปัจจัยกิจกรรม x BRO
การกำหนดค่าตัวประกอบกิจกรรม
- 1.2 - มีวิถีชีวิตโดยไม่ต้องออกแรง
- 1.375 - ด้วยการใช้แรงงานน้อย
- 1.55 - ด้วยความพยายามทางกายภาพปานกลางและปานกลาง
- 1.75 - ด้วยการออกแรงอย่างหนัก
- 1.9 - ด้วยการทำงานหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่ง
ตัวอย่างเช่น:
ด้วย BOO = 1446.1 และกิจกรรมเฉลี่ย (เราใช้ค่าสัมประสิทธิ์ - 1.55) เบี้ยเลี้ยงรายวันกำหนดไว้ดังนี้
SPK \u003d 1446.1 * 1.55 \u003d 2241.46 แคลอรี่
สะดวกในการใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่เพื่อคำนวณค่าเผื่อรายวัน
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก
เมื่อทราบค่า SPC ของคุณ คุณสามารถแก้ปัญหาด้วย น้ำหนักเกิน. ในการทำเช่นนี้คุณเพียงแค่ลดการบริโภคพลังงานเข้าสู่ร่างกายด้วยอาหาร ดังนั้นคุณสามารถสร้างการขาดดุลแคลอรี่ซึ่งจะทำให้ร่างกายต้องการใช้ไขมันสำรองจนหมด
ลดแคลอรีเพื่อลดน้ำหนักได้ปลอดภัยแค่ไหน? นี่เป็นคำถามที่สำคัญมากเพราะด้วยการขาดพลังงานที่สร้างขึ้นอย่างไม่ถูกต้องความเป็นอยู่และสุขภาพของผู้ที่ลดน้ำหนักจะต้องทนทุกข์ทรมานอย่างแน่นอน เพื่อความสูญเสีย ปอนด์พิเศษจำเป็นต้องลดมูลค่าของ ก.ล.ต. ลง 500 - 1,000 หน่วย แต่ในขณะเดียวกัน จำนวนเงินขั้นต่ำแคลอรี่รายวันที่บริโภคระหว่างการลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายคือ 1800 และสำหรับผู้หญิง - 1200 ต่ำกว่าค่าเหล่านี้ การสร้างการขาดพลังงานในร่างกายเป็นอันตรายมาก
ที่ โลกสมัยใหม่ได้รับความสนใจมากขึ้นเรื่อยๆ วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีชีวิต. สื่อส่งเสริมกีฬา บอกเลย เรื่องราวที่น่าทึ่งคนที่สามารถโยน น้ำหนักเกิน, จัดแสดงเนื้อหาเกี่ยวกับผลที่ตามมาของภาวะทุพโภชนาการ ไม่ว่าเป้าหมายใดที่บุคคลหนึ่งไม่ได้ตั้งไว้ คุณต้องเริ่มต้นด้วยการกำหนดปริมาณแคลอรี่ต่อวันต่อวัน
ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร (ค่าพลังงาน) คือปริมาณพลังงานที่ผลิตหลังจากการย่อยอาหารและการดูดซึมอาหารอย่างสมบูรณ์
หน่วยวัดค่าพลังงานคือกิโลจูล (kJ) หรือกิโลแคลอรีต่ออาหาร 100 กรัมอาหารทุกชนิดมีแคลอรี แต่อย่างชาดำ ผักชีฝรั่งแห้ง- เล็กน้อย อาหารแคลอรี่สูง.
แคลอรี่ที่ดีและไม่ดี
แคลอรี่เป็นหน่วยของความร้อนพลังงาน พวกเขามักจะแบ่งออกเป็นประโยชน์และเป็นอันตรายเนื่องจากบางส่วนเข้าสู่ร่างกายเป็นประโยชน์ในขณะที่คนอื่นถูกส่งไปยังสำรอง 
แคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีอยู่ใน:
- ซีเรียล;
- ผัก;
- แซคคาไรด์
คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว - ในน้ำตาล ช็อคโกแลตและลูกกวาด ในกรณีแรกร่างกายจะได้รับพลังงาน ธาตุต่างๆ วิตามินและกรดอะมิโนเป็นจำนวนมาก นั่นแหละค่ะ แคลอรี่ที่มีประโยชน์.
เมื่อคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายเข้าสู่ร่างกาย จะได้รับปริมาณแคลอรี่ที่สำคัญโดยแทบไม่มี องค์ประกอบที่มีประโยชน์บวกกับทุกอย่างที่พวกเขาจะไปสำรองเนื้อเยื่อไขมัน แคลอรี่เหล่านี้เรียกว่าไม่ดี 
แคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพมาจาก ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติและอันตราย - จากส่วนประกอบรีไซเคิล เสริมความแข็งแรง เครื่องปรุงรส.
มาตรฐานสำหรับสตรีมีครรภ์
ผู้หญิงต้องการแคลอรี่น้อยกว่าผู้ชาย
ในการคำนวณปริมาณแคลอรีที่ได้รับในแต่ละวัน ควรพิจารณา:
- กิจกรรม;
- อายุ;
- ลักษณะเฉพาะบุคคล
- สุขภาพ.
ด้วยวิถีชีวิตที่ไม่ได้ใช้งาน บรรทัดฐานต่อวันจะเป็น:
- อายุ 18 ถึง 24 ปี - 1950 kcal;
- จาก 25 ถึง 49 ปี - 1750 kcal;
- อายุมากกว่า 49 ปี - 1550 กิโลแคลอรี
ด้วยระดับกิจกรรมโดยเฉลี่ย:
- อายุ 18 ถึง 24 ปี - 2150 kcal;
- จาก 25 ถึง 49 ปี - 1950 kcal;
- อายุมากกว่า 49 ปี - 1750 kcal
ในช่วงชีวิตที่กระฉับกระเฉง:
- อายุ 18 ถึง 24 ปี - 2350 kcal;
- จาก 25 ถึง 49 ปี - 2150 kcal;
- อายุมากกว่า 49 ปี - 1950 กิโลแคลอรี
เมื่อผู้หญิงกำลังอุ้มเด็ก เธอถูกห้ามไม่ให้ลดน้ำหนัก แต่การกินอาหารสำหรับสองคนก็อาจเป็นอันตรายได้เช่นกัน ต้องจำไว้ กฎทอง- "อย่ากินสำหรับสองคน แต่สำหรับสองคน"
ตารางแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง ปริมาณแคลอรี่ต่อวันขึ้นอยู่กับระยะเวลาของการตั้งครรภ์ ด้วยการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ควรเพิ่มขึ้นโดยเริ่มจาก 2500 และสิ้นสุดที่ 3200 - ในสัปดาห์สุดท้ายของการตั้งครรภ์
ดังนั้นต่อวัน แม่ในอนาคตควรบริโภคอย่างน้อย 3500 แคลอรี่ ส่วนที่สามของพวกเขาไปที่การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเพื่อให้ทารกในครรภ์มีทุกสิ่งที่จำเป็นเพื่อเตรียมผู้หญิงให้พร้อมสำหรับการคลอดบุตรในอนาคตและการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่
บรรทัดฐานสำหรับผู้ชาย
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายจะสูงกว่ามาก ในการคำนวณความต้องการพลังงานสำหรับผู้ชายอย่างถูกต้อง คุณจำเป็นต้องรู้ไลฟ์สไตล์และจำนวนปีเต็มของเขา
| 25 ปี | 26-45 | มากกว่า 45 |
| อยู่ประจำ | ||
| 2300 กิโลแคลอรี | 1900 กิโลแคลอรี | 1600 กิโลแคลอรี |
| กิจกรรมโดยเฉลี่ย | ||
| 2450-2700 กิโลแคลอรี | 2450 กิโลแคลอรี | 2250 กิโลแคลอรี |
| คล่องแคล่ว | ||
| 3150 กิโลแคลอรี | 2950 - 3150 กิโลแคลอรี | 2550 - 2950 กิโลแคลอรี |
หากต้องการให้ทิ้งผู้ชาย น้ำหนักเกินควรลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน และเมื่อสร้างกล้ามเนื้อก็ควรเพิ่มขึ้น
บรรทัดฐานสำหรับเด็กและวัยรุ่น
อาหารของเด็กและวัยรุ่นควรมีความหลากหลายและครบถ้วนเนื่องจากในร่างกายวัยรุ่นมีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนขนาดใหญ่การเจริญเติบโตของร่างกาย ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับคนรุ่นใหม่ควรคำนึงถึงการออกกำลังกาย เช่น กีฬาต่างๆ ความเครียดทางจิตใจ ความเครียดทางร่างกายและจิตใจต่อวัน
หากผู้หญิงมีความกระตือรือร้น บรรทัดฐานของเธอจะอยู่ที่ 1800-2100 kcalสำหรับชายหนุ่มที่กระฉับกระเฉงบรรทัดฐานคือ 2200-2500 กิโลแคลอรี เมื่อผู้ชายใช้ชีวิตอยู่ประจำปริมาณแคลอรี่ไม่ควรเกิน 2,000 กิโลแคลอรี
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับเด็กขึ้นอยู่กับอายุ สิ่งมีชีวิตขนาดเล็กที่กำลังเติบโตต้องได้รับพลังงานเพียงพอ กระบวนการเจริญเติบโตของเด็กเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว ดังนั้นควรปรับเนื้อหาแคลอรี่ทุก 6 เดือน
เมื่อพิจารณาถึงอายุความต้องการจะมีลักษณะดังนี้:
- จาก 12 เดือนถึง 1 ปี 11 เดือน - 1250 kcal;
- ตั้งแต่ 1 ปี 11 เดือนถึง 3.5 ปี - 1450 kcal;
- จาก 3.5 ถึง 6 ปี - 1850-2000 kcal;
- ตั้งแต่ 6 ถึง 9 ปี - 2,000-2400 kcal;
- ตั้งแต่ 9 ถึง 13 ปี - 2850 kcal
อย่านำแคลอรีมาสู่บรรทัดฐาน การบริโภคที่เพิ่มขึ้นแป้ง ขนมหวาน โซดา และผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่มีน้ำตาลมาก
ซึ่งอาจนำไปสู่:
ขีดจำกัดล่างของค่าปกติ
ทางเดินแคลอรี่เป็นขีดจำกัดล่างและบนของปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักหรือบำรุงรักษา การรู้ขีดจำกัดล่างจะช่วยให้ทราบอัตราการเผาผลาญของแต่ละบุคคล (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) มีสมการมากมายในการคำนวณอัตราการเผาผลาญ สู่ผลลัพธ์ ขอบล่างต้องเพิ่มบรรทัดฐาน 200 และคุณจะได้รับขีด จำกัด บน
ในการลดน้ำหนัก คุณต้องคำนวณทางเดินแคลอรี่แต่ละส่วนแล้วเริ่มลดปริมาณลง แพทย์ไม่แนะนำให้ต่ำกว่าขีด จำกัด ล่างของบรรทัดฐาน - 900-1,000 แคลอรี่ต่อวันหากการลดน้ำหนักกินน้อยลง เขาจะรู้สึกหิวและเครียดตลอดเวลา ในขณะเดียวกัน การลดน้ำหนักจะหยุดลง เนื่องจากร่างกายจะปล่อยพลังงานสำรองไว้
ทำไมคุณต้องยึดติดกับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ
เมแทบอลิซึมพื้นฐานคือเมแทบอลิซึมที่เกิดขึ้นเมื่อบุคคลนอนหลับหรือพักผ่อน 
แคลอรี่ถูกใช้ไปกับกระบวนการทางสรีรวิทยาตามธรรมชาติ:
- ลมหายใจ;
- การไหลเวียน;
- การบำรุงรักษา ระบอบอุณหภูมิ;
- การเจริญเติบโตของเซลล์ใหม่
ดังนั้นเมื่อคำนวณการแลกเปลี่ยนในการพักผ่อนอย่างสมบูรณ์ ความต้องการแคลอรี่สำหรับกิจกรรมที่ออกกำลังจะไม่ถูกนำมาพิจารณา
โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต เข้าสู่ร่างกาย ให้การทำงานของอวัยวะทั้งหมด ปลดปล่อยพลังงานเพื่อแก้ปัญหางานประจำวันและการกระทำต่างๆ การให้แคลอรีในปริมาณที่เหมาะสมแก่ร่างกายบุคคลจะช่วยอำนวยความสะดวกในการทำงานของกลไกทั้งหมดของมนุษย์อย่างมาก ร่างกายจะตอบสนองด้วยสุขภาพ ความอดทน ความต้านทานต่อแบคทีเรียและ อารมณ์ดี.
ผลที่ตามมาจากการบริโภคแคลอรีต่ำและมากเกินไป
ปริมาณแคลอรี่ที่ไม่เพียงพอหรือมากเกินไปอาจไม่แสดงอาการ และสามารถนำไปสู่การปรากฏตัวของโรคที่มองเห็นได้และการพัฒนาสภาพทางพยาธิวิทยาของร่างกาย
ภาวะทุพโภชนาการสามารถนำไปสู่:
- ภูมิคุ้มกันลดลง
- โรคบนพื้นหลังของจิตใจ;
- ปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหารและลำไส้
- โรคมะเร็ง
- การละเมิดพัฒนาการทางร่างกายของเด็กและอื่น ๆ
ผลที่ตามมาของการกินมากเกินไป:
เพื่อป้องกันผลกระทบเหล่านี้ คุณต้องรักษาสมดุลของอาหาร แทนที่อาหารแคลอรีสูงด้วยอาหารแคลอรีต่ำ รวมอาหารที่เหมาะสมและ อาหารที่สมดุลด้วยการออกกำลังกายและการอยู่ต่อไป อากาศบริสุทธิ์.
การคำนวณบรรทัดฐานตามสูตร Muffin-Jeor
ในปี 2548 ได้มีการนำสูตร Muffin-Jeor มาคำนวณ บรรทัดฐานแคลอรี่ต่อวัน. สมการนี้ได้รับการแนะนำโดยทีมนักโภชนาการจากอเมริกาภายใต้การแนะนำของแพทย์ผู้มีชื่อเสียง - Muffin และ San Jeor สูตรนี้ขึ้นอยู่กับการคำนวณความต้องการแคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันโดยคำนึงถึงกิจกรรม 
มีทฤษฎีอยู่ 2 รูปแบบ คือ แบบง่าย และ แบบดัดแปลง:
1. วิธีที่ง่ายแสดงแคลอรี่สำหรับการเผาผลาญของผู้ชาย (MMO) และผู้หญิง (MOI):
OOM \u003d (10 * กก. (น้ำหนัก)) + (6.252 * ซม. (สูง)) - (อายุ 5 *) + 5;
OZH \u003d (10 * กก. (น้ำหนัก)) + (6.252 * ซม. (สูง)) - (อายุ 5 *) - 162
2. สมการ Muffin-Jeor ที่แก้ไขแล้วแสดงถึงจำนวนแคลอรี่ที่แม่นยำยิ่งขึ้น โดยคำนึงถึงการออกแรงกายทุกวัน ผลลัพธ์ของ OOM และ OOH จะถูกคูณด้วยการออกกำลังกาย
กิจกรรมแบ่งออกเป็น 5 ขั้นตอนขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย:
- 1.2 - เล็ก
- 1.38 - อ่อนแอ
- 1.55 - ปานกลาง;
- 1.73 - ใหญ่
- 1.9 - ใหญ่มาก (ใช้กับคนที่ทำงานและออกกำลังกายทุกวัน)
สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์
สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์ได้รับความนิยมอย่างมากมาหลายทศวรรษและได้รับการอนุมัติจากผู้เชี่ยวชาญ ก่อตั้งขึ้นเมื่อปี พ.ศ. 2462 เนื่องจากความเรียบง่าย สูตรนี้จึงสามารถกำหนดอัตราแคลอรี่แต่ละรายการได้
สมการจะคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญ (BVR) หลังจากนั้นจะเห็นได้ชัดว่าคุณต้องกินแคลอรี่น้อยลงเพื่อเริ่มลดน้ำหนัก
BOO ตามทฤษฎีของ Harris-Benedict (อายุ - ปีเต็ม, ส่วนสูง - เซนติเมตร, น้ำหนัก - กิโลกรัม):
- หญิง: BOO = 655.2 + 9.61 * น้ำหนัก + 1.851 * สูง - 4.69 * อายุ;
- ชาย: BOO = 66.48 + 13.76 * น้ำหนัก + 5.01 * สูง - 6.75 * อายุ
ในปี พ.ศ. 2527 ได้มีการแก้ไขและปรับปรุงสมการโดยเชื่อมโยงกับนวัตกรรมด้านการแพทย์และวิถีชีวิตของผู้คน ดังนี้
- หญิง: SBI = 447.594 + (9.248 * น้ำหนัก) + (3.099 * สูง) - (4.331 * อายุ);
- ชาย: BOO = 88.363 + (น้ำหนัก 13.398 *) + (สูง 4.798 *) - (5.678 * อายุ)
สูตรเคตช์-แมคอาร์เดิ้ล
สมการ Ketch-McArdle ขึ้นอยู่กับการคำนวณมวลกายไม่ติดมัน ซึ่งทำให้สามารถระบุความต้องการแคลอรี่ต่อวันได้อย่างถูกต้องมากขึ้น การคำนวณจะขึ้นอยู่กับมวลกล้ามเนื้อ (MMT) ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง 
การแลกเปลี่ยนพื้นฐาน = 370 + 21.6 * มวลกล้ามเนื้อ
ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 53 กก. มีไขมัน 20% (ไขมัน 10.6 กก.) ซึ่งหมายความว่าน้ำหนักตัวที่ไม่มีไขมันจะอยู่ที่ 53 - 10.6 \u003d 42.4 กก. ความต้องการแคลอรี่ต่อวันจะเป็น:
370 + (21.61 * 42.4) = 1286 แคลอรี
ในกรณีนี้ควรคำนึงถึงกิจกรรมเช่นจะเท่ากับ 1.55 (การฝึกอบรมหรือการออกกำลังกายมากกว่า 2 ครั้งต่อสัปดาห์) ความต้องการแคลอรี่ต่อวัน = 1.55 * 1286 = 1993 แคลอรี่
สูตรขององค์การอนามัยโลก
สมการ องค์การโลกการดูแลสุขภาพขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่ต่อวันโดยคำนึงถึงกิจกรรม (น้ำหนัก - เป็นกิโลกรัม) 
สำหรับเด็กหญิงและสตรีวัย:
- 18 - 29: cfa * (0.0641 * น้ำหนัก + 2.038) * 241;
- 30 - 60: cfa * (0.035 * น้ำหนัก + 3.540) * 241;
- มากกว่า 61: cfa * (0.039 * น้ำหนัก + 2.756) * 241;
สำหรับเด็กผู้ชายและผู้ชายอายุ:
- 18 - 29: cfa * (0.064 * น้ำหนัก + 2.897) * 241;
- 30 - 60: cfa * (0.485 * น้ำหนัก + 3.654) * 241;
- มากกว่า 61: cfa * (0.493 * น้ำหนัก + 2.460) * 241
CFA เป็นกิจกรรมที่สามารถรับค่าได้:
- 1 - โหลดต่ำสุดและต่ำ
- 1.3 - ปานกลาง, การฝึกอบรมจาก 2 ครั้งต่อสัปดาห์, งานที่มีความรุนแรงปานกลาง;
- 1.5 - สูง ออกกำลัง เล่นกีฬาอย่างต่อเนื่อง
ตัวอย่างเช่น เด็กหญิงอายุ 28 ปีที่มีน้ำหนัก 48 กก. ที่มีระดับ CFA สูง ต้องการ: (0.064 * 48 + 2.038) * 241 x 1.5 = 1847 kcal
สูตรตามพื้นที่ร่างกาย
สูตรนี้ขึ้นอยู่กับความรู้เรื่องส่วนสูงและน้ำหนักของบุคคล คนสูงและผอมมีพื้นฐาน กระบวนการเผาผลาญจะสูงขึ้น หากผู้ที่มีน้ำหนักเท่ากัน แต่มีความสูงต่างกัน (ต่ำและสูง) บริโภคแคลอรีเท่ากันทุกวัน บุคคลรูปร่างเตี้ยจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหลังจากช่วงเวลาหนึ่ง ในกรณีนี้ คนที่มีรูปร่างใหญ่จะมีน้ำหนักเท่าเดิม
การบริโภคแคลอรี่ต่อ 1 ตร.ม. เมตรของพื้นที่ร่างกายต่อชั่วโมง:
| อายุ | แคลอรี่ |
| 14-16 | 43 |
| 16-18 | 40 |
| 18-20 | 38 |
| 20-30 | 37 |
| 30-40 | 36,5 |
| 40-50 | 36 |
| 50-60 | 35 |
| 60-70 | 34 |
| 70-80 | 33 |
บรรทัดฐาน BJU ต่อวันสำหรับผู้หญิง ผู้ชาย และเด็ก
โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหาร เมื่อติดตามอาหารและนับแคลอรี่จำเป็นต้องคำนึงถึงอัตราส่วนของพวกเขาด้วย 
เมื่อกำหนดบรรทัดฐาน BJU บุคคลจะถูกกำหนดในหมวดหมู่น้ำหนักอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้:
- หมวด 1 - น้ำหนักตัวในช่วง 30-50 กก.
- หมวด 2 - 51–60 กก.
- หมวด 3 - 61-70 กก.
- หมวด 4 - 71–90 กก.
บรรทัดฐานของคาร์โบไฮเดรต:
| 1 หมวดหมู่ | 2 หมวดหมู่ | 3 หมวดหมู่ | 4 หมวดหมู่ | |
| การดูแลน้ำหนัก | ||||
| ผู้ชาย | 220 กรัม | 235 กรัม | 255 กรัม | 265 กรัม |
| ผู้หญิง | 155 กรัม | 195 กรัม | 205 กรัม | 225 กรัม |
| อาหาร | ||||
| ผู้ชาย | 163 กรัม | 168 กรัม | 178 กรัม | 188 ก |
| ผู้หญิง | 135 กรัม | 145 กรัม | 160 กรัม | 170 กรัม |
| เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ | ||||
| ผู้ชาย | 280 กรัม | 295 กรัม | 325 กรัม | 340g |
| ผู้หญิง | 210 กรัม | 255 กรัม | 270 กรัม | 255 กรัม |
มาตรฐานโปรตีน:
| 1 หมวดหมู่ | 2 หมวดหมู่ | 3 หมวดหมู่ | 4 หมวดหมู่ | |
| การดูแลน้ำหนัก | ||||
| ผู้ชาย | 150 กรัม | 160 กรัม | 170 กรัม | 180 กรัม |
| ผู้หญิง | 125 กรัม | 135 กรัม | 145 กรัม | 155 กรัม |
| อาหาร | ||||
| ผู้ชาย | 155 กรัม | 160 กรัม | 165 กรัม | 175 กรัม |
| ผู้หญิง | 110 กรัม | 135 กรัม | 155 กรัม | 145 กรัม |
| เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ | ||||
| ผู้ชาย | 185 กรัม | 195 กรัม | 205 กรัม | 215 ก |
| ผู้หญิง | 165 กรัม | 175 กรัม | 190 กรัม | 195 กรัม |
อัตราไขมัน:
| 1 หมวดหมู่ | 2 หมวดหมู่ | 3 หมวดหมู่ | 4 หมวดหมู่ | |
| การดูแลน้ำหนัก | ||||
| ผู้ชาย | 45 กรัม | 55 กรัม | 55 กรัม | 60 กรัม |
| ผู้หญิง | 40 กรัม | 45 กรัม | 45 กรัม | 50 กรัม |
| อาหาร | ||||
| ผู้ชาย | 25 กรัม | 25 กรัม | 25 กรัม | 25 กรัม |
| ผู้หญิง | 25 กรัม | 30 กรัม | 30 กรัม | 35 กรัม |
| เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ | ||||
| ผู้ชาย | 65 กรัม | 65 กรัม | 70 กรัม | 75 กรัม |
| ผู้หญิง | 55 กรัม | 55 กรัม | 60 กรัม | 65 กรัม |
อายุมีผลต่อบรรทัดฐานของ BJU สำหรับเด็ก:
| อายุ (ปี) | โปรตีน g | ไขมัน g | คาร์โบไฮเดรต g |
| 1-3 | 54 | 54 | 212 |
| 4-6 | 69 | 69 | 272 |
| 7-10 | 77 | 79 | 335 |
| เด็กชาย 11-13 คน | 90 | 92 | 390 |
| 11-13 สาว | 82 | 84 | 355 |
| ชาย 14-17 คน | 98 | 100 | 425 |
| 14-17 สาว | 90 | 90 | 365 |
อาหารควรมีความสมดุลสำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่ ร่างกายของเด็ก. ส่วนเกินหรือขาด BJU ส่งผลต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี
การคำนวณรายบุคคลของBJU
ในการคำนวณระดับ BJU แต่ละรายการ จำเป็นต้องคำนวณระดับการเผาผลาญของคุณตามสูตรของแพทย์และนักโภชนาการที่มีชื่อเสียงสูตรใดสูตรหนึ่ง 
เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าใน 1 กรัม:
- โปรตีน - 4 กิโลแคลอรี;
- ไขมัน - 9 กิโลแคลอรี;
- คาร์โบไฮเดรต - 4 กิโลแคลอรี
- โปรตีน 27%;
- ไขมัน 23%;
- คาร์โบไฮเดรต 50%
จากสิ่งนี้ การพิจารณา BJU แต่ละรายการ (ลองพิจารณาจำนวนแคลอรี่สำหรับการเผาผลาญขั้นพื้นฐานเท่ากับ 1250):
- โปรตีน \u003d (1250 * 0.27): 4 \u003d 84 กรัม
- ไขมัน \u003d (1250 * 0.23): 9 \u003d 32 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต \u003d (1250 * 0.50): 4 \u003d 156 กรัม
อาหารควรปรับให้เข้ากับเป้าหมายและความต้องการแคลอรี่ ในขณะที่รักษาอัตราส่วนของ BJU ที่สมดุล
ต้องใช้กี่แคลเพื่อลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับทุกคนเป็นรายบุคคลและขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ และจุดประสงค์ของการนับแคลอรีก็แตกต่างกัน อย่างหนึ่งสำหรับการอดอาหาร อีกอย่างหนึ่งสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
นักโภชนาการสมัยใหม่จัดสรรตัวเลข - 1,000-1200 แคลอรี่จำนวนมากที่ผู้หญิงและเด็กผู้หญิงต้องการต่อวันเพื่อให้ร่างกายผู้หญิงมีทุกสิ่งที่จำเป็น สำหรับผู้ชาย - 1200-1500 กิโลแคลอรี คุณสามารถเริ่มลดน้ำหนักได้โดยการลดตัวบ่งชี้เหล่านี้ ไม่แนะนำให้ลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างรวดเร็ว คุณต้องค่อยๆ ลดปริมาณลง 20% 
โปรตีนมีหน้าที่ในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในร่างกาย ไขมันมีหน้าที่ในการรักษาเสถียรภาพของชั้นไขมัน และไขมันมีหน้าที่ในการผลิต พลังงานที่เหมาะสม- คาร์โบไฮเดรต ขึ้นอยู่กับกีฬา แคลอรี่ที่ต้องการอาหารและคำนวณต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม เมื่อเป้าหมายคือการเพิ่มน้ำหนัก ความต้องการแคลอรี่ควรอยู่ที่ 50-63 กิโลแคลอรีต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว
อัตราการลดน้ำหนักและการเพิ่ม
น้ำหนักที่มากเกินไปเป็นอันตรายต่อบุคคล แต่การลดลงอย่างรวดเร็วก็ไม่เป็นที่พึงปรารถนาเช่นกันนักโภชนาการสมัยใหม่เชื่อว่าการลดน้ำหนักต่อกิโลกรัมในสัปดาห์แรกของการอดอาหารจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย แต่การลดน้ำหนักไม่ควรจะเกิดขึ้นเพียงเพราะ อาหารไดเอทแต่ยังรวมถึงกีฬาและไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง
ใน 2 สัปดาห์แรก น้ำจะหายไป ไม่ใช่ไขมันสำรอง นอกจากนี้ ขอแนะนำให้ลดน้ำหนักไม่เกิน 600 กรัมต่อสัปดาห์ต้องกินให้มากกว่านี้ ถึงจะลดน้ำหนักได้เร็ว คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในขณะที่รายจ่ายแคลอรี่ควรมากกว่าการบริโภค
การลดน้ำหนักอย่างกะทันหันไม่อนุญาตให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับสภาวะใหม่ ระดับเมตาบอลิซึมลดลงและส่งผลเสียต่อตับและไต แต่ การสูญเสียอย่างรวดเร็วของเหลว - เพื่อความหย่อนยานของผิวหนัง, กระบวนการกระตุกในกล้ามเนื้อและหัวใจ
คำแนะนำจากแพทย์และนักโภชนาการในการจัดเมนูพร้อมนับแคลอรี
เมื่อนับแคลอรี แพทย์และนักโภชนาการแนะนำให้ทาน สมุดบันทึก. ในนั้นคุณต้องวางแผนมื้ออาหารของคุณทุกวันโดยคำนึงถึงการบริโภค BJU ที่แนะนำรวมถึงคำนวณปริมาณสำรองที่สะสมมากเกินไปหรือกิโลกรัมที่ต้องการ โภชนาการที่เหมาะสมควรมาพร้อมกับทัศนคติทางจิตวิทยาที่มีต่อประโยชน์และประโยชน์
นักโภชนาการสนับสนุนแนวคิดที่ว่าบุคคลไม่ควรจำกัดตัวเองในผลิตภัณฑ์ใดๆ จุดรวมของการอดอาหารและการเพิ่มน้ำหนักควรขึ้นอยู่กับการนับแคลอรี่ คุณไม่ควรเริ่มรับประทานอาหารสำหรับโรค ความเครียด ช่วงชีวิตที่ยากลำบาก 
- ปริมาณอาหารในแต่ละวันควรแบ่งออกเป็น 4 ครั้งโดยแบ่งเป็น 3 ถึง 4 ชั่วโมง
- ลดการบริโภคเนื้อรมควันหมัก;
- มื้อสุดท้ายควร 2.5 ชั่วโมงก่อนนอน (ควรเร็วกว่านั้น);
- บรรทัดฐานสำหรับการใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย (พาสต้า ลูกกวาด);
- การกระจายแคลอรี่ควรเป็นดังนี้: อาหารเช้า - 30%, อาหารว่าง - 10%, อาหารกลางวัน - 40%, อาหารเย็น - 20%, 5-10% - อาหารค่ำตามสั่ง;
- ดื่มน้ำสักแก้วครึ่งชั่วโมงก่อนรับประทานอาหาร
เมื่อทราบปริมาณแคลอรีในแต่ละวันแล้ว การปรับอาหารและเริ่มเส้นทางสู่การบรรลุเป้าหมายที่ต้องการ - การเพิ่มหรือลดน้ำหนักเป็นเรื่องง่าย การนับปริมาณแคลอรีของอาหารจะช่วยให้คุณมองโภชนาการที่แตกต่างออกไปและทำให้ชีวิตสมดุล
การจัดรูปแบบบทความ: วลาดิเมียร์มหาราช
วิดีโอในหัวข้อ: ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับบุคคล
เพื่อที่จะนำไปสู่วิถีชีวิตที่เป็นนิสัยและในขณะเดียวกันก็ไม่ได้รับน้ำหนักเพิ่ม การพิจารณาแคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภคเข้าไปนั้นมีประโยชน์ อัตราการบริโภคแคลอรี่ต่อวันนั้นขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และประเภทของกิจกรรมของบุคคล สามารถคำนวณได้เฉพาะสำหรับแต่ละคนโดยใช้หลายสูตร แต่ทุกคนไม่สามารถยึดตามจำนวนผลลัพธ์ได้ ในความเป็นจริง, โภชนาการที่เหมาะสมในแง่ของแคลอรี่มันไม่เพียง แต่ช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังทำให้การทำงานของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดเป็นปกติดังนั้นจึงแนะนำให้ทุกคนอย่างแน่นอน
ผู้ที่ต้องการกำจัดน้ำหนักและโรคบางชนิดจะต้องเอาชนะตัวเองอย่างแน่นอนและพยายามให้พลังงานในปริมาณที่เหมาะสมแก่ร่างกายเท่านั้น
แคลอรี่คืออะไร?
ทุกคนเคยได้ยินเกี่ยวกับเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารอย่างแน่นอน แต่ทุกคนยังไม่รู้ว่าแคลอรี่คืออะไร ตามความหมายคลาสสิก นี่คือ ทุกจูลที่ใช้ไปมีค่าเท่ากับ 4.2 กิโลแคลอรี แหล่งแคลอรี่คือโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน อดีตเข้าสู่ร่างกายสลายเป็นกรดอะมิโนทันทีและเมื่อบริโภคเข้าไป จำนวนมากทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและตับเพิ่มขึ้น คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักและจะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสในร่างกายและส่วนใหญ่จะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับ "จนกว่าจะถึงเวลาที่ดีขึ้น" ไขมันที่เข้าสู่ร่างกายจะถูกดูดซึมเพียง 0.1 ส่วนและทุกอย่างจะถูกสะสมในน้ำหนักส่วนเกินทันที ทำไมมันเกิดขึ้นแบบนี้? ใช่เพราะในโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมมี 4 กิโลแคลอรีและอยู่ในส่วนเดียวกันของไขมัน - 9 กิโลแคลอรี แน่นอนว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะแยกไขมันออกจากอาหารโดยสิ้นเชิงเพราะมีเพียงสารอาหารหลักที่สำคัญที่สุดแก่บุคคลเท่านั้น
คุณสามารถรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดีโดยการกระจายสัดส่วนการบริโภคระหว่างโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตอย่างถูกต้อง และไม่เพียงแต่เมื่อคำนวณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันเท่านั้น
ความต้องการของร่างกายผู้ชาย
ในเวลาพัก ผู้ชายต้องการพลังงานน้อยกว่าผู้หญิง แต่ก็เช่นกัน ผู้ชายสุขภาพดีไม่ได้ใช้เวลาทุกวันอยู่บนเตียงเท่านั้น ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันสำหรับผู้ชายมีตั้งแต่ 2000 ขึ้นไป ขึ้นอยู่กับกิจกรรมและอายุ
ดังนั้นด้วยการออกแรงกายน้อยที่สุดการใช้พลังงานตามลำดับจึงน้อยที่สุดซึ่งหมายความว่าการรับควรจะคล้ายกัน สำหรับผู้ชายอายุมากกว่า 50 ปี 2000 Kcal ก็เพียงพอแล้ว สำหรับตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งกว่าอายุน้อยกว่า - 30-50 ปี - 2200 Kcal ก็เพียงพอและสำหรับชายหนุ่มอายุ 19-30 ปี - 2400 Kcal โดยทั่วไป ยิ่งร่างกายอายุน้อยเท่าใด เมแทบอลิซึมและความต้องการพลังงานก็จะยิ่งสูงขึ้น
หากผู้ชายมีการออกกำลังกายในระดับปานกลางในที่ทำงานหรือเข้าร่วมส่วนกีฬาที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำเป็นประจำ ปริมาณแคลอรี่ของเขาควรอยู่ภายในขีดจำกัดต่อไปนี้:
- >50 ปี - 2.4 พัน kcal;
- 30-50 ปี - 2.6 พัน kcal;
- อายุ 19-30 ปี - 2.8 พัน kcal
บรรทัดฐานของแคลอรี่ต่อวันสำหรับตัวแทนที่กระตือรือร้นของเพศที่แข็งแกร่งในวัยต่าง ๆ นั้นสูงกว่ารุ่นก่อนหน้า 200 Kcal
ความต้องการของร่างกายผู้หญิง
สำหรับ ภาพที่ใช้งานผู้หญิงต้องการพลังงานในการดำรงชีวิตน้อยกว่าผู้ชายมาก นอกจากนี้, ร่างกายผู้หญิงไม่เต็มใจที่จะมีส่วนร่วมกับ "ปริมาณสำรอง" ที่มีอยู่ในรูปแบบของไขมันในร่างกาย ดังนั้นคุณผู้หญิงควรเข้มงวดมากขึ้นในการตรวจสอบปริมาณและคุณภาพของสิ่งที่พวกเขากิน
ดังนั้นอัตราแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำก็ขึ้นอยู่กับอายุด้วย ผู้หญิงที่มีอายุมากขึ้นการเผาผลาญของเธอช้าลงซึ่งหมายความว่าความต้องการพลังงานลดลง ตัวแทนของเพศที่อ่อนแอกว่าและมีการเคลื่อนไหวน้อยที่สุดในช่วงอายุ 50 ปีต้องการเพียง 1600 Kcal ต่อวันเท่านั้น เมื่ออายุ 30-50 ปีความต้องการคือ 1800 Kcal และเมื่ออายุ 19-30 ปี - 2000
การออกกำลังกายในระดับปานกลางจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับแต่ละวัย 200 กิโลแคลอรี หมวดหมู่นี้ควรรวมถึงผู้หญิงที่ทำงานอยู่ประจำ แต่บางครั้งก็ไปยิมหรือออกไปทำกิจกรรมกลางแจ้งในชนบท
การออกกำลังกายเป็นประจำต้องใช้พลังงานที่เหมาะสมกับร่างกาย ที่ กรณีนี้ เฉลี่ยควรเพิ่มขึ้นอีก 200 กิโลแคลอรี แน่นอน เราไม่ควรเหมารวมว่าตัวเลขดังกล่าวจะเหมาะสำหรับกรณีเฉพาะแต่ละกรณี บรรทัดฐานข้างต้นเป็นเพียงตัวชี้วัดโดยเฉลี่ย และสามารถกำหนดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันได้อย่างแม่นยำสำหรับแต่ละคน โดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของเขาเท่านั้น เช่น น้ำหนัก ส่วนสูง ไลฟ์สไตล์ อายุ และอื่นๆ
บรรทัดฐานระหว่างตั้งครรภ์
ปริมาณแคลอรี่ที่ผู้หญิงได้รับในแต่ละวันระหว่างตั้งครรภ์ควรคำนวณแยกจากมาตรฐานข้างต้น ขณะนี้ห้ามลดน้ำหนักโดยเด็ดขาด แต่คุณไม่สามารถกิน "สำหรับสองคน" ได้เช่นกัน หลังเต็มไปด้วยน้ำหนักที่มากเกินไปซึ่งจะรบกวนการตั้งครรภ์และการคลอดตามปกติและนอกจากนี้จะกำจัดได้ยากในภายหลัง
ในกรณีนี้ ปริมาณแคลอรี่ของอาหารควรคำนึงถึงระยะเวลาของการตั้งครรภ์ด้วย ในช่วงเริ่มต้นในเดือนแรกของการคลอดบุตร ควรบริโภคประมาณ 2,500 กิโลแคลอรีต่อวัน และค่อยๆ เพิ่มอัตราเมื่อสิ้นสุดภาคการศึกษาเป็น 3200 กิโลแคลอรี หลังคลอดบุตร เป็นไปไม่ได้ที่จะลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลงอย่างรวดเร็ว เนื่องจากระยะเวลาในการให้นมลูกเริ่มต้นขึ้นเมื่อทารกกินทุกอย่างที่จำเป็นสำหรับชีวิตและพัฒนาการจากแม่ ในช่วงเวลานี้ควรทำเมนู 3500 Kcal ต่อวัน
บรรทัดฐานของวัยรุ่น
ในช่วงวัยแรกรุ่น ร่างกายของเด็กต้องการพลังงานจำนวนมาก ในเวลานี้ การรับประทานอาหารอย่างสม่ำเสมอและครบถ้วนเป็นสิ่งสำคัญมาก เนื่องจากร่างกายมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคกระเพาะ ฮอร์โมนและภูมิคุ้มกันล้มเหลว ตลอดจนการสะสมของไขมันส่วนเกิน กิจกรรมต่ำ ปริมาณแคลอรี่ต่อวันไม่ควรเกิน 2,000 กิโลแคลอรี เด็กชายที่กระตือรือร้นต้องการการบริโภคปกติ 2.2-2.5 พัน kcal และเด็กผู้หญิง - 1.8-2.2 พัน kcal
มาตรฐานสำหรับเด็ก
เพื่อพัฒนาการเต็มที่ของทารก ควรเพิ่มปริมาณแคลอรีปกติทุก 6 เดือน โดยเฉลี่ยแล้ว ทารกอายุ 1-2 ปีต้องการ 1.2 พัน kcal และเมื่ออายุ 2-3 ปี - 1.4 พัน kcal เด็ก อายุก่อนวัยเรียนควรบริโภคอย่างน้อย 1.8-2,000 แคลอรีและเด็กนักเรียนที่อายุ 13 ปีควรอยู่ในบรรทัดฐานของวัยรุ่นที่ให้ไว้ข้างต้น
สำคัญมากโดยเฉพาะใน วัยเด็กซึ่งได้รับพลังงานที่ดูดซับ หากในวันที่เด็กกินของหวานหรือขนมอบทั้งหมดตามปกติแคลอรี่ดังกล่าวจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย นอกจากนี้เมื่อคำนวณบรรทัดฐานควรคำนึงถึงภาระของเด็กทั้งทางร่างกายและจิตใจด้วย
คุณภาพอาหาร
การคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันไม่ใช่เรื่องยาก แต่การรับประทานอาหารที่สมดุลในเวลาเดียวกันอาจไม่สามารถทำได้เสมอไป เพื่อให้ร่างกายได้รับแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น คุณควรเพิ่มคุณค่าอาหารของคุณด้วยผักที่ไม่มีแป้ง ผลไม้สด, ปลา, เนื้อไม่ติดมันและคนอื่น ๆ สินค้าที่มีประโยชน์. ตามสูตรสากลอัตราส่วนรายวันของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตควรเป็นดังนี้ - 1:1:4 สำหรับผู้ชาย ความต้องการรายวันใน สารอาหารตามลำดับ คือ 65-120 ก. 70-155 ก. และ 250-590 ก. ผู้หญิงต้องการโปรตีนอย่างน้อย 60 ก. ไขมัน 60 ก. และคาร์โบไฮเดรต 250 ก. ต่อวัน
สูตรที่แม่นยำที่สุด
การคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันโดยใช้สูตร Mifflin-Saint Geor ดำเนินการครั้งแรกในปี 2548 เมื่อคิดค้นขึ้น จนถึงปัจจุบันตัวเลือกนี้ถือว่าแม่นยำที่สุดสำหรับผู้ใหญ่และไม่ได้คำนึงถึงอัตราส่วนของไขมันและกล้ามเนื้อในร่างกายเท่านั้น
เพื่อให้ได้บรรทัดฐานสำหรับผู้ชาย คุณต้องคูณน้ำหนักรวมของคุณเป็นกก. ด้วย 10 บวกกับผลลัพธ์คูณด้วย 6.25 ความสูงเต็มของคุณเป็นซม. แล้วลบอายุของคุณเป็นปีคูณด้วย 5 เพิ่มอีก 5 ให้กับผลลัพธ์และ มันยังคงคำนึงถึงระดับของการออกกำลังกายเท่านั้น
สำหรับผู้หญิง สูตรจะดูแตกต่างออกไปเล็กน้อยในตอนท้าย เมื่อคำนึงถึงน้ำหนัก ส่วนสูง และอายุ แทนที่จะบวก 5 เข้ากับผลลัพธ์ ต้องลบ 161
ข้อมูลค่าสัมประสิทธิ์
ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมถูกนำมาพิจารณาโดยการคูณด้วยจำนวนผลลัพธ์ สำหรับการโหลดขั้นต่ำคือ 1.2; สำหรับปอด - 1.375; สำหรับค่าเฉลี่ย - 1.4625; สำหรับการยกระดับ - 1.55 หากมีคนฝึกทุกวัน ผลลัพธ์ควรคูณด้วย 1.6375 ในกรณีของการฝึกที่เข้มข้นเป็นพิเศษ - โดย 1.725 และด้วยการฝึกหนักทุกวันหรือการออกกำลังกายที่ยากลำบาก - 1.9
สูตรที่มีข้อผิดพลาด
ความเบี่ยงเบนจากความเป็นจริงในการคำนวณเหล่านี้มีค่าประมาณ 5% ข้อผิดพลาดดังกล่าวสามารถให้อภัยได้เนื่องจากสูตรนี้ได้รับมาเมื่อกว่า 100 ปีที่แล้ว
ตามนั้นสำหรับผู้ชายคุณควรคูณน้ำหนักรวมเป็นกิโลกรัมด้วย 66.5 เพิ่ม 13.75 ให้กับผลลัพธ์และความสูงที่แน่นอนเป็นเซนติเมตรคูณด้วย 5.003 อายุทั้งหมดคูณด้วย 6.775 และผลลัพธ์จะถูกลบออกจากค่าที่ได้รับก่อนหน้านี้ ตัวเลข.
สำหรับผู้หญิง ให้น้ำหนักคูณ 9.563 ส่วนสูง 1.85 และอายุ 4.676 หมายเลขที่เพิ่มแยกต่างหากคือ 655.1
หากต้องการทราบจำนวนแคลอรีต่อวันสำหรับแต่ละคน หลังจากคำนวณแล้ว ผลลัพธ์จะต้องคูณด้วยปัจจัยโหลดด้วย
สูตรองค์การอนามัยโลก
ในกรณีนี้ สูตรจะแตกต่างกันไปตามเพศเท่านั้น แต่ยังแตกต่างกันไปตามวัยอีกด้วย ดังนั้น ผู้หญิงที่อายุต่ำกว่า 30 ปีจำเป็นต้องคูณน้ำหนักรวมของพวกเขาด้วย 0.062 และบวก 2.036 ให้กับผลลัพธ์ หลังจากนั้นจำนวนผลลัพธ์จะถูกคูณด้วย 240 และค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม
สำหรับผู้หญิงอายุต่ำกว่า 60 ให้คูณน้ำหนักด้วย 0.034 และเพิ่ม 3.538 เข้าไป ในทำนองเดียวกัน
สำหรับผู้ที่อายุมากกว่า 60 ปี ให้คูณน้ำหนักด้วย 0.038 และบวก 2.755 เข้ากับผลลัพธ์
สำหรับผู้ชาย สูตรจะคล้ายคลึงกัน มีเพียงสองสามตัวเลขเท่านั้นที่เปลี่ยนแปลง ดังนั้นอายุไม่เกิน 30 ปี - คูณน้ำหนักด้วย 0.063 และบวก 2.896 หลังจากนั้น คูณผลลัพธ์ด้วยตัวประกอบกับ 240
ผู้ชายอายุต่ำกว่า 60 - คูณด้วย 0.484 และบวก 3.653
เก่ากว่า 30 - คูณด้วย 0.491 แล้วบวก 2.459
ไม่ถูกต้องที่สุด
ในกรณีนี้จำเป็นต้องคูณน้ำหนักรวมด้วย 21.6 และเพิ่ม 370 ให้กับผลลัพธ์ สูตรนี้เป็นสากลสำหรับทุกคนดังนั้นจึงถือว่าไม่แม่นยำที่สุด
ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก คุณจะต้องลบ 10% ออกจากผลลัพธ์ที่ได้รับในทางใดทางหนึ่ง ถ้า น้ำหนักเกินในร่างกายมากกว่า 30 กก. จากนั้นคุณสามารถเอาออกได้ 20% แต่ไม่เกิน การลดอัตรานี้มีส่วนทำให้ ลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยโดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย
ไม่อันตรายเมื่อลดน้ำหนักและการปรากฏตัว วันขนถ่ายแต่ห้ามถือศีลอดโดยเด็ดขาด การขนถ่ายถือเป็นการลดแคลอรีที่บริโภคเข้าไป ในวันดังกล่าวคุณสามารถเปลี่ยนไปใช้บัควีทได้อย่างสมบูรณ์ กินเป็นส่วนเล็ก ๆ ทุกสองสามชั่วโมงแล้วดื่ม ชาเขียว. กฎพื้นฐาน อาหารเพื่อสุขภาพเป็น:
- การบริโภค มากกว่าแคลอรี่ในตอนเช้า
- การบริโภค เพียงพอดิบ อาหารจากพืช, อุดมไปด้วยไฟเบอร์;
- การปฏิบัติตามกฎอย่างสม่ำเสมอ แหล่งจ่ายไฟแยกต่างหาก, ถ้าเป็นไปได้;
- การบริโภค ผักแป้งและขนมหวานสำหรับมื้อเช้าหรือมื้อกลางวัน
สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าไม่จำเป็นต้องเป็นผู้สนับสนุนด้านโภชนาการที่แยกจากกันเพียงแค่ทำตามคำแนะนำพื้นฐานสำหรับการรวมผลิตภัณฑ์เข้าด้วยกัน โปรดจำไว้ว่าแป้งและกลูโคสจะถูกดูดซึมได้ดีก็ต่อเมื่อตามด้วยการออกกำลังกาย แม้จะดูเหมือน ผักเบาสลัดมันฝรั่ง แครอท หัวบีท หรือข้าวโพดสำหรับมื้อเย็นสามารถช่วยเพิ่มน้ำหนักได้
ไม่ใช่แค่คนที่กำลังลดน้ำหนักและลดน้ำหนักเท่านั้นที่ต้องปฏิบัติตาม บรรทัดฐานส่วนบุคคลแคลอรี่ เพื่อให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดี ในขณะที่รู้สึกร่าเริงและกระฉับกระเฉง คุณต้องคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณต้องบริโภคต่อวัน
ในเนื้อหาของเรา คุณจะได้เรียนรู้วิธีดำเนินการอย่างถูกต้อง และปริมาณแคลอรี่ของอาหารของผู้ชายและผู้หญิงควรเป็นเท่าใด ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายและอายุ สูตรการคำนวณและตารางจะช่วยให้คุณเข้าใจหัวข้อนี้ได้ง่าย
ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันคำนวณโดยคำนึงถึงอายุและการออกกำลังกายของผู้หญิงและผู้ชาย เช่น ถ้าคุณเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย ความสามารถทางจิตในกระบวนการทำงาน ปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณควรสูงขึ้น สำหรับเด็กผู้หญิง อัตรารายวันควรสูงกว่าผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า
แคลอรี่คืออะไร?
แคลอรีคือหน่วยพลังงานที่มีอยู่ในแต่ละแคลอรี ผลิตภัณฑ์อาหารหรือ อาหารอันโอชะสำเร็จรูปและปล่อยออกมาในระหว่างการแตกแยกของพวกเขา
กิโลแคลอรีคือหนึ่งพันแคลอรี ค่าพลังงานอาหารถูกระบุในหน่วยเหล่านี้ (kcal.)
บรรทัดฐาน หมายถึง จำนวนเงินที่ต้องการพลังงานที่ร่างกายใช้ทุกวันในการเคลื่อนไหว การนอนหลับ การย่อยอาหาร
เมนูขึ้นอยู่กับไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต
- อาหารโปรตีนควรคิดเป็น 15 ถึง 30% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ คุณสามารถกำหนดอัตรานี้โดยใช้การคำนวณอย่างง่าย: คูณน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมด้วย 0.8
- อย่าเชื่อในตำนานที่ว่าไขมันเป็นอันตรายอย่างยิ่งและทำให้น้ำหนักขึ้น พวกเขามีความจำเป็นสำหรับร่างกายของคุณ จำนวนของพวกเขาควรมีอย่างน้อย 25-35% ของอาหาร ไม่แนะนำให้บริโภคไขมันทรานส์ซึ่งอาจทำให้เกิดโรคและน้ำหนักขึ้นได้จริง
- คาร์โบไฮเดรตควรเป็นพื้นฐานของเมนูของคุณ - อย่างน้อย 45-65% ต่อวัน
ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน
บรรทัดฐานสำหรับผู้ชาย
ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันควรคำนวณตามการออกกำลังกายและอายุของผู้ชาย
- ตัวอย่างเช่น คนหนุ่มสาวอายุ 18 ถึง 30 ปี ที่เป็นสาวกของการใช้ชีวิตอยู่ประจำจำเป็นต้องบริโภค 2400 kcal. มากถึง 50 ปี - 2200 แต่สำหรับผู้ชายหลังจาก 50 ปี 2,000 kcal ก็เพียงพอแล้ว ในหนึ่งวัน.
- ด้วยความพยายามทางกายภาพในระดับปานกลางตามลำดับการคำนวณดังกล่าว: อายุ 18-30 ปี - 2800, 31-50 - 2600 หลังจาก 50 - 2400
- หากผู้ชายมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาให้ไปที่โรงยิมดังนั้นปริมาณแคลอรี่ก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน ปันส่วนรายวัน. จนถึงอายุ 30 แนะนำให้บริโภคอย่างน้อย 3,000 kcal เป็นประจำ หลังจาก 31 และมากถึง 50 - 2800 และสำหรับผู้ชายอายุมากกว่า 50 ปีที่ยังคงเล่นกีฬา แพทย์แนะนำให้รับประทาน 2400 kcal รายวัน.
บรรทัดฐานสำหรับผู้หญิง
- ด้วยการใช้ชีวิตอยู่ประจำ: ตั้งแต่ 18 ถึง 25 ปี - 2,000 กิโลแคลอรี, หลังจาก 25 และมากถึง 50 - 1800 แล้วบรรทัดฐานต่อวันควรลดลงอีก 200 หน่วย
- ด้วยกิจกรรมเฉลี่ย: ตั้งแต่ 18 ถึง 25 - 2200 สูงถึง 50 - 2,000 กิโลแคลอรี เมื่ออายุ 51 - 1800 กิโลแคลอรี
- ด้วยกิจกรรมกีฬาปกติ: สูงสุด 25 ปี - 2400, จาก 26 ถึง 50 - 2200 kcal หากผู้หญิงยังคงออกกำลังกายต่อไปหลังจาก 50 ปี ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันควรลดลงเหลือ 2,000 หน่วย
เบี้ยเลี้ยงรายวันสำหรับสตรีมีครรภ์
ไม่ว่าในกรณีใดอย่าฟังคนอื่นที่บอกว่าในระหว่างตั้งครรภ์จำเป็นต้องกิน "สำหรับสองคน" ขอแนะนำให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ 300-500 หน่วย (นั่นคือพลังงานที่หญิงตั้งครรภ์ต้องการในแต่ละวันสำหรับการพัฒนาตามปกติของทารกในครรภ์
เราคำนวณแคลอรี่
สูตรคำนวณ
มีอยู่ สูตรพิเศษซึ่งจะช่วยคุณคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณต้องกินในแต่ละวันเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ เมื่อป้อนข้อมูลอย่าลืมระบุค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายของคุณ ท้ายที่สุด คุณต้องยอมรับว่าไม่สมเหตุสมผลที่จะออกกำลังกายให้ร่างกายอ่อนเพลียเป็นประจำ และลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันลง 50% ไม่เพียงแต่คุณจะไม่ลดน้ำหนัก แต่คุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อที่คุณได้รับด้วย
เพื่อคำนวณกิโลแคลอรีอย่างถูกต้องสำหรับ การบริโภคที่จำเป็นต่อวันเราจะใช้สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์
สูตรสำหรับผู้ชาย: 66 + (13.7 x น้ำหนักเป็นกก.) + (ความสูง 5 x ซม.) - (6.8 x อายุ)
สูตรสำหรับผู้หญิง: 655 + (9.6 x น้ำหนักเป็นกก.) + (1.8 x สูงเป็นซม.) - (4.7 x อายุ)
- ด้วยการใช้ชีวิตอยู่ประจำ - 1.2;
- ด้วยปอด ออกกำลังกายหลายครั้งต่อสัปดาห์ - 1.375;
- ด้วยกิจกรรมกีฬาเข้มข้น 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ - 1.55;
- เมื่อออกกำลังกาย 5-7 ครั้งต่อสัปดาห์และ กิจกรรมกลางแจ้ง - 1.725.
พิจารณาการคำนวณจากตัวอย่างของเด็กหญิงอายุ 23 ปีที่ออกกำลังกายที่บ้าน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และหนัก 55 กก. โดยใช้สูตรสำหรับผู้หญิง เราได้รับเมแทบอลิซึมพื้นฐาน:
655 + (9.6 x 55) + (5 x 170.5) - (6.8 x 23) = 655 + 528 + 852.5 - 156.4 = 1879.1
1879.1 x 1.375 = 2583
ดังนั้นเพื่อไม่ให้น้ำหนักเกินและไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ ผู้หญิงควรบริโภค 2583 กิโลแคลอรี
เป็นสิ่งสำคัญที่ไม่เพียงแต่จะคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันเท่านั้น แต่ยังต้องแก้ไขให้ตรงเวลาด้วย หลังจากหนึ่งเดือนของโภชนาการดังกล่าว มันคุ้มค่าที่จะประเมินผลลัพธ์ หากคุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้ คุณอาจต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปใหม่และเพิ่มการออกกำลังกายในชีวิตของคุณ
คุณสามารถดูเนื้อหาแคลอรี่รายวันโดยประมาณด้านล่าง
ตารางคำนวณแคลอรี่รายวัน
อาหารลดน้ำหนัก
- หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องเขียนตลอดเวลาว่ากินเท่าไหร่ในหนึ่งวัน การตรวจสอบอาหารของคุณอย่างระมัดระวังเป็นเวลาหนึ่งถึงสองสัปดาห์เพื่อคำนวณปริมาณอาหารที่คุณมักจะกินก็เพียงพอแล้ว
- ผู้หญิงและผู้ชายที่ใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนักไม่ควรกังวลเพียงกับจำนวนแคลอรี่ที่กิน แต่ยังรวมถึงคุณภาพด้วย แน่นอน คุณสามารถคำนวณอาหารของคุณในลักษณะที่รวมแยมผิวส้มหรือขนมหวานไว้ในเมนูได้ แต่อย่าหักโหมกับขนม แอลกอฮอล์ หรือคนที่คุณรัก อาหารขยะ. สิ่งนี้จะส่งผลต่อรูปอย่างรวดเร็ว - ในรูปแบบของ " เปลือกส้มหรือไขมันหน้าท้อง และสิ่งนี้ไม่เพียงใช้กับผู้หญิงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ชายด้วย
- อย่าลืมหาทางสายกลาง สุดขั้วกินอาหารน้อยกว่า 1,000 กิโลแคลอรีไม่คุ้ม ร่างกายของคุณจะเข้าสู่โหมดประหยัดและเก็บพลังงานไว้สำหรับการอดอาหารครั้งต่อไป ดังนั้นการดื่ม kefir หนึ่งแก้วและกินแอปเปิ้ลวันละหนึ่งผลคุณจะไม่ลดน้ำหนัก แต่จะดีขึ้น
- มีเรื่องเล่าขานกันว่าในการลดน้ำหนัก คุณจะต้องลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลงเท่านั้น แต่สิ่งนี้ไม่เป็นความจริง การลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อคุณสร้างการขาดแคลอรี (นั่นคือ คุณต้องเผาผลาญมากกว่าที่คุณกิน) นั่นคือเหตุผลที่ไม่เชื่อมโยงการออกกำลังกายกับกระบวนการลดน้ำหนักลูกศรของตาชั่งจะไม่ขยับเขยื่อน
วิธีลดแคลอรีในแต่ละวันของคุณอย่างถูกต้อง
ในการลดน้ำหนัก คุณต้องสร้างการขาดพลังงาน แต่อย่าตัดอาหารของคุณมากเกินไป เหมาะสมที่สุด - 15-20% มัน ตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับการลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไปซึ่งจะไม่มีผลใดๆ ผลเสียเพื่อสุขภาพที่ดี ในกระบวนการลดน้ำหนัก การคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่คุณรับประทานเข้าไปใหม่เป็นระยะๆ เป็นสิ่งที่ควรค่า เนื่องจากน้ำหนักของคุณจะเปลี่ยนไป
สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ กระบวนการลดน้ำหนักช้ากว่าผู้ชายมาก (เนื่องจากสรีรวิทยา) ดังนั้นอย่ารีบเร่งที่จะลดปริมาณแคลอรี่ของเมนูประจำวันของคุณ
ปันส่วน 1200 kcal. สำหรับการลดน้ำหนัก: วิดีโอ
กีฬาเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคล?
เพื่อให้เข้าใจว่าแคลอรี่ต่อวันเหมาะกับคุณกี่แคล คุณควรรู้ว่าแคลอรีถูกเผาผลาญไปกี่แคลอรีเมื่อไร หลากหลายชนิดกีฬาและกิจกรรมทางกายอื่นๆ
ตารางการบริโภคกิโลแคลอรีต่อชั่วโมงเมื่อเล่นกีฬา
| ประเภทของกายภาพ โหลด |
ผู้หญิง | ผู้ชาย | การสูญเสียกิโลแคลอรี ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม |
|---|---|---|---|
| ปั่นจักรยาน | 230 | 295 | 3.5 |
| กอล์ฟ | 174 | 222 | 2.6 |
| ปิงปอง | 360 | 460 | 5.5 |
| พายเรือ | 725 | 925 | 11 |
| วิ่ง | 535 | 684 | 8 |
| สเก็ต | 304 | 388 | 4.6 |
| ฟุตบอล | 390 | 500 | 6.4 |
| แอโรบิก | 470 | 590 | 5.4 |
| เต้น | 415 | 540 | 6.5 |
| กระโดดเชือก | 450 | 530 | 7.7 |
| เล่นสกี | 754 | 962 | 11.4 |
| การว่ายน้ำ | 580 | 740 | 8.8 |
| เทนนิส | 405 | 518 | 6.2 |
| ที่เดิน | 203 | 255 | 3 |
บทความที่เกี่ยวข้อง
