Zemu kaloriju piens. Uztura pamati svara zaudēšanai. Zemāko kaloriju pārtikas produktu saraksts svara zaudēšanai

Tātad, šodien mēs uzzināsim, kāds ir mazkaloriju pārtikas produktu saraksts svara zaudēšanai. Godīgi sakot, šis jautājums satrauc daudzas sievietes un pat jaunas meitenes. Galu galā pareiza uztura var patiešām palīdzēt atbrīvoties no liekā svara. Mēģināsim kopā ar jums izdomāt, ko jūs varat ēst, zaudējot svaru, un no kā jums būs jāatsakās.

Pazīstami ēdieni

Sāksim ar mazkaloriju pārtikas produktu saraksta sastādīšanu svara zaudēšanai, pētot mūsdienu cilvēka uzturu. Sākotnēji ēdam visu un dažādos daudzumos. Nav svarīgi, vai mums ir svara problēma vai nē. Dažkārt atkarības izrādās stiprākas par vēlmi izskatīties slaidai un skaistai sievietei.

Taču reizēm nākas atteikties no ierastajiem ēdieniem. Galu galā, ja jūs izveidojat zemu kaloriju pārtikas produktu sarakstu, jūs ievērosiet, ka mūsdienu cilvēki tos praktiski neēd. Tāpēc jums ir jāsagatavojas tam, ka jūsu uzturs var krasi mainīties. Ātri izveidosim sarakstu ar mazkaloriju pārtikas produktiem, kas veicina svara zudumu.

Brokoļi

Protams, viss sākas ar vismazāk iecienīto produktu. Precīzāk, lielākā daļa cilvēku to ienīst, jo mēs runājam par brokoļiem. Šis dārzenis ir iekļauts zemu kaloriju pārtikas produktu sarakstā svara zaudēšanai. Tas satur olbaltumvielas, kalciju, magniju un citas labvēlīgas vielas, kas padara brokoļus ļoti veselīgus, bet ne vienmēr garšīgus. Tāpat šis produkts, pēc ārstu domām, var novērst vēzi.

Brokoļus var ēst jebkurā formā. Ir gan neapstrādāta versija, gan vārīta. Jūs varat arī tvaicēt brokoļus. Galvenais ir nepārcept dārzeņu, pretējā gadījumā tas zaudēs savas derīgās īpašības.

Burkāns

Mēs esam sākuši pētīt mazkaloriju pārtikas jēdzienu svara zaudēšanai. To sarakstu var turpināt vēl ilgi. Bet starp tiem ir arī produkti, kas patīk daudziem. Un tas nav brokoļi. Mēs runājam par burkāniem.

Šo dārzeņu ļoti mīl daudzi cilvēki. Burkāni ir noderīgi redzei, kā arī organismam kopumā, piemēram, stiprina imūnsistēmu. Turklāt šī dārzeņa lietošanai nav kontrindikāciju. Varbūt tikai personiskā neiecietība vai alerģija pret burkāniem.

Izlemiet pats, kā lietot šo dārzeņu. Varat to vārīt (uzmanieties, lai nepārceptu), tvaicēt (piemēram, brokoļus) vai ēst neapstrādātu. Starp citu, visgaršīgākais variants ir neapstrādāti burkāni. Dažreiz jūs varat pievienot nedaudz cukura.

Un mēs turpinām pētīt mazkaloriju pārtiku svara zaudēšanai. Saraksts joprojām ir ļoti garš. Bet mēs pievērsīsim uzmanību tikai labākajām un vairāk vai mazāk garšīgām iespējām.

Čilli

Piemēram, tas ir čili pipars. Protams, jūs to nevarat vienkārši ēst - tikai kā garšvielu vai papildinājumu jebkuram ēdienam. Neskatoties uz to, šī veģetācija ir iekļauta zemāko kaloriju pārtikas produktu sarakstā svara zaudēšanai.

Kas tajā ir noderīgs? Piemēram, ēdot čili, tiek veicināta īpašas vielas - gļotu - veidošanās kuņģī. Tas ir nepieciešams, lai novērstu čūlas. Turklāt čili pipari pasargā mūs no novecošanās, kā arī novērš sirds un asinsvadu slimības un vēzi.

Katrs šīs garšvielas lietojumu iztēlojas savādāk. Ja jums ir spēks un drosme, varat košļāt čili piparus neapstrādātu. Bet labāk ar to gatavot salātus, kā arī izmantot kā garšvielu. Esiet piesardzīgs, lai neēdiet pārāk daudz piparu: jūs varat radīt problēmas ar gremošanas traktu.

Artišoks

Mazkaloriju pārtikas produktiem svara zaudēšanai, kuru sarakstu mēs lēnām veidojam, ir vēl viens elements, kas ir tālu no visgaršīgākajiem (daudziem cilvēkiem). Tas nav nekas vairāk kā artišoks.

Šī veģetācija kalpo, lai normalizētu cukura līmeni asinīs. Artišoks ir bagāts ar magniju, kalciju un dzelzi. Tas nozīmē, ka tas ir labvēlīgs ķermenim. Bet jums tas arī jālieto mērenībā. Turklāt artišoks palīdz normalizēt gremošanu. Tieši uz to sievietes tiecas, mēģinot zaudēt svaru.

Uzmanību, augam ir kontrindikācijas! Artišoku nedrīkst lietot, ja Jums ir gastrīts vai hipotensija. Un, protams, ja jums ir alerģija vai personiska neiecietība pret šo produktu, jums no tā jāizvairās.

Tēja

Vismazāk kaloriju saturošu pārtikas produktu sarakstā svara zaudēšanai ir arī jebkura veida tēja. Ir melns, zaļš un balts. Sākotnēji tas nesatur kalorijas vispār, bet satur noderīgas vielas.

Godīgi sakot, labākā tēja svara zaudēšanai ir zaļā. Tas palīdz normalizēt gremošanu un arī vislabāk attīra ķermeni. Galvenais, lai dzērienam nepievienotu daudz cukura. Ja vēlaties, pievienojiet 2 tējkarotes vienai tasei vai arī varat izmantot saldinātāju.

Tējas dzeršanai nav kontrindikāciju. Ja vien jūs nevarat atzīmēt personīgo neiecietību. Esiet uzmanīgi: pārmērīgi lietojot zaļo tēju, dāvanā varat saņemt caureju, jo šāds dzēriens darbojas kā caurejas līdzeklis.

Dārzeņu pasaule

Protams, mēs nevaram iztikt bez vispārīga rezumējuma. Zema kaloritātes pārtikas produktu sarakstu svara zaudēšanai, kā jau minēts, var turpināt gandrīz bezgalīgi. Tomēr, ja jums īpaši nepatīk piedāvātās iespējas, varat mēģināt izvēlēties ēdienus savai diētai pats.

Kopumā dārzeņus, augļus un ogas var izdalīt kā zemas kaloritātes sastāvdaļas patēriņam, it īpaši, ja tas viss tiek pagatavots tikai tvaicējot. Piemēram, cepti kartupeļi nebūt nav labākais ēdiens svara zaudēšanai. Bet vārīti kartupeļi vai kartupeļu biezeni ir diezgan piemērotas iespējas.

Pie mazkaloriju pārtikas pieder arī piens ar zemu tauku saturu: siers, biezpiens, piens, kefīrs. Principā pat dažus piena kokteiļus var saukt par mazkaloriju. Kā redzat, ja jūs cītīgi cenšaties, tad katram cilvēkam būs iespēja atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, turklāt pat pārāk nemainot savu ierasto uzturu.

Kopumā, zaudējot svaru, jūs varat ēst jebko, bet tikai ņemot vērā to, ka kaloriju tēriņiem vajadzētu būt lielākam par uzņemto kaloriju daudzumu. Un šajā jautājumā palīdz dažādas kaloriju tabulas. Viņi, iespējams, ir zināmi visām sievietēm. Ir pat dažādas grāmatas, kas sniedz receptes un kaloriju saturu visiem ēdieniem, kurus tagad var atklāt.

Kaloriju tabula

Tagad mēs mēģināsim izveidot šādu “kopsavilkuma paziņojumu”. Mēs jau esam izveidojuši sarakstu ar zemu kaloriju pārtikas produktiem svara zaudēšanai. Tabula palīdzēs mums aprēķināt, cik daudz apēsts dienā. Tātad, paskatīsimies, ko mēs varam izdomāt.

Kā redzat, lielākā daļa šo produktu patiešām pastāvīgi atrodas mūsdienu cilvēka uzturā. Godīgi sakot, jūs varat viegli atrast grāmatu ar pilnu kaloriju saturu visos pārtikas produktos, lai normalizētu diētu. Galvenais ir izvirzīt mērķi un iet uz to.

Sapņojot zaudēt svaru un mainīt uzturu šim nolūkam, lielākā daļa cilvēku vispirms cenšas lietot mazkaloriju pārtiku. Tas ir pareizi, taču daži cilvēki saprot, kāda ir to ietekme uz ķermeni. Šāda informācija nav jāuzskata par lieku, jo tā palīdzēs izvairīties no bieži pieļautām kļūdām, organizējot maltītes.

Ieguvumi un kaitējums

Kaloriju saturs ir enerģija, ko cilvēks saņem, ēdot noteiktu produktu. Viņš to tērē fiziskai vai intelektuālai darbībai un ķermeņa dzīvībai svarīgo funkciju uzturēšanai. Tas ir nepieciešams ne tikai tāpēc, lai mēs dienas laikā varētu būt dzīvespriecīgi, gudri un dzīvespriecīgi. Ar tās palīdzību tiek veikti tādi svarīgi procesi kā šūnu augšana, dalīšanās un atjaunošana, asinsrite, gremošana, sirdsdarbības kontrakcijas u.c.

Tomēr visbiežāk cilvēks tērē daudz mazāk, nekā saņem. Vienās sātīgās pusdienās var patērēt līdz 800 kcal. Un ar mazkustīgu dzīvesveidu šis daudzums tiek patērēts veselas dienas laikā. Bet virtuvē ir arī brokastis, vakariņas, uzkodas un ikvakara pulcēšanās. Viss, kas nav iztērēts, nonāk tauku noliktavās. Tā rodas liekais svars un uz ķermeņa parādās krokas, nokarājošs vēders u.c.

Tāpēc ir tik svarīgi, veidojot jaunu diētu svara zaudēšanai, tajā iekļaut pārsvarā mazkaloriju pārtiku. Pusdienās ēd nevis treknu boršču ar cūkgaļu (200 kcal), bet auksto biešu zupu (50 kcal), nevis frī (gandrīz 300 kcal), bet kartupeļu biezeni (80 kcal) u.c.. Tik ievērojams ikdienas kaloriju satura samazinājums. veicinās enerģijas trūkumu. Ķermenim tas būs jāizņem no tauku noliktavām, kuras tas veidojis iepriekš. Rezultāts ir svara zudums.

Tomēr zelta vidusceļš ir labs visur, un tas attiecas arī uz mazkaloriju pārtiku. Tie var kaitēt veselībai. Pārmērīga ikdienas kaloriju daudzuma samazināšana ir saistīta ar:

• letarģisks stāvoklis;
• miegainība;
• samazināta veiktspēja;
• ātrs nogurums;
• galvassāpes;
• muskuļu aktivitātes zudums;
• sievietēm - menstruālā cikla traucējumi;
• vitamīnu trūkums un anēmija.

Tās nav visas sekas, ko izraisa pārmērīga aizraušanās ar mazkaloriju pārtiku. Tas var izraisīt gandrīz visu ķermeņa sistēmu lēnu un neadekvātu darbību, kam katastrofāli pietrūks enerģijas. Visbīstamākā lieta ir hormonālā nelīdzsvarotība. Tas var palēnināt jūsu svara zaudēšanas procesu un izraisīt jaunu svara pieaugumu, neskatoties uz zemu kaloriju diētu. Lai to normalizētu, jums būs jāiziet ilgs ārstēšanas kurss.

Kura izeja? Veidojot ēdienkarti svara zaudēšanai, jums nav jākoncentrējas tikai uz mazkaloriju pārtiku. Uzturā jāiekļauj arī citi veselīgi, bet vairāk piesātināti ar ogļhidrātiem un taukiem, lai uzturs būtu sabalansēts. Tas pasargās jūsu veselību no problēmām. Un, lai sāktu tauku dedzināšanas un svara zaudēšanas procesu, jums jāsamazina porcijas lielums. Aptuvenais ikdienas kaloriju saturs šajā gadījumā nedrīkst pārsniegt 1200 kcal sievietēm un 1500 kcal vīriešiem. Tie ir vidējie rādītāji, neņemot vērā fiziskās aktivitātes un citus individuālos parametrus. Mūsējie palīdzēs precīzāk aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu.

Kādi pārtikas produkti tiek uzskatīti par mazkaloriju

Dažādas uzturvielas (tas pats BZHU), ko satur pārtikas produkti, neizdala tādu pašu enerģijas daudzumu. Šie rādītāji tiek summēti un iegūts kopējais kaloriju saturs. Piemēram, 1 g tauku nodrošina organismu ar 9,3 kcal, olbaltumvielas un ogļhidrātus – katrs aptuveni 4 kcal.

Diētikā mazkaloriju pārtikas produkti ir tie, kuros šis rādītājs nepārsniedz 100 kcal uz 100 g (100 ml) to svara. Tos dažreiz sauc par negatīvu kaloriju pārtiku, lai gan šis termins ir pretrunīgs un nav oficiāls. Tiek uzskatīts, ka tie prasa daudz vairāk enerģijas no ķermeņa, lai tos sagremotu, nekā tie nodrošina to ar kalorijām.

Lielākā daļa augļu, dārzeņu, ogu un garšaugu ietilpst zemu kaloriju pārtikas produktu grupā. Bet tas nenozīmē, ka tie visi ir tik noderīgi svara zaudēšanai. Piemēram, no dārzeņiem (var atrast veselīgāko un zemāko kaloriju sarakstus) uztura speciālisti neatbalsta kartupeļus un kukurūzu, jo tie satur cieti, kas traucē gremošanu, un tajos nav daudz šķiedrvielu. Vai arī situācija ar augļiem: vīnogas un banāni satur lielu daudzumu cukura, kura patēriņu ierobežo jebkura diēta.

Svaigu un termiski apstrādātu pārtikas produktu kaloriju saturs ir atšķirīgs. Pirmie visbiežāk norādīti tabulās. Taču, veidojot ēdienkarti, noteikti jānoskaidro, kā šis rādītājs mainīsies pēc ēdiena pagatavošanas vai cepšanas. Piemērs: vārīts pollaks nodrošina 72 kcal, bet cepts pollaks - jau 136. Tas nozīmē, ka pēdējā gadījumā tas vairs nav iekļauts mazkaloriju pārtikas produktu sarakstā.

Vērtējums

Aptuvenais zemāko kaloriju pārtikas produktu saraksts, uz kuriem varat koncentrēties, veidojot svara zaudēšanas ēdienkarti, var izskatīties šādi:

1. - 0 kcal.
2. Melnā tēja - 0.
3. Melnā kafija - 1.
4. Černuška - 9.
5. Sviests - 12.
6. Gurķi - 14.
7. Pekinas kāposti - 16.
8. Salāti - 16.
9. Piena sēnes - 16.
10. Ryžiks - 17.
11. Citronu sula - 18.
12. Gailenes - 19.
13. Russula - 19.
14. Redīsi - 20.
15. Baravikas - 20.

Tikai daži cilvēki zina, ka zemu kaloriju pārtikas produktu vidū sēnes ir īstie čempioni (to var spriest pēc šī vērtējuma). Tie satur daudz olbaltumvielu un ir gandrīz pilnīgs gaļas aizstājējs. Tomēr jums nevajadzētu paļauties uz tiem, plānojot zaudēt svaru, divu iemeslu dēļ. Pirmkārt, tie ir grūts ēdiens kuņģim un var izraisīt nopietnas gremošanas problēmas. Otrkārt, augšanas laikā tie, tāpat kā sūklis, absorbē pārāk daudz kaitīgu vielu no atmosfēras, un tāpēc tiek uzskatīti par toksīnu avotiem.

Kaloriju tabulas

Kaloriju saturs visās tabulās ir norādīts uz 100 g katra produkta neapstrādātā veidā (izņemot graudaugus) un uz 100 ml dzērienu.

Sadalījums pa pārtikas grupām padarīs meklēšanu ērtāku. Katrā no tiem produkti tiek izplatīti augošā secībā pēc kaloriju satura.

Gaļa

Zivis un jūras veltes

Piena

Dārzeņi

Pākšaugi

Augļi un ogas

Sēnes

Putra

Alkoholiskie dzērieni

Bezalkoholiskie dzērieni

Receptes

Dažreiz pat tad, ja ir pieejamas visas šīs tabulas, ir grūti aprēķināt ēdiena kopējo kaloriju saturu. Tāpēc mēs piedāvājam no tiem viszemāko kaloriju daudzumu ar tās norādi uz 100 g gatavā ēdiena.

Salāti

Gurķi matsonos - 27 kcal

Stundu pirms galvenā ēdiena pagatavošanas sagriež 1 vidēja lieluma salātu gurķi mazos kubiņos un atstāj. Pēc stundas noteciniet atbrīvoto šķidrumu. Ar nazi sasmalcina 10 g dilles un zaļos sīpolus. Sasmalciniet 1 ķiploka daiviņu (sasmalciniet ar nazi, sarīvējiet - jebkurā ērtā veidā). Sajauciet to ar zaļumiem. Ķiploku-zaļo masu sadala 2 vienādās daļās. Vienu sajauc ar gurķiem, otru ar 50 ml matsoni. Salātus liek servēšanas šķīvī un pārlej ar mērci.

Seldeprush - 35 kcal

Novietojiet svaigus nomizotus redīsus (1 gab.) uz smalkas rīves. Ar nazi sasmalciniet 1 mazu garšaugu ķekaru (ideālas sastāvdaļas ir dilles un pētersīļi). Dariet to pašu ar nelielu kātu (5-6 g). Sezona ar 1% kefīru (tas aizņems ne vairāk kā 20 ml). Sajauc.

Ananāsu salāti ar sēnēm - 41 kcal

2 nomizoti greipfrūti, nomizoti un sagriezti kubiņos. Sajauc ar 300g konservētu ananāsu (pērc bundžu ar jau sasmalcinātiem augļiem, nevis gredzeniem). 300 g neapstrādātu šampinjonu saliek plānās šķēlītēs un pievieno salātiem. Samaisiet, no kārbas ielejiet 20 ml ananāsu sulas. Atstāj uz nakti ledusskapī. Šajos salātos sēnes uzvedas kā sūklis: tās uzsūc augļu sulu un kļūst sulīgas un garšīgas.

Panicle - 40 kcal

Smalki sagrieziet 200 g balto kāpostu un izspiediet ar rokām, lai izdalītos sula. Svaigus burkānus un bietes sagriež strēmelītēs (pa 1 gab.). Nomizojiet zaļo ābolu no sēklām un serdes (bet atstājiet mizu) un arī sagrieziet sloksnēs. Garšojiet ar sulu, kas izspiesta no ½ citrona. Sajauc.

Kāposti - 29 kcal

Smalki sagriež 1 kg balto kāpostu. Sarīvē 1 vidēja izmēra burkānu. Ar nazi rupji sasmalciniet 3 selerijas kātus. Nomizo 2 papriku, sagriež patvaļīgos kubiņos, kā arī 5 blanšētus tomātus. Sasmalciniet 5 sīpolus un apcepiet. Visas sastāvdaļas sajauc, aplej ar 3 litriem verdoša ūdens, vāra, līdz dārzeņi gatavi. Pirms uguns izslēgšanas pievienojiet garšvielas un sāli. Pirms pasniegšanas izrotājiet ar jebkādiem sasmalcinātiem zaļumiem.

No cukini - 34 kcal

Sasmalcina 1 burkānu un 1 sīpolu. Jaunus un nomizotus cukīni sagriež kubiņos. Vispirms 15 g sviesta apcep burkānus un sīpolus, tad sajauc tos ar cukini, aplej ar 1 litru verdoša ūdens, pievieno šķipsniņu (ne vairāk kā 2 g) ķimeņu. Pagatavojiet 25 minūtes. Forši. Sasmalcina biezeni, izmantojot blenderi. Pirms pasniegšanas izrotājiet ar sasmalcinātiem zaļumiem.

Aukstā biešu zupa - 35 kcal

Vāra 200 g biešu līdz mīkstam, atsevišķi - 3 vistas olas. Forši. Bietes nomizo, saliek plānās strēmelītēs un uzreiz aplej ar 2 litriem verdoša ūdens. Lai zupa nezaudētu savu bagātīgo krāsu, ielej sulu, kas izspiesta no ½ citrona. Baltos redīsus un 100 g gurķus sagriež kubiņos. Nomizotas olas - ceturtdaļās. Sasmalcina 5 g dilles un pētersīļus, 10 g zaļo sīpolu. To visu lej ūdenī kopā ar bietēm, kad tas atdzisis. Pasniedz ar 10% skābo krējumu.

Deserts

Augļu un ogu salāti - 32 kcal

Nomizo un sagriež nejaušos kubiņos 1 zaļo ābolu, apelsīnu un bumbieri. Dariet to pašu ar 500 g melones. Sajauc augļus, pievieno 50 g zemeņu un sarkanās jāņogas. Papildināt ar neko nevajag, jo pietiks ar sulu, ko izdala ogas un augļi.

Ķirbju-ābolu deserts - 63 kcal

Nomizo 5 ābolus, sagriež lielos kubiņos. Dariet to pašu ar 100 g. Sajauc tos, pievieno 50 g cukura. Ielejiet pannā 50 ml ūdens (lai deserts nepiedeg), ielejiet tajā sastāvdaļas. Cep mikroviļņu krāsnī. Laiks ir atkarīgs no ierīces jaudas. Vidēji 10 minūtes. Pirms pasniegšanas pārkaisa ar pūdercukuru un kanēli.

Ķiršu želeja - 52 kcal

Katliņā liek 400 g gatavu ķiršu, pievieno 50 g cukura (vēlams brūno), pielej 0,5 litrus ūdens. Vāra pēc vārīšanas ne ilgāk kā 5 minūtes. Izslēgt. Pagaidiet, līdz ķirši nogulsnējas apakšā. Celms. 20 g šķīstošā želatīna ielej 100 ml ūdens, izkausē mikroviļņu krāsnī vai tvaikos. Izkāsto ķiršu kompotu sajauc ar želatīnu. Lej veidnēs. Pirms pasniegšanas ievietojiet ledusskapī vismaz 6 stundas.

Mājas augļu ledus - 53 kcal

30 g cukura ielej 150 ml ūdens un karsē, lai iegūtu sīrupu. Ielejiet sulu, kas izspiesta no ½ citrona. Blenderī izlaiž 200 g pārgatavojušos zemeņu un 3 mīkstus kivi. Sajauc visas sastāvdaļas, lej veidnēs (var izmantot parastās krūzītes) un iedur tajās koka saldējuma kociņus. Liek saldētavā līdz pilnīgai sasalšanai.

Cepts bumbieris - 73 kcal

Nomizo 3 cietos bumbierus un sagriež katru ceturtdaļās. 50 g cukura (lai zaudētu svaru labāk brūnā krāsā) ielej 50 ml ūdens. Uzkarsē, lai pagatavotu sīrupu. Pievienojiet tam 10 g kurkumas. Bumbierus liek uz cepešpannas un pārlej ar sīrupu. Cep pusstundu 200°C.

Mazkaloriju ēdieni un ēdieni ir būtiski svara zaudēšanai. Bet visam ir jāpieiet kompetenti un bez fanātisma. Svara zaudēšanai vajadzētu būt drošai veselībai, un bez sabalansēta uztura tas nav iespējams (par šādas uztura pamatprincipiem varat lasīt).

Daudzi cilvēki apsola sev sākt ēst tieši pirmdien. Izrādās, ka tas tā nav visiem. Vēl mazāka daļa šo cilvēku pieturēsies pie šīs diētas vismaz gadu. Tikai daži cilvēki var padarīt savu dzīvesveidu pareizu uzturu. Lai palīdzētu jūsu ķermenim “nesabrukt” pirms laika, ir svarīgi uzraudzīt, ko un kā ēdat.

Veselīgs uzturs, lai cīnītos pret lieko svaru

Aptaukošanās kļūst par lielu cilvēces problēmu. Biedējošas ir ne pašas pāris papildu mārciņas, bet gan tas, kas tam seko – dažādas slimības.

Parasti liekais svars neaprobežojas tikai ar elpas trūkuma vai sirdsdarbības traucējumu attīstību. Katrs orgāns bez izņēmuma cieš no tā. Lielākajā daļā gadījumu liekais svars noved pie diabēta, un šī diagnoze paliks pie tā īpašnieka visu mūžu, liedzot viņam iespēju baudīt ēdienu un dažreiz pat iecienītāko laika pavadīšanas veidu.

Patēriņš palīdzēs izvairīties no šādām sekām. Ir svarīgi, lai šāds uzturs kļūtu par dzīvesveidu. Nepieciešams ne tikai izvēlēties pareizos un veselīgus produktus, bet arī prast tos pagatavot, un arī sekot līdzi, ko cilvēks ēd ārpus mājas.

Jebkurš ēdiens no restorāna, pat visdārgākais, būs daudz kalorijāks nekā līdzīgs ēdiens, kas pagatavots mājās. Tāpēc vislabāk ir ierobežot braucienus uz kafejnīcām un, apmeklējot tās, tomēr dot priekšroku dārzeņu ēdieniem, viegliem ogu desertiem un bezalkoholiskajiem dzērieniem, jo ​​alkohols var palielināt vai izraisīt izsalkuma sajūtu.

Uzturs, ievērojot diētu

Svara zaudēšanas procesā galvenā problēma ir nepieciešamība sabalansēt uzturu. Samazinot patērēto kilokaloriju daudzumu, ir svarīgi saglabāt proporcijas starp ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem. Lai to izdarītu, ir svarīgi atcerēties, ka jūs nevarat pilnībā izslēgt taukus vai ogļhidrātus no uztura. Lai arī olbaltumvielas ir “celtniecības materiāls”, nav iespējams panākt ilgstošu pozitīvu uztura efektu bez pietiekama daudzuma atlikušo divu organisko vielu.

Vēl viens svarīgs punkts svara zaudēšanā ir vajadzīgā ūdens daudzuma dzeršana. Vidēji šis skaitlis ir 1800-2000 mililitri dienā. Tas var šķist smieklīgi, taču par ūdeni var saukt vismazāko kaloriju produktu katrai dienai. Protams, ja jūs to tikai dzerat, tas neko nedos, bet diētas pašā sākumā jūs varat šādi apmānīt savu vēderu. Ja jūs patiešām vēlaties ēst un ir jau pusnakts, varat izdzert glāzi silta ūdens.

Uzturs noteikta veida slimībām

Zināšanas par ēdienu receptēm no mazkaloriju pārtikas produktiem ir nepieciešamas ne tikai tiem, kas zaudē svaru. Arī cilvēki ar gremošanas traucējumiem bieži ievēro šo diētu. Holecistīts, cukura diabēts un daudzas citas slimības prasa īpašu diētu. Dažos gadījumos no tā var būt atkarīga dzīvība.

Pārtika ar augstu tauku un ogļhidrātu saturu izraisa insulīna izdalīšanos, kas ir kaitīga cilvēkiem ar cukura diabētu. Pacientiem ar holecistītu pēc šādu trauku un produktu ēšanas var rasties diskomforts.

Diētai gastrīta un divpadsmitpirkstu zarnas čūlas gadījumā jābūt pēc iespējas mazāk kaloriju saturošai. Taukaini un smagi ēdieni vismaz radīs diskomfortu vēderā, bet var izraisīt arī nopietnākas sekas: hospitalizāciju un operāciju.

Lai jūsu uzturs būtu veselīgs un drošs, ir svarīgi zināt, kādus pārtikas produktus ēst, kā tos pagatavot un pat uzglabāt. Bet vissvarīgākais ir nebūt slinkam un aprēķināt kaloriju saturu tajos pārtikas produktos, ko ēdat. Īpašas tabulas un zemu kaloriju pārtikas produktu saraksti var palīdzēt cilvēkiem. Skaitīšanai vislabāk ir piezīmju grāmatiņa. Vienkāršākam un ātrākam aprēķinam ir piemēroti speciāli svari, kas parāda tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu saturu.

Zemu kaloriju pārtikas produktu saraksts

Daudzi uzskata, ka, lai būtu pilnībā apmierināts, ir nepieciešams ēst kaut ko saturīgu: kartupeļu biezeni ar kotletēm, zivju zupu, kartupeļu salātus un, protams, desertu. Ja šie ēdieni nav iekļauti uzturā, šķiet, ka cilvēks neēd labi. Jebkura diēta primāri asociējas ar kaut ko negaršīgu. Šķiet, ka cilvēkam būs jāēd “zāle”. Tā, protams, nav taisnība.

Dabā ir atrodami mazkaloriju un garšīgi ēdieni. Piemēram, augļi, ogas, piena produkti. Šī diēta ir ideāli piemērota daudzām meitenēm un sievietēm. Lai gan vīriešiem tas būs nedaudz "nabadzīgs".

Piemēram, pie mazkaloriju piena produktiem pieder zema tauku satura biezpiens un piens, kā arī kefīrs un jogurti bez pievienota cukura. Tos var lietot jebkurā diennakts laikā un neuztraucieties par sekām. Diemžēl šādus mazkaloriju ēdienus nevar saukt par apmierinošiem.

Lai saglabātu diētu, jūs varat arī dot priekšroku dārzeņiem. Zemāk ir neliela tabula ar galveno augļu kultūru kaloriju saturu.

Kaloriju saturošākais dārzenis ir kartupeļi. 100 gramos produkta var būt 80-100 kcal. Ja kartupeļus vāra ar sāli un pēc tam garšo ar sviestu vai pienu, tad to lietderība samazinās vēl pusotru vai pat divas reizes. Tāpēc ikvienam, kurš cenšas ievērot zemu kaloriju diētu, jāierobežo kartupeļu patēriņš. Tas pats attiecas uz zupām. Šādu ēdienu kaloriju saturs var būt ļoti, ļoti augsts, bet ieguvumi var būt minimāli.

Salāti nav panaceja

Ļoti liela cilvēku kļūda, kuri cenšas ievērot pareizu uzturu, ir viņu patiesā pārliecība, ka jebkurš ēdiens, kas gatavots no vismazāk kalorijām bagātiem pārtikas produktiem, būs veselīgs. Tā, protams, nav taisnība. Svarīga ir arī gatavošanas metode un traukos izmantotās papildu sastāvdaļas. Piemēram, salāti, kuru mērcē izmantota majonēze, nebūs veselīgi. Tāpat liesa liellopa gaļa, kas cepta augu eļļā, pārvēršas par “aizliegto augli”.

Diētai par labu nenāks arī nekontrolēts saldo augļu un ogu patēriņš. Vīnogas var saturēt līdz 70 kcal uz 100 gramiem produkta. No pirmā acu uzmetiena var šķist, ka tas nav tik daudz. Bet pat visvienkāršākajos augļu salātos (āboli + kivi + banāns) var būt līdz 200 kcal. Šāds ēdiens vairs nebūs mazkaloriju, lai gan joprojām var apgalvot, ka tas ir veselīgs.

Arī dārzeņu salāti ne vienmēr ir 100% veselīgi. Piemēram, salāti ar svaigiem burkāniem un baltajiem kāpostiem būs diezgan veselīgi, bet, ja tiem pievienosi kartupeļus un mērci (sviestu, majonēzi, mērci vai skābo krējumu), tad tie noteikti neiekļūs zemāko sarakstā. kaloriju ēdieni un ēdieni.

Mīti par saldumiem

Ja dienas laikā 100% apēsto kaloriju ir ne vairāk kā 10% no dažādiem labumiem iegūtajām kalorijām, tad tas problēmas nesagādās. Bet jums ir jāatsakās no cukura tējā un kafijā. To nevajadzētu pievienot mājās gatavotiem augļu dzērieniem un kompotiem. Cukurs ievērojami palielina jebkura ēdiena un ēdiena kaloriju saturu.

Tiem, kam ir salds zobs, nav pilnībā jāatsakās no saldumiem. Jūs varat vienkārši dot priekšroku drošākiem labumiem: marmelādei (bez cukura smidzinājumiem), auzu pārslu cepumiem, rudzu piparkūkām, tumšajai un rūgtajai šokolādei, zefīriem, sorbeta saldējumam vai bezcukura kļavu sīrupam.

Saldumus varat aizstāt ar žāvētiem augļiem, riekstiem vai svaigām ogām. Desertiem ir piemēroti baltie jogurti ar zemu tauku saturu bez cukura, kam pievienoti augļi vai ogas. Rīta diētai varat pievienot arī pāris karotes medus vai kļavu sīrupa.

Kā sabalansēt savu uzturu?

Dienas laikā patērēto ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu daudzumam jābūt proporcionālam. Jūs nevarat pilnībā izslēgt taukus vai ogļhidrātus. Tāpēc uzturā varat atstāt rīsus, spageti un cieto kviešu makaronus, dažus graudaugus, rupjmaizi, dažas mērces un mērces (jo īpaši sinepes, vasabi vai tomātu pastu).

Olas var lietot tikai vārītas, olu kultenis un omlete ir aizliegti, taču šo produktu nevar pilnībā izslēgt no uztura. Tas pats attiecas uz sieriem. Ir svarīgi tikai izvēlēties cietās šķirnes ar zemu tauku saturu (ne vairāk kā 40%, vēlams 20-25%).

Jums jāēd mazas porcijas ik pēc 2,5-3 stundām, jādzer pietiekami daudz ūdens un jāierobežo ar kafiju un melno tēju.

Mīti par miltiem

Maizītes un piparkūkas jālieto piesardzīgi, taču nevajadzētu par tām aizmirst vienreiz un uz visiem laikiem. Milti uzturā reaģē uz dažiem B vitamīniem, kuru trūkums uzturā pietiekamā daudzumā var radīt problēmas nākotnē.

Labāk izvēlēties “vakardienas” cepumus, kas gatavoti no auzu pārslām, rudzu vai jebkuriem cieto kviešu miltiem. Tāpat nav jāpērk maizītes ar glazūru un cukura smidzinājumiem, virtuļi un baltā rauga mīkla ir stingri aizliegta.

Termiskā apstrāde: par vai pret

Ir vispāratzīts, ka svaigi dārzeņi un augļi ir izdevīgāki. Kā tas ir. Ja iespējams, tie jālieto neapstrādāti. Tos var arī tvaicēt vai “žāvēt” cepeškrāsnī. Cepšana un cepšana ir stingri kontrindicēta tiem, kuri cieš no dažādām kuņģa-zarnu trakta slimībām vai cenšas zaudēt svaru.

Vīnogu kauliņu, olīvu vai trifeļu eļļu var lietot “svaigu”. Tādā veidā tas ir gan garšīgāks, gan veselīgāks. Viena karote šādas eļļas uz porciju salātu nekaitēs organismam un palīdzēs ātri uzņemt virkni mikroelementu. Cepšana ar šādām eļļām patiesībā ir līdzvērtīga cepšanai ar parasto saulespuķu eļļu.

Ko gatavot?

Ikvienam ir zināmi vienkārši un viegli pagatavojami salāti no vismazāk kaloriju saturošiem pārtikas produktiem: “Pavasaris”, “Vitamīns”, “Cēzars”, “Burkāns”, “Bietes ar krējumu” un citi. To sagatavošana prasīs ļoti maz laika. Vislabāk šādus ēdienus garšot ar zema tauku satura kefīru, skābo krējumu ar tauku saturu ne vairāk kā 10%, balto jogurtu un karoti augu eļļas.

Kā pēcpusdienas uzkodu varat pasniegt sagrieztus dārzeņus vai augļus bez mērces vai ar saputotu skābo krējumu bez cukura. Varat arī blenderī sajaukt ogas vai augļus ar zema tauku satura piena produktiem, iegūstot tādu kā putas.

Desertus var viegli pagatavot no riekstiem, ogām, žāvētiem augļiem, auzu pārslu cepumu skaidiņām. Tas varētu būt mājās gatavots zema tauku satura saldējums (no banāniem un baltā jogurta), cepumi no rudzu miltiem vai maltām mandelēm, žāvētu augļu konfektes bez glazūras, jogurts ar zefīriem.

Var pagatavot arī vieglus kokteiļus no ogām, dārzeņiem, augļiem un minerālūdens, limonādes, mājās gatavotām dārzeņu sulām. Šādiem dzērieniem nav ieteicams pievienot cukuru. Ārkārtējos gadījumos to var aizstāt ar sukralozi.

Kā neizgāzties, ievērojot diētu?

Visgrūtāk izdzīvot ir pirmās trīs veselīgas ēšanas nedēļas, tad organisms sāk pie tā pierast. Lai mazinātu kārdinājumu, jums ir jāatbrīvojas no visiem kalorijām bagātiem ēdieniem, kas jums ir mājā, jāpārtrauc apmeklēt kafejnīcas un restorānus un nekavējoties jāizveido veselīgu un veselīgu ēdienu ēdienkarte.

Ja mājā ir citi iedzīvotāji, kuri nepiekrīt ēst veselīgu, mazkaloriju pārtiku, tad labāk visus “neveselīgos produktus” uzglabāt atsevišķā kastē. Tiem pat nevajadzētu būt redzamiem, pretējā gadījumā nebūs viegli pretoties kārdinājumam.

Pirmajos pāris mēnešos labāk paturēt kādu no ierastajiem produktiem. Lai to izdarītu, jums jāizvēlas vismazāk kaitīgie. Piemēram, jūs nevarat aprobežoties ar saldiem un nedaudz kaloriju saturošiem augļiem (vīnogām, banāniem) vai ļaut sev ēst nedaudz vairāk tumšās šokolādes. Kad organisms uz šādu diētu reaģē mierīgāk, var pāriet uz pilnīgi veselīgu uzturu.

Pārtikas sāta jēdziens ir individuāls. To ietekmē daudzas lietas - porcijas lielums, šķiedrvielu saturs, olbaltumvielu daudzums, gremošanas ātrums un, visbeidzot, asociācijas. Daži avoti slavē ābolus kā īstu sāta krātuvi, bet kāpostus svētī kā galveno cīnītāju pret kg. Citi nolādē pirmo kā palielinātas apetītes avotu, bet otro kā labāko veidu, kā “izstiept vēderu”. Katram ir taisnība, patiesībā katram pašam vajadzētu individuāli izvēlēties uzturvielu sarakstu.

Kādi pārtikas produkti vienlaikus ir sātīgi un mazkaloriju?

Tehniski to ir ļoti maz. Saskaņā ar ADA klasifikāciju kā mazkaloriju pārtiku varam klasificēt tikai pārtiku, kuras enerģētiskā vērtība nepārsniedz 90-100 kcal vienā porcijā (120 g pēc tās pašas klasifikācijas). Cik daudz šādu ēdienu jūs zināt? Starp dārzeņiem un augļiem ir gandrīz visi karaļvalsts pārstāvji. Kā ar gaļu un zivīm?

Kopumā tiešākajā nozīmē tie ir:

• - menca, pikša, pollaks, heks, citrone. Šīs zivs gaļa dod mums nedaudz vairāk par 73 kcal uz 100 g, galvenokārt no olbaltumvielām. Satur visas neaizvietojamās aminoskābes. Palīdz pagatavot vakariņas pat tad, ja ir palicis ļoti maz kaloriju un ir maz laika. Pagatavo dažu sekunžu laikā. Vai jums nepatīk vārītas zivis? Tvaicējiet vai cepiet folijā. Bet cepšana palielina porcijas kaloriju saturu par 200 kcal. Un zivis vairs nav tik noderīgas. Daudzi gan nepiekritīs, ka baltā zivs ir sātīga. Tas tiek sagremots diezgan ātri, atstājot kuņģi tikai pāris stundu laikā. Kā to "palēnināt"? Pasniedziet uz gultas ar šķiedrvielām bagātiem dārzeņiem, piemēram, brokoļiem, kolrābjiem un ziedkāpostiem. Varat arī sarīvēt burkānus, tas tikai uzlabo zivju ēdienu garšu;
• - garneles, krabji, mīdijas. Izklausās interesantāk, vai ne? Tomēr stingru zemu ogļhidrātu diētu piekritēji kautrējas no šo jūras iedzīvotāju gaļas. Iemesls ir pat viens grams glikogēna uz 100 g produkta. Jūras veltes reti satur vairāk par 83 kcal uz 100 g; mūsu reti sastopamie omāri un jūras gurķi ir nedaudz barojošāki. Šai produktu kategorijai ir daudz kopīga. Visi ir pilnvērtīgu olbaltumvielu avots, visi satur omega-3 un palīdz cīnīties ar badu. Tie arī ātri sagremojas, tāpēc sāta vajadzībām - ar dārzeņiem;
• - īpaši zema tauku satura liellopu gaļa. Vai ļoti sausa teļa gaļa, kā mēs to saucam. Kopumā tā ir teļa gaļa, pilnīgi bez taukiem. To vajadzēs tvaicēt, un tas ir vienīgais gaļas veids, kas principā ir “mazkaloriju”. Pat vistas krūtiņas gaļa satur aptuveni 120 kcal, salīdzinot ar 101 kcal no šīs. Turklāt teļa gaļa satur pilnvērtīgu trihēmu dzelzi, un tāpēc tā ir jāiekļauj absolūti visu reproduktīvā vecuma sieviešu uzturā;
• - visu veidu dārzeņi bez cietes. Kāposti un cukini, gurķi un tomāti, lapu zaļumi un selerijas. Tie visi satur daudz šķiedrvielu un ūdens, un maz, burtiski no 18 līdz 35 kcal uz 100 g Gribi kaut ko saldu? Ēd ķirbi. Sāļš? Apkaisiet gurķu salātus ar pulverveida jūraszālēm. Kartupeļu biezputra? Ziedkāpostu sasmalcina blenderī. Čipsi? Nosusiniet kāpostu sēnes cepeškrāsnī un apkaisa ar garšvielām. Dārzeņi patiks ikvienam, kurš meklē apmierinošu svara zudumu;
• - visas sēnes. Šeit dažādu skolu uztura speciālistu viedokļi atšķīrās. ASV “kopējā teorija” ir sēņu ieguvumi veselam, nealerģiskam cilvēkam. Tiek uzskatīts, ka to ar šķiedrvielām bagātie proteīnu ķermeņi ilgstoši mūs uztur sāta sajūtu un “pasargā” no nevēlamas pārtikas uzsūkšanās. Piemēram, cepta trekna gaļa. Bet krievu valodas mācību grāmatās par diētu sēnes tiek uzskatītas par strīdīgu produktu. Daudzi cilvēki tos nemaz nespēj asimilēt un sagremot, jo ir ļoti “prasīgi” pret kuņģa-zarnu trakta enzīmu darbību. Vienā vai otrā veidā, ne vairāk kā 20 kcal uz 100 g;
• - jūraszāles. Mēs tos ēdam maz, bet japāņi ēd daudz. Uzminiet, kurš ir slaidāks? Tā, protams, ir nezinātniska pieeja, taču jūraszāles ir sātīgas, pateicoties savai “želejveida” konsistencei. Tie piepilda vēderu, apņem... Un tie ir arī garšīgi un veselīgi, jo satur daudz joda, kas arī mums ir nepieciešams svara zaudēšanai;
• - nesaldināti un ūdeņaini augļi. Mums ir greipfrūti un dažas pomelo šķirnes, kā arī zaļie āboli. Lielākā daļa ārstu sarakstā iekļaus arī visas ogas, izņemot arbūzu un lielāko daļu saldo augļu. Bet tieši šīs dabas veltes prasa individuālu pieeju. Daudzi cilvēki izjūt bada lēkmes viena augļa dēļ un ir “toleranti” pret citiem;
• - konnyaku šķiedras makaroni. Tie satur apmēram 12 kcal uz 100 g, un mūsu ķermenis tos gandrīz neuzsūc. Konnyaku ir izturīga, nešķīstoša šķiedra, kas attīra zarnas un palīdz samazināt pārtikas glikēmisko slodzi. Pārtika ar konjac ir ieteicama diabēta slimniekiem un tiem, kas zaudē svaru. Vienīgais negatīvais ir tas, ka, ja jūs pārēdat, tas var izraisīt vēdera uzpūšanos.

Nedaudz atpaliek no mazkaloriju saraksta, piemēram, vistas krūtiņas, rupjās putras no griķiem, miežiem un brūnajiem rīsiem. Barojošāki, bet noteikti ļoti sātīgi ir pākšaugi, tostarp sojas pupiņas. Pārtikas kombinācijas ir svarīgas arī kaloriju samazināšanai un sāta sajūtas palielināšanai.

Abpusēji izdevīgi pāri, lai apmierinātu izsalkumu

Dārzeņu pievienošana ēdienam palīdzēs samazināt ēdiena kaloriju saturu. Dārzeņi ar putru ir vairāk apmierinoši nekā tikai putra. Dārzeņi ar gaļu - nekā tikai gaļa.

Un ir arī pārtikas produktu pāri, no kuriem viens ir sātīgs, otrs ar zemu kaloriju daudzumu:

• - rupjās auzu pārslas un jogurts vai biezpiens;
• - vistas olas un spināti vai brokoļi;
• - jebkura gaļa un zaļie dārzeņi;
• - mazkaloriju biezpiens ar klijām un medu;
• - zemenes vai avenes un biezpiens 0%/

Protams, ēšana tikai ar zemu kaloriju daudzumu nav risinājums. Mums joprojām ir vajadzīgi tauki un kompleksie ogļhidrāti, nevis tikai “sausie” proteīni un šķiedrvielas. Bet laiku pa laikam, kad gribas ēst daudz un kaloriju diapazons ir pieticīgs, no tiem nevajadzētu atteikties. Galu galā tie atvieglo mūsu dzīvi.