Dienas kaloriju kalkulators. Visprecīzākās formulas uzņemto kaloriju aprēķināšanai. Pareiza diēta bērniem
Katrs cilvēks ir individuāls, un katrā formulā var būt kļūdas. Jums ir jāizvēlas formula, kas jums noderēs.
Sāciet ar vidējo vērtību vai formulu, kas tuvina vidējo. Ja rezultāti nav tik efektīvi, kā gaidīts, izmēģiniet šādu vērtību: svara zudumam - mazāka vērtība, masas pieaugumam - lielāka vērtība.
Harisa-Benedikta vienādojums
Pamata vielmaiņas ātrumu saskaņā ar Harisa-Benedikta formulu nosaka, ņemot vērā dzimumu, vecumu un ķermeņa izmēru. Vienādojums pirmo reizi tika publicēts 1918. Formula ir piemērota vīriešiem un sievietēm no 18 gadu vecuma.
Šai formulai ir diezgan liela kļūda - saskaņā ar Uztura un diētikas akadēmijas datiem 90% sakritība starp rezultātiem un reālajiem datiem tika reģistrēta tikai 60% gadījumu. Tas ir, 40% gadījumu vienādojums var parādīt nepareizus datus un galvenokārt pieauguma virzienā. Tas ir, aprēķina rezultātā var izrādīties, ka kaloriju nepieciešamība ir pārvērtēta un cilvēks sāk patērēt vairāk kaloriju, nekā viņam patiesībā nepieciešams.
Jaunais Harisa-Benedikta vienādojums
Harisa-Benedikta pamatformulas nepilnību dēļ 1984. gadā tika publicēts atjaunināts vienādojums. Rosa un Šizgals veica pētījumu par lielāku grupu, izmantojot datus no Harisa un Benedikta pētījumu materiāliem 1928.–1935.
Šajā formulā jau ir ņemtas vērā pazīmes, kas vecajā formulā izraisīja lieko kaloriju daudzumu, un tāpēc šī formula tika visbiežāk izmantota, lai noteiktu bazālo metabolismu pirms 1990. gada.
Mifflin Formula - St George
Laika gaitā mainās cilvēku dzīvesveids, parādās jauni produkti, mainās uztura grafiki un fiziskās aktivitātes. Ir izstrādāta jauna formula, kurā nav ņemta vērā ķermeņa muskuļu masa, kā arī tiek aprēķināta pēc auguma, svara un vecuma. Šo vienādojumu izmanto klīniskos apstākļos, lai noteiktu kalorijas, pamatojoties uz bazālo vielmaiņas ātrumu.
Saskaņā ar Amerikas Diētas asociācijas pētījumiem Mifflin-San Geor formula izrādījās visprecīzākā. Citos avotos tas tiek uzskatīts. ka šī formula ir par 5% precīzāka nekā Harisa-Benedikta formula, taču joprojām var dot starpību +-10%. Taču šis vienādojums tika pārbaudīts tikai ar baltās rases pacientiem, un tāpēc citām grupām tas var nebūt precīzs.
Ketch-McArdle formula
Formula netika izstrādāta, pamatojoties uz svaru, bet gan uz muskuļu masu. Tādējādi šī formula ignorē enerģiju, kuras mērķis ir saglabāt taukus, un tās precizitāte cilvēkiem ar aptaukošanos ir zemāka nekā sportiskiem cilvēkiem.
Ja esat labā fiziskā formā, šī vienādojuma rezultāts jums būs diezgan precīzs. Ja tikko esi nostājusies uz figūras uzlabošanas ceļa, izmanto Mifflin-San Geor formulu.
PVO formula
Pasaules Veselības organizācijas formulas pamatā ir Šofīlda formula (dzimums, vecums, svars), ņemot vērā augumu, kas šobrīd tiek izmantota. Iepriekš izmantots ASV uztura vadlīnijās. Pamatojoties uz bazālo vielmaiņas ātrumu, pārtikas termisko efektu, fizisko aktivitāti un termoregulāciju.
Pamatojoties uz ķermeņa laukumu
Formula ir piemērota cilvēkiem, kas vecāki par 20 gadiem. Enerģijas patēriņš (vai vielmaiņas ātrums) miera stāvoklī ir proporcionāls ķermeņa virsmas laukumam, ko parasti izsaka kcal uz ķermeņa virsmas laukuma kvadrātmetru stundā (kcal/m2/m). Ķermeņa virsmas laukumu var aprēķināt, pamatojoties uz jūsu augumu un svaru.
Kaloriju aprēķins
Kāpēc jums jāaprēķina kaloriju skaits dienā?
Atbilde ir vienkārša – lai saglabātu, palielinātu vai zaudētu svaru, ir jāzina, cik daudz kaloriju patērē tavs ķermenis. Ja vēlaties zaudēt svaru, jums ir jāsadedzina vairāk kaloriju nekā jūs patērējat. Jūs saņemat kalorijas tikai tad, ja kaut ko ēdat vai dzerat. Un jums ir pastāvīgi jātērē kalorijas - uz paša ķermeņa darbu, uz fizisko un garīgo stresu.
Vidējais kaloriju skaits dienā
Parasti sievietēm ir vajadzīgas 1500-2000 kalorijas, lai saglabātu svaru. Vīriešiem šī vērtība ir lielāka - 2000-2500 kalorijas.
Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai zaudētu svaru vai iegūtu svaru?
Izmantojot tiešsaistes kalkulatoru, jūs varat aprēķināt kaloriju vajadzības, kas jums nepieciešamas jūsu pastāvēšanai, un aprēķināt kaloriju skaitu svara zaudēšanai, svara palielināšanai vai uzturēšanai. Kalorijas tiek aprēķinātas atkarībā no svara, auguma, vecuma un aktivitātes. Balstoties uz saņemtajiem datiem un vēlamo svaru, kalkulators aprēķinās kaloriju skaitu, ko vajadzētu patērēt dienā, lai zaudētu, iegūtu vai saglabātu svaru. Parasti aprēķinus veic, izmantojot vairākas metodes, kas parādīs aptuvenu diapazonu. Tas tiek darīts, lai samazinātu katras atsevišķas aprēķina metodes kļūdu.
Minimālais kaloriju daudzums dienā svara zaudēšanai
Kaloriju skaita aprēķins ir parādīts ailē “Svara zudums”. "Extreme Weight Loss" uzziņai parādīs minimālās iespējamās kaloriju vērtības, taču tās nav ieteicams izmantot. Ja samazināsiet uzņemto kaloriju daudzumu zem minimuma, jūsu ķermenis sāks sadedzināt ne tikai taukus, bet arī muskuļus, lai iegūtu enerģiju. Vielmaiņas ātrums samazināsies, un ķermenis uzglabās pat nelielu kaloriju pārpalikumu. Turklāt muskuļi patērē vairākas reizes vairāk enerģijas nekā tauku šūnas. Tāpēc muskuļu dedzināšana nenoved pie pozitīviem rezultātiem.
Zigzaga kalorijas
Aprēķinu rezultātos ir tabula kaloriju aprēķināšanai pa dienām, tā sauktais “zigzags”. Tiek uzskatīts, ka vislabākos rezultātus iegūst, ja nedaudz maina ikdienas kaloriju daudzumu, saglabājot vidējo vērtību.
Kā saskaitīt kilokalorijas
Kilokalorija ir tūkstotis kaloriju. Viena kalorija ir tas, cik daudz enerģijas nepieciešams, lai 1 ml ūdens uzsildītu par 1 grādu. Bet ir arī pārtikas vai uztura kalorija, kas ir vienāda ar kilokaloriju. Uz produkta iepakojuma pārtikas produktu kaloriju saturs var norādīt kā “kkak” vai “cal”, un tas tiks saukts par kilokalorijām.
Kaloriju aprēķināšanas piemērs
Anna, biroja darbiniece, divi bērni. Veic mājas darbus, kad nestrādā. Viņš nodarbojas ar sportu trīs reizes nedēļā. Augums 163 cm, svars 65 kg, vecums 35 gadi. Vēlas zaudēt svaru līdz 57 kg. Saskaņā ar Mifflin-San Jeor formulu ikdienas kaloriju patēriņš būs 1833 kcal, vidēji 1918. Lai zaudētu svaru, Annai jāsamazina ikdienas kaloriju patēriņš par aptuveni 500 kalorijām dienā, tas ir, jāpatērē 1400 kcal.
Vai jums vajadzētu ēst tikpat daudz kaloriju?
Jūs varat pieturēties pie tāda paša kaloriju skaita dienā vai arī varat pārvietot 200–500 kalorijas uz iepriekšējo vai nākamo dienu no treniņa dienas. Turklāt, ja jūsu svars pēkšņi apstājas (svara plato), tad kaloriju patēriņš saskaņā ar zigzaga shēmu palīdzēs to noņemt no zemes.
Vai ir iespējams zaudēt svaru tikai ar diētu?
Var zaudēt svaru, bet, samazinot ikdienas kaloriju daudzumu, cilvēks zaudē ne tikai taukus, bet arī muskuļus. Centieties vadīt aktīvāku dzīvesveidu, veiciet vingrinājumus, pievienojiet nelielas fiziskās aktivitātes
Svara zaudēšanas ātrums
Svara pieauguma temps
Ideāls daudzums muskuļu masas palielināšanai ir 1 kg mēnesī vīriešiem un 0,5 kg mēnesī sievietēm. Liels pieaugums izraisīs ne tikai muskuļu, bet arī tauku palielināšanos.
Vai man vajadzētu dzert ūdeni?
Zaudējot svaru, ir nepieciešams dzert tīru ūdeni.
Brīdinājums
Visi aprēķini ir balstīti uz matemātiskām un statistiskām formulām. Bet tikai ārsts var sniegt precīzu novērtējumu un ieteikumus. Lūdzu, konsultējieties ar savu ārstu, pirms sākat ievērot diētu vai mainīt vingrojumu līmeni.
Mūsdienu pasaulē arvien lielāka uzmanība tiek pievērsta veselīgam dzīvesveidam. Mediji popularizē sportu, stāsta pārsteidzošus stāstus par cilvēkiem, kuri spējuši atbrīvoties no liekā svara, rāda materiālus par nepareiza uztura sekām. Neatkarīgi no tā, kādu mērķi cilvēks izvirza, viņam jāsāk ar ikdienas kaloriju daudzuma noteikšanu.
Pārtikas produktu kaloriju saturs (enerģētiskā vērtība) ir enerģijas daudzums, kas tiek saražots pēc sagremošanas un pilnīgas pārtikas uzsūkšanās.
Enerģētiskās vērtības vienība ir kilodžouls (kJ) vai kilokalorijas uz 100 g pārtikas. Visos pārtikas produktos ir kalorijas. Bet tādas lietas kā melnā tēja un žāvētas dilles ir mazkaloriju pārtikas produkti.
Noderīgas un kaitīgas kalorijas
Kalorija ir siltuma, enerģijas mērvienība. Tos parasti iedala noderīgos un kaitīgos, jo daži no tiem, nonākot organismā, ir izdevīgi, bet citi tiek nosūtīti uz rezervi. 
Lielākā daļa kaloriju organismā nonāk no ogļhidrātiem.
Kompleksie ogļhidrāti ir atrodami:
- labība;
- dārzeņi;
- saharīdi
Ātrie ogļhidrāti - cukurā, šokolādē un konditorejas izstrādājumos. Pirmajā gadījumā organisms saņems daudz enerģijas, mikroelementus, vitamīnus un aminoskābes. Tās ir veselīgas kalorijas. 
Kad vienkāršie ogļhidrāti nonāks organismā, tas saņems ievērojamu kaloriju devu praktiski bez lietderīgiem elementiem, turklāt tie nonāks taukaudu rezervēs. Šādas kalorijas sauc par kaitīgām. 
Veselīgas kalorijas iegūst no dabīgiem pārtikas produktiem, savukārt kaitīgās kalorijas iegūst no pārstrādātām sastāvdaļām, kas uzlabotas ar aromatizējošām piedevām.
Normas sievietēm un grūtniecēm
Sievietei ir nepieciešams mazāk kaloriju nekā vīrietim.
Lai aprēķinātu kaloriju patēriņu dienā, viņiem jāņem vērā:
- aktivitāte;
- vecums;
- individuālās īpašības;
- veselība.
Ar neaktīvu dzīvesveidu ikdienas norma būs:
- no 18 līdz 24 gadiem – 1950 kcal;
- no 25 līdz 49 gadiem – 1750 kcal;
- vecāki par 49 gadiem – 1550 kcal.
Vidējā aktivitātes līmenī:
- no 18 līdz 24 gadiem – 2150 kcal;
- no 25 līdz 49 gadiem – 1950 kcal;
- vecāki par 49 gadiem – 1750 kcal.
Aktīvās dzīves laikā:
- no 18 līdz 24 gadiem – 2350 kcal;
- no 25 līdz 49 gadiem – 2150 kcal;
- vecāki par 49 gadiem – 1950 kcal.
Sievietei nēsājot bērnu, zaudēt svaru ir aizliegts, taču ēšana “diviem” var arī kaitēt. Mums jāatceras zelta likums - "ēdiet nevis par diviem, bet par diviem."
Dienas kaloriju patēriņa tabula vīriešiem un sievietēm Dienas kaloriju daudzums dienā ir atkarīgs no grūtniecības stadijas. Palielinoties, vajadzētu palielināties arī kaloriju patēriņam, sākot no 2500 līdz 3200 – pēdējās grūtniecības nedēļās.
Tātad topošajai māmiņai dienā vajadzētu patērēt vismaz 3500 kalorijas. Viņu trešā daļa attiecas uz hormonālām izmaiņām, augļa nodrošināšanu ar visu nepieciešamo, sievietes sagatavošanu turpmākajām dzemdībām un zīdīšanai.
Norma vīriešiem
Dienas kaloriju patēriņš vīriešiem ir ievērojami lielāks. Lai pareizi aprēķinātu vīrieša enerģijas vajadzības, jums jāzina viņa dzīvesveids un nostrādāto gadu skaits.
| 25 gadi | 26-45 | vairāk nekā 45 |
| mazkustīgs | ||
| 2300 kcal | 1900 kcal | 1600 kcal |
| vidējā aktivitāte | ||
| 2450-2700 kcal | 2450 kcal | 2250 kcal |
| aktīvs | ||
| 3150 kcal | 2950 – 3150 kcal | 2550 - 2950 kcal |
Ja vīrietis vēlas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, dienas kaloriju patēriņš ir jāsamazina, bet, veidojot muskuļus, jāpalielina.
Normas bērniem un pusaudžiem
Bērnu un pusaudžu uzturam jābūt daudzveidīgam un pilnvērtīgam, jo pusaudža ķermenī notiek lielas hormonālās izmaiņas un ķermeņa augšana. Jaunās paaudzes ikdienas kaloriju daudzumā jāņem vērā viņu fiziskā aktivitāte – dažādu sporta veidu spēlēšana, psiholoģiskā spriedze, fiziskais un garīgais stress dienā.
Ja meitene ir aktīva, viņas norma būs no 1800-2100 kcal. Aktīvam jaunietim norma ir 2200-2500 kcal. Kad puiši ir mazkustīgi, kaloriju patēriņš nedrīkst pārsniegt 2000 kcal.
Dienas kaloriju patēriņš bērniem tiek noteikts atkarībā no vecuma. Mazam augošam organismam nepieciešams nodrošināt pietiekamu enerģijas daudzumu. Bērnu augšanas process notiek ātri, tāpēc ik pēc 6 mēnešiem ir jākoriģē kaloriju patēriņš.
Ņemot vērā vecumu, vajadzība izskatās šādi:
- no 12 mēnešiem līdz 1 gadam 11 mēnešiem – 1250 kcal;
- no 1 gada 11 mēnešiem līdz 3,5 gadiem – 1450 kcal;
- no 3,5 līdz 6 gadiem – 1850-2000 kcal;
- no 6 līdz 9 gadiem – 2000-2400 kcal;
- no 9 līdz 13 gadiem – 2850 kcal.
Nevajadzētu palielināt savu kaloriju daudzumu līdz normai, palielinot miltu, konditorejas izstrādājumu, sodas un citu daudz cukura saturošu produktu patēriņu.
Tā rezultātā var rasties:
Apakšējās normas robežas
Kaloriju koridors ir zemākā un augšējā kaloriju patēriņa robeža dienā svara zaudēšanai vai uzturēšanai. Zinot savu individuālo vielmaiņas ātrumu (bazālo vielmaiņu), varēsiet noskaidrot apakšējo robežu. Vielmaiņas ātruma aprēķināšanai ir daudz vienādojumu. Normas apakšējās robežas rezultātam jāpievieno 200, un jūs iegūstat augšējo robežu.
Lai zaudētu svaru, jums ir jāaprēķina individuālais kaloriju diapazons un jāsāk to samazināt. Ārsti iesaka neēst mazāk par normas apakšējo robežu – 900-1000 kalorijām dienā. Ja kāds, kurš zaudē svaru, ēd mazāk, viņš pastāvīgi jutīsies izsalcis un būs stresā. Tajā pašā laikā svara zudums apstāsies, jo ķermenis atstās enerģiju rezervē.
Kāpēc jums jāievēro ikdienas kaloriju patēriņš
Bāzes vielmaiņa ir vielmaiņa, kas notiek, kad cilvēks guļ vai atrodas miera stāvoklī. 
Kaloriju patēriņš tiek tērēts dabiskiem fizioloģiskiem procesiem:
- elpa;
- aprite;
- temperatūras uzturēšana;
- jaunu šūnu augšana.
Tāpēc, aprēķinot vielmaiņu absolūtā miera stāvoklī, netiek ņemta vērā nepieciešamība pēc kalorijām aktīvām fiziskām aktivitātēm.
Olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti, nonākot organismā, nodrošina visu orgānu darbību un atbrīvo enerģiju ikdienas uzdevumu un darbību risināšanai. Nodrošinot organismu ar nepieciešamo kaloriju daudzumu, cilvēks būtiski atvieglo visa cilvēka mehānisma darbu. Organisms atbildēs ar veselību, izturību, izturību pret baktērijām un labu garastāvokli.
Nepietiekama un pārmērīga kaloriju uzņemšanas sekas
Nepietiekams vai pārmērīgs kaloriju patēriņš var būt asimptomātisks vai izraisīt redzamu slimību parādīšanos un patoloģisku stāvokļu attīstību organismā.
Slikts uzturs var izraisīt:
- samazināta imunitāte;
- garīgās slimības;
- problēmas ar kuņģi un zarnām;
- onkoloģiskās slimības;
- bērnu un citu cilvēku fiziskās attīstības traucējumi.
Pārmērīgas ēšanas sekas:
Lai novērstu šīs sekas, jums ir jāsabalansē uzturs, jāaizstāj augstas kaloritātes pārtikas produkti ar mazkaloriju pārtiku, jāapvieno pareiza un sabalansēta uzturs ar vingrošanu un laika pavadīšanu svaigā gaisā.
Normas aprēķins, izmantojot Muffin-Jeor formulu
2005. gadā tika ieviesta Muffin-Geor formula, lai aprēķinātu kaloriju daudzumu dienā. Vienādojumu ieviesa uztura speciālistu komanda no Amerikas izcilu ārstu - Muffin un San Jeor vadībā. Formula ir balstīta uz kaloriju vajadzību aprēķināšanu, lai saglabātu pašreizējo svaru, ņemot vērā aktivitāti. 
Ir teorija 2 formās - vienkāršota un modificēta:
1.Vienkāršota metode parāda kalorijas vīriešu (MME) un sieviešu (WM) metabolismam:
OOM = (10 * kg (svars)) + (6,252 * cm (augums)) – (5 * vecums) + 5;
TL = (10 * kg (svars)) + (6,252 * cm (augstums)) - (5 * vecums) - 162.
2. Modificētais Muffin-Geor vienādojums nodrošina skaidrāku kaloriju rādītāju, ņemot vērā ikdienas fizisko piepūli - iegūtais BW un TB rezultāts tiek reizināts ar fizisko aktivitāti.
Atkarībā no fiziskās aktivitātes aktivitātes ir sadalītas 5 posmos:
- 1,2 – mazs;
- 1,38 – vājš;
- 1,55 – mērens;
- 1,73 – liels;
- 1,9 – super liels (ietver cilvēkus, kuri fiziski strādā un trenējas katru dienu).
Harisa-Benedikta formula
Harisa-Benedikta vienādojums ir bijis ļoti populārs daudzus gadu desmitus un ir izpelnījies ekspertu apstiprinājumu. Tā tika dibināta 1919. gadā. Vienkāršības dēļ formula spēj noteikt individuālo kaloriju prasību.
Vienādojums aprēķina nepieciešamo kaloriju daudzumu metabolismam (BOO). Pēc tam kļūst skaidrs, cik daudz mazāk kaloriju jums ir nepieciešams ēst, lai sāktu zaudēt svaru.
SBI saskaņā ar Harisa-Benedikta teoriju (vecums - pilni gadi, augums - centimetri, svars - kilogrami):
- sieviešu dzimums: BOO = 655,2 + 9,61 * svars + 1,851 * augums – 4,69 * vecums;
- vīriešu dzimums: BOO = 66,48 + 13,76 * svars + 5,01 * augums - 6,75 * vecums.
1984. gadā vienādojums tika pārskatīts un pielāgots, pateicoties inovācijām medicīnā un cilvēku dzīvesveidā:
- sievietes: BOO = 447,594 + (9,248 * svars) + (3,099 * augums) – (4,331 * vecums);
- vīriešu dzimums: BOO = 88,363 + (13,398 * svars) + (4,798 * augums) – (5,678 * vecums).
Ketch-McArdle formula
Ketch-McArdle vienādojums ir balstīts uz liesās ķermeņa masas aprēķināšanu, kas ļauj precīzāk noteikt kaloriju vajadzības dienā. Aprēķins tiek veikts, ņemot vērā muskuļu masu (MMT), tāpēc tas ir vienlīdz piemērots gan vīriešu, gan sieviešu pārstāvjiem. 
Pamata vielmaiņas ātrums = 370 + 21,6 * muskuļu masa.
Piemēram, cilvēkam, kas sver 53 kg, ar tauku procentu 20% (10,6 kg tauku), kas nozīmē, ka ķermeņa svars bez taukiem būs 53 - 10,6 = 42,4 kg. Dienas kaloriju nepieciešamība būs:
370 + (21,61 * 42,4) = 1286 kalorijas
Šajā gadījumā jāņem vērā aktivitāte, piemēram, tā būs vienāda ar 1,55 (treniņi vai fizisks darbs vairāk nekā 2 reizes nedēļā). Kaloriju nepieciešamība dienā = 1,55 * 1286 = 1993 kalorijas.
PVO formula
Pasaules Veselības organizācijas vienādojuma pamatā ir ikdienas kaloriju vajadzības, pamatojoties uz aktivitāti (svars kilogramos). 
Meitenēm un sievietēm vecumā:
- 18–29: kfa * (0,0641 * svars + 2,038) * 241;
- 30–60: kfa * (0,035 * svars + 3,540) * 241;
- virs 61 gadu: kfa * (0,039 * svars + 2,756) * 241;
Zēniem un vīriešiem vecumā:
- 18–29: kfa * (0,064 * svars + 2,897) * 241;
- 30–60: kfa * (0,485 * svars + 3,654) * 241;
- vecāki par 61 gadu: kfa * (0,493 * svars + 2,460) * 241.
CFA ir darbība, un tai var būt šāda nozīme:
- 1 – zemas, minimālas slodzes;
- 1,3 – vidēji, treniņi no 2 reizēm nedēļā, mērens darbs;
- 1,5 – augsts, fizisks darbs, pastāvīga sportošana.
Piemēram, 28 gadus vecai meitenei, kas sver 48 kg un kurai ir augsts CFA līmenis, nepieciešams: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 x 1,5 = 1847 kcal.
Formula, kuras pamatā ir ķermeņa laukums
Formula ir balstīta uz zināšanām par cilvēka augumu un svaru. Gariem un tieviem cilvēkiem būs augstāks pamata vielmaiņas ātrums. Ja cilvēki ar vienādu svaru, bet atšķirīgu augumu (īsi un gari) katru dienu patērē vienādu kaloriju daudzumu, tad pēc noteikta laika maza auguma cilvēks pieņemsies svarā. Šajā gadījumā gara auguma cilvēks paliks tādā pašā svarā.
Kaloriju patēriņš uz 1 kv. m ķermeņa laukums stundā:
| Vecums | Kalorijas |
| 14-16 | 43 |
| 16-18 | 40 |
| 18-20 | 38 |
| 20-30 | 37 |
| 30-40 | 36,5 |
| 40-50 | 36 |
| 50-60 | 35 |
| 60-70 | 34 |
| 70-80 | 33 |
BJU normas dienā sievietēm, vīriešiem un bērniem
Olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki ir svarīgas pārtikas sastāvdaļas. Ievērojot diētu un skaitot kalorijas, jāņem vērā to attiecība. 
Nosakot BZHU normu, persona tiek iedalīta vienā no šādām svara kategorijām:
- 1. kategorija – ķermeņa svars 30–50 kg robežās;
- 2. kategorija - 51–60 kg;
- 3. kategorija - 61-70 kg;
- 4. kategorija – 71–90 kg.
Ogļhidrātu uzņemšana:
| 1 kategorija | 2. kategorija | 3 kategorija | 4. kategorija | |
| svara uzturēšana | ||||
| vīriešiem | 220 g | 235 g | 255 g | 265 g |
| sievietes | 155 g | 195 g | 205 g | 225 g |
| diēta | ||||
| vīriešiem | 163 g | 168 g | 178 g | 188 g |
| sievietes | 135 g | 145 g | 160 g | 170 g |
| muskuļu augšanai | ||||
| vīriešiem | 280 g | 295 g | 325 g | 340g |
| sievietes | 210 g | 255 g | 270 g | 255 g |
Olbaltumvielu norma:
| 1 kategorija | 2. kategorija | 3 kategorija | 4. kategorija | |
| svara uzturēšana | ||||
| vīriešiem | 150 g | 160 g | 170 g | 180 g |
| sievietes | 125 g | 135 g | 145 g | 155 g |
| diēta | ||||
| vīriešiem | 155 g | 160 g | 165 g | 175 g |
| sievietes | 110 g | 135 g | 155 g | 145 g |
| muskuļu augšanai | ||||
| vīriešiem | 185 g | 195 g | 205 g | 215 g |
| sievietes | 165 g | 175 g | 190 g | 195 g |
Tauku daudzums:
| 1 kategorija | 2. kategorija | 3 kategorija | 4. kategorija | |
| svara uzturēšana | ||||
| vīriešiem | 45 g | 55 g | 55 g | 60 g |
| sievietes | 40 g | 45 g | 45 g | 50 g |
| diēta | ||||
| vīriešiem | 25 g | 25 g | 25 g | 25 g |
| sievietes | 25 g | 30 g | 30 g | 35 g |
| muskuļu augšanai | ||||
| vīriešiem | 65 g | 65 g | 70 g | 75 g |
| sievietes | 55 g | 55 g | 60 g | 65 g |
BJU normas bērniem ietekmē vecums:
| Vecums (gadi) | Olbaltumvielas, g | Tauki, g | Ogļhidrāti, g |
| 1-3 | 54 | 54 | 212 |
| 4-6 | 69 | 69 | 272 |
| 7-10 | 77 | 79 | 335 |
| 11-13 zēni | 90 | 92 | 390 |
| 11-13 meitenes | 82 | 84 | 355 |
| 14-17 zēni | 98 | 100 | 425 |
| 14-17 meitenes | 90 | 90 | 365 |
Pārtikai jābūt sabalansētai gan pieaugušajiem, gan bērniem. BZHU pārpalikums vai trūkums ietekmē veselību un labsajūtu.
BZHU individuālais aprēķins
Lai aprēķinātu savu individuālo BJU līmeni, jums jāaprēķina vielmaiņas ātrums, izmantojot kādu no slaveno ārstu un uztura speciālistu formulām. 
Ir zināms, ka 1 g:
- olbaltumvielas - 4 kcal;
- tauki - 9 kcal;
- ogļhidrāti - 4 kcal.
- 27% olbaltumvielu;
- 23% tauku;
- 50% ogļhidrātu.
Pamatojoties uz to, tiek ņemts vērā individuāls BJU (paņemsim pamata vielmaiņas kaloriju skaitu, kas vienāds ar 1250):
- Olbaltumvielas = (1250 * 0,27): 4 = 84 g.
- Tauki = (1250 * 0,23): 9 = 32 g.
- Ogļhidrāti = (1250 * 0,50) : 4 = 156 g.
Diēta ir jāizstrādā, ņemot vērā mērķus un kaloriju vajadzības, vienlaikus saglabājot līdzsvarotu BZHU attiecību.
Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai zaudētu svaru vai izveidotu muskuļus?
Dienas kaloriju patēriņš ir katram individuāls un atkarīgs no dzīvesveida. Un arī kaloriju skaitīšanas mērķis ir atšķirīgs, vienam - uzturēt diētu, citam - veidot muskuļus.
Mūsdienu uztura speciālisti izceļ skaitli – 1000-1200. Tas ir tas, cik kcal sievietei un meitenei nepieciešams dienā, lai nodrošinātu sievietes ķermeni ar visu nepieciešamo. Vīriešiem – 1200-1500 kcal. Samazinot šos rādītājus, jūs varat sākt zaudēt svaru. Nav ieteicams strauji samazināt kaloriju patēriņu, tas pakāpeniski jāsamazina par 20%. 
Olbaltumvielas ir atbildīgas par muskuļu augšanu organismā, tauki ir atbildīgi par tauku slāņa stabilizāciju, bet ogļhidrāti ir atbildīgi par nepieciešamās enerģijas ražošanu. Nepieciešamais pārtikas kaloriju saturs ir atkarīgs no konkrētā sporta veida un tiek aprēķināts uz kilogramu ķermeņa svara. Ja mērķis ir pieņemties svarā, kaloriju prasībai jābūt 50-63 kcal uz kilogramu svara.
Svara zaudēšanas un pieauguma ātrums
Liekais svars ir bīstams cilvēkam, taču tā straujš samazinājums arī nav vēlams. Mūsdienu uztura speciālisti uzskata, ka svara zaudēšana pirmajā diētas nedēļā nenodarīs kaitējumu organismam. Bet svara zudumam vajadzētu notikt ne tikai ar diētisku uzturu, bet arī ar fiziskām aktivitātēm un aktīvu dzīvesveidu.
Pirmajās 2 nedēļās tiek zaudēts ūdens, nevis tauku rezerves. Turklāt ir ieteicams zaudēt svaru ne vairāk kā 600 g nedēļā. Lai ātrāk zaudētu svaru, jums ir jālieto vairāk sarežģītu ogļhidrātu, un jūsu kaloriju daudzumam jābūt lielākam par uzņemto.
Straujš svara zudums neļauj organismam pielāgoties jauniem apstākļiem. Ir vielmaiņas ātruma samazināšanās un negatīva ietekme uz aknām un nierēm. Straujš šķidruma zudums izraisa ādas nokarāšanos un konvulsīvus procesus muskuļos un sirdī.
Ārstu un uztura speciālistu padomi par ēdienkartes organizēšanu ar kaloriju skaitīšanu
Ārsti un uztura speciālisti iesaka, skaitot kalorijas, turēt piezīmju grāmatiņu. Tajā jāplāno ēdienreizes katrai dienai, ņemot vērā ieteicamo uztura bagātinātāju patēriņu, kā arī jāaprēķina pārmērīgi uzkrātās rezerves, jeb vēlamie kilogrami. Pareizai uzturam jābūt kopā ar psiholoģisku attieksmi pret saņemtajiem ieguvumiem un ieguvumiem.
Uztura speciālisti atbalsta ideju, ka cilvēkam nevajadzētu aprobežoties ar kādu pārtiku. Visa diētas un svara pieauguma jēga jābalsta uz kaloriju skaitīšanu. Jums nevajadzētu sākt diētu, ja jums ir kādas slimības, stress vai sarežģīti dzīves periodi. 
- ikdienas ēdiena uzņemšana jāsadala 4 reizes, ar pārtraukumiem starp tām no 3 līdz 4 stundām;
- samazināt kūpinātas gaļas un marināžu patēriņu;
- Pēdējai ēdienreizei jābūt 2,5 stundas pirms gulētiešanas (vēlams agrāk);
- vienkāršo ogļhidrātu patēriņa norma (makaroni, konditorejas izstrādājumi);
- kaloriju sadalījumam jābūt šādam: brokastis - 30%, vieglas uzkodas - 10%, pusdienas - 40%, vakariņas - 20%, 5-10% - papildu vakariņas;
- pusstundu pirms ēšanas, izdzeriet glāzi ūdens.
Zinot ikdienas kaloriju daudzumu dienā, nav grūti pielāgot savu uzturu un sākt ceļu uz vēlamā mērķa sasniegšanu – svara pieaugumu vai zaudēšanu. Pārtikas produktu kaloriju satura skaitīšana palīdzēs jums savādāk paskatīties uz uzturu un līdzsvarot savu dzīvi.
Raksta formāts: Vladimirs Lielais
Video par tēmu: Dienas kaloriju patēriņš cilvēkiem
Ja vēlaties vadīt veselīgu dzīvesveidu, jums tas ir jāievēro cilvēka ikdienas kaloriju patēriņš un mēģiniet tos nepārsniegt. Dienā uzņemto kaloriju daudzums ir atkarīgs no dzimuma, vecuma, cilvēka darbības veida, kā arī no klimata. Bērniem nobriest un augot, pilnvērtīgai ķermeņa attīstībai viņiem ir nepieciešams arvien vairāk kaloriju. Pieaugušam cilvēkam ikdienas kaloriju patēriņš samazinās atkarībā no vecuma: jo vecāks cilvēks, jo mazāk enerģijas viņam vajag. Tas, protams, neattiecas uz tiem, kas vecumdienās dod priekšroku vingrot! Vīriešiem ir lielāks kaloriju patēriņš dienā nekā sievietēm. Grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti, ir jāatceras uzņemt pietiekami daudz kaloriju sev un mazulim. Sportisti dienā var patērēt 1,5 līdz 1,8 reizes vairāk kaloriju nekā tie, kas nesporto. Neaizmirstiet, ka, pārdomājot savu uzturu, jums jāņem vērā ne tikai dienā patērēto kaloriju skaits, bet arī to "kvalitāte". Ir pilnīgi nepareizi uzskatīt, ka ir svarīgi tikai nepārsniegt ikdienas kaloriju daudzumu, un nav svarīgi, no kādiem pārtikas produktiem to iegūt. Jūsu ēdienam jābūt sabalansētam, tajā jābūt pietiekamam olbaltumvielu daudzumam un mērenam ogļhidrātu un tauku daudzumam, kuru pārpalikums, kā zināms, izraisa tauku nogulsnēšanos. Taukiem vajadzētu būt ne vairāk kā 20-30% no ikdienas kaloriju daudzuma, bet ogļhidrātiem - ne vairāk kā 50%. Jūsu uzturā obligāti jāiekļauj augļi un dārzeņi, vēlams svaigi, kā arī graudaugi.
Atsevišķu kategoriju cilvēku ikdienas kaloriju vajadzības
| Bērni | |
| no 6 mēnešiem līdz 1 gadam | 800 |
| no 1 gada līdz 1,5 gadiem | 1330 |
| 1,5-3 gadi | 1480 |
| 34 gadi | 1800 |
| 5-6 gadi | 1990 |
| 7-10 gadi | 2380 |
| 11-13 gadi | 2860 |
| Zēni 14-17 gadi | 3160 |
| Meitenes 14-17 gadus vecas | 2760 |
| Pieaugušie | |
| Sieviete stāvoklī | 3200 |
| Barojošās mātes | 3500 |
| Studenti (vīrieši) | 3300 |
| Studenti (sievietes) | 2800 |
| Sportisti: vīrieši | 4500 - 5000 |
| Sportisti: sievietes | 3500 - 4000 |
| Vīrieši, kas nodarbojas ar smagu fizisko darbu | 4500 vai vairāk |
Dienas kaloriju patēriņš atkarībā no fiziskās aktivitātes un vecuma
| Iedzīvotāju grupas pēc darbaspēka intensitātes | Vecums | Vīrieši | Sievietes | ||||||
| Lielās pilsētas | Mazpilsētas un ciemati | Lielās pilsētas | Mazpilsētas un ciemati | ||||||
| lielajām pilsētām | mazpilsētas | lielajām pilsētām | mazpilsētas | ||||||
| Personas, kuru darbam nav nepieciešams fizisks darbs (zinību darbinieki, biroja darbinieki) | 18-40 | 2800 | 3000 | 3100 | 3300 | 2400 | 2600 | 2650 | 2850 |
| 40-60 | 2600 | 2800 | 2800 | 3000 | 2200 | 2400 | 2350 | 2550 | |
| Mehāniskie un servisa darbinieki (telefona operatori, pārdevēji utt.) | 18-40 | 3000 | 3200 | 3300 | 3500 | 2550 | 2750 | 2800 | 3000 |
| 40-60 | 2800 | 3000 | 3000 | 3200 | 2350 | 2550 | 2500 | 2700 | |
| Mehāniskie darbinieki, kuru darbs ir saistīts ar ievērojamu fizisko piepūli (mašīnu operatori, tekstilstrādnieki utt.) | 18-40 | 3200 | 3400 | 3500 | 3700 | 2700 | 2900 | 2950 | 3150 |
| 40-60 | 2900 | 3100 | 3100 | 3300 | 2500 | 2700 | 2650 | 2850 | |
| Daļēji mehanizētā darba strādnieki (kalnrači, mašīnoperatori, metalurgi utt.) | 18-40 | 3700 | 3900 | 4000 | 4200 | 3150 | 3350 | 3400 | 3600 |
| 40-60 | 3400 | 3600 | 3600 | 3800 | 2900 | 3100 | 3050 | 3250 | |
| Vecāka gadagājuma cilvēki | 60-70 | 2350 | 2500 | 2500 | 2650 | 2100 | 2200 | 2200 | 2500 |
| virs 70 | 2200 | 2000 | |||||||
Svara zudums ir hroniska slimība. Dažreiz to var ārstēt, un tas norimst, slēpjoties prāta aizmugurē. Bet iestājas depresija, notiek virkne brīvdienu vai prāta vētras, un uzturs atkal kļūst nekontrolējams, un problēma, kā cīnīties ar liekajiem kilogramiem, atkal pieaug ar pilnu spēku. Pretēji izplatītajam nepareizajam priekšstatam, svara zaudēšana nepavisam nav fizioloģija vai pat bioķīmija. Tā ir tīra matemātika, kuru apgūstot var ne tikai samazināt svaru, bet arī uzturēt to optimālā līmenī vai veidot muskuļu masu. Parunāsim par to, kā iemācīties skaitīt kalorijas un kontrolēt sava svara dinamiku.
Kā skaitīt kalorijas svara zaudēšanai
Šķiet, ka nekas nevar būt vienkāršāks – ēst maz, kustēties daudz un kļūt slaidākai. Praksē nemitīgi dzirdat stāstus par to, kā ar katastrofāli samazinātu diētu tilpuma centimetri pat nedomā par aiziešanu. Kļūda šādos gadījumos ir rīkoties nepārdomāti un gaidīt ātrus rezultātus. Saprātīga pieeja jūsu uztura sistēmai ļaus jums zaudēt svaru un saglabāt rezultātu, nekaitējot jūsu veselībai.
Ieteikumi diētas veidošanai cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt svaru, ir vērsti uz vienu mērķi - enerģijas deficīta radīšanu, kas ir atšķirība starp patērēto un iztērēto enerģiju. Uztura speciālisti iesaka saglabāt enerģijas deficītu 15-20% robežās, jo tas ir skaitlis, kas padara svara zaudēšanu par ērtu un drošu procesu.
Nav jēgas samazināt uzņemto kaloriju daudzumu par vairāk nekā 20%. Šādos apstākļos organisms pāriet taupības režīmā – to nemanot cilvēki kļūst letarģiski, sāk vairāk gulēt, ikdienā mazāk kustas, anulējot stingro diētu. Saglabāt ideālo attiecību nav grūti, vienkārši aprēķiniet ikdienas kaloriju daudzumu svara zaudēšanai un katru dienu trenējieties ievērot tās robežas.
Pārspēj ķermeni.
Lai izvairītos no vielmaiņas palēnināšanās ar samazinātu uzturu, ieteicams pēc 4-5 dienām paplašināt uzturu līdz fizioloģiskajai normai un uzturēt to 1-2 dienas.
Slaiduma matemātika sastāv no divām galvenajām apakšnodaļām. Pirmkārt, jums ir jāaprēķina, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt, lai zaudētu svaru. Pēc tam atliek tikai iemācīties aprēķināt jūsu ēsto ēdienu un produktu uzturvērtību un saskaņot šos skaitļus.
Kā aprēķināt kaloriju daudzumu dienā
Ikdienas enerģijas nepieciešamība ir individuāla vērtība, kas ir atkarīga no daudziem faktoriem, no kuriem nozīmīgākie ir šādi:
- Biometriskie dati;
- Fiziskā aktivitāte;
- Rakstura un temperamenta iezīmes;
- fizioloģiskie parametri;
- Muskuļu un tauku audu attiecība;
- Ārējie faktori.
Biometriskie dati
Pirmkārt, uzņemto kaloriju norma tiek noteikta pēc biometrijas datiem un tiek aprēķināta individuāli, pamatojoties uz dzimumu, vecumu un ķermeņa svaru. Loģiski, ka 50 kilogramus smaga ķermeņa pārvietošana prasa mazāk enerģijas nekā tāda pati darbība ar 80 kilogramiem masu.
Fiziskā aktivitāte
Liela nozīme ir cilvēka mobilitātes pakāpei, ko nosaka ne tikai treniņu skaits un intensitāte. Cilvēka aktivitāte ir atkarīga arī no darba aktivitātes, jo būtu nekorekti salīdzināt mežstrādnieka un kasiera fizisko aktivitāti.
Rakstura un temperamenta iezīmes
Turklāt daudzējādā ziņā ikdienas patērētās enerģijas daudzums ir atkarīgs no psihotipa, jo tajos pašos apstākļos holēriķi un sangviniķi veic atšķirīgu kustību skaitu. Vienkārši vērojiet cilvēkus sabiedriskā transporta pieturā. Daži cilvēki pie pirmās izdevības cenšas apsēsties un atpūsties, bet citi staigā uz priekšu un atpakaļ, iztērējot ķermeņa enerģijas rezerves.
Fizioloģiskie parametri
Fizioloģiskais stāvoklis nosaka arī uztura vajadzības. Augšanas un grūtniecības periods prasa regulāru un pietiekamu ķermeņa apgādi ar enerģiju. Dažādas slimības ietekmē enerģijas vielmaiņu, palielinot vai samazinot to. Ķermeņa temperatūras paaugstināšanās notiek enerģijas patēriņa dēļ, tāpēc pēc pārslimšanas ar infekcijas slimībām ieteicams pastiprināts uzturs. Vairogdziedzera, aizkuņģa dziedzera, dzimumdziedzeru un virsnieru dziedzeru endokrīnās slimības var būtiski mainīt bazālo vielmaiņu.
Muskuļu un tauku audu attiecība
Ar vienādu ķermeņa svaru muskuļu un tauku audu attiecība var ievērojami atšķirties, ietekmējot cilvēkam nepieciešamo kaloriju skaitu. Enerģijas nodrošināšanai 1 kg taukaudu dienā nepieciešami 5 kkal, savukārt 1 kg muskuļu šķiedru uzturēšanai miera stāvoklī būs nepieciešami 15 kkal. Nemaz nerunājot par to, ka aktivitātes laikā ievērojami palielinās muskuļu enerģijas patēriņš, bet taukaudiem šis rādītājs paliek tajā pašā līmenī.
Ārējie faktori
Jau tika teikts, ka termoregulācija ir enerģiju patērējošs process. Jo lielāka ir atšķirība starp ķermeņa temperatūru un apkārtējo vidi, jo vairāk pūļu ķermenis tērē, lai uzturētu normālu temperatūru.
Kā skaitīt kalorijas - formulas
Daudzi pētnieki ir iesaistījušies ideāla algoritma izstrādē, kas ļauj noteikt katra cilvēka optimālo kaloriju daudzumu. Tā rezultātā ir daudz formulu, un katrai no tām ir tiesības uz dzīvību. Rezultātu izkliede, aprēķinot, ir 80-120 kcal, taču jebkurā gadījumā viņi nespēj ņemt vērā visus faktorus, kas nosaka individuālo normu. Tāpēc iegūtie skaitļi kalpo tikai kā orientieris, ko konkrētā gadījumā var nedaudz palielināt vai samazināt.
Visas metodes ir balstītas uz cilvēka ķermeņa svaru, augumu, vecumu un aktivitātes līmeni. Ņemot vērā, ka katram rādītājam ir daudz nozīmju, tabulā nav iespējams apkopot visu informāciju par to, kā pareizi skaitīt kalorijas, lai zaudētu svaru. Bet tas nav biedējoši, bruņojoties ar kalkulatoru, skolas mācību programmu 5. klasei un vienu no zemāk esošajām formulām, aprēķinus veikt nebūs grūti.
Darbību algoritms sastāv no pamata vielmaiņas ātruma (BMR) aprēķināšanas un tā reizināšanas ar fiziskās aktivitātes koeficientu. BOO ir kaloriju skaits, ko organisms iztērē, lai uzturētu fizioloģiskos procesus (elpošanu, gremošanu, sirds darbību). Vienkārši sakot, BOO ir tas, cik daudz enerģijas cilvēks tērēs, ja viņš dienu gulēs un nekustēsies.
SBI Harisa-Benedikta formula
- Sievietēm 655,1 + 9,6 x svars (kg) + 1,85 x augums (cm) – 4,68 x vecums = kcal
- Vīriešiem 66,47+13,75 x svars (kg) + 5,0 x augums (cm) – 6,74 * vecums = kcal
Piemēram, aprēķināsim SBI 30 gadus vecai sievietei, kas ir 165 cm gara un sver 58 kg:
655,1+9,6x58 +1,85x165 – 4,68x30 = 655,1+556,8+305,25-40,4 = 1376,75 kcal
SBI Mifflin-San Geor formula
- Sievietēm 9,99 x svars (kg) + 6,25 x augums (cm) – 4,92 x vecums –161 = kcal
- Vīriešiem 9,99 x svars (kg) + 6,25 x augums (cm) – 4,92 x vecums + 5 = kcal
Tai pašai sievietei, aprēķina pēc šīs formulas, ir šāds SBI:
9,99x58+6,25x165-4,92x30-161 = 579,42+1031,25-147,6 = 1463,07 kcal
Mūsdienās Mifflin-SanGeor formula ir atradusi plašāku pielietojumu, un tieši šo formulu iesaka ADA (American Dietetic Association) pamata vielmaiņas ātruma noteikšanai.
foto no vietnes http://articles.shkola-zdorovia.ru
Iegūtais BOO skaits tiek reizināts ar fiziskās aktivitātes koeficientu (PFA). Šis koeficients ir nedaudz subjektīvs rādītājs, tāpēc, izvēloties to, jābūt pēc iespējas godīgākam pret sevi:
- Sēdošs darbs, mazkustīgs dzīvesveids, sporta aktivitātes trūkums – CFA=1,2;
- Mazkustīgs-mēreni aktīvs dzīvesveids, sporta aktivitāte 1-3 r/nedēļā – CFA=1,38;
- Aktīvs dzīvesveids, intensīvi treniņi 3-5 r/nedēļā – CFA=1,56;
- Smags fizisks darbs vai intensīva apmācība 6-7 reizes nedēļā – CFA = 1,73;
- Smags fizisks darbs un ikdienas treniņi, vai intensīvi treniņi divas reizes dienā - CFA = 1,95.
Tādējādi mūsu hipotētiskā sieviete, trenējoties 3 reizes nedēļā, ik dienu tērē 1900-2020 kcal. Ar atbilstošu ēdienkartes uzturvērtību tās parametri būs stabili. Lai aprēķinātu svara zaudēšanas dienas vērtību, no šī skaitļa ir jāatņem 15-20%. Samazinot ēdienkarti līdz 1520-1600 kcal, jūs varat sasniegt ilgtspējīgu, pakāpenisku ķermeņa svara samazināšanos.
Mēs regulāri skaitam kalorijas un zaudējam svaru! Kad jūs zaudējat svaru, jūsu BOO ir sistemātiski jāpārrēķina un attiecīgi jāpielāgo jūsu diēta.
Kā pareizi skaitīt kalorijas, lai zaudētu svaru - tabula
Kad ir zināma individuālā organisma enerģijas nepieciešamības norma, atliek izveidot ēdienkarti, kuras ikdienas uzturvērtība atbildīs aprēķinu rezultātiem. Neskatoties uz šķietamo vienkāršību, šis solis sākotnējā periodā prasīs zināmas pūles. Taču ar laiku, kad zināmo ēdienu enerģētiskā vērtība būs zināma, varēsi gandrīz intuitīvi gan skaitīt ēdienā esošās kalorijas, gan noteikt optimālo porcijas lielumu.
Ja ar atsevišķu produktu kaloriju saturu viss ir samērā skaidrs – pietiek ar atbilstošām tabulām vai informāciju uz iepakojuma, tad nāksies čakarēties ar gatavo ēdienu enerģētiskās vērtības noteikšanu. Šo uzdevumu palīdzēs paveikt virtuves svari un kalkulators. Gatavojot ēdienu, jāpieturas pie vienas receptes katram ēdienam un jāievēro sastāvdaļu proporcijas.
Pirms uzglabāšanas visi produkti tiek nosvērti un rezultāts tiek ierakstīts piezīmju grāmatiņā vai uz papīra. Pēc tam, izmantojot pārtikas kaloriju tabulu, mēs nosakām katras sastāvdaļas uzturvērtību. Saskaitot visu komponentu kaloriju saturu, mēs iegūstam kcal skaitu gatavajā ēdienā. Atliek tikai nosvērt visu sagatavoto porciju un aprēķināt enerģētisko vērtību 100 g.
Piemēram, aprēķināsim kaloriju saturu 250 gramu auzu pārslu-biezpiena cepumu porcijā:
- 100 g auzu pārslu – 352
- 1 vistas ola - 155
- 30 g cukura – 116
- 25 g sviesta - 179
- 100 g 9% biezpiena – 159
Porcijas kopējā uzturvērtība ir attiecīgi 961, apēdot 100 g cepumu organisms dos 384 kcal.
Sistemātiski reģistrējot rezultātus, pēc kāda laika jūs saņemsiet pilnu sarakstu ar ēdienu uzturvērtību, un nepieciešamība katru reizi svērt atsevišķas sastāvdaļas pazudīs. Laika gaitā acs pieradīs noteikt porcijas tilpumu, taču, lai to izdarītu, regulāri jāveic visu produktu svēršana.
Neaizmirstiet ikdienas uzturā ņemt vērā visnenozīmīgākās sastāvdaļas. Arī karote cukura kafijā vai 10 g sviesta pannā rada atšķirību.
Kā saskaitīt kalorijas ēdienu tabulā
Ikdienas aprēķiniem ir ļoti ērti, ja informācija par katru sastāvdaļu vienmēr ir pa rokai. Izdrukā zemāk esošo tabulu un vismaz sākotnēji atrodi tai vietu virtuvē.
Var šķist, ka visas šīs formulas un aprēķini ir apgrūtinošs un mulsinošs pasākums, taču, kad tos sapratīsit, turpmākie aprēķini tiks veikti ātri un vienkārši. Apbruņojoties ar teorētiskām zināšanām, jūs vienmēr varat aprēķināt uzņemto kaloriju daudzumu svara zaudēšanai, kas nozīmē, ka varat kontrolēt savu svaru un zaudēt svaru ar prieku!
Lai zaudētu svaru un uzturētu normālu svaru, ir jāaprēķina ikdienas kaloriju daudzums, ko cilvēks katru dienu var saņemt ar pārtiku.
Izmantojot mūsu kalkulatoru, jūs varat viegli noskaidrot, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā, pamatojoties uz jūsu augumu, svaru un fiziskās aktivitātes līmeni. Kalkulators ļaus aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu sievietēm un vīriešiem, izmantojot divas formulas:
- Harisa-Benedikta formula, kas tika iegūta 1919. gadā;
- Un modernā Mifflin-St. George formula, kas tiek lietota kopš 2005. gada un ko iesaka Amerikas Diētisko asociācija (ADA).
Un arī cik kalorijas dienā nepieciešams cilvēkam ar tavu fizisko aktivitāšu līmeni, lai uzturētu ķermeņa svaru.
Cik daudz kaloriju cilvēkam dienā nepieciešams, lai zaudētu svaru?
Lai zaudētu svaru, jums ir jātērē vairāk enerģijas, nekā jūs saņemat, tas ir, lai kaloriju skaits, kas organismā nonāk no pārtikas, būtu mazāks par aprēķināto ikdienas kaloriju daudzumu.
Bet, lai ķermenis neieslēdz briesmu signālu, jūs nevarat pārāk daudz samazināt kalorijas. Lai aprēķinātu ikdienas kaloriju vajadzības svara zaudēšanai, varat:
- No iegūtās dienas vērtības atņemiet 200-500 kcal vai, precīzāk, samaziniet to par 10-20%.
Dienas kaloriju patēriņa aprēķināšanas iezīmes
Dienas kaloriju patēriņš vīriešiem un sievietēm ievērojami atšķiras. Aprēķinot ideālo figūru, jāņem vērā ļoti dažādi faktori. Galīgais rādītājs katram cilvēkam būs atšķirīgs, individuāls. Pirmkārt, ieteicams ņemt vērā:
- personas vecums;
- viņa dzīvesveids;
- ikdienas aktivitātes pakāpe.
Pēdējais rādītājs ir īpaši būtisks, tas veidojas ne tikai sportojot, bet arī staigājot, veicot lietas darbā un risinot ikdienas problēmas, tai skaitā veļas gludināšanu, roku mazgāšanu, inventāra remontu vai trauku mazgāšanu.
Dienas kaloriju patēriņš vīriešiem
Tiek uzskatīts, ka ikdienas kaloriju patēriņš vīriešiem ir nedaudz lielāks nekā sievietēm. Lai aprēķinātu vīrieša ikdienas kaloriju patēriņu, jāņem vērā viņa dzīvesveids un vecums.
Dienas kaloriju patēriņš sievietēm
Dienas kaloriju patēriņš sievietēm tiek aprēķināts īpašā veidā. Lai saprastu, kāds uzturs un enerģijas daudzums sievietei ir nepieciešams, varat izmantot tabulu zemāk. Tas ņem vērā ne tikai vecumu, bet arī ikdienas aktivitātes pakāpi tāpat kā tabulā vīriešiem.
Dienas kaloriju daudzuma aprēķināšana sievietēm lielā mērā ir atkarīga arī no viņu pašu attieksmes pret ķermeņa svaru. Ja cilvēks cenšas veidot diētu tā, lai zaudētu svaru, tad viņam vajadzētu patērēt mazāk kaloriju. Ja, gluži pretēji, meitenes svars šķiet nepietiekams, ieteicams ikdienas ēdienkartē iekļaut kalorijām bagātus ēdienus.
Muffin-Jeor formula
Lai uzzinātu, kāds ir ikdienas kaloriju patēriņš, daudzi cilvēki izmanto Muffin-Geor formulu, kas izstrādāta 2005. gadā. Mifflin-San Geor diagramma, kā to sauc arī, ir mūsdienu kaloriju kalkulatoru pamats. Tiek uzskatīts, ka tas ļauj iegūt visprecīzākos un pareizākos rezultātus. Formula ļauj aprēķināt, cik daudz kaloriju cilvēks tērē dienā.
Formula vīriešiem: 9,99 x svars kg + 6,25 x augums cm – 4,92 x vecums + 5
Formula sievietēm: 9,99 x svars kg + 6,25 x augums cm – 4,92 x vecums – 161
Aprēķinot nepieciešamo kaloriju normu dienā, var atrast aptuveno kaloriju skaitu, kas nodrošina sākotnējā ķermeņa svara saglabāšanu. Lai to izdarītu, no formulas iegūtais skaitlis jāreizina ar CFA (fiziskās aktivitātes koeficientu). Šo numuru varat atrast tabulā zemāk.
Ir vērts uzskatīt, ka šāda kalkulatora aprēķina rezultāts pareizi “darbojas” tikai cilvēkiem, kas vecāki par 18 gadiem.
Harisa-Benedikta formula
Harisa-Benedikta formula ļauj precīzi aprēķināt cilvēkam nepieciešamo kaloriju skaitu dienā.
Aprēķins ir ārkārtīgi vienkāršs: pamata vielmaiņas ātrums (BMR) x aktīvais vielmaiņas ātrums (AMR).
Ja AMR vērtību var ņemt no iepriekš esošās tabulas (AMR vienība jāaprēķina tāpat kā CFA), tad pamata vielmaiņas ātrums būs jāaprēķina katram cilvēkam atsevišķi.
BMR formula vīriešiem: 447,593 + (9,247 x svars kg) + (3,098 x augums cm) – (4,330 x vecums gados).
BMR formula sievietēm: 88,362 + (13,397 x svars kg) + (4,799 x augums cm) – (5,677 x vecums gados).
Tātad, kāds ir Harisa-Benedikta kaloriju patēriņš dienā? Precīza kcal skaitļa iegūšana ļauj pielāgot diētu. Ja vēlaties pieņemties svarā, jums vajadzētu ēst vairāk. Plānojot zaudēt svaru, ēdienkartē ir vērts iekļaut produktu komplektu ar mazāku kaloriju saturu nekā iegūtais rezultāts. Lai saglabātu svaru, jums jāievēro saņemtais limits.
Ketch-McArdle formula
Tūlīt ir vērts pieminēt, ka ne visiem vajadzētu izmantot šo iespēju, jo tās pamatā ir liesās muskuļu masas, nevis svara ņemšana vērā. Dienā iztērētā enerģija šeit vispār netiek ņemta vērā. Tāpēc cilvēki ar aptaukošanos nevarēs sasniegt precizitāti un pielāgot savu uzturu atbilstoši ieteikumiem.
Dati tiek iegūti pēc vienas shēmas vīriešiem un sievietēm.
Rezultātu aprēķina šādi: 370 + (21,6 x ķermeņa svars kg)
PVO formula
Nepieciešamā kaloriju daudzuma aprēķins saskaņā ar PVO ir balstīts uz ķermeņa laukuma izmantošanu.
Lai izveidotu optimālu diētu, jums vajadzētu izmantot tālāk norādītās formulas.
Vīriešiem no 18 līdz 30 gadiem: (0,063 x ķermeņa svars kg + 2,896) × 240 × CFA;
Vīriešiem no 31 līdz 60 gadiem: (0,484 x ķermeņa svars kg + 3,653) x 240 x CFA;
Vīriešiem no 60 gadu vecuma: (0,491 x svars kg + 2,459) x 240 x CFA.
Sievietēm no 18 līdz 30 gadiem: (0,062 × svars kg + 2,036) × 240 × CFA;
Sievietēm no 31 līdz 60 gadiem: (0,034 x svars kg + 3,538) x 240 x CFA;
Sievietēm no 60 gadu vecuma: (0,038 x svars kg + 2,755) x 240 x CFA.
Izmantotā CFA ir no iepriekšējās tabulas.
Vienas vai vairāku formulu izmantošana un iegūto rezultātu ievērošana palīdzēs sasniegt ideālas proporcijas un vēlamo figūru.
Cik daudz kaloriju jūs sadedzināt dienā?
Raksti par tēmu
