كيف تتعلم حساب السعرات الحرارية في الأطعمة. حاسبة السعرات الحرارية على الانترنت مجانا. نظرية حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

يعد النظام الغذائي القائم على حساب السعرات الحرارية أحد أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن، والذي تم اختراعه في العشرينات من القرن الماضي.

لذلك، لا تحتاج إلى حرمان نفسك من الأطعمة المفضلة لديك لإنقاص الوزن - فقط قم بتقليل عدد الوجبات بحيث يتناسب محتواها من السعرات الحرارية بشكل جيد مع نظامك الغذائي.

على العكس من ذلك، فإن الأنظمة الغذائية التي تستثني أطعمة معينة لا تتحملها بشكل جيد، وتكون نتائجها غير مستقرة، ونتيجة لذلك تعود إليك الكيلوجرامات المفقودة مرة أخرى.

سيسمح لك اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية بخسارة الوزن تدريجيًا حتى تصل إلى الوزن المطلوب، ومن ثم تسجيل النتائج بنجاح.

عد السعرات الحرارية لإنقاص الوزن: الإيجابيات والسلبيات

أولاً، عليك حساب مصاريفك اليومية، مع التركيز على جداول استهلاك الطاقة أنواع مختلفةالأنشطة: النوم، التنظيف، المشي، إلخ. كمية الطاقة المستهلكة يوميًا هي عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على الوزن الطبيعي.

إذا كنت تنفق المزيد من السعرات الحراريةما يدخل جسمك يفقدك الوزن.إذا كان روتينك يتضمن ممارسة التمارين الرياضية يوميًا، فإن محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي تتناوله خلال اليوم يزداد وفقًا لذلك.

ينصح خبراء التغذية ببدء نظام غذائي يعتمد على حساب السعرات الحرارية مع معدل الأيض الأساسي لتحقيق نتائج أكثر فعالية. التمثيل الغذائي الأساسي - عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم أثناء الراحة - هو تكلفة العمليات الكيميائية والعمل الميكانيكي للقلب وعضلات الجهاز التنفسي وأعضاء الجهاز الهضمي والأعضاء الأخرى.

من الصعب جدًا الحصول على بيانات دقيقة عن معدل الأيض الأساسي، حيث يمكن أن تتغير هذه القيمة للأسفل أو للأعلى اعتمادًا على حالة الجسم. ومع ذلك، لحساب حجمك الأساسي تقريبًا، تحتاج إلى ضرب وزن جسمك (بالكجم) في 24 (عدد الساعات في اليوم).

لحساب السعرات الحرارية اليومية الأساسية، اضرب وزنك في 24 (عدد الساعات في اليوم).

معدل الأيض الأساسي لدى النساء يبلغ في المتوسط ​​1200-1900 سعرة حرارية. ابدأ نظامك الغذائي بناءً على هذه البيانات. نظام غذائي فعاللإنقاص الوزن يشمل المنتجات التي يبلغ إجمالي السعرات الحرارية فيها 1400 سعرة حرارية. بهذه الطريقة ستفقدين الوزن دون تجويع نفسك.

سلبيات اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية

يشكك بعض مدربي اللياقة البدنية وأخصائيي التغذية في الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية، معتقدين أن مشاكل الوزن ليست ناجمة عن محتوى عالي من السعرات الحراريةالأطباق، ولكن بسبب التوازن غير الصحيح للبروتينات والكربوهيدرات.

إنها المخالفات التمثيل الغذائي للكربوهيدرات(مقال عن كيفية استعادة التمثيل الغذائي) يثير السمنة، لذلك يقترح أنصار الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات عدم تقليل حجم الحصة المعتادة، ولكن إزالة الكربوهيدرات من النظام الغذائي.

هناك أيضًا أتباع الأنظمة الغذائية التي لا يكون فيها المعيار الرئيسي لاختيار الأطباق في النظام الغذائي هو محتواها من السعرات الحرارية، بل الشعور الذاتي بالجوع. لذلك، عليك أن تتعلم "الاستماع" إلى جسدك وتناول الطعام فقط عندما تريد ذلك حقًا، مع إعطاء الأفضلية للأطعمة التي تسبب شهية قوية.

من ناحية أخرى، إذا كنت معتادا على تناول الكثير، فلن يتمكن جسمك من التكيف على الفور مع وضع جديد مع أجزاء "منخفضة". في هذه الحالة، حتى لو كنت تأكل فقط عندما تكون جائعًا جدًا، فلن تتمكن من فقدان الوزن الزائد. هذا النهج منطقي إذا كنت تريد الحفاظ على وزنك الجديد بعد اتباع نظام غذائي.

وبالتالي، فإن العيب الوحيد المهم لهذا النظام الغذائي هو "عدم تحمله" الذاتي - قد يبدو حساب السعرات الحرارية مملا بالنسبة لك، وسوف تستمر في القفز من نظام غذائي غير فعال إلى آخر.

لا يوجد أي خطر على الجسم عند حساب السعرات الحرارية.

نظرية حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

من أجل العد قيمة الطاقةالمنتجات، سلح نفسك بالمفكرة والقلم وجدول السعرات الحرارية ومقياس المطبخ. في الحالات القصوى، يمكنك الاستغناء عن المقاييس - ما عليك سوى كتابة وزن المنتجات مباشرة في المتجر. أساس أي حسابات للسعرات الحرارية هو كتلة 100 جرام، والتي ستحصل عليها، على سبيل المثال، عند تقسيم منتج 300 جرام إلى ثلاثة أجزاء.

سوف تحتاج إلى تسجيل محتوى السعرات الحرارية لكل عملية شراء منها محل بقالة. لكن القيام بذلك مرة واحدة يكفي - فمن غير المرجح أن تتغير هذه القائمة كل يوم.

بيت القصيد هو وزن كل قطعة مسبقًا عند تناول الطعام واستخدام النسبة لحساب عدد السعرات الحرارية الواردة. على سبيل المثال، أنت تحضر لنفسك شطيرة بالجبن - يجب أن يؤخذ وزن الزبدة (حوالي 10 جم) والجبن (حوالي 15 جم) والخبز (30 جم) على أنه "X"، وسيكون 100 جرام من هذه المنتجات 100%. نتيجة لذلك، بعد حل ثلاث معادلات بسيطة، يمكنك بالفعل الحصول على محتوى السعرات الحرارية في الساندويتش. وينبغي أيضًا تدوينها في دفتر ملاحظات حتى لا تضيع الوقت فيها لاحقًا.

هناك أيضًا عدد من القواعد لتسهيل العد:

• الشاي والقهوة بدون إضافة السكر والكريمة لا يحتويان على أي سعرات حرارية؛
• محتوى السعرات الحرارية أطباق معقدةيجب أن يتم تجميعها بعناية من حسابات منفصلة لكل مكون؛
• عند طهي الطعام، لا يوجد فقدان للسعرات الحرارية في الطبق النهائي؛
• عند قلي الطعام، ستحتاج إلى إضافة 20% إلى محتوى السعرات الحرارية النهائي للطبق بسبب الزيت الذي تم طهيه فيه.

الفروق الدقيقة في حساب السعرات الحرارية الصحيحة

ستوضح المقاييس المنزلية الجيدة حساباتك بشكل كبير، ولكن قريبًا، دون مساعدة المقاييس أو المفكرة، ستتمكن من تقدير محتوى السعرات الحرارية لطبق تقريبًا بالعين المجردة.

عند إجراء حسابات مع المنتجات الجافة مثل المعكرونة، عليك أن تأخذ في الاعتبار قيمة الطاقة الموضحة على العبوة - هل هي مخصصة للمعكرونة الجاهزة أم الجافة؟ بعد كل شيء، مع امتصاص الماء، تزداد كتلة المعكرونة، وبالتالي يتم تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطبق النهائي بمقدار النصف تقريبًا.

ولزيادة الأمر، ستحتاج إلى حساب السعرات الحرارية وتحديد الوزن غير المرغوب فيه وإنشاء القائمة المناسبة لنفسك. إن عملية العد نفسها ستجبرك على صرف انتباهك عن الطعام، لذلك يمكن للجميع تقريبًا اتباع هذا النظام الغذائي.

طريقة تقريبية لحساب العدد المطلوب من السعرات الحرارية في اليوم

وأخيرا، دعونا نبدأ قريبا! لنفترض أن الوزن الأمثل للشخص هو 70 كجم، ويزن حاليًا 80 كجم. لديه وظيفة مستقرة في المكتب لمدة 8 ساعات يوميًا، 5 أيام في الأسبوع، بالإضافة إلى 16 ساعة راحة يوميًا.

باستخدام جدول إنفاق الطاقة، من السهل حساب متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية:

• سيتم أخذ 480 دقيقة من العمل المكتبي منك 811 سعرة حرارية;
• سوف تكون هناك حاجة إلى 8 ساعات من النوم 340 سعرة حرارية;
• بقية الاستلقاء بعد العمل سوف يسلب 105 سعرة حرارية;
• -ساعة ونصف يومياً للمشي. 309 سعرة حرارية;
• يستغرق الطبخ في المتوسط 257 سعرة حراريةلمدة 90 دقيقة.

المجموع: 811+340+105+309+257+360 = 2182 سعرة حرارية.

لهذا نحتاج إلى إضافة تكاليف هضم الطعام والتمثيل الغذائي الأساسي، حتى نحصل على رقم 3677 سعرة حرارية. هذه هي بالضبط كمية الطاقة التي سنحتاجها في يوم عمل واحد.

خاتمة

في وسعنا تجديد نقص الطاقة بالطعام (كما نفعل عادة)، وكذلك التخلي عن جزء ما الحصة اليوميةبحيث يقوم الجسم بتعويض النقص عن طريق تكسير الدهون. يمكنك أيضًا زيادة استهلاك الطاقة عن طريق أداء تمارين خاصة. مارس الرياضة أو حاول المشي أكثر.

يمكنك تبسيط مهمتك إلى حد كبير باستخدام محلل الوصفات، المتوفر على العديد من المواقع الإلكترونية حول اتباع نظام غذائي وحساب مدى صحة الطعام. سيحدد برنامج صغير محتوى السعرات الحرارية لأي وصفة في ثلاث فئات: البروتينات والدهون والكربوهيدرات، بالإضافة إلى مكون الفيتامينات.

تناول الطعام لإنقاص الوزن لا يعني بالضرورة التخلي عن العديد من الأطعمة. إذا قمت بحساب السعرات الحرارية، يمكنك أن تأكل أي شيء. تساعدك هذه الطريقة لإنقاص الوزن على اتباع نظام غذائي بسهولة والمحافظة عليه. الرقم ضئيلةبعد الانتهاء منه.

اقرأ في هذا المقال

هل يجب عليك حساب السعرات الحرارية؟

حول ما هي السعرات الحرارية وكيف هي الكمية اليوميةفي النظام الغذائي يؤثر على وزن الجسم، وهو أمر معروف منذ بداية القرن الماضي. بعد كل شيء، أي منتج له قيمة الطاقة. وعندما يحصل الإنسان على الطعام سعرات حرارية أقلوما ينفقه يفقد وزنه. وإذا كانت كمية الطاقة التي يتم توفيرها من الطعام هي نفسها التي يتم استهلاكها، فمن الممكن الحفاظ على وزن ثابت. وهذا ما يجعل حساب السعرات الحرارية ضروريا.

من المهم تحديد عدد الوحدات التي يحتاجها شخص معين لإنقاص الوزن بشكل صحيح. عند ممارسة الرياضة أو عمل جسدييجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية أعلى من أولئك الذين يعيشون أسلوب حياة سلبي. تحتاج النساء إلى طاقة أقل من الرجال.

إيجابيات وسلبيات الرياضيات لفقدان الوزن

لدى نظام حساب السعرات الحرارية العديد من الأتباع نظرًا لمزاياه التي لا يمكن إنكارها:

• يمكنك أن تأكل كل شيء دون إخطار الآخرين بنظامك الغذائي. بعد كل شيء، لا توجد منتجات محظورة، هناك حاجة فقط للحد من كميتها.
• ليس من الصعب حساب قيمة الطاقة للأطباق الأكثر تعقيدًا. للقيام بذلك، ما عليك سوى معرفة محتوى السعرات الحرارية لكل منتج مستخدم. هذا مناسب لأولئك الذين اعتادوا على تناول الطعام المطبوخ ذاتيًا فقط.
• من السهل تصحيح الأخطاء في التغذية. إذا كان الشخص الذي يفقد الوزن يستهلك سعرات حرارية أكثر قليلاً في الغداء، فيمكنك أن تأكل في العشاء شيئًا لا يحتوي على قيمة طاقة عالية.
• تؤدي الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية إلى حقيقة أن الشخص يبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح. بعد كل شيء، فإن معظم الأطعمة غير الصحية لديها أكبر قيمة للطاقة.
• يعد حساب السعرات الحرارية أمرًا سهلاً بمجرد أن تعتاد عليه. معظم الأشخاص الذين يفقدون الوزن يذكرون الكمية الموجودة في طبقهم خلال 10 إلى 14 يومًا دون مطالبة بذلك.
• الحد من قيمة الطاقة في الطعام لا يضر الجسم. بعد كل شيء، جميع المكونات اللازمة للصحة موجودة على الطاولة. لذلك، يستمر الكثيرون في حساب السعرات الحرارية حتى بعد فقدان الوزن، مما يؤدي فقط إلى زيادة عددهم.
• يمكنك اختيار قائمة فردية تناسب أذواق الأشخاص الذين يفقدون الوزن. النهج الفريد لتكوين النظام الغذائي يحقق النتائج المثلى.
• يحدث فقدان الوزن بسلاسة وتدريجيا، دون ضغط كبير على الجسم. وهذا يساعد على تجنب مشاكل مثل ترهل الجلد الذي يصاحب التخلص من كمية كبيرة من الفائض.

إن التحكم في قيمة الطاقة في النظام الغذائي له أيضًا عيوب:

• حتما تقليل الأجزاء، وهو أمر ليس بالأمر السهل على الجميع؛
• قد يبدو حساب السعرات الحرارية أمرًا مملاً؛
• السماح لنفسك بتناول أي شيء يمكن أن يؤدي إلى بقاء وزنك كما هو (إذا كان التمثيل الغذائي للكربوهيدرات مضطربًا)؛
• لن تكون قادرًا على إنقاص الوزن بسرعة.

كيفية حساب السعرات الحرارية في الأطعمة والأطباق

يتطلب التحكم في محتوى السعرات الحرارية في الطعام اتباع القواعد التالية:

• يتم أخذ 100 جرام من المنتج كأساس، ويوجد جدول بمتوسط ​​القيم لهذا الغرض. معرفة محتوى السعرات الحرارية لمثل هذا المبلغ، يتم حساب مؤشر حجم أصغر أو أكبر. على سبيل المثال، بيضة، طبق حلوى من دقيق الشوفان مع الماء سوف "يسحب" 120 وحدة. شطيرة بالجبن وكستلاتة وفطيرة - بـ 350 وحدة - كوب من العصير والحليب وطبق سلطة خضار - بـ 100 وحدة.
• يتم حساب السعرات الحرارية في كل وجبة. إذا كان الطبق متعدد المكونات، فاحسب قيمة الطاقة للمنتجات بشكل منفصل، وقم بإضافتها والحصول على الرقم الإجمالي.
• يعتمد محتوى السعرات الحرارية على طريقة الطهي. الطبخ لا يضيف قيمة الطاقة إلى الطعام. أ طعام مقلييجبر محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة على إضافة 20٪.
• الشاي والقهوة بدون إضافات لا تحتوي على سعرات حرارية. بالنسبة للمنتجات الأخرى، تأكد من وجود طاولة معك. لتسهيل التحكم في نظامك الغذائي، عليك أن تكتب كل ما تأكله.

• عند حساب محتوى السعرات الحرارية، يجب أن تأخذ بعين الاعتبار الخصائص الخاصة. بالنسبة للنساء، هناك صيغة لتحديد عدد الوحدات المطلوبة لفقدان الوزن: 650 + (9.6 × وزن الجسم بالكيلو جرام) + (1.8 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (4.7 × العمر). مع نمط حياة مستقر، يتم ضرب الرقم الناتج بنسبة 1.2، عند ممارسة الرياضة - بنسبة 1.4، ومع عبء العمل الثقيل - بنسبة 1.55. بالنسبة للرجال، الحساب مختلف قليلاً: 66 + (13.7 × وزن الجسم) + (5 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (6.8 × العمر). المعاملات الإضافية هي نفسها.

• يجب أن تأكل 5 مرات في اليوم. طريقة الأكل هذه هي الأكثر فسيولوجية. بالإضافة إلى ذلك، من الأسهل البقاء على قيد الحياة من انخفاض قيمة الطاقة في النظام الغذائي وعدم التراجع عن النظام الغذائي. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل 3-4 ساعات من النوم.

لكي يتم هضم الطعام دون مشاكل، وإهدار الطاقة، وعدم تخزينها "احتياطي"، عليك أن تأكل 25% من السعرات الحرارية في الصباح، و10% للوجبة الثانية، و30% للغداء، و25% للوجبة الثانية. وجبة خفيفة 10% في المساء.

• للتحكم في نفسك، عليك الاحتفاظ بمذكرات طعام. إنه يسجل ليس فقط محتوى السعرات الحرارية لما تم تناوله، ولكن أيضًا ما تم إنفاقه، أي مقدار النشاط البدني يوميًا. ويشمل ذلك الرياضة والأعمال المنزلية والتنقل في جميع أنحاء المدينة وما إلى ذلك. على سبيل المثال، 8 ساعات من النوم تستهلك 340 سعرة حرارية، و1.5 ساعة من تحضير الطعام - 257. ومن الضروري تسجيل نجاحك في إنقاص الوزن. للقيام بذلك، قم بوزن نفسك كل يوم في الصباح وسجل النتائج في مذكراتك.
• كل يوم يجب عليك شرب 1.5 - 2 لتر من الماء. وهذا يساعد أيضًا على تسريع عملية التمثيل الغذائي ويساعد أيضًا في التخلص من الجوع.

نقوم بإنشاء قائمة لكل يوم

يجب التفكير في النظام الغذائي مسبقًا. يجب أن تحتوي على فيتامينات على شكل خضروات (طماطم، جزر، كوسة، سبانخ، فاصوليا، بطاطس، إلخ). البروتينات مطلوبة، أي منتجات الألبان واللحوم والأسماك والبيض. أنت بحاجة إلى الحبوب، أي الخبز والحبوب، وكذلك الفواكه و. مكون ضروريالأطعمة متعددة غير مشبعة حمض دهنيأي الزيوت النباتية.

ماذا يمكن أن تكون القائمة لمدة 7 أيام:

لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر - زبادي. العشاء مع سلطة الخضار (البطاطا والخس والدجاج وملعقة الزبادي الطبيعي). كل الطعام سيكلف 1750 سعرة حرارية.

• يوم الثلاثاء.في الصباح يأكلون بيضة، وخبزًا محمصًا بالزبدة، عصير جزر. وجبة خفيفة على العنب. يأكلون خلال النهار حساء البازلاء, بطاطس مهروسةمع الدجاج، كومبوت. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، قم بإعداد سلطة الفجل والأعشاب مع ملعقة من القشدة الحامضة. وفي المساء يأكلون شرائح الطماطم مع البصل والبرتقالة. إجمالي محتوى السعرات الحرارية – 1600 وحدة.
• الأربعاء. في الصباح يقومون بإعداد الخبز المحمص بالجبن وشرائح الطماطم مع أوراق الخس، قهوة. وجبة خفيفة من الجريب فروت. لتناول طعام الغداء، يقومون بطهي البرش مع اللحم، وهريس الكوسة، هلام الفاكهة. يجب أن تتكون وجبتك الخفيفة التالية من الزبادي. لتناول العشاء يمكنك أن تأكل الفراولة. سيعطيك هذا 1500 سعرة حرارية في اليوم.
• يوم الخميس.يتناولون وجبة الإفطار مع دقيق الشوفان مع الحليب والشاي. لتناول وجبة خفيفة، اختر الموز. يأكلون خلال النهار حساء السمك, أرز مع اللحم , عصير الجزر واليقطين. ستكون التفاحة والكفير كافية لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر. يتناولون العشاء على السمك المشوي والبطاطس المسلوقة. هذه الكمية من الطعام لها قيمة طاقة تبلغ 1400 سعرة حرارية.

• جمعة.يتناولون الإفطار مع العسل وفنجان من القهوة. أما الوجبة الثانية فتتكون من حفنة من الفواكه المجففة. خلال النهار يأكلون حساء العدس والحساء والعصير. وجبة خفيفة على الزبادي. كوب من الكفير والتفاحة يكفي للمساء. هذا إجمالي 1250 سعرة حرارية.
• السبت.في الصباح آكل وأشرب ديكوتيون عشبي. لتناول وجبة خفيفة، اختر البرتقال. تناول الغداء حساء الخضار, البطاطا المخبوزةمع تركيا، عصير تفاح. الكاكاو مع قطعة من الجبن يكفي لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر. الطبخ في المساء سلطة اللحومشاي مع بلسم الليمون. هذا كل شيء - 1100 سعرة حرارية.
• الأحد.في هذا اليوم يمكنك ترتيب التفريغ. على سبيل المثال، هناك قائمة ليوم واحد فقط 5 مرات في اليوم

  ما يجب الحد منه في الطعام

  • النقانق، المشروبات الغازية الحلوة، الشوكولاتة، الوجبات السريعة، الأطعمة المعلبة، المكسرات، معجنات غنية، الحلويات، الكافيار. في بعض الأحيان يمكنك شراء شيء من القائمة. ولكن إذا قدمت تنازلات، فسيتعين عليك بعد ذلك تحمل الجوع، حيث سيتم استنفاد السعرات الحرارية اليومية. هذا غير صحي ويمكن أن يؤدي إلى كسر نظامك الغذائي.
  
  المنتجات المحظورة
  • فلفل وأي توابل حارة. ومن المعروف أن قدرة هذه المنتجات على تسريع عملية التمثيل الغذائي، أي حرق الدهون. و لكن في نفس الوقت طعام حاريزيد الشهية. وهذا يمكن أن يصبح اختبارا صعبا لشخص يفقد الوزن، لأنه سيتعين عليه كبح جماحه.
  • الكحول. يحتوي الكحول على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، حتى لو كان نبيذًا أحمر جافًا. لذلك، يمكنك شربه فقط وبكميات محدودة. يجب أيضًا أن يؤخذ محتوى السعرات الحرارية في النبيذ في الاعتبار في إجمالي قيمة الطاقة للطعام.
  • ملح. إذا كان ذلك ممكنا، فمن الأفضل التخلي عنها تماما. يحتفظ الملح بالسوائل في الأنسجة، أي أنه يبطئ تحلل الدهون. إذا لم تتمكن من نسيان الأمر تمامًا، فيجب عليك على الأقل وضعه فيه وجبات جاهزة. وهذا سوف يقلل من المبلغ الإجمالي.

  لا تتوقع من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية تأثير سريع. سيصبح التقدم ملحوظًا خلال 4-5 أيام. لكن هذا النظام الغذائي هو أحد أكثر الطرق الموثوقة والآمنة ليس فقط لإنقاص الوزن، ولكن أيضًا للحفاظ على الصحة.

  فيديو مفيد

  للتعرف على السعرات الحرارية وكيفية الاحتفاظ بمذكرات الطعام بشكل صحيح، شاهد هذا الفيديو:

لقد سمع الجميع عن السعرات الحرارية، ولكن بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن، أصبحت هذه الكلمة مجرد قصة رعب. يتم اكتساب الكيلوغرامات المكروهة على وجه التحديد من السعرات الحرارية، وكل من يحرص على اتباع نظام غذائي يعرف أن التخفيض الكبير في محتوى السعرات الحرارية في الطعام يؤدي إلى الشكل الذي يحلم به.

1. يستطيع الإنسان أن يختار الأطباق في النظام الغذائي حسب رغبته، دون أن يقتصر على اختياره.
2. عند حساب السعرات الحرارية يقوم الإنسان بنفسه بتنظيم نظامه الغذائي خلال اليوم من حيث الكمية.
3. من السهل على الإنسان مراقبة وزنه، وترك النظام الغذائي بنفس محتوى السعرات الحرارية أو تقليله.

1. عليك أن تتذكر أنه لتقليل وزن الجسم، عليك أن تنفق 7700 سعرة حرارية لكل كيلوغرام. يتم استخدام نفس الكمية من السعرات الحرارية للحصول على كيلوجرام من وزن الجسم.
2. من الأفضل أن يتم تدوين جميع النتائج والخطط. خلال اليوم، تحتاج إلى تسجيل المبلغ الذي تأكله، فسيكون من الأسهل التحكم في نظامك الغذائي.
3. إلى جانب عدد السعرات الحرارية المستهلكة يومياً، من الضروري الاحتفاظ بدفتر للنشاط البدني خلال اليوم.
4. يجب أن يكون الجدول الثالث للإدخالات حول فقدان الوزن.
عليك أن تزن نفسك كل يوم، في الصباح، عند النهوض من السرير. عند مقارنة الإدخالات في جميع الجداول الثلاثة، سيحدد الشخص نفسه النظام الغذائي والنشاط البدني الذي يؤدي إلى النتيجة المثلى - أكثر خسارة سريعةوزن.

استهلاك السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

لإنقاص الوزن، هناك حقيقة مبتذلة ومعروفة وهي أن السعرات الحرارية يجب أن تكون أقل من الإنفاق. مع نمط الحياة المستقر، يجب أن يلتزم الشخص بنظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية في اليوم، أما بالنسبة للشخص النشط الذي يمارس الرياضة، فيمكن زيادة النظام الغذائي إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم.

الرجل في العمل الذي يتطلب جهدا بدنيا ينفق حوالي 3000 سعرة حرارية، والمرأة - 2500.

تعتبر طريقة النظام الغذائي المبني على السعرات الحرارية فعالة للغاية، وهي مصممة لفقدان الوزن والحفاظ على النتائج التي تم تحقيقها في أي نظام غذائي.

لحساب السعرات الحرارية، عليك أن تأخذ كأساس جدول محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة. في بعض الأحيان تختلف الأرقام الموجودة في الجداول المختلفة - فلا بأس، فهذه الأرقام لا تزال متوسطات. من الأفضل أن تأخذ جدولاً يحتوي على قائمة أكبر من المنتجات. يمكنك طباعة مثل هذه اللافتة من الإنترنت ووضعها في مكان بارز في مطبخك ووضعها أيضًا في محفظتك.

عليك أن تعتاد على قراءة محتوى السعرات الحرارية للأطعمة الموجودة على الملصقات والاعتماد على حصتك. بناءً على هذه الحسابات البسيطة، يمكنك حساب حجم الحصة التقريبية لوجبة واحدة، بما لا يتجاوز النظام المحدد.

يبلغ محتوى السعرات الحرارية التقريبي لساندويتش الجبن والكستلاتة والفطيرة ووعاء العصيدة 350 سعرة حرارية. محتوى السعرات الحرارية من بيضة، طبق صغير من دقيق الشوفان،أكواب القهوة بالحليب والسكر - 120 سعرة حرارية.

كوب من الفاكهة أو عصير خضاروالحليب وأجزاء من سلطة الخضار مع زيت نباتي- 100 سعرة حرارية. كوب من الشاي مع السكر والقهوة - 60 سعرة حرارية.

يجب أن نتذكر أن التحول إلى نظام غذائي محدود بشكل صارم في محتوى السعرات الحرارية لن يحقق النتيجة المرجوة على الفور وهي الوزن سوف تبدأ في الانخفاضحوالي 4-5 أيام بعد بدء العد.

لذلك، في الفترة الأولية، تحتاج إلى التحلي بالصبر وعدم الاقتراب من المقاييس، ولكن ببساطة اتبع بدقة النظام المختار.

يجب أيضًا اتباع القاعدة - عدم تناول الطعام قبل النوم - أثناء هذا النظام الغذائي. يوصى بتناول العشاء الأخير في الساعة 18-00، ويفضل السلطة، دقيق الشوفانعلى الماء، شاي أخضرمع الزبيب. أنا أتناوله لتناول العشاء سلطة الخضارمع السمك أو فيليه دجاج. قبل النوم بثلاث ساعات، كوب من الكفير أو الزبادي 100-150 جرام (بدون إضافات). قبل النوم، إذا كان الشعور بالجوع لا يزال يمنعك من النوم، فأنت بحاجة إلى شرب مشروب دافئ شاي بالنعناعمحلى بالعسل، وتناول نصف تفاحة أو نبتة سانت جون. خيار يمكنك تناول قطعة واحدة من الجبن (15 جرام).

يجب أن تكون وجبة الإفطار كاملة وتحتوي على ثلث كل شيء الحصة اليوميةبالسعرات الحرارية. من الأفضل تناول العصيدة على الإفطار، بيض مسلوق، لحم مسلوق قليل الدهن، سلطة خضار.

لكي يكون الطعام كافيا من حيث الحجم، من الضروري تحقيق انخفاض في محتوى السعرات الحرارية عن طريق التخلص من السكر، خبز ابيضوالأطعمة الدهنية والزيوت. من الأفضل طهي الأطباق على البخار أو خبزها بورق الألمنيوم.

باستثناء الخبز، اللحوم الدهنيةوالنقانق والدهون والسكر من النظام الغذائي، فمن الممكن تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بنسبة 15٪. يوصى بتناول الطعام بشكل متكرر، لمدة تصل إلى 6 ساعات يوميًا، ولكن بكميات صغيرة، وبهذه الطريقة يمكنك تقليل السعرات الحرارية بشكل أكبر بنسبة 5٪.

كوب من البرد ماء نظيفيحرق 40 سعرة حرارية في المرة الواحدة،ويمكن استخدام هذا لحرق السعرات الحرارية الزائدة من الطعام. مع أي نظام غذائي، بما في ذلك اتباع نظام غذائي مع حساب السعرات الحرارية، تحتاج إلى تناول ما يصل إلى 2 لتر من الماء يوميا - وهذا سوف يسمح الجهاز الإخراجيالجسم يعمل بشكل جيد إزالة السموم والنفايات.

من الجيد أن يكون لديك ميزان مطبخ منزلي في المنزل - فيمكنك حينها تحديد محتوى السعرات الحرارية في تفاحة على سبيل المثال بدقة، بناءً على وزنها أو تحديد حصتك.

يجب الانتباه إلى محتوى السعرات الحرارية للمنتجات الموضحة على العبوة. تجدر الإشارة إلى أن محتوى السعرات الحرارية محدد لمنتج جاف أو مطبوخ بالفعل. لذا فإن محتوى السعرات الحرارية في المعكرونة الجافة هو 330 سعرة حرارية لكل 100 جرام. عند طهيها تمتص المعكرونة الماء، فيزداد وزنها، فيبلغ وزنها 100 جرام المعكرونة المسلوقةسيكون لديها سعرات حرارية أقل، ما يقرب من النصف. بالطبع إذا لم تكن هذه المعكرونة متبلة بالزيت.

النظام الغذائي لحساب السعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي له العديد من المزايا، ما عليك سوى الدراسة قواعد عامةعن طريق حساب محتوى السعرات الحرارية في الطعام وتحديد مقدار الوزن الذي تحتاج إلى خسارته. من الضروري حساب السعرات الحرارية من أجل إنقاص الوزن والشعور بالراحة، ويمكن لأي شخص القيام بذلك.

فقدان الوزن عن طريق حساب السعرات الحرارية: ما عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها لإنقاص الوزن؟

كل شخص لديه الوزن الزائد، يبذل قصارى جهده للتخلص من الوزن الزائد الذي يكرهه. ولكن ليس الجميع ينجح في هذا.
ما لا يستخدمه الناس للقتال زيادة الوزن: الحمية الغذائية، حبوب الحمية، مغلي مختلفة, شاي الاعشاب! ولكن هناك تماما طريقة فعالةالتعامل مع الوزن الزائد يعني فقدان الوزن عن طريق حساب السعرات الحرارية.
لا أعرف ما هي هذه الطريقة؟ الآن سوف تجد!
سيتم مناقشة ذلك على موقع www.rasteniya-lecarstvennie.ru في مقال "فقدان الوزن عن طريق حساب السعرات الحرارية: كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها لإنقاص الوزن".

باستخدام هذه الطريقة، أول فكرة يجب على الشخص الذي يحاول إنقاص وزنه أن يأخذها هي: “ النظام الغذائي الصحيحتَغذِيَة - الطريق الصحيحإنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي مرهق وإضراب عن الطعام”.
الوزن الزائد - هذا ما هو عليه السعرات الحرارية الزائدةالذي تأكله. إذا قمت بتقليل عددهم، فسوف تبدأ بالتأكيد في فقدان الوزن.

كيفية حساب هذه السعرات الحرارية نفسها بشكل صحيح؟

للقيام بذلك، أولا وقبل كل شيء، يجب أن تفهم ما يتكون نظامك الغذائي بالضبط. وهذا يعني أن تفهم كيفية ترجمة وجبة الإفطار والغداء والوجبة الخفيفة بعد الظهر والعشاء بشكل صحيح إلى تعبير رقمي.

في طريقك إلى النصر، سوف تحتاج بالتأكيد إلى الاحتفاظ بمذكرات السعرات الحرارية. لكن عليك أن تحد من نظامك الغذائي خلال النهار بحكمة، دون اللجوء إلى الأنظمة الغذائية المرهقة.

لذلك، تذكر أن كل شيء يجب أن يكون باعتدال. ضع في اعتبارك أن الطبيب - المتخصص في مجال التغذية - هو وحده القادر على حساب برنامج إنقاص الوزن الفردي الخاص بك بشكل صحيح. سأخبرك تقريبًا كيف يتم إجراء هذا الحساب.

نحدد القاعدة اليوميةتَغذِيَة

لحساب السعرات الحرارية التي تتناولها خلال اليوم، تحتاج إلى الاحتفاظ بمذكرات. أول شيء يجب عليك تدوينه هو عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في وجبات الإفطار والغداء والعشاء لمدة أسبوع واحد.
بعد ذلك، حاول تقليل عدد السعرات الحرارية في كل حصة تدريجيًا، مع مراقبة المقياس.

تأكد من انخفاض وزنك بمعدل 200 جرام يوميًا.
عند حساب تناول الطعام لهذا، يجب عليك التوقف عن تقليل السعرات الحرارية.

بعد ذلك، استمر في تناول الطعام لمدة شهر وفقًا لمعاييرك الجديدة، مع الحفاظ على كمية السعرات الحرارية التي تضمن فقدان الوزن يوميًا بمقدار 200 جرام. بتناولك بهذه الطريقة يمكنك خسارة 6000 جرام في الشهر أي 6 كجم. ليست هناك حاجة للسعي للحصول على أعداد كبيرة - فهذا يشكل خطراً على صحتك.

متوسط ​​بالنسبة للعادي الشخص السليمالحد الأقصى للسعرات الحرارية هو ألف إلى ألفي سعرة حرارية في اليوم. هذا هو المعيار بالنسبة للجنس العادل. أما بالنسبة للرجال فيتراوح هذا الرقم من ألف ونصف إلى ثلاثة آلاف سعرة حرارية. إذا قمت بمراقبة وزنك، يمكنك بسهولة حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميا.

يوميات السعرات الحرارية

للقيام بذلك، ستحتاج إلى الاحتفاظ بنفس مذكرات فقدان الوزن، بالإضافة إلى الآلة الحاسبة والمقاييس. ستساعدك موازين المطبخ التي يصل وزنها إلى 10 كيلوغرامات على وزن الطعام ومعرفة كتلته. على الرغم من أنه من الأفضل استخدام المقاييس الإلكترونية الرقمية لهذا الغرض، إلا أنها أكثر دقة.

في مذكرات السعرات الحرارية الخاصة بك، يجب عليك ترقيم الصفحات حسب تواريخ الشهر، ويجب عليك كل يوم أن تكتب في دفتر كل ما أكلته خلال اليوم. يمكنك أيضًا إنشاء جدول خاص بالأعمدة التالية:

اسم المنتج؛

وزن الجزء

محتوى السعرات الحرارية لكل وجبة؛

إجمالي السعرات الحرارية لليوم كله؛

وزنك في نهاية اليوم.

اترك صفحات مجانية في دفتر ملاحظاتك لحساب محتوى السعرات الحرارية في الأطباق التي تقوم بإعدادها.

كيف تزن الطعام بشكل صحيح؟

عند الوزن، ضع الطعام في منتصف وعاء الميزان تمامًا. يجب ألا تزن العناصر الخفيفة جدًا، لأن هذا لن يعطيك رقمًا دقيقًا. من الأكثر صحة وملاءمة وزن المنتجات باستخدام طريقة الكتلة المتبقية.

لذلك إذا كنت تزن زيت عباد الشمس، قم أولاً بوزن الزجاجة بأكملها، ثم اسكبها الكمية المطلوبةضعي الزيت في الطبق الذي تحضرينه ثم قومي بوزن الزجاجة مرة أخرى. الفرق الناتج عند وزنه هو كتلة الزيت الذي سكبته.

حساب السعرات الحرارية بشكل صحيح

للتحكم في وزنك، تأكد من وزن نفسك في نفس الوقت كل يوم.

وفي الوقت نفسه، تابع عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا. لحساب محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي، قم بجمع محتوى السعرات الحرارية لجميع منتجات كل طبق يتم تناوله.
يمكن حساب محتواها من السعرات الحرارية من خلال معرفة كتلة كل منتج ومحتوى السعرات الحرارية لـ 100 جرام من هذا المنتج.

لتحديد محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام من المنتج، يمكنك الاطلاع على الجداول الخاصة المتوفرة على الإنترنت. عادةً ما تتم الإشارة إلى هذه الأرقام أيضًا على عبوة المنتج.

إذا كنت تعرف محتوى السعرات الحرارية في مائة جرام من منتج ما، فيمكنك بسهولة حساب عدد السعرات الحرارية الموجودة في الجزء الموزون لديك. للقيام بذلك، يتم ضرب وزن الجزء بمحتوى السعرات الحرارية لمائة جرام من المنتج ويقسم على 100.

إذا كان طبقك يحتوي على العديد من المكونات، فاكتب محتوى السعرات الحرارية لكل منتج مدرج في الطبق من الجدول. احسب محتوى السعرات الحرارية لكل منتج عن طريق وزنه أولاً وقم بتلخيص جميع النتائج التي تم الحصول عليها.

باجيررا 123، www.rasteniya-lecarstvennie.ru

هل سبق لك أن قمت بحساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن؟

المصدر - http://www.vashaibolit.ru

مرحبا عزيزي القراء! لكي تبدو جميلًا وصحيًا، ولكي تتمتع بقوام نحيف ومناسب، عليك أن تأكل الطعام الصحيولا تبالغ في ذلك. ربما يعلم الجميع أنها مضمونة لتقليل مخاطر تراكم الدهون الزائدة على الجانبين. ويشمل ذلك الالتزام بالروتين اليومي وعدد الوجبات وعدد الوجبات. يبدأ الكثير من الناس ليس فقط في مراقبة هذه النقاط، ولكن أيضًا في حساب السعرات الحرارية. ما هو وكيفية حساب قيمة الطاقة لكل وجبة بشكل صحيح وفردي، سأخبرك اليوم.

بصراحة، أنا شخصياً لا أفعل هذا. اعتدت أن أحسب السعرات الحرارية في حصصي، لكنني الآن لا أفعل ذلك، ولن أندم على ذلك أبدًا. أعتقد أنني لست بحاجة إلى هذا - حركات إضافية، إضافية صداع. لقد قمت للتو بتخفيض حصتي إلى 200-250 جرامًا وألقي نظرة أحيانًا على ملصقات تلك المنتجات التي تنتهي في سلة المستهلك. لن أقول إنني غير مهتم بهذا السؤال على الإطلاق. أريد أن أعرف مثلاً كم عدد السعرات الحرارية في الكوزيناكي الذي أعشقه وأتناوله كوجبة خفيفة. ولكن هذا هو المكان الذي ينتهي فيه كل اهتمامي، فأنا أستخلص استنتاجات لنفسي وأحسب قاعدتي تقريبًا. ولكن بالنسبة للبعض هذا سؤال أساسي. على الأرجح، يشارك الرياضيون المحترفون أو الأشخاص الذين يفقدون الوزن بنشاط في حساب السعرات الحرارية. كما يقولون، لكل بلده. لا أرى أي خطأ في هذا.

ولكن هناك بعض الفروق الدقيقة التي لا تزال بحاجة إلى أخذها في الاعتبار إذا كنت تريد إنقاص الوزن. بعد كل شيء، ينتمي كل واحد منا إلى فئات وزن مختلفة، ويقود أنماط حياة مختلفة، وما إلى ذلك. لقد أتضح أن الجزء اليوميلا يمكن أن تكون السعرات الحرارية هي نفسها بالنسبة للجميع تمامًا.

لقد سمعت أكثر من مرة أنه لكي تفقد الوزن، عليك أن تستهلك 1200 سعرة حرارية في اليوم، ولكن إذا كنت رجلاً وتمارس الرياضة أيضًا، فهذا لن يكون كافيًا بالنسبة لك. ونتيجة لذلك، بدلا من فقدان الوزن والعودة إلى وزنه الطبيعي، تصاب بالصداع والدوخة والضعف وسوء الحالة الصحية. ومن يحتاجها؟

لذلك، إذا قررت اتباع مسار حساب السعرات الحرارية، فاقرأ المقالة حول كيفية التعرف على نفسك القاعدة الفرديةالطاقة القادمة من الغذاء.

ما هي السعرات الحرارية وما هي؟

السعرات الحرارية هي وحدة قياس كمية الطاقة التي ننفقها والتي تدخل الجسم مع الطعام. وبعبارة أخرى، يمكن مقارنته بالوقود، مثل البنزين للسيارة. بفضل الطاقة، لدينا الفرصة للتحرك، والجري، والقفز، وأي شيء - العيش! وحتى للحفاظ على وظائفنا الحيوية، يتم إنفاق السعرات الحرارية، على سبيل المثال، على التنفس أو نشاط القلب أو الهضم أو عمل الجهاز اللمفاوي.

عندما نأكل، نحصل على الوقود، وعندما نعالج السعرات الحرارية، ننتج الطاقة التي نحتاجها للعيش. ولكن إذا تم إنشاء الكثير من الطاقة، وليس لدى الجسم مكان لقضاءها، فسيتم تأجيلها، أي أن جسمنا يخزنها. وهكذا تظهر زيادة الوزنكالدهون الموجودة في الجوانب وأجزاء أخرى من الجسم.

ومن أجل التخلص منها، وإحضار الجسم إلى الحالة الصحيحة وعدم زيادة الوزن، فإن الأمر يستحق التحكم في تناول السعرات الحرارية في الجسم.

حقيقة مذهلةوعند دراسة هذا الموضوع اتضح أنه لا يوجد إجماع بين خبراء التغذية على مدى فعالية الطريقة. يدعي البعض أن هذا لا يساعد، والبعض الآخر أن له تأثير سيء على الصحة، والبعض الآخر يلتزم فقط بهذه الطريقة لفقدان الوزن. ومع ذلك، دعونا نلقي نظرة على مزايا وعيوب حساب السعرات الحرارية.

ميزة:

• يلاحظ الكثير من الناس أنه مع الحساب الصحيح واستهلاك السعرات الحرارية، ينخفض ​​الوزن بالفعل.
• ليس من الضروري أن تكون انتقائيًا فيما يتعلق بالطعام، يمكنك أن تأكل أي شيء تريده، ولكن انتبه لقيمة الطاقة في الطبق.
• سوف تستمر نتائج فقدان الوزن لفترة كافية إذا واصلت بنفس الروح. يتم تقليل خطر استعادة الجنيهات المفقودة إلى الحد الأدنى.

عيوب:

• لأنك تستطيع أن تأكل ما تريد، يمكن أن تضر بصحتك.
• تعقيد الطريقة.
• الفشل – مع هذه الطريقة للتحكم في الوزن، يتم ملاحظة الفشل في أغلب الأحيان إذا تم تكوين النظام الغذائي بشكل غير صحيح.

كيفية حساب السعرات الحرارية؟

وهكذا نبدأ في النظر في القضية الرئيسية. أولا وقبل كل شيء، تحتاج إلى تقييم التمثيل الغذائي العام الخاص بك. أي مقدار الطاقة التي تحتاج إلى استهلاكها لضمان أداء وظائفك الحيوية أثناء الراحة، دون ممارسة أي نشاط بدني.

1 الطريق

للقيام بذلك، سوف نستخدم صيغة هاريس-بنديكت. تحظى بشعبية كبيرة بين خبراء التغذية الذين يروجون لطريقة حساب نصف السعرات الحرارية.

بالمناسبة، لا يعتمد التمثيل الغذائي الأساسي على وزن الجسم فحسب، بل يعتمد أيضًا على نمط الحياة والعمر والجنس. إذا قررت الالتزام بهذه الطريقة، فلا يجب أن تأخذ في الاعتبار العدد الدقيق للسعرات الحرارية، فمن الأفضل تقريبه.

هنا هي الصيغة:

دعونا نفهم ذلك مع مثال. سأقوم بحساب التبادل الأساسي لنفسي.

أنا امرأة، عمري 28 سنة، طولي 162، وزني 56.

التمثيل الغذائي الخاص بي هو BOO = 655 + (9.6 * 56) + (1.8 * 162) - (4.7 * 28) = 655 + 537.6 + 291.6 - 131.6 = 1352.6.

1. لا تمارس التمارين الرياضية، وتتحرك قليلاً وتتمتع بوظيفة مستقرة SBI * 1.2.
2. التدريب 1-3 مرات في الأسبوع، SBI * 1,375.
3. التدريب 3-4 مرات في الأسبوع، SBI * 1.55.
4. الرياضة 5-7 مرات في الأسبوع SBI * 1,725.
5. نشط للغاية، تدريب يومي، مسابقات، أولمبياد SBI * 1.9.

كما ترون، فإن عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميا ليس فقط 1200. كل شيء فردي للغاية.

الآن تفاصيلي. على سبيل المثال، إذا لم أمارس الرياضة، فإن معامل نشاطي سيكون يساوي 1350 (مقربًا) * 1.2 = 1620. بما أنني أمارس الرياضة في المنزل تمرين جسدي، فهي في الوقت الحالي 1350 * 1.375 = 1860 سعرة حرارية في اليوم.

الطريقة 2

ولكن من دواعي سرور الكثيرين أن هناك نظامًا ثانيًا أقل إرباكًا، يحظى بشعبية كبيرة بين أولئك الذين يفقدون الوزن. يتم حسابه بسهولة شديدة ويعتمد فقط على الكيلوجرامات.

• المجموعة 1 (انظر أعلاه) – نمط الحياة الخامل، النشاط المنخفض 26-30 سعرة حرارية لكل 1 كيلوغرام من الوزن يوميا.
• المجموعة 2 – 31-37 سعرة حرارية لكل 1 كجم.
• المجموعة 3 – 38-40 سعرة حرارية لكل 1 كجم.
• المجموعة 4 – 41-50 سعرة حرارية لكل 1 كجم.
• المجموعة 5 – 50 أو أكثر لكل 1 كجم.

وبالتالي، ووفقا لهذا النظام الحسابي، فإن معامل نشاطي هو: المجموعة 2 – 2100.

وتبين أنه لكي أحافظ على حالتي الحالية، يجب أن أتناول حوالي 1800 سعرة حرارية في اليوم. لذلك لن أتحسن. ولكن إذا كنت أرغب في فقدان القليل من الوزن الزائد، فيجب علي تقليل كمية الطاقة المنطلقة بمقدار 500 سعرة حرارية. بمجرد تحقيق النتيجة المرجوة، أعود إلى جرعتي العادية.

كما ترون، كل شيء بسيط جدا. كل ما تبقى هو حساب محتوى السعرات الحرارية في الحصة و وجبات جاهزة. هذا أكثر تعقيدًا. دعني أخبرك على الفور، أنك لن تتمكن أبدًا من تحديد مقدار الطاقة بدقة في طبقك. بحاجة إلى أن تأخذ في الاعتبار عدد كبير منعوامل. سيكون من المستحيل القيام بذلك بالعين المجردة. هذا هو السبب في أنني لا أهتم بحساب السعرات الحرارية، لكنني أفعل ذلك، إذا جاز التعبير، بشكل حدسي بالعين. ومع ذلك، لا يزال لدي نتائج.

ولكن ما الذي يجب فعله بالضبط لجعل الأرقام واقعية قدر الإمكان؟ حسنًا، أولاً، انظر إلى جدول محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة، وثانيًا، قم بوزن كل منها على حدة. عندها فقط ستتمكن من معرفة العدد الدقيق للسعرات الحرارية في المنتج باحتمال كبير.

أ تطبيقات الهاتف الجوالمع الباركود وإدخال القائمة الخاصة بك، في رأيي، هراء. لا يمكن أن يكون الأمر كذلك. هذه مجرد حسابات تقريبية، ولكنها ليست دقيقة. وما هو الفرق هناك - أو + غير معروف لأحد. لكنها تناسب بعض الناس أيضًا. ومع ذلك، فهو أفضل من قضاء الوقت في مطبخك كمية كبيرةالوقت والجهد لوزن كل قطعة من الطعام.)))

وفي الختام أود أن أعطي زوجين أكثر نصائح مفيدةمما سيساعدك على حساب السعرات الحرارية بأكبر قدر ممكن من الدقة:

• عند القلي، تأكد من مراعاة محتوى السعرات الحرارية ليس فقط المنتج نفسه، ولكن أيضًا الزيت.
• المشروبات مثل الشاي والقهوة بدون سكر والحليب تحتوي على 0 سعر حراري.
• كيف طبق أبسطفكلما قل عدد المكونات التي يحتوي عليها، أصبح من الأسهل حساب قيمة الطاقة الخاصة به.
• اقرأ الملصقات دائمًا. مكتوب فيه عدد السعرات الحرارية لكل 100 جرام من المنتج. لذلك، سوف تكون قادرًا على التحكم في كمية الطاقة التي يدخلها جسمك عن طريق حساب جرعتها.
• الرصاص، حتى تتمكن من تنظيم جميع المعلومات وتطوير لنفسك خطة تغذية فردية لهدف محدد (فقدان الوزن، الحفاظ على الوزن، اكتسابه) كتلة العضلات).

سأنتهي لهذا اليوم. مهما كانت الطريقة التي تختارها لفقدان الوزن، لا تنس جودة الطعام الذي تتناوله.

نراكم مرة أخرى! الوداع!

الوزن الزائد هو أحد المشاكل الرئيسية الإنسان المعاصر. لقد تمكنا من تناول المزيد واستهلاك المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مقارنة بأسلافنا. حيث النشاط البدنيانخفضت بشكل ملحوظ. في يوم واحد يمكننا أن نقطع مئات الكيلومترات، وهو أمر كان أسلافنا يحلمون به فقط، ولكن كل هذا يتم أثناء الجلوس. بدأ الناس في إنفاق طاقة أقل على العمل والحركة وتدفئة الجسم، ونتيجة لذلك بدأت تتراكم على شكل دهون تحت الجلد وحول الأعضاء الداخلية.

يمكن أن تسبب رواسب الدهون تطور العديد من الأمراض المختلفة، لذلك لا بد من التخلص منها. كيف نفعل ذلك؟ الأمر بسيط للغاية – تقليل استهلاك الطاقة وزيادة الاستهلاك. وللقيام بذلك، تحتاج إلى تقدير عدد السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من الطعام بشكل صحيح، وكم يتم إنفاقها، وبناء على هذه الحسابات، قم بإنشاء النظام الغذائي الصحيح.

فوائد حساب السعرات الحرارية

بمجرد أن يتجاوز استهلاكك من الطاقة استهلاكك، ستبدأ في فقدان الوزن. ولكن لكي تفهم متى تأتي هذه اللحظة، عليك أن تعرف بوضوح مقدار الطاقة التي تتلقاها والمبلغ الذي تنفقه. من المزايا الرئيسية لحساب السعرات الحرارية أنه يفتح أعين العديد من الفتيات حرفيًا.. والحقيقة هي أن أصحاب الأشكال المتعرجة غالبًا ما يعزون أنفسهم بحقيقة أن لديهم عظامًا واسعة أو ميلًا وراثيًا أو عملية أيض غير طبيعية. ولكن بعد حساب قيمة الطاقة لكل ما يأكلونه بعناية، يرون أن السبب الحقيقي لمشاكلهم هو الإفراط في تناول الطعام.

الميزة الثانية لهذا النوع من النظام الغذائي هي القدرة على تناول الأطعمة المفضلة لديك.. صحيح، عليك أن تختار - أن تأكل، على سبيل المثال، قطعة من الكعكة أو طبق كامل من الأطعمة الصحية طعام شهي. إليك ميزة أخرى: يتحول الشخص نفسه تدريجيًا بمحض إرادته التغذية السليمة، لأنه يسمح لك "بالتوافق مع القاعدة" من حيث السعرات الحرارية وفي نفس الوقت عدم التضور جوعا وتناول نظام غذائي متنوع.

فقدان الوزن هو أحد المواضيع التي تثير الكثير من الأبحاث العلمية الزائفة والتلاعب الصريح بالعقل البشري عند إنشاء أنظمة غذائية تسمح لك بإنقاص الوزن بسرعة دون مشاكل أو مجاعة. في الواقع، تتضمن جميع الأنظمة الغذائية تقريبًا تقليل قيمة الطاقة في الطعام، ولكنها تحقق ذلك بطرق مختلفة.

باختيار هذا النوع من النظام الغذائي، لن تضطر إلى حرمان نفسك من الذهاب إلى المطعم مع الأصدقاء أو الشعور بالجوع. كل ما عليك فعله هو تدوين كل ما تأكله في دفتر خاص، وحساب السعرات الحرارية لما تأكله ومحاولة عدم تجاوز الحد المسموح به. منذ لدينا وجبات يوميةأكثر أو أقل رتابة، ومع مرور الوقت، سيصبح حساب السعرات الحرارية في الطعام تلقائيا ولن يسبب أي مشاكل. تصبح هذه التغذية عادة عادة وتكون أكثر فائدة بكثير من تلك التي يتم تناولها على المدى القصير الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحراريةوبعد ذلك يعود الوزن بسرعة.

كيفية تنظيم العد الصحيح

هذه التقنية بسيطة للغاية، ولكنها تتطلب الاهتمام والمنهجية. في البداية، سيكون من الصعب جدًا تدوين كل وجبة خفيفة أو قطعة بسكويت أو رشفة كوكا كولا. ولكن تدريجيا سوف تصبح عادة، وسوف ينخفض ​​\u200b\u200bعدد الوجبات الخفيفة بشكل كبير. في البداية، سوف تحتاج إلى بعض المعدات البسيطة على شكل موازين المطبخوآلة حاسبة. ولكن قريبا جدا، ستبدأ في تحديد وزن الأطباق بالعين، وسيتم تذكر محتوى السعرات الحرارية لمعظمها.

بعد ذلك، عليك أن تتعلم كيفية تحديد قيمة الطاقة للطبق.. بالنسبة للمنتجات المشتراة من المتجر، كل شيء بسيط - ما عليك سوى إلقاء نظرة على العبوة. ولكن إذا قمت بطهي شيء بنفسك، يصبح كل شيء أكثر تعقيدا. إذا قدمت المعالجة الحرارية، عند حساب القيمة سيتعين عليك المحاولة قليلاً. إذا قمنا بطهي منتج ما، نحتاج أولاً إلى تحديد عدد المرات التي سيزيد فيها وزنه أثناء عملية الطهي. ثم يجب تقسيم محتوى السعرات الحرارية لمائة جرام من المنتج الجاف على الرقم الناتج. بل إن تحديد التغيرات في الأطباق المحضرة عن طريق القلي أو الخبز أكثر صعوبة، لذلك يستخدمه معظم الناس اليوم طاولات جاهزةمحتوى السعرات الحرارية.

يُعتقد أن القلي يزيد محتوى السعرات الحرارية في الطبق بنسبة 20 بالمائة، لكن لا ينبغي استخدام هذا الرقم للحسابات، لأننا لا نستطيع أبدًا معرفة مقدار الدهون التي تم امتصاصها في المنتج بالضبط. إذا كنت تريد إنقاص الوزن، فمن الأفضل تجنب القلي تمامًا.

سيساعد على تبسيط عملية العد بشكل أكبر التقنيات الحديثة. هناك الكثير من البرامج التي ستحسب لك عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها، ما عليك سوى إدخال المعلومات - كم وماذا تناولت على مدار اليوم. يمكن تثبيت هذه البرامج ليس فقط على جهاز الكمبيوتر، ولكن أيضًا على الأجهزة اللوحية والهواتف الحديثة. سيساعدك دائمًا الحصول على طريقة سهلة لحساب السعرات الحرارية في متناول اليد.

ما مقدار الطاقة التي يحتاجها الإنسان؟ (فيديو)

إذا كنت قد اكتشفت بالفعل كيفية حساب السعرات الحرارية بشكل صحيح لفقدان الوزن، فقد حان الوقت لتحديد العدد الذي تحتاجه. وهذا أمر مهم للغاية، نظرًا لأن الفتيات في كثير من الأحيان لا يعرفن عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكنها يوميًا، لذلك يذهبن إلى أقصى الحدود: إما أن يقطعن نظامهن الغذائي أكثر من اللازم ويجوعن، أو يستمرن في تجاوز كل شيء. معايير مقبولةوالاستمرار في زيادة الوزن.

لفهم مقدار الطاقة التي تحتاجها، يجب عليك تحديد معدل الأيض الأساسي لديك - وهو مقدار الطاقة المطلوبة لضمان عمل الجسم في حالة هدوء، على سبيل المثال، أثناء النوم. عند حساب معدل الأيض الأساسي، يجب أن تؤخذ في الاعتبار معلمات الجسم والعمر والجنس للشخص.

تبدو صيغة الشخص العادي كما يلي:

• للنساء: OO=655 + (1.8 × الطول بالسنتيمتر) + (9.6 × الوزن بالكيلو جرام) – (4.7 × العمر بالسنوات)؛
• للرجال: OO = 66 + (5 × الطول بالسم) + (13.7 × الوزن بالكيلو جرام) – (6.8 × العمر بالسنوات).

حقا التعريف الصحيحمعدل الأيض الأساسي، ويجب أيضًا أن يؤخذ في الاعتبار وجود الدهون أو كتلة العضلات. ولذلك، فإن لاعبي كمال الأجسام والأشخاص الذين يعانون من درجات عالية من السمنة سيواجهون خطأً عند حساب معدل الأيض الأساسي لديهم.

السعرات الحرارية والنشاط

لقد تعلمنا بالفعل كيفية حساب كمية الطاقة المطلوبة بشكل صحيح للحفاظ على الوظائف الحيوية للجسم في حالة هدوء. والآن دعونا نحاول تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الإنسان بشرط أن يفعل شيئاً ما. ومن الواضح أنه كلما كان عمله أكثر نشاطا، كلما زادت الطاقة التي سيحتاجها. ومن أجل تحديد الكمية المطلوبة، من الضروري ضرب معدل الأيض الأساسي بمعامل النشاط.

هناك عدة مجموعات من معاملات النشاط البدني:

• 1.2 – الحد الأدنى تمرين جسدي: على سبيل المثال، عند العمل بشكل مستقر في المكتب؛
• 1.375 – نشاط منخفض: العمل المستقر بالإضافة إلى العديد من التمارين البسيطة في الأسبوع؛
• 1.55 - نشاط معتدل: العمل المستقر بالإضافة إلى 3-5 تمرينات في الأسبوع؛
• 1.725 – زيادة النشاط البدني: 6 تمارين جدية إلى حد ما في الأسبوع؛
• 1.9 – النشاط البدني الثقيل: التدريب الجاد مرتين في اليوم.

وبطبيعة الحال، هذه قيم تقريبية للغاية ولا تعكس جميع المواقف المحتملة. لكنهم سيعطونك فكرة تقريبية عن مقدار الطاقة التي تنفقها بشكل يومي. إذا كنت تريد حسابات أكثر دقة، فيمكنك استخدام الجداول الخاصة التي ستشير إلى معظم أنواع النشاط البدني.

عد السعرات الحرارية وفقدان الوزن

بعد أن تعلمنا كيفية حساب كمية الطاقة التي يحتاجها الشخص بشكل صحيح، نحتاج إلى مقارنتها بما اعتدت على استهلاكه. في هذه المرحلة، يفهم الجميع تقريباً أن اقتناعهم بأنهم يأكلون قليلاً، ولكن "هكذا هو الجسد"، ليس أكثر من خداع للنفس. الدهون الزائدة هي مخزن للطاقة، والطاقة لا تظهر من أي مكان - فهي تدخل الجسم مع الطعام.

حساب السعرات الحرارية في الخضار والفواكه

بعد إدراك المشكلة، حان الوقت للبدء في حلها - البدء في تقليل كمية الطاقة المتلقاة إلى المستوى الطبيعي. وفي الوقت نفسه، تحتاج إلى حساب مقدار الطاقة التي ستحتاجها إذا كان وزنك طبيعيًا. سيكون الرقم الناتج أقل قليلاً مما تم حسابه مسبقًا. تدريجيا تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها إلى هذا المستوى.

يجب ألا تقلل من قيمة الطاقة في نظامك الغذائي كثيرًا - فقد يؤدي ذلك إلى الإرهاق ومشاكل صحية.

إذا قمت بحساب السعرات الحرارية بشكل صحيح، بعد مرور بعض الوقت سوف يبدأ وزنك في الانخفاض. لا تعول على نتائج سريعة- هذا ليس نظام غذائي ليوم واحد. فقدان الوزن سيكون فسيولوجيا وغير ضار، مما يعني أنك ستفقد الوزن ببطء، لكن الوزن لن يعود قريبا. بالإضافة إلى ذلك، بمجرد أن تصبح عادة، سوف تصبح أقل حجما وأكثر صحة وأكثر نشاطا.