Neapstrādāti dārzeņi, kas bagāti ar šķiedrvielām
Šai vielai ir daudz nosaukumu - balasts, celuloze, uztura šķiedra. Bet cilvēki bieži lieto terminu "šķiedra". Kādas ir balastu saturošas pārtikas priekšrocības? Produkti ar augsts satursšķiedrvielas labvēlīgi ietekmē kuņģa-zarnu trakta darbību un organisma vielmaiņas procesus.
Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas?
Veselīgas šķiedras produktos spēlē cilvēkiem vielmaiņas process liela loma. Kāda ir nozīme šķiedrvielas:
Pašlaik notiek pētījumi un pētījumi, kas vēl ir jāapstiprina, taču daudzi eksperti uzskata, ka šķiedra palīdz novērst noteiktas slimības. Tas galvenokārt attiecas uz resnās zarnas vēzi un sirds un asinsvadu slimības, un ir pierādīts, ka šķiedra pazemina holesterīna līmeni.
Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, regulē līmeni asinīs. Tāpēc viņi saka, ka cīnās ar viņu. Pieķeroties noteiktiem holesterīna komponentiem, tie palīdz palēnināt līmeni. Tā kā šķiedrvielas galvenokārt nāk no augiem, ar tām bagāts uzturs parasti satur daudz kaloriju, tauku, cukura un sāls. Pēc Heidijas Beitsas teiktā, uztura speciāliste ieteica tieši šādu diētu.
- tie netiek sagremoti, tāpēc, nemainot stāvokli, tie tiek izvadīti no organisma kopā ar kaitīgiem atkritumiem un toksīniem;
- insulīna ražošana samazinās;
- kaitīgais holesterīns pārstāj ražoties;
- svars tiek regulēts, kas ir īpaši noderīgi, zaudējot svaru;
- Šķiedrvielas pārtikas produktos (īpaši rupjās šķiedras) ir labvēlīgas diabēta slimniekiem: pateicoties šķiedrām, parādās aizsargfunkcija pret paaugstinātu cukura līmeni.
Kādi pārtikas produkti satur daudz šķiedrvielu:
Atklājiet 10 labāko šķiedrvielu pārtikas sarakstu. Iespējams, ka ir pagājuši daudzi gadi, kopš tu ēdi savu bērnības ienaidnieku, vārītus Briseles kāpostus. Izlaists rudenī, un tas parasti nav populārs tiem, kas apmeklē skolas teritoriju. Tomēr, būdams pieaugušais, jūs varat labāk novērtēt šī dārzeņa rūgteno garšu, kas izskatās kā mazs kāposts. Šī sakņu dārzeņa vietējās šķirnes var saglabāt savu svaigumu gandrīz visu gadu, ja tās tiek turētas vēsā vietā.
Izbaudiet tos ceptus vai tvaicētus. Katra kāposta apakšā atlasot X, tas tiks pagatavots pēc sirds patikas. Šķiedru saturs: 3 grami uz pusi tases vārītu Briseles kāpostu. Izmēģiniet šo Briseles veselīgo kārumu recepti.
- Neapstrādāti augļi. Ar veselīgu celulozi bagātākie pārtikas produkti ir: āboli, plūmes, aprikozes, bumbieri, zemenes, greipfrūti, vīnogas, banāni, citroni, persiki, kazenes, arbūzi.
- Žāvēti augļi: rozīnes, žāvētas aprikozes, žāvētas plūmes, vīģes, dateles.
- Neapstrādāti dārzeņi, zaļumi. Ar šķiedrvielām bagāti dārzeņi: pētersīļi, dilles, cilantro, kāposti, salāti, gurķi, tomāti, ķirbis, sarkanās bietes, kartupeļi, cukini, baklažāni, brokoļi.
- Sēklas, rieksti.
- Putras, graudi, maizes izstrādājumi, makaroni.
Šķiedru priekšrocības un kaitējums
Diētiskās šķiedras ir labvēlīgas cilvēka ķermenim, taču tās jālieto piesardzīgi, ievērojot dažus ieteikumus. Kādas ir ēšanas ar vielu priekšrocības:
Šīs tumši zaļās krāsas augšanas sezona lapu dārzenis, Persijas dzimtene, ilgst no pavasara līdz rudenim. "Tas ir tāpēc, ka tie var saturēt ūdeni, kas ar augstu šķiedrvielu saturu liek mums ilgstoši justies sātīgiem," saka Heidija Beitsa. Tā kā tie sagremojas lēni, šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti atbrīvo barības vielas, kas pakāpeniski nonāk mūsu asinsritē. Tas novērš cukura līmeņa svārstības asinīs, kas var traucēt un izraisīt alkas, kurām ir grūti pretoties.
- Tas ātri piepilda, tāpēc izsalkuma sajūta tiek notrulināta un pārmērīga apetīte samazinās.
- Attīra organismu no toksīniem un toksiskām vielām.
- Šķiedrvielu saturs pārtikā ir profilakses līdzeklis pret resnās un taisnās zarnas vēzi.
- Asinsvadu un sirds slimību profilakse.
- Piesātina ar organismam nepieciešamajiem mikroelementiem.
- Ieteicams svara zaudēšanai: samazina cukura līmeni asinīs, veicina svara zudumu.
- Aktivizē pareizu kuņģa darbību.
- Pateicoties šķiedrvielām, tiek ražoti vitamīni un fermenti.
Vai ir šķiedru bojājumi? Lietojiet piesardzīgi, ja:
Lielās spinātu lapas parasti ir jāmazgā vairākas reizes, lai noņemtu smiltis, kas tās pārklāj. Gardi arī tvaicēti, vārīti vai viegli cepti. Šķiedru saturs: 2,3 grami uz pusi tases vārītu spinātu. Izmēģiniet šīs spinātu receptes veselīgiem ēdieniem.
Augļu un dārzeņu smūtiji ar kviešu vai auzu klijām
Ar tās krēmveida akcentiem piena kokteilis vairums no mums mīl labu, taču mēs meklējam attaisnojumus, lai to negatavotu mājās. Tomēr šie dzērieni ir lielisks veids pievienojiet savai diētai ar šķiedrvielām bagātas sastāvdaļas, un jums ir nepieciešams tikai blenderis. Sastāvdaļas pievieno blenderī iepriekšējā dienā un uzglabā ledusskapī. Nākamajā rītā jums vienkārši nepieciešams visu sajaukt dažas sekundes, un pusdienas tiek pasniegtas, viņa saka.
- palielinās gāzu emisija;
- parādās vēdera uzpūšanās, slikta dūša un pat vemšana, kuņģa darbības traucējumi;
- jums bieži ir aizcietējums, kas pasliktinās, ja vienlaikus ar šķiedrvielām nedzerat daudz šķidruma;
- klāt iekaisuma process zarnas, aizkuņģa dziedzeris.
Liels daudzums šķiedrvielu negatīvi ietekmē:
Var pievienot arī 1 līdz 2 ēdamkarotes kviešu vai auzu klijas dzērienā, lai palielinātu šķiedrvielu saturu, norāda naturopāte Nataša Tērnere. Daži no mums ātri iziet no mājas, neko neēduši. Ja tas izklausās pēc jums, ņemiet līdzi pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu. Iepriekšējā dienā traukā izdzer pienu un pārkaisa ar graudaugiem un žāvētiem augļiem. Tas noder, kad no rīta skatāties savus e-pastus. Varat arī iepakot veselas maizes, kuras var grilēt birojā un dekorēt zemesriekstu sviests.
- taukos šķīstošo vitamīnu un mikroelementu izvadīšana, kas nepieciešami organisma pareizai darbībai;
- ņemot dažus zāles;
- vitamīnu līdzsvars pārtikā, tāpēc būs nepieciešami papildu kompleksi un kalcijs.
Kur atrodama šķiedra?
Uzziniet, kur pārtikas produktos ir daudz šķiedrvielu, lai pareizi sabalansētu savu uzturu:
Vai jūs alkstat pēc ogļhidrātiem vairāk nekā pēc jebkura cita veida pārtikas? Jūs varat palielināt šķiedrvielu un pilngraudu patēriņu, izvairoties no baltmaizes. Nesaki man baltmaize, baltie rīsi, baltie makaroni un pat baltie kartupeļi. Šie produkti mēdz būt sarežģītāki un mazāk šķiedrvielu un barības vielas ah, nekā pilngraudi. Tā vietā pievienojiet saldais kartupelis savā uzturā. Pāriet uz pilngraudu maizi, makaroniem pilngraudu kvieši Un savvaļas rīsi. Ja jums garšo basmati rīsi, izmēģiniet pilngraudu kviešus.
Kāpēc gan nepamēģināt visu kuskusu? Ne visiem tas patīk dažādas gaumes un veselu graudu tekstūras, taču ir veidi, kā atvieglot pāreju. Ja jūsu ģimenei ir grūti pielāgoties... makaroni pilngraudu vai rīsu, pagatavojiet pusi no pilngraudu ar savu parasto izvēli, līdz esat pieradis pie atšķirības starp abiem.
- Dārzeņi. Tas ir par pieņemamu cenu un noderīga daļa uzturs, ko var kombinēt ar dažādi produkti gardu ēdienu pagatavošanai (cukini, burkāni, bietes, tomāti, kāposti, spināti, gurķi, brokoļi, spināti, salāti un zaļie zirnīši).
- Augļi. Dārzeņu šķiedrvielas iemieso tāds avots kā pektīns. Augļi ir arī bagāti ar celulozi, kas uzlabo gremošanu. Ir noderīgi svaigi augļi un žāvēti augļi.
- Ogas. Gandrīz visu veidu ogas satur šķiedrvielas, īpaši zemenes un avenes.
- Rieksti. Neliela riekstu deva var apmierināt ķermeņa vajadzību pēc veselīgām šķiedrām.
- Veseli graudi un produkti. Pateicoties diedzētiem graudiem, daudzi graudaugu veidi samazina līmeni sliktais holesterīns.
- Pākšaugi. Lēcas, zirņi un pupiņas ir pilnas ar šķīstošām un nešķīstošām vielām, no kurām daļa veido labvēlīgā elementa dienas devu.
Dabīga pārtika ar šķiedrvielām
To pārtikas produktu saraksts, kas satur vislielāko šķiedrvielu daudzumu:
Atstājiet čipsu un šokolādes maisiņus plauktā un centieties iegādāties savus iecienītākos augļus un dārzeņus. Novietojiet tos bļodā uz rakstāmgalda vai uz kafijas galdiņa, lai ēstu kā uzkodu. Vai jums nepatīk griezt augļus? Izvēlieties tos, kas jau ir sagriezti. Lai gan tie ir dārgāki, tie ir labāka alternatīva saldajām uzkodām vai kūkām. Augļi un dārzeņi satur šķiedrvielas. Mēģiniet aizstāt rīta sulu ar šķēli svaigi augļi, kas atbilst trim gramiem šķiedrvielu. Dažiem no mums izdodas patērēt vairāk neapstrādāti dārzeņi, nekā citi.
| Sastāvdaļa | Daudzums uz 100 g |
| Vārīts Briseles kāposti | |
| Kukurūza | |
| Brokoļi | |
| Zaļie āboli ar mizu | |
| Bumbieris (ar mizu) Pupiņas, lēcas un aunazirņiJa tas izklausās kā jūs, pievienojiet tos gatavošanas laikā. Lai pievienotu šķiedrvielu, pievienojiet lobītus dārzeņus zupām, mērcēm un sautējumiem. Pupiņas ir barojošas, viegli pagatavojamas un veselīgs, lēts veids, kā uzlabot diētu. Pupiņas, lēcas un aunazirņi ir pildīti ar šķiedrvielām un olbaltumvielām. Kāpēc gan tos nepievienot vistas cepta vai laša salātiem? Varat arī pagatavot gaļas čili ar dažām sarkanajām pupiņām, kā arī izvēlēties lēcu zupu, veselīgs ēdiens, bagāts ar šķiedrvielām un garšīgs. Šķiedrvielām bagāts uzturs ir būtisks, lai saglabātu formu un veselību. Lūk, ko šķiedrvielām bagāti ēdieni dod priekšroku pie galda, lai lietas paveiktu bez upuriem! šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti - ideāls risinājums atbalstīt veselīgs tēls dzīvi, neliekot pie galda pārāk lielas cerības. Diēta, bagāts ar šķiedrvielām, palīdz saglabāt veselību un iegūt košāku izskatu. | |
| Žāvētas plūmes | |
| Dateles (žāvētas) | |
| Zemeņu | |
| Prahis (neapstrādāts) | |
| Neapstrādāti Indijas rieksti Par labu zarnu kustīgumam, šķiedrvielas arī ļauj efektīvi zaudēt svaru. Turklāt tie ir noderīgi glikozes līmeņa pazemināšanai asinīs un tā regulēšanai. Šķiedras ir vielas, kas galvenokārt atrodamas pārtikā augu izcelsme. Tās atšķiras ar ūdenī šķīstošām un nešķīstošām šķiedrām. Starp pirmajiem ir inulīns, gļotas un pektīns. Viņi ir noderīgas vielas lai kontrolētu holesterīna līmeni asinīs, regulētu cukura līmeni asinīs un novērstu sirds un asinsvadu slimību risku. Tie galvenokārt atrodami tādos pārtikas produktos kā pākšaugi un augļi. No otras puses, nešķīstošās šķiedras ir celuloze, hemiceluloze un lignīns. Tie var absorbēt ievērojamu daudzumu ūdens, palielinot zarnu satura apjomu. Tāpēc ir lieli dabiskie līdzekļi lai stimulētu peristaltiku un atrisinātu situācijas. Tie galvenokārt atrodami tādos pārtikas produktos kā veseli graudi un dārzeņi. | |
| Pistācijas bez eļļas un sāls (grauzdētas) | |
| Valrieksts |
Šķiedra ir veids kompleksie ogļhidrāti, ko nespēj sagremot cilvēka kuņģa enzīmi, bet apstrādā labvēlīga zarnu mikroflora. Ar šķiedrvielām bagāti produkti (“diētiskās šķiedras”) ir augu stublāji un graudi – tieši šķiedra veido to blīvo struktūru.
Katru dienu pieaugušajam jāuzņem apmēram 30 gramu šķiedrvielu. Šķīstošo un nešķīstoša šķiedra vajadzētu būt 3 reizes dienā. Taču bērniem jānodrošina dienas deva 0,5 g šķiedrvielu uz kg ķermeņa svara. Tāpēc nav viegli to panākt ar diētu, kuras pamatā ir pākšaugi, pilngraudi, augļi un dārzeņi.
Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti: kukurūza un pākšaugi
Starp pārtikas produktiem, kas bagāti ar šķiedrvielām, mēs atrodam kukurūzas graudus. enerģijas enerģija, kukurūza palīdz pārvarēt problēmas, kas saistītas ar slinkām zarnām un pietūkušu vēderu. Šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti ir veseli graudi, dārzeņi, augļi un pākšaugi.
Neskatoties uz to, ka šķiedrvielas organismā praktiski neuzsūcas, tām ir izšķiroša nozīme svarīga loma gremošanu, nodrošinot pārtikas mehānisku kustību līdzi kuņģa-zarnu trakta(1) . Turklāt tas palīdz regulēt cukura līmeni asinīs, ietekmējot izsalkuma un sāta sajūtu.
Kāpēc šķiedrvielu trūkums ir bīstams?
Šķiedrvielu trūkums uzturā izraisa daudzus vielmaiņas traucējumus (galvenokārt paaugstinātu glikozes līmeni asinīs un ar to saistīto aptaukošanos), kā arī aizcietējumus. Tomēr ir jāsaprot, ka šķiedrvielu trūkums galvenokārt ir sarežģītu uztura traucējumu sekas.
Tam ir arī pretiekaisuma īpašības un tas nesatur lipekli, tāpēc tas ir piemērots arī celiakijas ārstēšanai. Var lietot kā miltus ar polentu, brokastis ar kukurūzas pārslas vai kukurūzas krāsa. Papildus tam, ka pākšaugi ir lielisks augu olbaltumvielu un dzelzs avots, tie ir arī bagāti ar šķiedrvielām.
Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti: auzas un žāvēti augļi
Jo īpaši tie satur liels skaits. Tos var lietot kopā ar graudaugiem, vēlams veseliem graudiem, lai optimāli uzsūktu to uzturvielas. Lai tajās iegūtu šķiedrvielas, tās vēlams ēst ar ādu. Brokastīs, lai iegūtu pilnvērtīgu šķiedrvielu, varat ēst vērtīgu kukurūzu, piemēram,. Satur beta-glikānus, šķīstošo uztura šķiedrvielu sastāvdaļu. Šie svarīgas vielas pazemināt glikozes līmeni asinīs, kas ir indicēts arī diabēta slimniekiem un grūtniecēm.
Tā kā šķiedrvielas ir atrodamas dārzeņos un graudos, nav nepieciešams iegādāties aptieku uztura bagātinātājus vai dārgus "ar šķiedrvielām bagātinātus" pārtikas produktus. Jums tas vienkārši jāiekļauj savā ikdienas uzturs dabīgie dārzeņi, vienlaikus samazinot (cukurs, balto miltu izstrādājumi).
Problēma ar parasto diētu
Ja jūs praktiski neēdat dārzeņus un graudaugus, bet augļus redzat tikai ar cukuru pārklātu desertu veidā, pārliecinieties, ka jūs gaida aptaukošanās, diabēts un sirds un asinsvadu slimības. Veselīga diēta Sāciet ar dabīgs ēdiens, nevis no vitamīnu tablešu lietošanas.
Tie arī palīdz aizsargāt kardiovaskulārā sistēma, ļaujot organismam absorbēt mazāk tauku. Tas ietilpst arī šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu kategorijā. Šie produkti ir noderīgi arī, lai nodrošinātu pareizu svarīgo pievienošanu minerālsāļi un vitamīni.
Daudzi šķiedrvielu produkti ir iekļauti arī daudzos dārzeņos. Jo īpaši tie ir vieni no šķiedrvielām bagātākajiem augiem. Tie ir ļoti efektīvi, lai attīrītu asinis un attīrītu aknas. Jo īpaši tie satur šķīstošā šķiedra, inulīns, kas var pazemināt holesterīna līmeni asinsritē. Artišoki ir universālas sastāvdaļas, ko var izmantot virtuvē pirmo ēdienu, sekunžu un kontūru gatavošanai.
Aptieku uztura bagātinātāji ar šķiedrvielām, kā arī dažādi sporta uztura bagātinātāji, kas satur šķiedrvielas, ir ievērojami zemāki. augu produkti pēc izmaksām. 150-200 g svarā burciņā šķiedrvielu pietiks tikai dažām dienām – iepakojums būs lētāks un efektīvāks.
Šķiedra un cīņa ar lieko svaru
Ātrie ogļhidrāti (piemēram, cukurs) izraisa strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs – tas liek organismam ražot lielas devas insulīns priekš . Šķiedra palēnina glikozes uzsūkšanos asinīs, kas pozitīvi ietekmē insulīna līmeni.
Dārzeņu vidū tie ieņem vadošo pozīciju šķiedrvielu piegādē. Ideāli piemērotas lietošanai kā aperitīvs, jo šķiedrvielu satura dēļ tie samazina cukuru uzsūkšanos miltos, kuru pamatā ir ogļhidrāti. Turklāt beta-karotīna klātbūtne palīdz ādai padarīt spīdīgu un veselīgu izskats papildus imūnsistēmas stiprināšanai.
Šķiedru saturoši pārtikas produkti: lapu dārzeņi
Tos ir viegli izmantot daudzās receptēs. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti: no dārzeņiem artišokos ir daudz šķiedrvielu.
Pārtika, kas bagāta ar nešķīstošām šķiedrvielām
Nešķīstošās šķiedras ir īpaši sastopamas graudos un dažos dārzeņos. Ieteicams dienas devu pieaugušajiem trīs ceturtdaļām šķiedrvielu jābūt nešķīstošām. Jebkurā gadījumā, neskatoties uz šķiedrvielām bagātas pārtikas priekšrocībām, ir svarīgi to nepārspīlēt. Pārmērīgs patēriņššķiedra var radīt problēmas zarnās.Būtībā, nekā vairāk šķiedrvielu tad tu ēd mazāk kaloriju nogulsnējas kā zemādas tauki. Turklāt uztura šķiedras fiziski piepilda zarnas uz ilgu laiku, liekot tām bloķēt izsalkuma sajūtu un raidīt smadzenēm signālu par sāta sajūtu – kas novērš pārēšanās.
Cik daudz šķiedrvielu nepieciešams ķermenim?
Diemžēl tipiskā pilsētnieka uzturā ir vismaz uz pusi mazāk šķiedrvielu, cik nepieciešams organismam. Iemesli ir banāli - mīlestība pret saldumiem un “rūpnīcā ražotiem” produktiem Ātrā ēdināšana, slikts ne tikai ar šķiedrvielām, bet arī vitamīniem un minerālvielām.
Tiek uzskatīts, ka šķiedrvielu uzņemšanas norma bērniem un pieaugušajiem ir 20-30 g šķiedrvielu dienā (1). Sportistiem nepieciešams līdz 40 g šķiedrvielu dienā, jo vairāk augsts kaloriju saturs uzturs un attiecīgi palielināts patērētās pārtikas daudzums (2).
Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti
Ar šķiedrvielām bagātākie pārtikas produkti ir klijas (būtībā graudu cietais apvalks) un pilngraudu graudaugi (mieži) – tie satur līdz 10-15 g šķiedrvielu uz 100 g sausa produkta, kā arī visa veida graudaugi. pākšaugi (ieskaitot lēcas un zirņus) un pilngraudu milti.
Beta-glikānā esošās šķiedras ir īpaši labvēlīgas ķermenim. Viņa regulāra lietošana samazina sliktā holesterīna līmeni asinīs. Diētiskās šķiedras ir arī visos dārzeņos un augļos – no salātiem līdz žāvētiem augļiem.
Šķiedrvielu satura tabula pārtikas produktos
Svarīgi atcerēties, ka nevar akli uzticēties šķiedrvielu satura tabulām internetā atrodamajos produktos – daudzās no tām ir rupjas kļūdas. Piemēram, viņi ierindo greipfrūtu pirmajā vietā šķiedrvielu satura ziņā, dīvainā kārtā norādot, ka to ēd kopā ar mizu.
Šķiedrvielu saturs augos ir ļoti atšķirīgs atkarībā no šķirnes un audzēšanas metodes, kā arī gatavie izstrādājumi uzturs (piemēram, pilngraudu maize un makaroni) - uz konkrētām ražošanas tehnoloģijām. Labāk ir koncentrēties uz vispārīgu loģiku, nevis uz konkrētu skaitli.
Šķiedra ir svarīga sastāvdaļa veselīga ēšana, ietekmējot izsalkuma sajūtu un samazinot glikozes un holesterīna līmeni asinīs. Aptieku uztura bagātinātāji un sporta uztura bagātinātāji ir zemāki par dabīgajiem šķiedrvielu avotiem (dārzeņiem un graudaugiem) gan cenas, gan lietošanas vienkāršības ziņā.
Zinātniskie avoti:
Raksti par tēmu
