Sa është marrja ditore e kalorive. Cila është nevoja ditore e kalorive për burrat dhe gratë? Për vajzat dhe gratë e moshës
Numërimi i kalorive është më i madhi metodë efektive duke hequr qafe peshën e tepërt. Në aplikimi korrekt mund të japë rezultat 100%. Duke ditur marrjen individuale të kalorive ditore, ju mund të rregulloni dietën dhe t'i arrini qëllimet tuaja më shpejt.
Parametrat që ndikojnë në zgjedhjen e dietës
Dieta duhet të bazohet në karakteristikat e trupit dhe shumën e kërkuar lëndë ushqyese. Për të llogaritur sa kalori ju nevojiten në ditë, duhet të keni parasysh:
- niveli i aktivitetit ditor;
- mosha dhe gjinia, pasi burrat duhet të konsumojnë më shumë kalori se gratë;
- prania e trajnimit;
- parametrat e figurës, të cilat përfshijnë lartësinë dhe peshën;
- dietë e zakonshme.
Kështu, duke pasur llogaritë e nevojshme në dorë dhe duke ditur se sa kalori duhet të hani në ditë, mund të rregulloni dietën tuaj dhe të arrini rezultatet e pritura më shpejt.
Marrja ditore e kalorive për femra dhe meshkuj
Yndyrnat, proteinat dhe karbohidratet janë tre mikronutrientët kryesorë që i sigurojnë trupit energjinë e nevojshme dhe mbështetja e proceseve biokimike.
Trupi i femrës kërkon më pak kalori ditore se trupi mashkullor. Kjo është për shkak të aftësisë gjenetike të natyrshme për të fituar shpejt peshë për riprodhim të plotë.
Norma e kcal në ditë për një grua është mesatarisht rreth 2000 kcal. Nëse është e nevojshme për të humbur peshë, 500 kcal ose 10-20% hiqen nga norma e kalorive për grupmosha të ndryshme të grave me aktivitete dhe dieta të ndryshme.
Në të njëjtën kohë, numri i kalorive në ditë duhet të reduktohet gradualisht, përndryshe një reduktim i mprehtë i marrjes të nevojshme për trupin substancat mund të shkaktojnë ndërprerje në ciklin menstrual, dobësim sistemi i imunitetit, metabolizëm i ngadaltë ose probleme me punën e zemrës.
Për të përcaktuar se sa kalori në ditë i nevojiten një mashkulli, duhet të kihet parasysh se ata kanë një metabolizëm të përshpejtuar dhe janë të prirur për humbje e shpejtë në peshë. Prandaj, dieta për përfaqësuesit e gjinisë mashkullore duhet të përbëhet nga një grup i larmishëm produktesh.
Marrja mesatare e kalorive në ditë për një mashkull është 2400 kcal dhe mund të luhatet për shkak të moshës, intensitetit të stërvitjes, stilit të jetesës dhe peshës. Për të humbur peshë, burrat, ashtu si gratë, duhet të konsumojnë 10-20% më pak kalori se norma e përshkruar.
Kërkesa ditore për kalori, si dhe karbohidrate, proteina, yndyrna për gratë dhe burrat e aftë për punë është paraqitur në tabelë:
Sa kalori ju duhen për të humbur peshë?
Për të aktivizuar trupin mekanizmat mbrojtës Duke ngadalësuar metabolizmin, duhet të kuptoni saktësisht se çfarë deficiti kalori nevojitet për të humbur peshë. Nutricionistët me përvojë këshillojnë të llogarisin sa kalori i nevojiten një personi në ditë, dhe më pas të zbresin 10-25% nga rezultatet.
Është e rëndësishme të mos reduktoni kaloritë menu ditore nën nevojat e shkëmbimit bazë, pasi një proces i tillë i humbjes së peshës do të shoqërohet me humbje të masës muskulore dhe shqetësim të përgjithshëm.
Ju mund të krijoni një deficit ditor të kalorive 40% për humbje peshe në një mënyrë shumë të shpejtë. Por duhet mbajtur mend se kufiri i sigurt i kalorive pa mbikëqyrjen e një dietologu dhe mjeku është 1800 kcal për burrat dhe 1200 kcal për gratë. Përndryshe, një person jo vetëm që do të humbasë peshën, por do të zvogëlojë imunitetin dhe thjesht do të varfërojë trupin e tij.
Llogaritësi i kalorive në internet
Llogaritësi i kalorive në ditë do t'ju ndihmojë të zbuloni:
- sa kalori duhet të hani në ditë që trupi të funksionojë normalisht;
- sa kalori ju nevojiten për të humbur peshë;
- sa kalori duhen për të shtuar peshë.
Për të llogaritur kaloritë për humbje peshe, duhet të specifikoni gjatësinë, peshën, gjininë, moshën, nivelin e aktivitetit fizik. Nuk keni nevojë të bëni asgjë tjetër, kalkulatori në internet do të bëjë gjithçka vetë.
Llogaritja e marrjes ditore të kalorive mund të bëhet duke përdorur dy metoda të ndryshme: një nga më modernet, sipas formulës Mifflin-St. -Formula e Benediktit, e njohur nga viti 1919.
Tharja e trupit
Tharja e trupit është një grup veprimesh, zbatimi i të cilave zvogëlon përqindjen e indit dhjamor në trup, nxjerr në pah sa më shumë lehtësimin e muskujve, si dhe djeg yndyrën nënlëkurore.
Tharja e trupit për vajzat dhe burrat konsiston në uljen e karbohidrateve në dietë, pirjen e më shumë ujit, rritjen e konsumit të ushqimeve me shumë proteina dhe ushqimin sportiv.
Sipas këshillave të nutricionistëve dhe trajnerëve me përvojë, për të ngopur trupin me elementë të dobishëm me proteina, është e nevojshme të konsumohen perime dhe fibra, pasi ato kombinohen në mënyrë perfekte dhe rrisin përthithjen e njëra-tjetrës.
Për përpilim dietën e duhur ju duhet të llogarisni bju në internet duke përdorur një kalkulator. Kështu, mund të zbuloni jo vetëm nevojën individuale për kalori, por edhe raportin e nevojshëm të proteinave, yndyrave, karbohidrateve, bazuar në qëllimin e ndjekur.
Zbatimi i njohurive rreth ushqyerjen e duhur dhe dieta është një nga faktorët kryesorë që ndikon në procesin e humbjes së peshës. Efektiviteti i humbjes së peshës varet nga shumë rrethana, por vetëm një qasje gjithëpërfshirëse ndaj problemit ekzistues do të ndihmojë për ta zgjidhur atë në mënyrë efektive.
Diskutim
22.01.2019 14:15:00, NwePR666
Sa kalori duhet të hani në ditë për humbje peshe?
29.08.2018 16:42:03, MarinaDita e lëkurës që stërvitem
11.08.2018 10:36:23, VictoriaKomentoni artikullin "Sa kalori ju duhen në ditë për të humbur peshë? Llogaritësi i kalorive në internet"
Humbje peshe dhe dietat. Si të shpëtoni nga pesha e tepërt, të humbni peshë pas lindjes, zgjidhni dietë të përshtatshme dhe bisedoni me ata që po humbin peshë. Natën e mirë të gjithëve) Ndajeni, duke humbur peshë, çfarë mendoni për KBJU? Ka aq shumë informacione kontradiktore në internet saqë koka më rrotullohet tashmë.
Shikova në aplikacionin tim, sa ha. Jam shumë i kequshqyer për proteina! Fundjavat janë ende mbrapa dhe mbrapa, dhe ditët e javës janë krejtësisht të qepura. Në fundjavë, del diku më pak se 90 g proteina në ditë. Gjatë ditëve të javës - 30-40 g. Dhe duhet të jetë, si, 218. Por yndyra duket të jetë më se normale. Këndet janë në rregull. Ose ndoshta është e drejtë, ndoshta nuk kam nevojë për aq shumë proteina.
Megjithëse, të gjitha këto programe dhe përmbajtja kalorike disi nuk llogariten për mua. Ata shkruajnë nga 1500 në 2200 kcal. Dhe unë kam pak më shumë se 1300, dhe më pas pesha ikën shumë ngadalë.
Duhet këshilla. Humbje peshe dhe dietat. Si të shpëtoni nga pesha e tepërt, të humbni peshë pas lindjes, të zgjidhni dietën e duhur dhe të bisedoni me ju Faleminderit shumë! Përafërsisht kështu më del tani për sa i përket kalorive, por vazhdova të mendoja se kjo është shumë për mua. Do te shoh cfare ndodh...
Diskutim
Më thuaj, sa kohë ke që ushqehesh kështu? Aty poshtë, lexova se nuk keni forcë të mjaftueshme për aktivitete normale shtëpiake. Me një dietë normale, energjia dhe materialet e ndërtimit duhet të jenë të mjaftueshme për gjithçka. Materiale Ndertimi vijnë nga proteinat dhe yndyrat. Energjia - nga karbohidratet (dhe pjesërisht nga yndyrnat). Këtu thjesht keni një mungesë, pasi nuk ka energji të mjaftueshme. Hormonet sundojnë gjithçka. Sa më e ulët të jetë përmbajtja kalorike, aq më e fortë është mungesa e gjumit, aq më shumë stres përjeton trupi, aq më e pafavorshme sfond hormonal për humbje peshe. Së pari, duhet të gjeni një përmbajtje të plotë të kalorive mbështetëse, në të cilën pesha nuk do të ndryshojë dhe do të ketë forcë të mjaftueshme për aktivitetin normal të shtëpisë. Gjithashtu përmirësoni gjumin. Dhe vetëm atëherë (në një gjendje komforti të plotë) krijoni një deficit të vogël dhe zbrisni 10% për humbje peshe.
Për sa i përket proteinave, ju thjesht keni një sasi normale, mjaft të mjaftueshme nëse nuk ka ngarkesë sportive aktive dhe mosha është mbi 40 vjeç.
Por ka një mungesë kritike të yndyrës! Kërkohet një minimum prej 0,8 g për 1 kg peshë.
Shumë pak karbohidrate. Një sasi e tillë e karbohidrateve zvogëlon efikasitetin e përthithjes së proteinave, zvogëlon aktivitetin funksional të trurit dhe kontribuon në një sfond hormonal stresues, i cili mund të çojë në prishje.
Përmbajtja totale e kalorive është dukshëm e nënvlerësuar. Ju duhet të llogarisni përmbajtjen e duhur kalorike, shikoni këtu [link-1]
Pas llogaritjes së përmbajtjes totale të kalorive, llogaritni sasinë e proteinave dhe yndyrave, pjesa tjetër e kalorive duhet të vijë nga karbohidratet, por jo më pak se 150 g.
Konferenca “Dhollimi dhe Dieta” “Hollim dhe Dietë”. Seksioni: Keni nevoje per keshille (Miredite, pa sport, ulur ne shtepi, kam humbur peshe me 1500-1600 kalori, si mund te ha 1200 kalori me sport?! Po, dhe mos harroni se per nje femer fundi yndyra normale trupore 20...
Diskutim
Pa asnjë sport kam humbur 1500-1600 kalori duke u ulur në shtëpi, si mund të ha 1200 me sport?! Dhe mos harroni se për një grua kufiri i poshtëm i normës së yndyrës së trupit është 20%, nëse ulet më poshtë, atëherë mund të ketë ndërprerje hormonale
mungesa e të ushqyerit bën që trupi të dëshirojë të lërë mënjanë një rezervë qoftë edhe të një kastraveci ose lakër. Është e nevojshme të hahet në përputhje me kostot e trupit.
Numërimi i kalorive. Duhet këshilla. Humbje peshe dhe dietat. Për të humbur peshë, një grua ka nevojë për rehati në çdo gjë: një dietë të ekuilibruar me një deficit shumë të vogël kalori (10-20% të kalorive totale), fizike. aktivitet për kënaqësi, pa fanatizëm, gjumë të mirë dhe...
Diskutim
ma trego!
Unë jam duke humbur peshë me 2400 kcal;)
Llogaritni konsumin tuaj të kalorive me këtë lidhje - [link-1] .
Po, për një grua, zakonisht 1200-1400 kcal bien vetëm në shkëmbimin bazë (në pushim, duke shkuar në punë organet e brendshme dhe sistemet). Prandaj, shkëmbimi i përgjithshëm, duke përfshirë aktivitetet shtëpiake, sportet, etj. edhe më të larta se këto shifra.
Humbje peshe dhe dietat. Si të shpëtoni nga pesha e tepërt, të humbni peshë pas lindjes, të zgjidhni dietën e duhur dhe të komunikoni me humbjen e peshës. por të dëgjosh veten dhe të ushqehesh siç duhet dhe të humbësh peshë ose të mbash peshë është ende aerobatikë dhe duhet të arrish tek kjo, sepse ...
Diskutim
kur isha duke humbur peshë në mënyrë aktive në 2013, haja 1.5 dhe madje 2 kg ushqim në ditë :) po, dhe humba peshë shumë shpejt :) Nuk zgjata asgjë :)
Unë nuk e largoj askënd nga numërimi, përkundrazi, agjitoj, mendoj se ky është një nga sistemet më efektive për humbjen e peshës, POR tani thjesht po e tërheq veten që të mos filloj të numëroj përsëri, por të fokusohem. në NC të urisë
sepse gjatë kësaj periudhe, pa llogaritje, kuptova që llogaritjet e KBJU-së duhen për 6-12 muaj për të kuptuar gjithçka për produktet, përbërjen e tyre, tretshmërinë e tyre nga trupi juaj, për të kuptuar sa kalori ka, çfarë përbërjeje produktet kanë
por të dëgjosh veten dhe të ushqehesh siç duhet dhe të humbësh peshë ose të mbash peshë është ende aeroba dhe duhet të arrish tek kjo, sepse kjo është mënyra e vetme që mund të ndryshosh/rregullosh zakonet/sjelljet e të ngrënit dhe të mbash peshë për një kohë të gjatë
prandaj, këtë herë nuk do ta konsideroj në mënyrë specifike KBZhU, dua të ndërlikoj detyrën time dhe në të njëjtën kohë të dëgjoj më shumë veten time, të mësoj t'i besoj vetes, dua të jem në harmoni me veten time, në harmoni, nuk dua asnjë më shumë dhunë për veten time
por tani kam një qëndrim tjetër ndaj vetes - më pëlqen, e dua veten, një topuz, i hollë, kushdo, I LOVE, pikë! nëse arrini të humbni peshë - është mirë, jo - është në rregull :)
Unë do të ha siç duhet dhe do të ushtrohem - dhe do të vijë çfarë të ndodhë :)
Sipas raporteve tuaja, dieta juaj është normale. Ju duhet një javë ose dy për të parë se si do të jetë dinamika për sa i përket peshës, nëse ka linja plumbash, atëherë kbzhu juaj. Nëse jo, ulni thëngjijtë ose luani me menunë.
Tasat e sallatës janë të shkëlqyera! ata nuk kanë shumë qymyr. më shumë fibra, e cila është e mirë për zorrët dhe për humbje peshe :) por 250 g oriz është një pjesë mjaft e madhe, nëse nuk ju pëlqen, hani 150. Në përgjithësi, sipas raportit tuaj, marrja e qymyrit është e pabarabartë , prapë përpiquni ta ndani në 3 racione në ditë, dhe është më mirë për mëngjes + drekë + çaj pasdite, edhe pse kjo është individuale.
E gjitha varet nga mënyra se si keni ngrënë PARA të humbisni peshë, nëse keni ngrënë 2 herë në ditë, atëherë po, duhet të mësoheni me 4-5 vakte në ditë. Atëherë ju tashmë do të dëshironi të hani si orë.
Kur bëhet fjalë për humbjen e peshës, është e rëndësishme Përmbajtja ditore e kalorive, por si ta thyeni është puna juaj. Ja vlen të dëgjohet! Nuk ka teprica në proteina dhe yndyrna, qoftë normë apo më e ulët. Si llogaritet marrja ditore e kalorive në mënyrë që pesha të largohet?
në lidhje me yndyrnat. - mbledhjet. Humbje peshe dhe dietat. Si të shpëtoni nga pesha e tepërt, të humbni peshë pas lindjes, të zgjidhni një dietë të përshtatshme dhe Ka shumë artikuj ku shkruaj rreth 10% të kalorive totale në ditë. Gjeta disa artikuj që tregojnë se një i rritur në ...
Diskutim
Ju duhet 1 gram yndyrë për kilogram peshë. Proteinat - e njëjta sasi, nëse ka aktivitet fizik serioz - deri në 2 gram për kilogram peshë. Pjesa tjetër është karbohidrate kaloritë e nevojshme dietë.
Gjithçka është shumë më e lehtë. Shkalla e yndyrës është e lidhur me peshën e një personi. Dhe kjo është logjike. Zakonisht mjafton 1 g për 1 kg peshë trupore. Në shumicën e rasteve, kjo është diku në intervalin 60-100 g në ditë (për gratë dhe burrat). Nga këto, pjesa yndyrat bimore rreth një e treta, d.m.th. 20-30 g, dhe përqindja e PUFA-ve thelbësore në rajonin prej 2-6 g në ditë. Norma e kolesterolit në dietë është 300-400 mg në ditë. Nëse e vlerësojmë në përqindje, atëherë për femrat preferohet që 30% e dietës të bjerë në yndyrna, pasi me to është i lidhur prodhimi i hormoneve seksuale femërore, si dhe gjendja e lëkurës, thonjve dhe flokëve. Për meshkujt më të vegjël, rreth 20%. Me GV, norma e yndyrave është më e lartë, në rajonin prej 100 g në ditë. Kur humbni peshë, yndyrat duhet të kufizohen, sepse 1 g jep më shumë se 9 kcal, përmbajtja e yndyrës së qumështit zvogëlohet.
Këtu jam, për shembull, dje harxhova 500 kalori për gjithë ditën, u shtriva në shtrat :))) Dhe sot - një fshesë elektrike :))
shikoni në internet për një kalkulator BMR - ka shumë prej tyre në rrjet. Ekziston një e përgjithshme - aty merren parasysh lartësia, pesha, gjinia dhe mosha. Ekziston një më e saktë - duhet të dini përqindjen e yndyrës atje.
Edhe pse llogaritjet e mia janë pothuajse të njëjta. Më pas, duhet ta shumëzoni këtë shifër me koeficientin e aktivitetit. Puna e ulur është 1.2.
Me një peshë prej 65 kg dhe një lartësi 175, kam një normë kalori 1630. Kjo është, saktësisht sa duhet të hani që të mos humbni peshë dhe të mos përmirësoheni.
Sigurisht, duhet të keni parasysh se trupi nuk është një formulë matematikore dhe të gjitha këto llogaritje janë vetëm për vlerësim. Sepse ka shumë kushte në të cilat shkëmbimi ngadalësohet ose anasjelltas rritet.
Kjo do të thotë, më duket se është e nevojshme të llogarisni si pikënisje dhe të vëzhgoni - nëse pesha rritet gradualisht, atëherë duhet të zvogëloni sasinë e ushqimit, nëse zvogëlohet, atëherë rrisni atë.
UPD Vetëm me këta koeficientë aktiviteti është e nevojshme të tregoheni më të kujdesshëm - ngarkesat "të lehta" dhe "të rënda" janë koncepte shumë subjektive. Unë marr koeficientin minimal dhe marr parasysh kaloritë e djegura gjatë stërvitjes me dorë (kam një orë me një numërues kalori)
Humbje peshe dhe dietat. Si të shpëtoni nga pesha e tepërt, të humbni peshë pas lindjes, të zgjidhni dietën e duhur dhe të komunikoni me humbjen e peshës. Seksioni: -- mbledhje (peshore që numërojnë kalori). peshore kuzhine Polaris me numërimin e kalorive.
Diskutim
A po bëjnë vetë analiza të shprehura të ushqimit? Ne kemi analizues ekspres të disa produkteve në laboratorin tonë, kështu që një kushton 60 mijë dollarë;) Unë mendoj se saktësia e këtyre peshave si kalkulator kalori është shumë e përafërt. Po, një moment ferri. Gjatë prodhimit të analizave produkte ushqimore në laboratorët e certifikuar, gabimi arrin shifra të mira, për shkak të devijimeve në përbërjen e lëndëve të para natyrore. Me fjalë të tjera, 100 g oriz të palustruar mund të peshojnë 315 dhe 370 kalori. Pra, mendoni se ata do t'ju shkruajnë atje mesatarisht - njësoj si falas në internet
Dhe kuptimi :))) Asgjë nuk "digjet" në trupin e njeriut :))) Përmbajtja kalorike e çokollatës së hidhur është më e lartë se përmbajtja kalorike e patateve, por do të përmirësoheni më shpejt nga patatet sesa nga çokollata :))) çuditërisht tingëllon.
Përshëndetje lexuesit e mi të dashur! Një burrë i vërtetë duhet të kujdeset për shëndetin e tij. Për ta bërë këtë, duhet të dini se çfarë dhe në çfarë sasie mund të hani. Para së gjithash, duhet të përcaktoni se cila është norma e kalorive në ditë për burrat.
Përbërja e ushqimit është gjithashtu e rëndësishme. Ia vlen të hani një dietë të ekuilibruar. Çdo person duhet të marrë një sasi të caktuar të yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve. Ne kemi nevojë për vitamina dhe mikroelemente të përfshira në ushqime. Por, nëse vendosni të kujdeseni seriozisht për shëndetin tuaj, fillimisht llogarisni marrjen e përditshme të kalorive. Ky është një prioritet kryesor.
Çdo person ka nevojë për ushqim. Në fund të fundit, ne marrim energji prej saj. Shumë prej nesh kujtojnë se masa e matjes së tij është kiloxhaul. Në të vërtetë, vlera e energjisë në shumë produkte tregohet gjithashtu në kiloxhaul. Por për një person të zakonshëm që nuk është i prirur për fizikën, kjo është e papërshtatshme. Prandaj, u vendos që 1 kiloxhaul të barazohej me 4,186 kalori.
Numri i kalorive ndryshon në varësi të përbërjes së produkteve. Ka 9 kalori në 1 gram yndyrë. Dhe në 1 gram karbohidrate dhe karbohidrate 4 kcal. Por jo vetëm përbërja sasiore është e rëndësishme. Të gjithë elementët treten ndryshe. Karbohidratet janë të thjeshta dhe komplekse. Këto të fundit treten më ngadalë dhe harxhohet më shumë energji për të. Prandaj, ato janë më të dobishme. Por le t'i hedhim një vështrim më të afërt treguesve sasiorë.
A e dini saktësisht se sa kalori ju nevojiten në ditë? E gjitha varet nga konsumi i energjisë. Nëse luani sport, atëherë trupi juaj shpenzon më shumë energji. Edhe rinia ka ndikim. Të rinjtë kanë nevojë për më shumë energji.
Pse duhet të dini kufijtë tuaj?
Nëse fillojmë të konsumojmë më shumë seç duhet, atëherë trupi ynë reagon menjëherë. Në stomak dhe anët fillojnë të shfaqen centimetra shtesë. Kaloritë e pashpenzuara shndërrohen në yndyrë. Figura humbet lehtësimin e saj dhe fillon të "lundrojë". Përveç kësaj, ngrënia e tepërt ka një ndikim negativ në shëndetin. Obeziteti çon në shumë sëmundje të sistemit kardio-vaskular, mëlçisë dhe veshkave.
As uria nuk na bën mirë. Duke filluar të zvogëlojmë ndjeshëm numrin e kalorive, ne e bëjmë trupin tonë në "panikë". Si rezultat, masa muskulore shkatërrohet, jo yndyra. Bëhemi letargjikë dhe nervozë. Megjithatë, duke mos marrë rezultatin e dëshiruar.
Për të mbajtur veten në formë të shkëlqyer, duhet të monitoroni dietën dhe stërvitjen tuaj. Për t'u dukur gjithmonë "shkëlqyeshëm", mos kini frikë të kërkoni ndihmë. Më pëlqejnë shumë stërvitjet e fitnesit të Vladimir Molodov. Ai ka një stërvitje të mirë për vajzat. Dhe sigurisht që ka një të madhe trajnim" super lehtësim" për burrat. Ai është kampion i Rusisë në bodybuilding dhe stërvit shumë të famshëm. Ai do të frymëzojë këdo me shembullin e tij!
Vlera ditore për burrat
Shifrat e përafërta për marrjen ditore të kalorive janë të njohura. Mesatarisht, çdo njeri ka nevojë nga 2400 deri në 3000 kcal. Megjithatë, kjo shifër mund të rritet ose ulet në varësi të stilit të jetesës. Plus, qëllimet janë të rëndësishme. Nëse një person dëshiron të humbasë peshë, atëherë numri i kalorive duhet të reduktohet.
Për një të ri nga 19 deri në 30 vjeç, 2400 kcal konsiderohet normë. Me kusht që ai të udhëheqë një mënyrë jetese të ulur. Një burrë me të njëjtat të dhëna, por i moshës 31 deri në 50 vjeç, ka nevojë për 2200 kcal. Dhe nga 51 vjeç dhe akoma më pak - 2000 kcal në ditë. Nëse një burrë merret me sport, atëherë konsumi i energjisë rritet. Prandaj, marrja ditore e kalorive duhet të rritet. Për të qenë më të saktë, marrja e përditshme e kalorive varet nga 4 faktorë kryesorë:
- Pesha juaj - sa më shumë të jetë, aq më shumë duhet të konsumoni në mënyrë që pesha të mos ndryshojë.
- lartësia juaj - njerëz të gjatë duhet të hani më shumë 🙂
- Mosha juaj - me kalimin e moshës, trupi konsumon gjithnjë e më pak energji
- Aktiviteti juaj fizik - nëse punoni fizikisht ose shkoni në stërvitje rregullisht, atëherë duhet më shumë kalori sesa një punonjës zyre që nuk ka parë kurrë një palestër.
Formulat për llogaritjen e normës ditore
2 formulat më të zakonshme për llogaritjen e normës së kalorive:
- Formula Harris-Benedict
- Formula Mifflin-Sant Geor
E para u propozua në 1919 (versioni i modifikuar i tij përdoret tani). Për një kohë të gjatë ajo ishte e vetmja. Tani formula Mifflin-San Jeor po bëhet gjithnjë e më popullore. Ajo u edukua mjaft kohët e fundit, dhe nutricionistët preferojnë ta përdorin atë, sepse. është më e lehtë të llogaritet. Në vetë pelte, rezultatet e të dy formulave janë shumë afër.
Më poshtë do të jap llogaritjet për të dyja formulat me shembuj. Ju mund të vendosni vetë se cila nga formulat ju përshtatet më shumë.
Së pari, matni gjatësinë dhe peshën tuaj. Përcaktoni gjithashtu se çfarë stili jetese bëni. Ky informacion është i nevojshëm për të zgjedhur koeficientin e aktivitetit fizik:
- nëse nuk luani sport dhe kaloni pjesën më të madhe të ditës në mënyrë pasive, atëherë koeficienti juaj është 1.2;
- kur luani sport 3 herë në javë - 1.375;
- në 5 herë në javë - 1.4625;
- kur jeni të angazhuar në punë fizike dhe stërviteni intensivisht - 1,55;
- nëse aktivitetet tuaja sportive janë të përditshme, atëherë koeficienti juaj është 1,6375;
- mësimet tuaja ditore janë intensive ose zhvillohen jo një herë në ditë - 1725;
- dhe, nëse punoni edhe fizikisht, atëherë koeficienti është 1.9.
Formula Harris-Benedict
Vetë formula është:
(88.36 + 13.4 * pesha në kg + 4.8 * lartësia në cm - 5.7 * mosha) * koeficienti i aktivitetit fizik
Le të numërojmë për një shembull. Një burrë 40-vjeçar me peshë 88 kg, lartësi 184 cm, merret me sport 5 herë në javë:
(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184 – 5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 kcal
Mifflin Formula - San Jeora
(10 * pesha në kg + 6,25 * lartësia në cm - 5 * mosha + 5) * koeficienti i aktivitetit fizik
Dhe përsëri një shembull me të njëjtin njeri:
(10 * 88 + 6,25 * 184 – 5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2684 kcal
Siç mund ta shihni, ndryshimi në llogaritjet sipas formulave të ndryshme është brenda 5%, d.m.th. në thelb të parëndësishme. Ju mund të merrni vlerën mesatare 🙂
Nëse dëshironi të thjeshtoni detyrën, mund të përdorni Llogaritësi i kalorive ditore. Do të llogarisë lehtësisht normën tuaj.
Kjo është gjithçka që doja t'ju thoja. Mos harroni të regjistroheni në blogun tim dhe të ndani artikullin në rrjetet sociale.
Dëshironi të humbni peshë më shpejt dhe më të shëndetshëm? Thjesht llogarisni normën tuaj kalorive ditore dhe afrohuni figurës së çmuar në peshore. Formulën për llogaritjen individuale të kalorive do ta gjeni në artikull.
Llogaritja e normës së kalorive ju lejon të zgjidhni menu perfekte për një person. Ekzistojnë shifra universale për marrjen ditore të kalorive: për gratë, sasia e tyre optimale është 2000 kcal, për burrat - 2500. Shifrat e treguara janë një mesatare e llogaritur, por duhet të merren parasysh shumë faktorë: stili i jetesës, gjinia, mosha. Ky artikull do t'ju ndihmojë të llogarisni kërkesën tuaj ideale të kalorive ditore për të humbur ose ruajtur peshën.
Llogaritësi i kalorive ditore
Përmbajtja kalorike - vlera energjetike e produkteve të lëshuara në trup në rast të asimilimit të suksesshëm dhe të plotë të ushqimit të konsumuar. Vlera energjetike e produktit matet në kilokalori (kcal) për 100 g. produkt. Cila është vlera e energjisë? Sasia e karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave. Me fjalë të tjera, aktiviteti dhe kapaciteti i punës, gjendja shëndetësore varet nga çfarë dhe në çfarë sasie hamë. pamjen. Kur ka kalori të tepërta, ato transportohen në "rezervat e yndyrës", kur ka mungesë, ato "nxirren" prej andej. Ky është i gjithë procesi i humbjes së peshës.
Si të llogarisni kaloritë për peshën e trupit
Ekzistojnë formula të ndryshme të zhvilluara nga studiues shkencorë për të llogaritur përmbajtjen optimale të kalorive të dietës së një personi. Disa prej tyre janë më të vërteta, të tjera më pak. Marrja e kalorive mund të llogaritet në disa mënyra:
Formula Mifflin–Saint Geor
Metoda e llogaritjes, e cila u quajt "Formula Mifflin-Saint Geor", u zbulua në vitin 2005 dhe konsiderohet metoda më optimale për përpilimin e një diete për një të rritur. Megjithatë, disavantazhi i kësaj metode është mosmarrja në konsideratë e raportit ind muskulor dhe yndyrën e trupit, sepse metabolizmi varet nga masa e muskujve.
Llogaritja e shkallës metabolike duhet të bëhet sipas parimit të mëposhtëm:
- për meshkujt: 10 x peshë (në kg) + 6,25 x lartësi (në cm) - 5 x mosha (në vite) + 5;
- për gratë: 10 x peshë (në kg) + 6,25 x lartësi (në cm) - 5 x mosha (në vite) - 161.
Për të llogaritur shkallën e kalorive në dietën e një të rrituri për të mbajtur një peshë të qëndrueshme, duhet të merrni parasysh nivelin dhe kohëzgjatjen e aktivitetit fizik. Ky ose ai lloj aktiviteti tregohet nga koeficienti i aktivitetit fizik (CFA). Të dhënat e marra gjatë llogaritjes së shkallës metabolike duhet të shumëzohen me CFA. Rezultati do të jetë marrja e kërkuar ditore e kilocalorive.
Koeficientët e aktivitetit fizik (K)
- Ngarkesat minimale - K=1,2;
- disa aktivitete fizike, ushtrime të lehta 1-3 herë në javë - K = 1,375;
- ngarkesa sportive 4-5 herë në javë (ose punë e moderuar) - K = 1,4625;
- stërvitje me intensitet të shtuar 4-5 herë në javë - K=1.550;
- stërvitje ditore - K=1,6375;
- stërvitje intensive ditore ose stërvitje 2 herë në ditë - K=1.725;
- punë e vështirë fizike plus ngarkesa sportive intensive 2 herë në ditë - K = 1.9.
Një burrë 45-vjeçar peshon 74 kg. Gjatësia e tij është 178 cm. Ai e viziton palestrën katër herë në javë. Rezultati është një sasi që është e barabartë me 2372 kcal.
Formula Harris-Benedict
Formula është nxjerrë në vitin 1919, kështu që tani ajo nuk është mjaft e saktë dhe ka një gabim prej rreth 5%.
- për një burrë: 66,5 + 13,75 x peshë (kg) + 5,003 x lartësi (cm) - 6,775 x mosha (vjet);
- për një grua: 655,1 + 9,563 x peshë (kg) + 1,85 x lartësi (cm) - 4,676 x mosha (vjet).
Gruaja është 32 vjeç, pesha - 60 kg, lartësia - 167 cm. Sipas llogaritjeve sipas formulës, asaj i nevojiten 1666 kcal për të ruajtur peshën e saj.
Formula e OBSH-së
Kjo formulë bazohet gjithashtu në CFA në shkallën e mëposhtme:
- 1 - e ulët;
- 1, 3 - e mesme;
- 1.5 - i lartë.
Llogaritja kërkesë ditore një person në kalori prodhohet si më poshtë:
- për gratë 18-30 vjeç: (0,062 × masë në kg + 2,036) × 240 × CFA;
- 31-60 vjeç: (0,034 × masë në kg + 3,538) × 240 × CFA;
- mbi 60 vjeç: (0,038 × masë në kg + 2,755) × 240 × CFA;
- për meshkujt e moshës 18-30 vjeç: (0,063 × peshë trupore në kg + 2,896) × 240 × CFA;
- 31-60 vjeç: (0,484 × peshë trupore në kg + 3,653) × 240 × CFA;
- mbi 60 vjeç: (0,491 × peshë trupore në kg + 2,459) × 240 × CFA.
Një vajzë 23-vjeçare peshon 53 kg, niveli i aktivitetit është mesatar. Ajo ka nevojë për 1660 kcal në ditë.
Formula Ketch–McArdle
Zbatimi i kësaj teknike përfshin marrjen në konsideratë të sasisë së yndyrës trupore në trup, por pengesa e saj është mungesa e konsideratës për moshën, gjininë dhe gjatësinë e një personi. Gjithashtu zvogëlon saktësinë e rezultateve të llogaritjes së kërkesës për kalori.
Sipas formulës Ketch-McArdle, përmbajtja ditore e kalorive llogaritet si më poshtë: metabolizmi bazal = 370 + 21,6 × x (pesha trupore minus yndyrë).
Sipas formulës Ketch-McArdle, një djalë 22-vjeçar me peshë 70 kg duhet të konsumojë 2000 kcal / ditë.
Është gjithashtu e rëndësishme të mbani mend se konsumi dhe proceset metabolike harxhohet edhe energjia. Për shkak të vetive të disa produkteve (selino, xhenxhefil, lakra e freskët) "heqin" më shumë energji nga trupi sesa japin, ato quhen ushqime me kalori negative. Dhe i gjithë procesi i shpenzimit të energjisë së një personi për tretjen e ushqimit quhet veprimi specifik dinamik i ushqimit (shkurtuar SDA). Shifra mesatare për DDS është 10% e shkallës bazë metabolike.
Marrja ditore e kalorive për një person
Çdo orë harxhojmë 1 kalori për “mirëmbajtjen” e një kilogrami të peshës trupore. Le të themi se pesha juaj është 60 kg. Nëse e shumëzojmë këtë shifër me 24 (në bazë të numrit të orëve në ditë), fitojmë 1440. Megjithatë, kjo llogaritje nuk është e saktë pa marrë parasysh nivelin e aktivitetit mendor dhe fizik, stresin etj.
Për burrat
Për seksin më të fortë, çështja e normës racion ditor patjetër e rëndësishme. Dhe nuk ka të bëjë vetëm me përpjekjen për të mbajtur në formë. Të jesh i shëndetshëm është gjithmonë në modë. Dhe duke pasur parasysh se ritmi i jetës ndonjëherë është "i pasur" me stres, njeriu modern u bë më i vëmendshëm ndaj cilësisë dhe sasisë së ushqimit të ngrënë.
Ndjekja e përmbajtjes kalorike të dietës është baza e ushqimit të duhur. Dallimi midis dietave të grave dhe dietave të burrave është se burrat kanë një proces të përshpejtuar metabolik (metabolizëm). Prandaj, për ta është më e lehtë të humbin peshë sesa për gratë. Pra, dieta për përfaqësuesit e gjysmës së fortë të njerëzimit nuk duhet të jetë shumë e pakët.
Pra, nëse një mashkull dëshiron të ruajë aftësinë fizike në një nivel optimal për të, por në të njëjtën kohë ata udhëheqin kryesisht pak imazh aktiv jetës, ju duhet të udhëhiqeni nga rregulli i mëposhtëm:
- nëse një burrë është nga 18 deri në 30 vjeç, atëherë ai mund të konsumojë 2400 kcal në ditë;
- në moshën 31 deri në 50 vjeç, norma ditore duhet të jetë 2200 kcal;
- mbi 50 vjeç do të mjaftojnë 2000 kcal.
Nëse dita e një burri ecën me një ritëm me intensitet mesatar, atëherë ai ka nevojë:
- në moshën 18 deri në 30 vjeç duhet të konsumohen 2600-2800 kcal;
- në moshën 31 deri në 50 vjeç - 2400-2600 kcal;
- nga 50 - 2200 - 2400 kcal në ditë.
- nga 18 deri në 30 vjeç duhet të konsumoni 3000 kcal;
- në moshën 31 deri në 50 vjeç - 2800 - 3000 kcal;
- në moshën më shumë se 50 - 2400 - 2800 kcal në ditë.
Për gra
Zakonisht, trupi i femrës duhet të më pak kalori sesa mashkulli. Kjo për faktin se gratë shtojnë peshë më shpejt - siç e parashikon natyra për të mbrojtur trupin e femrës në mënyrë që të riprodhohet plotësisht. Nuk duhet të bini në konflikt me natyrën, por për çdo vajzë dhe femër është shumë e rëndësishme të jetë në formë. Për të mbajtur një peshë të qëndrueshme, ata duhet të fokusohen në faktorë të tillë si mosha, niveli i aktivitetit, kushtet e jetesës dhe karakteristikat individuale.
Aktiviteti fizik përcakton sasinë e kalorive që lejohen të konsumohen për të ruajtur peshën. Nëse një vajzë apo grua udhëheq një mënyrë jetese të ulur, atëherë ajo duhet të mësojë:
- norma ditore për vajzat nga 18 deri në 25 vjeç është rreth 2000;
- në moshën 26 deri në 50 vjeç - 1800 kcal;
- pas 50 vjetësh - 1600 kcal.
Gratë dhe vajzat që udhëheqin një mënyrë jetese mesatarisht aktive duhet të konsumojnë:
- në moshën 18 deri në 25 vjeç - pa frikë për figurën, mund të konsumoni 2200 kcal në ditë;
- nga 26 në 50 - rekomandohet 2000 kcal;
- pas 50 vjetësh, norma është 1800 kcal.
Gratë që udhëheqin një mënyrë jetese aktive kanë nevojë:
- 18-30 vjeç - 2400 kcal;
- për 31-60 vjeç është 2200;
- pas 60, kërkohen 2000 në ditë.
Nëse një grua duhet të llogarisë kaloritë për humbje peshe, atëherë 500 kcal duhet të zbriten nga këta tregues të normës dhe të përbëjnë dietën e saj në varësi të sasisë që rezulton. Ekziston një besim shumë i zakonshëm që humbje efektive në peshë Marrja e kalorive duhet të reduktohet në 1200 në ditë. Sidoqoftë, kjo është e vërtetë vetëm nëse një grua udhëheq një mënyrë jetese joaktive. Sepse në këtë kusht humbja e peshës do të jetë e shëndetshme. Dhe një reduktim i mprehtë i përmbajtjes kalorike të dietës, i plotësuar me aktivitet të lartë fizik, mund të provokojë probleme serioze shëndetësore: çrregullime në sistemin kardiovaskular (simptoma - marramendje, vjellje, dobësi), ndërprerje në ciklin menstrual (deri në amenorre), metabolizmi i ngadaltë dhe dobësimi i sistemit imunitar.
Për shtatzëna
Gratë që presin fëmijë duhet të kujtojnë se humbja e peshës gjatë kësaj periudhe është rreptësisht e ndaluar. Por për të abuzuar me ushqimet me kalori të lartë, të hahet "për dy" gjithashtu nuk ia vlen.
Faktori i parë nga i cili duhet të varet përmbajtja kalorike e dietës së nënës së ardhshme është mosha e shtatzënisë. Me një rritje në kohëzgjatjen e shtatzënisë, përmbajtja e kalorive duhet të rritet: duke filluar nga 2500, dhe deri në 3200 kalori në ditë - në fazat e fundit. Kjo shpjegohet me faktin se trupi i nënës së ardhshme është në proces të "ristrukturimit" hormonal, i cili në vetvete është energjik. Përveç kësaj, është e rëndësishme të ushqeheni mjaft energjia dhe fëmija - si gjatë shtatzënisë ashtu edhe pas lindjes së tij. Përmbajtja kalorike ditore e dietës së një nëne gjidhënëse duhet të jetë 3500 kcal.
Për adoleshentët
Dieta e një adoleshenti duhet të jetë e ekuilibruar me kujdes dhe të ketë kalori të mjaftueshme. Kjo është e rëndësishme për disa arsye. Së pari, periudha e pubertetit shoqërohet me procese që konsumojnë energji për organizmat e djemve dhe vajzave. Përveç kësaj, imuniteti i të rinjve gjatë kësaj periudhe i nënshtrohet testeve të rëndësishme, ndaj duhet mbrojtur me ushqimin e duhur. Së dyti, adoleshentët duhet të shmangin çdo lloj ushqim i padëshiruar dhe përpiquni të hani rregullisht, pasi janë ata që janë më të ndjeshëm ndaj një sëmundjeje të tillë si gastriti.
Aktiviteti fizik është gjithashtu një faktor shumë i rëndësishëm në formësimin e dietës së një adoleshenti. Pra, nëse një djalë ose një vajzë merret me sport dhe udhëheq një mënyrë jetese aktive, atëherë përmbajtja ditore e kalorive e dietës së tyre duhet të jetë 2200 - 2500 kcal për djemtë dhe 1800 - 2200 për vajzat. Nëse një adoleshent udhëheq një mënyrë jetese joaktive, atëherë përmbajtja ditore e kalorive e ushqimit të tij nuk duhet të jetë më shumë se 2000 kalori, pasi rreziku i shtimit të shpejtë të peshës gjatë kësaj periudhe rritet ndjeshëm për shkak të ndryshimeve hormonale në trupin e ri.
Për fëmijë
Përmbajtja kalorike e dietës së fëmijës ndryshon në varësi të moshës së fëmijës. Pra, marrja e kalorive në ditë të ushqyerjes së një fëmije duhet të rritet çdo gjashtë muaj. Kjo shpjegohet me faktin se trupi i fëmijës është në rritje, dhe në mënyrë që ai të zhvillohet plotësisht, ai ka nevojë për nje numer i madh i energji.
Numri i kalorive që foshnja juaj ka nevojë varet nga mosha e tyre:
- foshnjat 1-2 vjeç kanë nevojë për 1200 kcal;
- nga 2 deri në 3 vjet - 1400;
- fëmijët nga 3 deri në 6 vjeç duhet të konsumojnë 1800-2000;
- një fëmijë nga 6 deri në 10 vjeç duhet të konsumojë nga 2000 deri në 2400;
- dhe në moshën 10-13 vjeç, norma e kalorive në ditë është 2900.
Me rëndësi të madhe është cilësia e kalorive të thithura nga fëmija. Numri i produkteve të ëmbëlsirave, pijeve me përmbajtje të lartë të sheqerit, miellit - duhet të jetë i kufizuar, pasi këto kategori produktesh praktikisht nuk kanë veti të dobishme por mund të dëmtojnë një organizëm në rritje (gastriti, sëmundjet alergjike, mbipeshë). POR fruta të freskëta, perimet, drithërat, produktet natyrale të qumështit, mishi dhe peshku duhet të përbëjnë dietën kryesore të fëmijës.
Përmbajtja kalorike e dietës ditore të fëmijëve duhet të rregullohet në bazë të ritmit të jetës së fëmijës. Nëse fëmija është shumë i lëvizshëm, atëherë ai ka nevojë për më shumë energji. Një nevojë e shtuar për kalori do të jetë tek një fëmijë që ndjek seksione, qarqe të ndryshme. Pas moshës 13 vjeç, dieta e fëmijës mund të formohet në përputhje me përmbajtjen kalorike që i nevojitet një adoleshenti, pasi në këtë periudhë fillon procesi i pubertetit.
Karbohidratet, proteinat dhe yndyrnat
Përveç sasisë së kalorive për të konsumuar, është e rëndësishme të mbani gjurmët e asaj që rrjedhin. Cilësia e ushqimit është kushti kryesor për funksionimin e shëndetshëm të organizmit. Ushqimi i njeriut duhet të jetë i balancuar siç duhet. Dhe ekuilibri është një raport i arsyeshëm i proteinave, yndyrave, karbohidrateve, si dhe elementëve gjurmë thelbësorë në ushqimin e konsumuar. Domethënë është e gabuar të hahen 2000 kcal me një gjizë, ashtu siç është e paarsyeshme të hahen ëmbëlsira 1300. Në të dyja rastet, trupi përjeton privim dhe stres në të njëjtën kohë. Rezultati i mundshëm i rastit të parë është dispepsi, rëndim në stomak. E dyta është një rritje e mprehtë e niveleve të sheqerit në gjak dhe mundësia e "marrjes" së një skuqjeje alergjike.
Për të përmirësuar cilësinë e dietës, e cila ndikon drejtpërdrejt në shëndetin tuaj, përpiquni të eliminoni ose të paktën të zvogëloni sasinë e konsumit të yndyrave trans (që gjenden në sasi të mëdha në ëmbëltore), sheqer dhe ushqime me niseshte.
Norma ditore konsumi i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve
- proteina (50% - proteina me origjinë shtazore): 65 - 117 g;
- yndyrna: 70 - 154 g;
- karbohidrate: 257-586 g.
- proteina: 58-87 g;
- yndyrna: 60-102 g;
- karbohidrate: 250 - 450 g.
Është e rëndësishme të përfshihen në dietë ushqime që përmbajnë makro (kalcium) dhe mikroelemente (jod, hekur) të nevojshëm për një person, si dhe vitamina, aminoacide dhe acide yndyrore.
Ekziston një formulë për raportin e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në dietë: 1 (B): 1 (F): 4 (U). Sidoqoftë, një llogaritje e tillë është e përafërt, sepse sasia e substancave të konsumuara rregullohet gjithashtu në varësi të aktivitetit fizik, aktivitetit mendor dhe vetive të trupit të një personi të caktuar.
Të qëndrosh në formë është e lehtë!
Numërimi i kalorive është një praktikë e dobishme që është fiksuar përgjithmonë në mendje. Ju tashmë e dini përafërsisht përmbajtjen kalorike të secilit produkt dhe madje mund të vlerësoni në mënyrë të drejtpërdrejtë përmbajtjen kalorike të të gjithëve. tryezë pushimi. Përveç kësaj, ju mësoheni të hani produktet e duhura dhe përcaktoni momentin e ngopjes. Dhe kur shihni ushqime të shpejta, numrat që ju lënë pa frymë shfaqen para syve. Megjithatë, mbani mend se numërimi i përpiktë i kalorive nuk duhet të shoqërohet me frikë dhe pendim për çdo kafshatë të ngrënë. Merrni nga ushqimi jo vetëm energji, por edhe kënaqësi. Dhe më e rëndësishmja - dëgjoni me kujdes nevojat e vërteta të trupit tuaj. Ai nuk do të "këshillojë" se çfarë do ta dëmtojë atë.
Mos harroni se:
- sjellje ditët e agjërimit, në kundërshtim me mosmarrëveshjet, nuk është i dëmshëm, por shumë i dobishëm. Pra, nuk keni pse të agjëroni një herë në javë - thjesht zgjidhni opsioni më i mirë shkarkimin. Për shembull, një ditë agjërimi me qull hikërror (250 gram) dhe çaj jeshil (në çdo sasi), në të cilin këto produkte rekomandohen të konsumohen në pjesë të vogla dhe shpesh, një herë në 1,5-2 orë;
- është e rëndësishme të monitorohet sasia e naftës së papërpunuar ushqim bimor në dietë. Së pari, ka fibra në një ushqim të tillë, dhe së dyti, në të ruhen vitamina dhe mikroelemente, të cilat më së shpeshti shkatërrohen gjatë trajtimit të nxehtësisë;
- nuk mund të bëhesh ideolog furnizim i veçantë me energji elektrike, megjithatë, është e dobishme ta praktikoni atë, sepse krijon zakonin e monitorimit më të kujdesshëm të cilësisë së të ushqyerit;
- Ju mund të hani karbohidrate të shpejta, por duhet ta bëni atë në mëngjes. Dhe, natyrisht, në moderim. Pra, mund ta trajtoni veten me një copë të vogël të tortës suaj të preferuar poshtë Kafe e mëngjesit- edhe nëse keni një ditë jo shumë të ngopur me aktivitet fizik, do të shpenzoni kaloritë e marra.
dietat me kalori
Ne ju ofrojmë opsione menu e balancuar një ditë nga përmbajtje të ndryshme kalorike. Në varësi të aktivitetit tuaj fizik, ju mund ta rregulloni atë duke shtuar ose ulur kalori. imazh i ngjashëm ushqyerja është një shembull se si mund të ushqeheni gjatë gjithë jetës duke ruajtur formën dhe shëndetin e mirë fizik.
Dietë me 1300 kalori në ditë
Menu
- Mëngjesi i parë: dy bukë thekre me 1 lugë gjelle reçel luleshtrydhe, 50 g banane, çaj/kafe me qumësht 1,5% yndyrë;
- dreka: hikërror në ujë (170 g), 1 mollë;
- darkë: bujoni i pulës(200 ml), fileto të zier pulë (200 g);
- rostiçeri pasdite: gjizë 5% yndyrë pa sheqer (150 g), çaj;
- darkë: Merluci i zier në avull (180 g), sallatë (200 g lakër kineze + 100 g tranguj + 50 g karrota + 2 lugë gjelle vaj ulliri), lëng domate (100 ml).
Rishikimi
Julia, 25 vjeç, stiliste e brendshme. Pesha - 54 kg
“Çfarë lloj dietash nuk kam përjetuar vetë. Tani e kuptoj që e kam torturuar veten kot. Kur ndalova së jetuari me kufizime dhe "u pajtova" me trupin - peshë të tepërt lënë në vetvete. 1300 kcal nuk më mjaftojnë. Një ushqim i tillë është i përshtatshëm vetëm për një person që ulet në shtëpi dhe nuk bën asgjë. Dhe unë endem nëpër qytet, kështu që ai arriti edhe në gjendje gjysmë të vetëdijshme. Në fund të fundit, një llogaritje skrupuloze e asaj që hani është gjithashtu një lloj stresi. Në atë kohë, u shfaqën probleme për sa i përket gjinekologjisë, kështu që vendosa të heq dorë nga ekzistenca ime gjysmë e uritur, megjithëse humba pesë kilogramë në dy javë - nga 64 në 59. Është më mirë të jesh i shëndetshëm”.
1800 kalori
Menu
- Mëngjesi i parë: sallatë frutash (1 mollë, 1 banane, 1 kivi + 150 ml kos natyral + 1 lugë çaji mjaltë), çaj/kafe pa sheqer;
- mëngjesi i dytë: vezë të fërguara (nga dy vezë dhe 100 ml qumësht);
- dreka: qull hikërror në ujë (200 g), sallatë e veshur me vaj ulliri (200 g lakër e bardhë+ 100 g tranguj + 150 g domate + 2 lugë çaji vaj ulliri), merluci i pjekur (200 g);
- çaj pasdite: tavë me gjizë(200 g gjizë 9% yndyrë + 1 lugë salcë kosi 15% yndyrë + 2 lugë sheqer), çaj jeshil;
- darkë: pulë/peshk i zier (merluci) (200 g), sallatë (200 g lakër kineze + 100 g tranguj + 1 lugë vaj ulliri), lëng domate (150 ml).
Rishikimi
Igor, 32 vjeç, administrator i sistemit. Ndryshimi i peshës - nga 82 kg në 70 kg
"Në një moment, ndjeva se puna e ulur dha" frytet "e saj në formë kilogramë të tepërt. Vura re se ecja u bë më e vështirë, filloi të shfaqej gulçim. Vendosa të numëroj kaloritë. Në fillim ishte e vështirë - jo aq për sa i përket urisë, por mendërisht: të jem vazhdimisht në gatishmëri, të shikosh çdo kafshatë - nuk jam mësuar me këtë. Por pas një jave "privacionesh" vura re rezultatin - minus 3 kg. Duke pasur parasysh aktivitetin e ulët fizik, nuk përjetova urinë akute, megjithëse në mënyrë periodike shfaqej dëshira për të "ngrënë atë që kisha ngrënë". Ishte i kënaqur me rezultatin. Mësova të jem më i kujdesshëm për atë që thith.
2000 kalori
Menu
- Mëngjesi i parë: çaj/kafe me qumësht 1,5% yndyrë (15 g), çokollatë me qumësht(40 g);
- Mëngjesi i dytë: bollgur me qumësht 2,5% yndyrë (150 g bollgur+ 100 ml qumësht) me rrush të thatë (2 lugë çaji) dhe arra (2 lugë gjelle);
- dreka: supë me qofte (250 ml), sallatë (100 g lakër kineze + 100 g kastraveca të freskëta+100 g të ziera fileto pule+ 2 lugë salcë kosi 15% yndyrë);
- rostiçeri pasdite: tavë (100 g kampionë + 100 g patate + 70 g fileto pule + 30 g parmezan), biskota (150 g), Portokalli e freskët(150 ml);
- darkë: gjizë 9% yndyrë (200 g), çaj i ëmbël(200 ml).
Rishikimi i mjekut
Ekaterina Kuzmenko, gastroenterologe, Kiev
“Nga pikëpamja e mjekësisë, një menu e tillë është absolutisht e balancuar. Pika e rëndësishmeështë madhësia e porcioneve dhe shpeshtësia e marrjes së tyre. Madje jo më kot urtësi popullore thotë se më pak është më mirë, por më shpesh. Kjo është e vërtetë për të ushqyerit. Kur hamë në pjesë të vogla 4-5 herë në ditë, stomaku nuk përjeton stres të tepruar, dhe proceset metabolike janë vazhdimisht në gjendje aktive. Kështu, nuk kërkohen efekte shtesë në metabolizëm. Rezultati – sistemi tretës është në rregull, ju jeni në formë të mirë fizike dhe qëndroni të rinj më gjatë. Në fund të fundit, dihet se si kequshqyerja ashtu edhe ngrënia e tepërt ndikojnë negativisht në gjendjen e trupit.
3000 kalori
Menu
- Mëngjesi i parë: bollgur i ëmbël me banane (100 g tërshërë + 150 ml qumësht 1,5% yndyrë + 50 g banane + 2 lugë çaji sheqer);
- mëngjesi i dytë: briosh me reçel (80 g), çokollatë me qumësht (50 g), çaj / kafe;
- dreka: makarona me gjoks pule (120 g makarona + 100 g gjoks pule+ 3 g (1 lugë çaji) parmezan), sallatë (200 g lakër kineze + 1 vezë+ 2 lugë salcë kosi 15% yndyrë);
- rostiçeri: 1 banane ose 1 mollë, kikirikë të pjekur(70 g);
- çaj pasdite: qumësht shake(200 ml qumësht 2,5% yndyrë + 70 g akullore krem 8% yndyrë), 50 g biskota me bukë të shkurtra, 40 g çokollatë qumështi;
- darkë: patate të pjekura (150 g), merak me merluc(200 g), çaj i ëmbël (200 ml), bukë e shkurtër(100 g).
Rishikimi
Dmitry, 17 vjeç, student, atlet. 63 kg.
“Të fitosh forcë”, siç thonë ata, është gjëja e duhur, veçanërisht para stërvitjes. Unë merrem me sport, kështu që ha jo vetëm të kënaqshme, por edhe drejt. Sigurisht që ndodh edhe ushqimi i shpejtë mes çifteve. Ku pa të? Dhe para garës, trajneri rekomandon fuqimisht që të hamë sipas regjimit. Menu 3000 kalori në ditë për mua - opsion i madh. Ushqimi është i shëndetshëm, ka edhe të nxehtë për drekë, që të mos dhemb stomaku. Unë mund të ha më shumë se 3000. Gjithsesi, energjia do të shpenzohet në vrapimin e lidhur me studimin, si dhe gjatë stërvitjes.
Video
Ruajtja, humbja apo shtimi i peshës duket si një detyrë kaq e lehtë, sepse thjesht duhet të ruani një ekuilibër në ushqim. Por ju gjithashtu duhet të dini se si funksionojnë kaloritë.
Ruajtja, humbja apo shtimi i peshës duket si një detyrë kaq e lehtë, sepse thjesht duhet të ruani një ekuilibër në ushqim. Në fakt, të gjithë e dinë se ushqimi i duhur nuk është i lehtë. Për të marrë trupin e ëndrrave tuaja, duhet të dini se si funksionojnë kaloritë.
Cila është marrja ditore e kalorive?
Kërkesat për energji bazohen në disa faktorë: frekuenca e stërvitjes, lloji dhe intensiteti i stërvitjes, përbërja dhe madhësia e trupit dhe qëllimet. Nuk ka asnjë formulë të vetme rekomandime të përgjithshme. Për të përcaktuar tuajën bilanci i energjisë veçanërisht oreksi, pesha, disponimi, përqindja e yndyrës trupore dhe gjendjen e përgjithshme shëndeti, përdorni mjete të ndryshme.
Trupi i njeriut në pushim shpenzon rreth 60% të kalorive, vetëm në proceset e tij natyrore. Numri i kalorive që digjni në pushim quhet shkalla juaj bazale metabolike (RMR) ose metabolizmi. Sa më shumë masë muskulore të keni, aq më i lartë është niveli juaj ORB. Për të krijuar një trup më muskuloz dhe të skalitur, duhet të rrisni shkallën e djegies së kalorive në ditë.
Pjesa tjetër e energjisë ndahet midis aktivitetit dhe tretjes. 30% e energjisë (kalorive) është menduar për aktivitet fizik, dhe 10% shpenzohet për proceset e tretjes. Kjo është arsyeja pse ju mund të digjni më shumë kalori nëse hani ushqime të vogla më shpesh.
Për të përcaktuar shkallën tuaj të metabolizmit bazal (RBM), ose me fjalë të tjera, sa kalori djeg trupi juaj në pushim, përdorni formulën e mëposhtme:
W = pesha në kilogramë
H = lartësia në centimetra
A = mosha në vite
Meshkuj: GOB = 66,47 + (13,75 x P) + (5,0 x Lartë) - (6,75 x A)
Gratë: GVE = 665,09 + (9,56 x P) + (1,84 x Lartë) - (4,67 x A)
Po kërkoni një mënyrë të lehtë dhe të shpejtë?
Përdorni rregullin e dhjetë (ose njëmbëdhjetë):
ROB = 10 kcal / 0,45 kg peshë trupore për gratë
ROB = 11 kcal / 0,45 kg peshë trupore për meshkujt
Shembull: nëse peshoni 90 kg, atëherë RVR juaj është 2200 kalori.
Shënim: Ekuacionet e mësipërme nuk marrin parasysh përbërjen e trupit.
Formula Sterling-Pasmore
Kjo formulë bazohet në përbërjen e trupit tuaj. Për të siguruar energji për një kilogram masë muskulore, ju nevojiten 13.8 kalori.
LOB = Masa e dobët trupore (kg) x 13.8 kalori
Ju mund të merrni të dhëna për masën e dobët trupore duke matur përqindjen e yndyrës në trup.
Llogaritni masën e muskujve nga yndyra:
% yndyrë trupore x peshë e treguar në peshore = masë dhjamore
Pesha e treguar në peshore - masë dhjamore = masë muskulore
Pasi të keni llogaritur RMR-në tuaj ndërsa jeni aktiv, duhet të llogarisni sa kalori digjni gjatë stërvitjes tuaj.
ALE X 1.2 për aktivitete me intensitet të ulët dhe kohë të lirë (kryesisht sedentare)
GRL X 1375 për ushtrime të lehta (ecje jo e shpejtë për 30-50 minuta 3-4 ditë në javë, golf, punët e shtëpisë).
RHR x 1,55 me ushtrime të moderuara 3-5 herë në javë (60-70% e rrahjeve maksimale të zemrës për 30-60 minuta për stërvitje)
GRL X 1725 për njerëzit aktivë (duke ushtruar 6-7 herë në javë me intensitet mesatar deri në të lartë (70-85% e rrahjeve maksimale të zemrës për 45-60 minuta për stërvitje)
GLE X 1.9 për shumë aktivë (ata që bëjnë aktivitet fizik të rëndë/intenziv si puna e rëndë manuale, ngritje peshash, sporte ekipore, 6-7 herë në javë për 90 minuta ose më shumë për stërvitje)
Nevojat për energji të atletëve
Atletët kërkojnë ushqim specifik për të maksimizuar performancën e tyre; varet nga sporti dhe karakteristikat individuale.
Mos harroni, për të kthyer peshën tuaj nga paund (lb) në kilogramë (kg), ndani peshën tuaj në paund me 2.2 për të marrë peshën tuaj në kilogramë. Ose, nëse dëshironi kilogramë, atëherë shumëzoni peshën tuaj k në kilogramë me 2.2.
Burrat e ulur dhe gratë jo shtatzëna: rreth 31 kalori për 1 kg peshë trupore.
Burrat dhe gratë jo shtatzëna të përfshirë në sport për veten e tyre: afërsisht 33-38 kcal për 1 kg peshë trupore.
Atletët e qëndrueshmërisë: 35-50 kcal për 1 kg peshë, në varësi të stërvitjes.
Atletët llojet e fuqisë: 30-60 kcal për 1 kg peshë në varësi të stërvitjes
Sa kalori ju nevojiten për të ndërtuar muskuj dhe për të shtuar peshë?
Për të fituar masë, duhet të rrisni marrjen ditore të kalorive me 250-500. Disa ekspertë rekomandojnë të rriten edhe me 1000 kalori në ditë. Kur llogaritni shtesën ditore, mos harroni të merrni parasysh nivelin e aktivitetit. Atletët duhet të konsumojnë raportin e duhur të lëndëve ushqyese.
Studimet kanë treguar se është koha dhe jo sasia e marrjes së proteinave ajo që është më e rëndësishme kur fitoni masë muskulore, pasi jo më shumë se 30 gramë përthithen në të njëjtën kohë. Brenda 30-60 minutave pas stërvitjes, është e nevojshme të rimbushni trupin me proteina dhe karbohidrate. Është gjatë kësaj periudhe që ndodh rikuperimi dhe rritja e muskujve.
Sasi të mjaftueshme të lëndëve ushqyese disa herë në ditë do t'i sigurojnë trupit karburantin e nevojshëm për muskuj të fortë dhe të dobët.
Cila është nevoja ditore e kalorive për humbje peshe?
Për të humbur 1 kile në javë, ju duhet të zvogëloni marrjen e përditshme të kalorive me 500. Një deficit kalori mund të krijohet nëpërmjet ushtrimeve shtesë, dietës ose një kombinimi të të dyjave. Mos harroni të merrni parasysh nivelin tuaj të aktivitetit. Atletët kanë nevojë për ekuilibrin e duhur të lëndëve ushqyese.
Thjesht ulja drastike e kalorive mund të tregojë ndryshime në peshë, por humbja e yndyrës dhe ruajtja e muskujve është një shkencë e tërë. Stërvitjet intensive janë të rëndësishme për të djegur dhjamin dhe për të pasur një trup të bukur dhe të skalitur. Numri i kalorive të konsumuara nuk duhet të jetë shumë i ulët. Kjo mund të ndikojë negativisht në stërvitje, të ngadalësojë metabolizmin ose ta vendosë trupin në një gjendje katabolike.
Djegia e yndyrës dhe humbja e peshës është një proces hap pas hapi. Për rezultate afatgjata, humbni jo më shumë se 1 kilogram në javë përmes stërvitjes dhe ushqyerjes.
konkluzioni
Për një shëndet të mirë dhe mirëmbajtjen e jetës, një person ka nevojë për një burim energjie. Mund ta merrni nga produkte të ndryshme ushqimet që përmbajnë material i dobishëm- yndyrnat, proteinat dhe karbohidratet. Treguesit e këtyre komponentëve ndikojnë në përmbajtjen kalorike të ushqimit. Për të llogaritur sa kalori i nevojiten një personi në ditë, duhet të dini nivelin e aktivitetit, domethënë shpenzimin e energjisë.
Bazat e dietologjisë
Dietologjia është shkenca e të ushqyerit të duhur. Thelbi i bilancit të energjisë është si më poshtë:
- Futja e produkteve ushqimore në trup duhet të jetë e barabartë me konsumin e tyre.
- Ushqimi duhet të përmbajë karbohidrate, proteina dhe yndyrna në proporcionin e përcaktuar.
- Prania e detyrueshme në ushqim dietë ditore vitamina dhe mikroelemente.
Nëse një person nuk merr natyrore substancave aktive, fillon të formohet sëmundje të ndryshme(hipertensioni, obeziteti, diabeti dhe të tjera), gjë që çon në një ulje të jetëgjatësisë.
Dietë të ekuilibruar
Për të zbuluar se sa kalori mund të hani në ditë, duhet të dini shpenzimin e energjisë (shkalla metabolike). Metabolizmi i përgjithshëm tek njerëzit varet nga primar dhe sekondar.
Shkalla e metabolizmit bazë është numri i kalorive që trupi juaj përdor për të kryer të gjitha funksionet e tij të rëndësishme. Sa kalori në ditë i duhen normalisht një personi varet nga metabolizmi kryesor dhe nga faktorët e mëposhtëm:
- rritje;
- konstituimi i trupit;
- niveli i prodhimit të hormoneve.
Prandaj, shkalla e kalorive në ditë varet nga kriteret e listuara. Për shembull, tek meshkujt, proceset kimike në trup ndodhin më shpejt se tek femrat. Të rinjtë shpenzojnë më shumë energji sesa të moshuarit. Metabolizmi mesatar ditor në popullatën e rritur është 25 kcal për kilogram të peshës trupore.
Sa proteina duhet të hajë një person në ditë për shëndetin? Atletët dhe të rinjtë aktivë duhet të konsumojnë 1,5-2,5 gram për 1 kg peshë trupore në ditë. Një person me peshë 80 kg mund të hajë 200 gram proteina në ditë. Njerëzit me aktivitet të moderuar mund të konsumojnë deri në 1.5 gram për 1 kg peshë trupore. Nëse keni një mënyrë jetese sedentare, atëherë mjafton të hani deri në 1 gram për 1 kg në ditë.
Nga vijnë kaloritë
Siç u përmend më lart, ushqimi përmban karbohidrate, yndyrna, proteina, vitamina, elementë gjurmë dhe ujë. Tre komponentët e fundit nuk i japin energji trupit. Përmbajtja kalorike e ushqimit shprehet në terma të vlera e energjisë të nevojshme për të mbajtur jetën në trupin e njeriut.
Trupi i njeriut ha ushqim për të zbatuar një sërë funksionesh, të tilla si formimi i nxehtësisë, frymëmarrje, transporti i gjakut nëpër qeliza, për pushim dhe punë, sport. Nëse një person konsumon më shumë se sa shpenzon, atëherë një pjesë e kalorive ruhet si yndyrë dhe personi shëndoshet.
Për çfarë shpenzohet
Kaloritë konsumohen në aktivitetet e mëposhtme:
- Ngrohja e trupit. Për t'u ngrohur, një person shpenzon rezerva yndyrore.
- Procesi i lëvizjes. Kur një person lëviz, muskujt e tij tkurren, kështu që kur luan sport ose kur pastron apartamentin, trupi shpenzon energji.
Për të zbuluar se sa kalori shpenzon një person në ditë, duhet të dini aktivitetin e tij të fuqishëm: ai studion, punon, një atlet profesionist, një amvise, etj.
Çfarë ndodh kur ka mungesë të kalorive
Gjatë llogaritjes së normës ditore, duhet të merret parasysh çdo gjë e vogël: ata vendosin gjalpë në qull ose majonezë në një sallatë. Marrja e tepërt e kalorive, ashtu si mungesa, është e mbushur me pasoja për trupin. Nëse ka pak lëndë ushqyese në ushqim, trupi fillon të përdorë energji nga indet e muskujve, dhe jo nga yndyra e tepërt.
Mungesa e yndyrave dhe karbohidrateve në dietë mund të ulë normën bazë të metabolizmit. Trupi, duke ruajtur një furnizim të vazhdueshëm të trurit me sheqer, konsumon furnizimin e tij të glikogjenit, i cili ruhet në mëlçi. Glikogjeni hiqet gradualisht nga indet e muskujve, në lidhje me këtë, një person fillon të humbasë peshë. Nëse rezervat janë varfëruar, personi ndalon së humburi peshë.
Indi dhjamor nuk përdoret për të ushqyer trurin. Gjatë periudhës së humbjes së peshës, trupi përdor depozitat e yndyrës si energji, por ulja e këtyre rezervave është shumë më e vogël se humbja e muskujve dhe. ind kockor. Nëse një person e privon veten nga ushqimet yndyrore në atë kohë, atëherë humbja e peshës ndodh për shkak të kockave dhe indeve të muskujve. Kjo është e mbushur me trupin, pasi kërcënon me rraskapitje.
Formula e vlerës ditore
Sa kilokalori i duhen një personi? Norma përcaktohet bazuar në të dhënat e mëposhtme:
- metabolizmi bazë është shpenzimi për funksionet jetësore të organizmit: frymëmarrjen, tretjen e ushqimit, furnizimin e organeve me gjak etj.
- shpenzimet ditore për punë fizike.
- OM tek gratë \u003d 6,26 * (lartësia në cm) + 10 * (pesha në kg) - 5 * (mosha në vite) - 161;
- OM për burra \u003d 6,26 * (lartësia në cm) + 10 * (pesha në kg) - 5 * (mosha në vite) + 5, ku (OM) është metabolizmi total.
Norma për gratë
Të rejat e moshës 18-30 vjeç shpenzojnë mesatarisht 2000 kcal. Nëse një grua është e përfshirë në mënyrë aktive në sport ose punon shumë, norma ditore rritet.
Shkalla e kilocalorive në ditë për një grua varet nga të njëjtat parametra si për burrat:
- Nuk ka mënyrë jetese të ulur ose aktivitet fizik - 1300-1500 kcal në ditë.
- Aktiviteti i vogël fizik - 1500-1700 kcal.
- Aktiviteti i moderuar - 1800-2000 kcal.
- Ngarkesa të forta - 2000-2400 kcal.
Këto janë vlera të përafërta. Sa kalori duhet të konsumojë një grua në ditë mund të llogaritet duke përdorur një formulë që merr parasysh peshën, gjatësinë dhe indeksin (vlerën e aktivitetit fizik).
Formula Harris-Benedict:
447,6 + 9,2 * pesha në kg + 3,1 * lartësia në cm - 4,3 * mosha.
Rezultati i marrë duhet të shumëzohet me indeksin e aktivitetit.
Për shembull: një vajzë 26-vjeçare është 163 cm e gjatë dhe peshon 64 kg. Merr pjesë në fitnes dy deri në tre herë në javë.
447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 - 4,3 * 26 = 1430 kcal.
Shumëzoni me indeksin e aktivitetit (1.375) dhe merrni normën ditore prej 1966 kcal.
Gratë mbi 50 vjeç kërkojnë pak më pak kalori pasi shkalla e metabolizmit të tyre bazë ngadalësohet.
Një grua gjatë shtatzënisë dhe laktacionit ka nevojë për më shumë kalori. Por kjo nuk do të thotë që gratë shtatzëna duhet të hanë për dy, me edemë ose fitim të tepruar, ato mund të përshkruajnë një dietë. Në peshën fillestare normale para shtatzënisë, gratë në pozicion duhet të konsumojnë nga 2500 deri në 3500 kcal në ditë.
Norma për meshkujt
Dieta e një mashkulli duhet të jetë e lartë në kalori për të ruajtur të gjitha funksionet në trup. Marrja ditore e kalorive në ditë për meshkujt mesatarisht aktivë është 2500-2800 kalori. Nëse nuk ka aktivitet motorik, energjia shpenzohet ndryshe.
Ekziston një formulë tjetër për llogaritjen: (13,4 * pesha në kg + 88,37 + 4,8 * lartësia në cm - 5,7 * mosha) * indeksi i aktivitetit.
Norma konsumi ditor kaloritë në ditë për një mashkull varet nga aktiviteti i tij. Rezultati duhet të shumëzohet me indeksin, i cili korrespondon me nivelin e aktivitetit fizik:
- punë sedentare ose pa aktivitet — 1.2;
- pak punë fizike - 1,4;
- aktiviteti fizik i moderuar - 1,55;
- punë e rëndë fizike - 1,7;
- punë e vështirë fizike + stërvitje sportive aktive - 1.9.
Këtu është një shembull i llogaritjes së normës së kcal në ditë për burrat:
Një burrë me gjatësi 181 peshon 88 kg, aktivitet i moderuar. Duke zëvendësuar vlerat në formulë, është e lehtë të llogaritet se sa kalori i duhen një burri në ditë: 6.25 * (lartësia në cm) + 10 * (pesha në kg) - 5 * (mosha në vite) + 5 \u003d 1781 kcal.
Kur pyetet se sa kalori duhet të konsumojë një mashkull në ditë nëse dëshiron të humbasë peshë, përgjigja është se duhet të reduktojë dietën e tij me 20%.
Korrigjimi i peshës
Përdorimi sistematik Kaloritë më pak se sasia ditore kontribuojnë në humbjen e peshës dhe korrigjimin e peshës, veçanërisht nëse kombinoni një dietë me aktivitete sportive. Norma ditore e marrjes së kalorive për një grua me humbje peshe është 80% e normës së zakonshme në ditë.
I njëjti tregues përdoret kur duhet të llogaritni marrjen ditore të kalorive për burrat. Për humbje peshe të padëmshme, dietologët këshillojnë uljen e përmbajtjes kalorike të ushqimit gradualisht. Nëse shkalla e kilocalorive në ditë është 2000, atëherë duke përdorur 1600 kcal në ditë, mund të arrini një humbje graduale të peshës.
Norma e kilocalorive në ditë për burrat për të mbajtur peshën është 1800 kcal. Ulja e kësaj vlere nuk rekomandohet për të shmangur problemet shëndetësore. Marrja ditore e kalorive për humbje peshe varet nga normë individuale konsumi nga një person i caktuar.
E detyrueshme lëndë ushqyese duhet të jetë në raportin e saktë:
- proteina - 30%;
- karbohidratet - 50%;
- yndyrna - 20%.
Me humbjen klasike të peshës, të gjithë këta përbërës duhet të jenë të pranishëm në dietën e çdo personi. Mungesa e njërit prej këtyre komponentëve do të anulojë të gjitha përpjekjet. Ju duhet të planifikoni tuajën racion ditor duke marrë parasysh aktivitetin fizik, dhe atëherë trupi juaj do të kënaqet me bukurinë dhe hirin për një kohë të gjatë!
Video
Do të mësoni shumë më tepër për ushqimin dhe kaloritë nga videoja.
Artikuj të ngjashëm
