Sa kalori duhet të konsumojë një grua në ditë? Numri i nevojshëm i kalorive për një grua për të humbur peshë. Normat për humbje peshe
Kaloritë janë lëndë djegëse për trupin e njeriut. Pasi ushqimi hyn në trup, lëshohet nxehtësia, sasia e tij matet në kalori. Një person duhet të hajë për të jetuar, por jo anasjelltas.
Ashtu si në çdo gjë, edhe këtu nevojitet moderimi; një tepricë e kalorive çon në obezitet, dhe një mangësi çon në rraskapitje, të cilat të dyja çojnë në pasoja dhe sëmundje të pakëndshme.
Kaloritë janë një burim energjie; kaloritë e papërdorura do të mbeten në trup si yndyrë e tepërt.
Dhe nëse ka mungesë energjie, trupi do të fillojë të varfërohet, do të kalojë në një mënyrë ekonomike dhe do të shpenzojë energji vetëm për ruajtjen e jetës, duke shtyrë funksionet e tjera të trupit deri në periudha më të mira. Flokët dhe dhëmbët do të fillojnë të bien, dhe periodat e vajzës do të ndalen.
Metabolizmi bazë
Për të mos u përballur me këto pasoja, duhet të dini se sa energji konsumon trupi juaj në ditë. Energjia shpenzohet edhe thjesht për funksionimin e trupit: punën e mushkërive, organeve të tretjes, trurit, muskujve.
Sa më shumë dhe më intensivisht të lëvizë një person, aq më i fortë është aktiviteti i tij mendor, aq më shumë kalori do të djegë në ditë.
Pra, sa kalori duhet të hani në ditë? Së pari ju duhet të kuptoni se sa kalori konsumon trupi juaj në pushim.
Një nga formulat më të njohura për llogaritjen e kalorive të kërkuara është 1 Kcal/orë për kg peshë + 10%. Për shembull, nëse pesha e trupit të një personi është 55 kg, atëherë llogaritja sipas kësaj formule do të duket si kjo:
55 kg x 1.1 x 24 (orë) = 1452 kcal
Kjo sasi është minimale, ngrënia nën të cilën mund të dëmtojë shëndetin tuaj. Këto janë të ashtuquajturat kosto të parregulluara.
Kostot e rregulluara i referohen karakteristikave individuale të konsumit të energjisë. Të tilla si mosha, mënyra e jetesës, gjinia. Raporti i peshës fillestare dhe objektivit luan gjithashtu një rol.
Marrja ditore e kalorive në ditë, duke marrë parasysh karakteristikat individuale
Marrja e kërkuar e kalorive për person në ditë ndryshon nga personi në person. Ka formula për ta llogaritur atë. Duhet të merret parasysh se norma është krijuar për një person me peshë normale për ta ruajtur atë.
Norma do të jetë e ndryshme për ata që humbasin peshë dhe ata që fitojnë peshë. Njësia e matjes për lartësinë në formulë tregohet në centimetra dhe pesha në kilogramë.
Ekzistojnë formula të veçanta për burrat dhe gratë. Me kalimin e moshës ulet edhe nevoja për kalori, gjë që merret parasysh në formulë.
- Formula për femra: 9,99 x peshë + 6,25 x lartësi - 4,92 x mosha - 161;
- Formula për meshkuj: 9,99 x peshë + 6,25 x lartësi - 4,92 x mosha + 5.
Kjo do t'ju japë numrin e kalorive të nevojshme në ditë për një person me parametra të caktuar. Por tani ia vlen të merret parasysh stili i jetës së tij dhe të shumëzohet vlera që rezulton me koeficientin e duhur:
- Inaktiviteti: 1.2;
- Aktiviteti i ulët: 1.45;
- Aktiviteti mesatar: 1.55;
- Aktiviteti i lartë: 1.7;
- Rritja e aktivitetit: 1.9.
Vajzat që janë shtatzëna dhe ushqehen me gji konsumojnë më shumë kalori. Një gjinekolog do të ndihmojë në përcaktimin e saktë të normës, por zakonisht gratë shtatzëna kanë nevojë për të paktën 2600 kalori dhe deri në 3500 në fazat e fundit.
Fëmijët nga gjashtë muaj deri në një vit zakonisht kanë nevojë për rreth 800 kcal, deri në një vit e gjysmë 1300 kcal, deri në tre vjet 1500 kcal dhe kështu duke shtuar rreth 200-300 çdo vit të jetës.
Përsëri, e gjitha kjo është e kushtëzuar dhe duhet të konsultoheni me një pediatër, në varësi të tendencës për të shtuar peshë, ritmit të jetës dhe karakteristikave individuale.
Tabela e konsumit të kalorive
Përveç faktit që mund të konsumoni më pak kalori për të humbur peshë, mund të digjni edhe më shumë prej tyre. Është mirë nëse jeni me fat dhe ritmi i jetës është aktiv më vete. Po sikur puna të jetë zyra? Atëherë duhet të angazhoheni në sport dhe aktivitete të tjera.
Përveç kësaj, ka shumë aktivitete shtëpiake që konsumojnë mjaft energji. Pra, pse të mos zgjidhni një hobi më aktiv se thurja. Sa kalori mund të digjni nëse kryeni një lloj aktiviteti të caktuar?
Këtu është një tabelë e konsumit të kalorive në orë për një person që peshon 55 kg:
| Lloj aktiviteti | Kaloritë e djegura në orë |
|---|---|
| Ëndërr | 50 |
| Duke pare televizor | 55 |
| Pastrimi i dyshemeve | 96 |
| Seksi aktiv | 83 |
| Kopshtari | 105 |
| Hekurosje | 110 |
| Veshja e një fëmije | 110 |
| Duke ecur me një karrocë fëmijësh | 121 |
| Larja e një fëmije | 149 |
| Ushtrime në mëngjes | 165 |
| Surfing | 165 |
| Rrotullimi i rrathit | 165 |
| Drejtimi i një kamioni | 179 |
| Hipur një kalë në një galop | 220 |
| Klasa e gjimnastikës akua | 220 |
| Prerja e drurit | 237 |
| Kercim i belit | 248 |
| Vjelja | 253 |
| Lundrim | 275 |
| Rafting | 275 |
| Lojëra në natyrë me një fëmijë | 297 |
| Baleti klasik | 318 |
| Mbulimi i çatisë | 330 |
| Ski uji | 330 |
| Vozitje me kanoe | 385 |
| Zhytje | 385 |
| Shtypni lëkundjen | 406 |
| Zumba | 413 |
| Ski me një shpejtësi të përafërt prej 4 km/h | 385 |
| Patinazhi | 385 |
| Luge | 385 |
| Vrapim në vend | 440 |
| Not me gji | 550 |
| Vrapimi me shpejtësi 9.5 km/h | 550 |
| Vrapimi me shpejtësi 12 km/h | 688 |
| Vraponi lart shkallët | 710 |
| Ski me një shpejtësi të përafërt prej 8 km/h | 770 |
| Vrapimi me një shpejtësi prej 17.5 km/h | 990 |
Llogaritja e treguesit për humbje peshe aktive
Sa kalori duhet të hani në ditë për të humbur peshë? Nëse një person është i kënaqur me peshën e tij, atëherë ai thjesht duhet t'i përmbahet figurës së marrë më lart.
Por nëse qëllimi është të humbni peshë, atëherë duhet të reduktoni numrin e kalorive që merrni, përndryshe pesha thjesht do të mbetet e njëjtë.
Për ta bërë këtë, ju duhet të zbrisni 15-25% nga marrja e kalorive tuaja, në varësi të shkallës së problemit.
Si të zbuloni nëse duhet të humbni peshë dhe me sa kilogramë
Nëse ju duhet të humbni peshë shpejt, është e mundur të rrisni deficitin, por në fund të fundit, marrja e kalorive ditore e një gruaje nuk mund të jetë më pak se 1200 kcal dhe e një burri 1800 kcal.
Besohet se pesha e një personi të shëndetshëm nuk duhet të kalojë lartësinë - 100 për një burrë dhe lartësia - 110 për një grua. BMI (indeksi i masës trupore) është më tregues; mund të llogaritet duke përdorur formulën: "pesha në kg / lartësia në m² = BMI".
Për shembull, nëse pesha juaj është 80 kg dhe gjatësia juaj është 165 cm, atëherë BMI juaj do të jetë 80/1,65² = 29,4. Tjetra, duhet të shikoni tabelën.
Sipas tij, një person me parametra të tillë është mbipeshë, në kufi me obezitetin e fazës 1. Një person duhet të humbasë të paktën 12 kg. Bazuar në të, rrjedh gjithashtu se me një lartësi prej 165 është më mirë të mos peshoni më shumë se 68 kg dhe më pak se 50 kg.
Por një përllogaritje e tillë nuk merr parasysh moshën dhe njerëzit me shtat shumë të shkurtër dhe kocka të ngushta. Prandaj, njerëzit me kockë të ngushtë, si dhe gratë nën 1,55 m dhe burrat nën 1,68 m, duhet të zbresin edhe 10% për një rezultat objektiv të BMI-së.
Ilaçi Zbuloni pse është i nevojshëm dhe çfarë mendojnë ata që e kanë përdorur për të.
Lexoni se si të pini vaj ulliri në stomak bosh në mëngjes, dhe nëse mund ta përdorni për të humbur peshë.Shumë interesant dhe informues!
Keni vendosur të kaloni një ditë agjërimi në ujë? Më pas lexoni, i cili thotë se si ta bëni atë saktë. Paç fat!
Shkaku më i zakonshëm i peshës së tepërt është një mënyrë jetese e ulur dhe marrja e tepërt e kalorive. Pesha e tepërt nuk është vetëm një problem estetik, por provokon shumë sëmundje, pakëson kohëzgjatjen dhe përkeqëson cilësinë e jetës.
Prandaj, nëse një person dëshiron të udhëheqë një mënyrë jetese të shëndetshme, ai duhet të mbajë gjurmët e asaj që ha. Edhe nëse tejkaloni marrjen e kalorive të kërkuara nga trupi me 50 kcal, një person do të fillojë të fitojë peshë.
Nëse duhet ta peshoni produktin në shtëpi, atëherë peshoret elektronike të kuzhinës do t'ju vijnë në ndihmë; ato janë të sakta deri në gramë, nuk janë aq të shtrenjta dhe do të jenë të dobishme për amvisën në kuzhinë kur ndjek recetat.
Nëse numëroni kalori për disa muaj, atëherë do të bëhet automatik. Dhe vetëm duke e parë, do të jetë e qartë se sa kalori ka në një pjatë të caktuar.
Gjithashtu, mos harroni të hani një dietë të larmishme. Shumëllojshmëri nuk do të thotë pulë sot dhe gjeldeti nesër, do të thotë që të gjitha grupet ushqimore duhet të jenë të balancuara. Trupi ka nevojë për proteina, yndyrna dhe karbohidrate në një raport afërsisht 20/30/50.
Raporti është i përafërt, nuk ka nevojë t'i përmbahemi me fanatizëm. Por gjithsesi nuk duhet të konsumoni më pak se 20 gramë proteina në ditë, pasi është një material ndërtimi dhe është shumë i nevojshëm.
Por raporti i yndyrave dhe karbohidrateve mund të ndryshohet nëse keni një qëllim për të humbur peshë. Por vetëm duke reduktuar sasinë e karbohidrateve, ulja e sasisë së yndyrës është e mbushur me probleme shëndetësore, veçanërisht për gratë.
Nëse humbja juaj e peshës ishte mjaft e shpejtë në fillim dhe më pas u ndal, ka shumë të ngjarë që të jetë një pllajë. Për të shpërndarë pllajën, këshillohet t'i jepni trupit një tronditje, të themi, një herë në javë, duke rritur ndjeshëm marrjen e kalorive.
Kjo nuk funksionon për të gjithë. Dhe në përgjithësi, shumë nga këshillat e dhëna më sipër mund të mos i përshtaten absolutisht të gjithëve, atëherë konsultimi me një specialist është i nevojshëm. Dhe gjithmonë duhet të dëgjoni trupin tuaj.
Kaloritë janë energjia që shpenzon trupi ynë për funksionimin e tij të plotë. Sa kalori duhet të konsumoni në ditë përcaktohet nga kritere të tilla si gjinia dhe mosha, prania ose mungesa e aktivitetit fizik në jetën e përditshme dhe mënyra e jetesës.
Kjo për faktin se një trup i ri kërkon më shumë energji për zhvillim dhe rritje, shkalla ditore e kalorive të shpenzuara nga burrat dhe gratë ndryshon dhe sasi të ndryshme kalorish shpenzohen për lloje të ndryshme aktivitetesh.
Për të përcaktuar, së pari zbuloni se sa prej tyre kërkohen normalisht për një person të zakonshëm. Sidomos për ata që nuk do të humbin peshë.
Sa kalori është normale që meshkujt të konsumojnë në ditë?
Me një mënyrë jetese sedentare që nuk përfshin sporte, dy mijë kalori në ditë janë të mjaftueshme për meshkujt mbi moshën pesëdhjetë vjeç.
Me të njëjtën mënyrë jetese, një burrë nga tridhjetë deri në pesëdhjetë do të ketë nevojë për 2200 kcal në ditë.
Nëse të njëjtët burra udhëheqin një mënyrë jetese mesatarisht aktive, për shembull, bëjnë ushtrime të përditshme dhe ecin për një orë në ditë, atëherë ata duhet t'i shtojnë shifrave të mësipërme 200 - 400 kalori të tjera në ditë.
Me një mënyrë jetese aktive, atletike, burrat nga tetëmbëdhjetë deri në tridhjetë vjeç duhet t'i përmbahen një doze ditore prej tre mijë kalorish. Burrat mbi të tridhjetat mund ta zvogëlojnë këtë shifër me 100 - 200 kalori. Dhe për përfaqësuesit e seksit më të fortë pas pesëdhjetë, rekomandohet të konsumoni nga 2500 në 2800 kalori.
Kaloritë në ditë në ushqimet që femrat duhet të konsumojnë normalisht
Me një mënyrë jetese të ulur, zonjat pas pesëdhjetë vjeç nuk kanë nevojë për më shumë se 1600 kalori në ditë. Gratë në grupmoshën nga 26 deri në 50 vjeç kanë nevojë për 1800 kcal, dhe vajzat nën 26 vjeç - dy mijë.
Me një mënyrë jetese të moderuar aktive, të njëjtët tregues duhet të rriten me 200 njësi.
Dhe me aktivitet të plotë, marrja mesatare ditore e kalorive për gratë nën tridhjetë vjeç është 2400 kcal, për gratë nga 30 në 60 - 2200, dhe për gratë nga gjashtëdhjetë e lart - dy mijë kalori.
Numri i kalorive në ditë për humbje peshe, natyrisht, do të jetë më i vogël se norma e zakonshme. Por nëse një person dëshiron të përmirësohet, atëherë anasjelltas.
Përveç faktorëve të mësipërm, llogaritja e kalorive në ditë duhet të bazohet edhe në raportin e yndyrave, karbohidrateve dhe proteinave në ushqimin e konsumuar. Këto janë mikroelementet kryesore që i japin trupit forcë dhe energji.
Një përmbledhje e shkurtër e mikronutrientëve
Kur po humbni peshë, duhet të përpiqeni jo vetëm të zvogëloni numrin e kalorive të konsumuara në ditë, por edhe të siguroheni që këto kalori të shpërndahen siç duhet dhe të sjellin përfitim maksimal për trupin.
Mikroelementi i parë
Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë i trupit. Dhe ato duhet të përbëjnë 60% të kalorive të konsumuara në ditë.
Karbohidratet mund të jenë të thjeshta dhe komplekse, ose në një mënyrë tjetër - të dëmshme dhe të dobishme. Një person që dëshiron të humbasë peshë duhet të konsumojë vetëm ushqime komplekse, të tilla si perime dhe fruta të freskëta, drithëra dhe produkte të bëra prej tyre. Këshillohet që nga dieta të përjashtoni plotësisht çokollatën, simitet, akulloren, makaronat dhe patatet (sidomos ato të skuqura). Cili është ndryshimi i tyre? Karbohidratet e thjeshta absorbohen shpejt nga trupi, kjo çon në një rritje të mprehtë të gjakut, por gjithashtu bie ndjeshëm, pas së cilës personi fillon të ndjejë uri dhe lodhje të fortë. Trupit i duhet më shumë kohë që t'i përpunojë ato, dhe ato janë më ushqyese, që do të thotë se ngopja mbetet për një kohë më të gjatë. Kur ato absorbohen, sheqeri në gjak mbetet në një nivel normal, gjë që nuk shkakton luhatje në humor dhe mirëqenie.
Mikroelementi i dytë
Proteinat janë blloqet ndërtuese të trupit. Thonjtë dhe flokët, organet dhe muskujt e njeriut përbëhen nga proteina.
Norma e saj ditore duhet të jetë 15%. Kur bëni menynë tuaj të përditshme të kalorive, sigurohuni që të paktën 200 prej tyre të vijnë nga proteina.
Proteinat mund të jenë me origjinë shtazore ose bimore. Cilat prej tyre të zgjidhni varet nga preferencat tuaja. Të ashtuquajturat produkte "kafshore" e përmbajnë këtë mikroelement në sasi më të mëdha. Por ju mund të hani më shumë ushqime bimore pa e tejkaluar numrin maksimal të kalorive në ditë për humbje peshe.
Elementi i tretë gjurmë
Yndyrnat janë përbërësi kryesor për aktivizimin e funksionit mbrojtës të trupit. Gjithashtu, këta mikroelementë janë të përfshirë drejtpërdrejt në proceset metabolike.
Yndyrnat duhet të jenë 25-30% në dietën ditore. Për shembull, nga 1000 kalori në ditë, 250 duhet të ndahen në mënyrë specifike për yndyrnat. Megjithatë, më shumë se gjysma e tyre duhet të jenë të pangopura. Ata quhen gjithashtu "të shëndetshëm". Ato gjenden në qumësht dhe produkte qumështi, peshk dhe arra dhe vaj ulliri. Sasia duhet të reduktohet sa më shumë në dietë. Ato jo vetëm që janë të dëmshme për figurën tuaj, por gjithashtu kontribuojnë në përvetësimin e sëmundjeve të ndryshme të zemrës.
Numëroni kaloritë dhe humbni peshë
Nëse dëshironi të qëndroni gjithmonë në formë, duhet të mësoni se si të llogaritni kaloritë në ditë. Për ta bërë këtë, duhet të zbuloni numrin që korrespondon me normën tuaj bazë metabolike.
Për meshkujt, është një kalori për kilogram të peshës trupore në orë. Për seksin më të dobët, kjo është 0.9 kalori për kilogram në orë.
Nëse jeni grua dhe peshoni 70 kg, atëherë shkalla bazale e metabolizmit llogaritet si më poshtë:
0,9 kalori x 70 kilogramë x 24 orë. Kjo do të ishte 1701.6 kalori, rrumbullakosni për të marrë 1702 kalori në ditë.
Për të llogaritur numrin e kalorive në ditë për humbjen e peshës në rezultatin e dëshiruar, duhet të zëvendësoni peshën ekzistuese në formulë me atë që dëshironi të fitoni.
Për shembull, ju dëshironi të peshoni 60 kilogramë.
0,9 kalori x 60 kilogramë x 24 orë = 1296 kalori. Kjo është kërkesa juaj e përditshme për të humbur peshë.
Megjithatë, këto llogaritje janë të sakta për njerëzit me një mënyrë jetese të ulur. Në të njëjtën kohë, nëse luani sport dhe jeni burrë, atëherë shifrës që rezulton shtoni 400 - 500. Nëse luani sport dhe jeni grua, atëherë shtoni 250 - 350 kcal të tjera.
Kujdesuni për sigurinë tuaj të humbjes së peshës
Nëse vërtet keni probleme me peshën, atëherë humbni peshë vetëm nën mbikëqyrjen e një mjeku. Nëse thjesht vendosni të humbni disa kilogramë, për shembull, për sezonin e plazhit, atëherë do të mjaftojë të përjashtoni karbohidratet e thjeshta dhe yndyrnat e ngopura nga menyja juaj ditore dhe të shtoni më shumë aktivitet fizik në rutinën tuaj të përditshme.
Humbja e peshës duhet të promovojë shëndetin dhe bukurinë, dhe jo t'i dëmtojë ato.
Kur humbisni peshë shumë shpejt, mëlçia juaj vuan shumë. Në fund të fundit, yndyrnat që urrejmë nuk digjen askund dhe nuk zhduken nga trupi, siç mendohet zakonisht, ato thjesht përpunohen në elementë të tjerë kimikë. Shenja e parë e humbjes së tepërt të shpejtë të peshës është shfaqja e acideve yndyrore në plazmën e gjakut në sasi të mëdha. Ky është helm për të, dhe mëlçia nxiton në shpëtim dhe fillon të pastrojë gjakun. Këto yndyrna tashmë po grumbullohen në të, por në një formë tjetër. Kjo mund të çojë në cirrozë të mëlçisë, dhe siç e dini, njerëzit vdesin prej saj.
Për të humbur peshë, nuk keni nevojë të vdisni nga uria ose të merrni ndonjë ilaç të veçantë. Kjo ende nuk i ka sjellë dobi askujt. Nuk duhet t'u besoni reklamave rreth ilaçeve të mrekullueshme që do t'ju lejojnë të hani sa të doni, çfarëdo që dëshironi dhe të humbni peshë në të njëjtën kohë. Kjo nuk ndodh. Ju nuk mund ta mashtroni trupin. Thjesht duhet të kontrolloni veten për të shpenzuar më shumë kalori në ditë sesa konsumoni. Dietat rraskapitëse, ndër të tjera, shkaktojnë rënien e flokëve dhe përkeqësimin e thonjve. Agjërimi ka një efekt të dëmshëm në funksionin e zemrës dhe muskujve.
Përveç ruajtjes së ekuilibrit të mikroelementeve, duhet të konsumoni edhe sasinë e nevojshme të fibrave dhe lëngjeve në ditë. Këshillohet që të hani ushqim në të njëjtën kohë çdo ditë. Për njerëzit që humbin peshë, tre vakte në ditë me vaktin e fundit tre deri në tre orë e gjysmë para gjumit do të ishin ideale. Para se të krijoni një menu, studioni paraprakisht raportin e mikroelementeve thelbësore në to. Përgatitni ushqime të shijshme, të shëndetshme, të ekuilibruara dhe të bukura.
Mos harroni se humbja e peshës duhet të jetë e sigurt dhe të sjellë gëzim dhe lehtësi.
Nuk është sekret që ndjekja e një diete bën mrekulli: trupi është i mbushur me shëndet, dhe beli duket pothuajse "aspen". Një marrje e kalorive e llogaritur individualisht do t'ju shpëtojë nga problemet e panevojshme të peshës. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për gratë, sepse ato gjithmonë përpiqen të duken bukur dhe të mos shtojnë peshë. Kaloritë janë një faktor i rëndësishëm që ndikon në statusin e peshës së një personi. Një person duhet të konsumojë një sasi të caktuar prej tyre çdo ditë për funksionimin normal të trupit.
Nëse një person ka probleme me obezitetin, atëherë lind pyetja se sa kalori i duhen një gruaje apo burri në ditë për të humbur peshë. Shkencëtarët kanë zbuluar se sasia e kalorive për çdo person është e ndryshme dhe varet nga shumë karakteristika (mosha e personit, pesha, gjinia, karakteristikat e trupit, lloji i aktivitetit). Gjëja kryesore është që dieta e të gjithëve të jetë e ekuilibruar, pasi numri i kalorive të ngrëna ka rëndësi, si dhe vlera ushqyese e ushqimeve është me rëndësi të madhe për trupin. Vlen gjithashtu t'i kushtohet vëmendje e veçantë marrjes ditore të karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave. Nga këto, janë yndyrnat dhe karbohidratet që ndikojnë negativisht në peshën e një personi.
Numri i nevojshëm i kalorive në ditë për gratë
Treguesi dixhital i kalorive duhet të llogaritet individualisht për çdo grua që ëndërron të humbasë peshë. Kjo varet nga shumë faktorë. Ju mund të llogarisni marrjen tuaj ditore të kalorive individualisht duke përdorur një sërë metodash. Ju gjithashtu mund të kontaktoni çdo nutricionist për ndihmë. Ka edhe të dhëna statistikore mesatare, të cilat tashmë llogaritin numrin e kalorive në ditë për gratë e moshave të ndryshme.
Nga mosha 20 deri në 30 vjeç, gratë që bëjnë një mënyrë jetese joaktive (kjo mund të lidhet me punën) duhet të konsumojnë afërsisht 2000 kilokalori. Numri i kalorive në ditë për gratë, aktiviteti i të cilave ndodh pasdite pas "punës së ulur" është mesatarisht 2200 kcal. Gratë që bëjnë një mënyrë jetese aktive gjatë gjithë ditës dhe janë vazhdimisht në këmbë duhet të konsumojnë 200 kcal më shumë në ditë.
Gratë ndërmjet moshës 31 dhe 50 vjeç duhet të konsumojnë pak më pak kalori sesa të rinjtë, sepse shpenzojnë shumë më pak energji. Numri mesatar i kalorive në ditë për gratë e kësaj moshe është deri në 2000 kcal. Në këtë rast, është e nevojshme të merret parasysh pesha dhe lartësia e personit.
Sa kalori ka nevojë në ditë një grua në dietë?
Marrja ditore e kalorive për një grua është sasia e energjisë e nevojshme për funksionimin normal të trupit, si dhe për ta mbajtur atë në gjendje të mirë. Shumica e grave të predispozuara për obezitet i drejtohen dietave të ndryshme. Ju lutemi vini re se jo çdo dietë është e përshtatshme për ju. Dhe gjithçka varet nga sa kalori i duhen një gruaje në ditë për të humbur peshë.
Nëse vendosni të ndiqni një dietë të rreptë, rekomandohet të konsultoheni me një mjek, pasi mund të jetë e dëmshme për shëndetin tuaj. Meqenëse baza e çdo diete janë kufizimet e ushqimit dhe, në përputhje me rrethanat, një ulje e kalorive në ditë për gratë, kjo vlen edhe për burrat. Për rezultate më të shpejta, duhet t'i shtoni dietës aktivitet fizik në mënyrë që trupi të humbasë edhe më shumë kalori. Si rezultat i qasjes së duhur për të humbur peshë, rezultati do të jetë i dukshëm.
Një ulje e mprehtë e kalorive në ditë mund të shkaktojë stres për një grua. Në fund të fundit, trupi tashmë është mësuar të marrë një sasi të caktuar kalorish. Ju duhet të reduktoni marrjen e kalorive gradualisht, me 200 kcal në ditë. Mos harroni se sa kalori i duhen një gruaje në ditë për të humbur peshë. Norma e kalorive për ata që duan të ndahen me kilogramë të panevojshëm është 1200 kcal. Shpesh treguesi dixhital ndryshon brenda një diapazoni të vogël. Një person duhet të marrë më pak kalori sesa shpenzon në një ditë. Vetëm në këtë rast kilogramët e tepërt do të fillojnë të bien. Ky është një proces i gjatë.
Dietë për humbje peshe
Ushqyerja gjatë humbjes së peshës duhet të jetë e ekuilibruar. Trupi duhet të marrë të gjitha vitaminat dhe substancat e nevojshme, si dhe proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet. Dieta e saj varet nga sa kalori i duhen një gruaje në ditë, por në çdo rast, të gjitha produktet duhet të jenë të cilësisë së lartë. Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet ushqimeve me përmbajtje të lartë proteinash, pasi trupi ka shumë nevojë për të gjatë periudhës së humbjes së peshës. Kaloritë, si rregull, gjenden kryesisht në yndyrna dhe karbohidrate, por nuk duhet t'i përjashtoni nga dieta juaj.
Kaloritë në ditë për gratë shpërndahen në mënyrë të dobishme. Në fund të fundit, substancat që ato përmbajnë kontribuojnë në metabolizmin e duhur, gjë që është shumë e rëndësishme për trupin. Vlen të përjashtoni nga dieta juaj ushqimet e ëmbla dhe shumë të yndyrshme: këto kalori nuk kanë kohë për t'u konsumuar nga trupi dhe depozitohen në mure në formën e depozitave yndyrore.
Vlera energjetike e ushqimeve, si dhe kaloritë në ditë për gratë, është shumë e lehtë për t'u llogaritur. Për këtë, ekzistojnë formula të veçanta që ju lejojnë të përcaktoni përmbajtjen kalorike të çdo produkti. Por ekziston një mundësi edhe më e thjeshtë - kjo është një tabelë kalori. Ai përmban pothuajse të gjitha produktet e përdorura në dietat dietike dhe përveç tyre. Duke përdorur këtë tabelë, ju gjithashtu mund të llogarisni përmbajtjen kalorike të çdo pjate, thjesht duhet ta zbërtheni në përbërës. 4.1 nga 5 (8 Vota)
Njerëzit modernë duan të jenë të hollë dhe të kujdesen për figurën e tyre në çdo mënyrë të mundshme. Në fund të fundit, pamja e një personi mund të thotë shumë për të. Nëse në rastin e veshjeve gjithçka është shumë më e thjeshtë, mjafton një ditë për të ndryshuar rrënjësisht stilin tuaj, sikur të kishit para dhe dëshirë për këtë, atëherë korrigjimi i figurës suaj kërkon shumë më shumë dhe është më i vështirë. Njerëzve u duhen shumë muaj, madje edhe vite, për të humbur kilogramët e tepërt dhe për të rregulluar trupin e tyre. Por ia vlen. Ju vetë do të vini re se njerëzit do të fillojnë t'ju trajtojnë ndryshe, me më shumë respekt dhe vëmendje. Nëse një person ka një figurë të hollë dhe të përshtatshme, atëherë ka shumë të ngjarë që ai është shumë i zellshëm, i qëllimshëm dhe i arrin gjithmonë qëllimet e tij. Nëse një person ka lënë pas dore pamjen e tij, atëherë ai ndoshta ka një qëndrim të ngjashëm ndaj gjithçkaje tjetër, përfshirë biznesin. Ndërsa kjo mund të mos zbatohet për të gjithë njerëzit, ndonjëherë thjesht nuk keni kohë dhe energji për të shkuar në palestër. Çfarë përfundimesh nxjerrin të tjerët për ju?
Shumë gra dhe burra gjithashtu shpesh pyesin se sa kalori duhet të hani në ditë për të humbur peshë. Dhe vërtet, sa? Ekziston një mendim se për gratë marrja ditore e kalorive është 2100-3000 kcal, dhe për burrat pak më shumë - 2600-3200 kcal, por a është e vërtetë kjo? Nëse e besoni këtë deklaratë, rezulton se të gjithë njerëzit kanë përafërsisht të njëjtën gjatësi, peshë dhe mënyrë jetese. A mund të ndodhë vërtet kjo? Sigurisht që jo! Këta tregues janë vetëm të përafërt, të cilët në një shkallë ose në një tjetër janë të përshtatshëm për shumicën e njerëzve.
Le të bëjmë matematikën së pari BX- konsumi i energjisë i trupit të nevojshëm për të mbajtur funksionet jetësore në një gjendje pushimi të plotë. Për ta bërë këtë, ne përdorim formulën e mëposhtme:
Për gratë: OO = 9,99 * pesha (kg) + 6,25 * lartësia (cm) - 4,92 * mosha - 161
Për meshkujt: OO = 9,99 * pesha (kg) + 6,25 * lartësia (cm) - 4,92 * mosha + 5
Duke qenë se kemi ende një blog për femra, si shembull do të marrim një vajzë 30-vjeçare me gjatësi 170 cm dhe peshë 60 kg. Tani le t'i zëvendësojmë këto vlera në formulën tonë:
OO = 9,99 * 60 + 6,25 * 170 - 4,92 * 30 - 161 = 599,4 + 1062,5 - 147,6 - 161 = 1353,3 kcal
Rezulton se një vajzë 30-vjeçare me gjatësi 170 dhe peshë 60 duhet të shpenzojë 1353.3 kcal për të qëndruar në pushim, por ku mund të gjejmë një vajzë që do të rrinte gjithë ditën në shtëpi në kushte komode dhe të bënte asgje tjeter? Thjesht nuk ka njerëz të tillë. Çdo person bën diçka gjatë ditës. Prandaj, vlera që rezulton duhet të shumëzohet me një koeficient të caktuar:
- stili i jetesës së ulur - me 1.2;
- aktivitet i lehtë (sport 1-3 herë në javë) - me 1.375;
- aktiviteti mesatar (sport 3-5 herë në javë) - me 1.55;
- aktivitet i lartë (sport 6-7 herë në javë) - me 1,725;
- aktivitet shumë i lartë (sportet e përditshme, aktiviteti fizik në punë) - me 1.9.
1353,3 * 1,375 = 1860 kcal
Domethënë, vajzës sonë i duhen 1860 kcal në ditë që të ndihet normale, të punojë dhe të ushtrohet 2-3 herë në javë. Por ajo është e interesuar se sa kalori duhet të konsumoni në ditë për të humbur peshë dhe kjo është një vlerë krejtësisht e ndryshme, e cila duhet të jetë më e vogël nga ajo që kemi llogaritur më lart. Këtu del në pah e vërteta kryesore: numri i kalorive të shpenzuara duhet të kalojë numrin e konsumuar . Në asnjë rrethanë tjetër nuk do të arrini të humbni peshë, sado që të dëshironi.
Në parim, vajza jonë tashmë është mjaft e hollë: me një gjatësi prej 170, ajo peshon vetëm 60. Por të gjithë kanë pikëpamje të ndryshme për idealet e bukurisë. Nëse ajo dëshiron të humbasë edhe pak kilogramë, lëreni, ne nuk do ta ndërhyjmë me të, por, përkundrazi, do ta ndihmojmë.
Pra, sa kalori ju duhen në ditë për të humbur peshë? Sipas shumë dietave, mjafton të konsumojmë 700-1000 kcal në ditë, por nuk duam të dëmtojmë trupin tonë, që do të thotë se nuk do t'u përmbahemi këtyre shifrave. Nutricionistët me përvojë thonë se niveli minimal për personin mesatar që dëshiron të humbasë kilogramët e tepërt duhet të jetë jo më i ulët se 1300-1500 kcal në ditë. Epo, kjo shifër është gjithashtu shumë e përafërt. Për secilin person, marrja ditore e kalorive llogaritet rreptësisht individualisht, ne e kemi zbuluar tashmë këtë. Ekspertët rekomandojnë uljen e kësaj shifre me 20 për qind për të filluar procesin e humbjes së peshës. Në rastin e vajzës sonë, marrim numrat e mëposhtëm:
1860 * 0,8 = 1488 kcal
Nëpërmjet përllogaritjeve të thjeshta matematikore, arrijmë në përfundimin se vajza jonë duhet të reduktojë marrjen e saj ditore të kalorive me 372 kcal, duke e lënë të pandryshuar nivelin e aktivitetit të saj, për të rënë në peshë. Ju, sigurisht, mund ta zvogëloni këtë shifër me më shumë se 20 për qind, por, më e rëndësishmja, mos e teproni. Nuk duhet të përjetoni asnjë shqetësim apo marramendje gjatë ditës. Nëse kjo ndodh, do të thotë që ju duhet të rrisni marrjen e përditshme të kalorive. Mos harroni gjithashtu të reduktoni marrjen tuaj ditore gradualisht, me rreth 50 kcal në ditë.
Për të humbur peshë dhe për të mbajtur peshën normale, duhet të llogaritni sasinë ditore të kalorive që një person mund të marrë nga ushqimi çdo ditë.
Duke përdorur kalkulatorin tonë, mund të kuptoni lehtësisht se sa kalori ju nevojiten në ditë bazuar në gjatësinë, peshën dhe nivelin e aktivitetit fizik. Llogaritësi do t'ju lejojë të llogarisni marrjen ditore të kalorive për gratë dhe burrat duke përdorur dy formula:
- Formula Harris-Benedict, e cila u zhvillua në vitin 1919;
- Dhe formula moderne Mifflin-St.
Dhe gjithashtu sa kalori i nevojiten një personi me nivelin tuaj të aktivitetit fizik në ditë për të mbajtur peshën trupore.
Sa kalori i duhen një personi në ditë për të humbur peshë?
Për të humbur peshë, duhet të shpenzoni më shumë energji sesa merrni, domethënë, në mënyrë që numri i kalorive që hyjnë në trup nga ushqimi të jetë më i vogël se marrja e kalorive e llogaritur ditore.
Por për të parandaluar që trupi të ndezë sinjalin e rrezikut, nuk mund të shkurtoni shumë kalori. Për të llogaritur nevojat tuaja ditore të kalorive për humbje peshe, mund të:
- Zbrisni 200-500 kcal nga vlera ditore që rezulton, ose, më saktë, zvogëloni atë me 10-20%.
Karakteristikat e llogaritjes së marrjes ditore të kalorive
Marrja ditore e kalorive ndryshon ndjeshëm për burrat dhe gratë. Llogaritja e figurës ideale duhet të marrë parasysh një gamë të gjerë faktorësh. Treguesi përfundimtar për secilin person do të jetë i ndryshëm, individual. Para së gjithash, rekomandohet të merren parasysh:
- mosha e personit;
- stili i tij i jetesës;
- shkalla e aktivitetit ditor.
Treguesi i fundit është veçanërisht i rëndësishëm; ai formohet jo vetëm nga të luajturit sport, por edhe nga ecja, bërja e gjërave në punë dhe zgjidhja e problemeve të përditshme, duke përfshirë hekurosjen e rrobave, larjen e duarve, riparimin e pajisjeve ose larjen e enëve.
Marrja ditore e kalorive për meshkujt
Besohet se marrja ditore e kalorive për burrat është pak më e lartë se për gratë. Për të llogaritur marrjen ditore të kalorive për një mashkull, duhet të merrni parasysh stilin e jetës dhe moshën e tij.
Marrja ditore e kalorive për gratë
Marrja ditore e kalorive për gratë llogaritet në një mënyrë të veçantë. Për të kuptuar se çfarë lloj ushqimi dhe sasie energjie i nevojitet një gruaje, mund të përdorni tabelën e mëposhtme. Ai merr parasysh jo vetëm moshën, por edhe shkallën e aktivitetit ditor në të njëjtën mënyrë si në tabelën për burrat.
Llogaritja e marrjes ditore të kalorive për gratë gjithashtu varet kryesisht nga qëndrimi i tyre ndaj peshës trupore. Nëse një person përpiqet të ndërtojë një dietë në mënyrë të tillë që të humbasë peshë, atëherë ai duhet të konsumojë më pak kalori. Kur, përkundrazi, pesha e vajzës duket e pamjaftueshme, rekomandohet të përfshihen ushqime të pasura me kalori në menunë ditore.
Formula Muffin-Jeor
Për të zbuluar se çfarë është marrja ditore e kalorive, shumë njerëz përdorin formulën Muffin-Geor, të zhvilluar në 2005. Grafiku Mifflin-San Geor, siç quhet edhe ai, është baza e kalkulatorëve modernë të kalorive. Besohet se ju lejon të merrni rezultatet më të sakta dhe të sakta. Formula bën të mundur llogaritjen e kalorive të një personi në ditë.
Formula për meshkuj: 9,99 x pesha në kg + 6,25 x lartësia në cm – 4,92 x mosha + 5
Formula për femra: 9,99 x pesha në kg + 6,25 x lartësia në cm – 4,92 x mosha – 161
Duke llogaritur normën e kalorive të kërkuara në ditë, mund të gjeni numrin e përafërt të kalorive që siguron ruajtjen e peshës suaj origjinale të trupit. Për ta bërë këtë, shifra e marrë nga formula duhet të shumëzohet me CFA (koeficienti i aktivitetit fizik). Këtë numër mund ta gjeni në tabelën e mëposhtme.
Vlen të merret në konsideratë që rezultati i llogaritjes së një kalkulatori të tillë "funksionon" saktë vetëm për njerëzit mbi 18 vjeç.
Formula Harris-Benedict
Formula Harris-Benedict ju lejon të llogaritni me saktësi numrin e kalorive që i nevojiten një personi në ditë.
Llogaritja është jashtëzakonisht e thjeshtë: norma metabolike bazale (BMR) x shkalla e metabolizmit aktiv (AMR).
Nëse vlera AMR mund të merret nga tabela e mësipërme (njësia AMR duhet të llogaritet në të njëjtën mënyrë si CFA), atëherë norma metabolike bazale do të duhet të llogaritet për çdo person individualisht.
Formula BMR për meshkuj: 447.593 + (9.247 x pesha në kg) + (3.098 x lartësi në cm) - (4.330 x mosha në vite).
Formula BMR për femra: 88,362 + (13,397 x pesha në kg) + (4,799 x lartësi në cm) – (5,677 x mosha në vite).
Pra, cila është marrja e kalorive Harris-Benedict në ditë? Marrja e një numri të saktë kcal ju lejon të rregulloni dietën tuaj. Nëse dëshironi të shtoni peshë, duhet të hani më shumë ushqim. Kur planifikoni të humbni peshë, ia vlen të përfshini në menu një grup produktesh me një përmbajtje më të ulët kalori sesa rezultati i marrë. Për të ruajtur peshën, duhet t'i përmbaheni kufirit të marrë.
Formula Ketch-McArdle
Vlen të përmendet menjëherë se jo të gjithë duhet ta përdorin këtë opsion, pasi bazohet në marrjen parasysh të masës së dobët të muskujve, dhe jo në peshë. Këtu nuk merret parasysh fare energjia e shpenzuar në ditë. Kjo është arsyeja pse njerëzit e trashë nuk do të jenë në gjendje të arrijnë saktësinë dhe të rregullojnë dietën e tyre sipas rekomandimeve.
Të dhënat merren sipas një skeme të vetme për burrat dhe gratë.
Rezultati është llogaritur si më poshtë: 370 + (21,6 x peshë trupore në kg)
Formula e OBSH-së
Llogaritja e marrjes së kërkuar të kalorive sipas OBSH-së bazohet në përdorimin e zonës së trupit.
Për të krijuar një dietë optimale, duhet të përdorni formulat e mëposhtme.
Për meshkujt nga 18 deri në 30 vjeç: (0,063 x peshë trupore në kg + 2,896) × 240 × CFA;
Për meshkujt nga 31 deri në 60 vjeç: (0,484 x pesha trupore në kg + 3,653) x 240 x CFA;
Për meshkujt 60 vjeç e lart: (0,491 x pesha në kg + 2,459) x 240 x CFA.
Për gratë nga 18 deri në 30 vjeç: (0,062 × peshë në kg + 2,036) × 240 × CFA;
Për gratë nga 31 deri në 60 vjeç: (0,034 x pesha në kg + 3,538) x 240 x CFA;
Për gratë 60 vjeç e lart: (0,038 x pesha në kg + 2,755) x 240 x CFA.
CFA e përdorur është nga tabela e mësipërme.
Përdorimi i një ose më shumë formulave dhe ndjekja e rezultateve të marra do t'ju ndihmojë të arrini përmasat ideale dhe figurën e dëshiruar.
Sa kalori digjni në ditë?
Artikuj mbi temën
