Si të llogarisni kaloritë për një person. Këshilla nga mjekët dhe nutricionistët për mbajtjen e një menuje të ekuilibruar siç duhet. Marrja ditore e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve për të dy gjinitë

Për shumë njerëz sot, ëndrra për të humbur peshë është një nga më të rëndësishmet. Në të njëjtën kohë, ka mjaft njerëz që duan të ruajnë peshën e arritur. Dhe për të arritur qëllimin e tyre, ata provojnë një sërë teknikash për humbje peshe. Një prej tyre është një dietë e bazuar në numërimin e kalorive. Megjithë thjeshtësinë e tij të dukshme, ai është shumë efektiv. Përcaktimi se sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë nuk është aq e vështirë. Për ta bërë këtë, duhet të përdorni një nga formulat në dispozicion.

Ne numërojmë në mijëra

Nuk është e dëmshme që fillimisht të kuptoni se çfarë është një kalori. Zakonisht kuptohet si njësia e nxehtësisë e nevojshme për të ngrohur një gram ujë me 1 gradë Celsius me një presion të një atmosfere. 1 gram karbohidrate dhe proteina është e barabartë me 4 kalori, dhe e njëjta sasi yndyre është 9 kalori. Shumë kohë më parë, një njësi matëse e energjisë termike u prezantua në fizikë - xhaul. Por kjo doli të mos ishte e mjaftueshme, dhe për këtë arsye u vendos të shtohej një njësi e re - kalori. Për shkak se kaloritë janë kaq të vogla, ato zakonisht numërohen në mijëra. Dhe kur flasim për kalori, zakonisht nënkuptojmë kilokalori.

Një kalori është, para së gjithash, një njësi energjie që ka çdo artikull ushqimor. Përmbajtja kalorike e ushqimit mund të përkufizohet si sasia e energjisë që prodhohet kur ushqimi shpërbëhet. Nëse një person është mësuar të konsumojë ushqime që kanë një sasi të madhe kalorish, atëherë ai do të vërejë rregullisht shfaqjen e yndyrës së tepërt. Prandaj duhet të keni kujdes me ta. Nëse shumë prej tyre hyjnë në trupin tuaj, ato do të grumbullohen në formën e depozitave yndyrore në trup.

Sot, shumë nutricionistë kanë arritur në një konsensus: vetëm metoda e numërimit të kalorive do të ndihmojë një person të përballojë në mënyrë më efektive peshën e tepërt. Çdo njeri ka nevojë për ushqim, sepse është burim energjie. Por ligji i ruajtjes së energjisë funksionon gjithmonë. Prandaj, nëse trupi ka marrë një sasi të caktuar të kalorive që nuk janë shpenzuar, atëherë ata do të grumbullohet diku tjetër. Fakti i mëposhtëm është vërtetuar shkencërisht: nëse trupi merr 100 kilokalori më shumë seç i duhen çdo ditë, atëherë në një vit pesha e tij do të rritet me 5 kg.

Si të përcaktoni sasinë ditore të kalorive?

Ju mund të zbuloni se sa kalori duhet të marrë trupi juaj për të humbur peshë duke përdorur metoda të ndryshme, por mes tyre ka edhe ato që rekomandohen për përdorim nga ekspertët.

Formula Marfin-Jeor

Ideja e formulës u krijua nga krijuesi i saj më shumë se 20 vjet më parë dhe sot ajo është shumë e njohur, pasi jep rezultate mjaft të sakta. Gjëja e parë që duhet të bëni është të llogarisni shkallën e metabolizmit tuaj bazë. I referohet numrit të kalorive pa të cilat trupi i njeriut nuk mund të funksionojë normalisht në kushte pushimi të plotë.

Për të përcaktuar TOE përdoret formula e mëposhtme:

• skema e llogaritjes për gratë: 9,99 * pesha (në kg) + 6,25 * lartësia (në cm) - 4,92 * mosha (vjet) - 161;
• Skema e llogaritjes për burrat: 9,99 * pesha (në kg) + 6,25 * lartësia (në cm) - 4,92 * mosha (vjet) + 5.

Tjetra, ju vetëm duhet të llogaritni numrin e kalorive që trupi i njeriut ka nevojë çdo ditë. Por gjatë llogaritjeve është e nevojshme përqendrohuni në stilin e jetës së një personi. Mund ta zbuloni duke shumëzuar treguesin OO me një nga koeficientët e mëposhtëm:

Besohet se një grua që i ka vendosur vetes synimin për të ruajtur peshën e arritur duhet të konsumojë jo më shumë se 2000 kilokalori ushqim në ditë. Nëse e përdorim këtë formulë për të përcaktuar sasinë optimale të kalorive për një grua të moshës 30 vjeç, që punon në zyrë, me peshë 70 kg dhe lartësi 160 cm, atëherë shifra përfundimtare do të jetë 1669 kilokalori. Me fjalë të tjera, nëse konsumoni 2000 kcal ushqim çdo ditë, gruaja gradualisht do të fitojë peshë. Nëse e shikoni më nga afër këtë formulë, bëhet e qartë se numri i kalorive është në varësi të peshës dhe moshës së personit. Prandaj, me kalimin e moshës dhe humbjen e peshës, numri i kalorive që një personi ka nevojë çdo ditë do të ulet.

Një formulë tjetër

Është shumë popullor në mesin e trajnerëve të fitnesit që rekomandojnë përdorimin e tij për klientët e tyre.

Formula duket si kjo:

numri i kalorive në ditë = pesha individuale shumëzuar me 28.

Le të themi, për një person, pesha e të cilit është 70 kg, është e nevojshme të konsumojë 1960 kcal ushqim. Nëse siguroheni që ky tregues të mos tejkalohet, atëherë do të jeni në gjendje të ruani peshën e arritur për një kohë të gjatë.

Kjo formulë mund të përdoret nga persona që nuk kanë mundësi apo dëshirë për të ushtruar.

Si të përcaktoni numrin e kalorive që i nevojiten një personi në ditë, i cili ka vendosur qëllimin për të marrë një figurë të hollë? Gjithçka është mjaft e thjeshtë këtu.

• Marrim peshën ideale dhe e shumëzojmë me një faktor prej 28. Nëse dëshironi të humbni peshë deri në 65 kg, atëherë përmbajtja kalorike e enëve duhet të jetë jo më shumë se 1820 kcal në ditë.
• Nëse vendosni t'i përmbaheni kësaj diete, atëherë ndiqni rekomandimet e nutricionistëve dhe vazhdoni të hani gjëra të shijshme që janë të njohura për ju. Le të themi se mund të jenë tre biskota. Me siguri kjo dietë do të tërheqë këdo. Në këtë rast, do të jetë më e lehtë për ju ta zotëroni atë.

Sa kalori duhet të konsumoni në ditë për të humbur peshë?

Nëse ndiqni logjikën, atëherë për të humbur peshë një person duhet zvogëloni numrin e kalorive që merrni, e përftuar me formulën e mësipërme. Si të përcaktohet se sa është e nevojshme për të ulur vlerën energjetike të pjatave? Nëse ndiqni rekomandimet e ekspertëve të ushqimit të shëndetshëm, atëherë është ideale të reduktoni numrin e kalorive me 20%. Për të përcaktuar sasinë optimale të kalorive në mënyrë që të filloni të humbni peshë, rezultati i llogaritur në fazën e mëparshme shumëzohet me një faktor prej 0.8.

Por mos prisni humbje të shpejtë të peshës. Efekti do të shfaqet me kalimin e kohës. Ajo që është më e rëndësishme për ju është se nuk do të dëmtojë shëndetin tuaj. Në parim, kjo nuk duhet të jetë e habitshme, sepse ju keni fituar kilogramë për disa javë, apo edhe muaj. Kjo teknikë do të jetë edhe më efektive nëse mund të reduktoni edhe më shumë marrjen e kalorive.

Është shumë e rëndësishme të përcaktoni se sa do ta zvogëloni atë. Këtu është e nevojshme të vendosni një ekuilibër midis sigurisë shëndetësore dhe shpejtësisë së humbjes së peshës. Ndonjëherë pas reduktimit të kalorive në 200 në njerëz ka ndodhur të fikët nga uria. Prandaj, nëse nuk doni ta sillni veten në një gjendje të tillë, duhet të siguroheni që vlera energjetike e pjatave që do të hani të jetë të paktën 1200 kilokalori në ditë, duke përzgjedhur pjatat sipas tabelës.

konkluzioni

Vitet e fundit, dieta e numërimit të kalorive ka fituar popullaritet të madh. Parimi i tij kryesor është numërimi i kalorive dhe kufizimi i tyre nëse numri i tyre tejkalon atë optimal. Shumë njerëz e pëlqejnë sepse nuk ka kufizime, kështu që ju mund të hani ushqimin tuaj të preferuar sa të doni. Një person që dëshiron të humbasë peshë në këtë mënyrë mund të vazhdojë të hajë ushqimet e tij të preferuara. Vërtetë, ne do të duhet të rishqyrtojmë numrin e tyre. Si rregull, kjo është shumë e vështirë për një person të papërgatitur.

Prandaj, duhet të përcaktoni qartë vetë nëse jeni gati të humbni peshë me çdo kusht. Kjo dietë kërkon vendosmërinë e plotë të një personi për të ndryshuar dietën e tij. Përndryshe, kjo teknikë e humbjes së peshës do të jetë e padobishme për të. Atëherë nuk mund ta torturoni veten më kot, por zgjidhni metoda të tjera alternative.

Për të llogaritur saktë sa kalori duhet të konsumoni në ditë, është e rëndësishme të dini nivelin e shpenzimit të energjisë së trupit të njeriut në procesin e jetës së tij. Kjo do të thotë, ju duhet të llogaritni metabolizmin bazal, në të cilin kaloritë konsumohen për funksionimin e organeve, duke kryer çdo veprim dhe lloje të ndryshme ngarkesash.

Si rregull, çdo person ka metabolizmin e tij bazal (individual). Dhe, në varësi të stilit tuaj të jetesës, niveli i tij do të jetë ose më i lartë ose më i ulët. Kështu, për shembull, për njerëzit me punë të ulur, metabolizmi bazal do të jetë më pak kilokalori, dhe për njerëzit aktivë - më shumë.

Nga rruga, duhet të theksohet se gjatë llogaritjes së marrjes së kalorive në ditë, shpesh përdoren terma të tillë si kalori dhe kilocalori. Fakti është se këto dy koncepte konsiderohen identike. Por termi "kalori" në interpretim është më i ngushtë dhe i referohet vetëm sasisë së energjisë që kërkohet për të ngrohur 1 shkallë uji. Edhe pse është e zbatueshme për të përcaktuar vlerën ushqyese të produkteve, si një version i shkurtuar i fjalës "kilocalorie".

Llogaritja e shkallës metabolike bazale të njeriut

Për të llogaritur metabolizmin bazal, përdoren formula që përcaktojnë kostot e energjisë për gratë dhe burrat. Formula e përgjithshme për gratë është: 655 + (9,5 x peshë trupore në kg) + (1,8 x lartësi në cm) – (4,7 x mosha në vite). Për shembull, me një lartësi prej 170 cm, peshë 75 kg dhe moshë 30 vjeç, numri i kilocalorive do të jetë: 655 + 9,5 x 75 + 1,8 x 170 – 4,7 x 30 = 1532,5 kcal.

Për meshkujt, formula e përgjithshme është: 655 + (13,7 x pesha trupore në kg) + (5 x lartësi në cm) - (6,8 x mosha në vite). Për shembull, me një lartësi prej 185 cm, peshë 80 kg dhe moshë 30 vjeç, numri i kilocalorive do të jetë: 655 + 13.7 x 80 + 5 x185 - 6.8 x 30 = 2472 kcal. Por këto llogaritje nuk janë të plota. Dhe për të përcaktuar marrjen e saktë të kalorive në ditë, duhet të shumëzoni shifrën që rezulton me koeficientin e aktivitetit.

Pra, për punë të lehta fizike, koeficienti i aktivitetit do të jetë 1.4, dhe për punën mendore - 1.6. Nëse një person është i angazhuar në punë fizike të moderuar, atëherë kur llogaritni kaloritë e konsumuara, rezultati duhet të shumëzohet me 1.9. Me punë të rëndë fizike - me 2.2.

Marrja e kalorive në ditë ndryshon sipas gjinisë. Kjo do të thotë, për burrat numri i tyre do të jetë më i lartë se për gratë. Mosha gjithashtu ndikon - një trup i ri do të ketë nevojë për më shumë kalori. Si rregull, të rinjtë kanë një mënyrë jetese më aktive dhe me rritjen e moshës, ai bëhet më i qetë dhe më i matur. Prandaj, mosha është gjithashtu e rëndësishme kur llogaritni marrjen e kalorive.

Duke marrë parasysh të gjitha të dhënat, shkencëtarët kanë nxjerrë numrin total të kilokalorive që një person duhet të konsumojë. Në të njëjtën kohë, ata morën parasysh gjininë, moshën dhe mënyrën e jetesës. Kështu, për shembull, për meshkujt që janë ulur, sasia ditore e kalorive në moshën 19-30 vjeç do të jetë 2400 kcal. Dhe në moshën 31-50 vjeç – 2000 kcal. Me të njëjtën mënyrë jetese në moshën 51 vjeç e lart, do të mjaftojnë edhe 2000 kcal.

Sa kalori duhet të konsumojnë femrat në ditë me një ritëm të ngjashëm jete? Është gjithashtu e rëndësishme të bëhet dallimi midis moshave këtu. Për shembull, nga 19 deri në 25 vjeç rekomandohet të konsumohen 2000 kcal. Dhe në moshën 26-50 vjeç – 1800 kcal. Gratë që janë mbi 51 vjeç duhet të konsumojnë 1600 kcal.

Me një mënyrë jetese të moderuar për meshkujt e moshës 19-30 vjeç, sasia e kërkuar e kalorive është 2600-2800 kcal. Dhe në 31-50 dhe më të vjetër - 2400-2600 kcal. Për femrat e moshës 19-25 vjeç rekomandohet të konsumojnë 2000 kcal në ditë. Në moshën 26-50 vjeç – 1800 kcal. Dhe mbi 51 vjeç - 1800 kcal.

Sa kalori duhet të konsumoni në ditë për një mënyrë jetese aktive? Norma ditore për meshkujt e moshës 19-30 vjeç është 3000 kcal. Në moshën 31-50 vjeç – 2800-3000 kcal. Dhe mbi 51 – 2800-2400 kcal. Për gratë, marrja ditore e kalorive në moshën 19-25 vjeç do të jetë 2400 kcal, në moshën 26-60 vjeç - 2200 kcal. Dhe mbi 61 vjeç, sasia e kalorive të konsumuara duhet të jetë 2000 kcal.

Gratë shtatzëna meritojnë vëmendje të veçantë. Që nga kohërat e lashta, besohej se për zhvillimin e duhur të foshnjës në mitër, nëna e ardhshme duhet të hajë për dy. Dhe si rezultat, ajo u bë mbipeshë. Prandaj, në shoqërinë moderne, grupe të tëra specialistësh të ndryshëm kanë punuar për këtë çështje, të cilët kanë konstatuar se shkalla metabolike bazale e një gruaje shtatzënë rritet me 25%.

Sa kalori duhet të konsumoni në ditë gjatë shtatzënisë? Nëse në një gjendje normale një gruaje i duheshin afërsisht 1850-2000 kcal, atëherë gjatë shtatzënisë asaj i duhen 2500 kcal, dhe deri në fund të afatit - 2800-2900 kcal.

Sa kalori duhet të konsumojë një fëmijë në ditë?

Për fëmijët, marrja e kalorive nuk duhet të jetë shumë e ulët, pasi trupi i tyre funksionon vazhdimisht, duke fituar forcë dhe vitalitet. Dhe shkalla e konsumit të energjisë varet vetëm nga mosha e tyre.

Sa kalori duhet të konsumojnë foshnjat nën 4 muajsh në ditë? Marrja e tyre ditore është 550 kcal. Fëmija e merr këtë sasi të kalorive nga qumështi i gjirit. Dhe në moshën 4-12 muajsh, foshnja duhet të konsumojë 800 kcal. Për këtë duhet futur ushqime plotësuese, pasi vetëm qumështi nuk do të mjaftojë më.

Në moshën 1-4 vjeç, marrja ditore e kalorive do të jetë 1300 kcal. Dhe në moshën 4 deri në 7 vjeç - 1800 kcal. Nëse një fëmijë është 7-10 vjeç, atëherë marrja e tij ditore do të jetë 2000 kcal. Duke filluar nga mosha 11 vjeç, numri i kalorive të konsumuara do të diferencohet në varësi të gjinisë.

Sa kalori duhet të konsumojnë adoleshentët 10-13 vjeç në ditë? Për vajzat, sasia e tyre ditore do të jetë 2150 kcal, dhe për djemtë - 2250 kcal. Në moshën 13-15 vjeç, vajzave rekomandohet të konsumojnë 2300 kcal, dhe djemve - 2500 kcal. Djemtë e moshës 15-19 vjeç duhet të konsumojnë 3000 kcal. Dhe për vajzat e së njëjtës moshë - rreth 2400 kcal. Duke filluar nga mosha 19 vjeç, vlerat e të rriturve përdoren për të vendosur standardet ditore të kalorive.

Është gjithashtu e rëndësishme të mbani mend se aktiviteti jetësor i një fëmije është dukshëm i ndryshëm nga ai i një të rrituri. Prandaj, nëse fëmijët vrapojnë vazhdimisht dhe hanë më shumë, kjo është normale. Ju nuk duhet ta ushqeni me tepricë fëmijën tuaj, por as nuk duhet ta ushqeni pak.

4.3 nga 5 (24 Vota)

Sa kalori duhet të konsumoni në ditë për të humbur peshë? - Pyetje e mirë. Së pari, le të zbulojmë kërkesat ditore të trupit për të mbajtur një peshë të qëndrueshme. Mesatarisht, marrja e kalorive varion nga 1800-2700 kcal. Sa kalori ju nevojiten në ditë varet nga gjinia, mosha, pesha trupore, mënyra e jetesës etj. Por për të humbur peshë, duhet të krijoni një deficit kalori. Për ta bërë këtë, duhet të digjni më shumë se sa konsumoni, domethënë të lëvizni më shumë dhe të hani më pak. Fatkeqësisht, pa aktivitet fizik është thjesht e pamundur të humbësh peshë duke ruajtur shëndetin. Por sot nuk bëhet fjalë për këtë.

Së pari, le të vendosim se në çfarë ritmi do të heqim qafe kilogramët e tepërt - ngadalë, me një ritëm mesatar ose shpejt. Shpejtësia që zgjidhni do të përcaktojë sa kalori konsumoni në ditë për të humbur peshë.

1. Humbje e ngadaltë e peshës– vlera ushqyese e dietës është 10-15% më e ulët se vlera ditore.
2. Humbja e peshës me një ritëm mesatar– Përmbajtja kalorike e ushqimit është 20-25% më e ulët.
3. Ritmi i shpejtë i humbjes së peshës– sasia e kalorive të konsumuara në ditë zvogëlohet me më shumë se 25%.

Sa energji duhet të shpenzoni për të humbur 1 kg yndyrë? – Duhet të “ushqeheni nën ushqim” ose të humbni 7700 kalori gjatë stërvitjes (ose të kombinoni të dyja veprimet). Le të shohim një shembull të llogaritjes më poshtë:

Siç mund ta shohim në tabelë, marrja ditore e kalorive ndryshon për njerëzit me pesha të ndryshme. Por për të humbur 1 kg në të dyja rastet, duhet të shpenzoni të njëjtën sasi energjie.

Sa kalori në ditë ju nevojiten për të humbur peshë ngadalë?

Le të fillojmë duke llogaritur humbjen aktuale të peshës në këto kushte, ku deficiti i kalorive është 10-15% e vlerës ditore:

Përqindja duhet të llogaritet nga marrja e kalorive bazë duke marrë parasysh peshën e trupit (shih tabelën më poshtë). Në rastin tonë, vlera ushqyese e dietës është e ndryshme - përkatësisht 2000 dhe 2700, deficiti i kcal është gjithashtu i ndryshëm. Në rastin e parë është 200-300 kcal, në të dytën është 270-405. Në të dyja opsionet, humbja e peshës ndodh për shkak të djegies së indit dhjamor.

Përfitimet e humbjes së ngadaltë të peshës:

• Niveli i ulët i deficitit të kalorive– vetëm 10-15%. Ju nuk keni nevojë të zvogëloni marrjen e përditshme të kalorive në 1000-1200. Po, dhe ushqimi nuk ndryshon rrënjësisht, përkundrazi është rregulluar pak. Për shembull, zvogëloni përmbajtjen e yndyrës së produkteve të qumështit - në vend të 25% salcë kosi, blini 10%.
• Metabolizmi nuk është i shqetësuar. Rregullimet e vogla në dietë nuk ndikojnë në çrregullimet metabolike, që do të thotë se ato nuk ndikojnë në shëndetin tuaj në asnjë mënyrë.
• Psikologjikisht më e lehtë për tu duruar. Për të humbur peshë, do t'ju duhet vetëm të reduktoni pak sasinë e ushqimit që hani në ditë. Në thelb, dieta juaj normale do të ndryshojë pak dhe trupi juaj nuk do të jetë nën stres.

Lexoni gjithashtu -

Është mjaft e lehtë për gratë dhe burrat të ndjekin një "dietë" të tillë, pasi praktikisht nuk ka kufizime dietike. Sa kohë mund të hani kështu? – Do të duhet shumë kohë derisa të arrini rezultate.

Kjo metodë e humbjes së peshës ka edhe disavantazhet e saj., megjithëse ka vetëm 2 prej tyre:

1. Shkalla e ngadaltë e humbjes së peshës. Ky opsion nuk është i përshtatshëm për ata që duhet të humbin më shumë se 20 kg, pasi procesi i heqjes së peshës së tepërt është shumë i gjatë. Ky është një opsion për ata që duan të humbin peshë brenda 5 kilogramëve.
2. Gabimet në llogaritje. Për shkak se deficiti i kalorive është shumë i vogël, lehtë mund të bëni gabime në llogaritjet tuaja. Dhe gabime të vogla madje edhe 100 kcal kanë rëndësi.

Pra, humbja e ngadaltë e peshës është e përshtatshme për ata që duan të heqin qafe disa kg. Dhe gjithashtu për ata që janë të gatshëm të monitorojnë dietën e tyre çdo ditë, duke marrë parasysh përmbajtjen kalorike të çdo shërbimi. Për të tjerët, opsionet e përshtatshme janë më poshtë.

Shkalla mesatare e humbjes së peshës: qëndrimi i shëndetshëm

Ky version i "dietës" është më i kërkuari, veçanërisht tek gratë. Edhe nutricionistët e rekomandojnë, pasi nuk dëmton shëndetin. Deficiti mesatar i kalorive është deri në 20-25%. Domethënë, për të humbur peshë, duhet të ulni vlerën ushqyese të ushqimeve me 20-25% çdo ditë. Është më e lehtë të krijosh një deficit të tillë kalori duke kufizuar ushqimin dhe duke rritur aktivitetin fizik (çdo lloj fitnesi, vrapimi, çiklizmi etj.).

.
Sa kalori ju duhen në ditë? – Me një konsum ditor prej 2000 kcal, deficiti kalorik është 400-500, për një total prej 1500-1600 kcal në ditë. Ne kryejmë veprime të ngjashme me treguesin e dytë (2700) dhe marrim 2025-2160.

Përfitimet e kësaj qasjeje:

1. Nuk ka kufizime të forta. Reduktimi i marrjes ditore të kalorive dhe njëkohësisht rritja e aktivitetit fizik është një detyrë e realizueshme për të gjithë. Ky është opsioni ideal mesatar. Por ka edhe një mënyrë tjetër, kur mungesa e kalorive krijohet vetëm nëpërmjet të ushqyerit dhe atëherë duhet të kufizoheni seriozisht në ushqim.
2. Shkalla mesatare e humbjes së peshës– një mundësi e shkëlqyer për ata që duan të humbin 10-15 kg. Nëse dëshironi të humbni më shumë se 25 kg, atëherë duhet t'i përmbaheni kësaj diete dhe regjimit të fitnesit për të paktën një vit.

E metë nje - metabolizmin e ngadaltë. Kjo ndodh me çdo dietë, pasi procesi i konsumimit të rezervave të yndyrës kontribuon në sintezën e ngadaltë të një numri hormonesh.

Lexoni gjithashtu -

Humbni peshë me kalori: shkallë e lartë e humbjes së yndyrës në trup

Deficiti i kalorive është më shumë se 25% e marrjes ushqimore ditore.

Le të marrim shifrat mesatare, për shembull, 30% (tabela):

Sa kalori në ditë ju nevojiten? - Në opsionin e parë - 1400 kcal, në të dytën - 1890.

Tani le të bëjmë llogaritjet për 50% (tabela):

Sa kalori në këtë rast? – Këtu kufizimet dietike janë shumë më të rrepta. Në rastin e parë - 1000 kcal, në të dytën - 1350.

Si t'i bëni vetë llogaritjet? – Llogaritni marrjen tuaj ditore të kalorive (për shembull, 2500 kcal). Më pas, llogarisni deficitin tuaj të kalorive. Për ta bërë këtë, ju duhet të gjeni 30%, 40%, 50% (ose çfarëdo përqindje që ju nevojitet) të numrit 2500.

Le të përshkruajmë një të pamohueshme avantazh duke përdorur këtë metodë - humbje e shpejtë në peshë. I përshtatshëm për njerëzit që duan të humbin peshë më shumë se 25 kg. Kjo qasje është gjithashtu e rëndësishme kur duhet të heqni qafe shpejt depozitat e yndyrës për ndonjë ngjarje të rëndësishme (dasma, pushime, etj.). Çdo javë mund të humbni rreth një kilogram (ose edhe më shumë). Për njerëzit me mbipeshë të konsiderueshme, humbja e shpejtë e peshës ofron motivim psikologjik shtesë. Kur në javët e para ka një rënie të fortë të numrit në peshore, kjo ju inkurajon të vazhdoni luftën.

Kufizimet serioze dietike ofrojnë mundësi të jashtëzakonshme. Para së gjithash, ata disiplinojnë. Pastaj, pasi të largoheni nga "dieta", nuk nxitoni për ushqim. Ju gjithashtu ndaheni shpejt nga ushqimi i padëshiruar dhe kaloni në ushqimin e duhur. Sidomos kur ka kuptim të vazhdoni të humbni peshë. Por kini kujdes, mund të ndodhë pikërisht e kundërta.

E metë ka vetëm një mënyrë të shpejtë për të humbur peshë - kufizim i rreptë i kalorive në ditë. Kjo nuk mund të arrihet duke rritur aktivitetin fizik pa reduktuar ushqimin. Në të njëjtën kohë, nuk mund të qëndroni në një "dietë" të tillë për një kohë të gjatë - metabolizmi juaj ngadalësohet ndjeshëm, gjë që mund të çojë në probleme shëndetësore në të ardhmen. Duhet të jeni të kujdesshëm edhe ndaj prishjeve psikologjike, sepse më pas pesha kthehet, dhe me interes për këtë.

Për ata që duan të humbin më shumë se 25 kg, mund të filloni me një ritëm të shpejtë dhe pas një ose dy muajsh të kaloni në një deficit mesatar kalori. Atëherë stresi në trup do të jetë minimal.

Për të numëruar saktë kaloritë, duhet të dini sa dhe çfarë hani. Për të matur masën e produktit do t'ju duhet një peshore kuzhine. Mund ta blini me një çmim të mirë.

Cili është opsioni më i mirë për të zgjedhur?

Nutricionistët janë të bindur se mënyra më e sigurt për të humbur peshë njëherë e përgjithmonë është të humbni peshë ngadalë. Një deficit i ulët kalori e kryen këtë detyrë në mënyrë të përsosur. Treguesit e tij janë vetëm 10-15% nën normën ditore. Duke përdorur këtë qasje, ju mund të humbni peshë "me kosto minimale". Ju nuk keni nevojë të kufizoni veten shumë në ushqim dhe të shtoni ngarkesë shtesë.

Sa kalori duhet të konsumoni në ditë për të humbur peshë varet nga ju. E gjitha varet nga pesha juaj fillestare, prania e sëmundjeve shoqëruese dhe shkalla e dëshiruar e humbjes së peshës. Paç fat!

Lufta kundër centimetrave shtesë nuk është e lehtë, për të fituar do t'ju duhet shumë forcë dhe vullnet. Dhe vetëm ata që shkuan drejtpërdrejt në arritjen e ëndrrave të tyre mund të arrijnë një rezultat pozitiv.

Shpesh, nëse një grua ishte mbipeshë, ajo e justifikonte atë jo me vullnetin e saj të dobët, por me një lloj problemesh shëndetësore, predispozicion gjenetik, hormone të shfrenuara - çfarëdo. Në fund të fundit, ndonjëherë është e vështirë të pranosh se fajtori është përtacia e thjeshtë.

Pra, sa kalori duhet të digjni për të hequr qafe 1 kg yndyrë?

Besohet se për të djegur 1 kg yndyrë duhet të shpenzoni 7700 kcal. Nutricionistët këshillojnë të humbni peshë me 2-4 kg në muaj (pikërisht). Prandaj, për të humbur në mënyrë të sigurt 0,5 kg yndyrë në javë për trupin (mbani parasysh që linja e plumbit do të jetë pak më e madhe për shkak të humbjes së ujit, muskujve, etj.), Ju duhet të krijoni një deficit kalori prej 3850 kcal për javë, që është 550 kcal në ditë (3850:7).

Ky është pikërisht deficiti i kalorive që duhet krijuar për të hequr 2 kg yndyrë në muaj.

Nëse keni aktivitet të ulët fizik, domethënë bëni një mënyrë jetese të ulur dhe nuk merreni me asnjë sport, duhet të shumëzoni numrin e marrë nga formula me 1.2. Nëse bëni palestër të paktën 1-2 herë në javë, atëherë rezultati duhet të shumëzohet me 1.375. Nëse aktiviteti juaj ditor është mesatar, d.m.th., ju ushtroni deri në 5 herë në javë, shumëzojeni numrin që rezulton me 1.55. Me aktivitet më të lartë - me 1.725. Jeni një atlet profesionist? Pastaj në 1.9.

Le të jetë shembulli ynë një vajzë 38-vjeçare, pesha e saj është 81 kg, gjatësia e saj është 160 cm.Me këtë gjatësi, pesha e tepërt është rreth 15-20 kg. Aktiviteti i vajzës gjatë ditës është mesatar. Kështu që:

• 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal;
• 1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kcal për të siguruar trupin me energjinë e nevojshme dhe për të mos shtuar peshë (për ata që nuk kanë qenë në dieta më parë).

Gruaja në shembullin tonë e ka atë, ndaj duhet të reduktojë marrjen e kalorive dhe të shtojë aktivitetin fizik. Për të humbur peshë, rekomandohet të reduktoni marrjen e kalorive me 10-15%. Kjo do të thotë, në shembullin tonë, me 175-260 kcal.

Pra, për një grua në shembullin tonë, diapazoni i marrjes së kalorive për humbje peshe do të jetë 1493-1578 kcal. Kjo do të thotë, deficiti i saj kalorik do të jetë 175-260 kcal në ditë.

E rëndësishme!

Mos harroni: në asnjë rrethanë nuk duhet të ulni marrjen e kalorive nën 1200 kcal në ditë (për meshkujt jo më pak se 1600 kcal), sepse do ta vendosni trupin në gjendje të uritur dhe do t'ju mungojë energjia. Fatkeqësisht, sot shumë dieta këshillojnë reduktimin e dietës në 500-1000 kcal, por kjo nuk është e sigurt dhe mund të çojë në probleme serioze.

Metabolizmi ynë punon pa ndërprerje, duke djegur kalori jo vetëm gjatë stërvitjes, por edhe gjatë pushimit, gjumit dhe madje edhe tretjes. Për të djegur më shumë kalori, nuk duhet ta detyroni veten të ushtroheni për disa orë në ditë. Mjaftojnë 3-5 stërvitje në javë për vetëm një orë, por do t'ju duhet të rrisni nivelin.

Çfarë mund të bëjë të gjithë:

1. Zgjidhni atë që mund ta mbani nga java në javë - mund të jenë ose tre ose pesë seanca 60-minutëshe.
2. Rritni shpenzimin tuaj të kalorive duke ecur më shpesh në natyrë, duke anashkaluar ashensorin, duke bërë pazarin tuaj, duke lëvizur më shumë në shtëpi, duke gjetur një hobi aktiv, apo edhe duke u bërë zakon të bëni kardio të lehtë në një makinë ose një grup të thjeshtë ushtrimesh ndërsa shikoni. emisioni juaj i preferuar.
3. Hani ushqime të vërteta të plota - qull nga drithërat e parafinuar, shpendë/peshk/vezë/gjizë në vend të salciceve dhe gjizës së ëmbël, perimeve dhe frutave, vajrave të parafinuar, arra dhe fara. Nga ushqimet e plota, trupi do të marrë më shumë lëndë ushqyese dhe do të shpenzojë më shumë kalori në përthithje.

Prandaj, ne do ta këshillojmë vajzën nga shembulli ynë që të zvogëlojë përmbajtjen kalorike të dietës së saj me 175-260 kcal në ditë dhe të përmbahet në korridorin e përmbajtjes kalorike prej 1493-1578 kcal. Dhe përdorni aktivitet fizik çdo ditë, duke djegur 290-375 kcal shtesë, duke arritur një deficit kalori prej 550 kcal në ditë. Si mund të digjni kalori shtesë?

Edhe vetëm 50-80 minuta në ditë do të jenë të mjaftueshme, por nëse filloni të vizitoni dhomën e fitnesit, atëherë kjo është thjesht e mrekullueshme! Në këtë mënyrë jo vetëm që do të rrisni konsumin e kalorive, por do të zhvilloni, forconi muskujt e trupit tuaj dhe do të përmirësoni përmasat e figurës suaj.

Vini re se nevojat për kalori të një personi që ushtron rregullisht janë më të larta se ato të dikujt që nuk ushtron fare.

Mos harroni se sa më e ulët të jetë pesha, aq më pak kalori kërkon trupi juaj për metabolizmin e përgjithshëm. Prandaj, duhet të rillogaritni marrjen e kalorive pasi të keni humbur çdo 5 kg.

Kështu, ne mësuam se si të llogarisim sa kalori duhet të djegë trupi juaj në ditë në mënyrë që të fillojë të humbasë peshë. Duke numëruar kaloritë, nuk keni pse ta privoni veten nga shumëllojshmëria e ushqimeve tuaja të preferuara.

Për shumë njerëz, problemi i peshës së tepërt është më urgjent. Në kërkimin tonë për dietat e mrekullueshme dhe teknikat në modë të humbjes së peshës, ne shpesh harrojmë se trupi ynë konsumon një sasi të caktuar kalorish çdo ditë. Kjo është e nevojshme për të siguruar funksionimin normal të tij. Proteinat, karbohidratet dhe yndyrnat janë elementët kryesorë që sigurojnë furnizimin kryesor me energji. Karbohidratet shpërbëhen gjatë tretjes në glukozë, e cila ushqen qelizat. Ato gjithashtu sigurojnë 60% të marrjes tuaj ditore të kalorive. Proteina është materiali kryesor ndërtues i trupit tonë. Muskujt, flokët dhe thonjtë tanë janë bërë prej tij. Proteina merr pjesë aktive në funksionimin e sistemit imunitar. Yndyrnat janë gjithashtu një element shumë i rëndësishëm për njerëzit. Me ndihmën e tyre, trupi pajiset me mikroelementë të rëndësishëm që marrin pjesë në proceset metabolike dhe kryejnë një funksion mbrojtës. Ato përbëjnë deri në 30% të totalit të kalorive.

Si të llogarisni sa kalori duhet të hani në ditë

Për të llogaritur saktë marrjen tuaj ditore të kilocalorive, është e rëndësishme të dini saktësisht nivelin tuaj të shpenzimit të energjisë. Është e nevojshme të llogaritet metabolizmi në të cilin kaloritë konsumohen për funksionimin e organeve dhe kryerjen e llojeve të ndryshme të ngarkesave. Ky nivel është individual për çdo person. Kjo varet nga stili juaj i jetesës. Për ata që janë të ulur, shkalla e metabolizmit bazë do të jetë më e vogël se për njerëzit aktivë. Gjatë llogaritjes së marrjes së kalorive, shpesh përdoret termi kilokalori. Këto dy koncepte mund të konsiderohen të ngjashme, megjithëse fjala "kalori" ka një kuptim më të ngushtë, duke treguar sasinë e energjisë për të ngrohur një shkallë uji. Megjithatë, përdoret në llogaritjen e vlerës ushqyese të ushqimeve në të njëjtën mënyrë si "kilokaloritë". Sasia e kalorive varet nga gjinia dhe mosha. Kjo shifër është më e lartë për meshkujt sesa për femrat.

Metoda më e thjeshtë e llogaritjes bazohet në peshën e trupit. Për të filluar mekanizmin e djegies së yndyrës, duhet të konsumohen njëzet e gjashtë kalori për kilogram peshë.

Sa kalori duhet të konsumojë një grua në ditë?

Për të përcaktuar nivelin e shpenzimit të energjisë tek gratë, përdoret formula: 655 + (9,5 shumëzuar me peshën e trupit në kg) + (1,8 shumëzuar me gjatësinë në cm) - (4,7 shumëzuar me numrin e viteve të plota).

Grave të moshës nëntëmbëdhjetë deri në njëzet e pesë vjeç rekomandohet të konsumojnë jo më shumë se 2000 kilokalori për një mënyrë jetese të ulur. Nga mosha njëzet e gjashtë deri në pesëdhjetë vjeç, kjo shifër do të jetë 1800. Për gratë e moshuara jo më shumë se 1600. Me aktivitet të moderuar, këto vlera janë përkatësisht 2200, 2000 dhe 1800. Gratë aktive kanë nevojë për 2400, 2200 dhe 2000 kilokalori në ditë.

Sa kalori duhet të konsumoni në ditë kur jeni shtatzënë?

Gjatë shtatzënisë, një grua duhet të mbajë një dietë të ekuilibruar dhe ushqyese. Kjo është shumë e rëndësishme për zhvillimin e fëmijës, lindjen dhe ushqyerjen me gji. Shtatzënia shoqërohet me shtim në peshë mujore. Në tremujorin e parë kjo është deri në një kilogram, në tremujorin e dytë dhe të tretë deri në një kilogram e gjysmë në muaj. Shtimi në peshë në momentin e lindjes duhet të jetë nga dhjetë deri në dymbëdhjetë kilogramë. Dieta ditore duhet të përmbajë një raport prej 30% yndyrë, 50% karbohidrate dhe deri në 20% yndyrë. Me një dietë të ekuilibruar, numri i kalorive në ditë duhet të afrohet 2000-2500.

Sa kalori duhet të konsumojë një mashkull në ditë?

Për burrat, formula e llogaritjes duket kështu: 655 + (13,7 shumëzuar me peshën e trupit në kg) + (5 shumëzuar me gjatësinë tuaj në cm) - (6,8 shumëzuar me numrin e viteve të plota). Shifra do të jetë më e saktë nëse shuma që rezulton shumëzohet me koeficientin e aktivitetit. Me aktivitet fizik aktiv do të jetë 1.4, dhe me aktivitet mendor 1.6. Për ngarkesa të moderuara, totali i kalorive duhet të shumëzohet me 1.9, ndërsa për ngarkesat e rënda me 2.2.

Me një mënyrë jetese të ulur, një i riu nën moshën tridhjetë vjeç ka nevojë për deri në 2400 kalori. Nga tridhjetë deri në pesëdhjetë vjet, deri në 2200. Në moshat më të mëdha, deri në 2000. Me aktivitet të moderuar jetësor, këto vlera në një moshë të re janë 2800, mesatarisht - 2600, në moshën e rritur - 2400. Nëse një mashkull është shumë aktiv dhe celular, atëherë në një moshë të re ai ka nevojë për deri në 3000 kalori, mesatarisht - 2800, i moshuar - 2400.

Sa kalori duhet të konsumojë një adoleshent në ditë?

Gjatë pubertetit, nevoja e trupit për kalori rritet. Djemtë e moshës katërmbëdhjetë deri në tetëmbëdhjetë vjeç kanë nevojë për rreth 3130 kilokalori, për vajzat kjo vlerë është 2760. Vlerat specifike llogariten duke marrë parasysh moshën, peshën dhe mënyrën e jetesës.

Për të llogaritur saktë numrin e kalorive për humbje peshe, së pari duhet të llogaritni kostot tuaja për të ruajtur funksionimin normal të trupit. Përdorni formulën e Shoqatës Amerikane të Dietës Muffin-Geor:

9,99 X për peshën tuaj + 6,25 X për gjatësinë dhe 4,92 X për moshën dhe 161. Shumëzojeni numrin që rezulton me konsumin e energjisë:

Me një mënyrë jetese të ulur dhe të ulur - 1, 2;

Ushtrime të lehta jo më shumë se tre herë në javë - 1.37;

Trajnim pesëditor - 1, 46;

Aktivitetet sportive ditore – 1,63;

Mësime ditore disa herë - 1, 72;

Ushtrime intensive ose punë të rënda fizike - 1, 9.

Zbrisni 200-500 kilokalori nga sasia totale e energjisë.

Si të numëroni kaloritë për humbje peshe

Për të numëruar kaloritë ju duhet një peshore, një kalkulator dhe një ditar për humbje peshe. Peshoret e kuzhinës do t'ju ndihmojnë të peshoni ushqimin. Është mirë të përdorni peshore elektronike për këtë. Në ditar, numëroni faqet sipas ditës së muajit dhe shkruani çdo ditë atë që hani gjatë ditës. Ju mund të bëni tabela me kolonat përkatëse:

Emri i produkteve;

Pesha e një porcioni;

Përmbajtja e kalorive për shërbim;

Totali i kalorive;

Pesha juaj në fund të ditës.

Për të llogaritur përmbajtjen kalorike të pjatave të gatuara, lini disa faqe falas.

Llogaritja e kalorive të djegura për humbje peshe

Në procesin e humbjes së peshës, zgjidhni pjatat sipas gjykimit tuaj. Duke numëruar kaloritë, ju mund të rregulloni dietën tuaj gjatë gjithë ditës. Për të ulur peshën trupore, duhet të shpenzoni 7700 kilokalori për çdo kilogram. Shkruani të gjitha rezultatet e marra, si dhe sasinë e ushqimit të ngrënë. Kjo do t'ju ndihmojë të kontrolloni më mirë dietën tuaj. Ju gjithashtu duhet të mbani një fletore ku të shkruani të gjitha ngarkesat. Bëni një tabelë për rezultatet e humbjes së peshës. Për të numëruar kaloritë, përdorni tabelën e kalorive të ushqimit. Mund të gjendet dhe printohet nga Interneti. Kushtojini vëmendje etiketave të ushqimeve që përmbajnë informacion në lidhje me përmbajtjen kalorike të ushqimeve të thata ose të gatuara.

Si të digjni kalori për humbje peshe

Ju mund të digjni kalori duke bërë aktivitete të përditshme. Çdo aktivitet fizik kërkon shpenzime të caktuara të energjisë. Nënat e reja as që mendojnë për faktin se ecja me një fëmijë në karrocë harxhon 2.2 kilokalori për kilogram peshë. Veshja dhe ushqyerja e një fëmije merr 2 kalori për kilogram në orë. Drejtimi i një makine harxhon 2.1 kalori për kilogram të peshës trupore.

Aktiviteti fizik është mënyra më efektive për të humbur peshë. Rrathë dhe kërcim me litar janë mënyra më e mirë për të djegur dhjamin. Në pesëmbëdhjetë minuta mund të digjni deri në 200 kalori.