Sa kcal i nevojiten një gruaje në ditë? Çfarë do të thotë llogaritja e kalorive për humbje peshe? Bilanci energjetik i trupit
Pothuajse çdo person që kujdeset për shëndetin e tij dhe monitoron peshën e tij e ka dëgjuar fjalën "kalori". Shumë vajza e nisin ditën e tyre duke numëruar kaloritë dhe e mbyllin me të. Kjo nuk është për t'u habitur; për të mbajtur peshën tuaj brenda kufijve normalë, duhet të dini se sa kalori i nevojiten një personi në ditë dhe të mos e tejkaloni këtë sasi.
Metoda e numërimit të kalorive është një nga mënyrat më efektive dhe më të sigurta për të humbur peshë, pasi nuk përfshin kufizime të rënda dietike. Në një dietë të tillë, ju mund të hani gjithçka që dëshironi, por në të njëjtën kohë sigurohuni që përmbajtja kalorike e asaj që hani të mos e kalojë dozën ditore. Dhe për këtë ju duhet të dini se sa kalori i nevojiten një personi. Kjo mund të përcaktohet duke përdorur formula të veçanta, me të cilat do të njihemi.
Çfarë janë kaloritë dhe si numërohen ato?
Për të mësuar se si të përcaktoni saktë numrin e kalorive që ju nevojiten, së pari duhet të dini se cilat janë kaloritë dhe pse duhet të numërohen. Jemi mësuar të numërojmë kalori vlerën energjetike të ushqimit, por në fakt është një njësi që tregon sasinë e nxehtësisë që nevojitet për të ngrohur 1 gram ujë me 1 gradë Celsius me presion 1 atmosferë.
Ushqime të ndryshme prodhojnë sasi të ndryshme nxehtësie kur digjen, kjo është arsyeja pse përmbajtja kalorike e ushqimeve është e ndryshme. Është e vështirë të komentohet se sa të ngjashme janë proceset që ndodhin në trupin e njeriut me djegien, por besohet se kjo është pikërisht sasia e energjisë që nxjerrim nga ushqimet.
Ata që vendosin të numërojnë kalori duhet të kuptojnë se një kalori është një njësi shumë e vogël. Zakonisht në jetën e përditshme, ne llogarisim se sa kalori i nevojiten një personi në kilokalori ose mijëra kalori. Vlera energjetike e ushqimit llogaritet gjithashtu në kilokalori. Nëse e tejkaloni përmbajtjen e nevojshme kalorike të ushqimit me vetëm 100 kcal, atëherë mund të fitoni deri në 5 kilogramë në vit. Kështu mund të prishni në mënyrë të padukshme jo vetëm figurën tuaj, por edhe shëndetin dhe tërë jetën tuaj.
Shumë nutricionistë janë të bindur se përcaktimi i sa kalorive i nevojiten një personi në ditë dhe respektimi i rreptë i kësaj sasie është dieta më korrekte dhe efektive.
Si të përcaktoni numrin e kërkuar të kalorive në ditë për një person duke përdorur formulën Marfin-Jeor
Kjo formulë u zhvillua më shumë se 20 vjet më parë dhe ende konsiderohet si një nga më të saktat. Për të përcaktuar numrin e kërkuar të kalorive duke përdorur këtë formulë, së pari duhet të llogaritni metabolizmin bazal, përkatësisht numrin e kalorive që është e nevojshme për të siguruar jetën e njeriut në pushim.
Metabolizmi bazal llogaritet duke përdorur një formulë të veçantë:
OO (për gratë) = 9,99 * pesha (në kg) + 6,25 * lartësia (në cm) - 4,92 * mosha (vjet) - 161
OO (për meshkuj) = 9,99 * pesha (në kg) + 6,25 * lartësia (në cm) - 4,92 * mosha (vjet) + 5
Pasi kemi marrë vlerën e shkallës metabolike bazale duke përdorur këtë formulë, ne përdorim koeficientë të veçantë për të zbuluar se sa kalori i duhen një personi në ditë, duke marrë parasysh aktivitetin e tij. Për ta bërë këtë, vlera OO duhet të shumëzohet me koeficientin:
- mënyrë jetese e ulur -1.2;
- aktivitet i ulët (sport 1-3 herë në javë) – 1.375;
- niveli mesatar i aktivitetit (sport 3-5 herë në javë) – 1.55;
- niveli i lartë i aktivitetit (sportive të përditshme) – 1,725;
- niveli jashtëzakonisht i lartë i aktivitetit (punë e vështirë ose ushtrime intensive të vazhdueshme në palestër) – 1.725.
Duke studiuar këtë formulë, mund të konkludojmë se përmbajtja kalorike e dietës sonë duhet të varet nga lloji i aktivitetit dhe mosha. Ekziston një mendim se gratë duhet të konsumojnë jo më shumë se 200 kcal, por në fakt, një grua tridhjetëvjeçare joaktive ka nevojë për jo më shumë se 1700 kcal. Në të njëjtën kohë, vajzat adoleshente shpesh kufizojnë marrjen e tyre të kalorive në 1000-1200 kcal, por ato kanë nevojë për shumë më tepër.
Një formulë e thjeshtë për të llogaritur sa kalori i nevojiten një personi në ditë
Shpesh, trajnerët e fitnesit duhet të përcaktojnë shpejt se sa kalori i nevojiten një personi. Për ta bërë këtë, ata përdorin një formulë të thjeshtë - shumëzojnë peshën e një personi me 28. Për shembull, një vajzë që peshon 55 kilogramë ka nevojë për 1540 kcal. Nëse nuk e kalojmë këtë sasi, atëherë vajza jonë do të ruajë peshën e saj. Por kjo formulë është e përshtatshme për njerëzit joaktivë.
Nëse dëshironi të humbni peshën e tepërt, atëherë duhet të shumëzoni peshën e dëshiruar me 28 dhe të konsumoni atë sasi kalorish. Për shembull, ne kemi një vajzë me peshë 65 kilogramë që dëshiron të peshojë 55 kg. Nëse kjo vajzë konsumon 1820 kcal në ditë, atëherë pesha e saj do të jetë e qëndrueshme, por nëse fillon të konsumojë 1540 kcal, atëherë pesha e saj gradualisht do të bjerë në 55 dhe do të mbetet e tillë.
Sa kalori i duhen një personi për të humbur peshë?
Është e qartë se për të humbur peshë, duhet të konsumoni më pak kalori sesa shpenzoni. Nëse keni llogaritur sa kalori i nevojiten një personi në ditë, atëherë thjesht duhet të hani më pak. Por jo shumë njerëz e dinë se sa më pak. Në mënyrë tipike, ekspertët e ushqimit të shëndetshëm rekomandojnë reduktimin e marrjes së kalorive me 20%. Kjo do t'ju lejojë të humbni peshë pa vuajtur ose dëmtuar shëndetin tuaj. Për të zbuluar numrin e kalorive të nevojshme për humbje të rehatshme të peshës, duhet të shumëzoni numrin optimal të kalorive për veten tuaj me 0.8.
Zoti i të gjithë faqes dhe trajner fitnesi | më shumë detaje >>
Gjinia. 1984 Trajnuar që nga viti 1999 Trajnuar që nga viti 2007. Kandidat për Master në ngritjen e fuqisë. Kampion i Rusisë dhe Rusisë së Jugut sipas AWPC. Kampion i rajonit Krasnodar sipas IPF. Kategoria e parë në peshëngritje. 2 herë fitues i kampionatit të Territorit Krasnodar në t/a. Autor i më shumë se 700 artikujve mbi fitnesin dhe atletikën amatore. Autor dhe bashkautor i 5 librave.
Vendi në: jashtë konkurrencës ()
Data e: 2013-08-25 Shikimet: 829 876 Gradë: 4.8
Pse u jepen medalje artikujve:
Përgjigja për këtë pyetje është mjaft e thjeshtë. Së pari ju duhet të zbuloni se sa kalori digjni mesatarisht në ditë. Për ta bërë këtë, përdorni kalkulatorin më poshtë. Ai do të llogarisë konsumin tuaj të energjisë duke përdorur formulën e Tom Venuto. Kjo është një formulë mjaft e thjeshtë dhe e saktë.
Përveç kësaj, shpenzimi juaj i energjisë do të shumëzohet me koeficientin e aktivitetit tuaj ditor. Në fund të fundit, sa më shumë të lëvizni gjatë ditës, aq më shumë kalori digjni (në të njëjtat kushte). Është e rëndësishme të tregoni saktësisht vlerën mesatare të aktivitetit tuaj në ditë.
| NUMËRIMI KONSUMI I KALORIVE | ||||
| Kati: BURRI I GRUAS |
Mosha: 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 |
Pesha: 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 |
Lartësia: 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 |
|
|
Niveli i aktivitetit fizik: Minimumi (punë i ulur) Mesatar (Unë eci ose ngas shumë) Rritja (kryesisht punë fizike) E lartë (punë e vështirë fizike) Ekstreme (ngarkoni makina gjatë gjithë kohës) Humbni peshë Lehtësim: nuk ka ndryshim në peshë Masa muskulore dhe forca Vetëm forca pa masë Numri i stërvitjeve në javë: jo stërvitje 1 stërvitje 2 stërvitje 3 stërvitje 4 stërvitje 5 stërvitje 6 stërvitje 7 stërvitje Llogarit |
||||
Pse pikërisht 15%? Fakti është se një parakusht për të humbur peshë është që ju duhet të konsumoni më pak kalori sesa digjni. Ndryshe nuk mund të flitet për ndonjë humbje peshe. Por sa më pak? Këtu është pyetja! Si rregull, kjo është minus 15% - 30% e konsumit të energjisë në ditë. Nëse konsumoni edhe më pak energji, atëherë muskujt tuaj do të shkatërrohen së bashku me yndyrën. Dhe as gratë dhe as burrat nuk kanë nevojë për këtë.
Shpejtësia ideale për të humbur peshë është 1 kg në javë. Kjo lloj humbje peshe nuk e streson trupin dhe do të shpëtojë muskujt tuaj. Dhe ky minus 15% - 30% është pikërisht opsioni më i mirë për një shpejtësi të tillë.
Kjo do të thotë, ju filloni të konsumoni aq kalori në ditë sa tregohet në kalkulator (15% më pak se kostoja). Nëse brenda dy javësh pesha nuk fillon të bjerë, atëherë zvogëloni përsëri marrjen totale të kalorive. Dhe, nëse tashmë keni arritur minus 30% të konsumit të energjisë (), dhe pesha nuk ka filluar të bjerë, atëherë problemi nuk duhet të kërkohet në përmbajtjen kalorike të dietës, por në diçka tjetër.
Të dhënat e ruajtura
Të dhënat u fshinë
Nuk i keni specifikuar të gjithë parametrat
Të fshihet saktësisht?
| PO | NR |
Arsyet pse pesha nuk bie, edhe nëse hani pak.
1. Duke ngrënë shumë rrallë. Kur humbni peshë, duhet të hani 5-6 herë në ditë. Po Po! Sa më shpesh të hani, aq më i shpejtë është metabolizmi juaj. Dhe anasjelltas. Në përgjigje të vakteve të rralla, trupi fillon të ngadalësojë ritmin e metabolizmit, duke u përpjekur me të gjitha forcat të ruajë energjinë. Kjo është arsyeja pse.
2. Shpërndarja e gabuar e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Nëse e keni vënë re, programi ju jep gjithashtu informacion se sa proteina, yndyra dhe karbohidrate duhet të konsumoni brenda përmbajtjes kalorike të dietës suaj. Dhe kjo nuk është pa arsye. Si rregull i përgjithshëm, duhet të përpiqeni të hani më shumë proteina dhe më pak yndyrë dhe karbohidrate. Proteina do të ndihmojë në ruajtjen e muskujve tuaj. Dhe mungesa e yndyrës dhe karbohidrateve do ta detyrojë trupin të marrë energji nga rezervat e yndyrës.
3. Mungesa e lëvizshmërisë. Në parim, nuk keni nevojë të ushtroheni për të humbur peshë. Por sa më pak të lëvizni, aq më e vështirë do të jetë për ju të humbni peshën e tepërt. Prandaj, në çdo rast, përpiquni të bëni më shumë lëvizje.
Sa kalori konsumoni në ditë është një nga faktorët kryesorë në humbjen e peshës. Kryesorja, por jo e vetmja! Mos harroni se humbja e peshës varet nga shumë faktorë të tjerë. Dhe vetëm një qasje gjithëpërfshirëse ndaj këtij problemi do t'ju ndihmojë ta zgjidhni atë në mënyrë efektive. Dhe jo vetëm duke numëruar kalori. Paç fat!
Meqë ra fjala, për të zbuluar se sa kalori konsumoni nga ushqimi, përdorni
Njerëzit modernë duan të jenë të hollë dhe të kujdesen për figurën e tyre në çdo mënyrë të mundshme. Në fund të fundit, pamja e një personi mund të thotë shumë për të. Nëse në rastin e veshjeve gjithçka është shumë më e thjeshtë, mjafton një ditë për të ndryshuar rrënjësisht stilin tuaj, sikur të kishit para dhe dëshirë për të, atëherë korrigjimi i figurës suaj kërkon shumë më shumë dhe është më i vështirë. Njerëzve u duhen shumë muaj, madje edhe vite, për të humbur kilogramët e tepërt dhe për të rregulluar trupin e tyre. Por ia vlen. Ju vetë do të vini re se njerëzit do të fillojnë t'ju trajtojnë ndryshe, me më shumë respekt dhe vëmendje. Nëse një person ka një figurë të hollë dhe të përshtatshme, atëherë ka shumë të ngjarë që ai është shumë i zellshëm, i qëllimshëm dhe i arrin gjithmonë qëllimet e tij. Nëse një person ka lënë pas dore pamjen e tij, atëherë ai ndoshta ka një qëndrim të ngjashëm ndaj gjithçkaje tjetër, përfshirë biznesin. Ndërsa kjo mund të mos zbatohet për të gjithë njerëzit, ndonjëherë thjesht nuk keni kohë dhe energji për të shkuar në palestër. Çfarë përfundimesh nxjerrin të tjerët për ju?
Shumë gra dhe burra gjithashtu shpesh pyesin se sa kalori duhet të hani në ditë për të humbur peshë. Dhe vërtet, sa? Ekziston një mendim se për gratë marrja ditore e kalorive është 2100-3000 kcal, dhe për burrat pak më shumë - 2600-3200 kcal, por a është e vërtetë kjo? Nëse e besoni këtë deklaratë, rezulton se të gjithë njerëzit kanë përafërsisht të njëjtën gjatësi, peshë dhe mënyrë jetese. A mund të ndodhë vërtet kjo? Sigurisht që jo! Këta tregues janë vetëm të përafërt, të cilët në një shkallë ose në një tjetër janë të përshtatshëm për shumicën e njerëzve.
Le të bëjmë matematikën së pari BX- konsumi i energjisë i trupit të nevojshëm për të mbajtur funksionet jetësore në një gjendje pushimi të plotë. Për ta bërë këtë, ne përdorim formulën e mëposhtme:
Për gratë: OO = 9,99 * pesha (kg) + 6,25 * lartësia (cm) - 4,92 * mosha - 161
Për meshkujt: OO = 9,99 * pesha (kg) + 6,25 * lartësia (cm) - 4,92 * mosha + 5
Duke qenë se kemi ende një blog për femra, si shembull do të marrim një vajzë 30-vjeçare me gjatësi 170 cm dhe peshë 60 kg. Tani le t'i zëvendësojmë këto vlera në formulën tonë:
OO = 9,99 * 60 + 6,25 * 170 - 4,92 * 30 - 161 = 599,4 + 1062,5 - 147,6 - 161 = 1353,3 kcal
Rezulton se një vajzë 30-vjeçare me gjatësi 170 dhe peshë 60 duhet të shpenzojë 1353.3 kcal për të qëndruar në pushim, por ku mund të gjejmë një vajzë që do të rrinte gjithë ditën në shtëpi në kushte komode dhe të bënte asgje tjeter? Thjesht nuk ka njerëz të tillë. Çdo person bën diçka gjatë ditës. Prandaj, vlera që rezulton duhet të shumëzohet me një koeficient të caktuar:
- stili i jetesës së ulur - me 1.2;
- aktivitet i lehtë (sport 1-3 herë në javë) - me 1.375;
- aktiviteti mesatar (sport 3-5 herë në javë) - me 1.55;
- aktivitet i lartë (sport 6-7 herë në javë) - me 1,725;
- aktivitet shumë i lartë (sportet e përditshme, aktiviteti fizik në punë) - me 1.9.
1353,3 * 1,375 = 1860 kcal
Domethënë, vajzës sonë i duhen 1860 kcal në ditë që të ndihet normale, të punojë dhe të ushtrohet 2-3 herë në javë. Por ajo është e interesuar se sa kalori duhet të konsumoni në ditë për të humbur peshë dhe kjo është një vlerë krejtësisht e ndryshme, e cila duhet të jetë më e vogël nga ajo që kemi llogaritur më lart. Këtu del në pah e vërteta kryesore: numri i kalorive të shpenzuara duhet të kalojë numrin e konsumuar . Në asnjë rrethanë tjetër nuk do të arrini të humbni peshë, sado që të dëshironi.
Në parim, vajza jonë tashmë është mjaft e hollë: me një gjatësi prej 170, ajo peshon vetëm 60. Por të gjithë kanë pikëpamje të ndryshme për idealet e bukurisë. Nëse ajo dëshiron të humbasë edhe pak kilogramë, lëreni, ne nuk do ta ndërhyjmë me të, por, përkundrazi, do ta ndihmojmë.
Pra, sa kalori ju duhen në ditë për të humbur peshë? Sipas shumë dietave, mjafton të konsumojmë 700-1000 kcal në ditë, por nuk duam të dëmtojmë trupin tonë, që do të thotë se nuk do t'u përmbahemi këtyre shifrave. Nutricionistët me përvojë thonë se niveli minimal për personin mesatar që dëshiron të humbasë kilogramët e tepërt duhet të jetë jo më i ulët se 1300-1500 kcal në ditë. Epo, kjo shifër është gjithashtu shumë e përafërt. Për secilin person, marrja ditore e kalorive llogaritet rreptësisht individualisht, ne e kemi zbuluar tashmë këtë. Ekspertët rekomandojnë uljen e kësaj shifre me 20 për qind për të filluar procesin e humbjes së peshës. Në rastin e vajzës sonë, marrim numrat e mëposhtëm:
1860 * 0,8 = 1488 kcal
Nëpërmjet përllogaritjeve të thjeshta matematikore, arrijmë në përfundimin se vajza jonë duhet të reduktojë marrjen e saj ditore të kalorive me 372 kcal, duke e lënë të pandryshuar nivelin e aktivitetit të saj, për të rënë në peshë. Ju, sigurisht, mund ta zvogëloni këtë shifër me më shumë se 20 për qind, por, më e rëndësishmja, mos e teproni. Nuk duhet të përjetoni asnjë shqetësim apo marramendje gjatë ditës. Nëse kjo ndodh, do të thotë që ju duhet të rrisni marrjen e përditshme të kalorive. Mos harroni gjithashtu të reduktoni marrjen tuaj ditore gradualisht, me rreth 50 kcal në ditë.
Burimi i energjisë për njerëzit është ushqimi. Me ushqim, trupi ynë merr lëndë ushqyese - proteina, yndyrna dhe karbohidrate, të cilat, kur shpërbëhen, formojnë energji. Njësia e matjes së energjisë ishte sasia e energjisë e nevojshme për të ngrohur 1 g ujë me 1 shkallë - 1 kalori.
Burimi kryesor i energjisë në ushqim janë karbohidratet - ato janë më të lehtat për t'u përpunuar nga trupi. Kur shpërbëhet 1 g karbohidrate, çlirohen rreth 4 kcal. Proteinat sigurojnë të njëjtën sasi energjie kur ato ndahen në aminoacide, por ato janë shumë më të vështira për t'u përpunuar nga trupi. Më intensivet me energji, por edhe më të vështirat për t'u përpunuar janë yndyrnat; kur zbërthehet 1 g yndyrë, trupi merr 9 kcal, por edhe shpenzon shumë, por trupi i shpenzon yndyrnat me ngurrim, duke preferuar t'i ruajë ato nënlëkurore. ind yndyror.
Sa kalori ju nevojiten në ditë varet nga sa energji shpenzon trupi juaj. Trupi ynë vazhdimisht konsumon energji - me çdo rrahje zemre, me çdo frymëmarrje që harxhojmë kalori. Për të kompensuar shpenzimet e trupit për aktivitetin jetësor, për tretjen e ushqimit, për aktivitetin e muskujve dhe trurit, duhet të konsumojmë aq kalori në ditë sa shpenzon trupi. Kjo është marrja ditore e kalorive që na nevojitet për të ruajtur aktivitetin tonë, për të siguruar të gjitha proceset jetësore në trup dhe për të ruajtur peshën tonë.
Sa kalori i duhen një personi në ditë varet nga shumë faktorë, kjo vlerë ndikohet nga gjinia e personit, mosha, gjendja shëndetësore, pesha, niveli i aktivitetit fizik, shkalla metabolike e personit, madje edhe koha e vitit - në dimër metabolizmi ynë është më i shpejtë. se në verë, dhe konsumi Kemi kalori më të larta në ditë në dimër.
Nëse duam të humbim disa kilogramë, reduktojmë marrjen e kalorive në ditë, nëse duam të shtojmë peshë, atëherë kalojmë kaloritë e marra ditore.
Sipas rekomandimeve të OBSH-së, luhatjet në marrjen ditore të kalorive nuk duhet të kalojnë 20% - vetëm atëherë mund të ndryshojmë peshën tonë pa shkaktuar dëm për shëndetin. Tejkalimi i këtij pragu është i mbushur me faktin se trupi ynë nuk do të jetë në gjendje të lundrojë në ndryshime kaq të rëndësishme për të, do të lind stresi për të, proceset metabolike do të prishen, gjë që do të ndikojë në shëndetin, psikikën dhe pamjen tonë.
Sa kalori i duhen një personi në ditë?
Fëmijët janë si motorë të vegjël - ata janë gjithmonë në lëvizje, konsumi i tyre i energjisë është 3-4 herë më i lartë se ai i një të rrituri. Sa më shumë të rritemi, aq më i ngadalshëm bëhet metabolizmi ynë, aq më i ulët është marrja e kalorive në ditë. Të moshuarit shpenzojnë 30-40% më pak energji se një person 30-35 vjeç.
Marrja e kalorive në ditë për një burrë është më e lartë se për një grua. Shpenzimet e energjisë së atletëve tejkalojnë shpenzimet e energjisë së njerëzve që nuk merren me sport. Gratë shtatzëna dhe ato me gji kanë nevojë për më shumë kalori sesa gratë mesatare. Sa kalori i nevojiten një personi në ditë varet nga mënyra e jetesës, regjimi i tij dhe rrethanat specifike të jetës. Sigurisht, gjatë llogaritjes së kalorive në ditë, është e pamundur të merren parasysh të gjitha këto rrethana, por ka formula që japin nevojat mesatare ditore të kalorive në varësi të moshës, gjinisë, peshës, lartësisë dhe shkallës së aktivitetit fizik dhe ju lejojnë më shumë. ose përgjigjuni më pak saktë pyetjes: sa kalori i duhen një personi në ditë?
Llogaritja e kalorive ditore për burrat dhe gratë
Një nga formulat që ju lejon të llogaritni se sa kalori i nevojiten një personi në ditë është formula Muffin-Geor. Llogaritja e kalorive në ditë kryhet në 2 faza: së pari, llogaritet vlera e kalorive për metabolizmin bazal, dhe më pas, në varësi të shkallës së aktivitetit fizik të një personi, llogaritet marrja ditore e kalorive.
Metabolizmi bazë llogaritet duke përdorur formulën:
- për femra: 9,99 x pesha (në kg) + 6,25 x lartësi (në cm) - 4,92 x mosha – 161;
- për meshkujt: 9,99 x peshë (në kg) + 6,25 x lartësi (në cm) - 4,92 x mosha + 5.
Për të llogaritur shkallën e konsumit të kalorive në ditë, vlera që rezulton duhet të shumëzohet me koeficientin e aktivitetit fizik njerëzor:
- stili i jetesës së ulur dhe mungesa e aktivitetit fizik shtesë - 1.2;
- aktivitet i lehtë fizik (aktivitete sportive 1-3 herë në javë) - 1.375;
- shkalla mesatare e aktivitetit fizik (sport 3-5 ditë në javë) - 1.55;
- aktivitet i lartë fizik (aktivitet sportiv çdo ditë) - 1.725;
- aktivitet fizik shumë i lartë (stërvitje intensive çdo ditë, punë e rëndë fizike ose dy stërvitje në ditë, gara sportive) -1.9.
Marrja ditore e kalorive e llogaritur në këtë mënyrë tregon se sa kalori duhet të konsumojë një person për të ruajtur peshën që ka aktualisht. Nëse një person përballet me detyrën për të fituar peshë, atëherë ai duhet ta tejkalojë këtë normë me 20%. Për të humbur peshë, duhet të krijoni një deficit kalori prej 20% në ditë.
Pasojat e një deficiti ditor të kalorive
Shumica e dietave injorojnë rekomandimet e OBSH-së për një deficit 20% të kalorive në dietën ditore për humbje të sigurt në peshë - në ndjekje të rezultateve të shpejta, shumë dieta kufizojnë marrjen e kalorive me 1,5-2 herë ose edhe më shumë. Megjithatë, nuk duhet të harrojmë se sa kalori i nevojiten një personi në ditë për funksionimin normal - nëse trupi nuk merr këtë sasi kalorish, në të fillojnë të ndodhin ndryshime negative, të cilat ndikojnë në shëndetin e njeriut.
Me një rënie të fortë të marrjes së kalorive në ditë, trupi pushon të ketë energji të mjaftueshme për të mbështetur të gjitha proceset që ndodhin në të. 
Është e pazakontë dhe shumë e vështirë për të që të marrë energji nga yndyrat; është më e lehtë për të të zvogëlojë shkallën metabolike dhe të kompensojë mungesën e karbohidrateve në dietë duke konsumuar muskujt e tij si burime energjie - veçanërisht pasi njeriu modern përdor muskujt pak, dhe trupi beson se ata janë për të, thjesht nuk nevojiten. Një rënie në konsumin e energjisë ndodh për shkak të një ngadalësimi të përgjithshëm të të gjitha proceseve metabolike dhe kursimeve në disa që duken të parëndësishme për trupin. Kjo, për shembull, prodhon hormone të rritjes, hormone që përmirësojnë gjendjen shpirtërore, siguron aktivitet mendor dhe fizik, ushqen flokët dhe thonjtë, si dhe lëkurën dhe disa organe (për shembull, sytë) dhe ruan energjinë seksuale. E gjithë kjo çon në një përkeqësim të metabolizmit në përgjithësi. Tretja, ushqimi i organeve dhe indeve prishen dhe proteinat e përdorura për energji, kur shpërbëhen, formojnë substanca toksike (për shembull, aceton), të cilat helmojnë trupin. Pastaj, kur ndaloni dietën dhe ktheheni në dietën tuaj normale, trupi juaj nuk e rindërton metabolizmin e tij në të njëjtën mënyrë - metabolizmi prishet, përthithja e ushqimit është më e keqe, kështu që ju duhet më shumë ushqim për të marrë të gjithë lëndët ushqyese të nevojshme, dhe ju hani më shumë (dhe nuk kontrolloni më sa kalori ju nevojiten në ditë). Në të njëjtën kohë, metabolizmi juaj zvogëlohet dhe trupi, pasi ka zbuluar ushqim të tepërt, kërkon ta ruajë atë në yndyrë në rast se greva e urisë vazhdon ose përsëritet. Kjo çon në shtim të peshës përsëri, dhe si rezultat, ju mund të fitoni edhe më shumë sesa keni humbur.
Nuk është sekret që ndjekja e një diete bën mrekulli: trupi është i mbushur me shëndet, dhe beli duket pothuajse "aspen". Një marrje e kalorive e llogaritur individualisht do t'ju shpëtojë nga problemet e panevojshme të peshës. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për gratë, sepse ato gjithmonë përpiqen të duken bukur dhe të mos shtojnë peshë. Kaloritë janë një faktor i rëndësishëm që ndikon në statusin e peshës së një personi. Një person duhet të konsumojë një sasi të caktuar prej tyre çdo ditë për funksionimin normal të trupit.
Nëse një person ka probleme me obezitetin, atëherë lind pyetja se sa kalori i duhen një gruaje apo burri në ditë për të humbur peshë. Shkencëtarët kanë zbuluar se sasia e kalorive për çdo person është e ndryshme dhe varet nga shumë karakteristika (mosha e personit, pesha, gjinia, karakteristikat e trupit, lloji i aktivitetit). Gjëja kryesore është që dieta e të gjithëve të jetë e ekuilibruar, pasi numri i kalorive të ngrëna ka rëndësi, si dhe vlera ushqyese e ushqimeve është me rëndësi të madhe për trupin. Vlen gjithashtu t'i kushtohet vëmendje Vëmendje e veçantë për konsum ditor të karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave. Nga këto, janë yndyrnat dhe karbohidratet që ndikojnë negativisht në peshën e një personi.
Numri i nevojshëm i kalorive në ditë për gratë
Treguesi dixhital i kalorive duhet të llogaritet individualisht për çdo grua që ëndërron të humbasë peshë. Kjo varet nga shumë faktorë. Ju mund të llogarisni marrjen tuaj ditore të kalorive individualisht duke përdorur një sërë metodash. Ju gjithashtu mund të kontaktoni çdo nutricionist për ndihmë. Ka edhe të dhëna statistikore mesatare, të cilat tashmë llogaritin numrin e kalorive në ditë për gratë e moshave të ndryshme.
Nga mosha 20 deri në 30 vjeç, gratë që bëjnë një mënyrë jetese joaktive (kjo mund të lidhet me punën) duhet të konsumojnë afërsisht 2000 kilokalori. Numri i kalorive në ditë për gratë, aktiviteti i të cilave ndodh pasdite pas "punës së ulur" është mesatarisht 2200 kcal. Gratë që bëjnë një mënyrë jetese aktive gjatë gjithë ditës dhe janë vazhdimisht në këmbë duhet të konsumojnë 200 kcal më shumë në ditë.
Gratë ndërmjet moshës 31 dhe 50 vjeç duhet të konsumojnë pak më pak kalori sesa të rinjtë, sepse shpenzojnë shumë më pak energji. Numri mesatar i kalorive në ditë për gratë e kësaj moshe është deri në 2000 kcal. Në këtë rast, është e nevojshme të merret parasysh pesha dhe lartësia e personit.
Sa kalori ka nevojë në ditë një grua në dietë?
Marrja ditore e kalorive për një grua është sasia e energjisë e nevojshme për funksionimin normal të trupit, si dhe për ta mbajtur atë në gjendje të mirë. Shumica e grave të predispozuara për obezitet i drejtohen dietave të ndryshme. Ju lutemi vini re se jo çdo dietë është e përshtatshme për ju. Dhe gjithçka varet nga sa kalori i duhen një gruaje në ditë për të humbur peshë.
Nëse vendosni të ndiqni një dietë të rreptë, rekomandohet të konsultoheni me një mjek, pasi mund të jetë e dëmshme për shëndetin tuaj. Meqenëse baza e çdo diete janë kufizimet e ushqimit dhe, në përputhje me rrethanat, një ulje e kalorive në ditë për gratë, kjo vlen edhe për burrat. Për rezultate më të shpejta, duhet t'i shtoni dietës aktivitet fizik në mënyrë që trupi të humbasë edhe më shumë kalori. Si rezultat i qasjes së duhur për të humbur peshë, rezultati do të jetë i dukshëm.
Një ulje e mprehtë e kalorive në ditë mund të shkaktojë stres për një grua. Në fund të fundit, trupi tashmë është mësuar të marrë një sasi të caktuar kalorish. Ju duhet të reduktoni marrjen e kalorive gradualisht, me 200 kcal në ditë. Mos harroni se sa kalori i duhen një gruaje në ditë për të humbur peshë. Norma e kalorive për ata që duan të ndahen me kilogramë të panevojshëm është 1200 kcal. Shpesh treguesi dixhital ndryshon brenda një diapazoni të vogël. Një person duhet të marrë më pak kalori sesa shpenzon në një ditë. Vetëm në këtë rast kilogramët e tepërt do të fillojnë të bien. Ky është një proces i gjatë.
Dietë për humbje peshe
Ushqyerja gjatë humbjes së peshës duhet të jetë e ekuilibruar. Trupi duhet të marrë të gjitha vitaminat dhe substancat e nevojshme, si dhe proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet. Dieta e saj varet nga sa kalori i duhen një gruaje në ditë, por në çdo rast, të gjitha produktet duhet të jenë të cilësisë së lartë. Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet ushqimeve me përmbajtje të lartë proteinash, pasi trupi ka shumë nevojë për të gjatë periudhës së humbjes së peshës. Kaloritë, si rregull, gjenden kryesisht në yndyrna dhe karbohidrate, por nuk duhet t'i përjashtoni nga dieta juaj.
Kaloritë në ditë për gratë shpërndahen në mënyrë të dobishme. Në fund të fundit, substancat që ato përmbajnë kontribuojnë në metabolizmin e duhur, gjë që është shumë e rëndësishme për trupin. Vlen të përjashtoni nga dieta juaj ushqimet e ëmbla dhe shumë yndyrore: këto kalori nuk kanë kohë për t'u konsumuar nga trupi dhe depozitohen në mure në formën e depozitave yndyrore.
Vlera energjetike e ushqimeve, si dhe kaloritë në ditë për gratë, është shumë e lehtë për t'u llogaritur. Për këtë, ekzistojnë formula të veçanta që ju lejojnë të përcaktoni përmbajtjen kalorike të çdo produkti. Por ekziston një mundësi edhe më e thjeshtë - kjo është një tabelë kalori. Ai përmban pothuajse të gjitha produktet e përdorura në dietat dietike dhe përveç tyre. Duke përdorur këtë tabelë, ju gjithashtu mund të llogarisni përmbajtjen kalorike të çdo pjate, thjesht duhet ta zbërtheni në përbërës. 4.1 nga 5 (8 Vota)
Artikuj mbi temën
